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SUPERPHYSIQUE / RUDY COIA - COPYRIGHT TOUS DROITS RSERVS
Preface
Aprs avoir coach plus de 2000 lves en 10 ans dentrainement, jen suis arriv une
conclusion simple : Il ne peut y avoir de progrs sur le long terme au bonheur la chance.
Cest pourquoi aujourdhui, je mets votre disposition daprs mon exprience personnelle et
de coach, ce cahier dentrainement SuperPhysique qui vous permettra de garder une trace de
tout ce que vous faites.
Ainsi, vous saurez ce que vous avez fait, ce que vous allez faire et pourrez avoir des repres
fiables pour tablir vos cycles de progressions et prendre ainsi du muscle sans fin.
Grce mes propres tableaux que jutilise, vous aurez ainsi une vision densemble de vos sances,
de vos difficults, de votre forme jour aprs jour et vous pourrez alors vous appuyer dessus pour
devenir meilleur jour aprs jour.
Ce cahier dentrainement est et sera le socle de votre avenir.
FIGHT FOR IT
SUPERPHYSIQUE / RUDY COIA - COPYRIGHT TOUS DROITS RSERVS
Introduction
Beaucoup se demandent comment progresser de sance en sance comme je lexplique dans
mon article Le meilleur programme de musculation (http://www.rudycoia.com/les-clefs-
dun-bon-programme-de-musculation).
Tout commence par la mise en place dun cahier dentrainement comme celui-ci :)
Je vais vous expliquer pourquoi tenir un cahier dentrainement et surtout quoi y mettre pour
que vous puissiez vous appuyer dessus pour avancer sance aprs sance et vritablement
progresser.
1 Pourquoi tenir un cahier dentrainement en musculation ?
Imaginions que vous fassiez environ 6 exercices par sance de musculation avec pour chacun
4 sries et que vous vous entrainiez 4 fois par semaine.
Vous ne mettez pas le mme poids sur chaque exercice, vous ne prenez pas le mme temps de
rcupration et vous ne forcez galement sans doute pas de la mme manire sur chacun.
Cela fait donc un nombre presque incalculable de repres, de facteurs retenir si vous vous
entrainez de manire construite et essayer de progresser chaque sance, que vous vitez la
Mthode Chinoise (http://www.rudycoia.com/musculation-la-methode-chinoise) .
Le cahier dentrainement sert donc noter tout ces repres pour pouvoir dterminer et
arriver la salle en sachant ce que vous avez fait auparavant et ce que vous devez faire pour
vous amliorer.
De plus, en notant vos sensations, vos difficults, il va vous amener rflchir, trouver des
solutions des problmes que vous rencontrez pour personnaliser petit petit votre
programme et mieux prendre du muscle.
SUPERPHYSIQUE / RUDY COIA - COPYRIGHT TOUS DROITS RSERVS
2 Que marquer sur son cahier dentrainement de musculation ?
Sur votre cahier dentrainement de musculation, voici tout ce que vous devez noter pour quil
puisse vous aider progresser :
- Date et heure : Parfois un changement dheure dentrainement peut changer votre
forme et altrer vos repres.
- Nom de lexercice : Mettez un nom que vous comprenez sans rflchir.
Personnellement, jutilise pour moi et mes lves les mmes noms que sur la partie
exercice de SuperPhysique (http://www.superphysique.org/musculation/exercices_
musculation)
Comme ca, je my retrouve facilement et mes lves peuvent regarder en vido
lexercice en question sils ont une doute.
- Sries x Rptitions : Assez simple, si vous faites 4 sries de 10 rptitions, vous
notez 4x10.
Mettez bien le dtail de chaque srie si vous ne faites pas le mme nombre chacune
(ce que je dconseille encore une fois).
- Charge : Le poids que vous mettez en kg. En gnral, on compte le poids de la barre.
- Temps de rcupration : Il est fort probable que vous ne preniez pas le mme temps
de rcupration sur chaque exercice et comme il sagit dun repre extrmement
important comme je lexplique dans mes Ebooks (http://www.rudycoia.com/bou-
tique/pack-4-ebooks), notez le de faon prcise et surtout chronomtrez le.
Pas de hasard pour progresser.
