Alimentation Enceinte

GUIDE_femmes_enceintes
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Le guide nutrition
pendant et aprs
la grossesse
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Le fonds scientifique de ce document a t labor grce aux membres du groupe de travail

Guides alimentaires du Programme national nutrition-sant , mis en place par lAfssa (Agence
franaise de scurit sanitaire des aliments).
Il a t valid par le Comit dexperts spcialis Nutrition humaine de lAfssa et par le Comit
dexperts en sant publique runis par la Direction gnrale de la sant. Il a galement t prsent au Conseil national de lalimentation et au Comit stratgique du Programme national
nutrition-sant.
Groupe de travail et auteurs runis par lAfssa, sous la prsidence du Pr Jean-Philippe Girardet
(facult de mdecine Pierre-et-Marie-Curie, universit Paris 6) :
Coordination scientifique : Cline Dumas et Dr Batrice Mouill (Afssa).
Pr Jean-Louis Bresson (universit Paris 5), Dr Katia Castetbon (USEN/InVS, universit Paris 13,
Cnam, Bobigny), Pr Michel Catteau (anciennement lInstitut Pasteur de Lille), Dr Michel Chauliac
(DGS, Paris), Pr Francis Derouin (universit Paris 7), Mikalle Dudouit (hpital Tenon, Paris), Valrie
Dumontet-Repiquet (hpital Cochin, Paris), Dr lisabeth Elfant (CRAT, hpital Trousseau, Paris),
Dr Max Favier (CHU de Grenoble), Catherine Foulhy (CHU Clermont-Ferrand), Dr Michle Garabdian
(CNRS, hpital Saint-Vincent-de-Paul, Paris), Pr Serge Hercberg (universit Paris 13, Inserm, Inra,
ISTNA/Cnam, Paris), Pr Irne Margaritis (Afssa, Maisons-Alfort), Laurence Noirot (Inpes, Saint-Denis),
DrGenevive Potier de Courcy (CNRS, ISTNA/Cnam, Paris), Dr Vronique Vaillant (InVS, Saint-Maurice).
Personnalits auditionnes ou consultes
Pr Philippe Caron (hpital de Rangueil, CHU Toulouse), Dr Nicole Darmon (Inserm, Marseille), Dr
Mariette Gerber (anciennement Inserm, CRLC, Montpellier), Dr Pierre Valeix (CNRS, Inserm, Inra,
Cnam, USEN/InVS, Paris). CES Microbiologie (Afssa).
Relecteurs
Dr Sylvie Bourdin (universit Toulouse 3), Pr Philippe Cornet (universit Paris 6), Sylvie Hazelaere
(hpital Jeanne-de-Flandre, CHRU de Lille), Dr Annie Hubert (CNRS, Bordeaux), Christine
Isola-Blanchot (maternit des Lilas, Les Lilas), Dr Fernand Raffi (centre hospitalier de Tulles),
Pr Daniel Rieu (universit Montpellier 1), Dr Nathalie Rigal (universit Paris 10), Dr Jean Louis
Samzun (mdecin gnraliste, Lorient).
Coordination ditoriale : Laurence Noirot (Inpes)
Conception et ralisation :
Illustrations : Margaux Motin (scnes de vie), Marianne Maury-Kaufman (recettes)
Couverture, pages 6 et 34 : Jean Bono (photographe), Agns Boulmer (illustration), Elisabeth
Martin (stylisme)
Photogravure : E-Graphics
Impression : Imprimerie Vincent
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sommaire
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Aprs la naissance
Pendant 9 mois
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Repres de
consommation pour
les femmes enceintes
et les femmes qui
allaitent
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Introduction
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Glossaire
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Introduction
Vous tes enceinte ou vous avez un projet de grossesse. Pendant cette priode,
vous allez peut-tre envisager de revoir certaines de vos habitudes et comportements, dans loptique dassurer une bonne sant votre futur enfant. Or vous
savez que lalimentation va jouer un rle essentiel pour vous et pour assurer les
besoins de votre bb.
Vous trouverez dans ce guide des informations et des conseils simples suivre au
quotidien ds larrt de votre contraception, puis lorsque que vous tes enceinte,
et enfin pendant que vous allaitez, si vous choisissez de nourrir votre bb au sein.
Un tableau vous donne tous les repres de consommation conseills au quotidien ;
vous le trouverez en fin de brochure, page 50. Ce sont les mmes recommandations que pour tout adulte (en dehors de lalcool), mais il existe cependant des
conseils spcifiques votre situation de future maman et des prcautions prendre
avec certains aliments.
Comment votre organisme utilise-t-il les aliments que vous consommez lorsque
vous tes enceinte? Ds le premier trimestre de grossesse, il met en rserve des
nutriments (protines, calcium...) qui lui permettront de faire face la croissance
particulirement rapide de votre enfant au cours du troisime trimestre. Votre
apptit (et donc ce que vous consommez) va augmenter progressivement ; de
plus, les nutriments contenus dans votre alimentation seront utiliss plus
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efficacement par votre organisme. Une augmentation progressive et normale

de votre poids est le reflet dune alimentation conforme vos besoins.
Il peut tre ncessaire de complter ce que vous mangez en prenant des supplments mdicamenteux, mais cest avec votre mdecin ou votre sage-femme quil
faut voir ce qui est adapt votre situation.
Votre grossesse va par ailleurs vous rendre particulirement attentive votre
hygine de vie (alcool et tabac notamment) et respecter des rgles simples dhygine sanitaire afin de prvenir au maximum les risques dinfection.
Ce guide aborde aussi les troubles digestifs que vous pouvez rencontrer, la prvention des allergies, etc. Nhsitez pas, de toute faon, consulter le professionnel
de sant qui vous suit.
Il ne faut pas non plus oublier lactivit physique, lment essentiel au quotidien
pour un bon quilibre nutritionnel.
Enfin, la grossesse est aussi la priode o vous et votre conjoint vous interrogez
sur le fait dallaiter ou non votre enfant. Vous trouverez des informations et des
conseils ce sujet en page 34.
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Pendant 9 mois
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Une alimentation varie et quilibre et une activit physique

quotidienne sont trs importantes pour la sant. Tout au long
de votre grossesse, une alimentation approprie vous permet
non seulement de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi
ceux de votre bb, et favorise sa croissance harmonieuse.
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Grer son apptit au fil de la journe

Privilgier une alimentation varie pour vous et votre enfant
Situations spcifiques
Lutter contre les petits troubles digestifs
Votre prise de poids pendant la grossesse
Bouger chaque jour
Prvenir certaines infections
Prendre quelques prcautions pendant 9 mois
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GRER SON APPTIT

AU FIL DE LA JOURNE
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Reportez-vous
au tableau de repres
de consommation,
page 50.
ne alimentation varie et quilibre, quest-ce que

cest ? Cest, au quotidien, manger en sinspirant de
repres de consommation simples et, lorsquon attend
un bb, prendre quelques prcautions pour protger
votre sant et celle de votre enfant.
Votre mdecin ou votre sage-femme peuvent, pour
quelques besoins spcifiques, vous prescrire des supplments. Nachetez pas de complments alimentaires de
votre propre chef.
POUR SY RETROUVER
k Produits alimentaires enrichis spcifiquement destins aux femmes enceintes ou

qui allaitent. Il est inutile den consommer. Ils nont pas dintrt dans le cadre dune alimentation varie.
k Complments alimentaires. Nutriments ou autres substances en vente libre sous
forme de comprims, glules, pilules ou autres, considrs par la rglementation europenne comme des denres alimentaires. Nen consommez pas sans contrle mdical.
Ils sont au mieux inutiles, au pire peuvent comporter un risque sils sajoutent aux prescriptions de votre mdecin.
k Supplments mdicamenteux. Nutriments sous forme de mdicament, prescrits par

un mdecin ou une sage-femme, une dose dtermine, dans des situations spcifiques
et sous surveillance. Cest le cas des folates (ou vitamine B9), de la vitamine D, voire
dautres nutriments dcrits dans ce chapitre.
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Prendre un goter
Lorsquon est enceinte, on na pas manger deux fois plus.

