Comment se fixer des

Objectifs ?

La magie de voir grand

David J. Schwartz
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Penser grand, croire que
tout est possible
« Voici la première étape vers le succès. C’est une étape indispensable qui ne
peut être contournée. Croyez en vous-même, croyez que vous pouvez
réussir. » Dans les onze lois de la réussite (notes ici), Anthony Robbins nous
dit : « Nos croyances constituent une extraordinaire source de pouvoir. Vous
pouvez choisir quelles croyances adopter à votre sujet et vos convictions
détermineront vos actes ». C’est la base de la base. Toujours penser en terme
de succès et non d’échec, et voir le plus grand possible. Tu peux renforcer ta
confiance en toi en te rappelant de manière régulière ce que tu as accomplis
dans le passé. Et si on faisait ça maintenant ? Quelles sont les 3 choses que
tu es super fier d’avoir accomplies dans ta vie ?
Idée n°2 – La maladie de l’échec :
l’excusite
L’excusite ! En voici un mot plutôt cool. C’est la maladie plutôt (très) répandue
qui consiste à se chercher (et à trouver) des excuses, sans arrêt. Qu’elle soit
trop jeune, trop vieille, qu’elle n’ai pas assez de chance, assez d’argent ou de
diplôme, qu’importe, une personne atteinte d’excusite trouvera toujours des
excuses et des justifications à tout ce qu’il s’est passé dans sa vie. Tous les
choix t’appartiennent. Il est temps, en cas d’excusite très aiguë, de te vacciner
et de prendre enfin l’entière responsabilité de ton existence !
Idée n°3 – Comment guérir la peur ?
« L’action guérit la peur. En revanche, l’indécision ou le report la nourrit. » I
love that. Schwartz nous dit également : « La peur est une forme de blessure
psychologique. Nous pouvons la guérir de la même façon que nous
guérissons une blessure physique, avec l’aide d’un traitement spécifique. »
Reporter sans cesse au lendemain est LE meilleur moyen de renforcer notre
peur (pas une bonne idée). L’action guérit la peur, la procrastination la
renforce. J’ai pris l’habitude de me dire : « si tu as peur de quelque chose, fais-
le ». Vois la peur comme un signal très important : c’est très souvent le bon
moment pour passer à l’action et sortir de ta zone de confort. Will Smith nous
a d’ailleurs dit récemment : « les meilleures choses de ta vie sont de l’autre
côté de tes plus grandes peurs »
Idée n°4 – Agir comme si…
« Agissez comme la personne que vous voulez devenir. » Une idée très
générale qui vaut son pesant d’or. C’est très simple ! Tu veux être en bonne
santé ? Agis comme quelqu’un qui est déjà en bonne santé, mange
sainement, bouge et dors bien ! Tu veux avoir plus de succès ? Agis comme
ceux qui ont plus de succès. On ne change pas par miracle, alors commence
à « agir comme si» dès maintenant. Et remets-toi souvent en question : « est-
ce vraiment la façon dont j’ai envie de penser si je veux atteindre tel objectif ?
est-ce vraiment la façon dont je dois me comporter si je veux réussir mon
couple ? » …
Idée n°5 – Transformer l’échec en
victoire
Anthony Robbins (encore lui, notes ici) disait : « Ce n’est pas parce que le
destin nous refuse quelque chose à un certain moment qu’il faut considérer ce
refus comme définitif ». Schwartz nous donne cinq étapes pour transformer
nos échecs en victoires. 1 – Étudier les causes de l’échec et en tirer les leçons
qui s’imposent. Perdre / Apprendre / Avancer / Répéter. 2- Avoir le courage de
faire une autocritique constructive, en pointant les défauts et faiblesses à
corriger. 3- Ne jamais s’en prendre à la malchance. 4- Associer la
persévérance au goût de l’expérimentation. On n’échoue pas, on apprend. 5-
Surmonter le découragement se rappelant (et surtout, en trouvant) le bon côté
à chaque mauvaise situation.

Succeed
Heidi Grant Halvorson
5 idées du livre💡
Idée n°1 – L’art de définir le bon
objectif : difficile mais possible, et
intrinsèque !
Les psychologues Edwin Locke et Gary Latham ont découvert que celui qui se
fixe un objectif en mettant volontairement la barre très haute, mais sans que
ce soit impossible, est plus motivé et a plus de chance de l’accomplir que celui
qui sait que l’objectif fixé est largement dans ses cordes. Heidi nous dit
également que tous les objectifs ne sont pas égaux et n’apporte pas le même
niveau de satisfaction durable. En effet, ses recherches montrent que les
personnes majoritairement focalisées sur des objectifs extrinsèques (fortune,
célébrité, pouvoir) seront moins stables (psychologiquement parlant) que
celles focalisées sur des buts intrinsèques (implication dans une communauté,
développement personnel, épanouissement de sa famille…). N’ai donc jamais
peur de fixer un objectif trop élevé, sois juste certain qu’il reste réalisable, et
que ta motivation soit la bonne !
Idée n°2 – Une question de précision
Lorsqu’on ne sait pas où on va, on ne va nulle part. Se fixer un objectif trop
vague est l’une des erreurs les plus fréquentes. Dans réfléchissez et devenez
riche (voir notes), Napoleon Hill disait : « Henri Ford a réussi, parce qu’il
comprenait et appliquait les principes du succès : l’un deux consiste à désirer
quelque chose de précis : en sachant exactement ce que l’on veut ». Clarifie
donc au maximum tes objectifs en définissant une cible très précise !
Idée n°3 – « Être bon », ou «
progresser » ?
Nous avons deux types de mentalité différentes : la première est une mentalité
fixe, elle vise la validation, la seconde est une mentalité de croissance, elle
vise le progrès. Lorsqu’on a une mentalité fixe, notre estime de soi est
déterminée par ce que l’on réalise. On a donc a automatiquement tendance à
se fixer des objectifs plutôt simples (on réussit, donc on est bon, et on est
content). Malheureusement, cet état d’esprit ne permet pas le progrès. Il est
donc important d’avoir une mentalité de croissance : penser que n’importe
quelle capacité (physique, émotionnelle ou intelligente) peut être acquise
grâce à l’effort. Ceux qui adoptent cette mentalité sont beaucoup plus
susceptibles de se fixer des objectifs plus compliqués, de se dépasser et donc
de progresser pour les atteindre.
Idée n°4 – Reconnaître la difficulté
Cela semble évident, mais l’une des forces principales communes à ceux qui
atteignent leurs objectifs, est qu’ils savent tous à quel point le challenge sera
difficile à relever. Reconnaître les obstacles et établir des stratégies pour les
contrer est essentiel. Heidi nous parle d’une étude très intéressante : « les
femmes qui visualisent les difficultés de leur challenge de perte de poids
(résister à la tentation, grignoter, etc…) perdent en moyenne 10,8 kg de plus
que celles qui s’imaginent que ça sera facile » !!
Idée n°5 – Les trois besoins
fondamentaux
Selon les psychologues Edward Deci et Richard Ryan, nous avons trois
besoins clés qui déterminent notre motivation intérieure : le besoin de
compétence (le sentiment d’être compétent, de progresser), le besoin
d’affiliation sociale (appartenir à une communauté, être en lien avec les
autres), et le besoin d’autonomie (être libre, pouvoir agir directement sur notre
quotidien). Lorsque nous recherchons une motivation extérieure (extrinsèque)
pour atteindre nos objectifs, c’est souvent que l’un de ses trois besoins n’est
pas comblé. En d’autres termes, si l’on veut réellement être heureux (sur le
long terme), il faut réussir à accomplir des objectifs qui rejoignent
simultanément ces trois besoins. Et toi alors, est-ce le cas de tes objectifs ? Si
non, comment pourrais-tu les modifier ?

Comment être heureux et

le rester
Sonja Lyubomirsky
5 idées du livre💡
Idée n°1 – L’adaptation hédonique :
pourquoi le bonheur ne s’achète pas ?
« Si nous tentons d’être heureux en changeant nos conditions de vie, nous
n’aboutirons à rien. Pourquoi ? À cause d’une force très puissante appelée
l’adaptation hédonique. Les êtres humains font preuve d’une étonnante
capacité d’adaptation à s’accoutumer aux changements sensoriels ou
physiologiques. » Voici une très grande idée. Penser que tel objet, telle voiture
ou telle maison nous rendra heureux, c’est se tirer une balle dans le pied. Cela
nous fera sans doute très plaisir un moment, mais une fois adaptés à notre
nouvelle possession, nous courrons inéluctablement après autre chose.
Lyubomirsky nous explique que 50% de notre capacité à être heureux est fixé
dés la naissance (capital génétique), 10% vient des circonstances extérieures
(changer d’environnement pour être heureux est un mythe), et enfin, 40%
provient de notre investissement personnel, de notre comportement.
Idée n°2 – Le sport, le meilleur
antidépresseur
Il est bien connu que l’activité physique a des effets euphorisants. En
revanche, une étude impressionnante publiée en 1999 a montré qu’elle offre
même des bénéfices psychologiques plus durables que les antidépresseurs.
Je fais de l’exercice tous les jours et on ne pourrait pas me payer pour que
j’arrête. Il est très important de trouver une activité qui nous convienne, que
l’on prend plaisir à pratiquer et qui nous procure une sensation de bien-être.
Sais-tu quelle est la tienne ? Pratiques-tu régulièrement ? Go !
Idée n°3 – Les 12 activités pour
optimiser nos 40%
Si notre bonheur dépend à 40% de notre investissement personnel, quelles
stratégies choisir pour atteindre le niveau souhaité de bien-être ? Voici 12
activités scientifiquement testées pour trouver « son chemin » vers le bonheur.
« Exprimez votre gratitude, cultivez l’optimisme, évitez de trop penser et de
vous comparer à autrui, faîtes des bonnes actions, cultivez une vie sociale,
entraînez-vous à tenir le coup dans l’adversité, apprenez à pardonner,
engagez-vous à fond dans vos activités, savourez les petits plaisirs, engagez-
vous dans la réalisation de vos objectifs, pratiquez une activité religieuse ou
spirituelle, prenez soin de votre corps. » Cool ! Il y en a pour tout le monde. Tu
peux en choisir 3 ou 4 qui te correspondent (prennent en compte tes points
forts et ton style de vie), et essaye de t’y investir pleinement 🙂
Idée n°4 – Mon meilleur « moi »
possible
Tu veux devenir plus optimiste dans la vie ? J’ai un excellent exercice pour toi,
qui permet de « puiser dans un réservoir de pensées optimistes et obligent à
voir les choses de façon positives ». Prends un carnet, un stylo, et décris
pendant 20 minutes ton « meilleur futur Toi possible ». Le tout, en anticipant le
meilleur avenir possible dans toutes sortes de domaines. En le faisant à l’écrit,
on organise, intègre et analyse nos pensées de façon beaucoup plus
structurée. Planifie 20 minutes cette semaine pour le faire, c’est très puissant !
Idée n°5 – S’entraîner à tenir le coup
« Tenir le coup, c’est ce qui permet d’alléger le choc, le stress ou la douleur
provoqués par une situation nocive. » Comment faire face ? Comment résister
? L’un des meilleurs moyens est d’apprendre à gérer son propre problème.
Voici différentes façons d’y parvenir : se concentrer sur les moyens que l’on a
de s’en sortir, faire ce qu’il faut étape par étape, concevoir une stratégie
efficace, dresser un plan d’action, chercher conseil auprès d’autrui et en parler
à quelqu’un qui pourrait concrètement nous aider. Les chercheurs montrent
que l’être humain peut non seulement survivre et surmonter ces crises, mais
qu’il peut surtout en sortir meilleur et enrichi. The obstacle is the way (notes
ici) disait Ryan Holiday

Qu’est ce qui nous rend

vraiment heureux ?
Sonja Lyubomirsky
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Le bonheur ne se trouve pas
dans le futur
Le plus grand mythe lorsqu’on parle du bonheur est que celui-ci se trouve
dans le futur. On entend très souvent des affirmations du type : « je serai
heureux quand j’aurai trouvé l’âme soeur, quand j’aurai des enfants, quand
j’aurai trouvé le job parfait ou quand je serai riche »… Cela te semble familier ?
Le bonheur n’existe que dans le présent. Comme le disait Neil Pasricha
(dans The Happiness Equation, notes ici), il faut commencer par être heureux.
D’une certaine façon, le bonheur est un choix. On peut choisir d’être plus
heureux lorsque qu’on donne la priorité aux activités qui nous rendent plus
heureux. On peut choisir d’être plus heureux lorsqu’on met en place des
actions qui rendront notre couple plus épanoui, ou notre travail plus
appréciable…
Idée n°2 – Viser le progrès plutôt que
la sécurité
« Nous avons tous intérêt à suivre la recommandation du psychologue
Abraham Maslow et à préférer le progrès à la sécurité, à prendre des risques
potentiellement fructueux au lieu de nous limiter à ce qui est familier, connu et
confortable. » Good advice 🙂 Sonja nous recommande, le plus souvent
possible, de faire quelque chose que nous avons été réticent à accomplir
jusqu’ici. Comme un cours de sport, une demande de rendez-vous, un
voyage… « Ceux qui ont tenté cet exercice l’ont trouvé extrêmement difficile,
mais aussi enrichissant, épanouissant et inspirant. » #Zonedeconfort
Idée n°3 – Prendre des risques / L’effet
Zeigarnik
« Si nous risquons plus de regretter une inaction qu’une action, cela tient peut-
être à l’« effet Zeigarnik ». Ce phénomène nous rend plus susceptibles de
nous rappeler un travail inachevé qu’une tâche accomplie. Donc quand nous
ne faisons pas quelque chose, que nous ne terminons pas ce que nous avons
commencé, ou que nous sommes interrompus, nous tendons à ressasser
longtemps cette chose. » #Awesome. Ce qui est fait est fait, l’affaire est
classée. Une inaction regrettable est bien pire qu’une action regrettable. C’est
la raison numero une pour laquelle nous devons apprendre à prendre des
risques. On en parle également ici avec Jocelyn K.Glei !
Idée n°4 – Les gens heureux ont des
projets
« L’un des plus sûrs moyens de nous concentrer sur l’avenir au lieu de
ressasser un passé apparemment idyllique est de viser un but riche de sens. Il
n’y a pas de bonheur sans actions, sans poursuite d’un but. Il est important de
choisir sagement nos objectifs et de développer la faculté de les réorienter de
la manière qui nous procure le plus grand bonheur ». J’adore cette idée. Sonja
nous dit que les gens heureux ont des projets, des objectifs. Et toi, quels sont
les tiens ? Plus sur la science de l’objectif avec la note de Succeed ici !
Idée n°5 – Préférer l’achat d’expérience
plutôt que de biens matériels
« Des preuves croissantes révèlent que ce sont les expériences et non les
choses qui nous rendent heureux. » Pourquoi ? Tout d’abord, l’adaptation
hédonique (vu ici, déjà avec Sonja) : nous nous habituons et nous lassons vite
des choses. Ensuite, une expérience est souvent d’ordre sociale, ce qui facilite
le partage. La possession pousse à la comparaison (pas bien !), et est plus
sujet au regret que l’achat d’expérience. D’ailleurs, ces dernières ne
vieillissent souvent jamais, restent en nous et se transforment rapidement en
bon souvenir. Enfin, les expériences nous font apprendre et découvrir de
nouvelles choses, ce qui nous procure de la fierté et de la gratitude (bien!). La
science nous montre également que plusieurs petits plaisirs valent plus que
quelques grands. Elle nous dit : « un chercheur britannique a découvert que
ceux qui s’offraient souvent des plaisirs à bas prix – un pique nique, un dvd –
étaient plus satisfaits de leur vie. »

