Vdoc - Pub en Forme Et en Sante

5 édition
En forme
SANTÉ
et en
Thomas D. Fahey
Université d’État de Californie, à Chico
Paul M. Insel
Université Stanford
Walton T. Roth
Université Stanford
Luc Chiasson
Cégep de Lévis-Lauzon
Annick Lainez
Cégep Garneau
Révision scientifique
Pascale Blouin
Cégep Limoilou
Marie-Ève Clermont (chapitres 1 et 2)

Collège Ahuntsic
Geneviève Gauvreau
Collège Ahuntsic
Marie-Claude Hallé-Bolduc
Collège Gérald-Godin
Francis Lalime (chapitres 4 à 9)

Cégep Garneau
Mathieu Roger
Cégep régional de Lanaudière à Terrebonne
En forme et en santé, 5e édition est la traduction de la dixième édition de Fit & Well. Core Concepts and Labs
in Physical Fitness and Wellness (ISBN : 978-0-07-802258-6) de Thomas D. Fahey, Paul M. Insel et Walton T. Roth. © 2013.
McGraw-Hill Higher Education. Tous droits réservés. Traduit de l’anglais avec la permission de McGraw-Hill Higher Education.
Nous reconnaissons l’aide nancière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada (FLC) pour nos activités d’édition.
Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec

et Bibliothèque et Archives Canada
Fahey, Thomas D. (Thomas Davin), 1947-

En forme et en santé
5e éd.
Traduction de la 10e éd. de : Fit & well.
Comprend un index.
Pour les étudiants du niveau collégial.
ISBN 978-2-89650-869-3
1. Condition physique des jeunes. 2. Habitudes sanitaires. 3. Santé. I. Insel, Paul M.
II. Roth, Walton T. III. Chiasson, Luc, 1951- . IV. Lainez, Annick. V. Titre.
GV481.F2614 2013 613.7’043 C2013-940357-4
Éditeur de développement : Sylvain Garneau

Éditeur de contenu : Robert Dolbec
Assistante à l’édition : Corine Archambault
Chargée de projet : Caroline Vial
Révision linguistique : Ginette Choinière
Correction d’épreuves : Maryse Quesnel
Maquette, montage et couverture : Dessine-moi un mouton
Coordination de la mise en pages : Nathalie Ménard
Recherche photos et textes : Marc-André Brouillard
Indexation : Monique Dumont
Groupe Modulo est membre de

l’Association nationale des éditeurs de livres.
En forme et en santé, 5e édition

(1re édition : 1999 ; 2e édition : 2003 ; 3e édition : 2006 ; 3e édition révisée : 2007 ; 4e édition : 2011)
© Groupe Modulo inc., 2014
5800, rue Saint-Denis, bureau 1102
Montréal (Québec) H2S 3L5
CANADA
Téléphone : 514 738-9818 / 1 888 738-9818
Télécopieur : 514 738-5838 / 1 888 273-5247
Site Internet : www.groupemodulo.com
Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2013

Bibliothèque nationale du Canada, 2013
ISBN 978-2-89650-869-3
L’éditeur a fait tout ce qui était en son pouvoir pour retrouver les copyrights. On peut
lui signaler tout renseignement menant à la correction d’erreurs ou d’omissions.
Il est illégal de reproduire ce livre en tout ou en partie, par n’importe quel procédé,
sans l’autorisation de la maison d’édition ou d’une société dûment mandatée.
Imprimé au Canada
1 2 3 4 5 17 16 15 14 13
AVANT-PROPOS Un contenu scientifique
rigoureux et accessible
La cinquième édition de En forme et en santé est une adap
tation québécoise de la dixième édition de Fit and Well : Core La recherche dans le domaine de l’activité physique et de la
santé progresse constamment. Le contenu des chapitres a
Concepts and Labs in Physical Fitness and Wellness, de Fahey,
donc été revu et mis à jour en tenant compte des découvertes
Insel et Roth. Elle répond entièrement à la compétence
les plus récentes. Une attention particulière a été portée à
« Analyser sa pratique de l’activité physique au regard des ha
l’entraînement par intervalles (EPI), aux exercices de force et
bitudes de vie favorisant la santé », des cours de l’Ensemble 1.
d’endurance musculaires ainsi qu’aux exercices de flexibilité
Résolument axé sur la santé et le mieuxêtre, cet ouvrage vise
et posturaux.
d’abord à s’assurer que les cégépiens et cégépiennes acquièrent
les connaissances essentielles qui les aideront à adopter un En forme et en santé vous offre aussi, moyennant un léger
mode de vie sain et actif. Grâce à ce guide complet et actuel, supplément, la possibilité d’accéder à Total coaching, un logi
l’étudiant sera en mesure d’analyser sa pratique d’activités ciel très performant qui permet de construire des pro
physiques et ses habitudes de vie, et de les modifier si néces grammes cardio, musculaires et alimentaires personnalisés
saire de façon à favoriser son mieuxêtre et sa santé. et de produire des rapports d’activités très pertinents.
Une édition actualisée Une approche pédagogique

Cette nouvelle édition de En forme et en santé présente active et dynamique
l’essentiel des notions théoriques et comporte, entre autres, Chaque chapitre commence par l’énumération des objectifs à
différentes rubriques qui aideront l’étudiant à se prendre en atteindre et des labos à réaliser. La matière est ensuite pré
main et le motiveront à acquérir ou à maintenir un mode de sentée de façon simple et claire à l’aide de statistiques, de
vie sain et actif. On y trouve aussi des programmes d’acti tableaux et de nombreuses illustrations en couleurs. Les
vités cardio, de nombreux exercices musculaires ainsi que rubriques décrites cidessous complètent le tout.
des exercices de stabilisation et de flexibilité. La plupart de
ces exercices – qui sont aussi illustrés par des vidéos sur
Modulo en ligne – peuvent être exécutés à la maison ou
Conseil santé/mieux-être
dans des locaux pourvus des équipements sportifs habituels. Les sujets abordés dans cette rubrique sont très
variés : comment devenir plus actifs, quelles
Les labos portant sur les déterminants de la condition phy mesures de sécurité respecter quand on fait de
sique liés à la santé – soit l’aptitude cardio, la force et l’endu l’activité physique, quelle importance accorder aux fibres et
rance musculaires, la flexibilité et la santé du dos – ont été aux grains entiers dans l’alimentation, quelles techniques de
modifiés. Ainsi l’étudiant peut établir son propre diagnostic, respiration utiliser pour se détendre ou, encore, pourquoi
concevoir un programme personnalisé et le mettre en œuvre adopter une attitude modérée et responsable en matière de
dans une perspective de santé, tout en tenant compte des consommation d’alcool.
connaissances acquises. Le chapitre 6, consacré aux aliments
et à la nutrition, est conforme à la plus récente mise à jour du
Guide alimentaire canadien. Motivation plus
Cette rubrique donne à l’étudiant des motifs
pour modifier certains de ses comportements,
Des tests de condition de même qu’un petit coup de pouce pour entre
prendre des actions concrètes et persévérer dans la voie du
physique uniques changement.
Les normes et les catégories utilisées dans les différents tests
de condition physique pour les étudiants de niveau collégial
ont été mises à jour en fonction de données compilées dans Je m’interroge
différents cégeps depuis plus de dix ans. Il s’agit d’un apport Par des questions précises, cette nouvelle
unique à cet ouvrage qui permettra à l’étudiant de comparer rubrique aide l’étudiant à exercer son esprit
objectivement ses résultats d’un test à l’autre ou à ceux de critique en réfléchissant sur divers compor
cégépiens et cégépiennes de son âge. tements liés à la santé.
iv AVANT-PROPOS
Soyez actifs Présentés sur des pages détachables, les labos proposent un
éventail d’activités adaptées aux cours d’éducation phy-
Des activités concrètes sont proposées à l’étu-
sique et accessibles sur Modulo en ligne sous forme de PDF
diant pour lui donner le désir d’agir dès main-
à remplir.
tenant
t et d’avoir un mode de vie actif.
En aidant l’étudiant à prendre conscience de sa santé, de son
mieux-être et de sa condition physique, et en le responsabi-
Pour en savoir plus lisant par rapport à sa santé, au maintien ou à l’amélioration
Cette rubrique fournit des informations com- de sa condition physique, on souhaite lui donner des outils
plémentaires sur la santé et le mieux-être d’un pour maintenir un mode de vie sain et actif. En forme et en
point de vue plus spécifique. Par exemple, santé confirme ainsi la pertinence et l’importance des cours
on y traite des dimensions professionnelles et financières d’éducation physique obligatoires dans la formation générale
du mieux-être, du syndrome métabolique, des facteurs de des cégépiens et cégépiennes.
risque associés au mal de dos, de l’influence de l’alimen-
tation sur la santé des os, ou encore, du mélange explosif
que peut constituer le mélange d’alcool et de boissons
Du matériel complémentaire
énergisantes.
En complément de ce manuel, Modulo propose un site
web complet.
Le chapitre en un clin d’œil          
À la fin de chaque chapitre, on trouve un résumé des princi- sous forme de PDF à remplir, de même que des vidéos
pales connaissances abordées dans le chapitre. l’aidant à visualiser la façon correcte d’exécuter les exer-
cices musculaires décrits dans le manuel.
        
Mettez-vous à l’épreuve
entre autres, un plan de cours, une présentation Power-
À la fin de chaque chapitre, un petit questionnaire permet à Point ainsi que les figures et tableaux du manuel.
l’étudiant de s’assurer qu’il a bien retenu les points importants.
Labos REMERCIEMENTS
Des laboratoires sont présentés en fin de cha- Nous aimerions remercier toutes les personnes qui ont
pitre, qui permettent à l’étudiant de s’évaluer collaboré à cette cinquième édition d’En forme et en santé,
objectivement avant de passer à l’action et de notamment nos réviseurs scientifiques et les enseignants
mettre en pratique la théorie étudiée. Il peut, par exemple, des cégeps de Victoriaville, Garneau et de Lévis-Lauzon,
déterminer son aptitude cardio, préparer un programme qui nous ont transmis des suggestions pertinentes et, de
pour la maintenir ou l’améliorer, mettre en œuvre ce pro- façon plus particulière, M me Jasmine Trudel, consultante
gramme et évaluer régulièrement ses résultats. D’autres en saine gestion du poids, pour son précieux apport. Nous
laboratoires lui permettent d’évaluer certaines de ses habi- tenons aussi à remercier l’équipe du Groupe Modulo qui
tudes de vie ou de déterminer l’origine des différents agents nous a soutenus tout au long des différentes étapes de la
stressants dans sa vie. production de ce manuel.
TABLE DES MATIÈRES
CHAPITRE 1 CHAPITRE 2
Le mieux-être par un mode de vie Activité physique, condition physique
sain et actif ............................................................. 1 et santé .................................................................. 27
Un nouvel objectif en matière de santé : Les liens entre l’activité physique,
le mieux-être............................................................ 2 la condition physique et la santé .................................... 28
Les dimensions du mieux-être .................................. 2 Les bienfaits de l’activité physique ........................... 28
Votre santé et votre mieux-être : La quantité d’activité physique requise pour obtenir
votre responsabilité ..................................................... 4 des effets bénéfiques pour la santé ....................... 30
Le niveau d’intensité des activités physiques .............. 31
Les déterminants de la santé ............................................. 6 Êtes-vous assez actif ? ............................................. 31
Les habitudes de vie contribuant à la santé ................. 6
Les déterminants biologiques ................................... 9 Les déterminants de la condition physique ............................ 32
Les déterminants sociaux et culturels ........................ 9 Les déterminants de la condition physique
liés à la santé .................................................... 33
Modifier une habitude de vie en changeant Les déterminants de la condition physique
de comportement....................................................... 9 liés aux habiletés ............................................... 35
Déterminer votre stade de changement
de comportement .............................................. 10 Les besoins, les capacités et les facteurs de motivation
Appliquer une stratégie en fonction en lien avec la pratique de l’activité physique..................... 35
du stade déterminé ............................................ 12
Améliorer votre sentiment d’efficacité Les principes de l’entraînement ......................................... 36
personnelle ................................................................ 17 Le principe de spécificité : adaptation au type d’activité ... 36
Le principe de surcharge progressive : adaptation
En forme et en santé pour la vie ............................................... 17 au volume et à l’intensité de l’entraînement ........... 37
Les principes de maintien et de réversibilité :
LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL ....................... 18 adaptation à une diminution de l’entraînement ...... 37
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ....................... 18 Le principe d’individualité : limites de l’adaptation ...... 38
Planifier un programme d’activités physiques

LABO 1.1 Votre profil de mieux-être ........................... 20 et d’exercices........................................................... 38
LABO 1.2 Évaluez vos habitudes de vie ........................ 21 Vérifier votre condition physique ............................. 39
LABO 1.3 Déterminez votre stade de changement Se fixer des objectifs ............................................... 39
pour les différentes habitudes de vie............... 23 Concevoir un programme équilibré .......................... 39
LABO 1.4 Évaluez votre sentiment général d’efficacité
personnelle ............................................ 25 Les directives concernant la pratique de l’activité physique......... 41
vi TABLE DES MATIÈRES
LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................... 44 LABO 3.1 Mesurez votre consommation maximale
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ................... 45 d’oxygène (VO2max) .................................. 90
LABO 3.2 Mon programme cardio .............................. 97
LABO 2.1 Questionnaire sur l’aptitude à l’activité
physique................................................ 47
LABO 2.2 Surmontez les obstacles pour devenir actif........ 49
LABO 2.3 Cernez vos besoins, vos capacités et
vos facteurs de motivation liés à
la pratique de l’activité physique ................... 53
CHAPITRE 4
La force et l’endurance musculaires ................... 101
Les aspects physiologiques de l’entraînement musculaire......... 102
Les fibres musculaires .......................................... 102
CHAPITRE 3 L’unité motrice .................................................... 103
L’aptitude cardiorespiratoire ................................ 55 La force et l’endurance musculaires .................................. 104

L’amélioration de l’efficacité dans
Les aspects physiologiques de l’entraînement cardio .................. 56
les activités physiques ...................................... 104
Le système cardiorespiratoire .................................. 56
L’amélioration de la santé des muscles et des os........ 104
Les sources d’énergie ............................................. 58
La prévention des blessures................................... 105
Les trois systèmes énergétiques et
L’amélioration de la composition corporelle ............. 105
l’activité physique .............................................. 59
L’amélioration de l’image de soi
La condition physique et la production d’énergie ........ 62
et de la qualité de vie ....................................... 106
Les bienfaits de l’activité physique cardio ............................. 62 L’amélioration de la santé métabolique
L’amélioration de l’aptitude cardio ............................ 62 et cardiovasculaire ........................................... 107
L’amélioration du métabolisme ................................ 64
La diminution du risque de souffrir Évaluer votre force et votre endurance
de maladies chroniques ...................................... 64 musculaires........................................................... 107
Le poids santé et la gestion des graisses
corporelles ........................................................ 70 Concevoir un programme d’exercices
L’amélioration du système immunitaire ..................... 70 musculaires........................................................... 108
L’amélioration du mieux-être émotif ......................... 70 Se fixer un objectif de développement
musculaire...................................................... 108
Évaluer l’aptitude cardio ................................................. 71 Choisir le type d’exercices musculaires.................... 108
La sélection des exercices et des appareils ............... 109
Concevoir un programme cardio ........................................ 72
Les composantes de votre programme musculaire .... 110
Se fixer un objectif cardio ........................................ 72
Passer à l’action ................................................... 114
Choisir le type d’activités physiques ......................... 73
Les périodes d’échauffement et de récupération ....... 115
Les caractéristiques d’un programme cardio ............... 73
Améliorer et maintenir votre cardio .......................... 80 Les douleurs musculaires aiguës et différées ............ 115
L’entraînement musculaire en toute sécurité ............ 116
Pratiquer l’activité physique en toute sécurité ........................ 81 L’entraînement fonctionnel ................................... 117
L’activité physique par temps chaud ......................... 81
L’activité physique par temps froid ........................... 83 Programme d’exercices à mains libres ............................... 120
L’activité physique et la pollution ............................. 84
L’activité physique et l’asthme ................................. 84 Programme d’exercices avec des poids libres ....................... 122
L’activité physique et l’hyperventilation .................... 84
Les blessures résultant d’une activité physique ........... 85 Programme d’exercices sur appareils ................................ 124
LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................... 87 LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 126

METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ................... 88 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ................. 126
TABLE DES MATIÈRES vii
LABO 4.1 Évaluez vos capacités musculaires ................ 128 Les glucides : principale source d’énergie ................. 182
LABO 4.2 Mon programme d’exercices musculaires........ 135 Les fibres : des éléments non nutritifs
d’une grande valeur pour la santé ....................... 186
Les vitamines : des micronutriments
très performants .............................................. 186
Les minéraux : des micronutriments inorganiques .... 187
L’eau : une composante vitale................................. 188
Autres substances ................................................ 190
CHAPITRE 5 Apprendre à bien se nourrir ........................................... 191

Le Guide alimentaire canadien: l’outil par excellence .... 191
La flexibilité, la posture et la santé du dos ........ 139 L’importance de varier son alimentation .................. 192
Évaluer votre alimentation .................................... 196
La flexibilité.............................................................. 140
La planification ................................................... 198
Les types de flexibilité .......................................... 140
L’alimentation d’une personne active ...................... 198
Les déterminants de la flexibilité ............................ 140
Les bienfaits des exercices de flexibilité ................... 142
LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 200
Évaluer la flexibilité ............................................. 144
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE ................. 200
Concevoir un programme d’exercices
de flexibilité .................................................... 144
LABO 6 Évaluez vos habitudes alimentaires............... 202
Programme d’exercices de flexibilité ................................. 148
La posture et la santé du dos .......................................... 150

Les éléments constitutifs du dos ............................. 150
Les déviations de la colonne vertébrale ................... 152
Évaluation de la posture ....................................... 152
Les douleurs lombaires ......................................... 153
Exercices musculaires et de flexibilité

CHAPITRE 7
pour les muscles stabilisateurs .................................... 156 La composition corporelle et la gestion
du poids .............................................................. 207
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .................. 159 La composition corporelle ............................................. 208
Le poids et la santé .............................................. 210
LABO 5.1 Évaluez votre flexibilité ............................ 161 Les facteurs contribuant à l’excès de poids ............... 211
LABO 5.2 Concevez votre programme de flexibilité........ 165 Poids insuffisant et problèmes de santé ................... 214
LABO 5.3 Évaluez votre posture .............................. 167
Évaluer la composition corporelle ..................................... 215
LABO 5.4 Évaluez l’endurance de vos muscles posturaux... 169 L’indice de masse corporelle (IMC) ......................... 215
La localisation de la graisse ................................... 216
Le pourcentage de graisse ..................................... 217
Se fixer un objectif ...................................................... 218
La gestion du poids : les habitudes de vie............................ 218

Les habitudes alimentaires .................................... 219
CHAPITRE 6 L’activité physique ............................................... 221
Les aliments et la nutrition ................................. 173
Les composantes d’une saine alimentation : les nutriments ....... 174 METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .................. 223
Les protéines : la base de toute forme de vie ............. 176
Les lipides : des graisses essentielles, LABO 7.1 Évaluez votre composition corporelle ............ 225
mais en petite quantité ..................................... 178 LABO 7.2 Évaluez votre balance énergétique ............... 233
viii TABLE DES MATIÈRES
CHAPITRE 8 CHAPITRE 9
Alcool, tabac, drogues illicites Le stress .............................................................. 263
et comportements dépendants ........................... 237
Qu’est-ce que le stress ? ................................................ 264
Le bon stress (eustress) et
La dépendance........................................................... 238
le mauvais stress (distress) ................................ 264
Qu’est-ce qu’une dépendance ? ............................... 238
Les réactions physiologiques au stress :
Comment s’installe une dépendance ? ..................... 239
le syndrome général d’adaptation ....................... 265
L’alcool.................................................................... 240 Les réactions par rapport au stress.......................... 267
L’alcool et le corps humain .................................... 240 Les facteurs qui influencent nos réactions
Les jeunes et l’alcool ............................................ 240 par rapport au stress ......................................... 268
Les facteurs qui influencent le taux d’alcoolémie ...... 242
Le stress et la santé ..................................................... 270
Les conséquences d’une consommation
abusive d’alcool ............................................... 245
Comprendre le stress ................................................... 271
Boire de façon responsable .................................... 246
Stress optimal, aigu ou chronique ? ......................... 271
Évaluer votre consommation d’alcool ...................... 247
Les agents stressants : sources de stress ................... 271
Le tabac................................................................... 247
Évaluer son niveau de stress........................................... 273
Les effets du tabac sur l’organisme ......................... 247
Les dangers du tabac pour la santé ......................... 249
Gérer le stress ........................................................... 273
Comment devient-on dépendant au tabac ? .............. 250
Des mesures préventives pour gérer le stress :
La fumée de tabac dans l’environnement (FTE) ........ 251
avoir une bonne hygiène de vie.......................... 274
Des outils pour mieux gérer le stress ...................... 275
Les drogues illégales. ................................................... 252
Des stratégies concrètes pour mieux gérer le stress ... 279
Qui consomme et abuse des drogues illégales ? ......... 253
Se libérer d’une dépendance à la drogue .................. 253
La prévention ..................................................... 254
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .................. 281
Les drogues dans votre vie .................................... 254
LABO 9.1 Vos sources de stress ............................... 283

Les comportements dépendants....................................... 254
LABO 9.2 Votre niveau de stress négatif ..................... 287
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE .................. 255 Index...................................................................... 289
Crédits photographiques.............................................. 295
LABO 8.1 L’alcool est-il un problème dans votre vie ?...... 257
LABO 8.2 Pourquoi fumez-vous ? ............................. 259
LABO 8.3 La fumée de tabac dans l’environnement
et votre santé ........................................ 261
CHAPITRE
1
Le mieux-être
par un mode de vie
sain et actif
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 1.1 Votre prol de mieux-être
d’établir des liens pertinents entre les habitudes de vie et leurs incidences sur le mieux-être ; LABO 1.2 Évaluez vos habitudes
de vie
de comprendre les différents aspects d’une démarche qui vous permettra de pratiquer l’activité
physique selon une approche favorisant la santé ; LABO 1.3 Déterminez votre stade
de changement pour
de cerner vos besoins, vos capacités et vos facteurs de motivation pour changer
les différentes habitudes
un comportement ;
de vie
de reconnaître l’influence des facteurs sociaux et culturels sur votre pratique d’activités physiques.
LABO 1.4 Évaluez votre sentiment
général d’efcacité
personnelle
2 CHAPITRE 1
V ous êtes responsable de votre santé et de votre mieux-être. Pour protéger ce capital, vous devez dès
maintenant effectuer des choix appropriés qui auront des répercussions sur votre vie présente
et future. Dans ce chapitre, vous serez amené à mieux comprendre en quoi consiste un mode de vie
sain et actif. Vous y découvrirez aussi comment il est possible de modifier vos habitudes de vie grâce à
une démarche axée sur les stades de changement. Les labos vous aideront ensuite à établir votre profil
de santé et de mieux-être, démarche qui vous permettra de porter un jugement plus éclairé sur votre
mode de vie actuel.
UN NOUVEL OBJECTIF EN MATIÈRE

DE SANTÉ : LE MIEUX-ÊTRE
Il n’y a pas si longtemps, on considérait qu’une personne était en santé si elle n’était
Santé Condition générale de la personne pas malade. Aujourd’hui, la notion de santé est beaucoup plus large : elle englobe
– physique, mentale et sociale – qui ne se la condition générale de la personne, à la fois physique, mentale et sociale.
limite pas à l’absence de maladies. Le mieux-être, quant à lui, est un concept relativement nouveau qui élargit notre
Mieux-être Concept de santé et vision de la santé. Il fait référence à la capacité d’atteindre une santé optimale et
de vitalité optimales qui se manifeste de profiter pleinement de sa vie. Ces deux concepts se recoupent et on les utilise
dans les dimensions physique, émotive, souvent indifféremment. Ils se distinguent toutefois sur un point important : si la
intellectuelle, spirituelle, interpersonnelle et santé est en grande partie déterminée ou inf luencée par des facteurs indépendants
environnementale de la vie d’une personne. de notre volonté – comme l’hérédité, l’âge ou les antécédents familiaux –, le mieux-
être est au contraire fortement inf luencé par les comportements qu’on a choisi
d’adopter.
On ne peut pas changer d’âge ou modifier son hérédité. On peut cependant améliorer
Facteur de risque Condition qui sa santé et son mieux-être en faisant des choix qui permettent de gérer les facteurs
augmente la probabilité de maladies et de risque favorisant la manifestation de certains problèmes de santé. Par exemple,
de blessures. si les problèmes cardiaques sont fréquents dans votre famille, vous pouvez diminuer
les risques de les développer en adoptant de saines habitudes alimentaires, en ne
fumant pas et en étant actif. Ces choix dépendent de vous. Et si, malgré tout,
vous développez la maladie, ces choix pourraient en diminuer les effets négatifs et vous
permettre d’avoir néanmoins une vie stimulante.
Les dimensions du mieux-être

Les experts ont défini six dimensions du mieux-être : physique, émotive, intellec-
tuelle, spirituelle, interpersonnelle et environnementale. Ces dimensions sont en
continuelle interaction et s’inf luencent les unes les autres (voir la figure 1.1 et le
tableau 1.1).
La dimension physique Cette dimension se définit non seulement par la condi-
tion physique générale et par l’absence de maladies, mais aussi par le niveau de la
forme physique, de même que par la capacité à prendre soin de soi et à effectuer les
activités quotidiennes. Exemples de comportements associés à cette dimension :
Activité physique Tout mouvement bien manger, faire de l’activité physique, avoir une consommation d’alcool modérée.
corporel entraînant une dépense d’énergie
signicative par rapport à l’état de repos. La dimension émotive Elle ref lète la capacité à comprendre et à gérer ses émo-
tions. Exemples de comportements associés à cette dimension : l’optimisme, la
confiance en soi, l’estime de soi, la capacité de comprendre les émotions des autres.
La dimension intellectuelle Elle correspond aux comportements des personnes
qui se lancent constamment des défis pour garder leur cerveau actif. Exemples de
comportements associés à cette dimension : être ouvert aux nouvelles idées,
s’interroger, faire preuve d’un esprit critique.
LE MIEUX-ÊTRE PAR UN MODE DE VIE SAIN ET ACTIF 3
La dimension spirituelle Cette dimension fait référence aux principes et aux

valeurs qui donnent un sens à notre vie, qui nous aident à voir les choses de façon
positive et qui nous guident dans nos choix. Exemples de comportements associés à
cette dimension : améliorer sa capacité d’aimer, faire preuve de compassion, pardon-
ner, manifester sa joie.
La dimension interpersonnelle et sociale Cette dimension est déterminée
par la capacité d’établir et de maintenir des relations interpersonnelles et sociales
satisfaisantes. Exemples de comportements associés à cette dimension : chercher à
communiquer avec les autres, établir et maintenir des relations d’intimité.
La dimension environnementale Le milieu où l’on vit influence notre mieux-être.
La pollution, l’insécurité, la misère ou la violence peuvent avoir des effets néfastes
sur la santé, tant physique que mentale. On peut améliorer notre mieux-être en
travaillant à construire un monde plus sûr et plus propre. Exemples de comporte-
ments associés à cette dimension : recycler le plus de matières possible, travailler à la
protection des ressources naturelles, contribuer à diminuer la pollution et le gaspil-
lage, mettre en place un milieu de vie sécuritaire.
FIGURE 1.1 La trame du mieux-être.

Le mieux-être comporte six dimensions interreliées, qui doivent toutes être mises en valeur pour
que soit assuré le mieux-être global : les dimensions physique, émotive, intellectuelle, spirituelle,
interpersonnelle et environnementale (ou planétaire).
TABLEAU 1.1 Des exemples de comportements associés aux dimensions physiques du mieux-être et leur influence possible sur les autres dimensions.
DIMENSION DU MIEUX-ÊTRE
Interpersonnelle
Physique Émotive Intellectuelle Spirituelle Environnementale
et sociale
Je pratique une activité J’ai conance en moi. J’utilise la créativité et la Je participe à un groupe Ma vie a une orientation J’utilise la marche ou
physique. logique pour résoudre récréatif. et un sens positifs. le vélo comme moyen
des problèmes. de transport.
Je consomme au moins J’ai une bonne estime Je suis ouvert d’esprit. Je fais de bons choix Mes comportements À l’épicerie, j’achète
cinq portions de fruits et de moi. comme consommateur. alimentaires sont inuen- surtout des produits
de légumes par jour. cés par mes valeurs. locaux.
Je maintiens un poids J’ai une bonne image Je fais appel à mon Je suis à l’aise de ren- Mes comportements J’utilise un mode de
santé. de moi. esprit critique. contrer des gens dans quotidiens sont inuen- transport écologique
diverses situations. cés par mes valeurs. chaque fois que c’est
possible.
4 CHAPITRE 1
Le fait de s’engager dans un processus dynamique de changement de comportement

afin de modifier ses habitudes de vie constitue un pas dans la bonne direction vers un
mieux-être et une santé optimale. Mais avant d’aller plus loin, nous vous invitons
à répondre aux questions du labo 1.1, à la page 20, afin d’établir votre profil de
mieux-être.
POUR EN SAVOIR PLUS

Les dimensions professionnelle et financière
Plusieurs experts soutiennent que deux autres dimensions, soit la dimension professionnelle et la dimension
financière, devraient aussi être ajoutées à la trame du mieux-être. Pour améliorer la dimension professionnelle
du mieux-être, il faut explorer les diverses options de carrière et créer un environnement de travail favorable à
l’épanouissement personnel et professionnel. La dimension financière, quant à elle, est liée à la relation avec
l’argent. L’accès facile au crédit et l’endettement coïncident souvent avec l’entrée au collège. Pour vous éviter beau-
coup de stress, vous devez vous préoccuper dès aujourd’hui de vos finances. Apprenez à faire un budget, utilisez
prudemment vos cartes de crédit, respectez vos obligations financières, gérez rigoureusement vos prêts et bourses.
Si vous n’avez pas de formation en ce domaine, sachez qu’il existe des ressources qui peuvent vous aider :
• http://argent.canoe.ca/calculateur/calc_budget_etudiant.html
• www.usherbrooke.ca/etudiants/aide-financiere/faites-votre-budget
• Les services aux étudiants de votre collège
CONSEIL SANTÉ / MIEUX-ÊTRE

Améliorer l’une des dimensions du mieux-être peut avoir des répercussions sur les autres dimensions de votre
vie. Par exemple, si vous décidez de joindre une ligue de badminton, vous améliorerez non seulement
la dimension physique de votre mieux-être, mais vous agirez également sur sa dimension interper-
sonnelle et sociale, car vous rencontrerez de nouvelles personnes et créerez de nouvelles amitiés.
Votre santé et votre mieux-être : votre responsabilité

Il y a 100 ans, les personnes qui atteignaient l’âge adulte pouvaient s’estimer chan-
ceuses. Aujourd’hui encore, dans certains pays africains, l’espérance de vie dépasse
à peine 40 ans, entre autre à cause du SIDA qui affecte de 10 à 40 % des adultes.
Au Québec, un bébé né en 1900 avait une espérance de vie de 47 ans. Nombreux
étaient ceux qui mouraient des suites de maladies infectieuses attribuables aux
mauvaises conditions sanitaires qui prévalaient à cette époque. Depuis, l’espérance
de vie a presque doublé, grâce notamment à l’amélioration des conditions sani-
taires, aux avancées dans le domaine médical et aux campagnes de promotion de
la santé publique.
Pour les personnes nées entre 1995 et 1997, l’espérance de vie est de 74 ans pour les
hommes et de 81 ans pour les femmes. Au Québec, les principales causes de décès
sont les tumeurs malignes (cancer), les maladies du cœur, des voies respiratoires
et cérébrovasculaires, maladies qui sont toutes fortement liées au mode de vie
(voir le tableau 1.2). Chez les jeunes de 16 à 24 ans, les principales causes de mor-
talité sont différentes de celles observées dans l’ensemble de la population. Les
suicides et les accidents représentent respectivement 40 % et 35 % des décès dans
cette catégorie d’âge. Selon la Société de l’assurance automobile du Québec (SAAQ),
43 % des conducteurs décédés dans un accident de la route en 2009 avaient de
l’alcool dans le sang.
TABLEAU 1.2 Les principales causes de décès au Québec, en 2008, et les facteurs de risque
en lien avec ces décès.
Principales causes de décès Rang % Facteurs de risque liés au mode de vie*
Tumeurs malignes (cancer) 1 33,4
Maladies du cœur 2 19,5
Maladies chroniques des voies 3 4,8

respiratoires inférieures
Maladies vasculaires cérébrales 4 4,7
Légende : alcool régime alimentaire sédentarité tabagisme
* L’ajout de facteurs de risque liés au mode de vie et associés aux causes de décès est une adaptation tirée des statistiques du
National Center for Health Statistics. « Deaths : Preliminary Data for 2009 », National Vital Statistics Report, vol. 55, no 19, 2011.
Source : STATISTIQUE CANADA. Statistique de l’état civil du Canada, base de données sur les décès et les estimations de
la population. Adapté du tableau CANSIM 102-0563.
Vous vivrez sans doute plus longtemps que vos parents, mais vivrez-vous en meil-
leure santé ? Quelle sera votre qualité de vie ? Il est important de distinguer
l’espérance de vie « tout court » de l’espérance de vie en bonne santé, c’est-à-dire Espérance de vie en bonne santé
avec une bonne qualité de vie et sans incapacité. Des études menées par Statis- Nombre d’années pendant lesquelles
tique Canada nous apprennent que le Québécois moyen demeure en bonne santé une personne peut espérer vivre sans être
environ 90 % de sa vie (voir la figure 1.2). C’est au cours des derniers 10 % que limitée dans ses activités par des problèmes
de santé.
Incapacité Inaptitude à accomplir les
activités de la vie quotidienne en raison de
81 ans problèmes de santé physique ou mentale.
75 ans
67 ans 68 ans
Hommes Femmes
Espérance de vie Espérance de vie en santé
Source : Adapté de Statistique Canada. Statistique de l’état civil du Canada, Bases de données sur les naissances et les décès
et les estimations de la population. Le tableau CANSIM 102-0512 est une mise à jour du tableau CANSIM 102-0511.
FIGURE 1.2 L’espérance de vie* en bonne santé (sans incapacité) pour une personne née
entre 1995 et 1997, selon le sexe, au Québec.
Les femmes ont une espérance de vie totale plus élevée que les hommes. Par contre, le nombre
d’années où elles vivent avec une limitation d’activités (période de morbidité) est plus élevé, soit
de 13 ans, comparativement à 8 ans pour les hommes.
* Selon le taux d’espérance de vie en santé estimée en 2001.
6 CHAPITRE 1
surgissent les problèmes de santé physique ou mentale pouvant limiter substantiel

lement ses activités. C’est cette étape de la vie qu’il faut améliorer. Vivre plus
longtemps, c’est bien, mais vivre le plus longtemps possible en bonne santé et
autonome, c’est mieux.
Toutefois, l’augmentation de l’espérance de vie pourrait bientôt prendre fin. Des
chercheurs sonnent l’alarme et rapportent que cette tendance pourrait s’inverser en
raison de l’augmentation de l’obésité, du diabète de type 2 (type de diabète qui ap
paraît habituellement chez les gens de plus de 40 ans et, dans plus de 80 % des cas,
qui souffrent d’obésité) et d’épidémies de maladies infectieuses, comme le VIH/
SIDA. Dans les pays industrialisés, nous constatons une augmentation importante
des cas d’obésité dès l’enfance et des cas de diabète de type 2 dès l’adolescence. Ce
phénomène a des conséquences directes non seulement sur la durée totale de la vie
et sur l’espérance de vie en bonne santé, mais également sur les coûts des soins.
Heureusement, il est possible de diminuer les risques d’être affectés par une mala
die chronique en faisant le choix d’être actif, de bien manger, de ne pas fumer, de ne
pas consommer de drogue et de boire de l’alcool avec modération. Les personnes
ayant de bonnes habitudes de vie sont généralement en meilleure santé. Elles sont
également plus productives et participent à la réduction des coûts de soins de santé
CONSEIL
SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
Avez-vous de mauvaises habitudes de vie ? LES DÉTERMINANTS DE LA SANTÉ
Vous fumez, vous buvez trop d’alcool,
L’organisation mondiale de la santé (OMS) a identifié un ensemble de facteurs bio
vous consommez de la drogue, vous ne
mangez pas bien, vous êtes sédentaire ?
logiques, sociaux et culturels comme « déterminants de la santé ». L’agence de santé pu
Ciblez un comportement à changer blique du Canada tient compte de tous ces facteurs pour établir le niveau de santé de
et passez à l’action : vous profiterez la population canadienne.
d’une espérance de vie plus longue et Les déterminants de la santé sont de différents ordres : les habitudes de vie et la
en bonne santé. N’essayez pas de tout
capacité d’adaptation personnelle ; le patrimoine génétique ; le sexe ; le niveau de
changer en même temps, concentrez-
vous sur une seule mauvaise
revenu ; le niveau de scolarité ; le réseau familial ; la culture ; l’environnement social ;
habitude à la fois. Vous aurez l’environnement physique (qualité de l’air, de l’eau, des aliments) ; le type d’enfance
plus de chance de réussir. vécu ; les services de santé ; l’emploi et les conditions de travail.
Certains de ces déterminants sont modifiables, d’autres non, et certains influent
directement sur votre pratique de l’activité physique. Voyons cela de plus près.
Les habitudes de vie contribuant à la santé

Vous êtesvous déjà demandé quelles sont, parmi vos habitudes de vie, celles qui ont
une incidence sur votre santé et votre mieuxêtre ? De saines habitudes de vie peu
vent vous aider à prévenir les maladies, à être plus dynamique et en meilleure forme
physique, tout en augmentant votre espérance de vie en bonne santé (voir la figure 1.3).
Les habitudes de vie qui suivent sont particulièrement importantes à cet égard.
Complétez le labo 1.2 intitulé « Évaluez vos habitudes de vie », à la page 21.
Faire régulièrement des activités physiques

La décision la plus importante que vous pouvez prendre pour favoriser votre santé
et votre mieuxêtre concerne sans doute la pratique régulière d’activités physiques.
Malheureusement, la sédentarité est très répandue dans la population. Au Québec,
les jeunes passent environ 23 heures par semaine devant un écran télévision ou
ordinateur. Il n’est pas facile de commencer à bouger, mais les avantages sont con
sidérables : plus de vigueur, plus d’énergie, plus d’acuité intellectuelle. Toutefois,
l’inverse est également vrai : moins vous êtes actif, moins vous êtes apte à bouger. Les
os perdent de leur densité, les articulations deviennent moins souples, les muscles
s’atrophient et s’affaiblissent, les systèmes énergétiques sont moins efficaces.
À court terme, être actif facilite l’exécution des activités de la

vie quotidienne et permet d’effectuer des efforts supplémen-
taires en situation d’urgence. L’activité physique vous aide Activités
aussi à vous sentir bien dans votre peau et peut contribuer à physiques
réduire les pensées négatives. À long terme, elle vous protège
Prévention
contre les maladies chroniques et ralentit le processus de vieil- maladies et Alimentation
lissement. Avoir un cœur en bon état, des muscles fermes et blessures
un corps vigoureux vous aidera à préserver votre santé et votre
mieux-être.
Santé et
Manger sainement mieux-être
En plus d’être sédentaires, de nombreux jeunes, en particu- Sommeil Poids santé
lier les jeunes hommes, ont des carences alimentaires parce
qu’ils mangent mal. Ils ingèrent trop de calo ries compte tenu
d’une dépense énergétique faible, trop de matières grasses
(aliments frits, croustilles) et de sucres ajoutés (boissons Tabac,
gazeuses), et pas assez de fibres (céréales de son) ni de glu- drogues et Stress
cides complexes (riz, légumineuses, pâtes, etc.). Il faut savoir alcool
que ce type d’alimentation favorise l’obésité, les maladies car-
diaques et le diabète. Manger sainement et selon vos besoins
diminuera la possibilité d’avoir plusieurs problèmes de santé, FIGURE 1.3 Les habitudes de vie modiables.
en plus de vous donner de l’énergie à court terme. Éliminer
les calories vides et avoir un apport suffisant de nutriments essentiels contribuent
à optimiser les fonctions du corps. Bien manger favorise même la réussite scolaire.
Maintenir un poids santé

L’obésité fait partie des facteurs qui favorisent l’apparition de certaines affections
graves, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, un taux de cholestérol
trop élevé. Au Québec, plus d’un adulte sur cinq souffre d’obésité. Si vous n’avez pas un
poids santé, prenez les moyens pour l’atteindre et si vous l’avez, faites en sorte de le
maintenir. Les personnes ayant un poids santé (vous pouvez vérifier le vôtre en répon-
dant aux questions du labo 7.1, au chapitre 7) ont une plus grande espérance de vie en
bonne santé que les personnes trop maigres ou obèses. Pour y arriver, vous devrez
conserver un mode de vie équilibré, être actif et avoir une saine alimentation.
Un étudiant passe environ 23 heures

par semaine devant un écran de télévision
ou d’ordinateur.
8 CHAPITRE 1
Gérer le stress négatif de manière efficace

Un pourcentage élevé de jeunes Québécois (27 %) ont men-
tionné avoir un niveau élevé de stress, selon une échelle de
détresse psychologique (Statistique Canada, 2010). « Fumer
me calme », « Boire de l’alcool me change les idées », « Manger
m’aide à contrôler mes émotions », voilà autant de réflexions
révélant des comportements qui aggravent les problèmes et
n’arrangent rien. À court terme, le stress peut provoquer
des troubles du sommeil et d’autres symptômes désa-
gréables. À long terme, il peut affaiblir votre système im-
munitaire et vous rendre plus vulnérable aux maladies.
Sachez qu’il existe des moyens efficaces pour gérer votre
stress et en éviter les effets négatifs. Pour en savoir plus sur
le stress, consultez le chapitre 9.
Éviter la consommation de tabac et

de drogues, et réduire le plus possible
la consommation d’alcool
Le taux de tabagisme chez les jeunes de 15 ans et plus a
baissé depuis les dix der niè res années. Voilà la preuve
que les comportements peuvent changer. Malgré ces don-
nées encourageantes, il faut se rappeler que le cancer des
poumons tue plus de personnes (hommes et femmes) que
tout autre cancer. Ne pas commencer à fumer ou ar-
rêter complètement est l’un des comportements les
plus « payants » pour augmenter votre espérance de vie
en bonne santé.
La consommation excessive d’alcool se situe parmi les
premières causes de décès dans la population en général.
Un mode de vie sain est un gage de santé Chez les jeunes, c’est trop souvent la cause d’accidents ou d’agressions pouvant pro-
et de vitalité durant toute la vie. voquer l’invalidité ou la mort. Bonne nouvelle, depuis quelque temps, nous ob-
servons une diminution des accidents de la route causés par la consommation
d’alcool chez les jeunes. Par contre, une récente enquête québécoise nous apprend
que la consommation de drogues illégales augmente de façon fulgurante. Nous
avons tendance à oublier que l’abus de substances illégales peut aussi causer de
graves pro blèmes de santé.
SOYEZ ACTIFS Avoir une bonne hygiène de sommeil

Si vous vous réveillez le matin avec la sensation d’être bien reposé et d’avoir de
Si vous avez un surplus de poids im-
l’énergie, c’est probablement que vous avez bien dormi. Un problème de sommeil est
portant, sachez que c’est un facteur
de risque majeur dans l’apparition du souvent causé par un rythme de vie effréné (nombreux travaux et examens, pro-
diabète. Perdre quelques kilos peut blèmes financiers ou affectifs, horaire surchargé, etc.). Il faut y remédier, car le
réduire de manière significative votre sommeil a une fonction réparatrice et ne doit pas être négligé (voir la rubrique Con-
risque de souffrir de cette maladie. seil santé/mieux-être « Vaincre l’insomnie », au chapitre 9).
Pour plus amples renseignements,
visitez le site de l’association Diabète Prévenir les maladies et les blessures
Québec. Être actif et avoir une saine
Pour contrer maladies et blessures, la prévention est la stratégie la plus efficace. Par
alimentation augmentera aussi votre
exemple, vous pouvez vous protéger contre certaines maladies transmises sexuel-
espérance de vie.
lement en prenant des mesures préventives. Avoir de bonnes habitudes de vie
www.diabete.qc.ca permet d’avoir un système immunitaire fort. Votre organisme sera plus résistant
aux virus et aux microbes, et vous serez moins souvent malade.
Les déterminants biologiques

Certains déterminants de la santé sont malheureusement hors de notre contrôle. Il
s’agit des déterminants biologiques.
Le patrimoine génétique
Les gènes hérités de nos parents peuvent nous rendre vulnérables à certaines mala-
dies ou à certains problèmes de santé. C’est le cas du cancer, du diabète ou de
l’hypercholestérolémie, où la présence de certains gènes augmente considérablement
les chances de les contracter. Pour d’autres maladies, comme la fibrose kystique ou
l’hémophilie, la configuration génétique en est directement responsable.
Le sexe
L’espérance de vie est plus longue pour les femmes que pour les hommes, et plus
d’hommes meurent prématurément. L’incidence de certaines maladies, comme les ma-
ladies cardiaques, le cancer et l’ostéoporose, diffère chez les hommes et les femmes.
Les caractéristiques corporelles et des aptitudes physiques, sous certains aspects,
varient également selon le sexe.
Les déterminants sociaux et culturels

Certains déterminants de la santé sont plus ou moins sous votre contrôle. Il s’agit
des déterminants sociaux et culturels. Dans la mesure du possible, on doit travail-
ler à les améliorer.
L’environnement
Par environnement, on entend surtout ici les modèles comportementaux proposés
par la famille, l’entourage et la société en général. Le milieu où l’on vit peut valoriser
l’activité physique et la saine alimentation, ou favoriser la sédentarité et la mal-
bouffe. L’influence de l’entourage peut être forte, mais le choix d’adhérer ou non à
ces valeurs relève d’un choix personnel.
L’appartenance ethnique
Des obstacles de nature culturelle peuvent aussi être déterminants pour la santé.
Certaines croyances de nature religieuse ou ethnique peuvent empêcher l’accès aux
soins de santé ou à la pratique du sport. Certains interdits alimentaires peuvent
s’avérer néfastes ou bénéfiques.
Le niveau de revenu et le niveau de scolarité

Les données publiées sont claires : il y a un rapport probant entre la sécurité finan-
cière, l’espérance de vie et la santé en général. Les personnes à faible revenu et de
niveau scolaire bas pratiquent moins d’activités physiques, mangent moins bien,
consomment plus d’alcool et de drogues, présentent davantage d’excès de poids et
souffrent plus souvent de maladies cardiaques.
MODIFIER UNE HABITUDE DE VIE

EN CHANGEANT DE COMPORTEMENT
À tous les stades de notre vie, notre santé est influencée par une interaction com-
plexe entre les différents « déterminants de la santé ». Si certains de ces facteurs
échappent à notre contrôle, d’autres dépendent en grande partie de nos choix
10 CHAPITRE 1
personnels. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’il est toujours possible d’améliorer sa santé
et son mieux-être en modifiant certains de nos comportements.
Peut-être avez-vous réalisé en lisant les descriptions des habitudes de vie modifia-
bles que certains de vos comportements représentent un risque pour votre santé.
Vous pratiquez des activités physiques de façon régulière, mais vous ne mangez pas
bien. Vous prenez soin de boucler votre ceinture de sécurité en voiture, mais vous
fumez. Pour atteindre le mieux-être, il faut adopter et maintenir les comportements
qui favorisent la santé et corriger les comportements nuisibles.
Changement de comportement Pour établir une stratégie de changement de comportement, nous vous proposons
Méthode de gestion des habitudes de vie une démarche basée sur l’hypothèse que chaque personne est responsable des change-
qui consiste à adopter des comportements ments qu’elle souhaite obtenir. Vous apprendrez à connaître et à expérimenter ce
sains et à corriger ceux qui sont néfastes. processus de changement principalement dans le cadre de l’activité physique, mais
cette démarche peut s’appliquer à toutes les habitudes de vie que vous voulez modifier.
Déterminer votre stade de changement

de comportement
Les stades de changement correspondent aux différentes phases du processus d’adop-
tion ou de modification d’un comportement. Ce processus comprend six stades.
1. Indifférence – Pas d’intention de changement

Déclaration type de personnes à ce stade : « Mon grand-père fumait, mangeait gras,
buvait et il est mort à 90 ans. » « L’exercice, c’est pour les athlètes, pas pour moi. »
2. Réflexion – Intention de changement

Déclaration type : « Je sais que je devrais être plus actif, mais je ne parviens
pas à commencer. » « Je sais que je devrais arrêter de fumer, mais je n’arrive à
me décider. »
3. Planification – Intention de changer dans un avenir rapproché

Déclaration type : « J’ai l’intention de commencer à marcher tous les jours à partir
de la semaine prochaine. » « Je vais arrêter de consommer des boissons gazeuses
dès que j’aurai bu celles que j’ai à la maison ; je n’en rachèterai pas. »
4. Action - Activement engagé dans un nouveau comportement

Déclaration type : « Je fais du vélo trois fois par semaine, je me sens bien mieux. »
« Je mange des fruits et des légumes chaque jour. »
5. Maintien – Fidèle à son changement depuis plus de six mois

Déclaration type : « Je ne fume plus depuis plus de six mois. » « Je suis actif depuis
presque un an. »
6. Accomplissement – Pas de doute, le comportement est acquis

Déclaration type : « Je ne recommencerai jamais à fumer. »
À mesure que vous progresserez dans les stades de changement, les stratégies évo-
lueront. Le stade de départ peut varier selon l’habitude de vie que l’on veut modifier.
Par exemple, une personne peut se situer au stade de l’indifférence par rapport au
tabagisme et être au stade de maintien en ce qui a trait à ses habitudes alimentaires.
La figure 1.4 présente la notion de stades de changement appliquée à l’activité phy-
sique. Vous pouvez consulter le tableau 1.3 pour mieux connaître les principales
caractéristiques des différents stades. Afin de déterminer à quel stade vous vous
situez pour chaque habitude de vie favorisant la santé, nous vous invitons à remplir
le tableau présenté au labo 1.3, à la page 23. Les résultats de ce labo vous aideront à
choisir une stratégie appropriée.
FIGURE 1.4 Une représentation, dans le temps, d’un changement appliqué à l’activité physique.
TABLEAU 1.3 Les différents stades de changement et leurs principales caractéristiques.
Stade
Principales caractéristiques
de changement
Indifférence • Vous refusez de voir le problème.

• Vous justiez continuellement votre comportement.
• Vous n’avez pas l’intention de changer.
• Vous voyez plus d’avantages à ne pas changer un comportement qu’à le changer.
• Vous avez tendance à vous blâmer pour tous les problèmes.
Réexion • Vous avez l’intention de changer dans les six prochains mois.
• Vous êtes encore un peu ambivalent ou incertain.
• Vous êtes plus ouvert à la prise de conscience.
• Votre conance en soi et votre sentiment d’efcacité personnelle sont plutôt faibles.
Planication • Vous avez l’intention de passer à l’action dans les 30 prochains jours.
• Vous avez peut-être déjà légèrement modié votre comportement.
• Vous avez déjà essayé de modier ce comportement durant la dernière année.
Action • Vous avez changé de comportement dans les six derniers mois.
• Vous présentez un risque d’abandon élevé.
• Vous avez besoin de soutien parce que cette période est difcile mentalement.
Maintien • Votre conance en soi et votre sentiment d’efcacité personnelle sont forts.
• Vous avez changé votre comportement depuis plus de six mois.
• Votre risque d’abandon est presque nul.
• Vous connaissez les stratégies pour gérer vos rechutes.
Accomplissement • Vous n’avez plus besoin de soutien.

• Votre conance en soi et votre sentiment d’efcacité personnelle sont très forts.
Source : Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie, Programme « Santé et condition physique » de la Société
canadienne de physiologie de l’exercice (Programme S&CP-SCPE), 3e éd., © 2003. Adapté avec la permission de la Société cana-
dienne de physiologie de l’exercice.
12 CHAPITRE 1
Appliquer une stratégie en fonction du stade déterminé

À chaque stade de changement correspondent différentes stratégies de changement.
Ces stratégies sont répertoriées dans le tableau 1.4. Idéalement, lorsque vous voulez
modifier une habitude de vie, vous devez utiliser les stratégies correspondant à votre
stade de changement, pour ensuite progresser jusqu’au stade de l’accomplissement.
Le stade de l’indifférence : prendre conscience de l’importance

de modifier une habitude de vie néfaste
Vous êtes-vous déjà demandé si votre mode de vie avait des répercussions sur votre
santé actuelle et future ? Certains de vos comportements nuisent-ils à votre santé ?
Pour répondre à ces questions, nous vous invitons à consulter les résultats obtenus
au labo 1.2, aux pages 21 et 22.
Une fois que vous aurez déterminé les comportements à corriger, il faudra vous
poser les questions suivantes :
• Pourquoi ai-je adopté de tels comportements ?
• En quoi ces comportements nuisent-ils à ma santé et à mon mieux-être ?
• Quels problèmes de santé suis-je susceptible d’avoir ?
Les renseignements que vous obtiendrez vous aideront à passer au stade suivant, soit
le stade de la réflexion.
Le stade de la réflexion : augmenter votre intention d’agir

Avoir clairement identifié un comportement nuisible et s’être bien informé à son
sujet ne suffit généralement pas pour motiver quelqu’un à agir. De nombreuses per-
sonnes mènent une vie sédentaire même si elles savent très bien qu’être actif serait
bon pour leur santé. C’est particulièrement vrai dans le cas des jeunes adultes qui,
TABLEAU 1.4 Les différentes stratégies de changement, selon les différents stades.
Stade
Stratégies de changement
de changement
Indifférence • Identiez les bienfaits de la bonne habitude de vie que vous voulez maintenir.
• Identiez les effets négatifs de la mauvaise habitude de vie que vous voulez changer.
• Prenez conscience de l’importance de maintenir cette bonne habitude de vie ou
de l’améliorer.
Réexion • Dénissez les causes et les conséquences de votre mauvaise habitude de vie.
• Précisez les avantages personnels de changer de comportement.
• Cernez les obstacles à ce changement de comportement.
Planication • Reconnaissez vos besoins, vos capacités et vos motivations.

• Fixez-vous des objectifs.
• Concevez votre plan d’action.
Action • Mettez en œuvre votre plan d’action.

• Tenez un relevé des activités reliées à ce changement de comportement.
• Analysez votre plan d’action et apportez des ajustements, s’il y a lieu.
Maintien • Continuez à mettre en pratique les stratégies positives qui ont fonctionné
aux étapes précédentes.
Accomplissement • Les comportements sont acquis.

du simple fait qu’ils ne souffrent pas de maladies chroniques, ont l’impression d’être
en bonne santé. Pour franchir le stade de la réflexion, il vous faut admettre que vous
devez changer un comportement nocif pour votre santé (vos besoins), avoir le senti-
ment que vous êtes capable de le modifier (vos capacités) et avoir la motivation pour
le faire (vos facteurs de motivation). Voyons cela plus en détail.
Cerner vos besoins

Tout d’abord, vous devez vous interroger sur vos besoins. Ces besoins peuvent être
d’ordre physique (atteindre votre poids santé), psychologique (être moins anxieux) ou
social (nouer de nouvelles amitiés). Les raisons de modifier un comportement peuvent
varier d’une personne à l’autre. En déterminant vos besoins par rapport à chaque
habitude de vie, vous trouverez des solutions plus pertinentes et plus efficaces.
Cerner vos capacités

La réussite de toute démarche est intimement liée à la confiance qu’on a de réussir.
Pour construire cette confiance, il est important de bien connaître ses capacités, de
se fixer des objectifs réalistes et de choisir des moyens appropriés pour les atteindre.
Par exemple, vouloir courir un marathon si vous êtes épuisé après 15 minutes de
marche est utopique. Votre capacité cardiorespiratoire est probablement trop faible.
Vous fixer comme objectif de réussir à jogger pendant 20 minutes serait dans ce cas
plus réaliste. Repensez à vos expériences passées. Pourquoi détestiez-vous la gym- MOTIVATION PLUS
nastique ? Avez-vous déjà arrêté de fumer, de consommer de la drogue ou de l’alcool ?
Pourquoi aviez-vous réussi ? Aviez-vous demandé de l’aide ? La capacité de trouver Trouvez un modèle
des ressources représente aussi un atout important. Observer une personne importante pour
vous, qui a réussi à changer un compor
Cerner vos facteurs de motivation tement, peut être une source de motiva
La motivation se définit comme l’ensemble des raisons qui nous incitent à agir et à tion intéressante. Avezvous des amis qui
persévérer. Trouver au moins un facteur de motivation qui vous aidera à fournir les sont actifs ? Quelles activités pratiquent
efforts nécessaires pour atteindre vos objectifs. Plus le lien entre vos besoins et votre ils et quand s’y adonnentils ? Si vous
facteur de motivation sera étroit, meilleures seront vos chances de réussite. Une connaissez des gens qui gèrent bien leur
poids, notez leurs habitudes alimentaires.
personne peut reconnaître qu’elle a besoin de maigrir sans pour autant être motivée
Quels aliments choisissentils et quelle
à bouger plus et à manger mieux. La perspective d’avoir une meilleure image corpo- est la taille des portions qu’ils mangent ?
relle ou l’idée de ne plus être épuisé en montant un escalier peuvent constituer pour Observez de préférence des personnes
elle d’excellents facteurs de motivation. Une autre personne veut arrêter de fumer. qui vous ressemblent, c’estàdire qui ont
Elle pourrait se motiver en songeant au voyage que les économies réalisées lui le même âge, qui sont du même sexe
permettront de s’offrir. La perspective de bénéfices à court terme est toujours une que vous, et dont la condition physique
excellente source de motivation. La plupart des gens sont généralement plus portés est comparable à la vôtre.
à agir s’ils en retirent des effets immédiats.
Le stade de la planification : concevoir un plan d’action

Maintenant que vous avez compris l’importance de changer un comportement
nuisible pour votre santé et que vous avez trouvé des sources de motivation, il est
temps de concevoir un plan d’action. Le succès d’un tel plan repose sur un pro-
gramme bien conçu et équilibré. Il faut se fixer des objectifs clairs et choisir des
moyens concrets pour les atteindre. Il faut aussi établir un calendrier et faire de ce
changement votre priorité.
Modifier une habitude de vie n’est pas facile. Maintenant que vous avez choisi le
comportement que vous voulez changer – le comportement ciblé – il faut y travailler Comportement ciblé Comportement
jusqu’à ce que vous ayez réussi à le modifier. Pour augmenter vos chances de succès, qu’on choisit de modier pour atteindre
établissez un premier objectif facile à atteindre. Lorsque vous aurez réussi à atteindre un objectif xé en vue d’améliorer notre
ce premier objectif, choisissez-en un autre un peu plus difficile. Par exemple, vous condition physique.
avez décidé d’être plus actif. Votre objectif : arriver à courir vingt minutes sans
vous arrêter. Vous fixer huit minutes comme premier objectif serait sans doute
une bonne idée.
14 CHAPITRE 1
Les étapes suivantes devraient faire partie de votre plan d’action.

• Procurez-vous ce dont vous avez besoin : Déterminez les articles qui peuvent
vous aider à atteindre votre objectif (nouvelles chaussures de sport ou timbres
de nicotine, par exemple) et procurez-vous-les sans attendre.
• Modifiez votre environnement : Essayez de contrôler les éléments qui dé-
clenchent votre comportement nuisible. Par exemple, si vous avez l’habitude
de prendre de l’alcool à la maison, évitez d’en acheter et d’en garder chez
vous. Si vous avez tendance à grignoter, ne conservez pas de croustilles dans
votre garde-manger et croquez plutôt des morceaux de céleri.
• Brisez le lien entre certaines habitudes : Vous avez l’habitude de fumer en
regardant la télévision. Sitôt assis devant l’écran, vous avez envie de fumer.
En installant un vélo d’exercice devant le téléviseur, vous pourriez brûler
des calories tout en regardant vos émissions préférées.
• Récompensez-vous : Dressez une liste de récompenses qui vous motiveront et
des moments où vous vous les accorderez. Par exemple, après une semaine
d’effort, offrez-vous une soirée au cinéma.
• Faites participer votre entourage : Parlez de votre démarche à votre famille et à
vos amis et demandez-leur de vous aider. Sollicitez leurs encouragements.
• Anticipez les problèmes : Pensez à ce qui pourrait vous détourner de votre
objectif et trouvez à l’avance des solutions pour rester sur la bonne voie. Par
exemple, si vous pensez qu’il sera difficile de faire votre entraînement habi-
tuel pendant les périodes d’examens, prévoyez de courtes séances d’activité
physique (comme de la marche rapide) en guise de pauses pour diminuer le
stress causé par vos études.
MOTIVATION PLUS
Si vous vous donnez des objectifs trop ambitieux, qui ne correspondent pas à vos capacités ou à
vos motivations, il est probable que vous abandonnerez avant de les atteindre. Un objectif judicieux
doit être « SMART », c’est-à-dire :
Spécifique : il doit être précis, clair et cohérent.
Mesurable : il doit pouvoir être exprimé en termes quantitatifs afin qu’on puisse mesurer les progrès accomplis
et déterminer s’il a été atteint.
Ambitieux : il ne doit être ni trop facile, ni trop difficile, et il doit constituer un défi qui exigera certains efforts.
Réaliste : il doit tenir compte de votre condition physique actuelle ainsi que des ressources et des moyens dont
vous disposez. Il doit être accessible ou atteignable.
Inscrit dans le Temps : il doit pouvoir être atteint en tenant compte d’une date d’échéance.
Le stade de l’action : mettre en œuvre son plan d’action

Vous êtes maintenant prêt à mettre votre plan d’action à exécution. À cette étape,
vous devez être résolu à le suivre et faire preuve d’engagement. Inscrivez vos progrès
dans un journal et vérifiez si vous atteignez vos objectifs. Si vous n’y arrivez pas,
analysez votre plan pour voir ce qui ne va pas et faites les ajustements nécessaires.
Rappelez-vous les raisons qui vous ont amené à vouloir changer de comportement et,
surtout, n’oubliez pas que le patron, c’est vous. Pour que votre plan réussisse, utilisez
les objectifs qui correspondent à votre stade de changement. Assurez-vous que votre
entourage vous soutient. N’oubliez pas de vous féliciter vous-même lorsque vous re-
marquez que vous avez meilleure mine ou que vous vous sentez mieux. Soyez fier
des étapes que vous avez franchies.
Votre environnement vous inonde de

messages qui vous incitent à faire des
choix tant positifs que négatifs à l’égard de
votre mode de vie. Choisissez les options
les plus saines et mettez-les en pratique ;
elles représentent un aspect important de
la réussite de votre programme visant à
adopter des comportements qui favorisent
votre santé.
MOTIVATION PLUS CONSEIL

Soyez patient avec vous-même
Changer un comportement est un défi qui ne diffère pas de ceux que vous devez relever à l’école et au travail. Vous pouvez dès aujourd’hui :
Lorsque vous suivez un cours dans une matière que vous comprenez mal, vous ne vous attendez pas à tout • faire une promenade de 15 minutes ;
maîtriser facilement, ni à atteindre la perfection. Il en est de même pour votre programme de changement de • manger un fruit comme collation ;
comportement. Par des efforts soutenus, vous pourrez atteindre vos objectifs. Voyez les obstacles comme des • appeler une amie ou un ami
défis qui mettent à l’épreuve vos compétences et votre ténacité. Si vous envisagez un changement de pour aller jouer au
comportement sous cet angle, vous serez plus indulgent envers vous-même et vous resterez motivé. badminton.
Le stade du maintien : gérer les rechutes

Il est rare qu’on arrive à changer un comportement de façon durable du premier
coup. Souvent, après avoir franchi une étape, on s’aperçoit qu’on régresse, puis, si on
ne se décourage pas, la progression reprend. Il faut souvent plusieurs tentatives
avant de réussir. Près de quatre personnes sur cinq subissent une certaine forme de
rechute dans ce type de cheminement. Si cela vous arrive, n’abandonnez pas ! Les re-
chutes sont démoralisantes, bien sûr, mais ce ne sont pas des échecs pour autant.
L’échec serait d’abandonner et de renoncer à modifier votre comportement. Au cours JE M’INTERROGE
des premières étapes de votre programme de changement, tenez donc compte de la Pensez à la dernière fois où vous avez
possibilité de rechute. Évitez de vous sentir coupable (voir la rubrique Conseil santé/ fait un mauvais choix pour votre santé.
mieux-être « Gérer les rechutes », page suivante) et accordez-vous le mérite des progrès Qu’est-ce que vous auriez pu faire pour
déjà réalisés. De cette façon, vous vous remettrez plus facilement sur la bonne voie. Par éviter cela ?
la suite, l’expérience acquise vous permettra de mieux gérer toute nouvelle rechute.
16 CHAPITRE 1

Gérer les rechutes
Vous êtes passé à l’action ! Ne soyez pas étonné d’avoir à affronter certains obstacles ; ils sont inévitables. Trouvez
des solutions et apportez les ajustements nécessaires pour les contourner. Si vous ne progressez plus et que
vous ne semblez pas pouvoir atteindre votre objectif, trouvez ce qui vous empêche d’avancer. Il se pourrait
que votre panne provienne d’une des sources suivantes.
Avez-vous choisi la meilleure voie ? Est-ce que vous fournissez les efforts nécessaires ? Si votre plan
ne fonctionne pas aussi bien que prévu, apportez-y des modifications. Par exemple, si pour améliorer votre
mieux-être, vous avez choisi de vous adonner au jogging, mais que vous réalisez que vous détestez courir,
un cours d’aérobie vous conviendrait peut-être mieux. Ou peut-être n’y mettez-vous pas assez d’efforts. Dites-
vous qu’il est normal de fournir des efforts pour atteindre votre objectif ; si c’était facile, vous n’auriez pas besoin
d’un plan !
Manquez-vous de motivation ? Vous ne réaliserez de véritables progrès que si vous prenez un engagement
réel. Votre objectif est-il trop ambitieux ou trop facile à atteindre ? Dans ces cas, il faudrait le modifier.
Est-ce que votre entourage vous soutient vraiment ? Si vous n’en êtes pas convaincu, tournez-vous vers
des personnes qui vous donneront plus de soutien.
Êtes-vous stressé ? Examinez vos sources de stress. Si la source est ponctuelle, par exemple un rhume ou un
travail de fin de session à remettre, attendez que cela passe et remettez-vous à l’action ensuite. Cependant, si
le stress est permanent, trouvez des façons adéquates de le gérer (voir le chapitre 9). Vous auriez
peut-être intérêt à faire de la gestion du stress votre priorité.
La figure 1.5 représente les différents stades du changement de comportement par

une spirale qui tient compte des possibilités de rechute. Elle illustre qu’il arrive de
redescendre lorsque cela va mal et de remonter selon les événements. Gardez toujours
en tête votre objectif.
Le stade de l’accomplissement :
profiter des acquis
ACCOMPLISSEMENT
À force d’efforts et de persévérance, vous êtes
parvenu à changer ou à modifier un comporte-
ment néfaste pour votre santé. Vous êtes fier de
votre réussite et vous vous demandez si le nou-
veau comportement est vraiment acquis. Si les
MAINTIEN quatre énoncés suivants peuvent s’appliquer à
vous, vous avez certainement atteint le stade de
l’accomplissement.
• Votre nouvelle image de vous-même est en
harmonie avec votre comportement et vous
ACTION RÉFLEXION
n’avez plus à vous motiver ou à vous « forcer »
pour agir dans le sens souhaité.
• Vous n’êtes pas tenté de revenir au compor-
tement modifié, même dans des contextes
PLANIFICATION qui pourraient vous inciter à le faire.
INDIFFÉRENCE • Vous ressentez un fort sentiment d’efficacité
personnelle par rapport à ce changement.
Vous affrontez les difficultés avec confiance
et vous les surmontez.
Source : Adapté de PROSHASKA, J.O., C.C. DICLIMENTE et J.C. NORCROSS. « In search of How People • Vous faites naturellement des choix santé en
Change », American Psychologist, vol. 47, n 9, p. 1102-1114.
accord avec les nouveaux comportements
FIGURE 1.5 Les stades de changement : un modèle en spirale. adoptés.
Il faut cependant rester vigilant : la vie amène souvent des changements qui peuvent
influer sur vos habitudes et rendre nécessaires certaines adaptations. Il ne faut ja-
mais cesser de réfléchir à ses comportements.
Améliorer votre sentiment d’efficacité personnelle

Lorsque vous envisagez un changement de comportement pour améliorer votre santé,
la clé du succès dépend surtout de la confiance que vous avez en vous et de votre
capacité de changer. C’est ce qu’on appelle le sentiment d’efficacité personnelle, Sentiment d’efcacité personnelle
un concept qui a été créé par le psychologue canadien Albert Bandura. Si votre senti- Conviction que l’on est capable de mener
ment d’efficacité personnelle est élevé et si vos objectifs sont réalistes, vous fournirez à bien une tâche dénie.
plus d’efforts pour les atteindre, vous persévérerez malgré les obstacles et vous vous
remettrez mieux des échecs.
Pour améliorer votre sentiment d’efficacité personnelle, appliquez les principes
suivants.
• Optez pour des situations d’apprentissage qui vous permettront de vivre des
succès et de croire en vos capacités.
• Observez quelqu’un d’autre, par exemple un étudiant ayant les mêmes
carac téristiques que vous (âge, sexe, etc.), qui réussit à atteindre un but
augmentera le sentiment que vous aussi pouvez réussir.
• Choisissez une personne importante qui vous accompagnera dans votre
progression et qui vous encouragera lorsque vous éprouverez des
difficultés.
• Évitez de vous baser sur vos réactions émotionnelles pour juger de vos
capacités. Le stress peut vous donner un sentiment de vulnérabilité et
vous amener à douter de vous-même.
Le sentiment d’efficacité personnelle détermine fortement vos actions. En réalisant
le labo 1.4, à la page 25, vous pourrez évaluer votre sentiment d’efficacité person-
nelle. Il faut noter que le sentiment d’efficacité peut varier selon l’habitude de vie
visée. Vous pourrez préciser votre sentiment d’efficacité personnelle pour chacune
des habitudes de vie suivantes : l’activité physique, l’alimentation, la consommation
d’alcool et de tabac.
EN FORME ET EN SANTÉ POUR LA VIE

Si vous décidez de modifier un comportement ou une habitude de vie, vous n’y
parviendrez sans doute pas dès votre première tentative. Toutefois, en accumulant
les petites réussites, vous augmenterez votre sentiment d’efficacité personnelle et
vous apprendrez à utiliser la démarche que nous vous avons proposée. Chemin
faisant, vous découvrirez peut-être des moyens que vous ne connaissiez pas. Vous
devrez sans doute vous adapter à différentes situations et vous rencontrerez de
nouvelles personnes. Vous vous surprendrez en accomplissant des choses dont
vous vous croyiez incapable et vous découvrirez que vous pouvez y arriver par vos
propres moyens.
Prendre soin de sa santé exige des efforts, mais ces efforts vous apporteront des
bienfaits inestimables. Si vous entreprenez un programme pour modifier une habi-
tude de vie, n’abandonnez surtout pas ! La santé n’est jamais acquise. Commencez
par un problème de comportement facile à résoudre et mettez en pratique ce que
vous avez appris. Puis attaquez un problème plus difficile et gagnez encore une
fois la bataille. N’oubliez jamais que vous êtes en train de vous construire un mode
de vie qui favorisera votre santé et augmentera votre mieux-être.
18 CHAPITRE 1
LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL

Le mieux-être et la santé
Le mieux-être comporte six dimensions interreliées qui doivent toutes être mises en valeur pour que soit assurée une
santé optimale : les dimensions physique, émotive, intellectuelle, spirituelle, interpersonnelle et environnementale.
Les habitudes de vie favorisant la santé qui dépendent de vous

Faire des activités physiques régulières, manger sainement, maintenir un poids santé, gérer le stress de manière efficace,
éviter la consommation de tabac et de drogues, réduire le plus possible la consommation d’alcool, avoir une bonne hygiène
de sommeil, prévenir les maladies et les blessures.
Les autres facteurs ayant une influence sur votre santé

Le patrimoine génétique, le sexe, l’environnement, l’appartenance ethnique, le niveau de revenu et le niveau de scolarité.
Une démarche basée sur les stades de changement pour modifier vos habitudes de vie et vos comportements
• Stade de l’indifférence : Vous n’avez pas l’intention de changer – vous devez faire une sérieuse prise de conscience du problème.
• Stade de la réflexion : Vous pensez changer – vous devez réaliser quelles sont les conséquences de cette mauvaise habitude
sur votre santé.
• Stade de la planification : Vous avez l’intention de changer très bientôt – fixez-vous des objectifs et faites un plan d’action.
• Stade de l’action : Vous avez changé depuis les six derniers mois – faites des ajustements, s’il y a lieu, et trouvez des
astuces pour soutenir votre motivation.
• Stade du maintien : Vous avez changé depuis plus de six mois – continuez ce que vous faites et qui fonctionne bien.
Félicitations !
• Stade de l’accomplissement : Vous avez vraiment changé cette habitude pour de bon.
METTEZ-VOUS À L’ÉPREUVE
1. Qu’est-ce qui différencie le concept « santé » du concept « mieux-être » ?
2. Qu’est-ce qu’un facteur de risque ? Donnez un exemple.

3. Associez les six dimensions du mieux-être avec leur définition.

Dimensions : physique, émotive, intellectuelle, spirituelle, interpersonnelle et environnementale
Dénition Dimension
a) Capacité de s’ouvrir aux idées nouvelles, de s’interroger.
b) Capacité de prendre conscience des dangers qui vous entourent et de chercher à les réduire.
c) Capacité de prendre soin de vous, de votre forme physique.
d) Capacité de communiquer avec autrui.
e) Capacité d’aimer, de faire preuve de compassion, d’être épanoui.
f) Capacité d’établir des relations et facilité à exprimer ses émotions.
4. Quelle est la principale cause de décès chez les jeunes de 15 à 24 ans ?

Encerclez la bonne réponse.
a) La consommation excessive d’alcool
b) Les accidents (blessures involontaires)
c) Les lésions auto-infligées (incluant le suicide)
5. Le Québécois moyen peut espérer demeurer en bonne santé pendant quel pourcentage de sa durée de vie ?
a) 85 % b) 90 % c) 95 %
6. Énumérez cinq habitudes de vie modifiables.
7. Nommez deux facteurs biologiques qui influencent grandement votre santé et que vous ne pouvez modifier.
8. Associez l’un des stades de changement de comportement suivants avec une caractéristique qui lui est propre.
Stades : Indifférence, réflexion, planification, action, maintien et accomplissement
Caractéristique de comportement Stade
a) Je m’entraîne depuis plus de six mois.
b) J’ai réussi à arrêter de fumer depuis deux ans et je ne recommencerai pas.
c) Je mange trop et mal ; je vais avoir des problèmes de santé.
d) Je veux perdre du poids, je veux atteindre mon poids santé et voici ce que je vais faire pour y arriver.
20 CHAPITRE 1
Nom : Groupe : Date :
LABO 1.1 VOTRE PROFIL DE MIEUX-ÊTRE

Dans la figure suivante, encerclez le nombre qui correspond à votre niveau de mieux-être pour les différentes dimensions.
Un (1) correspond à un très faible sentiment de mieux-être et cinq (5) à un très fort sentiment de mieux-être. Au centre de la
figure, encerclez le chiffre qui correspond à la perception que vous avez de votre mieux-être global.
DIMENSIONS DU MIEUX-ÊTRE
Physique Émotive
12
1
32
34
54
5
Mieux-être
Environnementale 12345 global 54321 Intellectuelle
12345
54
5
34
32
12
Interpersonnelle Spirituelle
Analyse de vos résultats

1. Êtes-vous satisfait(e) de votre mieux-être global ? Résultat : /5 Oui Non
Expliquez brièvement pourquoi.
2. Quelle dimension vous procure le plus grand sentiment de mieux-être ?

3. Quelle dimension vous procure le plus faible sentiment de mieux-être ?

LABO 1.2 ÉVALUEZ VOS HABITUDES DE VIE

Évaluez vos habitudes de vie dans chacun des cinq domaines ci-dessous. Encerclez le chiffre qui correspond à la fréquence du
comportement décrit dans la première colonne. Puis, additionnez les points séparément, par domaine.
Domaine 1 Activités physiques régulières et poids santé Toujours Souvent Parfois Jamais
1. De trois à cinq fois par semaine, à raison de 20 à 60 minutes, je pratique une activité physique 4 3 2 0
modérée, comme la marche rapide ou la nage.
2. Je fais des exercices au moins deux fois par semaine pour développer ma force et mon 4 3 2 0
endurance musculaires.
3. Je consacre une partie de mon temps libre à des activités de loisirs individuelles, familiales 3 2 1 0
ou collectives.
4. Je fais les efforts nécessaires pour maintenir un poids santé. 3 2 1 0
Total des points
Domaine 2 Alimentation Toujours Souvent Parfois Jamais
1. Je mange des aliments variés chaque jour, dont cinq portions ou plus de fruits et de légumes. 4 3 2 0
2. Je restreins ma consommation de matières grasses et de graisses saturées. 4 3 2 0
3. J’évite de sauter des repas. 3 2 1 0
4. Je restreins ma consommation de sel et de sucre. 3 2 1 0
Total des points
Domaine 3 Tabac, alcool, drogues et médicaments Toujours Souvent Parfois Jamais
1. Je ne bois pas d’alcool ou je bois avec modération (pas plus d’un verre par jour pour 4 3 2 0
les femmes ou deux pour les hommes).
2. Je ne fume pas et j’évite la fumée secondaire. 4 3 2 0
3. Je ne consomme jamais d’alcool ni de drogues lorsque je prends des médicaments (contre le 3 2 1 0

rhume ou une allergie, par exemple).
4. J’évite de prendre des drogues lorsque je dois affronter des problèmes ou des situations 3 2 1 0
stressantes.
Total des points
Domaine 4 Stress Toujours Souvent Parfois Jamais
1. Je prends plaisir à mes études ou à mon emploi ou à une activité. 4 3 2 0
2. Je me détends facilement. 3 2 1 0
3. Je gère bien les stress négatifs. 4 3 2 0

22 CHAPITRE 1
Domaine 4 Stress (suite) Toujours Souvent Parfois Jamais
4. Je peux compter sur des amis proches, des membres de ma famille ou d’autres personnes 3 2 1 0
lorsque je veux parler de questions personnelles ou que j’ai besoin d’aide.
Total des points
Domaine 5 Sommeil Toujours Souvent Parfois Jamais
1. Je m’endors très rapidement. 3 2 1 0
2. Je dors de 7 à 10 heures ou plus par nuit. 4 3 2 0
3. Je me réveille rarement la nuit. 3 2 1 0
4. Le matin, je me réveille en forme. 4 3 2 0
Total des points
Interprétation des résultats pour chaque section

Résultats de 12 à 14 points : Excellent ! Vous avez conscience de l’importance des habitudes de vie. Mieux encore, vous
mettez en pratique vos connaissances : vous avez de saines habitudes. Continuez ainsi. Vous êtes un bon exemple pour votre famille
et vos amis. Étant donné ce très bon résultat pour ce domaine, préoccupez-vous maintenant des domaines où votre résultat
indique qu’une amélioration est souhaitable.
Résultats de 10 à 11 points : Vos habitudes de vie sont bonnes, mais vous pouvez faire mieux. Réexaminez les questions
pour lesquelles vous avez répondu « parfois » ou « jamais » et réfléchissez aux changements nécessaires pour améliorer votre
résultat. Il suffit parfois d’un changement mineur pour favoriser votre santé.
Résultats de 6 à 9 points : Les risques pour votre santé sont évidents. Aimeriez-vous en savoir plus sur les risques que vous
courez et sur les raisons pour lesquelles vous devriez changer certaines de vos habitudes de vie ? Peut-être avez-vous besoin
de conseils pour déterminer la meilleure façon d’apporter les changements que vous souhaitez réaliser. Quoi qu’il en soit, des
sources d’aide sont à votre disposition.
Résultats de 0 à 5 points : Manifestement, vous vous inquiétez des risques que vous prenez en matière de santé, puisque
vous avez passé ce test. Avez-vous pleinement conscience de l’importance de ces risques ? Savez-vous comment les réduire ?
Vous pouvez facilement obtenir l’information et l’aide nécessaires pour améliorer votre santé. Il n’en tient qu’à vous !
Source : Adapté de Healthstyle : A Self-Test, mis au point par le U.S. Public Health Service.
Interprétation de vos résultats

Dans quel domaine vos résultats sont-ils les plus faibles et quels comportements devez-vous modifier ?
LABO 1.3 DÉTERMINEZ VOTRE STADE DE CHANGEMENT

POUR LES DIFFÉRENTES HABITUDES DE VIE
Pour chaque habitude de vie, cochez la case qui correspond à votre stade actuel.
Comparez vos stades de changement en fonction de différents comportements et habitudes de vie qui favorisent le mieux-être.
Habitude de vie
Stade de Principale Activité Alimen- Stress Tabac Alcool Drogues Poids Sommeil
changement caractéristique physique tation santé
Indifférence Vous n’avez pas

l’intention de changer.
Réexion Vous avez l’intention

de changer dans les six
prochains mois.
Planication Vous avez l’intention de

passer à l’action dans les
30 prochains jours.
Action Vous avez changé de

comportement dans les
six derniers mois.
Maintien Vous avez changé de

comportement depuis
plus de six mois.
Accomplis Vous n’avez plus besoin

sement de soutien.

1. a) Pour quelles habitudes de vie vous situez-vous dans les stades de l’indifférence, de la réflexion ou de la planification?
b) Pour l’une de ces habitudes, expliquez brièvement pourquoi vous êtes à ce stade et définissez une stratégie qui vous
permettrait de passer à un stade supérieur (voir le tableau 1.4, page 12).
Habitude :
Raison du stade :
24 CHAPITRE 1
Stratégie :
2. a) Pour quelles habitudes de vie êtes-vous dans les stades de l’action ou du maintien ?
b) Pour l’une de ces habitudes, expliquez brièvement pourquoi vous êtes à ce stade et définissez une stratégie qui vous
permettrait de passer à un stade supérieur (voir le tableau 1.4, page 12).
Habitude :
Raison du stade :
Stratégie :
LABO 1.4 ÉVALUEZ VOTRE SENTIMENT GÉNÉRAL

D’EFFICACITÉ PERSONNELLE
Pour modifier vos habitudes de vie, vous devrez vous estimer capable de surmonter des difficultés. Un sentiment général
élevé d’efficacité personnelle devrait vous aider à les surmonter.
Lisez attentivement chaque phrase et encerclez le chiffre qui vous décrit le mieux par rapport à elle.
1 = Pas vrai du tout 2 = À peine vrai 3 = Modérément vrai 4 = Tout à fait vrai
1. Je peux toujours arriver à surmonter les difcultés si j’essaie assez fort. 1 2 3 4
2. Si quelqu’un s’oppose à moi, je peux trouver une façon d’obtenir ce que je veux. 1 2 3 4
3. C’est facile pour moi de maintenir mon attention sur mes objectifs et d’atteindre mes buts. 1 2 3 4
4. J’ai conance en ma capacité à faire face efcacement aux événements inattendus. 1 2 3 4
5. Grâce à ma débrouillardise, je sais comment faire face aux situations imprévues. 1 2 3 4
6. Je peux résoudre la plupart de mes problèmes si je fournis les efforts nécessaires pour y arriver. 1 2 3 4
7. Je peux rester calme lorsque je suis confronté(e) à des difcultés, car je peux me er à mes habiletés pour faire face aux problèmes. 1 2 3 4
8. Lorsque je suis confronté(e) à un problème, je peux habituellement trouver plusieurs solutions. 1 2 3 4
9. Si je suis « coincé(e) », je peux habituellement penser à ce que je pourrais faire. 1 2 3 4
10. Peu importe ce qui arrive, je suis généralement capable d’y faire face. 1 2 3 4
Total des points
Interprétation de votre résultat

Additionnez vos points et indiquez dans le tableau suivant dans quelle catégorie vous vous situez par rapport à la moyenne
générale.
Votre total Hommes Sentiment général d’efcacité personnelle Femmes Votre total
39 et + Très supérieur à la moyenne 38 et +
35-38 Supérieur à la moyenne 33-37
29-34 Égal à la moyenne 27-32
25-28 Inférieur à la moyenne 21-26
24 et – Très inférieur à la moyenne 20 et –
Sources : Adaptation française de Michelle Dumont, Ralf Schwarzer et Matthias Jerusalem, Berlin, Allemagne, 2000. SCHWARZER, R., J. MUELLER et E. GREENGLASS. « Assessment of Perceived
General Self-efficacy on the Internet : Data Collection in Cyberspace », Anxiety, Stress, and Coping, 12, 145-161, 1999.
26 CHAPITRE 1

Compte tenu de votre résultat, que pourriez-vous faire pour améliorer votre sentiment d’efficacité personnelle ? Pour vous
aider à répondre, voir la page 17.
CHAPITRE
2
Activité physique,
condition physique
et santé
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 2.1 Questionnaire
sur l’aptitude à
de faire des liens pertinents entre la pratique de l’activité physique, le niveau de condition physique
l’activité physique
et votre santé ;
LABO 2.2 Surmontez les obstacles
d’utiliser de façon appropriée les recommandations des experts au sujet de la quantité d’activité
pour devenir actif
physique requise pour la santé ;
LABO 2.3 Cernez vos besoins,
de faire un relevé de vos principaux besoins, capacités et facteurs de motivation liés à la pratique
vos capacités et vos
régulière et suffisante de l’activité physique ;
facteurs de motivation
de pratiquer l’activité physique selon une approche favorisant la santé. liés à la pratique de
l’activité physique
28 CHAPITRE 2
L es effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé et le mieux-être sont indiscutables ! Se pencher
sur les résultats des recherches scientifiques effectuées dans ce domaine et prendre connaissance
des recommandations qui en découlent constitue une excellente façon de se convaincre de la nécessité de
demeurer actif. Dans le présent chapitre, vous serez amené à évaluer votre niveau de pratique de l’activité
physique et à vérifier si ce niveau est suffisant pour avoir des incidences sur votre santé. Vous découvrirez
aussi les différents déterminants de la condition physique et les principes de base de l’entraînement. Pour
terminer, vous apprendrez à concevoir un programme d’activité physique équilibré.
LES LIENS ENTRE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE,

LA CONDITION PHYSIQUE ET LA SANTÉ
L’activité physique a un effet positif sur les différentes dimensions du mieux-être,
mais c’est avant tout à la dimension physique qu’elle apporte le plus. Au Québec, si
on exclut l’activité physique associée au travail et aux activités domestiques, environ
46 % de la population de 15 ans et plus n’atteint pas le niveau minimal recommandé
par les autorités de santé publique. Ce pourcentage est nettement trop élevé. La
plupart des gens reconnaissent pourtant les bienfaits d’une activité physique ré-
gulière sur leur santé et sur leur qualité de vie, sans pour autant passer à l’action.
Pourquoi les Québécois ne sont-ils pas plus actifs ? Plusieurs explications viennent
à l’esprit : le manque de temps, les influences sociales ou environnementales, le
manque de motivation, la peur de se blesser, la répugnance à l’effort. Pourtant, in-
clure dans son mode de vie une pratique suffisante et régulière de l’activité physique
constitue certainement le changement le plus susceptible d’améliorer sa santé et son
mieux-être.
Activité physique Tout mouvement On peut d’ailleurs constater que non seulement l’activité physique et l’exercice ont
corporel entraînant une dépense d’énergie des effets bénéfiques sur la santé et le mieux-être, mais également que les personnes
signicative comparativement au repos. en santé ou en bonne condition physique ont plus tendance à être actives (voir la
Exercice Sous-ensemble d’activité figure 2.1).
physique, c’est-à-dire mouvement
corporel planié et répétitif, conçu Les bienfaits de l’activité physique
pour améliorer la condition physique.
À court terme, la pratique de l’activité physique améliore la santé, réduit le stress,
Condition physique Capacité du corps renforce le cœur et les poumons, augmente le niveau d’énergie, aide à atteindre et à
à s’adapter aux exigences de l’effort physique maintenir un poids santé, favorise une philosophie de vie positive et procure un senti-
et à pratiquer une activité physique. ment de mieux-être général. À long terme, une meilleure condition physique diminue
le risque d’avoir des problèmes de santé (voir la figure 2.2). Et même si l’activité
Source : Adapté de BOUCHARD, C., S.N. BLAIR et W.L. HASKELL. Physical Activity and Health, Illinois, Human Kinetics,
2012, figure 1.8, p. 17.
FIGURE 2.1 L’activité physique, l’exercice, la condition physique et la santé.

ACTIVITÉ PHYSIQUE, CONDITION PHYSIQUE ET SANTÉ 29
FIGURE 2.2 Les bienfaits à court et à long terme associés à la pratique régulière
d’activités physiques.
physique comporte quelques risques, comme les blessures et le surentraînement, Surentraînement État résultant
la sédentarité en comporte bien davantage. d’un entraînement trop fréquent ou trop
intense qui se caractérise par un manque
Les données scientifiques démontrent que les personnes qui sont physiquement d’énergie, une diminution des performances
actives présentent des taux de mortalité inférieurs (toutes causes confondues) ainsi physiques, de la fatigue, un état dépressif,
qu’un taux moins élevé de cardiopathies coronariennes, d’hypertension artérielle, des douleurs musculaires et articulaires
d’accidents vasculaires cérébraux (AVC), de diabètes de type 2, de syndrome méta et une vulnérabilité aux blessures.
bolique (voir la rubrique Pour en savoir plus ci-dessous), de cancers du côlon, de cancers
du sein et de dépression.
Ces études révèlent également que les adultes et les personnes plus âgées ayant une
activité physique régulière ont une meilleure aptitude cardio, une meilleure capa
cité musculaire, une meilleure composition corporelle et présentent moins de
risques d’avoir des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et des problèmes
osseux. L’activité physique est en fait un extraordinaire traitement préventif. Pour
quoi s’en priver ?
POUR EN SAVOIR PLUS

Le syndrome métabolique, qu’est-ce que c’est ?
« La définition du syndrome métabolique varie un peu selon les pays […]. Au Canada, on se sert des critères de
la Fédération internationale du diabète pour définir le syndrome métabolique. Il y a syndrome métabolique lorsque
trois ou plus des facteurs de risque suivants sont présents :
Embonpoint abdominal (lorsque le gras se concentre autour de la taille) : le tour de taille est supérieur à 80 cm
(31,5 po) pour les femmes et à 94 cm (37 po) pour les hommes.
Taux élevé de triglycérides sanguins: ce taux est égal ou supérieur à 1,7 mmol/l (150 mg/dl).
Hypertension: la tension artérielle est égale ou supérieure à 130 mm Hg/85 mm Hg.
Faible taux de « bon » cholestérol (HDL): inférieur à
1,0 mmol/l (40 mg/dl) chez les hommes et à 1,3 mmol/l Facteurs de risque
(50 mg/dl) chez les femmes. Hypertension artérielle
Glycémie élevée: égale ou supérieure à 5,6 mmol/l ou Surpoids ou obésité, surtout
101 mg/dl. » l’obésité abdominale
• Taux élevé de triglycérides
Source : PASSEPORTSANTÉ.NET, [en ligne].
sanguins
www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes Fiche.aspx ? • Faible taux de cholestérol HDL
doc=syndrome_metabolique_pm • Glycémie élevée
(novembre 2012) (insulino-résistance)
30 CHAPITRE 2
La quantité d’activité physique requise pour obtenir

des effets bénéfiques pour la santé
Même s’il est vrai de dire qu’« un peu d’activité physique, c’est mieux que pas du
tout », il faut néanmoins viser un certain volume (fréquence, intensité et durée) si
l’on veut vraiment améliorer sa condition physique et en retirer des bienfaits.
Les recommandations présentées au tableau 2.1 s’adressent aux adultes en bonne
santé âgés de 18 à 64 ans. Ces recommandations s’appliquent également aux per-
sonnes atteintes d’une affection non liée à la mobilité, comme l’hypertension ou le
diabète. Les femmes enceintes et les femmes qui viennent d’accoucher devront
prendre des précautions additionnelles et consulter leur médecin. Il est bien sûr
conseillé de s’adonner à une variété d’activités physiques amusantes et sécuritaires.
Nous vous invitons à évaluer votre aptitude à l’activité physique en répondant aux
questions du labo 2.1, à la page 47.
TABLEAU 2.1 Les recommandations générales pour la pratique d’activités physiques et d’exercices
en vue d’une meilleure santé.
But Recommandations
Santé générale Chaque semaine, pratiquer des activités physiques aérobies d’intensité modérée,
pendant au moins 150 min (2,5 h), ou des activités d’intensité soutenue (c’est-
à-dire constante et régulière) pendant au moins 75 min, ou encore une combinaison
équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue. Ces activités devraient être
pratiquées par période d’au moins 10 min.
Exemples d’activités physiques modérées : marche rapide, tennis (double), danse,
vélo à moins de 16 km/h.
Exemples d’activités physiques soutenues : jogging, tennis (simple), vélo à 16 km/h
et plus, marche en montagne.
Il faut également être plus actif dans ses activités quotidiennes : marcher au lieu
d’utiliser l’auto ; prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ; regarder moins de télévision.
Accroître les bienfaits Faire des activités physiques ou des exercices d’intensité modérée, pendant
sur la santé 300 min/sem., ou d’intensité soutenue pendant 150 min/sem. (par séances
de 10 min et plus).
Atteindre ou maintenir Pratiquer des activités physiques ou des exercices d’intensité modérée, pendant
un poids santé 60 à 90 min presque tous les jours de la semaine.
Endurance et force Réaliser au moins deux fois par semaine (avec une journée de repos entre les
musculaires séances) une série d’exercices à mains libres ou avec des appareils, qui solliciteront
les principaux groupes musculaires. La majorité des personnes devraient faire de 8
à 12 répétitions par exercice.
Flexibilité Faire des mouvements d’amplitude articulaire (étirements) au moins deux fois par
semaine. S’étirer jusqu’à ressentir une tension signicative et maintenir cet étirement
pendant 10 à 30 s.
Entraînement neuro- Deux à trois fois par semaine, faire des exercices d’équilibre. Exemples d’exercices :
musculaire (équilibre) à mains libres (se tenir sur un pied), avec ballons ou planches d’équilibre.
Sources : Adapté de AGENCE DE LA SANTÉ PUBLIQUE DU CANADA. Conseils pour être actif – Conseils sur l’activité physique
pour les adultes (18-64 ans), 2011, [en ligne], www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/07paap-fra.php ; GARBER, C.E., B. BLISSMER,
M.R. DESCHÊNES, B.A. FRANKLIN, M.J. LAMONTE, I.M. LEE, et al. American College of Sports Medicine position stand.
ACSM- SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stands (2011). « Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining
Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. »,
Medicine & Science in Sport & Exercice, 43(7): 1334-1359 ; U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. The Surgeon
General’s Vision for a Healthy and Fit Nation, Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services, Office of the
Surgeon General, January 2010, [en ligne], www.surgeongeneral.gov
Le niveau d’intensité des activités physiques

Pour en ressentir les bienfaits sur la santé, les activités physiques doivent être d’une
intensité modérée ou soutenue, ou une combinaison des deux. On classe générale-
ment les activités physiques en trois niveaux :
• les activités légères, comme la marche, le ménage, le magasinage, néces-
sitant peu d’énergie et d’effort ;
• les activités modérées, comme la marche rapide, le patin récréatif ou
une randonnée en vélo, entraînant une augmentation de la transpiration
et de la fréquence respiratoire. À ce niveau d’intensité, on peut norma-
lement parler sans trop de difficulté. La figure 2.3 montre des exemples
d’activités modérées ;
• les activités soutenues, comme la course à pied, le soccer, le ski de fond.
Ce niveau devrait provoquer un essoufflement gênant la conversation et
causant une transpiration plus abondante.
Êtes-vous assez actif ?

Au Québec, chez les 18 ans et plus, la proportion de personnes actives physiquement
durant leurs loisirs était plus élevée en 2009-2010 qu’au milieu des années 1990. Chez JE M’INTERROGE
les hommes, cette proportion est passée de 27,8 % en 1994-1995 à 41,8 % en 2009- Est-ce que votre mode de vie actuel
2010. Dans le cas des femmes, la proportion a grimpé de 24,2 à 36,5 % pendant la vous permet de faire assez d’activité
même période. Depuis 2003, cependant, la proportion de personnes actives a peu physique pour vous maintenir en forme
augmenté : de 3,3 % pour les hommes et de 1,9 % pour les femmes (voir la figure 2.4, et en santé ? Quels changements pourriez
page suivante). Il reste donc beaucoup de place à l’amélioration. vous y apporter pour
l’améliorer ?
SOYEZ ACTIFS
Le podomètre : chaque
pas compte !
Portez un podomètre durant une semaine
et enregistrez le nombre de pas que vous
faites chaque jour. Fixez-vous ensuite un
objectif réaliste, par exemple, faire quoti-
diennement 2 000 pas supplémentaires
ou augmenter progressivement votre
moyenne quotidienne jusqu’à 10 000 pas.
On estime qu’une personne adulte est
active si elle fait 10 000 pas et plus par
jour. Cet objectif vaut pour la population
en général. Les personnes obèses, quant
à elles, devront plutôt faire de 15 000 à
18 000 pas par jour pour
réussir à perdre
Source : NATIONAL HEART, LUNG AND BLOOD INSTITUTE. Why Is Exercise Important?, 2010, [en ligne], www.nhlbi.nih.gov/
health/public/heart/obesity/lose_wt/phy_act.htm (15 novembre 2012). du poids.
FIGURE 2.3 Des exemples d’activités physiques d’intensité modérée.