Mais vous pouvez, en plus des repas et selon votre apptit,
prendre un goter. Cela permet :
k dviter les repas copieux et damliorer ainsi votre
digestion (problmes de nauses, remontes acides) ;
k dviter les fringales et le grignotage.
Reportez-vous
galement au Guide
alimentaire pour tous,
La sant vient en
mangeant,
qui donne des conseils
personnaliss sous
forme de portraits .
AU MENU
1/6 de baguette
et 1 portion de fromage*
+ 1 verre deau
ou 1 fromage blanc 20 %
et 1 banane
+ 1 verre deau
ou 1 pot de semoule
ou de riz au lait
+ 1 verre deau
ou 4 petits-beurre
et 1 verre de lait
(viter les biscuits trop
gras et/ou sucrs)
* Voir les fromages autoriss , page 28.
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Vous navez pas beaucoup

de temps le midi pour djeuner ?
Voici quelques ides rapides raliser et quelques
suggestions :
AU MENU
Sandwich maison :
crudits* + thon
ou poulet + 1 yaourt
Salade compose maison

(viande ou volaille ou poisson
+ crudits* + fromage*) et pain
Menu asiatique : brochettes + riz

+ lgumes sauts et/ou potage
Tarte sale
et barquette de crudits*
k Boisson : eau, th, tisane ; limitez le caf (au besoin, remplacez-le par du dcafin).
k vitez lassociation ptisserie + soda .
k Compltez avec 1 fruit et ventuellement 1 produit laitier en collation.
k Veillez manger plus de lgumes au dner.
* Lisez Prvenir la listriose et la toxoplasmose , pages 28 et 29.
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Vous avez des fringales ?
Cela arrive frquemment au cours du premier trimestre.

Alors, attention ne pas manger deux fois plus ou dstructurer votre alimentation !
Pour diminuer ces fringales, faites des repas plus lgers et
prenez une collation plus tard. Par exemple, dcalez votre
dessert (fruit ou produit laitier) en le prenant non pas en
fin de repas mais plus tard dans la journe.
AU MENU
Collation en soire :
yaourt nature
et poire
Dner : carottes rpes,

escalope de volaille,
riz + courgettes
Les fculents
Ne boudez pas le pain,
ni les ptes, la semoule,
le riz et les pommes de
terre avec lesquels on
prpare rapidement des
plats faciles, savoureux
et pas chers: ptes
aux lgumes ou avec
du parmesan que vous
rpez vous-mme, riz
et ptes avec de la sauce
tomate et des herbes
aromatiques. Pensez
aux lgumes secs,
y compris en conserve
(lentilles, haricots, pois
chiches, pois casss...):
ils sont bon march
et riches en nergie,
protines, fibres,
minraux et vitamines.
savoir
Vous avez tout le temps faim ?
Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux repas

pour couvrir vos besoins et ceux de votre bb. Du coup,
vous avez faim entre les repas et vous grignotez, ce qui
vous coupe lapptit pour le repas suivant. terme, vous
risquez de dsquilibrer votre alimentation et de prendre
trop de poids.
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Un fruit press
ou un 1/2 verre de jus
de fruits sans sucre
ajout, au petitdjeuner ou au goter,
peut compter parmi
les 5 fruits et lgumes
par jour.
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Que faire ?
k Consommez des produits craliers (pain, ptes, riz,
etc.) ou des lgumes secs ou des pommes de terre
chaque repas, ils calent lapptit, tout comme les
aliments riches en fibres (lgumes).
k Mangez plus souvent dans la journe, mais sans manger
plus, au total: trois petits repas, un goter plus une ou deux
collations.
COLL ATIONS
1 banane
et 1 produit laitier
1 petit pain aux noix

ou aux olives
1 pain au lait
et 1 brique
de lait individuelle
1 yaourt et 1 barre cralire

(en vitant les barres trs grasses
et/ou trs sucres ou chocolates)
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PRIVILGIER UNE ALIMENTATION

VARIE POUR VOUS ET VOTRE ENFANT
ne alimentation quilibre et varie (voir tableau

page 50) vous apportera tout ce dont vous et votre enfant
avez besoin, notamment en vitamines et oligolments.
Vous navez pas besoin de prendre des supplments en
plus, sauf dans certains cas, sur prescription de votre
mdecin ou votre sage-femme.
Les folates ou vitamine B9
Vous savez que les fruits et lgumes sont importants pour

leurs apports en vitamines, minraux et fibres. Avant mme
que vous soyez enceinte, ils vous apportent, ainsi que dautres aliments, des folates qui joueront un rle trs important
dans le dveloppement du systme nerveux de lembryon.
savoir
Quils soient frais,
surgels ou en
conserve, les fruits
et lgumes ont
une teneur en folates
identique. Mettez-les
au menu, au moins
5 par jour, chaque
repas et en collation.
O en trouver ?
k Certains aliments sont trs riches en folates, mais nous
en mangeons peu souvent ou en trs petites quantits.
Dautres en contiennent moins, mais nous en mangeons
plus ou plus souvent. Consultez le tableau en page 14.
Un supplment mdicamenteux en plus
k Une alimentation varie apporte normalement suffisamment de folates. Cependant, par prcaution, votre
mdecin ou votre sage-femme vous prescriront un sup-
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plment mdicamenteux de folates, ds votre projet de

grossesse et pendant les premires semaines de votre
grossesse.
Nachetez pas de complments alimentaires sans en parler votre mdecin.
En plus des folates, ils peuvent contenir dautres vitamines ou oligolments

dont la consommation en quantit leve est contre-indique.
(voir Pour sy retrouver , page 8).
TENEUR EN FOL ATES DE QUELQUES ALIMENTS*
Trs forte
Levure en paillettes (en mettre une cuillre dans

la salade, par exemple).
Forte
pinards, cresson, chicore, pissenlit, mche,

melon.
Noix, chtaignes, pois chiches...
Moyenne
Autres lgumes feuilles (laitue et autres salades

vertes, endives, choux, poireaux, artichauts), haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves,
courgettes, avocats, lentilles.
Carottes, tomates, oignons, potiron, mas, poivrons,
agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges, dattes, figues.
ufs, fromages, pain.
Faible
Concombre, cleri, aubergines, champignons,

olives, yaourt, fromages pte presse cuite.
Pommes de terre, riz, ptes, lait, viande, poisson,
pommes, poires, prunes, pches, abricots.
* Lisez aussi Prvenir la listriose et la toxoplasmose , pages 28 et 29.
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Le calcium
Vous savez quil est important davoir des apports suffisants en calcium pour la sant de ses os. Cela est particulirement important au moment de la grossesse (et
pendant lallaitement), pour assurer la fois votre sant
et la construction du squelette de votre bb.
O en trouver ?
k Le calcium est apport par lalimentation, essentiellement
par le lait et les produits laitiers. Pour assurer vos besoins et
ceux de votre enfant, consommez 3 produits laitiers par jour,
varier: lait, yaourts, fromage blanc, fromage...
Un produit
laitier, cest
par exemple :
1 verre moyen de lait

de vache (150 ml)
Je naime pas les produits laitiers

Pensez aux eaux minrales riches en calcium (sur ltiquette : teneur en calcium suprieure 150 mg/l).
Attention, mme si certains produits base de soja (tonyu
ou jus de soja, desserts base de soja) sont enrichis en
calcium, il ne faut pas en consommer plus dun par jour
au maximum pendant la grossesse.
Pour en savoir plus, lisez aussi Le soja et
et les produits base de soja , page 31.
1 yaourt nature
(125 g)
20 g de fromage de type
emmental ou comt
k De toute faon, nhsitez pas parler de vos besoins en