The One Thing

 Gary Keller Jay Papasan
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Les 4 voleurs de
productivité / L’énergie est la base
« Les 4 voleurs de la productivité sont l’incapacité à dire non, la peur du chaos,
de mauvaises habitudes « santé », et un environnement qui ne soutient pas
nos objectifs. » J’aimerais m’arrêter sur le troisième point. Si tu ne prends pas
soin de ton corps, où vas-tu vivre ? (#vraiequestion !). Accomplir de grandes
choses requiert énormément d’énergie. Mal gérer la sienne est catastrophique
pour la productivité. Voici le secret : « quand vous passez les premières
heures de la journée à faire le plein d’énergie, vous en profiterez toute la
journée sans faire trop d’efforts supplémentaires ». Que fais-tu le matin ? As-tu
une routine santé au point ? (méditation, sport, un bon petit déjeuner…) Jette
un oeil ici si tu cherches une routine du tonnerre !
Idée n°2 – Volonté / Habitudes / 66
jours
« L’idée qu’une personne qui réussit est une personne disciplinée est un
mensonge. Nous n’avons pas besoin de plus de discipline, mais juste de la
diriger et de la gérer un peu mieux. » Yes. Quel est le meilleur moyen de
mieux gérer sa discipline ? Installer de bonnes habitudes qui s’effectueront en
pilote automatique ! Tu n’as pas besoin d’être discipliné, juste de te forcer
quelques jours le temps que ton habitude soit acquise. Combien de temps ?
En moyenne 66 jours (ni 21, ni 30, comme on voit très souvent). Si tu veux en
savoir un peu plus sur la science des habitudes, c’est ici !
Idée n°3 – La magie se produit dans les
extrêmes / 55 heures = Danger
Ne cherche pas à créer un équilibre parfait entre vie privée et vie
professionnelle, mais à osciller autour de celui-ci, en distinguant bien les deux
parties. Concernant ta vie privée, reste assez proche de cet équilibre, ta
famille, tes amis et ta santé sont primordiaux. Concernant ta vie
professionnelle, autorise-toi à t’aventurer un peu plus dans les extrêmes : des
phases 100% travail, et 100% repos. Une étude britannique réalisée sur plus
de 10 ans a montré que ceux qui travaillent plus de 55h par semaine de façon
régulière ont 67% de chances supplémentaires de souffrir d’une maladie
cardiaque. (#aouch !!)
Idée n°4 – L’habitude du succès
La façon dont sont posés nos questions influencent largement la façon dont
nous y répondons, réponses qui influencent elles-mêmes largement notre vie
et notre avenir. L’habitude du succès repose sur la question « concentration » :
Quelle est LA CHOSE (the one thing) que je peux faire de sorte qu’en la
faisant, tout le reste sera soit plus simple, soit inutile ? #Genius ! Pose-toi cette
question chaque matin, et avant chaque décision. Un proverbe Russe dit :
« chasse deux lapins, et tu n’en attraperas aucun ». Cherche ton « one thing »,
et une fois que tu l’as trouvé, concentre-toi à fond dessus ! (et fonce vers l’idée
5 !!)
Idée n°5 – Découper son objectif / Le
rétro-planning : de « un jour », à « dés
maintenant »
On termine avec une idée de génie : découper son objectif dans le temps, de
« un jour » à maintenant. 1- Choisis un thème (finance, santé, travail, relation,
vie perso, etc…). 2- Suis le protocole et réponds aux questions ! Quel est
l’unique objectif ultime que tu veux atteindre dans ta vie (ou dans tel domaine)
? Quelle est l’unique chose que tu dois accomplir d’ici 5 ans pour atteindre ton
objectif ultime ? Quelle est l’unique chose que tu dois accomplir cette année
pour atteindre ton objectif « 5ans », qui te permettrait de réaliser ton objectif
ultime ? Quelle est l’unique chose que tu dois accomplir ce mois-ci pour
atteindre ton objectif « 1 an », qui te permettrait d’atteindre ton objectif « 5
ans », qui te permettrait d’atteindre ton objectif ultime ? Tu as compris l’idée ?
Continue jusqu’a te fixer un objectif hebdo, puis journalier, puis dans
l’immédiat. Connecte aujourd’hui à tes futurs demain, aligne tes dominos, et
concentre-toi uniquement sur le prochain à faire tomber !

The Procrastination
Equation
Piers Steel
5 idées du livre💡
Idée n°1 – L’équation de la motivation /
procrastination
Voici le coeur de ce super livre, l’équation de la motivation : Motivation =
(Attentes x Valeur) divisé par (Impulsivité x Délai). On analyse rapidement
chacune des variables avant d’aller un peu plus dans le détail dans cette note.
L’idée est d’avoir un numérateur le plus élevé possible : c’est-à-dire de fortes
valeurs pour les attentes (est-ce que je m’attends vraiment à réussir ?) et pour
la valeur (est-ce que cela compte vraiment pour moi ?), et un dénominateur le
plus bas possible : c’est-à-dire de faibles valeurs pour l’impulsivité (le facteur
numéro 1 de la procrastination, on se laisse trop souvent distraire pour
succomber à la gratification immédiate d’une autre tâche), et pour le délai
(plus on a de temps pour le faire, plus on aura tendance à le repousser).
L’objectif du livre est évidemment de nous aider à optimiser chacune de ces
variables !
Idée n°2 – Optimiser son optimisme par
des petites victoires
Le premier point important pour ne pas procrastiner est de savoir que l’on va
réussir dans notre tâche, d’avoir des attentes de succès élevées : « quand on
établit des séries de petits objectifs qui nous challengent mais largement
atteignables, on maximise notre motivation et donne plus de sens à notre
accomplissement. Pour ceux qui perdent souvent leur motivation au fil du
temps, réaliser des spirales positives de petites victoires peut être une
solution. » J’aime cette idée : des babystep et des petites victoires. Pour moi,
chaque lecture en est une, chaque note en est une, et la motivation reste
intacte 🙂
Idée n°3 – Rendre une corvée plus
agréable
Accorde t-on suffisamment de valeur à ce que l’on doit faire ? Lorsque ce n’est
pas le cas (la vaisselle, les tâches administratives, qui sont d’ailleurs celles les
plus repoussées), il peut être important de les rendre bien plus agréables :
« établissez une liste de récompenses que vous pouvez vous attribuer lorsque
vous faîtes votre corvée, considérez des moyens de rendre l’action plus
agréable (comme de la faire en écoutant de la musique) ». Et si c’est le
quotidien entier qui semble peu supportable (un boulot dont on a déjà fait le
maximum pour essayer de le rendre plus sympa au quotidien), on pourra
commencer à se poser de sérieuses questions sur potentiellement, un avenir
professionnel différent !
Idée n°4 – Gérer / supprimer sa
kryptonite
Troisième aspect, le plus critique : les distractions. Notre impulsivité est notre
pire ennemi. Quel est ta kryptonite ? Ce type d’activités, souvent de distraction
pure, qui nous barrent la route de la productivité ? On veut mieux les gérer,
sinon les supprimer. Je parle par exemple de choses comme regarder sans
cesse les notifications de son smartphone, les news ou les applications d’info
sportives, mais aussi les jeux vidéo ou les tv shows le soir. Si nous voulons
baisser notre niveau de procrastination, nous devons prendre conscience de
notre kryptonite, et potentiellement la retirer de notre quotidien !
Idée n°5 – L’écriture du pire scénario
possible
Qu’arriverait-il si on repoussait sans arrêt ce que nous devons faire ? On
prend un stylo (ou un clavier), et on écrit le pire des scenarii possibles. On
raconte comment on a finit par perdre son boulot et comment on s’est retrouvé
à la rue après avoir manqué une présentation importante dont on avait sans
cesse repousser la préparation. Ou comment on s’est retrouvé avec 50 kilos
de plus après avoir toujours remis au lendemain le début de sa remise en
forme. Ou bien comment, dix ans plus tard, on a fini par devoir 50000 euros à
l’Etat après avoir repoussé le paiement de ses impôts d’années en années.
Bref, on raconte le pire, avec du détail. Ça peut être une idée pour enfin s’y
mettre ! Les recherches montrent que ça fonctionne !

La vérité sur ce qui nous

motive
Daniel Pink
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Notre système principal de
motivation est dépassé
Nous distinguons deux systèmes de motivation dans notre histoire. Le premier
(version 1.0) était basé sur la survie. Le second (2.0), déjà présent depuis
quelques siècles est basé sur le principe de la punition et de la récompense.
Les principaux défauts de ce système de la « carotte » sont nombreux : il tue
la motivation intrinsèque, incite à tricher, réduit la performance et la créativité
ou encore, favorise un raisonnement à court terme. Aujourd’hui, l’homme n’est
plus motivé à « travailler uniquement pour de l’argent ». Pink nous dit : « Ce
qui est très périlleux, c’est de mêler des récompenses à des actions qui sont
par nature intéressantes, créatives, ou nobles. » Des études montrent par
exemple que lors d’un don du sang, la proportion de donneur dans un groupe
auquel on propose de l’argent (récompense) est de 30%, contre 52% dans un
groupe auquel on ne propose rien …
Idée n°2 – La motivation 3.0
Si l’ancien système se positionne sur des motivations extrinsèques, le
nouveau, version 3.0 ou « comportement de type I », se base sur des
motivations intrinsèques : « un comportement de type I consiste à se
préoccuper moins des récompenses extérieures que de la satisfaction
inhérente à l’activité concernée. » L’argent et les honneurs deviennent des
conséquences, et non des buts. Trois facteurs sont aujourd’hui essentiel dans
l’épanouissement de l’homme : l’autonomie, la maîtrise, et la finalité.
Idée n°3 – L’autonomie, notre «
paramétrage par défaut »
« Pour favoriser le comportement de type I et les bonnes performances qu’il
permet de réaliser, la première condition est l’autonomie. Les gens ont besoin
d’être autonomes dans leurs tâches (dans ce qu’ils font), par rapport au temps
(à quel moment ils le font), en termes d’équipe (avec qui ils le font) et par
rapport à la technique (comment ils le font). Les entreprises qui permettent à
leurs salariés d’être autonomes, parfois de façon radicale, sont plus
performantes que leurs concurrents ». Amen, amen, amen. L’autonomie
permet de ressentir que nous avons le contrôle sur notre vie et notre avenir.
C’est la base de la motivation au 21ème siècle.
Idée n°4 – De la soumission à
l’implication
« Le contrôle implique la soumission, tandis que l’autonomie implique
l’implication. Cette distinction nous amène au second élément du
comportement de type I : la maîtrise, c’est à dire le désir d’être toujours
meilleur dans une activité donnée. » La maîtrise obéit à trois lois. La première
est qu’elle est un état d’esprit : nos possibilités ne sont pas finies, mais
infiniment améliorables. La seconde est qu’elle est une souffrance, suppose
des efforts et une pratique régulière. Enfin, la troisième est qu’elle est une
asymptote : on ne l’atteint jamais. C’est qui la rend à la fois frustrante et
attirante (voir notes du livre Mastery de Leonard ici).
Idée n°5 – Trouver un sens à ce que
l’on fait
« Les deux premiers piliers du type I, l’autonomie et la maîtrise, sont essentiels
mais, pour que l’édifice tienne, il faut un troisième pilier : c’est la finalité, qui
offre aux deux autres un contexte viable. Les gens autonomes qui recherchent
la maîtrise sont des gens brillants, mais ceux qui associent cette recherche a
un objectif plus grand peuvent atteindre des résultats encore plus
considérables. Les personnes les plus profondément motivées – sans parler
des plus productives – mettent leurs désirs au service d’une cause qui les
dépasse. » Amen, again. « Une cause qui les dépasse ». C’est brillantissime.
C’est dans la nature de l’homme de trouver un sens à ce qu’il fait. À quel point
ce que tu fais à une signification profonde pour toi ?

