Nicolas Basilacos 4 décembre 2023

Théo Verbeelen

Groupe 4

Mise en condition physique / souplesse tennis

1 : zone de raideur : le deltoïde

Explication du lien avec le sport :

L'épaule permet de contrôler la balle et la dirigée à un endroit bien précis.

Quels groupes musculaires sont visés ? + illustrations :

Le deltoïde

Où se situent-ils (os sur lesquels ils s’insèrent) :

Il se fait sur le col de l’humérus et sur la cavité glénoïdale.

Quelles sont les articulations visées ? :

L'articulation gléno-humérale

Comment gagner en souplesse ? 3 exercices en précisant de quel type d’étirement il s’agit

1. Etirement passif : étirement du deltoïde postérieur

Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde
moyen et les muscles du haut du dos.

Consigne : Passer un bras devant vous, au-dessus de l’épaule opposée, puis placer votre main sur le
coude et exercer une pression vers vous.

2. Etirement dynamique : étirement des épaules au sol

Consigne :

Assis par terre, mains posées au sol et bras tendu vers l’arrière, élevez votre buste et faites glisser
lentement vos fesses vers l’avant.

3. Etirement balistique : épaule/bras

On commence bras le long du corps puis on va faire des mouvements rapides et intensifs d'arrière
en avant. Il faut aller cher l'amplitude vers l'arrière et quand ont reviens vers l'avant, on arrête
quand le bras est revenu le long du corps

2 : zone de souplesse essentielle : le psoas

Explication du lien avec le sport :

Permet des déplacements explosifs et sert à la stabilité des frappes.

Quels groupes musculaires sont visés ? + illustrations :

Le psoas

Où se situent-ils (os sur lesquels ils s’insèrent) :

Muscle composé de 2 chefs : le premier s’insère sur les 5 vertèbres lombaires jusqu’au petit
trochanter (grand psoas).

Le deuxième s’insère sur la face interne de l’aile iliaque jusqu’au petit trochanter (l’ilio-psoas).

Quelles sont les articulations visées ? :

Articulation coxo fémorale.

Comment gagner en souplesse ? 3 exercices en précisant de quel type d’étirement il s’agit

 1. Etirement passif :

Couché sur le dos, plier les jambes à 90°, saisir sa cuisse droite avec ses 2 mains puis ramener la
cuisse vers soit en dépliant la jambe gauche totalement, maintenir la position pendant 30 secondes
puis changer de côté.

2. Étirement dynamique :

Mettre un genou à terre, l’autre jambe à 90°. Positionner le bassin vers l’avant en ramenant les bras
vers le haut en étirant, essayer d’aller plus loin, maintenir 30 secondes puis changer de côté.

3. Étirement balistique :

Après avoir maintenue la position, faire 10 montées de genou rapidement du coté étiré puis changer
de coté.