calcium avec votre mdecin ou votre sage-femme qui
valueront sils sont couverts ou non.
Il est inutile de prendre des supplments en calcium.
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La vitamine D
La vitamine D augmente la capacit de votre organisme

absorber le calcium des aliments et est donc importante
pour le bon tat des os. Elle joue un rle majeur dans la
minralisation du squelette de votre enfant. De plus, ce
sont vos rserves en vitamine D qui vont permettre en
fin de grossesse de constituer celles de votre bb.
O en trouver ?
k La vitamine D est essentiellement fabrique par le corps
grce laction du soleil sur la peau.
k Certains aliments en apportent aussi : poissons gras
essentiellement (sardines, saumon, thon, etc.), produits
laitiers enrichis en vitamine D.
Pav de saumon en papillote
Vos rserves en vitamine D sont suffisantes :

k si votre accouchement est prvu en t ou en automne,
k si vous vous tes expose normalement au soleil en t,
par exemple bras et jambes 10 15 minutes par jour,
k si vous mangez du poisson (frais, surgel ou en conserve)
au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras.
Il est recommand de diversifier les espces en vitant
certains poissons (marlin, espadon et siki),
k si vous consommez des produits laitiers enrichis en vitamine D.
Vos rserves en vitamine D ne sont pas suffisantes :
k si vous devez accouchez entre mars et juin,
k si vous ne vous exposez pas au soleil.
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Votre mdecin ou votre sage-femme vous prescriront alors

un supplment en vitamine D.
Le fer
Mme si vos besoins en fer augmentent pendant la grossesse, ils sont normalement couverts par votre alimentation si elle est proche des repres de ce guide (tableau
page 50).
O en trouver ?
k Dans la viande et le poisson, mais galement le boudin
noir, consommer uniquement bien cuits ou recuits :
mangez de la viande ou du poisson une ou deux fois par
jour ; mettez le poisson votre menu au moins deux fois
par semaine (noubliez pas les conserves sardine, thon,
maquereau, hareng qui sont intressantes sur le plan
nutritionnel et peu chres).
k Dans les lgumes secs : lentilles, haricots blancs, pois
chiches... Pensez-y rgulirement, mme si le fer quils
contiennent est moins bien absorb par votre organisme
que celui dorigine animale.
Astuces
Les agrumes
contiennent de la
vitamine C qui amliore
labsorption du fer
dorigine vgtale.
Pressez du citron
sur votre poisson,
terminez votre repas
par une orange ou un
pamplemousse...
vitez de boire du th
pendant les repas,
il diminue labsorption
du fer dorigine
vgtale.
Faut-il prendre un supplment mdicamenteux ?

k Certaines situations peuvent causer un risque de
carence voire danmie en fer ; cest votre mdecin ou
votre sage-femme de lvaluer. Ils vous prescriront un
supplment mdicamenteux sils le jugent ncessaire.
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k Dans tous les autres cas, prendre du fer, que ce soit sous
forme de supplments mdicamenteux, daliments enrichis ou de complments alimentaires, est inutile et peut
mme tre nfaste, en particulier si vous tes diabtique,
si vous faites de lhypertension pendant la grossesse mais
galement si vous navez pas arrt de fumer.
L iode
Liode joue un rle essentiel pour le bon fonctionnement de
votre glande thyrode et le dveloppement du cerveau de
votre enfant. Vos besoins augmentent pendant la grossesse.
O en trouver ?
k Dans les crustacs bien cuits, les moules, les poissons de mer (cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon,
lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon...) quils soient
frais, en conserves ou surgels ; le lait et produits laitiers
(yaourts, fromage blanc...) ; les ufs.
k Prfrez le sel iod pour assaisonner et cuisiner. Vrifiez
bien sur ltiquette que vous achetez du sel iod.
k Certaines situations peuvent engendrer un risque de

carence en iode. Cest au professionnel de sant qui vous
suit de les valuer et ventuellement de vous prescrire
un supplment mdicamenteux.
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SITUATIONS SPCIFIQUES
Vous tes encore adolescente
Cela implique que votre alimentation doit couvrir la fois vos propres besoins pour
votre croissance et les besoins de votre bb. Cest pourquoi il est important de
veiller votre alimentation (voir tableau page 50), en insistant sur les aliments
riches en calcium (3 ou 4 produits laitiers par jour). Votre mdecin ou votre sagefemme vous donneront des conseils personnaliss selon votre poids initial et vous
prescriront, si ncessaire, des supplments mdicamenteux.
Vous attendez des jumeaux ou des tripls
Vous navez pas besoin de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne
sont que lgrement suprieurs aux besoins des femmes attendant un seul bb.
Vous avez eu plusieurs grossesses rapproches
Votre corps peut avoir puis certaines de ses rserves, notamment en vitamine D,
en folates et en fer. Votre professionnel de sant fera le point avec vous, vous donnera
des conseils alimentaires adapts pendant votre grossesse et vous prescrira des
supplments mdicamenteux.
Vous tes vgtarienne
Vous pouvez avoir des risques de carences. Parlez-en avec votre mdecin ou votre
sage-femme.
Pour en savoir plus, lisez aussi Le soja etet les produits base de soja , page 31.
Vous tes vgtalienne

Lalimentation vgtalienne, excluant tout aliment dorigine animale y compris les ufs
et le lait, est dangereuse au cours de la grossesse et de lallaitement car elle entrane
des carences en vitamine B12, vitamine D, fer, iode et calcium chez la maman et lenfant. Si cest votre cas, vous devez absolument consulter votre professionnel de sant.
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LUTTER CONTRE LES PETITS

TROUBLES DIGESTIFS
Poids
surveiller
Si vous ne prenez plus
de poids ou si vous en
perdez, consultez votre
mdecin ou votre sagefemme.
ous avez des nauses, vous vomissez... Vous avez

des remontes acides... Cest non seulement dsagrable
mais parfois difficile supporter ; en outre, cela vous
empche de prendre ou de garder un repas consistant et
vous pouvez ainsi en arriver viter de manger. Que faire?
Nauses et vomissements
k En gnral, les nauses sarrtent au 4e mois.

k Comme elles sont accentues par un laps de
temps trop long entre deux repas, une solution peut
tre de fractionner votre alimentation au cours de
la journe, cest--dire de prendre trois repas plus
lgers que dhabitude, complts dans la journe
par une ou deux collations dont un goter et une
collation le soir afin dviter de rester jeun trop
longtemps la nuit. Pour cette raison, essayez
aussi de ne pas prendre de petit-djeuner trop
tard le matin.
k Reportez-vous page 12 pour les exemples de
collations.
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Remontes acides
Quelques astuces peuvent vous aider : fractionner les repas (voir ci-dessus), manger
lentement, bien mcher, viter les aliments
gras, acides, piments, ne pas se coucher
tout de suite aprs le repas.
Constipation
La constipation peut tre la fois la cause

et la consquence dune mauvaise
alimentation : par exemple, si navez pas
assez dapptit au moment des repas ou
si vous ne mangez pas suffisamment de
fibres qui rgulent le transit intestinal.
Quelques astuces peuvent vous aider
k Buvez de leau en quantit suffisante (1 litre et demi par
jour) et, ventuellement, une eau riche en magnsium
(teneur en magnsium suprieure 50 mg/l).
k Augmentez votre consommation daliments riches en
fibres : fruits et lgumes, pain complet ou au son ou autres
fculents complets (ptes, riz...).
k Bougez: au moins lquivalent de 30 minutes de marche
par jour (si cela ne vous est pas contre-indiqu).
k vitez l'utilisation de laxatif sans avis mdical.
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VOTRE PRISE DE POIDS