Réfléchissez et devenez
riche
Napoleon Hill
Idée n°1 – La psychologie de la
précision
« Henry Ford a réussi, parce qu’il comprenait et appliquait les principes du
succès. L’un d’eux consiste à désirer quelque chose de précis : en sachant
exactement ce que l’on veut. » La première étape vers le succès consiste à
définir un objectif précis. Quelqu’un « qui avance à l’aveuglette, sans plan
concret et défini, est comparable à un bateau sans gouvernail. Tôt ou tard, il
s’échouera. » Tu l’as bien compris, l’idée est TRÈS simple : savoir
précisément ce que l’on veut. Il y’aura toujours une différence colossale entre
« je veux gagner plus d’argent », et « je veux gagner précisément telle somme
d’argent à exactement telle date ». Alors clarifie au maximum tes objectifs. Tu
ne pourras jamais viser correctement si ta cible est trop mouvante …
Idée n°2 – Cultiver l’autosuggestion
« On appelle autosuggestion toute suggestion que l’on s’adresse à soi-même
et qui, par l’intermédiaire des cinq sens, atteint notre cerveau. Elle fait
communiquer le conscient et l’inconscient. » Lorsqu’on se répète une phrase
sans arrêt, on finit simplement par y croire. Ton désir doit devenir une
obsession. Écris tes objectifs sur papier, et lis-les à voix haute au moins deux
fois par jour (au réveil, et au coucher). « La concrétisation du désir nécessite
l’autosuggestion. »
Idée n°3 – Ne jamais abandonner /
Apprendre à échouer
« Si le premier plan que vous adoptez échoue, imaginez-en un second ; si
celui-ci ne réussit pas mieux, élaborez-en encore un et ainsi de suite jusqu’à
ce que vous trouviez celui qui convient. Trop de gens se découragent et c’est
alors l’échec. […] N’oubliez pas, si votre plan échoue, qu’une défaite
temporaire n’est pas un échec permanent. » On a déjà vu avec Tony Robbins
(ici) que l’échec n’existe pas sur le long terme, il est temporaire. Et Nelson
Mandela nous disait également : « Je n’échoue jamais, soit je gagne, soit
j’apprends. » Alors, qu’as-tu appris récemment ? La défaite est essentielle
pour te mener vers le succès, alors même dans les moments difficiles, ne
lâche rien ! « Un lâcheur ne gagne jamais et un vainqueur n’abandonne
jamais. »
Idée n°4 – Le master-mind imaginaire
« Le culte du héros est une habitude dont je ne me suis jamais défait. […]
Toutes les nuits, durant de longues années, je tins un conseil d’administration
imaginaire avec les neuf hommes que j’appelais mes conseillers invisibles. »
Haha, voici une idée bien marrante que j’adore mettre en pratique ! Qui sont
tes héros ou tes mentors dans la vie ? Des gens que tu admires et qui
t’inspirent ? Crée un conseil d’administration imaginaire avec ces personnes !
Organise des petites réunions (toujours imaginaires) et profites-en pour
t’imprégner de leurs caractères et écouter leurs meilleurs conseils…
#HaveFun !! 😛
Idée n°5 – Trois ennemis / No Excuses
Napoleon Hill nous dit que pour mettre sa philosophie en pratique, nous
devons commencer par étudier, analyser et comprendre trois ennemis qu’il
faut chasser de notre esprit : « l’indécision, le doute et la peur. » Ces trois
ennemis sont particulièrement dangereux car ils germent et croissent sans
qu’on se rende compte de leur présence. Réalise bien que la peur n’est qu’un
état d’esprit (que tu peux contrôler !). Tu ne dois en aucun cas avoir recours
aux excuses… « Les gens qui ne réussissent pas ont un trait commun : ils
connaissent les raisons de leurs échecs et les expliquent en les excusant
irréfutablement. Justifier un échec par des excuses est un passetemps
national ! Cette habitude, aussi ancienne que la race humaine, est fatale au
succès. »

Comment vaincre le
perfectionnisme ?

L’apprentissage de
l’imperfection
Tal Ben-Shahar
 5 idées du livre💡
Idée n°1 – Deux types de
perfectionnisme
« Je considère deux types comme radicalement différents, à la fois par leur
nature et leurs effets. À tel point que je préfère employer deux termes bien
distincts : je parlerai, pour le perfectionnisme négatif, de perfectionnisme tout
court, réservant au perfectionnisme positif le terme d’optimalisme. Optimum, et
sa variante optimal signifient le meilleur, le plus favorable pour atteindre un but
déterminé. » Optimalisme !! Le perfectionniste a une vision bornée de la vie.
Tout est blanc ou tout est noir. Nous voulons devenir des optimalistes. Adieu
la vision idéale ou le chemin de vie parfait. Rien ne peut être parfait.
L’optimaliste le sait et vit en conséquence. Il sait qu’il échouera, donc il
accepte l’échec. Il sait qu’il aura des émotions négatives, donc il les accepte…
Idée n°2 – Envier l’échec et la critique
« La propriété principale du perfectionnisme est la peur de l’échec. C’est sa
force motrice. Personne n’aime manquer son coup, mais l’optimaliste lui, a
compris que c’est le seul moyen d’apprendre, et en fin de compte, de réussir. »
On parle beaucoup des vertus de l’échec en ce moment. N’aie plus jamais
peur d’échouer. La peur de l’échec entraîne la peur de réussir. Donc au
contraire, recherche l’échec ! Puis tire les conclusions nécessaires, et avance.
Et ne rejète jamais la critique : « reconnaître la valeur de ce feed-back, c’est le
rechercher activement et remercier les gens disposés à nous désigner nos
manquements et nos qualités ».
Idée n°3 – Accepter ses émotions
« Pour le perfectionniste, la vie affective doit être une sorte d’extase
perpétuelle ; l’optimaliste, lui, sait qu’elle est faite de hauts et de bas… et de
tous les degrés intermédiaires. Le premier refuse les émotions négatives qui
ne correspondent pas à son idéal ; le second s’autorise à ressentir toute la
gamme des émotions humaines. » L’optimaliste accepte les sentiments
négatifs. Il accepte de coexister pacifiquement avec eux. Abraham Maslow
disait : « en se protégeant contre l’enfer qui est en soi, on se coupe du paradis
qui s’y trouve aussi ». Et Jon Kabat-Zinn ajoute : « l’acceptation du moment
présent n’a rien à voir avec la résignation devant le fait accompli. Elle est pure
observation : les évènements sont ce qu’ils sont. » Nous devons accepter tout
l’éventail d’émotions que nous pouvons ressentir. Avoir des émotions ou
sentiments négatifs, c’est ok !!
Idée n°4 – Règle d’or 2.0
« La règle d’or qui nous rappelle de ne pas faire aux autres ce que nous ne
voudrions pas qu’ils nous fasse se retrouve dans la plupart des morales
organisées en systèmes, qu’elles soient religieuses ou séculières. C’est de
notre prochain qu’elle se préoccupe. Je propose d’ajouter une loi à notre code
éthique : ne pas se faire à soi-même ce qu’on ne ferait pas aux autres. » Dans
une époque où l’on hisse l’altruisme sur un piédestal, l’amour de soi devient
un ennemi. Or pour aimer les autres, il faut d’abord s’aimer soi-même. Le
philosophe Ayn Rand disait : « pour dire je t’aime, il faut d’abord savoir dire
Je ». <3
Idée n°5 – Trois situations « P » par
jour
Le perfectionnisme est toxique dans une relation de couple. Soit une relation
est parfaite, soit elle est irrécupérable. « L’optimaliste sait considéré les
défauts des gens comme naturels. Il sait ménager des espaces où puissent
exister les nuances, les complexités inhérentes à toutes les relations
amoureuses. » Peter Fraenckel, de l’institut Ackerman pour la famille,
recommande la pratique des situations de plaisir. Qu’est-ce ?? : « un baiser
passionné, un mail gentil ou drôle, un sms enamouré, un simple mot doux…
tout cela peut nous aider énormément à nourrir et entretenir l’amour ». L’idée
est cool plutôt non ? Défi de la semaine : au moins 3 situations « P » par jour
de minimum 60 secondes dans ton couple !!!

Les vertus de l’échec

Charles Pépin
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Échouer, c’est mal / La
mauvaise réputation de l’échec en
France
« Avoir échoué en France, c’est être coupable. Aux États-Unis, c’est être
audacieux. Avoir échoué jeune, en France, c’est avoir échoué à se mettre sur
les bons rails. Aux États-Unis, c’est avoir commencé jeune à chercher sa
propre voie. » Oui, nous avons un problème : en France, échouer c’est mal.
Nous, on veut du diplôme, on préfère le triomphe de la raison à celui de
l’expérience. Pépin nous dit à très juste titre que nous sommes les enfants de
Platon et de Descartes, trop rationalistes, pas assez empiristes. Pourtant,
comme disait Emerson : « La vie est une expérience, plus on fait
d’expériences, mieux c’est ». L’expérience de l’échec est l’expérience de la vie
même…
Idée n°2 – Avoir raté, être un raté
« Confrontés à la douleur de l’échec, nous avons parfois l’impression que nous
ne valons plus rien. Parce que nous vivons dans un pays où la culture de
l’erreur est trop peu développée, nous confondons avoir raté et être un raté. »
Pépin nous dit : « s’identifier à son échec, c’est se dévaloriser jusqu’à se
laisser gagner par le sentiment de la honte ou de la dévalorisation. Nous
pouvons et devons l’assumer, mais sans nous identifier à lui ». Un échec est
un évènement, et même si c’est le « nôtre », ce n’est jamais celui de notre
« moi ». Nous ne sommes pas nos échecs.
Idée n°3 – Je n’ai pas de chance / À
moi de bâtir dessus
Retournons à la base du stoïcisme. Celle-ci (vue avec Epictète ici) consiste à
identifier d’une part ce qui dépend de nous (et d’avoir la volonté de le
changer), et d’autre part, ce qui ne dépend pas de nous (et d’avoir le courage
de l’accepter). Pépin nous dit : « L’échec, lorsqu’il est là, ne dépend plus de
nous. Seule dépend de nous la manière de le vivre. Nous pouvons pleurer sur
notre sort injuste, ou voir l’échec comme une chance de rencontrer le réel ».
Je le répète ici : « seule dépend de nous la manière de le vivre ». Ray Charles
est cité en exemple : il a assisté à la mort par noyade de son jeune frère, puis
perdu la vue à sept ans et sa mère à quinze. Il raconte qu’il avait le choix entre
s’installer au coin d’une rue avec une canne blanche et une sébile ou tout faire
pour devenir musicien. « Ce qui dépend de toi, c’est d’accepter ou non ce qui
ne dépend pas de toi » nous disait Épictète…
Idée n°4 – Progresser / Devenir un
« progrediens«
« Cette joie d’affronter l’adversité se double souvent d’un développement de
nos talents ou de nos compétences. L’un des grands plaisirs de l’existence est
de progresser, d’utiliser les occasions que la vie nous offre pour, expliquait
déjà Aristote, actualiser sa puissance. Les philosophes antiques utilisaient le
joli terme de progrediens pour dépeindre l’homme qui, sans être arrivé à sa
perfection, s’améliore chaque jour un peu plus. Être un progrediens, avancer
sur le chemin : voilà le but d’une existence. » J’adore ce mot !! Progresser est
tellement important dans notre quotidien, c’est même l’une des clés du
bonheur. Soyons tous des progrediens confirmés !
Idée n°5 – Apprendre à oser, les 4
conditions de l’audace
« Les sportifs le savent, perdre sans avoir rien tenté laisse un goût amer. Notre
plus grand regret est alors de n’avoir pas perdu en jouant le tout pour le tout,
en en profitant au moins pour se rapprocher de son talent. » Comment
apprendre à oser ? Tout d’abord, il faut avoir de l’expérience, maîtriser sa
zone de confort pour oser en sortir et faire « le pas de plus ». Ensuite, on ose
en admirant l’audace des autres. Cela nous rassure et nous prouve qu’il est
possible de réussir à devenir soi. Troisième point : il faut une vision optimaliste
(notes du livre l’apprentissage de l’imperfection ici), surtout pas perfectionniste
(par simple peur de ne pas être parfait, on ne peut oser). Et enfin, on se
rappelle l’amertume laissée par les regrets, les potentielles occasions
manquées. À toi de jouer !

Black Box Thinking

Matthew Syed
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Le « Black Box Thinking » /
Opposition de deux industries
majeures
L’idée du « Black Box thinking » est simple : c’est une philosophie visant à ne
jamais passer à côté d’une leçon pouvant être tirée d’un échec. Syed nous dit
: « il s’agit de créer des systèmes et des cultures qui permettent aux
organisations d’apprendre de leurs erreurs ». Il nous parle de Black Box, de
boîte noire, en référence à l’industrie aéronautique, une industrie référence en
terme réaction face à l’échec. Chaque avion possède une boîte noire ayant
pour but de ne jamais reproduire deux fois le même accident. Il en résulte une
sécurité incroyable : un accident en moyenne tous les 2,4 millions de vols. En
revanche, l’industrie de la santé a toujours approché l’échec différemment, où
l’on considère plutôt l’accident comme étant « quelque chose qui,
malheureusement, arrive… ». Conséquence ? Le nombre de décès pouvant
être évité dans les hôpitaux (US) représenterait l’équivalent de deux accidents
d’avion par jour…
Idée n°2 – Apprendre des erreurs des
autres
Eleanor Roosevelt nous dit : « apprenez des erreurs des autres, vous ne
pouvez vivre assez longtemps pour toutes les faire vous-même ». Syed revient
sur l’exemple de l’aéronautique où la coopération entre les compagnies est
essentielle. Par exemple, tous les rapports écrits résultants des accidents sont
disponibles gratuitement à chaque pilote du monde entier. Ce qui permet à
chacun de ne pas apprendre uniquement de ses propres erreurs, mais
également de celles des autres. Gardons en tête cette belle sagesse
d’Eleanor Roosevelt.
Idée n°3 – L’incroyable pouvoir des
petits gains marginaux
Mon idée favorite all-time ! Je n’arrête pas d’en parler… On essaye
d’améliorer de 1 ou 2%, absolument tout ce qu’on fait, même si ça semble être
sans importance. En cumulant tous ces minuscules gains, on peut faire une
très grande différence sur le résultat final. La clé est donc de viser une légère
progression dans le moindre détail, sans limite. Dave Brailsford, manager de
l’équipe anglaise de cyclisme faisait par exemple tester différents massages
pour savoir quels étaient les plus efficaces, mais aussi différents matelas ou
oreillers pour optimiser le sommeil, et allait jusqu’à transporter et installer ces
matelas dans chaque hôtel lors des différents parcours. Résultat ? Aucune
victoire anglaise au tour de France avant son arrivée. 5 victoires sur les 6
dernières éditions. Essaye d’identifier chaque aspect de ton quotidien que tu
pourrais très légèrement optimiser, et récolte l’effet cumulé (notes ici) de ces
petits gains !
Idée n°4 – Pré-Mortem / Pourquoi tu
vas échouer ?
« Une autre technique basée sur l’échec, très en vogue ces dernières années,
est ce que l’on appelle le « pré-mortem » : on examine pourquoi un plan a mal
tourné avant même de l’avoir exécuté. L’idée est d’encourager les gens à
parler ouvertement de leurs préoccupations, plutôt que de les cacher de peur
de paraître négatifs. » Encore un bel exercice. Que ce soit dans ton business,
ton couple ou n’importe quel objectif, essaye de te demander pourquoi tu vas
échouer, pourquoi ton plan va mal tourner ? Cela te pousse a réaliser
honnêtement la direction que tu prends…
Idée n°5 – Perfectionnisme :
Production Vs. Théorisation
Syed nous raconte l’histoire d’un professeur de céramique qui avait jugé une
partie de sa classe sur la quantité produite (groupe A, au poids), et une autre
sur la qualité (groupe B, en ne devant faire qu’une seule oeuvre). Les résultats
furent étonnant : le travail de meilleur qualité fut produit par le groupe qui était
jugé par la quantité. Le professeur en question, Bayles, disait : « pendant que
le groupe A produisait activement beaucoup de travail, et apprenait de ses
erreurs, le groupe B avait théorisé la perfection et n’avait finalement plus à
démontrer ses efforts». Le point à retenir est que c’est en produisant, en se
trompant, puis en recommençant que l’on progresse et que l’on peut vaincre le
perfectionnisme… Production > Théorisation.