Chaque exemple donné permet de brûler environ 150 calories.
32 CHAPITRE 2
Proportion de personnes actives durant les loisirs, population de 18 ans et plus selon le sexe,
Québec, 1994-1995 à 2009-2010
% 1994-1995 2003 2009-2010
50
40
30
20
10
0
Hommes Femmes Total
Sources : INSTITUT NATIONAL DE SANTÉ PUBLIQUE DU QUÉBEC. 2011, [en ligne], www.inspq.qc.ca/Santescope/element.
asp?NoEle=593 (novembre 2012) ; STATISTIQUE CANADA. Enquête nationale sur la santé de la population, 1994-1995 et
Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, 2003 et 2009-2010.
FIGURE 2.4 L’évolution du pourcentage de la population adulte active au Québec de 1994 à 2010.
Dernière mise à jour le 17 décembre 2011.
Si, comme la majorité des Québécois, vous n’êtes pas suffisamment actif, il serait
intéressant de comprendre ce qui vous empêche de l’être et de trouver des solutions
pour que ça change. Pour cela, nous vous invitons à faire le jeu-questionnaire proposé
au labo 2.2, à la page 49.
SOYEZ ACTIFS
« J’ai pas le temps. » Voilà une belle excuse pour vous justifier de ne pas faire d’activité physique. Apprenez à gérer
votre temps si vous voulez adopter un mode de vie sain et actif. Commencez par noter vos activités quotidiennes
(type d’activité et durée) dans votre agenda. Ensuite, analysez vos données : faites la liste des activités réalisées et
le temps total que vous y consacrez chaque jour. Vous serez surpris de constater le temps que vous passez devant
la télévision ou l’ordinateur. Vous allez peut-être trouver quelques minutes « perdues » que
vous pourriez consacrer à l’activité physique.
LES DÉTERMINANTS DE
LA CONDITION PHYSIQUE
La condition physique désigne la capacité du corps à s’adapter aux exigences de
l’effort physique et à pratiquer une activité physique modérée ou soutenue sans
s’épuiser immédiatement. Les personnes ayant une bonne aptitude cardiorespira-
toire ont moins de risque de mourir prématurément, toutes causes confondues, que
les personnes sédentaires (voir la figure 2.5).
La condition physique d’une personne dépend de différents déterminants. Certains
sont liés à son état de santé général – lui-même lié à son niveau d’activité physique –,
et d’autres, à ses aptitudes et à ses habiletés motrices. Ces dernières peuvent elles
aussi être améliorées par la pratique d’activités physiques particulières. Quels sont
ces déterminants ?
SOYEZ ACTIFS
1
Les escaliers :
0,9 Aptitude
un super exercice !
cardiorespiratoire Vous passez près de huit heures par
0,8 jour à l’école. Utilisez les escaliers plutôt
Basse que l’ascenseur ! C’est un moyen simple
0,7 d’incorporer l’activité physique à votre
Moyenne
journée. L’utilisation de l’escalier ne de-
0,6 Élevée mande aucune aptitude, aucun appareil
ni vêtement spécial et exige deux fois
Risque relatif
0,5 plus de calories que la marche. Vous

brûlerez entre 8 et 11 calories par minute,
0,4 soit beaucoup plus qu’en faisant bien
d’autres activités.
0,3 Grimper deux étages par jour peut
même entraîner une perte de poids
0,2 d’environ 2,7 kg par année. En plus
d’être écologique – puisque seule
0,1 votre énergie corporelle est requise –,
cette activité aura des effets bénéfiques
0 sur votre santé.
Hommes Femmes Alors qu’attendez-
vous ?
Source : BLAIR, S.N., et P. et M. WEI. « Sedentary Habits, Health, and Function in Older Women and Men », Am J Health
Promot, 2000, 15(1), 1-8.
FIGURE 2.5 Le risque relatif de mourir, toutes causes confondues, selon l’aptitude cardiorespiratoire.
Les déterminants de la condition physique

liés à la santé
Les déterminants de la condition physique liés à la santé sont :
— l’aptitude cardiorespiratoire ;
— la force musculaire ;
— l’endurance musculaire ;
— la flexibilité et la santé du dos ;
— la composition corporelle.
L’aptitude cardiorespiratoire
L’aptitude cardiorespiratoire, aussi appelée « aptitude cardio », est la capacité Aptitude cardiorespiratoire Capacité
d’effectuer, à une intensité modérée ou élevée, une activité physique prolongée et de l’organisme à apporter de l’oxygène et
dynamique sollicitant l’ensemble des grands groupes de muscles. Ce type d’effort de l’énergie aux muscles et aux organes.
met à contribution le système cœur-poumons-vaisseaux sanguins. Courir, nager, On évalue l’aptitude cardiorespiratoire
faire du vélo ou du ski de fond, jouer au soccer sont des exemples d’activités qui amé- en mesurant la consommation maximale
d’oxygène (VO2max).
liorent l’aptitude cardio.
Si votre aptitude cardio est faible, le cœur doit travailler plus fort durant l’exécution
des tâches quotidiennes et ne peut pas fournir un effort supplémentaire en cas
d’activité physique intense. Améliorer l’aptitude cardio permet au cœur d’être plus
efficace. Un cœur en santé résiste mieux aux tensions de la vie quotidienne, au
stress et au vieillissement. L’aptitude cardio est le déterminant le plus important de
la condition physique, car il dépend d’organes vitaux indispensables à la santé. On
ne peut vivre longtemps ou en bonne santé sans un cœur et des poumons sains.
34 CHAPITRE 2
L’aptitude cardio est un déterminant majeur

de la condition physique et de la santé. En
faisant de l’activité physique, ces personnes
augmentent l’endurance de leur cœur et
de leurs poumons et, par le fait même,
améliorent leur état de santé général.
La force musculaire
Force musculaire Force maximale qu’un La force musculaire est la tension maximale qu’un muscle peut déployer lors d’une
muscle peut fournir en un seul effort. contraction volontaire. Avoir des muscles forts permet d’effectuer aisément une
foule d’activités quotidiennes (soulever des paquets, déplacer des meubles, par
exemple) et de bien réagir en situation d’urgence (pousser une voiture prise dans la
neige, par exemple). Des muscles forts contribuent à garder la colonne vertébrale
droite, à prévenir les douleurs au dos et aux jambes et à fournir le soutien nécessaire
au maintien d’une bonne posture. La force musculaire est aussi sollicitée lors
d’activités récréatives. Les personnes plus fortes peuvent frapper une balle de tennis
avec plus de vigueur ou monter des côtes à vélo plus facilement.
Métabolisme Ensemble des processus Les muscles représentent un pourcentage important du poids corporel. Le méta
vitaux au moyen desquels le corps utilise bolisme basal d’une personne musclée est plus élevé, c’est-à-dire qu’elle brûle plus
l’énergie alimentaire et les nutriments qui de calories au repos qu’une autre personne. En vieillissant, les muscles s’atrophient
lui sont fournis. si on ne les exerce pas. Des exercices de renforcement musculaire favorisent le
Calorie (Cal) Unité d’énergie utilisée maintien de la masse et des fonctions musculaires. Ils diminuent le risque de
en alimentation. Aussi appelée « grande fractures ou d’ostéoporose, ce qui contribue à améliorer sensiblement la qualité
calorie », elle équivaut à la kilocalorie de vie et à assurer l’autonomie plus longtemps.
des physiciens et représente la quantité
de chaleur nécessaire pour élever de L’endurance musculaire
un degré Celsius la température de un
L’endurance musculaire est la capacité à maintenir une tension musculaire
kilogramme d’eau.
localisée pendant un certain temps (contraction statique) ou à la répéter un certain
Endurance musculaire Capacité d’un nombre de fois (contractions dynamiques). Exécuter des redressements assis ou
muscle ou d’un groupe de muscles à main- porter un sac à dos exige de l’endurance musculaire. Avoir des muscles endurants
tenir une contraction (contraction statique) est très important pour le maintien d’une bonne posture et la prévention des
ou à la répéter (contractions dynamiques),
blessures. Si les muscles abdominaux et dorsaux ne peuvent soutenir la colonne
pendant un certain temps.
vertébrale, les risques de douleurs lombaires et de blessures au dos augmentent.
L’endurance musculaire permet de répondre aux exigences des activités phy-
siques quotidiennes et joue un rôle important dans la plupart des activités
récréatives ou sportives.
La flexibilité et la santé du dos

Flexibilité Amplitude du La flexibilité est la capacité d’utiliser une articulation dans toute son amplitude.
mouvement propre à une articulation Même si l’amplitude des articulations n’est pas toujours mise à contribution lors
ou à un groupe d’articulations. des activités quotidiennes, ne pas s’en préoccuper entraînera des raideurs. En
vieillissant, ces raideurs entraînent de mauvaises postures, qui causent des tensions.
Faire des exercices d’étirement favorise la mobilité des articulations et prévient
les blessures.
Les exercices de flexibilité combinés aux exercices de renforcement musculaire per-
mettent d’avoir un dos en bonne santé, d’adopter de bonnes postures, d’être plus
fonctionnel dans les tâches quotidiennes et de jouir d’une meilleure qualité de vie.
Il ne faut pas oublier que les maux de dos sont l’une des principales causes de restric-
tion des activités courantes et d’absentéisme au travail.
La composition corporelle
La composition corporelle correspond au rapport entre la masse maigre (mus- Composition corporelle Rapport entre
cles, os et eau) et la masse grasse. Le pourcentage de masse grasse acceptable varie les quantités relatives de masse maigre et
selon l’âge et le sexe (voir au chapitre 7). Une personne trop maigre et une personne de masse grasse.
ayant trop de graisse corporelle sont plus susceptibles de souffrir de toutes sortes Masse maigre Poids des composantes
de problèmes de santé. La façon la plus efficace de conserver un poids santé consiste du corps humain exemptes de graisse, soit
à adopter un mode de vie basé sur une balance énergétique équilibrée. Il faut donc les muscles, les tissus conjonctifs, les tissus
que l’apport d’énergie (alimentation) soit égal à la dépense (activité physique). Pour des organes, les dents, les os et l’eau.
diminuer les réserves de graisse, il est recommandé de faire surtout des activités
Masse grasse Quantité totale de graisse
physiques d’endurance. Pour développer les muscles, il faut cibler des exercices mus- contenue dans l’organisme.
culaires tels que faire des redressements assis, soulever des poids, monter des
marches, etc.
Les déterminants de la condition physique

liés aux habiletés
La capacité de pratiquer une activité physique ou sportive dépend des déter-
minants de la condition physique liés à la santé, mais aussi de ceux liés aux habiletés
motrices telles que :
• la rapidité de mouvement, soit la capacité d’exécuter un mouvement en
peu de temps ;
• la puissance, soit la capacité de développer de la force rapidement, en com-
binant force et vitesse ;
• l’agilité, soit la capacité de bouger rapidement et avec précision ;
• l’équilibre, soit la capacité de garder l’équilibre en mouvement ou en position
stationnaire ;
• la coordination, soit la capacité d’exécuter des tâches motrices avec précision
et fluidité en faisant appel aux mouvements corporels et aux sens ;
• le temps de réaction, soit la capacité de répondre ou de réagir rapidement
à un stimulus.
Ces déterminants sont généralement propres à chaque sport et se développent avec
la pratique de ce sport en particulier. Même si certains sports de loisir améliorent
surtout des déterminants liés aux habiletés et peu de déterminants liés à la santé, il
ne faut pas les sous-estimer pour autant. Le plaisir que vous aurez à pratiquer ces
sports développera d’autres dimensions de la santé et du mieux-être. Ils peuvent
donc occuper une place importante et agréable dans un mode de vie actif.
LES BESOINS, LES CAPACITÉS ET

LES FACTEURS DE MOTIVATION EN LIEN
AVEC LA PRATIQUE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Nous avons vu au premier chapitre qu’avant de commencer à modifier un compor-
tement ou une habitude de vie, il faut bien cerner ses besoins, ses capacités et ses
motivations.
• Avez-vous besoin de perdre du poids, de vous détendre, d’évacuer votre
stress ou simplement de rencontrer des amis ? Bien cerner vos besoins vous
permettra de faire le choix de l’activité physique qui vous convient le mieux.
• Quelle est votre aptitude à pratiquer des activités physiques ? Savoir où vous
vous situez par rapport aux différents déterminants de la condition phy-
sique vous aidera à vous fixer des objectifs réalistes et à choisir des moyens
36 CHAPITRE 2
adéquats pour les atteindre. Par exemple, si vous avez une capacité cardio
respiratoire médiocre, il est évident que vous n’arriverez pas à courir un
marathon après deux semaines d’entraînement. Il faut être réaliste !
• Êtesvous suffisamment motivé ? Vous savez pertinemment que vous auriez
tout à gagner à être plus actif et que vous avez les capacités pour le faire,
mais vous n’arrivez pas à passer à l’action ? Demandezvous ce qui pourrait
vous amener à intégrer l’activité physique à votre mode de vie. Il vous faut
trouver des facteurs de motivation qui vous aideront à fournir les efforts
nécessaires pour atteindre vos objectifs et, surtout, à persévérer.
Nous vous invitons à faire les activités proposées au labo 2.3, à la page 53, afin de
mieux cerner vos besoins, vos capacités et vos facteurs de motivation en lien avec
votre pratique de l’activité physique.
LES PRINCIPES DE L’ENTRAÎNEMENT

Pour être en mesure de bénéficier de tous les effets positifs que l’activité physique peut
avoir sur la santé, il faut connaître les principes qui sont à la base de l’entraînement et
qui permettent d’améliorer les déterminants de la condition physique.
Le corps humain possède une très grande capacité d’adaptation. Plus on exige de
lui, plus il s’adapte. Les adaptations immédiates et à court terme finiront par se trans
Entraînement Exécution de divers types former en modifications et en améliorations à long terme. L’entraînement vise à ob
d’activités qui obligent le corps à s’adapter tenir de telles modifications et améliorations à long terme. D’une personne à l’autre, le
et à améliorer sa condition physique. niveau maximal de condition physique qui peut être atteint grâce à l’entraînement
varie, mais toutes en retirent des bienfaits pour la santé.
Certains types d’activités sont plus suscep tibles que d’autres de favoriser le dévelop
pement des déterminants de la condition physique liés à la santé. Toutefois, avant de
Spécicité Principe selon lequel choisir des activités et d’établir un plan d’action, il faut d’abord comprendre les prin
le corps s’adapte au type d’effort qui cipes fondamentaux de l’entraînement physique : la spécificité, la surcharge progres
lui est demandé. sive, le maintien, la réversibilité et l’individualité (voir la figure 2.6).
Le principe de spécificité :
adaptation au type d’activité
Pour favoriser le développement d’un déter
Spécificité
minant de la condition physique, il faut pra
tiquer des activités physiques ou faire les
exercices conçus à cette fin. C’est ainsi que
se définit le principe de spécificité. Le type
d’activité physique auquel on doit s’adonner
Surcharge
Individualité variera selon les objectifs et les détermi
progressive
nants visés. Pour améliorer l’aptitude cardio,
il faut faire régulièrement des activités
sollicitant de grandes masses mus cu laires,
comme la marche, le jogging, le vélo ou la
Maintien et natation. Les exercices de renforcement
réversibilité exécutés avec une charge permet tent de
développer la musculature, tandis que les
étirements augmentent la flexibilité. En
d’autres termes, on ne développe que ce
FIGURE 2.6 Les principes fondamentaux de l’entraînement. qu’on fait travailler.
Le principe de surcharge progressive : adaptation

au volume et à l’intensité de l’entraînement
Quand on soumet son corps à plus d’activité physique, on l’oblige à s’adapter, ce qui
entraîne une amélioration graduelle de la condition physique. Puis, à mesure que la
condition physique s’améliore, il est possible d’augmenter le volume (fréquence et
durée) ou l’intensité de l’entraînement. C’est le principe de la surcharge progressive. Surcharge progressive Principe
d’entraînement qui oblige le corps
Une faible intensité et un volume insuffisant d’entraînement ont peu d’effets sur la à s’adapter à l’augmentation du volume
condition physique, par contre un trop grand volume ou une trop grande intensité ou de l’intensité d’exercices qui améliore
peut causer des blessures. Il est donc essentiel de savoir doser. À tout type d’activité la condition physique.
physique ou d’exercice, cor respond un seuil d’entraînement à partir duquel la
condition physique s’améliore. Il s’agit d’une zone à l’intérieur de laquelle les béné-
fices pour la santé sont maximisés et d’une limite qu’il ne faut pas dépasser.
Pour déterminer une intensité et un volume adéquats, il faut tenir compte de sa
condition physique de départ, des objectifs qu’on s’est fixés et de ce qu’on a choisi de
développer. Par exemple, courir 3 fois par semaine, 2 kilomètres en 13 minutes
aidera un débutant à améliorer sa condition physique, mais ce ne sera pas le cas pour
un coureur de fond bien entraîné.
Le dosage de ces paramètres peut varier selon le but poursuivi. Voyons cela de plus près.
La fréquence (nombre de fois)

La fréquence fait référence au nombre de fois qu’une activité est pratiquée chaque Fréquence (d’une activité) Nombre
semaine. Par exemple, si l’objectif est d’améliorer l’aptitude cardio, on doit faire au de fois qu’une activité physique ou un
moins trois entraînements par semaine. exercice est pratiqué ; ce nombre est
généralement exprimé en séances ou
L’intensité (efforts accomplis pendant l’activité physique) en périodes par semaine.
L’intensité fait référence au degré d’effort exigé par une activité. L’intensité peut Intensité (d’une activité) L’intensité
être mesurée de plusieurs façons (voir au chapitre 3). Pour les activités cardio, la façon désigne le rythme auquel une activité
la plus courante est de mesurer la fréquence cardiaque. Pour les exercices de renfor- est pratiquée ou l’importance de l’effort
cement musculaire, l’intensité est généralement évaluée par rapport à la capacité qu’elle exige.
limite de contraction musculaire.
Le temps (ou la durée)

Le temps (ou la durée) fait référence au temps consacré à l’activité. Par exemple, on Temps (ou durée) (d’une activité)
pourrait pratiquer une activité physique d’intensité modérée pendant 150 minutes par Période de temps pendant laquelle on
semaine ou une activité physique soutenue pendant 75 minutes par semaine (revoir le pratique une activité ou un exercice ; cette
tableau 2.1, page 30). période est généralement exprimée en
minutes.
Les principes de maintien et de réversibilité :

adaptation à une diminution de l’entraînement
Lorsqu’on a atteint un objectif de développement (cardio, par exemple), il est possible
de mettre l’accent sur un autre objectif (le développement musculaire, par exemple)
pendant quelques semaines sans perdre ses acquis. On y arrivera en diminuant la Maintien Principe selon lequel les amé-
liorations apportées à un déterminant de la
fréquence et la durée de l’entraînement consacré à l’objectif atteint, tout en maintenant
condition physique peuvent être maintenues
son intensité. On pourra alors consacrer aux exercices musculaires le temps ainsi
en diminuant le volume d’entraînement et
gagné. C’est le principe de maintien. en maintenant son intensité.
Lorsque le corps est soumis à une activité physique plus intense, il s’adapte, mais Réversibilité Principe selon lequel les
cette adaptation n’est malheureusement pas permanente. Si l’on cesse de s’entraîner, améliorations apportées à la condition phy-
près de 50 % de l’amélioration apportée à la condition physique disparaîtra au bout sique disparaissent lorsque les exigences
de deux mois. C’est le principe de réversibilité. imposées au corps diminuent.
38 CHAPITRE 2
Le principe d’individualité : limites de l’adaptation

Il suffit de regarder les Jeux olympiques pour réaliser que nous n’avons pas tous le
même potentiel de développement. Il existe de grandes différences entre les capa
cités de chacun à améliorer sa condition physique. Ces différences sont en grande
Individualité Principe selon lequel partie liées à l’hérédité. C’est le principe de l’individualité. Ainsi, des personnes qui
le niveau maximal de bonne condition suivent le même entraînement ne s’améliorent pas de la même façon. Certaines
physique et de performance varie d’un pourront courir plus longtemps ou lever des poids plus lourds mieux que d’autres. De
individu à l’autre. plus, la capacité d’adaptation (ou potentiel d’amélioration) du corps humain a des
limites. Ainsi, l’entraînement ne peut accroître que de 15 à 30 % l’aptitude du corps
à transporter et à utiliser l’oxygène.
Pour se hisser au niveau des meilleurs, un athlète doit posséder dès le départ une ca
pacité métabolique exceptionnelle. Cependant, même si on n’a pas le potentiel néces
saire pour atteindre les sommets, la pratique régulière de l’activité physique permet
quand même d’améliorer sa condition physique, indépendamment de tout facteur hé
réditaire. La capacité d’adaptation de la plupart des gens est normalement suffisante
pour leur permettre d’atteindre une bonne condition physique et leur assurer une
meilleure santé.
S’entraîner de façon à favoriser les change

ments spéciques que l’on souhaite obtenir
est un important principe soustendant la
pratique d’une activité physique. En levant
des poids, ce jeune homme parviendra à
renforcer ses muscles et à améliorer son
apparence générale.
PLANIFIER UN PROGRAMME D’ACTIVITÉS

PHYSIQUES ET D’EXERCICES
Pour qu’un programme d’activités physiques donne les résultats attendus, il doit être
soigneusement planifié. Tout comme pour un voyage, il faut savoir d’où l’on part
et choisir une destination qui correspond aux moyens dont on dispose. On pourra
alors choisir les moyens de transport appropriés, puis établir un itinéraire prévoyant
les différentes étapes du voyage. Un plan d’action bien conçu vous permettra de pro
gresser graduellement, mais sûrement, vers les objectifs établis.
Vérifier votre condition physique

Avant de planifier votre programme, il vous faut évaluer correctement votre condi-
tion physique. Pour cela, il faut tenir compte des déterminants liés à la santé : votre
aptitude cardio, votre endurance musculaire, votre force musculaire, votre flexibilité
et votre composition corporelle. Des tests pour mesurer ces déterminants vous sont
proposés dans les chapitres 3 à 7.
En général, les personnes qui n’ont pas de sérieux problèmes de santé peuvent pra-
tiquer sans danger une activité physique modérée (60 % ou moins de la fréquence
cardiaque maximale) sans subir un examen médical préalable (voir le chapitre 3 pour
mieux comprendre la fréquence cardiaque maximale). Cependant, si vous avez répondu
par l’affirmative à l’une des questions du labo 2.1 à la page 47, sur l’aptitude à l’activité
physique, vous devriez consulter un médecin avant d’aller plus loin. Des questions
complémentaires au Q-AAP vous permettront de préciser votre état de santé. Si vous
avez des doutes sur votre capacité à pratiquer les activités physiques prévues dans
votre cours ou votre programme, n’hésitez pas à en parler avec votre professeur.
Se fixer des objectifs

L’objectif général de tout programme de conditionnement physique est toujours le
même : le mieux-être. Lorsqu’on se fixe des objectifs qui touchent plus précisément
certains déterminants de la condition physique, il ne faut jamais l’oublier. Comme
nous l’avons vu au chapitre 1, au moment de se fixer un objectif, on doit tenir compte
de ses besoins, de ses capacités et de ses facteurs de motivation.
Concevoir un programme équilibré

Tout programme visant à améliorer ou à maintenir la condition physique devrait
combiner les activités quotidiennes et les activités récréatives ou sportives avec des
exercices plus spécifiques (voir la figure 2.7, page suivante). Les activités quotidiennes,
qui occupent la plus grande partie de notre temps, fournissent de nombreuses occa-
sions d’être plus actif physiquement : marcher plutôt que de prendre la voiture, tondre
la pelouse, utiliser l’escalier plutôt que l’ascenseur. Une personne sédentaire devrait
commencer par là.
Pour obtenir davantage d’effets bénéfiques sur la santé et le mieux-être, le pro-
gramme devrait comporter des activités physique visant à développer l’aptitude car-
dio, de même que des exercices visant à améliorer la force musculaire, la flexibilité
et la composition corporelle (voir le tableau 2.2, page suivante).
L’aptitude cardio peut être améliorée par des activités qui sollicitent des groupes
musculaires importants et qui peuvent être maintenues de manière continue. Ces
activités sont en général dynamiques et aérobies par nature : marcher, courir, nager,
pédaler, etc. Il faut choisir des activités qui vous conviennent et qui vous procurent
du plaisir. Si vos habiletés vous permettent d’avoir des périodes de jeux continues,
des activités sportives comme le tennis, le soccer ou le hockey peuvent également
améliorer l’aptitude cardio. Au chapitre 3, nous expliquerons comment vous entraîner
pour améliorer ou maintenir votre aptitude cardio.
La force et l’endurance musculaires peuvent s’acquérir par un entraînement en
résistance – avec des poids ou des exercices à mains libres, comme des redresse-
ments assis ou des tractions de bras. Les principes d’entraînement musculaire
seront discutés au chapitre 4.
La flexibilité peut être améliorée par des étirements des principaux groupes muscu-
laires et par différentes techniques qui seront présentées au chapitre 5.
40 CHAPITRE 2
ACTIVITÉS SÉDENTAIRES – LE MOINS SOUVENT POSSIBLE.

Écouter la télévision, naviguer sur le Web, parler ou texter
au téléphone.
PROGRAMME MUSCULAIRE – 2-3 fois non PROGRAMME FLEXIBILITÉ – Au moins

consécutives par semaine (pour tous les grands 2-3 jours par semaine. Idéalement 5-7 jours
groupes musculaires). Flexion des coudes, pompes, par semaine (pour toutes les principales
redressements assis, développé-couché sur banc articulations). Étirement des mollets, fente
horizontal, élévation des talons. latérale, fente avant, étirement assis modié.
PROGRAMME CARDIORESPIRATOIRE Marche rapide, jogging, vélo, natation,

EN ENDURANCE – 3-5 jours par semaine. danse aérobie, patin à roues alignées,
(20-60 minutes par jour). ski de fond, basket-ball.
ACTIVITÉS PHYSIQUES QUOTIDIENNES Marcher pour ses déplacements,

D’INTENSITÉ MODÉRÉE – 150 minutes exécuter des tâches ménagères,
par semaine ; pour les individus qui monter des escaliers, exécuter
veulent perdre du poids ou prévenir des travaux de jardinage.
la reprise de poids suivant la perte
de poids, 60-90 minutes par jour.
Source : Adapté de FAHEY, T.D., P.M. INSEL et W.T. ROTH. Fit & Well, 8e éd., Boston, McGraw Hill, 2009.
FIGURE 2.7 La pyramide d’activités physiques.

Cette pyramide illustre les composantes d’un programme équilibré d’activités physiques et d’exercices. Elle met l’accent sur l’importance des activités
physiques quotidiennes d’intensité modérée. Les personnes sédentaires devraient commencer par des activités physiques quotidiennes d’intensité
modérée et augmenter le volume progressivement. Pour les personnes modérément actives, un programme cardio ainsi qu’un programme d’exercices
musculaires et de exibilité favorisera le développement des déterminants de la condition physique liés à la santé.
TABLEAU 2.2 Des recommandations d’activités physiques et d’exercices pour développer

et maintenir la condition physique d’adultes en santé.
ACTIVITÉS POUR DÉVELOPPER ET MAINTENIR L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE
ET LA COMPOSITION CORPORELLE
Fréquence 3 à 5 jours par semaine
Intensité 55/65 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale ou 40/50 à 85 % de la fréquence
cardiaque de réserve ou de la réserve de la consommation maximale d’oxygène.* Les
valeurs d’intensité minimales (55 à 64 % de la fréquence cardiaque maximale ou 40 à
49 % de la fréquence cardiaque de réserve) devraient être privilégiées par les personnes
qui ne sont pas en bonne condition physique ou qui recommencent à s’entraîner.
Pour la moyenne des individus, une intensité de 70 à 85 % de la fréquence cardiaque
maximale ou de 60 à 80 % de la fréquence cardiaque de réserve est appropriée.
Durée 20 à 60 min par jour d’activités cardio continues ou intermittentes (session de 10 min et
plus). La durée dépend de l’intensité de l’activité ; ainsi, les activités de basse intensité
devraient durer 30 min et plus. Des activités d’intensité faible et modérée sont recom-
mandées pour les personnes qui ne sont pas habituées à s’entraîner.
Types Une activité qui sollicite des groupes musculaires importants, pouvant être maintenue
de manière continue et qui est rythmée par nature – par exemple, marcher, courir,
faire du vélo, du ski de fond, de la danse aérobie et d’autres activités de groupe, ramer,
monter des marches, patiner et d’autres activités d’endurance.
* Les instructions pour calculer la fréquence cardiaque cible pour l’endurance cardiorespiratoire sont expliquées au chapitre 3.
TABLEAU 2.2 Des recommandations d’activités physiques et d’exercices pour développer

et maintenir la condition physique d’adultes en santé. (suite)
PROGRAMMES D’EXERCICES POUR DÉVELOPPER ET MAINTENIR L’ENDURANCE
ET LA FORCE MUSCULAIRES, LA FLEXIBILITÉ ET LA COMPOSITION CORPORELLE
Musculaire Une série de 8 à 10 exercices, qui sollicitent les principaux groupes musculaires,
réalisée au moins 2 fois par semaine. La majorité des personnes devraient faire de
8 à 12 répétitions de chaque exercice jusqu’au point de fatigue ; pratiquer d’autres
formes de répétitions (par exemple 3 à 5 ou 12 à 15) aide également à améliorer la
force et l’endurance musculaire. Si le temps le permet, plusieurs séries d’un même
exercice vont procurer de plus grands bénéces. N’importe quel mode d’exercice
qui permet de faire aisément et en toute sécurité les exercices dans toute leur ampli-
tude est approprié pour augmenter la force et l’endurance musculaires (poids libres,
élastiques, appareils de musculation, ballons médicinaux, etc.).
Flexibilité Des étirements statiques, réalisés pour les principaux groupes musculaires au moins
2 à 3 fois par semaine et idéalement 5 à 7 fois par semaine. S’étirer jusqu’à une ampli-
tude maximale et maintenir l’étirement de 10 à 30 secondes : faire de 2 à 4 répétitions
de chaque exercice d’étirement.
Sources : Adapté de ACSM. ACSMs Guidelines for Exercice Testing and Prescription (8e éd.), Lippincott Willliam & Wilkin, 2009 ;
GARBER, C.E., B. BLISSMER, M.R. DESCHENES, B.A. FRANKLIN, , M.J. LAMONTE, I.M. LEE et al. American College of Sports
Medicine position stand. « Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and
neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise », Med Sci Sports Exerc, 2011, 43(7), 1334-1359.
La composition corporelle peut être améliorée ou maintenue par une bonne ali-
mentation et des activités physiques appropriées. Les activités cardio sont très ef-
ficaces pour réduire les graisses. Le travail musculaire, dans une moindre mesure,
aide aussi à les réduire, parce qu’il tend à faire augmenter la masse musculaire et
augmente le métabolisme. Les principes d’une alimentation saine et équilibrée
sont présentés au chapitre 6 et ceux d’une bonne composition corporelle et du
contrôle du poids au chapitre 7.
Maintenant, voyons les principales directives à respecter pour une pratique saine et
équilibrée de l’activité physique.
LES DIRECTIVES CONCERNANT

LA PRATIQUE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Voici des directives qui vous aideront à adopter un mode de vie sain et actif.
• Pratiquez l’activité physique de façon à favoriser les changements que vous
souhaitez. Imposez un effort à votre corps afin qu’il s’adapte en consé-
quence. Par exemple, si vous voulez développer vos muscles, faites de la
musculation et non du jogging.
• Pratiquez l’activité physique régulièrement. L’assiduité est le facteur clé pour
améliorer sa condition physique. Nous avons vu que l’adaptation à l’activité
physique ou à l’exercice est un phénomène réversible. Malheureusement,
les améliorations obtenues disparaîtront si vos séances d’entraînement sont
trop espacées.
• Mettez-vous en forme progressivement. Un programme d’activité physique
peut se diviser en trois phases : la phase initiale, pendant laquelle votre
corps s’adapte au type et au niveau d’activité ; la phase de progression, pen-
dant laquelle votre condition physique s’améliore ; la phase de maintien,
pendant laquelle la condition physique désirée est maintenue à long terme
42 CHAPITRE 2
(voir la figure 2.8). Au début, allez-y avec modération pour permettre à votre
corps de s’adapter à l’effort imposé. Augmentez ensuite la durée et la fré-
quence de l’activité, puis son intensité. Une fréquence trop élevée ou trop
d’intensité augmentera les risques de blessures ou de surentraînement.
• Gardez votre but en tête. Le but premier n’est pas d’être en meilleure condition
physique le plus rapidement possible, mais bien de l’améliorer progres-
sivement et de la maintenir pour être en santé.
• Faites des exercices d’échauffement avant de commencer votre activité. Les
exercices d’échauffement peuvent prévenir les blessures et vous prépa-
rent aux exigences de l’effort physique.
• Prévoyez un temps de récupération. Après une séance d’activité physique, le
retour au calme est important, car il permet à votre rythme cardiaque et à
votre respiration de revenir à la normale.
• Pratiquez vos activités en toute sécurité. L’activité physique peut causer des
blessures, si vous ne tenez pas compte des règles de sécurité dans votre
pratique. Soyez prudent !
• Écoutez votre corps. Ressentir de la douleur signifie généralement que quel-
que chose ne va pas. Plusieurs jours de repos sont parfois nécessaires pour
mieux recommencer. Par ailleurs, si vous êtes à l’écoute de votre corps et
qu’il vous incite toujours à rester au repos, vous ne ferez aucun progrès. La
régularité est importante.
• Variez l’intensité. Pour agrémenter votre pratique d’activité physique et amé-
liorer davantage votre condition physique, variez l’intensité de vos séances. Si,
Source : Adapté de ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8e éd., Baltimore, American College of Sports Medicine, 2009. Traduit avec la permission de Lippincott,
Williams & Wilkins.
FIGURE 2.8 Les phases d’un programme d’activité physique.

Dans un programme de marche rapide, on augmente le degré de difculté graduellement, pendant une période relativement longue. En fait,
quelle que soit l’activité choisie, il est important que le programme commence par une pratique modérée d’activité physique et d’augmenter
l’intensité progressivement. Une fois qu’on a atteint la condition physique désirée, on la maintient en s’entraînant régulièrement.
une journée, vous vous entraînez de façon plus intense, allez-y pour une
intensité modérée la fois suivante. Cela vous permettra de récupérer.
Augmentez graduellement le volume et l’intensité de vos activités physiques.
• Variez vos activités. Changez d’activité ou essayez une nouvelle activité
physique pour maintenir le sentiment de nouveauté et pour vous aider à
atteindre un niveau plus élevé de condition physique. Le corps s’adapte
rapidement au stress suscité par une activité physique ou un exercice. Avec
le temps, il devient plus difficile d’améliorer votre condition physique avec
une seule et même activité. En variant les activités, vous provoquerez
d’autres adaptations et vous réduirez les risques de vous blesser. Évitez la
monotonie ! Changez vos activités selon la période de l’année. Pendant l’été,
profitez du beau temps pour faire du vélo, du patin à roues alignées, de la
natation. En automne, vous pourriez jouer au badminton, suivre un cours
d’aérobie ou aller au gymnase. L’hiver, faites du ski de fond, du patin, de la
raquette. Le printemps venu, essayez le jogging, la randonnée pédestre.
• Trouvez un partenaire. La présence d’un partenaire peut servir de source de
motivation et d’encouragement.
• Préparez-vous mentalement. Une fois que vous aurez réalisé l’importance de
l’activité physique pour votre santé, vous vous fixerez des objectifs concrets
et réalistes qui soutiendront votre motivation. Ayez confiance en vous et en
vos capacités : c’est ainsi que vous atteindrez vos objectifs !
• Buvez et mangez adéquatement. Une saine alimentation et un apport suffisant
de liquide vous aideront à récupérer pleinement, car ils permettent l’apport de
nouvelles réserves énergétiques et une bonne réhydratation. Le chapitre 3
aborde l’hydratation et le chapitre 6 traite en détail de la nutrition adaptée à MOTIVATION PLUS
l’activité physique.
Vous trouvez qu’il est difficile d’avoir
• Amusez-vous ! Ayez du plaisir à pratiquer votre activité. Trouvez celles qui un mode de vie sain et actif ? Trou-
vous conviennent et amusez-vous ! vez les ressources à votre disposition.
• Faites un relevé de vos activités. Tenir un journal hebdomadaire vous per- Rendez-vous au service des activités
physiques et sportives de votre collège
mettra de faire le suivi de vos progrès et vous aidera à rester sur la bonne
et demandez sa programmation ainsi
voie. Quantifiez vos activités à l’aide de différentes mesures : des minutes de
qu’une liste des installations sportives
jogging, des kilomètres de vélo, le nombre de longueurs en piscine, le nombre et de conditionnement physique à
d’extensions des bras, la quantité de poids soulevée, etc. Vous trouverez des votre disposition. Obtenez les mêmes
exemples précis de programmes dans les labos des chapitres 3 à 5. renseignements sur les installations
• N’oubliez jamais que pratiquer l’activité physique n’est pas une fin en soi. Aussi disponibles dans votre quartier ou votre
importante que soit votre condition physique, elle ne constitue qu’un élément municipalité et sur les cours qui y sont
d’une vie bien équilibrée. Vous devez pouvoir consacrer du temps aux études offerts. Quels cours ou quelles instal-
lations sportives correspondent à vos
et au travail, à la famille et aux amis, à la détente et aux loisirs. Certains
besoins, à vos objectifs, à votre horaire,
accordent trop de temps aux activités physiques et en viennent à négliger
à vos préférences et
d’autres aspects de leur vie. L’équilibre et la modération sont les facteurs à votre budget ?
clés d’une vie agréable et stimulante.
SOYEZ ACTIFS
Vous pouvez dès aujourd’hui…
• sortir faire une marche rapide de 15 minutes ;
• inscrire sur le calendrier ou dans votre agenda, pour les jours qui s’en viennent, des activités physiques
telles que la marche, la course, le vélo, le patinage ou la natation et respecter cet horaire ;
• appeler un partenaire et commencer à planifier des activités ensemble.
44 CHAPITRE 2

Les bienfaits de l’activité physique
L’activité physique régulière peut contribuer à réduire les risques de mort prématurée et de maladies chroniques comme
les maladies des artères coronaires, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), l’hypertension, le cancer du côlon, le
cancer du sein, le diabète de type 2 et l’ostéoporose. L’activité physique aide au contrôle du poids et prévient l’obésité.
La quantité requise d’activité physique pour la santé

• Pratiquer 150 minutes (2,5 heures) d’activité physique cardio d’intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes
d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
• L’activité d’endurance devrait être pratiquée par période d’au moins 10 minutes.
• Augmenter la durée d’activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pra-
tiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance soutenue ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité
modérée et soutenue, pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé.
• Pratiquer des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires au moins
deux jours par semaine.
L’interrelation entre activité physique, exercice, condition physique et santé

Ces concepts sont étroitement liés : un volume d’activité physique d’endurance cardio et d’exercices de renfor-
cement est nécessaire pour améliorer votre condition physique, votre santé et votre mieux-être.
Les déterminants de la condition physique liés à la santé

Il y a des déterminants de la condition physique liés à la santé et d’autres aux habiletés. Nous nous intéressons surtout
aux premiers à cause de leur incidence sur la santé. Voici ces déterminants :
• l’aptitude cardio, soit la capacité d’effectuer, à une intensité modérée ou élevée, une activité physique prolongée et
dynamique ;
• la force musculaire, soit la force maximale qu’un muscle peut fournir en un seul effort ;
• l’endurance musculaire, soit la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à demeurer contractés, ou à être contrac-
tés de façon répétée, pendant un certain temps ;
• la flexibilité, soit l’amplitude du mouvement propre à une articulation ou à un groupe d’articulations. La santé du dos
dépend à la fois de la flexibilité et de l’endurance ou force musculaire ;
• la composition corporelle, soit le rapport entre les quantités relatives de masse maigre et de masse grasse.
Les principes de l’entraînement
Pour pouvoir bénéficier de tous les effets positifs de l’activité physique, il faut connaître les principes de base de l’entraînement.
• La spécificité se détermine en fonction du type d’activité.
• La surcharge progressive se quantifie selon la fréquence, l’intensité et la durée de l’activité.
• Le maintien signifie que les adaptations peuvent se conserver si on maintient l’intensité, même si on diminue la
fréquence et la durée.
• La réversibilité signifie que les adaptations disparaissent si on cesse de s’entraîner.
• Le principe d’individualité signifie que le niveau maximal de bonne condition physique et de performance varie d’un
individu à l’autre.
Les directives concernant la pratique de l’activité physique
Les directives assurant la réussite d’un programme d’activité physique se résument de la façon suivante : 1) pratiquer
l’activité physique de façon à favoriser les changements souhaités ; 2) la pratiquer régulièrement ; 3) se mettre en forme
progressivement ; 4) garder son but en tête ; 5) faire un échauffement avant ; 6) prévoir une période de récupération
après ; 7) pratiquer ses activités en toute sécurité ; 8) être à l’écoute de son corps ; 9) varier l’intensité ; 10) varier les
activités ; 11) trouver un partenaire ; 12) se préparer mentalement ; 13) boire et manger adéquatement ; 14) s’amuser ;
15) faire un relevé de ses activités ; 16) ne pas considérer la pratique de l’activité physique comme une fin en soi.
1. Associez chacune des définitions dans le tableau ci-dessous à l’un des termes suivants.
Termes : activité physique, exercices, condition physique
Dénition Terme
a) Capacité du corps à s’adapter aux exigences de l’effort physique.
b) Mouvements corporels planiés et répétitifs.
c) Tout mouvement entraînant une dépense d’énergie.
2. Associez chacune des définitions dans le tableau ci-dessous à l’un des cinq déterminants de la condition
physique liés à la santé suivants.
Déterminants : aptitude cardio, force musculaire, endurance musculaire, flexibilité et santé du dos, composition
corporelle
Dénition Déterminant
a) Capacité maximale qu’un muscle peut fournir en un seul effort.
b) Rapport entre les quantités relatives de masse maigre et de masse grasse.
c) Capacité d’effectuer, à une intensité modérée ou soutenue, une activité physique prolongée et
dynamique sollicitant de grands groupes de muscles.
d) Capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à demeurer contractés ou à se contracter longtemps
ou de façon répétée.
e) Amplitude de mouvement propre à une articulation ou à un groupe d’articulations.
3. Quel déterminant est le plus important pour la santé ? Dites pourquoi.
4. En faisant régulièrement de l’activité physique, que contribuez-vous à prévenir ?

a) Les maladies cardiaques
b) Le diabète de type 2
c) La dépression
d) Toutes ces réponses
5. Quelle période minimale d’activité aérobie est recommandée pour la santé des personnes
âgées de 18 ans et plus ?
a) 6 heures par semaine
b) 4 heures par semaine
c) 2,5 heures par semaine
d) 1 heure par jour
46 CHAPITRE 2
6. Que comprennent les activités de renforcement musculaire ?

a) Faire des extensions de bras et des redressements assis.
b) Soulever des poids et des haltères.
c) Monter un escalier.
7. Vrai ou faux ? Les adultes peuvent fractionner une activité aérobie de modérée à intense
en séances de 10 minutes. Justifiez votre réponse.
8. Vrai ou faux ? Une activité physique modérée vous essoufflera et fera augmenter votre fréquence
cardiaque. Vous ne devriez plus être capable de parler. Justifiez votre réponse.
9. Quel est le pourcentage des Québécois âgés de 18 ans et plus qui sont actifs durant leurs loisirs ?
a) 40 %
b) 55 %
c) 70 %
10. Associez chacune des définitions dans le tableau ci-dessous à l’un des principes d’entraînement suivants.
Principes d’entraînement : spécificité, surcharge progressive, réversibilité, maintien, individualité
Dénition Principe d’entraînement
a) Une intensité ou un volume d’entraînement est graduellement imposé au corps et améliore

la condition physique.
b) Les améliorations apportées à la condition physique lorsque les exigences imposées au corps diminuent.
c) Les améliorations apportées à un déterminant de la condition physique peuvent être maintenues en diminuant
le volume d’entraînement et en maintenant l’intensité.
d) Le corps s’adapte au type et à l’ampleur de l’effort demandé.
e) Le niveau maximal de condition physique et de performance varie d’un individu à l’autre.
11. Quels sont les trois paramètres qui déterminent le volume de surcharge de votre entraînement ?
12. Vrai ou faux ? Au début d’un programme d’activité physique, il vaut mieux faire de nombreuses séances
courtes à une intensité soutenue. Justifiez votre réponse.
LABO 2.1 QUESTIONNAIRE SUR L’APTITUDE

À L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
Répondez aux questions suivantes afin de déterminer votre aptitude à l’activité physique.
Source : Questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (Q-AAP). © 2002. Utilisé avec la permission de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
48 CHAPITRE 2
LABO
LABO
Profil 3.1
2.2de santé
général
Afin de mieux évaluer si une activité physique présente pour vous un bon degré de sécurité, essayez de répondre à toutes
les questions de ce profil de santé.
Information générale
Âge : HDL : Tension artérielle :
Taille : LDL : Triglycérides :
Poids : Cholestérolémie totale : Glycémie :
Êtes-vous actuellement en train d’essayer de gagner ou de perdre du poids ? (Cochez à l’endroit approprié, si cela
s’applique à votre situation.)
Problèmes de santé
Souffrez-vous de :
Maladie cardiaque Dépression, anxiété ou Autre blessure liée à

autre trouble psychologique un problème articulaire
Maladie pulmonaire
Trouble alimentaire Problème de toxicomanie
Diabète
Douleurs lombaires Autre :
Allergies
Arthrite Autre :
Asthme
Avez-vous des antécédents familiaux de maladies cardiovasculaires (un parent, un frère ou une sœur qui a été victime
d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral avant l’âge de 55 ans, si c’est un homme, ou de 65 ans, si c’est
une femme) ?
Dressez la liste de tous les médicaments ou suppléments que vous prenez ou des traitements médicaux que vous suivez.
Veuillez inclure le nom du produit ou du traitement ainsi que son objectif. Indiquez autant les médicaments ou supplé-
ments obtenus sur ordonnance que ceux obtenus en vente libre.
LABO 2.2 SURMONTEZ LES OBSTACLES POUR DEVENIR ACTIF

Jeu-questionnaire : Les obstacles à l’activité physique
Directives : Vous trouverez ci-dessous diverses raisons invoquées par plusieurs personnes pour justifier pourquoi elles ne
font pas autant d’activité physique qu’elles le devraient. Lisez les énoncés suivants, puis indiquez dans quelle mesure vous
les utilisez vous-même.
Raison invoquée Très souvent Souvent Rarement Jamais
1. Mes journées sont si occupées en ce moment que je ne crois pas être en mesure 3 2 1 0
d’avoir suffisamment de temps pour inclure l’activité physique dans mon horaire.
2. Aucun membre de ma famille ni aucun de mes amis ne pratique des activités 3 2 1 0

physiques, par conséquent je n’ai pas l’occasion d’en faire.
3. Je suis trop fatigué après ma journée de travail pour me lancer dans une activité 3 2 1 0
physique.
4. Je pense depuis longtemps à faire plus d’activités physiques, mais il semble que 3 2 1 0
je n’arrive tout simplement pas à m’y mettre.
5. Je vieillis, alors faire de l’activité physique devient risqué. 3 2 1 0
6. Je ne fais pas suffisamment d’activité physique parce que je n’ai jamais acquis 3 2 1 0
d’habiletés sportives.
7. Je n’ai pas accès à des sentiers de jogging, à une piscine, à une piste cyclable, etc. 3 2 1 0
8. L’activité physique demande trop de temps et me semble inconciliable avec mes 3 2 1 0

autres obligations (famille, travail, études, etc.).
9. J’ai peur que les autres se moquent de moi. 3 2 1 0
10. Je n’ai pas assez d’heures de sommeil. Je ne pourrais certainement pas me lever 3 2 1 0
plus tôt ou me coucher plus tard pour faire de l’activité physique.
11. Il m’est plus facile de trouver des excuses que de faire de l’activité physique. 3 2 1 0
12. Je connais trop de personnes qui se sont blessées en faisant trop 3 2 1 0

d’activité physique.
13. Je ne me vois vraiment pas apprendre un nouveau sport à mon âge. 3 2 1 0
14. C’est trop coûteux ! Il faut payer pour suivre des cours, pour s’inscrire 3 2 1 0
à un club, pour acheter de l’équipement, etc.
15. Je n’ai pas assez de temps libre pour faire de l’activité physique. 3 2 1 0
16. Je ne pratique pas d’activités physiques avec ma famille ou mes amis. 3 2 1 0
17. Mes semaines sont épuisantes et j’ai besoin de la fin de semaine 3 2 1 0

pour récupérer.
18. Je voudrais faire plus d’activités physiques, mais je ne parviens pas 3 2 1 0

à persévérer.
19. J’ai peur de me blesser ou de faire une crise cardiaque. 3 2 1 0

50 CHAPITRE 2
Raison invoquée Très souvent Souvent Rarement Jamais
20. Il n’y a aucune activité physique dans laquelle je suis suffisamment doué pour 3 2 1 0
y trouver du plaisir.
21. Si nous avions des installations sportives et des douches au travail, je serais plus 3 2 1 0
enclin à faire de l’activité physique.
Pointage
Il faut maintenant regrouper vos réponses en fonction de catégories de raisons invoquées. Par exemple, en additionnant la
valeur de vos réponses aux points 1, 8 et 15, vous saurez dans quelle mesure vous invoquez le « manque de temps » pour
justifier votre inactivité physique. Répétez l’opération pour les autres catégories indiquées ci-dessous.
Un résultat de cinq points ou plus dans l’une ou l’autre des catégories indique qu’il s’agit pour vous d’un obstacle important
à surmonter.
+ + =
1 8 15 Manque de temps
+ + =
2 9 16 Influences sociales
+ + =
3 10 17 Manque d’énergie
+ + =
4 11 18 Manque de motivation
+ + =
5 12 19 Peur des blessures
+ + =
6 13 20 Manque d’habiletés
+ + =
7 14 21 Manque de ressources
Utilisation des résultats

Quel résultat avez-vous obtenu ? Combien d’obstacles majeurs avez-vous trouvés ? Correspondent-ils à ceux que vous aviez
prévu rencontrer ? Que devriez-vous faire à présent ? Selon les obstacles que vous avez trouvés, essayez les stratégies présen -
tées à la page suivante ou créez vos propres stratégies. Cochez toutes les stratégies que vous avez essayées.
Suggestions pour surmonter les obstacles à l’activité physique

Manque de temps
Déterminez les plages horaires disponibles. Notez vos activités quotidiennes durant une semaine. Trouvez au moins trois plages horaires
de 30 minutes que vous pourriez consacrer à l’activité physique.
Faites place à l’activité physique dans votre routine quotidienne. Par exemple, marchez ou prenez votre vélo pour aller à l’école, au travail
ou faire les courses, organisez des activités sociales « physiquement actives », allez promener le chien, faites de l’activité physique ou
des exercices pendant que vous regardez la télévision, stationnez votre voiture à une certaine distance de votre destination, etc.
Consacrez du temps à l’activité physique. Par exemple, marchez, faites du jogging ou allez nager durant la période du dîner, ou prenez
une pause exercice au lieu d’une pause-café.
Choisissez des activités qui requièrent peu de temps telles que la marche, le jogging ou l’utilisation des escaliers.
Autre :
Influences sociales
Expliquez votre intérêt pour l’activité physique à vos amis et aux membres de votre famille. Demandez-leur de soutenir vos efforts.
Invitez des amis et des membres de votre famille à faire de l’activité physique avec vous. Planifiez des activités sociales « actives ».
Liez-vous d’amitié avec des personnes physiquement actives. Inscrivez-vous dans un centre d’entraînement ou dans un club
de randonnée pédestre.
Autre :
Manque d’énergie
Planifiez vos activités physiques en fonction des périodes de la journée ou de la semaine où vous avez plus d’énergie.
Essayez de vous persuader que vous aurez plus d’énergie si vous faites de l’activité physique. Allez-y, lancez-vous !
Autre :
Manque de motivation
Planifiez suffisamment à l’avance. Intégrez l’activité physique à votre routine quotidienne ou hebdomadaire et inscrivez les séances prévues
dans votre agenda.
Invitez un ami à faire des activités physiques avec vous de façon régulière et inscrivez les séances prévues dans votre agenda.
Joignez-vous à un groupe ou inscrivez-vous à un cours de conditionnement physique.
Autre :
52 CHAPITRE 2
Peur des blessures

Faites des exercices d’échauffement et de récupération pour aider à prévenir les blessures.
Suivez les recommandations appropriées à votre âge, à votre condition physique et à votre état de santé.
Choisissez des activités physiques ou sportives représentant peu de risques de blessures.
Autre :
Manque d’habiletés
Choisissez des activités qui ne requièrent aucune habileté particulière, telles que la marche, le jogging ou l’utilisation des escaliers.
Faites des activités physiques avec des amis qui ont le même niveau d’habileté que vous.
Trouvez un ami qui est disposé à vous montrer de nouvelles habiletés.
Suivez un cours pour acquérir de nouvelles habiletés.
Autre :
Manque de ressources
Choisissez des activités qui nécessitent peu d’installations ou d’équipement, telles que la marche, la corde à danser ou les exercices
à mains libres.
Trouvez les ressources pratiques et peu coûteuses offertes dans votre collectivité (les programmes d’éducation communautaire, les parcs
et les programmes de loisirs, les programmes du service des sports de votre collège, etc.).
Autre :
Source : Adapté de U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, PUBLIC HEALTH SERVICE, CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION, NATIONAL CENTER FOR
CHRONIC DISEASE PREVENTION AND HEALTH PROMOTION, DIVISION OF NUTRITION AND PHYSICAL ACTIVITY. Promoting Physical Activity: A Guide for Community Action, Champaign,
Ill., Human Kinetics, 1999.
LABO
LABO 3.1
2.3 CERNEZ VOS BESOINS, VOS CAPACITÉS
ET VOS FACTEURS DE MOTIVATION LIÉS
À LA PRATIQUE DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE
VOS BESOINS
Pour chaque catégorie, indiquez par un crochet vos principaux besoins liés à la pratique de l’activité physique.
Besoin physique Besoin psychologique

Améliorer mon aptitude cardio. Améliorer ma capacité à me détendre.
Améliorer mon endurance musculaire. Me défouler.
Augmenter ma force musculaire. Me changer les idées.
Améliorer ma flexibilité. Contrer la déprime.
Diminuer mes réserves de graisse. Contrer l’anxiété.
Développer ma motricité. Améliorer ma confiance en moi.
Améliorer ma condition physique générale. Améliorer mon estime personnelle.
Contrer un problème de santé (maux de dos, asthme, etc.). Améliorer mon image corporelle.
Prévenir des problèmes de santé (diabète, obésité, Combler un besoin de solitude.

ostéoporose, etc.).
Relever un défi personnel.
Maintenir un poids santé.
Développer ma créativité.
Autre :
Réussir quelque chose.
Me dépasser.
Besoin social Me mesurer à un partenaire.
Rencontrer des amis. Autre :
Nouer de nouvelles amitiés.
M’affirmer.
Créer un sentiment d’appartenance à un groupe

(réseau social).
Communiquer avec d’autres personnes.
Autre :
Notez vos deux principaux besoins liés à la pratique de l’activité physique, parmi tous ceux que vous avez cochés.
1.
2.
54 CHAPITRE 2
VOS CAPACITÉS
Si vous n’avez pas de problème de santé (voir Q-AAP, page 48), vous pouvez dès maintenant faire le point sur vos capa
cités physiques actuelles en faisant une autoévaluation des différents déterminants de votre condition physique. Cette
perception de votre niveau de condition physique devrait être validée pendant votre cours par des tests standardisés de
condition physique.
Dans le tableau suivant, cochez dans les colonnes + ou ++ visàvis des déterminants que vous considérez comme bons ou
très bons, et dans les colonnes ou visàvis de ceux que vous considérez comme faibles ou très faibles.
Déterminant de votre condition physique –– – + ++
Aptitude cardio
Force musculaire
Endurance musculaire
Flexibilité et santé du dos
Composition corporelle*
Capacité de se relaxer
* Attention ! Pour ce déterminant, un poids santé correspond à (+ +). Voir le labo 7.1 au chapitre 7, page 225.
Notez vos deux principales capacités liées à la pratique de l’activité physique.

1.
2.
VOS FACTEURS DE MOTIVATION

Voici une liste des principaux facteurs de motivation qui pourraient vous inciter à faire de l’activité physique. Parmi ceuxci,
indiquez les deux principaux facteurs qui vous motiveraient.
Facteur de motivation Facteur de motivation (suite)

Je veux m’amuser, avoir du plaisir. Je veux diminuer mon pourcentage de graisse corporelle.
Je veux contrôler mon poids. Je veux corriger ma posture.
Je veux bien paraître (image corporelle). Je veux prévenir un problème de santé.

Précisez lequel :
Je veux avoir plus d’énergie.
Je veux me détendre, diminuer mon anxiété, contrer mon stress.
Je veux avoir une meilleure performance dans mes études.
Je veux améliorer ma confiance en moi, me sentir plus fort.
Je veux améliorer mon sommeil.
Je veux rencontrer des gens, me faire des amis.
Je veux me divertir, me changer les idées.
Autre :
Je veux être en bonne santé générale.
Notez vos deux principaux facteurs de motivation liés à la pratique de l’activité physique.
1.
2.
CHAPITRE
3
L’aptitude
cardiorespiratoire
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 3.1 Mesurez votre
consommation maximale
de faire le lien entre la pratique de l’activité physique cardio et votre santé ;
d’oxygène (VO2max)
de faire une utilisation appropriée de l’information issue de recherches scientifiques ;
LABO 3.2 Mon programme cardio
d’utiliser des stratégies d’évaluation de votre aptitude cardiorespiratoire ;
de choisir et de pratiquer des activités physiques cardio correspondant à vos besoins,
à vos capacités et à vos facteurs de motivation.
56 CHAPITRE 3
L ’aptitude cardiorespiratoire, ou plus simplement « aptitude cardio », est la capacité de l’organisme

à apporter aux muscles et aux organes l’oxygène et l’énergie dont ils ont besoin pour fonctionner.
Composante essentielle d’une vie saine et active, l’aptitude cardio est le déterminant le plus important
de la condition physique. L’endurance cardio, qui découle directement de l’aptitude cardio, est la capacité
d’effectuer une activité cardio longtemps et avec intensité.
Ce chapitre illustre le rôle primordial que joue le système cardiorespiratoire dans l’activité physique.
Après avoir découvert les aspects physiologiques de ce système, vous verrez comment l’entraînement
cardiorespiratoire agit sur l’organisme et quels effets bénéfiques il peut avoir sur la santé. Différents tests
vous seront ensuite proposés pour évaluer votre aptitude cardio. Puis vous serez amené à concevoir un
programme d’entraînement cardio et vous apprendrez comment le mettre en œuvre en toute sécurité,
dans une perspective de santé.
LES ASPECTS PHYSIOLOGIQUES

DE L’ENTRAÎNEMENT CARDIO
Comment l’organisme réagit-il lors d’un entraînement cardio (aussi appelé « entraî-
nement aérobie ») ? Pour mieux intégrer l’activité physique à son mode de vie et en
tirer le maximum de bienfaits pour la santé, il est important de connaître le fonc-
tionnement du système cardiorespiratoire.
Le système cardiorespiratoire
Le système cardiorespiratoire joue un rôle essentiel dans le fonctionne-
ment du corps, car tous les autres systèmes en dépendent (voir la figure 3.1).
Toutes les cellules du corps ont besoin d’oxygène (O2) et de nutriments, et
elles doivent pouvoir éliminer les déchets et le gaz carbonique (CO2) qu’elles
produisent. Le système cardiorespiratoire contribue aussi au maintien de
la température corporelle et au maintien de l’équilibre hydrique, permet-
tant ainsi d’éviter la déshydratation.
Le système cardiorespiratoire comprend :
• le sang (le véhicule) ;
• le cœur (la pompe) ;
• les vaisseaux sanguins (la tuyauterie) ;
• les poumons (le système de ventilation).
Le sang
C’est par l’intermédiaire du sang que le système cardiorespiratoire assure
le transport et la distribution de l’oxygène et des nutriments. Le sang joue
aussi un rôle primordial dans la lutte contre les infections et le transport
des hormones.
Le cœur
Le cœur joue essentiellement le rôle d’une pompe qui force le sang à
circuler à travers tout le corps. Situé à l’intérieur de la cage thoracique,
sous le sternum, cet organe est constitué de deux oreillettes et de deux
ventricules (voir la figure 3.2). Le battement du cœur, c’est-à-dire le très
bref enchaînement de contractions de ces quatre cavités, est régi par des
inf lux électriques.
FIGURE 3.1 Le système cardiorespiratoire.
L’APTITUDE CARDIORESPIRATOIRE 57
Après avoir apporté l’oxygène et les nutriments

aux cellules et pris en charge les déchets, le sang
entre dans l’oreillette droite par les veines caves.
De l’oreillette droite, le sang gagne le ventricule
droit, qui le pousse dans l’artère pulmonaire, qui
le mènera jusqu’aux poumons. C’est là que le sang
subit sa réoxygénation. Après son passage dans
les poumons, le sang oxygéné traverse les veines
pulmonaires jusqu’à l’oreillette gauche qui envoie
le sang vers le ventricule gauche. Du ventricule
gauche, le sang est éjecté dans l’aorte où s’amorce
le voyage du sang oxygéné dans l’ensemble du
corps.
La pression artérielle, c’est-à-dire la force que le
sang exerce sur les parois des artères, est causée
par la fonction pompe du cœur. C’est un indica-
teur majeur du bon fonctionnement de votre
cœur.
Les vaisseaux sanguins

FIGURE 3.2 Les cavités du cœur.
Le système vasculaire permet d’acheminer le
sang du cœur vers les tissus et vice versa. On
classe les vaisseaux sanguins selon leur taille et leur fonction. Les artères trans- Pression artérielle Pression
portent le sang hors du cœur, tandis que les veines l’y ramènent. du sang dans les artères. On parle
aussi de « tension artérielle ».
La distribution du sang s’adapte aux besoins du corps. Au repos, ce sont les organes
nécessaires à l’activité métabolique qui en reçoivent l’essentiel, soit 27 % pour le foie,
22 % pour les reins et 15 % pour les muscles. Au cours d’un effort, il y a une redistri- CONSEIL
bution du sang au profit des muscles actifs. Lors d’un effort extrême, les muscles SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
actifs peuvent recevoir plus de 80 % du sang disponible, tandis qu’après un repas, le Savez-vous que la pratique d’activités
sang se dirige principalement vers les organes de la digestion. S’il fait très chaud, les physiques cardio réduit la pression
vaisseaux sanguins se dilatent au niveau de la peau pour favoriser l’évacuation de la artérielle ? L’activité physique régulière,
chaleur et maintenir la température corporelle centrale. Bref, le système vasculaire d’intensité modérée ou soutenue, aide
est en constante adaptation. à maintenir une pression
artérielle saine.
Les poumons
La ventilation pulmonaire est le processus par lequel l’air entre et sort des poumons.
Elle comporte deux phases : l’inspiration et l’expiration. L’air peut être aspiré par le
nez ou la bouche, mais la respiration nasale présente certains avantages. Lorsque
l’air tourbillonne dans les cavités nasales, il y est réchauffé, humidifié et filtré.
Le rôle des poumons consiste à remplacer le gaz carbonique (CO2) contenu dans le
sang par de l’oxygène (O2). Cet échange a lieu entre les capillaires et les alvéoles
des poumons.
Le système cardiorespiratoire au repos

et pendant l’activité physique
Au repos ou pendant une activité physique de faible intensité, le système cardio-
respiratoire fonctionne à un rythme plutôt constant. Le cœur peut battre à une
fréquence de 50 (pour une personne entraînée) à 90 pulsations par minute (pour une Pression systolique Pression maximale
personne sédentaire) et on peut respirer de 12 à 20 fois par minute. Au repos, la au moment de la contraction du cœur.
pression artérielle optimale d’un adulte en bonne santé est de 120 de pression Pression diastolique Pression minimale
systolique et de 80 de pression diastolique (120/80). au moment du relâchement du cœur.
58 CHAPITRE 3
Pendant une activité physique, le système cardiorespiratoire est davantage sollicité.

Lorsqu’ils sont actifs, les muscles ont besoin de plus d’oxygène et d’énergie pour éli-
miner le surplus de déchets produits par les contractions musculaires. Pour répondre
à ces demandes, l’organisme s’adapte en opérant les changements suivants :
• Augmentation de la fréquence cardiaque de 170 à 210 battements par
minute (bpm) ;
• Augmentation du volume de sang éjecté à chaque battement cardiaque ;
• Circulation sanguine plus grande par minute grâce à l’augmentation de la
fréquence cardiaque et au débit plus élevé. Pendant une activité physique,
le débit cardiaque peut atteindre 20 litres ou plus par minute, comparati-
vement à environ 5 litres au repos ;
• Utilisation du sang disponible pouvant aller jusqu’à 80 %, par les mus-
cles actifs ;
• Augmentation de la pression artérielle, qui peut atteindre 175 (pression
systolique)/65 (pression diastolique) pendant l’activité physique ;
• Augmentation de la fréquence respiratoire de 40 à 60 respirations par
minute pour répondre aux besoins en oxygène.
Tous ces changements sont contrôlés par le système endocrinien.
Les sources d’énergie

Pour se maintenir en vie ou pour se mouvoir, l’organisme doit dépenser de l’énergie.
Métabolisme Ensemble des transfor Ce processus s’appelle le métabolisme. Le métabolisme de base (MB) ou métabolisme
mations moléculaires et énergétiques qui au repos correspond à la dépense d’énergie nécessaire à l’organisme pour assurer le
se déroulent de manière ininterrompue dans maintien des fonctions vitales (respiration, digestion, battements cardiaques). Cette
la cellule. Couramment, le métabolisme dépense d'énergie est d’environ 1200 à 2400 calories par jour. L’organisme tire son
est l’ensemble des dépenses énergétiques énergie des nutriments contenus dans les aliments qu’il ingère.
d’une personne.
Les aliments contiennent plusieurs nutriments énergétiques : les glucides (sucres),
les lipides (graisses) et les protéines. Ces sources d’énergie doivent cependant être
Adénosine triphosphate (ATP) transformées en adénosine triphosphate (ATP), qui est la seule source énergé-
Molécule hautement énergétique qui tique directement utilisable par les muscles. Ces derniers ne peuvent toutefois en
permet les contractions musculaires. emmagasiner qu’une petite quantité. S’il leur en faut plus, l’organisme doit en pro-
duire en utilisant d’autres carburants entreposés sous forme de glycogène, de lipides
ou de protéines. Il faut noter que l’organisme n’a recours aux protéines que lorsque
les autres sources sont épuisées.
Les glucides
Les glucides (sucres) sont convertis en glucose et transportés par le sang vers toutes
les cellules. Au repos, après avoir mangé, le glucose est capté par le foie et les muscles
où il est transformé en glycogène. Quand l’organisme a besoin de glucose, le glyco-
gène stocké par le foie est retransformé en glucose, puis transporté par le sang. Les
réserves de glycogène que contiennent le foie et les muscles sont limitées et
s’épuisent rapidement si l’alimentation ne comporte pas assez de glucides. Un apport
alimentaire suffisant en glucides est donc très important, surtout si l’on est actif
(voir la rubrique Pour en savoir plus, page suivante).
Les lipides
Les lipides (graisses) sont aussi utilisés comme source d’énergie. Le corps emma-
gasine beaucoup plus de lipides que de glucides. Cependant, les lipides sont moins
accessibles, car ils doivent subir une transformation (triglycéride en glycérol et
acide gras) avant de pouvoir former de l’ATP.
Les protéines
Les protéines permettent la formation de glucose et peuvent fournir de 5 à 10 % de
l’énergie nécessaire lors d’un exercice prolongé.
Les trois systèmes énergétiques et l’activité physique

Plus le niveau d’activité est intense, plus la vitesse à laquelle l’organisme consomme
l’énergie (la vitesse du métabolisme) est élevée. Pendant une séance de jogging,
votre métabolisme peut devenir 8 fois plus élevé qu’au repos, et même au-delà de
20 fois plus chez les coureurs de fond de haut niveau.
Selon la durée et l’intensité de l’effort exigé, trois différents systèmes peuvent pro-
duire l’énergie (l’ATP) dont vos muscles ont besoin. Ces systèmes se distinguent
par les sources d’énergie qu’ils utilisent et par les réactions chimiques en jeu (voir
le tableau 3.1).
Le système ATP-CP : une source d’énergie explosive

Le système ATP-CP (adénosine triphosphate - créatine phosphate) fournit rapide- Système ATP-CP Processus de
ment de l’énergie, mais épuise ses réserves en quelques secondes. Les activités qui production d’énergie par la dégradation
ne durent que 10 secondes ou moins – comme se lever d’une chaise, rattraper l’auto- des réserves d’ATP et de CP.
bus ou courir un 100 mètres – en dépendent. Ce système utilise les réserves d’ATP et Créatine phosphate (CP)
de créatine phosphate (CP) déjà emmagasinées dans vos muscles. La quantité Molécule riche en énergie qui permet
de CP diminue très rapidement lors d’une activité intense, de sorte que le système les contractions musculaires.
ATP-CP ne contribue à fournir de l’énergie que pendant les premières secondes de
l’effort. Si l’effort est plus long, les muscles doivent faire appel à d’autres systèmes POUR EN
pour produire l’énergie dont ils ont besoin. SAVOIR PLUS
TABLEAU 3.1 Les principales caractéristiques des trois systèmes producteurs d’énergie.
Pourquoi ne faut-il pas
manquer de glucides
SYSTÈMES ÉNERGÉTIQUES* (sucres) lorsqu’on
Système de est actif ?
Caractéristique Système ATP-CP Système aérobie
la glycolyse anaérobie Vos réserves de glycogène (provenant
des glucides) dans les muscles et dans
Durée où le système 10 s 10 à 120 s (2 min) Plus de 120 s (2 min) le foie sont limitées. Elles correspondent
prédomine à environ 2000 calories, soit environ
Intensité de l’activité Élevée Élevée De faible à l’équivalent énergétique dépensé, par
où le système moyennement élevée une personne pesant 60 kilos, lors d’une
prédomine course de 2 h 30.
Les réserves de lipides (graisses) repré
Sources d’énergie ATP de réserve et créatine Glycogène musculaire Glycogène, glucose sentent, en général, plus de 70 000 ca
phosphate (CP) et glucose et lipides lories. Ce qui est énorme comparé aux
stocks de glycogène (glucides).
Production d’ATP Immédiate Rapide Plus lente, mais prolongée
Pour une quantité d’un gramme,
Production de lactate Faible Élevée Aucune les lipides fournissent neuf calories, les
glucides quatre calories et les protéines
Consommation Sans oxygène Sans oxygène Avec oxygène quatre calories. Même si les lipides sont
d’oxygène plus énergétiques, l’énergie provenant
Exemples d’activités Lever ou transporter des Courir 400 m. Courir 1500 m. des glucides est plus facilement dis
possibles charges lourdes. ponible que celle provenant des lipides.
Monter un escalier. Marcher 30 min.
C’est pourquoi vous ne devez pas en
Courir un sprint de 100 m.
manquer ! Si votre activité dure assez
* Les trois systèmes participent à la production d’énergie dans la plupart des activités. Ce sont la durée et l’intensité de l’activité longtemps, il faut penser à refaire
qui déterminent lequel des systèmes prédominera. vos réserves de glucides
Source : Adapté de BROOKS, G.A., et al. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications, 4e éd., Mountain View durant l’activité.
(Californie), Mayfield, 2005.
60 CHAPITRE 3
Le système de la glycolyse anaérobie :

une source d’énergie à court terme
Glycolyse anaérobie Processus de Le système de la glycolyse anaérobie entre en action lors de séances d’activités ou
production d’énergie par la dégradation d’exercices intenses dont la durée se situe entre 10 et 120 secondes environ, comme
(lyse) du glucose (glyco), sans utiliser la course de 400 mètres. Dans la vie courante, ce système se met à fonctionner
l’oxygène. lorsque vous montez plusieurs étages en courant. Le système de la glycolyse anaé
robie produit de l’ATP par dégradation du glucose et du glycogène. Ce système ne
Anaérobie Sans oxygène. nécessite pas d’oxygène (anaérobie), mais produit des molécules d’acide lactique
Lactate Le lactate est le produit nal de qui sont décomposées en lactate et en hydrogène pendant les réactions chimiques
la glycolyse anaérobie. Il est la principale de production d’énergie. Contrairement aux croyances populaires, ce n’est pas l’acide
source d’énergie de certains tissus (peau, lactique, ou le lactate, qui est à l’origine de la sensation de brûlure dans les muscles
globules rouges, muscles). après une activité physique, mais plutôt l’hydrogène libéré. Audelà d’une certaine
concentration, l’hydrogène peut vider les cellules et provoquer une poussée inflam
matoire pouvant durer plusieurs jours. Cette réaction est incommodante, mais sans
danger. Après quelques journées de douleurs, le muscle se reconstruit, plus solide
qu’avant. Au fil du temps et des entraînements, on évite ainsi de devoir revivre cette
expérience. Lorsque l’intensité de l’exercice diminuera, le lactate, quant à lui, se
transformera en énergie qui vous aidera à continuer votre activité.
Le système aérobie : le meilleur rendement à long terme

Système aérobie Système qui fournit Le système aérobie fournit de l’énergie à l’organisme pendant toute activité phy
de l’énergie aux cellules, au moyen de la sique d’intensité faible ou moyennement élevée qui dure plus de 120 secondes –
dégradation du glucose, du glycogène, des comme la randonnée pédestre, la natation, le soccer et même la station debout pro
lipides et des acides aminés contenus dans longée. Ce système a besoin d’oxygène pour produire de l’ATP, d’où son nom : système
les protéines en présence d’oxygène. aérobie. Sa production d’énergie n’est pas aussi rapide que celle des deux autres
systèmes, mais elle dure plus longtemps. C’est ce système qui fournit à votre orga
nisme l’énergie nécessaire pour réaliser la plupart des activités de la vie quotidienne.
Il se combine également avec le système de la glycolyse anaérobie lors d’activités
intenses qui durent près de 2 minutes. Dans une course de 1500 mètres, il fournira
près de 75 % de l’énergie, dans une course de 5 kilomètres, près de 90 %, et dans un
marathon (42 kilomètres), 99 %.
Le système aérobie produit l’ATP à partir des glucides (glucose et glycogène) ou des
lipides. Selon l’intensité de l’activité, sa durée et la condition physique de la per
sonne active, l’organisme puisera dans ses réserves de glucides ou de lipides. Il
utilisera davantage les glucides pendant les activités d’intensité élevée et les lipides
pendant les activités d’intensité modérée. Durant une séance d’activité prolongée,
l’organisme utilisera d’abord les glucides avant de puiser dans les réserves de lipides.
Chez les personnes en bonne condition physique, la consommation de lipides est
supérieure ; il s’agit là d’une importante adaptation à l’entraînement. Une bonne
condition physique permet également de faire une activité physique plus longtemps
avant d’épuiser ses réserves et d’éprouver de la fatigue musculaire.
L’interaction des trois systèmes énergétiques

De façon générale, nos muscles font appel simultanément aux trois systèmes de pro
duction d’énergie (ou d’ATP) durant la pratique d’une activité physique ou sportive.
Toutefois, selon l’intensité et la durée de l’effort, l’un d’eux sera dominant (voir la
figure 3.3). Ainsi, au cours d’un match de basketball ou de hockey, les trois systèmes
se chevauchent pour produire l’énergie et fabriquer de l’ATP. Pendant un saut ou un
lancer, les muscles font appel au système ATPCP. Quand on poursuit un adversaire
pendant plusieurs secondes, c’est le système de la glycolyse qui entre en action. Le
système aérobie, quant à lui, est mis à contribution pendant l’ensemble du match.
100 %
Aérobie
90 % Glycolyse
anaérobie
80 %
ATP-CP
70 %
60 %
50 %
40 %
30 %
20 %
10 %
0%
100 m 400 m 800 m 1500 m 10 000 m
FIGURE 3.3 Le taux de contribution des différents systèmes d’énergie à la production d’ATP et les
principales causes possibles de fatigue pour différents événements de course à pied.
Pour mieux comprendre comment intervient chacun de ces systèmes, voyons com-
ment ils agissent chez trois différents types de coureurs : le sprinteur, le coureur de
800 mètres et le coureur de 10 000 mètres.
Le sprinteur Un 100 mètres ne dure guère plus de dix secondes. Pratiquement
toute l’énergie dont le sprinteur a besoin se trouve déjà dans ses muscles, sous forme
d’ATP et de créatine phosphate (CP). Les muscles se serviront donc de ces sources
d’énergie sans apport d’oxygène. Au cours des deux à trois premières secondes, les
muscles « brûlent » l’ATP emmagasiné et immédiatement disponible et, pour le reste
de la course, c’est la CP qui prend le relais pour produire l’ATP. Le système de glyco-
lyse sera également mis à contribution (50 % de l’apport énergétique). L’apport du
système aérobie est presque nul.
Le coureur de 800 mètres Tout comme le sprinteur, le coureur de 800 mètres
utilise toutes ses réserves d’ATP-CP pour faire un départ canon. Par la suite, le sys-
tème de glycolyse anaérobie et le système aérobie contribuent ensemble, et presque
à part égale, à produire l’ATP nécessaire pour maintenir la vitesse du coureur. Au
sprint final, il pourra utiliser de l’ATP-CP si son organisme a pu reconstituer ses
réserves pendant la course. Sinon, pas de sprint possible.
Le coureur de 10 000 mètres Le coureur de 10 000 mètres fait presque exclusive-
ment appel au système aérobie (avec apport d’oxygène). Près de 87 % de son énergie
provient de ce système et seulement 3 % du système de glycolyse anaérobie. Ce sys-
tème est plus lent que les deux autres, car les éléments nécessaires à la production
d’ATP (énergie) proviennent de sources extérieures aux muscles, dont le foie. Même
s’il est plus lent, le système aérobie procure au coureur de longue distance tous les
éléments nécessaires à la production d’énergie : le sang transporte vers les muscles de
l’oxygène, du glucose et un nouveau type de carburant, le gras, sous forme de lipides.
Pendant l’épreuve, le coureur de longue distance adaptera l’intensité de son effort.
Lorsque cette intensité sera faible, ce seront surtout les lipides qui serviront à produire
l’énergie. Inversement, l’énergie requise pour un effort plus intense sera fabriquée à
partir du glycogène. C’est pourquoi les boissons énergétiques que le coureur consomme
durant l’épreuve comprennent, notamment, un supplément de glucose.
62 CHAPITRE 3
CONSEIL La condition physique et la production d’énergie

SANTÉ / MIEUX-ÊTRE Le fait d’être en bonne condition physique augmente considérablement la vitesse du
métabolisme et permet de produire l’énergie nécessaire pour pratiquer des activités
Vous êtes fatigué ? Allez marcher physiques exigeantes. L’organisme d’une personne en mauvaise condition physique
plutôt que de faire une sieste. Plus ne fournit pas suffisamment d’oxygène et de carburant à ses muscles, qui brûlent
vous serez actif physiquement et plus
moins de calories pendant et après l’activité et réagissent moins bien à l’accumu
vous aurez d’énergie pour
vos activités quotidiennes.
lation d’hydrogène. Cette personne aura plus rapidement mal aux jambes et sera
essoufflée au moindre effort. Comment pourraitelle améliorer son potentiel énergé
tique ? La réponse est simple : il faut qu’elle s’entraîne !
LES BIENFAITS DE L’ACTIVITÉ

Consommation maximale d’oxygène
PHYSIQUE CARDIO
Quantité maximale d’oxygène, par unité
de poids et de temps, que l’organisme La pratique régulière d’activités physiques cardio aide à fournir les efforts physiques
peut utiliser pour produire de l’énergie. quotidiens tout en améliorant l’efficacité du système cardiorespiratoire. Comme nous
Généralement exprimée en millilitres l’avons déjà expliqué, l’activité physique en général, et particulièrement les activités
d’oxygène absorbés par minute par kilo- physiques cardio, réduisent les risques d’apparition de nombreuses maladies chro
gramme de poids (ml d’O 2/kg/min). niques. Dans certains cas, l’activité physique fait même partie du traitement.
L’amélioration de l’aptitude cardio

Nous avons décrit précédemment les principaux changements qui se produisent
En plus de favoriser la santé à long terme,
l’activité physique régulière procure du
dans le système cardiorespiratoire pendant une activité physique. À court terme,
plaisir à court terme. Nombre d’activités tous ces changements aident l’organisme à mieux répondre à un effort physique
physiques populaires et de sports quel qu’il soit. Si vous faites de l’activité physique régu liè rement pour améliorer
développent l’aptitude cardio dans votre aptitude cardio, votre système cardiorespiratoire s’adaptera de façon
un contexte agréable. consi dérable (voir la figure 3.4). Voici comment la pra tique régulière d’activités
aérobiques favorise la santé cardiaque :
• en maintenant ou en augmentant l’apport en
sang et en oxygène au cœur et aux muscles ;
• en augmentant la capacité du muscle cardiaque
pour qu’il éjecte plus de sang par battement, ce
qui a pour effet de réduire la fréquence car
dia que au repos. Chez une personne en forme,
cette fréquence est souvent inférieure de 10 à 20
battements par minute à celle d’une personne
sédentaire. Au bout d’une année, cela corres
pond à une économie de 10 millions de batte
ments. Pour un même effort (par exemple monter
une côte en vélo), la fréquence cardiaque sera
également plus basse ;
• en augmentant la force des contractions du
cœur ;
• en augmentant le volume des cavités car
diaques (oreillettes et ventricules) chez les
jeunes adultes ;
• en retardant la diminution de la consommation
maximale d’oxygène avec l’âge (voir la figure 3.5,
page 64) ;
• en augmentant le volume sanguin ;
• en diminuant la pression artérielle au repos.
Adaptations à court terme Adaptations à long terme
Augmentation des concentrations Amélioration des fonctions cognitives et meilleure

de neurotransmetteurs ; maintien capacité à faire face au stress ; diminution de la
ou légère augmentation de l’apport dépression et de l’anxiété.
sanguin vers le cerveau.
Augmentation de la taille du cœur et du volume
de sang au repos ; fréquence cardiaque plus basse
Augmentation de la fréquence au repos. Réduction significative des risques
cardiaque et de la quantité de sang de cardiopathie et d’infarctus.
pompée par battement.
Meilleure capacité d’extraire l’oxygène durant
l’activité physique. Réduction des risques de
Augmentation de la quantité d’air contracter des rhumes et d’autres infections
inspirée par minute. Augmentation des voies respiratoires supérieures.
de la fréquence et de l’amplitude
de la respiration.
Augmentation de la transpiration et déclenchement
plus rapide de la transpiration favorisant la
diminution de la température du corps.
Diminution de l’apport sanguin
à l’estomac, aux intestins, au foie
et aux reins et, conséquemment, Diminution de la quantité de graisses corporelles.
ralentissement de la digestion
et de la production d’urine. Réduction du risque de cancer du côlon et de
certaines autres formes de cancer.
Augmentation de la production Augmentation du nombre et de la taille des

énergétique (ATP). mitochondries dans les cellules musculaires ;
augmentation des réserves de glycogène ;
augmentation de la teneur en myoglobine ;
Augmentation de l’apport sanguin amélioration de la capacité d’utiliser le lactate et
vers la peau et augmentation de les lipides comme carburants. Ces adaptations
la transpiration pour maintenir la permettent à l’organisme de produire davantage
température du corps à la normale. d’énergie et de déployer plus de force. Prévention
du diabète de type 2 grâce au maintien ou à
l’amélioration de la sensibilité à l’insuline des
Augmentation de la pression artérielle ; cellules. Aussi, possibilité d’une légère augmen-
augmentation du débit cardiaque et tation de la masse maigre.
du transport d’oxygène vers les
muscles et le cœur ; augmentation de Augmentation de la densité des os et de la
la consommation d’oxygène. À mesure résistance des ligaments et des tendons ; réduction
que l’intensité de l’activité augmente, des risques d’ostéoporose.
le niveau d’acide lactique dans
le sang augmente. Augmentation du volume sanguin et de la densité
des capillaires ; augmentation du taux de
lipoprotéines de haute densité (LHD)
et diminution du taux de triglycérides ; diminution
de la pression artérielle au repos et réduction de
la viscosité des plaquettes sanguines (laquelle
contribue aux maladies coronariennes).
FIGURE 3.4 Les adaptations à court et à long terme induites par l’activité physique aérobique.
Quand on pratique régulièrement des activités physiques cardio, les changements à court terme dans l’organisme se transforment en adaptations
qui procurent une meilleure capacité d’entraînement, un risque moindre de souffrir de maladies chroniques et un mieux-être émotif et social accru.
64 CHAPITRE 3
Source : Adapté de KINO-QUÉBEC. L’activité physique, déterminant de la qualité de vie des personnes de 65 ans et plus,
Avis du Comité scientifique de Kino-Québec, Secrétariat au loisir et au sport, 2002, p. 21.
FIGURE 3.5 L'effet de l’activité physique et du vieillissement sur la consommation

maximale d’oxygène.
L’amélioration du métabolisme
Les activités physiques cardio améliorent votre métabolisme :
• en augmentant le nombre de capillaires dans les muscles, ce qui permet aux
muscles de recevoir plus d’oxygène et de carburant ;
• en augmentant la capacité des muscles à extraire l’oxygène et à utiliser les
sources d’énergie, et en accélérant l’élimination des déchets produits par
les contractions musculaires ;
• en augmentant le nombre et le volume des mitochondries dans les cellules
musculaires, ce qui améliore la capacité énergétique des cellules ;
• en prévenant l’épuisement des réserves de glycogène et en augmentant la
capacité de l’organisme à utiliser les lipides et même le lactate comme
carburants.
Pour améliorer l’efficacité métabolique, l’idéal est de combiner des activités phy-
siques cardio de longue durée et d’intensité modérée avec des activités physiques
plus intenses, mais plus courtes. Par exemple, on peut intégrer l’ascension de
quelques pentes douces dans un parcours de vélo ou de jogging.
La diminution du risque de souffrir

de maladies chroniques
La pratique régulière d’activités physiques cardio permet aux personnes en bonne
santé de réduire leur risque de souffrir de nombreuses maladies chroniques invali-
dantes. Elle peut aussi permettre aux personnes déjà atteintes de maladies d’améliorer
leur santé. Les bienfaits les plus significatifs sur la santé sont observés chez les
personnes sédentaires qui s’adonnent à des activités d’intensité modérée.
POUR EN SAVOIR PLUS

Pourquoi est-il important de combiner des activités physiques cardio
à des exercices de musculation ?
Pour diverses raisons, certaines personnes choisissent de se concentrer sur un seul aspect de leur
mieux-être ou de leur condition physique. Par exemple, beaucoup de femmes se concentrent sur le
cardio et la flexibilité, mais évitent les exercices musculaires de crainte de développer des muscles trop
volumineux. À l’inverse, beaucoup d’hommes se consacrent exclusivement à la musculation, négligeant
l’entraînement cardio ou les exercices de flexibilité. Chez certains, la recherche du volume musculaire
tourne même à l’obsession. Ce problème est aussi appelé « anorexie renversée » ou « bigorexie ».
Les experts s’entendent pour dire que les entraînements musculaires sont bénéfiques (voir le chapitre 4),
mais qu’ils présentent également certains risques. De nombreuses études ont montré qu’en plus des
risques de blessures, le fait de soulever des charges lourdes peut avoir des effets néfastes à court et à
long terme sur la santé cardiovasculaire et particulièrement sur la santé artérielle.
• Les exercices de musculation provoquent un durcissement temporaire des vaisseaux sanguins, ce qui
peut à la longue occasionner de l’hypertension et accroître la charge de travail du cœur ;
• Plus la charge utilisée est lourde et sollicite de gros groupes musculaires, plus elle entraîne des hausses
brèves, mais extrêmement intenses, de la pression artérielle – elle peut atteindre 480/350 mmHg – qui
risquent à la longue d’endommager les artères ;
• Les exercices musculaires occasionnent un stress supplémentaire pour les cellules qui tapissent les vaisseaux
sanguins (cellules endothéliales), ce qui peut entraîner plusieurs effets négatifs allant du dysfonction-
nement érectile à la maladie cardiaque.
La meilleure façon de diminuer le stress induit sur le cœur par les exercices de musculation est d’effectuer des
activités physiques cardio – par exemple de la marche rapide ou des exercices sur un appareil cardio – immé-
diatement après les séances de musculation plutôt qu’avant. Une recherche japonaise a démontré qu’agir ainsi
aide à prévenir le durcissement des artères et ses conséquences.
Les exercices musculaires favorisent l’aptitude cardio en améliorant le contrôle nerveux musculaire, en développant
les unités motrices de type IIa (les fibres musculaires qui combinent des capacités liées à la force et à l’endurance
musculaire) et en augmentant la solidité des tendons. Ces changements augmentent la force des muscles et leur
vitesse de contraction, améliorent l’économie du mouvement et accélèrent la circulation des cellules sanguines
dans les muscles.
Les exercices musculaires, comme les activités physiques cardio, sont donc bénéfiques, mais il faut les effec-
tuer dans le bon ordre. Lorsqu’on planifie un entraînement musculaire, on doit intégrer au moins 15 minutes
d’activités physiques cardio après la séance.
Sources : AAGAARD, P., et J.L. ANDERSEON. « Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance
athletes », Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2010, vol. 20 (suppl. 2), p. 39 à 47 ; OKAMOTO, T., M.
MASUHARA et K. IKUTA. « Effects of eccentric and concentric resistance training on arterial stiffness », Journal of Human
Hypertension, 2006, vol. 20, no 5, p. 348 à 354 ; OKAMOTO, T., M. MASUHARA et K. IKUTA. « Combined aerobic and resistance
training and vascular function : Effect of aerobic exercise before and after resistance training », Journal of Applied
Physiology, 2007, vol. 103, no 5, p. 1655 à 1661 ; U.S. DEPARTMENT OF HEALTH & HUMAN SERVICES. Physical
Activity Guidelines Advisory Committee Report, Washington, DC, 2008, 683 p.
Les maladies cardiovasculaires

La sédentarité est considérée comme l’un des principaux facteurs de risque de
maladies cardiovasculaires. Ces dernières englobent plusieurs maladies qui Maladie cardiovasculaire Maladie
touchent le cœur et les vaisseaux sanguins, y compris les maladies coronariennes, du cœur et des vaisseaux sanguins.
les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et l’hypertension artérielle. Les per-
sonnes sédentaires sont nettement plus susceptibles d’être victimes d’une maladie
cardiovasculaire que les gens actifs.
Les activités physiques cardio préviennent les maladies cardiovasculaires :
• en augmentant le taux de lipoprotéines de haute densité (LHD), le « bon Lipoprotéines Molécules qui
cholestérol », ce qui empêche la formation de dépôts graisseux sur les parois permettent aux lipides, peu solubles
des artères ; en diminuant le taux de lipoprotéines à basse densité (LBD), le dans l’eau, de circuler dans le sang.
66 CHAPITRE 3
« mauvais cholestérol », qui fait le contraire et s’accumule sur les parois des
artères (voir la figure 3.6) ; en diminuant le taux de triglycérides, autre type
de graisses associées aux maladies cardiovasculaires ;
• en réduisant l’hypertension, facteur de risque important de plusieurs mala-
dies cardiovasculaires ;
• en améliorant le fonctionnement des cellules des parois internes des artères
(voir la figure 3.7) ;
• en réduisant l’inflammation ;
• en prévenant l’obésité et le diabète de type 2, tous deux responsables de
maladies cardiovasculaires.
FIGURE 3.6 Le parcours du cholestérol.

1. Artère normale et en santé. 2. Accumulation de plaques d’athérome (dépôt lipidique de cholestérol)

sur la paroi interne des artères.
3. Plaquettes et autres types de cellules 4. Augmentation de l’inflammation et accumulation qui se poursuit.

s’agglutinent sur le site.
5. Artère rétrécie vulnérable aux blocages 6. Lorsqu’un caillot circule dans les vaisseaux sanguins, il peut se loger dans
causés par les caillots sanguins. une artère rétrécie, au site où se trouve une accumulation de plaques.
Le rétrécissement d’une artère coronaire causé par l’accumulation de Lorsqu'une artère cérébrale est temporairement bloquée par un caillot
plaques peut provoquer une angine de poitrine, soit une douleur aiguë sanguin, un accident ischémique transitoire (AIT), une sorte de mini AVC,
à la poitrine et un inconfort qui dure jusqu’à 15 minutes. peut survenir.
Si une artère coronaire est complètement Si une artère cérébrale est Accident
obstruée, une crise cardiaque se produit. complètement bloquée, vasculaire
un accident vasculaire cérébral
cérébral (AVC) en résulte.
Artères coronaires Artères
cérébrales
Crise cardiaque
FIGURE 3.7 L’évolution de l’athérosclérose.
Le cancer
Certaines études ont établi un lien entre l’activité physique cardio régulière et une
diminution du risque de développer certains cancers, en particulier le cancer co-
lorectal et le cancer du sein. Chez les femmes qui pratiquent dès l’adolescence des
activités physiques, comme la natation, le jogging ou le tennis, le risque de développer
un cancer du sein diminue de 60 %.
De quelle façon l’activité physique cardio joue-t-elle un rôle préventif ? Dans le cas
du cancer colorectal, la stimulation du transit intestinal générée par l’activité phy-
sique réduirait le temps où les cellules cancéreuses entrent en contact avec les pa-
rois du côlon. Quant au cancer du sein – pour lequel le rôle des œstrogènes ne fait
plus de doute – l’activité physique abaisserait le taux de cette hormone dans le sang
et diminuerait le risque d’apparition de cette maladie.
68 CHAPITRE 3
Le diabète de type 2
L’activité physique cardio pratiquée régulièrement aide à prévenir l’apparition du
diabète de type 2, la forme la plus courante de diabète (voir la figure 3.8). Elle per-
met, en effet, de brûler l’excès de sucre et rend les cellules plus sensibles à l’insuline
(meilleur potentiel d’utiliser l’insuline), ce qui contribue à contrôler la glycémie
(taux de sucre dans le sang).
L’obésité est un important facteur de risque du diabète. Or, l’activité physique cardio
aide à maintenir un poids santé en permettant de garder les réserves de graisses
corporelles à un niveau acceptable. Même quand elle n’entraîne pas de perte de
poids, l’activité physique améliore la glycémie chez les individus atteints de diabète
et constitue en soi une part du traitement.
Métabolisme normal Diabète

• Lorsqu’une personne con somme des aliments, • Dans le cas du diabète de type 1, le pancréas ne sécrète plus
ils sont décomposés en nutriments utilisables par d’insuline. La personne atteinte de ce type de diabète doit
l’organisme pour produire de l’énergie, construire s’approvisionner en insuline par une source externe.
et nourrir les cellules. Les glucides sont décom
posés en glucose, principale source d’énergie • Dans le cas du diabète de type 2, le pancréas ne sécrète
du corps. pas suffisamment d’insuline ou les cellules deviennent
résistantes à l’action de l’insuline, de sorte que le
• Lorsque le glucose entre dans la circulation glucose ne peut pas pénétrer dans les cellules, même
sanguine, le pancréas sécrète de l’insuline, s’il y a présence d’insuline.
une hormone qui permet au glucose
de pénétrer dans les cellules.
Glucose
Circulation Cellules de
Insuline
sanguine l’organisme
Foie
Cellules de
Pancréas
l’organisme • Sans glucose, les cellules de
Estomac l’organisme sont incapables de
Glucose issu Rein produire de l’énergie, ce qui cause
du glycogène fatigue et épuisement. Le foie libère
• L’insuline permet au foie et
alors plus de glucose dans la
aux muscles d’emmagasiner
circulation sanguine, glucose qui ne
du glucose sous forme de
peut pas être utilisé. Le glucose en
glycogène. Quelques heures
trop continue alors de circuler dans
après un repas, lorsque le taux
le sang, puis est excrété dans l’urine.
de glucose sanguin est bas, le
pancréas sécrète une autre
hormone qui permet au foie
de convertir le glycogène en • Des taux élevés de glucose dans le sang peuvent
glucose, puis de le relâcher endommager les reins, les yeux et les nerfs, compromettre
dans la circulation sanguine. la circulation sanguine et causer d’autres problèmes graves,
Cette mesure permet au corps dont des maladies cardiovasculaires.
de maintenir en tout temps
un niveau constant Le diabète ne peut pas être guéri. Il peut cependant être contrôlé en maintenant des
de glucose sanguin. niveaux de glucose sanguin dans des limites acceptables, par une perte de poids, une
saine alimentation, des activités physiques et, au besoin, des médicaments.
FIGURE 3.8 Le diabète : un désordre métabolique.

Le corps utilise la nourriture digérée pour obtenir l’énergie nécessaire à sa croissance. Ce processus est perturbé lorsque la personne souffre de diabète.
L’ostéoporose
Les femmes tirent particulièrement profit de l’activité physique cardio, car elle les
protège contre l’ostéoporose, une maladie qui entraîne une diminution de la densité
osseuse. Les activités physiques cardio qui augmentent la pression ou la « charge »
faite sur les os – en particulier les activités de renforcement musculaire – favorisent
la formation des os pendant l’adolescence et au début de l’âge adulte. L’activité phy-
sique améliore également l’équilibre et la coordination, ce qui diminue les risques
de chutes pouvant entraîner des fractures. De plus, elle permet aux personnes
souffrant d’ostéoporose d’exécuter plus facilement les tâches quotidiennes en aug-
mentant leur force musculaire, leur souplesse, ainsi que leur posture tout en
apaisant la douleur.
Les autres facteurs de risque

Les personnes qui se maintiennent en bonne condition physique présentent moins
de risque de mourir prématurément, toutes causes confondues. Ajoutons que meil-
leure est la condition physique et plus grands sont les effets bénéfiques sur la santé
(voir la figure 3.9). Une mauvaise condition physique est un indicateur de danger de
mort prématurée et un facteur de risque aussi important que le tabagisme, l’hyper-
tension artérielle, l’obésité et le diabète.
Source : MYERS, J., et al. « Exercise Capacity and Mortality among Men Referred for Exercise Testing », The New England Journal
of Medicine, vol. 346, n°11, 2002, p. 793-801.
FIGURE 3.9 La capacité cardiorespiratoire et le risque de mortalité.

Le risque relatif de mortalité chez les personnes ayant une capacité cardiorespiratoire élevée est
beaucoup plus faible que celui des personnes en mauvaise condition physique.
SOYEZ ACTIFS
Pour maintenir un poids santé, vous devez faire des activités physiques cardio durant 150 à 250 minutes par
semaine, ce qui représente une dépense énergétique de 1200 à 2000 calories par semaine. Pour perdre du
poids, vous devrez en faire quotidiennement et plus longtemps. Sachez qu’il faut brûler 3500 calories pour
perdre une livre (environ 0,5 kg) de graisse. Par exemple, une personne pesant 150 livres (68 kg) doit faire
50 minutes de vélo à intensité modérée pour brûler 500 calories. En faisant du vélo tous
les jours pendant une semaine à cette intensité, elle devrait perdre une livre de graisse.
70 CHAPITRE 3
Le poids santé et la gestion des graisses corporelles

L’obésité est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de cancer et de
diabète de type 2. Pour une personne obèse sédentaire, il peut être difficile
d’atteindre et de maintenir un poids santé, car une alimentation comportant tous
les nutriments essentiels est relativement riche en calories. Il ne faut pas oublier que les
calories consommées en excès sont emmagasinées sous forme de graisse. L’activité
physique cardio régulière, en augmentant la dépense énergétique quotidienne, per-
MOTIVATION PLUS met, lorsqu’elle est combinée à de saines habitudes alimentaires, de maintenir un
poids santé. De plus, si les activités physiques cardio entraînent une dépense éner-
Préparez une liste des cinq bienfaits, gétique immédiate, cette dépense se poursuit pendant les heures qui suivent étant
associés aux activités physiques cardio,
donné que le rythme du métabolisme a été augmenté. C’est ainsi que les personnes
pouvant vous stimuler. Placez cette
qui font régulièrement des activités physiques cardio brûlent plus de calories que les
liste bien en vue – sur un miroir ou le
frigo, par exemple – et servez-vous- personnes sédentaires, et ce, même quand elles écoutent la télévision !
en pour vous motiver à être actif L’activité physique cardio ne peut garantir à elle seule une saine composition corpo-
et à persévérer. relle. Comme on l’explique aux chapitres 6 et 7, il faut bouger plus… et bien manger.
C’est ce qu’on appelle la balance énergétique.
L’amélioration du système immunitaire

L’activité physique cardio peut avoir des effets bénéfiques ou néfastes sur le système
immunitaire (l’ensemble des processus qui protègent l’organisme contre les mala-
dies). Un entraînement cardio modéré ou intense a pour effet de stimuler le système
immunitaire. Les personnes qui s’entraînent régulièrement contractent moins de
rhumes et d’infections des voies respiratoires que les gens dont la condition phy-
sique est mauvaise. Toutefois, un entraînement excessif peut produire l’effet
contraire et affaiblir le système immunitaire. Ce phénomène s’observe surtout chez
les athlètes de haut niveau qui dépassent leurs capacités d’adaptation. Il se mani-
feste par une incapacité soudaine à terminer les échauffements, par de la fatigue,
des troubles de sommeil, une perte d’appétit, des troubles de l’humeur et une suscep-
tibilité accrue aux blessures. De saines habitudes alimentaires, une bonne gestion
du stress et du sommeil en quantité suffisante sont aussi des facteurs importants
pour le maintien d’un bon système immunitaire.
SOYEZ ACTIFS
Si vous souffrez de troubles du sommeil, l’activité physique cardio pourrait être une solution. La pratique
régulière de l’activité physique aide les gens à s’endormir plus rapidement et améliore la qualité de leur
sommeil. Attention toutefois ! Parce qu’elle accélère le méta bolisme, la pratique d’une
activité intense avant d’aller se coucher peut avoir l’effet contraire !
L’amélioration du mieux-être émotif

La pratique régulière d’activités physiques cardio a aussi des effets positifs sur la
dimension émotive du mieux-être, entre autres parce qu’elle contribue à améliorer
l’image qu’on se fait de soi. Parce qu’elle nous permet de maîtriser différentes tech-
niques, la pratique du sport peut être très gratifiante. Par ailleurs, les activités ré-
créatives favorisent les liens d’amitiés, le plaisir et le dépassement. De plus, les activités
physiques cardio aident à diminuer l’anxiété. Quelques minutes d’activité physique de
faible intensité, par exemple une courte promenade, suffisent déjà pour réduire l’acti-
vité électrique des muscles et abaisser la tension nerveuse. Une séance plus longue,
d’intensité modérée, peut réduire l’anxiété pendant quelques heures. Les activités
physiques cardio agissent aussi sur la dépression, le stress et l’agressivité. Elles ont
un effet bénéfique sur l’humeur et le sommeil.
ÉVALUER L’APTITUDE CARDIO

Pour se fixer des objectifs correspondant à ses besoins, il faut d’abord connaître son
aptitude cardio. L’aptitude cardio est d’ailleurs le premier déterminant de la condition
physique à développer pour améliorer sa santé. Mais comment peut-on la mesurer ?
Le meilleur indicateur de l’aptitude cardio est le VO2max, c’est-à-dire la quantité
maximale d’oxygène qu’une personne peut absorber au cours d’une activité phy-
sique, en utilisant les processus métaboliques aérobies. L’évaluation du VO2max
permet de porter un jugement objectif sur l’aptitude cardio.
On peut améliorer sa consommation maximale d’oxygène grâce à un entraînement
approprié. Cependant, l’augmentation du VO2max est limitée par le niveau de consom-
mation initial, l’hérédité, le sexe, l’âge, l’entraînabilité (le potentiel d’entraînement)
et la spécificité de l’entraînement. Elle dépend aussi de nombreux autres facteurs,
dont la capacité du sang à transporter l’oxygène, la vitesse de transport de l’oxygène
et la quantité d’oxygène que les muscles arrivent à extraire du sang.
Le VO2max peut être mesuré avec précision en laboratoire, grâce à des tests de
mesure directe. Toutefois, ces tests font appel à un appareillage sophistiqué et coû-
teux. Ils exigent donc beaucoup de temps et de motivation. Heureusement, il existe
des tests plus accessibles qui permettent d’estimer le VO2max, grâce à des mesures
indirectes. De nombreux tests de ce type existent et leur degré de précision est va-
riable. Ils font appel à différentes habiletés et n’exigent pas tous le même niveau
d’effort. Certains exigent un effort maximal, par exemple effectuer le plus grand
nombre de tours de piste dans un temps donné. La mesure utilisée pour calculer le
VO2max sera alors le nombre de tours de piste. Toutefois, si le coureur ne fait pas
vraiment un effort maximal et fait donc moins de tours qu’il aurait pu en faire, son
VO2max sera sous-estimé. D’autres tests demandent un effort « sous-maximal ». Un
test de ce type pourrait consister, par exemple, à monter et à descendre une marche
pendant un temps précis en respectant le rythme d’un métronome, puis à prendre
son pouls. Dans ce cas, l’effort fourni est modéré et il est le même pour tous. La
mesure utilisée n’est plus le travail accompli, mais l’effet du travail sur le sujet, en
l’occurrence son rythme cardiaque. Parce qu’ils permettent de mieux contrôler les
variables et parce qu’ils demandent moins d’effort, les tests sous-maximaux
conviennent généralement mieux à la majorité des gens et leurs résultats sont géné-
ralement plus fiables.
Au labo 3.1, à la page 90, vous devrez choisir un des tests proposés pour évaluer
votre aptitude cardio en mesurant votre VO2max. Ils sont classés en deux caté-
gories : les tests qui notent l’évolution de la fréquence cardiaque à l’effort (CLW et
PACm) et les tests de performance (3000 mètre de Victoriaville et Cooper).
Il faut noter que les résultats peuvent varier selon le test choisi. Les résultats dé-
pendent en effet de plusieurs facteurs, dont les habiletés, les capacités physiques,
le niveau de pratique de l’activité physique choisie ou le niveau de validité du test
lui-même. Par exemple, un nageur entraîné obtiendra probablement de meilleurs
résultats en piscine que sur une piste de course.
72 CHAPITRE 3
POUR EN SAVOIR PLUS

Un calculateur de VO2max pour les tests de course
Vous faites de la course à pied et vous aimeriez avoir une bonne estimation de votre VO2max ? Il existe
plusieurs tests de course à pied pour estimer le VO2max, comme le test de 12 minutes de Cooper, le test
de piste de l’Université de Montréal sur piste étalonnée d’au moins 200 mètres (mieux connu sous le nom de
test Léger-Boucher) et les tests continus et maximaux effectués sur une distance prédéterminée, comme le
test de 3000 mètres du Cégep de Victoriaville.
Sachez qu’il est aussi possible d’estimer votre VO2max à l’aide d’un test maximal de course à pied sur n’importe
quelle distance ou durée. En effet, la formule conçue par Guy Thibault et Myriam Paquette permet d’estimer
votre VO2max peu importe la distance parcourue, du moment que l’effort est maximal et qu’il dure au moins
2 minutes. L’estimation du VO2max sera plus précise si le test est d’une durée comprise entre 3 et 10 minutes,
mais on peut tout de même se baser sur des performances plus longues.
Sur Modulo en ligne, vous trouverez le calculateur permettant d’estimer le VO2max à partir d’une performance
en course à pied. L’estimation est faite en supposant que l’efficacité de la foulée et l’endurance sont moyennes.
Pour les personnes capables d’une efficacité de la foulée et d’une endurance supérieures à la moyenne, la
formule surestime le VO2max et vice versa.
Source : THIBAULT, G., et M. PAQUETTE. Communication personnelle, 2012.
Avant d’évaluer votre aptitude cardio au labo 3.1, assurez-vous d’avoir rempli le
questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique Q-AAP au labo 2.1, page 47, afin
d’identifier de possibles contre-indications. Si votre santé ou votre condition phy-
sique vous inquiète, consultez votre médecin ou votre professeur.
CONCEVOIR UN PROGRAMME CARDIO

Maintenant que vous connaissez votre aptitude cardio (labo 3.1) et l’importance des
activités cardio pour la santé, le moment est venu de concevoir votre programme
d’activités physiques. Après vous être fixé un objectif cardio, vous devrez choisir le
type d’activité qui vous convient, en déterminer les caractéristiques (fréquence, in-
tensité, temps) et passer à l’action. Vous pourrez évaluer vos progrès en faisant les
exercices du labo 3.2, page 97. Selon les résultats obtenus, vous pourrez modifier vos
objectifs ou votre programme.
Se fixer un objectif cardio

Pour déterminer un objectif, vous devez tenir compte de vos besoins, de vos capaci-
tés et de vos facteurs de motivation. Le labo 2.3, page 53, vous a permis de cerner
ces éléments. Est-ce que les réponses que vous avez trouvées conviennent à une acti-
vité physique cardio ? Le labo 3.2 vous permettra de répondre à cette question et
vous aidera à établir votre objectif cardio.
Tenez compte également du résultat obtenu au test cardio du labo 3.1, car, tout en
demeurant réaliste, votre objectif cardio doit être suffisamment élevé pour per -
mettre de développer votre système cardiorespiratoire et d’améliorer votre consom-
mation maximale d’oxygène (VO2max). Si vous avez obtenu un faible résultat au test
cardio, consolez-vous ! Vous pourrez vous améliorer d’une façon beaucoup plus
spectaculaire que les athlètes accomplis, car ces derniers ont probablement déjà
atteint leur condition physique maximale.
Rappelez-vous que votre objectif cardio doit être spécifique, mesurable, ambitieux,
réaliste et inscrit dans le temps (SMART). Inscrivez votre objectif au labo 3.2.
Choisir le type d’activités physiques CONSEIL

Un programme équilibré doit être composé d’activités physiques variées visant le SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
développement ou le maintien de votre aptitude cardio dans une perspective de
santé. Nul besoin de courir un marathon ou de passer des heures dans un gymnase ! La fréquence cardiaque au repos
Pour les personnes qui ne sont pas sportives, il existe des moyens simples pour (voir la figure 3.10, pour la prise de la
pulsation) – celle qu’on mesure le
qu’elles soient ou demeurent actives : faire de la marche rapide tous les jours, utiliser
matin, avant de se lever – pourrait
les escaliers plutôt que l’ascenseur, profiter des pistes cyclables et des sentiers de vous aider à évaluer vos progrès.
randonnée du voisinage. Il est aussi possible de marcher, de pédaler ou d’utiliser Cette fréquence peut diminuer de 10
des patins plutôt que la voiture pour les courts déplacements. Bref, il faut intégrer des à 15 bpm, grâce à un entraînement
activités physiques à son mode de vie. cardio. Il faut toutefois compter plu
sieurs semaines d’entraînement avant
Les activités physiques de longue durée, qui sollicitent énergiquement de grands
de pouvoir constater
groupes musculaires, améliorent le cardio. Le jogging, la randonnée pédestre, le vélo ce changement.
et la danse aérobie en sont des exemples. Les sports comme la natation, le ski de
fond, le soccer ou le patin à roues alignées ont les mêmes effets. Certains sports avec
arrêts fréquents tels que le tennis et le basket-ball sont aussi indiqués, si vous êtes
assez habile pour jouer de façon continue et avec une énergie suffisante pour at-
teindre votre fréquence cardiaque cible (voir la méthode indiquée sous « La zone cible
calculée à l’aide de la formule standard », page suivante).
Le plaisir constituant une grande source de motivation, il est essentiel de choisir
une activité physique que vous aimez. De plus, s’entraîner avec un partenaire est
souvent plus agréable. Tenez compte également de la proximité des installations,
des frais d’abonnement, de l’équipement nécessaire et du temps qu’il vous faudra
pour atteindre des niveaux d’habileté et d’entraînement adéquats. Préparez aussi
un « plan B » ! Prévoyez des solutions de rechange au cas où quelque chose vous em-
pêcherait de faire votre activité.
Les caractéristiques d’un programme cardio

Maintenant que vous avez établi votre objectif et choisi votre activité, il faut définir
les caractéristiques de votre programme cardio en appliquant le principe de sur-
Pour sentir les pulsations à la carotide,
charge progressive à la fréquence de l’entraînement, à son intensité et au temps que il faut appuyer très légèrement,
vous y consacrez. juste sous la mâchoire.
La fréquence de l’entraînement
Pour développer votre aptitude cardio, il faut vous entraîner de trois à cinq fois par
semaine. Les débutants commenceront par trois fois par semaine, puis augmente-
ront leur fréquence. À moins de pratiquer des activités physiques à très haute inten-
sité, vous parviendrez difficilement à améliorer votre condition physique si vous
vous entraînez moins de trois fois par semaine. Dans une approche axée sur la santé
et le mieux-être, il n’est pas non plus nécessaire de vous entraîner tous les jours. La
fréquence doit tenir compte de la durée et de l’intensité des activités.
On peut sentir les pulsations
L’intensité de l’entraînement à la radiale sur la face interne
du poignet.
Pour améliorer sa condition physique, il faut faire des activités physiques d’un ni-
veau d’intensité suffisant. Voici les méthodes les plus populaires qui permettent de
déterminer l’intensité et la zone cible à atteindre. Choisissez celle qui vous convient : FIGURE 3.10
• la formule standard ; Vériez votre fréquence cardiaque.

• la formule fréquence cardiaque de réserve de Karvonen ; On peut sentir ses pulsations cardiaques à
l’artère carotide, au niveau du cou (photo du
• les échelles de perception de l’effort de Borg ; haut), ou à l’artère radiale, au poignet (pho
• le test de la conversation. to du bas), en exerçant une légère pression.
74 CHAPITRE 3
La zone cible calculée à l’aide de la formule standard

Lorsqu’on souhaite améliorer son aptitude cardio, on doit effectuer des activités phy-
siques ou des exercices assez exigeants pour amener sa fréquence cardiaque à une
Zone cible Zone de fréquence zone cible comprise entre un minimum de 65 % et un maximum de 90 % de la
cardiaque qu’on doit atteindre et fréquence cardiaque maximale (voir la figure 3.11). Pour des raisons pratiques, on
maintenir lors d’une activité physique estime la fréquence cardiaque maximale d’une personne en soustrayant son âge de
si l’on veut obtenir d’importants 220. Selon cette estimation, une personne de 20 ans aurait une fréquence cardiaque
bienfaits pour la santé. maximale de 200 battements cardiaques par minute (220 – 20). Ainsi, il est facile de
calculer la zone cible pour une personne de 20 ans, c’est-à-dire l’intensité minimale et
maximale d’une activité physique, en appliquant la formule suivante :
Formule standard
JE M’INTERROGE FCminimale = 65 % × (220 − 20 ans)
Pensez-vous qu’une fréquence car- = 65 % × 200
diaque relativement basse au repos = 130 bpm
est synonyme d’une bonne aptitude
cardio ? Quelles constatations pou- FCmaximale = 90 % × (220 − 20 ans)
vez-vous faire à partir de vos propres = 90 % × 200
fréquences cardiaques
= 180 bpm
au repos et à l’effort ?
Zone cible : entre 130 bpm et 180 bpm
Selon cette formule, une personne de 20 ans doit viser une fréquence cardiaque qui
se situe entre 130 et 180 bpm.
Cette méthode est simple. Toutefois, la zone cible calculée à l’aide de la formule stan-
dard n’est pas valable pour tous. En effet, certaines personnes peuvent avoir une
POUR EN
SAVOIR PLUS
S’entraîner en METS !
Il est possible de mesurer l’intensité
d'une activité physique en fonction
de la dépense énergétique de repos,
qui correspond à une dépense 3,5 ml
d’O2/kg/min. L'unité utilisée est appelé
MET (de l'anglais metabolic equiva-
lent of task). Ainsi, marcher à 3,2 km\h
demande une dépense énergétique
de 2,5 METS, soit 2 fois et demi plus
d’énergie que de rester assis ou couché.
Courir à 13,7 km\h exige une dépense
énergétique de 12 METS soit 12 fois
plus d’énergie que le repos. C’est une
méthode de calcul qui a ses limites
puisque la dépense d’énergie peut varier
beaucoup, selon le niveau d’habileté
technique, le niveau d’entraînement
et les conditions ambiantes. Elle est
surtout utilisée par les athlètes qui
ont des entraînements très assidus et
qui s’en servent pour comparer ou
ajuster l’intensité de leurs
entraînements.
FIGURE 3.11 Le calcul de la zone cible à l’aide de la formule standard.
La zone cible se situe entre 65 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale estimée selon
l’âge (220 – âge). Pour les activités aquatiques, la fréquence cardiaque maximale estimée
selon l’âge change ; elle est de (205 – âge).
fréquence cardiaque maximale plus basse que celle suggérée par cette formule,
alors que des personnes en forme peuvent avoir une fréquence maximale plus haute
que l’estimation de 220 – âge. De plus, la formule standard ne tient pas compte de la
fréquence cardiaque au repos, souvent élevée chez les personnes sédentaires. Pour
ces personnes qui sont généralement en moins bonne condition physique et éga
lement pour certaines autres qui ont une fréquence cardiaque très basse au repos
(par exemple, 50 bpm) et une fréquence maximale élevée (par exemple, 200 bpm et
plus), il est recommandé d’utiliser la fréquence cardiaque de réserve, calculée avec
la formule de Karvonen.
La zone cible calculée à l’aide de la formule de Karvonen

Selon cette formule, la zone cible est calculée à partir de la fréquence cardiaque de Fréquence cardiaque de réserve
réserve (FCR), qui tient compte de la fréquence cardiaque maximale d’une per (FCR) Différence entre la fréquence
sonne ainsi que de sa fréquence cardiaque au repos. cardiaque maximale et la fréquence
cardiaque au repos ; sert à calculer
La FCR s’obtient en soustrayant la fréquence cardiaque au repos (prise le matin la zone cible de la fréquence cardiaque
avant de se lever ou après 10 minutes de repos complet) à la fréquence cardiaque selon la formule de Karvonen.
maximale prise immédiatement après trois efforts très intenses d’une durée de
une à trois minutes, par exemple en course à pied ou sur un vélo d’exercice. Rap
pelons que pour des raisons physiologiques, il est impossible de dépasser sa fré
quence cardiaque maximale. Toutefois, si vous souffrez d’un problème cardiaque,
il faut éviter ce genre d’exercices. Lorsque vous connaissez votre FCR, il suffit de
la multiplier par le pourcentage d’intensité visé (valeurs minimale et maximale)
et d’additionner cette valeur à la fréquence cardiaque au repos. Imaginez une
personne qui a été sédentaire, qui souhaite améliorer son cardio et dont la fré
quence maximale est de 200 bpm et de 70 bpm au repos. Elle choisira une inten
sité située entre 50 % et 85 % de la fréquence cardiaque de réserve et fera les
calculs suivants pour déterminer les fréquences cardiaques minimale et maxi
male de sa zone cible.
Formule de Karvonen
FCR = FCmaximale − FCau repos
= 200 bpm − 70 bpm
= 130 bpm
FCminimale = FCR × pourcentage d'intensitéminimale + FCau repos
= (130 bpm × 50 %) + 70 bpm
= 135 bpm
FCmaximale = FCR × pourcentage d'intensitémaximale + FCau repos
= (130 bpm × 85 %) + 70 bpm
= 180 bpm
Fréquence cardiaque cible : entre 135 bpm et 180 bpm
Lorsqu’on utilise cette formule, la zone cible est adaptée à la condition physique et
aux objectifs de la personne. Si vous êtes sédentaire ou inactif depuis longtemps,
commencez vos activités physiques cardio à 50 % de votre FCR pendant au moins
4 à 6 semaines. Vous obtiendriez des gains plus rapides et significatifs en vous en
traînant plus près de la zone cible maximale, mais il faut faire attention aux bles
sures et au surentraînement. N’oubliez pas que vous obtiendrez des bénéfices
considérables pour votre santé en faisant des activités physiques cardio au niveau
de votre zone cible minimale. Ne vous mettez pas de pression en visant une inten
sité trop élevée. Si vous commencez un programme d’entraînement et que votre
niveau de condition physique est très bas, optez plutôt pour une intensité entre 40
et 50 % de votre FCR. Une intensité de 70 à 85 % de la FCR est généralement appro
priée pour la plupart des gens.
76 CHAPITRE 3
Échelle de perception de l’effort Les échelles de perception de l’effort de Borg

Système de mesure de l’intensité Une autre façon d’évaluer l’intensité de l’effort consiste à noter la perception du
d’une activité physique ou d’un exercice niveau d’effort déployé. Borg nous présente deux échelles de perception de l'effort :
consistant à noter, selon une échelle une de 0 à 10 niveaux d’intensité et une autre de 6 à 20, où le niveau d’intensité
établie, la perception subjective multiplié par 10 correspond approximativement à la fréquence cardiaque de travail
de l’effort déployé. (par exemple, une intensité de 17 correspond à environ 170 bpm). Ces deux échelles
sont très utilisées, il s’agit de se familiariser avec l’une d’elles en comparant votre
perception de l'effort à vos fréquenes cardiaques lors de la pratique de votre activité.
Après un certain temps, vous pourrez déterminer votre intensité sans prendre vos
fréquences cardiaques. L’effort nécessaire pour augmenter votre fréquence cardiaque
et atteindre votre zone cible vous deviendra familier. En d’autres mots, vous saurez
comment vous vous sentez lorsque vous vous entraînez au niveau d’intensité adéquat
(voir le tableau 3.2).
Choisissez l’indice qui correspond à la perception que vous avez de l’intensité à la-
quelle vous vous entraînez. Si vous ciblez un effort entre 135 et 150 bpm, entraînez-
vous avec assez d’intensité pour atteindre cette zone, puis associez un indice à l’ef-
fort que vous avez déployé – par exemple « un peu difficile » ou « difficile » (14 ou 15),
selon votre perception. Comparez de temps à autre votre évaluation de la perception
de l’effort à votre zone cible de fréquence cardiaque pour vous assurer que tout
concorde. L’évaluation de la perception de l’effort est un moyen fiable de contrôler
l’intensité de l’entraînement. De plus, vous la trouverez sans doute plus pratique que
la prise régulière de la fréquence cardiaque.
TABLEAU 3.2 L'évaluation de la perception de l’effort cardiorespiratoire, selon les échelles de Borg et leur équivalent, en pourcentage
de la fréquence cardiaque (FC) maximale ou de l’équivalent approximatif du VO2max utilisé.
RPE* CR10** Équivalent approximatif Équivalent approximatif

Perception de l’effort
de Borg de Borg de la FC max*** du VO2max
Aucune 6 0,0
7 0,0
Extrêmement faible
8 0,5
9 1,0
Très faible
10 1,5
11 2,0 52 à 60 % 31 à 50 %
Faible
12 3,0
13 3,5 61 à 85 % 51 à 75 %
Un peu difcile
14 4,5
15 5,5 86 à 91 % 76 à 85 %
Difcile
16 6,5
17 7,5 92 % et plus 86 % et plus
Très difcile
18 9,0
Extrêmement difcile 19 10,0
Maximale 20 –
* RPE = Ratings of Perceived Exertion ou Échelle de perception de l’effort ou de fatigue.
** CR10 = Category-ratio scale ou Échelle d’intervalle de perception de l’effort ou de fatigue de Borg.
*** FC max = Fréquence cardiaque maximale.
Sources : Adapté de BORG, G. Borg’s Perceived Exertion and Pain Scales, Champaign, Human Kinetics, 1998 ; MCARDLE, W.D., F.I. KATCH et V.L. KATCH. Exercise Physiology - Energy,
Nutrition & Human Performance (7e éd.), Baltimore, Lippincott, Williams & Wilki, 200710.
Le test de la conversation
Il existe un autre moyen très simple pour surveiller votre seuil optimal d’effort et
éviter de faire de l’activité physique à un rythme trop intense : il suffit de vérifier
votre capacité de parler durant l’entraînement.
Bien que le rythme de votre respiration augmente pendant l’activité, vous ne devriez
pas vous entraîner à une intensité à laquelle vous n’arrivez plus à parler. Le test de
la conversation est un indicateur efficace de l’intensité qu’une personne atteint se-
lon l’effort fourni (voir le tableau 3.3).
Le temps consacré à l’entraînement

Il est recommandé de s’entraîner 150 minutes par semaine pour une activité modérée
ou au moins 75 minutes pour une activité soutenue ou une combinaison équiva-
lente. De plus, l’activité devrait être pratiquée par période d’au moins 10 minutes
(sans tenir compte des périodes d’échauffement et de récupération). Idéalement, il
faut répartir ce nombre total de minutes en plusieurs séances et tenir compte de
l’intensité de vos activités. Lorsqu’on vise à améliorer son aptitude cardio en prati-
quant une activité d’intensité modérée, comme la marche rapide ou la natation, la
durée de l’activité doit être assez longue. Cette durée sera plus courte si on effectue
des intervalles d’intensité élevée (voir la rubrique Pour en savoir plus, page suivante).
Les activités de longue durée d’intensité modérée procurent généralement moins
de gains sur votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max) que les activités
pratiquées par intervalles, mais elles sont très bénéfiques pour la santé. Dans votre
planification, prévoyez d’abord des activités moins intenses, mais plus longues,
puis augmentez progressivement l’intensité tout en diminuant la durée à mesure
que votre condition physique s’améliore. La figure 3.12, à la page suivante, présente
le modèle type d’une séance d’entraînement continu (EC). Le tableau 3.4, à la page 79,
présente un exemple d’entraînement par intervalles (EPI) en vélo d’exercice.
Il est important de prévoir une période d’échauffement au début de chaque séance
d’entraînement et une période de récupération à la fin (retour au calme). Comme
les muscles fonctionnent mieux quand leur température est légèrement plus éle-
vée qu’au repos, l’échauffement améliore leur efficacité et réduit les risques de
blessures. L’échauffement aide aussi à lubrifier les articulations et vous prépare
psychologiquement à l’effort.
Pour les activités ou les sports cardio, on s’échauffe généralement en commençant
à faible intensité. Un échauffement de 5 à 10 minutes (rotations des membres,
exercices musculaires et étirements) peut aussi convenir pour la plupart des acti-
vités physiques ou sportives. Notez qu’il est préférable de faire les étirements une
fois que les muscles sont échauffés (voir le chapitre 5). Ces étirements ne doivent
cependant pas être trop longs ni vous faire perdre les effets de votre échauffement.
TABLEAU 3.3 Une comparaison des différentes méthodes pour déterminer l’intensité cardio et le niveau recommandé pour obtenir des bénéfices « santé ».
MÉTHODES POUR DÉTERMINER L’INTENSITÉ CARDIO
Effet Niveau FC de réserve Échelle de Échelle de Test de la

sur la santé d’intensité FC maximale (Karvonen) Borg-RPE Borg-CR10 conversation
Zone de bénéces Moyen 64 à 76 % 40 à 59 % 12 et 13 3,5 à 4,0 Parler avec essoufement.

« santé »
Élevé 77 à 93 % 60 à 85 % 14 à 16 4,5 à 6,5 Parler avec phrases très courtes.
Risque de blessures Très élevé 94 à 99 % 86 à 90 % 17 à 19 7 à 10 Presque incapable de parler.

Maximal 100 % 20 Incapable de parler.
Sources : Adapté de HOWLEY, E.T. « Type of activity: resistance, aerobic and leisure versus occupational physical activity », Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 33, no 6, 2001, p. S364-S369 ;
KESANIEMI, A., et al. « Dose-response issues concerning physical activity and health: an evidence-based symposium », Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 33, no 6, 2001, p. S351-S358.
78 CHAPITRE 3
POUR EN SAVOIR PLUS

Avantages et inconvénients de l’entraînement continu (EC)
et de l’entraînement par intervalles (EPI)
L’entraînement continu (EC), comme son nom l’indique, ne comporte aucun fatigue excessive ou encore des douleurs
temps de repos. Il est facile à mettre en œuvre et il provoque une bonne dépense articulaires ou musculaires, il faut réduire
d’énergie sans exiger trop d’effort. Ce type d’entraînement peut toutefois sem- le nombre de jours d’entraînement ou se
bler monotone aux personnes qui aiment l’action. Une séance d’entraînement reposer. Cette formule nécessite un bon
continu, si elle est d’intensité modérée, peut aussi servir de séance de récupéra- échauffement, exige moins de temps que
tion active entre deux séances plus exigeantes. Pour obtenir des améliorations l’EC, mais peut également occasionner
significatives de votre capacité aérobie, il faut viser une zone cible entre 50 et des blessures chez les personnes plus ou
70 % de votre VO2max. Il est cependant difficile de maintenir longtemps ce niveau moins en forme.
d’intensité. D’autre part, si l’intensité est inférieure à 50 % de votre VO2max, les Varier l’intensité de ses entraînements est
gains seront négligeables. La formule de l’entraînement continu est facile à ap- certainement une très bonne idée. Toujours
pliquer, mais elle peut demander beaucoup de temps. Lorsque l’entraînement s’entraîner sur les mêmes distances et à la
continu augmente en intensité et en durée, on l’appelle LSD pour long slow même intensité, de même que trop miser
distance. Ce type d’entraînement n’est pas sans danger, particulièrement si la sur des entraînements à faible et moyenne
progression est trop rapide. Les blessures articulaires, les problèmes respiratoires intensité sont des erreurs à ne pas commettre.
et la perte de motivation sont des problèmes qu’on retrouve régulièrement chez
Une étude menée à l’Université Laval a montré qu’un programme d’entraînement
ceux qui pratiquent ce type d’entraînement. On pourrait aussi évoquer les effets
par intervalles courts d’intensité très élevée permettait de perdre plus de graisse
négatifs que peuvent avoir les nombreuses et longues séances d’entraînement
qu’un programme de longues séances d’entraînement continu à intensité moyenne.
sur la vie sociale et affective.
La perte de graisse du groupe d’entraînement à intensité élevée était neuf fois plus
L’entraînement par intervalles (EPI) se caractérise par la répétition d’activités phy- grande que celle du groupe à intensité moins élevée. Ce résultat s’expliquerait
siques de haute intensité, entrecoupées par des périodes de récupération. Ce type par une plus grande combustion de gras et une diminution sensible de l’appétit
d’entraînement permet de maximiser le volume d’activité, ce qui favorise le dévelop- dans les heures qui suivent les séances.
pement des déterminants de la performance dans les sports cardio et augmente
l’aptitude à répéter des efforts intenses. L’EPI est moins monotone que l’EC, mais il Sources : Adaptation de THIBAULT, G. Entraînement cardio : sports d’endurance et perfor-
exige une solide motivation quand l’intensité devient plus élevée. Il faut commencer mance, Vélo Québec Éditions, collection Géo Plein Air, 2009 ; TREMBLAY A., J.A. SIMONEAU et
C. BOUCHARD. « Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism »,
ce type d’entraînement de façon graduelle, particulièrement si l’on est en mauvaise Laboratoire des sciences, Activité physique, Université Laval, Sainte-Foy, 1994, 43:814-8 ;
condition physique. Il faut s’exercer à une intensité sous-maximale pendant 4 à THIBAULT, G., A. TREMBLAY, et al. « Bouger pour maigrir », Le coin scientifique,
6 semaines avant de commencer un EPI de haute intensité. Si l’on ressent une Kino-Québec, 2005, [en ligne], www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
FIGURE 3.12 Un exemple de séance d’entraînement continu (EC) pour une personne de 20 ans.
La période de récupération qui suit l’activité favorise le retour au calme. Après une
séance d’entraînement, faites de 5 à 10 minutes d’activités à faible intensité pour
permettre à votre fréquence cardiaque, à votre respiration et à votre circulation de
revenir à la normale. Les exercices d’étirement peuvent faire partie de cette pé-
riode de détente.
TABLEAU 3.4 Un exemple d’une séance d’entraînement par intervalles (EPI) en vélo d’exercice.
Fraction d’effort, Récupération incomplète, Récupération « complète »,

Bloc Série
intensité élevée intensité moyenne intensité très faible
0:40 0:20
1 0:40 0:20
0:40 0:20 2:00
0:40 0:20
1 2 0:40 0:20
0:40 0:20 2:00
0:40 0:20
3 0:40 0:20
0:40 0:20 2:00
0:30 0:30
1 0:30 0:30
0:30 0:30 2:00
0:30 0:30
2 2 0:30 0:30
0:30 0:30 2:00
0:30 0:30
3 0:30 0:30
0:30 0:30 2:00
0:20 0:40
1 0:20 0:40
0:20 0:40 2:00
0:20 0:40
3 2 0:20 0:40
0:20 0:40 2:00
0:20 0:40
3 0:20 0:40
0:20 0:40 2:00
Le but de cet entraînement est de compléter les 3 blocs d’exercices en respectant la durée des efforts intensifs et les périodes de
récupération. Par exemple, dans la 1re série du bloc 1, on fera 3 fois un effort d’intensité élevée pendant 40 secondes qui sera suivi
d’une récupération incomplète de 20 secondes. Après la période de récupération de 20 secondes du 3e effort de 40 secondes, on
complétera la récupération pendant 2 minutes et on enchaînera ensuite avec les séries suivantes. La période des efforts intensifs
dans le 2e bloc est plus courte (30 s) et encore plus courte dans le bloc 3 (20 s), tandis que la période de récupération augmente.
Source : Tiré du volume de THIBAULT, G. Entraînement cardio, sports d'endurance et performance, Vélo Québec, 2009.
SOYEZ ACTIFS
Besoin d’un coup de pouce ? Vous ne parvenez pas à vous lancer dans un programme d’activités physiques ?
Vous le commencez, mais l’abandonnez rapidement ? Vous souhaitez vraiment faire de l’activité physique, mais
vous manquez de temps ? Vous trouvez toujours une bonne raison pour faire autre chose et vous reportez vos
bonnes intentions au lendemain ? Dites-vous qu’il y a des étudiants comme vous qui prennent le temps de faire
de l’activité physique malgré leurs horaires chargés et que vous pouvez en faire autant. Demandez à des amis de
venir s’entraîner avec vous. Choisissez une activité qui se pratique à l’intérieur. Ainsi, beau temps, mauvais temps,
vous n’aurez pas d’excuse pour éviter l’entraînement ! Utilisez le gymnase ou inscrivez-vous à l’une des activités
offertes par le service des sports de votre collège. Il est important d’établir une routine !
80 CHAPITRE 3
Améliorer et maintenir votre cardio

Il est temps de passer à l’action. D’abord, si vous êtes sédentaire ou très peu actif,
il faut améliorer votre aptitude cardio par la pratique régulière d’activités phy-
siques et ensuite maintenir vos acquis en vous assurant d’avoir un mode de vie
actif. Si vous êtes déjà actif, certains changements vous permettraient peut-être
d’en retirer encore plus de bienfaits pour votre santé. Voici quelques conseils qui
vous aideront à relever le défi.
Améliorer votre aptitude cardio relève tant de l’art que de la science. Le rythme
des progrès que vous accomplirez dépendra de votre âge, de votre état de santé, de
votre condition physique initiale, de votre motivation et de la qualité du temps
consacré à votre entraînement. Toutefois, vous devez augmenter l’intensité, la fré-
quence et le temps de votre entraînement avec prudence, de façon à éviter les
blessures et le surentraînement.
Durant la phase initiale de votre programme (voir l’exemple de progression que pré-
sente le tableau 3.5), phase qui pourrait durer de 3 à 4 semaines, entraînez-vous
d’abord progressivement à une fréquence hebdomadaire de 3, puis de 4 jours, avec
des séances de durée et d’intensité modérées (15 à 30 minutes et 40 à 60 % de votre
fréquence cardiaque de réserve). Quand vous aurez atteint les niveaux supérieurs
– fréquence de 4 fois par semaine, intensité de 60 % FCR et durée de 25 à 30 minutes –
sans fatigue ou douleur musculaire excessives, vous pourrez passer à l’étape suivante.
La phase d’amélioration, étape suivante, dure généralement de 4 à 5 mois (environ

20 semaines). Vous augmentez graduellement l’intensité de vos exercices (de 60 à
85 % de votre fréquence cardiaque de réserve) et leur durée (de 25 à 40 minutes).
Toutes les 2 ou 3 semaines, augmentez la durée de 5 à 10 minutes jusqu’à ce que
vous ayez atteint les durées recommandées. Si vous souffrez de courbatures ou
de douleurs musculaires, si votre intérêt diminue, si vous éprouvez une grande
fatigue et êtes incapable de terminer votre séance, c’est un signe que la progres-
sion est trop rapide. Surveillez ces symptômes de près en tenant un relevé de vos
séances.
L’aptitude cardio ne s’améliore pas indéfiniment. Plus vous serez en forme, plus
vous devrez faire d’efforts pour réaliser des progrès, car il y a une limite au niveau
que vous pouvez atteindre. Si vous augmentez sans cesse votre charge d’entraîne-
ment, vous vous exposerez à des blessures et au surentraînement. Après une pro -
gression de 4 à 5 mois, vous aurez probablement atteint votre objectif. Il serait
alors indiqué de passer à la phase de maintien. Vous pourrez alors entretenir vos
gains en continuant vos activités avec la même intensité et la même durée, de pré-
férence 3 jours non consécutifs par semaine. Si vous arrêtez complètement de vous
entraîner, vous perdrez assez rapidement vos acquis. Rappelez-vous qu’il est beau-
coup plus facile de se maintenir en forme que de recommencer à zéro. Si, pour une
raison ou une autre, vous devez interrompre momentanément votre programme,
reprenez-le à une phase inférieure.
Pendant cette phase de maintien, vous aurez peut-être envie de vous fixer de nou-
veaux objectifs et de procéder à quelques changements pour soutenir votre moti-
vation. Un peu de variété ne peut pas nuire, bien au contraire. En pratiquant divers
types d’activités physiques cardio, vous aurez plus de plaisir et éviterez certaines
blessures. Par exemple, une personne habituée à faire du jogging trois fois par se-
maine pourrait varier son programme en courant une fois et en consacrant les
deux autres séances d’entraînement au tennis et au vélo.
TABLEAU 3.5 Un exemple de progression d’un programme en entraînement continu lent (ECL).
Fréquence de
Intensité de Durée de
l’exercice Intensité* Votre intensité
Phase Semaine l’exercice l’exercice
(jours par (bpm) (bpm)
(FCR %) (min)
semaine)
Phase initiale 1 3 40 à 50 120 à 130 15 à 20
2 3 40 à 50 120 à 130 20 à 25
3 4 50 à 60 130 à 145 20 à 25
4 4 50 à 60 130 à 145 25 à 30
Phase 5à7 3à4 60 à 70 145 à 160 25 à 30
d’amélioration
8 à 10 3à4 60 à 70 145 à 160 30 à 35
11 à 13 3à4 65 à 75 150 à 165 30 à 35
14 à 16 3à5 65 à 75 150 à 165 30 à 35
17 à 20 3à5 70 à 85 160 à 180 35 à 40
21 à 24 3à5 70 à 85 160 à 180 35 à 40
Phase de maintien 25 et plus 3à5 70 à 85 160 à 180 20 à 60
* La fréquence cardiaque cible indiquée dans cette colonne correspond à celle d’une personne de 20 ans en bonne santé, qui a une fréquence cardiaque de 60 bpm au repos et maximale
de 200 bpm. Dans la phase initiale, le programme progresse d’une intensité de 50 % de la fréquence cardiaque de réserve (FCR) jusqu’à une intensité de 70 à 85 % dans la phase de
maintien. Pour calculer précisément l’intensité qui vous convient, utilisez la formule de Karvonen expliquée à la page 75 ou le labo 3.2, page 97.
Source : Adapté de AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines for Exercice Testing and Prescription (8 e éd.), Lippincott William & Wilkins, 2009. Reproduit avec
la permission de l’éditeur.
PRATIQUER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE

EN TOUTE SÉCURITÉ
Les conditions météo extrêmes, les contraintes liées à la santé et la prévention des
blessures représentent quelques-uns des défis que doivent relever les personnes qui
pratiquent des activités physiques cardio.
L’activité physique par temps chaud

La survie dépend du maintien d’une température corporelle relativement constante.
Par temps très chaud, pendant des activités physiques, le corps doit pouvoir évacuer
la chaleur et assurer un apport sanguin plus grand aux muscles sollicités. La sueur,
en s’évaporant, permet l’évacuation de la chaleur. Quand le temps est très humide,
l’évaporation se fait mal et l’évacuation de la chaleur aussi. Plus on transpire, plus on
se déshydrate. Si les pertes de liquides sont trop importantes ou si la température du
corps s’élève trop, on souffrira de stress de chaleur. Les problèmes associés à ce
stress sont la déshydratation, les crampes, l’épuisement et le coup de chaleur (voir le
tableau 3.6, page suivante). Si vous vous entraînez en natation, buvez régulièrement.
N’oubliez pas qu’on peut se déshydrater… tout en étant dans l’eau !
Pour prévenir ces problèmes, il faut boire suffisamment. Bien que la perte d’eau soit
plus courante par temps très chaud, elle peut également se produire dans des condi-
tions tempérées si on ne boit pas assez. Pour éviter la déshydratation, il faut boire
avant et durant l’entraînement. Pour des séances de moins de 60 minutes, l’eau suffit
généralement à l’hydratation. Pour des séances plus longues, il faut consommer des
boissons pour sportifs qui contiennent des glucides (pour fournir de l’énergie aux
82 CHAPITRE 3
muscles sous forme de sucre) et des sels minéraux (pour compenser les pertes dues
à la transpiration). Lorsque vous vous rendez compte que l’eau n’étanche plus votre
soif, c’est que vous avez besoin d’un apport supplémentaire. Il est possible de préparer
soi-même sa boisson pour l’entraînement :
• 175 ml (3/4 de tasse) de jus d’orange frais, non sucré ;
• 325 ml (1 1/3 de tasse) d’eau ;
• 20 ml (4 c. à thé) de sucre ;
• 1 pincée de sel (facultatif).
Attention ! Lors d’un entraînement intensif ou de longue durée par temps très chaud,
il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.
• Il faut boire au moins 500 ml (2 tasses) de liquide pendant les 2 heures qui
précèdent l’entraînement.
• Au cours de la séance, buvez suffisamment pour compenser les pertes de
liquides dues à la transpiration. Prenez au moins 250 ml (1 tasse) toutes les
20 minutes, davantage s’il fait chaud et que vous transpirez beaucoup. Prendre
des boissons énergétiques peut être également une bonne idée. Elles sont
faciles à assimiler, aident à maintenir votre glycémie et à compenser vos
pertes de sels minéraux. Toutefois, faites attention à la concentration et à
l’acidité de ces boissons commerciales, souvent trop élevées pour les en-
traînements de longue durée. En les diluant de moitié ou des deux tiers avec
de l’eau, on évite d’augmenter l’acidité gastrique et, par conséquent, les bal-
lonnements, qui sont très désagréables.
• Après l’activité, prendre de l’eau, mais aussi des liquides contenant des glu-
cides et des protéines, comme le lait au chocolat ou le yogourt liquide.
TABLEAU 3.6 Les problèmes associés au stress de chaleur.
Problème Symptômes et signes Soins
Déshydratation • Pas toujours de symptômes au début • Boissons énergétiques (pour remplacer le

• Fatigue manque d’eau et la perte de sels minéraux)
• Faiblesse
• Bouche sèche
• Ralentissement du temps de réaction
Crampes de chaleur (durant ou après l’entraînement) • Crampes musculaires douloureuses, spécialement • Repos dans un environnement frais
aux abdominaux et aux muscles fatigués • Eau contenant une pincée de sel (0,5 %)
• Étirements légers
• Massage des muscles
Épuisement • Fatigue • Repos, couché dans un endroit frais
• Faiblesse • Eau
• Vision brouillée • Desserrement des vêtements
• Étourdissements, maux de tête
• Battements cardiaques rapides
• Pression artérielle basse
• Transpiration abondante
• Visage blême
Coup de chaleur • Tremblements • Urgence médicale
• Irritabilité • Abaissement rapide de la température
• Confusion • Transport à l’hôpital
• Peau brûlante et rouge
• Euphorie
• Perte de conscience
POUR EN SAVOIR PLUS

Bien s’hydrater
Quand boire ?
• Deux heures avant (surtout pour les activités de longue durée) : 500 ml.
• Pendant : au moins 250 ml toutes les 20 minutes.
• Après : 750 ml pour chaque livre (0,5 kg) de poids perdu pendant l’activité.
Quoi boire ?
• De l’eau, pour une activité de moins d’une heure.
• Pas de jus, car trop sucrés et ne réhydratent pas suffisamment.
• Pour une activité de plus d’une heure, des boissons pour sportifs, moins sucrées que les jus et
qui fournissent un carburant adéquat.
• Après l’activité, de l’eau, mais aussi des liquides contenant des glucides et des protéines, comme
le lait au chocolat ou un yogourt.
Comment déterminer si vous avez assez bu ?
• Une bouche et une gorge sèches indiquent un manque d’hydratation.
• Si vous avez assez bu, vous ne devriez pas ressentir la soif.
• Si vous urinez moins qu’à l’habitude ou rarement, c’est que votre hydratation
est insuffisante.
• Une urine d’un jaune très foncé ou orangé indique un manque d’hydratation.
L’activité physique par temps froid

À cause de la chaleur générée par l’activité physique, le temps froid ne présente pas
autant d’inconvénients que le temps chaud et humide. Toutefois, l’exposition au
temps froid extrême et aux vents peut provoquer des problèmes tels que des enge-
lures, de l’hypothermie et même la mort (voir le tableau 3.7).
Pour prévenir ces problèmes, il faut protéger les parties du corps vulnérables aux
engelures (doigts, orteils, nez, joues et oreilles). Portez des vêtements qui respirent
et qui laissent échapper l’humidité. Utilisez le système « multi couches », c’est-
à-dire portez plusieurs couches de vêtements isolants que vous pouvez enlever ou
remettre au besoin. N’oubliez pas la tête et le cou, car ce sont des zones de perte de
chaleur importantes. De plus, puisqu’à l’effort on respire par le nez et la bouche,
couvrir l’entrée de vos voies respiratoires protégera vos bronches et vos poumons
de l’air froid.
TABLEAU 3.7 Les problèmes associés au stress causé par le froid.
Problème Symptômes Signes Soins
Hypothermie • Grelottement • Euphorie • Aller dans un endroit chaud et

• Fatigue et somnolence • Difculté d’élocution enlever les vêtements humides
• Douleur aux extrémités • Battements cardiaques au ralenti • Mettre des vêtements secs
• Hallucinations • Frissons • Prendre une boisson chaude
• Perte de conscience contenant des glucides
• Transport à l’hôpital
Engelures • Picotements • Peau devenant blanche jusqu’à • Aller dans un endroit chaud et
• Engourdissement violette et même noire (peut enlever les vêtements humides
• Sensation de brûlure nécessiter amputation) • Bouillotte ou bain chaud
• Ampoules • Prendre une boisson chaude
contenant des glucides
• Transport à l’hôpital
84 CHAPITRE 3
L’activité physique et la pollution

La pollution de l’air peut nuire à votre santé et réduire vos capacités, surtout si vous
souffrez de maladies respiratoires, comme l’asthme, la bronchite chronique et l’em-
physème, ou si vous fumez. Les effets du smog sont plus grands lors de l’activité
physique, car la quantité d’air transitant par les poumons est alors plus importante.
L’air pollué peut aussi contenir du monoxyde de carbone, qui réduit la quantité
d’oxygène disponible pour les muscles. Les symptômes attribués à la pollution sont
les suivants : irritation de la gorge, difficulté à respirer, maux de tête et étourdisse-
ments. Évitez de vous entraîner à l’extérieur lorsqu’il y a un avertissement de smog
ou si la qualité de l’air est douteuse.
L’activité physique et l’asthme

Contrairement à ce que plusieurs personnes pensent, l’activité physique n’est pas
déconseillée aux personnes asthmatiques. Au contraire ! Les personnes asthma-
tiques en bonne condition physique ont moins de crises et celles-ci sont moins in-
tenses. Quand la crise d’asthme survient quelques minutes seulement après une
activité physique, elle est qualifiée d’« asthme à l’effort ». S’il est vrai qu’une personne
asthmatique peu entraînée est susceptible de souffrir de crises lors d’un effort, on ne
doit pas en conclure qu’elle doit éviter toute activité physique.
Voici les conseils à suivre pour prévenir l’asthme à l’effort : respecter le temps
d’échauffement prescrit, arrêter progressivement l’activité, éviter toute pratique en
période de forte pollution, de pollens ou de froid sec et utiliser un bronchodilatateur
avant l’activité. En effet, plus l’air est froid et sec, plus les risques qu’une crise se
déclenche augmentent. Pratiquer une activité physique en salle limite donc ce
risque. Cependant, si l’asthme est bien contrôlé, aucun sport n’est contre-indiqué,
sauf la plongée sous-marine. Et pour cause : en cas de crise sous l’eau, la personne
est dans l’impossibilité d’inhaler le moindre médicament !
L’activité physique et l’hyperventilation

L’hyperventilation – ou respiration excessive – peut se présenter sous forme de crise
aiguë ou d’affection chronique. Les deux scénarios sont sans danger, même si une
crise aiguë laisse souvent penser le contraire. Ces crises sont passagères et durent
rarement plus de dix minutes. Elles n’occasionnent pas de dommages permanents
aux organes. Généralement, l’hyperventilation est causée par la tension, l’angoisse
ou le stress. Certains contextes – la foule, l’agitation, un espace confiné, une lumière
intense – peuvent déclencher une crise. Plus rarement, la douleur, la fièvre, un effort
physique intense ou le manque d’oxygène (par exemple, en montagne) peuvent avoir
le même effet.
Il est difficile de maîtriser rapidement ou de prévenir une crise d’hyperventilation.
Dans les deux cas, la solution consiste à reprendre le contrôle de sa respiration. Pour
maîtriser une crise aiguë, isoler la personne et l’aider à respirer plus calmement
(inspiration lente et expiration encore plus lente).
Si l’hyperventilation est provoquée par l’angoisse, le stress ou des situations me-
naçantes, il faudra apprendre à gérer ces facteurs d’une manière plus adéquate,
par des exercices de relaxation (www.mc.be/fr/100/votre_sante/bien_etre/
relaxation.jsp), ou par un accompagnement individuel. Maîtriser l’hyperventila-
tion passe non seulement par un contrôle de sa respiration, mais aussi par celui
de ses émotions…
Les blessures résultant d’une activité physique

Prévenir les blessures
La plupart des blessures sont généralement plus dérangeantes que sérieuses ou per-
manentes. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à les éviter.
• Faites de l’activité physique régulièrement et demeurez en bonne condition
physique.
• Augmentez graduellement la fréquence, la durée et l’intensité de vos activités.
Variez le type d’activités que vous faites.
• Évitez les activités qui comportent des sauts ou réduisez-les au minimum.
• Accordez-vous suffisamment de repos entre deux séances d’activité, prenez
un jour de repos si vos activités sont très intenses et que vous ressentez de
la fatigue.
• Buvez beaucoup.
• Échauffez-vous avant de vous entraîner et prévoyez une période de récupé-
ration après.
• Acquérez et maintenez un bon niveau de flexibilité (voir le chapitre 5).
• Utilisez les bonnes techniques lorsque vous soulevez des objets ou que vous
pratiquez des sports techniques.
• Ne vous entraînez pas si vous êtes malade ou si vous souffrez de suren-
traînement.
• Utilisez l’équipement adéquat, en particulier les chaussures.
• Ne reprenez pas l’entraînement si vos blessures ne sont pas complètement
guéries. Recommencez votre programme à une intensité plus faible et aug-
mentez progressivement l’intensité. En cas d’inconfort ou de début de bles-
sure, consultez rapidement un médecin, n’attendez pas que la situation
s’aggrave ou qu’elle se résorbe d’elle-même.
Traiter les blessures mineures causées par l’entraînement

Dans le cas de coupures et d’égratignures, arrêtez le saignement et nettoyez la plaie.
En ce qui a trait aux blessures qui touchent les muscles et les articulations, appliquez
les quatre principes suivants :
• Repos : dès que vous ressentez de la douleur, cessez toute activité physique
qui sollicite la région atteinte. Évitez les mouvements qui provoquent la
douleur.
• Glace : appliquez de la glace sur la zone atteinte pour réduire l’inflammation
et la douleur. Appliquez-la immédiatement après l’incident, de 10 à 20 minutes,
et recommencez à intervalles de 2 ou 3 heures jusqu’à ce que l’inflammation
ait disparu. Ne laissez pas la glace plus de 20 minutes chaque fois. Appliquez
de la glace régulièrement au cours des 36 à 48 heures suivant l’incident ou
jusqu’à ce que l’inflammation ait disparu.
• Pression : enveloppez fermement la zone blessée, à l’aide d’un bandage élas-
tique ou d’un bandage de compression, entre les séances d’application de
glace. Si vous sentez des battements dans la région atteinte ou que celle-ci
commence à changer de couleur, desserrez le bandage. Enlevez le bandage
pour la nuit.
• Élévation : élevez le membre atteint au-dessus du niveau du cœur de façon à
favoriser une meilleure circulation sanguine et à réduire l’inflammation.
86 CHAPITRE 3
Même une personne très prudente peut se blesser lors d’une activité physique.
Pour savoir comment soigner les blessures et les problèmes fréquents, consultez le
tableau 3.8. Sachez qu’une blessure qui n’est pas soignée adéquatement peut se
transformer en un problème chronique suffisamment grave pour vous empêcher
de pratiquer vos activités préférées.
TABLEAU 3.8 Les soins des blessures et des inconforts sportifs courants.
Blessure et
Symptômes Recommandations
inconfort
Ampoule Accumulation sous-cutanée Éviter de crever ou de drainer l’ampoule à moins qu’elle
de liquide n’empêche de fonctionner. Si l’ampoule crève, nettoyer
la région avec une solution antiseptique et appliquer un
pansement. Ne pas enlever la peau qui couvre l’ampoule.
Ecchymose Douleur, enure Repos, application de glace, pression et élévation.
(contusion) et coloration
Fracture et luxation Douleur, enure, sensibilité, Immobiliser la partie atteinte et appliquer des compresses
perte fonctionnelle de froides. Consulter un médecin.
mouvement et déformation
Entorse Douleur, sensibilité, enure, Repos, glace, pression et élévation. Consulter un médecin.
décoloration et perte fonc- L’enure disparue, mettre de la chaleur. Étirer et renforcer
tionnelle de mouvement la partie atteinte.
Crampe musculaire Contractions Faire des étirements légers de 15 à 30 s à la fois ou masser
musculaires spasmodiques l’endroit où la crampe s’est produite, ou faire les deux.
douloureuses Boire abondamment et augmenter la consommation de
sodium, dans le cas d’un entraînement par temps chaud.
Courbature et Douleur et sensibilité Étirer doucement la région atteinte ; s’entraîner à faible
raideur musculaire du muscle blessé intensité ; mettre de la chaleur. Prendre des anti-inflam-
matoires peut soulager certaines personnes.
Claquage Douleur, sensibilité, enure Repos, glace, pression et élévation ; mettre de la chaleur
et perte de force dans le quand l’enure a disparu. Étirer et renforcer la région
muscle blessé atteinte.
Périostite Douleur et sensibilité Se reposer ; mettre de la glace sur la région atteinte
sur le devant de la jambe ; plusieurs fois par jour et avant de s’entraîner ; porter
parfois aussi douleur dans un bandage de soutien. Étirer et renforcer les muscles
le mollet de la jambe. Acheter de bonnes chaussures et courir
sur des surfaces moins dures.
Point de côté Douleur sur le côté Étirer le bras du côté douloureux aussi haut que possible ;
de l’abdomen si cela ne soulage pas la douleur, se pencher vers l’avant
en contractant les muscles abdominaux. Exagérer
la respiration, en inspirant plus d’air qu’en en expirant.
Tendinite Douleur, enflure Repos, glace, pression et élévation. Étirer et renforcer
et sensibilité dans la région atteinte.
la région blessée
Syndrome Douleur au genou externe Repos, arrêter les exercices de exion-extension du genou,
de la bandelette irradiant la face externe prendre des antalgiques (médicaments contre la douleur)
de la cuisse et des anti-inammatoires, et mettre de la glace.
Faire des exercices d’étirement.
Chondromalacie Douleur à l’avant du genou, Repos, renforcer les muscles autour du genou,
craquements sous mettre de la glace et prendre des anti-inflammatoires ;
la rotule, gonflement porter une genouillère avec un stabilisateur de rotule.

Les aspects physiologiques du système cardiorespiratoire
Le système cardiorespiratoire est composé du cœur (la pompe), des vaisseaux sanguins (un réseau de canalisation), du
sang (un liquide circulant) et des poumons (un système de ventilation). Ce système s’adapte en fonction de l’intensité de
vos activités.
Les sources d’énergie
L’énergie provient de l’alimentation : les glucides (sucres), les lipides (graisses) et les protéines. Ces sources d’énergie
doivent cependant être transformées en adénosine triphosphate (ATP), seule forme d’énergie utilisable par vos muscles.
Les trois systèmes énergétiques de l’activité physique qui produisent l’ATP
• Le système ATP-CP
• Le système de la glycolyse
• Le système aérobie
Ces trois systèmes produisent la forme d’énergie nécessaire (ATP) pour alimenter vos muscles selon la durée de l’activité
et l’effort demandé.
Les bienfaits de l’entraînement cardio
• Meilleure capacité cardio
• Meilleur métabolisme
• Diminution du risque de souffrir de maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancer, diabète de type 2,
ostéoporose, etc.)
• Maintien du poids santé et meilleur contrôle des graisses corporelles
• Amélioration du système immunitaire
• Amélioration du mieux-être émotif et social
• Diminution du risque de dépression
L'évaluation de votre aptitude cardio
Plusieurs tests indirects permettent d’estimer votre VO2 max et de faire une évaluation objective de votre aptitude cardio.
La conception d’un programme cardio
Avant d’établir votre programme cardio, fixez-vous un objectif SMART, choisissez vos activités, déterminez les caracté-
ristiques de votre pratique (fréquence, intensité, temps), passez à l’action et effectuez un suivi (journal).
La sécurité et la prévention des blessures
Par temps chaud, hydratez-vous adéquatement : pour les activités de moins de 60 minutes, buvez de l’eau ; pour les
activités plus longues, buvez des boissons pour sportifs.
Par temps froid, couvrez les parties du corps vulnérables aux engelures et portez des vêtements qui respirent et
laissent échapper l’humidité. Utilisez le système « multi couches » et n’oubliez pas de vous couvrir la tête, le cou et les
voies respiratoires.
88 CHAPITRE 3
1. Nommez les quatre composantes du système cardiorespiratoire.
2. Pourquoi ce système est-il si important pour la santé ?
3. Pendant une activité cardio, le débit sanguin des muscles actifs peut augmenter jusqu’à quel pourcentage ?
a) 45 % b) 65 % c) 80 %
4. Complétez le paragraphe suivant.

Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme , correspond à la dépense d’énergie nécessaire
à l’organisme pour assurer le maintien des . Le MB est d’environ à
calories par jour.
5. Nommez les trois principales sources alimentaires nécessaires à la production d’énergie ?
6. Vrai ou faux ? L’adénosine triphosphate est la seule forme d’énergie directement utilisable par le muscle.
a) Vrai b) Faux
7. Associez à chaque caractéristique le système d’énergie correspondant.

Les systèmes : le système aérobie, le système AT-CP et le système à glycolyse.
Caractéristique Système
a) Source immédiate d’énergie
b) Source d’énergie à court terme
c) Source d’énergie à long terme
8. Vrai ou faux ? Les femmes ont le même potentiel de développement cardio que les hommes.
a) Vrai b) Faux
9. Nommez trois maladies chroniques que les personnes actives risquent moins de développer ?
10. Parmi les facteurs suivants, lequel influence votre aptitude cardio ?
a) Le niveau initial
b) L’hérédité
c) L’âge
d) Le sexe
e) L’entraînabilité
f) La spécificité de l’entraînement
g) Toutes ces réponses
11. Pour améliorer votre aptitude cardio, à quel pourcentage (zone cible) de la fréquence cardiaque maximale
estimée selon l’âge (220 - âge) devez-vous travailler ?
a ) De 35 à 60 % b) De 50 à 85 % c) De 65 à 90 %
12. Vrai ou faux ? L’entraînement par intervalles (EPI) est la formule la plus efficace pour améliorer le VO 2max.
a ) Vrai b) Faux
13. Quelles recommandations sont faites par rapport à l’hydratation lors d’un entraînement par temps chaud :
a ) d’une durée de moins de 60 minutes ?
b ) d’une durée de 60 minutes et plus ?

90 CHAPITRE 3
LABO
LABO 3.1
3.1 MESUREZ VOTRE CONSOMMATION MAXIMALE
D’OXYGÈNE (VO2MAX)
MISE EN GARDE
Avant d’effectuer l’un ou l’autre des tests du labo 3.1, il est recommandé de remplir le questionnaire Q-AAP du labo 2.1,
page 47, dans l’éventualité où il y aurait une ou des contre-indications.
TEST A Le test sur marches doubles – CLW (Chiasson-Lasnier-Whitton)1

Le test sur marches doubles – CLW est un test pour les étudiants de 17 à 20 ans. Il permet de prédire la consommation
maximale d’oxygène (VO2 max). Il utilise une équation de régression qui tient compte de la fréquence cardiaque mesurée
à la fin du deuxième palier de trois minutes de ce test et des circonférences du mollet et du biceps droits. Ce test comprend
seulement deux paliers dont les cadences sont les mêmes pour les femmes et les hommes.
Équipement
• Des marches ergométriques de 24,1 cm (9,5 po)
• Le CD du PACm (physitest aérobie canadien modifié)
et un lecteur de CD
• Un chronomètre ou une horloge
• Un ruban à mesurer en centimètres
• Un cardiofréquencemètre
Préparation
• Remplir le questionnaire Q-AAP ou l’équivalent (voir le labo 2.1).
• Prendre la fréquence cardiaque au repos : bpm
• S’assurer que le cardiofréquencemètre fonctionne adéquatement.
Avant de commencer le test, il est recommandé de s’asseoir afin que les fréquences cardiaques de départ soient basses. Si
votre fréquence cardiaque est égale ou supérieure à 100 bpm, vous ne devez pas faire ce test.
Consignes
Faites la séquence suivante sans musique, puis avec musique (pas plus de deux essais).
De la position debout, devant les marches :
1. mettez le pied droit sur la première marche ;
2. mettez le pied gauche sur la deuxième marche ;
3. mettez le pied droit sur la deuxième marche, à côté du pied gauche ;
4. descendez le pied gauche sur la première marche ;
5. descendez le pied droit jusqu’au sol ;
6. descendez le pied gauche jusqu’au sol, à côté du pied droit.
Assurez-vous de bien poser les deux pieds sur la deuxième marche et que vos jambes et votre dos sont en extension durant
cette phase du mouvement. Respectez la cadence appropriée, sans jamais courir. Si vous éprouvez des difficultés à suivre le
rythme, comptez ou faites quelques montées et descentes avec un partenaire. Vous pouvez commencer l’exercice avec le pied
gauche ou le pied droit indifféremment.
1. Test créé et validé par Luc Chiasson (Cégep de Lévis-Lauzon), François Lasnier (consultant en éducation) et François Whittom (Whittom & Associés Promotion de la Santé inc.).
Vous êtes libre d’interrompre l’exercice à n’importe quel moment si un problème surgit. Si vous commencez à chanceler, à
ressentir des étourdissements, à éprouver de fortes douleurs aux jambes, à avoir des nausées, des douleurs à la poitrine ou si
vous pâlissez, étendez-vous sur le dos et soulevez vos jambes.
Déroulement du test
Pendant le test sur marches doubles – CLW, faites 2 paliers d’exercice de 3 minutes, sur des marches ergométriques, à une
cadence de 102 pas/min au premier palier et de 114 pas/min au deuxième.
Les directives et le rythme de ce test correspondent à ceux des paliers 3 et 4 pour les femmes, sur le CD du physitest aérobie
canadien modifié (PACm). Le CD donne le signal de départ et d’arrêt de l’exercice. Il y a une pause de 30 secondes entre
les deux paliers. Il n’y a pas de fréquence cardiaque limite prédéterminée à la fin du premier palier. L’exercice se réalise
sur deux marches d’une hauteur de 24,1 cm (9,5 po) chacune.
Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque immédiatement après le deuxième palier. Pour une plus grande précision,
il est fortement recommandé d’utiliser un cardiofréquencemètre de bonne qualité. On peut aussi prendre la fréquence
cardiaque manuellement, en suivant les directives du PACm.
Hauteur des marches et cadence des paliers du test sur marches doubles – CLW
Hauteur de la marche
Palier Durée Cadence
cm po
1 3 min 102 pas/min 24,1 9,5
Pause 30 s
2 3 min 114 pas/min 24,1 9,5
Calculs
Voici les données dont vous aurez besoin pour calculer votre VO2max.
• Sexe : homme = 1 femme = 2
• FC2 : bpm
Fréquence cardiaque par minute, mesurée immédiatement après la fin du deuxième palier avec le cardiofréquencemètre
ou selon la procédure de prise manuelle proposée par le PACm.
• Mollet droit : , cm
Circonférence du mollet droit en centimètres, mesurée en position debout, à mi-distance entre la cheville et le genou.
• Biceps droit : , cm
Circonférence du biceps droit en centimètres, mesurée bras allongé horizontalement devant soi, paume vers le haut,
à mi-distance entre l’épaule et le coude.
Calculer le VO2max à l’aide de la formule suivante en y intégrant les mesures préliminaires. Cette formule permet de calculer
le VO2max pour les hommes et les femmes de 17 à 20 ans. Il est important de faire le calcul avec les quatre décimales.
VO2max = 101,1774 − 8,6156 (sexe) − 0,1296 (FC2) − 0,4080 (mollet droit) − 0,2315 (biceps droit)
= 101,1774 − 8,6156 ( ) − 0,1296 ( ) − 0,4080 ( ) − 0,2315 ( )
= 101,1774 − ( )−( )−( )−( )
= ml d’O2/kg/min
Pour déterminer votre rang centile et votre catégorie de PAM (puissance aérobie maximale), référez-vous au tableau
général, à la page 96.
Résultats
• VO2max : ml/kg/min • Rang centile : • Catégorie :
92 CHAPITRE 3
TEST B Le physitest aérobie canadien modifié (PACm)

Équipement
• Deux marches ergométriques d’une hauteur de 20,3 cm (8 po) et une marche d’une hauteur de 40,6 cm (16 po)
• Un lecteur de CD
• Un cardiofréquencemètre (facultatif)
• Le Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie avec cédérom 2
Préparation
• Inscrivez votre âge : , votre sexe : , votre poids en kilogrammes : .
• Déterminez le palier de départ.
Hommes de 15 à 19 ans : 5e
de 20 à 29 ans : 5e
Femmes de 15 à 19 ans : 4e
de 20 à 29 ans : 3e
Consignes
1. Faites la séquence suivante sans musique, puis avec musique (pas plus de deux essais) :
• Posez le pied droit sur la première marche ;
• Posez le pied gauche sur la deuxième marche ;
• Posez le pied droit sur la deuxième marche, à côté du pied gauche.
2. Faites l’exercice au même palier, pendant trois minutes, à une vitesse préétablie avec un partenaire qui mesurera votre
fréquence cardiaque par palpation ou avec un cardiofréquencemètre. La fréquence obtenue détermine si vous pouvez
passer au palier suivant.
3. Quand la musique cesse, immobilisez-vous si vous utilisez la prise de pouls radial par palpation. Votre partenaire doit
commencer à compter la fréquence cardiaque aussitôt que l’instruction « Comptez » est donnée et jusqu’à ce qu’il entende
l’instruction « Arrêtez ». Vérifiez si vous pouvez poursuivre ou non. Arrêtez-vous si votre fréquence cardiaque est égale
ou supérieure à celle indiquée dans le tableau A ci-dessous et retenez le numéro du palier que vous avez atteint. Si vous
utilisez un cardiofréquencemètre, il faut prendre la mesure immédiatement après l’exercice.
Tableau A Limite maximale de la fréquence cardiaque Tableau B Palier de départ et paliers à compléter en fonction
après un palier. du sexe et de l’âge (15-29 ans).
Paliers nos 4, 5 et 6 : les 2 marches
Âge Fréquence cardiaque
Hommes
Paliers nos 7 et 8 : la marche de 40,6 cm (16 po)
15 à 19 ans 29 en 10 secondes (174 bpm ou plus)
Paliers nos 3, 4, 5, 6 et 7 : les 2 marches
20 à 29 ans 28 en 10 secondes (168 bpm ou plus) Femmes
Palier no 8 : la marche de 40,6 cm (16 po)
4. Poursuivez le test tant que votre fréquence cardiaque est inférieure aux valeurs du tableau A ci-dessus. Les paliers 7 et 8 chez
les hommes et 8 chez les femmes se font sur une seule marche de 40,6 cm (16 po) de hauteur (voir le tableau B ci-dessus).
2. Offert à la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE), 185, rue Somerset Ouest, bureau 202, Ottawa (Ontario), Canada, K2P 0J2. Téléphone : (613) 234-3755 ; télécopieur : (613)
234-3565 ; site Internet : http://store.csep.ca
5. Inscrivez le numéro du dernier palier effectué et la fréquence cardiaque finale.

Palier : Fréquence cardiaque finale :
Valeur au cardiofréquencemètre :
Battements aux 10 s ×6=
6. Marchez pendant deux minutes avant de vous asseoir après le dernier palier.
7. Dans le tableau C ci-dessous, cherchez le coût énergétique du dernier palier que vous avez effectué. Écrivez-le.
Coût énergétique :
Tableau C Coût énergétique des paliers physitest aérobie canadien modifié (PACm) en litres d’oxygène par minute
en fonction du sexe et de l’âge (15-29 ans).
Hommes Femmes
Palier
Coût énergétique Coût énergétique
Cadence (pas/min) Cadence (pas/min)
(l d’O2 /min) (l d’O2 /min)
3 – – 102 1,249
4 114 1,859 114 1,418
5 132 2,098 120 1,521
6 144 2,284 132 1,717
7 118* 2,400 144 2,076
8 132* 2,750 118* 2,215
* Marche de 40,6 cm (16 po) de hauteur.

Source : SOCIÉTÉ CANADIENNE DE PHYSIOLOGIE DE L’EXERCICE (SCPE). Guide du conseiller en condition physique et habitudes de vie, Programme « Santé et condition physique »
(Programme S&CP-SCPE), 3e éd., © 2003. Adapté avec la permission de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
Calculs
Pour calculer votre VO2max, utilisez la formule suivante, où « CÉ » signifie coût énergétique et « FCF/min », fréquence car-
diaque finale par minute.
VO2max = 42,5 + (16,6 × CÉ) − (0,12 × FCF/min) − (0,12 × poids en kg) − (0,24 × âge)
= 42,5 + (16,6 × ) − (0,12 × ) − (0,12 × ) − (0,24 × )
= ml d’O2/kg/min
Déterminez votre rang centile et votre catégorie de PAM (puissance aérobie maximale) en vous référant au tableau général
présenté à la page 96.
Résultats
TEST C Le test de 3000 mètres sur piste du Cégep de Victoriaville

Équipement et organisation
• Une piste d’athlétisme de 200 ou 400 mètres, ou toute surface plane sans virages brusques
• Un chronomètre
• Bien mesurer la distance de 3000 mètres, déterminer le nombre de tours à compléter et indiquer clairement les lignes
de départ et d’arrivée.
94 CHAPITRE 3
Préparation
• Faites un programme d’entraînement quelques semaines avant l’épreuve.
• Assurez-vous de courir au moins une fois 3000 mètres avant la journée du test, afin de trouver le rythme qui vous per-
mettra de réaliser toute l’épreuve sans vous arrêter de courir.
• Accordez-vous un repos de 48 heures avant le test.
• Abstenez-vous de manger une heure avant l’épreuve.
Consignes
1. Afin de faciliter le bon déroulement du test, formez des équipes de deux. Celui qui ne court pas compte le nombre de tours
réalisés par son partenaire et note le temps de passage pour chacun des tours.
2. Échauffez-vous adéquatement.
3. Lorsque votre partenaire réalise son dernier tour, informez l’enseignant qui notera son temps final.
4. Après avoir terminé votre course, prenez quelques minutes pour vous détendre et faire quelques exercices d’étirement.
Résultats
Temps réalisé sur 3000 mètres.
• Temps : min s
Pour déterminer votre VO2 max, votre rang centile et votre catégorie de PAM (puissance aérobie maximale), référez-
vous au tableau général présenté à la page 96.
TEST D Le test de Cooper de 12 minutes (marche/course)

Équipement
• Une piste de 200 ou 400 mètres idéalement, ou toute surface plane sans virages brusques
• Une division de la piste en sections de 50 ou 100 mètres avec des marqueurs (bornes)
• Un chronomètre
Préparation
• Faites un programme d’entraînement de 4 à 6 semaines avant le test.
• Afin de trouver le rythme que vous pourrez maintenir pendant 12 minutes, simulez le test au moins deux fois avant
le test réel.
• Accordez-vous un repos de 48 heures avant le test.
Consignes
1. Échauffez-vous bien avant le test.
2. Parcourez la distance le plus rapidement possible, mais en dosant bien vos efforts afin de pouvoir tenir pendant 12 minutes.
3. Un partenaire (ou votre enseignant) vérifiera et notera la distance parcourue.
Résultats
• Distance parcourue en 12 minutes : km
Utilisez les tableaux A et B, ci-dessous, pour déterminer votre VO2max et votre catégorie de niveau de condition physique.
• VO2max : ml/kg/min
• Catégorie :
Tableau A Estimation du VO2max pour une course de 12 minutes sur piste.
Puissance aérobie Puissance aérobie
Distance Nombre de tours Distance Nombre de tours
maximale estimée maximale estimée
(km) (piste de 400 m) (km) (piste de 400 m)
(ml/kg/min) (ml/kg/min)
1,6 4,00 28,2 2,5 6,25 44,6
1,7 4,25 30,0 2,6 6,50 46,4
1,8 4,50 31,9 2,7 6,75 48,2
1,9 4,75 33,8 2,8 7,00 50,0
2,0 5,00 35,7 2,9 7,25 51,8
2,1 5,25 37,5 3,0 7,50 53,5
2,2 5,50 39,2 3,1 7,75 55,3
2,3 5,75 41,0 3,2 8,00 57,0
2,4 6,00 42,7
Tableau B Catégories de niveau de condition physique selon la distance parcourue en 12 minutes (en kilomètres), le groupe d’âge et le sexe.
Catégorie de niveau Âge

de condition physique 13-19 ans 20-29 ans 30-39 ans 40-49 ans 50-59 ans 60 ans et +
Hommes < 2,1 < 1,9 < 1,9 < 1,8 < 1,7 < 1,4
Très faible
Femmes < 1,6 < 1,5 < 1,5 < 1,4 < 1,4 < 1,3
Hommes 2,1-2,2 1,9-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,7-1,9 1,4-1,6
Faible
Femmes 1,6-1,9 1,5-1,8 1,6-1,7 1,4-1,6 1,4-1,5 1,3-1,4
Hommes 2,3-2,5 2,2-2,4 2,2-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,7-1,9
Passable
Femmes 2,0-2,1 1,9-2,0 1,8-1,9 1,7-1,8 1,6-1,7 1,5-1,6
Hommes 2,6-2,8 2,5-2,6 2,4-2,5 2,3-2,4 2,2-2,3 2,0-2,1
Bon
Femmes 2,2-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,8-1,9 1,7-1,8
Hommes 2,9-3,0 2,7-2,8 2,6-2,7 2,5-2,6 2,4-2,5 2,2-2,4
Excellent
Femmes 2,4-2,5 2,3-2,4 2,2-2,3 2,1-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0
Hommes > 3,0 > 2,8 > 2,7 > 2,6 > 2,5 > 2,4
Supérieur
Femmes > 2,5 > 2,4 > 2,3 > 2,2 > 2,1 > 2,0
96 CHAPITRE 3
Tableau général Normes et catégories de VO2max des étudiants de cégeps du Québec, selon différents tests cardio reconnus.
Tests sous-maximaux sur marches doubles Test maximal de course à pied
Rang PACm *
CLW **
3000 m du Cégep de Victoriaville***
Catégorie
centile H H F F
H H H F
min, sec VO2max min, sec VO2max
95 55,3 44,8 55,2 44,4 12,10 54,0 15,08 44,2 Très supérieur
90 54,6 43,9 54,2 43,4 12,40 52,1 15,58 40,9 à la moyenne
85 54,0 42,9 53,9 42,9 13,0 50,8 16,43 40,3
80 53,3 39,6 53,4 42,5 13,20 49,7 17,20 39,0
Supérieur à la moyenne
75 51,9 39,1 52,9 42,0 13,38 48,7 17,50 38,0
70 49,6 38,7 52,4 41,7 13,53 47,9 18,18 37,1
65 49,0 38,2 52,0 41,4 14,08 47,1 18,45 36,3
60 48,6 37,9 51,6 41,0 14,27 46,1 19,15 35,4
55 48,2 37,5 51,2 40,7 14,41 45,4 19,41 34,7
50 47,9 37,0 51,0 40,4 14,59 44,6 20,03 34,1 Dans la moyenne
45 47,4 36,5 50,4 40,2 15,19 43,7 20,25 33,6
40 47,0 35,9 50,0 39,9 15,40 42,8 20,46 33,1
35 46,7 35,4 49,5 39,5 16,07 41,7 21,06 32,6
30 46,3 34,9 49,0 39,1 16,37 40,6 21,33 31,9
25 45,8 34,5 48,6 38,6 17,14 39,2 22,06 31,2
Inférieur à la moyenne
20 45,1 34,0 48,0 38,1 17,56 37,8 22,43 30,4
15 44,2 33,3 47,3 37,6 18,5 37,5 23,27 29,6
10 42,8 32,4 46,4 36,7 20,10 34,1 24,11 28,7 Très inférieur
5 41,0 31,5 45,1 35,1 21,50 31,6 25,30 27,4 à la moyenne
* CHIASSON, Luc. Normes pour les cours d’éducation physique au collégial, Mont-Royal, Groupe Modulo, 2012.
** Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep Garneau, 2012.
*** Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep de Victoriaville, 2012.
TESTS SUPPLÉMENTAIRES DISPONIBLES SUR LE SITE DE MODULO

D’autres tests cardio vous sont proposés sur Modulo en ligne. Vous pouvez les remplir en ligne, puis inscrire vos
résultats à l’endroit indiqué.
LE TEST DE KLINE LE TEST DE COOPER LE TEST DE COOPER

Test de marche Test de nage (12 minutes dans l’eau) Test de vélo (12 minutes à vélo)
Résultats Résultats Résultats
• VO2max : ml/kg/min • VO2max : ml/kg/min • VO2max : ml/kg/min
• Rang centile : • Rang centile : • Rang centile :
• Catégorie : • Catégorie : • Catégorie :

Quel test avez-vous effectué ?
1. Que pensez-vous de vos résultats ? En êtes-vous satisfait ?
2. Si vous n’en êtes pas satisfait, fixez-vous de nouveaux objectifs pour améliorer votre aptitude aérobie.
LABO
LABO 3.2
3.1 MON PROGRAMME CARDIO
1. Mon objectif cardio « SMART » : spécifique, mesurable, ambitieux, réaliste et situé dans le temps
Exemple : Je vais courir 5 kilomètres en 27 minutes, d’ici 12 semaines. (Actuellement, je cours cette distance en 31 minutes.)
Inscrivez votre principal besoin, capacité et facteur de motivation identifiés au labo 2.3, page 53. Ajustez-les, au besoin,
à la pratique de l’activité cardio.
• Besoin :
• Capacité :
• Facteur de motivation :
Inscrivez votre principal obstacle (voir le labo 2.2, page 49) et la solution trouvée.
• Obstacle :
• Solution :
Mon objectif cardio est :
2. Choisissez vos activités (spécificité).

Choisissez des activités de type cardio, toutes sortes de combinaisons sont possibles pour atteindre votre objectif. Notez-
les dans votre plan d'action, au point 4.
3. Appliquez le principe de surcharge (FIT) en déterminant les caractéristiques suivantes : fréquence, intensité,
temps (durée).
Fréquence : Dans votre plan d'action, cochez les journées auxquelles vous prévoyez vous adonner à cette activité.
Intensité : Déterminez l’intensité de vos activités selon l’une des méthodes suivantes, puis reportez-la dans votre plan. Si
vous êtes inactif depuis un certain temps, commencez à une intensité plus faible et augmentez progressivement au niveau
d’intensité recommandée pour la santé, soit de modérée à soutenue.
a) Zone cible de la fréquence cardiaque calculée à l’aide de la méthode standard (établie avec une fréquence maxi male
de 220 – âge et une intensité entre 65 % et 90 %).
FCmaximale = 220 − ans = bpm
Entraînement à 65 % d’intensité = FCmaximale bpm × 0,65 = bpm
Entraînement à 90 % d’intensité = FCmaximale bpm × 0,90 = bpm
Zone cible de la FC = entre bpm et bpm
b) Zone cible calculée à l’aide de la formule de Karvonen (basée sur la FC de réserve – FCR). La zone cible suggérée
pour améliorer le système cardiorespiratoire à l’aide de cette formule se situe entre 50 et 85 % de la FCR.
FCau repos = bpm (prise après 10 min de repos complet)
FCmaximale = bpm (prise après un test à l’effort maximal)
FCR = FCmaximale bpm − FCau repos bpm = bpm
FCminimale cible = (FCR bpm × 50 %) + FCau repos bpm = bpm
FCmaximale cible = (FCR bpm × 85 %) + FCau repos bpm = bpm
Zone cible = entre la FCminimale cible ( bpm) et la FCmaximale cible ( bpm)
c) Indices de perception de l’effort (IPE) : si vous préférez, déterminez un indice de perception de l’effort correspondant
à votre zone cible de fréquence cardiaque (voir la figure 3.12, page 78).
98 CHAPITRE 3
Temps (durée) : Une durée de 150 minutes par semaine est recommandée pour une activité modérée ou d’au moins
75 minutes pour une activité soutenue ou une combinaison équivalente. De plus, l’activité devrait être pratiquée par
période d’au moins 10 minutes. Répartissez ce nombre total de minutes en plusieurs fois en tenant compte de l’intensité
de vos activités. Notez la durée de vos activités dans votre plan d'action.
4. Mon plan d’action (Ce que vous prévoyez faire.)
Fréquence
Intensité
Activité physique cardio Durée (min)
(FC ou IPE) *
D L M M J V S
* FC : fréquence cardiaque ; IPE : indice de perception de l’effort.
5. Mon relevé d’activités physiques : Tenez un relevé de façon à respecter vos engagements et à suivre vos progrès. Inscrivez
la date et les activités effectuées, puis notez l’intensité et la durée de cette séance. Vous pouvez aussi tenir compte d’autres
variables telles que la distance. (Modulo en ligne propose des grilles pour plusieurs semaines.)
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

Activité physique cardio Date
/ / / / / / /
1. Intensité (FC ou IPE)
Durée (min)
Distance (km)
Durée (min)
Distance (km)
Durée (min)
Distance (km)
• Nombre de minutes par semaine d’activités à intensité modérée :

• Nombre de minutes par semaine d’activités à intensité soutenue :
• Nombre de séances d’activités :
Est-ce que vos activités sont adéquates ? Respectez-vous les recommandations en termes de fréquence, de temps et
d’intensité ? Justifiez votre réponse.
6. Évaluez vos progrès régulièrement pour voir où vous en êtes.

Vérification des progrès : après semaine(s) du programme.
Est-ce que votre objectif est en voie d’être atteint ou non ? Si votre objectif est déjà atteint, fixez-vous un défi plus élevé.
Si votre objectif n’est pas en voie d’être atteint, demandez-vous pourquoi et trouvez des solutions.
Oui Nouvel objectif :
Non Solutions pour atteindre votre objectif :
Notez votre degré de satisfaction par rapport à vos progrès dans l’ensemble. Mentionnez les aspects positifs et négatifs
de votre pratique jusqu’à maintenant.
CHAPITRE
4
La force et
l’endurance
musculaires
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 4.1 Évaluez vos capacités
musculaires
d’établir des liens pertinents entre la pratique d’exercices musculaires et leurs incidences
sur votre santé et votre vie quotidienne ; LABO 4.2 Mon programme
d’exercices musculaires
d’utiliser adéquatement l’information issue de recherches scientifiques ;
d’évaluer votre force et votre endurance musculaires ;
de faire un choix pertinent d’exercices musculaires favorisant la santé et selon vos besoins,
vos capacités et vos facteurs de motivation ;
de pratiquer des exercices musculaires selon une approche favorisant la santé.
102 CHAPITRE 4
D epuis toujours, les exploits des hommes forts ont marqué l’imagination des gens. Dans le monde
rude et hostile où vivaient nos ancêtres, la survie dépendait souvent de la force physique. De nos
jours, la technologie a rendu la force musculaire moins indispensable, mais on la considère toujours
comme une qualité physique essentielle et intimement liée à la santé. Avoir des muscles forts et bien
développés permet d’accomplir plus facilement les activités quotidiennes, de maintenir une bonne pos-
ture, de prévenir les blessures et d’avoir une meilleure qualité de vie.
Ce chapitre porte sur les aspects physiologiques et les principes généraux de l’entraînement musculaire.
Vous y découvrirez les bienfaits particuliers des exercices de renforcement musculaire et vous serez
invités à tester vos capacités musculaires. Vous y apprendrez aussi comment construire un programme
d’exercices musculaires axé sur la santé.
LES ASPECTS PHYSIOLOGIQUES

DE L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
Les muscles sont les moteurs qui permettent à votre corps de bouger. Lorsqu’un muscle
se contracte, il tire sur le tendon qui le rattache à l’os et le fait bouger. Lorsque le
muscle se relâche, la tension exercée sur le tendon se relâche également et l’os peut
reprendre sa position initiale.
Les fibres musculaires

Les muscles sont composés de fibres musculaires, qui sont de longues cellules regrou-
pées en paquets appelés « faisceaux ». Un muscle est constitué de plusieurs faisceaux
recouverts de tissu conjonctif (voir la figure 4.1). Le nombre de fibres musculaires
varie considérablement selon les dimensions et la fonction du muscle, et chaque fibre
musculaire contient des milliers de myofibrilles. Lorsque les muscles reçoivent l’ordre
de se contracter, les myofibrilles s’activent et glissent les unes entre les autres, ce qui
produit le raccourcissement du muscle.
C’est surtout parce que l’entraînement musculaire en force peut, à long terme, faire
augmenter la taille et le nombre des myofibrilles que les fibres musculaires pren-
nent du volume. En outre, un plus grand volume de fibres correspond à des muscles
Hypertrophie Augmentation du volume plus gros et plus forts. Ce développement est appelé « hypertrophie ». L’inactivité
musculaire due à l’augmentation du volume
des bres.
FIGURE 4.1 La composition du tissu musculaire squelettique.

LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES 103
physique produit l’effet inverse et cause l’atrophie. C’est ainsi qu’on peut voir di- Atrophie Diminution du volume
minuer de façon spectaculaire la masse musculaire d’une jambe immobilisée par un musculaire due à la diminution
plâtre. Il est aussi possible que l’entraînement puisse augmenter le nombre de fibres du volume des bres.
musculaires (hyperplasie), mais ce mécanisme, très peu démontré chez l’être hu-
main, ne joue pas un rôle significatif dans l’augmentation du volume musculaire.
Pour conserver sa musculature ou la développer, il faut stimuler les muscles par des
exercices musculaires appropriés.
Le type de fibres et l’activité physique

Toutes les fibres musculaires ne sont pas identiques. Les muscles squelettiques en Muscles squelettiques Muscles
renferment essentiellement deux types : les fibres à contraction lente et les fibres à sous contrôle du système nerveux central
contraction rapide. Ces fibres diffèrent par la vitesse de leur contraction, par la force (volontaire), qui unissent en général
qu’elles développent, par leur résistance à la fatigue et par les sources d’énergie les os entre eux (muscles du squelette)
qu’elles utilisent. et permettent le mouvement.
• Les fibres à contraction lente (rouges) sont essentiellement sollicitées lors Fibres à contraction lente Fibres
d’activités d’endurance de faible intensité et de longue durée, comme le jog- musculaires, qui résistent à la fatigue,
ging. Leur énergie provient principalement du système aérobie. mais se contractent lentement ; elles
sont généralement sollicitées pendant
• Les fibres à contraction rapide (blanches) entrent en jeu pendant les acti- les activités d’endurance.
vités musculaires intenses et de courte durée, comme le sprint. Elles se con-
tractent plus rapidement et avec plus de force que les fibres à contraction Fibres à contraction rapide Fibres
musculaires qui se contractent rapidement
lente. Et même si l’oxygène est une source importante d’énergie des fibres à
et fortement, mais se fatiguent facilement ;
contraction rapide, ces dernières puisent surtout leur carburant du système
elles sont généralement sollicitées pendant
de glycolyse (sans oxygène). les activités qui exigent de la force et de
La plupart des muscles contiennent ces deux types de fibres, mais dans des proportions la puissance.
qui peuvent varier énormément selon les muscles et les individus. Ces proportions sont
en grande partie déterminées par les gènes hérités de nos parents. L’entraînement
musculaire peut produire une augmentation du volume et de la force des deux types
de fibres, mais il agit surtout sur les fibres à contraction rapide.
L’unité motrice
Pour qu’une force soit développée, on doit mobiliser une ou plusieurs unités motrices.
L’unité motrice est constituée d’un neurone moteur et de toutes les fibres muscu- Unité motrice Ensemble formé par
laires innervées par celui-ci. L’unité motrice répond à la loi du tout ou rien. Pour un neurone moteur et toutes les bres
qu’elle soit recrutée, il faut que l’influx nerveux qui traverse l’unité motrice atteigne musculaires qu’il innerve.
ou dépasse un certain seuil. Lorsque cela se produit, toutes les fibres musculaires in-
nervées par ce neurone moteur se contractent au maximum. Si on a besoin de plus de
force, il faut activer plus d’unités motrices. Celles-ci sont donc recrutées en fonction
de l’effort à fournir. Par exemple, vous utiliserez moins d’unités motrices pour saisir
un caillou que pour soulever une grosse pierre.
Dans un premier temps, un entraînement en force musculaire améliore la capacité du
muscle à recruter des unités motrices. Ce phénomène, appelé « apprentissage muscu-
laire », augmente la force sans que les muscles grossissent : les muscles apprennent
simplement à activer plus de fibres. Une fois l’innervation des unités motrices optimi-
sée, l’organisme va chercher à augmenter la force de chaque fibre musculaire. La force
d’un muscle est donc proportionnelle à sa taille : plus il est gros, plus il est fort. Pour
gagner en force, le muscle doit grossir. L’hypertrophie est une adaptation du muscle
au stress qu’il subit lors d’un entraînement intensif.
En résumé, l’entraînement musculaire peut accroître la force parce qu’il peut amélio-
rer la capacité à recruter des unités motrices et qu’il peut entraîner une augmentation
du volume des fibres musculaires. Le tableau 4.1, à la page suivante, présente un som-
maire des adaptations physiologiques et des bienfaits des exercices musculaires.
104 CHAPITRE 4
TABLEAU 4.1 Les adaptations physiologiques et les bienfaits de l’entraînement musculaire.
Adaptation physiologique Bienfaits
• Augmentation de la masse* et de la force musculaires • Augmentation de la force musculaire, de la vitesse du métabolisme,

de la capacité de mieux utiliser son énergie en vieillissant
• Amélioration de la composition corporelle, du tonus musculaire, de l’apparence
et de la qualité de vie
• Augmentation du nombre d’unités motrices mobilisées pendant les contrac- • Augmentation de la force et de la puissance musculaires
tions musculaires
• Amélioration de la coordination des unités motrices • Augmentation de la force et de la puissance musculaires
• Augmentation de la force des tendons, des ligaments et des os • Diminution des risques de blessures de ces tissus
• Augmentation des réserves de carburant dans les muscles • Augmentation de la résistance à la fatigue musculaire
• Augmentation de la taille des bres à contraction rapide (entraînement axé • Augmentation de la force et de la puissance musculaires
sur des charges lourdes et peu de répétitions)
• Augmentation de la taille des bres à contraction lente (entraînement axé sur • Augmentation de l’endurance musculaire
un nombre élevé de répétitions)
• Augmentation de l’irrigation des muscles (entraînement axé sur un nombre • Augmentation de l’apport d’oxygène et de nutriments
élevé de répétitions) • Élimination plus efcace des déchets
• Amélioration biochimique (par exemple, augmentation de la sensibilité à l’insuline) • Amélioration de la santé métabolique
• Diminution du niveau de gras dans le sang • Réduction des risques de maladies cardiaques
• Amélioration de l’endurance musculaire • Amélioration de la capacité de faire des activités physiques pendant une longue
période et de maintenir une bonne posture
* En raison de facteurs génétiques et hormonaux, la masse musculaire des hommes augmente plus que celle des femmes.
LA FORCE ET L’ENDURANCE MUSCULAIRES

Les personnes chez qui la force et l’endurance musculaires sont bien développées sont
plus performantes dans toutes les activités physiques. Leurs muscles et leurs os sont en
meilleure santé, et elles se blessent moins souvent. Ces personnes ont une composi-
tion corporelle plus saine, une meilleure image d’elles-mêmes et une qualité de vie
supérieure. Elles ont une meilleure santé métabolique et cardio. Avoir une plus
grande force et une plus grande endurance musculaires réduit également le risque de
mort prématurée.
L’amélioration de l’efficacité dans les activités

physiques
Une personne qui possède un niveau de force et d’endurance musculaires moyen ou
élevé peut accomplir aisément toutes les activités de la vie quotidienne, comme
monter des escaliers ou déplacer des boîtes dans un entrepôt. En augmentant sa force,
elle améliorera ses performances dans ses activités récréatives et arrivera à maîtriser
des techniques plus avancées. Elle pourrait même profiter d’une légère amélioration
de sa consommation maximale d’oxygène.
L’amélioration de la santé des muscles et des os

La recherche a révélé qu’une bonne force musculaire aide les gens à vivre en meil-
leure santé. La pratique régulière d’exercices musculaires permet de prévenir la
dégénérescence des muscles et des nerfs.

Cette dégénérescence compromet la qualité de
la vie et augmente les risques de fractures
de la hanche et d’autres blessures invali-
dantes. Dès l’âge de 30 ans, la masse muscu-
laire diminue si elle n’est pas entretenue (voir
la figure 4.2). D’abord, on s’aperçoit qu’on
devient moins habile dans les activités spor-
tives. Puis, après plusieurs années d’inactivité,
des gestes aussi simples que sortir de la bai-
gnoire ou monter un escalier peuvent devenir
difficiles. La perte de force musculaire causée
par le vieillissement et, surtout, par l’inactivité
physique augmente les risques de blessures,
même au cours des tâches quotidiennes.
L’entraînement en musculation contribue
également à prévenir l’ostéoporose (perte de
densité osseuse), maladie très répandue chez
Source : KINO-QUÉBEC. L’activité physique : déterminant de la qualité de vie des personnes de 65 ans
les personnes de plus de 55 ans, particuliè- et plus, Avis du Comité scientifique de Kino-Québec, mai 2002.
rement chez les femmes ménopausées. Les
fractures qui en découlent peuvent diminuer FIGURE 4.2 L’effet de l’activité physique sur la force musculaire.
grandement leur qualité de vie. Le vieillisse- Chez les personnes actives, la force maximale des muscles extenseurs des mem-
ment – et les changements hormonaux qui bres inférieurs diminue légèrement au cours de la vie (passant de 190 kg à 140 kg
l’accompagnent – est l’une des principales entre l’âge de 30 et 80 ans), tandis qu’elle chute de façon marquée dans le même
causes de l’ostéoporose, mais l’inactivité phy- intervalle si les personnes sont sédentaires (passant de 150 kg à 30 kg : un écart
sique et les déficiences alimentaires contri- de 120 kg plutôt que 50 kg).
buent à l’aggraver. Bien sûr, on ne peut pas
contrer le vieillissement, mais on peut agir sur les deux autres facteurs. Les exercices
musculaires peuvent retarder la perte de densité osseuse, même chez les personnes
qui commencent tardivement à s’entraîner. Il est même possible d’augmenter la den-
sité osseuse des femmes ménopausées et des hommes âgés, par une pratique d’acti-
vités physiques régulières. En augmentant la force musculaire, on prévient aussi les
chutes, cause importante de blessures chez les personnes atteintes d’ostéoporose.
La prévention des blessures

L’amélioration de la force et de l’endurance musculaires diminue les risques de
blessures de deux manières :
• en aidant à conserver une bonne posture ;
• en favorisant une mécanique de mouvement adéquate durant l’exécution
d’activités courantes, comme marcher, soulever des charges et les transporter.
Une bonne force musculaire et, en particulier, l’endurance des muscles posturaux
(abdominaux, muscles de la hanche, extenseurs du dos et muscles des jambes), aident
à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale et préviennent les maux de dos,
problème qui touche un nombre élevé de Québécois à un moment ou à un autre de
leur vie.
L’amélioration de la composition corporelle

Comme nous l’avons vu au chapitre 2, une personne ayant une composition corpo-
relle saine présente un pourcentage élevé de masse maigre (composée principale-
ment de muscles) et un pourcentage relativement faible de graisse. L’entraînement
106 CHAPITRE 4
musculaire peut modifier la composition corporelle en augmentant la masse maigre

et en améliorant le rapport masse maigre/masse grasse. Il permet, dans un processus
de perte de poids, de maintenir la masse musculaire active et de réduire l’abaissement
du métabolisme de base (inévitable lorsqu’on perd du poids).
Le métabolisme basal est aussi directement proportionnel à la masse musculaire : plus
on est musclé, plus on a un métabolisme élevé. Une personne musclée brûle plus de
calories qu’une personne peu musclée, même quand elle ne fait rien. Selon l’intensité
de l’entraînement, la pratique régulière d’exercices musculaires peut contribuer à une
augmentation du métabolisme allant jusqu’à 15 %. Les exercices musculaires augmen-
tent également la température des muscles, ce qui a pour effet d’augmenter légère-
ment la vitesse à laquelle on brûle les calories dans les heures suivant la séance
d’exercices.
Attention toutefois au mythe selon lequel faire des abdominaux vous fera perdre vos
« poignées d’amour » ! Cela vous donnera de meilleurs abdominaux, bien sûr, mais ne
vous fera probablement pas perdre de graisse à la taille. L’entraînement d’un groupe
musculaire particulier peut contribuer à augmenter la dépense énergétique quoti-
dienne et aider à diminuer les réserves de graisse en général, mais il ne provoquera
pas une perte de poids localisée.
L’amélioration de l’image de soi et de la qualité de vie

Muscles plus vigoureux et plus fermes, silhouette mieux définie, apparence plus
saine : la musculation permet d’améliorer l’image que les femmes ou les hommes
ont d’eux-mêmes. Il est intéressant de noter que, généralement, les femmes cher-
chent plutôt à augmenter leur endurance musculaire et à améliorer leur image cor-
porelle, tandis que les hommes cherchent davantage à développer une musculature
imposante. Ces derniers sont d’ailleurs avantagés sur ce point par leur taux de
Testostérone Principale hormone testostérone plus élevé (voir la rubrique Pour en savoir plus ci-dessous). Comme
sexuelle mâle, responsable de l’apparition l’entraînement musculaire comporte des objectifs mesurables (poids soulevés,
des caractères sexuels secondaires (voix nombre de répétitions exécutées, volume des muscles), il est facile de constater les
plus grave, pilosité plus abondante) et progrès accomplis et d’en retirer confiance et estime de soi. Ajoutons que les exer-
de l’augmentation du volume des muscles. cices contribuent aussi à la qualité de vie des gens, en leur donnant de l’énergie et
en rendant les activités quotidiennes plus faciles et plus agréables.
POUR EN SAVOIR PLUS

La force musculaire : différence entre les hommes et les femmes
En général, les hommes sont plus forts, plus grands et plus musclés que les femmes. Cependant, lorsqu’on tient
compte de la surface des muscles, la force des hommes n’est que de 1 à 2 % supérieure à celle des femmes pour
la partie supérieure du corps et est égale pour la partie inférieure. Les fibres musculaires des hommes sont plus
grosses, mais le fonctionnement de ces fibres est identique pour les deux sexes.
Deux facteurs peuvent expliquer les différences musculaires entre les deux sexes : le taux de testostérone et la vitesse
du contrôle nerveux des muscles. La testostérone favorise la croissance des muscles tant chez les hommes que chez
les femmes. Toutefois, le taux de testostérone est de 5 à 10 fois plus élevé chez les hommes qui, par le fait même,
sont plus musclés. De plus, leur système nerveux peut être activé plus rapidement, ce qui génère plus de puissance.
Certaines femmes ont peur d’avoir de gros muscles si elles s’entraînent en force. En fait, la plupart d’entre elles ne
risquent rien, à moins qu’elles suivent un entraînement intense pendant plusieurs années ou qu’elles consomment
des stéroïdes anabolisants.
Bref, l’entraînement musculaire permet, tant aux femmes qu’aux hommes, d’augmenter leur force et leur endu
rance musculaires. Les femmes n’arrivent peutêtre pas à soulever des poids aussi lourds que ceux que soulèvent les
hommes, mais, toutes proportions gardées, elles ont le même potentiel qu’eux d’augmenter leur force.
L’amélioration de la santé métabolique et cardiovasculaire MOTIVATION PLUS

L’entraînement musculaire aide à prévenir et à contrôler les maladies cardiovas
culaires et le diabète de type 2, grâce aux effets suivants : Dressez la liste des cinq bienfaits de
l’entraînement musculaire qui vous in-
• amélioration du métabolisme du glucose ; téressent plus particulièrement et qui
• augmentation de la consommation maximale d’oxygène ; vous permettront d’atteindre l’un de
vos objectifs, comme réduire des maux
• diminution de la pression sanguine ;
de dos ou améliorer votre jeu au ten-
• augmentation du taux de lipoprotéines de haute densité (LHD, le « bon nis. Affichez votre liste bien en vue dans
cholestérol ») et diminution du taux de lipoprotéines de basse densité (LBD, la maison ; vous y puiserez la motivation
le « mauvais cholestérol ») ; nécessaire pour entreprendre un pro-
• amélioration de la santé des vaisseaux sanguins. gramme de musculation et, surtout,
pour persévérer.
Des muscles forts font en sorte que le cœur est moins sollicité pendant la réalisation Source : KINO-QUÉBEC. L’activité phy-
des tâches quotidiennes, comme soulever et transporter des objets. Les bienfaits des sique : déterminant de la qualité de vie des
exercices de renforcement musculaire sur le cœur sont d’ailleurs si grands que la Fon personnes de 65 ans et plus, Avis
du Comité scientifique de Ki-
dation des maladies du cœur du Québec les recommande aux personnes en bonne no-Québec, mai 2002.
santé ainsi qu’à bon nombre de patients cardiaques à faible risque.
ÉVALUER VOTRE FORCE ET VOTRE

ENDURANCE MUSCULAIRES
On détermine habituellement la force musculaire en mesurant la charge maximale
que l’on peut soulever une seule fois. Cet effort maximum est appelé «répétition Répétition maximale (1 RM) Le poids
maximale (1 RM) ». Il y a plusieurs façons d’évaluer la charge maximale (1 RM) pour le plus lourd qu’une personne peut soulever
un exercice. Nous vous en présentons deux. une seule fois en respectant la technique du
mouvement.
La première façon de faire, qui est plus précise, demande plus de temps. C’est une
méthode qui comporte des risques de blessures élevés et qui ne devrait être utilisée
qu’après plusieurs années d’entraînement en force. Elle consiste à exécuter plusieurs
séries du mouvement choisi, en commençant avec des charges inférieures à la charge
maximale, puis en augmentant progressivement la charge jusqu’à atteindre le maxi
mum. La première série d’exécutions du mouvement devrait comporter une quin
zaine de répétitions pour bien réchauffer les muscles et s’approprier le mouvement.
Les séries suivantes ne devront comprendre qu’une seule répétition avec une charge que
l’on estime être notre charge maximale. Si on est capable d’exécuter une autre répéti
tion, c’est que l’on n’a pas atteint sa charge maximale. Exécuter alors une autre
série, en augmentant cette charge jusqu’à atteindre la charge maximale, c’estàdire
n’être capable de réaliser qu’une seule répétition. II est important de se reposer de
deux à trois minutes entre chaque série et de bien exécuter le mouvement. Normale
ment, cinq ou six séries devraient suffire pour atteindre le maximum. Ceux qui con
naissent à peu près leur force y arrivent en général plus rapidement.
La deuxième façon que nous vous proposons est plus simple et plus sécuritaire, mais
moins précise. Il s’agit d’une méthode qui permet d’estimer sa charge maximale à
partir d’une équation de régression pour laquelle on utilise une charge inférieure à la
charge maximale et le nombre maximum de répétitions réalisées avec cette charge.
La formule est la suivante :
1 RM estimée
= Charge soulevée × [1 + (0,033 × nombre de répétitions)]
Par exemple, si vous arrivez à faire dix flexions de bras avec une charge de 15 kilo
grammes, l’équation permettra d’estimer à 20 kilogrammes votre charge maximale :
1 RM estimée
= 15 kg × [1 + (0,033 × 10 répétitions)] = 20 kg
108 CHAPITRE 4
Pour évaluer votre endurance musculaire, comptez le nombre maximal de répétitions

d’un exercice que vous pouvez faire (comme des redressements assis) ou combien de
temps vous pouvez maintenir une contraction musculaire (comme une suspension à
la barre). Reportez-vous au labo 4.1, à la page 128, pour tester l’endurance et la force
de vos principaux groupes musculaires.
CONCEVOIR UN PROGRAMME
D’EXERCICES MUSCULAIRES
Programme Organisation systématique Maintenant que vous connaissez vos capacités musculaires et l’importance des exer-
de différents exercices msuculaires à cices musculaires pour la santé, utilisez les renseignements qui suivent pour
réaliser selon une intensité, un nombre de construire un programme d’exercices musculaires en fonction de vos besoins, de vos
répétitions et une fréquence pendant une facteurs de motivation (voir le labo 2.3, page 53) et de vos objectifs. Effectués adéquate-
période assez longue (de 4 à 6 semaines, ment, les exercices musculaires développent l’ensemble des qualités musculaires : la
par exemple).
force, l’endurance et la puissance. Cependant, dans un programme axé sur la santé, il
est conseillé de privilégier le développement de la force et de l’endurance. La puis-
POUR EN sance musculaire est surtout utile lors de certaines activités sportives.
SAVOIR PLUS Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la force et l’endurance musculaires,
Des muscles plus gros : entre autres, les exercices à mains libres, les poids libres, les appareils de musculation,
l’hypertrophie les ballons médicinaux et les bandes élastiques. Quelle que soit la méthode choisie
musculaire pour obtenir un gain musculaire, il faut stimuler les muscles au-delà de leurs capa-
Augmenter le volume des muscles est cités habituelles en les soumettant progressivement à une résistance afin qu’ils
l’un des objectifs de la musculation. La s’adaptent à la charge de travail. Les adaptations obtenues dépendront du type
pratique de la musculation a pour ef- d’exercices musculaires choisis et de la façon de les réaliser.
fet, d’une part, d’augmenter toutes les
qualités musculaires (endurance, force,
puissance) et, d’autre part, d’augmenter
Se fixer un objectif de développement musculaire
le volume musculaire (hypertrophie). Afin d’arriver à développer votre force ou votre endurance musculaires, vous devez
Les culturistes, dont le but est avant vous fixer un objectif assez élevé, mais réaliste. Pour déterminer cet objectif, vous devez
tout de se fabriquer une silhouette, tenir compte de vos besoins, de vos capacités et de vos facteurs de motivation. Le labo 2.3
se concentrent généralement sur le vous a permis de bien les cerner en ce qui a trait à la pratique de l’activité physique en
dernier aspect. Les principes présen- général, mais les réponses obtenues sont-elles valables pour les exercices musculaires ?
tés dans ce chapitre visent d’abord le Pour en être sûr, faites les activités des labos 4.1 et 4.2, aux pages 128 à 138. Les résul-
développement de la force dans une tats de ces labos vous seront utiles pour établir vos objectifs musculaires.
prespective de santé, mais ils peuvent
aussi s’appliquer au développement Rappelez-vous que votre objectif de développement musculaire doit être spécifique,
de l’hypertrophie musculaire. L’objectif mesurable, ambitieux, réaliste et inscrit dans le temps (SMART). Inscrivez votre ob-
premier devrait être l’amélioration de la jectif au labo 4.2. Si vous avez obtenu de faibles résultats au labo 4.1, ne désespérez
capacité du système neuromusculaire et pas ! Les qualités musculaires s’améliorent rapidement avec la pratique.
non l’esthétique. Rappelez-vous que :
• des muscles puissants ne sont pas
nécessairement gros ;
Choisir le type d’exercices musculaires
• la force n’est pas nécessairement
Deux types d’exercices permettent de développer les qualités musculaires : les exer-
synonyme de culturisme ; cices dynamiques et les exercices statiques. On choisit l’un ou l’autre en fonction de
l’objectif fixé. On recommande généralement des exercices dynamiques quand le but
• les exercices en endurance muscu-
laire ne provoquent pas
est de renforcer les muscles pour mieux répondre aux exigences des activités phy-
d’hypertrophie. siques quotidiennes, récréatives ou sportives. Si l’objectif est plutôt de renforcer et de
stabiliser les muscles posturaux, les exercices statiques sont plus indiqués.
Les exercices dynamiques

Exercice dynamique ou isotonique Les exercices dynamiques, aussi appelés « isotoniques », consis tent à contracter
Exercice au cours duquel on contracte un muscle en en modifiant la longueur. On utilise ce type d’exercice pour déve-
un muscle tout en modiant sa longueur. lopper la force et l’endurance musculaires. On distingue deux phases dans la contrac-
tion dynamique.
• La phase concentrique. Pendant cette phase, le muscle exerce suffisamment

de force pour surmonter une résistance (charge) ; le muscle se raccourcit en
soulevant une charge.
• La phase excentrique. Pendant cette phase, la résistance (charge) est supé
rieure à la force que le muscle exerce ; le muscle s’allonge en retenant la
descente de la charge.
Les gains en force musculaire dynamique sont plus élevés lorsqu’on accorde autant
d’importance à chacune de ces deux phases (concentrique et excentrique). La phase
excentrique est souvent considérée, à tort, comme un moment de détente après une
forte contraction. En fait, d’un point de vue neuromusculaire, c’est la plus efficace et
c’est elle qui induit le plus d’hypertrophie. C’est aussi cette phase qui cause le plus de
douleurs musculaires après l’entraînement.
Les exercices statiques Phase concentrique Phase excentrique

Les exercices statiques, aussi appelés « isométriques », consistent à maintenir une
tension sans modifier la longueur du muscle ni produire de mouvement. Pour exécuter
un exercice statique, il suffit de se donner une résistance (un mur) ou de contracter un
muscle en restant immobile (contracter les muscles abdominaux en restant assis). Les
exercices statiques sont surtout utilisés pour développer les muscles stabilisateurs,
pour améliorer le gainage au niveau du tronc et stabiliser la colonne vertébrale. Souvent
utilisés en réadaptation ou après une blessure, ils servent également dans l’exécution
d’exercices dynamiques, tels que le squat ou les fentes, ou d’activités sportives, comme
le ski. Dans ces exemples, les muscles stabilisateurs (abdominaux et dorsaux) sou
tiennent une contraction statique pendant que les autres muscles effectuent une
contraction dynamique. Exercice statique ou isométrique
Pour obtenir un gain optimal en force, maintenir la contraction statique pendant un Exercice au cours duquel on maintient
une contraction sans modier la longueur
maximum de 6 secondes et répéter de 2 à 10 fois. Le principal inconvénient de ces
du muscle ni produire de mouvement.
exercices, c’est qu’ils renforcent le muscle à un angle précis et qu’il faut les faire à
différents angles pour avoir un résultat similaire aux exercices dynamiques, ce qui
prend beaucoup de temps.
La sélection des exercices et des appareils

Que vous choisissiez un programme en endurance ou un programme en force mus
culaire, il faut y inclure à la fois des exercices qui sollicitent plusieurs articulations
(flexion des jambes – squat – ou développécouché – bench press, par exemple) et des
exercices qui sollicitent une seule articulation (extension des jambes, par exemple).
Pour varier, vous pouvez également choisir des exercices unilatéraux (flexion d’un
coude à la fois, par exemple) et bilatéraux (flexion des deux coudes à la fois, par
exemple). Cela modifie la manière d’activer les muscles. Les exercices multilatéraux
influencent la force unilatérale et vice versa.
Pour améliorer votre capacité musculaire générale, vous devez introduire dans vos pro
grammes d’endurance ou de force musculaire des exercices faisant appel aux principaux
groupes musculaires : haut du dos, épaules, bras, pectoraux, abdominaux, bas du dos,
cuisses, fesses, mollets. Si vous vous entraînez pour un sport en particulier, ajoutez des
exercices qui renforceront plus précisément les muscles clés sollicités dans votre activité
sportive, sans oublier les muscles les plus susceptibles de subir des blessures. Finalement,
si vous choisissez un exercice qui fait travailler une articulation dans un sens, combinezle
à un exercice qui la fera travailler dans le sens opposé (travail de pairage). Si vous exécutez
des extensions des jambes pour développer les muscles quadriceps (muscles agonistes
situés sur le devant de la cuisse), faites aussi des flexions des jambes pour développer les
muscles ischiojambiers (muscles antagonistes situés à l’arrière des cuisses). Cela vous
permettra d’éviter les problèmes de posture, les maux de dos et d’autres problèmes que
peut entraîner un programme d’entraînement ne respectant pas l’équilibre musculaire.
110 CHAPITRE 4
Poids libres ou appareils ?

Les appareils de musculation permettent de contrôler plus facilement les mouve-
ments, l’apprentissage est donc plus simple. Parce qu’ils stabilisent le corps et limitent
le mouvement aux articulations mobilisées, ils réduisent les risques de blessures. On
distingue deux types d’appareils : les appareils à résistance constante et les appareils
à résistance variable.
Les mouvements exécutés lors des exercices avec poids libres – tout comme les mou-
vements exécutés lors des exercices à mains libres, avec élastiques, ballons suisses ou
ballons médicinaux – s’apparentent plus aux mouvements naturels et, de ce fait, nous
préparent mieux aux activités de la vie quotidienne.
Un programme d’entraînement musculaire devrait comprendre des exercices avec
poids libres et des exercices sur appareils. Aux pages 120 à 125, vous trouverez trois
exemples de programmes complets d’exercices musculaires pouvant développer au-
tant l’endurance que la force : le premier se fait à mains libres, le deuxième avec des
poids libres et le troisième sur appareils.
Les composantes de votre programme musculaire

L’ordre des exercices
En endurance, comme en force, il est préférable de faire les exercices qui font travail-
POUR EN ler les grands groupes musculaires (ou plusieurs articulations à la fois) avant ceux qui
SAVOIR PLUS font travailler les petits groupes musculaires (ou une seule articulation à la fois). Comme
les petits groupes musculaires se fatiguent plus rapidement, si vous les sollicitez en
Force et endurance
musculaires premier, vous risquez de manquer d’énergie pour la suite de votre séance. Particu-
lièrement important dans un programme de développement de la force, l’ordre des
Pour les débutants, le principal ob-
exercices l’est cependant moins en endurance, la fatigue constituant l’une des com-
jectif consiste à développer la force
et l’endurance musculaires dans une
posantes de cette forme d’entraînement. Terminez votre séance par des exercices
perspective de santé. Les personnes pour les abdominaux et les dorsaux qui aident à maintenir une bonne posture.
souhaitant modifier leur composition
corporelle ou améliorer leur agilité L’apprentissage technique
dans une activité sportive en particulier Les premières séances d’un programme de musculation devraient être consacrées à
devraient miser respectivement sur un l’apprentissage des exercices. Peu importe l’âge ou le niveau de condition physique, il
gain en hypertrophie et une améliora-
faut prendre le temps de se familiariser avec les appareils et la bonne exécution des
tion de la force musculaire. Si vous
êtes déjà un adepte de la muscula-
mouvements. Apprendre à exécuter correctement l’exercice, à bien respirer, à contrôler
tion (niveau intermédiaire ou avancé), la vitesse et le rythme des répétitions ainsi qu’à respecter une période de repos entre
le nombre de séries de même que chaque exercice fait partie de cet apprentissage. Pendant cette période, faites-vous
les charges devraient être plus élevés. aider par un spécialiste qui vous conseillera et vous aidera à progresser rapidement et
Le tableau 4.2, à la page 112, propose en toute sécurité vers vos objectifs.
des recommandations pour
L’exécution du mouvement Adopter la bonne position sur un appareil de muscu-
les personnes de différents
niveaux.
lation et exécuter le mouvement adéquat ne relève pas de l’intuition : cela s’apprend.
Il est important de toujours exécuter des mouvements complets lors des contractions
et des extensions musculaires, et de contrôler la vitesse du mouvement tout au long
de l’exercice. Cela permet aux muscles de se développer dans toute leur amplitude.
La respiration Il est très important de bien respirer lors de l’exécution d’exercices
musculaires. Expirez pendant que vous levez la charge (phase concentrique) et ins-
pirez pendant que vous la redescendez (phase excentrique). Il ne faut pas bloquer sa
respiration en soulevant une charge : cela augmente la pression artérielle et le travail
du cœur. Le retour du sang vers le cœur s’en trouve réduit, de même que la quantité
de sang envoyée par l’artère coronaire vers les muscles sollicités par l’effort.
La vitesse et le rythme d’exécution des répétitions Pour augmenter l’endurance
musculaire, les débutants ou les intermédiaires devraient répéter les mouvements de
10 à 15 fois à vitesse lente. Si l’objectif est de faire un nombre élevé de répétitions

(15 à 25 répétitions ou plus), il faut adopter une vitesse d’exécution de modérée à élevée.
Si l’objectif est d’augmenter la force musculaire, les débutants devraient exécuter les
mouvements à un rythme lent ou modéré, les intermédiaires devraient plutôt utiliser
des vitesses modérées et les avancés devraient varier la vitesse d’exécution des ré-
pétitions (de lente à rapide).
• Vitesse lente : 2 secondes en phase concentrique, 4 secondes en phase
excentrique ;
• Vitesse modérée : de 1 à 2 secondes en phase concentrique, de 1 à 2 secondes
en phase excentrique ;
• Vitesse élevée : moins de 1 seconde en phase concentrique, 1 seconde en
phase excentrique.
Intervalle de repos entre chaque exercice La durée des intervalles de repos

entre chaque série semble influencer le développement de l’endurance musculaire.
Faire de courtes pauses (c’est-à-dire de 1 à 2 minutes) pour les séries de 15 à 25 répéti-
tions ou plus, et une pause de moins de 1 minute pour les séries de 10 à 15 répétitions.
Pour les programmes en force et pour toutes les catégories de personnes, prendre de
2 à 3 minutes de repos entre les séries pour les exercices qui sollicitent des articu-
lations multiples (flexion de jambes-squat, par exemple) ou les gros muscles avec
charges lourdes. Pour les exercices auxiliaires (flexion alternée des bras, par exemple),
on suggère une période de repos de 1 à 2 minutes.
Appliquer le principe de surcharge

Un programme d’entraînement musculaire complet devrait comprendre de 8 à 10 exer-
cices sollicitant les principaux groupes musculaires (voir la figure 4.3, page suivante)
et tenir compte de la fréquence, de l’intensité et de la durée (temps) des exercices
choisis. Le tableau 4.2, à la page suivante, résume l’ensemble des recommandations
de l’American College of Sports Medicine (ACSM) pour l’élaboration d’un programme
d’endurance ou de force musculaires pour les débutants et les intermédiaires.
La fréquence
Les experts recommandent à ceux qui veulent améliorer leur condition physique gé-
nérale et leur santé de s’entraîner deux ou trois fois par semaine. Il faut au moins une
journée de repos entre les séances de musculation. Si le temps de repos est insuf-
fisant, on sera incapable de fournir un effort suffisant pour améliorer la force et
l’endurance musculaires. Un repos insuffisant augmente aussi les risques de bles-
sures. Si on désire s’entraîner tous les jours, il faut alterner les exercices : des exercices
pour les bras et le tronc un jour, des exercices pour les jambes le jour suivant, puis
on reprend les exercices pour la partie supérieure du corps le troisième jour. Si on
travaille des groupes musculaires différents d’une séance à l’autre, un repos de 24 heures
est généralement suffisant.
L’intensité
L’intensité d’un exercice musculaire s’exprime différemment de celle d’une activité phy-
sique cardio. Comme on l’a vu au chapitre 3, le niveau d’intensité d’une activité cardio
se mesure généralement en calories par minute, en pourcentage de la fréquence
cardiaque maximale, en pourcentage de la fréquence cardiaque de réserve (Karvonen),
selon les échelles de Borg-RPE ou CR10, ou plus simplement avec un test de conver-
sation (voir le tableau 3.3, page 77). L’intensité du travail musculaire, quant à elle, se
mesure en fonction de la charge et s’exprime par un pourcentage du poids le plus Charge Poids contre lequel un muscle
lourd qu’on peut soulever une fois (1 RM, ou répétition maximale) pour un mouvement ou un groupe de muscles travaille.
particulier en respectant la technique d’exécution. Par exemple, si 100 kg équivalent à
1 RM d’un exercice, 75 kg correspondent à 75 % de 1 RM.
112 CHAPITRE 4
FIGURE 4.3 Un exemple d’entraînement en endurance musculaire pour un débutant.
TABLEAU 4.2 Les recommandations de l’ACSM pour l’élaboration d’un programme d’entraînement en endurance et en force musculaires
pour les débutants et les intermédiaires.
Endurance Force
Action musculaire • Excentrique et concentrique • Excentrique et concentrique

Sélection des exercices • Exercices unilatéraux et bilatéraux qui sollicitent une ou • Exercices unilatéraux et bilatéraux qui sollicitent une ou
plusieurs articulations à la fois plusieurs articulations à la fois
Nombre d’exercices • De 8 à 10 exercices* pour un programme général • De 8 à 10 exercices* pour un programme général
Ordre des exercices • Les gros muscles avant les petits muscles • Les gros muscles avant les petits muscles
• Les articulations simples avant les articulations multiples • Les articulations simples avant les articulations multiples
• Les exercices de haute intensité avant ceux de basse intensité • Les exercices de haute intensité avant ceux de basse intensité
Vitesse d’exécution • Lente, si moins de 15 répétitions • Lente, si moins de 6 répétitions
• Moyenne à élevée, si plus de 15 répétitions • Moyenne, si entre 6 et 12 répétitions
Intervalle de repos • De 1 à 2 minutes pour les exercices de plus de 15 répétitions • De 2 à 3 minutes pour les exercices sollicitant des articulations
• Moins de 1 minute pour les exercices de 10 à 15 répétitions multiples ou les gros muscles
• De 1 à 2 minutes pour les autres exercices
Fréquence • De 2 à 3 fois/semaine (48 h de repos entre chaque séance) • De 2 à 3 fois/semaine (48 h de repos entre chaque séance)
Charge (intensité) • De 50 à 70 % de 1 RM** • Débutants : de 60 à 70 % de 1 RM
• Intermédiaires : de 70 à 80 % de 1 RM
Nombre de répétitions • De 10 à 15 répétitions et plus • Débutants : de 8 à 12 répétitions
• Intermédiaires : de 6 à 12 répétitions
Nombre de séries • De 1 à 3 séries • De 1 à 3 séries
* Norme de départ pour un programme de musculation.
** 1 RM = la charge (estimée ou réelle) que vous pouvez soulever une seule fois lors d’un exercice.
Source : Adapté de AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE - SPECIAL COMMUNICATIONS : Position Stands. (2009). « Progression Models in Resistance Training for Healthy
Adults », Medicine & Science in Sports & Exercice, 2009, 41(3), 687-708.
Pour déterminer quelle charge on devrait utiliser, il faut tenir compte de l’objectif fixé.
Si le but est de développer l’endurance musculaire, on recommande aux débutants et
aux intermédiaires des charges de 50 à 70 % de 1 RM. Si l’objectif est plutôt de dévelop-
per la force, des charges de 70 à 80 % de 1 RM sont préférables. Par exemple, pour les
poussées de jambes (voir l’exercice 1 du programme d’exercices sur appareils, page 124), si
on arrive à soulever 100 kg une seule fois, on devrait utiliser des charges de 50 à 60 kg
pour développer l’endurance musculaire et des charges de 70 à 80 kg pour augmenter
la force. Si on a beaucoup d’expérience en musculation, les charges pour les exercices
en force peuvent même être plus élevées. Pour faciliter l’apprentissage d’un exercice,
on peut commencer avec seulement 60 % de 1 RM. Dans tous les cas, pour un débu-
tant, le plus important est d’atteindre l’épuisement avec une charge donnée et
d’adapter cette charge en fonction de l’objectif fixé.
La durée (temps)
La durée d’une séance d’exercices musculaires dépend du nombre d’exercices faits et
du temps de repos entre chaque série. La durée des exercices dépend elle-même du
nombre de répétitions et du nombre de séries.
Le nombre de répétitions Chez un débutant, pour développer l’endurance mus-

culaire, il faut privilégier un grand nombre de répétitions, de 10 à 15 et plus, en uti-
lisant une charge d’environ 50 % de 1 RM. Pour développer la force, on recommande
de 8 à 12 répétitions pour les débutants et de 6 à 12 pour les intermédiaires (charges un
peu plus lourdes). Chez les individus expérimentés, on peut prendre des charges
plus lourdes et faire moins de répétitions, soit de 1 à 6 répétitions. Lorsqu’on atteint
facilement le nombre maximal de répétitions d’un exercice, pendant deux ou trois
entraînements consécutifs, on peut augmenter la charge de 2 à 10 %.
Le nombre de séries Aucune étude n’a clairement démontré que le fait de répéter
ou non les séries pouvait donner des résultats différents – quel que soit le niveau
d’entraînement –, sauf peut-être dans le cas des entraînements en force où les résul-
tats semblent meilleurs avec trois séries plutôt qu’avec une ou deux seulement.
Le volume d’entraînement musculaire

Il est possible d’améliorer la force et l’endurance musculaires en augmentant de façon raisonnable (soit de
2,5 à 5 %) le volume d’entraînement musculaire. Le volume d’entraînement s’exprime généralement par Volume d’entraînement musculaire
le nombre total de séries et de répétitions effectuées pendant une séance d’entraînement. Il peut également Total du travail réalisé pendant une séance
s’exprimer par le nombre total de kilos soulevés au cours d’une séance. On le calcule en multipliant la charge d’entraînement. Il est déterminé en multi-
par le nombre total de répétitions et par le nombre de séries de chaque exercice, puis en additionnant le total de pliant la charge soulevée par le nombre de
tous les exercices de la séance. répétitions et par le nombre de séries.
Voici un exemple de calcul pour un programme d’endurance comprenant cinq exercices. À la n de ce pro-
gramme, on aura soulevé une charge totale de 7860 kilogrammes, soit plus que le poids d’un gros éléphant.
Un beau volume d’entraînement !
Nombre de Nombre Volume par

Exercice Charge (kg)
répétitions de séries exercice (kg)
Poussée des jambes 50 25 3 3750
Développé-couché 25 25 3 1875
Tirade verticale au câble 25 25 3 1875
Extension du tronc 3 20 3 180
Flexion du tronc 3 20 3 180
Volume total 7860
114 CHAPITRE 4
La périodisation pour progresser

La périodisation de l’entraînement musculaire est basée sur la théorie selon laquelle on doit planier systéma-
tiquement les variations de son entraînement sur une base annuelle. D’abord utilisée par les athlètes de haut
niveau pour éviter la fatigue et le surentraînement et leur permettre d’être à leur meilleur lors des événements
importants, cette approche est de plus en plus utilisée aussi pour les débutants et les intermédiaires. Elle leur
permet d’optimiser leur développement et leur récupération.
Le modèle classique de périodisation (modèle linéaire) propose de commencer un programme d’en-
traînement constitué de plusieurs séries et répétitions d’exercices à une faible intensité. Au fur et à mesure
que l’entraînement progresse, on diminue le volume et on augmente l’intensité, selon l’objectif poursuivi.
Par exemple, on exécutera des exercices d’endurance musculaire pendant trois à quatre semaines, suivis de
trois à quatre semaines d’exercices de force. On pourra ensuite combiner de nouveaux exercices d’endurance
et de force musculaires pour une période de 3 à 4 semaines. Rappelez-vous qu’il est important de prévoir une
période de repos ou une période moins intensive après une période d’efforts intenses. Forcer toujours plus à
chaque entraînement peut provoquer des blessures et du surentraînement.
MOTIVATION PLUS
Variation des entraînements et méthodes d’entraînement
Pour tromper la monotonie, en plus de varier les charges, le nombre de répétitions et de séries, il est suggéré
de varier les méthodes d’entraînement musculaire. En voici quelques-unes, qui peuvent être utilisées par des
débutants et des avancés.
• Méthode des contrastes : Il existe plusieurs manières de créer des contrastes dans un programme de muscula-
tion. Voici un exemple de contraste « endurance/force ». Effectuer d’abord une dizaine d’exercices en endu-
rance et les faire une seconde fois en force. Pour la première série en endurance, prendre une charge légère
qui permet de faire au moins 25 répétitions avant d’atteindre l’épuisement. Enchaîner tous les exercices sans
temps de repos. Une fois les exercices en endurance terminés, recommencer ces mêmes exercices, dans le
même ordre, mais avec une charge plus lourde permettant de faire un maximum de 10 répétitions.
• Méthode ascendante, aussi appelée «pyramidale», et méthode descendante, aussi appelée «pyramidale inver-
sée» : Dans ce type de programme, trois exercices différents sont généralement suffisants. Par exemple, dans la
méthode ascendante, ou pyramidale, faire une première série d’un maximum de 10 répétitions avec une charge
donnée. Augmenter ensuite progressivement la charge à chaque série pour les séries subséquentes, de façon à
diminuer le nombre de répétitions à 7, 5, 3 et finalement 1. Entre chaque série, se reposer de 2 à 5 minutes.
• Technique des 75 ou 100 répétitions : Le but de cette technique est de réaliser avec un partenaire un total
de 75 à 100 répétitions pour un exercice donné, avec une charge permettant d’effectuer une vingtaine de
répétitions. Il s’agit donc d’un travail d’équipe. Lorsqu’on est fatigué, on laisse la place à son partenaire pour
prendre un peu de repos. On peut réaliser un programme complet de cette façon.
• Méthode du circuit training : Cette méthode consiste à alterner, sans période de repos, des exercices de
renforcement musculaire et cardio. Les charges et les répétitions varient selon l’objectif fixé
(force ou endurance musculaires).
Passer à l’action
Améliorer votre force et votre endurance musculaires
Pour habituer un muscle ou un groupe de muscles à un exercice musculaire, il faut
augmenter graduellement le stimulus. Dans les entraînements en force ou en endu
rance musculaires, il faut donc augmenter « progressivement » la charge afin de ne pas
dépasser le seuil de tolérance. Par exemple, avec un poids qu’on peut soulever facile
ment de 10 à 15 fois, on ne fera d’abord qu’une seule série de chaque exercice. On
augmentera ensuite la charge et le nombre de séries jusqu’à ce qu’on soit capable
d’exécuter trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.
Au bout de quelques semaines, lorsqu’on réussira à répéter plus de 15 fois certains des
exercices pendant deux séances consécutives, on pourra augmenter la charge de 2 à
10 %. On ne devrait alors plus pouvoir faire que 8 ou 9 répétitions. On conservera cette
charge jusqu’à ce qu’on puisse exécuter de nouveau 12 répétitions par série. Si on ne
peut faire que 4 à 6 répétitions, il faut diminuer la charge.
Dans les 6 à 10 premières semaines d’entraînement musculaire, les progrès sont très
rapides. Vous arriverez probablement à augmenter la charge initiale de 10 à 30 %.
Attendez-vous ensuite à un certain ralentissement. La vitesse de progression varie
d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité du travail, les
réactions de l’organisme à la musculation, l’âge, la motivation et l’hérédité.
Maintenir POUR EN
Où faut-il s’arrêter ? La décision vous appartient. Après avoir atteint les objectifs que SAVOIR PLUS
vous visiez, vous pourriez maintenir votre capacité musculaire en vous entraînant Les débutants
une seule fois par semaine, dans la mesure où vous conservez le même volume et la progressent plus
même intensité d’entraînement. Vous pouvez également décider de vous fixer un rapidement
nouvel objectif. Pour évaluer vos progrès, notez la charge utilisée pour chaque exercice
Les gains de force apportés par l’entraî
ainsi que le nombre de répétitions et de séries que vous exécutez (voir le labo 4.2,
nement diffèrent considérablement selon
page 135, pour un exemple de relevé d’entraînement). le niveau d’entraînement. Des études por
tant sur des périodes allant de 4 semaines
Les périodes d’échauffement et de récupération à 2 ans ont démontré que la force mus
culaire peut augmenter de 40 % chez les
Pour une séance de musculation, de même que pour une séance cardio, on doit
personnes non entraînées, de 20 % chez
commencer par une période d’échauffement et terminer par une période de récupé- les « moyennement entraînées », de 16 %
ration (voir la figure 4.3, page 112). Faites d’abord un échauffement général cardio chez les « entraînées », de 10 % chez les
(quelques minutes de marche, de jogging léger ou de vélo d’exercice à faible inten- « avancées » et de 2 % chez les « élites ».
sité). L’activation de la circulation sanguine échauffe les muscles et les prépare à Source : AMERICAN COLLEGE OF SPORTS
l’effort. Puis, si vous travaillez en endurance, préparez-vous spécifiquement pour les MEDICINE SPECIAL COMMUNICATIONS:
exercices prévus au programme en les faisant avec des charges très légères. Dans un Position Stands. « Progression Models in Re
sistance Training for Healthy Adults », Medicine
programme en force, l’échauffement doit être plus long et plus progressif. Par exemple, & Science in Sports & Exercice, 2009, 34(2), p.
si vous comptez exécuter une ou plusieurs séries de 6 à 10 répétitions de flexion de 364380, traduit par François Trudeau, Ph. D.
jambes-squat avec un poids de 100 kg, préparez-vous en faisant une série d’échauffement FACSM, et Serge Dulac, Ph.D., FACSM, Dépar
tement des sciences de l’activité
de 10 à 20 répétitions avec une charge légère (20 kg, par exemple) et une autre avec physique, Université du Québec
une charge plus lourde (de 60 à 70 kg). Il faut se rappeler qu’il ne faut pas s’épuiser à TroisRivières.
durant l’échauffement.
Prenez de 5 à 10 minutes pour récupérer à la fin de votre séance d’entraînement. Du-
rant cette période, profitez du fait que les articulations et les muscles sont échauffés
pour faire des exercices de flexibilité. Prendre une collation durant les 30 minutes qui
suivent l’entraînement vous aidera également à récupérer.
Les douleurs musculaires aiguës et différées

La douleur musculaire aiguë est celle qui survient immédiatement après un exercice.
Possiblement occasionnée par l’accumulation des ions hydrogènes libérés par l’acide
lactique à l’intérieur du muscle, elle disparaît généralement dans les heures qui suivent
la séance.
La douleur musculaire différée est celle qu’on ressent une journée ou deux après
une séance de musculation. Elle est provoquée par des microlésions dans les fibres
musculaires et le tissu conjonctif et non par une accumulation d’acide lactique. La
presque totalité des théories actuelles considèrent que ces douleurs sont attribua-
bles essentiellement aux exercices excentriques. Ainsi, descendre une côte en cou-
rant provoquera des douleurs musculaires plus importantes que si vous la montez.
Après un certain temps d’entraînement, les muscles produisent des enzymes qui
préviennent ces douleurs.
116 CHAPITRE 4

Le recours aux stéroïdes anabolisants et aux suppléments
Peut-être êtes-vous tenté de prendre certains suppléments ou autres substances qui pourraient vous aider à
développer votre force musculaire. Soyez conscient qu’aucune substance ne peut transformer une personne
faible et en mauvaise condition physique en athlète fort et bien entraîné. Pour obtenir des gains musculaires,
vous devez faire travailler régulièrement vos muscles et votre cœur. Il faut stimuler votre métabolisme et
permettre à votre organisme de récupérer et de s’adapter en lui accordant suffisamment de repos et une
alimentation équilibrée. Les suppléments ne sont pas nécessaires si vous mangez bien. De plus, les stéroïdes
anabolisants – quoi qu’en disent les fournisseurs – ne sont pas des potions magiques. Certains produits sont
inefficaces, d’autres, chers et nocifs, et d’autres sont les deux à la fois.
L’utilisation de stéroïdes anabolisants à forte dose ou à long terme peut avoir des conséquences graves :
• élargissement et anomalies du cœur, coagulation sanguine, hypertension artérielle, crise cardiaque et
JE M’INTERROGE accident vasculaire cérébral (AVC). On a répertorié de l’insuffisance cardiaque due aux stéroïdes chez des
Pensez-vous que les athlètes devraient athlètes âgés de moins de 30 ans ;
être autorisés à prendre des supplé- • agressivité et violence (« rage »), changement négatif de personnalité, manie et dépression pouvant aller
ments ou des substances chimiques jusqu’au suicide ;
pour améliorer leurs performances • hépatite, hypertrophie du foie et cancer du foie ;
sportives ? Oseriez-vous utiliser une
• réduction de la fertilité chez la femme et chez l’homme ;
substance interdite pour améliorer
vos capacités musculaires ? Pourquoi • rupture des tendons, arrêt de la croissance chez les adolescents ;
le feriez-vous ou ne le • infection au virus de l’hépatite ou au VIH, si les stéroïdes sont injectés avec des seringues
feriez-vous pas ? partagées ; infection si les stéroïdes sont injectés avec des seringues souillées.
L’entraînement musculaire en toute sécurité

La pratique de la musculation comporte des risques de blessures. Efforts physiques
extrêmes, appareils complexes, mouvements difficiles à maîtriser, poids lourds, tous
ces éléments contribuent à faire de la salle d’entraînement un endroit potentielle-
ment dangereux. Tout exercice doit être exécuté en utilisant des techniques qui ré-
duisent les risques de blessures et favorisent l’atteinte de résultats optimaux. Il est
important de bien respecter les consignes, d’adopter les positions appropriées et
d’exécuter les exercices calmement. Soulevez ou poussez les poids avec force pendant
la phase active et contrôlez les mouvements pendant la phase passive. Exécutez des
mouvements complets. Pour que les séances d’entraînement soient aussi sûres que
productives, suivez les directives données dans l’encadré ci-dessous.
La sécurité en salle d’entraînement

• Faites toujours une période d’échauffement et de récupération. • Soulevez les poids sans à-coups. Contrôlez la charge pendant toute la
• Demandez l’aide d’un partenaire, lorsque nécessaire. durée du mouvement.
• Tenez-vous loin des autres lorsqu’ils font leurs exercices. • Ne faites pas rebondir les poids contre vous pendant un exercice.
• N’utilisez pas d’appareils défectueux. Signalez les bris. • Ne retenez jamais votre respiration pendant un lever (manœuvre de
Valsalva). Expirez au moment où vous exercez votre force maximale
• Stabilisez votre position avant de déplacer une charge.
et inspirez pendant que vous placez le poids en position pour le lever.
• Protégez votre dos. Évitez les positions dangereuses. Adoptez les tech- (L’arrêt de la respiration peut diminuer l’apport sanguin au cœur et
niques appropriées pour soulever les poids. causer des étourdissements et des évanouissements.)
• Fermez les pouces autour de la barre des haltères an d’assurer une • Reposez-vous entre les séries d’exercices. La fatigue augmente les risques
bonne prise. de blessures et diminue l’efcacité de l’entraînement.
• Lorsque vous soulevez une charge à partir du sol, gardez le dos droit et • Ne dépassez pas vos limites. Ne vous entraînez pas si vous êtes malade,
la tête relevée. si vous êtes blessé ou si vous souffrez de surentraînement.
• Gardez votre corps dans l’axe pendant que vous soulevez une charge. • Soignez toute blessure sans tarder.
• Gardez les poids le plus près possible de votre corps.
Pour être efficace, un programme de musculation doit être composé d’exercices dont la
durée, la fréquence, l’intensité et le type sont adaptés à vos capacités et à vos objectifs.
Il existe un très grand nombre d’exercices de musculation, mais en faire un inventaire
détaillé n’est pas l’objectif du présent manuel. Les pages 120 à 125 présentent trois
exemples de programmes de base :
• exercices à mains libres ;
• exercices avec poids libres ;
• exercices sur appareils.
Servez-vous de ces exemples pour concevoir un programme personnel de muscula-
tion et le mettre en application (voir le labo 4.2, page 135). Les consignes relatives à
chaque exercice sont accompagnées de photos et d’une liste des muscles sollicités. Les
principaux muscles sont illustrés dans les figures 4.4 et 4.5 aux pages suivantes.
Si vous cherchez à augmenter votre force pour pouvoir vous adonner à une activité
particulière, votre programme devrait comprendre des exercices de conditionnement
physique général. Il devrait aussi inclure des exercices pour les groupes musculaires
que cette activité sollicite et pour ceux qui sont susceptibles d’être blessés.
L’entraînement fonctionnel
Selon les besoins, un programme d’entraînement peut être orienté vers le développe-
ment d’un ou de plusieurs déterminants de la condition physique. Dans le chapitre pré-
cédent, nous vous avons proposé un programme d’entraînement cardio. Dans le présent
chapitre, nous vous suggérons un programme d’entraînement musculaire. La flexibilité
fera l’objet du prochain chapitre. Si nous avons choisi de traiter séparément chacun des
déterminants de la condition physique, c’est pour vous permettre de mieux comprendre
les principes qui leur sont propres pour les améliorer. Par contre, un programme peut
très bien viser plusieurs déterminants à la fois. En fait, s’il n’y a pas de besoin précis à
combler – une réadaptation, par exemple –, un programme d’entraînement devrait être
global et permettre d’exploiter son plein potentiel physique, que ce soit dans le cadre de
la vie quotidienne, d’un travail particulier ou d’une activité sportive. Il faut donc
s’entraîner de façon à améliorer l’ensemble des déterminants de la condition phy- Déterminants de la condition physique
sique liés à la santé et aux habiletés (voir le chapitre 2). Cette approche visant un meil- liés à la santé Les déterminants liés à
leur « fonctionnement au quotidien » est appelée «entraînement fonctionnel». la santé sont l’endurance cardiorespiratoire,
la force musculaire, l’endurance musculaire,
L’entraînement fonctionnel préconise entre autres des mouvements touchant toutes les la exibilité et la santé du dos et la
chaînes musculaires. Il permet d’améliorer l’endurance cardiorespiratoire, la force mus- composition corporelle.
culaire, l’endurance musculaire, la flexibilité et la santé du dos, la composition corpo-
Déterminants de la condition physique
relle, la rapidité de mouvement, la puissance, l’agilité, l’équilibre, la coordination et le
liés aux habiletés Les déterminants
temps de réaction. Dans cette forme d’entraînement, on essaie d’éviter les mouvements liés aux habiletés sont la rapidité de
musculaires isolés et on utilise rarement les appareils d’entraînement spécifiques. Les mouvement, la puissance, l’agilité,
exercices choisis font appel à plusieurs régions du corps en même temps et possèdent l’équilibre, la coordination et le temps
de grandes similitudes biomécaniques avec les mouvements effectués dans la vie quo- de réaction.
tidienne ou dans la pratique d’activités physiques ou sportives. De cette façon, on
devient plus « fonctionnel » dans toutes les activités physiques et on est mieux préparé
pour éviter les blessures. Les pompes (push-up), les redressements assis sur un ballon et
les fentes avant sont des exemples simples de mouvements fonctionnels.
Ce type de programme peut varier considérablement selon les objectifs poursuivis.
Les exercices choisis ne seront pas les mêmes s’il s’agit de corriger un problème
d’équilibre affectant la vie quotidienne ou de performer dans une activité sportive. Il
faut donc d’abord déterminer ce qu’on veut améliorer, puis construire un programme
en fonction de cet objectif. Le programme d’exercices pour les muscles posturaux
(core training) proposé dans le prochain chapitre constitue un bon exemple de pro-
gramme fonctionnel avec objectif précis (dans ce cas, contrer les maux de dos).
118 CHAPITRE 4
Muscles profonds
Masséter
Sterno-cléido-mastoïdien
Scalène
Trapèze
Muscles superciels
Petit pectoral
Brachial antérieur
Temporal
Grand droit
de l’abdomen
Transverse
de l’abdomen
Deltoïde
Grand pectoral
Triceps
Biceps brachial
Vaste intermédiaire
Brachial antérieur
Brachio-radial
Grand oblique
Soléaire
Long adducteur
Couturier
Droit antérieur
(vaste
intermédiaire) Quadriceps
Vaste externe
Vaste interne
Jambier antérieur
FIGURE 4.4 Une vue antérieure des principaux muscles profonds et superciels.
Muscles profonds
Muscles superciels
Biceps
Grand oblique
Petit oblique
Érecteurs spinaux Splénius de la tête
Fléchisseur Splénius
radial du carpe Trapèze
Fléchisseur Rhomboïde
ulnaire du carpe Deltoïde
Petit rond
Grand rond
Triceps brachial
Grand dorsal
Brachio-radial
Carré lombaire
Grand fessier
Jumeaux (coupés)
Soléaire (coupé)
Jambier postérieur Droit interne
Semi-
membraneux Ischio-
Semi-tendineux jambiers
Biceps fémoral
Jumeaux
Tendon d’Achille
FIGURE 4.5 Une vue postérieure des principaux muscles profonds et superciels.
120 CHAPITRE 4
PROGRAMME D’EXERCICES À MAINS LIBRES

Allez sur Modulo en ligne pour voir la vidéo de ces exercices.
EXERCICE NO 1
FENTE AVANT
Muscles visés : Quadriceps, grands fessiers, ischio-jambiers
Consigne : Les pieds à la largeur du bassin, les mains sur les hanches,
faites un grand pas vers l’avant, puis fléchissez les jambes à 90°.
Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
Changez de côté.
EXERCICE NO 2
ABDUCTION DE LA HANCHE
(ÉLÉVATION LATÉRALE DE LA JAMBE)
Muscles visés : Petit et moyen fessier (ou abducteurs)
Consigne : Couché sur le côté, la tête posée sur le bras du dessous
qui est fléchi, l’autre bras allongé devant pour maintenir l’équilibre,
fléchissez légèrement la jambe qui est au sol, tendez l’autre jambe et
levez-la de 30 à 40 centimètres au-dessus de l’autre.
EXERCICE NO 3
ABDUCTION DE LA HANCHE
Muscles visés : Longs adducteurs
Consigne : Couché sur le côté, la tête posée sur le bras du dessous
qui est fléchi, la main de l’autre bras appuyée devant pour main-
tenir l’équilibre, étirez la jambe qui est au sol, fléchissez celle du
dessus (le genou appuyé devant), levez la jambe qui est au sol le
plus haut possible.
EXERCICE NO 4
POMPE SUR LES GENOUX
OU LES ORTEILS
Muscles visés : Pectoraux, triceps, deltoïdes, dorsaux
Consigne : Appuyé sur les mains et les genoux, les mains à la lar-
geur des épaules, les doigts pointés vers l’avant, les abdominaux
contractés et la tête dans le prolongement du tronc, descendez le
tronc jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
Muscles visés : Pectoraux, triceps, deltoïdes, dorsaux
Consigne : Appuyé sur les mains et les orteils, les mains à la largeur
des épaules, les doigts pointés vers l’avant, les abdominaux contractés
et la tête dans le prolongement du tronc, descendez le tronc jusqu’à
ce qu’il soit parallèle au sol. Évitez que les cuisses touchent le sol.
EXERCICE NO 5
SOULEVÉ DU BASSIN
Muscles visés : Grands fessiers, ischio-jambiers et dorsaux
Consigne : Couché sur le dos, les jambes pliées à 90°, les pieds à plat,
les bras au sol le long du corps, soulevez le bassin jusqu’à ce que les
cuisses soient alignées avec le tronc. Évitez de creuser le bas du dos.
EXERCICE NO 6
EXTENSION TRONC JAMBE
Muscles visés : Érecteurs spinaux, grands fessiers, ischio-jambiers,
deltoïdes
Consigne : Couché sur le ventre, les bras allongés devant, les jambes
allongées, levez doucement un bras et la jambe opposée. Dès
le retour au sol, élevez l’autre bras et l’autre jambe. Évitez les
« à-coups ».
EXERCICE NO 7
REDRESSEMENT ASSIS CROISÉ
Muscles visés : Obliques de l’abdomen, grand droit
Consigne : Couché sur le dos, un pied au sol avec la jambe pliée à 90°,
l’autre jambe fléchie et appuyée sur la jambe au sol, un bras allongé
au sol ou replié sur l’abdomen et l’autre fléchi avec la main posée
sur la tempe, portez le coude du bras fléchi vers le genou opposé.
EXERCICE NO 8
REDRESSEMENT ASSIS RENVERSÉ
Muscles visés : Grand droit, obliques de l’abdomen
Consigne : Couché sur le dos, la tête au sol, les bras allongés le long
du corps, les paumes vers le sol, les cuisses perpendiculaires aux
hanches et les genoux légèrement tendus, soulevez le bassin de
quelques centimètres et redescendez-le lentement. Évitez de lancer
les jambes vers le plafond, contrôler le mouvement.
122 CHAPITRE 4
PROGRAMME D’EXERCICES AVEC DES POIDS LIBRES
EXERCICE NO 1
FLEXION DES JAMBES
Muscles visés : Quadriceps, grands fessiers,
ischio-jambiers, jumeaux
Consigne : Les pieds parallèles et écartés à la lar-
geur des hanches, les bras le long du corps, flé-
chissez les jambes à 90°. Ne bloquez jamais les
genoux en extension. Évitez l’hyper extension
des genoux. Gardez le dos droit en tout temps.
EXERCICE NO 2
ADDUCTION DE L’ÉPAULE
Muscles visés : Pectoraux, deltoïdes
Consigne : Le dos bien appuyé sur le banc
d’exercice, les jambes fléchies, les paumes se fai-
sant face, ouvrez les bras en gardant les coudes
légèrement fléchis. Maintenez l’alignement
poignet, coude, épaule.
EXERCICE NO 3
TIRADE (RAMEUR) À UN BRAS
Muscles visés : Grand dorsal, trapèze, rhomboïde,
biceps, deltoïde
Consigne : Le genou et la main gauches ap-
puyés sur un banc d’exercice et alignés avec
la hanche et l’épaule, le dos droit parallèle au
sol, le bras droit en extension avec la paume de
la main vers l’intérieur, tirez l’haltère jusqu’à la
hauteur de la poitrine.
EXERCICE NO 4
FLEXION DES BRAS
ALTERNÉE
Muscles visés : Biceps
Consigne : Assis, le dos droit, les coudes collés le
long du corps, fléchissez les bras en alternance.
Gardez une légère flexion dans les coudes à la
fin du mouvement.
EXERCICE NO 5
EXTENSION DES BRAS
Muscles visés : Triceps
Consigne : Assis, le dos bien droit et appuyé si
possible, les coudes de chaque côté de la tête,
dépliez les bras en poussant la charge vers le
plafond. Évitez de creuser le bas du dos.
EXERCICE NO 6
ÉLÉVATION LATÉRALE
DES BRAS
Muscles visés : Deltoïdes
Consigne : Debout, les pieds parallèles et écartés
à la largeur des hanches, le dos droit, les bras le
long du corps, les paumes vers l’intérieur, levez
les bras à l’horizontale de chaque côté du corps.
EXERCICE NO 7
EXTENSION DU TRONC
Muscles visés : Érecteurs spinaux, grands fessiers,
ischio-jambiers, deltoïdes
Consigne : À quatre pattes, les mains sous les
épaules et les genoux sous les hanches, le dos
droit, allongez simultanément la jambe droite
et le bras gauche. Ne pas dépasser la ligne hori-
zontale. Alternez. On peut ajouter des poids aux
chevilles et aux mains.
EXERCICE NO 8
REDRESSEMENT ASSIS
PARTIEL
Consigne : Couché sur le dos, les jambes à 90°,
les bras croisés sur la poitrine, redressez par-
tiellement le tronc en arrondissant le haut du
dos. On peut également tenir des poids dans
les mains.
124 CHAPITRE 4
PROGRAMME D’EXERCICES SUR APPAREILS
EXERCICE NO 1
POUSSÉE DES JAMBES
Muscles visés : Quadriceps, grands fessiers,
ischio-jambiers
Consigne : Les pieds écartés à la largeur des
hanches, le dos bien appuyé sur l’appareil,
fléchissez les jambes à 90°. Évitez l’hyper
exten sion des genoux.
EXERCICE NO 2
EXTENSION DES JAMBES
Muscles visés : Quadriceps
Consigne : Les pieds sous le coussin, genoux
fléchis, faites une extension des jambes.
Gardez une légère flexion des genoux à la fin du
mouvement.
Attention : Exercice à éviter si vous avez des
problèmes de genoux !
EXERCICE NO 3
FLEXION DES JAMBES
Muscles visés : Ischio-jambiers
Consigne : Le bas du dos en contact avec le
banc (en évitant d’appuyer la tête), les che-
villes sur le coussin, les genoux dans l’axe de
rotation de l’appareil, exécutez une flexion
complète des genoux.
EXERCICE NO 4
DIPS OU RÉPULSION
Muscles visés : Triceps, pectoraux
Consigne : Au départ, les bras très légèrement
fléchis, puis augmentez la flexion pour qu’ils
atteignent un angle de 90°.
EXERCICE NO 5
TIRADE VERTICALE AU CÂBLE
Muscles visés : Grands dorsaux, biceps
Consigne : Saisissez la barre, le dos droit et
légèrement incliné vers l’arrière. Exécutez une
tirade verticale en abaissant la barre jusque sous
le menton.
EXERCICE NO 6
TIRADE HORIZONTALE
AU CÂBLE
Muscles visés : Grands dorsaux, biceps
Consigne : Le dos droit, les jambes fléchies, tirez
la poignée à l’horizontale.
EXERCICE NO 7
EXTENSION DU TRONC
AU CADRE
Muscles visés : Érecteurs spinaux, carré lombaire
Consigne : Les hanches à l’extérieur du coussin,
les mains croisées sur les épaules, exécutez une
extension du tronc. Arrêtez le mouvement lorsque
le dos est aligné avec les jambes.
EXERCICE NO 8
FLEXION DU TRONC
Consigne : Le menton sur les mains, exécutez
une flexion du tronc à vitesse constante.
126 CHAPITRE 4

Les aspects physiologiques de l’entraînement musculaire
L’entraînement musculaire accroît la force parce qu’il améliore la capacité à recruter les unités motrices de vos muscles
et peut entraîner une augmentation du volume de vos fibres musculaires.
Les bienfaits de la force et de l’endurance musculaires pour la santé

Développer la force et l’endurance musculaires permet d’être plus efficace dans toutes les activités, fortifie les muscles
et les os, puis aide à prévenir les blessures en améliorant la posture et la mécanique du mouvement. Développer la force et
l’endurance a aussi des effets bénéfiques sur la composition corporelle, l’image de soi, la qualité de vie et la santé
métabolique, tout en réduisant le risque de mort prématurée.
Évaluer votre force et votre endurance musculaires

Pour évaluer la force musculaire, on mesure la charge maximale qu’on peut soulever une seule fois.
On peut évaluer l’endurance musculaire en comptant le nombre de répétitions qu’on peut faire pour un exercice donné,
ou en calculant combien de temps on peut maintenir une contraction musculaire.
Élaborer un programme d’entraînement musculaire

Un programme d’entraînement musculaire devrait comporter de 8 à 10 exercices touchant les principaux groupes
musculaires. Il faut déterminer le nombre de séries et de répétitions en fonction des objectifs poursuivis et s’entraîner
de deux à trois fois par semaine.
• Pour un objectif d’endurance : de 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions et plus avec des charges de 50 à 70 % de 1 RM.
• Pour un objectif de force (débutant) : de 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges de 60 à 70 % de 1 RM.
S’entraîner en toute sécurité avec des poids

Prévoir une période d’échauffement et une période de récupération. Adopter les positions appropriées et exécuter
les exercices calmement. Soulever ou pousser les poids avec force pendant la phase active et contrôler le mouvement
pendant la phase passive. Faire des mouvements complets. Respecter les consignes en vigueur en salle d’entraînement.
Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement fonctionnel ?

C’est un programme d’entraînement qui touche l’ensemble des déterminants de la condition physique liés à la santé et
aux habiletés. Il permet de développer son plein potentiel pour fonctionner aisément dans les activités quotidiennes,
dans un travail en particulier ou lors de la pratique d’une activité physique ou sportive.
1. Vrai ou faux ? Encerclez la bonne réponse.
Énoncé Vrai ou faux

a) Les bres à contraction lente sont essentiellement sollicitées pendant les activités intenses et de courte durée. V F
b) L’énergie des bres à contraction rapide provient principalement du système aérobie. V F

c) La plupart des muscles contiennent des bres à contraction lente et des bres à contraction rapide. V F
d) L’atrophie est une augmentation du volume des muscles due à une augmentation du volume des bres. V F
e) L’unité motrice est constituée d’un neurone moteur et de toutes les bres musculaires innervées par lui. V F
f) L’entraînement musculaire permet d’améliorer la capacité à recruter des unités motrices. V F
2. De quels bienfaits pour la santé l’entraînement musculaire régulier s’accompagne-t-il ?

Encerclez la ou les bonnes réponses.
a) D’une meilleure densité osseuse
b) D’une diminution localisée des réserves de graisse
c) D’une diminution du risque d’accidents vasculaires cérébraux (AVC)
d) D’une meilleure efficacité dans toutes les activités de la vie quotidienne
e) D’une amélioration de l’image de soi et de la qualité de vie
3. Comment peut-on évaluer la force et l’endurance musculaires d’une personne ?

Force musculaire :
Endurance musculaire :
4. Donnez des exemples d’un exercice statique et d’un exercice dynamique.

Exercice statique :
Exercice dynamique :
5. Pourquoi, en règle générale, les hommes sont-ils plus forts que les femmes ?
6. Quel résultat les femmes qui font de l’entraînement musculaire obtiennent-elles généralement ?
a) De gros muscles
b) Une augmentation importante de leur poids corporel
c) Une image corporelle améliorée
7. Quel type d’échauffement doit-on privilégier avant une séance d’exercices musculaires avec
des poids libres ou sur appareils ?
8. Vrai ou faux ? Il est bon de retenir son souffle quand on soulève une charge.
9. À quoi attribue-t-on les douleurs musculaires que l’on ressent une journée ou deux après l’entraînement ?
10. Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement fonctionnel ?

128 CHAPITRE 4
LABO
LABO 4.1
3.1 ÉVALUEZ VOS CAPACITÉS MUSCULAIRES
Avant d’effectuer l’un ou l’autre des tests musculaires suivants, il est recommandé de remplir le questionnaire Q-AAP (voir
le labo 2.1, page 47) dans l’éventualité où il y aurait une ou des contre-indications.
TEST A Redressements assis partiels (selon Sydney et Jetté)

Mesure d’endurance et de force musculaires
Équipement
• Un matelas de gymnase
• Un gabarit de 140°
• Un métronome
Consignes
1. Position de départ. Couchez-vous sur le dos, la tête sur le tapis,
les bras bien allongés, la paume des mains sur les cuisses, les doigts
orientés vers les genoux. Les jambes sont pliées à un angle de 140°
mesuré à l’aide d’un gabarit. Les talons restent en contact avec le tapis
pendant tout l’exercice.
2. Exécution du mouvement. Réglez la cadence du métronome de
manière à réaliser 20 redressements assis partiels par minute (40 bat-
tements par minute : tac en haut, tac en bas). Le redressement assis
partiel commence par un aplatissement du bas du dos (c’est-à-dire en
basculant le bassin) et se poursuit par un enroulement du haut du dos
pendant que les paumes de vos mains glissent le long de vos cuisses
jusqu’à ce que le bout de vos doigts touche le haut de vos rotules.
(Votre évaluateur peut placer ses mains sur vos rotules pour vous
indiquer l’endroit jusqu’où vous devez vous rendre.) Redescendez
ensuite à la position de départ. La tête et les omoplates doivent entrer
en contact avec le tapis.
3. Vous devez effectuer 20 redressements assis par minute. Le
mouvement doit être continu et bien exécuté. La durée de la phase
ascendante doit être égale à celle de la phase descendante. Suivez un
rythme régulier, sans intervalle de repos, jusqu’à un maximum de
100 répétitions. Respirez normalement, en expirant durant la levée
du tronc. Vos pieds ne doivent pas être tenus par quelqu’un. Arrêtez
le test si l’un des cas suivants se produit :
• si vous vous sentez mal ou ressentez de la douleur ;
• si vous ne pouvez pas maintenir la cadence exigée ;
• si vous ne pouvez garder vos talons en contact avec le sol ;
• si vous ne pouvez pas suivre la technique de redressement appropriée plus de deux répétitions consécutives, malgré
les avertissements de l’évaluateur.
Note : Si vous ne pouvez pas atteindre le haut de vos rotules avec le bout de vos doigts, notez l’endroit que vous atteignez et
utilisez-le comme point de repère pour compter les redressements effectués. Vous ne pourrez pas vous comparer aux normes,
mais vous pourrez toutefois mesurer vos progrès.
Source : JETTÉ, M., et K. SYDNEY. The Partial Curl-Up to Assess Abdominal Endurance : Age and Sex Standard, Department of Kinanthropology – School of Human Kinetics, University of Ottawa, 1989.
Résultats
Inscrivez le nombre de redressements assis que vous avez effectués, puis consultez le tableau général, à la page 133, pour
connaître votre rang centile et votre catégorie.
• Nombre de redressements assis partiels :
• Rang centile :
• Catégorie :
TEST B Redressements assis pendant 60 secondes

Pour évaluer l’endurance des muscles abdominaux, vous pouvez aussi effectuer le test des redressements assis complets.
Cependant, ce test mesure à la fois l’endurance des abdominaux et des muscles fléchisseurs des hanches. (N’effectuez pas
ce test si vous souffrez de douleurs lombaires.)
Équipement et aide
• Un chronomètre, une horloge ou une montre avec trotteuse
• Un tapis de gymnastique
• Un partenaire pour tenir vos chevilles
Préparation
Effectuez quelques redressements assis afin d’assimiler la bonne technique et d’échauffer vos muscles abdominaux.
Consignes
1. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol
et les mains croisées derrière la nuque. Votre partenaire doit tenir
fermement vos chevilles afin que vos pieds demeurent au sol pen-
dant les redressements assis.
2. Au signal donné par le partenaire, redressez le tronc jusqu’à ce que
vos coudes touchent vos genoux ou vos cuisses, puis reprenez la
position de départ. Gardez le cou relâché. Respirez aussi normale-
ment que possible et ne retenez pas votre souffle.
3. Effectuez le plus grand nombre possible de redressements assis en
60 secondes.
Note : Les normes établies pour ce test s’appliquent lorsque vous croisez vos mains derrière la nuque. Vos résultats seront
plus précis si vous procédez de cette façon. Toutefois, certains spécialistes estiment qu’effectuer des redressements assis en
prenant cette position peut causer une blessure au cou. Si vous craignez une telle blessure, effectuez le test en plaçant plutôt
vos mains sur vos tempes. Si vous effectuez les redressements assis en plaçant vos mains derrière la nuque, prenez soin de
ne pas pousser la tête vers l’avant et cessez l’exercice si vous ressentez de la douleur dans le cou.
Résultats
Inscrivez le nombre de redressements assis que vous avez effectués en 60 secondes, puis consultez le tableau général, à la
page 133, pour connaître votre rang centile et votre catégorie.
• Nombre de redressements assis :
• Rang centile :
• Catégorie :
130 CHAPITRE 4
TEST C Extensions des bras

Une personne qui souffre de problèmes lombaires ne devrait pas faire cette épreuve. Les extensions des bras se font
consécutivement sans limite de temps.
Équipement
Consignes
Hommes
1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes,
les mains pointant vers l’avant et placées dans
l’axe des épaules.
2. Soulevez-vous en faisant une extension com-
plète des bras et prenez appui sur les orteils.
Gardez la partie supérieure du corps à l’hori-
zontale.
3. Revenez à la position de départ, le menton
touchant au tapis. Ni l’abdomen ni les cuisses
ne doivent toucher au tapis.
Femmes
1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes pliées,
les pieds pointant vers le plafond, les mains
pointant vers l’avant et placées dans l’axe des
épaules.
2. Soulevez-vous en faisant une extension com-
plète des bras, tout en prenant appui sur les
genoux. La partie supérieure du corps doit
former un angle de 45° avec le sol. Les épaules,
le bassin et les genoux doivent demeurer bien
alignés pendant tout l’exercice.
3. Revenez à la position de départ, le menton touchant au tapis. Votre ventre ne doit pas toucher le sol. Gardez la partie
inférieure des jambes en contact avec le tapis, les chevilles en flexion plantaire (en extension dorsale) et les genoux en
contact avec le tapis. Les épaules, le bassin et les genoux doivent être alignés, c’est-à-dire former une ligne droite tout au
long du mouvement (ne pas sortir les fesses ni cambrer le dos).
Note : Les répétitions non réussies et celles qui ne satisfont pas aux critères énumérés ci-dessus ne seront pas comptées, et le
test sera interrompu si vous n’arrivez pas à exécuter correctement les mouvements après deux répétitions consécutives. Il est
important de bien respirer, en expirant durant l’effort (durant la phase d’extension).
Résultats
Inscrivez le nombre d’extensions de bras que vous avez effectuées, puis consultez le tableau général, à la page 133, pour
connaître votre rang centile et votre catégorie.
• Nombre d’extensions de bras :
• Rang centile :
• Catégorie :
Source : GLEDHILL, N., W.E. HEARST et M. DUGGAN. Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie : Approche de la SCPE pour une vie active et en santé,
2e éd., 1999. Reproduit avec l’autorisation de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
TEST D Saut vertical sans élan

Le saut vertical est une mesure musculo-squelettique. On peut, selon ses objectifs, utiliser la hauteur du saut (a) ou la
puissance des jambes (b). Le test de puissance permet de relativiser la hauteur du saut en fonction du poids corporel.
Une personne qui souffre de maux de dos devrait s’abstenir d’effectuer cette épreuve.
Équipement
• Un système mural de mesure d’impulsion verticale (modèle SIM) ou un ruban métrique, une chaise et une craie
Consignes
1. Tenez-vous debout, de côté
par rapport au mur sur lequel
a été fixé le système mural de
mesure d’impulsion verticale.
2. Dans cette position, les pieds
bien à plat au sol, les doigts
complètement tendus et la
paume contre le mur, attei-
gnez avec la main la plus
haute marque possible sur
le ruban. Marquez l’endroit
atteint sur la plaque murale,
à l’aide de vos doigts préala-
blement imprégnés de craie.
Cette marque constitue la po-
sition de départ.
3. Éloignez-vous un peu du mur
(la main posée sur la hanche,
le coude touche à peine au mur).
4. Baissez les bras et placez-les derrière vous en pliant les jambes dans une position semi-accroupie. Immobilisez-vous un
instant dans cette position (pour minimiser les risques de pré-saut), puis sautez aussi haut que possible pour toucher la
plaque murale (hauteur maximale atteinte avec votre bras et vos doigts complètement tendus). Aucun pas de course, de
saut ou de pré-saut n’est autorisé. Faites deux autres essais.
Source : GLEDHILL, N., W.E. HEARST et M. DUGGAN. Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie : Approche de la SCPE pour une vie active et en santé,
3e éd., 2003. Reproduit avec l’autorisation de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
Résultats
Soustrayez la position de départ de la hauteur maximale atteinte pour déterminer la hauteur du saut en centimètres. Notez
le saut le plus élevé des trois essais. Un intervalle de repos de 15 secondes est recommandé entre les essais.
• Position de départ : cm
• Saut 1 : cm Saut 2 : cm Saut 3 : cm
• Meilleur saut cm − position de départ cm = cm
Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général, à la page 133.
• Rang centile :
• Catégorie :
132 CHAPITRE 4
TEST E Puissance des jambes

Calculez la puissance de vos jambes pour préciser le résultat d’un saut vertical sans élan.
• Hauteur du meilleur saut : cm
• Votre poids en kilogrammes : kg
Le calcul de la puissance des jambes se fait à l’aide de la formule suivante :
• 2,21 × masse corporelle (poids) (kg) × (m)
• 2,21 × ( kg) × m = kg/m/s
Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général, à la page suivante.
• Rang centile :
• Catégorie :
TEST F Force de préhension combinée des mains

Ce test permet d’évaluer la force de préhension des deux mains.
Équipement
• Un dynamomètre manuel
Consignes
1. Prenez le dynamomètre dans une main. Saisissez-le entre les doigts et la paume de la main, à
la base du pouce, de façon que vos doigts s’ajustent confortablement sous la poignée, à la hau-
teur des phalangines (deuxième articulation de la main), et qu’ils supportent le poids de l’ins-
trument. Tenez la poignée du dynamomètre dans le prolongement du bras, à la hauteur de la
cuisse et éloignée du corps.
2. Serrez vigoureusement la poignée en exerçant une force maximale. Expirez pendant que vous
serrez l’instrument (pour éviter une hausse de votre pression intrathoracique). Durant
l’épreuve, votre main et le dynamomètre ne doivent pas toucher au corps ni à quoi que ce soit.
3. Mesurez la force de préhension des deux mains en faisant alternativement deux essais par
main.
Source : GLEDHILL, N., W.E. HEARST et M. DUGGAN. Guide canadien pour l’évaluation de la condition physique et des habitudes de vie : Approche de
la SCPE pour une vie active et en santé, 3e éd., 2003. Reproduit avec l’autorisation de la Société canadienne de physiologie de l’exercice.
Résultats
Notez les résultats obtenus pour chaque main au kilogramme près. Additionnez le résultat maximal de la main droite et
celui de la main gauche, puis notez la somme.
• Main droite Essai 1 : kg Essai 2 : kg
• Main gauche Essai 1 : kg Essai 2 : kg
• Meilleur essai de la main droite : kg
Meilleur essai de la main gauche : kg
• Total des meilleurs essais : kg
Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général, à la page suivante.
• Rang centile :
• Catégorie :
TEST G Test de la chaise

Le test de la chaise permet de mesurer l’endurance des muscles quadriceps. Les personnes qui auraient des problèmes
de genoux ou de tendons rotuliens doivent éviter de faire ce test.
Équipement
• Un mur plutôt lisse
Consignes
1. Tenez-vous debout, adossé au mur. La tête et le dos des mains sont appuyés contre le mur,
mais sans pression excessive. Les pieds sont à environ 30 cm du mur.
2. Dans cette position, les pieds bien à plat au sol, assoyez-vous jusqu’à ce que vos cuisses
soient à l’horizontale et que l’angle de vos jambes soit de 90°. Avancez ou reculez les pieds
au besoin pour atteindre l’angle désiré. Les chevilles doivent être alignées avec les genoux.
3. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
4. Le test est terminé lorsque vous ne pouvez plus garder la position, c’est-à-dire lorsque vous
êtes obligé d’augmenter ou de réduire l’angle des jambes ou que vous devez vous pencher
vers l’avant.
Résultats
Notez la durée pendant laquelle vous avez maintenu la position assise.
• secondes
Trouvez votre rang centile et votre catégorie, selon le tableau général ci-dessous.
• Rang centile :
• Catégorie :
Tableau général Normes et catégories des capacités musculaires des étudiants de cégeps du Québec, selon différents tests reconnus.
Redressements Extensions Puissance Force de Test de
Redressements Saut vertical
Rang assis partiels1 bras1 des jambes préhension la chaise3
assis - 60 sec2 sans élan1 (cm) Catégorie
centile (nombre) (nombre) (kg/m/s) des mains1 (kg) (sec)
H F H F H F H F H F H F H F
95 84 70 59 51 40 38 62 42 142 97 113 69 281 221 Très supérieur
90 69 53 55 47 35 30 58 39 134 90 108 65 261 201 à la moyenne
85 60 48 52 44 32 28 56 37 127 85 103 62 241 181
80 54 43 50 42 30 25 54 36 120 82 100 60 211 160 Supérieur à
75 50 40 49 40 28 24 52 35 118 80 98 59 190 151 la moyenne
70 47 36 47 39 27 22 51 34 114 78 96 58 181 141
65 43 34 45 37 25 21 50 33 112 76 93 56 171 133
60 40 31 43 35 24 20 49 32 110 74 92 55 163 125
55 39 30 42 34 22 19 48 31 108 72 90 54 157 118
Dans la
50 36 28 40 33 21 17 47 30* 105 71 88 53 150 107
moyenne
45 34 26 39 32 20 15 46 30* 103 69 87 52 140 101
40 32 25 37 30 18 14 45 29 101 67 85 51 132 92
35 30 23 36 29 17 13 44 28 98 66 84 50 125 86
134 CHAPITRE 4
Tableau général Normes et catégories des capacités musculaires des étudiants de cégeps du Québec, selon différents tests reconnus. (suite)
Redressements Extensions Puissance Force de Test de
Redressements Saut vertical
Rang assis partiels1 bras1 des jambes préhension la chaise3
assis - 60 sec2 sans élan1 (cm) Catégorie
centile (nombre) (nombre) (kg/m/s) des mains1 (kg) (sec)
H F H F H F H F H F H F H F
30 29 22 34 27 15 12 43 27 96 64 82 49 120 77
25 27 20 33 25 13 10 42 26 93 63 80 48 110 71 Inférieur à
20 26 18 31 24 12 9 40 25 90 61 78 46 96 67 la moyenne
15 24 16 30 21 10 8 38 24 86 58 76 44 86 61
10 20 13 26 19 8 6 36 22 82 54 73 43 65 51 Très inférieur
5 16 10 22 15 5 3 31 19 77 49 67 39 41 21 à la moyenne
1. CHIASSON, L. Normes pour les cours d’éducation physique au collégial, Mont-Royal, Groupe Modulo, 2012.
2. Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep de Victoriaville, 2012.
3. Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep Garneau, 2012.
* Pour les étudiants de 21 à 30 ans, nous conseillons d’utiliser les mêmes rangs centiles et les mêmes catégories que pour ceux de 17 à 20 ans. En effet, le déclin généralisé de la fonction
neuromusculaire commence plus tard dans le processus de vieillissement.
Résultats
Reportez dans le tableau ci-dessous les résultats obtenus à chacun des tests, puis calculez approximativement votre moyenne.
Test Rang centile Catégorie
TEST A Redressements assis partiels
TEST B Redressements assis pendant 60 secondes
TEST C Extensions des bras
TEST D Saut vertical sans élan
TEST E Puissance des jambes
TEST F Force de préhension combinée des mains
TEST G Test de la chaise
Moyenne approximative
Vous trouverez d’autres tests musculaires sur Modulo en ligne.

LABO 4.2 MON PROGRAMME D’EXERCICES MUSCULAIRES

1. Mes objectifs d’entraînement musculaire (SMART) : Spécifique, Mesurable, Ambitieux, Réaliste et situé dans le Temps.
Exemple d’objectif : Je vais augmenter mes charges maximales (ou nombre de répétitions) de 15 % pour l’ensemble de mes
exercices, d’ici huit semaines.
Inscrivez vos principaux besoin, capacité et facteur de motivation indiqués au labo 2.3, à la page 53. Ajustez-les, au
besoin, à la pratique de l’activité musculaire.
• Besoin :
• Capacité :
• Obstacle :
• Solution :
Mon objectif d’entraînement musculaire est :
2. Choisissez les exercices. En fonction de vos objectifs, choisissez de 8 à 10 exercices que vous ferez à chaque séance
d’entraînement. Si vous visez le mieux-être général, inspirez-vous de l’exemple de programme présenté à la figure 4.3, à
la page 112, ou des programmes de base à main libres, avec des poids libres ou sur appareils, aux pages 120 à 125. Dans le
tableau de la page suivante, énumérez les exercices choisis et les muscles qu’ils vous permettront de développer.
3. Appliquez le principe de surcharge en déterminant les caractéristiques suivantes: fréquence, intensité, temps (durée).
• Fréquence : Déterminez le nombre de séances par semaine. Entraînez-vous au moins deux jours non consécutifs
chaque semaine. Dans le tableau qui suit, cochez les journées où vous ferez vos exercices de musculation. Assurez-vous
que votre programme comprend des jours de repos pour que votre corps puisse bien récupérer de l’effort.
• Intensité : Choisissez la charge de départ. Testez différents poids jusqu’à ce que vous trouviez un bon point de départ,
c’est-à-dire une charge que vous pouvez facilement soulever de 10 à 15 fois. En progressant dans votre programme, aug-
mentez graduellement la charge. Inscrivez la charge de départ que vous avez déterminée pour chaque exercice inscrit
au tableau.
• Temps (durée) : C’est le nombre de séries et de répétitions qui représentent le temps consacré à votre entraîne-
ment musculaire.
136 CHAPITRE 4
Programme d’exercices
Fréquence (cochez les jours) Intensité Temps
Muscles Vitesse d’exécution
Exercice
sollicités D L M M J V S Charge (kg) Répétitions Séries (lente, modérée, rapide)
Relevé d’entraînement de
Semaine 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Date
Paramètres
Exercice
d’entraînement
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
Charge
Séries
Répétitions
138 CHAPITRE 4

1. Qu’est-ce qui fait que votre programme d’entraînement musculaire fonctionne ou non ? Que devriez-vous modifier pour
améliorer ce programme et atteindre vos objectifs ? Pour quelles raisons ?
2. Si, malgré un entraînement adéquat, vous ne croyez pas pouvoir atteindre vos objectifs, fixez-vous de nouveaux objectifs.
CHAPITRE
5
La exibilité,
la posture et la
santé du dos
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 5.1 Évaluez votre exibilité
d’établir des liens pertinents entre la pratique d’exercices de flexibilité, le renforcement LABO 5.2 Concevez votre
des muscles stabilisateurs du tronc et votre santé ; programme de exibilité
d’utiliser adéquatement l’information issue de recherches scientifiques ; LABO 5.3 Évaluez votre posture
d’évaluer votre flexibilité, votre posture et l’endurance de vos muscles stabilisateurs du tronc ; LABO 5.4 Évaluez l’endurance de
vos muscles posturaux
de choisir des exercices de flexibilité adaptés à vos besoins, à vos capacités et à vos facteurs
de motivation ;
d’effectuer des exercices de flexibilité selon une approche favorisant la santé du dos.
140 CHAPITRE 5
L a flexibilité, c’est-à-dire la capacité de mouvoir une articulation dans toute son amplitude, est une
caractéristique essentielle à une bonne condition musculo-squelettique. Puisque la flexibilité tend à
diminuer avec l’âge et l’inactivité, il est important de l’entretenir par un programme approprié d’exercices.
La première partie du présent chapitre décrit les facteurs qui déterminent la flexibilité. On y traite des
bienfaits associés à la pratique d’exercices de flexibilité et de la façon de l’évaluer. On y donne également
des conseils pour concevoir un programme d’exercices de flexibilité complet et sécuritaire.
Dans la seconde partie du chapitre, on s’intéresse à la posture et à la santé du dos. On apprend comment
évaluer sa posture et l’endurance des muscles stabilisateurs du tronc. On découvre comment il est
possible de protéger son dos grâce à des exercices de renforcement musculaire et à des étirements.
LA FLEXIBILITÉ
Flexibilité Amplitude maximale d’une La flexibilité favorise la mobilité et rend plus facile l’accomplissement des activités
articulation ou d’un groupe d’articulations. quotidiennes. En permettant aux muscles d’être moins rétractés et mieux irrigués, les
étirements constituent une véritable cure de jouvence et représentent en fait un
investissement vital. Il faut savoir que, si on ne l’entretient pas, la flexibilité peut
diminuer de 10 % tous les dix ans et que ce phénomène commence dès l’enfance.
Les types de flexibilité

On distingue deux types de flexibilité.
Flexibilité statique Capacité de • La flexibilité statique est celle qu’on évalue, par exemple, en mesurant
maintenir une tension à la limite jusqu’où vous pouvez étirer votre bras vers l’arrière.
de l’amplitude articulaire.
• La flexibilité dynamique entre en jeu notamment lors d’un lancer de balle
Flexibilité dynamique Capacité de ou d’un élan au golf.
faire bouger une articulation dans toute
son amplitude, avec peu de résistance. La flexibilité dynamique joue un rôle important dans toutes les activités, quotidiennes
ou sportives. Cependant, un programme d’étirements devrait privilégier des exercices
de flexibilité statique. Cette approche, plus simple et plus sécuritaire, est considérée
comme la plus efficace pour augmenter l’amplitude articulaire.
Les déterminants de la flexibilité

La flexibilité statique peut varier d’une articulation à l’autre. Elle est déterminée par
l’âge, le sexe, la tolérance à l’étirement, la structure des articulations, la longueur et
l’élasticité des tissus (muscles et tendons), l’activité du système nerveux, les blessures
subies et les malformations congénitales. La flexibilité dynamique dépend en partie
de la flexibilité statique, mais aussi de la force et de la coordination musculaires ainsi
que de la résistance au mouvement.
Certains facteurs, comme la morphologie d’une articulation, ne peuvent être changés,
mais d’autres, comme la longueur des fibres musculaires au repos, peuvent être
modifiés par l’exercice. Tout programme de développement de la flexibilité devrait
viser ces facteurs modifiables.
La morphologie d’une articulation

Amplitude Capacité maximale Le degré d’amplitude d’un mouvement dépend, entre autres, de la nature et de la
de mouvement d’une articulation. structure de l’articulation sollicitée (voir la figure 5.1). Les articulations charnières,
comme celles des genoux, ne permettent que des mouvements limités vers l’avant et
l’arrière, et se bloquent lorsqu’elles sont en extension complète. Les articulations
sphériques, comme celles des hanches, permettent une plus grande variété de
mouvements et une plus grande amplitude. Toutes les articulations mobiles, comme
LA FLEXIBILITÉ, LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS 141
FIGURE 5.1 La structure de base d’une articulation mobile.
le genou par exemple, sont recouvertes d’une capsule articulaire. Cette structure
semi-élastique donne force et stabilité aux articulations, mais restreint leur mou-
vement. Les surfaces articulaires des os sont protégées par du cartilage et sont séparées
par la cavité articulaire, qui contient le liquide synovial. Le rôle de ce liquide est
de lubrifier et de nourrir le cartilage. La structure des articulations et leur amplitude
sont en partie déterminées par l’hérédité. Ainsi, l’articulation des hanches présente
une grande amplitude chez la plupart des gens, mais tous ne sont pas capables de
faire le grand écart.
L’élasticité des muscles

Les tissus mous du corps – comme la peau, les muscles, les tendons et les ligaments
– limitent eux aussi la flexibilité. Comme les tendons et les ligaments sont très
difficiles à étirer, les muscles sont les éléments clés permettant d’améliorer la
flexibilité. Il est en effet possible de les allonger par un entraînement approprié. La
composante d’un muscle la plus susceptible de s’étirer est le tissu conjonctif – tissu
qui entoure et enveloppe chaque fibre musculaire ainsi que le muscle en entier. C’est
le tissu conjonctif qui procure tonus, élasticité et volume aux muscles ; il constitue
environ 30 % de la masse musculaire.
Pendant les exercices de flexibilité, les fibres musculaires s’allongent, puis, lorsque
l’étirement cesse, elles reprennent leur position de repos. Étirés régulièrement et en
douceur, les tissus conjonctifs s’allongent, ce qui améliore la flexibilité. Sans étirements
réguliers, le processus s’inverse : les tissus rétrécissent et la flexibilité diminue.
Lorsqu’on planifie un programme d’exercices de flexibilité, il faut tenir compte de la CONSEIL
limite d’étirement des tissus conjonctifs. Ces derniers, en effet, deviennent plus SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
fragiles au cours d’un étirement maximal et peuvent se déchirer (voir la figure 5.2, page Les blessures ou les chirurgies peu
suivante). Un programme sûr et efficace devrait étirer le muscle, mais non le blesser. vent provoquer un raccourcissement
Augmenter sa flexibilité demande énormément de temps et des exercices quotidiens, musculaire. Par des exercices de réa
mais procure des bienfaits au système musculo-squelettique dans son ensemble. daptation, il est possible d’aider les
muscles à retrouver leur taille originale.
Les étirements brusques et intenses sont peu efficaces et peuvent provoquer des Attention toutefois : la consommation
blessures. Pour éviter les microlésions des fibres musculaires, étirez-vous lentement et abusive d’antiinflammatoires peut
progressivement. Vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous échauffez vos muscles ralentir ce processus
avant les exercices – soit par une activité cardio d’intensité faible à modérée, soit par des de récupération !
exercices musculaires. Un muscle échauffé offre moins de résistance à l’étirement.
142 CHAPITRE 5
JE M’INTERROGE
Avez-vous déjà comparé votre flexibilité
à celle de vos amis ou de vos cama-
rades de classe ? À quoi attribuez-vous
ces différences ? Savez-vous que vous
pouvez améliorer votre flexibilité par un
programme d’étirements ? Auriez-vous
avantage à en suivre un ?
FIGURE 5.2 Les effets des étirements sur le tissu conjonctif.
L’activité du système nerveux

Propriocepteurs Récepteurs situés Pendant un exercice d’étirement, les propriocepteurs enregistrent le degré
près des muscles, des articulations et d’étirement du muscle et transmettent cette information au système nerveux. Si un
des os, dont le rôle est de transmettre risque de déchirure est signalé, le système nerveux déclenche un réflexe – le réflexe
au système nerveux des renseignements myotatique – qui donne aux muscles l’ordre de se contracter afin de prévenir un
sur les mouvements du corps, entre autres étirement exagéré. Les étirements dynamiques rapides comportant des mouvements
sur l’allongement ou le raccourcissement
de « ressort » sont jugés dangereux parce que chaque étirement provoque une contraction
des bres musculaires.
musculaire réflexe qui s’oppose à l’étirement. Cette technique ne permet pas aux
Réexe myotatique Contraction muscles sollicités de se relâcher suffisamment et, si la tension de l’étirement est plus
réexe d’un muscle déclenchée par élevée que celle de la contraction, il y a risque de blessure.
son propre étirement.
Les bienfaits des exercices de flexibilité

Les étirements effectués avant ou après une séance d’exercices ont un effet
analgésique et calmant. S’il n’est pas prouvé qu’ils préviennent toujours les douleurs
musculaires ou les blessures, il est certain qu’ils permettent de maintenir la flexibilité.
Pour les activités où la flexibilité joue un rôle important, comme la gymnastique, le
ballet ou le patin artistique, des études ont prouvé que les étirements aident à
prévenir les blessures.
Le besoin de s’étirer avant ou après une activité exigeante est naturel – tout le monde
l’a déjà ressenti – et le seul fait d’en retirer plaisir et détente suffit pour ne pas s’en
priver. De plus, les exercices de flexibilité, particulièrement ceux combinés à des
exercices musculaires, améliorent la stabilité et l’équilibre. Nous abordons ce sujet
dans la deuxième partie du chapitre.
L’augmentation ou le maintien de l’amplitude fonctionnelle

des mouvements
Les exercices de flexibilité permettent d’augmenter ou de maintenir l’amplitude des
mouvements et les capacités fonctionnelles de l’ensemble de l’appareil locomoteur.
Ces exercices aident à rester souple, mobile et autonome. Ils peuvent aussi ralentir les
effets du vieillissement et même de l’arthrite, qui tendent à réduire l’élasticité
naturelle des muscles et des tendons.
Les personnes trop ou trop peu flexibles risquent plus de se blesser. Une flexibilité
extrême diminue la stabilité articulaire, tandis qu’une flexibilité insuffisante limite
l’amplitude de mouvement. On devrait essayer d’atteindre une flexibilité fonc
tionnelle pour toutes les articulations. Autrement dit, chaque articulation devrait
avoir une amplitude normale et fonctionner sans difficulté pendant les activités
quotidiennes.
Lorsqu’on veut augmenter l’amplitude fonctionnelle de mouvement lors d’une activité
physique (ski de fond ou alpin, course à pied ou hockey), il est préférable de faire les
exercices de flexibilité après avoir pratiqué cette activité à basse intensité pendant
une dizaine de minutes. Les exercices d’étirements pratiqués à froid n’augmentent
pas la température corporelle et peuvent causer des microlésions musculaires et une
perte de coordination. Les étirements à froid peuvent aussi avoir un impact négatif
sur la vitesse de mouvement ainsi que sur la force et la puissance musculaires.
Des articulations en santé

Une flexibilité adéquate est essentielle au bon fonctionnement des articulations. Une
articulation subit un stress anormal, qui peut l’affaiblir, lorsque les muscles et les JE M’INTERROGE
autres tissus qui la soutiennent sont tendus. De plus, une amplitude articulaire Lorsque vous pensez aux déterminants
insuffisante nuit au mouvement et peut endommager les cartilages. de la condition physique liés à la santé,
Une flexibilité inadéquate diminue grandement la qualité de vie. Avec le temps, les où situez-vous la flexibilité ? Croyez-
vous qu’elle est moins importante que
articulations « rouillent ». Elles ont donc besoin d’être entretenues. Or, seul le
l’aptitude cardiorespiratoire ou la force
mouvement – et entre autres les exercices de flexibilité – permet de les lubrifier et
musculaire ? Si c’est le cas, pourquoi ?
de conserver leur agilité et leur mobilité. Les gens moins actifs souffrent souvent de Qui a influencé votre opinion ? Les
douleurs articulaires et de raideurs musculaires. médias, les enseignants, les entraîneurs
ou vos camarades ? Que pourriez-vous
Un effet relaxant faire pour vous motiver et trouver le
temps d’effectuer des
Les étirements ont un effet relaxant car ils diminuent les tensions musculaires, ce
exercices de flexibilité ?
qui réduit la pression sur les artères. Combinés à la pratique du yoga, du Pilates ou
du taichi, ils peuvent aussi diminuer les tensions psychologiques et ralentir le
rythme respiratoire.
L’amélioration de la posture et de l’équilibre

La flexibilité contribue à la symétrie du corps, à l’équilibre et au maintien d’une bonne
posture. Une bonne posture réduit les risques de blessures, tandis qu’une mauvaise
posture peut entraîner une détérioration progressive de la structure du corps. La
deuxième partie de ce chapitre traite des liens entre la posture et la santé du dos.
D’autres bienfaits potentiels

• Diminution des raideurs musculaires : Étudier ou travailler assis pendant
un long moment peut produire des tensions musculaires. Les étirements
permettent de soulager ces tensions et ces raideurs. MOTIVATION PLUS
• Soulagement de crampes musculaires : On pense que les crampes muscu Parmi les bienfaits que procure la
laires qui surviennent pendant l’exercice seraient causées, entre autres, flexi bilité, quels sont les trois plus im-
par une augmentation de l’activité électrique dans le muscle sollicité. portants pour vous ? Aimeriez-vous,
Étirer le muscle en douceur réduit l’activité électrique et permet au par exemple, soulager des raideurs
à la nuque causées par plusieurs
muscle de se relâcher.
heures passées devant votre ordinateur
• Amélioration du schéma corporel et acquisition d’une plus grande force pour les ou prévenir des douleurs lombaires ?
activités quotidiennes et les activités sportives : Une bonne f lexibilité permet Placez votre liste bien en vue dans la
d’adopter les postures adéquates et de bien utiliser sa force, quelle que soit maison et utilisez-la pour vous motiver
l’amplitude du mouvement exécuté. Par exemple, les nageurs, qui pos à faire régulièrement des exer-
sèdent une bonne f lexibilité au niveau des épaules, font des tractions de cices de flexibilité.
bras plus efficaces étant donné cette plus grande amplitude. Certaines
144 CHAPITRE 5
études ont révélé que l’entraînement de la f lexibilité favorise également le

CONSEIL développement de la force.
SANTÉ / MIEUX-ÊTRE • Augmentation de la mobilité des personnes blessées ou ayant un handicap phy-
• Les étirements statiques, dyna sique : Les étirements aident à récupérer après une opération ou une bles-
miques et de facilitation neuro sure. Ils permettent de retrouver une amplitude normale. Ils soulagent
musculaire proprioceptive (FNP) aussi les douleurs et améliorent les capacités fonctionnelles des personnes
augmentent la fle xibilité. souffrant d’un handicap physique.
• Les exercices de flexibilité sont plus
efficaces lorsque les muscles sont
échauffés. Évaluer la flexibilité
• Les exercices de flexibilité peuvent La flexibilité varie d’une articulation à l’autre et aucun test ne permet de mesurer
être faits pendant l’échauffement, globalement celle d’une personne. C’est pourquoi le labo 5.1, à la page 161, propose
après une légère activation, ou pen plusieurs tests pour mesurer l’amplitude des principales articulations.
dant la récupération.
• Pour la pratique de sports de perfor
mance exigeant de la force musculaire, Concevoir un programme d’exercices de flexibilité
de la puissance et de l’endurance, il En faisant le labo 5.1, vous avez pris conscience de vos forces et de vos faiblesses en
est préférable d’exécuter les exer ce qui a trait à la flexibilité. Pour maintenir ou améliorer votre flexibilité, vous devez
cices de flexibilité après les séances concevoir un programme comportant des exercices sécuritaires et des techniques qui
d’entraînement. ont fait leurs preuves. Fixez-vous d’abord un objectif SMART, puis mettez en pratique
• On devrait faire des exercices de flexi votre programme d’exercices de flexibilité. Vous pourrez suivre vos progrès en
bilité au moins deux fois par semaine. remplissant un relevé des améliorations constatées et faire au besoin les adaptations
• Une séance d’étirement devrait mettre qui vous permettront d’atteindre votre objectif. La rubrique « Conseil santé/mieux-
en action tous les groupes musculaires être » ci-contre donne certaines informations et indications au sujet de différents
importants. exercices de flexibilité.
• On doit répéter chaque étirement au
moins deux fois pour chaque groupe
musculaire. Se fixer un objectif
• Il faut maintenir les étirements sta Pour vous fixer un objectif, vous devez tenir compte de vos besoins, de vos capacités
tiques pendant 10 à 30 secondes. et de vos facteurs de motivation. Vous avez établi cette liste au labo 2.3 pour la pratique
• Pour un étirement FNP, on doit de l’activité physique en général. Pouvez-vous utiliser cette même liste pour la
maintenir la contraction musculaire flexibilité ? Probablement, mais si ce n’est pas le cas, faites les activités du labo 5.2,
pendant 3 à 6 secondes, puis main à la page 165. Les réponses obtenues vous aideront à déterminer votre objectif.
tenir l’étirement assisté pendant 10 à
Tenez compte également des résultats obtenus aux tests de flexibilité du labo 5.1. Un
30 secondes.
objectif doit être assez élevé pour favoriser le maintien ou le développement de la
Source : Adapté de AMERICAN COLLEGE flexibilité, tout en demeurant réaliste.
OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Guide-
lines for Exercice Testing and Votre objectif doit toujours être SMART : spécifique, mesurable, ambitieux, réaliste et
Prescription, Lippincott William
& Wilkins, 8 e éd., 2010. situé dans le temps. Inscrivez votre objectif (ou vos objectifs) au labo 5.2.
Choisir une technique d’étirement

Étirement statique Étirement qui Pour choisir une technique d’étirement, il faut tenir compte de ses avantages, de ses
consiste à mettre lentement sous tension inconvénients et, bien sûr, de votre objectif. On peut améliorer sa flexibilité de
un muscle ou des muscles et à maintenir plusieurs manières. Toutes les techniques présentées ici sont efficaces. Certaines sont
cette tension un certain temps. recommandées pour améliorer la performance et d’autres sont à privilégier dans un
Étirement dynamique Étirement qui programme général axé sur la santé. Nous vous en présentons trois, avec leurs
consiste à étirer le muscle progressivement, avantages et leurs inconvénients: l’étirement statique, l’étirement dynamique et
à partir de sa position de repos, au moyen l'étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) (voir la rubrique
de petits mouvements contrôlés. Soyez actifs, page 146).
Étirement de facilitation neuro
musculaire proprioceptive (FNP) Étirement statique
Étirement qui implique habituellement une L’étirement statique le plus répandu consiste à mettre len tement sous tension un
contraction isométrique d’un ou de plusieurs ou des muscles, puis à maintenir la tension pendant 10 à 30 secondes. Lorsqu’on
muscles, suivie d’un étirement statique du sent que le muscle relâche un peu, on intensifie l’étirement. On gagne ainsi de
même groupe musculaire. l'amplitude petit à petit. Les étirements statiques peuvent être actifs ou passifs.
Dans un étirement statique actif, l’étirement d’un muscle est obtenu par la
contraction du muscle antagoniste (muscle opposé). Ce type d’étirement est souvent
utilisé dans le yoga.
Dans un étirement statique passif, l’étirement est provoqué par l’application d’une
force ou d’une résistance amenant l’articulation à sa pleine amplitude. Cette force
peut venir de la personne elle-même, d’un partenaire ou d’un appareil.
Quand on étire les muscles lentement, on diminue le risque de se blesser, car les
propriocepteurs sont moins susceptibles de provoquer des contractions musculaires
réflexes. L’étirement statique diminue la tension musculaire, il est efficace et sécuritaire.
C’est pourquoi cette technique est la plus recommandée.
Étirement dynamique
Dans un étirement dynamique, le muscle est étiré progressivement, à partir de sa
position de repos, par des mouvements bien contrôlés. Ces étirements – rotations de
bras, rotations d’épaules, flexions latérales du tronc, déplacements en fentes avant ou
avec genoux élevés –, sont souvent effectués à la fin de la période d’échauffement. Un
étirement lent permet d’allonger les muscles et les tissus conjonctifs sans leur imposer
trop de tension. Il permet aussi d’activer le système neuromusculaire et favorise une
bonne irrigation des muscles. Comme les étirements dynamiques ressemblent aux
gestes de la vie courante ou aux gestes sportifs, ils permettent de développer une
flexibilité fonctionnelle, dont les bienfaits se feront sentir dans les activités
quotidiennes. Ces étirements fonctionnels sont toutefois plus exigeants que les Dans un étirement actif (photo du haut),
étirements statiques. Ils demandent en effet équilibre et coordination, ce qui augmente la force nécessaire pour actionner
les risques de blessures. l’articulation et étirer le muscle est fournie
par la contraction du muscle opposé. Dans
Étirement assisté de facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) un étirement passif (photo du bas), c’est
Cette technique, aussi appelée « contraction détente », peut prendre plusieurs formes. une force extérieure – une pression exercée
Elle comprend habituellement une contraction isométrique d’un groupe musculaire, par une autre personne, par exemple – qui
suivie d’un étirement statique du même groupe. Par exemple, pour étirer les ischio- fait bouger l’articulation et étire le muscle.
jambiers, on se couche sur le dos et on ramène une jambe vers soi, sans la plier
(flexion de la hanche). Lorsqu’on a atteint l’étirement maximal, qui ne doit pas être Flexibilité fonctionnelle Flexibilité
douloureux, un partenaire oppose une résistance à la jambe et l’empêche de redescendre fondée sur l’amplitude normale d’un
pendant qu’on contracte avec force les muscles étirés (voir la photo A). On maintient mouvement dans une activité donnée.
cette contraction musculaire isométrique (entre 20 et 75 % d’une contraction maximale)
pendant 3 à 6 secondes, puis on relâche. Le partenaire pousse alors légèrement sur la
jambe pour augmenter l’étirement initial, pendant 10 à 30 secondes (voir la photo B).
La technique FNP est plus efficace que les étirements statiques, mais elle nécessite la
participation d’un partenaire, ce qui augmente le risque de blessure, puisqu’une autre
personne intervient dans l’étirement.
A B
L’étirement des ischio-jambiers de type

PNF (contraction suivie d’un étirement).
146 CHAPITRE 5
CONSEIL Déterminer les caractéristiques de votre programme de flexibilité

SANTÉ / MIEUX-ÊTRE Nous avons vu que les caractéristiques de la surcharge – fréquence, intensité et temps
(durée) – peuvent tout aussi bien s’appliquer à un programme d’entraînement
Récompensez-vous... cardiorespiratoire qu’à un programme d’entraînement musculaire. Elles peuvent aussi
par des étirements s’appliquer aux exercices de flexibilité.
Si vous avez de la difficulté à trouver
du temps pour faire des exercices de Fréquence
flexibilité, souvenez-vous qu’ils ont Dans le cadre d’un programme d’entraînement général complet axé sur la santé, on
un agréable effet relaxant. Il faut voir recommande d’effectuer des exercices de flexibilité au moins deux ou trois fois par
les exercices d’étirement comme une semaine. On conseille habituellement de faire les étirements à la fin de la séance
récompense après une journée bien d’entraînement, pendant la période de récupération. Si l’on choisit de les faire au
remplie. Échauffez-vous pendant début de la séance, il vaut mieux opter pour des étirements dynamiques, qu’on
quelques minutes, puis effectuez des effectuera tout de même à la fin de la période d’échauffement. Les étirements à froid
étirements. Votre esprit et votre corps sont moins efficaces et ils augmentent les risques de blessures. Et, dans ce cas, la
en tireront grand profit. Les bienfaits, période d’étirement devra être courte pour éviter de se refroidir avant de commencer
ressentis presque immédiatement, vous
l’entraînement lui-même.
motiveront à faire régulière-
ment des étirements. Intensité et temps (durée)
Pour chaque exercice, il faut étirer les muscles lentement. On doit bien sentir la
tension, mais elle ne doit pas être douloureuse. Il faut maintenir la position de 10 à
30 secondes. Après quelques secondes, la sensation de tension diminue. On peut
alors tenter d’augmenter l’étirement. Pendant les exercices de flexibilité, il faut se
SOYEZ ACTIFS détendre et respirer calmement. Chaque étirement devrait être répété au moins
deux fois pour chaque groupe musculaire majeur.
Exécutez vos exercices
de flexibilité en toute Une séance d’exercices de flexibilité devrait durer au moins 10 minutes et mettre en
action tous les groupes musculaires importants (épaules, poitrine, cou, tronc, bas du
sécurité dos, hanches, jambes, chevilles). La figure 5.3 présente un exemple d’une séance
• Choisissez des étirements statiques. complète. Tous les exercices de cette séance sont décrits aux pages 148 et 149.
Étirez-vous jusqu’à ressentir une
légère tension (inconfort) et main-
tenez la position de 10 à 30 se-
condes. Reposez-vous avant de
répéter l’exercice.
• Ne dépassez pas le seuil de la douleur.
• Respirez calmement pendant les
exercices d’étirement. Détendez
les muscles sollicités.
• Effectuez tous les exercices de
chaque côté du corps.
• Augmentez graduellement la fré-
quence, l’intensité et la durée des ex-
ercices. La flexibilité ne s’améliore de
façon significative qu’après plusieurs
semaines d’exercices réguliers.
• Les étirements sont plus efficaces
lorsque vos muscles sont échauffés.
Avant de commencer votre routine,
effectuez un échauffement, du jog-
ging léger par exemple.
• La flexibilité varie beaucoup selon les
personnes. N’essayez pas de rivaliser
avec les autres.
FIGURE 5.3 Un exemple d’une séance complète d’exercices de exibilité

(avec étirements statiques).
Passer à l’action
JE M’INTERROGE
Quel que soit le type d’entraînement choisi, vous ne progresserez que si vous suivez
votre programme. Faites vos exercices de flexibilité au moins deux ou trois fois par Les étirements, lorsqu’ils ne sont pas
semaine. Notez vos résultats en observant votre amplitude pendant les étirements ou faits correctement, peuvent causer
plus de tort que de bien. Pourquoi
en effectuant les tests proposés dans les labos à la fin du chapitre. Après un certain
est-ce ainsi ? Comment des étirements
temps, vous devriez constater des changements. Si ce n’est pas le cas, recentrez-vous
peuvent-ils provoquer des blessures ?
sur votre objectif et faites les adaptations nécessaires à votre plan d’action. Rappelez- Parmi les différents types d’étirements
vous toutefois qu’il faut pratiquer régulièrement vos exercices et compter au moins présentés dans ce chapitre, lesquels
deux mois avant d’obtenir des résultats significatifs. devriez-vous choisir ?
Pourquoi ?
Un exemple de programme de flexibilité
Il existe des centaines d’exercices pour développer la flexibilité. Vous trouverez dans
les pages suivantes plusieurs exercices très efficaces. Si vous en faites déjà, assurez-
vous qu’ils sont sans risque en consultant la rubrique « Conseil santé/mieux-être » ci-
dessous. Le labo 5.2 vous permettra de concevoir un programme de flexibilité et de
l’expérimenter pendant quelques semaines. Pour vous aider à identifier les muscles
que vous voulez étirer, consultez les figures 4.4 et 4.5, aux pages 118 et 119.