PENDANT LA GROSSESSE
rendre du poids pendant la grossesse est normal et

ncessaire. On conseille une prise de poids denviron
12 kg, cela favorise une grossesse et un accouchement sans complications et ensuite un retour facilit
votre poids antrieur.
Mais cette prise de poids nest quune moyenne et peut tre
variable en fonction de votre corpulence avant la grossesse.
Discutez-en avec votre mdecin ou votre sage-femme qui
peuvent aussi vous donner des conseils nutritionnels
adapts.
Combien de poids prendre ?
Un conseil simple
k Votre prise de poids est progressive au cours de la grossesse. Pendant la premire moiti de la grossesse, le gain
de poids est modr: de 4 5 kg. Pendant la seconde moiti,
la prise de poids, plus importante, profite essentiellement la croissance du ftus et du placenta.
k Une alimentation suffisante et varie, proche des
repres de consommation du tableau page 50, couvre vos
besoins et ceux de votre enfant.
Pendant votre
grossesse, contrlez
votre poids 1 ou 2 fois
par mois.
Si vous attendez des jumeaux

La prise de poids moyenne sera alors de 3 4 kg supplmentaires.
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Si vous tes plutt maigre

Une prise de poids suprieure 12 kg favorisera la croissance utrine optimale de votre enfant.
Si vous tiez en surpoids avant dtre enceinte ou si vous
prenez trop de poids pendant votre grossesse
Cela peut majorer le risque de complications diabte
gestationnel et hypertension et donc la frquence de la
prmaturit, des csariennes et des phlbites. Sous
contrle mdical, vous veillerez avoir une prise de poids
plus modre, en limitant notamment les aliments gras et
sucrs.
Puis-je prendre de laspartame ?

Il ny a pas de risque dmontr li la consommation
daspartame pendant la grossesse.
Les rgimes
amaigrissants
Tous les rgimes, quels
quils soient, sont
contre-indiqus au
cours de la grossesse.
savoir
Buvez de leau
volont, cela ne fait
pas grossir.
Celle du robinet,
la moins chre, est
contrle et offre
normalement toutes
les garanties sur
le plan sanitaire.
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BOUGER CHAQUE JOUR

La grossesse est tout fait compatible avec la poursuite
de lactivit quotidienne habituelle.
Pourquoi bouger ?
k Le maintien dune activit physique raisonnable est
conseill, cela permet de conserver une musculature abdominale, favorise lquilibre psychologique et diminue les
sentiments danxit ventuels.
k Lactivit physique favorise une alimentation plus quilibre et aide la rcupration fonctionnelle du prine
aprs laccouchement.
Quelles activits physiques ?
k Privilgiez la marche (30 minutes au moins par jour),
la natation (bnfique pour le dos) ou la gymnastique dentretien. Si vous faites de la gymnastique, adaptez-la
lavancement de votre grossesse, avec des sances
courtes, commences et arrtes en douceur.
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k vitez de pratiquer des activits comme le ski, le vlo, les

sports de combat, lquitation, les sports d'endurance pratiqus
de manire intensive et la plonge sous-marine. Certains de
ces sports prsentent des risques traumatiques maternels,
d'autres peuvent avoir des consquences pour le ftus.
k vitez de commencer un sport intensif.
Si vous attendez
des jumeaux...
Prenez conseil auprs
de votre mdecin.
Sachez en tout cas que
la pratique d'un sport
est contre-indique et
quil est conseill de
limiter progressivement
son activit physique.
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PRVENIR
CERTAINES INFECTIONS
oyez particulirement vigilante lhygine ds que

vous envisagez une grossesse ; cela vous permettra de
prvenir la plupart des risques dinfection.
Se laver souvent les mains
k Avec du savon et si possible en vous brossant les ongles,

notamment aprs tre alle aux toilettes, aprs les soins aux
enfants, aprs avoir jardin ou touch des objets souills par
de la terre ou du sable, aprs avoir touch un animal.
k Evitez de changer vous-mme la litire du chat (
changer tous les jours dans lidal). Si vous devez le faire,
portez des gants et lavez-vous bien les mains ensuite.
k Aprs chaque manipulation daliments crus (viande et
volaille, ufs, crudits), lavez-vous bien les mains et
nettoyez bien le plan de travail et les ustensiles.
Dans la cuisine
Le rfrigrateur
k Emballez bien les aliments fragiles (viande, poisson,
plats prpars) et placez-les dans la zone la plus froide.
k Sparez bien aliments crus et aliments cuits.
k Mettez rapidement les restes au rfrigrateur et ne
les conservez pas plus de 2 3 jours au maximum.
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k Nettoyez le rfrigrateur rgulirement laide dun dtergent, rincez leau claire puis dsinfectez leau javellise.
k Ne dcongelez pas les aliments temprature ambiante
mais au rfrigrateur.
Laissez un thermomtre de rfrigrateur dans votre rfrigrateur et assurezvous rgulirement que la temprature soit comprise entre + 0 C (point le
plus froid) et + 6 C (point le plus chaud).
Le conglateur
k La viande doit tre congele de faon prolonge
plusieurs jours -18 C.
- 18C
Surgels
et glaces
0C
+4 C
+6C
10C
+4C
+6 C
+6 C
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Dans la porte du rfrigrateur
Rfrigrateur
Conglateur
La conservation des aliments

k Il vaut mieux viter les recettes contenant des ufs
crus (mousse au chocolat ou mayonnaise maison, par
exemple), mais si vous en faites, ne gardez pas les restes :
jetez ce que vous navez pas consomm immdiatement.
Cette illustration est un
exemple de zone froide.
La zone la plus froide
est, selon le modle
de rfrigrateur
(voir la notice de votre
appareil), situe soit en
haut, soit en bas.
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k Vrifiez les dates limites de consommation (DLC) des

produits et consommez-les rapidement aprs ouverture.
La cuisson des aliments
k Veillez bien cuire tous les produits animaux :
viandes et poissons. Une viande grille ou rtie bien
cuite perd sa couleur rouge et devient beige rose cur.
k Rchauffez bien les plats dj cuits ou les restes, de
faon ce quils soient chauds uniformment.
Prvenir la listriose
et la toxoplasmose
Sans bouleverser votre alimentation, viter certains
produits permet de rduire les risques dinfections peu
frquentes la listriose et la toxoplasmose dordinaire sans gravit mais qui peuvent, lorsque vous tes
enceinte, avoir des consquences graves sur votre enfant.
Oublier certains aliments pendant 9 mois
La bactrie listeria, trs rpandue dans lenvironnement,
peut se retrouver dans les aliments dorigine vgtale ou
animale, mme sils ont t rfrigrs.
Pendant votre grossesse, il est donc recommand dviter:
k les fromages pte molle crote fleurie (type camembert, brie) et crote lave (type munster, pont-lvque),
surtout sils sont au lait cru; les fromages rps industriels.
Enlevez la crote de tous les fromages ;
k certains produits de charcuterie, notamment rillettes,
pts, foie gras, produits en gele ;
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k la viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le

poisson cru (sushi, surimi, tarama), les poissons fums
(saumon, truite).
Prendre quelques prcautions
La toxoplasmose est due un parasite prsent dans la terre,
et donc sur les vgtaux ou dans la viande. On peut tre contamin si lon consomme des aliments mal lavs ou peu cuits.
Au dbut de votre grossesse, une prise de sang vous
indique si vous avez dj eu la toxoplasmose. Si cest le cas,
vous tes immunise. Si ce nest pas le cas, vous ntes pas
protge et des prises de sang rgulires vous seront prescrites pour vrifier que vous ntes pas infecte.
Si vous ntes pas protge de la toxoplasmose :
k ne mangez pas de viande crue ou de la viande peu cuite;
k vitez les viandes fumes ou marines (gibier) sauf si
elles sont bien cuites ;
k lavez trs soigneusement les lgumes, fruits et herbes
aromatiques, afin de leur ter tout rsidu de terre. Nen
mangez pas si vous ne savez pas comment ils ont t lavs.
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PRENDRE QUELQUES PRCAUTIONS