Comment vaincre la
procrastination ?

17 Anti Procrastination
Hacks
Dominic Mann
5 idées du livre💡
Idée n°1 – L’habitude de la prochaine
action / Construire un momentum
Mark Twain, écrivain du 19ème, disait : « Le secret pour avancer, c’est de
commencer, de découper les tâches complexes et trop importantes en petites
actions facilement réalisables. Puis d’entreprendre la première. » On a
tendance à procrastiner lorsque l’action à effectuer nous dépasse. L’idée est
donc de porter toute son attention (et toute sa concentration) sur la prochaine
petite étape à réaliser, le prochain petit domino à faire tomber. On en parle en
profondeur dans The One Thing (notes ici). En faisant tomber ce petit domino
suivant, on construit un momentum de productivité qui nous aidera à
poursuivre nos actions. Les recherches montrent d’ailleurs qu’un des premiers
bon réflexe à adopter pour générer ce genre de momentum est de … faire son
lit le matin ! 🙂
Idée n°2 – Le pouvoir des Deadlines
« D’une manière ou d’une autre, les étudiants peuvent réaliser le travail d’un
semestre entier en l’espace d’une seule nuit. Comment font-ils ? Comment
résistent-ils à toute forme de tergiversation et buchent intensément en bloc de
temps ? Ils ont une deadline et n’ont tout simplement aucune autre issue.
Lorsque nous sortons du système éducatif, ces deadlines disparaissent et
nous n’avons plus la capacité de nous mettre ce genre de pression. » Les
deadlines sont puissantes, essaye de t’en imposer ! C’est l’une des quatre
composantes majeures de la procrastination selon l’un des plus grands
leaders sur le sujet, Piers Steel (The Procrastination Equation, voir notes ici).
Idée n°3 – AirPlane Mode / Blocs de
temps / « Le cul sur la chaise »
« Un nombre surprenant de personnes a remarqué qu’elles sont plus
productives lorsqu’elles sont à 10000 mètres d’altitude. Y a-t-il quelque chose
de spécial à traverser le ciel dans un tube en aluminium qui permet aux gens
d’être plus productifs ? Non, il n’y a simplement pas de réseau dans les
avions. » Haha ! Et devine quoi, on peut aussi passer une journée au sol sans
connexion ! L’idée à retenir ? Se créer des blocs de temps de Deep Work (voir
notes), sans aucune distraction possible. L’auteur nous parle également de
l’excellente méthode du « cul sur la chaise » (désolé…) : on se force à poser
ses fesses sur la chaise de son bureau, par exemple pendant 10/15 minutes,
en mode avion, et zéro distraction. Éventuellement, on se mettra au boulot
pour passer le temps ! 🙂
Idée n°4 – Le contraste mental /
Visualiser le process
On visualise souvent le succès même si nous n’y croyons pas.
Malheureusement, ce genre de pratique mène à la procrastination. La
visualisation créatrice (ou positive) est prouvée pour être inefficace,
contrairement à la visualisation réaliste : on imagine notre succès mais
surtout, on le confronte à la réalité et aux obstacles qui peuvent se trouver sur
notre route. L’idée est toujours de visualiser le process plutôt que le résultat. À
la manière d’un sportif qui visualise ses gestes ou le tracé de sa course (le
process qui mène à la victoire) plutôt que sa position sur la plus haute marche
du podium (la victoire en elle-même).
Idée n°5 – La procrastination existera
toujours
Tout d’abord, sachons que procrastiner n’est pas forcément négatif. Si cela
nous arrive, c’est déjà que nous sommes conscients des potentiels
inconvénients d’une tâche à réaliser (difficulté, ennui, danger), ce qui est une
bonne chose. Ceux qui procrastinent le plus sont d’ailleurs, en général, des
gens plus intelligents que la moyenne. Parfois, procrastiner paraît inévitable.
Cal Newport (notes ici) disait : « on ne peut pas combattre la procrastination,
on peut juste essayer de la réduire ». Lorsque c’est le cas, on essayera de
pratiquer la procrastination productive. L’idée est de rester en action, en
faisant d’autres tâches, peut-être plus faciles à réaliser, mais qui sont
nécessaires et nous permettent malgré tout d’avancer (email, planning, édition
de base, …)
 How to Become a
Straight-A Student
Cal Newport
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Notre cerveau préfère le
court-terme
« En évoluant en tant qu’êtres humains, notre cerveau a développé une
préférence pour les actions à courtterme, telles que le fait de s’enfuir face à un
danger, ou simplement de manger un repas. De fait, lorsqu’on arrive à la
bibliothèque le matin avec l’idée de travailler toute la journée, notre cerveau
n’est pas forcément très heureux. » Sans mentionner le fait que plus on
essaye de travailler longtemps, plus notre capacité de concentration diminue.
La fatigue s’installe et on succombe plus facilement aux distractions multiples.
Vouloir réviser toute une journée, c’est faire du « pseudo-travail » (référence
au travail superficiel dans la note de Deep Work, du même auteur, ici). La
solution ? Créer des plus petites périodes de travail mais être concentré au
maximum (-> idée n°2).
Idée n°2 – Travail produit = Temps
passé * Intensité de concentration
Le travail produit est égal au temps passé, multiplié par l’intensité de
concentration. J’adore cette formule ! =) Elle nous dit simplement que l’on
produit un travail final identique en bossant pendant dix heures avec une
intensité de concentration très faible (disons 2/10, avec Facebook en tâche de
fond, le smartphone sur la table ou la télévision allumée) qu’en travaillant
seulement deux heures mais avec une intensité de concentration maximale (à
10/10, sans aucune distraction). C’est un des secrets de ceux qui ont de
meilleurs résultats en travaillant moins. Ils utilisent parfaitement les petites
périodes disponibles dans leur journée pour s’éviter des journées entières de
révision.
Idée n°3 – Quand, où et combien de
temps étudier ?
Quand étudier ? Le plus tôt possible. Notre énergie décline tout au long de la
journée. Il faut à tout prix garder les dernières heures pour se détendre, pas
pour travailler. Où ? Dans des spots isolés. Essaye d’identifier, sur ton campus
ou dans ton université, des endroits pour travailler en isolation, sans
distractions. Pendant combien de temps ? Maximum une heure sans faire de
pause. Même si tu penses être bien lancé, continue de faire des pauses
régulières. Différents échantillons sont possibles. J’aime bien la méthode
pomodoro (25min/5min), ou celle du 45/15 (vue dans cette note ici). Quoiqu’il
en soit, toujours faire un gros break après 90 minutes de travail !
Idée n°4 – La gestion du temps
« Bien gérer son temps est crucial. C’est une capacité que vous devez
absolument développer lors de vos études. » Voici une méthode simple qui ne
nécessite qu’un calendrier, un bout de papier que l’on garde toujours sur soi
(pour nos listes) et ne prend que cinq minutes par jour : « Écrivez vos choses
à faire ainsi que leurs dates limites sur une liste dés qu’ils se présentent.
Transférez-les dans votre calendrier chaque matin. Préparez et planifiez vos
journées le matin en vidant vos listes. Soyez raisonnables et réalistes, et
reportez ce que vous n’avez pas eu le temps de faire. » #ApprovedByExperts
Idée n°5 – La meilleure méthode pour
apprendre : essayer d’expliquer
« Que ce soit de la philosophie ou du calcul, le meilleur moyen d’imprimer un
concept est premièrement de le revoir, puis ensuite d’essayer de l’expliquer,
avec vos propres mots. Il y a une grande différence entre revoir passivement
et produire activement. » #Genius. Lorsque l’on revoit ses notes, on
expérimente souvent ce que l’on appelle l’ « illusion de fluidité » (ah oui ok,
c’est bon, j’ai bien compris). Cette illusion nous fait penser que le concept est
imprimé dans le cerveau, alors qu’en réalité, il ne sera disponible qu’à très
court-terme. Pour réellement retenir une idée, il faut faire un effort
supplémentaire, et être capable de l’expliquer. Et toi alors, tu peux m’expliquer
les 5 idées de cette note ? 😀

The Happiness Equation

Neil Pasricha
5 idées du livre💡
Idée n°1 – On nous enseigne un «
mauvais modèle » du bonheur
Faire du bon travail -> Avoir du succès -> Être heureux. Voici ce que l’on nous
enseigne depuis le plus jeune âge. Travaille bien, obtiens de bonnes notes et
tu seras heureux. Travaille dur, sois promus et tu seras heureux. Ce modèle
est complètement erroné. La réalité est que c’est le bonheur qui mène au
succès, et non l’inverse. Nous devons apprendre à « commencer par être
heureux ». Shawn Achor, dans comment devenir un optimiste contagieux
(notes ici) nous dit que le bonheur est notre plus bel atout. Neil Pasricha y
ajoute : « Quand on commence par être heureux, on se sent bien, on fait du
sport, on a de meilleures relations sociales, et on travaille mieux : le succès
s’en suit naturellement ». L’idée est donc de commencer par être heureux.
Comment ? Idée n°2 !
Idée n°2 – Sept moyens d’entraîner
notre cerveau au bonheur
Le fameux « Big 7 » de Pasricha. Sept activités, appuyées scientifiquement
par des tas de recherches et prouvées pour booster instantanément notre
niveau de bonheur. Nous aurons l’occasion à l’avenir de parcourir plus en
détail le « pourquoi », mais si tu veux être plus heureux immédiatement, voici
ton ordonnance du bonheur 🙂 Par semaine : trois marches de 30 minutes,
revenir à l’écrit pendant 20 minutes sur une expérience positive, faire 5 actes
aléatoires de gentillesse / bonté. Par jour : une détox digitale (j’en parle ici),
méditer deux minutes et exprimer (à l’oral ou à l’écrit) 5 gratitudes (notes sur la
science de la gratitude ici).
Idée n°3 – La première loi de Newton
pour exterminer la procrastination
Prépare-toi à une idée qui change la vie. Je l’utilise absolument tous les jours.
On l’avait d’ailleurs aborder avec Stephen Guise dans Mini Habits. Isaac
Newton (1643-1727, il a découvert la gravité et inventé le télescope,
#instantculture) nous dit qu’un objet en mouvement restera en mouvement
sans l’intervention d’une force extérieure. La motivation n’entraîne pas l’action,
c’est l’action qui entraîne la motivation. Il faut prendre l’habitude d’agir en
premier. Peu importe les circonstances, fais, et vois après si ça te dit de
continuer ou non. Quelque soit l’activité que tu procrastines, le simple fait de
s’y mettre quelques secondes va créer une énergie telle que cela deviendra
plus difficile pour toi de t’arrêter.
Idée n°4 – Plus n’est pas toujours
mieux
Nous devons tous gérer deux guerres au quotidien. Une première contre notre
amygdale, la « machine à problème » de notre cerveau, qui déclenche en
permanence tout un tas d’hormone dans notre corps (initialement pour nous
protéger). Et une seconde contre le dilemme « vouloir plus », ou « avoir
assez ». L’une des clés du bonheur est « d’être conscient de notre machine à
problème pour qu’elle ne prenne pas le contrôle sur nous, être conscient que
l’on veut toujours plus, et se souvenir à quel point on est déjà très chanceux
d’être là où l’on est. Se souvenir que plus n’est pas toujours mieux. »
#gratitude
Idée n°5 – Bonheur = Contentement +
Liberté
« Souvenez vous toujours qu’il n’y a que trois objectifs dans la vie. Ne rien
vouloir de plus : c’est le contentement. Pouvoir faire ce que l’on veut : c’est la
liberté. Tout avoir : c’est le bonheur. Quels sont les neuf secrets pour tous les
atteindre ? Commencer par être heureux, faire les choses pour soi-même, se
souvenir que plus signifie rarement mieux, ne jamais prendre sa retraite,
accorder au temps sa juste valeur, mettre de l’ordre dans notre tête, passer à
l’action, rester soi-même et enfin, ne pas prendre de conseils sur parole. »
Voici les derniers mots du livre. J’adore cette idée générale de son équation
du bonheur : Bonheur = contentement + liberté. Dans un tout autre registre,
Tal Ben-Shahar (notes ici) nous partageait la sienne : Bonheur = Plaisir +
Sens. Laquelle tu préfères ? Perso, je ne vais pas choisir, les deux se
complètent à merveille !

