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    4 ENTRAÎNEMENTS PAR SEMAINE PENDANT 8 SEMAINES

    Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

    Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue

    Échauffement
    Échauffement
    + 12 x 20 sec en côte
    + 2 x (7 x 200 m) en 46 / 47 sec Endurance 50min
    Récupération descente au trot Endurance 1h10
    REPOS Récupération 45 sec trot → Allure entre 6min40 et 5min42
    REPOS REPOS + Retour au calme 10min → Allure entre 6min09 et 5min20
    Récupération 3min entre les au km selon les sensations
    → Côte à 6-8 % / essayer de au km selon les sensations
    séries + 15min abdos / gainage
    parcourir la même distance à
    + Retour au calme 10min
    chaque fois

    Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

    Relâchement Spécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue

    Échauffement
    + 10 x 30 sec en côte
    Échauffement Endurance 55min
    Récupération descente au trot Endurance 1h15
    REPOS + 6 x 800 m en 3min41 → Allure entre 6min40 et 5min42
    REPOS REPOS + Retour au calme 10min → Allure entre 6min09 et 5min20
    Récupération 1min30 trot au km selon les sensations
    → Côte à 6-8 % / essayer de au km selon les sensations
    + Retour au calme 10min + 15min abdos / gainage
    parcourir la même distance à
    chaque fois

    Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

    Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue

    Échauffement
    Endurance 1h00 + 8 x 40 sec en côte
    Échauffement
    → Allure entre 6min40 et 5min42 Récupération descente au trot Endurance 1h20
    + 10 x 300 m en 1min12
    REPOS au km selon les sensations REPOS REPOS + Retour au calme 10min → Allure entre 6min09 et 5min20
    Récupération 1min trot
    + 15min abdos / gainage → Côte à 6-8 % / essayer de au km selon les sensations
    + Retour au calme 10min
    parcourir la même distance à
    chaque fois

    Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

    Relâchement Spécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Pré-compétition Compétition préparatoire

    Échauffement
    Échauffement Endurance 45min
    + 6 x 20 sec en accélération
    + 5 x 1000 m en 4min36 → Allure entre 6min40 et 5min42 COMPÉTITION PRÉPARATOIRE
    REPOS REPOS REPOS progressive
    Récupération 2min trot au km selon les sensations SUR UNE DISTANCE DE 5 À 7 KM
    Récupération retour au point de
    + Retour au calme 10min + 15min abdos /gainage
    départ au trot

    Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

    Relâchement Footing VMA Relâchement Relâchement Spécifique 10 km Sortie longue

    Endurance 50min Échauffement Échauffement


    Endurance 1h10
    → Allure entre 6min40 et 5min42 + 8 x 400 m en 1min38 + 4 x 1500 m en 6min54
    REPOS REPOS REPOS → Allure entre 6min09 et 5min20
    au km selon les sensations Récupération 1min15 trot Récupération 2min30 trot
    au km selon les sensations
    + 15min abdos / gainage + Retour au calme 10min + Retour au calme 10min

    Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

    Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Spécifique 10 km Sortie longue

    Échauffement Endurance 55min Échauffement


    Endurance 1h15
    + 6 x 500 m en 2min06 → Allure entre 6min40 et 5min42 + 3 x 2000 m en 9min12
    REPOS REPOS REPOS → Allure entre 6min09 et 5min20
    Récupération 1min30 trot au km selon les sensations Récupération 3min trot
    au km selon les sensations
    + Retour au calme 10min + 15min abdos / gainage + Retour au calme 10min

    Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

    Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Spécifique 10 km Footing

    Échauffement Échauffement
    + 600 m / 500 m / 400 m / 300 m + 1000 m / 500 m / 1000 m
    / 200 m / 100 m Endurance 50min / 500 m / 1000 m / 500 m
    Endurance 1h
    En 2min40 / 2min06 / 1min38 → Allure entre 6min40 et 5min42 en 4min36 et 2min08
    REPOS REPOS REPOS → Allure entre 6min09 et 5min20
    / 1min12 / 46 sec / 22 sec au km selon les sensations Récupération 1min30 après
    au km selon les sensations
    Récupération 1min30 / 1min15 + 15min abdos / gainage 1000 m
    / 1min / 45 sec / 30 sec trot et 3min après 500 m
    + Retour au calme 10min + Retour au calme 10min

    Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche

    Relâchement VMA Footing Relâchement Relâchement Pré-compétition Compétition

    Échauffement
    Échauffement Endurance 40min
    + 6 x 20 sec en accélération
    + 10 x 200 m en 46 sec → Allure entre 6min40 et 5min42
    REPOS REPOS REPOS progressive 10 KM OBJECTIF < 47MIN
    Récupération 40 sec trot au km selon les sensations
    Récupération retour au point de
    + Retour au calme 10min + 15min abdos / gainage
    départ au trot

    Plan réalisé par Olivier Gaillard – Entraîneur hors stade 2ème degré FFA

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