PENDANT 9 MOIS
our que la croissance de votre enfant se droule au

mieux, il est prudent de suivre quelques conseils : viter
certains produits alimentaires et la consommation excessive de cafine et oublier lalcool notamment. Si vous
tes fumeuse, cest aussi le bon moment pour arrter...
Modrer les boissons

contenant de la cafine
Un certain nombre de boissons le caf, le th, certains sodas
et boissons nergisantes contiennent de la cafine, mais
en proportion variable. La teneur en cafine est par exemple
deux fois moindre dans le th que dans le caf.
Aucun effet nfaste pendant la grossesse nest mettre
sur le compte de la cafine, mais il est toutefois dconseill
de consommer plus de 3 tasses de caf par jour car il est
possible quau-del, le ftus ou le nouveau-n ait une acclration des battements cardiaques (rversible et sans
gravit) ou quil soit agit.
viter certains produits alimentaires
Le foie et les produits base de foie

On sait que des doses extrmement leves de vitamine A
peuvent prsenter des risques pour le ftus. Mais pas din-
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quitude : ces doses sont impossibles atteindre par une

alimentation normale. Cependant, par prcaution, en raison
de la teneur leve en vitamine A des foies danimaux, il
est recommand aux femmes enceintes dviter de manger
du foie (quelle que soit lespce) ou des produits base de
foie. Mais ne vous affolez pas si vous en avez consomm !
Le soja et les produits base de soja
Ils contiennent des phyto-estrognes. Des expriences chez
lanimal montrent quils peuvent avoir des effets indsirables sur les petits. Cela na pas t observ jusqu prsent
chez lhumain mais, par prudence, il est recommand
pendant la grossesse:
k dviter de consommer des complments alimentaires
contenant des extraits de soja ;
kde limiter les aliments base de soja (par exemple, tonyu
ou jus de soja, tofu, desserts base de soja) : pas plus dun
par jour.
Les produits enrichis en phytostrols
Les produits enrichis en phytostrols margarines,
yaourts, boissons lactes, etc. sont rservs aux
personnes qui ont trop de cholestrol . Mme si cest
votre cas, il est dconseill aux femmes enceintes den
consommer car les risques ventuels pour vous et pour
votre enfant ne sont actuellement pas connus.
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Fuir les produits toxiques

pour votre enfant
Lalcool
kQuand une femme enceinte absorbe de lalcool, son sang en contient... et le sang du bb
va en contenir autant.
k Lalcool est un toxique et il ny a aucune
dose limite connue actuellement pour fixer un
seuil de risque pour le dveloppement neurologique de votre enfant.
k Quel quil soit (vin, bire, alcool fort), l'alcool constitue
un danger pour lenfant que vous attendez.
kIl convient donc d'viter toute boisson alcoolise pendant
la grossesse.
Le tabac
kLe tabac fum dgage plusieurs milliers de produits dont
les principaux sont la nicotine, le monoxyde de carbone (CO),
du goudron et les mtaux lourds.
kFumer avant et pendant la grossesse peut avoir des rpercussions sur la sant de lenfant, proportionnelles la quantit de tabac fum (y compris lorsque lon fume ct de
vous) : diminution de la fertilit et augmentation des grossesses extra-utrines, des fausses couches, des morts
ftales in utero , de certaines complications placentaires, de prmaturit et de retard de croissance intrautrine (diminution du poids denviron 200 g la
naissance).
kIl est donc vivement recommand darrter de fumer
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pendant votre grossesse si vous ne lavez pas fait avant. Si

besoin est, la substitution nicotinique est possible. Parlezen avec votre professionnel de sant.
Comment prvenir les allergies

alimentaires ?
Vous tes allergique ou dune famille prdispose et vous
avez peur que votre enfant ne le devienne. Ou encore, vous
entendez tellement parler de ce risque que vous vous
demandez quelles prcautions prendre...
Les allergies dpendent de facteurs environnementaux
et de facteurs gntiques. Un enfant est dit risque de
dvelopper une allergie alimentaire lorsquun des parents
ou des frres et surs souffre dallergies, alimentaires ou
non, en cas dasthme ou deczma par exemple. Mais un
enfant peut dvelopper une allergie alimentaire mme si
personne nest allergique dans sa famille.
Attention !
Le diagnostic des
allergies alimentaires
est difficile et complexe.
Cest votre mdecin
de ltablir.
Des prcautions simples

On peut diminuer les risques dallergie alimentaire en
prenant certaines prcautions simples pendant la grossesse.
k Si votre bb est risque en raison dantcdents dallergie dans la famille (parents du 1er degr), il est conseill
dviter larachide et tous les aliments contenant de larachide : cacahutes et pte ou beurre de cacahutes.
Larachide est en effet un aliment frquemment responsable dallergie alimentaire. Lisez bien les tiquettes des
produits alimentaires.
k Cest uniquement sur avis mdical que dautres aliments
pourront tre exclus de votre alimentation.
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Aprs la naissance
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Ds sa naissance, se nourrir va reprsenter lune des activits

prfres de votre bb. Le lait maternel est le meilleur pour
votre enfant, mais la dcision dallaiter appartient chaque
femme, chaque couple. Les pages suivantes peuvent vous
aider dans votre choix...
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Pourquoi et comment allaiter mon bb ?
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POURQUOI ET COMMENT
ALLAITER MON BB ?
Combien de
temps allaiter ?
Lallaitement maternel
est recommand, si
possible de faon
exclusive, jusqu lge
de 6 mois rvolus et au
moins jusqu lge de
4 mois. Mais mme de
plus courte dure,
lallaitement reste
toujours recommand.
ous aimeriez bien allaiter votre bb. Mais des questions se bousculent dans votre tte: est-ce que cela vaut
vraiment la peine ? Comment vais-je my prendre ?
Quelles prcautions dois-je prendre ?
Allaiter, cest naturel mais cest bien plus encore en termes de
richesse sensorielle, de plaisir partag. Votre conjoint, de son
ct, a d'autres occasions de tisser des liens avec son bb
(le changer, le bercer, lui donner son bain...). Toute femme
peut allaiter son enfant si elle le dsire. Cependant, l'allaitement peut s'accompagner de certaines contraintes ou difficults pratiques, qui peuvent tre rduites ou surpasses
lorsqu'on est bien entoure par ses proches et conseille par
un professionnel. Des associations de promotion de lallaitement maternel peuvent galement vous aider.
Retrouver votre poids davant grossesse

Que vous allaitiez ou non, le retour votre poids antrieur se fera progressivement et sera facilit par une alimentation proche des repres du tableau
page 50 et par une activit physique quotidienne reprsentant lquivalent dau moins 30 minutes de marche.
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Votre lait est le meilleur

pour votre bb
Votre lait est celui qui est le mieux adapt aux besoins et
au dveloppement de votre bb. Sa supriorit sur les
laits infantiles est dmontre.
La composition du lait maternel volue constamment selon
les besoins de votre enfant, pour sadapter sa croissance,
au fil des semaines et mme durant la tte.
k Il contient de nombreux nutriments qui participent la
synthse des membranes cellulaires, en particulier du
systme nerveux central.
k Il diminue les risques dinfections, notamment digestives.
k Il contribue prvenir lallergie chez les enfants qui ont
une prdisposition familiale.
k Il diminue les risques dobsit ultrieure.
Quelle
alimentation
avoir pendant lallaitement ?