Solving the
Procrastination Puzzle
Timothy Pychyl
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Habitude / Prise de
conscience / Engagement
« La procrastination est le retard volontaire d’une action intentionnelle, tout en
sachant que ce retard peut nuire, que ce soit à l’exécution de l’action
concernée ou à l’individu en lui-même. Pour la plupart des gens, la
procrastination est une habitude. » Une bien mauvaise habitude, qui engendre
très souvent du regret, du stress et de la culpabilité. Pychyl nous dit que les
deux premières étapes (triviales mais essentielles) pour guérir de ce fardeau
sont : 1) prendre conscience de tout ce que nous procrastinons, 2) s’engager
profondément à changer en réalisant le coût de notre procrastination. Que
reportes-tu sans cesse ? À quel point cela impacte négativement ta vie, ta
santé ou ta carrière ?
Idée n°2 – On peut agir sans envie
« Le faire tout de suite ne me dit pas grand chose », « j’aurais plus d’envie et
de motivation demain ». Ça te dit quelque chose ? Nous devons absolument
réaliser que nous sommes capables de faire quelque chose même si nous
n’en avons pas envie. C’est ce que nos parents nous forcent à faire toute
notre enfance, et que l’on finit par oublier. Notre motivation n’a pas à
correspondre à notre action. On peut agir sans envie.
Nous devons nous entraîner à agir même si l’envie n’y est pas. C’est une
simple question de volonté. Car quelque soit la tâche reportée : « non, nous
n’aurons pas plus envie de le faire demain. »
Idée n°3 – Le pouvoir de juste
commencer / Si…Alors
« Lorsque je ressens l’envie de reporter une tâche, c’est un signal pour moi. Le
signal de devoir identifier ce que je veux reporter, et ensuite de m’y mettre
immédiatement. » Top stratégie. Tu n’as pas envie de le faire, force-toi à
simplement commencer à le faire. « Lorsqu’on commence quelque chose, on
se rend rapidement compte que ce n’est pas aussi aversif que cela en a l’air.
Les recherches montrent que le simple fait de commencer modifie la
perception que nous avons de la tâche. » L’idée du signal est aussi très
intéressante. « Lorsque vous vous dites : je préfère le faire demain, je travaille
mieux sous la pression, il me reste beaucoup de temps pour le faire ou
simplement je le ferais plus tard, faîtes-en un signal, un stimulus vous
indiquant que vous devez simplement commencer à le faire. » SI je n’ai pas
envie de le faire maintenant, ALORS je m’y mets simplement quelques
secondes !
Idée n°4 – S’y mettre n’est pas
suffisant / Minimiser les distractions
Une fois que nous avons démarré, le point crucial sera de minimiser toutes les
distractions possibles. Comme nous l’avons vu dans l’équation de la
procrastination de Peers (notes ici), les distractions sont critiques dans le fait
de reporter nos actions. « La clé est d’être proactif. Avant de vous y mettre,
soyez certains d’avoir déjà supprimer les potentielles distractions. On ferme la
porte, on coupe les notifications, on passe en mode avion. » Et on utilise le si-
alors en amont. Par exemple, si après dix minutes j’ai envie d’aller sur
Facebook au lieu de travailler, alors je … (stratégie à compléter !)
Idée n°5 – Le voyage périlleux du
changement
« Le chemin du changement s’emprunte quotidiennement, et je vais
persévérer avec patience, sachant que je ferais régulièrement deux pas en
avant, et un pas en arrière. » Remplacer une mauvaise habitude installée
depuis longtemps est très difficile. Nous devons prendre conscience que si
combattre la procrastination est possible, c’est surtout un voyage long et
périlleux qu’il faut apprendre à apprécier. « La clé est d’être le plus stratégique
possible, en prenant un maximum de décision à l’avance pour contrer tous les
obstacles qui se dresseront sur le chemin : l’envie de succomber à la
gratification immédiate, de se distraire, etc… » Rappelle-toi que faire quelque
chose uniquement lorsque nous en avons envie est une mauvaise habitude
que nous avons prise. Envie ou non, on prend l’habitude de simplement s’y
mettre !

The 5 Second Rule

Mel Robbins
5 idées du livre💡
Idée n°1 – La règle des 5 secondes
pour devenir une meilleure version de
nous-même
Chaque jour, nous rencontrons des moments où nous avons des pulsions qui
nous poussent à agir pour devenir une meilleure version de nous-même : une
envie de travailler sur un projet que l’on procrastine, d’aller faire une séance
de sport ou simplement, d’ouvrir un bouquin. Ces moments requièrent un
certain courage, une certaine force pour nous faire passer à l’action. Mais le
plus souvent, une voix dans le cerveau prend le dessus : la voix du confort,
des excuses, de la flemme. Ladies & Gents, voici la puissante règle des 5
secondes : « Lorsque vous avez une pulsion instinctive qui vous donne envie
d’agir sur un but ou un objectif précis, comptez à rebours, 5-4-3-2-1 et bougez
physiquement avant que votre cerveau ne vous arrête. »
Idée n°2 – Dans le cerveau : noyaux
gris et cortex pré-frontal
Deux entités de notre cerveau sont concernées : les ganglions de la base
(appelés également noyaux gris) contrôlent nos réponses automatiques,
inconscientes, liées à nos habitudes. Et le cortex pré-frontal, manager de notre
cerveau, qui est la partie qui contrôle nos décisions conscientes. C’est à lui
qu’il faut donner les clés pour prendre ce genre de décisions qui nous font
sortir de notre inconfort. C’est à lui qu’il faut faire confiance pour rassembler
l’énergie d’activation nécessaire au passage à l’action (voir idée n°3)
Idée n°3 – L’énergie d’activation /
l’habitude du 5-4-3-2-1
Entre la pulsion et l’action se trouve l’énergie d’activation. En chimie, cela
représente le minimum d’énergie requis pour déclencher une réaction (par
exemple, l’eau se met à bouillir non pas à 98 ou 99 degrés, mais à 100
degrés). Plus l’action est inconfortable, plus cette énergie est élevée, ce qui a
tendance à rallonger notre temps de réaction. Cinq secondes après la pulsion,
les noyaux gris (et nos mauvaises habitudes : procrastination, doutes,
excuses) prennent le relai sur le cortex pré-frontal. En comptant à rebours de
5 jusqu’à 1, on focalise notre attention sur
notre conscient (le cortex pré-frontal) ce qui nous permet de réunir l’énergie
d’activation nécessaire. Lorsqu’on s’entraîne à appliquer cette règle, on re-
programme les ganglions de la base avec de nouvelles habitudes qui
faciliteront automatiquement ces passages à l’action.
Idée n°4 – Productivité = Focus
« Il n’y a qu’un mot qui va de pair avec la productivité : la concentration. Il en
existe deux sortes : la première consiste à supprimer toutes les distractions
possibles pour réaliser notre tâche, la seconde consiste à garder
profondément en mémoire notre objectif principal afin de ne pas se focaliser
sur d’autres buts inutiles. » J’adore. En résumé, se concentrer à long terme sur
son One Thing (voir notes ici), et créer des périodes de deep work au
quotidien (voir notes de Deep Work ici, et Manage your day-to-day ici)
Idée n°5 – 5 secondes pour ne plus
procrastiner
« La procrastination n’est pas une forme de fainéantise, mais un mécanisme
qui répond au stress. C’est le désir subconscient de se sentir bien
immédiatement afin de se sentir apaisé et dé-stressé. » Il faut bien
comprendre deux choses. La première est qu’il est impossible de supprimer
complètement toute forme de procrastination. La seconde est qu’il n’existe
aucune recette miracle, il faut s’y mettre et personne n’agira à notre place. Ça
paraît complètement fou, mais on laisse parfois la procrastination nous pourrir
la vie. Je pense que la règle des cinq secondes est un bon outil à mettre en
place pour s’y mettre. Compte à rebours jusqu’à 5, et … just do it.

Sur la brièveté de la vie

Sénèque
5 idées du livre💡
Idée n°1 – La vie n’est jamais trop
courte lorsqu’on ne la gaspille pas
« Nous n’avons pas véritablement une existence courte, mais nous en
gaspillons une part considérable. La vie nous a été donnée assez longue et
avec une libéralité propre à l’achèvement des plus grandes choses, pour peu
qu’elle soit bien gérée de bout en bout ; en revanche, dés lors qu’elle
s’éparpille à travers luxe et inadvertance, dés lors qu’elle n’est dépensée pour
aucune oeuvre de qualité, […] nous sentons qu’elle a passé. » Dés la
deuxième page du livre, on entre directement dans le bain … Quoi de plus à
rajouter à cette situation ? La vie n’est jamais courte lorsqu’on fait quelque
chose qui a du sens pour nous …
Idée n°2 – La valeur du temps
« Les gens adorent recevoir pensions et allocations, et, pour les obtenir, ils ne
ménagent ni leur peine, ni leurs sacrifices, ni leur énergie : personne
n’apprécie le temps à sa véritable valeur ; chacun en use avec lui sans
retenue, comme s’il était presque gratuit. » Apprends à reconnaître que rien
n’a plus de valeur que le temps, et arrête de gaspiller ce temps-là à faire des
choses insignifiantes (« Combien de temps pour un créancier, pour un
subalterne, pour une scène de ménage »). On est d’accord que personne ne
donne son argent à n’importe qui ? Qu’en est-il du temps ? Il serait plutôt sage
d’apprendre à mieux le gérer !
Idée n°3 – Procrastination is bad
« Peut-on trouver raisonnement plus sot que celui de ceux qui se flattent de
prévoir ? Ils sont encore plus systématiquement occupés. Afin de pouvoir
mieux vivre, ils dépensent leur vie à s’organiser la vie. […] Le plus grand
obstacle à la vie est l’expectative, qui, suspendue au lendemain, gâche
l’aujourd’hui. » On a toujours tendance à attendre un « meilleur moment » pour
se lancer dans un nouveau projet. Sache que ce « meilleur moment » est
toujours maintenant. Il faut arrêter de repousser ou de se trouver des excuses,
et passer à l’action dés que possible (ou Sénèque te dira que tu es sot, à toi
de choisir !). D’ailleurs, un grand homme d’Etat disait autrefois : « Le
changement, c’est maintenant ». Au fond, c’était plein de sagesse ! 😀
Idée n°4 – Attendre la retraite pour
commencer à vivre ?
« N’est-ce pas un étrange retard que de commencer à vivre juste quand on
doit finir ? Quel oubli imbécile de la condition de mortel que de repousser à la
cinquantième ou à la soixantième année les saines résolutions, et partant, de
vouloir commencer une vie à un âge où peu de gens sont parvenus ! » Bon,
c’était il y a 2000 ans, on vit un peu plus aujourd’hui. Mais cela vaut toujours,
car on repousse également l’âge de la retraite … On va encore plus loin que la
simple procrastination de la troisième idée. Pourquoi attendre la retraite pour
« vivre » ? Pourquoi procrastiner à vie ?
Idée n°5 – Apprendre des anciens
« Si nous ne sommes pas d’une insigne ingratitude, nous aurons conscience
que les fondateurs, universellement célèbres, de sublimes écoles de pensée
sont nés pour nous, c’est pour nous qu’ils ont balisé la vie par avance. Nous
pouvons débattre avec Socrate, douter avec Carnéade, trouver la paix avec
Épicure. […] Puisque la nature supporte de partager avec nous l’accès à
toutes les époques, pourquoi ne pas nous élancer de tout notre coeur dans
ses immensités, qui sont éternelles, de concert avec les meilleurs esprits ? »
Plusieurs philosophes ont passé toute leur existence à essayer de savoir
comment vivre de la meilleure des façons. Pourquoi se priver de leur sagesse,
sachant qu’aujourd’hui, elle est non seulement encore d’actualité, mais surtout
très facilement disponible ? (merci internet !).