Étirements à éviter
Les solutions de rechange proposées dans le tableau ci-dessous sont décrites et illustrées aux pages 148 et 149.
Étirement à éviter Inconvénient Solutions de rechange

Flexion du tronc en position debout, jambes Pression excessive sur la colonne • Étirement assis modié (exercice no 7)
tendues vertébrale • Étirement de la partie inférieure des jambes
(exercice no 8)
Étirement des quadriceps en position debout Pression excessive sur les ligaments • Fente avant (exercice no 4)
des genoux
Étirement des ischio-jambiers Pression excessive sur les genoux et • Étirement assis modié (exercice no 7)
en position debout le bas du dos
Étirement de type « sauteur de haies » Le fait d’écarter la jambe pliée peut • Étirement assis modié (exercice no 7)
exercer une pression excessive sur
les ligaments du genou
Étirement par exion profonde des genoux Pression excessive sur les chevilles, les • Étirement de la partie inférieure des jambes
genoux et la colonne vertébrale (exercice no 8)
Étirement arqué en position ventrale Pression excessive sur la colonne • Étirement transversal des bras et étirement
vertébrale, les genoux et les épaules des bras au-dessus de la tête (exercice no 2)
• Fente avant (exercice no 4)
Étirement par renversement arrière Pression excessive sur le cou, les épaules • Rotation et inclinaison de la tête (exercice no 1)
et le dos • Étirement transversal des bras et étirement des
bras au-dessus de la tête (exercice no 2)
• Étirement latéral du tronc (exercice no 3)
Rotation complète de la tête Pression excessive sur le cou et les • Rotation et inclinaison de la tête
disques cervicaux (exercice no 1)
148 CHAPITRE 5
PROGRAMME D’EXERCICES DE FLEXIBILITÉ
EXERCICE NO 1
ROTATION ET INCLINAISON DE LA TÊTE
Région visée : Cou
Consigne : Rotation de la tête : Tournez la tête vers la droite et maintenez la position.
Répétez vers la gauche.
Inclinaison de la tête : Inclinez la tête vers l’épaule gauche et maintenez la position.
Répétez vers la droite.
EXERCICE NO 2
ÉTIREMENT TRANSVERSAL DES BRAS ET
ÉTIREMENT DES BRAS AU-DESSUS DE LA TÊTE
Régions visées : Épaules, haut du dos, arrière des bras (triceps)
Consigne : Étirement transversal: En gardant le dos droit, croisez le bras droit vers la
gauche et saisissez-le avec la main gauche. Étirez le bras, les épaules et le dos en ra-
menant doucement le bras le plus près possible du corps. Répétez avec le bras gauche.
Étirement au-dessus de la tête : Pliez le bras gauche, coude au-dessus et derrière la tête,
en plaçant votre épaule gauche le plus près de l’oreille gauche. Placez la main droite
sur le coude gauche et poussez doucement sur votre bras, derrière et au-dessus de
votre tête, jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement. Répétez avec le bras droit.
EXERCICE NO 3
ÉTIREMENT LATÉRAL DU TRONC
Région visée : Muscles du tronc
Consigne : Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes tendues et bassin
droit, levez un bras au-dessus de la tête et penchez-vous du côté opposé à partir de la
taille. La main du même côté glisse le long de la cuisse. Immobilisez la partie
inférieure du corps durant la flexion. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 4
FENTE AVANT
Régions visées : Hanches, quadriceps de la jambe avant, psoas de la jambe arrière
Consigne : Faites un grand pas vers l’avant et fléchissez le genou, directement au-
dessus de la cheville, en gardant le genou à 90°. Étirez la jambe vers l’arrière jusqu’à
ce que le tibia soit parallèle au sol. Poussez le bassin vers l’avant et vers le sol pour
produire l’étirement. Vous pouvez placer les bras le long du corps ou les deux mains
sur la cuisse pour garder votre équilibre. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 5
FENTE LATÉRALE
Régions visées : Intérieur des cuisses, hanches, mollets
Consigne : Debout, jambes bien écartées, pieds pointés vers l’extérieur, placez les
mains sur les genoux. Transférez votre poids d’un côté en fléchissant un genou tout
en gardant l’autre jambe tendue et le pied bien à plat. Gardez le genou au-dessus de
la cheville et ne dépassez pas un angle de 90°. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 6
TORSION DU TRONC
Régions visées : Tronc, extérieur des cuisses et des hanches, bas du dos
Consigne : Assoyez-vous en gardant la jambe gauche allongée et pliez la jambe droite
en la croisant par-dessus le genou gauche. Placez la main droite au sol à côté de la
hanche droite. Faites une torsion du tronc aussi loin que possible vers la droite, en
pressant le genou droit dans la direction opposée. À l’aide de l’avant-bras ou du coude
gauches, maintenez le pied droit au sol. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 7
ÉTIREMENT ASSIS MODIFIÉ
Régions visées : Arrière des cuisses (ischio-jambiers), bas du dos
Consigne : Assoyez-vous en gardant la jambe gauche allongée et en repliant la jambe
droite vers l’intérieur de la cuisse gauche. Étirez-vous en inclinant le tronc le plus
possible vers le sol. Répétez l’exercice de l’autre côté.
EXERCICE NO 8
ÉTIREMENT DE LA PARTIE INFÉRIEURE
DES JAMBES
Régions visées : Mollets, soléaires, tendons d’Achille
Consigne : Debout face à un mur, à une distance d’environ 60 cm, mains appuyées.
Reculez le pied droit d’environ 60 cm, sans bouger le pied gauche. Appuyez-vous sur le
talon droit, la jambe bien tendue. Basculez le bassin vers le mur en fléchissant la jambe
gauche tout en gardant le talon droit en contact avec le sol. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 9
ÉTIREMENT DE LA PARTIE ANTÉRIEURE
DES CUISSES
Régions visées : Quadriceps, hanches
Consigne : Couché sur le côté droit, pliez le bras droit et appuyez la tête sur l’avant-
bras. Fléchissez la jambe gauche et ramenez votre talon gauche vers la fesse gauche.
Saisissez votre cheville avec la main gauche et tirez doucement la jambe vers votre
fesse gauche. Votre genou gauche se déplace lentement vers l’arrière pendant que
votre hanche gauche avance. Répétez de l’autre côté.
EXERCICE NO 10
ÉTIREMENT DES MUSCLES FESSIERS
Régions visées : Fessiers, bas du dos
Consigne : Couché sur le dos, fléchissez votre jambe droite en rapprochant le pied
droit de votre fesse. Fléchissez la jambe gauche et placez-la sur votre cuisse droite.
Placez les deux mains sous votre cuisse droite et tirez-la doucement vers la poitrine.
Répétez de l’autre côté.
150 CHAPITRE 5
LA POSTURE ET LA SANTÉ DU DOS

En général, on entend par « bonne posture » ou « posture appropriée » l’alignement
équilibré des courbes naturelles du dos (voir la figure 5.4). La lordose est la courbure
normale du bas du dos et la cyphose, celle du haut du dos. Lorsque ces courbes
deviennent exagérées (hyperlordose et hypercyphose), on risque de souffrir de maux
de dos.
Un dos en santé – stable, solide et mobile – est indispensable pour accomplir aisément
toutes les activités de la vie courante. Le dos est une partie du corps particulièrement
vulnérable. Pour le protéger, il faut d’abord avoir une bonne posture. Et pour y arriver,
il faut des muscles stabilisateurs du tronc forts, souples et résistants.
Les éléments constitutifs du dos

La posture est le résultat du travail harmonieux de la colonne vertébrale et des muscles
stabilisateurs du tronc. Une mauvaise posture peut avoir des conséquences importantes
sur la santé du dos, allant de simples tensions à des douleurs chroniques. Une bonne
posture permet de maintenir le corps en équilibre grâce à la colonne vertébrale, aux
muscles et aux ligaments. Voyons cela de plus près.
La colonne vertébrale : une charpente indispensable

Rachis Nom scientique de la colonne La colonne vertébrale – ou rachis – est composée d’éléments osseux, les vertèbres,
vertébrale. qui assurent sa stabilité, tandis que les articulations vertébrales, les ligaments et les
Vertèbres Série d’os superposés formant disques intervertébraux lui confèrent sa souplesse. La colonne vertébrale doit sa
la colonne vertébrale. flexibilité au grand nombre d’éléments qui la constituent.
• Au niveau du cou, les sept vertèbres cervicales fines et délicates, extrême-
ment mobiles permettent de tourner la tête dans tous les sens.
• Au niveau de la poitrine, les douze vertèbres thoraciques, ou dorsales, nette-
ment plus grosses, répondent à la sollicitation accrue du poids du corps
d’une part, et permettent aux côtes de s’y fixer, d’autre part.
Tête inclinée vers l’avant
Hypercyphose et poitrine creuse Cyphose
Hyperlordose Lordose
Relâchement de la sangle abdominale
Genoux en hyperextension
Mauvaise posture Bonne posture
Source : ACTIF ET EN SANTÉ, Éd. Reynald Goulet, 2004.
FIGURE 5.4 Une comparaison entre une mauvaise et une bonne posture.
• Les cinq vertèbres lombaires, qui supportent l’essentiel du poids du tronc,

sont assez massives et, de ce fait, nettement moins mobiles.
• Les cinq vertèbres sacrées, qui suivent les lombaires, sont soudées entre
elles et ne sont donc pas mobiles.
• Les quatre dernières vertèbres forment le coccyx et sont également soudées.
Grâce à ses nombreuses articulations, la colonne vertébrale assure le soutien et la
mobilité de la tête, la flexion du cou et du dos. Aussi, elle offre des points d’attache pour
les côtes, elle soutient et protège la moelle épinière, et supporte en grande partie le poids
du corps. Elle présente quatre courbures qui rappellent la forme d’un S. Ces courbures
contribuent à maintenir le poids corporel dans l’axe du corps (voir la figure 5.5).
Entre chaque vertèbre, se trouve un disque intervertébral, cartilage qui sert à la fois Disque intervertébral Disque souple
d’amortisseur et de plaque tournante (voir la figure 5.6). Les vertèbres sont reliées les et résistant situé entre deux vertèbres,
unes aux autres par une série de ligaments, dont certains s’étendent sur toute la constitué d’un noyau pulpeux entouré
longueur de la colonne vertébrale. Les ligaments ont pour mission de relier les corps d’un anneau breux.
vertébraux entre eux et de les stabiliser. Bien protégée à l’intérieur du canal osseux de
la colonne vertébrale, se trouve la moelle épinière qui assure la transmission des
influx nerveux entre le cerveau et les autres organes.
Les disques intervertébraux sont constitués d’un noyau pulpeux entouré d’un anneau
fibreux très résistant. Lorsque la colonne vertébrale subit des tensions, le noyau, qui
contient un liquide visqueux gélatineux, change de forme pour permettre au disque
d’absorber le choc. De cette manière, les disques intervertébraux maintiennent
l’espace entre les vertèbres où se trouvent les racines nerveuses.
FIGURE 5.6 Des vertèbres et un disque intervertébral.
FIGURE 5.5 La colonne vertébrale.

La colonne vertébrale est divisée en cinq parties et présente
quatre courbures distinctes. Un disque intervertébral sépare
chaque vertèbre.
152 CHAPITRE 5
Les muscles stabilisateurs du tronc

Muscle stabilisateur du tronc Muscle Les muscles stabilisateurs du tronc entrent en action chaque fois que vous faites
qui a pour fonction de soutenir la colonne une activité physique, soulever un sac d’épicerie ou sortir les ordures par exemple.
vertébrale et lui permet de bouger. Sans ces muscles, qui la soutiennent et lui permettent de bouger, la colonne vertébrale
ne pourrait pas jouer son rôle.
Il n’y a pas si longtemps, les programmes d’entraînement négligeaient souvent les
muscles stabilisateurs du tronc au profit de muscles plus apparents, comme les biceps
ou les triceps. Et pour renforcer les muscles du tronc, on se contentait d’effectuer des
redressements assis. De nos jours, on a recours à des exercices qui ciblent tous les
muscles stabilisateurs du tronc, soit les muscles abdominaux (grand droit, transverse
et oblique), les muscles lombaires et dorsaux, les muscles du plancher pelvien, des
fesses, des hanches et du bassin (voir la figure 5.7).
En plus d’assurer la stabilité de la colonne vertébrale, les muscles stabilisateurs du
tronc aident à transférer la force des membres inférieurs vers les membres supérieurs.
Ils assurent aussi le gainage de la colonne vertébrale et du bassin dans tous les gestes
de la vie quotidienne. Par exemple, ils soutiennent la colonne vertébrale lorsqu’on
s’assoit sur une chaise et stabilisent le tronc lorsqu’on se lève. Quand une personne
frappe un coup droit au tennis, une bonne partie de la force est transférée des jambes
et des hanches vers les bras par l’intermédiaire de ces muscles. Ainsi, des muscles
stabilisateurs suffisamment forts et flexibles contribuent à conserver une bonne
posture et à protéger votre dos.
Pour renforcer la région lombaire, optez pour des exercices qui font appel à tout le
corps et qui sollicitent les muscles stabilisateurs. Les exemples proposés aux pages 156
à 158 sont recommandés autant pour les débutants que pour ceux qui souffrent de
certains maux de dos. Il est possible d’augmenter la difficulté de ces exercices et la
sollicitation des muscles stabilisateurs en utilisant des ballons suisses ou des poids
libres. De plus, les exercices effectués en position debout avec des poids libres per
mettent de travailler des mouvements fonctionnels (qui reproduisent les mouvements
exécutés dans la vie quotidienne).
Les déviations de la colonne vertébrale

Les trois principales déviations de la colonne vertébrale sont l’hyperlordose, l’hyper
cyphose et la scoliose (voir la figure 5.8). L’hyperlordose est une déformation de la
colonne caractérisée par un creux lombaire très prononcé et une antéversion du
bassin. Un relâchement de la sangle abdominale est souvent à l’origine de l’hyper
lordose. L’hypercyphose est une déformation caractérisée par un dos voûté et une tête
projetée en avant des épaules. Quant à la scoliose, elle est souvent décrite comme une
déviation latérale en forme de « S ».
Combinés à l’adoption d’une bonne posture, les exercices sont très efficaces pour
corriger l’hyperlordose et l’hypercyphose. Et s’ils ne peuvent modifier l’évolution de
FIGURE 5.7 Les principaux la scoliose, ils permettent tout de même de conserver la souplesse et le tonus mus
muscles stabilisateurs culaire chez les personnes atteintes.
du tronc.
Évaluation de la posture
La santé du dos dépend de plusieurs facteurs. Certains d’entre eux – comme l’endurance
musculaire, la flexibilité ou la posture – sont modifiables. Le labo 5.3, à la page 167,
vous propose d’évaluer votre posture en position debout et le labo 5.4, à la page 169, vous
permet de mesurer l’endurance de vos muscles stabilisateurs du tronc. Une endurance
insuffisante de ces muscles rend la région lombaire plus vulnérable. Vous pourriez
modifier votre routine d’exercices musculaires et de flexibilité en y introduisant de

nouveaux exercices qui cibleront vos muscles stabilisateurs. Hyperlordose
On ne le dira jamais assez : une mauvaise posture peut causer des maux de dos. Prenez
l’habitude de vérifier votre posture et de la corriger au besoin.
Les douleurs lombaires

Considérés comme l’une des principales causes d’absentéisme au travail, les maux de
dos sont, avec l’arthrite et les rhumatismes, un facteur important d’incapacité chez les
Québécois. La colonne vertébrale constitue de toute évidence une zone à risque. Près
de 74 % des douleurs surviennent dans le bas du dos, au niveau des lombaires.
Viennent loin derrière les douleurs cervicales avec 25 % et les douleurs des vertèbres Hypercyphose
dorsales, très mobiles, avec à peine 1 %. Les douleurs lombaires occasionnent chaque
année des dépenses atteignant plusieurs milliards de dollars en pertes de productivité
et en frais de toutes sortes.
Les maux de dos peuvent résulter de traumatismes accidentels, mais en général, ils
sont causés par la faiblesse des muscles et leur manque de souplesse, par de mauvaises
postures ou par des mouvements mal exécutés, ou encore par un excès de poids. Si la
plupart des douleurs disparaissent au bout d’un certain temps, certaines personnes en
souffrent malheureusement de façon récurrente ou chronique.
Les causes des maux de dos Scoliose

Les maux de dos peuvent se situer à n’importe quel endroit de la colonne vertébrale,
mais c’est la région lombaire qui est généralement touchée. Très peu mobile et devant
supporter tout le poids du tronc, cette section de la colonne ne tolère que des torsions
de deux à trois degrés, de sorte qu’un mouvement brusque combiné à une lourde charge
peut y déclencher de vives douleurs. La colonne vertébrale est conçue pour supporter
le poids du corps et les contraintes résultant des mouvements effectués dans un axe
longitudinal. Elle supporte cependant beaucoup moins bien les mouvements qui
s’écartent de cet axe. Un effort excessif peut endommager un disque intervertébral et lui
faire perdre sa capacité à amortir les chocs. Si les risques de blessures au dos sont plus
importants pour les personnes qui exercent des métiers physiques ou celles qui Source : MACORIGH, F., et E. BATTISTA.
Hygiène et prophylaxie par les exercices
pratiquent des sports de contact, elles peuvent très bien aussi survenir lorsqu’on ramasse physiques, Paris, Vigot Frères, 1973,
un crayon. Il suffit parfois de s’étirer un peu trop ou de se pencher sans plier les genoux p. 45, 47, 49.
pour qu’une blessure survienne. Les gens qui passent de longues heures en position
assise ou debout peuvent aussi souffrir de douleurs lombaires. FIGURE 5.8 Les principales
déviations de la
Il est très important de plier les genoux quand on soulève un objet lourd. Quand on le colonne vertébrale.
fait sans plier les genoux, la pression n’est pas répartie également sur toute la surface
des disques intervertébraux. La partie postérieure des disques supporte alors une
pression pouvant atteindre 500 kg, comparativement à 50 kg en position debout. Cette CONSEIL
pression excessive peut fissurer un disque et provoquer une hernie discale conduisant SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
à une incapacité permanente. Une hernie se produit quand une partie du noyau
gélatineux migre vers l’extérieur du disque et comprime une racine du nerf rachidien.
Assis trop longtemps ?
Les disques de la région lombaire sont plus sujets aux hernies parce qu’ils subissent Étirez-vous à la verticale, comme si vous
vouliez toucher le plafond, ou penchez-
une pression plus grande que ceux de la partie supérieure de la colonne. Une mauvaise
vous le plus loin possible vers l’arrière, en
posture, un surplus de poids, une grossesse, de même que la dégénérescence discale
soutenant vos lombaires avec les mains.
peuvent aussi causer une hernie discale (voir la figure 5.9 page suivante). Sentez alors vos abdominaux s’étirer en
Les douleurs au dos provoquent souvent un spasme musculaire autour de la zone s’écartant. Ces exercices font également
affectée. Cette contraction, qui est un réflexe de protection, peut elle-même provoquer beaucoup de bien après quelques
heures passées au volant.
de la douleur et exercer une pression sur le disque affecté, amorçant ainsi un cercle
vicieux qui peut rendre la douleur chronique.
154 CHAPITRE 5
POUR EN SAVOIR PLUS

Les facteurs de risque associés au mal de dos
De nombreux facteurs peuvent être à l’origine d’un mal de dos. Certains sont congénitaux, d’autres liés
au travail ou à de mauvaises habitudes de vie. La liste qui suit vous permettra de savoir si vous faites
partie d’un groupe à risque.
• Le manque d’activité physique ou le surentraînement ;
• L’âge ;
• La grossesse et l’embonpoint (surtout dans la région abdominale) ;
• Les mauvaises postures ;
Le noyau fait saillie, comprimant • Les activités répétitives ou unilatérales (tennis, golf) ;
la racine du nerf rachidien. • Les vibrations (lors du transport en véhicules motorisés) ;
• Le tabagisme (car il contribue à l’ostéoporose et à une dégénérescence discale accrue) ;
FIGURE 5.9 La hernie discale. • Le stress prolongé (des émotions refoulées ou une situation de travail insatisfaisante contribuent aux douleurs
lombaires ; le stress augmente les tensions musculaires dans le dos) ;
• La dépression, qui peut être à la fois une cause et une conséquence des maux de dos chroniques.
La prévention des maux de dos

Les mauvaises postures sont souvent responsables des maux de dos. Des suggestions
pour adopter de bonnes postures vous sont présentées dans la rubrique « Conseil
santé/mieux-être », à la page suivante. Ces suggestions peuvent aussi s’appliquer à vos
activités récréatives ou sportives.
Le rôle des activités physiques dans la prévention et le traitement des maux de dos
fait encore l’objet de recherches. Les exercices visant à développer l’endurance et la
force musculaires des abdominaux et des dorsaux sont particulièrement recom-
mandés. Un mode de vie actif incluant la marche contribue à lubrifier les disques
intervertébraux et à augmenter la vigueur musculaire du tronc et des jambes.
Voici d’autres précautions à prendre pour réduire les tensions musculaires au dos et
prévenir les douleurs :
• Équilibrer les forces des muscles de la ceinture abdominale afin de maximi-
ser l’alignement postural ;
• Maintenir un poids santé ou perdre du poids si l’on fait de l’embonpoint ;
• Arrêter de fumer (la nicotine rétrécit les vaisseaux sanguins et les veines
CONSEIL fines sont très fines au niveau du dos, cela réduit l’apport de nutriments et
SANTÉ / MIEUX-ÊTRE l’irrigation sanguine) ;
• Réduire les sources de stress (lorsque la tâche à accomplir est irréalisable,
Pensez-y !
ou alors au prix d’efforts démesurés, le corps se contracte) ;
Si vous avez plusieurs manuels à
transporter, privilégiez le sac à dos • Éviter de rester dans la même position trop longtemps ;
au sac à main. • S’équiper d’un bon siège pour travailler et d’un bon matelas pour dormir ;
Évitez de porter trop souvent ou • Avoir un mode de vie actif, incluant la marche ;
trop longtemps des chaussures à
• S’échauffer avant de commencer une activité physique.
talons ayant plus de cinq
centimètres de hauteur. Pour avoir un dos fort et sain, effectuez des exercices qui développent autant la souplesse
que la force des muscles du tronc. Les exercices que nous vous proposons ciblent :
• les muscles abdominaux : les grands droits (permettent la flexion du buste),

les obliques et les transverses (agissent directement sur la colonne verté-
brale et la stabilisent) ;
• les muscles du dos et ceux situés le long de la colonne vertébrale (les exten-
seurs du dos) ;
• les muscles des hanches et des cuisses (stabilisent le bassin et agissent sur
la colonne vertébrale).
Faites des exercices pour le dos au moins trois fois par semaine (on recommande
même d’en faire tous les jours), en mettant l’accent sur le développement de
l’endurance musculaire plutôt que sur la force. L’endurance a un effet protecteur
plus élevé. Évitez les mouvements de grande amplitude tôt le matin. Ajoutez des
activités physiques régulières de type cardio – comme la marche ou le vélo – à vos
exercices d’endurance musculaire et de flexibilité. Et surtout, soyez persévérant.
Améliorer la santé du dos et diminuer les douleurs peut exiger jusqu’à trois mois
d’exercices réguliers. Effectuez les exercices lentement et passez progressivement à des
exercices plus difficiles. Si vous souffrez de maux de dos, ou si vous ressentez
des douleurs au dos pendant vos séances, arrêtez et consultez votre médecin.

De bonnes postures pour un dos en santé
N’hésitez pas à modifier certaines de vos habitudes quotidiennes, cela vous • En position debout
aidera à prévenir et à soulager les douleurs lombaires. Tenez-vous le plus droit possible. Ne laissez
• En position couchée pas votre bassin basculer vers l’avant ou votre
Autant pour vous reposer que pour dormir, couchez-vous sur le côté en dos se courber. Changez de jambe d’appui,
repliant les genoux. Si vous vous allongez sur le dos, placez un oreiller transférez régulièrement votre poids d’un
sous vos genoux. Ne vous couchez pas sur le ventre ; cela accentue la pied à l’autre. Évitez de rester longtemps
courbe du bas du dos et fatigue le cou. Étant donné que nous nous debout, cette position est très éprouvante
retournons 50 à 60 fois par nuit, achetez un matelas ferme. pour le dos. Pour vérifier si votre posture est
adéquate, faites les activités du labo 5.3, à
• En position assise à l’ordinateur la page 167.
Optez pour un siège de bureau
ajustable. Réglez la hauteur du • Pour marcher
siège de telle sorte que vos ge- Marchez les pieds droits et non ouverts.
noux soient légèrement plus bas Gardez le dos droit et regardez devant vous.
que vos hanches et vos pieds à plat Balancez les bras normalement. Portez des
sur le sol. Le dossier doit soutenir chaussures confortables et adaptées à la
la région lombaire. Placez le haut marche.
de l’écran au niveau des yeux • Le port du sac à dos
ou juste en dessous. Ajustez le Choisissez un sac dont la partie arrière est
clavier et la souris de telle sorte rembourrée de même que les courroies. Il
que vos avant-bras et vos poignets doit être muni d’une courroie à la taille et
soient en position neutre, paral- d’une autre à la poitrine. Ajustez les cour-
lèles au sol. roies et utilisez-les toutes. Ne portez jamais
• Pour soulever un objet lourd le sac sur une seule épaule. Placez les objets
Fléchissez les genoux et mobilisez la force de vos jambes. Les cuisses sont les plus lourds près du corps, au centre du
bien plus puissantes que le dos. Portez le poids le plus près possible du sac. Le poids du sac ne devrait pas dépasser
corps. Évitez les mouvements de torsion du tronc. 10 % de votre poids corporel.
156 CHAPITRE 5
EXERCICES MUSCULAIRES ET DE FLEXIBILITÉ

POUR LES MUSCLES STABILISATEURS
EXERCICE NO 1
ÉTIREMENT DU CHAT
Objectif : Augmenter la flexibilité des muscles du dos et en réduire les
raideurs.
Consigne : En position quadrupédique, genoux en ligne avec les hanches
et mains en ligne avec les épaules. Effectuez lentement un cycle
d’extension et de flexion de la colonne vertébrale. Arrondissez le dos en
ramenant légèrement la tête vers la poitrine, jusqu’au maximum. Abaissez
ensuite lentement le dos et levez légèrement le menton jusqu’à ce que
votre colonne vertébrale soit en flexion (relâchée et légèrement cambrée).
Arrêtez l’exercice si vous ressentez de la douleur. Sinon, répétez lentement
le cycle complet, dix fois.
EXERCICE NO 2
FENTE AVANT
Objectif : Augmenter la flexibilité, la force et l’endurance des muscles des
hanches et des quadriceps.
Consigne : Faites un grand pas vers l’avant et fléchissez la jambe avant, le
genou au-dessus de la cheville. Étirez l’autre jambe vers l’arrière jusqu’à
ce qu’elle soit parallèle au sol. Basculez le bassin vers l’avant et vers le sol
jusqu’à l’étirement complet de la jambe arrière. Placez les mains à la taille
ou sur la cuisse pour maintenir l’équilibre. Répétez de l’autre côté. Tenez
chaque étirement pendant 10 à 30 secondes et répétez-le au moins deux fois
de chaque côté.
EXERCICE NO 3
FLEXION DES HANCHES
Objectif : Augmenter la flexibilité des ischio-jambiers.
Consigne : Couché sur le dos, jambes bien tendues, saisissez la jambe gauche
derrière la cuisse et tirez-la vers la poitrine. Maintenez cette position, puis
étirez complètement la jambe gauche
vers le haut. Maintenez cette position
de 10 à 30 secondes, puis ramenez le
genou gauche vers la poitrine et tirez
les orteils vers le menton à l’aide de
la main gauche. Étirez l’arrière de la
jambe en tentant de déplier la jambe.
Répétez l’exercice avec la jambe
droite. Répétez l’exercice au moins
deux fois de chaque côté.
EXERCICE NO 4
TORSION DU TRONC
Objectif : Augmenter la flexibilité du bas du dos et des muscles latéraux.
Consigne : Couché sur le dos, bras en croix, pliez la jambe droite, en gardant
la jambe gauche en extension au sol. Descendez le genou droit vers le sol
en gardant les épaules au sol. Reprenez la position de départ, mais avec la
jambe gauche et refaites le même mouvement.
EXERCICE NO 5
REDRESSEMENT ASSIS PARTIEL
Objectif : Augmenter la force et l’endurance musculaires des abdominaux.
Consigne : Couché sur le dos, pliez les jambes en gardant les pieds au sol
et croisez les bras sur la poitrine. Faites basculer votre bassin de façon à
coller le bas du dos au sol. Placez la tête en position neutre et enroulez
lentement la colonne vertébrale, en soulevant d’abord la tête, puis les
épaules. Immobilisez-vous dès que vous apercevez vos pieds et maintenez
quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez
l’exercice dix fois.
Variante : Ajoutez une torsion à l’exercice pour développer les muscles
abdominaux obliques. Lorsque vous vous êtes suffisamment relevé pour
que les épaules ne touchent plus le sol, faites une torsion du tronc de sorte
qu’une épaule soit plus élevée que l’autre et étirez le bras vers le genou.
Maintenez cette position, puis reprenez la position initiale. Effectuez
ensuite une torsion de l’autre côté.
EXERCICE NO 6
PONT LATÉRAL, AVANT-BRAS AU SOL
Objectif : Augmenter la force et l’endurance des muscles latéraux et des
abdominaux.
Consigne : Allongé sur le côté, pliez les jambes et appuyez-vous sur un
avant-bras et le côté du genou. Soulevez les hanches de manière que votre
poids soit soutenu par l’avant-bras et le côté du genou. Maintenez cette
position pendant 10 secondes en respirant normalement. Répétez l’exercice
de l’autre côté et faites plus d’une répétition de chaque côté. Si vous en êtes
capable, tenez la position jusqu’à 60 secondes.
Variante : Gardez les jambes tendues, au lieu de plier les genoux, pendant que
vous soulevez les hanches.
EXERCICE NO 7
EXTENSION DU DOS
Objectif : Augmenter la force et l’endurance musculaires du dos, des
fessiers et des ischio-jambiers.
Consigne : En position quadrupédique, genoux en ligne avec les hanches et
mains en ligne avec les épaules. Allongez la jambe gauche vers l’arrière et le
bras droit vers l’avant, regardez le sol. Maintenez la jambe allongée à la
hauteur de la hanche et du dos. N’arquez pas le dos et ne laissez pas les
hanches ni les épaules s’affaisser (position neutre). Répétez l’exercice avec
la jambe droite et le bras gauche. Tenez chaque position pendant quelques
secondes. Répétez plusieurs fois l’exercice en changeant de côté et
augmentez progressivement le temps pendant lequel vous tenez la position.
Variante : Si vous avez déjà eu des maux de dos, gardez toujours les deux
mains au sol.
158 CHAPITRE 5
EXERCICE NO 8
CHAISE APPUYÉE CONTRE LE MUR
(CHAISE FANTÔME)
Objectif : Augmenter la force et l’endurance musculaires du bas du dos,
des cuisses et de l’abdomen.
Consigne : Appuyezvous contre un mur et fléchissez les jambes,
comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Supportez
votre poids avec les jambes. Montez et repliez à 90° ou maintenez la
position quelques secondes en augmentant la durée.
EXERCICE NO 9
BASCULE DU BASSIN
Objectif : Augmenter la force et l’endurance musculaires des abdo
minaux et des fessiers.
Consigne : Couché sur le dos, bras le long du corps, pliez les jambes en
gardant les pieds au sol. Poussez la région lombaire vers le sol
en contractant les abdominaux. Serrez les fesses et tenez la position
de 5 à 10 secondes. Respirez normalement. Répétez cet exercice. La
bascule du bassin peut aussi être effectuée en position debout ou
appuyé contre un mur.
EXERCICE NO 10
PONT ARRIÈRE
Objectif : Augmenter la force et l’endurance des hanches et des fesses.
Consigne : Allongé sur le dos, bras le long du corps, pliez les jambes en
gardant les pieds au sol. Basculez le bassin, contractez les muscles
dorsaux et fessiers et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux,
vos hanches et vos épaules soient alignés. Ne dépassez pas cet
alignement. Tenez la position de 5 à 10 secondes. Revenez lentement à
votre position de départ. Respirez normalement. Répétez cet exercice.
SOYEZ ACTIFS
Vous pouvez dès maintenant :
• vous lever et vous étirer ;
• analyser la posture que vous adoptez quand vous travaillez
à l’ordinateur et la corriger si nécessaire.

La flexibilité
La flexibilité d’une articulation, ou la capacité de bouger normalement une articulation dans toute son amplitude, est
déterminée par sa structure, la longueur et l’élasticité des muscles et l’activité du système nerveux. On ne peut changer la
morphologie d’une articulation, mais la longueur des fibres musculaires peut être modifiée par des exercices.
Les bienfaits des exercices de flexibilité
Les exercices de flexibilité contribuent à donner aux mouvements plus de fluidité et aident à maintenir les capacités
physiques fonctionnelles, qui se perdent rapidement avec l’âge.
Évaluer votre flexibilité
Puisque la flexibilité varie d’une articulation à une autre, il faut effectuer différents tests pour évaluer ses forces et ses
faiblesses.
Concevoir un programme d’exercices de flexibilité
Pour concevoir un programme d’exercices de flexibilité, il faut se fixer un objectif et déterminer les caractéristiques
(fréquence, intensité et durée) de son entraînement. Selon cet objectif, choisir une technique d’étirement et une dizaine
d’exercices à effectuer deux à trois fois par semaine, de préférence après une séance cardio ou musculaire.
La posture et la santé du dos
On entend par « bonne posture », ou « posture appropriée », l’alignement équilibré des courbes naturelles du dos. Deux
éléments clés y contribuent : la colonne vertébrale et les muscles stabilisateurs du tronc. Un tronc fort et souple protège le
dos et améliore la posture de même que l’équilibre.
Les déviations de la colonne vertébrale
L’hyperlordose est une déformation de la colonne caractérisée par un creux lombaire très prononcé et une antéversion du
bassin. Elle est souvent due à une sangle abdominale relâchée.
L’hypercyphose est une déformation caractérisée par un dos voûté et une tête projetée en avant des épaules. Certains
exercices peuvent aider à corriger ces déviations.
La scoliose est une déviation latérale en forme de « S ».
Évaluer votre posture
Évaluer sa posture peut permettre d’y déceler certaines lacunes. Une mauvaise posture peut être la conséquence d’un
manque de souplesse ou de la faiblesse de certains muscles. Des exercices appropriés peuvent améliorer la posture et
prévenir les douleurs lombaires.
1. Quand faut-il exécuter les exercices d’étirement ?
Encerclez et justifiez votre réponse.
a) Au début de la période d’échauffement
b) À la fin de la période d’échauffement
c) Tôt le matin, dès le lever
d) Après des activités d’endurance cardiorespiratoire ou un entraînement musculaire
Justification :
160 CHAPITRE 5
2. Quel est le principal avantage de l’étirement statique ?
3. Quelle est la durée recommandée pour un étirement statique et à quelle intensité devez-vous l’effectuer ?
4. Quelle différence y a-t-il entre les exercices d’étirement et les exercices d’échauffement ?
5. Qu’est-ce qui caractérise une « bonne posture » ?
6. Quels sont les deux éléments qui permettent d’avoir une bonne posture ? Indiquez le rôle de chacun.
7. Décrivez les déviations suivantes :
Hyperlordose
Scoliose
Hypercyphose
8. Quelle région de la colonne vertébrale est la plus vulnérable ? Pourquoi est-elle si fragile ?
9. Donnez deux moyens de prévenir les douleurs lombaires.

LABO 5.1 ÉVALUEZ VOTRE FLEXIBILITÉ

TEST DE FLEXION DU TRONC EN POSITION ASSISE
Parties du corps visées : muscles ischio-jambiers et bas du dos
Équipement
• Un flexomètre (planche d’appui modifiée de Wells et Dillon)
Préparation
Faites lentement quelques exercices d’étirement (étirement assis modifié – voir la page 149 – pendant 30 secondes, deux fois
chaque jambe).
Consignes
1. Avant de prendre les mesures réelles de flexion du tronc, enlevez vos
chaussures, assoyez-vous, étendez bien les jambes, posez les pieds à
plat contre le flexomètre en plaçant les faces internes des pieds à 2 cm
du bord de la règle. Ajustez la hauteur du flexomètre de manière que
les orteils reposent contre la barre supérieure.
2. En gardant les jambes bien droites, les bras également tendus et les
paumes vers le sol, penchez-vous doucement vers l’avant (sans à-coup)
et poussez le curseur avec le bout des doigts aussi loin que possible.
Maintenez la position de flexion maximale pendant deux secondes
environ. Baissez la tête et expirez en même temps que vous poussez
le curseur. Si vous pliez les jambes, l’essai n’est pas valide.
3. Faites deux fois l’exercice et notez votre meilleur résultat. Votre résultat
est la distance maximale atteinte, à 0,5 centimètre près.
Résultats
• Notez vos deux résultats : 1) cm 2) cm
• Votre meilleur résultat : cm
Selon votre meilleur résultat, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez dans le tableau
• Rang centile :
• Catégorie :
Note : Si vous faites plusieurs tests, reportez leurs résultats dans le tableau « Sommaire de vos résultats », à la page 163, afin
d’en faire l’analyse.
TESTS DE FLEXIBILITÉ GÉNÉRALE

Les six tests suivants vous permettront de déterminer si vous disposez d’une flexibilité normale dans le bas du dos et dans
les autres régions importantes du corps.
Chaque test de contrôle est, en fait, un étirement. Si votre amplitude de mouvement est limitée ou que vous souffrez d’une
raideur excessive dans une articulation ou un groupe musculaire, vous pouvez inclure cet exercice dans votre routine
d’exercices de flexibilité.
162 CHAPITRE 5
TEST A Flexibilité du bas du dos

Partie du corps visée : Muscles du bas du dos
Consigne : Couché sur le dos, tirez les cuisses vers la poitrine.
Réussite : Les cuisses devraient toucher la poitrine.
Réussite
Échec
TEST B Flexibilité des muscles fléchisseurs des hanches

Partie du corps visée : Muscles fléchisseurs des hanches
Consigne : Couché sur le dos, tirez un genou vers la poitrine en gardant
l’autre jambe en pleine extension au sol.
Réussite : Le mollet de la jambe en extension doit demeurer au sol (le

genou ne doit pas être fléchi). La jambe pliée doit toucher la poitrine.
Jambe droite Jambe gauche
Réussite Réussite
Échec Échec
TEST C Flexibilité des quadriceps

Mise en garde : À éviter si vous souffrez de problèmes aux genoux, même
par intermittence.
Partie du corps visée : Quadriceps

Consigne : Couché sur le ventre, genoux rapprochés, ramenez un talon
vers les fesses.
Réussite : Le talon devrait toucher les fesses sans difficulté.

Jambe droite Jambe gauche
Réussite Réussite
Échec Échec
TEST D Flexibilité des ischio-jambiers

Parties du corps visées : Arrière des cuisses, mollets
Consigne : Couché sur le dos, levez une jambe en gardant l’autre jambe
bien étendue au sol (le genou ne doit pas être fléchi).
Réussite : La jambe levée doit être à la verticale (à 90° par rapport au corps).
Jambe droite levée Jambe gauche levée
Réussite Réussite
Échec Échec
TEST E Flexibilité des mollets

Partie du corps visée : Mollets
Consigne : Debout, sans chaussures, levez le bout du pied en gardant le
genou détendu et le talon au sol.
Réussite : Le bout du pied devrait s’élever d’une hauteur égale à la

largeur de deux doigts.
Pied droit Pied gauche
Réussite Réussite
Échec Échec
TEST F Flexibilité de la ceinture scapulaire

Partie du corps visée : Muscles des épaules
Consigne : Essayez de vous toucher le bout des doigts dans le dos. Alternez la position des
bras.
Réussite : Les doigts se touchent.

Bras droit levé Bras gauche levé
Réussite Réussite
Échec Échec
Sommaire de vos résultats

Reportez, dans le tableau ci-dessous, les résultats obtenus pour chacun des tests. Pour le test de flexion du tronc en position
assise, indiquez le rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez (voir le tableau général, à la page 171). Pour les
tests de flexibilité générale, faites un crochet dans la colonne correspondant à votre résultat.
Tests Évaluation
Rang centile Catégorie

Test de flexion du tronc en position assise
Tests de flexibilité générale Réussite Échec
A Bas du dos
B Muscles échisseurs des hanches
C Quadriceps
D Ischio-jambiers
E Mollets
F Ceinture scapulaire
Résultat moyen
164 CHAPITRE 5

1. Vos muscles sont-ils rétractés (trop courts) ? Lesquels ?
2. Que pouvez-vous faire pour améliorer votre flexibilité ?
3. Si vous n’avez pas de points faibles, que pouvez-vous faire pour maintenir votre flexibilité ?
LABO 5.2 CONCEVEZ VOTRE PROGRAMME DE FLEXIBILITÉ

1. Mon objectif de programme de flexibilité (SMART) : Spécifique, Mesurable, Ambitieux, Réaliste et situé dans le Temps.
Exemple d’objectif : Je vais augmenter ma flexibilité de deux centimètres au test de flexion du tronc en position assise, d’ici
huit semaines.
Inscrivez vos principaux besoin, capacité et facteur de motivation indiqués au labo 2.3, aux pages 53 et 54. Si
nécessaire, adaptez-les à votre programme de flexibilité.
• Besoin :
• Capacité :
• Obstacle :
• Solution :
Mon objectif de programme de flexibilité est :
2. Choisissez les exercices. Les exercices proposés dans le tableau ci-dessous proviennent du programme d’exercices de
flexibilité présentés aux pages 148 et 149. Selon vos objectifs, vos besoins et vos préférences, vous pouvez ajouter d’autres
exercices à cette liste ou en retirer ; il y en a des centaines possibles. Pour chaque nouvel exercice, énumérez les parties
du corps visées.
3. Établissez la fréquence. Il est recommandé de faire des exercices d’étirement au moins deux à trois jours par semaine,
mais plus souvent, c’est encore mieux. Vous auriez avantage à effectuer ces exercices le même jour que votre entraîne-
ment en endurance cardio ou musculaire, parce que les muscles s’étirent mieux lorsqu’ils sont échauffés.
4. La bonne intensité. Tous les muscles doivent être étirés jusqu’au point de ressentir une tension significative, mais
non douloureuse.
5. Le temps (la durée appropriée). Il faut maintenir chaque étirement statique de 10 à 30 secondes. (Si vous utilisez la méthode
de facilitation neuromusculaire proprioceptive, chaque étirement FNP devrait consister en une contraction de 6 secondes,
suivie d’un étirement assisté, maintenu de 10 à 30 secondes.) Chaque étirement devrait être exécuté au moins deux fois.
Programme complet d’exercices de flexibilité
Fréquence (cochez les jours)
Exercice Parties du corps visées
L M M J V S D
Rotation et inclinaison de la tête Cou
Étirement transversal des bras et au-dessus de la tête Épaules, haut du dos, arrière des bras (triceps)
Étirement latéral du tronc Muscles du tronc
Fente avant Hanches, quadriceps de la jambe avant, psoas de la jambe arrière
Fente latérale Intérieur des cuisses, hanches, mollets
Torsion du tronc Tronc, extérieur des cuisses et des hanches, bas du dos
Étirement assis modié Arrière des cuisses, bas du dos
Étirement de la partie inférieure des jambes Mollets, soléaires, tendons d’Achille
Étirement de la partie antérieure des cuisses Quadriceps, hanches
Étirement des muscles fessiers Muscles fessiers, bas du dos
166 CHAPITRE 5
Vous pouvez suivre vos progrès à l’aide d’un relevé d’entraînement, comme celui proposé ci-dessous.
Relevé de vos exercises de flexibilité

Inscrivez la date à laquelle vous avez effectué chaque étirement, le nombre de secondes que vous l’avez maintenu (de 10
à 30 secondes) et le nombre de répétitions (de 2 à 4 fois chacun). À la longue, vous remarquerez que vous arrivez à maintenir
un étirement plus longtemps, en plus de réussir à étirer vos muscles plus loin.
Semaine 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Exercice
Date
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions
Durée
Répétitions

1. Avez-vous atteint votre objectif ? Expliquez pourquoi.
2. Si vous ne l’avez pas atteint, apportez des modifications à votre programme ou fixez-vous un objectif que vous serez en
mesure d’atteindre.
LABO 5.3 ÉVALUEZ VOTRE POSTURE

D’autres tests qui permettent d’évaluer votre posture sont également disponibles sur Modulo en ligne.
Évaluation de la posture
Demandez à un partenaire d’encercler, dans la dernière colonne de chaque rangée du tableau, le nombre de points corres
pondant à l’illustration qui représente le mieux votre posture.
5 points 3 points 1 point Vos résultats
Tête droite (ligne de gravité

Légère torsion ou exion latérale Torsion ou exion latérale
passant directement par 5 3 1
de la tête prononcée de la tête
le centre)
Épaules à égalité Une épaule légèrement Une épaule nettement

5 3 1
(horizontalement) plus haute plus haute
Colonne vertébrale légèrement Colonne vertébrale nettement

Colonne vertébrale droite 5 3 1
courbée latéralement courbée latéralement
Hanches à égalité Une hanche légèrement Une hanche nettement

5 3 1
(horizontalement) plus haute plus haute
Pieds pointant nettement

Pieds pointant droit devant Pieds pointant vers l’extérieur vers l’extérieur ; affaissement 5 3 1
des chevilles (pronation)
Cambrure plus affaissée, Cambrure affaissée,

Cambrure du pied arquée 5 3 1
pieds légèrement plats pieds nettement plats
Cou droit, menton rentré,

Cou légèrement avancé, Cou nettement porté vers
tête en équilibre directement 5 3 1
menton légèrement sorti l’avant, menton nettement sorti
au-dessus des épaules
Poitrine dégagée (le sternum

étant la partie la plus projetée Poitrine légèrement rentrée Poitrine nettement rentrée 5 3 1
du corps)
Épaules nettement en avant

Épaules centrées Épaules légèrement en avant 5 3 1
(omoplates saillantes)
168 CHAPITRE 5
5 points 3 points 1 point Vos résultats
Haut du dos normalement Haut du dos légèrement

Haut du dos voûté 5 3 1
arrondi plus arrondi
Tronc légèrement incliné Tronc nettement incliné

Tronc droit 5 3 1
vers l’arrière vers l’arrière
Abdomen protubérant
Ventre plat Abdomen saillant 5 3 1
et tombant
Bas du dos normalement

Bas du dos légèrement creusé Bas du dos nettement creusé 5 3 1
cambré

Si vous avez obtenu 1 point à plusieurs éléments d’évaluation, il serait bon de consulter un médecin. Ainsi, vous pourrez
améliorer votre posture grâce à des conseils professionnels, à de la physiothérapie, à des orthèses ou à d’autres moyens
thérapeutiques.
Si vous avez obtenu 3 points à certains éléments d’évaluation et si vous avez mal au dos, votre posture laisse à désirer. Revoyez
la rubrique « Conseils santé/mieux-être » de la page 155.
Si vous avez obtenu 5 points à chacun des éléments d’évaluation, vous n’avez aucun problème de posture.

1. Avez-vous des problèmes de posture ? Si oui, à quel endroit ?
2. Que pourriez-vous faire pour corriger ce ou ces problèmes ?
3. Si vous n’avez pas de problèmes, que pouvez-vous faire pour maintenir vos acquis ?
LABO 5.4 ÉVALUEZ L’ENDURANCE DE VOS MUSCLES

POSTURAUX
Aide et équipement
• Un chronomètre ou une montre marquant les secondes
• Un partenaire
• Un banc ou un « step »
• Un gabarit de 60°
TEST A Planche faciale sur les coudes

Consignes
1. Couché sur le ventre, coudes près du corps et mains au sol devant les
yeux, fléchissez les orteils.
2. Soulevez le corps, en vous appuyant sur vos avant-bras et vos orteils,
jusqu’à ce qu’il soit à l’horizontale. Vous devez maintenir la tête, le
tronc, les hanches et les genoux alignés.
3. Notez le temps, en secondes, pendant lequel vous avez maintenu la
position.
Résultat
Notez votre résultat : s
À l’aide de votre meilleur résultat, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez dans le tableau
• Rang centile :
• Catégorie :
TEST B Pont latéral

Préparation
Échauffez vos muscles en faisant une activité de faible intensité, comme
de la marche ou du jogging léger.
Exercez-vous à prendre les positions des tests avant de les effectuer.
Consignes
1. Sur le tapis de gymnastique, couché sur le côté gauche, étendez les
jambes. Assurez votre équilibre en plaçant le pied du dessus devant
celui du dessous. Soulevez vos hanches et soutenez-vous à l’aide de
votre coude gauche et de vos pieds. Votre corps devrait former une
ligne droite. Respirez normalement, sans retenir votre souffle.
2. Tenez cette position aussi longtemps que possible. Votre partenaire chronomètre votre temps et s’assure que vous
maintenez correctement la position. Votre résultat correspond à la durée totale du pont latéral tenue dans une position
correcte, c’est-à-dire depuis le moment où vous avez soulevé les hanches jusqu’à celui où vous les ramenez au tapis.
3. Notez votre temps, en secondes. Reposez-vous cinq minutes et faites le pont latéral gauche en inversant la position.
170 CHAPITRE 5
Résultat
Notez votre résultat : Pont latéral droit (en appui sur le coude gauche) s
Pont latéral gauche (en appui sur le coude droit) s
À l’aide de ces résultats, trouvez votre rang centile et la catégorie dans laquelle vous vous classez pour ces deux exercices,
dans le tableau général, à la page suivante.
Pont latéral droit
• Rang centile :
• Catégorie :
Pont latéral gauche
• Rang centile :
• Catégorie :
TEST C Contraction isométrique des muscles extenseurs du dos

Consignes
1. Couché sur le banc de façon que votre bassin, vos hanches
et vos genoux soient bien à plat, étendez le haut de votre
corps dans le vide, à l’extrémité du banc. Croisez les bras sur
la poitrine et placez les mains sur les épaules. Vos pieds sont
retenus par une courroie cale-pied ou par un partenaire.
2. Gardez le haut et le bas de votre corps le plus longtemps
possible en position horizontale. Votre cou doit être en
position neutre ; ne levez pas la tête et ne cambrez pas la
région lombaire. Respirez normalement. Votre partenaire
chronomètre votre temps et s’assure que vous maintenez
correctement la position. Le résultat correspond au temps
total durant lequel vous avez maintenu la position horizontale,
c’est-à-dire du moment où vous avez pris la position jusqu’à
ce que vous ne puissiez plus maintenir la ligne horizontale.
3. Notez ci-dessous votre temps, en secondes.
Résultat
Notez votre résultat : s
À l’aide de votre meilleur résultat, trouvez votre rang centile et
la catégorie dans laquelle vous vous classez, dans le tableau
général, à la page suivante.
• Rang centile :
• Catégorie :
Tableau général Normes et catégories de différents tests de flexibilité ou de muscles posturaux des étudiants de cégeps du Québec.
Flexion du tronc
Planche faciale 2 Pont latéral droit 3 Pont latéral gauche 3 Extenseurs du dos 3
Rang en position assise 1
(min:s) (min:s) (min:s) (min:s) Catégorie
centile (cm)
H F H F H F H F H F
95 44 47 4:00 3:00 2:20 2:03 2:25 1:58 4:00 3:40 Très supérieur
90 42 45 3:45 2:30 2:15 1:46 2:20 1:38 3:52 3:31 à la moyenne
85 40 42 3:30 2:20 2:10 1:30 2:15 1:30 3:44 3:22
80 38 41 3:15 2:04 2:05 1:25 2:10 1:24 3:36 3:13 Supérieur à
75 37 40 3:00 1:50 2:00 1:20 2:05 1:12 3:28 3:04 la moyenne
70 36 39 2:50 1:45 1:55 1:15 2:00 1:05 3:20 2:55
65 34 38 2:40 1:40 1:50 1:10 1:55 1:02 3:12 2:46
60 33 37 2:30 1:36 1:45 1:05 1:50 1:00 3:04 2:37
55 32 35 2:13 1:33 1:40 1:03 1:45 0:57 2:56 2:28
Dans la
50 30 34 2:05 1:30 1:35 1:00 1:40 0:55 2:48 2:19
moyenne
45 29 33 2:00 1:28 1:30 0:58 1:35 0:53 2:40 2:10
40 28 32 1:53 1:20 1:25 0:55 1:30 0:50 2:32 2:01
35 26 31 1:46 1:15 1:20 0:53 1:25 0:45 2:24 1:52
30 24 29 1:41 1:10 1:15 0:50 1:20 0:40 2:16 1:43
25 23 28 1:35 1:05 1:10 0:45 1:15 0:40 2:08 1:34 Inférieur à
20 21 26 1:30 1:00 1:05 0:40 1:10 0:35 2:00 1:25 la moyenne
15 20 24 1:25 0:56 1:00 0:36 1:05 0:30 1:52 1:16
10 17 21 1:15 0:50 0:55 0:30 1:00 0:25 1:44 1:07 Très inférieur
5 13 17 1:00 0:45 0:50 0:17 0:55 0:20 1:36 0:58 à la moyenne
1. CHIASSON, L. Normes pour les cours d’éducation physique au collégial, Mont-Royal, Groupe Modulo, 2012.
2. Les normes de planche faciale sont en période de validation.
3. Normes et catégories du département d’éducation physique du Cégep Garneau, 2012.
* Pour les étudiants de 21 à 30 ans, nous conseillons d’utiliser les mêmes rangs centiles et les mêmes catégories que pour ceux de 17 à 20 ans. En effet, le déclin généralisé de la fonction
neuromusculaire commence plus tard dans le processus de vieillissement.
Sommaire de vos résultats

Reportez, dans le tableau ci-dessous, les résultats obtenus pour chacun des tests, puis calculez approximativement votre
moyenne de rangs centiles et de catégories obtenues.
Test A Planche faciale sur les coudes
Test B1 Pont latéral droit
Test B2 Pont latéral gauche
Test C Contraction isométrique des muscles extenseurs du dos
172 CHAPITRE 5

1. Que pensez-vous de vos résultats aux tests de muscles posturaux ? Si vous êtes satisfait, expliquez pourquoi.
2. Si vous n’en êtes pas satisfait, que pouvez-vous faire pour améliorer vos résultats ?
CHAPITRE
6
Les aliments
et la nutrition
objectifs labo
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 6 Évaluez vos habitudes
alimentaires
de comprendre les différents aspects d’une saine alimentation ;
d’établir des liens pertinents entre les habitudes alimentaires et la santé ;
d’utiliser adéquatement l’information issue du Guide alimentaire canadien ;
d’évaluer vos habitudes alimentaires.
174 CHAPITRE 6
U n être humain consacre environ six années de sa vie à manger l’équivalent de 70 000 repas, soit
à peu près 60 tonnes de nourriture. Les aliments qu’il absorbe fournissent à son corps l’énergie
indispensable aux processus vitaux ainsi que les nutriments dont il a besoin pour construire ou réparer
les tissus qui le composent. Une saine alimentation est essentielle au bon fonctionnement de son orga-
nisme et constitue un élément clé de son développement – de la période prénatale jusqu’au troisième
âge. Elle peut également contribuer à le protéger contre certaines maladies.
Parmi les facteurs qui ont une influence sur notre santé, l’alimentation fait partie de ceux sur lesquels on
peut exercer un certain contrôle. Le présent chapitre énonce les principes fondamentaux de la nutrition et
indique les composantes d’une alimentation saine et équilibrée. En plus de nombreux conseils pratiques,
on y donne les principales recommandations du Guide alimentaire canadien et on présente un laboratoire
qui vous permettra d’évaluer vos habitudes alimentaires. Les connaissances acquises dans ce chapitre vous
aideront à améliorer la façon dont vous vous alimentez et à franchir une étape de plus vers le mieux-être.
LES COMPOSANTES D’UNE SAINE

ALIMENTATION : LES NUTRIMENTS
Lorsque vous pensez à votre alimentation, vous songez probablement à vos plats
préférés, à leur goût et au plaisir qu’ils vous procurent. Vous avez d’ailleurs raison,
puisque le plaisir fait partie d’une saine alimentation. Toutefois, il ne faut pas oublier
pour autant de tenir compte des nutriments contenus dans les aliments que vous con-
sommez. Le terme « nutriments » désigne les substances chimiques qui peuvent être
Digestion Transformation des aliments assimilées directement par l’organisme. Par le processus de la digestion, les aliments
en nutriments dans l’organisme ; ce processus sont décomposés de manière à en extraire les nutriments (voir la figure 6.1). Ces der-
permet leur assimilation. niers remplissent trois fonctions fondamentales. Ils sont :
• une source d’énergie (calories) ;
• des matériaux servant à la fabrication ou à la réparation des tissus et des
cellules ;
• des régulateurs de fonctions physiologiques.
Nutriments essentiels Substances qui Pour survivre et fonctionner, notre organisme a besoin de quelque 45 nutriments
ne sont pas produites par le corps et qu’on essentiels. Ils sont dits « essentiels » parce que l’organisme est incapable de les pro-
doit puiser dans l’alimentation. duire lui-même – ou de les produire en quantité suffisante – et qu’ils doivent donc
nous être fournis par notre alimentation. Les éléments nutritifs indispensables à la
santé se divisent en deux groupes distincts :
• les macronutriments (macro = grand), soit les protéines, les lipides (matières
grasses), les glucides, les fibres et l’eau ;
• les micronutriments (micro = petit), soit les vitamines et les minéraux.
Ces deux groupes de nutriments se distinguent par les quantités dont l’organisme a
besoin quotidiennement, de même que par les quantités présentes dans les ali-
ments. Le corps a besoin de beaucoup de macronutriments, qui fournissent entre
autres les calories nécessaires à la production d’énergie. Les micronutriments –
Vitamines Substances organiques comme les vitamines et les minéraux – sont tout aussi indispensables, mais en
nécessaires à des fonctions métaboliques quantités beaucoup plus petites. Les catégories de nutriments et leurs principales
spéciques et à des fonctions de croissance sources sont décrites dans le tableau 6.1.
et de réparation.
Les aliments renferment généralement plusieurs nutriments. On les classe selon ce-
Minéraux Composés inorganiques lui qui prédomine. Ainsi, les pâtes alimentaires entrent dans la catégorie des aliments
nécessaires, en faible quantité, pour assurer
riches en glucides, bien qu’elles renferment aussi d’autres nutriments en plus faible
la régulation, la croissance et le maintien des
quantité. De plus amples détails sur les nutriments, leurs fonctions et leurs sources
tissus et des fonctions de l’organisme.
sont présentés dans les pages qui suivent.
LES ALIMENTS ET LA NUTRITION 175
FIGURE 6.1 Le système digestif.

Les aliments sont partiellement transformés par la mastication et la salive dans la bouche.
Lorsqu’ils descendent dans le tube digestif, des contractions musculaires les font se mélanger,
tandis que des substances chimiques les décomposent. Une fois dans l’estomac, les aliments
se transforment encore davantage sous l’action des acides gastriques et libèrent les nutriments
qu’ils contiennent. La plus grande partie de l’absorption des nutriments se produit dans l’intestin
grêle, à l’aide de sécrétions provenant du pancréas, de la vésicule biliaire et de la paroi intes-
tinale. Le gros intestin réabsorbe l’eau excédentaire. Les déchets solides restants s’accumulent
dans le rectum et sont expulsés par l’anus.
TABLEAU 6.1 Les nutriments et leurs principales sources.
Catégorie
Nutriment Principales sources
de nutriments
Macronutriments Glucides (4 Cal/g) Grains (pains et céréales), pâtes alimentaires, fruits, légumes, lait
Dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et
Fibres*
céréales à grains entiers
Lipides (matières grasses) (9 Cal/g) Viande, noix et graines, poisson, avocats, olives
Viande, poisson, œufs et produits laitiers

Protéines (4 Cal/g) Légumineuses, noix et graines
Produits céréaliers
Eau Fruits, légumes, liquides
Micronutriments Surtout dans les fruits, les légumes et les grains, mais également dans la viande et
Vitamines
les produits laitiers
Minéraux La plupart des groupes alimentaires
* Même si elles ne sont pas digérées et absorbées par l’organisme, les fibres ont une très grande valeur pour maintenir une bonne santé intestinale et le bon fonctionnement de l’organisme.
176 CHAPITRE 6
POUR EN SAVOIR PLUS

Les calories
Les automobiles brûlent de l’essence pour produire l’énergie qui leur permet de rouler. Le corps humain,
pour fonctionner, a lui aussi besoin d’énergie. C’est dans les aliments qu’il trouve les combustibles (macro
nutriments) qu’il brûle (métabolise) pour obtenir l’énergie dont il a besoin pour fonctionner.
Pour mesurer l’énergie produite par la métabolisation de la nourriture, on utilise une unité appelée « kilo
calorie ». Une kilocalorie représente la quantité d’énergie nécessaire pour faire monter de un degré Celsius la
température de un kilogramme d’eau.
La calorie (cal) utilisée en physique vaut 1/1000 de la kilocalorie. Toutefois, en diététique, on utilise couram
ment le mot « calorie » pour désigner une kilocalorie. C’est aussi le terme utilisé dans ce manuel lorsqu’il est
question d’énergie contenue dans la nourriture. Le symbole qui correspond à l’unité de mesure « calorie »
– parfois appelée « grande calorie » – est « Cal ».
1 Cal = 1 kcal = 1000 cal
Une personne sédentaire devrait consommer environ 2000 calories pour satisfaire ses besoins énergétiques
quotidiens (voir le labo 7.2, page 233, pour calculer vos besoins personnels). Les calories supplémentaires
qu’elle consomme sont emmagasinées sous forme de graisse corporelle.
Parmi les macronutriments, seulement trois peuvent produire de l’énergie : les protéines, les glucides (sucres)
et les lipides (matières grasses).
L’alcool, bien qu’il ne soit pas un nutriment essentiel, fournit aussi de l’énergie à raison de sept calories par gramme.
L’unique fonction de la nourriture n’est toutefois pas limitée à satisfaire les besoins énergétiques. La plupart
des nutriments jouent plusieurs rôles dans notre organisme, et l’eau, qui est sans doute le plus
important, ne contient aucune calorie.
Les protéines : la base de toute forme de vie

Les protéines sont à la base de toute forme de vie et toutes les cellules du corps en
Acides aminés Composés chimiques contiennent. Ces chaînes d’acides aminés entrent dans la composition de la peau,
nécessaires à la synthèse des protéines. des muscles, des cheveux et du sang. D’autres jouent le rôle d’enzymes, d’anticorps ou
d’hormones. Elles servent aussi de source d’énergie.
Les protéines servent :
• à construire les muscles ;
• à fournir les matériaux nécessaires à la croissance ;
• à renouveler chaque jour les cheveux, les ongles et la peau ;
• à réparer les tissus après une blessure ou une intervention chirurgicale ;
• à faciliter les diverses réactions biochimiques qui se produisent dans
le corps ;
• à défendre le corps contre les maladies ;
• à produire le lait maternel ;
• à fournir de l’énergie (1 g de protéines = 4 Cal).
Incapable d’accumuler des réserves de protéines, l’organisme doit sans cesse en fabri-
quer. C’est dans les aliments, et dans les protéines qu’ils contiennent, que l’organisme
puise les éléments dont il a besoin. Au moment de la digestion, les protéines conte-
nues dans les aliments (viandes, produits céréaliers, produits laitiers, poissons, œufs,
etc.) sont séparées en molécules plus petites appelées « acides aminés ». C’est à partir
de ces molécules que l’organisme peut fabriquer ses propres protéines. On compte
vingt acides aminés. Neuf d’entre eux, dits « essentiels », ne peuvent être produits par
le corps et doivent donc impérativement se trouver dans la nourriture. Les autres

acides aminés peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres nutriments,
comme les lipides et les glucides.
Les protéines complètes et incomplètes

Une protéine est dite « complète » si elle fournit en quantité suffisante tous les acides
aminés essentiels. Dans le cas contraire, on dit qu’elle est « incomplète ». La viande, le
poisson, la volaille, les œufs, le lait, le fromage et le soya sont des sources de protéines Protéines complètes Protéines qui
complètes, tandis que les protéines issues des végétaux sont incomplètes. À l’exception procurent, en quantité sufsante, tous les
du soya, les protéines contenues dans les légumineuses ne possèdent pas tous les acides acides aminés essentiels à l’organisme.
aminés nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Cependant, les céréales et les
noix possèdent les éléments manquants aux légumineuses. Si vous êtes végétalien, vous
devez consommer chaque jour des protéines de différentes sources afin de fournir à
votre corps tous les acides aminés dont il a besoin.
Les apports nutritionnels recommandés en protéines

Les protéines doivent fournir de 15 à 20 % des calories que l’on consomme dans une
journée. On peut aussi calculer ses besoins en protéines (en grammes) en multipliant
son poids (en kilogrammes) par 0,8. Par exemple, une personne sédentaire pesant 75 kg
doit manger un minimum de 64 g de protéines par jour. Mais comme les besoins sont
également fonction de notre mode de vie, une personne adulte plus active aura des
besoins plus élevés qu’une personne sédentaire jusqu’à un maximum estimé de deux
fois son poids en kg.
La plupart des Québécois sont de grands consommateurs de viande. Ils satisfont ou
dépassent les recommandations de protéines nécessaires à une saine alimentation.
En cas de dépassement, l’organisme transforme les protéines excédentaires en graisses
et les emmagasine. Une surconsommation significative de protéines peut aussi fa-
tiguer les reins et causer une déshydratation. Pour les personnes qui ont opté pour
une alimentation végétarienne, consultez la figure 6.2.
Graisses, huiles et sucreries

Consommer à l’occasion
Légumeuses, noix, graines, œufs

Lait, yogourt, fromage*
et substituts de viande
0-3 portions par jour
Légumes Fruits
3-5 portions par jour 2-4 portions par jour
Pain, céréales, riz

et pâtes alimentaires
* Les gens qui choisissent de ne pas consommer de produits laitiers doivent remplacer ces produits par d’autres aliments riches en calcium.
Source : AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. « Position of the American Dietetic Association : Vegetarian Diets », Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109:1266-1282.
FIGURE 6.2 La pyramide d’une alimentation végétarienne.

Une alimentation végétarienne équilibrée comprend une grande variété d’aliments, dont des céréales à grains entiers, des fruits, des légumes, des noix,
des légumineuses et, selon l’orientation choisie, des œufs et des produits laitiers.
178 CHAPITRE 6
Les lipides : des graisses essentielles,

mais en petite quantité
Le gras donne de la saveur et de l’onctuosité aux aliments. Toutefois, il ne faut pas en
abuser. Malgré leur mauvaise réputation, les graisses, aussi appelées « lipides », sont es-
sentielles à une bonne santé. Les lipides contenus dans les aliments sont formés d’acides
gras non saturés (les bons gras) et d’acides gras saturés et trans (les mauvais gras). Les
acides gras non saturés (mono-insaturés et polyinsaturés) sont de bons gras, reconnus
pour diminuer les risques de maladies du cœur en agissant de façon préventive. Par
contre, les acides gras saturés et trans sont reconnus pour augmenter les risques de ma-
ladies du cœur. En effet, une surconsommation de ces mauvais gras augmente le taux de
« mauvais » cholestérol dans le sang. Le mauvais cholestérol, en se logeant sur les parois
des vaisseaux sanguins, nuit à la bonne circulation du sang et à la santé cardiovasculaire.
Les lipides se retrouvent en quantités très variables dans les aliments (voir le tableau 6.2).
Ils servent :
• de matériaux de construction à toutes les cellules de l’organisme, en par-
ticulier celles du système nerveux ;
• à la synthèse d’hormones et du cholestérol ;
• à absorber les vitamines A, D, E et K ;
• à fournir des acides gras essentiels ;
• à fournir de l’énergie (1 g de lipides = 9 Cal).
TABLEAU 6.2 La proportion de lipides (graisses) dans certains aliments.

Aliments 0 à 10 % 10 à 30 % 30 à 50 % 50 à 75 % 75 à 100 %
Légumes et fruits La plupart des légumes Les frites, les rondelles Les croustilles, la noix Les avocats et les olives
et des fruits frais, congelés, d’oignons frites de coco
en boîte ou séchés
Pains, céréales, Plusieurs céréales sèches Le maïs soufé sans Les barres de céréales, Les croissants
riz et pâtes et pains, le riz, les pâtes, beurre, le gruau, certains le maïs soufé avec beurre,
alimentaires les tortillas, les bretzels pains les biscottes, les biscuits,
les mufns
Lait, yogourt Le lait écrémé, le yogourt Le lait à 2 %, le babeurre, Le lait à 3,25 %, la crème La plupart des fromages, Les fromages à la crème,
et fromage et le fromage cottage le yogourt et le fromage glacée la crème glacée riche en la crème sure, la crème
sans gras cottage à faible teneur matières grasses de table
en gras
Viande, volaille, La poitrine de dinde La viande blanche Le bœuf bouilli, le jambon, Le rôti de bœuf, les Le salami, le bacon,
poisson, sans la peau, l’aiglen, de poulet sans la peau, la viande brune de poulet côtelettes de porc, le veau les saucisses à hot-dogs,
légumineuses, la morue, la plupart le étan, les crevettes, sans la peau, le saumon, ou l’agneau, le poulet les côtes levées, la plupart
œufs et noix des légumineuses, les palourdes, le thon le maquereau, l’espadon avec la peau, le thon dans des noix et légumineuses,
les blancs d’œufs dans l’eau, la truite, l’huile, le tofu, les œufs le beurre d’arachide,
le tofu faible en gras les jaunes d’œufs
Aliments combinés Les bouillons Le chili végétarien, Les hamburgers, la lasagne, Les hamburgers avec
la plupart des soupes le chili au bœuf, la salade fromage, la pizza toute
à base de bouillon de pommes de terre, garnie, les sandwichs
la pizza végétarienne ou au jambon, au poulet
au fromage, le macaroni ou au fromage
au fromage, les enchiladas
Graisses, huiles Les bonbons durs, Le chocolat en barre Le beurre, la margarine,
et friandises la gomme à mâcher l’huile végétale,
la mayonnaise, la sauce
à salade
Les types d’acides gras

Il y a différents types d’acides gras (voir le tableau 6.3, page suivante). Certains sont bons
pour la santé, comme les acides gras non saturés, dont font partie les acides polyinsa
turés essentiels – les oméga3 et les oméga6. D’autres sont à éviter ou à consommer en
petites quantités, comme les acides gras saturés, les acides gras trans et le cholestérol. Cholestérol Graisse synthétisée par
l’organisme qui se retrouve aussi dans des
aliments d’origine animale. Un taux élevé
Les acides gras essentiels
de cholestérol dans le sang peut entraîner
Les acides gras oméga3 et oméga6 font partie de la famille des acides gras poly
l’apparition de maladies cardiovasculaires.
insaturés. Ils sont dits « essentiels » parce que le corps ne peut pas les fabriquer
luimême et qu’ils sont nécessaires à son bon développement et à son fonctionne
ment. Il est donc indispensable de les obtenir par l’alimentation.
Les acides gras oméga3 et oméga6 jouent un rôle important dans tous les processus
de reproduction et de croissance, dans la formation des cellules et dans la santé de
la peau. Ils agissent de façon bénéfique sur les réactions inflammatoires, allergiques,
vasculaires et immunitaires. Ils protègent contre les maladies cardiaques en rédui
sant la quantité de mauvais cholestérol dans le sang et en prévenant la formation de
caillots, qui pourraient boucher une artère du cœur et conduire à un infarctus. Ils
aident aussi à réduire la quantité de triglycérides dans le sang, un type de gras qui
contribue au développement des maladies cardiaques.
Une excellente façon d’augmenter la teneur en oméga3 de notre alimentation, c’est
de manger du poisson grillé ou au four deux à trois fois par semaine. Les graines de
lin, les œufs enrichis, l’huile de canola et les noix de Grenoble en contiennent éga
lement. Les acides oméga6 se retrouvent principalement dans les huiles végétales.
Les acides gras non saturés

Il existe deux familles d’acides gras non saturés : les monoinsaturés et les polyin
saturés. Ces deux types d’acides gras peuvent aider à diminuer le cholestérol san
guin. Il suffit de remplacer une partie des acides gras saturés par des acides gras
insaturés pour avoir une meilleure alimentation.
On trouve des acides gras monoinsaturés dans les huiles de canola, d’olive et d’ara
chide, dans les margarines non hydrogénées faites à partir de ces huiles, de même que
dans les noix et les graines.
Les sources d’acides gras polyinsaturés sont les huiles de maïs, de soja, de tournesol,
de carthame et de sésame, les margarines non hydrogénées faites à partir de ces
huiles, ainsi que les poissons, les graines de lin et les œufs enrichis (oméga3).
Les acides gras saturés

Les acides gras saturés sont les principaux responsables alimentaires de l’augmentation
du cholestérol sanguin.
Les principales sources d’acides gras saturés sont les produits d’origine animale –
comme le beurre, le saindoux, la viande, la volaille, le fromage et le lait entier –, les
huiles de palme, de coprah et de coco. Les margarines hydrogénées sont essentiel
lement composées d’acides gras saturés.
Les acides gras trans

Les acides gras trans sont des acides gras polyinsaturés formés artificiellement par un
processus industriel appelé « hydrogénation ». L’hydrogénation – très utilisée dans Hydrogénation Processus par lequel
l’industrie alimentaire – transforme les huiles liquides en graisses solides (voir la des atomes d’hydrogène sont ajoutés à des
figure 6.3, page 181). Les acides gras trans ont le même effet sur le cholestérol sanguin graisses, ce qui élève le degré de saturation
que le gras saturé et peuvent augmenter le taux de cholestérol dans le sang. Les acides et transforme les huiles liquides en graisses
gras trans se retrouvent dans la plupart des produits transformés, comme les graisses solides.
180 CHAPITRE 6
TABLEAU 6.3 Les types d’acides gras et leurs effets potentiels sur la santé.
Les effets des graisses alimentaires sur la santé font toujours l’objet de recherches. Les nutritionnistes recommandent, en général, de faire en sorte que
notre alimentation ne contienne qu’une quantité modérée d’huiles et d’autres matières grasses et de remplacer les acides gras s aturés et les gras trans
par des acides gras non saturés. Ainsi, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés de type oméga-3 constituent de meilleurs choix
pour la santé. Toutefois, consommer beaucoup de gras, quel qu’en soit le type, fournira un surplus de calories, car tous les gras en contiennent beaucoup
(neuf calories par gramme) et si les gras ne sont pas utilisés, ils sont emmagasinés.
Type d’acides gras Sources* Effets potentiels sur la santé

SATURÉS • Gras animal (surtout les viandes grasses, • Augmentent le taux de cholestérol total
le gras et la peau des volailles) et de « mauvais » cholestérol (LBD).
• Beurre, fromage et lait entier • Augmentent le risque de maladies cardiaques.
À consommer en faible quantité
• Huile de palme et huile de noix de coco • Peuvent augmenter le risque de cancer du côlon
et de la prostate.
TRANS • Frites et autres aliments frits de restauration rapide • Augmentent le taux de cholestérol total
• Margarine dure, shortening, saindoux et de « mauvais » cholestérol (LBD).
• Biscuits et craquelins industriels • Diminuent le taux de « bon » cholestérol (LHD).
• Sucreries et grignotines transformées • Peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques
et de cancer du sein.
MONO-INSATURÉS • Huile d’olive, de canola et de soya • Diminuent le taux de cholestérol total et de « mauvais »
• Avocats, olives cholestérol (LBD).
• Beurre d’arachide (sans gras ajouté) • Peuvent réduire la tension artérielle et le taux
de triglycérides (un facteur de risque des maladies
• De nombreuses noix telles que les amandes,
cardiovasculaires).
les noix de cajou, les pacanes et les pistaches
• Peuvent réduire le risque de maladies cardiaques,
d’arrêt cardiaque et de certains cancers.
POLYINSATURÉS** • Les poissons gras comme le saumon, le thon • Diminuent la coagulation sanguine et l’inammation,
À consommer en quantité modérée
Acides gras oméga-3 blanc, le maquereau, les anchois, la truite et inhibent l’arythmie cardiaque.
et les sardines • Diminuent le taux de triglycérides (un facteur de risque
• Plus petites quantités dans l’huile de noix, de lin, des maladies cardiovasculaires).
de canola et de soya ; tofu ; noix de Grenoble ; • Peuvent faire diminuer la tension artérielle de certaines
graines de lin ; œufs et lait enrichis en oméga-3 personnes.
• Peuvent réduire le risque de maladies cardiaques,
d’arrêt cardiaque et de certains cancers.
• Effet anti-inammatoire sur les articulations arthritiques.
POLYINSATURÉS** • Huile de maïs, de soya, de carthame et de • Diminuent le taux de cholestérol total et de « mauvais »
Acides gras oméga-6 tournesol (souvent inclus dans la composition des cholestérol (LBD).
margarines, de la mayonnaise et des vinaigrettes) • Peuvent réduire le taux de « bon » cholestérol (LHD).
• Peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques.
• Peuvent légèrement augmenter le risque de cancer si
la quantité d’oméga-6 ingérée est importante et celle
d’oméga-3, faible.
* Les acides gras contiennent une combinaison de plusieurs acides gras en proportions variables ; par exemple, l’huile de canola se compose principalement d’acides gras
mono-insaturés (62 %).
** Les acides gras essentiels sont polyinsaturés : l’acide alpha-linoléique, un acide gras oméga-3 et l’acide linoléique est un acide gras oméga-6.
végétales, les margarines partiellement ou entièrement hydrogénées, les biscuits

et les desserts commerciaux, les craquelins, les produits de boulangerie du super-
marché, les croustilles et les frites surgelées.
Lorsque vous achetez un aliment, vérifiez la quantité d’acides gras trans qu’il
contient et qui est indiquée dans le tableau d’information nutritionnelle sur son
emballage. Combinés avec les acides gras saturés, ils ne devraient pas fournir plus
de 10 % de la valeur quotidienne par portion. Les mots « hydrogéné » et « partiel-
lement hydrogéné » indiquent la présence d’acides gras trans dans les aliments.
Le cholestérol
Le cholestérol sanguin est l’une des formes sous lesquelles les gras sont transportés
dans le sang. Plus votre taux de cholestérol sanguin est élevé, plus vous courez le
risque de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
Le cholestérol provenant des aliments a pour sa part peu d’influence sur les taux de
cholestérol sanguin de la majorité des gens. Si l’on consomme plus de cholestérol
que nécessaire, le corps en produit moins afin de maintenir l’équilibre. Mais
l’alimentation ne doit pas être négligée pour autant, car chez certaines personnes,
le cholestérol alimentaire peut faire augmenter le taux de cholestérol sanguin.
C’est alors la quantité totale de matières grasses ainsi que les gras saturés et trans
qui influencent le plus le taux de cholestérol sanguin. Le cholestérol alimentaire se
retrouve uniquement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, la volaille,
le poisson et les produits laitiers.
FIGURE 6.3 Les différents pourcentages de matières grasses contenues dans les huiles.
182 CHAPITRE 6

Réduisez votre consommation de mauvais gras
Vous devriez vous fixer comme objectif global de limiter votre consommation • Arrosez vos salades d’huile d’olive et de jus de citron ou préparez des sauces
quotidienne totale de lipides à un maximum de 35 % de toutes vos calories. Pour à base de yogourt, plutôt qu’à base de mayonnaise ou de crème sure.
ces lipides, choisissez des acides gras insaturés, plutôt que des acides gras saturés • Faites cuire les légumes à la vapeur, au four ou au micro-ondes, ou faites-les
ou des acides gras trans. bouillir ou sauter dans une petite quantité d’huile végétale.
• Mangez avec modération les aliments riches en gras, notamment les ali- • Faites rôtir, cuire au four ou griller la viande, la volaille et le poisson de façon
ments provenant de la restauration rapide, les pâtisseries et les desserts que la graisse s’égoutte pendant la cuisson.
du commerce, les fritures, la viande, la volaille, les noix et les graines ainsi
que les produits laitiers réguliers. • Utilisez une poêle à revêtement antiadhésif. Ainsi, il ne sera pas nécessaire
d’ajouter de corps gras. Pour faire frire des aliments, vaporisez-les d’huile
• Si vous mangez des aliments riches en gras, réduisez la taille de vos portions végétale.
et équilibrez votre consommation avec d’autres aliments faibles en gras.
• Réfrigérez vos bouillons de viande maison pour que la graisse se fige en
• Choisissez des coupes de viande maigre et dégraissez la viande avant de la surface. Retirez-la à l’aide d’une cuillère avant de vous servir du bouillon.
faire cuire. Retirez la peau de la volaille.
• Lorsque vous faites de la pâtisserie, remplacez les œufs entiers par des
• Buvez du lait écrémé ou à 2 % plutôt que du lait à 3,25 % et utilisez du lait blancs d’œufs. Si vous préparez des œufs brouillés, réduisez le nombre de
à faible teneur en matières grasses dans les crèmes-desserts, les soupes, les jaunes d’œufs.
produits de boulangerie et les pâtisseries. Remplacez la crème sure par du
yogourt nature sans gras ou du fromage cottage maigre. • En dessert, optez le plus souvent possible pour des fruits frais.
• Utilisez de l’huile végétale, plutôt que du beurre ou de la margarine. Choisissez • Au moins une fois par semaine, consommez un mets végétarien et faible
de la margarine sans gras trans. Réduisez au minimum votre consommation en gras comme plat principal.
d’huile de palme et de noix de coco.
• Rehaussez le goût des légumes, des fruits de mer et de la viande à l’aide
d’aromates et d’épices plutôt que par des sauces crémeuses, du beurre ou
de la margarine.
Les apports nutritionnels recommandés en lipides

Tous les lipides ne sont pas nuisibles pour la santé, mais tous doivent être consommés
avec modération. Pour un même volume, les lipides contiennent deux fois plus de
calories que les glucides ou les protéines. Une trop grande consommation de lipides
ajoute donc beaucoup de calories superflues à votre assiette.
Environ le tiers (20 à 35 %) des calories qu’un adulte consomme devrait provenir
des lipides et au plus 10 % de ces calories devrait provenir des gras saturés. La
consommation quotidienne de lipides suggérée pour une femme adulte sédentaire
est de 65 g ou moins par jour, soit l’équivalent de 13 c. à thé ou moins de gras. Pour
les hommes, moins de 90 g de lipides devraient être consommés chaque jour, soit
18 c. à thé et moins de gras.
Les glucides : principale source d’énergie

Plus communément appelés « sucres », les glucides comprennent des glucides simples
(comme le fructose ou le sucre de table) et des glucides complexes (comme l’amidon
et les fibres alimentaires).
Les glucides :
• constituent la plus importante source d’énergie pour le fonctionnement du
corps et du cerveau (1 g de glucides = 4 Cal) ;
• aident à se sentir rassasié plus rapidement (fibres alimentaires) ;
• favorisent le transit intestinal (fibres alimentaires) ;
• captent le cholestérol au niveau de l’intestin, réduisant ainsi son absorption
(fibres alimentaires).
L’importance des glucides

Lorsqu’on mange des pâtes alimentaires ou un fruit, le corps transforme en glucose
(glucide simple) les glucides que ces aliments contiennent. Pour fonctionner, les
cellules du corps ont besoin d’énergie. Elles doivent constamment être approvi-
sionnées en glucose, qui agit comme carburant. À lui seul, le cerveau consomme
chaque jour environ 140 g de glucose, soit l’équivalent du contenu en glucides de
neuf tranches de pain !
Les glucides simples et complexes

Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes. Les glucides simples se
différencient des glucides complexes par la taille de leurs molécules. De petite taille,
leurs molécules ont aussi une saveur sucrée. Il s’agit du glucose, du fructose ou du
saccharose. Les glucides complexes, pour leur part, ont des molécules de très grande
taille et dépourvues de saveur sucrée. Parmi ces molécules, on trouve les maltodex-
trines, les fructo-oligosaccharides, l’amidon, la cellulose ou les pectines.
Les glucides simples (sucres) sont présents dans les fruits frais, certains légumes
(comme les carottes), le sucre de table, le miel ainsi que dans l’ensemble des confi-
series et des boissons sucrées. Les glucides complexes se retrouvent dans les produits
céréaliers (le pain et les pâtes alimentaires, par exemple), les légumineuses, les fruits
et les légumes, les racines (comme les pommes de terre) et le foie des animaux.
Les glucides complexes peuvent être classés en glucides raffinés ou transformés, et en
glucides non raffinés ou de grains entiers. Avant traitement, toutes les céréales sont à
grains entiers. Le raffinage des grains entiers transforme la farine de blé entier en
farine blanche, le riz brun en riz blanc et ainsi de suite.
Les glucides raffinés fournissent généralement le même apport calorique que les glu-
cides non raffinés, mais ils sont habituellement beaucoup plus pauvres en fibres ali-
mentaires, en vitamines, en minéraux et autres éléments nutritifs.
Les apports nutritionnels recommandés en glucides

Les glucides devraient fournir à l’organisme environ la moitié de l’énergie dont il a
besoin, soit 45 à 65 % de l’apport total. Par exemple, une personne adulte sédentaire
pesant 60 kg aurait besoin de 1920 calories par jour. La moitié de ces calories, soit
960, devrait donc provenir de glucides. Puisque 1 gramme de glucides contient
4 calories, cette personne devrait donc consommer l’équivalent de 240 grammes
de glucides par jour (voir le tableau 6.4).
TABLEAU 6.4 Un exemple de répartition d’un apport quotidien de 240 g de glucides,

selon les portions et les aliments.
Grammes de glucides
Portion Aliment Total
par portion
4 portions Produits céréaliers 15 g 60 g
1 portion Légumineuses 45 g 45 g
3 portions Légumes 7g 21 g
3 portions Fruits 15 g 45 g
2 portions Produits laitiers 12 g 24 g
1 c. à table Conture* (sur les rôties) 15 g 15 g
1 barre de céréales Dessert 30 g 30 g
Total 240 g
* À l’exception de la confiture, chacun des autres groupes d’aliments énumérés ci-dessus fournit 30 grammes de fibres alimentaires,
soit le nombre de grammes recommandé quotidiennement.
184 CHAPITRE 6

Fixez-vous des objectifs de consommation de protéines, de lipides et de glucides
Santé Canada a fixé des valeurs de référence relatives aux macronutriments afin d’aider la population à consommer les quantités essentielles d’acides aminés (protéines),
d’acides gras et de glucides. Par exemple, les apports respectifs en grammes (g) par jour pour un homme adulte ayant un poids de référence de 70 kilos et une femme
adulte ayant un poids de référence de 60 kilos sont les suivants :
Hommes Femmes
Macronutriments
(70 kg) (60 kg)
Protéines 56 g* 48 g*
Lipides (graisses) : 14 g 11 g
• acides linoléiques 1,6 g 1,1 g
• acides alpha-linoléiques
Glucides (sucres) 130 g 130 g
* L’apport de protéines se calcule plus précisément en multipliant le poids corporel (en kg) par 0,8.
Il faut équilibrer notre consommation de macronutriments de manière à répondre à nos besoins quotidiens en énergie et à réduire le risque de souffrir d’une maladie
chronique. Le tableau ci-dessous indique le taux recommandé de protéines, de lipides et de glucides à consommer quotidiennement.
Pour vous fixer des objectifs personnels de consommation, commencez par faire une estimation de vos besoins énergétiques quotidiens (voir le labo 7.2, page 233). Si
votre poids est stable, votre consommation actuelle correspond au nombre de calories dont vous avez besoin pour le maintenir, compte tenu de vos activités physiques
courantes. Ensuite, dans le tableau ci-dessous, choisissez des objectifs de consommation, en pourcentage, pour les protéines, les lipides et les glucides. Vous pouvez
répartir votre quantité totale de calories à consommer entre les trois types de macronutriments selon vos préférences. Veillez cependant à ce que le total des trois
pourcentages égale 100 et à respecter la consommation minimale recommandée. Le tableau donne deux exemples de ce calcul : pour une personne ayant un besoin
énergétique quotidien de 1600 calories et pour une autre ayant besoin de 2500 calories.
Pour convertir en calories et en grammes vos objectifs de consommation établis en pourcentage, il faut multiplier le pourcentage par le nombre total de calories
consommées et ensuite diviser le résultat par le nombre de calories correspondantes par gramme. Par exemple, on calculera ce que donne 35 % de lipides dans un
régime de 2200 calories, par les formules suivantes :
0,35 × 2200 Cal = 770 Cal de lipides au total
770 Cal ÷ 9 Cal par g = 86 g de lipides au total
Retenez que les lipides contiennent neuf calories par gramme, alors que les protéines et les glucides en comptent quatre par gramme.
BÉQ** = 1600 Cal BÉQ = 2500 Cal Votre BÉQ = Cal

Taux
Macronutriments
acceptable*
Taux choisi Grammes Calories Taux choisi Grammes Calories Votre taux Grammes Calories
Protéines 15 à 20 % 15 % 60 240 20 % 125 500 %
Lipides (graisses) 20 à 35 % 30 % 53 480 30 % 83 750 %
Glucides (sucres) 45 à 65 % 55 % 220 880 50 % 313 1250 %
Total 100 % 333 1600 100 % 521 2500 %
* Taux acceptable de macronutriments par rapport au nombre total de calories par jour.
** BÉQ = besoins énergétiques quotidiens.
Note : Ces valeurs de référence ont été établies pour des personnes en bonne santé, ayant une alimentation variée, de type nord-américain. En présence de certains facteurs physiologiques
ou de facteurs liés au mode de vie ou à la santé, il faut parfois ajuster ces valeurs en fonction des besoins individuels.
Sources : SANTÉ CANADA. Apports nutritionnels de référence – Valeurs de référence relatives aux macronutriments, 2006, [en ligne], www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/
reference/table/ref_macronutr_tbl-fra.php (6 janvier 2010) ; INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate,
Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Washington, D.C., National Academies Press, 2002.
Les sportifs, particulièrement, ont intérêt à adopter un régime alimentaire riche en

glucides complexes (entre 60 et 70 % de l’apport calorique quotidien). Ils peuvent ainsi JE M’INTERROGE
en emmagasiner davantage dans les muscles (sous forme de glycogène) et disposer de Selon les experts, les deux principes clés
plus d’énergie pour les épreuves d’endurance et les longues séances d’entraînement. d’un régime alimentaire sain consistent
Ils ont aussi besoin comme carburant de sucres simples qui s’absorbent rapidement et à manger les « bons » types de glucides
favorisent la récupération après l’entraînement. et les « bons » types de gras. À la lumière
de ce que vous avez lu jusqu’à main-
On recommande de limiter l’apport en sucres ajoutés (glucides simples) à 10 % de la tenant dans le présent chapitre, quels
ration calorique quotidienne. Les aliments riches en sucres ajoutés contiennent géné- sont ces bons glucides et ces bons gras ?
ralement beaucoup de calories et peu de nutriments et de fibres, de sorte qu’ils pro- Votre régime alimentaire respecte-t-il
curent des calories « vides ». Il vaut donc mieux tirer vos glucides simples d’aliments ces principes ?
qui en renferment naturellement, c’est-à-dire des fruits, qui sont aussi d’excellentes
sources de vitamines et de minéraux, ainsi que du lait qui est riche en protéines et en
calcium (voir le tableau 6.5).
TABLEAU 6.5 La densité des nutriments dans une portion de 355 ml de quatre boissons différentes.
Pour une portion de 355 ml, les quatre boissons décrites dans le tableau ci-dessous contiennent pratiquement la même quantité de calories. Toutefois,
la boisson gazeuse ordinaire et le thé glacé contiennent peu de nutriments, hormis les sucres ajoutés. Ces deux boissons dépassent d’ailleurs la quantité
totale maximale de sucres ajoutés recommandée pour une consommation quotidienne (environ huit cuillerées à thé). Le jus d’orange, en revanche,
est riche en potassium, en vitamine C et en acide folique. Le lait écrémé constitue une excellente source de protéines, de calcium, de potassium et de
vitamines A et D.
Jus d’orange Lait écrémé Boisson gazeuse Thé glacé

(1 %) ordinaire en bouteille
Consommation
Catégorie Nutriments quotidienne
recommandée*
Calories 2000 Cal 168 Cal 150 Cal 152 Cal 150 Cal
Glucides 300 g 41 g 18 g 38 g 38 g
Sucres ajoutés 32 g 38 g 35 g
Macronutriments
Lipides 65 g 4g
Protéines 55 g 12 g
Calcium 1000 mg 33 mg 450 mg 11 mg
Potassium 4700 mg 710 mg 570 mg 4 mg
Vitamine A 700 μg 30 μg 216 μg

Micronutriments
Vitamine C 75 mg 146 mg 4 mg
Vitamine D 5 μg 4 μg
Acide folique 400 μg 160 μg 20 μg
* Consommation recommandée et quantités maximales adéquates pour un adulte de 20 ans, qui absorbe 2000 calories par jour.
186 CHAPITRE 6
Les fibres : des éléments non nutritifs

d’une grande valeur pour la santé
Fibres Glucides indispensables Les fibres sont des glucides qui ne peuvent être digérés ni absorbés par l’organisme.
au bon fonctionnement de l’intestin, Elles arrivent donc intactes dans le gros intestin où elles fermentent sous l’effet des
que les humains ne sont pas en mesure bactéries intestinales.
de digérer.
Les fibres contribuent :
• à prévenir la constipation, en facilitant le transit intestinal ;
• à prévenir les risques de maladies du cœur, en réduisant le taux de choles-
térol sanguin ;
• à favoriser le contrôle du poids, en ralentissant le passage des aliments dans
le tube digestif et en prolongeant la sensation de satiété ;
• à ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui facilite le contrôle
du taux de glucose (sucre) dans le sang chez les diabétiques.
Les fibres contenues dans les aliments riches en glucides ne représentent pas une
source d’énergie. Toutefois, même si on ne peut pas les digérer, il ne faut pas croire
qu’elles ne sont pas importantes. Les fibres ont une grande valeur justement parce
qu’on ne peut pas les assimiler.
Les sources de fibres

CONSEIL
On trouve les fibres uniquement dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes,
SANTÉ / MIEUX-ÊTRE légumineuses, noix, graines et céréales à grains entiers. Il n’y a donc aucune fibre
Suggestions pour dans les aliments d’origine animale. Elles regroupent l’ensemble des substances qui
augmenter la teneur ne sont pas digérées par l’organisme, comme la pelure des fruits ou le grain entier
en fibres de votre d’une céréale, et elles n’apportent que très peu de calories.
alimentation Les apports nutritionnels recommandés en fibres
• Préférez les produits multigrains ou
de blé entier – qui contiennent 5 g Pour maintenir une bonne santé intestinale et réduire les risques de maladies
ou plus de fibres par portion – aux chroniques, on recommande une consommation quotidienne de 38 g pour les
produits raffinés (comme la farine hommes adultes et de 25 g pour les femmes (voir le tableau 6.6). Les Canadiens
blanche). absorbent actuellement environ la moitié seulement de ces quantités (voir la ru-
• Ajoutez des fruits ou des noix à vos brique Conseil santé/mieux-être ci-contre).
céréales le matin ou à vos yogourts. Comme en toutes choses, il faut savoir garder une bonne mesure. Une consommation
• Ne pelez les légumes et les fruits excessive de fibres peut irriter le tube digestif et provoquer des flatulences ou des diar-
que si nécessaire (les fibres se trou- rhées. De plus, si on ne boit pas assez d’eau pour humecter et ramollir les fibres
vent dans la pelure). consommées, on risque la constipation.
• Mangez des fruits frais au lieu d’en
boire le jus.
Les vitamines : des micronutriments très performants
• Ajoutez des légumineuses (pois
secs, haricots et lentilles) aux soupes Les vitamines sont des substances organiques indispensables au fonctionnement de
et aux salades. l’organisme, mais en très petites quantités. Le corps a besoin d’au moins 13 différentes
• Buvez de l’eau, car les fibres ont vitamines : les vitamines A, C, D, E et K, et les huit vitamines du groupe B – la thiamine
besoin de liquide pour gonfler dans (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6),
l’intestin et être efficaces.
TABLEAU 6.6 Les recommandations sur un apport quotidien suffisant en fibres (g par jour)
pour les adolescents et les adultes.
Âge ou situation Hommes Femmes
Adolescents de 14 à 18 ans 38 g 26 g
Adultes de 19 à 50 ans 38 g 25 g
la biotine, l’acide folique et la cobalamine (B12). Certaines vitamines ne peuvent se

dissoudre que dans les graisses (liposolubles) et d’autres que dans l’eau (hydrosolubles).
Si la consommation de vitamines liposolubles dépasse les besoins énergétiques quo
tidiens (BÉQ), l’excédent sera emmagasiné dans les tissus graisseux. Quant au surplus
de vitamines hydrosolubles, il sera éliminé dans l’urine.
Le rôle des vitamines

Les vitamines contribuent :
• à faciliter les réactions chimiques qui se produisent dans l’organisme ;
• à libérer l’énergie contenue dans les protéines, les lipides et les glucides ;
• à la production des globules rouges et au maintien des systèmes nerveux,
squelettiques et immunitaires ;
• à protéger les cellules saines de l’organisme.
Les sources de vitamines

L’organisme ne fabrique pas toutes les vitamines dont il a besoin ; il les obtient surtout
par la nourriture. Les fruits, les légumes et les grains en contiennent beaucoup. De plus,
un grand nombre d’aliments préparés, comme la farine et les céréales pour le déjeuner,
sont enrichis de vitamines. Cependant le stockage des aliments et leur cuisson peuvent
détruire les vitamines et les minéraux qu’ils renferment. Le corps fabrique de la vita
mine D, qui est produite par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil, ainsi que de la bio
tine et de la vitamine K, qui sont synthétisées par des bactéries intestinales.
Les carences en vitamines

Si votre alimentation vous procure une quantité insuffisante d’une ou de plusieurs vita
mines, des symptômes de carence se manifesteront. Par exemple, une carence en
vitamine A peut entraîner la cécité nocturne. Les maladies causées par une carence vita
minique sont relativement rares dans les pays industrialisés, car les aliments de
consommation courante contiennent beaucoup de vitamines.
L’excès de vitamines
Il peut être dangereux de prendre des suppléments de vitamines. Même sans excès, la
consommation de suppléments vitaminiques est à déconseiller. Compter sur les supplé
ments plutôt que sur les aliments pour donner à notre organisme une quantité suffi
sante de vitamines est une erreur. En effet, en plus des vitamines et des minéraux, les
aliments contiennent de nombreuses autres substances qui, en se combinant, jouent
aussi un rôle important pour la santé. Il est donc préférable de tirer des aliments, et non
des suppléments, les vitamines qui nous sont nécessaires. Par exemple, on prend sou
vent des comprimés de 500 mg de vitamine C, alors qu’une quantité d’environ 90 mg est
nécessaire pour un étudiant de 19 ans. Une orange en contient à elle seule 70 mg.
Les minéraux : des micronutriments inorganiques

Les minéraux sont des composés inorganiques, c’estàdire qu’ils ne contiennent pas
les atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène que l’on trouve dans les composés
organiques. Il existe quelque 17 minéraux essentiels. Bien que leur contribution au
poids total de l’organisme soit négligeable, leurs effets se font sentir à tous les niveaux
du fonctionnement biologique.
Le rôle des minéraux

Les minéraux ont deux rôles importants à jouer.
• Ils participent activement à plusieurs des réactions chimiques qui font par
tie des processus de transformation – comme le métabolisme des protéines,
188 CHAPITRE 6
la production d’énergie, les contractions musculaires –, et ils font partie de

plusieurs enzymes.
• Ils font partie des composantes de la charpente du corps, comme les os et
les dents.
Les sources de minéraux

Les minéraux se trouvent dans les produits laitiers, les légumes, les légumineuses, les
poissons et les viandes.
Les carences en minéraux

Des symptômes particuliers apparaissent si on ne consomme pas un minéral en
quantité suffisante. Le régime alimentaire de la plupart des Canadiens ne contient
pas suffisamment de fer, de calcium, de zinc et de magnésium. Les viandes maigres
sont riches en fer et en zinc, alors que les produits laitiers partiellement ou entiè
rement écrémés sont d’excellentes sources de calcium. Les aliments d’origine végétale
fournissent beaucoup de magnésium.
La carence en fer est la plus répandue au Canada et elle touche particulièrement les
femmes. Plus de 10 % des Canadiennes ne consomment pas la quantité recommandée
Anémie Décience des éléments de portions de viandes ou de substituts. Cette déficience en fer peut causer de l’anémie.
responsables du transport de l’oxygène Les carences en calcium sont aussi très fréquentes et sont à l’origine de nombreux cas
par les globules rouges. d’ostéoporose. Pour en savoir davantage sur ce sujet, reportezvous à la rubrique « Pour
Ostéoporose Condition qui se caractérise en savoir plus », à la page suivante.
par des os extrêmement poreux et friables ;
il s’ensuit fréquemment des fractures L’eau : une composante vitale
au poignet, à la colonne vertébrale ou
à la hanche. L’eau est essentielle à la vie. Le corps est constitué d’environ 60 % d’eau et, pour bien
fonctionner, il doit être correctement hydraté. Les besoins en eau sont nettement su
périeurs aux autres besoins en nutriments. On peut survivre jusqu’à 50 jours sans
manger, mais à peine quelques jours sans boire d’eau.
Des calculateurs pour le calcium, le fer et les bres

Le Centre de référence en nutrition de l’Université de Montréal propose sur son site Internet des outils
amusants qui vous permettront de calculer votre consommation de calcium, de fer ou de bres, an de
savoir si elle est sufsante.
• www.extenso.org/mythes-et-realite/calculez-votre/consommez-vous-assez-de-calcium.
• www.extenso.org/mythes-et-realite/calculez-votre/manquez-vous-de-fer.
• www.extenso.org/mythes-et-realite/calculez-votre/avez-vous-une-alimentation-riche-en-bres.
POUR EN SAVOIR PLUS

L’alimentation et la santé des os
À long terme, des apports insuffisants en calcium peuvent mener à l’ostéoporose, maladie qui rend les os poreux
et fragiles. Au Québec, plus de 500 000 personnes de plus de 50 ans sont atteintes de cette maladie et risquent
de ce fait de subir une fracture grave. Ce nombre pourrait doubler au cours des 25 prochaines années en raison
du vieillissement de la population.
La masse osseuse d’une personne atteint sa densité maximale entre 25 et 35 ans. Ensuite, elle décline lentement.
La meilleure façon de prévenir l’ostéoporose est de développer sa masse osseuse durant sa jeunesse, puis de
travailler à la maintenir. Jusqu’à 50 % de la perte de masse osseuse est attribuable à des facteurs liés au mode
de vie – alimentation, activité physique – sur lesquels on peut agir.
Pour augmenter et maintenir sa densité osseuse, il faut un apport suffisant des éléments nutritifs suivants.
• Le calcium Il faut consommer une quantité appropriée de calcium pendant toute sa vie pour développer
et conserver des os solides. Les meilleures sources de calcium sont le lait, le yogourt et le jus d’orange enrichi
de calcium, les poissons en conserve, les légumes verts (mais dans une moindre mesure). Le calcium fourni
par les légumineuses, les noix et les graines est moins bien absorbé que celui des produits laitiers.
• La vitamine D Les os ont besoin de vitamine D pour absorber le calcium. L’apport quotidien recommandé
est de 400 à 800 UI (unités internationales). Plusieurs aliments contiennent de la vitamine D et la peau peut
en fabriquer quand elle est exposée au soleil. Les gens qui ne mangent pas beaucoup d’aliments riches en
vitamine D ou qui ne profitent pas d’une exposition solaire suffisante (de 5 à 15 minutes sans écran solaire,
quelques jours par semaine) ont avantage à prendre des suppléments. Le Guide alimentaire canadien
recommande un apport en vitamine D pour les personnes de 50 ans et plus.
• La vitamine K Elle favorise la synthèse des protéines, qui aident à fortifier les os. Le brocoli et les légumes
verts sont riches en vitamine K.
• Les autres éléments nutritifs Les autres éléments nutritifs contribuant à la santé osseuse sont la
vitamine C, le magnésium, le potassium, le manganèse, le zinc, le cuivre et le bore. Par ailleurs, il existe
plusieurs éléments nutritifs qui peuvent avoir un effet négatif sur la santé des os, particulièrement si on
les consomme avec excès. C’est le cas de l’alcool, du sodium, de la caféine et du rétinol (une forme de
vitamine A). Par exemple, les risques de fractures augmentent chez les adolescentes qui remplacent le
lait par des boissons gazeuses, car ces dernières contiennent beaucoup de phosphore (un minéral qui
nuit à l’absorption du calcium).
L’activité physique, combinée à un apport adéquat en vitamines et en minéraux, joue un rôle essentiel dans le
développement de la densité osseuse. Les os sont des tissus vivants et, tout comme les muscles, leur masse di-
minue s’ils ne sont pas sollicités. Il est recommandé de pratiquer des exercices comportant des charges pendant
un minimum de 30 minutes, au moins 3 fois par semaine. Ce qui importe le plus n’est pas la durée des séances,
mais leur fréquence. Voici les divers types d’exercices recommandés :
• Les exercices des articulations portantes – ou de mise en charge – ont un effet de gravité sur le
squelette. Entrent dans cette catégorie : la course à pied, des sauts, le tennis et les sports d’équipe, comme le
soccer. Les activités où il n’y a pas de mise en charge (vélo, kayak, natation), bien qu’excellentes pour la santé
cardiorespiratoire et le maintien de la masse musculaire, n’ont pas d’effet réel sur la densité osseuse.
• Les exercices contre résistance consistent à déplacer des objets ou son propre corps de manière à
produire une résistance. Ils s’effectuent avec des poids et haltères ou avec des appareils de musculation.
On obtient, cependant, les mêmes résultats en exécutant certains travaux quotidiens qui exigent
de manipuler ou de pousser des charges lourdes.
Le rôle de l’eau
L’eau remplit plusieurs fonctions :
• elle sert à composer le sang et la lymphe ;
• elle transporte les nombreux éléments nutritifs dans l’organisme ;
• elle débarrasse l’organisme des déchets qui circulent dans le sang (par la
transpiration, l’urine, les selles et la respiration) ;
• elle permet la production de réactions chimiques dans les cellules ;
• elle contribue à réguler la température du corps ;
• elle lubrifie les parties mobiles du corps.
190 CHAPITRE 6
Les sources d’eau

Les besoins en eau sont comblés par celle que l’on boit, mais également par l’eau conte
nue dans la plupart des aliments. La teneur en eau des aliments est très variable. Les
légumes, les fruits, le lait et le yogourt sont les aliments les plus riches en eau. Leur
teneur dépasse 80%. Les viandes et les poissons ont une teneur en eau variant de
57 à 70 % et le pain, de 35 %. D’autres aliments, comme le beurre, la margarine, l’huile
et le sucre, n’en contiennent pratiquement pas.
La déshydratation
Chaque jour, on perd environ 2,5 litres d’eau sous forme d’urine, de sueur et dans les
selles. Lorsqu’il fait très chaud ou pendant une activité physique intense, l’organisme
en rejette encore plus. Il faut donc compenser ces pertes. Les aliments que l’on
consomme contiennent de l’eau et fournissent environ 1 litre par jour. Il faut donc
aussi boire de 1 à 1,5 litre de liquides pour remplacer les pertes. Attention cependant
à l’alcool ! Il a un effet déshydratant. Pour connaître les recommandations exactes
selon votre âge et votre sexe, consultez le tableau 6.7.
Il est préférable de boire un peu tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif,
car la soif est le premier signe d’une déshydratation. Une urine foncée indique aussi
que vous n’êtes pas assez hydraté (voir le chapitre 3).
Autres substances
Il y a dans les aliments de nombreuses substances qui ne sont pas des nutriments
essentiels, mais qui peuvent néanmoins avoir une incidence sur la santé.
Les antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui empêchent l’oxydation et, de ce fait, protè
Radicaux libres Composés qui peuvent gent les cellules contre les radicaux libres. Responsables des dommages causés aux
réagir aux graisses, aux protéines et à l’ADN, cellules, les radicaux libres contribuent au développement de maladies cardiovascu
endommager les membranes cellulaires et laires et de cancers. Ils sont aussi associés au vieillissement prématuré, aux cataractes
entraîner la mutation de certains gènes. Ils et à des maladies dégénératives, comme l’arthrite.
sont le produit de réactions chimiques sur
venant dans l’organisme et de l’exposition Les antioxydants présents dans les aliments aident l’organisme à éliminer les radi
à des facteurs environnementaux, comme caux libres et à protéger les cellules. On recommande de consommer des fruits et des
la lumière solaire et la fumée de tabac. légumes, car ils sont riches en antioxydants.
Antioxydant Substance qui protège
les cellules contre les dommages que
pourraient leur causer les radicaux libres. TABLEAU 6.7 L’apport quotidien recommandé en liquides, selon l’âge et le sexe.
Eau + boissons
Âge Eau + boissons
+ aliments
14 à 18 ans 2,6 litres 3,3 litres

Hommes
19 ans et plus 3 litres 3,7 litres
14 à 18 ans 1,8 litre 2,3 litres

Femmes
19 ans et plus 2,2 litres 2,7 litres
Source : INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes Tables, 2004, [en ligne], www.nap.edu (28 décembre 2009).
POUR EN SAVOIR PLUS

Boisson énergisante ou boisson énergétique ?
Les boissons énergisantes : sucre et caféine
Les boissons énergisantes, qui promettent vitalité et énergie, ne contiennent en fait que du sucre et de la
caféine (de 4,5 à 8 c. à thé de sucre par 250 ml). Ces calories, rapidement utilisées par l’organisme, procurent
de l’énergie de façon ponctuelle. La caféine est un stimulant qui agit sur le cerveau, le cœur et les muscles ;
elle ne fait pas disparaître la fatigue, elle la masque. Dans la liste des ingrédients, la caféine peut se cacher
sous le terme guarana, une plante originaire de l’Amazonie. Présentée comme une source naturelle de
caféine, la guarana agit comme cette dernière et déclenche les mêmes effets secondaires : insomnie, maux
de tête, irritabilité et nervosité.
Les boissons énergisantes ne sont pas inoffensives. Elles représentent même un fléau chez les jeunes ! Bien que
la teneur en caféine de ces boissons soit en deçà de la limite maximale recommandée, la consommation combi-
née de plusieurs sources de caféine dans une même journée peut entraîner l’apparition d’effets indésirables
allant de la simple nausée jusqu’à des problèmes cardiaques graves. Mélangées avec de l’alcool et des médica-
ments, elles peuvent, entre autres, réduire la perception de l’intoxication à l’alcool, causer des déshydratations
et des effets secondaires indésirables. Pour certaines substances contenues dans ces boissons, nous ne connais-
sons pas encore les effets à long terme sur le corps humain.
Les boissons énergétiques : sucres et sels minéraux
Les boissons énergétiques, qui contiennent des glucides et des sels minéraux, peuvent par contre s’avérer utiles
dans certaines conditions (effort long et intense, température élevée). Elles peuvent être consommées avant,
pendant ou après l’activité physique. Les glucides, principal carburant des muscles à l’effort, fournissent de
l’énergie. Les boissons qui contiennent plus de huit grammes de glucides peuvent toutefois causer des pro-
blèmes digestifs. Les sels minéraux, comme le sodium et le potassium, sont indispensables à la réhydratation.
Ceux contenus dans ces boissons peuvent aider à remplacer les sels perdus par la transpiration.
On peut facilement fabriquer sa propre boisson énergétique (voir la recette au chapitre 3, page 82).
Les phytochimiques
Les phytochimiques désignent les substances chimiques qui sont produites unique- Phytochimique Substance chimique
ment par les végétaux. Les bienfaits associés à une alimentation riche en fruits, en d’origine végétale, qui aide à prévenir et à
légumes, en légumineuses, en noix et en graines leur sont en partie attribuables. Ces traiter certaines maladies (phyto- signie
substances aident à garder les cellules en bonne santé et empêchent la formation « plante »).
d’éléments pouvant causer le cancer. Elles contribuent également à réduire le taux de
cholestérol tout en favorisant le transit intestinal.
APPRENDRE À BIEN SE NOURRIR

Maintenant que vous connaissez mieux les nutriments essentiels, vous pouvez déter-
miner quels aliments vous devriez inclure dans votre menu et en quelle quantité. Que
vous mangiez à la cafétéria ou au restaurant, il est possible de faire des choix alimen-
taires sains.
Le Guide alimentaire canadien : l’outil par excellence

Le Guide alimentaire canadien (voir la figure 6.4, pages 192 et 193) est l’outil par excellence
pour vous aider à mieux choisir les aliments et à planifier vos repas. Vous y trouverez
les portions recommandées selon votre sexe et votre groupe d’âge pour chacun des quatre
groupes alimentaires. Il indique les quantités moyennes que vous devriez consommer
chaque jour. En le consultant, vous comprendrez mieux les quantités d’aliments dont
vous avez besoin et quels sont les meilleurs types d’aliments pour vous.
192 CHAPITRE 6
L’importance de varier son alimentation

On recommande de manger tous les jours des aliments des quatre groupes alimentaires.
Dans le nouvel arc-en-ciel du Guide alimentaire canadien, le groupe « Légumes et fruits »
passe en tête de liste. Ce sont les aliments dont on doit consommer le plus grand
nombre de portions quotidiennement. Suivent les « Produits céréaliers », très nutritifs,
source concentrée de glucides complexes. La moitié des portions de ce groupe devrait
être composée de grains entiers. Dans le troisième groupe, « Lait et substituts », on a
introduit des boissons de soya enrichies comme solution de rechange adéquate au lait.
La consommation de produits laitiers ou de leurs substituts doit être de 2 à 4 portions
par jour, selon l’âge et le sexe, et celle du quatrième groupe, « Viandes et substituts »,
de 1 à 3, toujours selon l’âge et le sexe. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont
des besoins en calories plus élevés. Quant aux personnes très actives, elles doivent
choisir des portions supplémentaires dans chacun des quatre groupes alimentaires, selon
les recommandations du Guide alimentaire canadien. Une alimentation variée devrait
assurer un apport adéquat en nutriments essentiels (voir le tableau 6.8, page 194).
FIGURE 6.4 Le nombre de portions recommandé pour chaque groupe alimentaire,

en fonction de l’âge et du sexe.
Il peut être pénible de calculer, pour chaque groupe d’aliments, les quantités de vita-
mines et de minéraux à consommer chaque jour. De plus, pour avoir une alimentation
équilibrée, il faut vérifier si on a un apport suffisant de protéines, de lipides, de glu-
cides et de fibres. Les principes de base du Guide alimentaire canadien vous aident à
consommer en quantité suffisante tous les nutriments essentiels à votre santé.
Certains aliments ou boissons ne font pas partie des quatre groupes du Guide. C’est
le cas pour le beurre, la margarine, les confitures, le miel, les bonbons, les croustilles, le
thé, le café, l’alcool, les boissons gazeuses et les condiments. Bien que ces aliments
ne soient pas essentiels à la nutrition, ils peuvent ajouter saveur et plaisir à vos repas.
Toutefois, comme ils sont pour la plupart très riches en matières grasses, en sucres
ou en sel, il faut les consommer avec modération.
Il vous est possible de créer votre propre version du Guide alimentaire canadien en
allant sur le site « Mon Guide alimentaire » (www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/
myguide-monguide/index-fra.php). Il s’agit d’un outil interactif qui vous aide à
Source : SANTÉ CANADA. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, Ottawa, 2007. Reproduit avec l’autorisation du ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux
Canada, 2007.
194 CHAPITRE 6
personnaliser l’information qu’on trouve dans le Guide. Il suffit d’entrer vos rensei-
gnements personnels (âge et sexe), de choisir différents aliments que vous mangez
dans les quatre groupes alimentaires ainsi que différents types d’activités physiques
que vous faites pour créer votre outil sur mesure.
TABLEAU 6.8 Les nutriments essentiels présents dans les quatre groupes alimentaires.
Type de Légumes Produits Lait et Viandes

nutriments et fruits céréaliers substituts et substituts
Protéines 7 7
Matières grasses 7 7
Glucides 7 7 7
Fibres 7 7
Calcium 7
Fer 7 7
Acide folique B9 7 7
Magnésium 7 7 7 7
Niacine B3 7 7
Riboavine B2 7 7 7
Thiamine B1 7 7
Vitamine A 7 7
Vitamine B12 7 7
Vitamine C 7
Vitamine D 7
Zinc 7 7 7
Source : SANTÉ CANADA. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien – Ressource à l’intention des éducateurs
et communicateurs, Ottawa, 2011, [en ligne]. Reproduit avec l’autorisation du ministre des Travaux publics et Services
gouvernementaux Canada.

Une alimentation saine pour les étudiants
Principes généraux
• Prenez le temps de manger lentement et, le plus possible, à des heures régulières. Choisissez des aliments
variés qui vous font plaisir (ou envie).
• Plus votre régime alimentaire sera varié et riche en fruits et en légumes, plus il sera agréable. En règle géné-
rale, on ne mange pas assez de fruits et de légumes, même si ce sont des aliments bon marché, délicieux,
riches en nutriments et faibles en matières grasses et en calories.
• Prenez le temps de déjeuner. Vous aurez plus d’énergie pendant la matinée.
• Si vous ressentez la faim entre les repas, comblez-la par des aliments sains, comme des fruits, des légumes,
des noix et des céréales.
• Buvez de l’eau aux repas.
• Soyez actifs. L’activité physique est le complément idéal à une saine alimentation. En étant actifs, ne serait-ce
qu’un peu, vous vous sentirez mieux. L’activité fait une grande différence.
À la cafétéria
• Si les menus sont affichés, choisissez ce que vous voulez manger et tenez-vous-en à ce choix. Avant d’opter
pour un plat, pensez à ce que vous envisagez faire et manger durant le reste de la journée.
• Demandez de plus grosses portions de légumes et de plus petites portions de viande ou d’autres plats prin-
cipaux riches en graisses. Accordez une place de choix aux grains et aux légumes dans tous vos repas.
• Choisissez des plats à base de volaille, de poisson ou de légumineuses, dont la teneur en graisses est faible,
plutôt que des plats à base de friture ou de viandes riches en graisses.
• Insistez pour qu’on vous serve les sauces à part.
• Choisissez des soupes à base de bouillon ou des soupes aux légumes plutôt qu’à base de crème.
• Buvez du lait écrémé, de l’eau ou des jus de fruits plutôt que des boissons fruitées sucrées ou du lait à 3,25 %.
• Variez vos choix de desserts en introduisant des sources de fruits ou de produits laitiers, au lieu de toujours
choisir des pâtisseries ou autres desserts riches en sucre.
Au restaurant
• Choisissez un hamburger simple plutôt qu’un hamburger double rempli de garnitures.
• Demandez à la personne qui vous sert de réduire la quantité de mayonnaise ou d’autres sauces riches en
graisses. Préférez la moutarde, la mayonnaise ou la crème sure sans matières grasses.
• Choisissez des pains à grains entiers pour vos hamburgers et vos sandwichs.
• Optez pour des plats de poulet faits de viande blanche et évitez la viande traitée.
• Si vous choisissez une pizza, prenez de préférence celle qui contient beaucoup de légumes.
• Au comptoir à salades, choisissez une vinaigrette à faible teneur en matières grasses. Évitez les salades de
pommes de terre et de pâtes servies avec des sauces crémeuses. N’ajoutez pas de croûtons ni de bacon sur
vos salades aux légumes.
• Si vous prenez des frites ou des rondelles d’oignon frites, demandez la plus petite portion et partagez-la avec
des amis.
• Évitez les restaurants qui offrent des repas à volonté.
Des collations rassasiantes

Voici quelques aliments sains et nourrissants qui permettent de combler la faim rapidement : fruits frais ou séchés,
jus de fruits, légumes frais crus, bagels, biscottes, barres de céréales et craquelins à faible teneur en
graisses, yogourt partiellement ou entièrement écrémé, galettes de riz ou de maïs, soupe.
196 CHAPITRE 6
JE M’INTERROGE POUR EN SAVOIR PLUS

Quels facteurs influencent vos choix Bien évaluer les portions
alimentaires ? Est-ce l’aspect pratique,
La plupart des gens sous-estiment la taille des portions de nourriture qu’ils se servent, parfois jusqu’à 50 %. Pour
le prix, la disponibilité des aliments,
vous habituer à bien évaluer vos portions, servez-vous de tasses à mesurer, de cuillères et d’une balance de
vos habitudes ? Vous arrive-t-il de tenir
cuisine lorsque vous mangez à la maison. Avec un peu de pratique, vous apprendrez à voir la différence entre
compte de la valeur nutritive des ali-
90 et 240 g de viande, et à quoi une demi-tasse de riz correspond réellement. Pour une évaluation sommaire,
ments ou des recommandations faites
gardez à l’esprit les équivalences suivantes :
sur le sujet, comme celles du Guide
alimentaire canadien ? Si tel n’est pas • 5 ml (1 c. à thé) de margarine = le bout de votre pouce
le cas, le fait de prendre en considéra-
tion la valeur nutritive dans vos choix • 30 g de fromage = votre pouce, quatre dés empilés ou un glaçon
représenterait-il un gros changement • 90 g de viande = un jeu de cartes
pour vous ? Est-ce une habitude que
vous pourriez adopter • 1 tasse de pâte = une petite main fermée ou une balle de tennis
facilement ? • ½ tasse de riz ou de légumes cuits = une boule de crème glacée ou le tiers d’une cannette de boisson gazeuse
• 60 g (2 c. à soupe) de beurre d’arachide = une balle de ping-pong ou une grosse guimauve
• Une pomme de terre de taille moyenne = une souris d’ordinateur
• Un muffin ou un petit pain de 30 à 60 g = une prune ou un œuf
• Un bagel de 60 g = une rondelle de hockey
• Un fruit de taille moyenne (pomme ou orange) = une balle de baseball
• ¼ tasse de noix = une balle de golf
• Un petit biscuit ou un craquelin = une pièce de 1 $
Évaluer votre alimentation

Il peut être pénible de tout calculer si on veut respecter les recommandations quoti
diennes du Guide alimentaire canadien pour tous les nutriments. Afin de vous faciliter
la tâche, un laboratoire est présenté à la fin du présent chapitre, qui vous permettra
de faire un bilan de votre alimentation et de vos comportements alimentaires. La
première étape à franchir pour planifier une alimentation saine et équilibrée consiste
à vérifier si, en tenant compte de votre niveau d’activité physique, vous mangez suffi
samment pour vous maintenir en santé. Il vous faudra peutêtre remettre en question
quelquesunes de vos habitudes alimentaires et mettre au point de nouvelles stratégies
pour atteindre ou maintenir un régime alimentaire sain.
POUR EN SAVOIR PLUS

Savoir lire les étiquettes pour devenir un consommateur averti
La valeur nutritive d’un aliment est établie

en fonction d’une quantité donnée de cet
aliment. Comparez cette quantité avec celle Utilisez le pourcentage de la valeur nutritive
que vous consommez. quotidienne d’un aliment pour vérifier s’il
contient beaucoup ou peu d’un nutriment
en particulier.
Les lipides (matières grasses) • Les sucres

Les lipides se divisent en quatre catégories. Sur l’étiquette d’un produit, on indique Pour certaines personnes ayant des problèmes de santé, comme le diabète,
les gras saturés et trans, soit ceux qui prédisposent aux maladies coronariennes. il est important de bien gérer la quantité de glucides consommée à chaque
Recherchez donc les plus bas taux possible. Les mono-insaturés et les polyinsaturés repas (quelle que soit leur provenance).
sont de bons gras, mais à consommer en quantité raisonnable. En général, la quantité à consommer :
Basez-vous sur la valeur quotidienne : – par repas est de 45 à 60 g ;
• une faible teneur en lipides = moins de 5 % ; – par collation est de 15 g ;
• une faible teneur en gras saturés et trans = moins de 10 %. – le total pour la journée doit être de 165 à 210 g.
Le sodium Les protéines
Certaines personnes, celles qui souffrent d’hypertension artérielle par exemple, Les protéines sont non seulement nécessaires à notre organisme, mais elles
doivent surveiller de près leur consommation de sodium. ont une très grande importance pour une foule de réactions métaboliques qui
Basez-vous sur la valeur quotidienne : s’y produisent.
• une faible teneur = 5 % et moins ; En général, basez-vous sur l’équation suivante :
• une haute teneur = 20 % et plus. • besoin quotidien = 1 g de protéines par kilogramme de poids santé.
Les glucides (sucres) Par exemple : une personne adulte sédentaire de 60 kg aura besoin d’au moins
60 g de protéines par jour, idéalement bien répartis entre les repas et les collations
Ils se divisent en deux catégories sur l’étiquette : les fibres et les sucres.
de toute la journée.
• Les fibres
Les vitamines et les minéraux
Elles sont d’une grande importance pour la santé :
Fer, calcium, vitamines A et C
– une source élevée = de 4 à 6 g de fibres ;
– une source très élevée = 6 g et plus de fibres. Basez-vous sur la valeur quotidienne :
• une faible teneur = moins de 5 % ;
Ou basez-vous sur la valeur quotidienne :
• une teneur élevée = 15 % et plus.
– une teneur élevée en fibres = 15 % et plus.
Note : Santé Canada a mis au point un outil, appelé L’étiquetage nutritionnel interactif : faites le point, qui aide à mieux comprendre l’étiquetage obligatoire des
aliments. Cet outil nous apprend à utiliser l’information nutritionnelle de façon à faire des choix plus éclairés lorsqu’on achète des aliments. Il est disponible à
l’adresse suivante : www.hc-sc.gc.ca/fn-an/label-etiquet/nutrition/cons/inl_flash-fra.php
Sources : SANTÉ CANADA. Reproduit avec l’autorisation du ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux Canada, 2006.
198 CHAPITRE 6
La planification
Il est plus facile de respecter son plan d’action si l’on choisit soi-même ses repas et
si on les prépare à la maison. La clé du succès, c’est la planification : composer son
menu de la semaine et faire son marché en gardant à l’esprit les connaissances
acquises (voir la rubrique Pour en savoir plus, page précédente). Préparer ses repas à
la maison est plus économique que d’aller au restaurant, meilleur pour la santé et
ne demande que quelques minutes de plus. Autant que possible, il faut cuisiner la
fin de semaine pour les repas de la semaine à venir, et préparer suffisamment de
nourriture pour avoir des restes, qui pourront servir dans la boîte à lunch. On peut
avoir de saines habitudes alimentaires même en ayant un petit budget. Limiter ses
portions de viande et prendre quelques repas végétariens chaque semaine peut
s’avérer très économique.

Comment repérer les calories cachées
Les aliments suivants contiennent plus de calories qu’il n’y paraît.
• Les produits allégés Les entreprises du secteur de l’alimentation remplacent souvent les graisses par
des sucres pour la fabrication de produits allégés. Un grand nombre d’aliments contenant peu ou pas de
matières grasses comptent autant, sinon plus, de calories que les mêmes aliments avec matières grasses.
Lisez bien les étiquettes.
• Les boissons gazeuses Une boisson gazeuse de 375 ml contient beaucoup de sucres ajoutés, soit
environ 150 à 200 calories. Buvez plutôt de l’eau.
• L’alcool L’alcool contient 7 calories par gramme. Un verre de vin fournit environ 100 calories ; une bière,
environ 150 calories. Faites l’essai de boissons peu ou non alcoolisées et à faible teneur en calories.
• Les jus de fruits et les punchs Une portion de 250 ml de jus comprend le jus de plusieurs fruits et
contient davantage de calories qu’un fruit entier (250 ml de jus d’orange contient environ 110 calories compa
rativement à 65 calories pour une orange). Les boissons fruitées contiennent souvent beaucoup de sucres
ajoutés, mais peu d’éléments nutritifs. Buvez du jus en petites quantités plutôt que des boissons fruitées,
mais, de préférence privilégiez les fruits entiers.
• Les muffins Les muffins commerciaux sont souvent très gros et très gras. Ils contiennent de 300 à
500 calories. Remplacezles par du pain à grains entiers, des céréales, des bagels ou des muffins anglais.
• Les condiments Le beurre, la margarine, la mayonnaise et les vinaigrettes contiennent tous environ
100 calories par cuillerée à soupe, tandis que les confitures et les gelées en contiennent à peu près
50. La crème, la crème sure, le sucre, les sirops et le miel sont aussi très riches en calories. Limitez la
consommation de sources concentrées de matières grasses et de sucres et optez pour des produits
laitiers partiellement ou entièrement écrémés ainsi que pour des vinaigrettes à faible teneur en calories.
Ayez recours aux fines herbes, aux épices, au jus de citron, à la moutarde ou aux sauces piquantes pour
rehausser le goût de vos plats.
Sources : Adapté de MAYO CLINIC HEALTH. « Hidden Calories », Mayo Clinic Health Letter, septembre 1997 ; U.S.
DEPARTMENT OF AGRICULTURE, CENTER FOR NUTRITION POLICY AND PROMOTION. The Food
Guide Pyramid, Home and Garden Bulletin, n° 252, 1996.
L’alimentation d’une personne active

Pour profiter au maximum de vos activités physiques, en vous sentant bien et sans être
incommodé par la faim, il est important de bien vous préparer. En plus de vous hydrater
adéquatement, il faut choisir les bons carburants pour votre corps, soit des aliments bien
tolérés, faciles à digérer et qui contiennent beaucoup de glucides, mais pas trop de fibres.
Avant l’activité physique

Prenez un repas normal trois ou quatre heures avant l’activité physique. Ce repas doit
contenir des glucides et une quantité modérée de protéines et de matières grasses
provenant d’aliments nutritifs. Un repas riche en glucides permet de maintenir un

bon taux de glucose (carburant des muscles) dans le sang tout au long de l’activité
physique. Incluez des produits céréaliers (riz, pâtes alimentaires de blé, pain) et ajoutez-y
des légumes et des fruits. Deux heures avant l’activité, prenez un repas fournissant
essentiellement des glucides, un peu de protéines et des matières grasses. Une heure
avant l’activité, prenez un repas léger fournissant principalement des glucides et très
peu de protéines, de matières grasses et de fibres. Si vous avez faim dans l’heure qui
précède l’activité physique, vous pouvez prendre une collation légère contenant des
glucides. Évitez toutefois les aliments riches en glucides simples (miel, sucre, chocolat),
car ils peuvent causer une hausse rapide d’énergie, suivie d’une chute tout aussi rapide,
qui pourrait nuire à l’activité physique.
Pendant l’activité physique

Pendant une activité d’intensité modérée de moins d’une heure, il n’est pas nécessaire
de manger. Si l’activité dure plus d’une heure, consommez de petites quantités de
glucides durant l’activité. Par exemple, vous pouvez manger un fruit, une barre de cé-
réales, un yogourt ou boire du lait au chocolat. Cela vous aidera à refaire vos réserves
d’énergie. Il ne faut pas oublier de boire.
Après l’activité physique

Si l’activité a été longue et intense, il faut refaire le plein d’énergie, sans oublier de
boire de l’eau (voir le chapitre 3). Il est souhaitable de prendre une collation dans la
demi-heure qui suit l’activité. Après cette période, les enzymes responsables de rem-
plir votre réservoir d’énergie se mettent en mode « repos ». Cette collation doit fournir
des glucides pour refaire les réserves d’énergie et des protéines pour réparer les fibres
musculaires endommagées par l’activité physique. Un ratio de trois glucides pour une
protéine est recommandé et, idéalement, on doit préférer les glucides simples, qui
sont plus rapidement assimilés. Par exemple, on peut prendre une pomme avec du
fromage ou encore une banane avec du yogourt ou du lait au chocolat.
Plus tard, pour favoriser une bonne récupération, prendre un repas équilibré com-
prenant les quatre groupes alimentaires, en mettant toutefois l’accent sur les glucides
et les protéines.

Passez à l’action dès aujourd’hui
Manger est l’un des grands plaisirs de la vie. Les bonnes habitudes alimentaires ne s’acquièrent pas du jour
au lendemain. Si les vôtres ne sont pas aussi saines qu’elles le devraient, sachez que vous avez le pouvoir
de choisir judicieusement des mets délicieux et sains. Si vous modifiez graduellement votre alimentation,
vous verrez, au bout d’un an, que plusieurs petits changements peuvent faire une grande différence.
Vous pouvez dès aujourd’hui :
• prendre un déjeuner tous les matins ; cela pourrait vous aider à contrôler votre faim plus tard dans
la journée ;
• remplacer un sac de croustilles ou de biscuits par un goûter santé (une pomme, une banane ou du maïs
soufflé nature, par exemple) ;
• boire un verre d’eau et mettre une bouteille d’eau dans votre sac à dos pour le lendemain ;
• savourer ce qu’il y a dans votre assiette en prenant de petites bouchées et en mastiquant bien. Vous pourrez
ainsi mieux digérer et donner le temps à votre cerveau d’envoyer un signal de satiété à votre estomac ;
• manger à votre faim, ni plus ni moins. Arrêtez-vous dès que vous vous sentez rassasié, même
si cela signifie d’en laisser dans votre assiette.
200 CHAPITRE 6

Les recommandations nutritionnelles : les composantes d’une saine alimentation
Les nutriments sont des substances chimiques qui peuvent être utilisées directement par l’organisme. On distingue deux
catégories de nutriments : les macronutriments, qui comprennent les glucides, les lipides (matières grasses), les protéines,
les fibres et l’eau, et les micronutriments, dont les vitamines et les minéraux. Un de leurs rôles est de fournir au corps de
l’énergie, qui se mesure en calories. Parmi les nutriments, 45 sont dits « essentiels » parce que le corps ne peut les produire
lui-même et qu’il en a besoin pour fonctionner.
• Les protéines, éléments importants des tissus corporels, sont constituées d’acides aminés. Les aliments d’origine animale
sont des sources complètes de protéines, tandis que les protéines des végétaux sont incomplètes.
• Les lipides (matières grasses) sont essentiels à la santé, mais en petite quantité. Il y a différents types d’acides gras, certains
sont bons pour la santé, comme les acides gras non saturés et les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) de même
que les acides gras insaturés (mono-insaturés et polyinsaturés). D’autres sont à éviter ou à consommer en petite quan-
tité, soit les acides gras saturés, les acides gras trans et le cholestérol.
• Les glucides (sucres) fournissent de l’énergie à toutes les cellules (en particulier au cerveau) et aux muscles. Il existe
deux types de glucides : les simples et les complexes.
• Les fibres sont des glucides impossibles à digérer. Elles sont tout de même essentielles à l’organisme pour favoriser entre
autres le transit intestinal.
• Les vitamines sont nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Elles facilitent la libération de l’énergie des autres
nutriments et agissent en tant qu’antioxydants.
• Les minéraux participent à plusieurs réactions chimiques et contribuent à libérer l’énergie absorbée.
• L’eau est vitale. Elle est essentielle au contrôle de la température du corps, au transport des éléments nutritifs et à
l’élimination des déchets.
Apprendre à bien se nourrir
• Le Guide alimentaire canadien Par une alimentation variée, on s’assure d’avoir un apport adéquat en nutriments essen-
tiels. De plus, en suivant les principales recommandations du Guide, il sera facile de manger sainement sans se com-
pliquer la vie.
• Évaluer son alimentation Les activités du labo « Évaluez vos habitudes alimentaires » vous permettront de porter un
jugement sur votre alimentation et vos habitudes en ce qui la concerne. Vous pourrez par la suite les modifier.
• La planification La clé du succès pour modifier ses habitudes passe par la planification de ses repas faits maison.
• L’alimentation d’une personne active Il est important de manger et de boire avant, pendant et après une activité physique
de longue durée et de bonne intensité, afin de fournir l’énergie dont on a besoin pour être efficace et pour bien récupérer.
1. Que signifie l’expression « nutriments essentiels » ?
2. Nommez deux types de gras qui sont nocifs pour la santé.
3. De quels nutriments le corps a-t-il besoin en grande quantité ?

4. Associez chacune des fonctions dans le tableau ci-dessous à l’un des nutriments suivants.
Les nutriments : glucides, lipides, protéines, fibres, eau, vitamines, minéraux
Fonction Nutriment
a) Développer les tissus cellulaires et métaboliser les macronutriments pour constituer les réserves d’énergie.
b) Constituer les muscles, qui sont indispensables à la mobilité et au fonctionnement du cœur.
c) Faciliter le transit intestinal.
d) Fournir la plus importante source d’énergie pour le fonctionnement du corps et du cerveau.
e) Participer aux réactions chimiques et composer les os et les dents.
f) Agir comme matériaux de construction essentiels, mais en petites quantités, pour toutes les cellules, en particulier celles du système nerveux.
g) Composer la lymphe et le sang, et transporter les éléments nutritifs dans l’organisme.
5. Quelles carences un végétarien peut-il avoir étant donné qu’il ne consomme aucun produit d’origine animale ?
6. En quoi consiste le processus d’hydrogénation ?
7. Pourquoi est-il si important de consommer des fibres ?
8. D’après le Guide alimentaire canadien, quel est le groupe d’aliments dont on doit consommer le plus grand
nombre de portions quotidiennement ?
9. Pourquoi est-il important de manger chaque jour, en quantité suffisante, des aliments des quatre groupes
alimentaires ?
10. Quel ingrédient contenu dans les boissons énergisantes remplace la caféine ?
202 CHAPITRE 6
LABO 6 ÉVALUEZ VOS HABITUDES ALIMENTAIRES

Pour savoir si vous devez ou non modifier votre régime alimentaire, évaluez vos habitudes, en faisant un relevé alimentaire
et en le comparant avec le plan correspondant à votre niveau d’activité physique, votre sexe et votre âge.
1. Faites trois copies du tableau suivant, puis notez, pendant trois jours d’affilée, chaque composante de votre alimentation
et le nombre de portions des aliments que vous choisissez : par exemple, une grosse salade peut comprendre deux por-
tions de légumes, une de fromage et une demie de produits céréaliers (croûtons). Inscrivez la quantité de liquide que vous
absorbez. Servez-vous de la figure 6.4, aux pages 192 et 193, pour calculer le nombre de portions de chaque groupe.
Légumes Produits Lait et Viandes et Huiles et autres Eau et

Relevé alimentaire et fruits céréaliers substituts substituts matières grasses boissons
Quantité
Repas Aliments Nombre de portions (ml)*
(g ou ml)
Déjeuner
Collation
Dîner
Collation
Souper
Collation
Total
* Inscrivez la quantité de liquide en millilitres.
Source : Adapté du Guide alimentaire canadien, Ottawa, 2007.
2. Voici huit plans alimentaires correspondant aux besoins nutritifs quotidiens d’une personne, selon son degré d’activité
physique, son sexe et son âge.
Nombre de portions quotidiennes
Adolescent (14 à 18 ans) Adulte (19 à 50 ans)
Aliments Fille Garçon Femme Homme
Sédentaire*
Sédentaire Sédentaire Sédentaire
ou peu Active*** Actif Active Actif
ou peu actif ou peu active ou peu actif
active**
Légumes et fruits 7 8 8 9 7à8 9 à 10 8 à 10 11 à 12
Produits céréaliers 6 7 7 8 6à7 8à9 8 9
Lait et substituts 3à4 5à6 3à4 4à5 2 3 2 3
Viandes et substituts 2 3 3 4 2 3 3 4
Pour Pour Pour Pour

Avec combler Avec combler Avec combler Avec combler
Autres aliments
modération le besoin modération le besoin modération le besoin modération le besoin
d’énergie d’énergie d’énergie d’énergie
Matières grasses 2 à 3 c. à table (30 à 45 ml) de matières grasses insaturées
Pour Pour Pour Pour

Eau et boissons 2,6 l combler 2,6 l combler 2,6 l combler 2,6 l combler
le besoin le besoin le besoin le besoin
* Personne sédentaire : activités quotidiennes typiques (c’est-à-dire tâches ménagères, marche jusqu’à l’arrêt d’autobus).
** Personne peu active : activités quotidiennes typiques, plus de 30 à 60 minutes d’activités quotidiennes modérées (par exemple, marche à une vitesse de 5 à 7 km/h).
*** Personne active : activités quotidiennes typiques, plus au moins 60 minutes d’activités quotidiennes modérées.
Note : Dans ce tableau, les catégories « Sédentaire » et « Peu actif » ont été regroupées afin de faciliter la compréhension.
Source : Adapté du Guide alimentaire canadien, Ottawa, 2007.
Mon plan alimentaire quotidien devrait correspondre au suivant.
Garçon Personne sédentaire ou peu active

Adolescent (14 à 18 ans)
Fille Personne active
Homme Personne sédentaire ou peu active

Adulte (19 à 50 ans)
Femme Personne active
204 CHAPITRE 6
3. Reportez, dans le tableau ci-dessous, le nombre de portions que vous avez consommées dans chacun des groupes d’aliments,
au cours des trois derniers jours. Faites-en le total et la moyenne par jour et comparez votre résultat avec le plan que vous
devriez suivre. Finalement, indiquez les changements à apporter à vos habitudes alimentaires.
Total des portions / jour

Les portions moyennes
Total Moyenne Changements à apporter
Aliments correspondent-elles
(J1 + J2 + J3) (Total / 3) aux portions
à votre plan ?
Jour 1 Jour 2 Jour 3
Non
Légumes Oui
et fruits de portions
Non
de portions
Non
Produits Oui
céréaliers de portions
Non
de portions
Non
Lait et Oui
substituts de portions
Non
de portions
Non
Viandes et Oui
substituts de portions
Non
de portions
Non
Autres Oui
aliments de portions
Non
de portions
Non
Matières Oui
grasses de portions
Non
de portions
Non
Eau et Oui
boissons de portions
Non
de portions
Respectez-vous les recommandations du Guide alimentaire canadien?

Selon les résultats obtenus dans votre relevé alimentaire, indiquez, par un crochet, si vous respectez ou non chacune des
habitudes alimentaires suivantes.
Habitude alimentaire Oui Non
1. Je mange au moins un légume vert foncé (brocoli, épinard, laitue romaine, etc.)
et un légume orangé (carottes, courges d’hiver, patates douces, etc.) chaque jour.
2. Je choisis des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de matières grasses.
3. Je consomme des légumes et des fruits frais de préférence aux jus.
4. Je consomme au moins la moitié de mes portions de produits céréaliers sous forme

de grains entiers (avoine, orge, quinoa, riz brun, riz sauvage, etc.).
5. Je choisis des produits céréaliers plus faibles en lipides, en sucre et en sel.
6. Je bois chaque jour du lait écrémé, à 1 ou 2 % de matières grasses, ou des boissons

de soya enrichies.
7. Je choisis des substituts du lait faibles en matières grasses.
8. Je consomme souvent des substituts de viande, comme des légumineuses ou du tofu.
9. Je consomme au moins deux portions de poisson (hareng, maquereau, omble, saumon

ou truite) chaque semaine.
10. Je choisis des viandes maigres (poitrine de dinde, de poulet, etc.) et des substituts préparés
avec peu ou pas de matières grasses et de sel.
Évaluation et stratégie de modification de vos habitudes de façon à adopter un régime alimentaire

sain et équilibré
Selon votre relevé et le tableau ci-dessus, que devriez-vous améliorer dans votre alimentation ?
206 CHAPITRE 6
Dans le tableau ci-dessous, donnez des exemples concrets de changements que vous pourriez apporter à votre alimen-
tation. Indiquez d’abord l’habitude à modifier (colonne 1) et les conséquences de cette mauvaise habitude sur votre santé
(colonne 2). Ensuite, selon votre stade de changement, déterminez les mesures concrètes qui vous permettront de chan-
ger cette habitude (colonne 3).
• Stade de changement par rapport à l’alimentation :
Finalement, dans la dernière colonne, indiquez les conséquences positives de ce changement d’habitude sur votre santé.
Par exemple, si vous ne mangez pas suffisamment de légumes verts foncés et orangés, voici une façon d’analyser cette
habitude et de la modifier.
Exemple :
Conséquences négatives Mesures concrètes Conséquences positives

Habitude à modier
sur ma santé pour la changer sur la santé
Je ne mange pas sufsamment de Carences en vitamines A et C Manger au moins un légume vert foncé Meilleure fonction immunitaire
légumes verts foncés et orangés. Vieillissement prématuré, exposition (brocoli, fèves vertes, choux de Bruxelles (vitamine A) et meilleure élimination
aux cataractes, au cancer, aux maladies par exemple) et un légume orangé des radicaux libres (vitamine C)
cardiovasculaires et dégénératives (carottes, par exemple) chaque jour.
Habitudes à modifier et conséquences sur ma santé
Conséquences négatives de cette Mesures concrètes Conséquences positives

Habitude à modier
habitude sur ma santé pour la changer sur la santé
1.
2.
3.
CHAPITRE
7
La composition
corporelle et
la gestion du poids
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 7.1 Évaluez votre
composition corporelle
d’utiliser adéquatement l’information issue de recherches scientifiques sur la problématique du poids
et une composition corporelle saine ; LABO 7.2 Évaluez votre balance
énergétique
d’établir des liens pertinents entre l’alimentation, l’activité physique et la gestion du poids ;
de déterminer votre poids santé et d’évaluer votre composition corporelle ;
d’adopter une approche efficace pour une saine gestion du poids.
208 CHAPITRE 7
D e nos jours, l’excès de poids est devenu l’un des principaux problèmes de santé publique, en plus
d’avoir des impacts négatifs sur la santé des individus. L’embonpoint et l’obésité sont de plus en
plus répandus chez des personnes de plus en plus jeunes. Plusieurs cherchent à atteindre ou à main-
tenir un poids santé sans y parvenir malheureusement. Leurs motivations sont généralement liées à
l’esthétique, et leur échec est souvent attribuable au fait qu’ils se sont fixés des objectifs peu réalistes
ou qu’ils ont utilisé des moyens inefficaces, sans vraiment apporter de changements durables à leurs
habitudes de vie. Bien que moins répandue que l’obésité, la maigreur excessive peut aussi causer des pro-
blèmes de santé, tant physiques que psychologiques.
En général, les personnes dont le poids est stable sont en meilleure santé. Elles ont plus de facilité à
bouger et ont une meilleure estime d’elles-mêmes. Elles sont également moins à risque de développer
plusieurs maladies chroniques. En théorie, gérer son poids ne devrait pas être si compliqué : il suffit de
maintenir un équilibre entre les calories consommées et les calories dépensées, en s’alimentant de façon
saine et en pratiquant des activités physiques. C’est le principe de la balance énergétique. Toutefois,
la balance énergétique est aussi influencée par d’autres facteurs sur lesquels les individus n’ont pas
de contrôle. Malheureusement, lorsqu’une personne tente de créer un déficit énergétique dans le but de
perdre du poids, elle obtient parfois des résultats décevants. Cependant, même s’il n’apporte pas automa-
tiquement un changement dans la composition corporelle, un mode de vie sain et actif a toujours un effet
positif sur la qualité de vie et la santé.
Dans ce chapitre, nous allons donc aborder la gestion du poids dans une perspective de santé. Nous ver-
rons d’abord en quoi consiste une composition corporelle saine, puis nous nous intéresserons à la pro-
blématique du poids et aux facteurs qui contribuent à son excès. Nous verrons ensuite comment on peut
évaluer sa propre composition corporelle, puis comment adopter une approche saine et efficace dans le
but de gérer son poids.
LA COMPOSITION CORPORELLE
Le corps est constitué d’une masse maigre et d’une masse grasse. La masse maigre
correspond à l’ensemble des tissus non adipeux : les os, les liquides corporels, les mus-
cles, les tissus conjonctifs, les tissus des organes et les dents. La masse grasse com-
prend tout le reste. La composition corporelle représente la proportion relative de la
masse grasse et de la masse maigre.
Une certaine quantité de graisse est essentielle au fonctionnement de l’organisme,
mais avoir trop ou trop peu de graisse peut être nocif pour la santé. La graisse cons-
titue la principale réserve d’énergie, elle protège les organes et aide à contrôler la
température corporelle. On en trouve dans plusieurs organes et tissus corporels,
notamment dans la moelle osseuse, le cerveau, le cœur, les poumons, le foie et les
glandes mammaires. La proportion de graisse essentielle – nécessaire au fonctionne-
ment des mécanismes vitaux – représente 3 à 5 % du poids total chez les hommes et
8 à 12 % chez les femmes (voir la figure 7.1). Le pourcentage plus élevé nécessaire aux
femmes est attribuable aux hormones liées à la reproduction.
La majorité des cellules de graisse sont entreposées dans les tissus adipeux situés sous
la peau et autour des organes vitaux. Le nombre de cellules de graisse est déterminé
par le bagage génétique, mais il peut augmenter, surtout dans la première année de la
vie. Règle générale, lorsque la masse grasse change, c’est le volume des cellules adi-
peuses – et non leur nombre – qui diminue ou augmente.
La quantité de graisse emmagasinée dans l’organisme dépend de plusieurs facteurs,
comme le sexe, l’âge, le métabolisme, le type d’alimentation et le niveau d’activité
LA COMPOSITION CORPORELLE ET LA GESTION DU POIDS 209
Source : Adapté de données tirées de BROOKS, G.A., et al. Exercise Physiology : Human Bioenergetics and Its Applications,
4e éd., New York, McGraw-Hill, 2005.
FIGURE 7.1 La composition corporelle d’un homme et d’une femme de taille moyenne,
entre 20 et 24 ans.
physique. L’excès de graisse est généralement causé par un déséquilibre : le nombre

de calories consommées est plus élevé que le nombre de calories dépensées.
La seule mesure du poids ne suffit pas pour départager la masse grasse de la masse
maigre. Deux personnes peuvent avoir le même poids, mais avoir un pourcentage de Pourcentage de graisse Proportion
graisse très différent. Il faut utiliser d’autres indicateurs pour évaluer leur compo de graisse par rapport au poids total.
sition corporelle.
POUR EN SAVOIR PLUS

La répartition de la graisse
Les risques liés à un excès de graisse ne sont pas les mêmes selon l’endroit du corps où elle s’est accumulée.
Ainsi, un excès de graisse au niveau de l’abdomen est plus nocif qu’une accumulation au niveau des fesses ou
des cuisses. Le premier cas, plus répandu chez les hommes, donne au corps la forme d’une pomme, tandis
que le second, qu’on trouve surtout chez les femmes, lui donne la forme d’une poire. L’excès de graisse dans
la région abdominale est l’un des signes du syndrome métabolique, lui-même associé à un risque Syndrome métabolique Il y a
accru de maladies. syndrome métabolique lorsque trois
ou plus des facteurs de risque suivants
sont présents : embonpoint abdominal,
taux élevé de triglycérides sanguins,
hypertension artérielle, faible taux de
« bon cholestérol » (HDL), glycémie élevée.
210 CHAPITRE 7
Le poids et la santé
IMC L’indice de masse corporelle (IMC) Quelle que soit la méthode de mesure utilisée, le constat reste le même : les Cana-
est égal au poids en kilos divisé par la taille diens sont de plus en plus gros. Bien que la moyenne québécoise soit encore infé-
en mètres au carré : poids (kg)/taille (m)2. rieure à la moyenne nationale, l’écart diminue rapidement. Au Québec, en se basant
Obésité Important excès de poids sur l’IMC, près de 55,8 % des adultes et 22,6 % des enfants québécois présentent un
caractérisé par une très forte accumulation excès de poids (voir le tableau 7.1).
de graisse représentant plus de 24 %
Chaque année, au Canada, plus des deux tiers des décès sont attribuables aux maladies
du poids chez l’homme et plus de 33 %
chroniques. De nombreuses études réalisées au cours des dernières années confirment
chez la femme.
qu’il existe un lien entre l’excès de poids – en particulier l’obésité – et les maladies
Embonpoint Poids dépassant chroniques (voir l’encadré ci-contre). Les personnes souffrant d’embonpoint présentent
modérément le poids santé. Selon un risque accru de développer des maladies liées à l’excès de poids, et les personnes
l’Organisation mondiale de la Santé, obèses ont un taux de mortalité presque deux fois plus élevé que les personnes ayant un
cela correspond à un IMC se situant
poids santé. Les problèmes de poids étant de plus en plus répandus, on prévoit une
entre 25 et 29,9.
augmentation alarmante du nombre de personnes qui seront touchées par des maladies
Poids santé Poids associé à une santé liées à l’excès de poids. Si rien ne change, on pourrait même assister à une importante
optimale. Selon l’Organisation mondiale diminution de l’espérance de vie de la population. On estime que les pertes de produc-
de la Santé, le poids santé correspond à tivité ainsi que les coûts associés aux traitements de ces maladies vont atteindre un tel
un IMC se situant entre 18,5 et 24,9. niveau qu’ils viendront amputer une part importante du budget de l’État.
Les personnes souffrant d’embonpoint – surtout si elles sont sédentaires et s’ali-
Les risques de maladies mentent mal –, présentent souvent un ensemble de symptômes appelé « syndrome
chroniques liés à l’excès de poids métabolique » (voir le chapitre 2, page 29). Ce syndrome est associé à un risque accru
• Diabète de type 2 d’athérosclérose, de diabète de type 2, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire
• Lipidémie anormale cérébral, en particulier chez les hommes. Chez les personnes obèses, le risque de
développer du diabète de type 2 est même multiplié par trois. Le nombre de personnes
• Hypertension
diabétiques de type 2 est en constante augmentation au Québec et au Canada, aug-
• Maladies cardiovasculaires mentation directement proportionnelle à la progression de l’obésité.
• Maladies de la vésicule biliaire
L’obésité est aussi associée à certains cancers et à de nombreux autres problèmes de
• Apnée du sommeil
santé : déficit du système immunitaire, apnée du sommeil, dysfonctionnement érec-
• Certains types de cancer tile, cholécystopathie (maladie de la vésicule biliaire), complications en cours de
• Dysfonctionnement érectile grossesse, maux de dos, arthrite, problèmes osseux et articulaires. Chez les enfants et
• Dépression les adolescents, l’excès de poids est souvent associé à des symptômes d’asthme sévère
et à une augmentation des hospitalisations.
TABLEAU 7.1 La prévalence des différentes catégories de poids, selon l’âge et le sexe, au Québec.
De 2 à 17 ans De 18 à 74 ans
Catégorie de poids*
Garçons (%) Filles (%) Total (%) Hommes (%) Femmes (%) Total (%)
Excès de poids 20,8 24,4 22,6 60,6 50,9 55,8

(embonpoint et obésité)
Embonpoint 13,6 17,4 15,5 40,1 28,4 34,3
Obésité 7,2** 7,1** 7,1 20,5 22,5 21,5
Poids insufsant 6,1** 6,4** 6,3** Nd*** Nd*** Nd***
* Catégories basées sur la taille et le poids mesurés.

** Coefficient de variation compris entre 16,6 et 33,3 % (à interpréter avec prudence).
*** Non disponible.
Sources : LAMONTAGNE, P., et D. HAMEL. Le poids corporel chez les enfants et adolescents du Québec : de 1978 à 2005, Québec, Institut national de santé publique du Québec, 2009, [en ligne],
www.inspq.qc.ca/publications ; AUDET, N. « L’évolution de l’excès de poids chez les adultes québécois de 1990 à 2004 : mesures directes », Zoom santé, Institut de la statistique du Québec, 2007,
p. 1-5, [en ligne], www.stat.gouv.qc.ca (Voir : Publications/par ordre alphabétique/Zoom Santé.)
Les activités quotidiennes

Un excès de poids peut rendre plus difficiles toutes les activités physiques de la vie
quotidienne. Pour se mouvoir et se déplacer, on doit travailler plus fort et utiliser plus
d’énergie. En général, les personnes présentant un excès de poids et qui sont inactives
ont une moins bonne condition physique et ne possèdent pas la force, l’endurance et
la flexibilité qui facilitent l’exécution d’activités courantes. En ayant plus de difficulté
à accomplir ces activités, elles se privent d’un moyen efficace d’améliorer leur com-
position corporelle (voir la figure 7.2). Toutefois, une personne ayant un poids santé,
mais qui est inactive ou qui a de mauvaises habitudes de vie n’est pas nécessairement
en meilleure santé qu’une personne ayant un excès de poids, mais qui est active et a
de bonnes habitudes de vie.
La santé mentale
Les personnes présentant un excès de poids pourraient avoir plus de problèmes
psychologiques, souvent liés à une faible estime de soi, que celles ayant un poids
santé. Malheureusement, les jeunes personnes obèses sont souvent victimes de dis-
crimination et de stigmatisation à l’école (surtout au secondaire), ce qui entraîne
parfois des difficultés scolaires.
Au cours des cinquante dernières années, la conception populaire d’un « corps idéal »
a beaucoup évolué. L’extrême minceur valorisée dans les médias et la publicité ne
devrait pas servir de modèle de santé. On peut améliorer sa composition corporelle en
changeant ses habitudes alimentaires et en pratiquant des activités physiques, mais
on ne peut modifier sa morphologie et son bagage génétique. L’obsession de la min-
ceur ainsi que la préoccupation excessive à l’égard du poids peuvent mener à des
troubles du comportement alimentaire affectant gravement la santé physique et men-
tale. Elles s’avèrent souvent plus nocives pour la santé et le mieux-être d’une per-
sonne que l’obésité.
Les facteurs contribuant à l’excès de poids

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à un excès de poids. Nous pouvons agir sur cer-
tains de ces facteurs, par exemple l’alimentation, tandis que d’autres, comme l’hérédité,
échappent totalement à notre contrôle.
FIGURE 7.2 Les effets de l’entraînement sur la composition corporelle.

L’activité physique cardio et l’entraînement musculaire favorisent la réduction de graisse et l’augmentation de la masse musculaire.
212 CHAPITRE 7
Les facteurs génétiques

JE M’INTERROGE
On estime que 25 à 40 % de la graisse contenue dans l’organisme d’une personne
Quelqu’un dans votre famille souffre- dépend de son hérédité. Certains gènes influencent la taille et la forme du corps, la
t-il d’un excès de poids ? Si tel est le localisation de la graisse et le métabolisme. La prédisposition à gagner du poids est
cas, pouvez-vous identifier les facteurs
fortement liée aux facteurs génétiques. Les chercheurs ont observé que lorsque ses
qui l’ont mené à cette situation ? Est-
deux parents sont obèses, le risque qu’un enfant devienne obèse est de huit sur dix. Si
ce l’hérédité, les mauvaises habitudes
alimentaires ou l’inactivité physique ? un seul de ses parents est obèse, le risque diminue de moitié.
Cette personne a-t-elle tenté de résoudre Si le rôle de l’hérédité dans le développement de l’obésité est très important, il ne faut
ce problème ? Comment vous ou les pas oublier que l’environnement et le mode de vie comptent aussi pour beaucoup.
membres de votre famille avez réagi ?
Cela explique pourquoi les enfants de parents obèses ne deviennent pas tous gros et
Qu’avez-vous fait ?
pourquoi des parents ayant un poids normal ont parfois des enfants qui souffrent
d’embonpoint. Les comportements alimentaires et l’activité physique sont probable-
ment responsables de ces différences.
Les facteurs physiologiques

Parmi les facteurs physiologiques jouant un rôle dans la prise de poids, les plus impor-
tants sont liés au métabolisme et aux changements hormonaux.
Le métabolisme
Le métabolisme, soit l’ensemble des processus de transformation biochimique qui
se produisent dans l’organisme, correspond à l’ensemble des dépenses énergé-
tiques d’une personne. La plus importante composante de ces dépenses est le mé-
tabolisme de base (MB) ou dépense énergétique au repos. Le MB correspond à la
dépense énergétique nécessaire pour maintenir l’organisme en vie et qui ne peut
être réduite. Comme le montre la figure 7.3, le MB représente de 65 à 70 % de la
dépense énergétique quotidienne, ce qui est beaucoup comparativement à l’énergie
requise pour la digestion, qui ne compte que pour environ 10 %. Le reste de la
Métabolisme en activité Correspond dépense énergétique quotidienne, appelée « métabolisme en activité », corres-
à la dépense d’énergie nécessaire au pond aux activités physiques (incluant les activités de la vie quotidienne) et ne
fonctionnement de l’organisme lors de représente que 20 à 30 %.
l’activité physique, incluant les activités
de la vie quotidienne. Dans la balance énergétique, deux facteurs dépendent directement de la personne,
soit la quantité de calories consommées et la quantité d’énergie dépensée dans des
Balance énergétique Rapport entre
activités physiques. Pour maintenir son poids, il faut conserver l’équilibre énergé-
les calories consommées et les calories
tique, c’est-à-dire que les calories consommées (voir le labo 7.2, page 233) doivent
dépensées.
égaler les calories dépensées. Si l’apport énergétique excède la dépense de façon
importante et à long terme, cela peut contribuer à une prise de poids. On parle alors
d’un bilan énergétique positif. À l’inverse, si la dépense excède l’apport énergétique,
il y a perte de poids, et on parle alors de bilan énergétique négatif.
Le métabolisme varie selon les individus. Les hommes ont un MB plus élevé que
les femmes, différence attribuable au fait qu’ils ont une masse musculaire plus
grande et que les muscles ont une activité métabolique importante. Le métabo-
lisme dépend aussi de l’hérédité : une personne dont le MB est plus élevé dépen-
sera plus d’énergie (calories) et pourra donc manger plus sans prendre de poids.
Les personnes actives physiquement, puisqu’elles sont généralement plus musclées,
ont aussi un MB plus élevé.
Les hormones
Les hormones ont une grande influence sur l’accumulation de la graisse corporelle,
particulièrement chez les femmes, qui ont un pourcentage de graisse plus élevé que
les hommes (voir la figure 7.1, page 209). Au moment de la puberté, les hormones
déclenchent chez elles le développement des caractères sexuels secondaires : grossis-
sement des seins, élargissement des hanches et ajout d’une couche de graisse sous la
peau. Cette augmentation de graisse à la puberté est normale et saine.
Certaines hormones ont pour rôle d’informer

le cerveau du niveau des réserves de graisse
corporelle et lui permettent de contrôler l’ap
pétit et le métabolisme. Les dérèglements hormo
naux peuvent fausser les messages reçus par le
cerveau. Ce phénomène est considéré comme une
piste de recherche intéressante dans le traite
ment de l’obésité.
Les facteurs liés au mode de vie

Si les facteurs génétiques et physiologiques
peuvent expliquer en partie le risque de dévelop
per un excès de poids, ils ne suffisent pas à jus
tifier l’augmentation phénoménale du nombre de
personnes présentant de l’embonpoint et de l’obé
sité. Les facteurs liés au mode de vie, en particulier
la malbouffe et l’inactivité physique, seraient les
grands responsables de cette épidémie.
On mange trop et on mange mal ! L’offre alimen
taire a considérablement changé au cours des
dernières années, influençant nos comportements. ÉNERGIE ABSORBÉE ÉNERGIE DÉPENSÉE
On achète de plus en plus d’aliments préparés en Calories d’origine Activité physique : de 20 à 30 %
épicerie, ce qui affecte la qualité nutritionnelle de alimentaire Digestion des aliments : ± 10 %
nos repas. Les horaires chargés réduisent le temps
Métabolisme de base : de 65 à 70 %
consacré à la préparation des repas. La restauration
rapide est de plus en plus répandue et accessible. FIGURE 7.3 L’équilibre énergétique.
On assiste à une augmentation de la consommation Pour maintenir son poids, il faut dépenser autant de calories qu’on
d’aliments à haute teneur énergétique (très calo en consomme.
rique) et à faible valeur nutritive. Les aliments
transformés contiennent trop de gras, trop de sucre
et trop de sel. Dans cet environnement alimentaire, nous avons donc davantage de
difficulté à détecter et à respecter nos signaux de faim et de satiété afin de mieux L’OMS et l’excès de poids
gérer nos portions. Selon l’Organisation mondiale de la
Santé (OMS), l’augmentation de l’obé
La sédentarité est aussi un facteur de risque important pour l’obésité. On observe que sité et des problèmes de poids résulte
le niveau d’activité physique des Canadiens et des Québécois est nettement insuf essentiellement du déséquilibre entre
fisant. Nos milieux de vie ne nous permettent pas d’utiliser des modes de transport les calories consommées et les calories
actifs et on se déplace en automobile plutôt qu’à pied ou à vélo. Le phénomène de dépensées. Les changements de la vie
l’étalement urbain accentue la dépendance à l’automobile. Les enfants marchent en société ont entraîné :
de moins en moins pour aller à l’école. Les emplois sont de plus en plus sédentaires • une plus grande consommation
et que dire des heures passées devant la télévision ou l’ordinateur. d’aliments très caloriques riches en
graisses et en sucres, mais pauvres
Les régimes miracles en vitamines, en minéraux et autres
micronutriments ;
Les régimes amaigrissants à répétition, qui entraînent une succession de pertes et de
gains de poids communément appelés « effet yoyo », sont inefficaces et trop souvent • une baisse de la pratique d’activités
nocifs pour la santé. Ils peuvent même contribuer à l’excès de poids ! Les régimes res physiques en raison de la nature
de plus en plus sédentaire des
trictifs qui provoquent une perte de poids entraînent aussi une perte de masse mus
formes du travail et de l’évolution
culaire. Cette réduction de la masse musculaire occasionne une diminution du MB et
des modes de transport.
du métabolisme en activité. Lorsqu’on arrête un régime, on peut alors reprendre en
core plus de poids. En effet, les calories absorbées en trop, à défaut d’être brûlées par
le métabolisme sont alors emmagasinées sous forme de graisse. La succession des
régimes minceurs est donc contreproductive. Non seulement elle prive du plaisir de
manger, mais elle ne règle pas le problème de comportements alimentaires et le poids
ne cesse d’augmenter !
214 CHAPITRE 7
POUR EN SAVOIR PLUS

L’activité physique : toujours gagnante !
L’activité physique est bénéfique pour la santé, même si elle ne modifie pas forcément la composition corporelle.
Peu importe votre poids, la sédentarité peut entraîner des problèmes de santé, alors que l’activité physique
procure toujours des bienfaits.
La pratique régulière de l’activité phy-
La relation entre le nombre d’heures d’activité physique, sique contrecarre plusieurs des effets
le poids corporel et le risque de mourir prématurément nocifs de l’obésité. Elle permet, entre
autres, d’améliorer la pression artérielle,
la glycémie, le taux de cholestérol et le
pourcentage de graisse. Elle diminue
aussi les risques de maladies liées à
l’excès de poids. À cause de différences
génétiques, certaines personnes res-
sentent rapidement les effets positifs
de l’activité physique, alors que pour
d’autres, c’est plus long. Mais il faut
être patient, des améliorations finiront
par se produire. L’activité physique
est particulièrement bénéfique pour
les personnes souffrant du syndrome
métabolique ou de pré-diabète. Quelle
que soit votre composition corporelle,
Sources : HU, F.B., et al. « Adiposity as Compared with Physical Activity in vous serez donc toujours gagnant si
Predicting Mortality Among Women », New England Journal of Medicine, vous êtes actif.
vol. 351, no 26, 2004, p. 2694-2703. © 2004 Massachusetts Medical
Society. Tous droits réservés ; BLAIR, S.N., Y. CHENG et J.S. HOLDER.
« Is Physical Activity or Physical Fitness More Important in Health
Benefits ? », Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 33, no 6 (suppl.),
2001, p. 379-399.
Les comportements alimentaires

Pour beaucoup de gens, manger est un moyen de compenser le stress et les émotions
négatives. La nourriture devient alors un exutoire à l’isolement, à la colère, à l’ennui,
à l’anxiété, à la honte, à la tristesse ou à l’inadaptation. On mange alors pour se re-
monter le moral, se réconforter et pallier sa faible estime de soi. D’autres personnes
ont de la difficulté à contenir leur appétit lorsqu’elles participent à des activités so-
ciales ou lorsqu’elles ressentent des émotions positives : elles mangent alors pour se
récompenser ou fêter entre amis. Lorsque la nourriture joue ce genre de rôles, on
peut voir apparaître des épisodes de surconsommation et d’autres troubles de com-
Quelques problèmes liés portement alimentaire.
à un poids insufsant*.
• Fatigue
Poids insuffisant et problèmes de santé
• Atrophie musculaire
Un indice de masse corporelle (IMC) ≤ 18,4 est généralement associée à un poids trop
• Malnutrition
bas et correspond à une quantité de graisse insuffisante. Bien que ce problème soit
• Ostéoporose moins répandu que l’excès de poids et de graisse, il comporte néanmoins des risques
• Infertilité importants pour la santé (voir l’encadré ci-contre). Même si certaines personnes natu-
• Diminution de la fonction rellement minces peuvent avoir un IMC égal ou inférieur à 18,4 et être en bonne
immunitaire santé, l’Organisation mondiale de la Santé considère que le fait de se situer sous ce
seuil constitue un indice de malnutrition ou de désordre alimentaire. La graisse est
* Un poids insuffisant peut être un signe
de trouble alimentaire ou d’une autre essentielle au fonctionnement de l’organisme et on considère qu’avoir moins de 12 %
maladie sous-jacente. de graisse pour les femmes et moins de 5 % pour les hommes est insuffisant et à
risque pour la santé.
On associe l’extrême maigreur à des problèmes liés aux systèmes reproducteur, circu-
latoire et immunitaire, et à la mort prématurée. Les personnes trop maigres sont
prédisposées à la fatigue et à l’atrophie musculaire. Elles sont également plus sujettes
aux troubles de comportement alimentaire. Chez les femmes, un pourcentage de
graisse trop bas peut causer l’aménorrhée et une perte de densité osseuse (voir la Aménorrhée Absence ou fréquence
rubrique Pour en savoir plus ci-dessous). L’obsession de la minceur pousse trop souvent irrégulière des menstruations.
les gens à recourir à des moyens extrêmes pour contrôler leur poids ou à des méthodes
trop restrictives (sous-alimentation ou contrôle sévère de leur apport calorique).
L’utilisation de produits, de services et de moyens amaigrissants (PSMA) peut être très
nocive pour la santé.
POUR EN SAVOIR PLUS

La triade de la femme athlète
Beaucoup de jeunes filles et de femmes, victimes des pressions de leur entourage et d’une société obsédée par
l’apparence, aspirent à un idéal de minceur. Cette obsession se traduit par un syndrome peu connu, mais de plus
en plus répandu, qu’on appelle « triade de la femme athlète ».
La triade se compose de trois trou-
bles interreliés : un comportement
alimentaire anormal (contrôle ex-
cessif de son apport alimentaire)
combiné à un entraînement ex-
cessif conduisant à l’aménorrhée
(arrêt des menstruations), puis à
la diminution de la densité osseuse
(ostéoporose prématurée). Non
traitée, la triade peut occasion-
ner une diminution de la capacité
physique, augmenter le risque de
fractures, causer des problèmes
d’arythmie et des troubles du mé-
tabolisme. Elle peut même provo-
quer la mort.
ÉVALUER LA COMPOSITION CORPORELLE

Le pèse-personne traditionnel ne donne que le poids de la personne pesée. Il ne fait
pas la différence entre la graisse et les muscles, et ne dit donc rien de sa composition
corporelle. Par exemple, si vous gagnez du poids en faisant de l’activité physique, c’est
probablement votre masse musculaire qui a augmenté, alors que votre pourcentage
de graisse a diminué.
Il existe heureusement plusieurs méthodes permettant d’évaluer la composition cor-
porelle. Les résultats obtenus permettent de savoir où l’on se situe dans l’échelle des
risques et de prendre les décisions appropriées en ce qui a trait à notre santé.
L’indice de masse corporelle (IMC)

L’indice de masse corporelle (IMC) est la mesure de composition corporelle la plus cou-
rante. C’est d’ailleurs la mesure qu’utilise Santé Canada pour évaluer la population.
Cette mesure est basée sur la relation entre le poids et la stature. Elle permet d’évaluer le
niveau de risque de développer des problèmes de santé liés au poids (voir le tableau 7.2,
page suivante). Pour connaître votre IMC, faites le test A du labo 7.1, à la page 225.
216 CHAPITRE 7
TABLEAU 7.2 L’estimation du niveau de risque de développer des problèmes de santé liés au poids.
Classication IMC (kg/m2) Niveau de risque pour la santé
Poids insufsant ≤ 18,4 Accru
Poids normal 18,5 à 24,9 Moindre
Embonpoint 25,0 à 29,9 Accru
Obésité classe I 30,0 à 34,9 Élevé
Obésité classe II 35,0 à 39,9 Très élevé
Obésité classe III ≥ 40,0 Extrêmement élevé
Source : SANTÉ CANADA. Lignes directrices canadiennes pour la classification du poids chez les adultes – Guide de référence rapide
à l’intention des professionnels, 2003. © Reproduit avec la permission du Ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux
Canada, 2006.
En tant qu’outil d’évaluation de la composition corporelle, l’IMC présente cependant

des limites, puisqu’il ne tient pas compte de la masse musculaire, de l’ossature et de
la localisation de la graisse.
Les muscles étant plus denses et plus lourds que la graisse, il arrive souvent qu’une
personne musclée et en bonne condition physique ait un IMC égal ou supérieur à 25.
L’inverse est aussi vrai : une personne peu musclée et en mauvaise condition phy-
sique peut avoir un IMC inférieur à 25. Prenons, par exemple, deux femmes faisant
toutes les deux 1,65 m et 59 kg. Chez l’une d’elles, qui fait de la course à pied, la pro-
portion de graisse est de 15 %, tandis que chez l’autre, sédentaire, la proportion est de
34 %. Selon la mesure de l’IMC, ni l’une ni l’autre ne présente un excès de poids. C’est
pourtant bien le cas pour la seconde.
Même si l’IMC convient à la grande majorité des individus et rend compte assez fidèle-
ment des risques de maladies liées au poids, il n’est pas un indicateur valable du
risque pour les sujets musclés, ni pour les personnes âgées. Pour ces personnes, il
vaut mieux opter pour les mesures de circonférences ou du pourcentage de graisse,
comme celles des plis cutanés ou de l’impédance bioélectrique. Pour connaître la clas-
sification selon le pourcentage de graisse, voir le tableau 7.3.
La localisation de la graisse
La circonférence de la taille (CT)
Circonférence de la taille (tour La circonférence de la taille permet d’évaluer la graisse abdominale. Pour mesurer
de taille) Mesure prise à l’endroit où la la circonférence de la taille, on utilise un ruban gradué en le plaçant autour de la par-
circonférence de la taille est la plus petite. tie la plus étroite du tronc, juste au-dessus des hanches – habituellement au niveau du
nombril. Pour évaluer le risque associé à votre circonférence de taille, faites le test B
du labo 7.1, à la page 226.
TABLEAU 7.3 La classification des femmes et des hommes, selon leur pourcentage de graisse.
Pourcentage de graisse
Classication
Femmes de 20 à 39 ans Hommes de 20 à 39 ans
Pourcentage essentiel 8 à 12 % 3 à 5%
Pourcentage athlétique 13 à 20 % 6 à 7%
Pourcentage recommandé 21 à 32 % 8 à 19 %
Embonpoint 33 à 38 % 20 à 24 %
Obésité ≥ 39 % ≥ 25 %
Sources : GALLAGHER, D., et al. « Healthy percentage body fat ranges : an approach for developing guidelines based on body mass
index 1-3 », The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 72, no 3, 2000, p. 694-701 ; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE.
ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6e éd., Philadelphie, Wolters Kluwer – Lippincott,
Williams & Wilkins, 2009.
L’IMC et la circonférence de la taille

En combinant l’IMC à la mesure de la circonférence de la taille, on obtient une infor
mation plus précise concernant les risques pour la santé. Par exemple, une femme dont
l’IMC est de 30 (obésité de classe I) a un risque élevé d’avoir des problèmes de santé. Si,
en plus, cette femme a une circonférence de taille de 90 cm, le risque devient très élevé.
Pour connaître votre tour de taille, faites le test C du labo 7.1, à la page 227.
Le rapport taille-hanches (RTH)

Le rapport taillehanches s’obtient en divisant la circonférence de la taille par la cir
conférence des hanches. Prendre la mesure au même endroit que pour la circonfé
rence de la taille et diviser ce résultat par la mesure des hanches prise au point le plus
fort. Le résultat indique s’il y a accumulation de graisse dans la région abdominale. Un
résultat supérieur à 0,94 indique un excès de graisse au niveau de l’abdomen, corre
spondant à la silhouette de la forme d’une pomme. Une personne qui a cette silhouette
est plus susceptible de développer des maladies liées à la graisse abdominale qu’une
personne qui a la forme d’une poire, chez qui l’excès de graisse s’est logé au niveau
des hanches.
Pour éviter toute erreur d’interprétation, il est conseillé d’associer le rapport taille
hanches à une mesure plus précise du pourcentage de graisse (plis cutanés ou im
pédance bioélectrique). Pour calculer votre rapport taillehanches et connaître le
niveau de risque qui y est associé, faites le test D du labo 7.1, à la page 228.
Le pourcentage de graisse
Pour déterminer la composition corporelle de façon plus précise, il faut mesurer
le pourcentage de graisse. Seule une autopsie permet d’établir exactement le pour
centage du poids qui correspond à de la graisse. Heureusement, on dispose de
techniques moins radicales telles que la mesure des plis cutanés et l’impédance
bioélectrique pour y arriver. Ces méthodes donnent un bon estimé du pourcentage
de graisse avec une marge d’erreur raisonnable. Pour suivre l’évolution du pour
centage de graisse, il est conseillé d’utiliser toujours la même méthode et dans les
mêmes conditions. Il est important d’utiliser la technique
appropriée pour mesurer les plis cutanés.
La mesure des plis cutanés Effectuer plusieurs mesures de chaque point
et faire une moyenne.
La mesure des plis cutanés est une façon simple, bon marché et efficace d’évaluer le
pourcentage de graisse. On établit un rapport entre la somme des plis cutanés mesu
rés en différents endroits du corps et un pourcentage de graisse. On prend ces mesures
à l’aide d’un adipomètre, sorte de pinces à ressort, graduée en mm. Adipomètre Instrument sensible à la
pression comportant deux pinces ajustables
Pour obtenir un résultat précis, on prend plusieurs mesures de chaque point du corps permettant de mesurer l’épaisseur des plis
et on fait la moyenne. Pour suivre l’évolution du pourcentage de graisse avec cette cutanés, an de déterminer le pourcentage
méthode, il est recommandé de passer le test toujours au même moment de la journée. de graisse corporelle.
Pour évaluer les plis cutanés, reportezvous au test E du labo 7.1, à la page 228.
L’impédance bioélectrique
La technique de l’impédance bio
électrique consiste à faire passer un
léger courant électrique dans le
corps et à mesurer la résistance à ce
courant. La masse maigre, où se
concentre la plus grande partie de Certains modèles de pèse-personnes
l’eau, est un bon conducteur d’élec peuvent aussi donner le pourcentage
tricité, contrairement à la graisse. de graisse grâce à la mesure
Ainsi, plus la résistance est faible, de l’impédance bioélectrique.
218 CHAPITRE 7
plus la masse maigre est élevée. Cette donnée permet d’estimer le pourcentage de
JE M’INTERROGE graisse. Pour prévenir les erreurs, suivre les instructions du fabricant et éviter la
Comment percevez-vous votre image surhydratation ou la sous-hydratation (plus ou moins d’eau dans le corps que
corporelle ? D’où viennent, à votre normalement). Comme les lectures varient selon la qualité des appareils, utilisez
avis, vos idées concernant l’apparence toujours le même pour comparer vos mesures d’une fois à l’autre et effectuer le test
de votre corps ? À la lumière de ce dans les mêmes conditions.
que vous avez appris dans le présent
chapitre, est-ce que vous considérez On trouve de plus en plus de pèse-personnes qui nous fournissent des renseigne-
comme raisonnables les standards et ments sur notre masse maigre et notre masse grasse.
les préjugés que véhiculent les mé-
dias et la publicité ? Les trouvez-vous
sains ? Encouragent-ils
la diversité corporelle ? SE FIXER UN OBJECTIF
Lorsque les tests révèlent que votre composition corporelle ou votre poids se situent
dans une zone à risque, la première chose à faire est de vous fixer un objectif portant
sur des changements à apporter à votre mode de vie – comportements alimentaires,
gestion du stress, nombre de minutes d’activité physique – plutôt que sur le poids lui-
même. Le poids est une variable sur laquelle on a peu de contrôle et qui fluctue dans
le temps (le matin versus le soir, par exemple).
On peut aussi se fixer comme objectif un pourcentage de graisse ou un IMC corres-
pondant à un risque moindre pour la santé. Il vous faudra pour cela diminuer votre
apport alimentaire (aliments très caloriques riches en sucres et en graisses) ou aug-
menter votre dépense énergétique (minutes d’activité physique quotidienne), ou les
deux à la fois. N’oubliez pas que les possibilités de modifier la composition corporelle
sont limitées par l’hérédité et rappelez-vous que, malgré tous leurs efforts, peu de
gens réussissent à se sculpter un corps de mannequin ou de culturiste.
CONSEIL
SANTÉ/ MIEUX-ÊTRE
Modifier sa composition LA GESTION DU POIDS :
corporelle LES HABITUDES DE VIE
Quand on cherche à perdre du poids
Les régimes amaigrissants sont généralement inefficaces et nuisibles pour la santé.
en diminuant son pourcentage de
De plus, leurs effets sont presque toujours temporaires. Et il n’existe pas d’autres solu-
graisse, il est important d’adopter une
méthode permettant de suivre ses tions miracles ! Par contre, une gestion du poids basée sur des changements dans les
progrès. Toutefois, ce suivi rigoureux habitudes de vie – alimentation, activité physique – peut avoir d’excellents résultats.
peut créer ou entretenir une obsession Cependant, chaque personne a des habitudes qui lui sont propres et si elle veut les
pour le poids. Il est donc préférable de modifier, elle ne doit jamais oublier qu’une saine alimentation doit non seulement
mettre l’accent sur les points positifs combler ses besoins en énergie et en nutriments, mais aussi lui procurer du plaisir.
liés à l’amélioration de ses habitudes Oublier ce principe, c’est courir à l’échec.
de vie : plus d’énergie, meilleure
humeur, meilleure qualité du sommeil
et de sa vie sociale. Si la lenteur des
progrès vous décourage et si vous
n’êtes pas patient de nature, vérifiez
votre composition corporelle à des
intervalles plus espacés. Entre-temps, Poids santé
tenez un relevé de vos activités
Atteindre et maintenir un poids santé, c’est un projet de vie et non un effort ponctuel. Pour vous motiver
physiques quotidiennes. Modifier sa
et pour adopter une bonne attitude, fixez-vous un objectif réaliste et utilisez une approche saine et efficace
composition corporelle représente un
de gestion du poids. Tenez compte de ce que vous mangez actuellement et de vos activités physiques
défi à long terme. À court terme, se fixer
quotidiennes, puis regardez ce que vous pouvez modifier. Faites des choix sains, mangez plus de fruits et de
des objectifs autres que la diminution
légumes, de grains entiers, de produits préparés à la maison et bougez un peu plus chaque jour. Respectez
du pourcentage de graisse
davantage vos signaux corporels (faim, satiété). Entourez-vous de personnes qui vous soutiendront
peut aider à persévérer.
et qui vous encourageront. Et n’oubliez pas de récompenser vos efforts !
Les habitudes alimentaires

Parmi les facteurs qui influencent notre bilan énergétique, il en existe deux sur lesquels
nous pouvons agir : la quantité de calories consommées (alimentation) et la quantité
d’énergie dépensée (activité physique).
Pour maintenir son poids, il faut atteindre l’équilibre énergétique. À la fin de la
journée, le nombre de calories consommées doit être égal au nombre de calories
dépensées. On parle alors d’un bilan énergétique nul. Si l’apport énergétique excède
la dépense, il y aura prise de poids et le bilan énergétique sera positif. À l’inverse, si la
dépense excède l’apport énergétique, il y aura perte de poids et le bilan énergétique
sera négatif. Le nombre de calories nécessaires pour maintenir le poids varie beau-
coup d’une personne à l’autre. Le labo 7.2, à la page 233, vous permettra de mesurer
quels sont exactement vos besoins énergétiques.
Si vous décidez de diminuer votre apport en calories, il
faut le faire de façon modérée en évitant les régimes
draconiens. Pour prévenir les carences, il faut veiller à
n’éliminer aucun groupe alimentaire. Il est essentiel
de boire et de manger suffisamment pour combler ses Matières
besoins en énergie et en nutriments (voir la figure 7.4). grasses (lipides) :
Pour y arriver, un concept de base très simple pourrait Glucides : de 20 à 35 %
vous aider : l’assiette équilibrée (voir la figure 7.5). Cette de 45 à 65 %
méthode consiste à choisir, pour chaque groupe Protéines :
d’aliments (ne pas éliminer un groupe), l’option la de 10 à 35 %
plus saine, tout en restant à l’écoute des signaux de
faim et de satiété. Cette approche permet de modifier
ses habitudes alimentaires sans devoir comptabiliser
les calories consommées ou peser les portions. Mais si Source : SANTÉ CANADA. Les apports nutritionnels de référence, 2005. Reproduit avec
vous êtes de ceux qui aiment tout calculer, les para- l’autorisation du Ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux Canada, 2006.
graphes qui suivent vous aideront à y arriver. Vous
FIGURE 7.4 La répartition recommandée des sources d’énergie provenant
pouvez aussi consulter le Guide alimentaire canadien,
de l’alimentation, pour les 19 ans et plus.
présenté au chapitre 6.
Source : EXTENSO. « Manger sainement », Université de Montréal, [en ligne], www.extenso.org/article/quelques-regles-au-sujet-de-l-alimentation-des-travailleurs-occupant-un-emploi-sedentaire
FIGURE 7.5 L’assiette équilibrée.

Dans votre assiette, on devrait toujours trouver une source de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), un féculent (riz, pomme de terre,
pâtes alimentaires, quinoa) et un ou plusieurs légumes. Le tout devrait être accompagné d’un produit laitier et d’un fruit.
220 CHAPITRE 7
La valeur énergétique des aliments et la satiété

La valeur énergétique des aliments – qui s’exprime en calories par gramme – et la
satiété ne sont pas directement liées. Ce n’est pas tant la quantité de gras ou de calo-
ries contenue dans les aliments qui provoque la satiété, mais plutôt le volume et la
masse de la nourriture absorbée. Pour obtenir un apport de 100 calories, par exemple,
on pourrait consommer 21 minicarottes ou 4 bretzels. Il est à parier que l’on se sentira
rassasié après avoir mangé les carottes, mais pas après les bretzels. En effet, pour un
même apport calorique, les carottes pèsent dix fois plus que les bretzels (283 g par
rapport à 28,3 g) et occupent un volume beaucoup plus important.
Un repas qui nous laisse sur notre faim n’est pas satisfaisant et il nous prive du plaisir
d’être rassasié. Heureusement, il est possible, en choisissant les aliments appropriés,
de contrôler l’apport calorique tout en mangeant à sa faim. Les fruits et les légumes
frais, par exemple, contiennent beaucoup d’eau et de fibres alimentaires, tout en ayant
une faible valeur calorique. Ils occupent donc beaucoup d’espace dans l’estomac et
procurent rapidement une impression de satiété. Par contre, pour un même volume,
la viande, la crème glacée, les croustilles, les croissants, les craquelins, les biscuits ou
les gâteaux contiennent beaucoup plus de calories.
Quelques suggestions :
• Mangez des fruits au déjeuner et comme dessert.
• Mettez plus de légumes dans vos sandwichs, ragoûts, mets sautés, pizzas,
plats de pâtes et fajitas.
• Commencez vos repas par un bol de soupe à base de bouillon et complétez-le
avec une salade verte ou une salade de fruits.
• Pour la collation, préférez les fruits ou les légumes frais aux craquelins,
croustilles ou autres aliments riches en sucres, en gras ou en sel.
• Réduisez la grosseur de vos portions d’aliments riches en calories, comme le
beurre, la mayonnaise, le fromage, le chocolat, les viandes grasses, les crois-
sants ou encore les croustilles contenant du gras ou des sucres ajoutés.
POUR EN
SAVOIR PLUS • Évitez les aliments transformés, souvent riches en gras, en sucre ou en sel.
• Buvez de l’eau plutôt que des jus ou des boissons gazeuses.
Une livre de graisse…
Pour perdre une livre de graisse, il Le nombre et la grosseur des portions
faut augmenter sa dépense éner
gétique de 3500 calories, sans modi L’apport en calories est étroitement lié au nombre et à la grosseur des portions. La
fier son alimentation, ou, inversement, plupart des gens sous-estiment la quantité de nourriture qu’ils consomment. Si l’on
consommer 3500 calories de moins, choisit de diminuer le nombre ou la grosseur des portions pour perdre du poids, il faut
sans modifier sa dépense énergé suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien qui correspondent à notre
tique, ou encore, faire un peu des groupe d’âge et à notre sexe (voir la figure 6.4 au chapitre 6, pages 192 et 193). Pour la
deux. En d’autres mots, le bilan majorité des gens, cette façon de faire est beaucoup plus facile que de comptabiliser
calorique doit afficher un déficit de toutes les calories absorbées. Par ailleurs, être à l’écoute des signaux corporels (satié-
3500 calories. té, faim) reste l’un des moyens les plus fiables pour réguler nos apports énergétiques.
Consommer une boisson sucrée
de moins chaque jour (soit environ Des repas légers et fréquents
150 calories de moins par jour) peut
signifier perdre sept kilos en une Une autre méthode qui permet de gérer son poids consiste à prendre des repas légers
année. Pour obtenir le même ré et fréquents – c’est-à-dire quatre à cinq repas par jour, collations comprises – selon un
sultat, on peut aussi augmenter sa horaire régulier, en respectant les signaux de satiété que nous envoie notre corps.
dépense d’énergie de 150 calories Sauter des repas provoque un sentiment de privation, qui nous pousse souvent à
par jour, grâce à des grignoter ou même à faire des excès. Se priver de certains aliments a souvent pour
ac ti vités physiques. effet de les rendre beaucoup plus appétissants. Bref, il s’agit ici d’adopter une attitude
saine et équilibrée par rapport à la nourriture.
L’activité physique JE M’INTERROGE

L’activité physique est l’autre facteur majeur sur lequel on peut agir pour gérer son
poids. En l’intégrant à son mode de vie, on augmente sa dépense énergétique et on Avez-vous déjà compensé vos émo-
tions en mangeant, lorsque vous
rend le métabolisme plus efficace dans l’utilisation des nutriments comme source
avez vécu une situation stressante ou
d’énergie. Pour perdre du poids, comme nous l’avons déjà vu, il faut avoir un bilan angoissante, par exemple ? En étiez-
énergétique négatif. Augmenter la dépense énergétique en augmentant la pratique de vous conscient ? Comment pouvez-
l’activité physique est la façon la plus simple et la plus saine d’y arriver. On en retirera vous éviter que la nourriture vous
de nombreux bienfaits pour la santé sans risquer les carences en nutriments aux- serve d’exutoire à l’avenir ? Utilisez-
quelles nous expose la diminution de l’apport alimentaire. Toutefois, l’augmentation vous d’autres moyens pour apaiser
du niveau d’activité physique ne s’accompagne pas automatiquement d’une réduction ces émotions de façon constructive,
de poids : il faut aussi s’alimenter de façon adéquate. en parlant à un ami ou en pratiquant
une activité sportive,
Les activités de la vie quotidienne par exemple ?
Pour devenir plus actif, il peut suffire d’intégrer à votre quotidien des activités exi-
geant une dépense physique. Ainsi, pour suivre les recommandations du Guide
d’activité physique canadien, une personne sédentaire peut facilement cumuler
30 minutes d’activité physique, ou plus, tout simplement en marchant ou en effec-
tuant l’entretien ménager. Toutes les occasions de bouger sont bonnes. Utiliser SOYEZ ACTIFS
l’escalier au lieu de l’ascenseur, se déplacer à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture. À
long terme, même une petite augmentation du niveau d’activité peut aider à mainte- Si vous écoutez la télévision, profitez des
annonces publicitaires pour faire une
nir son poids ou à en perdre un peu.
pause exercice. Levez-vous, marchez
un peu, étirez-vous. Durant une pé-
Un programme structuré d’activité physique et sportive riode de deux heures de télévision,
Une fois devenu plus actif, on peut vouloir entreprendre un programme structuré vous pouvez accumuler près de trente
comprenant des activités cardio et des exercices musculaires. Pratiquées régulière- minutes d’activité
ment, les activités physiques cardio modérées ou intenses peuvent aider à brûler un physique.
nombre considérable de calories.
Durant une séance à intensité modérée, on puise plus d’énergie de la masse grasse
(50 %) que pendant une séance à haute intensité (40 %). Toutefois, on obtient une
dépense énergétique totale supérieure par une activité physique à intensité élevée, ce
qui permet d’éliminer plus de graisse, tout en favorisant une amélioration plus mar-
quée des capacités cardiorespiratoires. De plus, une séance à intensité élevée permet
à l’organisme de brûler aussi plus de graisse après la séance d’activité, durant la
période de récupération.
Toutefois, pratiquer des activités physiques à haute intensité n’est pas nécessai-
rement la meilleure approche de gestion du poids pour une personne qui n’a pas
l’habitude de faire des efforts physiques exigeants. Souvenez-vous que toutes les
activités physiques, incluant les activités de la vie quotidienne, aident à gérer le
poids. Pour réa liser des changements durables, on obtiendra plus de succès si on a
du plaisir à bouger.
Les exercices musculaires augmentent aussi le métabolisme. Les muscles en activité
consomment en effet plus d’énergie, la quantité de cette dernière dépendant de
l’intensité de l’activité effectuée. De plus, l’entraînement musculaire peut faire aug-
menter la masse musculaire. Avec une plus grande masse musculaire, le métabolisme
de base augmente légèrement, car les muscles sont énergivores et consomment des
calories même au repos.
Être actif favorise la perte de poids, en augmentant grandement le métabolisme en
activité. Cela dit, les personnes ayant un excès de poids profiteront de tous les
avantages métaboliques de l’activité physique, sans nécessairement atteindre un
poids santé.
222 CHAPITRE 7
En conclusion, la meilleure approche pour perdre du poids consiste à augmenter la

dépense énergétique par la pratique d’activités physiques et à la combiner à de saines
habitudes alimentaires. De façon générale, ce mode de vie procure un réel mieux-être,
tant physique, psychologique que social, à tous ceux qui l’adoptent, peu importe leur
composition corporelle.

Les stratégies gagnantes pour gérer le poids
Le choix des aliments
• Faites de bons choix pour chacun des groupes alimentaires.
• Favorisez les aliments faibles en calories, mais riches en nutriments.
• Vérifiez les informations nutritionnelles pour les portions, les calories et les nutriments.
• Attention aux calories cachées ! Des produits allégés en gras peuvent contenir plus de calories que la version
courante.
• Limitez votre consommation de boissons sucrées de toutes sortes et optez pour les vrais jus.
La planification et les repas
• Tenez un relevé alimentaire.
• Prenez de plus petits repas et collations sans oublier le déjeuner – redistribuez les calories tout au long
de la journée.
• Prenez des collations à basse teneur en calories si vous avez des fringales. Les fruits et les légumes crus sont
d’excellents choix.
• Ne faites pas l’épicerie lorsque vous avez faim. Préparez une liste et respectez-la.
• Consommez la majorité de vos calories dans la journée, plutôt que le soir.
• Faites attention à la grosseur des portions.
• Servez vos aliments dans de plus petites assiettes.
• Mangez aux endroits prévus pour les repas.
CONSEIL • Lorsque vous mangez, ne faites pas autre chose.
SANTÉ / MIEUX-ÊTRE • Évitez les collations de fin de soirée.
• Mangez lentement, laissez le temps à votre cerveau de percevoir les signes de satiété. Prenez plaisir à manger.
Vous pouvez dès aujourd’hui :
• boire un verre d’eau au lieu d’une Les occasions spéciales
boisson sucrée quand vous avez soif ; • Lorsque vous mangez à l’extérieur, choisissez un restaurant qui offre des choix santé. Évitez le pain et le
• débarrasser votre armoire de cuisine beurre avant de commencer le repas. Demandez qu’on vous serve les sauces et les vinaigrettes à part.
et votre frigo de toutes les collations • Si vous recevez plusieurs amis, partagez et remettez-leur les restes du repas que vous avez servi,
hypercaloriques (croustilles, gâteaux, lorsqu’ils partent.
etc.) et faibles en nutriments pour • Si vous n’avez plus faim, laissez de la nourriture dans votre assiette.
les remplacer par des fruits et des
légumes ; Les activités physiques
• fixer sur le réfrigérateur une note • Augmentez progressivement vos activités physiques (incluant vos activités de la vie quotidienne).
vous rappelant vos objectifs ; • Commencez un programme complet avec des activités cardio et des exercices musculaires.
• sortir 15 minutes pour marcher, • Mettez au point des techniques pour gérer le stress (voir le chapitre 9).
faire du jogging ou un tour de vélo ;
La gestion des émotions
• évaluer si les portions qui com-
posent généralement vos repas sont • Trouvez des stratégies pour surmonter les sentiments d’ennui, de fatigue et d’isolement autrement que par
plus grosses qu’elles la nourriture ou l’alcool. Téléphonez à un ami, lisez une revue, prenez une douche.
ne devraient l’être. • Sollicitez le soutien des membres de votre famille.

La composition corporelle et son importance pour la santé
La composition corporelle représente la proportion relative de la masse grasse et de la masse maigre dans le poids total
d’une personne. Une certaine quantité de graisse est essentielle au fonctionnement de l’organisme. La graisse constitue la
principale réserve d’énergie, elle protège les organes et aide à réguler la température corporelle. Cependant, un pourcen
tage trop bas ou trop élevé de graisse est nocif pour la santé. En plus de ses impacts négatifs sur la santé des individus,
l’excès de poids (embonpoint et obésité) représente un problème majeur de santé publique.
L’indice de masse corporelle (IMC) est l’indicateur le plus utilisé pour déterminer les risques de maladies liées au poids.
Un IMC de moins de 18,5 indique un poids insuffisant, entre 18,5 et 24,9, un poids santé. Un IMC de 25 à 29,9 indique de
l’embonpoint, tandis qu’un IMC de 30 et plus correspond à l’obésité.
Les Canadiens et les Québécois sont de plus en plus gros et on s’attend à une augmentation des problèmes de santé liés
à l’excès de poids. Plusieurs personnes atteintes d’embonpoint ou d’obésité présentent un ensemble de signes appelé
« syndrome métabolique ». Ce syndrome est associé à un risque accru de maladies (athérosclérose, diabète de type 2,
maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral). Les personnes trop maigres peuvent également souffrir de problèmes
graves de santé.
Mesurer la composition corporelle
Un pèsepersonne ne donne que le poids total, d’autres mesures de composition corporelle sont utiles pour établir le niveau
de risque pour la santé en lien avec le pourcentage de graisse. En plus de connaître son pourcentage de graisse, savoir où
elle est localisée aidera à se fixer des objectifs réalistes et à orienter les décisions que l’on prendra concernant son poids.
La gestion du poids
Plusieurs facteurs contribuent à l’excès de poids, dont certains sont modifiables et d’autres non. Comme il est impossible
de changer son hérédité, il vaut mieux concentrer ses efforts sur les facteurs que l’on peut maîtriser, soit l’alimentation et
l’activité physique. Pour une saine gestion du poids, la meilleure option est de bouger plus chaque jour et d’adopter
de bonnes habitudes alimentaires.
1. Pourquoi une certaine quantité de graisse est-elle essentielle au fonctionnement du corps humain ?
2. Pourquoi le pourcentage de graisse est-il généralement plus élevé chez les femmes ?
3. Comment l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) définit-elle l’embonpoint et l’obésité ?
4. Quel est le plus important facteur de risque pouvant déclencher le diabète de type 2 ?
224 CHAPITRE 7
5. Pourquoi une personne qui a la forme d’une pomme (qui emmagasine les graisses au niveau de l’abdomen)
court-elle plus de risque qu’une personne qui a la forme d’une poire (qui emmagasine les graisses au niveau
des hanches) ?
6. Chez les femmes, lequel ou lesquels des troubles suivants peuvent être causés par le surentraînement et
un trop faible apport alimentaire ?
a) L’aménorrhée (absence ou fréquence irrégulière des menstruations)
b) Une perte de densité osseuse et l’ostéoporose
c) L’atrophie musculaire et la fatigue
7. L’indice de masse corporelle est-il le meilleur indicateur pour estimer le niveau de risque pour la santé ?
Expliquez pourquoi.
8. Quelle est la cause fondamentale de l’excès de poids ?
9. Comment l’activité physique réduit-elle les risques associés à l’excès de poids, même lorsqu’elle n’améliore
pas la composition corporelle ?
10. Pourquoi l’obésité est-elle considérée comme un problème plus important que l’insuffisance de poids ?
11. Quelle est la meilleure approche pour une gestion saine du poids ?
LABO 7.1 ÉVALUEZ VOTRE COMPOSITION CORPORELLE

TEST A Indice de masse corporelle – IMC
Équipement
• Un pèse-personne
• Un ruban à mesurer ou une planche murale pour mesurer la taille en position debout
• S’il y a lieu, une table de conversion pour trouver l’équivalent des livres en kilogrammes et des pouces en centimètres
Préparation
• La mesure de la taille en position debout se prend sans chaussures et au point le plus élevé du dessus de la tête. Se tenir
droit, regarder devant et être bien appuyé contre le ruban ou la planche murale. Avoir les talons joints, les épaules déten-
dues et les bras le long du corps. Utilisez une équerre ou un gabarit à 90° pour bien prendre la mesure.
• La mesure du poids corporel se prend sans chaussures. La personne doit être vêtue légèrement et bien placée sur le
pèse-personne.
Consignes
Mesurez votre taille à 0,2 cm près et votre poids à 0,5 kg près ; notez les résultats.
• Taille : cm ou m
• Poids : kg
Calculs Nomogramme de l’indice de masse corporelle (IMC)

Pour trouver rapidement votre IMC, utilisez
le nomogramme de l’indice de masse corpo-
relle ci-contre. À l’aide d’une règle, trouvez
le point où votre poids en kilogrammes et
votre taille en centimètres se croisent. Re-
pérez ensuite le chiffre correspondant à la
ligne pointillée la plus proche de ce point.
Par exemple, une personne qui pèse 70 kg et
mesure 188 cm a un IMC de 20.
Source : SANTÉ CANADA. Lignes directrices canadiennes pour la classification du poids chez les adultes – Guide
de référence rapide à l’intention des professionnels, [en ligne], www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/
pdf/nutrition/cg_quick_ref-ldc_rapide_ref-fra.pdf, 2003. © Reproduit avec l’autorisation du Ministre des Travaux
publics et Services gouvernementaux Canada (TPSGC), 2012.
226 CHAPITRE 7
On peut aussi calculer l’IMC à l’aide de la formule suivante : IMC = poids (kg)/taille (m)2. Attention, transformez les centimè-
tres en mètres avant de faire le calcul. Si on reprend l’exemple précédent, l’IMC = 70 kg/(1,88 m)2 = 70 kg/3,53 = 19,8, ou ar-
rondi à l’unité = 20.
IMC = poids (kg)/taille (m)2 = kg/ m2 =
Résultats
Trouvez votre rang centile et la catégorie de votre IMC dans le tableau général, à la page 231, et votre classification et niveau
de risque pour la santé dans le tableau A ci-dessous.
• IMC selon le nomogramme : ou IMC calculé:
• Rang centile :
• Classification :
• Catégorie :
• Niveau de risque pour la santé :
Tableau A Niveau de risque pour la santé selon la classification de l’IMC.

Classication IMC (kg/m2) Niveau de risque pour la santé
Poids normal 18,5 à 24,9 Moindre
Embonpoint 25,0 à 29,9 Accru
Obésité classe I 30,0 à 34,9 Élevé
Obésité classe II 35,0 à 39,9 Très élevé
Obésité classe III ≥ 40,0 Extrêmement élevé
Source : SANTÉ CANADA. Lignes directrices canadiennes pour la classification du poids chez les adultes – Guide de référence rapide à l’intention
des professionnels, 2003. © Reproduit avec la permission du Ministre des Travaux publics et Services gouvernementaux Canada, 2006.
TEST B Circonférence de la taille – CT

Équipement
• Un ruban à mesurer
Consignes
La mesure de la circonférence de la taille se prend debout, les pieds écartés de 25 à 30 cm et les bras légèrement éloignés
du corps. Veillez à ce que le ruban soit posé horizontalement sur toute la taille, sur sa partie la plus fine, immédiatement
au-dessus de la partie la plus haute de la hanche. Il doit être ajusté, sans être trop serré, afin de ne pas compresser les tissus
mous autour de l’abdomen. La mesure de la circonférence de la taille doit être prise à la fin d’une expiration normale. Notez
la mesure au millimètre près.
Résultats
• Circonférence de la taille : cm
Trouvez votre rang centile et la catégorie de votre CT dans le tableau général, à la page 231, puis votre classification et le
niveau de risque pour la santé dans le tableau B.
• Rang centile :
• Catégorie :
Tableau B Niveau de risque pour la santé selon la classification de la circonférence de la taille.
Niveau de risque
Classication Hommes Femmes
pour la santé*
Souhaitable Moindre ≤ 94 cm ≤ 80 cm
≤ 37 po ≤ 32 po
Embonpoint abdominal Accru > 94 cm > 80 cm

> 37 po > 32 po
Obésité abdominale Élevé > 102 cm > 88 cm

> 40 po > 35 po
* Risque accru de développer des problèmes de santé : diabète de type 2, hypertension, maladies coronariennes et maladies
vasculaires coronariennes.
Source : Adapté de OMS. Obesity : Preventing and Managing the Global Epidemic : Report of a WHO Consultation, Genève, 2000.
TEST C Indice de masse corporelle et circonférence de la taille

Évaluez les risques que votre poids peut représenter pour votre santé, en fonction de votre indice de masse corporelle et de
votre circonférence de taille (voir le tableau C).
Résultats
• IMC :
Indiquez votre classification et votre niveau de risque par rapport à d’éventuels problèmes de santé.
Tableau C Niveau de risque pour la santé selon la classification de l’IMC et la circonférence de la taille.
IMC et circonférence de la taille

Niveau
IMC
Classication de risque Hommes Femmes
(kg/m2)
pour la santé
≤ 102 cm > 102 cm ≤ 88 cm > 88 cm
Poids normal 18,5 à 24,9 Moindre Moindre Accru Moindre Accru
Embonpoint 25,0 à 29,9 Accru Accru Élevé Accru Élevé
Obésité classe I 30,0 à 34,9 Élevé Élevé Très élevé Élevé Très élevé
Obésité classe II 35,0 à 39,9 Très élevé Très élevé Très élevé Très élevé Très élevé
Obésité classe III ≥ 40,0 Extrêmement élevé Extrêmement élevé Extrêmement élevé Extrêmement élevé Extrêmement élevé
Sources : Adapté de NATIONAL HEART, LUNG, AND BLOOD INSTITUTE. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults : The
Evidence Report, Bethesda (Maryland), National Institutes of Health, 1998 ; ORGANISATION MONDIALE DE LA SANTÉ. Obésité : Prévention et prise en charge de l’épidémie mondiale,
série de rapports techniques, n° 894, Genève, 2000 ; JANSSEN, I., et al. « Combined Influence of Body Mass Index and Waist Circumference on Coronary Artery Disease Risk Factors
Among Children and Adolescents », Pediatric, vol. 115, n° 6, 2005, p. 1623-1630.
228 CHAPITRE 7
TEST D Rapport taille-hanches – RTH

Équipement
• Un ruban à mesurer
• Des vêtements ajustés
Consignes
La mesure du rapport taille-hanches se prend debout, les pieds écartés de 25 à 30 cm et les bras légèrement éloignés du
corps. Veillez à ce que le ruban soit posé horizontalement sur toute la taille et qu’il soit ajusté, sans être serré, afin de ne
pas compresser les tissus mous autour de l’abdomen. La mesure de la taille doit être prise à la fin d’une expiration normale.
La mesure des hanches se prend au point le plus fort. Notez les mesures au millimètre près.
1. Mesurez la taille là où elle est la plus fine. Si vous avez de la difficulté à localiser la taille, prenez la mesure à la hauteur
du nombril.
2. Mesurez les hanches au point le plus fort.
• Circonférence des hanches : ___________ cm
3. Divisez la mesure de la taille par celle des hanches.
• Rapport entre la taille et les hanches : ÷ =
Résultats
• Rapport taille-hanches : cm
Trouvez votre rang centile et la catégorie de votre RTH dans le tableau général, à la page 231, et le niveau de risque pour la
santé dans le tableau D ci-dessous.
• Rang centile :
• Catégorie :
Tableau D Niveau de risque pour la santé selon le rapport taille-hanche.
Niveau de risque pour la santé

Sexe Âge moyen
Faible Accru Élevé Très élevé
20 à 29 ans < 0,83 0,83 à 0,88 0,89 à 0,94 > 0,94

Hommes
30 à 39 ans < 0,84 0,84 à 0,91 0,92 à 0,96 > 0,96
20 à 29 ans < 0,71 0,71 à 0,77 0,78 à 0,82 > 0,82

Femmes
30 à 39 ans < 0,72 0,73 à 0,78 0,79 à 0,84 > 0,84
Source : Reproduit avec autorisation d’après HEYWARD, V.H. Advanced fitness and exercise prescription, 6 ed., Champaign, Human Kinetics, 2010,
th
p. 222, adapté de BRAY, G.A., et D.S. GRAY. « Obesity: Part I—pathogenesis », Western Journal of Medicine 149, 1988, p. 429-441.
TEST E Mesure des plis cutanés

Équipement
• Un adipomètre de Harpenden ou de Lange
Consignes
1. Pour prendre les mesures, il faut détendre ses muscles le plus possible. Après avoir déterminé la région à mesurer, le
partenaire saisit le tissu adipeux entre le pouce et l’index, le dos de la main face à lui. Appliquez toujours les pinces de
l’adipomètre à angle droit, à un centimètre sous le pli cutané tenu entre le pouce et l’index. Relâchez complètement les
poignées de l’instrument tout en maintenant la pression des doigts sur le pli cutané.
2. Notez le résultat lorsque l’indicateur se stabilise, c’est-à-dire deux secondes environ après l’application de la pression
complète des pinces sur le pli cutané. Indiquez le résultat à 0,5 mm près (Lange) ou à 0,1 mm près (Harpenden).
3. Effectuez la première série de mesures, puis répétez l’opération pour obtenir une deuxième mesure du pli cutané de
chaque région.
4. Inscrivez la moyenne des deux résultats, sauf si la différence entre la première et la deuxième mesure d’une région
particulière est supérieure à 0,4 mm. Dans ce cas, procédez à une troisième mesure de cette région ; choisissez alors les
deux valeurs qui se rapprochent le plus et établissez une moyenne. Si les trois mesures sont équidistantes (18,6 ; 19,2 ;
19,8, par exemple), faites-en la moyenne.
L’exactitude des mesures des plis cutanés dépend des facteurs suivants :
• la précision avec laquelle la région du pli cutané est déterminée ;
• la formation du pli cutané avant l’application des pinces de l’adipomètre ;
• l’uniformité avec laquelle la ligne saillante du pli cutané est centrée ;
• le maintien de la pression des doigts sur le pli cutané au moment de la mesure ;
• le relâchement complet des pinces de l’adipomètre.
Le pli cutané du triceps

1. La mesure du pli cutané du triceps se prend debout, les bras de chaque côté du corps.
2. Mesurez à l’arrière du bras droit, à mi-distance entre la pointe de l’épaule et celle du coude. Pour
déterminer le point médian, placez le cinquième doigt de la main gauche sur la pointe de l’épaule
droite de votre partenaire et le cinquième doigt de la main droite sur son coude droit : les pouces
réunis indiquent l’endroit à mesurer. Soulevez le tissu adipeux parallèlement à l’axe longitudinal, à
l’arrière du bras.
Mesure 1 : mm Mesure 3 : mm
Mesure 2 : mm Moyenne : mm
Le pli cutané du biceps

1. Mesurez le pli cutané du biceps du bras droit étendu, au même niveau que pour le triceps.
2. Soulevez le pli cutané parallèlement à l’axe longitudinal, au point médian de la partie antérieure
du bras.
Le pli cutané sous-scapulaire

1. La mesure du pli cutané sous-scapulaire se prend debout, les épaules détendues et les bras de
chaque côté du corps.
2. Soulevez le pli cutané de façon à former une ligne diagonale du bord interne de l’omoplate à un
point situé à 1 cm sous l’angle inférieur. Le pli cutané doit former un angle d’environ 45° vers le
bas, par rapport à la colonne vertébrale.
230 CHAPITRE 7
Le pli cutané à la crête iliaque

1. La mesure du pli cutané à la crête iliaque se prend debout, bras droit levé horizontalement sur
le côté, puis plié de manière à placer la main droite sur son épaule droite. Si vous êtes incapable
de replier votre main sur votre épaule, laissez votre bras tendu horizontalement.
2. Prenez la mesure à 3 cm au-dessus de la crête iliaque, au milieu du corps en orientant le pli cutané
vers l’avant et légèrement vers le bas.
Le pli cutané du mollet

1. La mesure du pli cutané du mollet se prend pied droit sur une marche, genou formant un angle de 90°.
2. Soulevez le pli cutané à l’intérieur du mollet droit, juste au-dessus de la partie la plus charnue, et
formez le pli verticalement le long de la ligne médiane.
SOMMAIRE DE VOS RÉSULTATS

Déterminer d’abord le test à réaliser : quatre ou cinq plis cutanés.Si vous avez choisi le test à cinq plis, il faut prendre le pli
cutané du mollet en plus des quatre autres mesures. Pour évaluer le résultat de la somme de vos plis cutanés, remplissez la
sections correspondant à votre test (S4PC ou S5PC).
Somme des quatre plis cutanés (S4PC) et pourcentage de graisse, selon Durnin
Notez vos résultats aux mesures des quatre plis cutanés et faites-en le total.
• Triceps : mm
• Biceps : mm
• Sous-scapulaire : mm
• Crête iliaque : mm
• Total : mm
Trouvez votre rang centile et la catégorie correspondant à la somme de vos quatre plis cutanés (S4PC) dans le tableau
général, à la page suivante. Consultez le tableau E pour connaître le pourcentage de graisse qui correspond à la mesure
de vos quatre plis cutanés.
• Rang centile :
• Catégorie :
• Pourcentage de graisse : %
Tableau E Estimation du pourcentage de graisse à partir de la somme des 4 plis cutanés selon l’âge et le sexe.
Somme des Hommes Femmes Somme des Hommes Femmes Somme des Hommes Femmes
4 plis cutanés (17-29 ans) (16-29 ans) 4 plis cutanés (17-29 ans) (16-29 ans) 4 plis cutanés (17-29 ans) (16-29 ans)
(S4PC) (mm) (%) (%) (S4PC) (mm) (%) (%) (S4PC) (mm) (%) (%)
20 8,1 14,1 80 24,8 33,1 140 32,0 41,3
30 12,9 19,5 90 26,2 34,8 150 32,9 42,3
40 16,4 23,4 100 27,6 36,4 160 33,7 43,3
50 19,0 26,5 110 28,8 37,8 170 34,5 44,1
60 21,2 29,1 120 30,0 39,0 180 35,3 –
70 23,1 31,2 130 31,0 40,2 190 35,9 –
Source : D’après DURNIN, J. V. et J. WOMERSLEY, 1974.
Somme des cinq plis cutanés (S5PC)

Notez vos résultats aux mesures des cinq plis cutanés et faites-en le total.
• Triceps : mm
• Biceps : mm
• Sous-scapulaire : mm
• Crête iliaque : mm
• Mollet : mm
• Total : mm
Trouvez votre rang centile et la catégorie correspondant à la somme de vos cinq plis cutanés (S5PC) dans le tableau
général ci-dessous.
• Rang centile :
• Catégorie :
Tableau général Normes et catégories de tests de composition corporelle des étudiants des cégeps du Québec, selon le sexe.
S4PC S5PC
Rang IMC CT RTH
(mm) (mm) Catégorie
centile
H F H F H F H F H F
95 31,1 31,2 100,5 91 35 42 92 113 121 149 Très supérieur

90 28,4 28,4 91,7 86 33 39 76 101 100 133 à la moyenne
85 26,9 26,8 88 82,5 32 37 66 94 85 123

80 25,8 25,7 85,5 80 31 36 60 87 78 112 Supérieur à
75 25 24,8 83,5 78 31 35 54 82 72 104 la moyenne
70 24,3 24,1 82 76,5 30 34 49 77 65 100
65 23,7 23,6 80,5 75 29 33 46 73 59 96

60 23,3 23 79,3 74 29 32 43 70 55 91
55 22,8 22,6 78,5 72,8 28 31 40 67 51 86

Dans la
50 22,4 22,1 77,5 71,8 27 30* 38 63 48 82
moyenne
45 22 21,8 77 71 27 30* 36 60 47 77
40 21,6 21,4 76 70 26 29 34 57 44 74
35 21,3 21 75 69 26 28 33 55 42 71
30 20,9 20,6 74,3 68,2 25 27 31 52 39 68

25 20,6 20,3 73,5 67,5 24 26 30 50 37 64 Inférieur à
20 20,2 19,8 72,5 66,5 23 25 28 47 35 61 la moyenne
15 19,7 19,4 71,5 65,5 22 24 27 44 33 57
10 19,2 18,8 70 64,2 21 22 25 40 31 53 Très inférieur

5 18,4 18 68,5 62,5 20 19 23 36 28 47 à la moyenne
* Contrairement aux rangs centiles de vigueur musculaire et d’aptitude cardio, le tableau de composition corporelle se lit à l’inverse des normes cardio et musculaires. Les rangs centiles les
plus bas étant le résultat des personnes les plus maigres.
232 CHAPITRE 7
SOMMAIRE DE L’ENSEMBLE DES TESTS

Reportez, dans le tableau ci-dessous, les résultats obtenus pour chacun des tests réalisés, puis calculez approximativement
votre moyenne de rangs centiles et de catégories obtenus.
Test A Indice de masse corporelle – IMC
Test B Circonférence de la taille – CT
Test C Indice de masse corporelle – IMC

et circonférence de la taille – CT
Test D Rapport taille-hanches – RTH
Test E Somme des quatre plis cutanés (S4PC)
Test E Somme des cinq plis cutanés (S5PC)

1. Que pensez-vous de vos résultats ? En êtes-vous satisfait ? Expliquez pourquoi.
2. Si vous n’en êtes pas satisfait, que pouvez-vous faire pour améliorer vos résultats ? Si vous en êtes satisfait, que devez-
vous continuer à faire ?
LABO 7.2 ÉVALUEZ VOTRE BALANCE ÉNERGÉTIQUE

Pour évaluer votre balance énergétique quotidienne, vous aurez à faire trois calculs : A) votre besoin énergétique estimé,
B) votre dépense d’énergie et C) votre apport d’énergie. Faites vos calculs le plus précisément possible.
A) BESOINS ÉNERGÉTIQUES ESTIMÉS (BÉE)

Plusieurs personnes surestiment leurs besoins énergétiques quotidiens et mangent beaucoup plus qu’elles en ont réellement
besoin. Les calculs qui suivent vous permettront d’estimer combien de calories vous devriez consommer par jour pour réa
liser vos activités avec suffisamment d’énergie. Si vous avez tendance à prendre du poids, c’est probablement que vous
consommez plus de calories que vous en dépensez. Si vous maigrissez, c’est probablement le contraire. Une personne qui a
un poids stable consomme l’énergie nécessaire pour satisfaire ses besoins énergétiques, pas plus, pas moins. Vous pouvez
estimer vos besoins à l’aide des formules suivantes. Pour ce faire, vous devez avoir les renseignements suivants :
• Votre âge : ans
• Votre poids : kg (une décimale)
• Votre taille : m (deux décimales)
• Votre coefficient d’activité physique − CA (voir le tableau ci-dessous) :
Pour estimer votre niveau d’activité physique, tenez compte des définitions suivantes :
Sédentaire : Activités quotidiennes de base (par exemple, tâches ménagères, marcher pour se rendre à l’autobus).
Peu actif : Activités quotidiennes de base + de 30 à 60 minutes d’activités physiques modérées par jour (par exemple,
marcher à une vitesse de 5 à 7 km/h).
Actif : Activités quotidiennes de base + un minimum de 60 minutes d’activités physiques modérées par jour.
Très actif : Activités quotidiennes de base + un minimum de 60 minutes d’activités physiques modérées par jour PLUS
60 minu tes d’activités physiques vigoureuses ou 120 minutes d’activités physiques modérées.
Encerclez le coefficient qui correspond à votre niveau d’activité physique et à votre sexe.
Coefcient d’activité physique – CA

Niveau d’activité
physique
Femmes Hommes
Sédentaire 1,0 1,0
Peu actif 1,12 1,11
Actif 1,27 1,25
Très actif 1,45 1,48
Femmes
BÉEfemmes = 354 – (6,91 × âge [années]) + CA × {(9,36 × poids [kg]) + (726 × taille [m])}
BÉEfemmes = 354 – (6,91 × ) + CA × {(9,36 × ) + (726× )}
BÉEfemmes = 354 – ( ) + CA × {( )+( )}
BÉEfemmes = ( ) + CA × ( )
BÉEfemmes = ( )+( )
BÉEfemmes = calories/jour
234 CHAPITRE 7
Hommes
BÉEhommes = 662 − (9,53 × âge [années]) + CA × {(15,91 × poids [kg]) + (539,6 × taille [m])}
BÉEhommes = 662 − (9,53 × ) + CA × {(15,91 × ) + (539,6 × )}
BÉEhommes = 662 − ( ) + CA × {( )+( )}
BÉEhommes = ( ) + CA × ( )
BÉEhommes = ( )+( )
BÉEhommes = calories/jour
Source : SANTÉ CANADA. « Apports nutritionnels de référence – Valeurs de référence relatives aux macronutriments », 2006, [en ligne], www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/
ref_macronutr_tbl-fra.php
Notez votre résultat (selon la formule) : calories/jour
Ceci correspond à une estimation du besoins énergétique pour maintenir votre poids.
B) VOTRE DÉPENSE D’ÉNERGIE

Considérant vos besoins énergétiques quotidiens estimés à la section A, vous allez maintenant calculer, pour une journée
de référence moyenne, les calories dépensées pour vos activités physiques, ce qui vous permettra de vérifier s’il y a un
équilibre entre vos BÉE et votre dépense d’énergie.
Pour déterminer le nombre de calories que vous avez brûlées selon l’activité physique pratiquée, multipliez le coefficient
calorique (Calories/kg/min) indiqué dans le tableau ci-dessous par votre poids corporel (en kg), puis par la durée de
l’exercice effectué (en minutes).
Pour déterminer le nombre de calories dépensées pour chacune de vos activités, il suffit de les estimer à partir des exemples
ci-dessous. Pour les abonnés, rendez vous sur le site suivant : www.totalcoaching.com/fr
Calories/kg/ Poids Durée Nombre total

Exemples d’activités MET*
min corporel (kg) (min) de calories
Dormir ou se reposer, rester assis 1 0,0167
Travailler à l’ordinateur, conduire une voiture, manger 1,5 0,0250
Faire des étirements, jouer à des jeux vidéo, faire le ménage 2 0,0333
Marcher (5 km/h), exercices de musculation, yoga 3 0,0500
Canotage récréatif, golf en voiturette, tai-chi 4 0,0667
Balle molle, golf en transportant ses bâtons, badminton récréatif, marcher
5 0,0833
(6,5 km/h), pelleter de la terre ou de la neige lourde
Natation récréative, simulateur d’escalier, ballet classique ou moderne,

6 0,1000
exercices cardio légers
Danse aérobie avec impact, volleyball compétitif, jogging léger, badminton

7 0,1167
compétitif, tennis en double, ski de randonnée léger
Faire du vélo (en général), tennis en simple, ski de fond modéré (7 km/h) 8 0,1333
Hockey sur glace compétitif, football avec contact 9 0,1500
Soccer compétitif, judo, karaté, bicyclette (20-30 km/h) 10 0,1667
Total
* Pour plus de détails, voir la rubrique Pour en savoir plus « S’entraîner en METS », à la page 74 du chapitre 3.
Source : Tiré de The 2011 Compendium of Physical Activities: Tracking Guide, [en ligne], https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories
C) VOTRE APPORT ÉNERGÉTIQUE

Considérant vos besoins énergétiques quotidiens estimés à la section A, vous allez maintenant calculer, pour une journée
de référence moyenne, les calories consommés dans votre alimentation. Même si ces calculs sont approximatifs, ils vous
permettront de vérifier s’il y a un équilibre entre vos BÉE et votre apport énergétique.
Pour déterminer le nombre de calories consommées pour chacun de vos repas et collations, choisissez un des sites suivants :
• www.eatracker.ca/my_profile/my_dashboard.aspx
• www.doctissimo.fr/asp/aliments/base_aliments/visu_index.asp
• pour les abonnés : www.totalcoaching.com/fr
Repas Aliments Calories
Déjeuner
Collation
Dîner
Collation
Souper
Autres
Total
236 CHAPITRE 7

À partir des informations suivantes :
• Section A – Besoins énergétiques estimés (BÉE) : calories/jour
• Section B – Votre dépense d’énergie : calories/jour
• Section C – Votre apport énergétique : calories/jour
1. Analysez votre balance énergétique.
2. Illustrez votre balance énergétique.
3. Si cette expérimentation, sur une journée de référence moyenne, se prolongeait pendant plusieurs mois, quelles en
seraient les conséquences ?
CHAPITRE
8
Alcool, tabac,
drogues illicites et
comportements dépendants
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 8.1 L’alcool est-il un
problème dans
d’utiliser l’information issue de recherches scientifiques portant sur les drogues
votre vie ?
et les compor tements dépendants ;
LABO 8.2 Pourquoi fumez-vous ?
de comprendre l’incidence que l’usage de drogues et les comportements dépendants
ont sur la santé ; LABO 8.3 La fumée de tabac
dans l’environnement
d’évaluer certains de vos comportements liés à la dépendance ;
et votre santé
de faire appel à diverses stratégies pour modifier des comportements abusifs ou dépendants
par rapport à l’alcool et à la cigarette.
238 CHAPITRE 8
L a consommation de drogues – c’est-à-dire de substances psychoactives qui agissent sur les fonc-
tions de l’organisme et les modifient – est très répandue. Plusieurs personnes croient, à tort, que
ces substances peuvent les aider à gérer des situations difficiles ou à régler certains de leurs problèmes.
Quand on parle de substances psychoactives, on fait référence autant à des médicaments – en vente libre
ou nécessitant une ordonnance – qu’à de l’alcool, du tabac ou des drogues illégales.
Les phénomènes de dépendances ne se rapportent pas qu’aux drogues. On peut aussi avoir une accou-
tumance à certains comportements compulsifs, comme le jeu ou la navigation sur Internet. L’abus de
substances psychoactives et les comportements compulsifs peuvent avoir – et ont souvent – des consé-
quences négatives.
Dans le présent chapitre, il est question de l’usage des drogues (alcool, tabac, drogues illégales) et des
enjeux que soulève l’usage de ces produits. Nous traitons également des effets nocifs des comportements
de dépendance. On vous propose aussi des pistes de solutions qui pourraient éventuellement vous aider
à échapper à ces dépendances.
LA DÉPENDANCE
Drogues ou substances psychoactives Bien qu’on associe le plus souvent la dépendance à l’usage de drogues ou de produits
Substances qui agissent sur le système stimulants (nicotine, médicaments, stupéfiants, alcool, caféine, boissons énergisantes),
nerveux et qui modient les fonctions le phénomène est aussi observable par rapport à des comportements problématiques.
de l’organisme. Ces substances sont Et ces comportements peuvent, tout autant que les drogues, mettre en danger l’inté-
souvent toxiques et peuvent induire grité physique et mentale des personnes qui en souffrent.
des phénomènes de dépendance.
Dépendance État caractérisé par Qu’est-ce qu’une dépendance ?
l’apparition de symptômes de sevrage,
en l’absence d’une substance qu’on a La dépendance est l’incapacité d’une personne à renoncer à certains comportements
pris l’habitude de consommer ou d’un ou à la consommation de certains produits, en dépit de ses efforts ou de sa motivation.
comportement devenu compulsif, ainsi que La personne dépendante persiste dans son comportement malgré la connaissance
par l’apparition d’une tolérance menant à qu’elle a des risques auxquels elle s’expose et de la perte de sa liberté d’action.
la nécessité d’augmenter la dose habituelle
pour obtenir l’effet recherché. Autrefois, le mot « dépendance » était associé uniquement à la consommation de pro-
duits pouvant provoquer une accoutumance, comme le tabac, l’alcool, les médicaments
ou les stupéfiants. Tous ces produits contiennent des substances psychoactives qui
altèrent la perception et peuvent créer un sentiment de bien-être. On sait aujourd’hui
que certains comportements peuvent également déclencher ce même état d’euphorie.
Endorphine Hormone sécrétée par Cette euphorie, provoquée par la sécrétion accrue d’endorphine – la « drogue du bon-
l’hypophyse et l’hypothalamus pendant des heur » –, peut entraîner une dépendance tout aussi redoutable.
activités physiques intenses ou un orgasme,
à cause d’une douleur ou de l’excitation. La dépendance à une substance peut être physique, psychologique ou les deux à la
Les endorphines ressemblent aux opiacés, fois. La dépendance physique s’installe lorsque l’organisme, habitué aux effets d’une
par leur capacité à diminuer la douleur et drogue, en a besoin pour fonctionner normalement. Les signes de dépendance phy-
à procurer une sensation de bien-être. sique se manifestent lorsque l’arrêt de la consommation d’une drogue, ou la dimi-
nution de la quantité consommée, provoque des symptômes de sevrage, comme des
Tolérance Diminution de la sensibilité à tremblements, des sueurs, des nausées ou des vomissements. On parle de « tolérance »
une drogue amenant l’usager à augmenter lorsque le consommateur, devenu habitué aux effets d’une drogue, doit augmenter la
la dose pour obtenir le même effet. quantité utilisée pour ressentir de nouveau les effets recherchés.
La dépendance psychologique s’installe lorsqu’une personne ressent le besoin irrésis-
tible de consommer un produit ou de se livrer à un comportement, et qu’elle n’arrive
plus à vivre sans y avoir recours. La personne affectée ne consomme plus par plaisir,
mais parce qu’elle se croit incapable de se sentir bien, de composer avec le stress, de
surmonter l’angoisse, la peur, la peine ou d’affronter les situations pénibles sans le
produit ou le comportement en question, un verre de bière ou une « pause Internet »
par exemple.
ALCOOL, TABAC, DROGUES ILLICITES ET COMPORTEMENTS DÉPENDANTS 239
Les conséquences négatives d’une dépendance à un comportement compulsif sont le

plus souvent d’ordre psychosocial, même si elles sont souvent accompagnées de
conséquences physiques. Ainsi, le joueur compulsif ne peut plus résister à l’appel du
poker ou des machines à sous. Toujours accroché à l’espoir de gagner, il s’endette et
s’enfonce dans la détresse psychologique. Il en vient à négliger ses proches et se
détache progressivement de son réseau social pour se livrer à sa passion. Accablé par
la culpabilité, il peut devenir dissimulateur et menteur. Désespéré, il sombrera peut-
être dans l’illégalité pour trouver de l’argent. De plus, les nuits sans sommeil, l’anxiété
soignée à l’alcool et les repas insuffisants auront tôt fait d’affecter sa santé.
Comment s’installe une dépendance ?

En général, une dépendance n’apparaît pas du jour au lendemain. Souvent, le processus
s’étend sur plusieurs années, en particulier pour les comportements compulsifs.
Cependant, pour certaines substances, la dépendance physique ou psychologique
peut s’installer très rapidement. C’est le cas de l’héroïne ou du crack (un mélange de
cocaïne), pour lesquels quelques jours ou une seule consommation suffisent à rendre
totalement dépendant.
Bien entendu, toutes les substances mentionnées dans ce chapitre ne provoquent pas
automatiquement une dépendance. On peut consommer de l’alcool avec modération
sans pour autant devenir dépendant. Il faut toutefois garder en tête qu’aucune de ces
substances n’est vraiment inoffensive.
L’acquisition d’une dépendance

Habituellement, la dépendance à une substance – qu’il s’agisse d’alcool, de tabac ou
de produits illicites – s’acquiert progressivement en suivant la séquence suivante
(voir la figure 8.1).
1. Phase d’expérimentation Pendant cette phase, la personne veut essayer et
expérimenter de nouvelles sensations.
2. Phase d’abus Pendant cette phase, la personne se livre à une consom-
mation excessive de la substance en cause. Des détériorations physiques,
psychologiques ou sociales peuvent déjà se manifester, mais la personne
ne s’en préoccupe pas.
3. Phase d’accoutumance Pendant
cette phase, la personne s’adapte phy-
siquement et psychologiquement à la
substance. Elle développe une tolé- Dépendance
rance. Il lui faut désormais augmenter
la dose pour obtenir l’effet souhaité.
4. Phase de dépendance physique Accoutumance
ou psychologique Pour la personne
qui a atteint cette phase, il est presque
impossible de vaincre la dépendance.
Sa consommation est devenue le
Abus
point central de sa vie. Cette personne
s’isole et tout le reste (famille, amis,
études, travail) passe au second plan.
Les tentatives pour s’en sortir par ses
Expérimentation
propres moyens se soldent généra-
lement par des échecs. À ce stade, il
n’est pas rare que la personne connaisse
des démêlés avec la justice.
FIGURE 8.1 Le processus d’apparition d’une dépendance aux drogues.
240 CHAPITRE 8
Les dépendances à un comportement s’acquièrent sensiblement selon la même

JE M’INTERROGE séquence. Il est parfois difficile de faire la distinction entre une simple habitude
Avez-vous déjà eu un comportement – une personne qui aime jouer au poker occasionnellement avec des amis – et un
compulsif ? Avez-vous encore ce com- comportement dépendant – une personne pour qui rien n’existe à part sa partie de
portement ? Croyez-vous être en me- poker en ligne tous les soirs.
sure de le contrôler ? Si oui, comment
allez-vous faire ? Les causes
Une dépendance, à des substances psychoactives ou à un comportement compulsif,
n’a pas de cause unique. Plusieurs facteurs y contribuent : la personnalité, le milieu de
vie, la substance ou le comportement en cause. L’habileté à gérer sa vie diffère d’une
personne à l’autre, et les personnes qui ont des difficultés à surmonter le stress et les
émotions pénibles sont plus susceptibles de souffrir de dépendances.
L’ALCOOL
L’alcool fait partie de nos vies et il est souvent présent dans nos rencontres sociales.
De ce fait, on oublie que l’alcool est une drogue – légale à partir de 18 ans au Québec.
Prendre un verre entre amis est chose courante, même si ce n’est pas indispensable
pour avoir du plaisir. C’est entre 17 et 20 ans que les jeunes connaissent habituel
lement leurs premiers excès d’alcool.
La consommation excessive d’alcool – plus de trois consommations pour les femmes
au cours d’un même événement et plus de quatre pour les hommes – peut nuire à la
santé physique et est associée à un ensemble de problèmes sociaux ou comporte
mentaux. À long terme, l’abus d’alcool peut conduire à une dépendance.
L’alcool et le corps humain

Contrairement aux aliments, l’alcool est très peu métabolisé par la digestion. Les
molécules d’alcool sont très petites et elles se dissolvent aisément dans l’eau et le
gras. C’est pourquoi ces molécules traversent la paroi intestinale et passent dans
la circulation sanguine pour se diffuser rapidement dans tous les organes du
corps, y compris le cerveau, perturbant alors le bon fonctionnement de presque
tous les systèmes (voir la figure 8.2).
Les enzymes du foie contribuent à la résorption de l’alcool, au rythme de quinze
grammes à l’heure, ce qui n’élimine pas pour autant les risques d’avoir d’importants
problèmes de santé à plus long terme. Lorsque le foie a trop de travail à faire, son
fonctionnement normal est affecté et il accumule des graisses résiduelles. D’autre
part, lorsque l’alcool est consommé plus rapidement qu’il n’est métabolisé, le taux
d’alcoolémie augmente sans cesse, tout comme le degré d’ivresse, ce qui peut avoir
des conséquences immédiates et fâcheuses.
Si, à faible dose, l’alcool procure une sensation de détente et diminue les inhibitions,
à forte dose, ses effets sont moins agréables : rougeurs, transpiration, perturbations du
sommeil et gueule de bois, maux de tête, nausées et inconfort généralisé. Les symp
tômes de l’intoxication par l’alcool sont multiples : altération du jugement, conduite
en état d’ébriété, affaiblissement des perceptions sensorielles, levée des inhibitions
(pouvant mener à des relations sexuelles non protégées), défaillance de la coordi
nation motrice et, souvent, agressivité accrue. Les conséquences de l’intoxication à
l’alcool peuvent aller jusqu’au coma éthylique et à la mort. Trop d’homicides, de
suicides et d’accidents de voiture sont directement liés à l’alcool.
Les jeunes et l’alcool

La consommation d’alcool comporte plus de risques pour les jeunes que pour les
adultes. La cause tient bien sûr à leur manque d’expérience, mais aussi à la pression
sociale exercée par les pairs.
FIGURE 8.2 Les effets à court et à long terme de la consommation d’alcool.
Selon une étude menée en 2011 (Enquête de surveillance canadienne de la consommation

d’alcool et de drogues), la prévalence de la consommation d’alcool au cours des 12 mois
précédant l’enquête, chez les Canadiens de 15 ans et plus, était de 78%.
Dans le cadre d’une étude menée au Cégep de Lévis-Lauzon en 2005, 91% de cégé-
piens et 89 % de cégépiennes ont déclaré avoir consommé des boissons alcooliques.
La différence entre les résultats de ces deux études pourrait s’expliquer par les groupes
d’âge étudiés, soit 17 à 20 ans pour le cégep comparativement à 15 ans et plus pour
l’enquête canadienne. On a également constaté que 9,6 % des jeunes femmes et 16,6 %
des jeunes hommes dépassent les limites hebdomadaires recommandées par Santé
Canada dans ses directives pour une consommation d’alcool à faible risque. Ces limites
242 CHAPITRE 8
sont de 10 consommations hebdomadaires pour les jeunes femmes et de 15 pour les

POUR EN jeunes hommes (voir la figure 8.3).
SAVOIR PLUS
Boisson énergisante Les facteurs qui influencent le taux d’alcoolémie
(contenant de la Le taux d’alcool dans le sang, ou taux d’alcoolémie, est un indicateur des effets de
caféine) + alcool = l’alcool sur l’organisme. Il dépend de notre consommation, mais il est aussi influencé
mélange explosif par la génétique, le poids et l’âge.
Les mélanges de boissons énergisantes
contenant de la caféine avec des bois-
La génétique
sons alcoolisées sont de plus en plus Nous ne naissons pas tous égaux devant l’alcool. Certains y sont plus vulnérables que
populaires – en particulier chez les d’autres. La sensibilité à l’alcool est en partie déterminée par les gènes. D’après cer-
adolescents et les jeunes adultes. taines études scientifiques récentes, la génétique peut compter jusqu’à 50% dans le
Mais attention ! Quand on consomme risque de devenir dépendant à l’alcool.
ce genre de mélange, la caféine conte- • Les individus qui réagissent plus lentement que la moyenne à l’alcool ont
nue dans la boisson énergisante peut besoin de plus grandes quantités pour obtenir des effets enivrants. Par
masquer les symptômes d’intoxication
conséquent, ils risquent davantage de devenir dépendants à l’alcool.
à l’alcool ou le degré d’ébriété, ce qui
augmente la possibilité de déshydra- • Les individus qui réagissent plus rapidement que la moyenne à l’alcool
tation et les risques de sur- ressentent aussi plus vite que la moyenne les effets de l’alcool. Souvent,
consommation d’alcool. quelques verres suffisent pour qu’ils se trouvent en état d’ivresse avancée.
Les personnes dont les réactions à l’alcool sont plus lentes ou plus rapides que la
moyenne comptent souvent dans leur famille immédiate des membres souffrant de
graves problèmes de consommation d’alcool.
Source : CHIASSON, Luc. Analyse des habitudes de vie des cégépiens et cégépiennes – Rapport synthèse 1,
Cégep de Lévis-Lauzon, 2005, 56 p.
FIGURE 8.3 La quantité totale moyenne de consommations de boissons alcooliques

par semaine, selon la fréquence de consommation et le sexe.
On remarque que 37 % des cégépiens et 26 % des cégépiennes consomment des boissons
alcoolisées de 2 à 6 fois par semaine. À une fréquence de 2 ou 3 fois par semaine, les jeunes
hommes prennent en moyenne 9,5 consommations, et les jeunes femmes, 7,5. Lorsque
la fréquence est de 4 à 6 fois par semaine, les jeunes hommes prennent en moyenne
16,6 consommations, tandis que les jeunes femmes en prennent 9,3.
POUR EN SAVOIR PLUS

Un verre standard correspond à combien en terme d’alcoolémie ?
L’alcool éthylique – la substance psychoactive, qui agit sur le cerveau – est présent dans toutes les bois-
sons alcoolisées. La concentration d’alcool, qui varie d’une boisson à l’autre, est indiquée en pourcentage.
Il y a autant d’alcool dans un verre de bière (340 ml/12 oz à 5 % d’alcool) que dans un verre de vin
(140 ml/5 oz à 12 % d’alcool), un verre de vin fortifié (85 ml/3 oz à 20 % d’alcool) ou un verre de spiritueux
(45 ml/1,5 oz à 40 % d’alcool).
Source : ÉDUC’ALCOOL. Consommation ou verre standard, [en ligne], www.educalcool.qc.ca/fr
Le poids
On sait par ailleurs que le taux d’alcoolémie d’une personne dépend de la quantité CONSEIL
d’alcool absorbée divisée par la quantité d’eau contenue dans son corps (voir le SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
tableau 8.1, page suivante). Par conséquent, moins le corps d’une personne contient
Le calculateur
d’eau, plus son taux d’alcoolémie sera élevé. On doit mettre en garde les personnes de
poids léger et les personnes présentant de l’embonpoint à propos des directives géné-
du taux d’alcoolémie
rales données au sujet de la consommation d’alcool. d’Éduc’alcool
• Les personnes ayant un poids inférieur à la moyenne, et par conséquent Le site d’Éduc’alcool propose un calcu-
lateur d’alcoolémie* qui permet de
dont le corps contient moins d’eau, doivent être vigilantes. À quantités
suivre l’évolution du taux d’alcool dans
égales d’alcool consommé, ces personnes auront une concentration supé-
le sang sur une période donnée, du
rieure d’alcool dans le sang. premier verre jusqu’à l’élimination
• Si l’on prend deux personnes de même poids – l’une musclée et l’autre complète de l’alcool. Attention toute-
présentant de l’embonpoint –, celle dont le pourcentage de gras est élevé fois, les résultats obtenus ne sont
ressentira davantage les effets de l’alcool que la personne musclée, parce donnés qu’à titre indicatif et ils n’ont
que les tissus graisseux ne contiennent pas beaucoup d’eau. aucune valeur légale. Cet outil peut
vous aider à prendre une décision
éclairée par rapport à votre consom-
L’âge mation d’alcool, mais il ne doit en
Les limites de consommation recommandées sont généralement calculées pour un aucun cas remplacer votre jugement.
adulte moyen. Les adolescents ou les personnes âgées qui consomment de l’alcool Si vous possédez un téléphone intel-
devraient le faire prudemment en se fixant des limites plus basses. ligent, vous pouvez télécharger sans frais
Plus légers que les adultes, les jeunes supportent moins bien l’alcool. De plus, leur l’application « Calculateur d’alcoolémie
Éduc’alcool ». Elle permet d’évaluer
foie, parce qu’il produit moins d’enzymes, est moins apte à résorber l’alcool. Le cerveau
votre consommation tout au long d’une
des adolescents est aussi plus exposé aux dommages liés à l’alcool. Des travaux
soirée et vous indique si vous êtes ou
récents ont révélé que le développement du cerveau n’est pas vraiment terminé non en mesure de conduire.
avant l’âge de 20 ans, voire 25 ans. Les bouleversements neuronaux se déroulant * http://educalcool.qc.ca/faits-conseil-et-
dans ce chantier en cours expliqueraient leurs comportements erratiques souvent outils/outils/calculateur-du-taux-
marqués par le goût du risque, la recherche de sensations fortes et la soumission dalcoolemie/#. UJl4MkY5oYm
irréfléchie à l’influence du groupe…
244 CHAPITRE 8
TABLEAU 8.1 Le taux d’alcoolémie en fonction du nombre de consommations prises, de la durée de la consommation et du poids corporel.
DURÉE DE LA CONSOMMATION2 ET POIDS CORPOREL

Femmes
2h 3h 4h
Nombre de 45 kg 52 kg 59 kg 66k g 73 kg 45 kg 52 kg 59 kg 66k g 73 kg 45 kg 52 kg 59 kg 66 kg 73 kg

consommations1 100 lb 115 lb 130 lb 145 lb 160 lb 100 lb 115 lb 130 lb 145 lb 160 lb 100 lb 115 lb 130 lb 145 lb 160 lb
1 0,02 0,01 0,01 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
2 0,07 0,06 0,05 0,04 0,03 0,05 0,04 0,03 0,02 0,02 0,04 0,03 0,02 0,01 0,00
3 0,12 0,10 0,08* 0,07 0,06 0,10 0,08* 0,07 0,06 0,05 0,09 0,07 0,05 0,04 0,03
4 0,17 0,14 0,12 0,11 0,09 0,15 0,13 0,11 0,09 0,08 0,14 0,11 0,09 0,08 0,06
5 0,21 0,18 0,16 0,14 0,12 0,20 0,17 0,14 0,12 0,11 0,18 0,15 0,13 0,11 0,09
6 0,26 0,23 0,20 0,17 0,15 0,25 0,21 0,18 0,16 0,14 0,23 0,20 0,17 0,14 0,12
7 0,31 0,27 0,23 0,21 0,18 0,30 0,25 0,22 0,19 0,17 0,28 0,24 0,20 0,18 0,15
DURÉE DE LA CONSOMMATION2 ET POIDS CORPOREL

Hommes
2h 3h 4h
Nombre de 75 kg 82 kg 89 kg 95 kg 102 kg 75 kg 82 kg 89 kg 95 kg 102 kg 75 kg 82 kg 89 kg 95 kg 102 kg

consommations1 165 lb 180 lb 195 lb 210 lb 225 lb 165 lb 180 lb 195 lb 210 lb 225 lb 165 lb 180 lb 195 lb 210 lb 225 lb
2 0,02 0,02 0,01 0,01 0,01 0,01 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00
3 0,05 0,04 0,03 0,03 0,03 0,03 0,02 0,02 0,01 0,01 0,02 0,01 0,00 0,00 0,00
4 0,07 0,06 0,06 0,05 0,04 0,06 0,05 0,04 0,03 0,03 0,04 0,03 0,03 0,02 0,01
5 0,10 0,09 0,08 0,07 0,06 0,08 0,07 0,06 0,05 0,05 0,07 0,06 0,05 0,04 0,03
6 0,12 0,11 0,10 0,09 0,08 0,11 0,09 0,08* 0,07 0,07 0,09 0,08 0,07 0,06 0,05
7 0,15 0,13 0,12 0,11 0,10 0,13 0,12 0,10 0,09 0,08* 0,12 0,10 0,09 0,08* 0,07
8 0,17 0,15 0,14 0,13 0,12 0,16 0,14 0,12 0,11 0,10 0,14 0,12 0,11 0,10 0,09
Fond vert : taux d’alcoolémie ≤ 0,08.

Fond orange : taux d’alcoolémie supérieur à 0,08. Les 0,08 accompagnés d’un astérisque sont légèrement plus élevés que 0,08 à la troisième décimale.
1. Une consommation correspond à 341 ml (12 oz) de bière, à 148 ml (5 oz) de vin et à 44 ml (1,5 oz) de spiritueux.
2. La durée de la consommation correspond au temps total que vous avez pris pour prendre vos consommations. Par exemple, si vous êtes un homme, que vous pesez 75 kg et que vous avez pris
deux consommations en deux heures, votre taux d’alcoolémie sera de 0,02.
Le Code criminel interdit la conduite, la garde ou le contrôle d’un véhicule à moteur lorsque le taux d’alcoolémie dépasse 0,08 % [L.R.C. 1985, ch. C-46, art. 253(1)(b)].
Sources : SOLOMON, R., et E. CHAMBERLAIN. «Calculating BACs for Dummies: The Real-world Significance of Canada’s 0.08% Criminal BAC Limit for Driving», Canadian Criminal Law Review, 8(2),
2003, p. 219-231 ; MADD. « Tout savoir sur les taux d’alcoolémie », 2010, [en ligne], www.madd.ca/media/docs/Tout_savoir_sur_les_taux_dalcoolemie_FRENCH_FINAL.pdf
L’alcool au volant
Conduire en état d’ébriété ne fait pas qu’accroître les risques de blessures ou
de mort : c’est aussi considéré comme un acte criminel. Au Québec, il est
interdit de conduire tout véhicule motorisé lorsque la capacité de conduire
est affaiblie par l’effet de l’alcool ou que le taux d’alcoolémie est supé-
rieur à 80 mg par 100 ml de sang (le fameux « point zéro huit »). La loi
est encore plus sévère pour les nouveaux conducteurs titulaires d’un
permis d’apprenti conducteur ou d’un permis probatoire. Pour eux,
c’est la tolérance zéro qui s’applique : il leur est interdit de conduire
un véhicule après avoir consommé la moindre goutte d’alcool.
La consommation d’alcool a pour effet d’altérer le jugement, de ralentir les réflexes et de diminuer la
coor di nation (voir la rubrique Je m’interroge ci-dessous). Si vous consommez de l’alcool alors que vous
n’êtes pas chez vous, prévoyez un moyen de transport ou désignez un chauffeur qui s’abs tiendra de
consommer. Pendant la période des fêtes de Noël, utilisez le service offert par Opération Nez rouge :
http://operationnezrouge.com/fr.
JE M’INTERROGE
Mythe ou réalité ? Mythe : Une femme peut boire autant qu’un homme.
Réalité : Une femme s’enivre avec une plus faible quantité d’alcool, car elle assi-
Mythe : Prendre une « brosse », ça ne fait pas de tort, si c’est seulement occasionnel.
mile l’alcool différemment de l’homme. La même quantité d’alcool se traduira par
Réalité : Boire de manière excessive, ne serait-ce qu’une fois de temps à autre, un taux d’alcool plus élevé dans le sang chez la femme que chez l’homme, même
cause de sérieux dommages au corps humain (voir la figure 8.2, à la page 241), s’ils présentent tous deux un gabarit semblable.
même si on ne s’en aperçoit pas. Les femmes devraient limiter leur consom-
Mythe : L’alcool donne de l’énergie.
mation à deux verres par jour et les hommes à trois. Occasionnellement, les
femmes peuvent aller à trois verres et les hommes à quatre, dans la mesure où Réalité : En fait, c’est le contraire. L’alcool est un neurodépresseur qui ralentit
les femmes ne dépassent pas dix verres par semaine et les hommes quinze. la capacité de penser, de parler et de bouger. Il modifie la perception, la coordi-
nation et le jugement bien avant que se manifestent des signes d’ébriété.
Mythe : Prendre un gros repas avant de boire permet de rester sobre.
Mythe : On dort mieux après avoir bu quelques verres d’alcool.
Réalité : La nourriture dans l’estomac ne fait que retarder l’absorption de l’alcool
dans le sang. Un estomac plein n’empêche pas l’alcool de produire ses effets. Réalité : L’alcool peut aider à s’endormir, mais il altère la qualité du sommeil.
Mythe : On s’enivre plus vite avec des spiritueux qu’avec du vin ou de la bière. Mythe : Une douche froide et une tasse de café sont de bons moyens de se
dégriser.
Réalité : Il y a autant d’alcool dans un verre de bière (340 ml / 12 oz à 5 %) que
dans un verre de vin (140 ml / 5 oz à 12 %) ou de spiritueux (45 ml / 1,5 oz à 40 %). Réalité : On se sent peut-être frais et dispos, mais il n’y a que le temps qui
C’est ce qu’on appelle une consommation standard. dégrise. Le café est un stimulant qui garde éveillé sans dégriser.
Mythe : Passer de la bière au vin puis aux spiritueux rend plus ivre que si on s’en Mythe : L’alcool, ça rend plus « cool ».
tient à un seul type d’alcool. Réalité : L’alcool rend moins timide, c’est vrai, mais sur le plan physiologique, il
Réalité : C’est la concentration d’alcool dans le sang – le taux d’alcoolémie – qui réduit la performance. On peut accepter de faire des choses non prévues, comme
compte et non le type de boisson consommée. avoir des relations sexuelles non protégées. On s’expose ainsi à une grossesse
non désirée ou aux infections transmises sexuellement (incluant le VIH). Vraiment
Mythe : Ce n’est que de la bière. Je ne risque aucun dommage permanent.
pas « cool » !
Réalité : Tout type d’alcool consommé de façon irresponsable et abusive peut
causer des dommages importants au système digestif, au cerveau, au cœur, au Source : Adapté de ÉDUC’ALCOOL. Boire, conduire, choisir, [en ligne], www.educalcool.
foie, à l’estomac ou à tout autre organe vital. L’abus d’alcool peut aussi raccourcir qc.ca/fr
la vie de plusieurs années.
Les conséquences d’une consommation

abusive d’alcool
Les effets de la consommation abusive d’alcool sur la santé ne sont pas tous de même
nature. Il y a les effets associés à la dépendance – à une consommation chronique – et
les effets associés à un excès ponctuel. Dans ce dernier cas, les risques sont direc
tement proportionnels à l’alcoolémie.
246 CHAPITRE 8
La dépendance à l’alcool et l’alcoolisme

L’espérance de vie moyenne des personnes aux prises avec des problèmes de dépen-
dance à l’alcool est de 10 à 12 ans inférieure à celle des autres. Ces gens mettent leur
santé en danger et risquent d’avoir une cirrhose, maladie du foie souvent mortelle. Une
consommation chronique ou excessive d’alcool peut endommager presque tous les sys-
tèmes du corps humain. En plus du foie, le pancréas, l’œsophage, l’estomac et les intestins
sont particulièrement menacés. On associe à la consommation chronique d’alcool l’appa-
rition de certains cancers, de l’asthme, de la goutte, du diabète, d’infections récurrentes
ainsi que de déficiences nutritionnelles et de troubles neuropsychologiques.
Une tolérance plus grande à l’alcool et les symptômes de sevrage sont caractéristiques
de l’alcoolisme. Les symptômes de sevrage ressentis par un alcoolique qui cesse de
boire peuvent être très désagréables, voire dramatiques (tremblement des mains,
pouls accéléré, respiration haletante, insomnie, cauchemars, anxiété et troubles gastro-
intestinaux). Certains peuvent même avoir des crises convulsives ou souffrir de délire
alcoolique aigu (delirium tremens). C’est pourquoi un suivi médical approprié est
souvent conseillé à toute personne qui veut diminuer sa consommation ou se défaire
de sa dépendance.
L’excès d’alcool et le calage

Qu’il s’agisse d’un buveur occasionnel ou d’un buveur régulier, un individu qui s’enivre
risque de ressentir les effets associés à ce genre d’excès : maux de tête, maux de ventre,
vomissements.
La consommation excessive d’alcool est fréquente chez les jeunes. Ceux qui s’y
adonnent sont plus susceptibles d’éprouver des problèmes sociaux, d’avoir des rela-
tions sexuelles non protégées ou d’être impliqués dans des bagarres ou des accidents.
Ils sont davantage portés à manquer des cours, à accumuler du retard dans leurs
travaux scolaires et à se disputer avec leurs amis. De plus, la consommation d’alcool
coûte cher !
La plupart des gens, et les jeunes en particulier, ignorent qu’un seul épisode d’ivresse
aiguë peut causer des problèmes aussi graves que des saignements gastro-intestinaux,
une arythmie cardiaque, un accident vasculaire cérébral (AVC) ou une dépression
respiratoire pouvant entraîner la mort.
Parmi les comportements dangereux, il faut signaler le « calage ». Dans certains
groupes de jeunes, cette pratique est considérée comme une épreuve ou un défi
servant à prouver aux autres qu’on est « capable d’en prendre ». Mais le calage peut
provoquer une intoxication extrêmement grave. Au-delà de 200 mg par 100 ml de
sang, l’alcool est un poison mortel.
JE M’INTERROGE L’alcool et la grossesse
Connaissez-vous quelqu’un dans votre La consommation d’alcool pendant la grossesse est contre-indiquée. Elle peut pro-
entourage qui vit un grave problème voquer une fausse couche, l’accouchement d’un enfant mort-né ou le syndrome
de consommation d’alcool ? Quels sont
d’alcoolisme fœtal. Les effets de l’alcool sur le fœtus dépendent bien sûr de la fré-
les comportements que vous avez
quence de consommation et de la quantité consommée, mais il est préférable de
observés chez cette personne ? Après
ce que vous avez lu dans le présent simplement s’abstenir de boire pendant la grossesse.
chapitre, croyez-vous que cette per-
sonne est dépendante à l’alcool ? Si c’est Boire de façon responsable
le cas, quelles sont les répercussions
Voici quelques conseils pour vous aider à éviter les abus et à apprécier le plaisir d’une
de cette situation sur votre vie ? Avez-
vous envisagé de l’aider à trouver une consommation modérée d’alcool.
ressource professionnelle pour résoudre De l’eau, encore de l’eau Si vous êtes déshydraté, ne buvez pas d’alcool, car
cette situation ? vous risquez de vider votre verre d’un trait. Buvez plutôt de l’eau. Il est bon d’alterner
un verre d’alcool puis un verre d’eau. Soyez prudent aves les punchs alcoolisés.
N’oubliez pas que, quand il est mélangé à une boisson gazéifiée, l’alcool agit plus
rapidement. Vous pouvez aussi boire des boissons non alcoolisées ou à faible teneur JE M’INTERROGE
en alcool. De plus, rappelez-vous qu’il n’est pas indispensable de boire de l’alcool Vos habitudes de consommation d’alcool
pour avoir du plaisir. sont-elles influencées par les autres au
point où vous avez parfois des compor-
Manger avant et pendant Le passage de l’alcool dans le sang se fait plus rapi-
tements que vous regrettez par la suite ?
dement lorsqu’on a l’estomac vide. Boire un verre d’alcool sans manger accélère l’état
Pour surmonter ce problème, anticipez
d’ébriété. Inversement, l’alcool est absorbé plus lentement lorsqu’on a quelque chose les situations délicates et apprenez à vous
dans l’estomac. Évitez de consommer des aliments trop gras, trop salés ou trop sucrés, affirmer. Vous pouvez dire : « Non merci !
car ils donnent soif. Ça suffit pour l’instant. » ou « Je préfère
une boisson gazeuse, car je me lève tôt
Buvez lentement et espacez vos consommations Peu importe la quantité
demain. » ou « Ce soir, je suis le chauffeur
consommée, le foie ne peut transformer ou métaboliser qu’une certaine quantité d’alcool
désigné. » Vous pouvez aussi décider
à l’heure, soit environ 15 mg ou une consommation standard. Il ne fonctionnera pas de quitter les lieux. Quelle que soit la
plus vite, quoi que vous fassiez. situation, il vaut mieux être conscient des
Sachez dire non « Non, c’est non ! » Ne cédez pas parce qu’une personne insiste influences extérieures sur votre consom-
mation d’alcool et agir
pour que vous buviez plus. Optez pour une solution de rechange. Demandez plutôt
en conséquence.
une boisson sans alcool ou faites remarquer que vous devez conduire.
Évaluer votre consommation d’alcool

Pour vous aider à évaluer votre consommation d’alcool et, le cas échéant, à modifier
vos habitudes à cet égard, répondez aux questions du labo 8.1, à la page 257. Cela
vous permettra de vérifier si l’alcool est un problème dans votre vie et d’établir une
stratégie pour une consommation responsable.
LE TABAC
L’usage du tabac représente la plus importante cause de mortalité évitable au Canada.
La fumée des cigarettes, des cigares et des pipes contient plus de 4000 produits
chimiques, dont plusieurs causent le cancer (voir la figure 8.4, page suivante).
Étonnamment, même si les dangers du tabac sont bien connus, on continue d’en
consommer. Au Québec, en 2009, on estimait à 19% la proportion de fumeurs chez les
élèves du secondaire. Cette proportion est considérablement plus élevée que dans
l’ensemble des autres provinces, où elle est de 11 %. On remarque à peu près cette
même proportion de fumeurs chez les élèves du collégial en consultant les résultats
de l’étude réalisée au Cégep de Lévis-Lauzon (voir la figure 8.5, page suivante)
On peut commencer à fumer pour diverses raisons. Çe peut être par curiosité, simple-
ment pour essayer. On se dit : « Mes amis fument, pourquoi pas moi ? » L’exemple des
parents ou des images médiatisées peut aussi jouer un rôle. Pour continuer à fumer,
les jeunes invoquent différents motifs : le désir d’échapper à l’ennui ou l’impression
que le tabac réduit leur stress. À partir du moment où fumer est perçu comme « utile »
dans leur vie, il est plus que probable qu’ils continueront à le faire.
Les effets du tabac sur l’organisme

L’accoutumance au tabac, et en particulier à la cigarette, est plus qu’une habitude. Elle
mène à une dépendance physique à la nicotine, une substance psychoactive. Fumer Nicotine Substance toxique qui crée
quelques cigarettes peut suffire à rendre une personne dépendante. Les fumeurs ont une dépendance. On la trouve dans le tabac
besoin de maintenir une quantité constante de nicotine dans leur sang. Si cette quan- et elle a de nombreux effets indésirables.
tité descend sous un certain niveau, ils ressentent des symptômes de sevrage. Pour les
« gros fumeurs », arrêter devient un véritable défi à la fois sur les plans physique, psy-
chologique et social. La plupart des fumeurs continuent de fumer non pas par plaisir,
mais parce qu’ils sont incapables d’affronter les symptômes de sevrage.
248 CHAPITRE 8
Butane Acide Nicotine

(essence à briquet) stéarique (insecticide)
(bougies)
Toluène
(solvant
Cadmium industriel)
(piles) Hexamine
(allume-feu) Ammoniac
(nettoyeur)
Acide acétique
(vinaigre) Arsenic
(poison) Monoxyde de carbone
Méthanol
(antigel, (gaz d’échappement)
carburant) Mercure et plomb
(peinture)
Méthane
(gaz naturel)
FIGURE 8.4 Les composantes de la cigarette.
Source : CHIASSON, Luc. Analyse des habitudes de vie des cégépiens et cégépiennes – Rapport synthèse 1,
Cégep de Lévis-Lauzon, 2005, 56 p.
FIGURE 8.5 La consommation quotidienne de cigarettes chez les étudiants âgés de 17 à 20 ans.
Dans une étude menée auprès de 657 élèves du Cégep de Lévis-Lauzon, 14 % des garçons
et 19 % des lles se sont déclarés fumeurs et, parmi ceux-ci, 51 % des garçons et 45 % des lles
ont afrmé fumer 10 cigarettes et plus par jour.
Les dangers du tabac pour la santé

À court terme, fumer endommage le système respiratoire et les fumeurs ne tardent
généralement pas à souffrir d’essoufflements ainsi que de maux associés au taba-
gisme, comme les laryngites, la toux ou la bronchite du fumeur (voir la figure 8.6).
Fumer détériore le système de nettoyage des poumons en détruisant les cils vibratiles
qui tapissent les voies respiratoires supérieures et protègent contre l’infection. Nor-
malement, le mucus qui couvre les voies pulmonaires et retient les impuretés est
poussé hors des poumons par le mouvement des cils vibratiles. Mais quand ces derniers
ne sont plus fonctionnels, les germes, les poussières et les produits chimiques polluants
– dont ceux qui causent le cancer – s’accumulent dans les poumons. Cela risque
d’entraîner alors une toux chronique, des infections, un cancer du poumon et des
maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC).
Fumer endommage aussi de façon permanente les alvéoles pulmonaires, ce qui rend
la respiration laborieuse. Les alvéoles sont le lieu où se fait l’échange gazeux entre l’air
et le sang. Lorsqu’on inspire, les alvéoles absorbent l’oxygène, et lorsqu’on expire,
elles permettent à l’organisme de se débarrasser du gaz carbonique, ce gaz nocif que
l’on trouve également dans les émissions des voitures. Fumer fait perdre leur élasti-
cité aux alvéoles. Les poumons ont alors plus de difficulté à absorber l’oxygène et à se
débarrasser du gaz carbonique, ce qui cause essoufflement et fatigue, et force le cœur
à travailler davantage.
FIGURE 8.6 Les effets immédiats du tabac sur l’organisme.

250 CHAPITRE 8
La fumée du tabac n’affecte pas que les poumons. Les fumeurs se plaignent aussi de
pertes d’appétit, de diarrhées, de fatigue, de perte de poids, de douleurs abdomi-
nales, d’insomnie et d’acuité visuelle affaiblie. De plus, le tabac a une incidence sur
la grossesse. Il peut affecter le fœtus qui subit les conséquences de chaque cigarette
fumée par sa mère. Il augmente le risque de fausse couche et la possibilité d’avoir
une grossesse ectopique, et accroît la possibilité que l’enfant soit victime du syn-
drome de la mort subite du nourrisson. Les enfants dont la mère fume ont un poids
inférieur à la normale et ils restent plus petits que les autres par après. Ils sont éga-
lement plus susceptibles d’avoir plus tard des problèmes respiratoires. Il faut éviter
le tabac durant la grossesse.
Les non-fumeurs qui sont en contact avec la fumée du tabac dans l’environnement
(FTE) risquent aussi de souffrir de la plupart des maladies qui menacent les fumeurs.
Par exemple, un homme qui fume de une à quatre cigarettes par jour a 2,65 plus de
risque d’avoir des problèmes cardiaques qu’un non-fumeur (voir le tableau 8.2). On
estime que de 1100 à 7800 Canadiens meurent chaque année à cause de la fumée des
autres. Les fumeurs vivent de 10 à 15 ans moins longtemps que les non-fumeurs.
Lorsqu’une personne cesse de fumer, elle ressent presque immédiatement une amélio-
ration de sa santé. Plus la personne est jeune lorsqu’elle abandonne le tabagisme, plus
les avantages sont importants (voir la rubrique Conseil santé/mieux-être, page suivante).
Comment devient-on dépendant au tabac ?

La nicotine – un des principaux ingrédients du tabac – est une drogue puissante, qui agit
sur le cerveau et le système nerveux central. La nicotine atteint le cerveau 10 secondes
après l’inhalation de la fumée de cigarette. Elle déclenche la production de dopamine,
un neurotransmetteur qui joue un rôle dans les sensations de plaisir. Après avoir fumé
une cigarette, on peut avoir l’impression d’être plus calme et plus alerte.
Avec le temps, la production naturelle de dopamine s’ajuste à celle qui est provoquée
par la nicotine. Quand on cesse de fumer, la production de dopamine chute brus-
quement, provoquant des symptômes de sevrage (maux de tête, dépression, colère,
anxiété, troubles du sommeil), qui peuvent durer plusieurs jours, le temps que l’orga-
nisme rééquilibre sa production de dopamine. C’est pourquoi, plus on fume, plus on
a besoin de nicotine pour se sentir bien.
TABLEAU 8.2 Le risque relatif pour un fumeur, par rapport à une personne qui n’a jamais fumé,
de mourir de différentes maladies, selon le nombre de cigarettes fumées par jour.
NOMBRE DE CIGARETTES FUMÉES PAR JOUR
De 1 à 4 De 5 à 9 De 10 à 14 De 15 à 19 De 20 à 24 25 et +
Hommes
Toutes causes 1,56 2,03 2,47 2,78 3,35 3,71
Problèmes cardiaques 2,65 2,67 3,24 3,89 4,10 4,07
Tout cancer 1,09 1,69 2,14 2,45 3,03 3,57
Cancer du poumon 2,84 11,94 17,98 20,77 33,48 38,64
Femmes
Toutes causes 1,44 1,90 2,31 3,01 3,29 2,67
Problèmes cardiaques 2,81 3,69 4,03 5,80 4,51 3,89
Tout cancer 1,11 1,44 1,87 2,18 2,73 2,44
Cancer du poumon 5,02 13,06 19,19 30,37 27,68 34,02
Source : BJARTVEIT, K., et A. TVERDAL. « Health consequences of smoking 1-4 cigarettes per day », Tobacco Control, no 14, 2005, p. 315-320.

Les avantages d’une vie sans tabac
Lorsqu’on cesse de fumer, il se produit plusieurs bonnes choses. 1 à 9 mois plus tard :
Voici ce qui se produit 20 minutes après la dernière cigarette : • la toux, la congestion des sinus, la fatigue et l’essoufflement diminuent ;
• une source de pollution disparaît ; • la croissance des cils vibratiles reprend dans les poumons, ce qui réduit
• la tension artérielle s’abaisse et redevient normale ; les risques d’infection ;
• la fréquence cardiaque diminue et redevient normale ; • la capacité énergétique globale de l’organisme s’accroît.
• la température des mains et des pieds s’élève et redevient normale. 1 an plus tard :
8 heures plus tard : • l’écart entre les taux de décès par maladie cardiovasculaire des ex-fumeurs
• le taux de monoxyde de carbone dans le sang diminue et redevient par rapport aux personnes n’ayant jamais fumé diminue de moitié.
normal ; 5 ans plus tard :
• le taux d’oxygène dans le sang augmente et redevient normal. • le risque de maladies cardiovasculaires diminue et est presque égal à celui
24 heures plus tard : des personnes n’ayant jamais fumé ;
• le risque de crise cardiaque diminue. • l’écart entre les taux de décès par cancer du poumon des ex-fumeurs
par rapport aux personnes n’ayant jamais fumé diminue de moitié.
48 heures plus tard :
• les terminaisons nerveuses s’adaptent à l’absence de nicotine ; 10 ans plus tard :
• les capacités olfactives et gustatives s’améliorent. • le taux de décès par cancer du poumon est presque égal à celui
des personnes n’ayant jamais fumé ;
72 heures plus tard : • les cellules précancéreuses sont remplacées ;
• l’arbre bronchique se détend et la respiration devient plus facile ; • l’incidence d’autres cancers (bouche, larynx, œsophage, vessie, rein
• la capacité pulmonaire s’améliore. et pancréas) diminue.
2 ou 3 mois plus tard : 15 ans plus tard :
• la circulation sanguine s’améliore ; • les risques de maladies cardiovasculaires et d’accident vasculaire cérébral
• la marche devient plus facile ; sont à peu près identiques à ceux des personnes n’ayant jamais fumé.
• la capacité pulmonaire est jusqu’à 30 % plus élevée.
Source : Health Partnership Projects/California Medical Association, 2002, [en ligne], www.womenshealth.gov/smoking-how-to-quit/tools/what-happens-when-you-quit-smoking.cfm.
La fumée de tabac dans l’environnement (FTE)

La FTE comprend la fumée primaire expirée par les fumeurs et la fumée secondaire
dégagée par la combustion des produits du tabac. Ces deux types de fumée renferment
les mêmes composantes, mais dans des proportions différentes. On a constaté que la
fumée secondaire contient beaucoup plus d’ammoniac, de nicotine et de monoxyde
de carbone que la fumée primaire. Ne passant ni par le filtre de la cigarette ni par les
poumons du fumeur, la fumée secondaire présente une concentration plus grande en
composés toxiques et cancérigènes. Heureusement, elle se dilue dans l’air, mais elle
demeure tout de même toxique, surtout dans les endroits fermés. Environ 85% de la
fumée contenue dans une pièce où quelqu’un fume est de la fumée secondaire. La
première victime de la fumée secondaire est cependant le fumeur lui-même. En plus
d’inhaler la fumée de sa cigarette, il s’expose à celle que sa cigarette dégage, à celle des
autres fumeurs ainsi qu’à celle qu’il expire.
Lutter contre le tabagisme

Depuis quelques années, de nombreux groupes luttent contre le tabagisme. Des
règlements interdisant la consommation de tabac dans les endroits publics ont été
adoptés. Certaines collectivités interdisent maintenant toute forme de publicité sur
le tabac. Des poursuites judiciaires sont intentées contre l’industrie du tabac en vue
d’obtenir des dédommagements pour les dépenses de santé liées aux maladies
causées par le tabac.
252 CHAPITRE 8
Cesser de fumer : trucs et avantages

La meilleure façon d’arrêter de fumer est de ne jamais commencer. Mais si l’on fume,
il y a de nombreux avantages à arrêter. On constatera presque immédiatement une
amélioration de sa santé, et les bienfaits à long terme sont encore plus importants
(voir la rubrique Conseil santé/mieux-être, page précédente). Pour arrêter de fumer, il
faut mettre fin à sa dépendance à la nicotine. La plupart des fumeurs peuvent arrêter
seuls, mais certains ont besoin d’aide. Quel que soit le moyen utilisé, la clé du succès
réside avant tout dans la motivation et la volonté. Les chances de réussite sont meil-
leures si l’on veut cesser de fumer pour soi-même et non pour faire plaisir aux autres.
C’est pourquoi il faut déterminer les raisons pour lesquelles on fume et trouver des
moyens concrets pour contrer cette dépendance.
Si vous souhaitez cesser de fumer, écrivez le jour et l’heure où vous arrêterez de fumer
MOTIVATION PLUS pour de bon ; notez également les récompenses que vous vous accorderez pour soute-
nir votre motivation. Les spécialistes préconisent d’arrêter d’un seul coup, à condition
Obtenir de l’aide de prendre le temps nécessaire pour trouver des mesures efficaces afin de réussir.
Lorsqu’on entreprend un changement Entre autres, il vaut mieux éviter les situations associées à votre consommation –
de comportement, il est bien d’avoir boire du café, conduire une voiture ou rencontrer certains amis. Vos premières jour-
un modèle vers qui se tourner pour nées sans tabac seront sans doute très pénibles, car la nicotine engendre une dépen-
obtenir conseils et soutien. Contactez,
dance aiguë.
par exemple, une personne qui a
cessé de fumer ou qui a réussi à se li- Un soutien social pourrait aussi vous aider. Demandez à l’un de vos proches de vous
bérer d’une dépendance à l’alcool ou encourager dans les moments difficiles et n’hésitez pas à l’appeler lorsque vous res-
à la drogue. Demandez-lui comment sentez une envie impérieuse de fumer. Demandez également aux membres de votre
elle y est arrivée et retenez les stra- entourage de vous soutenir en leur faisant part de votre démarche.
tégies qui peuvent vous servir. Solli-
citez son aide pour changer L’objectif premier de tout ex-fumeur est de ne jamais recommencer à fumer. Pour
de comportement. éviter les rechutes, évitez les sources de tentation. Notez-les dans un relevé per-
sonnel. En les identifiant clairement, vous pourrez mieux les affronter.
Évaluer votre consommation de tabac et votre degré

d’exposition à la fumée de tabac dans l’environnement (FTE)
Il n’est pas toujours facile d’évaluer les conséquences du tabagisme ou de la fumée de
tabac dans votre environnement. Pour vous épauler, nous vous proposons deux labo-
ratoires. Le labo 8.2, à la page 259, vous permettra de prendre conscience des raisons
qui vous incitent à fumer. Grâce aux activités du labo 8.3, à la page 261, vous cernerez
vos habitudes et comportements par rapport au tabagisme et à la FTE.
LES DROGUES ILLÉGALES

Selon les plus récentes statistiques de l’Institut national de santé publique du Québec,
outre le tabac et l’alcool, il semble que les drogues les plus consommées par les
élèves québécois du secondaire sont le cannabis (27 %), les amphétamines (7 %) et
l’ecstasy (7 %).
Il y a trois grandes catégories de drogues illicites (consommées illégalement). Cer-
taines substances se retrouvent dans plus d’une catégorie.
Les hallucinogènes altèrent la perception du consommateur. Parmi eux, on trouve
notamment :
• le cannabis (marijuana, hasch) ;
• la psilocybine (« champignon magique ») ;
• le LSD (« acide ») ;
• la PCP.
Les stimulants excitent le système nerveux central. Parmi eux, on trouve notamment :
• la cocaïne (y compris le crack) ;
• l’ecstasy (qui est également un hallucinogène) ;
• la méthamphétamine (le speed, le cristal meth).
Les dépresseurs ralentissent le système nerveux central. Parmi eux, on trouve
notamment : CONSEIL
• l’héroïne ; SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
• la kétamine (qui est également un hallucinogène) ; Les femmes doivent savoir qu’il est
• le GHB (« drogue du viol »). possible que quelqu’un verse dans leur
consommation du GHB ou « drogue
du viol » sans qu’elles s’en rendent
Qui consomme et abuse des drogues illégales ? compte. N’acceptez jamais une consom
La consommation et l’abus de drogues illégales touchent des personnes de tous mation que vous n’avez pas vu se faire
les milieux, sans égard au niveau scolaire, au revenu, au milieu social, à l’origine préparer, surtout dans un bar ou
ethnique ou à l’âge. L’usage de substances psychoactives constitue un important lorsque vous faites connaissance avec
des étrangers. Ne laissez jamais votre
problème dans notre société.
verre sans surveillance et
Les personnes qui risquent le plus d’expérimenter des drogues illégales présentent soyez vigilante !
souvent le profil suivant : ce sont de jeunes hommes, fréquemment exposés aux dro-
gues dans leur milieu, ayant peu d’intérêt pour les études et qui aiment prendre des
risques. D’autres sont exposés aux drogues par l’intermédiaire des membres de leur
famille ou par des amis, grâce à la proximité de l’offre dans leur milieu social ou
simplement parce qu’il est facile de s’en procurer.
Pourquoi certaines personnes peuvent-elles consommer certaines drogues sans deve-
nir dépendantes, alors que d’autres deviennent « accros » ? La réponse réside dans une
combinaison de facteurs physiques, psychologiques et sociaux. Certains sont nés avec
des caractéristiques qui les rendent plus vulnérables à la dépendance aux drogues.
D’autres doivent leur vulnérabilité à des facteurs psychologiques. Ils ont du mal à
contrôler leurs désirs et ont un besoin d’excitation et de satisfaction rapides. D’autres
encore ont recours aux drogues pour s’engourdir ou pour gérer des expériences ou des
sentiments difficiles.
Se libérer d’une dépendance à la drogue

De nombreux programmes existent pour aider les gens à se libérer de la drogue. Ces
programmes font appel à différentes méthodes, dont aucune n’est parfaite et qui af-
fichent toutes un taux élevé de rechutes. Tout de même, malgré ces risques élevés de
rechute, il est important d’agir quand on est dépendant d’une drogue.
Les différentes approches professionnelles consistent habituellement à remplacer les
drogues auxquelles les gens sont dépendants par un substitut, ou à offrir des séjours de
thérapie en centres de désintoxication. Des groupes d’entraide aussi sont actifs dans
plusieurs collectivités. Pour réussir, un programme doit aider le consommateur de
drogues à comprendre les raisons qui sont à la source de ses abus. Il doit aussi l’aider
à se tenir loin de la drogue, à adopter de nouveaux comportements et de nouvelles
attitudes, et à se construire un réseau de soutien.
Les jeunes gens aux prises avec des problèmes de drogues vivent souvent dans le déni
et prennent rarement l’initiative de demander de l’aide. Dans ces cas, les amis et la
famille doivent souvent intervenir en leur nom. Les comportements suivants peuvent
être des signes de dépendance à la drogue :
• retrait soudain de la vie sociale ou distance émotionnelle ;
• comportement rebelle ou anormalement irritable ;
• comportement de manipulation et mensonges ;
254 CHAPITRE 8
• manque d’intérêt pour les activités ou les passe-temps habituels ;

CONSEIL • baisse des performances scolaires ;
• changement soudain de groupe d’amis ;
Ayez recours à de l’aide • changements dans les habitudes alimentaires et de sommeil ;
professionnelle • emprunts ou vols d’argent fréquents.
Il peut parfois être nécessaire de
faire appel à de l’aide professionnelle
pour réussir à modifier un état ou des
La prévention
comportements trop graves pour être La prévention demeure le meilleur moyen d’éviter l’abus de substances psychoactives.
réglés par soi-même. Si vous avez un Les mesures prises par le gouvernement pour enrayer le problème des drogues visent
problème de consommation d’alcool, à arrêter la production, l’importation et la distribution des drogues illégales. Des efforts
de tabac ou d’autres drogues, ne sont également déployés pour freiner la demande de drogues. Les approches visent
freinez pas votre désir de changer notamment à renforcer l’estime de soi des jeunes gens, à améliorer leurs compétences
sous prétexte que la situation est scolaires, à leur proposer plus d’activités récréatives, à leur fournir une information
trop grave. N’hésitez pas à demander franche sur les effets des drogues et à leur proposer des stratégies pour lutter contre les
de l’aide pour contrer l’abus de
mauvaises influences.
substances psychoactives ou tout
problème de dépendance : un pro-
gramme peut être conçu avec vous et Les drogues dans votre vie
de l’assistance peut vous être offerte Il est certain qu’un jour ou l’autre vous serez confronté au phénomène de la drogue et
pour le commencer et le suivre.
que vous devrez alors faire des choix. Si vous souhaitez avoir les ressources néces-
Source : GOUVERNEMENT DU QUÉBEC. saires pour résister à l’influence de vos pairs et pour prendre vos propres décisions,
Parlonsdrogue.com, [en ligne],
[http://www.parlonsdrogue.com]
consacrez-vous dès maintenant à des activités que vous aimez et qui renforceront votre
estime personnelle, et n’oubliez jamais que vous avez droit à vos propres opinions.
LES COMPORTEMENTS DÉPENDANTS

JE M’INTERROGE Certains comportements dépendants peuvent déclencher le même état d’enivrement
que la consommation de drogues. La plupart de ces comportements, comme la pas-
Avez-vous déjà essayé une substance
sion du jeu ou l’obsession amoureuse, existent depuis toujours. Mais un phénomène
psychoactive pour le plaisir ? Pour quelles
nouveau est apparu avec les nouvelles technologies : la cyberdépendance.
raisons avez-vous accepté d’en prendre ?
Dans quelles circonstances cela s’est-il Mieux connue sous le nom de « dépendance à Internet », la cyberdépendance se carac-
produit ? Avec qui étiez-vous ? Comment térise par un usage pathologique, souvent abusif et excessif, d’Internet et des nouvelles
s’est déroulée votre expérience ? Que technologies. La cyberdépendance se reconnaît au besoin irrésistible d’utiliser Internet
diriez-vous à une personne qui envisage
et les réseaux sociaux. Afin de passer plus de temps en ligne, les accros d’Internet né-
d’essayer des drogues ?
gligent d’importantes activités scolaires, sociales ou récréatives. La cyberdépendance
peut créer beaucoup de détresse chez la personne affectée et son entourage. L’accès
généralisé à Internet suscite certaines inquiétudes, car il pourrait exposer encore plus
de gens à des comportements de dépendance.
Par ailleurs, cette dépendance peut avoir des effets nocifs sur la santé. La personne
JE M’INTERROGE dépendante peut souffrir de maux physiques (migraines, maux de tête, raideurs
Vous êtes-vous déjà comporté d’une musculaires, sécheresse oculaire) ou négliger son sommeil, son alimentation, son
manière compulsive au point d’en subir activité physique ou son hygiène personnelle. Les conséquences psychologiques sont
des conséquences négatives ? Décrivez également importantes : pensées obsédantes, honte et culpabilité, sentiment de vide,
ce comportement et les raisons qui perte de contrôle de sa vie, faible estime de soi. Enfin, la cyberdépendance peut avoir
vous ont incité à continuer d’agir
des répercussions importantes sur les études, la vie amoureuse, les amitiés et sur bien
ainsi. Étiez-vous préoccupé par le fait
d’autres aspects de la vie de la personne touchée.
que vous perdiez la maîtrise de vous-
même ? Comment avez-vous réussi à La première étape à franchir pour reprendre le contrôle sur son utilisation d’Internet
dominer la situation ? est de reconnaître le problème. Malheureusement, la majorité des personnes atteintes
de cyberdépendance minimisent ou nient l’existence du problème.

• L’usage de drogues est très répandu dans notre société. Il y a les drogues médicinales, qui peuvent être obtenues en vente
libre ou sur ordonnance, il y a l’alcool et le tabac, qui peuvent être consommés par toute personne ayant l’âge minimal
prescrit par la loi et il y a aussi toutes les drogues illégales. On peut tomber dans une dépendance à ces substances, mais
on peut aussi avoir une dépendance à des comportements.
• La dépendance est l’incapacité pour une personne de se soustraire à certains comportements ou à la consommation
de certains produits, en dépit de ses efforts ou de sa motivation. Anciennement, le mot « dépendance » était associé
uniquement à la consommation de drogues. Aujourd’hui, on sait que certains comportements compulsifs peuvent
également déclencher le même état d’enivrement.
• À faible dose, l’alcool procure une sensation de détente et diminue les inhibitions ; à forte dose, il perturbe le fonctionne-
ment moteur et mental des personnes. La consommation abusive et excessive d’alcool peut entraîner la dépendance.
L’alcool joue un rôle dans divers accidents et blessures ; à dose extrême, ce psychotrope peut entraîner l’intoxication, le
coma ou la mort.
• La nicotine est la substance psychoactive qui entretient la dépendance physique au tabac. À court terme, le tabac entrave
le fonctionnement du système respiratoire ; à long terme, il augmente les risques de maladies chroniques et réduit l’espé-
rance de vie. La fumée de tabac dans l’environnement contient des produits toxiques et cancérigènes, qui causent des
problèmes de santé à tous ceux qui y sont exposés, qu’ils soient fumeurs ou non-fumeurs.
• Outre le tabac et l’alcool – qui sont des drogues légales – les drogues les plus consommées par les jeunes sont le cannabis,
les amphétamines et l’ecstasy, qui sont toutes illégales et potentiellement dangereuses pour la santé.
• On peut aussi souffrir d’une dépendance à la caféine et aux boissons énergisantes.
• La dépendance à Internet est un comportement compulsif de plus en plus répandu, qui peut avoir des effets néfastes sur
la santé et la vie sociale de la personne qui en souffre.
1. Qu’est-ce qu’une drogue ?
2. Associez chacune des caractéristiques dans le tableau ci-dessous à l’une des drogues suivantes.
Drogues : médicament, alcool, tabac, cannabis, GHB, ectasy, crack
Caractéristique Drogue
a) Elle est la plus importante cause de mortalité évitable.
b) Drogue hallucinogène la plus consommée par les jeunes.
c) Une seule consommation de ce mélange de cocaïne peut créer une dépendance.
d) Elle est mieux connue sous le nom de « drogue du viol ».
e) On peut s’en procurer en vente libre ou sur ordonnance.
f) Drogue agissant à la fois comme un stimulant et un hallucinogène.
g) Drogue métabolisée par le foie.
256 CHAPITRE 8
3. Expliquez la différence entre la dépendance et la tolérance.
4. Comment définit-on une consommation excessive d’alcool ?
5. Qu’ont en commun un verre de bière (340 ml/12 oz à 5 % d’alcool), un verre de vin (140 ml/5 oz à 12 %
d’alcool), un verre de vin fortifié (85 ml/3 oz à 20 % d’alcool) et un verre de spiritueux (45 ml/1,5 oz à
40 % d’alcool) ?
6. Pourquoi une personne dont le poids est inférieur à la moyenne et une personne présentant de l’embonpoint
devraient-elles consommer moins d’alcool que la limite recommandée pour la population en général ?
7. Vrai ou faux ?
Énoncé Vrai ou faux

a) Les fumeurs vivent en moyenne 10 à 15 ans de moins que les non-fumeurs. V F
b) Une personne qui consomme non par plaisir mais parce qu’elle croit en avoir besoin souffre d’une dépendance psychologique. V F
c) L’alcool est une drogue légale pour les personnes qui ont plus de 18 ans au Québec. V F
d) Boire un café permet de dégriser. V F
e) La fumée de tabac dans l’environnement (FTE) est la fumée secondaire dégagée par la combustion des produits du tabac. V F
8. Indiquez dans le tableau ci-dessous à quel type de drogues appartiennent les produits suivants.
Produits : bière légère, marijuana, aspirine, Gravol, cigarette, crack, rhum
Type de drogues Produits

a) Drogues légales
b) Drogues légales à partir de 18 ans
c) Drogues illégales
9. Qu’est-ce que la cyberdépendance ?
10. Énumérez des répercussions possibles d’une cyberdépendance.

LABO
LABO 8.1
3.1 L’ALCOOL EST-IL UN PROBLÈME DANS VOTRE VIE ?
Répondez aux questions de la première colonne, en indiquant le résultat correspondant à votre réponse (0 à 4) dans la dernière
colonne. Additionnez vos résultats et inscrivez le total au bas de la dernière colonne.
Résultat en
Question 0 1 2 3 4 fonction de
la réponse
1. Quelle est la fréquence de votre Jamais Au moins 2 à 4 fois 2 à 3 fois Au moins 4 fois
consommation d’alcool ? 1 fois par mois par mois par semaine par semaine
2. Combien de verres contenant de l’alcool consommez- 1 ou 2 3 ou 4 5 ou 6 7 ou 8 10 ou plus
vous quand vous buvez ?
3. Combien de fois vous arrive-t-il de boire six verres ou Jamais Moins de 1 fois 1 fois Tous les jours
plus au cours d’une occasion spéciale ? 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
4. Au cours de l’année écoulée, combien de fois avez- Jamais Moins de 1 fois 1 fois Tous les jours
vous constaté que vous n’étiez plus capable de vous 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
arrêter de boire, à partir du moment où vous avez
commencé ?
5. Au cours de l’année écoulée, combien de fois votre Jamais Moins de 1 fois 1 fois Tous les jours
consommation d’alcool vous a-t-elle empêché de faire 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
ce qui était normalement attendu de vous ?
vous eu besoin d’un premier verre pour commencer 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
votre journée, après avoir beaucoup bu la veille ?
vous eu un sentiment de culpabilité ou des remords 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
après avoir bu ?
vous été incapable de vous rappeler ce qui s’était 1 fois par mois par mois par semaine ou presque
passé la soirée précédente parce que vous aviez bu ?
9. Avez-vous déjà été blessé ou quelqu’un d’autre a-t-il Non Oui, mais pas au cours de l’année Oui, au cours de l’année écoulée
déjà été blessé parce que vous aviez trop bu ? écoulée
10. Un parent, un ami, un médecin ou un autre soignant Non Oui, mais pas au cours de l’année Oui, au cours de l’année écoulée
s’est-il inquiété de votre consommation d’alcool ou écoulée
a-t-il suggéré que vous la réduisiez ?
Total
Source : SAUNDERS, J.B., O.G. AASLAND et al. « Development of the Alcohol Use Disorders Identification Test (AUDIT): WHO Collaborative Project on Early Detection of Persons with Harmful
Alcohol Consumption-II », Addiction, 1993, Partie I, 88(6), p. 791-804.
Interprétation de votre résultat

Un total plus grand ou égal à 8 indique une forte probabilité d’avoir une consommation d’alcool à risque, ou nuisible pour
la santé.
258 CHAPITRE 8
Analyse de votre résultat

1. Que vous dit votre résultat à ce questionnaire ? Si vous êtes satisfait, expliquez pourquoi.
2. Si vous n’êtes pas satisfait de votre résultat, expliquez comment vous pourriez consommer de manière plus responsable,
en remplissant le tableau ci-dessous.
Modifier un comportement, quel qu’il soit, demande des efforts, donc ne vous découragez pas au premier revers ! Utilisez
le stade de changement que vous avez déterminé au labo 1.3, à la page 23, pour établir une stratégie appropriée.
Stade de changement par rapport à l’alcool :
3. Dans le tableau suivant, identifiez les comportements que vous voulez modifier, indiquez les mesures à prendre pour y
arriver et les conséquences positives que vous devriez en tirer.
Conséquences positives sur votre vie

Comportement à modier Mesures concrètes à prendre
et votre santé
1.
2.
LABO
LABO 8.2
3.1 POURQUOI FUMEZ-VOUS ?
Il est connu que la consommation de tabac crée une dépendance physique. Toutefois, vous ne fumez pas uniquement pour
combler un besoin de nicotine. Si, comme la majorité des jeunes fumeurs, vous regrettez d’avoir commencé à fumer et
désirez cesser, faites le test ci-dessous. Prendre conscience des raisons qui vous poussent à fumer vous aidera à vous libérer
de cette habitude.
Lisez chaque énoncé et encerclez le chiffre qui correspond le mieux à votre situation.
Énoncé Toujours Souvent Parfois Rarement Jamais
a) Je fume an de soutenir mon rythme d’activités. 5 4 3 2 1
b) J’aime manipuler une cigarette ; cela fait partie du plaisir de fumer. 5 4 3 2 1
c) Fumer une cigarette est une source de plaisir et de détente. 5 4 3 2 1
d) Lorsque j’éprouve du mécontentement, j’allume une cigarette. 5 4 3 2 1
e) Lorsque je n’ai plus de cigarettes, il m’est insupportable d’attendre pour en acheter. 5 4 3 2 1
f) Je fume par automatisme, sans même m’en rendre compte. 5 4 3 2 1
g) Je fume pour me stimuler, pour me donner de l’entrain. 5 4 3 2 1
h) Une partie du plaisir de fumer réside dans les gestes à faire pour allumer une cigarette. 5 4 3 2 1
i) Fumer une cigarette, c’est agréable. 5 4 3 2 1
j) Lorsque quelque chose me dérange ou me déplaît, j’allume une cigarette. 5 4 3 2 1
k) Lorsque je ne suis pas en train de fumer, l’idée de fumer une cigarette m’obsède. 5 4 3 2 1
l) Il m’arrive d’allumer une cigarette alors qu’une autre brûle déjà dans le cendrier. 5 4 3 2 1
m) Je fume pour me remonter le moral. 5 4 3 2 1
n) Je prends plaisir à observer la fumée que j’expire. 5 4 3 2 1
o) C’est lorsque je me sens bien et détendu que j’ai le plus envie de fumer. 5 4 3 2 1
p) Lorsque je me sens déprimé ou que je veux oublier mes soucis, je fume. 5 4 3 2 1
q) Dès que je n’ai pas fumé pendant un certain temps, je ressens un besoin irrépressible
5 4 3 2 1
d’allumer une cigarette.
r) Il m’arrive de me rendre compte que j’ai une cigarette aux lèvres sans pouvoir me
5 4 3 2 1
souvenir de l’avoir sortie du paquet.
Source : U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. Why Do You Smoke ?, Public Health Services, National Institutes of Health, NIH, Pub. No 90-1822.
260 CHAPITRE 8
Compilation de vos résultats

Inscrivez vos résultats ci-dessous. Faites le total pour chaque ligne. Pour chacun des facteurs mesurés, le résultat se situera entre
3 à 15. Un résultat égal ou supérieur à 11 est considéré comme élevé, tandis qu’un résultat égal ou inférieur à 7 est peu élevé.
TOTAUX
+ + =
a) g) m) Stimulation
+ + =
b) h) n) Manipulation
+ + =
c) i) o) Détente
+ + =
d) j) p) Béquille :
diminution de la tension
+ + =
e) k) q) Sentiment de besoin :
forte dépendance physique
et psychologique
+ + =
f) l) r) Habitude

Les six facteurs mesurés par ce test correspondent aux principales raisons pour lesquelles les gens fument. Plus un résultat
est élevé, plus le facteur correspondant joue un rôle important dans votre consommation de tabac. Les résultats de ce test
alimenteront votre réflexion et appuieront vos efforts pour cesser de fumer.
Stimulation : La cigarette agit sur vous comme un stimulant. Vous avez le sentiment qu’elle vous aide à vous sentir d’attaque,
qu’elle vous donne de l’énergie et de l’entrain. Si vous tentez de cesser de fumer, vous pourriez opter pour un substitut plus
sain. Par exemple, dès que vous ressentez le besoin de fumer, adonnez-vous à une activité physique modérée.
Manipulation : Vous aimez manipuler une cigarette. Pour occuper autrement vos mains, griffonnez ou jouez avec un objet.
Trouvez un passe-temps qui fera travailler vos mains.
Détente : Si vous éprouvez un réel plaisir à fumer, réfléchissez sérieusement aux effets nocifs de cette habitude. Les conclu-
sions auxquelles vous arriverez pourraient vous convaincre de cesser de fumer. Consacrez-vous à des activités sociales ou
physiques ; vous vous rendrez alors compte que la cigarette ne vous manque pas vraiment.
Béquille : Nombreux sont les fumeurs pour qui la cigarette est un substitut, une « béquille », utile dans les moments stressants
ou désagréables. Comme vous le savez, la cigarette ne peut pas régler vos problèmes. Vous trouverez plus facile de cesser de
fumer pendant une période où tout va bien, mais vous aurez probablement envie de recommencer dès les premiers moments
difficiles. Une activité physique ou sociale pourrait alors servir de substitut efficace à la cigarette.
Sentiment de besoin : Lorsque la cigarette est ressentie comme un besoin, il est très difficile de cesser de fumer. Dans un tel
cas, les spécialistes donnent ce conseil : fumez plus que d’habitude pendant une journée ou deux, de façon à vous dégoûter,
puis tenez-vous à l’écart des cigarettes jusqu’à ce que le sentiment de besoin disparaisse.
Habitude : Si vos résultats sont élevés dans cette catégorie, vous allumez souvent une cigarette sans vous en apercevoir et
vous n’en tirez plus de véritable satisfaction. Si vous brisiez la routine à laquelle vous avez associé la cigarette, il pourrait vous
être assez facile de cesser de fumer pour de bon. La clé du succès, c’est d’être conscient de votre geste ; au moment d’en
allumer une, demandez-vous : « Ai-je vraiment envie de cette cigarette ? »
LABO
LABO 8.3
3.1 LA FUMÉE DE TABAC DANS L’ENVIRONNEMENT
ET VOTRE SANTÉ
Déterminez votre relation avec la fumée de tabac dans l’environnement, en répondant aux questions suivantes.
1. Répondez par oui ou par non en cochant la colonne appropriée.
Question Oui Non
a) Êtes-vous fumeur ?
b) Au cours de vos activités quotidiennes, fréquentez-vous des endroits où l’usage du tabac est autorisé ?
c) Votre famille compte-t-elle des personnes qui fument tous les jours ?
d) Vous arrive-t-il d’être incommodé par la fumée des autres ?
e) Vous arrive-t-il de dire à quelqu’un que la fumée de sa cigarette vous dérange ?
f) Vous arrive-t-il d’éviter d’aller dans certains endroits parce que la fumée de cigarette vous dérange ?
2. Où et à quelle fréquence êtes-vous exposé à la fumée de cigarette ? Selon le lieu, cochez la case appropriée.
Presque Environ 1 fois Moins de 1 fois Moins de

Lieu Chaque jour Jamais
chaque jour par semaine par semaine 1 fois par mois
À la maison
Dans la voiture
Autre :
Autre :

1. Que pensez-vous de vos résultats aux labos 8.2 et 8.3 ? Si vous en êtes satisfait, expliquez pourquoi.
2. Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats, expliquez pourquoi et dites comment vous pourriez être plus responsable en
ce qui a trait à votre consommation de cigarettes ou à la fumée de tabac dans votre environnement.
Modifier un comportement, quel qu’il soit, demande des efforts, donc ne vous découragez pas ! Pour établir une stratégie
appropriée, utilisez le stade de changement déterminé au labo 1.3, à la page 23.
• Stade de changement par rapport au tabagisme :
262 CHAPITRE 8
• Pourquoi je ne suis pas satisfait de mes résultats :
3. Dans le tableau suivant, identifiez les comportements que vous voulez modifier, indiquez les mesures à prendre pour y
arriver et les conséquences positives que vous devriez en tirer.
Conséquences positives sur votre vie

Comportement à modier Mesures concrètes à prendre
et votre santé
1.
2.
4. À la lumière de vos réponses, évaluez si la fumée de tabac dans l’environnement nuit à votre santé. Justifiez votre réponse.
CHAPITRE
9
Le stress
objectifs labos
Après avoir lu le présent chapitre, vous devriez être en mesure : LABO 9.1 Vos sources de stress
de comprendre en quoi consiste le stress ; LABO 9.2 Votre niveau
de stress négatif
d’établir des liens entre le stress et son incidence sur la santé et le mieux-être ;
de déterminer les sources et les symptômes du stress ;
d’évaluer votre niveau de stress ;
de connaître différents moyens pour gérer adéquatement le stress.
264 CHAPITRE 9
A ujourd’hui, le mot « stress » fait partie du vocabulaire courant, mais il porte souvent à confusion.
De façon générale, le stress est perçu comme une réaction désagréable résultant d’une situation
pénible. Pourtant, le stress est un processus naturel, indispensable à la vie. Dans bien des cas, on parle
même de bon stress. Toutefois, trop de stress peut représenter une menace pour la santé. Apprendre
à gérer le stress peut aider à réduire ce risque. Le présent chapitre explique en quoi consiste le stress
et comment le stress excessif peut nuire à la santé. Finalement, il vous propose des moyens pour
maîtriser le stress.
QU’EST-CE QUE LE STRESS ?