Allaiter ne ncessite pas de suivre de conseils
spcifiques ni de manger plus. Il vous suffit
davoir une alimentation proche des repres
du tableau page 50. Lisez aussi les quelques
conseils ci-aprs. Vous pouvez, en fonction
de votre apptit et de votre organisation avec
votre bb, garder un goter dans la journe,
comme pendant votre grossesse.
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Si vous ne voulez
pas allaiter
Il faut alors donner
votre enfant
une prparation pour
nourrisson, et non
du lait de vache.
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Les rgimes amaigrissants, quels quils soient, sont contreindiqus au cours de lallaitement.
Le calcium
Continuez consommer des aliments riches en calcium,
notamment 3 produits laitiers par jour. Vous pouvez
consommer nouveau toutes les sortes de fromage. Il est
inutile de prendre, en plus, des supplments en calcium,
aucun bnfice ntant dmontr ce jour, que ce soit sur la
quantit ou la qualit de votre lait, votre perte de poids aprs
laccouchement ou la minralisation de votre squelette.
La vitamine D
La vitamine D est essentielle pour la bonne croissance
osseuse de votre enfant. Votre lait en contient mais de toute
faon, on prescrit systmatiquement, par prcaution, un
supplment en vitamine D votre bb.
Lisez aussi O trouver de la vitamine D ? page 16.
Le fer
Les besoins en fer de votre nouveau-n sont couverts
par ses propres rserves et par votre lait.
Vous navez pas besoin de supplments en fer pendant la
priode o vous allaitez.
Lisez aussi O trouver du fer ? page 17.
Liode
De liode est transfr dans le lait maternel ; continuez
privilgier, dans votre alimentation, les aliments naturels
riches en iode et utilisez du sel iod.
Lisez aussi O trouver de liode ? page 18.
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Situations particulires
Vous avez des jumeaux
Vous navez pas besoin de manger deux fois plus.
La quantit de lait produite tant proportionnelle
la demande, vous aurez assez de lait pour
nourrir vos jumeaux. Vous pouvez les allaiter en
mme temps ou lun aprs lautre.
Vous avez eu plusieurs grossesses rapproches
Cela entrane un puisement de vos rserves,
notamment en vitamine D, en folates et en fer. Votre
mdecin vous conseillera sur vos besoins alimentaires
pendant que vous allaitez et vous prescrira des supplments mdicamenteux adapts.
Quelles prcautions prendre
pendant lallaitement ?
Il convient dviter le tabac et lalcool (voir page 32), de
limiter sa consommation de caf, dviter certains produits
alimentaires et de ne pas prendre de mdicament sans
avis mdical.
Zro alcool
Lalcool passe dans le lait maternel. Si un verre occasionnel
ne semble pas prsenter un risque particulier, il convient
par prudence d'viter toute boisson alcoolise (vin, bire,
alcool fort) pendant toute la priode o vous allaitez votre
enfant.
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Protger votre enfant du tabac

k Les produits contenus dans le tabac (nicotine, monoxyde de carbone, goudron, mtaux lourds...) passent dans
le lait maternel. Par ailleurs, les maladies respiratoires du
bb dues au tabagisme passif sont plus frquentes.
k Il est donc toujours recommand darrter de fumer,
mme au stade de lallaitement. Les substituts nicotiniques
sont possibles.
k Nexposez pas votre enfant la fume de cigarettes, chez
vous ou en voiture notamment.
La cafine
La cafine passe dans le lait et son limination est beaucoup plus lente chez le nouveau-n que chez ladulte. Si
votre consommation de caf nexcde pas 3 tasses par jour,
il ny a pas de problme. Au-del, votre enfant peut prsenter
un risque dhyperexcitabilit transitoire.
Le soja et les produits base de soja
Ces produits contiennent des phyto-estrognes qui passent
dans le lait maternel.
Des expriences chez lanimal montrent que les phytoestrognes peuvent avoir des effets indsirables. Cela na
pas t observ jusqu prsent chez lhumain mais, par
prudence, il vaut mieux si vous allaitez :
k viter de consommer des complments alimentaires
contenant notamment des extraits de soja ;
k limiter la consommation daliments base de soja (par
exemple, tonyu ou jus de soja, tofu, desserts base de
soja) : pas plus dun par jour.
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Les produits enrichis en phytostrols

Les produits enrichis en phytostrols margarines,
yaourts, boissons lactes, etc. sont rservs aux
personnes qui ont trop de cholestrol . Mme si
cest votre cas, il est cependant dconseill aux femmes
qui allaitent den consommer car les risques ventuels
pour elles et pour leur enfant ne sont actuellement pas
connus.
Reprendre vos activits antrieures

La reprise de lactivit sportive sera progressive. Le repos est ncessaire
pendant les 4 6 semaines qui suivent laccouchement, puis sera suivi
par une rducation prinale prescrite la consultation post-natale (elle
est prise en charge 100 % par lAssurance maladie dans lanne qui suit
laccouchement). Que vous allaitiez ou non, il ne faut en aucun cas rduquer les muscles de labdomen ni faire de sport ds le premier mois. Il est
prfrable dattendre le quatrime mois aprs laccouchement pour entamer
la rducation abdominale.
Prvention de lallergie
k Le moyen le plus efficace pour prvenir lallergie de votre
enfant est de lallaiter au sein, sans lui donner dautre
aliment que votre lait ; lidal serait de lallaiter pendant
6 mois, en tout cas au moins 4 mois.
k Si votre bb est risque, les seuls aliments que vous
devez viter de manger pendant la priode dallaitement
sont ceux contenant de larachide (sauf cas particulier aprs
avis mdical).
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k Si votre bb est risque et que vous ne lallaitez pas,

vitez les laits infantiles courants et consultez votre
mdecin ou votre sage-femme.
k Il est dconseill dutiliser une prparation pour nourrisson base de protines de soja car le soja peut tre
lui-mme responsable dallergie.
Les questions
que vous vous posez
Nhsitez pas voquer vos questions ou vos craintes avec
votre sage-femme ou votre mdecin.
Y a-t-il des aliments viter ?

Non. Cependant, sachez que certains aliments (oignons,
choux...) parfument votre lait. Certains bbs y sont
sensibles, dautres non. Dans ce dernier cas, rien ne vous
empche den consommer, cest une faon de lui faire dj
dcouvrir diffrents gots.
Si jallaite... le papa va se sentir exclu

Votre compagnon a beaucoup dautres occasions de soccuper de son bb. Il peut lui donner son bain, le changer, le
promener... autant doccasions pour lui de tisser des liens
prcieux avec votre bb.
Mon lait sera-t-il assez nourrissant ?

Oui. Votre lait est toujours suffisamment nourrissant pour
votre bb. De plus, la composition de votre lait s'adapte au
cours de la tte et au fur et mesure que votre bb grandit.
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Je ne pourrai pas allaiter longtemps. Estce que a vaut la peine que je commence ?
Oui. Lallaitement maternel, mme de courte dure, est
recommand et est bnfique pour le bb. Si vous reprenez
votre travail, essayez de continuer allaiter votre bb deux
fois par jour, le matin et le soir. Cest bien pour lui...
Dois-je boire plus pour avoir plus de lait ?