La méthode Tools
Phil Stutz & Barry Michels
5 idées du livre💡
Idée n°1 – L’inversion du désir / Le
mouvement en avant
Le premier outil se nomme l’inversion du désir et sert à affronter ses peurs
pour les dépasser. Nous avons l’habitude de rester bien au chaud dans notre
zone de confort et d’éviter toute forme de risque, ce qui limite fortement ce que
nous obtenons dans la vie. Cela nous retient devant chaque occasion de
grandir. Le seul moyen d’y faire face est d’avoir suffisamment d’autodiscipline
pour affronter la douleur et apprendre à l’aimer. Lorsque l’occasion de sortir de
cette zone se présente (un rendez-vous, une prise de parole en public,…), une
idée peut-être d’essayer de visualiser la douleur sous la forme d’un nuage, de
le traverser, de le sentir nous expulser et se refermer derrière nous. Pour cela,
on utilise la force oubliée du « mouvement en avant », que l’on a pourtant en
nous depuis la naissance (celle qui nous pousse à se relever des centaines de
fois lorsqu’on apprend à marcher…).
Idée n°2 – L’amour actif / Le
déferlement
Le deuxième outil est l’amour actif. Il nous aide à rompre avec le désir de
vengeance. Lorsqu’on se retrouve coincé dans une sorte de tourbillon mental
négatif (ressasser sans cesse la même chose, penser à la même personne,
etc), nous sommes bloqués dans un “labyrinthe”. L’outil consiste à user de
l’amour actif lorsque quelqu’un nous met en colère ou que l’on ressent une
injustice. Plutôt que d’essayer de la combattre mentalement, envoie-lui tout
l’amour possible. Cela crée du Déferlement, une force qui accepte toutes les
choses telles qu’elles sont dont on est le premier bénéficiaire.
Idée n°3 – L’autorité intérieure /
L’expression de soi
Le troisième outil est celui de l’autorité intérieure, qui permet de faire face à
des situations intimidantes, sortir de nos angoisses et retrouver notre
assurance. Nous faisons parfois un blocage et sommes incapables de nous
exprimer pleinement. Cela est dû à notre ombre : la figure incarnée de tous
nos défauts. L’idée qu’elle apparaisse à la vue des autres nous terrifie et nous
essayons donc de la cacher. L’outil propose au contraire d’apprendre à
cohabiter avec cette ombre : de la visualiser sur le côté, de la faire rentrer en
nous. En faisant cela, nous utilisons la force de l’expression de soi, qui
« permet de se relever avec sincérité et authenticité sans se soucier de
l’approbation des autres. »
Idée n°4 – Le flux de gratitude / La
source
Le quatrième est celui du flux de gratitude. Il s’applique lorsque nous avons un
nuage noir au dessus de la tête (entends dépression, déprime, anxiété
profonde, pensées négatives, etc…). Avec ce nuage, la vie devient une sorte
de lutte pour la survie. Pour le transpercer et le faire disparaître, nous devons
nous reconnecter à la gratitude (j’en parle énormément, par exemple
dans cette note ici). Énumère les aspects de ta vie qui mérite ta
reconnaissance (des choses simples qui semblent acquises, voire même des
événements négatifs qui ne t’arrivent pas…). Connecte-toi à cette énergie, et
essaye de la ressentir !
Idée n°5 – La mise en danger / La
volonté
Le cinquième et dernier outil est celui qui stimulera les quatre premiers. C’est
la mise en danger, technique qui nous remet très rapidement face à ce qui est
le plus important pour nous afin de vaincre la procrastination. La réalité est
que ces outils sont difficiles à mettre en place. Et la tendance à l’abandon ne
se surmonte pas par la seule pensée. Nous devons avoir de la volonté (la
reine des vertus !), seule force que nous pouvons créer nous-même. Cet outil
est puissant. Devant chaque situation où tu as besoin de volonté, imagine-toi
(profondément) sur ton lit de mort. Ta vie est terminée. It’s over. Rideau. Cette
version de toi-même en fin de vie, pleine de regrets, sait parfaitement ce qui
est bon pour toi. Imagine-la soudainement en train de se lever, et de te crier
exactement ce que tu dois faire…
 Avalez le Crapaud !
Brian Tracy
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Un mètre à la fois, c’est tout
un défi, un centimètre à la fois, c’est
du tout cuit !
On va faire simple. Disons que tu as une tâche immense devant toi (dans le
livre, un énorme crapaud que tu n’as absolument pas envie de manger). Cela
fait des mois que tu dois t’y mettre mais tu la repousses sans cesse. Voici une
solution : arrête de penser à l’immensité de la tâche, réfléchis plutôt à une
action concrète à entreprendre pour faire un petit pas pour avancer
(#babystep). Rien que le fait de s’y mettre te lancera. Même si c’est juste 5
minutes ! Dés l’instant où l’on se met au travail, on a le sentiment d’accomplir
quelque chose. Alors avale une première jambe de ton crapaud en faisant une
micro-action ! Puis répète le process !
Idée n°2 – Avoir des projets, des
objectifs, une vision
On procrastine souvent sur des tâches qui n’ont pas beaucoup de valeur à nos
yeux. Lorsqu’on sait ce que l’on veut, pourquoi on le veut, et lorsqu’on a un
plan d’action pour le réaliser, on est plus productif, on abat plus de travail en
moins de temps, bref, on procrastine moins. Mets de la clarté dans tes
objectifs. Qu’est ce que tu veux vraiment réaliser ? Essaye d’avoir une vision
long-terme dans tes projets. La réflexion à long terme améliore la prise de
décision à court terme. Quelle personne veux-tu être dans 1 an, 2 ans, 5 ans,
20 ans ? Prends du temps pour répondre à ces questions et n’hésite pas à les
poser les sur papier !
Idée n°3 – Productivité ->
Accomplissement -> Endorphine ->
Bonheur
Ça va te plaire !! Nous sommes mentalement et émotionnellement crée de
sorte que l’accomplissement d’une tâche nous rend heureux. L’être humain
est un être d’action. Chaque action terminée procure de l’énergie, de
l’enthousiasme et rehausse l’estime de soi. Pourquoi ? Tout simplement car
accomplir une tâche qui nous est importante déclenche, dans notre cerveau,
une sécrétion d’endorphine (hormone du bien-être). Je sais pas toi, mais
perso, ça suffit à me motiver ! Tu veux être plus heureux ? Tu sais ce qu’il te
reste à faire !! Au boulot !! 🙂
Idée n°4 – La procrastination créative
Accomplir tous les objectifs que l’on se fixe dans une journée est souvent
impossible. Procrastiner est donc, en un sens, nécessaire. La procrastination
créative, c’est la procrastination consciente : c’est-à-dire «déterminer de
manière réfléchie et délibérée les choses exactes qu’on ne fera pas dans
l’immédiat, ni même peut-être jamais». Passe donc en revue les tâches
prévues dans la journée, et détermine en amont lesquelles sont importantes
ou non. Veille à toujours avaler ton crapaud le plus gros en premier, dés le
matin (une avancée sur ton projet principal par exemple, pas un épisode sur
Netflix !).
Idée n°5 – Santé et Énergie, base d’une
productivité efficace
Je ne t’apprends rien, ce n’est pas évident de sortir de son lit et de se mettre
efficacement au boulot lorsqu’on est malade ou fatigué. Bien manger, bien
bouger et bien dormir, c’est la base. Dans l’idéal, il faut essayer d’avoir une vie
aussi saine qu’un athlète de haut niveau, car l’une des grandes principales
causes de procrastination est la fatigue. Veille à prendre une journée par
semaine de repos complet. Zéro travail. Et profites-en pour sortir, te promener,
faire du sport ou te relaxer. Une excellente santé, et une énergie optimisée
doit être ton objectif numéro 1 non négociable. Ton corps est une voiture qui te
transportera durant toute ta vie, c’est contre-nature de ne pas en prendre le
plus grand soin.

Vivre le Stoïcisme
au 21ème siècle

Manuel
Épictète
5 idées du livre💡
Idée n°1 – La sphère de contrôle
« Partage des choses : ce qui est à notre portée, ce qui est hors de notre
portée. À notre portée, le jugement, l’impulsion, le désir, l’aversion : en un mot,
tout ce qui est notre oeuvre propre ; hors de notre portée le corps, l’avoir, la
réputation, le pouvoir : en un mot, tout ce qui n’est pas notre oeuvre propre. »
La BASE de la philosophie stoïcienne : distinguer ce qui est sous notre
contrôle de ce qui ne l’est pas. Et se soucier uniquement de ce qui est dans
notre sphère de contrôle. La suite est plutôt simple. Tu contrôles : tes
pensées, ton comportement. Tu ne contrôles pas : tout le reste … Et tu ne
dois en aucun cas te laisser atteindre par quelque chose qui n’est pas sous
ton contrôle … (pour aller plus loin, consulte les notes de Viktor Frankl ici !)
Idée n°2 – Et le cours de ta vie sera
heureuse…
« Ne cherche pas à faire que les évènements arrivent comme tu veux, mais
veuille les évènements comme ils arrivent, et le cours de ta vie sera heureux. »
Pense comme si ce qui t’arrive dans la vie est ce que tu avais toujours voulu,
et non l’inverse. On retrouve ici une idée d’Eckart Tolle dans le pouvoir du
moment présent (notes ici), qui nous disait d’accepter ce qui nous arrive
comme si nous l’avions choisi. Car en l’acceptant, nous orientons plus
facilement notre esprit vers la solution plutôt que le problème…
Idée n°3 – Jouer le rôle de sa vie
« Rappelle toi : tu es acteur dans un drame, un drame tel que le veut l’auteur :
court, s’il le veut court ; long, s’il le veut long ; s’il veut que tu joues un
mendiant, c’est pour que, celui-là aussi, tu le joues avec talent, de même s’il
s’agit d’un boiteux, d’un magistrat, d’un simple particulier. Ce qui te revient en
effet, c’est de bien jouer le rôle qui t’a été donné ; mais le choisir, c’est l’affaire
d’un autre. » On retrouve ici l’idée générale que nous sommes tous sur cette
planète pour accomplir une mission, un rôle, et une fois qu’on l’a identifié, que
ce soit à 10 ou 70 ans, il faut bien « jouer » ce rôle (entends accomplir cette
mission) qui nous a été donné.
Idée n°4 – Rendre Vs. Perdre
«Ne dis jamais de rien : “Je l’ai perdu” mais : “Je l’ai rendu”. Ton enfant est
mort ? Il a été rendu. Ta femme est morte ? Elle a été rendue. “On m’a pris
mon domaine.” Alors lui aussi a été rendu. Tant qu’il te le permet, prends-en
soin comme d’un domaine étranger, comme ceux qui y passent font d’une
hôtellerie. » Puissante idée. Nous sommes tous de passage. Quand est-ce
que tu peux essayer d’utiliser un peu plus le verbe rendre en lieu et place du
verbe perdre ?
Idée n°5 – Incarner le changement que
nous voulons voir
« Nulle part ne te dis toi-même philosophe, et ne discute pas constamment
des thèses philosophiques devant des profanes mais fais ce qui suit des
thèses ; ainsi dans un banquet, ne dis pas comment il faut manger, mais
mange comme il faut. » Une belle leçon … pour les donneurs de leçon qui
n’appliquent pas ce qu’ils « enseignent ». Les actes comptent plus que les
paroles. Incarnons le changement que nous voulons voir sur cette planète.
Elle a bien plus besoin de modèles que de discours.

The obstacle is the way

Ryan Holiday
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Transformer un obstacle en
opportunité : Perception + Action +
Volonté
Marc Aurèle, empereur stoïcien (notes ici) nous dit : « ce qui gêne l’action
devient ainsi profitable à l’action, ce qui barre le chemin permet d’avancer sur
le chemin ». Pour transformer tout obstacle en opportunité, il faut commencer
par changer la perception que l’on a de cet obstacle. On ne contrôle pas ce
qui nous arrive, mais nous pouvons contrôler notre manière de se comporter
face à ce qui nous arrive. C’est à nous de décider si on le considère comme
insurmontable ou comme une opportunité. Ensuite, vient l’action. Nous devons
agir correctement vis à vis de cet obstacle, en y répondant avec créativité et
ingéniosité. Et enfin, la volonté, avoir la discipline de réaliser ce qui nous
dépasse, et d’embrasser tout ce qu’il nous arrive, que ce soit terrible ou
incroyable
Idée n°2 – Qu’est ce qui dépend de
nous ?
« Qu’est ce qui dépend de nous ? Nos ressentis, nos jugements, notre
créativité, notre attitude, notre perspective, nos désires, nos décisions et notre
détermination. Ceci est notre unique champ de bataille. Qu’est ce qui ne
dépend pas de nous ? Et bien … tout le reste : la météo, l’économie, les
circonstances, les émotions et jugements des autres, etc … » Et Épictète
ajoutait (ici) de nous soucier uniquement de ce qui est de notre ressort …
Encore une fois, nous décidons de notre perception des choses. Pour une
personne, une situation peut être négative. Pour une autre, elle peut être
positive. Shakespeare disait : « rien n’est ni bon ou mauvais en soi, tout
dépend de ce que l’on en pense. »
Idée n°3 – Suivre son processus /
Répétition
« Lorsque l’on arrive à gérer sa perception des choses, il ne nous reste plus
qu’à agir. […] L’excellence est une question d’étapes. Exceller à celle-ci, puis
celle-ci, puis la suivante. Ne pensez pas à la finalité, juste à finir votre tâche.
Le processus est cette idée de responsabilité de faire ce qui doit être fait,
même si l’action à faire est minuscule. » Si tu as un projet, ne te concentre pas
sur sa finalité, mais sur les petites tâches que tu peux mettre en place pour y
arriver. Et exécute-les une à une. Par exemple, je ne pense jamais aux 150
notes que j’aurais rédigé d’ici 2018. J’aurais de quoi être submergé … Donc
ma concentration se porte uniquement sur un processus simple : lecture /
étude / rédaction. Que je répète 150 fois …
Idée n°4 – La citadelle intérieure
« Ce que les stoïciens appelle citadelle intérieure, c’est cette forteresse située
à l’intérieur de soi qu’aucun élément extérieur ne peut démolir. Personne n’est
né gladiateur. Personne n’est né avec une telle forteresse. Si nous voulons
accomplir nos objectifs malgré les obstacles qui se présenteront sur notre
route, notre force intérieure doit être construite et activement renforcée. »
#BigIdea! Consacre du temps à cet entraînement et à te préparer à ce qui
t’attends. « Es-tu prêt à te retrouver tout seul ? À recommencer encore et
encore ? Es-tu conscient des challenges ? Est-ce qu’ils t’inquiètent ? Car
toutes ces choses t’arriveront un jour ou l’autre …
Idée n°5 – Aimer tout ce qui arrive :
Amor Fati
« Pour faire de grandes choses, nous devons être capables de supporter les
tragédies et les revers. Nous devons aimer ce que nous faisons et tout ce que
ça implique, le bon comme le mauvais. Nous devons apprendre à trouver de la
joie dans chaque chose qui se produit. » Nietzsche disait : « Amor Fati »
(amour du destin). Aime ce qui est, accepte ta destinée, car quoiqu’il arrive, ce
qui vient d’arriver est arrivé. Point. On retrouve cette idée dans le pouvoir du
moment présent, d’Eckhart Tolle (notes ici) : « quoi que vous réserve le
présent, acceptez-le comme si vous l’aviez choisi. Allez toujours dans le
même sens que lui, et non à contresens ».

Pensées pour moi-même

Marc-Aurèle
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Le sens de la vie
« Chaque être a sa destination, comme le cheval, la vigne. Cela t’étonne ? Le
soleil lui aussi, dira t-il, est fait pour une fonction. Et toi donc, pourquoi es-tu
crée ? Pour jouir ? Vois si cette pensée est soutenable. » Pourquoi es-tu crée
? La fameuse question existentielle à laquelle nous revenons toujours.
Sénèque nous disait que notre souverain bien est d’avoir atteint le but auquel
nous sommes destinés à notre venue dans le monde (ici). De quoi vivrais-tu si
tu avais de l’argent et du temps à l’infini ? Quels sont tes plus grands talents,
et comment peux-tu les offrir au monde ? Trouve quelques réponses à ces
questions, et essaye petit à petit de planter quelques graines dans ton
quotidien qui, petit à petit, te feront vivre de ce pourquoi tu es crée !
Idée n°2 – Le moment présent
« L’homme le plus chargé d’années et celui qui mourra le plus tôt font la même
perte, car c’est du moment présent seul qu’on doit être privé, puisque c’est le
seul qu’on possède, et qu’on ne peut perdre ce qu’on a pas. […] Chacun ne vit
que le présent, cet infiniment petit. Le reste, ou bien il est déjà vécu, ou bien il
est incertain. » Essaye de te connecter un peu plus au moment présent, tout
simplement car c’est le seul que l’on vit. Dans ton quotidien, tu peux le faire en
faisant, par exemple, une activité que tu aimes, du sport, ou de la méditation.
Moment présent = Bonheur (100% garanti ou remboursé !).
Idée n°3 – Acquiers ces qualités…
« Acquiers ces qualités, car elles dépendent absolument de toi : sincérité,
gravité, endurance, continence,
acceptation de la destinée, modération dans les désirs, bienveillance, liberté,
simplicité, sérieux dans les
propos, grandeur d’âme. » Marc-Aurèle nous dit même que nous commettons
tous une faute lorsque nous ne
nous exerçons pas à l’acquisition de ces qualités. Car celles-ci ne sont pas
innées. Nous pouvons tous mettre
en place des actions quotidiennes qui développeront notre sincérité, notre
bienveillance, notre modération ou
notre simplicité. Nous pouvons, et nous devons.
Idée n°4 – À quoi tu penses ?
« Il faut t’accoutumer à n’avoir que des idées telles que, si l’on te demandait
brusquement : à quoi penses-tu ? Tu puisses répondre sur le champ et en
toute franchise : à ceci, ou à cela. On verrait ainsi avec évidence que tout en
toi est simple, bienveillant, digne d’un être sociable et indifférent aux images
que suscite en nous la volupté et, en un mot, la jouissance, ou bien encore à
la jalousie, à l’envie, à la défiance et à toute passion, dont tu rougirais
d’expliquer que ton âme est possédée. » #wow … Et toi du coup, là
maintenant, à quoi tu penses ? 😛
Idée n°5 – Se ressaisir immédiatement /
Stratégie anti-déprime
« Quand la contrainte des circonstances te laisse comme désemparé, rentre
en toi-même aussitôt et ne perds pas la mesure plus longtemps qu’il n’est
nécessaire. Tu seras d’autant plus maître de l’harmonie que tu y reviendras
plus fréquemment. » On a tous des petits coups de blues de temps à autre.
Lorsque cela arrive, tu as deux solutions : te laisser gentiment abattre et
tomber tout doucement dans une déprime passagère désagréable, ou te
ressaisir immédiatement (rentrer en toi-même aussitôt). Prends l’habitude de
ne pas (ou plus) te permettre de réagir lorsque la situation t’est devenu trop
insupportable. Trouve immédiatement une stratégie « anti-déprime passagère
». Cours, transpire, écoute une musique qui te donne la pêche, danse, chante,
fais ce que tu veux, mais trouve quelque chose qui te remettra immédiatement
sur pieds !