Stress Ensemble de réactions réexes, Le stress est une réaction physiologique, émotionnelle et comportementale devant
tant physiologiques, émotionnelles que une situation particulière qui demande une adaptation. Il fait partie de notre vie quo-
comportementales, devant une situation tidienne et découle aussi bien de situations agréables que de situations difficiles. En
qui demande une adaptation. réalité, comme l’a démontré Hans Selye, pionnier des études sur le stress, « le stress
est essentiel à la vie ». S’il n’y en a pas, c’est la mort !
POUR EN SAVOIR PLUS

L’historique du stress
Hans Selye, étudiant en médecine à Prague dans
les années 1920, avait remarqué que tous les
patients, quel que soit leur problème de santé,
avaient un point en commun : ils avaient « l’air
malade ». Selon lui, ils subissaient un stress phy-
sique causé par la maladie. En 1956, alors qu’il
était professeur à l’Université de Montréal, il
publie Le Stress de la vie. Avec ce livre, il enrichit
la recherche d’un nouveau concept diag nostique :
« le syndrome d’adaptation », qui définit les
réactions à court et à long terme du corps devant
le stress. C’est également Selye qui impose le
terme « stress » en français. Il a choisi les termes
« eustress » et « distress » pour distinguer respec-
tivement le bon stress du mauvais stress.
Par la suite, d’autres chercheurs ont poursuivi
ses travaux, dont Henri Laborit, qui s’est penché
sur ce qui se passe lorsqu’une personne ne
peut maîtriser ni fuir une situation stressante, et
Richard Lazarus, qui s’est intéressé au stress psy-
chologique et aux moyens adoptés par les gens
pour y faire face.
De nombreuses recherches se poursuivent dans
ce domaine et bien des choses restent à découvrir. Le professeur Hans Selye, en 1974.
Le bon stress (eustress) et le mauvais stress (distress)

On a tendance à l’oublier, mais le stress est normal et utile. Si un stress trop fréquent
ou trop intense peut nuire à la santé, un certain niveau de stress peut favoriser le
mieux-être. Des objectifs accessibles et stimulants, des échéances réalistes, des
changements désirés ou des défis correspondant à nos capacités peuvent créer ce
stress bénéfique – l’« eustress » –, qui génère une énergie positive, augmente la moti-
vation et donne le goût de vivre.
LE STRESS 265
La capacité à gérer le stress et les effets du stress ne sont pas les mêmes pour tous. De
plus, personne n’est à l’abri d’un excès de stress ou d’un mauvais stress – le « distress » –
provoqué par un échec, une peine d’amour, des difficultés financières ou la perte d’un
être cher. Finalement, le même événement stressant peut être perçu négativement
par certains et positivement par d’autres. Ainsi, certains étudiants adorent faire des
exposés oraux, tandis que cela représente un cauchemar pour d’autres. Heureuse-
ment, il existe des moyens qui peuvent nous aider à vivre le stress avec sérénité et
objectivité. Nous nous penchons sur ces moyens un peu plus loin dans le chapitre.
Les réactions physiologiques au stress :

le syndrome général d’adaptation
Imaginez la scène suivante : vous traversez la rue quand une voiture, surgie de nulle
part, fonce sur vous. En une fraction de seconde, vous réagissez et vous vous jetez sur
le côté. Pendant ce court instant de danger et dans les minutes qui ont suivi, toute une
série de réactions physiologiques se sont produites dans votre organisme. Votre corps
est soudain passé de l’état de détente à un état de tension, qui lui a permis de réagir
au danger. Ce sont ces mêmes réactions, contrôlées par votre système nerveux et vos
glandes endocrines, qui sont à l’origine du « syndrome général d’adaptation ». Ce syn-
drome comprend trois phases : la phase d’alarme, la phase de résistance et la phase
d’épuisement (voir la figure 9.1).
Bonne santé Mauvais stress
Événement
stressant Niveau normal de
résistance au stress
Fréquence Pression
Homéostasie
cardiaque artérielle
Digestion Métabolisme
Détresse
Phase d’alarme Phase de résistance Phase d’épuisement
Durée
FIGURE 9.1 Le syndrome général d’adaptation.

Selye a démontré que les réactions physiologiques de l’organisme par rapport aux agents
stressants suivent une séquence prévisible. Dès qu’il est exposé à l’agent stressant,
l’organisme réagit et met en marche différents mécanismes, c’est la phase d’alarme. Si le
corps réussit à s’adapter, ce qui est généralement le cas, une phase de résistance s’installe,
qui est suivie, si tout va bien, d’un retour à l’équilibre (l’homéostasie). La durée de la phase
de résistance dépend de nos capacités, de notre faculté d’adaptation et de l’intensité de
l’agent stressant. Si l’intensité du stress dépasse le niveau normal de résistance, on entre dans
la phase d’épuisement où le corps, n’arrivant plus à s’adapter, devient plus vulnérable aux
problèmes de santé.
266 CHAPITRE 9
La phase d’alarme : la mobilisation de l’énergie

Agent stressant Tout stimulus qui cause La phase d’alarme correspond au moment où on fait face à l’agent stressant. Les ex-
un stress. pressions « agent stressant » ou « source de stress » désignent tout stimulus auquel on
doit s’ajuster. Le stimulus peut être différent d’une situation à l’autre : anodin ou im-
portant, positif ou négatif, exceptionnel ou constant, prévu ou totalement imprévu. Le
manque de stimulation, de motivation ou d’action, ou même simplement l’ennui,
peuvent aussi causer du stress.
Dès que nous sommes en présence d’un agent stressant, les glandes surrénales
libèrent de l’adrénaline et d’autres hormones pour nous aider à réagir. C’est ce qui
Réaction au stress Ensemble des constitue la réaction au stress, souvent aussi appelée « stress » tout court (le mot
mécanismes physiologiques déclenchés « stress » peut désigner autant la cause que l’effet). Les perceptions, la force musculaire
devant un agent stressant. et les réflexes peuvent alors être momentanément décuplés, que le déclencheur soit
agréable ou pénible. Cette phase comprend la fameuse séquence « de combat ou de
fuite », où l’on décide d’affronter la situation ou de l’éviter. La figure 9.2 résume les
réactions de l’organisme quand il est en contact avec un agent stressant.
La phase de résistance : l’utilisation de l’énergie

Après quelques minutes de contact avec l’agent stressant, plusieurs autres mécanismes
se mettent en action et ont pour effet d’augmenter les taux de cholestérol, d’acides
gras et de sucre dans le sang. L’organisme libère également de nouvelles hormones,
dont les endorphines, le cortisol, la dopamine et la sérotonine. Tout cela nous permet
de réagir de façon appropriée. Durant cette phase, la sécrétion de cortisol joue un rôle
très important. Cette hormone envahit l’organisme après un certain temps (environ
10 minutes), pour aider l’adrénaline à maintenir un niveau d’énergie suffisant. Le
Homéostasie État d’équilibre des cortisol convertit les gras en sucre, c’est-à-dire en carburant pour notre corps. De plus,
différentes fonctions physiologiques il est un anti-inflammatoire naturel, qui agit également sur la mémoire et l’apprentissage.
d’une personne. Le cortisol aide aussi à rétablir l’équilibre de tous nos systèmes (homéostasie) après
le retour à la normale. Finalement, il envoie un
signal de faim pour nous avertir qu’il est temps de
reconstituer nos réserves d’énergie.
• Stimule le rythme cardiaque et la circulation
Production d’adrénaline
du sang vers les muscles. Normalement, les deux premières phases du syn-
drome général d’adaptation sont bénéfiques. D’une
part, l’organisme, stimulé par les hormones, mobi-
Meilleure oxygénation lise ses ressources et réagit à la situation. D’autre
• Augmente la vigilance.
au cerveau part, le fait de passer en mode « action » permet de
rétablir l’équilibre des hormones dans le sang.
Par exemple, réagir devant une agression ver-
Augmentation de l’acuité
• Améliore les perceptions sensorielles. bale est beaucoup plus sain que d’accumuler
auditive et visuelle
les frustrations. L’organisme peut ainsi se régé-
nérer et emmagasiner de nouvelles réserves
Libération accrue de sucres d’énergie, et ses fonctions « ordinaires », comme
• Fournit un supplément d’énergie aux muscles
dans le système sanguin la digestion et la régulation de la température
et au cerveau.
par le foie
corporelle, reprennent graduellement le dessus.
Lorsqu’une autre situation d’urgence survient,
Augmentation de il est prêt à réagir de nouveau.
• Rafraîchit la peau.
la transpiration
La phase d’épuisement :
Blocage des fonctions • Rend disponibles toutes les ressources
l’épuisement des réserves d’énergie
digestives et sexuelles pour le système de défense. Si le stress perdure sans qu’on puisse le surmonter
et s’adapter à la situation, s’il se reproduit trop
souvent et qu’on n’a plus les ressources néces-
FIGURE 9.2 La mobilisation de l’énergie pour réagir à un agent stressant. saires pour y faire face, on peut en arriver à la
LE STRESS 267
phase d’épuisement général. Pendant cette phase, les mécanismes d’adaptation fonc-
tionnent sans arrêt et à plein régime, entraînant plusieurs problèmes métaboliques
et physiologiques. Les réserves d’énergie tombent à zéro, certains organes ou sys-
tèmes s’affaiblissent. L’épuisement fausse les perceptions et la pensée devient désor-
donnée. Des problèmes de sommeil et d’isolement peuvent aussi survenir. Ce type
d’épuisement – qui n’a rien à voir avec la fatigue ressentie après une grosse journée
de travail – peut conduire à un état dépressif. Les symptômes de stress excessif ne
doivent pas être ignorés : ils nous signalent que la situation est grave. Il faut alors
trouver de nouvelles ressources ou demander de l’aide.
Une personne qui souffre d’épuisement adopte parfois des comportements de com-
pensation qui peuvent compromettre sa santé : abus d’alcool, de tabac, de drogues,
problèmes de sommeil, isolement, etc.
Les réactions par rapport au stress

Les réactions par rapport aux agents stressants peuvent être d’ordre physiologique,
émotionnel et comportemental, et sont généralement interreliées. Par exemple, une
émotion intense entraînera une forte réaction physiologique (transpiration excessive,
maux de tête, problèmes de sommeil). Si une attitude appropriée peut réduire le
stress, il est certain que des réactions inappropriées ne peuvent que l’aggraver. Cer-
taines personnes auraient avantage à recourir à de l’aide professionnelle lorsque leurs
réactions au stress sont excessives et inadaptées. Pour connaître les différents
symptômes de stress excessif, consultez la figure 9.3.
Physiologiques
• Cœur agité • Maux de tête
• Tremblement des mains • Rhumes ou infections
• Grincements de dents bénignes à répétition
• Tics nerveux • Mains et pieds froids
• Bouche sèche • Crises d’allergie ou
d’asthme
• Transpiration excessive
• Problèmes de peau
• Envie d’uriner
• Problèmes de sommeil
• Problèmes digestifs
• Fatigue
• Tensions musculaires
Comportementaux
Émotionnels Symptômes
• Consommation accrue de tabac, d’alcool, de caféine,
• Tendance à l’irritabilité ou à l’agressivité de stress de sucre, de chocolat, de drogues
• Tendance à l’anxiété, à l’inquiétude ou à l’énervement intense
• Nombre excessif d’heures passées devant la télévision
• Surexcitation, impulsivité ou instabilité émotive • Alimentation excessive ou insuffisante
• Déprime • Pleurs ou cris fréquents
• Mélancolie • Épuisement professionnel ou scolaire
• Sentiment de perte de contrôle sur sa vie • Violence envers le conjoint, les enfants, la famille
• Difficulté à se concentrer ou les colocataires
• Baisse de libido • Crise de panique
• Faible estime de soi • Tendance à s’isoler
FIGURE 9.3 Les symptômes de stress intense.

En présence d’agents stressants, les symptômes physiologiques, émotionnels et comportementaux sont interreliés.
268 CHAPITRE 9
La réaction physiologique de combat ou de fuite

La réaction dite de « combat ou de fuite » est inscrite dans notre patrimoine génétique.
Ce mécanisme de survie, qui était très utile dans un environnement rempli de dan-
gers mortels à l’ère préhistorique, s’avère souvent plutôt inadapté dans le contexte
normal de la vie moderne. Pour affronter un examen difficile, régler un problème de
cohabitation avec un camarade ou survivre à l’heure de pointe, le combat physique ou
la fuite sont peu appropriés. Pourtant, en présence d’un agent stressant, c’est cette
même réaction de « combat ou de fuite » qui prépare notre corps à agir, que le danger
soit réel ou imaginaire. Ce phénomène a un impact majeur sur notre santé, puisque
tous les mécanismes physiologiques liés à cette réaction – poussée d’adrénaline, aug-
mentation du taux de sucre, de cholestérol et d’acides gras – s’enclenchent en situa-
tion de stress. Or, ces substances, si elles s’accumulent dans notre organisme, peuvent
causer des problèmes de santé importants à long terme.
Les réactions émotionnelles et comportementales

Selon les individus et les situations, l’intensité des réactions physiologiques par rap-
port au stress varie beaucoup. Il en va de même pour les réactions émotionnelles et
comportementales. Ces réactions, quand elles sont exagérées, constituent elles-
Les réactions émotionnelles et comporte- mêmes un symptôme. Être à l’écoute de ces signaux d’alarme permet de réaliser qu’il
mentales par rapport au stress varient est temps d’agir.
selon les individus. Elles peuvent être liées
à la personnalité, aux attitudes devant les Les facteurs qui influencent nos réactions
événements et aux expériences vécues.
Des études révèlent que les femmes sont par rapport au stress
plus portées à rechercher un soutien social Pourquoi certains individus s’énervent-ils lorsqu’ils doivent attendre cinq minutes en
en situation de stress. file à l’épicerie, alors que d’autres n’y voient aucun problème ? Pourquoi certains indi-
vidus aiment-ils sauter en parachute, alors que d’autres ont peur de prendre l’avion ?
Ces différences s’expliquent en grande partie par la personnalité de l’individu, par son
attitude devant les événements et par ses expériences antérieures.
La personnalité
Le stress se manifeste de différentes façons selon les personnalités. Certains individus
le tolèrent bien (type B), d’autres ne peuvent pas le supporter (type C), tandis que
certains, « accros » à l’adrénaline, en ont besoin pour se sentir vivants (type A).
La personnalité de type A caractérise des gens qui travaillent beaucoup et qui ont
aussi une vie sociale bien remplie. Ces personnes ne peuvent se passer de la stimu-
lation que leur procure le stress et font souvent plusieurs choses à la fois. Leurs journées
sont surchargées et elles ne tolèrent pas les délais. Elles ont un désir impérieux d’être
récompensées ou de toujours gagner. Incapables de se reposer sans se sentir cou-
pables, les personnes de ce type sont de parfaits candidats aux maladies cardiovas-
culaires. Il faut noter que le stress dépend moins de l’intensité de la situation que de
la tension qu’elle crée. Il y a des personnes très actives qui restent détendues, alors
que d’autres, bien moins actives, sont très tendues.
La personnalité de type B caractérise des personnes détendues et pondérées. Ces
personnes sont moins dérangées par les contrariétés de la vie et plus tolérantes envers
les autres.
La personnalité de type C caractérise des personnes qui ont tendance à intérioriser
leur tension nerveuse, à l’inverse des personnes de type A. Elles ont de la difficulté à
exprimer leurs émotions et elles refoulent leur colère, tout en éprouvant un sen-
timent d’impuissance. Les personnes affichant ce type de personnalité ont souvent
des réactions exagérées et durables, même par rapport à des situations anodines. Leur
attitude nuit à leur fonctionnement social et professionnel et elles présentent un
risque élevé de dépression.
LE STRESS 269
Peut-on s’adapter au stress ? Bien qu’on ne puisse modifier notre personnalité en pro-
fondeur, on peut changer nos comportements et nos façons de penser. On peut aussi
apprendre à réagir de manière constructive.
L’attitude
Une grande partie des programmes de gestion du stress porte sur la modification des
attitudes devant les événements. Les attitudes adoptées par un individu peuvent
s’avérer nocives pour sa santé. La méfiance, la colère et la peur sont des réponses
émotionnelles normales à des situations stressantes. Toutefois, et heureusement, on
peut apprendre à tempérer ces réactions et à mieux les maîtriser, puisqu’elles dé-
pendent en partie de notre volonté.
L’intensité des réactions émotionnelles et comportementales devant une situation
dépend essentiellement de la façon dont notre cerveau l’interprète. Notre évaluation
de la dangerosité d’une situation stressante est influencée par nos perceptions, nos
émotions et d’autres facteurs hautement subjectifs, dont nos expériences passées. Ce
processus est très personnel. L’évaluation d’une situation stressante (qui ? quoi ? où ?
quand ? comment ?) ne varie généralement pas beaucoup selon les personnes. Il en
va tout autrement de la perception qu’on a des conséquences que peut avoir cette
situation. Qu’est-ce que cela signifie pour moi ? Est-ce que je suis capable de réagir ?
Est-ce que ma réaction améliorera ou aggravera la situation ? Si un individu se sent
dépassé, il ressentira des émotions négatives et réagira à la situation de façon inap-
propriée. Au contraire, s’il la perçoit comme un défi à relever, il est probable que son
attitude sera plus constructive et appropriée.
Une certaine dose de stress, si elle est gérée de manière adéquate, est saine et peut
même avoir une incidence positive sur les performances (voir la figure 9.4). C’est le
manque de stimulation ou l’excès de stress qui constituent un problème. En évitant
les comportements négatifs en réponse aux agents stressants et en adoptant une atti-
tude positive et appropriée, on agit directement sur sa santé et son mieux-être.
FIGURE 9.4 Le niveau de stress, la performance et le mieux-être.

Un niveau de stress modéré est stimulant et favorise le mieux-être. Les gens qui subissent trop
peu de stress ne sont pas assez mis au dé pour s’améliorer. Par contre, lorsque le niveau
de stress est trop élevé, les dés deviennent eux-mêmes des agents stressants qui peuvent
affaiblir la santé physique et mentale.
270 CHAPITRE 9
Les expériences
Nos expériences passées influencent grandement notre évaluation d’un agent de
stress potentiel. Par exemple, un étudiant qui a déjà fait une présentation orale
catastrophique sera beaucoup plus stressé au moment de faire un nouvel exposé
qu’un étudiant ayant déjà pris la parole avec succès. Cependant, en se préparant avec
soin, en changeant son attitude ou son interprétation de la situation d’échec passée et
en pratiquant la visualisation (s’imaginer ou se voir en train de faire un bon exposé
oral), cet étudiant pourrait arriver à contrôler son stress et à modifier sa perception.
LE STRESS ET LA SANTÉ
Bien que le modèle de syndrome général d’adaptation mis au point par Selye soit
toujours considéré comme une contribution majeure à la théorie moderne sur le
stress, certains de ses aspects ne sont plus pris en compte aujourd’hui. À titre
d’exemple, la vulnérabilité accrue d’une personne aux maladies après qu’elle a été
soumise à un stress répété ou prolongé serait plutôt imputable aux effets de la réac
tion de stress ellemême et non à l’épuisement de ses ressources (la phase
d’épuisement de la théorie de Selye). De plus, on a établi un lien entre la surexpo
sition à long terme aux hormones de stress (comme le cortisol) et les problèmes de
santé. Un taux élevé de cortisol est associé aux maladies chroniques, dont le syn
drome métabolique (voir le chapitre 2).
Les mécanismes physiologiques en cause dans le stress chronique sont nombreux et
peuvent contribuer à une grande variété de dérèglements dans tous les systèmes de
l’organisme.
Par ailleurs, les personnes qui subissent un stress chronique ou qui réagissent for
SOYEZ ACTIFS tement au stress s’exposent à un large éventail de problèmes de santé.
Vous vous sentez stressé ? Alors, sortez Accélération du vieillissement Un stress excessif réduit la production d’une en
et marchez ! L’activité physique est un
zyme nécessaire à la « réparation » des chromosomes qui raccourcissent avec l’âge. Des
moyen efficace pour combattre le stress.
Dix minutes de marche suffisent habi
études ont démontré que si ces extrémités sont raccourcies, il y a un risque plus élevé
tuellement pour remettre les choses en de maladies liées à l’âge.
perspective, tout en brûlant l’énergie
Déficit nutritionnel En situation de stress, le corps doit métaboliser plus vite les
accumulée inutilement dans votre orga
nisme. Pendant que vous marchez, faites
éléments nutritifs pour répondre à la demande accrue d’énergie, ce qui provoque un
le vide dans votre tête afin de libérer déficit dans les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. De plus,
votre esprit et avoir les idées plus claires. les nutriments sont moins bien absorbés en période de stress.
Vous pourrez ensuite mieux faire face à la
situation qui vous stresse – que la prome
Affaiblissement du système immunitaire Le cortisol peut affaiblir le système
nade n’aura malheureusement pas fait immunitaire, ce qui rend l’organisme plus vulnérable aux agents infectieux et à dif
disparaître – et reprendre normalement férents types de cancer. On a observé que les personnes stressées sont plus souvent
votre routine. En prime, vous aurez fait sujettes au rhume.
le plein d’air pur.
Problèmes digestifs Même si les ulcères sont généralement causés par une bac
térie, le stress peut contribuer à leur apparition. Les brûlures d’estomac sont aussi
liées au stress.
Problèmes d’aménorrhée et d’infertilité On observe parfois un arrêt ou un

dérèglement des menstruations (aménorrhée) chez les femmes stressées. En outre,
les hommes et les femmes soumis au stress sont plus sujets à avoir des problèmes
d’infertilité.
Problèmes de santé mentale On croit que le stress répété ou excessif peut

causer des problèmes psychologiques, comme la dépression, l’anxiété, les crises de
panique, les troubles alimentaires et les phobies.
LE STRESS 271
Aggravation de maladies Même si à lui seul le stress cause rarement des mala-
dies graves, il augmente le risque d’en développer certaines – comme l’hypertension, JE M’INTERROGE
les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer – et il peut en ac- Vous êtes-vous déjà senti tellement
célérer l’évolution. stressé que vous aviez l’impression
d’être malade ? Si ça vous est arrivé,
Maladies psychosomatiques Les maladies telles que l’asthme, le psoriasis, quels symptômes ressentiez-vous ? Ces
l’eczéma, l’arthrite rhumatoïde, le syndrome de fatigue chronique, la maladie de signaux vous ont-ils aidé à surmonter le
Crohn, la fibromyalgie, la migraine, la colite ulcéreuse, le syndrome prémenstruel et stress ou, au contraire, ont-ils nui à vos
l’obésité sont causées par différents facteurs, mais le stress peut contribuer à les am- efforts pour le gérer ?
plifier ou à en augmenter la fréquence.
COMPRENDRE LE STRESS
Quel type de stress vivez-vous ? Un stress optimal, aigu ou chronique ? Quelles sont
vos principales sources de stress ? Voici des renseignements utiles qui vous aideront à
le déjouer.
Stress optimal, aigu ou chronique ?

Un stress optimal correspond à celui que l’on vit « bien » et qui permet à notre orga-
nisme de s’adapter de manière saine.
Un stress aigu découle de situations précises sur lesquelles nous exerçons peu de
contrôle parce qu’elles sont imprévisibles ou complètement nouvelles. Ce stress n’est
pas nécessairement nocif, puisque les hormones dont il provoque la sécrétion nous
aident à gérer la situation.
Un stress chronique résulte d’une exposition prolongée et répétée à des agents
stressants, qui provoquent aussi la sécrétion d’hormones. Toutefois, une sécrétion
excessive de ces hormones affaiblit le système immunitaire, ce qui nous rend vulné-
rables à toutes sortes de problèmes de santé.
Les agents stressants : sources de stress

Nous sommes entourés d’agents stressants. On en trouve partout : à la maison, à
l’école, au travail, y compris en nous-mêmes. Pour gérer efficacement le stress, il faut
savoir le reconnaître. Êtes-vous capable d’identifier les sources potentielles de stress
dans votre vie ?
Les événements importants

Tout événement qui exige une adaptation peut provoquer du stress. Le début de l’âge
adulte et les années de collège se caractérisent généralement par de nombreux
changements importants : départ de la maison familiale, nouvelles relations sociales,
nouveaux objectifs scolaires, obligations financières. Même les événements heureux,
comme l’obtention d’un diplôme, un mariage ou une naissance sont des sources de
stress. Avoir un solide réseau social et savoir composer avec le changement peut aider
à gérer le stress. Les individus bien outillés risquent moins de vivre un épuisement ou
de tomber malades.
Les contrariétés quotidiennes

Les grands changements sont stressants, mais ils se produisent rarement. Par contre,
les problèmes mineurs sont, pour leur part, plus fréquents et peuvent devenir une
grande source de stress. Égarer son téléphone cellulaire, se disputer avec un membre
de son entourage, subir une attente interminable ou être pris dans un embouteillage
sont des exemples de ces irritants.
272 CHAPITRE 9
Ces irritants quotidiens provoquent normalement une réaction de stress modé-

rée, mais quand ils s’additionnent, ils peuvent miner la santé et le mieux-être.
Les événements stressants propres aux études collégiales

Comme on l’a dit précédemment, la fin de l’adolescence et le début de l’âge adulte
sont marqués par d’importants changements et de nombreuses contrariétés quoti-
diennes. Pour plusieurs, c’est souvent la première expérience de vie loin de la famille
et de la maison. Les situations décrites ci-dessous sont le lot de bien des étudiants.
Le stress des études Le choix d’un programme d’études, les examens et la réussite
scolaire, voilà quelques-uns des agents stressants propres aux étudiants. Une charge de
travail plus considérable qu’au secondaire et des attentes plus élevées (entrée à
l’université ou sur le marché du travail) augmentent la pression en vue de la réussite.
Les relations interpersonnelles En plus d’avoir dans leur vie des professeurs et
d’autres étudiants, les jeunes ont des amis, des parents et parfois des patrons. Établir
des relations harmonieuses avec toutes ces personnes peut être contraignant et rendre
la vie difficile si on n’y arrive pas.
Le manque de temps La gestion du temps est un problème courant pour la ma-
jorité des étudiants, mais il est encore plus perturbant pour ceux qui, en plus, cumulent
emploi et responsabilités familiales.
La conciliation études-travail à temps partiel Dans l’ensemble du réseau collé-
gial, plus de 70 % des étudiants occupent un emploi rémunéré. Selon une étude1 réa-
lisée en 2008 par le sociologue Jacques Roy du Cégep de Sainte-Foy, les étudiants qui
occupent un emploi pendant 20 à 25 heures par semaine ont des résultats comparables
à ceux de l’ensemble des étudiants et même à ceux des étudiants qui n’ont pas de travail
rémunéré. Cependant, on trouve les meilleurs résultats scolaires chez les étudiants qui
ne consacrent que de une à quatre heures par semaine à leur emploi. À compter de
25 heures de travail rémunéré par semaine, les résultats diminuent de manière signifi-
cative. Les horaires de travail chargés empiètent sur le temps consacré aux études, mais
aussi sur le temps consacré aux loisirs, aux activités physiques, à la vie sociale et
à d’autres occupations susceptibles de faire évacuer le stress. Le rendement au travail,
la rémunération ainsi que l’interaction avec les patrons, les autres employés et les
clients sont aussi ressentis comme des agents stressants. Si le stress imputable au travail
combiné à celui lié aux études est aigu ou chronique, il peut mener à l’épuisement.
Les inquiétudes par rapport à l’avenir Les étudiants, qui voient la fin de leurs
études approcher, sont de plus en plus préoccupés par leur avenir. Ils s’interrogent sur
ce qu’ils veulent ou sur ce qu’ils aimeraient faire une fois sur le marché du travail.
Les sources d’inquiétudes persistantes

Subir des examens ne constitue que l’une Les préoccupations persistantes qui minent le moral et grugent l’énergie, comme les
des nombreuses sources de stress propres soucis financiers ou la maladie, sont aussi des sources de stress. Il est difficile de
aux études collégiales. En effet, cette période
rester serein quand on ne sait pas si nos revenus seront suffisants pour payer à la fois
apporte souvent d’importants changements
les frais de scolarité et les dépenses courantes. La pression pour se maintenir à flot
dans la vie et de nombreux irritants quotidiens.
financièrement s’ajoute donc aux autres sources de stress.
Les facteurs sociaux

S’il est indéniable que le soutien d’un bon réseau social aide à affronter le stress, les
interactions avec les autres peuvent aussi représenter une source de stress. En effet,
les relations familiales et amicales évoluent au fil du temps, nous forçant à nous
adapter sans cesse et à garder l’esprit ouvert.
1. ROY, Jacques. « Le travail rémunéré pendant les études au cégep : un laboratoire sociétal », Recherches sociographiques, 2008,
49(3), 501-521.
LE STRESS 273
De façon plus large, la communauté et la société dans lesquelles on vit peuvent

aussi se révéler des sources de stress importantes. En effet, les préjugés et la dis- JE M’INTERROGE
crimination sont des agents sociaux stressants. Par exemple, si on fait partie d’une Quelles sont actuellement les principales
minorité, on peut avoir l’impression d’être brimé et se sentir contraint de s’intégrer sources de stress dans votre vie ? Ces
dans la société dominante. sources sont-elles nouvelles – peut-être
liées à votre vie de cégépien – ou étaient-
D’autres agents stressants elles déjà présentes avant ? S’agit-il d’un
stress positif ou négatif ?
Les sources de stress sont légion. Notre environnement regorge en effet d’agents
stressants : bruits nocifs, lumières excessives, odeurs désagréables, accidents, catas-
trophes naturelles. Il arrive même parfois que l’on crée notre propre stress, par
exemple lorsqu’on se fixe des objectifs impossibles à atteindre ou lorsqu’on évalue
trop sévèrement notre rendement. C’est ainsi qu’au collégial, beaucoup d’étudiants
se fixent des idéaux trop élevés dans tous les domaines de leur vie (apparence physique,
réussite, argent, vie sociale).
ÉVALUER SON NIVEAU DE STRESS

Gérer son niveau de stress est une tâche difficile. Pour vous aider dans cette démarche,
faites les labos à la fin du présent chapitre. Le labo 9.1, à la page 283, vous permettra
de prendre conscience des différents stress positifs ou négatifs qui vous affectent. Le
labo 9.2, à la page 287, vous permettra de reconnaître plus précisément les symp-
tômes physiques, physiologiques, émotionnels ou comportementaux liés à votre stress.
Vous prendrez conscience de l’importance de gérer le stress et découvrirez des
méthodes qui vous aideront à le diminuer ou à le maintenir à un niveau acceptable.
GÉRER LE STRESS
Comme nous l’avons dit précédemment, le stress fait partie de la vie et il est même
nécessaire. Si le stress positif est généralement bienvenu, il en va autrement du stress
négatif, surtout quand il est excessif. Malheureusement, il n’est pas possible de s’y
soustraire totalement. En effet, personne n’échappe aux échéanciers, aux inquiétudes,
aux angoisses, aux échecs et aux factures. S’il est impossible d’éviter le stress, on peut
cependant apprendre à le gérer afin d’en minimiser les effets.
POUR EN SAVOIR PLUS

Les stratégies contre-productives • Les autres drogues Si, pour combattre le stress, vous prenez des sub-
stances qui modifient vos réactions, vous faites une grave erreur. Les drogues,
pour gérer le stress tout comme l’alcool, n’agissent pas sur les agents stressants, mais elles peuvent
C’est souvent au cégep qu’on acquiert certaines habitudes. On croit qu’elles empirer leurs effets néfastes. La caféine, par exemple, fait monter le taux de
nous aideront à gérer le stress, mais en fait elles peuvent se révéler inefficaces cortisol et la tension artérielle, en plus de nuire au sommeil. Autre exemple, la
et nuisibles à la santé. Certaines sont à éviter, en voici quelques-unes : consommation de marijuana peut, à la longue, causer des crises de panique
• Le tabagisme La nicotine peut donner une impression de détente et même et, selon certaines études, intensifier la réaction au stress.
accroître momentanément la capacité de concentration, mais elle entraîne une • La boulimie La sensation de satiété et d’apaisement qui suit l’absorption de
forte dépendance. Le tabagisme peut causer le cancer, des maladies cardio- nourriture a un effet relaxant qui peut, momentanément, diminuer le stress. Toute-
vasculaires, l’impuissance et de nombreux autres problèmes de santé. Il est la fois, si vous mangez fréquemment dans ce but, vous risquez, en plus de prendre
première cause de décès évitable au Canada. du poids, d’adopter des comportements boulimiques. La boulimie est un trouble
• La consommation d’alcool Il se peut qu’après avoir bu quelques verres de l’alimentation caractérisé par un rapport pathologique aux aliments, menant
d’alcool, vous vous sentiez plus à l’aise ou que l’ivresse vous fasse oublier à l’ingestion excessive de nourriture dans un court laps de temps. Pour éviter les
vos problèmes. Toutefois, consommer de l’alcool ne les règlera en aucune baisses d’énergie liées au stress, prenez vos repas – y compris les déjeuners –
façon et vous risquez de vous retrouver tôt ou tard avec un problème de et vos collations à des heures régulières, de façon à maintenir votre
surconsommation. niveau d’énergie, et évitez de trop manger en fin de journée.
274 CHAPITRE 9
Des mesures préventives pour gérer le stress :

avoir une bonne hygiène de vie
Pour être en forme physique et mentale, on doit avoir une vie affective riche, une
attitude positive et faire des activités physiques régulières. Cette recette, qui est la
meilleure pour combattre le stress de la vie courante est aussi utile pour soulager les
symptômes de stress excessif et rééquilibrer votre organisme.
Dans ce monde où nous sommes continuellement soumis au stress, une bonne hygiène
de vie est essentielle si l’on veut rester en santé. Les bases d’une bonne hygiène de vie
sont des activités physiques, une alimentation saine et variée, un sommeil suffisant
ainsi qu’un bon équilibre entre les études, le travail, les loisirs et le repos.
L’activité physique
L’activité physique contribue à brûler les surplus d’hormones produites par le stress,
tout en réduisant la tension des muscles qu’il entraîne. La marche rapide, le jogging
léger, la natation, le vélo ainsi que les sports d’équipe, qui procurent plaisir et inter
actions positives, sont des activités qui favorisent la détente et peuvent apaiser
l’anxiété, tout en diminuant la tension artérielle.
L’activité physique, en plus d’utiliser la graisse et le sucre contenus dans le sang,
L’activité physique est un antidote particu permet de libérer la tension nerveuse accumulée et facilite le retour à l’équilibre
lièr ement efcace au stress. S’entraîner dans de toutes les fonctions de l’organisme. Si une simple marche rapide ou une sortie
un centre de conditionnement physique à vélo peut avoir un tel effet, imaginez ce que peut faire un véritable programme
permet de se détendre tout en tissant des d’entraînement. L’effet antidépresseur de l’activité physique régulière est bien connu :
réseaux sociaux. les gens en forme supportent mieux le stress, dorment mieux et ont tendance à être
bien dans leur peau.
Une alimentation saine

Une alimentation saine et équilibrée favorise la
santé et, du coup, aide notre organisme à affronter
le stress. Par contre, certains aliments, comme le
café, les colas, les boissons énergisantes, le sucre
et l’alcool, peuvent augmenter le stress négatif.
La caféine, entre autres, est un stimulant qui crée
une légère dépendance et rend certaines per
sonnes tendues, irritables ou sujettes à l’insomnie.
Par ailleurs, prendre de la caféine lorsqu’on est
stressé fait augmenter la pression artérielle et le
taux de cortisol.
Parmi les aliments qui peuvent contribuer à
diminuer le stress, on trouve ceux à haute teneur
en protéines – surtout le poisson, les fruits de
mer, les œufs et le fromage, qui stimulent la
production de dopamine. Les aliments à base de
céréales complètes sont aussi très utiles en
période de stress, car ils libèrent une énergie
constante. Les aliments riches en acides gras essentiels – oméga3 et oméga6 –
parti cipent au bon fonctionnement du système nerveux. On les trouve princi
Radicaux libres Les radicaux libres
pa lement dans les noix et plusieurs poissons. Les aliments riches en antioxydants,
sont des molécules d’oxygène instables et
incomplètes, qui peuvent se retrouver dans comme les fruits, les légumes et le thé, combattent les dommages causés par les
l’organisme et qui tentent de s’accoupler à radicaux libres. Ces derniers agissent sur notre organisme un peu comme la
des éléments de nos propres cellules an de rouille sur le métal d’une automobile. L’oxydation provoquée par les radicaux
se compléter. Dans l’opération, ils détruisent libres exerce une action similaire en s’attaquant aux tissus et aux cellules de notre
alors des cellules saines. organisme, accélérant ainsi leur vieillissement.
LE STRESS 275
Le sommeil
Le manque de sommeil peut être à la fois une cause et une conséquence du stress.
CONSEIL
Sans un sommeil suffisant, les facultés mentales et physiques se détériorent. Le SANTÉ / MIEUX-ÊTRE
manque de sommeil peut provoquer des maux de tête, rendre irritable et incapable de Vaincre l’insomnie
se concentrer, affecter la mémoire et rendre plus vulnérable à la maladie. Un sommeil
réparateur, par contre, améliore l’humeur et assure un fonctionnement émotionnel Le sommeil joue un rôle réparateur et ne
et mental optimal. Dormez-vous suffisamment ? Si vous souffrez d’insomnie, lisez la doit pas être négligé. L’insomnie peut se
traduire par une difficulté à s’endormir
rubrique « Conseil santé/mieux-être » ci-contre.
à l’heure du coucher, par une incapacité à
rester endormi pendant toute la nuit ou
L’équilibre études/travail/repos encore par des réveils prématurés.
On ne le dira jamais assez, les excès sont sou vent la cause première de tous les pro-
Si vous souffrez d’insomnie, voici quel
blèmes. Avoir une vie équilibrée procure de nombreux bienfaits en plus de nous
ques conseils pratiques qui pourront
permettre de vivre un stress optimal (ni trop, ni trop peu).
vous aider :
• Avant de vous coucher, prévoyez au
Des outils pour mieux gérer le stress moins une heure de détente (avoir
un rituel) ;
Parce que nous sommes différents les uns des autres, il n’y a pas de remède unique et
• Allez au lit uniquement lorsque vous
encore moins de solution magique contre le stress. Toutefois, plusieurs outils sont à
vous sentez somnolent ;
notre portée pour nous faciliter la tâche.
• Si vous avez faim, ne prenez qu’une
collation légère, car un estomac chargé
Apprendre des techniques de détente peut provoquer de l’inconfort ;
Certaines techniques permettent d’enclencher la réaction de détente, réaction qui • Évitez la caféine (café, chocolat,
doit se produire naturellement après la disparition de l’agent stressant. Les moyens bois son gazeuse) et la nicotine, qui
qui suivent peuvent servir lorsque la détente tarde à se produire ou lorsque la source peuvent nuire à la qualité du sommeil ;
de stress est permanente. • Si le sommeil ne vient pas, ne restez
pas au lit, mais quittez la chambre et
La respiration profonde faites une activité tranquille ;
La respiration est le seul mécanisme biologique qui est à la fois automatique et • Si des idées vous trottent dans la tête
volon taire. On a donc sur lui un certain contrôle. Le stress rend la respiration rapide, et vous empêchent de dormir, notez
superficielle et souvent irrégulière. Si on ralentit volontairement sa respiration pour les sur un papier ;
la rendre lente et profonde, tout l’organisme en bénéficie. Les exercices respiratoires • Évitez l’alcool, car s’il peut parfois aider
sont assez faciles à apprendre et peuvent se pratiquer presque n’importe quand et à s’endormir, il peut aussi provoquer
n’importe où. l’insomnie plus tard dans la nuit ;
• Prévoyez au moins trois heures entre
une activité physique et le coucher ;
CONSEIL SANTÉ / MIEUX-ÊTRE • Réservez le lit pour le sommeil : évitez
de lire, de regarder la télé ou de tra
Activité physique, anxiété et dépression vailler dans la chambre à coucher ;
Une quantité incroyable de recherches ont été faites, qui établissent un lien entre la santé physique et la • Ayez un horaire régulier, car les ho
santé mentale. En ce qui a trait à l’anxiété et à la dépression, il est clairement établi que l’activité physique raires irréguliers peuvent dérégler les
peut jouer un rôle important aussi bien pour leur prévention que pour leur traitement. L’activité phy rythmes biologiques. Vous lever tard
sique est souvent aussi efficace que les antidépresseurs. Cinq minutes d’activité modérée suffisent pour peut ainsi occasionner de l’insomnie à
qu’une personne se sente de meilleure humeur. Dans le cadre de l’une de ces recherches, les per sonnes l’heure du coucher. Réglez le réveil à
avaient vu leur niveau d’anxiété diminuer de manière significative après seulement deux semaines d’un la même heure chaque jour et levez
programme d’activité physique cardio. Quant aux personnes atteintes de dépression, on a constaté une vous, quel que soit le nombre d’heures
amélioration de leur santé mentale après deux mois de pratique régulière d’activité physique. On peut pendant lesquelles vous avez dormi.
également traiter de la même façon les attaques de panique. Lorsque les problèmes d’anxiété sont Source : Adapté de BELLIVEAU, F. « Les troubles
attribuables à des situations ou à des événements particuliers, il est conseillé de pratiquer une activité du sommeil : le temps est venu de se réveiller... »,
cardio de 20 à 40 minutes par séance. Médecin du Québec, vol. 28,
no 8, août 1993, p. 7173.
La pratique régulière de l’activité physique permet de canaliser son énergie ou d’oublier pendant un mo
ment l’agent stressant qui provoque l’anxiété ou la dépression. L’activité physique libère des endorphines,
aussi appelées « hormones du bonheur » ou « drogue des sportifs », qui seraient bénéfiques
pour la santé mentale, puisqu’elles procurent une sensation agréable et euphorisante.
276 CHAPITRE 9
La réponse de relaxation
Décrite pour la première fois par Herbert Benson de l’Université Harvard, la réponse
de relaxation est un état physiologique qui se caractérise par une sensation de chaleur
et un état tranquille de vigilance mentale. Après vous être installé dans un endroit
calme, de préférence le matin, prenez une position confortable, puis fermez les yeux
et respirez lentement. À chaque expiration, répétez dans votre tête un mot ou une
expression significative pour vous, comme « amour » ou « joie », ou visualisez une image
de détente. Si d’autres pensées traversent votre esprit, prenez une attitude passive.
La réponse de relaxation sera alors déclenchée : votre fréquence cardiaque et votre
respiration ralentiront, votre débit sanguin vers votre cerveau et votre peau augmen-
tera, les ondes cérébrales passeront à un rythme plus lent. Après un certain temps
(environ 10 minutes), ouvrez les yeux et attendez un peu avant de vous relever.
Les techniques mentales de relaxation

Certaines techniques de relaxation, comme la relaxation progressive (qui consiste à
contracter, puis à détendre les muscles du corps les uns après les autres) et le trai-
ning autogène (qui consiste à mettre le corps et l’esprit au repos au moyen de la
suggestion), agissent directement sur les processus biologiques de la réaction de
détente. Il faut toutefois être initié et pratiquer la méthode choisie pendant
quelques semaines avant de pouvoir en tirer des bénéfices. La visualisation permet
d’utiliser les ressources de l’esprit afin de prendre conscience de nos propres ca-
pacités pour les rendre disponibles dans le monde réel. Il s’agit de solliciter notre
capacité mentale et de nous représenter précisément une situation, une sensation
ou une image positive. Cette représen tation mentale peut déclencher plus ou
moins les mêmes effets physiologiques que le ferait la réalité. Par exemple, penser
à une situation agréable entraîne le corps dans un état réel de détente. La visuali-
sation est également très utilisée pour améliorer des gestes et des performances
sportives. Cette technique peut aussi servir à modifier certaines habitudes.
POUR EN SAVOIR PLUS

Exercice de méditation et de respiration Training autogène
• Adoptez une position confortable en vous couchant sur le dos ou en • D’abord, imaginez ressentir de la lourdeur et de la chaleur, en vous disant :
vous assoyant. « Mon bras gauche est lourd et tout à fait détendu », et ce, pour chaque partie
de votre corps jusqu’à ce que tout votre corps soit lourd. Faites de même pour
• Inspirez lentement et profondément en gonflant l’abdomen. Concentrez-vous
la chaleur : « Je ressens de la chaleur dans la main gauche », etc.
sur le passage de l’air dans vos poumons et dites-vous : « J’inspire la détente. »
• Ensuite, portez votre attention sur votre rythme cardiaque et votre respiration :
• Expirez l’air en contractant votre abdomen et évacuez les tensions en même
« Mon cœur bat lentement et ma respiration est calme et profonde. »
temps. Dites-vous : « J’expire mes tensions. »
• Finalement, concentrez-vous sur les sensations de chaleur au niveau du plexus
• Faites une pause avant de prendre une nouvelle inspiration.
solaire (bas du sternum) et sur les sensations de fraîcheur au niveau du front.
• Répétez l’exercice pendant 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que toute tension L’état intermédiaire entre la veille et le sommeil dans lequel vous devriez vous
disparaisse. trouver est appelé « état autogène ».
Relaxation progressive (Jacobson) La visualisation
• Prenez d’abord une inspiration en fermant le poing droit, le temps de ressentir • Imaginez que vous flottez dans les nuages, que vous êtes assis au sommet
une légère tension (5 à 10 secondes suffisent généralement), puis expirez en d’une montagne ou allongé sur une plage. Représentez-vous toutes les carac-
relâchant la main. Répétez l’exercice. téristiques perceptibles de ces milieux : images, sons, température, odeurs.
• Ensuite, contractez et détendez le biceps droit. Répétez l’exercice. Votre corps réagira à ce que vous vous représentez, comme si c’était réel.
• Faites de même avec le bras gauche. • Imaginez-vous en train d’accomplir efficacement une tâche qui vous préoc-
• Puis, de la tête aux pieds, contractez et détendez tous les muscles du corps. cupe et représentez-vous en train de la réussir. La visualisation de cette
réussite pourra alors contribuer à l’amélioration de vos performances lorsque
• Répétez chaque contraction au moins une fois, en inspirant pendant vous aurez à faire le même type de tâche.
la contraction et en expirant pendant le relâchement. Accordez plus
d’importance à la détente du muscle qu’à sa contraction.
LE STRESS 277
D’autres techniques telles que les massages, le tai-chi, le yoga, le Qi Gong et la réflexo-
logie requièrent une assistance professionnelle ou un partenaire. Comme pour celles
décrites précédemment, on ne retirera des bénéfices manifestes de ces techniques
que si on les pratique régulièrement.
Entretenir son réseau social

On a tous besoin des autres. Parler de nos craintes, de nos frustrations et de nos joies
enrichit notre vie et contribue, indirectement mais sensiblement, à notre mieux-être
physique et mental. En effet, le soutien qu’on reçoit des autres peut influencer consi-
dérablement notre façon de réagir au stress. On a observé que les personnes qui
avaient des relations signifiantes et satisfaisantes avec les autres vivaient en général
plus longtemps et que leur taux de décès précoce était inférieur, toutes causes de
maladies confondues.
Apprendre à communiquer
Comment exprimez-vous vos désirs et vos besoins ? Si vous communiquez d’une façon
positive, en respectant les droits d’autrui et les vôtres, vous pourrez faire en sorte que
des situations potentiellement stressantes ne le deviennent pas.
Certaines personnes ont du mal à exprimer leurs besoins ou à dire « non ». Elles refou-
lent leur colère, leur frustration, leur ressentiment. Elles finissent souvent par croire
qu’on profite d’elles ou par vivre des relations malsaines. À l’autre extrême, il y a des
gens qui expriment crûment leur colère, en agressant tout le monde verbalement ou
physiquement, ou encore de manière indirecte, en faisant des commentaires négatifs
et blessants. Leur comportement heurte les autres et rend les relations interperson-
nelles difficiles.
En apprenant à mieux communiquer, il est possible d’établir de meilleures relations
avec les gens qui nous entourent et de les maintenir.
Tenir un journal
Tenir un journal intime, c’est un peu comme se confier à un ami, sauf que cet ami,
c’est soi-même. Cette façon de gérer le stress peut se révéler utile pour les personnes MOTIVATION PLUS
timides ou introverties qui ont du mal à s’ouvrir aux autres. Même si, à court terme, Faites un bilan de votre journée.
écrire sur des événements traumatisants et stressants peut avoir des effets négatifs Prenez quelques minutes, à la fin de
sur l’humeur, à plus long terme, cet exercice peut aider à diminuer le stress et avoir la journée, pour constater les progrès
des effets positifs sur la santé. La clé du succès consiste à consigner les réactions émo- que vous avez réalisés dans le cadre de
tionnelles en lien avec ce qui nous stresse. Chaque jour ou chaque semaine, il faut votre programme de changement de
prendre un peu de temps pour noter ses impressions sur les situations ou les événe- comportements. Repensez au déroule-
ments stressants qui surviennent dans notre vie. Écrire ses événements stressants ment de la journée et notez vos
dans un journal, c’est comme les évacuer un peu. réalisations, les bons choix que vous
avez faits et les défis que vous avez
surmontés. Ce bilan de fin de journée
Apprendre à gérer son temps vous donnera l’occasion de pratiquer
Qu’elle se fasse au cégep, à l’université ou au travail, la gestion du temps est l’une un dialogue intérieur positif et il pourra
des plus grandes sources de stress. Une bonne gestion du temps est essentielle pour vous aider à suivre avec plus d’assidu-
réussir. Afin d’y arriver, il faut trouver un bon équilibre entre le temps consacré au ité votre programme de changement
travail, au repos et aux loisirs. Des horaires bien planifiés permettent : de comportements.
• une diminution du stress ;
• une augmentation des heures consacrées aux loisirs ;
• un meilleur rendement ;
• une capacité de concentration accrue.
Pour bien gérer son temps, il faut apprendre à utiliser judicieusement les outils de
planification que sont la grille horaire, l’agenda et le calendrier.
278 CHAPITRE 9
La grille horaire
Une grille horaire n’est jamais définitive. Elle sert plutôt à mesurer son rythme de
travail. Elle est utile, car elle :
• contient le relevé de ses activités et de son emploi du temps pour une
semaine ;
• permet de voir d’un coup d’œil l’ensemble des activités de la semaine ;
• indique les périodes consacrées au travail scolaire.
On note le degré d’efficacité pour les différentes périodes de travail. On indique par
un (+) les périodes où notre concentration est suffisante et par un (–) les périodes où
elle ne l’est pas.
L’agenda
Qu’il soit électronique ou en papier, il donne l’heure juste sur ce qu’on a à faire. Ne
jamais négliger d’inscrire une information dans l’agenda sous prétexte qu’on est cer-
tain de ne pas l’oublier. L’agenda est un aide-mémoire : il contient des renseignements
utiles pour le quotidien, les dates importantes (rendez-vous, anniversaires, etc.) et
votre horaire de cours.
JE M’INTERROGE
Le calendrier
Quel pourcentage de votre stress quo- Un calendrier est utile, car il permet :
tidien attribuez-vous au facteur temps ?
Utilisez-vous des moyens efficaces • d’avoir un aperçu du mois en un coup d’œil ;
pour gérer votre temps ? Trouvez une • de planifier à long terme les travaux scolaires ;
façon de mieux gérer votre temps que
• d’inscrire les dates et les événements importants, en y intégrant le calen-
vous pourriez utiliser dès maintenant et
drier scolaire (utiliser des couleurs ou des symboles différents pour les évé-
notez comment vous comptez l’intro-
duire concrètement dans votre routine nements particuliers).
quotidienne. La planification consiste à utiliser l’horaire, l’agenda et le calendrier pour organiser et
déterminer à l’avance ce qui doit être fait.
Changer d’attitude
Certains modes de pensée, certaines idées, croyances ou perceptions peuvent favo-
riser le stress et avoir une incidence négative sur la santé. Libérez-vous de ces schèmes
de pensée qui vous empoisonnent l’existence et adoptez-en de nouveaux. Vous y
arriverez avec un peu de patience et de persévérance. Voici quelques suggestions.
• Ne nourrissez pas d’attentes. Prenez plutôt la vie comme elle vient. Les
attentes, en plus d’être restrictives, se transforment souvent en déceptions.
• Soyez à l’écoute de votre dialogue intérieur et réduisez au minimum les
pensées négatives. Cessez de douter de vous et de vous dévaloriser.
• Vivez au présent. Débarrassez-vous des mauvais souvenirs et de vos craintes
par rapport à l’avenir, profitez du moment présent.
• Lâchez prise. Apprenez à accepter ce que vous ne pouvez pas changer, à
pardonner aux autres, à être tolérant.
• Développez votre sens de l’humour. Recherchez les manifestations d’humour
thérapeutique (et non d’humour noir ou agressif ). Le rire peut temporai-
rement accélérer le rythme cardiaque, faciliter la digestion, détendre les
muscles, diminuer la douleur et déclencher la libération d’endorphines.
Obtenir de l’aide
Avant toute chose, pour mieux gérer votre stress, soyez à l’écoute de votre corps.
Lorsque vous saurez reconnaître les tensions qui vous habitent ainsi que les émo-
tions et les pensées qui les accompagnent généralement, vous pourrez décider com-
ment les contrôler.
LE STRESS 279
SOYEZ ACTIFS
Une vie sans stress est totalement impossible. Par contre, votre façon d’y réagir peut faire de vous une
personne hyper stressée ou très calme. En prévision des situations stressantes inévitables, mettez au point
des trucs pour mieux gérer votre stress.
• Asseyez-vous dans un fauteuil confor table et respirez profondément pendant 5 à 10 minutes.
• Imaginez-vous dans un endroit calme et paisible où une douce brise caresse votre peau pendant que le
bruit des vagues vous berce. Visua lisez cet endroit aussi longtemps que vous le désirez.
• Levez-vous et faites quelques exercices d’étirement. Par exemple, tournez doucement la tête d’un côté,
puis de l’autre ; étirez vos bras devant vous et au-dessus de votre tête ; fléchissez lentement le tronc et
laissez pendre vos bras vers le sol.
• Sortez votre agenda et planifiez vos activités pour le reste de la journée et le lendemain. Prévoyez une
courte promenade ou une visite à un ami. Programmez votre heure de coucher
15 mi nutes plus tôt que d’habitude.
Si vous avez déjà tenté d’établir un programme de gestion du stress et que vous
continuez à vous sentir dépassé par les événements, n’hésitez pas à demander de
l’aide. Des techniciens en travail social ou en éducation spécialisée ou des psycho-
logues pourront vous diriger vers les ressources scolaires ou communautaires ap-
propriées, sinon vous offrir eux-mêmes une écoute empathique. Certains groupes
de soutien se consacrent à des problèmes spécifiques. Partager vos préoccupations
avec des personnes qui vivent la même situation que vous peut grandement contri-
buer à réduire votre stress.
Des stratégies concrètes pour mieux gérer le stress

Chaque événement stressant nécessite une gestion particulière. Voici quelques
suggestions qui pourraient vous aider à mieux gérer le stress lors d’exposés oraux
ou d’examens.
Gérer son anxiété pendant un exposé oral

Si vous appréhendez avec angoisse un exposé oral, à un point tel que vous avez des
nausées, des palpitations, une transpiration abondante, des tremblements, des trous
de mémoire avant et pendant votre présentation, ou si vous avez déjà manqué un
cours pour éviter de faire un exposé, vous connaissez bien les effets négatifs de
l’anxiété et du trac.
L’anxiété est une émotion souvent associée à l’anticipation d’un événement perçu
comme négatif. Cette émotion s’accompagne parfois de symptômes physiques désa-
gréables. L’anxiété sociale, ou le trac, qu’on peut ressentir lorsqu’on doit parler en
public traduit souvent une peur démesurée d’être jugé négativement par les autres.
Voici quelques stratégies pour réduire ce stress.
La respiration contrôlée
L’anxiété s’accompagne souvent d’une respiration rapide et superficielle, qui a pour
effet d’augmenter la tension. Une méthode de respiration très simple a fait ses preuves
dans la gestion de l’anxiété. Installez-vous confortablement dans un endroit calme.
Concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche le
plus lentement possible. Pendant l’expiration, prononcez dans votre tête le mot
« relaxe ». Placez une main sur le ventre et l’autre sur le thorax. Essayez de soulever
uniquement le ventre pour favoriser une respiration profonde. Prenez conscience des
zones de tension et, en expirant, essayez de les détendre. Pour être efficace, la
respiration contrôlée doit être pratiquée quotidiennement.
280 CHAPITRE 9
Se changer les idées

L’anxiété sociale peut se manifester avant, pendant et après une prestation. Elle com-
mence par l’anxiété d’anticipation. La personne anxieuse s’imagine les pires scénarios.
Pour prévenir et contrôler le trac, il faut changer son discours intérieur (ses pensées).
Dès qu’une pensée catastrophique surgit, posez-vous les questions suivantes: « Est-ce
certain que je vais échouer ? Est-ce si important ? Que puis-je faire ? » Une personne qui
a peur de bafouiller, par exemple, peut se dire : « Chaque fois que je dois parler en
public, j’ai un trac fou. J’ai peur de bafouiller. Pourtant, très souvent, je n’ai pas
bafouillé. Et si ça m’arrivait, ça ne serait pas grave : je peux me reprendre, regarder
mes notes, prendre une bonne respiration et parler plus lentement. »
Répéter son texte

Répétez votre texte le plus souvent possible. En plus de favoriser la mémorisation,
la répétition contribuera à diminuer votre anxiété. Voici un exemple d’une stratégie
progressive: s’imaginer en train de pratiquer, pratiquer seul à voix haute, pratiquer
devant un membre de sa famille, pratiquer devant un miroir. Se représenter en train
de faire son exposé est une technique très efficace pour réussir. Au moment
d’affronter la situation réelle, on a l’impression de l’avoir déjà vécue et on se sent
plus à l’aise.
Gérer le stress en période d’examens

Il y a un lien crucial entre l’anxiété et la performance. Un stress minimal favorise
généralement une bonne performance. À l’inverse, un niveau de stress trop élevé –
appelé « stress débilitant » – entraîne généralement une baisse de la performance.
Certains étudiants, toutefois, semblent donner le meilleur d’eux-mêmes quand ils
sont soumis à beaucoup de stress.
L’anxiété a une composante cognitive et une composante physiologique. La première
découle de notre façon de percevoir les choses. On voit ainsi des étudiants toujours
convaincus qu’ils vont échouer, mais qui n’échouent jamais. La deuxième composante
est physiologique. Elle se manifeste par différents symptômes, comme les tremble-
ments, la transpiration ou les troubles du sommeil. Il est possible d’agir sur ces deux
composantes de l’anxiété pour ramener le stress à un niveau favorisant une per-
formance optimale.
Avant l’examen Avant tout, il faut bien étudier, sans attendre la dernière minute.
Réviser trop peu de temps avant un examen augmente le niveau d’anxiété, ce qui
provoque souvent des trous de mémoire et des difficultés de concentration. Une
bonne nuit de sommeil et une alimentation saine peuvent aussi favoriser le contrôle
des composantes physiologiques de l’anxiété.
Pendant l’examen Respirer profondément permet de diminuer les tensions. Sur-
volez d’abord l’ensemble de l’examen. Lisez bien toutes les questions et prêtez une
attention particulière aux mots clés. Écrivez les premiers éléments de réponses qui
vous viennent à l’esprit. Répondez en premier aux questions plus faciles afin
d’augmenter votre confiance. Allouez plus de temps aux questions payantes. Révisez
votre copie avant de la remettre et vérifiez la qualité du français.
Après l’examen Lisez les commentaires du correcteur et assurez-vous d’avoir bien
compris quelles ont été vos erreurs ou vos lacunes. Si le manque de temps consacré à
l’étude explique le mauvais résultat, il faudra corriger vos stratégies d’étude. Si vous
avez réussi, c’est l’occasion de vous récompenser.
LE STRESS 281

• Le stress est une réaction réflexe de l’organisme par rapport à une situation particulière qui demande une adaptation. Il
comporte des dimensions physiologiques, émotionnelles et comportementales. Il fait partie de notre vie quotidienne et
peut découler tout aussi bien de situations agréables que de situations pénibles.
• Selon Hans Selye, les réactions physiologiques aux agents stressants constituent le « syndrome général d’adaptation », qui
suit une séquence prévisible comprenant trois phases : la phase d’alarme, la phase de résistance et la phase d’épuisement.
• Les réactions en présence d’agents stressants se manifestent sous la forme de symptômes physiologiques, émotionnels
et comportementaux qui sont interreliés.
• Les personnes qui subissent un stress chronique ou qui réagissent fortement en présence d’agents stressants s’exposent
à un large éventail de problèmes de santé : accélération du vieillissement, déficit nutritionnel, affaiblissement du sys-
tème immunitaire, problèmes digestifs, problèmes d’aménorrhée et d’infertilité, problèmes de santé mentale, aggrava-
tion de certaines maladies, augmentation de la gravité et de la fréquence de maladies psychosomatiques.
• Il y a plusieurs sources de stress : les événements importants, les contrariétés quotidiennes, les événements stressants
propres aux études collégiales (le stress des études, les relations interpersonnelles, le manque de temps, la conciliation
études/travail à temps partiel, les inquiétudes par rapport à l’avenir), les sources d’inquiétudes persistantes, les agents
stressants interpersonnels et sociaux, etc.
• Heureusement, il y a plusieurs moyens de gérer le stress : avoir une saine alimentation, pratiquer des activités phy-
siques, bien dormir, pratiquer des techniques de relaxation, avoir un bon réseau social, apprendre à communiquer et à
gérer son temps, tenir un journal, changer son attitude et même demander de l’aide si l’on se sent dépassé.
1. Donnez une définition du stress.
2. Décrivez les trois phases du « syndrome général d’adaptation au stress ».

a) Phase d’alarme :
b) Phase de résistance :
c) Phase d’épuisement :
3. Expliquez en quoi consiste la réaction de « combat ou de fuite ».

282 CHAPITRE 9
4. Nommez trois facteurs qui influencent nos réactions devant le stress.
5. Indiquez à quelle dimension sont liés les symptômes de stress intense dans le tableau ci-dessous.
Dimensions : physiologique, émotionnelle, comportementale
Symptôme de stress intense Dimension

a) Consommation accrue d’alcool
b) Transpiration excessive
c) Difculté à se concentrer
d) Déprime
e) Crise de panique
f) Cœur agité
6. Lequel ou lesquels des événements suivants peuvent causer du stress ?

a) Faire un emprunt d’argent.
b) Rater un examen.
c) Obtenir son diplôme d’études collégiales.
d) Regarder une partie de football.
7. Lequel ou lesquels des effets suivants l’activité physique peut-elle produire ?

a) Brûler les hormones de stress en surplus.
b) Réduire la tension accumulée dans les muscles.
c) Apaiser l’anxiété.
d) Diminuer la tension artérielle.
e) Utiliser le sucre et la graisse contenus dans le sang.
f) Libérer l’énergie nerveuse accumulée.
g) Faciliter le retour à l’équilibre de toutes les fonctions de l’organisme.
h) Favoriser le sommeil.
8. Nommez trois problèmes de santé qui peuvent être la conséquence du stress chronique.
9. Y a-t-il des moyens que l’on peut mettre en pratique au moment même où nous sommes en présence
d’un agent stressant ?
LE STRESS 283
LABO 9.1 VOS SOURCES DE STRESS

Les activités suivantes vous aideront à prendre conscience des sources de stress qui vous entourent et de l’importance que
vous leur accordez.
1. Le tableau ci-dessous présente différentes sources de stress généralement considéré comme négatif. Encerclez le chiffre
correspondant à l’importance qu’elles ont eue pour vous au cours des six derniers mois.
Niveau d’importance du stress

Source de stress négatif
Très Peu Pas du tout
Important
important important important
Vie scolaire
Subir un échec à un examen. 3 2 1 0
Manquer de temps pour étudier. 3 2 1 0
Ne pas s’entendre avec un enseignant. 3 2 1 0
Ressentir un sentiment de rejet au collège. 3 2 1 0
Avoir de la difculté à faire un exposé oral en classe. 3 2 1 0
Subir du harcèlement. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
Vie familiale
Voir un des membres de sa famille malade. 3 2 1 0
Avoir le sentiment de manquer de liberté. 3 2 1 0
Avoir le sentiment de manquer d’autonomie. 3 2 1 0
Vivre dans une atmosphère tendue à la maison. 3 2 1 0
Se disputer avec des membres de sa famille. 3 2 1 0

Autre : 3 2 1 0
Vie affective
Être humilié par ses pairs. 3 2 1 0
Manquer de temps pour rencontrer ses amis. 3 2 1 0
Vivre la rupture d’une relation amoureuse. 3 2 1 0
Souffrir de l’éloignement prolongé d’une personne aimée. 3 2 1 0
Avoir le sentiment de ne pas gérer efcacement sa vie. 3 2 1 0
Vivre une relation tendue avec un(e) ami(e). 3 2 1 0

Autre : 3 2 1 0
284 CHAPITRE 9

Source de stress négatif (suite)
Important
Santé
Avoir régulièrement de la difculté à dormir. 3 2 1 0
Être très fréquemment fatigué(e). 3 2 1 0
Avoir le sentiment d’être en mauvaise condition physique. 3 2 1 0
Être malade (courte durée). 3 2 1 0

Être malade (longue durée). 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
Finance et travail
Avoir des difcultés nancières. 3 2 1 0
Ressentir une dépendance nancière par rapport à ses parents. 3 2 1 0

Être à la recherche d’un emploi rémunéré. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
2. Le tableau ci-dessous présente différentes sources de stress généralement positif. Encerclez le chiffre correspondant à
l’importance qu’elles ont eue pour vous au cours des six derniers mois.

Source de stress positif
Important
Vie scolaire
Réussir un examen. 3 2 1 0
Avoir assez de temps pour étudier. 3 2 1 0
Bien s’entendre avec un enseignant. 3 2 1 0
Se sentir accepté au collège. 3 2 1 0
Avoir de la facilité à faire un exposé oral en classe. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
Vie familiale
Avoir une famille en santé. 3 2 1 0
Se sentir libre. 3 2 1 0
Avoir le sentiment d’être autonome. 3 2 1 0
Vivre dans une atmosphère détendue à la maison. 3 2 1 0
Bien s’entendre avec les membres de sa famille. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
LE STRESS 285

Source de stress positif (suite)
Important
Vie affective
Être estimé par ses pairs. 3 2 1 0
Avoir du temps pour rencontrer ses amis. 3 2 1 0
Être en amour ou avoir le coup de foudre. 3 2 1 0
Avoir conance en soi. 3 2 1 0

Vivre avec une personne aimée. 3 2 1 0
Avoir le sentiment de bien gérer sa vie. 3 2 1 0
Avoir de bonnes relations avec ses amis. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
Santé
Avoir de la facilité à dormir. 3 2 1 0
Avoir beaucoup d’énergie pour ses activités. 3 2 1 0
Se sentir en bonne condition physique. 3 2 1 0
Avoir une bonne santé. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
Finance et travail
Avoir sufsamment d’argent. 3 2 1 0
Être autonome nancièrement. 3 2 1 0
Occuper un emploi rémunéré stable. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0

1. Quelles sont les principales sources de stress négatif que vous ressentez ?
2. Quelles sont les principales sources de stress positif que vous ressentez ?
286 CHAPITRE 9
3. Globalement, dans quel cas l’intensité et la fréquence de vos sources de stress sont-elles les plus élevées ? Devant les situa-
tions ou les événements négatifs ou bien devant les situations ou événements positifs ?
4. Que pensez-vous de vos résultats ? Selon vous, quels facteurs permettent de les expliquer ? Est-ce que vos sources de stress
positif vous permettent de compenser vos sources de stress négatif ?
5. Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats, que pouvez-vous faire pour réduire vos sources de stress négatif et augmenter
vos sources de stress positif ? Si vous êtes satisfait, que devez-vous continuer à faire ?
LE STRESS 287
LABO 9.2 VOTRE NIVEAU DE STRESS NÉGATIF

Le tableau ci-dessous présente différents symptômes de stress négatif. Entourez le chiffre correspondant à la fréquence à
laquelle vous les ressentez.
Fréquence
Symptôme
Très À
Souvent Jamais
souvent l’occasion
Physique ou physiologique
Avoir la bouche sèche. 3 2 1 0
Transpirer de manière excessive. 3 2 1 0
Avoir le rhume. 3 2 1 0
Avoir des infections bénignes. 3 2 1 0
Avoir des problèmes gastro-intestinaux. 3 2 1 0
Grincer des dents. 3 2 1 0
Avoir des maux de tête. 3 2 1 0
Avoir une tension artérielle élevée. 3 2 1 0
Avoir le cœur agité. 3 2 1 0
Avoir des torticolis. 3 2 1 0
Avoir des douleurs lombaires. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
Émotionnel
Se sentir anxieux(euse). 3 2 1 0
Se sentir nerveux(euse). 3 2 1 0
Se sentir dépressif(sive). 3 2 1 0
Être fatigué(e). 3 2 1 0
Devenir facilement agité(e). 3 2 1 0
Être impulsif(sive). 3 2 1 0
Avoir de la difculté à se concentrer. 3 2 1 0
Être irritable. 3 2 1 0
Avoir de la difculté à se souvenir de certaines choses. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
288 CHAPITRE 9
Fréquence
Symptôme (suite)
Très À
Souvent Jamais
souvent l’occasion
Comportemental
Pleurer souvent. 3 2 1 0
Avoir des habitudes alimentaires irrégulières. 3 2 1 0
Avoir le sommeil irrégulier. 3 2 1 0
Être violent(e) verbalement. 3 2 1 0

Être violent(e) physiquement. 3 2 1 0
Avoir des problèmes de communication. 3 2 1 0
Avoir des problèmes sexuels. 3 2 1 0
Souffrir d’isolement social. 3 2 1 0

Faire un usage accru de tabac. 3 2 1 0
Faire un usage accru d’alcool. 3 2 1 0
Faire un usage accru d’autres drogues. 3 2 1 0
Autre : 3 2 1 0
Il est tout à fait normal de répondre « très souvent » ou « souvent » pour quelques-uns des symptômes énumérés, car il est
difficile d’échapper complètement à tous les stress négatifs. Cependant, si vous avez répondu « très souvent » et « souvent »
à la majorité des questions, votre niveau de stress négatif est probablement trop élevé. Il faudrait penser à acquérir des
techniques efficaces de gestion du stress. Le présent chapitre propose de nombreux moyens qui pourraient vous aider,
entre autres, à gérer le stress lié à vos études. De plus, le Service aux étudiants de votre cégep pourra vous offrir un
précieux soutien.

1. Que pensez-vous de vos résultats ? En êtes-vous satisfait ? Expliquez pourquoi.
2. Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats, que pouvez-vous faire pour les améliorer ? Quelles techniques de gestion du
stress pourriez-vous utiliser ? Si vous êtes satisfait, que devez-vous continuer à faire ?
INDEX Note : lorsqu’un mot clé est défini dans le manuel,
le numéro de page est en caractère gras.
A Agence de santé publique

du Canada, 6
maintien, 80
programme, 39-40, 56, 72, 80
Abduction Agent stressant, 266, 271-273 Artère, 57, 66, 143
de la hanche, 120 Agilité, 35 Arthrite, 142, 153, 190
de l’épaule, 122 Agressivité, 71 Articulation, 34, 109-110, 140-
Accident vasculaire cérébral Alcool, 4, 8, 176, 198, 240-247, 141, 143, 189
(AVC), 29, 65, 210 257 Asthme, 84
Acide Alcoolisme, 246 Athérosclérose, 67, 210
aminé, 176-177 Aliment Athlète, 38, 70, 215
folique, 187 étiquette, 197 Atrophie, 103
lactique, 60 valeur énergétique, 220
pantothénique, 186 Alimentation, 7, 9, 41, 43, 70,
Acide(s) gras, 58, 178-181 174, 191, 214, 270 B
essentiels, 179 déficience, 105 Balance énergétique, 212, 233
mono-insaturés, 178-179 d’une personne active, 198 Ballet, 142
non saturés, 178-179 eau, 189
Ballon, 108, 110, 117, 152
oméga-3 et 6, 179 évaluation, 196, 202
Bande élastique, 108, 110
polyinsaturés, 178-179 fibres, 186
Bascule du bassin, 158
saturés, 178-179 gestion du stress, 274
Basket-ball, 60, 73
trans, 179 glucides, 58, 183-185
Bassin, 121, 152, 158
Activité physique, 2, 28 lipides, 182, 184
Besoins (changement de
aérobique, 63 planification, 198
comportement), 13
alimentation, 198-199 poids santé, 70, 210, 213, 219
Biceps, 152, 229
aptitude (Q-AAP), 39, 47, 72 portion, 196, 220
Bilan énergétique, 219
bienfaits, 28-29, 214, 221, pour les étudiants, 195
Biotine, 187
274 protéines, 177, 184
Blessure, 29, 80, 109
capacité, 35 repas, 220
au dos, 34, 153
directives, 41 variété, 192
prévention, 8, 34, 85, 105,
efficacité, 104 végétarienne, 177
110, 142-143, 145-146
gestion du stress, 274-275 Aménorrhée, 215, 270
traitement, 85-86
journal, 43 Amidon, 183
Amphétamine, 252 variation des activités, 43
légère, 31
Amplitude, 140 Boisson
modérée, 31, 39, 221
Ampoule, 86 alcoolique, voir Alcool
pratique régulière, 6-7, 35, 41
programme, 38-43, 221 Anaérobie, 59-60 énergétique, 61, 81, 191, 242
pyramide, 40 Anémie, 188 nutriments, 185
quantité requise, 30-31 Antioxydant, 190 Bras, 39, 122-123, 130, 143,
soutenue, 31 Anxiété, 70-71, 275, 279-280 148, 157
variation, 43 Appareil de musculation, 108, Bronchite du fumeur, 249
Activité quotidienne, 31, 39, 104, 110, 117, 124-125
110, 143, 152, 211, 221
Adaptation, 36, 38, 265, voir aussi
Apport liquidien, 43
Apprentissage musculaire, 103
C
Stress Aptitude cardiorespiratoire, 33, Caféine, 191, 242
Adénosine triphosphate (ATP), 36, voir aussi Entraînement Calage (alcool), 246
58-61 cardio Calcium, 188-189
Adipomètre, 217 amélioration, 62, 80 Calorie, 34, 70, 106, 174, 176,
Âge (taux d’alcoolémie), 243 évaluation, 71 182-185, 198, 212, 219-220
290 INDEX
Cancer, 8-9, 29, 67, 70, 190, 249 amélioration, 41 articulaire, 143
Cannabis, 252 déterminants, 32-35 cervicale, 153
Capacité production d’énergie, 62 des vertèbres dorsales, 153
changement de vérification, 39 lombaire, 34, 153
comportement, 13 Consommation maximale musculaire, 115
musculaire, 109, 128, 134 d’oxygène, 62, 90, 104, voir Drogue, 8, 238
Capsule articulaire, 141 aussi VO2max illégale, 252-254
Cardiopathie coronarienne, 29 Contraction Durée d’une activité, 37, 60
Cartilage, 141 détente, 145
Cavité articulaire, 141 isométrique des muscles
Ceinture scapulaire, 163 extenseurs du dos, 170 E
Cellulose, 183 Coordination, 35 Eau, 174, 186, 187, 188-190, 246
Chaise appuyée contre le mur Coude, 169 Ecchymose, 86
(chaise fantôme), 158 Coup de chaleur, 81 Échauffement, voir Exercice
Changement de comportement, Courbature, 86 d’échauffement
10 Course à pied, 31, 39, 60-61, 103, Échelle
accomplissement, 10-11, 16-17 143, 216 de détresse psychologique, 8
action, 10-11, 14-15 mesure du VO2max, 71-72 de perception de l’effort de
échec, 15-16 Crampe musculaire, 81, 86, 143 Borg, 76
indifférence, 10-12 Créatine phosphate (CP), 59, 61 Ecstasy, 252
maintien, 10-11, 15-16 Cuisse, 149 Efficacité personnelle, voir
planification, 10-11, 13-14 Cyberdépendance, 254 Sentiment d’efficacité
rechute, 16 personnelle
réflexion, 10-13
sentiment d’efficacité D Effort, voir Intensité
Élévation latérale des bras, 123
personnelle, 17 Danse aérobie, 73 Embonpoint, 210
stades, 10-11, 16 Décès, 29, 83 Endorphine, 238
stratégie, 12 causes, 4-5, 69, 210 Endurance musculaire, 34,
Charge, 111, 114-115 Densité osseuse, 105, 215 104, 152
Cholestérol, 7, 65-66, 178-179, Dépendance, 238-240, 246, amélioration, 114
181 250, 253-254 évaluation, 107, 169
Chondromalacie, 86 Dépresseur, 253 maintien, 115
Circonférence de la taille, 216- Dépression, 29, 71, 275 programme, 41, 112
217, 226-228 Déshydratation, 56, 81, 177, Énergie, 34, 43, 70, 106, 233-236
Claquage, 86 190, 246 besoins quotidiens, 187
Cobalamine, 187 Déterminants de la condition et stress, 266
Cœur, 56-57 physique, 32-35 poids santé, 212, 219
Colonne vertébrale, 34, 105, 109, liés à la santé, 117 sources, 58-62, 174, 176,
150-153 liés aux habiletés, 117 182, 208
Comportement Déterminants de la santé, 6-9, Engelure, 83
associé au mieux-être, 2-3 39 Entorse, 86
changement, 9-17 Diabète, 9, 30, 68-69 Entraînement, 36
ciblé, 13 de type 2, 6-8, 29, 66, 68, 70, cardio, 56, 58, 62, 72-77, 80, 97
Composition corporelle, 35, 208- 107, 210 continu (EC), 78
209, voir aussi Poids santé Digestion, 174, 270 lent (ECL), 81
entraînement, 105, 211 DIPS, 124 en résistance, 39
évaluation, 215, 225 Disque intervertébral, 151, 153 et composition corporelle, 211
modification, 218 Dos, 34, 105, 109, 150-153, 157, musculaire, 102-104, 108-117
programme, 39-41 162 par intervalles (EPI), 78-79
Condition physique, 28, 69 Douleur, 42 principes, 36-38
INDEX 291
Environnement, 3, 9 d’étirement, 34, 36, 39, 77, Force musculaire, 34, 39, 104
Épaule, 122, 143 79, 141-149 amélioration, 114, 143
Épuisement, 81 dynamique ou isotonique, différence homme/femme,
Équilibre, 35, 142-143, 275 108 106
énergétique, 213, 219 musculaire, 34, 36, 106, 108, entraînement musculaire,
hydrique, 56 117, 135, 142, 221 103
musculaire, 109 statique ou isométrique, 109 évaluation, 107
Escalier, 33, 60, 73 unilatéraux, 109 maintien, 115
Espérance de vie, 4-5, 9, 246 Extension programme, 41, 105, 112
Essoufflement, 31, 249 des bras, 123, 130 Fracture, 34, 86, 105
Estime de soi, 106 des jambes, 124 Fréquence
Étirement, 34, 36, 39, 77, 79, du dos, 157 d’une activité, 37
141-149 du tronc, 123, 125 entraînement, 73, 111
à éviter, 147 tronc jambe, 121 programme de flexibilité, 146
à froid, 143, 146 Fréquence cardiaque
assis modifié, 149 de réserve (FCR), 75
de facilitation F maximale, 39, 74
neuromusculaire Fructo-oligosaccharides, 183
Facteur
proprioceptive (FNP), Fructose, 183
de motivation, 13
144-145 Fumée de tabac dans
de risque, 2, 29, 69
de la partie antérieure des l’environnement (FTE), 251,
Fatigue, 110
cuisses, 149 261, voir aussi Tabagisme
Femme, 208
de la partie inférieure de athlète, 215
la jambe, 149 enceinte, 30, 246 G
des bras au-dessus de la tête, ménopausée, 105 Gaz carbonique, 56-57
148 Fente, 109, 117 Génétique, 9, 103, 141, 211-212,
des muscles fessiers, 149 avant, 120, 148, 156 242
du chat, 156 latérale, 148 Genou, 120, 140-141, 153, 155
dynamique, 144-145 Fer, 188 Glucide(s), 58, 60, 174-176, 182-
latéral du tronc, 148 Fibre 185, 197, voir aussi Fibres
statique, 144-145 à contraction lente, 103 Glucose, 58-60, 183
technique, 144-145 à contraction rapide, 103 Glycémie, 68
transversal des bras, 148 musculaire, 102, 141 Glycérol, 58
Examen médical, 39 Fibres, 174-175, 186, 188, 197 Glycogène, 58, 60
Excès de poids, voir Fibrose kystique, 9 Glycolyse anaérobie, 59-60,
Embonpoint, Obésité, Flexibilité, 34, 36, 39, 85, 140, 103
Poids santé 152, voir aussi Étirement Graisse(s), 105-106, 178, 182,
Exercice(s), 28, 39 déterminants, 140 187, 208-209, 216-217, 220,
à mains libres, 39, 108, 110, dynamique, 140 voir aussi Acides(s) gras,
117, 120-121 évaluation, 144, 161 Lipide(s)
bilatéraux, 109 fonctionnelle, 145 Guide
contre résistance, 189 objectif, 144 alimentaire canadien, 191-194,
d’échauffement, 42, 77, 115, programme, 41, 144-147, 165 196, 205, 219-220
141, 145 statique, 140 d’activité physique canadien,
de flexibilité, voir d’étirement Flexion, 109 221
de méditation et de des bras alternée, 122 Gymnastique, 142
respiration, 276 des hanches, 156
de relaxation, 84
des articulations portantes,
des jambes, 122, 124
du tronc, 125, 161
H
189 Foie, 57-58, 240 Habiletés motrices, 35
292 INDEX
Habitudes
alimentaires, voir J musculaire, 105-106, 141
Métabolisme, 34, 58
Alimentation Jambe, 109, 113, 121-122, 124, amélioration, 64, 106-107
de vie, 6, 9, 12, 21, 23, 132, 145, 149 en activité, 212
213, 218 Jogging, 36, 59, 67, 73, 103 Méthode
Hallucinogène, 252 ascendante, 114
Hanche, 105, 120, 140-141, des contrastes, 114
156, 162 K du circuit training, 115
Hémophilie, 9 Kilocalorie, 176 METS, 74
Hérédité, voir Génétique Micronutriments, 174-175, voir
Hernie discale, 153-154 aussi Minéraux, Vitamines
Hockey, 39, 60, 143 L Mieux-être, 2-4, 39, 70
Homéostasie, 266 Minéraux, 174-175, 187-188, 197
Lactate, 60 Mobilité, 144
Hormone, 56, 67, 105, 208, 212-
Lancer, 60 Moelle épinière, 151
213 Laryngite, 249
Hydratation, 43, 81-83 Mollet, 163, 230
Ligament, 151 Monoxyde de carbone, 84
Hydrogénation, 179 Lipide(s), 58, 60, 174-176, 178,
Hydrogène, 60 Motivation
182, 184, 197 changement de
Hypercholestérolémie, 9 Lipoprotéine, 65
Hypercyphose, 150, 152-153 comportement, 13-15, 53
Liquide, 190 partenaire, 43, 73
Hyperlordose, 150, 152-153 synovial, 141
Hyperplasie, 103 Mouvement, 35, 105
Luxation, 86 amplitude, 142-143
Hypertension artérielle, 29-30,
65-66, 69 exécution, 110, 116
Hypertrophie, 102-103, 108-109 M fonctionnel, 152
répétition, 110, 113-114
Hyperventilation, 84
Macronutriments, 174-176 vitesse, 110-111
Hypothermie, 83
Magnésium, 188 Muscle(s), 34-35, 39, 57-58, 102,
Maigreur, voir Poids insuffisant 153, 216, 221, voir aussi
I Mains (force de préhension
combinée), 132
Endurance musculaire,
Entraînement musculaire,
Image corporelle, 106, voir Maintien (principe), 37 Force musculaire
aussi Poids santé Mal de dos, 153-155, voir aussi abdominal, 106, 109-110, 152
IMC, 210, 214-217, 225-228 Dos, Posture des hanches, 152
Impédance bioélectrique, Maladie dorsal, 109-110, 152
216-218 cardiaque, 7-9, 29, 65, 178, 210 du bassin, 152
Incapacité, 5 cardiovasculaire, 65, 70, 107, du plancher pelvien, 152
Inclinaison de la tête, 148 190 du tronc, 152
Indice de masse corporelle, chronique, 62, 186, 210 élasticité, 141
voir IMC et stress, 270-271 extenseur du dos, 170
Individualité, 38 psychosomatique, 271 fessier, 149, 152
Infection, 6, 56, 70, 249 pulmonaire obstructive ischio-jambier, 145, 162
Inflammation, 66 chronique (MPOC), 249 lombaire, 152
Insomnie, 275 Maltodextrine, 183 posturaux, 169
Insuline, 68 Marathon, 60 profond, 118-119
Intensité, 31, 37, 42-43, 59-60, Marche, 31, 36, 39, 70, 73, 77, santé, 104
73, 221 155 sensation de brûlure, 60
entraînement, 73, 106, 111, Masse squelettique, 103
221 grasse, 35, 208 stabilisateur, 109, 152
programme de flexibilité, 146 maigre, 35, 105, 208 superficiel, 118-119
INDEX 293
tissu conjonctif, 141-142 Pollution, 84 Récupération, 42, 79, 111, 115

Musculation, 41, 110 Pompe, 117 Redressement, 34, 39, 117, 152
Myofibrille, 102 sur les genoux et les orteils, assis croisé, 121
120 assis partiel, 123, 128-129, 157
Pont assis renversé, 121
N arrière, 158 Réflexe myotatique, 142
Natation, 36, 39, 60, 67, 73, 77, latéral, 169-170 Régime amaigrissant, 213, 218
81, 143 avant-bras au sol, 157 Réhydratation, 43, voir aussi
Niacine, 186 Position Hydratation
Nicotine, 247 assise à l’ordinateur, 155 Rein, 57, 177
Nutriments, 56, 70, 175 couchée, 155 Relaxation, 84, 143, 276
essentiels, 174, 194 debout, 155 progressive (Jacobson), 276
Nutrition, 43, 270, voir aussi pour marcher, 155 Répétition maximale (1 RM),
Alimentation pour soulever un objet lourd, 107
155 Repos, voir Récupération
Posture, 34, 105, 109-110, 143, Répulsion, 124
O 150 Respiration, 110, 275
évaluation, 152, 167 contrôlée, 279
Obésité, 6-8, 66, 68-70, 210
mal de dos, 153-155 excessive, voir
Œstrogène, 67
Poumon, 57, 249 Hyperventilation
Orteil, 120
Pourcentage de graisse, 209, 217 Réversibilité (principe), 37
Os, 104, 141, 189
Poussée des jambes, 113, 124 Rhumatisme, 153
Ostéoporose, 9, 34, 69, 105, 188
Pression Rhume, 70
Oxygène, 56-57
artérielle, 57, 110 Riboflavine, 186
consommation maximale, 62
diastolique, 57 Rotation de la tête, 148
VO2max, 71
systolique, 57
Programme, 108
P Promenade, voir Marche S
Propriocepteur, 142
Patin, 31, 73, 142 Sac à dos, 155
Protéine(s), 58-59, 174-177, 184,
Pectine, 183 Saccharose, 183
197
Périostite, 86 Salle d’entraînement (sécurité),
besoins, 177
Physitest aérobie canadien 116
complètes, 177
modifié (PACm), 92-93 Sang, 56-57
Puissance, 35
Phytochimique, 191 Santé, 2
Pyridoxine, 186
Pilates, 143 déterminants, 6
Plaisir, 43, 73 et stress, 270
Planche faciale sur les coudes, Q mentale, 211, 270
mieux-être, 2, 4
169
Plis cutanés, 216-217, 228-231 Quadriceps, 162 Satiété, 220
Podomètre, 31 Saut, 60
Poids
gestion, 218-221
R vertical sans élan, 131
Scoliose, 150, 152-153
insuffisant, 214-215 Rachis, 150 Sécurité, 42, 81, 116, 146
santé, 7, 41, 68-70, 106, 208, Radicaux libres, 190, 274 Sédentarité, 6, 39, 177
210, 218, 221 Raideur, 34, 86, 143 maladie cardiovasculaire, 65
taux d’alcoolémie, 243 Randonnée pédestre, 60, 73 obésité, 70, 210, 213
Poids (objet), 39, 113-116 Rapport taille-hanches (RTH), Selye, Hans, 264
libres, 108, 110, 117, 122-123, 217, 228 Sentiment d’efficacité
152 Réaction au stress, 266 personnelle, 17, 25
Point de côté, 86 Réadaptation, 109 Ski, 31, 73, 109, 143
294 INDEX
Smog, 84
Soccer, 31, 39, 60, 73 T Tour de taille, voir
Circonférence de la taille
Sodium, 197 Tabagisme, 8, 69, 247-252, 259 Toux, 249
Sommeil, 8, 70-71, 275 Tai-chi, 143 Traction de bras, 39, 143
Soulevé du bassin, 121 Taux d’alcoolémie, 242-244 Training autogène, 276
Spasme musculaire, 153 Technique Transpiration, 21
Spécificité, 36 de détente, 275 Triceps, 152, 229
Squat, 109 des 75 ou 100 répétitions, Triglycéride(s), 58, 179
Stabilité, 142 114 Tronc, 121, 123, 125, 148-149,
Station debout prolongée, 60 d’étirement, 144-145 152, 157, 161
Stéroïde anabolisant, 116 mentale de relaxation, 276
Stimulant, 252 Température
Stress, 8, 16, 70-71, 264-288 corporelle, 56-57, 81 U
adaptation, 43 des muscles, 106 Unité motrice, 103
causé par le froid, 83 Temps
de chaleur, 81-83 de réaction, 35
et personnalité, 268 de récupération, voir V
et santé, 270-271 Récupération
Vaisseau sanguin, 57, 178
évaluation, 273, 287-288 d’une activité, 37
Veine, 57
gestion, 273-280 gestion, 277-278
Vélo, 31, 36, 39, 73, 79
modification des attitudes, Tendinite, 86
Vertèbre, 150-151, 153
269 Tennis, 39, 67, 73, 152
Vêtements, 83
réactions physiologiques, 265- Test
Vieillissement, 105, 142, 190,
268 de 3000 mètres sur piste du
270
sources, 271, 283-286 Cégep de Victoriaville,
Visualisation, 276
Substance psychoactive, 238 93-94
Vitamines, 174-175, 186-187,
Sucre, 197, voir aussi Glucide(s) de Cooper de 12 minutes
189, 197
Supplément, 116 (marche/course), 94-95
VO2max, 71, 90, 96
Surcharge progressive, 37 de flexibilité générale, 161
Volume d’entraînement
Surentraînement, 29, 80 de flexion du tronc en
musculaire, 113
Syndrome position assise, 161
de la bandelette, 86 de la chaise, 133
général d’adaptation, 265
métabolique, 29, 209
de la conversation, 77
sur marches doubles – CLW,
Y
Système 90-91 Yoga, 143, 145
aérobie, 59-60, 103 Testostérone, 106
ATP-CP, 59
cardiorespiratoire, 56-58, 62
Tête, 148
Thiamine, 186
Z
de la glycolyse anaérobie, 59- Tirade (rameur) Zinc, 188
60, 103 de bras, 122 Zone cible, 74
digestif, 175 horizontale au câble, 125 formule de Karvonen, 75
énergétique, 6, 58-59 verticale au câble, 125 formule standard, 74
immunitaire, 8, 70, 270 Tolérance, 238
nerveux, 142 Torsion, 153
vasculaire, 57 du tronc, 149, 157
CRÉDITS PHOTOGRAPHIQUES
PREMIÈRE DE COUVERTURE CHAPITRE 5
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PICTOGRAMMES 162, 163, 169, 170 © Pierre Gignac ; p. 155 © Marc Chouinard.
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CHAPITRE 7
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CHAPITRE 2
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CHAPITRE 9
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CHAPITRE 4
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5 édition

Marie-Ève Clermont (chapitres 1 et 2)

Francis Lalime (chapitres 4 à 9)

Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec

Fahey, Thomas D. (Thomas Davin), 1947-

Éditeur de développement : Sylvain Garneau

Groupe Modulo est membre de

En forme et en santé, 5e édition

Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2013

Une édition actualisée Une approche pédagogique

Planifier un programme d’activités physiques

L’aptitude cardiorespiratoire ................................ 55 La force et l’endurance musculaires .................................. 104

LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................... 87 LE CHAPITRE EN UN CLIN D’ŒIL .................. 126

CHAPITRE 5 Apprendre à bien se nourrir ........................................... 191

La posture et la santé du dos .......................................... 150

Exercices musculaires et de flexibilité

Se fixer un objectif ...................................................... 218

La gestion du poids : les habitudes de vie............................ 218

LABO 9.1 Vos sources de stress ............................... 283

UN NOUVEL OBJECTIF EN MATIÈRE

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Maladies du cœur 2 19,5

Maladies chroniques des voies 3 4,8

Maladies vasculaires cérébrales 4 4,7

Légende : alcool régime alimentaire sédentarité tabagisme

surgissent les problèmes de santé physique ou mentale pouvant limiter substantiel­

Les habitudes de vie contribuant à la santé

Faire régulièrement des activités physiques

À court terme, être actif facilite l’exécution des activités de la

Maintenir un poids santé

Un étudiant passe environ 23 heures

Gérer le stress négatif de manière efficace

Éviter la consommation de tabac et

SOYEZ ACTIFS Avoir une bonne hygiène de sommeil

Les déterminants biologiques

Les déterminants sociaux et culturels

Le niveau de revenu et le niveau de scolarité

MODIFIER UNE HABITUDE DE VIE

Déterminer votre stade de changement

1. Indifférence – Pas d’intention de changement

2. Réflexion – Intention de changement

3. Planification – Intention de changer dans un avenir rapproché

4. Action - Activement engagé dans un nouveau comportement

5. Maintien – Fidèle à son changement depuis plus de six mois

6. Accomplissement – Pas de doute, le comportement est acquis

TABLEAU 1.3 Les différents stades de changement et leurs principales caractéristiques.

Indifférence • Vous refusez de voir le problème.

Accomplissement • Vous n’avez plus besoin de soutien.

Appliquer une stratégie en fonction du stade déterminé

Le stade de l’indifférence : prendre conscience de l’importance

Le stade de la réflexion : augmenter votre intention d’agir

Planication • Reconnaissez vos besoins, vos capacités et vos motivations.

Action • Mettez en œuvre votre plan d’action.

Accomplissement • Les comportements sont acquis.

Cerner vos besoins

surgissent les problèmes de santé physique ou mentale pouvant limiter substantiel

Accomplis Vous n’avez plus besoin