Buvez votre soif : se forcer boire naugmente pas la
production de lait. Vous pouvez boire de leau plate ou
gazeuse, des tisanes, du lait, mais limitez le caf (vous
pouvez ventuellement le remplacer par du dcafin).
Attention aux jus de fruits et sodas qui, en quantit
importante, peuvent vous faire prendre du poids.
vitez toute boisson alcoolise pendant lallaitement.
Jai peur des problmes de crevasses ou

d'engorgement
Pour les viter, il faut bien veiller la position de votre enfant
lors de la mise au sein et qu'il soit actif pendant la succion.
Nhsitez pas demander conseil des professionnels,
des associations de promotion de lallaitement maternel
ou dautres mamans; des informations vous seront galement fournies lors de votre sjour en maternit.
Lallaitement peut-il tre contre-indiqu pour

raison de sant ?
Oui, certaines maladies et certains traitements ne permettent pas dallaiter mais ces cas sont trs rares. Le mieux
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est den parler votre mdecin ou votre sage-femme. Eux

seuls pourront vous conseiller.
Vrai/faux
Allaiter fatigue plus que de donner
le biberon.
Pas dautomdication
Ne prenez pas
de mdicament
sans avis mdical.
Faux. Ce sont les rythmes du bb qui sont puisants,

ajouts la fatigue de la grossesse et de laccouchement. Au contraire, lallaitement supprime le temps de
prparation des biberons.
Ne craignez pas non plus que votre bb ne fasse pas
ses nuits parce que vous lallaitez: lacquisition des rythmes
de sommeil dpend de nombreux autres facteurs !
La bire favorise la lactation.

Faux. Cest la mise au sein et la succion de votre bb
qui vont progressivement augmenter la lactation. Toute
boisson alcoolise est fortement dconseille pendant
lallaitement.
On ne peut pas allaiter quand on a une petite

poitrine.
Faux. Ni la quantit ni la qualit du lait ne dpendent de la
taille des seins.
Allaiter abme les seins.

Faux. Cest surtout la grossesse qui transforme les seins.
Si vous les maintenez bien avec de bons soutiens-gorge,
lallaitement ne prsente pas de risque de dformation.
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Allaitement mode demploi

Vous tes partante ? Voici quelques conseils...
Les premiers jours sont dterminants

k Votre bb doit tter le plus tt possible aprs laccouchement, mme sil nat par csarienne. Cest important pour favoriser votre monte de lait. Il suffit juste de
le laisser faire car il sait tter... tout seul !
k la maternit, on doit vous aider dans votre dmarche.
Si ce nest pas le cas, insistez pour quon laisse votre bb
prs de vous aussitt aprs laccouchement, ainsi que la
nuit. Nhsitez jamais demander de laide pendant votre
sjour la maternit.
La bonne mise en route
k Allaitez-le la demande, sans limiter le nombre de ttes
ni leur dure. Cest la meilleure faon de satisfaire les
besoins de votre bb et davoir suffisamment de lait les
premiers jours.
k vitez de donner en complment des biberons de lait
infantile. Ils diminueraient votre production de lait, qui est
stimule par la tte. Cest seulement lorsque lallaitement
sera bien install (au-del de 4 6 semaines) que vous
pourrez ventuellement en proposer, si vous ne pouvez pas
allaiter de faon exclusive.
k Si vous devez vous absenter, vous pouvez utiliser un tirelait mcanique ou lectrique (lou en pharmacie, rembours
par la Scurit sociale) pour prparer des biberons. Il est
galement possible de recueillir son lait par un massage
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Le bon rflexe
Vrifiez bien, laide
dun thermomtre de
rfrigrateur, que votre
frigo est bien rgl.
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spcifique des seins : le massage arolaire. Votre production de lait restera constante. Le lait maternel se conserve
au rfrigrateur le moins longtemps possible (maximum
48 heures) une temprature de 4 C maximum , et surtout
pas dans la porte du rfrigrateur qui nest pas assez froide.
Si vous voulez le conserver plus longtemps, il faut le congeler
(- 18 C), le placer au conglateur et lutiliser dans les 4 mois.
Pour rchauffer un lait congel, passez-le sous leau chaude,
mais vitez le four micro-ondes, qui dtruit les lments
anti-infectieux du lait maternel.
k Si vous avez un problme ou une question, adressezvous votre sage-femme ou bien votre service de
maternit.
Comment savoir si tout se passe bien ?
Ct maman
k Vous prouvez des sensations de chaleur, de picotement et de tension dans le sein tt, un coulement dans
lautre.
k Votre utrus se contracte.
k Vous avez soif : nhsitez pas alors boire beaucoup
deau. Vous ressentirez un bien-tre en fin de tte.
Ct bb
k Aprs quelques minutes dattente, le lait arrive en jets
et votre bb dglutit.
k Aprs la tte, il est calme et apais.
k Chaque jour, en gnral, il a au moins une selle abondante,
jaune et grumeleuse, et mouille 2 3 couches ou plus.
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Ne vous inquitez pas si...

k Votre bb dort beaucoup et tte peu les tous premiers
jours : ses besoins sont compltement couverts par le
colostrum, ce liquide scrt par les seins au dmarrage
de lallaitement.
k Vos seins gonflent et deviennent lourds et sensibles
partir du troisime ou quatrime jour : cest la monte de
lait. Il suffit de proposer le sein plus souvent votre bb,
et de lui faire tter les deux seins durant la mme tte.
Ensuite, quand la production de lait sera bien installe, vous
changerez de sein dune tte lautre.
k Votre bb est moins potel que celui de votre voisine,
nourri au lait infantile. Cest souvent le cas, les bbs
allaits au sein grossissent un peu moins vite ; leur croissance
est optimale. Tant que votre enfant grandit et grossit en
suivant sa courbe de croissance, tout va bien!
Il existe un guide nutrition spcialement destin aux parents, concernant
lalimentation de lenfant de la naissance ladolescence. Il est disponible

gratuitement, sur commande, lInstitut national de prvention et dducation pour la sant (Inpes) et tlchargeable sur les sites :
www.mangerbouger.fr et www.inpes.sante.fr
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nutrition
sse
Le guide
la grosse
et aprs
pendant
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Glossaire
Calories
Unit de mesure de lnergie. Elle sert, par exemple,
quantifier lnergie dpense par le corps, ou
encore lnergie fournie par un aliment (exprime
en gnral pour 100 g de cet aliment).
Cholestrol
Lipide prsent dans notre corps, mais aussi
dans certains aliments. Il est en majeure partie
fabriqu par le corps lui-mme. Un taux de
cholestrol dans le sang trop lev (hypercholestrolmie) est un facteur majeur de risque
cardiovasculaire.
Diabte gestationnel
Elvation de la concentration de sucre dans le
sang, pouvant apparatre loccasion dune grossesse.
Fibres alimentaires
Composants des aliments qui sont peu digrs
par lintestin. Les fibres sont peu caloriques et
sont importantes pour un bon transit intestinal.
Elles se trouvent surtout dans les fruits, les
lgumes et les crales compltes.
Glucides
Ce sont des sources de glucose, qui est notre principale source dnergie. On distingue :
- les glucides simples comme le glucose, le fructose (dans les fruits), le saccharose (sucre en
poudre ou en morceaux) et le lactose (dans le lait);
- les glucides complexes comme lamidon (pain
et produits craliers, notamment complets) ou
les fibres (fruits et lgumes).
Hypertension artrielle
Pression artrielle trop leve constituant notamment un facteur de risque cardiovasculaire.
Lipides
Constituants des matires grasses comme les
huiles, les margarines, le beurre, les graisses
animales, etc. Mais ils sont galement prsents
dans de nombreux autres aliments. On distingue :
- les lipides visibles qui sont ceux ajouts aux
aliments au moment de la cuisson ou table
(huile pour cuire un steak, beurre ou margarine
sur les tartines, assaisonnement de salade) ;
- les lipides cachs qui sont prsents naturellement dans laliment (noix, avocat, olive,
fromage, viande...) ou ajouts, sans que lon
puisse les distinguer, dans un aliment prpar
(viennoiserie, barre chocolate, crme dessert,
charcuterie...).
Minraux
Substances minrales ncessaires en petites
quantits lorganisme, qui comprennent : le
sodium, le chlore, le potassium, le calcium, le
phosphore et le magnsium.
Nutriments
lments constituants des aliments. On
distingue les macronutriments - regroupant les
glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses)
et les protines et les micronutriments, sans
valeur nergtique mais indispensables lorganisme, qui regroupent les vitamines, les minraux et les oligolments.
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Obsit
Excs de poids d un excs de graisses corporelles. Pour ladulte entre 20 et 65 ans, lobsit
se dfinit par un indice de masse corporelle
(IMC) suprieur 30. Cet indice est calcul en
divisant le poids (en kilogrammes) par le
carr de la taille (en mtres). Cet indice na pas
de signification pendant la grossesse.
Oligolments
Substances minrales (fer, iode, zinc, cuivre,
slnium, manganse, fluor...) qui interviennent
dans le mtabolisme et sont normalement
prsentes en trs petites quantits dans le
corps. Les oligolments sont indispensables
au bon fonctionnement de lorganisme et au dveloppement ftal.
vellement de notre corps. Les protines sont, par

exemple, des constituants indispensables des
muscles, des os, de la peau...
Vitamines
Substances indispensables en petites quantits
pour le bon fonctionnement de lorganisme. Ce
dernier ne pouvant pas les synthtiser ( lexception de la vitamine D synthtise par la
peau sous leffet des UV), elles doivent tre obligatoirement apportes par lalimentation.
Phytostrols
Constituants vgtaux prsentant une structure
analogue celle du cholestrol (absent des vgtaux) et rduisant labsorption intestinale du
cholestrol. Les aliments enrichis en phytostrols sont dconseills aux femmes enceintes
et aux femmes qui allaitent.
Phyto-estrognes
Substances naturellement prsentes dans
certaines plantes. On les retrouve en grande
quantit dans les aliments base de soja, par
exemple dans le tonyu ou jus de soja, le tofu et
les desserts base de soja.
Protines
Composs permettant la croissance et le renou-
49
nutrition
sse
Le guide
la grosse
et aprs
pendant
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REPRES DE CONSOMMATION POUR LES FEMMES ENCEINTES ET LES FEMMES QU

Fruits et/ou lgumes
Au moins 5 par jour
Pain et autres aliments craliers,

pommes de terre
et lgumes secs
chaque repas et selon lapptit
Lait et produits
laitiers
3 par jour
Viandes
Poissons et produits de la pche
ufs
1 ou 2 fois par jour
Matires grasses
ajoutes
Limiter la consommation
Produits sucrs
Boissons
De leau volont
Sel
Activit physique
Lquivalent dau moins

une demi-heure de marche
chaque jour
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ES QUI ALLAITENT
chaque repas et en cas de fringale.
Crus, cuits, nature ou prpars.
Frais, surgels ou en conserve.
Pendant la grossesse, veiller ce quils soient bien lavs et liminer toute trace de terre.
Favoriser les aliments craliers complets ou le pain bis, y compris en cas de fringale.
Privilgier la varit des fculents : riz, ptes, semoule, bl, mas, pommes de terre, lentilles, haricots secs,
pois chiches, etc.
Pendant la grossesse et lallaitement, limiter les aliments base de soja : pas plus de un par jour.
Jouer sur la varit.
Privilgier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins
sals : lait, yaourts, fromage blanc, etc.
Pendant la grossesse, ne consommez que les fromages pte presse cuite (type abondance, beaufort,
comt, emmental, gruyre, parmesan), dont vous aurez enlev la crote, et les fromages fondus tartiner.
En quantit infrieure celle de laccompagnement constitu de lgumes et de fculents.
Viande : privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras (escalopes de veau, poulet, steak
hach 5 % MG).
Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgel ou en conserve.
Pendant la grossesse :
Poisson : au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine...),
en veillant diversifier les espces de poisson.
Consommer immdiatement les prparations maison base dufs crus.
Supprimer certaines charcuteries dont les rillettes, les pts, le foie gras et les produits en gele, les viandes crues, les viandes fumes ou marines (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons
crus ou fums.
Veiller bien cuire viandes et poissons.
Privilgier les matires grasses vgtales (huiles dolive, de colza, etc.) et favoriser leur varit.
Limiter les graisses dorigine animale (beurre, crme...).
Pendant la grossesse et lallaitement, la consommation de margarine enrichie en phytostrols est
dconseille.
Limiter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars).
Limiter les aliments gras et sucrs (ptisseries, viennoiseries, crmes dessert, glaces, barres
chocolates, etc.).
Au cours et en dehors des repas, eau du robinet ou eau en bouteille.
Limiter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars).
Pas de boisson alcoolise.
Utiliser du sel iod.
Rduire lajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson et ne pas saler avant de goter.
Limiter la consommation de produits sals : produits apritifs sals, chips...
Pendant la grossesse : maintenir les activits physiques habituelles, except celles prsentant un risque
de chutes et de chocs. Proscrire la comptition.
Pendant la grossesse et lallaitement: ne pas commencer de sport.
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Page 52
Dans la mme collection
250-07435-B
Rendez-vous sur le site : www.mangerbouger.fr

Alimentation Enceinte

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GUIDE_femmes_enceintes

Le fonds scientifique de ce document a t labor grce aux membres du groupe de travail

efficacement par votre organisme. Une augmentation progressive et normale

Une alimentation varie et quilibre et une activit physique

Grer son apptit au fil de la journe

GRER SON APPTIT

ne alimentation varie et quilibre, quest-ce que

k Produits alimentaires enrichis spcifiquement destins aux femmes enceintes ou

k Supplments mdicamenteux. Nutriments sous forme de mdicament, prescrits par

Lorsquon est enceinte, on na pas manger deux fois plus.

* Voir les fromages autoriss , page 28.

Vous navez pas beaucoup

Salade compose maison

Menu asiatique : brochettes + riz

Vous avez des fringales ?

Cela arrive frquemment au cours du premier trimestre.

Dner : carottes rpes,

Vous avez tout le temps faim ?

Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux repas

1 petit pain aux noix

1 yaourt et 1 barre cralire

PRIVILGIER UNE ALIMENTATION

ne alimentation quilibre et varie (voir tableau

Les folates ou vitamine B9

Vous savez que les fruits et lgumes sont importants pour

plment mdicamenteux de folates, ds votre projet de

Nachetez pas de complments alimentaires sans en parler votre mdecin.

En plus des folates, ils peuvent contenir dautres vitamines ou oligolments

TENEUR EN FOL ATES DE QUELQUES ALIMENTS*

Levure en paillettes (en mettre une cuillre dans

pinards, cresson, chicore, pissenlit, mche,

Autres lgumes feuilles (laitue et autres salades

Concombre, cleri, aubergines, champignons,

* Lisez aussi Prvenir la listriose et la toxoplasmose , pages 28 et 29.

1 verre moyen de lait

Je naime pas les produits laitiers

k De toute faon, nhsitez pas parler de vos besoins en

Il est inutile de prendre des supplments en calcium.

La vitamine D augmente la capacit de votre organisme

Pav de saumon en papillote

Vos rserves en vitamine D sont suffisantes :

Votre mdecin ou votre sage-femme vous prescriront alors

Faut-il prendre un supplment mdicamenteux ?

k Certaines situations peuvent engendrer un risque de

Vous tes vgtalienne

LUTTER CONTRE LES PETITS

ous avez des nauses, vous vomissez... Vous avez

k En gnral, les nauses sarrtent au 4e mois.

La constipation peut tre la fois la cause

VOTRE PRISE DE POIDS

rendre du poids pendant la grossesse est normal et

Combien de poids prendre ?

Si vous attendez des jumeaux

Si vous tes plutt maigre

Puis-je prendre de laspartame ?

BOUGER CHAQUE JOUR

k vitez de pratiquer des activits comme le ski, le vlo, les

oyez particulirement vigilante lhygine ds que

Se laver souvent les mains

k Avec du savon et si possible en vous brossant les ongles,

Dans la porte du rfrigrateur

La conservation des aliments

k Vrifiez les dates limites de consommation (DLC) des

k la viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le