Lettres à Lucilius
Sénèque
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Sais-tu pourquoi tu es là ?
« L’homme est être doué de raison ; et le souverain bien est pour lui d’avoir
atteint le but auquel il était destiné à sa venue au monde ». Souverain bien =
Atteindre le but auquel tu es destiné. On est tous sur cette terre pour une
raison bien particulière. Quelle est ta mission ? Est-ce que tu sais « pourquoi »
tu es là ? Si oui, est-ce que tu vis cette mission ? Si non, qu’est ce que
t’attends pour la trouver ?? 😀 Au boulot !! (petit écho de Montaigne, dans les
notes de Happier, idée n°2)
Idée n°2 – Prendre soin de soi
« Il est contre-nature de s’imposer des tortures physiques, de négliger son
hygiène, d’aimer la saleté ou de se nourrir de mets infects et répugnants . »
Sénèque nous conseille de vivre « conformément à la nature », donc de
prendre soin de nous dans tous les sens du terme => Engagement 100% sur
les bases « santé » : nutrition, mouvement, et sommeil ! (plusieurs idées
peuvent t’aider dans les catégories correspondantes ici). Et pratique la
« prévention » ! Le philosophe nous dit : « Rien n’entrave une guérison comme
de changer sans cesse de remède ; on ne fortifie pas un arbuste par de
fréquentes transplantations ». On en revient à la nutrition… Mange sainement,
c’est la meilleure des préventions.
Idée n°3 – Ne pas vivre selon l’opinion
Tout simplement car « la nature désire bien peu, l’opinion voudrait toujours
plus ». Quelques siècles plus tôt (du coup, on repasse avant JC !), Épicure
disait quelque chose de semblable : « Si tu vis selon la Nature, tu ne seras
jamais pauvre ; si tu vis selon l’opinion, tu ne seras jamais riche ». Deux
choses principales à retenir de tout ça : Tu ES déjà riche (peu importe ta
richesse, tu ne te sentiras « pauvre » uniquement si tu vis « selon l’opinion »),
et TES désirs « naturels » seront toujours plus facilement assouvis que tes
désirs « égoïstes ». Un exemple … Imaginons simplement que tu sois affamé :
tu vas complètement assouvir ton désir « naturel » de nourriture en te
rassasiant. Alors que tu ne combleras jamais un désir de possession (ou de
consommation), tout simplement car au fil des acquisitions, celui-ci ne cessera
de grandir …
Idée n°4 – S’éparpiller = mauvaise idée
«C’est n’être nulle part que d’être partout » (j’espère que tu ne fais rien d’autre
en lisant cette note !). 😉 Cette phrase est GÉNIALE. Est-ce que cela t’arrive
de commencer tout un tas de choses que tu ne finis jamais ? Est-ce que tu
essayes toujours de faire plusieurs choses à la fois ? Est-ce que ton
smartphone est posé sur la table quand tu manges ou quand tu discutes ?
C’est n’être nulle part que d’être partout ! Le bon vieux « une seule chose à la
fois » de nos parents. Toujours valable, quelque soit le domaine. =>
Concentration & Pleine Attention. (Et par pitié, plus de téléphone sur la table !!!
:P)
Idée n°5 – Un jour, nous mourrons
« La mort est la destination que nous partageons tous » (Steve Jobs, rip).
Utilise cette certitude pour accueillir chaque nouvelle journée comme un
cadeau (pratique la gratitude dés le réveil !). Vivre est un cadeau, vieillir est un
cadeau. Célèbre tes anniversaires, apprends à aimer vieillir, « les fruits ont
plus de saveur une fois bien mûrs ». Sénèque nous explique également que
« notre erreur est de voir la mort devant nous alors qu’elle est en grande partie
derrière ». Chaque journée passée est morte (#NeverRegret !). Vis, apprends
à estimer le temps, sors chaque jour de ta zone de confort et optimise ta vie !!
(avec moi ! :D)

Sur la brièveté de la vie

Sénèque
5 idées du livre💡
Idée n°1 – La vie n’est jamais trop
courte lorsqu’on ne la gaspille pas
« Nous n’avons pas véritablement une existence courte, mais nous en
gaspillons une part considérable. La vie nous a été donnée assez longue et
avec une libéralité propre à l’achèvement des plus grandes choses, pour peu
qu’elle soit bien gérée de bout en bout ; en revanche, dés lors qu’elle
s’éparpille à travers luxe et inadvertance, dés lors qu’elle n’est dépensée pour
aucune oeuvre de qualité, […] nous sentons qu’elle a passé. » Dés la
deuxième page du livre, on entre directement dans le bain … Quoi de plus à
rajouter à cette situation ? La vie n’est jamais courte lorsqu’on fait quelque
chose qui a du sens pour nous …
Idée n°2 – La valeur du temps
« Les gens adorent recevoir pensions et allocations, et, pour les obtenir, ils ne
ménagent ni leur peine, ni leurs sacrifices, ni leur énergie : personne
n’apprécie le temps à sa véritable valeur ; chacun en use avec lui sans
retenue, comme s’il était presque gratuit. » Apprends à reconnaître que rien
n’a plus de valeur que le temps, et arrête de gaspiller ce temps-là à faire des
choses insignifiantes (« Combien de temps pour un créancier, pour un
subalterne, pour une scène de ménage »). On est d’accord que personne ne
donne son argent à n’importe qui ? Qu’en est-il du temps ? Il serait plutôt sage
d’apprendre à mieux le gérer !
Idée n°3 – Procrastination is bad
« Peut-on trouver raisonnement plus sot que celui de ceux qui se flattent de
prévoir ? Ils sont encore plus systématiquement occupés. Afin de pouvoir
mieux vivre, ils dépensent leur vie à s’organiser la vie. […] Le plus grand
obstacle à la vie est l’expectative, qui, suspendue au lendemain, gâche
l’aujourd’hui. » On a toujours tendance à attendre un « meilleur moment » pour
se lancer dans un nouveau projet. Sache que ce « meilleur moment » est
toujours maintenant. Il faut arrêter de repousser ou de se trouver des excuses,
et passer à l’action dés que possible (ou Sénèque te dira que tu es sot, à toi
de choisir !). D’ailleurs, un grand homme d’Etat disait autrefois : « Le
changement, c’est maintenant ». Au fond, c’était plein de sagesse ! 😀
Idée n°4 – Attendre la retraite pour
commencer à vivre ?
« N’est-ce pas un étrange retard que de commencer à vivre juste quand on
doit finir ? Quel oubli imbécile de la condition de mortel que de repousser à la
cinquantième ou à la soixantième année les saines résolutions, et partant, de
vouloir commencer une vie à un âge où peu de gens sont parvenus ! » Bon,
c’était il y a 2000 ans, on vit un peu plus aujourd’hui. Mais cela vaut toujours,
car on repousse également l’âge de la retraite … On va encore plus loin que la
simple procrastination de la troisième idée. Pourquoi attendre la retraite pour
« vivre » ? Pourquoi procrastiner à vie ?
Idée n°5 – Apprendre des anciens
« Si nous ne sommes pas d’une insigne ingratitude, nous aurons conscience
que les fondateurs, universellement célèbres, de sublimes écoles de pensée
sont nés pour nous, c’est pour nous qu’ils ont balisé la vie par avance. Nous
pouvons débattre avec Socrate, douter avec Carnéade, trouver la paix avec
Épicure. […] Puisque la nature supporte de partager avec nous l’accès à
toutes les époques, pourquoi ne pas nous élancer de tout notre coeur dans
ses immensités, qui sont éternelles, de concert avec les meilleurs esprits ? »
Plusieurs philosophes ont passé toute leur existence à essayer de savoir
comment vivre de la meilleure des façons. Pourquoi se priver de leur sagesse,
sachant qu’aujourd’hui, elle est non seulement encore d’actualité, mais surtout
très facilement disponible ? (merci internet !).

Comment mieux dormir ?

Eat Move Sleep

Tom Rath
5 idées du livre💡
Idée n°1 – L’activité physique
quotidienne est plus importante qu’une
séance de sport
On a tendance à ne donner de la valeur qu’au sport en lui-même. Le fait d’être
physiquement « actif » tout au long de la journée est bien plus important que
d’être « sportif ». Pour faire simple (et cru), l’inactivité tue, rester assis toute la
journée au bureau tue, bref, la sédentarité nous tue. Quelques astuces
simples à mettre en place (rapidement) : ne pas prendre l’ascenseur pour
moins de 5 étages, mesurer/compter tes pas (viser 10000 par jour), se lever
au moins une fois toutes les 30 minutes (yes, même au bureau ! surtout au
bureau !) et passer moins de temps assis devant la télévision. Une séance de
sport c’est top, combattre la sédentarité, c’est encore plus important !
Idée n°2 – Le sucre est la future
nicotine
Le sucre est toxique, et a une très grande part de responsabilité dans les
nombreuses maladies chroniques que nous connaissons aujourd’hui
(diabètes, obésité, cancers, …). Il tue plus que la cocaïne ou l’héroïne. C’est
LA nourriture préférée de nos cellules cancéreuses. Il faut sérieusement
diminuer notre consommation de sucre (en commençant par les jus de fruits
industriels, sodas et friandises) ! Et pense que moins tu achètes de produits
trop sucrés, moins tu en auras à consommer ! #stopbuyingthisshit
Idée n°3 – L’importance du sommeil
Une bonne nuit de sommeil est LE point de départ d’une journée réussie.
Dans l’idéal, nous devrions nous coucher et nous lever (quasiment) aux
mêmes heures tous les jours. Or, nous dormons souvent moins que
nécessaire et faisons subir d’importants « jet-lags » à nos horloges internes en
« veillant » le week-end. Il faut vite saisir l’importance du sommeil (les
meilleurs performers dorment en moyenne 8h et 36 minutes par nuit !!). Ne
t’inquiète pas, tu n’es pas « faible » si tu as besoin de 9h de sommeil chaque
nuit… Essaye pour commencer de te coucher 15min plus tôt tous les soirs
jusqu’à trouver un rythme qui permettrait de se réveiller sans réveil et dors
dans une chambre fraîche (entre 16 et 20°C) !
Idée n°4 – Le brocolis, c’est la base…
C’est clair et net, il y a plus excitant… mais le brocoli est bien LE légume qui a
les impacts les plus positifs sur la santé. Très riche source d’antioxydants, de
vitamines et de fibres, le brocoli possède des vertus anti-cancer, combat
l’arthrose, l’asthme, … (la liste des bienfaits est beaucoup trop longue…).
Trouve donc un moyen de cuisiner et de manger cet aliment miracle plusieurs
fois par semaine. Et dans la même veine, tu as aussi les choux-fleurs, kale ou
bok choy, tous sans modération ! (et de toi à moi, le « je n’aime pas ça » n’est
pas une excuse, après 27 ans de pur « dégoût », j’ai réussi à finir par
l’apprécier 😉
Idée n°5 – Le sport, c’est mieux le
matin (et dehors !)
Quelques minutes d’exercice physique intense vont t’apporter un surplus
d’énergie physique et mentale qui peut durer jusqu’à 12 heures ! Ne gâche
donc aucune de ces 12 heures de « mood boost » en t’exerçant le plus tôt
possible dans la journée (sport + méditation le matin = recette magique pour
mieux dormir le soir), et optimise encore plus en faisant ton sport en extérieur !
Sors ton chien, fais une petite promenade ou profite simplement de la forêt !
(et si tu veux approfondir un peu, tu peux rechercher « Shinrin Yoku » sur
Google !)

Sleep Smarter
 Shawn Stevenson
5 idées du livre💡
Idée n°1 – La valeur du sommeil
J’apporte une mauvaise nouvelle dans une société où dormir « beaucoup »
est presque synonyme de faiblesse : bien dormir n’est pas un luxe, mais une
nécessité. Le sommeil, c’est IMPORTANT. C’est un des trois grands piliers de
notre santé. À la fin de ta vie, tu auras probablement dormi plus de trente ans,
alors autant le faire correctement. Dors plus, dors mieux, et tu seras en
meilleur santé. Tu seras aussi (beaucoup) plus efficace, plus concentré, tu
travailleras mieux et prendra de meilleurs décisions. Mais par dessus tout, tu
auras plus d’énergie. Il ne me reste plus qu’à passer la main devant ton visage
(#obiwanstyle), et à te répéter : le sommeil, c’est important. Le sommeil, c’est
important. Le sommeil, c’est important…
Idée n°2 – Prendre plus de lumière le
jour / Le money-time du sommeil
Nous sommes tous liés à nos rythmes circadiens (rythmes veille-sommeil).
Celui-ci est principalement impacté par la lumière du jour et va directement
influencer nos hormones. Pour optimiser notre sommeil la nuit, il est important
de profiter en journée, d’un maximum de lumière du soleil, surtout le matin. Le
soir, nos rythmes hormonaux sont réglés de sorte que notre sommeil est le
plus réparateur entre 22h et 02h du matin (ce n’est pas moi qui le dit, c’est la
science :D). C’est une des principales raisons pour lesquelles se coucher tôt
permet une bien meilleure récupération
Idée n°3 – Faire de sa chambre un
sanctuaire, sombre et frais
Une chambre doit être utilisée pour deux activités : pour dormir, et … pour
#humhum. Point. Rien d’autre. C’est très important que le cerveau associe la
chambre et le lit avec le sommeil. Pas la lecture, ni la télé, surtout pas le
travail. Fais-en sorte que ta chambre soit fraîche (entre 16 et 20 °C, et habille
toi léger …), et sombre. Là encore, une histoire de cycle circadien. Comme
l’oeil, notre peau peut « voir » la lumière. C’est toujours plus sympa si ton
corps peut savoir … s’il fait réellement nuit. Enfin, n’apporte rien d’électronique
dans ta chambre. Tout d’abord, nous n’avons pas « besoin » de s’endormir
avec snapchat, facebook ou instagram, mais surtout, la lumière bleue des
appareils perturbent fortement la mélatonine (hormone sécrétée le soir,
responsable de l’endormissement) : pas idéal si tu veux améliorer ton sommeil
…
Idée n°4 – Couvre-feux : caféine et
alcool
Le café et l’alcool ne sont pas de très bons alliés lorsqu’on parle de sommeil
optimal. Lorsque tu prends un café, 50% de la caféine sera toujours présente
dans ton organisme 8h après : mets en place des couvres-feux : pas de café
ni d’alcool après 14h. Lorsqu’on ingère de la caféine, les signaux de fatigue
que nous envoie notre cerveau sont complètement bloqués. Du coup, la
caféine ne va pas réellement t’apporter un surplus d’énergie, mais va masquer
la fatigue que tu peux ressentir (#scoop ?). Si tu veux en savoir plus, google
ceci : « Adenosine + caféine » !
Idée n°5 – Les fondamentaux de notre
santé : sommeil / nutrition / activité
physique
Bien manger, bien bouger, bien dormir, c’est vraiment la base de notre santé
et de notre énergie. Les trois sont liés. Si tu en négliges un, tu mets
directement en péril les deux autres. Deux règles très simples et très
efficaces. Fais un peu d’exercice au réveil : 10 minutes de sport chaque matin
suffisent à améliorer ton sommeil le soir. Et mange peu le soir : digestion et
sommeil profond sont incompatibles. Si tu as très faim en rentrant du travail,
essaye quand même de manger le plus léger possible : pas de nourritures
industrielles ni de céréales raffinés. Si tu es curieux à propos des
fondamentaux, je te conseille la lecture de Eat Move Sleep.

Power Sleep
James Maas
Idée n°1 – 10h de sommeil -> 7h de
sommeil
Avant l’invention de la lumière électrique par Thomas Edison en 1879, la
plupart des gens dormaient 10 heures par nuit. 10h !!! Après 1879, la nuit
n’étant plus un facteur limitant les activités tardives, nous sommes passés à
8h de sommeil. Puis la télévision, les ordinateurs, et les smartphones sont
arrivés, et aujourd’hui, nous dormons en moyenne un peu moins de 7h par
nuit. C’est incroyable… Sur plusieurs centaines de milliers d’années
d’existence, 30% de notre sommeil quotidien a disparu en moins de 150 ans.
D’ailleurs, outre les aspects naturels d’une mauvaise santé générale, la «
dette de sommeil » américaine, est estimée (coûts indirects, en terme de
productivité et d’accidents), à plus de 150 milliards de dollars chaque année …
Idée n°2 – Es-tu en manque de sommeil
?
Combien d’heures dors-tu chaque nuit durant la semaine ? As-tu besoin de
dormir un peu plus le weekend ? Est-ce que tu t’endors en cinq minutes le soir
? As-tu besoin d’un réveil pour te réveiller le matin ? => Si tu dors moins de 8h
par nuit, ou si tu réponds oui à l’une des trois autres questions, tu es
probablement, comme la majorité de la population, en manque de sommeil.
Des études montrent que la durée d’un sommeil optimal se situerait autour
des 10 heures par nuit, que nous avions autrefois. Mais elles montrent aussi
(et surtout) qu’ajouter une seule heure de sommeil peut réduire quasiment
tous les risques que nous encourons actuellement en ne dormant pas assez !
Idée n°3 – Rythme circadien +
Synchronisation du sommeil
Pour optimiser notre vie, nous devons avoir des rythmes réguliers ; et aucun
rythme n’est plus important que notre rythme circadien. J’en ai déjà parlé (ici),
mais je me répète car tous les grands scientifiques ou spécialistes sur le
sommeil sont à l’unisson sur ces propos : la meilleure manière d’avoir ce
rythme régulier est de se coucher et se réveiller aux mêmes horaires tous les
jours. 7 jours par semaine. 365 jours par an. Oui, à l’unisson, malgré la
difficulté de mettre en place un tel challenge dans notre vie d’aujourd’hui…
Commence peut-être par mettre une alarme le soir pour aller te coucher ! Et
surtout, essaye de t’y tenir 🙂
Idée n°4 – Les 4 règles d’or
Tu veux plus d’attention, de concentration, être plus dynamique et avoir plus
d’énergie ? Être de meilleur humeur, plus productif, et en meilleur santé ?
#HellYeah !!!! Alors voici les quatre règles d’or du sommeil : 1- Dors autant
que nécessaire chaque nuit (probablement une heure de plus
qu’actuellement). 2- Tiens un « planning » de sommeil (idée précédente). 3-
Dors en un seul block de temps la nuit. 4- Rattrape un manque de sommeil le
plus vite possible (idée suivante).
Idée n°5 – Une gestion bancaire
L’idée est très simple, mais remarquable. Chacun d’entre nous devrait suivre
un « compte en banque » de sommeil (analogie heure de sommeil <-> argent).
Chaque nuit, nous devons déposer une certaine somme d’argent dessus
(minimum 8h, pour la plupart des gens). Lorsque nous ne dormons pas
suffisamment, nous avons donc une dette de sommeil. Cette dette doit être
remboursée le plus vite possible, sans attendre le weekend. Et l’on rembourse
cette dette, soit avec une « petite » sieste autour du midi, soit (c’est mieux !) en
se couchant plus tôt le lendemain soir. Pas en dormant plus tard le matin.
C’est primordiale pour notre santé et notre énergie. Il faut donc en faire une
priorité et prendre les décisions adéquates … (du style : « pour ce soir, tant pis
pour cette soirée, cette série ou ce film à la télé, rembourser ma dette de
sommeil est plus important… »).

Take a nap, change your

life
Sara Mednick
5 idées du livre💡
Idée n°1 – Pourquoi faire la sieste ?
ADN + 20 raisons
Nous sommes génétiquement codés pour faire la sieste. Ce n’est que depuis
nos récentes révolutions industrielles, et l’invention extraordinaire des …
emplois du temps, que nous sommes devenus les premières espèces sur
Terre à essayer d’obtenir tout notre sommeil en un seul coup. « Et pour ceux
qui insistent en demandant au moins une bonne raison de commencer à faire
la sieste régulièrement, la science peut faire beaucoup mieux que ça, elle peut
vous en donner vingt ! » En effet, faire une sieste (en voici quelques unes) :
« améliore votre vigilance, votre endurance, vos performances intellectuelles,
votre productivité, votre mémoire, votre créativité, mais aussi réduit votre
stress, votre dépendance à une drogue ou vos risques de maladie. »
Convaincu ?
Idée n°2 – Sieste Vs. Café au travail
« Que vous soyez siesteur(euse) ou non, vous expérimentez sans doute cette
baisse soudaine d’énergie après le déjeuner. » Yep, on a tous un coup de
barre en début d’après-midi. Il n’est d’ailleurs pas lié à la digestion (qui
intervient plus tard), mais plutôt à notre rythme circadien. Deux solutions se
présentent en général : le café, ou la sieste. Les expériences comparant les
deux sont toutes unanimes. En terme de baisse de fatigue, et d’augmentation
de productivité ou de concentration, la sieste gagne haut la main. Dirigeants,
managers, qu’attendez-vous pour l’instaurer définitivement au bureau ?
Idée n°3 – Pas de temps pour une
sieste / Empêche t’elle de dormir ?
« Qui a le temps de faire une sieste ? Plainte numéro une des non-siesteurs.
La réponse est simple : à peu près tout le monde. Si vous passez 20 minutes
ou plus dans un Starbucks pour un moka latte l’après-midi, ne pourriez-vous
rester là où vous êtes et faire une sieste à la place ? Donc, avant de conclure
qu’une sieste est inenvisageable, organisez vous différemment ! » Même au
travail, je suis sur que tu pourrais gagner du temps après le déjeuner sur ta
pause café (tiens, encore lui) ! Sans transition, pour balayer d’une main un
autre cliché : ne t’inquiète pas, si tu ne fais pas ta sieste moins de 3-4h avant
d’aller le coucher le soir, elle ne perturbera pas ton endormissement. Au
contraire, elle améliorera la qualité de ton sommeil !
Idée n°4 – Le cycle du sommeil
Un cycle de sommeil dure environ 90 à 100 minutes et est composé de
plusieurs phases : Une phase d’endormissement (phase 1, environ 10
minutes), de sommeil léger (phase 2, environ 15 minutes), de sommeil profond
(ou SWS, slow wave sleep, 20 à 30 minutes), une nouvelle de sommeil léger
et une de sommeil paradoxal (REM, rapid eye movement, 5 à 30 minutes).
Plus on avance dans la nuit, plus la phase de sommeil profond sera réduite au
profit de celle de sommeil paradoxal. Cela a son importance pour décider quel
type de sieste te sera nécessaire, et à quel moment l’effectuer. Voir idée
suivante !!
Idée n°5 – Une sieste sur mesure
(#customize)
Now, let’s play ! Le moment idéal pour faire une sieste est 6-7h après l’heure
du réveil (13-14h pour un réveil à 7h). Si tu as très peu de temps, une sieste
très courte (moins de 30 minutes) sera très riche en sommeil léger. Elle
augmentera ta vigilance, ta concentration et ta productivité. Mais tu as du
temps pour un cycle complet (1h30), tu peux même t’amuser et jouer sur
l’horaire (plutôt vers 10-11h ou 16-17h, toujours pour un réveil à 7h) pour
obtenir une plus grande phase de sommeil profond (SWS) ou paradoxal
(REM). En effet, on a vu qu’un cycle de sommeil effectué plus tôt dans la
journée est plus chargé en REM (plus de créativité), tandis que plus tard, il est
davantage chargé en SWS (meilleure mémoire et récupération physique). À
toi de jouer !!

La révolution du sommeil
Arianna Huffington
5 idées du livre💡
Idée n°1 – La révolution industrielle
coupable / Les femmes, premières
victimes
« La Révolution industrielle a été le véritable moteur de l’évolution radicale de
notre rapport au sommeil. Si la lumière artificielle a permis de coloniser la nuit,
c’est la mécanisation qui a permis de la monétiser. Le capitalisme n’avait que
faire du sommeil. […] Pour être encore plus efficaces, les usines se sont
mises à tourner jour et nuit, multipliant les équipes pour assurer un
fonctionnement 24h sur 24. Les femmes en ont particulièrement souffert, car
alors même que leurs journées de travail s’allongeaient, leurs tâches
ménagères et familiales demeuraient identiques. » Nous traversons une crise
du sommeil très grave, dont les effets sont terribles pour notre santé physique
et mentale, ainsi que tous les autres aspects de notre vie. Reconsidérer son
sommeil est aujourd’hui indispensable.
Idée n°2 – 1% de la population capable
de moins dormir
« Les vrais petits-dormeurs – les rares individus à pouvoir se contenter de peu
de sommeil sans conséquences négatives – représentent moins de 1% de la
population. » Inutile de t’entraîner à vivre avec moins de sommeil, car cette
particularité est la conséquence d’une mutation génétique rare. Pour résumé,
1% des gens peuvent se contenter de moins de 7h de sommeil, et cela est
inscrit dans leurs gènes. Alors on arrête d’associer le burn-out à la réussite
professionnelle, on arrête de se vanter de bosser 15h et de dormir 6h par jour,
et redonne la priorité à notre sommeil ! Voir notes de Sleep Smarter ici.
Idée n°3 – Un monde de zombie :
manque de sommeil et ivresse
Comment te sens-tu après une nuit blanche ? Je parle en terme de capacité
de concentration, de productivité, ou même d’humeur. Huffington nous parle
de recherches qui montrent que : « Si pendant deux semaines seulement, on
se contente de six heures de sommeil par nuit, le déclin des performances
équivaut à celui de quelqu’un qui aurait passé 24h sans dormir ». Si on refait
l’expérience avec une durée de 4h de sommeil pendant deux semaines, on
passe à 48h sans sommeil. Et pour aller encore plus loin : dix sept heures
sans sommeil représente l’équivalent d’un niveau d’alcool de 0,5 gramme
d’alcool dans le sang. Et on passe à un gramme après 24h. Deux fois plus que
la limite légale autorisée au volant. Pas forcément une excellente idée de le
prendre après tant de temps sans dormir …
Idée n°4 – La nature pour favoriser le
sommeil
« Une des plantes les plus connues pour ses effets sur le sommeil est la
lavande, employée depuis la nuit des temps pour ses vertus curatives et
relaxantes. » Des études montrent que l’odeur de la lavande facilite la détente
en ralentissant le rythme cardiaque, en diminuant la pression sanguine et en
abaissant la température corporelle (souviens-toi d’ailleurs que la température
idéale pour ta chambre se situe entre 16 et 20°C). Tu peux profiter des vertus
de la lavande en buvant une tisane, parfumant ta chambre ou en pulvérisant
un peu d’essence (de lavande) sur tes draps et oreillers !
Idée n°5 – Terminer sa journée /
Éteindre son cerveau
Ralph Waldo Emerson a dit : « Achève chaque journée et tourne la page. Tu
as fais ce que tu pouvais – si des erreurs ou des maladresses s’y sont
glissées, oublie-les aussi vite que tu peux. Demain est un jour nouveau.
Commence-le bien et dans la sérénité, dans une humeur si optimiste que tes
sottises passées ne pourront pas l’encombrer. » Emerson <3 … Si nous ne
sommes pas capables de ralentir le flot de nos pensées, nous aurons
beaucoup de mal à trouver le sommeil. Ceci demande de l’entraînement. Nous
devons absolument nous « entraîner » à calmer et libérer notre esprit avant de
dormir. L’idée de « terminer sa journée » prend alors tout son sens. Mettre en
place une routine de nuit (même très simple, par exemple : douche / tisane /
lecture et dodo…) est un excellent moyen de finir sa journée et de préparer sa
nuit pour optimiser son sommeil !