Finir Un 10km

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Finir un 10km
OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT

Cet entraînement vous permettra de terminer votre premier 10 km avec maximum de confort.
DESCRIPTION
Vous pratiquez la course à piedoccasionnellement. Vous éprouvez du plaisir à réaliser cette activité qui vous permet
de vous dépenser et de profiter de la nature.
Sans expérience,même si parfois il vous est pénible de courir plus de 30 minutes sans vous arrêter, vous avez
décidé de vous inscrire à votre premier 10km et de le finir.
Nous vous proposons un programme qui, à raison de 2 séances par semaine pendant 12 semaines, vous permettra de
mieux vous connaître dans l'effort.
En effet, vous commencerez par des séances mixant de la course et de la marche, puis petit à petit vous augmenterez
les temps de course et diminuerez les temps de marche.
Au fil des séances, vous gagnerez en confort sur les parties courues car vous saurez quel rythme de course adopter.
De cette manière, vous arriverez à courir 10km à votre allure, en prenant du plaisir.
LES CONSEILS DU COACH

Les conseils du coach
Pour votre confort et la prévention des blessures, vérifier l'état de vos chaussures avant de débuter ce programme.
Pensez à bien vous hydrater au quotidien pour optimiser votre récupération. Veillez à vous étirer après chaque séance
pour une bonne élasticité musculaire. En respectant les consignes de chaque séance sur les différents thèmes, vous
atteindrez votre objectif. Dans la mesure du possible, équipez-vousd'un cardio-fréquencemètre. Il vous permettra de
veiller à ne pas présumer de vos forces, surtout sur les premières séances. Respectez les délais fixés entre chaque
séance; en l'occurence, ce programme vous propose de les espacer de trois à quatre jours. Veillez à ne pas réaliser de
séance dans les deux heures qui suivent un repas, car cela pourrait vous procurer de l'inconfort. Dans le cas où votre
dernier repas remonte à plus de quatre heures, mangez une barre de céréales dans l'heure précédant votre séance; à
défaut, vous risqueriez l'hypoglycémie.Réalisez votre dernière séance de préférence 48 heures avant votre objectif. Bon
courage!!
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Cet entraînement a été développé en partenariat avec Jiwok coach sportif mp3 Plus d'entraînements sur http://www.kalenji.com
http://www.jiwok.com
Finir un 10km
SÉANCE 1 Date
Séance d'adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche
active.
1 24
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes:
5 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin).
Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération).
Cette séance durera 43 minutes.
LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céreales.
MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance
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SÉANCE 2 Date
active.
1 2 24
Votre séance va consister à réaliser:

4 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.

Gardez votre regard toujours dirigé vers l'horizon, la tête dans l'alignement du buste.
Gardez la maîtrise de votre corps. Restez gainé(e) et relâché(e).
Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre
capacité à bien gérer votre rythme de course.
Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté.
Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait
vous poser.
Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre
rythme de course.
Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied.
Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque.
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SÉANCE 3 Date
active.
1 3 24
Votre séance consiste à réaliser:

10 minutes trottées autour de 70% FCM
+ 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM
+ 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM.
Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM

vous poser.
rythme de course.
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SÉANCE 4 Date
active.
1 4 24
Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes:
4 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche.
Puis, 6 minutes courues à 70-75% FCM + 1 minute de marche entre 41 et 60% de FCM.
Puis, 8 minutes courues à 70-75% FCM + 2 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

Les parties courues sont bien plus longues que les parties marchées.
Il est donc très important de ne pas courir trop vite afin de ne pas attendre les séquences marchées comme une
délivrance.
L'objectif est de réaliser un effort le plus régulier possible dans l'intensité. Recherchez le confort pendant les parties
courues.
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SÉANCE 5 Date
active.
1 5 24
3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM

vous poser.
rythme de course.
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SÉANCE 6 Date
active.
1 6 24
La séance consiste à réaliser 2 fois:

15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
Le tout pour 36 minutes de séance.

vous poser.
rythme de course.
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SÉANCE 7 Date
active.
1 7 24
Votre séance va consister à réaliser des séquences courues alternées à des séquences marchées.
Vous réaliserez:
2 fois: 12 minutes trottées entre 61 et 75% FCM
Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM

vous poser.
rythme de course.
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SÉANCE 8 Date
Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.
1 8 24
Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM.
Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement.

Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique.
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SÉANCE 9 Date
active.
1 9 24
20 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
Puis, vous re-referez depuis le début les séries ci-dessus.