Note: Pour vous aider, le Chrono SuperPhysique : http://www.androidpit.fr/applica-
tion/com.superphysique Egalement disponible sur Iphone de manire gratuite.
- Difficult : Il est trs important de noter si vous tes facile, moyen ou dur.
Personnellement, jaime bien utiliser une note de 1 10 sur mon cahier, sachant que
1 est trs facile et 10, je suis fond !
- Commentaires : Ce que vous ressentez, vos sensations, si vous avez une bonne ou
mauvaise douleur, si vous avez changer quelque chose dans votre technique, si vous
avez trich... Tout ce qui peut servir affiner votre suivi et aider votre progression
future.
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3 Comment se servir de son cahier dentrainement en musculation
Puisque vous ne pouvez pas vous rappeler de tout ce que vous avez fait, votre cahier dentrai-
nement de musculation va vous permettre de prendre connaissance de ce que vous avez fait et
surtout de savoir quoi faire votre prochaine sance.
Programmer sa progression, cest dire, savoir ce que lon va faire avant darriver la salle, se
conditionner est extrmement important pour russir et progresser.
Cest en ce sens, en ayant not minutieusement ce que vous avez fait, ce que vous faites et ce
que vous allez faire que vous allez vous servir au mieux de votre cahier et quil va vous aider
avancer, prendre du muscle.
Il sagit dune pice de plus pour vous aider progresser et il serait dommage de sen passer
par simple fainantise si vous dsirez vraiment devenir un meilleur vous.
Bien quil existe actuellement beaucoup dapplication, je ne peux personnellement pas me
passer dcrire soit au clavier dordinateur, soit la main ce que je fais exactement et qui est
bien plus pratique.
Jespre vous avoir convaincu de lintrt de tenir ce cahier aussi rigourement que possible,
votre progression en dpend.
Bon entrainement tous !
Mind Has No Limit
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6
Entrainement
6 / ....
Date de la sance: .... 6 / ....
2016.... 15 h ......
Heure de la sance: ...... 30 min
1 h ......
Dure de la sance: ...... 30 min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
Tractions pronation
4 sries X 8 rps PDC-10kg 1 min 5
ROWING BUSTE PENCHE
PRONATION 4 sries X 10 rps 50 kg 1.30 min 7
TIRAGE POITRINE POULIE
HAUTE 4 sries X 10 rps 65 kg 1.30 min 6
TIRAGE PRISE SEREE
POULIE BASSE 4 sries X 12 rps 70 kg 1.30 min 8
TIRAGE HAUT MACHINE
GUIDEE 3 sries X 8 rps 80 kg 1.30 min 7
SHRUGGS ALTERES
3 sries X 12 rps 25 kg 1 min 5
ROWING ALTERES BUSTE sries X 10 rps
3 17.5 kg 1 min 6
PENCHE
ELEVATION BUSTE PENCHE
3 sries X 10 rps 7 kg 1 min 9
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Avis gnral de la sance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
Sance productive, bonne sensation sur les groupes viss, 3 exercices en circuits en fin de sance avec
1minute de repos trs fatigante mais super congestion des trapzes.
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7
Entrainement
7 / ....
Date de la sance: .... 6 / ....
2016.... 15 h ......
Heure de la sance: ...... 35 min
1 h ......
Dure de la sance: ...... 40 min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
DVP INCLINE ALT
4 sries X 10 rps 27.5 kg 1.30 min 8
DVP COUCHE ALT
4 sries X 10 rps 25 kg 1.30 min 8
CROSS OVER VAV
4 sries X 15 rps 14 kg 1.30 min 7
BUTTERFLY MACHINE
3 sries X 20 rps 25 kg 1.30 min 5
TIRAGE MACHINE GUIDEE
3 sries X 8 rps 106 kg 1.30 min 8
ELEVATION DISQUE
3 sries X 8 rps 25 kg 1.30 min 9
POULIE BASSE ELEVATION sries X x rps
4 27 kg 1.30 min 6
BARRE SUPINATION
ELEVATION LAT BUSTE
4 sries X x rps 7 kg 1.30min 8
PENCHE
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Avis gnral de la sance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
Passable au niveau pectoral, productive aux paules, prochaine sance au faire en sens inverse afin de pr
fatiguer les paules.
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8
Entrainement
8 / ....
Date de la sance: .... 6 / ....
2016.... 16 h ......
Heure de la sance: ...... 45 min
1 h ......
Dure de la sance: ...... 50 min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
SDT SUMO
4 sries X 10 rps 70 kg 1.30 min 8
HACK SQUAT
4 sries X 8 rps 40 kg 1.30 min 9
LEGS CURL
4 sries X 12 rps 45 kg 1.30 min 7
INFRA
4 sries X X rps 14 kg 1.30 min 6
SUPRA
4 sries X X rps 14 kg 1.30 min 6
CRUNCH
3 sries X X rps 35 kg 1.30 min 8
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Avis gnral de la sance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
Je commence les jambes sur cette sance et je dcouvre a quel point je suis en retard, trs trs difficile mais
productif.
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9
Entrainement
9 / ....
Date de la sance: .... 6 / ....
2016.... 15 h ......
Heure de la sance: ...... 45 min
1 h ......
Dure de la sance: ...... 20 min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
CURL MARTEAU PUPITRE
4 sries X 10 rps 12.5 kg 1.30 min 8
REVERSE CURL
4 sries X 10 rps 25 kg 1.30 min 6
CURL SUPI BARRE Z
4 sries X 10 rps 35 kg 1.30 min 9
WRIST CURLS
4 sries X 15 rps 30 kg 1.30 min 8
BRACHIAL CURLS VAV
4 sries X 10 rps 23 kg 1.30 min 8
TRACTION PRISE BICEPS
4 sries X X rps PDC kg 1.30 min 6
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Avis gnral de la sance et commentaires (bon, Passable, Mauvais):
Congestion douloureuse des biceps, bonne sance pour mes avant bras, j'espre estomper les douleurs qui
commenaient y apparatre.
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10
Entrainement
10 / ....
Date de la sance: .... 6 / ....
2016.... 15 h ......
Heure de la sance: ...... 40 min
1 h ......
Dure de la sance: ...... 30 min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
PUSHDOWN POULIE PRO
4 sries X 10 rps 54 kg 1.30 min 7
PUSHDOWN POULIE SUPI
4 sries X 10 rps 45 kg 1.30 min 8
TRICEPS EXT ALLONGE UNI
ALTERE 4 sries X 10 rps 9 kg 1.30 min 9
DIPS
4 sries X X rps 10 kg 1.30 min 10
DIPS JAMBE TENDUE BANC
4 sries X X rps 24 kg 1.30 min 7
TRACTION PRISE LARGE
4 sries X X rps PDC kg 1.30 min 8
TIRAGE MACHINE sries X X rps
2 97 kg 1.30 min 9
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Entrainement
Date de la sance: .... / .... / .... .... Heure de la sance: ...... h ...... min
Dure de la sance: ...... h ...... min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Entrainement
Date de la sance: .... / .... / .... .... Heure de la sance: ...... h ...... min
Dure de la sance: ...... h ...... min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Entrainement
Date de la sance: .... / .... / .... .... Heure de la sance: ...... h ...... min
Dure de la sance: ...... h ...... min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Entrainement
Date de la sance: .... / .... / .... .... Heure de la sance: ...... h ...... min
Dure de la sance: ...... h ...... min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Entrainement
Date de la sance: .... / .... / .... .... Heure de la sance: ...... h ...... min
Dure de la sance: ...... h ...... min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Entrainement
Date de la sance: .... / .... / .... .... Heure de la sance: ...... h ...... min
Dure de la sance: ...... h ...... min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
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Entrainement
Date de la sance: .... / .... / .... .... Heure de la sance: ...... h ...... min
Dure de la sance: ...... h ...... min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Entrainement
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Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
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Entrainement
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Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
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Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
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Entrainement
Date de la sance: .... / .... / .... .... Heure de la sance: ...... h ...... min
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Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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Entrainement
Date de la sance: .... / .... / .... .... Heure de la sance: ...... h ...... min
Dure de la sance: ...... h ...... min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
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sries X rps kg min
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Dure de la sance: ...... h ...... min
Noms des Exercices Srie x rp Charges rcup Difficult
1 (facile) 10 (difficile)
sries X rps kg min
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sries X rps kg min
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