Cette séance viendra valider votre capacité à courir à la bonne allure dans le sens où, si vous n'adoptez pas le bon
rythme, la séance vous mettra en difficulté.
Pensez surtout à ne pas courir trop vite en conservant à l'esprit que la clé est d'être en mesure de parler tout en courant.
Vous devrez courir deux séquences de 20 minutes entrecoupées de 2 minutes de marche, qui ne feront pas office de
récupération car trop courtes.
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SÉANCE 10 Date
active.
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Lors de votre séance, vous effectuerez:

35 minutes courues entre 61 et 75 % FCM
+ 2 minutes en marchantautour de 40% FCM.

Cette séance viendra valider votre capacité à courir à votre allure. Vous ne pourrez marcher qu'au terme des 35
minutes de course.
Assurez vous régulièrement au cours des 35 minutes de ne pas être en sur-régime. Pour cela, contrôlez votre
respiration ainsi que votre capacité à répondre à d'éventuelles questions tout en courant.
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SÉANCE 11 Date
active.
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3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM
+ 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM.

vous poser.
rythme de course.
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SÉANCE 12 Date
1 12 24
Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM.
Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont
les maître-mots.
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SÉANCE 13 Date
active.
1 13 24
Votre séance va consister à réaliser:

2 fois:
25 minutes trottées entre 61 et 75% FCM

vous poser.
rythme de course.
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Finir un 10km
SÉANCE 14 Date
1 14 24
Lors de cette séance, vous effectuerez:

20 minutes courues à 70-75% de FCM,
puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en
marchant.
Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM.
Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en
marchant.
Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM.
marchant.
Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes.

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide,
mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.
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Finir un 10km
SÉANCE 15 Date
Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et
d'autres plus lents.
1 15 24
Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez:
8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM.
Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM.

Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement.
Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une
séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e)
sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation.
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SÉANCE 16 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en
profitant de votre moment d'évasion.
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Finir un 10km
SÉANCE 17 Date
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20 minutes courues à 70/75% de FCM.
marchant.
Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM.
marchant.
Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM.

Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite.
Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes.
Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites.
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Finir un 10km
SÉANCE 18 Date
Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.
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Lors de cette séance, vous débuterez par :

20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM.
Puis, vous effectuerez 10 fois :
45 secondes courues vite à environ 85 % FCM suivies de1 minute 15 secondes de récupération trottinées à65% FCM
.
Enfin, vous terminerez par10 minutes à70-75% deFCM, puis2 minutes de marche facile.
Cette séance durera52 minutes.

L'objectif de cet entraînement est de développer votre puissance aérobie en augmentant légèrement le temps de travail,
mais avec un bon temps de récupération.
Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé.
N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême et profitez de la récupération en soufflant bien.
Cet entraînement n'est pas difficile.
Ecoutez bien les conseils du coach.
Toujours les étirements en fin de séance.
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Finir un 10km
SÉANCE 19 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM.

Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course.
Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement.
Prenez du plaisir à courir plus longtemps.
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Finir un 10km
SÉANCE 20 Date
Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé.
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Vous commencerez cette séance par :

30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM.
Puis,2 fois :
5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM.
Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille.
Cette séance durera52 minutes.

Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire.
Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire.
Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme.
N'oubliez pas les étirements en fin de séance.
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Finir un 10km
SÉANCE 21 Date
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40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.
marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.

Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable.
Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur
en allongeant la foulée.
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Finir un 10km
SÉANCE 22 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM.

Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance.
Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course.
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Finir un 10km
SÉANCE 23 Date
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30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.
marchant.
Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche.

Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse durant les lignes droites; c'est un peu rapide,
mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée.
Faites des aller-retour si vous le souhaitez.
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Finir un 10km
SÉANCE 24 Date
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Lors de cette séance, vous courrez 30 minutes faciles en sensations à environ 70-75% de FCM.
Et pour finir 2 minutes de marche souple pour commencer à récupérer.

Courez "facile" et placez-vous techniquement, notamment sur la pose du pied, légère et économique.
Etirements et massages en fin de séance.
C'est la dernière séance, alors bonne course et à bientôt avec JIWOK.
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LES CONSEILS DU COACH

LES CONSEILS DU COACH POUR CETTE SÉANCE

MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

Votre séance va consister à réaliser:

Cette séance durera 40 minutes.

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Votre séance consiste à réaliser:

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La séance consiste à réaliser 2 fois:

Le tout pour 36 minutes de séance.

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MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Lors de votre séance, vous effectuerez:

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

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Votre séance va consister à réaliser:

Cette séance durera 54 minutes.

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:

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MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM.

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MES NOTES SUR CETTE SÉANCE : Valider cette séance

Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous effectuerez:

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Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie.

Lors de cette séance, vous débuterez par :

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Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire.