Ebook Zen Et Heureux

Thérapie
comporTemenTale
EMMANUEL BOUDIER,
thérapeute comportemental
Devenez plus positif !
Devenez zen et
heureux grâce à la
pensée positive ?
emmanuel BouDier thérapeute comportemental
53 rue alsace lorraine 06 42 03 97 97
79200 parthenay www.therapie-comportementale.net
Thérapie
comporTemenTale
sommaire
Qu’en pensent mes clients ? page 3

introduction : page 4
1 - le stress, mais c’est quoi au juste ? page 6
2 - comment devenir un meilleur stressé ? page 13
3 - comment améliorer son stress grâce au souffle ? page 19
4 - vive l’optimisme ! page 22
5 - la méditation page 32
conclusion page 36
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Thérapie
comporTemenTale
Qu’en pensent
mes clients ?
« Je me retrouve enfin libre de toutes ces peurs. »
Yvan témoigne :
Je m’appelle Yvan et je suis praticien en médecine chinoise. Je

souffrais de peur, de phobies et je ne pouvais pas passer dans
un tunnel.
J’avais des peurs plutôt handica pantes.
après avoir suivi des thérapies classiques, je me suis dirigé vers
emmanuel et j’ai pu comprendre lefonctionnement des peurs
et du mental.
aujourd’hui, je peux passer dans un tunnel, prendre un

ascenseur et je me retrouve enfin libre de toutes ces peurs.
« emmanuel m’a aidé à surmonter cette peur »

moéa témoigne :
Je m’appelle moéa et je suis enceinte de 2 jumeaux.

J’avais une phobie des médecins et emmanuel m’a aidé à
surmonter cette peur.
Quand je vais chez la sage-femme et le médecin, je me sens
plus sereine !
Je me sens plus vivante pour vivre mes émotions, qu’elles
soient négatives ou positives.
retrouvez leurs témoignages en vidéos :

le témoignage d’ Yvan
le témoignage de moea

Thérapie
comporTemenTale
introDuction :
imaginez que …
vous vous réveillez ce matin, frais et dispo
car vous avez bien dormi. vous prenez votre
temps pour prendre votre petit-déjeuner,
après avoir fait des exercices de relaxation.
vous vous sentez plutôt serein et détendu.
vous vous rappelez de votre vie d’avant.
le rush, dès le matin pour emmener les

enfants à l’école et pour arriver vite au
travail.
la sérénité du week-end qui était vite
effacée par les premières heures au travail,
et ce dès le lundi matin.
vous vous rappelez de ces journées, pendant

lesquelles vous ressentiez une tension permanente,
une sorte de vague tristesse et parfois un manque
d’entrain.
vous vous en rappelez et vous souriez !

Bien sûr, aujourd’hui votre vie n’est pas toujours rose et vous n’êtes pas
forcément aussi zen que vous le souhaiteriez ! cependant, vous arrivez mieux
à gérer les petites contrariétés et les gros soucis. vous avez appris à prendre
du recul. vous vous sentez beaucoup plus optimiste, vous croyez dans votre
avenir.

Thérapie
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vous pensez que ce n’est pas possible ?

et pourtant...
pendant des années, j’ai souffert du stress, que ce soit à mon travail ou dans
ma vie privée. J’étais parfois excessivement négatif, voire dépressif !
Qu’est-ce qui a changé ma vie ? une rencontre avec une infirmière qui
pratiquait la thérapie comportementale et cognitive.
c’est une rencontre qui a bouleversé ma vie. au début, j’étais sceptique. Je
me disais : « comment peut-on soigner des gens en parlant peu de leur
passé mais surtout de leurs pensées et de leurs émotions ? ».
mais j’ai décidé de me lancer et je me suis formé à cette méthode ! J’ai fini
par quitter mon métier d’infirmier qui ne me plaisait plus, je suis devenu
thérapeute et formateur. J’ai enfin vécu la vie dont je rêvais !
est-ce que c’est possible pour vous ?

possible d’agir sur votre stress, sur
votre façon de voir la vie ? possible
d’être plus heureux ? oui, je le crois
sincèrement ! et c’est le but de ce
livre numérique, que je vous offre.
Dans ce livre, je vous enseigne les
techniques qui ont changé ma vie et
amélioré celle des plus de 500 clients,
à ce jour, que j’ai accompagnés.
alors sans plus attendre, découvrez
comment être plus zen et plus
heureux !

Thérapie
comporTemenTale
1 - le sTress,
mais c’est
Quoi au Juste ?

une définition plutôt classique :

c’est une réaction physique et psychologique de l’organisme face à un
événement, réel ou fictif, tel qu’une surcharge de travail, un changement
professionnel, la prise de parole en public…

le système nerveux sympathique (qui ne l’est pas tant que cela !) s’active et
entraîne la sécrétion d’adrénaline et de cortisol par les reins.

cela induit des symptômes : palpitations, hyperventilation, mains
moites, maux d’estomac, spasmes musculaires et pieds froids.

Jusqu’ici rien de neuf sous le soleil !

Je pourrais vous décrire une longue liste des effets négatifs du stress, comme
c’est souvent le cas dans les ouvrages sur le stress. Je ne vais pas le faire, et
vous allez comprendre pourquoi !

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l’étonnante découverte de Kelly !

laissez-moi vous parler de Kelly

mcGonigal, psychologue américaine
enseignante à l’université de stanford.
pendant des années, elle a parcouru

les etats-unis, enseignant à ses
étudiants
ce qu’était le stress, comment le gérer
et ses effets négatifs sur la santé.
puis un jour, elle est tombée sur

une recherche américaine qui a
révolutionné sa pratique.
elle a découvert une étude conduite sur 30 000 personnes pendant huit ans
dans laquelle deux questions avaient été posées :

– Quelle quantité de stress avez-vous supportée l’année dernière sur une
échelle de 0 à 10 ?
– Croyez-vous que le stress soit dangereux pour votre santé ?
ensuite, les scientifiques ont utilisé les registres de décès pour voir qui était
mort après huit ans.
oui, je sais ce n’est pas vraiment joyeux !
les gens qui avaient répondu qu’ils étaient très stressés avaient 43 % de
risques supplémentaires de mourir.
oui, vous allez me dire, ce n’est pas vraiment un scoop ! attendez lisez ceci !

néanmoins, c’était uniquement vrai pour ceux qui croyaient que le stress
était mauvais pour leur santé.
les autres, qui avaient supporté beaucoup de stress dans l’année et pensaient
que ce n’était pas dangereux, avaient moins de risques de mourir.


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en fait, les gens étaient morts prématurément, non du stress, mais de la

croyance qu’il était mauvais pour eux !

incroyable, non ? vous ne me croyez toujours pas ! alors continuez votre
lecture !

alors le stress serait utile ?

ainsi, quand vous changez votre état d’esprit au sujet du stress, vous pouvez
modifier la réponse de votre corps au stress.

imaginez que vous participiez à une étude qui a été faite à harvard : le test
du stress social. et croyez-moi, cette étude est conçue pour vous mettre la
pression !

Dans un premier temps, vous devez
parler de vos faiblesses personnelles
pendant 5 minutes, devant des
experts évaluateurs assis devant
vous, des spots
braqués sur vous et une caméra qui
filme votre visage.
ceux qui vous évaluent vous font des

signes non-verbaux décourageants,
comme « pfffffff », des grimaces
d’ennui et ainsi de suite.

Dans un deuxième temps, ils vous
font passer le test des maths.
c’est-à-dire que vous devez compter

à rebours à partir de 1996 de sept en
sept, aussi vite que vous pouvez.

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là aussi, on essaie de vous déstabiliser en vous interrompant : « plus vite,

plus vite, vous vous êtes trompé ».

Du coup, votre cœur va battre la chamade, votre respiration va s’accélérer et
vous allez être en sueur.
normalement, vous interprétez ces signes comme de l’anxiété et une
mauvaise adaptation à la situation, bref du « mauvais stress ».

À la place, vous pourriez voir votre cœur qui s’emballe comme quelque
chose d’utile, qui vous prépare à l’action. vous pourriez vous dire que votre
respiration augmente pour oxygéner votre cerveau, pour améliorer votre
performance et vous donner plus d’énergie.

c’est ce que l’on a dit aux participants avant qu’ils passent le test. De ce
fait, ils étaient moins stressés, moins anxieux et plus confiants. ils étaient
devenus « meilleurs en stress » !

mais le plus important est à venir !
en cas de stress, les vaisseaux sanguins se contractent, ce qui n’est pas bon
pour le cœur à long terme.

chez les gens que l’on avait informés des effets bénéfiques du stress, le cœur
battait vite mais les vaisseaux restaient détendus comme dans les moments
de joie et de courage.

mais cela ne s’arrête pas là !

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le stress vous rend sociable !

le stress produit de l’ocytocine – ou
hormone du câlin – qui est libérée
lorsque vous faites un hug (vous
prenez quelqu’un dans vos bras en
signe d’amitié) à quelqu’un.

cette hormone renforce vos
relations intimes, vous donne envie
d’être en contact avec vos amis,
augmente votre empathie et vous
permet de mieux aider les gens
que vous aimez.

c’est aussi une hormone qui vous
pousse à chercher du secours, de
l’aide, et protège votre cœur. elle
va permettre de guérir toutes les cellules qui ont été endommagées par le
stress.

Donc demander ou donner de l’aide en cas de stress, va augmenter votre
production d’ocytocine et protéger votre corps.
Kelly mcGonigal est enseignante, mais ne fait pas de consultations privées.
on pourrait penser que son enseignement reste très théorique.
mais ce n’est pas le cas. elle teste ses théories dans des ateliers et elle obtient
des résultats étonnants.

elle a fait une expérience sur deux groupes de traders (vendeurs et acheteur
d’actions sur le marché boursier). comme vous l’imaginez, ce métier est loin
d’être relax.
ces hommes et femmes sont soumis à un stress intense.
au premier groupe, elle a juste dit qu’elle menait une expérience sur le stress
et a pris leur tension et leurs hormones du stress dans le sang.


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au deuxième groupe, elle a expliqué les effets positifs du stress, comme je

fais actuellement avec vous et elle a fait les mêmes tests qu’avec le premier
groupe.
puis quelque temps après, elle les a de nouveaux examinés.
le premier groupe avait une tension haute et des hormones du stress à haute
dose, à cause de la pression à laquelle ils étaient soumis. ce qui est normal
me direz-vous !
les autres avaient une tension plus basse qu’au début de l’expérience et un
moindre taux d’hormones du stress dans le sang !
ils étaient, grâce à un changement d’état d’esprit positif à propos du stress,
devenus « meilleurs en stress » !

alors comment faire pour appliquer cette

technique ?

il va être important dans un premier temps de prendre conscience que
vous êtes stressé, d’observer tout ce qui se passe dans votre corps, vos mains
moites, votre cœur qui bat…

ensuite, de vous dire que vous n’avez pas à vous débarrasser à tout prix de
votre stress.
Vous allez voir votre stress comme un ami qui vous veut du bien !


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oui, je vois bien à votre tête que vous ne me croyez pas !

ce stress qui parfois vous paralyse, vous rend malade, qui peut vous faire
louper un examen, une prise de parole en public… alors penser, que c’est un
ami qui vous veut du bien, non mais quelle idée !

vous avez le droit d’être sceptique, mais soyez un bon sceptique. ce dernier
ne croit pas tout de suite à ce qu’on lui affirme. mais, il se dit « bon, on va voir
si cela fonctionne » et il essaie. le mauvais septique n’essaiera jamais, car il
est persuadé que sa première impression est vraie et il n’évolue pas…

relisez ce que vous ai dit plus haut et considérez que le stress vous aide à
accomplir une performance, à oxygéner votre cerveau et qu’il n’est pas aussi
nocif que vous le croyez.

vous allez devenir petit à petit meilleur en stress !

aussi, je vous demande après avoir lu cet article, de tester cela dans des
situations qui régulièrement vous stressent et de le faire à partir de demain.
au début, essayez dans des situations qui vous stressent un petit peu, puis
dans des situations beaucoup plus stressantes.

changez d’état d’esprit à propos du stress, cela suffit-il ?
en tout cas, cela a suffi aux traders et en ce qui me concerne, cela m’aide
énormément surtout lorsque je dois parler en public.

c’est un très bon début en tout cas ! mais vous pouvez encore vous améliorer !


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2 - comment
Devenir un
meilleur stressé ?

vous vous laissez parfois déborder par vos émotions, vous pleurez facilement,
êtes rapidement irritable ou en colère.

rassurez-vous, j’ai quelque chose pour vous ! Vous pouvez prendre beaucoup
plus de recul face à vos émotions, ne plus réagir de manière trop vive et
devenir beaucoup plus positif.

nous allons voir comment !

comment prendre du recul par rapport aux

émotions négatives :

voilà un exercice qui va vous amuser !
vous allez essayer de ne pas penser à un ours blanc

pendant 1 minute.
ne vous contentez pas de lire ce livre numérique,
mais passez à l’action si vous voulez obtenir des
résultats.

alors fermez les yeux et je vous laisse avec l’ours
blanc.


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Qu’en pensez-vous ? Difficile non ? et même si vous y parvenez, vous êtes

dans une lutte qui va provoquer de la tension.

l’ours blanc symbolise vos pensées négatives et vos émotions désagréables,
vous ne pouvez les chasser, sous peine de les faire revenir, parfois encore plus
fortes.

plus on essaie de se débarrasser d’une émotion, de l’éviter ou de la fuir, plus
elle revient au galop et, parfois, au mauvais moment. cela s’appelle l’effet
paradoxal !

alors, que peut-on faire ?
D’abord, prenez le temps d’identifier l’émotion, ainsi que les pensées négatives
associées, puis acceptez-la sans vouloir la chasser à tout prix. enfin, localisez
la douleur qu’elle peut générer dans votre corps. une angoisse peut se situer
dans la gorge, une tristesse dans la poitrine, un stress dans les épaules…

acceptez tout ce qui est en vous, sans vouloir rien chasser. cessez la lutte !

testez et vous verrez que vous allez réellement mettre de la distance avec
l’émotion négative et qu’elle va, petit à petit, vous laisser tranquille.
laissons pour l’instant nos émotions, mais nous allons les retrouver plus tard
et voyons ce que nous pouvons faire pour nos pensées négatives.

comment améliorer sa façon de penser ?

vos pensées vous emmènent dans des ruminations mentales incessantes.
vous savez, ces réflexions qui tournent en boucle sans rien résoudre.

vous êtes parfois triste, sans entrain et vous pouvez avoir une vision pessimiste
de la vie, surtout si vous suivez régulièrement l’actualité.

Je sais de quoi je parle. J’ai été pendant des années dans cet état d’esprit.
un jour, j’ai décidé d’arrêter de suivre les informations. Je me suis formé aux
techniques dont je vous parle et ma vie a changé, car je les ai appliquées
régulièrement.


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voyons comment, vous aussi, vous pouvez changer.

mais abordons le principe de la thérapie
comportementale et cognitive.

au iie siècle après Jésus-christ, l’empereur
romain marc-aurèle écrivait : « si quelque objet
extérieur te chagrine, ce n’est pas lui, c’est le
jugement que
tu portes sur lui qui te trouble. il ne tient qu’à
toi d’effacer ce jugement de ton âme. »

aussi, le principe est le suivant : « on peut
avoir une meilleure vie, avec des pensées
plus positives, et des comportements plus
efficaces ».

cette thérapie part du principe scientifique
que toute la cause de nos souffrances mentales
vient de nos pensées négatives.
mais que sont les pensées ?

ce ne sont pas des faits !
imaginez :

l’image d’un ours blanc en 3D qui débarque dans votre salon.
la peur est garantie ! au bout d’un court moment, l’ours finit par ne plus vous
effrayer, car vous savez que c’est juste une image, certes convaincante, mais
vous êtes conscients que vous ne risquez rien.
vous vous apercevez que c’est votre voisin qui vous fait une blague en testant
le dernier joujou technologique.


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voilà ce que sont les pensées, de simples images qui sont certes parfois très
convaincantes, mais qui ne sont qu’une simple production de notre esprit.
en plus, elles sont la plupart du temps fausses.

il est important de signaler, aussi, que nos pensées ne sont pas des faits. ce
n’est pas parce que l’on pense quelque chose que c’est vrai, même si nous
avons tendance à le croire.

vous pensez que vous êtes nul dans l’apprentissage des langues et vous y
croyez dur comme fer.
prenez un cours de langue tous les jours, d’une heure, 5 jours par semaine
avec un bon professeur en anglais.
vous verrez au bout d’une année, si vous êtes toujours nul dans l’apprentissage
des langues. et si vous persistez pendant 1 année de plus, vous allez pouvoir
tenir des conversations passionnantes avec nos amis anglo-saxons.

voici donc un outil pour apprendre à mettre de la distance avec elles et vivre
une vie plus sereine.

la pensée et l’émotion sont comme le tonnerre et l’éclair !
tout comme le tonnerre et l’éclair, la pensée est indissociable de l’émotion.

lorsque vous éprouvez une émotion
désagréable (tristesse, colère,
peur, jalousie…), vous avez une
pensée qui l’accompagne (pensée
automatique).

Je vais vous donner un moyen fiable
de déjouer les pensées négatives.
vous allez, dans un premier temps
apprendre à les repérer.
ensuite, imaginez une autre
interprétation, toute aussi plausible,
pour expliquer la même situation
mais positive cette fois-ci (pensée
alternative).

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ce que je peux
ce que je ce que je
penser d’autre :
situation ressens : pense : pensées
(pensées
émotions automatiques
alternatives)
madame salami
elle est fâchée
ne m’a pas tristesse elle ne m’a pas vu.
contre moi.
dit bonjour ce appréhension elle est préoccupée.
elle m’en veut.
matin.
faites ce tableau par écrit régulièrement au début. vous allez voir qu’à force
de le faire, vous allez vous habituer automatiquement à penser de manière
plus positive.

comment se libérer des pensées négatives

en s’amusant ?

ridiculisez votre pensée avec le « t’es là, toi ? »

connaissez-vous le film « les vacances de monsieur hulot », de Jacques taty ?

l’action se passe dans les années 50, au bord de la mer.
il y a plusieurs scènes où un homme passe son temps à suivre sa femme et à
supporter tous ses caprices.

Dans une des scènes, il porte tout le matériel de plage et court derrière son
épouse, alors qu’elle a pour tout bagage son ombrelle.
elle se retourne de temps en temps et lui dit : « tu es là, toi ? » d’un air étonné,
alors qu’elle sait très bien qu’il la suit toujours, ce qu’il a systématiquement
fait toute sa vie.
c’est ce que vous pouvez faire : repérer cette pensée et lui dire, « tu es là,
toi ? » pour la ridiculiser et la laisser à grand-peine courir derrière vous au lieu
de la suivre.

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pensée négative va au fond de la classe ! :

cette autre technique me vient tout droit d’une cliente.

elle m’a dit qu’elle imaginait sa pensée comme un cancre qui serait entré
dans sa classe. elle ne peut pas l’exclure de la classe. alors le met à côté d’un
bon élève, appelé pensée positive, ou le place au fond de la classe et lui dit :
« Reste dans le fond, près du poêle et n’embête personne ». parfois, il devient
turbulent, alors elle le rappelle à l’ordre et il redevient plus calme.
on peut aussi écrire sa pensée négative et faire des chapeaux sur les i, faire
des petites fleurs, des oiseaux ou un grand soleil. vous savez, comme sur les
dessins d’enfant.
cela permet de mettre la pensée à distance et, encore une fois, de lui accorder
moins d’importance et surtout, d’en diminuer l’impact sur soi-même.

il est possible de chanter sa pensée : « Je
pense que Madame Salami est fâchée
contre moi, car elle ne m’a pas salué ce
matin ».
cette pensée, une fois ridiculisée, va

perdre son poids et son pouvoir sur vous.
tordre le cou aux pensées négatives, pour

les empêcher de trop nous influencer,
est un puissant outil. néanmoins, ce livre
ne serait pas complet pour moi, si je ne
vous parlais pas de la puissance du souffle
et de l’impact positif qu’il peut avoir sur
votre vie.
33
Thérapie
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3 - comment
améliorer son
stress Grâce au
souffle ?

avez-vous remarqué que lorsque vous êtes
énervé, votre cœur bat plus vite ?

les liens qui unissent le cœur et le cerveau
sont nombreux. À la moindre émotion, la
moindre peur, les battements cardiaques
augmentent.
mais les liens entre cœur et cerveau sont

réciproques.
calmer les battements de son cœur
permet de faire disparaître la tempête
sous son crâne.

il suffit pour s’en convaincre de voir
comment le fait de prendre de grandes
inspirations, lorsque l’on est énervé,
permet de ralentir le cœur…
et de calmer l’esprit.

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comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

le cœur ne bat pas régulièrement, ah bon ?

l’institut heartmath regroupant des scientifiques aux etats-unis a montré
que lors d’un stress ou lorsque nous avons des émotions désagréables, la
courbe du rythme cardiaque devient irrégulière et désordonnée.

le cœur influence le cerveau et limite notre capacité à penser clairement, se
souvenir, apprendre, raisonner et prendre des décisions efficaces.

À l’opposé, lors d’émotions agréables, la courbe du rythme cardiaque est
plus ordonnée et stable. cela améliore les performances du cerveau.
cela signifie qu’apprendre à avoir un rythme cardiaque plus stable va
affecter aussi profondément la façon dont nous percevons, pensons,
sentons et agissons.

alors pourquoi la cohérence cardiaque ?

la cohérence cardiaque vous propose d’égaliser les inspirations et les expirations.
Du fait de l’influence du cœur sur le cerveau, la cohérence cardiaque induit une
régulation émotionnelle que l’on peut comparer à la relaxation.

la fréquence respiratoire qui provoque la détente correspond à 6 respirations
par minute. cette respiration fait du bien le temps de l’exercice, mais on peut
observer scientifiquement que les effets bénéfiques durent de 3 à 6 heures.
cette respiration est enseignée aux pilotes de chasse, aux crs, aux pompiers,
aux contrôleurs aériens et aux sportifs.

De plus, l’état de détente serait contagieux, selon les neurosciences.
ainsi, une femme enceinte, qui pratique la cohérence cardiaque, peut apaiser
son bébé.
cette méthode de respiration permet non seulement de réduire le stress,

mais aussi d’améliorer son sommeil, de diminuer le cholestérol, le diabète et
l’hypertension.

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elle améliorerait aussi l’immunité et

régulerait le poids.
on doit pratiquer à vie pour en maintenir
les effets bénéfiques et s’accorder de 3 à 5
minutes de respiration, 3 fois par jour.
et pourquoi 3 fois ? car on estime que l’effet
dure de 3 à 6 heures. on peut donc en
déduire une durée moyenne de 4 heures,
temps pendant lequel votre taux de cortisol
(hormone du stress) dans le sang est abaissé.
alors comment la pratiquer ?

retrouvez un lien vers une vidéo pour pratiquer : la cohérence cardiaque.
tout simplement en comptant 1 et 2 et 3 et 4 et 5 lorsque vous inspirez, et 1

et 2 et 3 et 4 et 5 lorsque vous expirez.

ainsi, en respirant de manière régulière, vous calmez votre cœur.
Je vous conseille de pratiquer matin, midi et soir.

cependant, la cohérence cardiaque peut être pratiquée partout et à n’importe
quel moment.
vous êtes dans un bouchon : cohérence cardiaque. vous êtes dans les
transports en commun : cohérence cardiaque. au bureau à la pause :
cohérence cardiaque…

nous avons vu comment mettre à distance nos pensées et émotions
négatives.
À ce moment du livre, si vous appliquez ces nombreux conseils, vous devriez
déjà vous sentir un peu plus serein !

mais vous pouvez aller plus loin en développant votre optimisme !


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4 - vive l’optimisme !
mais pour
quoi faire ?

les gens les plus optimistes, selon les scientifiques, sont en meilleure santé.
ils réduisent leur risque d’avoir une dépression, augmentent leur espérance
de vie et réussissent mieux dans la vie. en effet, ils sont plus persévérants car
ils gardent confiance et se laissent moins décourager.

c’est intéressant, non ? mais attention, il ne s’agit pas d’un optimisme béat,
qui consiste à se dire que tout va bien et que le monde est merveilleux.
non, je vais vous décrire ce qu’on appelle l’optimisme réaliste.

l’optimiste réaliste choisit de se concentrer sur ce qui va bien, sans faire
l’autruche.
il sait ce qui va mal et essaie de changer les choses qui sont en son pouvoir.
l’optimiste choisit d’être heureux, même s’il sait que la vie n’est pas toujours
aussi facile qu’il le souhaiterait.

J’ai entendu le récit de quelqu’un dont j’ai oublié le nom. cette personne
a vécu dans un camp de concentration. lorsque le soir arrivait et qu’il avait
fait beau dans la journée, il appelait ses camarades de camp pour admirer le
coucher de soleil.
De ce fait, ces camarades de camp retrouvaient un soupçon de joie de vivre.

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il dit que c’est ce qui, entre autres, lui a permis de tenir le coup et de survivre.
il a réussi à trouver une étincelle de bonheur dans l’enfer le plus total.

voyons tout de suite comment être un optimiste contagieux, mais d’abord
laissez-moi vous expliquer ce qu’est la psychologie positive.

vous avez dit la psychologie positive ?
c’est une science récente fondée

officiellement en 1998 dont la figure
phare est martin seligman. elle
s’intéresse surtout à la santé et au bien-
être, à ce qui rend les hommes heureux,
contrairement à la psychologie
classique qui étudie ce qui va mal.

elle étudie pourquoi certaines
personnes réussissent mieux que les
autres à surmonter les difficultés de Martin Seligman, un des fondateurs
de la psychologie positive.
la vie et à être heureux. elles repèrent
leurs stratégies afin de les transmettre
et de les enseigner.

elle contribue largement, grâce à son succès auprès du public, à
l’épanouissement et l’accomplissement de soi de nombreuses personnes
dans le monde.
mais alors, que font ces personnes pour être

heureuses ?

ils repèrent les moments de bonheur :

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Voici un exercice sympa !

Dans votre journée, tentez de repérer des
choses qui vous ont fait plaisir.
trouvez trois choses positives : un rose qui

vient de s’ouvrir dans votre jardin, un(e)
collègue qui vous a tenu la porte… faites
cet exercice la première semaine.

puis la deuxième semaine :

trouvez 3 choses que vous avez faites de positives : aider à traverser une vieille
dame, tenir la porte à quelqu’un…

enfin la troisième semaine :

le matin, programmez-vous des
moments agréables pour la journée :
s’acheter un pain au chocolat, se
détendre quelques instants au soleil,
passez un petit moment à jouer avec
vos enfants…

ils cultivent la gratitude :

on a tendance à se focaliser sur ce qui nous manque et beaucoup moins sur
ce que nous avons. il est bon d’apprécier ce qui nous a été donné.

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christophe andré, psychiatre et auteur célèbre,

nous donne l’exemple de la douche chaude et
de la démocratie. il nous dit que nous avons la
chance pour la plupart d’entre nous, d’avoir
de l’eau chaude et d’avoir le droit de vote,
contrairement à d’autres pays.

nous n’apprécions cette douche que lorsque
nous en avons été temporairement privés,
à cause d‘une panne un week-end ou d’une
coupure de courant.
Quel plaisir quand tout est réparé et que l’on peut
ressentir à nouveau l’eau chaude sur notre corps.
plaisir qui sera vite oublié !

alors remercions la vie pour les bonnes choses qu’elle nous apporte.
remerciez les gens de votre entourage pour ce qu’ils vous donnent, par
exemple votre boulanger pour ses bons croissants le dimanche. (attention
l’abus de croissant est mauvais pour votre santé lol). remerciez et appréciez !

ils repèrent les activités qu’ils aiment :

nous avons tendance à nous laisser happer par notre quotidien (courses,
ménage, administratif…) et consacrer peu de temps aux activités que l’on
aime.
afin de sortir de cette routine et de reprendre le contrôle de notre vie, dans
un premier temps repérez ces activités (sport, jardin, peinture, éviter la
télévision et l’ordinateur).

ces loisirs nous amènent dans un grand état de bien-être dans lequel le
temps n’existe plus. c’est ce que l’on appelle le flow (flux), les pensées et
émotions négatives n’ont plus leur place dans cet espace de détente.

ensuite programmez du temps pour les pratiquer.

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ne vous inquiétez pas, vous allez trouver du temps. observez le temps
que vous pouvez passer sur internet ou à regarder la télé ou dans d’autres
occupations qui ne vous apportent qu’un bonheur passager. puis décidez de
supprimer une partie de ce temps pour vous consacrer à cette activité que
vous aimez.

ils cultivent l’altruisme :

une étude portant sur 2000 personnes a montré que donner, aussi bien à
des amis qu’à des inconnus, réduit le stress et améliore la santé mentale.

l’exercice qui a été testé et qui fonctionne est le suivant. il s’agit de faire
5 actes de bonté par jour. vous pouvez tenir la porte à quelqu’un, laissez
quelqu’un passer à un passage piéton, donner de l’argent à un mendiant…
les exercices sont nombreux et variés, soyez inventif et donnez.

ils rendent leur environnement plus positif :

si votre bureau est un lieu désagréable, ce que je ne vous souhaite pas,
rendez-le attrayant. mettez des photos de ceux qui sont proches de vous.
vous allez ressentir une bouffée d’émotion positive lorsque vous y jetterez
un coup d’œil.

sortez dehors lorsqu’il fait
beau !
une étude montre qu’une sortie de
20 minutes à l’extérieur améliore
le moral, développe la réflexion et la
mémoire à long terme.

vous pouvez, aussi, voir un peu moins
vos amis négatifs, car la morosité
est contagieuse.

Thérapie
comporTemenTale
Je connais beaucoup de gens qui

écoutent les informations dès le matin
au réveil.
Je vais vous expliquer pourquoi
l’information a de beaux jours devant
elle.

saviez-vous que depuis l’homme
des cavernes, le cerveau humain est
branché sur le négatif ? en effet, à
l’époque, la vie était rude et seuls
survivaient les plus alertes.
il était nécessaire d’être sans cesse

sur le qui-vive et de repérer tout
ce qui pourrait être négatif dans
l’environnement.
comme les animaux sauvages, le feu qui ne devait pas s’éteindre et peut-
être la tribu d’à côté qui pouvait être dangereuse.
l’ours que vous aviez délogé de sa caverne, quelques semaines plus tôt,
risquait de revenir. maintenant, nous n’avons quasiment plus d’ours en
europe, il y a peu de risques que votre voisin vous donne un coup de massue
(les miens sont plutôt sympas !) et nous avons des briquets.
mais notre cerveau a gardé cette attirance pour le négatif et cela, les médias
le savent bien. la concurrence est rude dans le journalisme. alors comment
attirer du public ? en étant le plus sensationnel possible et donc le plus
négatif !
l’information, c’est le « pire du pire » de ce qu’il se passe sur la planète.

seulement, à force d’être imprégné de messages négatifs, notre cerveau
(oui, vous l’avez deviné) devient négatif. c’est insidieux, on ne s’en rend pas
toujours compte. cela s’appelle l’imprégnation. À force de répétitions, on va
finir par croire que le monde est très dangereux, triste et morose.

Thérapie
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J’habite dans une petite ville et j’entends parfois les gens me dirent : « oui,
mais avec tout ce que l’on voit maintenant ». seulement, dans cette petite
ville plutôt paisible, on « voit » très très rarement de la violence, des actes
horribles, etc.
Bon, c’est vrai, lorsque j’habitais dans le centre, j’aurais aimé que certains
petits plaisantins laissent les pneus et les rétros de ma vieille Kangoo
tranquilles, mais on est loin de la délinquance des grandes villes.
mais où ont-ils cherché tout cela ? eh bien dans les médias.

si les informations vous dépriment et vous stressent, ce qui était mon cas,
faites des pauses ou diètes médiatiques. ce qui ne veut pas dire qu’il faille
se couper de la réalité.
Je ne regarde plus les informations. Je ne vous recommande pas forcement

de faire pareil, mais de moins les regarder.

suis-je coupé du monde ? Je ne le pense pas ! en plus, j’ai remarqué que
lorsqu’il se passe quelque chose d’important, il y a toujours quelqu’un pour
m’annoncer la nouvelle.
ils font de l’exercice :

évidemment, le sport libère de
l’endorphine, hormone du bonheur.
en même temps, il améliore
les performances au travail en
augmentant la motivation et le
sentiment de maîtrise. il réduit
le stress et l’anxiété et nous aide
à nous mettre dans un état de
concentration total : le flow dont
nous avons parlé tout à l’heure.

Thérapie
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une expérience démontrant les bienfaits du sport.

les scientifiques ont testé 3 groupes de personnes dépressives.

ils ont donné un traitement classique d’antidépresseurs au premier groupe.
le deuxième groupe devait faire 45 minutes de sport 3 fois par semaine et
n’avait pas de traitement à prendre.
enfin, le troisième groupe avait un mélange des deux, c’est-à-dire à la fois
des antidépresseurs et du sport.

au bout de 4 mois, il y a des améliorations similaires au niveau des 3 groupes.
cela démontre que le sport a eu réellement un effet sur la dépression, et
même sans antidépresseur !

mais la conclusion de l’étude ne s’arrête pas là ! Dans la dépression, il y a
souvent des rechutes. aussi, les scientifiques sont retournés voir les groupes
6 mois après.

le groupe à qui on avait prescrit uniquement des médicaments avait rechuté
à 38 %. le groupe avec les deux méthodes avait 31 % de taux de rechute.

et les laboratoires pharmaceutiques vont m’en vouloir, de vous dire ceci. il
y a eu, seulement 9 % de rechute pour le groupe des sportifs. les effets du
sport sont donc durables. Faites du sport…
ils dépensent de l’argent :

mais pas uniquement pour des objets. imaginez que vous achetiez une
nouvelle télé. le plaisir au début va être intense. ensuite il ne va pas durer,
surtout si vous allez chez des amis qui ont une télé avec une meilleure
définition, un écran plus large, en 3D…

vous allez être frustré et vouloir cette nouvelle télé. c’est ce que les
marqueteurs ont bien compris et ils vous vendent des nouveaux produits
pour une promesse de plus de bonheur éphémère…

Thérapie
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mais c’est autre chose si vous dépensez de l’argent dans une sortie, un
concert, avec vos amis. le plaisir est plus fort et dure plus longtemps.
cette expérience le confirme :

on a remis 20 dollars à 46 étudiants américains. un groupe avait pour
mission de dépenser l’argent pour autrui, offrir un cadeau à quelqu’un, à une
association… l’autre devait dépenser de l’argent pour soi.
a la fin de la journée, quel était le groupe le plus heureux ?
oui, vous l’avez deviné, c’est le groupe qui a dépensé de l’argent pour les
autres.
ils utilisent leurs forces personnelles :

tout le monde a un don particulier : faire
des crêpes, de la musique, du bricolage…

en ce qui me concerne, je fais la « tortilla

de patata » à merveille, l’omelette de
patate espagnole. c’est tout simple, mais
j’adore la faire et j’y prends beaucoup de
plaisir.

vous êtes bon en jardinage, vous avez un talent pour raconter des histoires
et des contes… lancez-vous ! le fait d’utiliser sa force personnelle augmente
considérablement son bien-être et son bonheur.

nous avions déjà vu, dans la première partie, les effets bénéfiques du souffle
sur la sérénité.
Je tiens à vous en reparler et à consacrer un chapitre aux effets positifs de la
méditation et au moyen de la pratiquer.
Je la pratique depuis 2 ans et cela a changé considérablement ma vie. Je

suis plus calme, plus concentré, beaucoup moins anxieux.

Thérapie
comporTemenTale
avant, j’étais facilement irritable et je m’emportais un peu parfois.

maintenant, cela fait partie de mon passé, je prends beaucoup plus de recul.
Bien sûr, tout n’est pas parfait et le naturel peut revenir, mais plus au galop
comme avant.

c’est pour cette raison que j’ai décidé de consacrer ce chapitre entier à la
méditation.

Thérapie
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5 - la méDitation
vous pouvez pratiquer la vidéo

grâce à ce lien : une méditation
pleine conscience guidée.
avant les années 60, les

scientifiques pensaient que le
cerveau d’un adulte ne pouvait
plus changer, que les connexions cérébrales se mettaient en place de façon
définitive au cours de l’enfance.

cela faisait du cerveau une espèce de moteur constitué de pièces assemblées
qu’il était impossible de modifier.
aujourd’hui, on sait que le cerveau peut se modifier tout au long de la vie.
c’est ce qu’on appelle la neuroplasticité.
le cerveau est donc un moteur, avec des câbles qui se créent à nouveau en
fonction de nos comportements et de notre apprentissage.

ils ont aussi découvert que la méditation facilite la création de ces « nouveaux
câbles » qui sont appelés des connexions neuronales. ceux-ci permettent à
l’information de circuler.

la méditation a un effet sur la gestion des émotions. les émotions sont traitées
dans les deux parties du cerveau (hémisphères). les émotions positives dans
la partie gauche, les émotions négatives dans la partie droite.

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chez les personnes pratiquant la méditation, le territoire des émotions

positives vient empiéter sur celui des émotions négatives.

aussi, si vous méditez, vous allez être moins négatifs.

un cerveau d’un moine bouddhiste, grand méditant, mathieu ricard, a été
étudié au scanner. il s’avère que son cerveau produit un taux supérieur à la
moyenne d’ondes Gamma, liées à l’attention, la mémoire et l’apprentissage.
son cerveau aurait aussi plus d’aptitude au bonheur et à la réduction des
pensées négatives.
on trouve des résultats étonnants avec des personnes qui méditent depuis
des années, mais aussi, dans une moindre mesure, bien sûr, avec des
personnes qui ne pratiquent que 5 minutes par jour.

ainsi, la méditation favoriserait les émotions positives : la joie, l’enthousiasme,
la maîtrise de soi. elle réduirait aussi les émotions négatives : dépression,
égoïsme, insatisfaction.

et cerise sur le gâteau, la méditation serait bonne pour le système immunitaire
et elle retarderait le vieillissement. c’est plutôt intéressant non ?

alors comment méditer ?

tout d’abord, nul besoin de vous
mettre en position yogi pour méditer.
vous pouvez méditer allonger sur le

dos, assis simplement sur une chaise
et, pour les plus souples, en position
du lotus.
il est bon d’avoir le dos droit mais pas raide

et les épaules détendues, comme si vous
étiez un pantin que l’on tire par un fil.


Thérapie
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vous allez commencer à concentrer votre attention sur votre souffle.

on pense souvent que la respiration est un phénomène sans intérêt. Quelle
erreur ! nous l’avons déjà vu, c’est en observant son souffle que l’on va être
plus serein !

alors fermez les yeux, ou si c’est difficile pour vous, gardez-les ouverts.
voyez comme votre ventre se soulève et s’abaisse… se soulève et s’abaisse…
inlassablement.
vous pouvez comparer cela au mouvement de la mer, qui monte et qui

descend sans cesse de manière lente et régulière.

remarquez comment votre souffle passe dans votre corps. imaginez que
l’air rentre par votre tête, puis se dirige vers vos bras, votre poitrine, votre dos,
ensuite, descend par vos jambes, vos pieds. puis l’air prend le chemin inverse,
vos pieds, vos jambes, votre dos, votre poitrine, vos bras et dans votre tête.

regardez comme votre corps respire, chaque cellule prend de l’air et en
rejette, chaque cellule de votre corps s’ouvre et se referme.

ensuite, vous allez vous concentrer sur un endroit où vous sentez le mieux
le passage de l’air. peut-être ressentez-vous mieux l’air qui passe dans votre
ventre ou bien dans vos narines ?

ressentez, ce à quoi on ne prête guère attention. observez que l’air qui va
rentrer dans vos narines est légèrement plus frais que l’air qui va sortir de vos
narines.
c’est un phénomène subtil, à peine perceptible parfois en fonction de la
température de votre pièce.

puis ressentez l’air qui passe dans vos narines, dans vos bronches, au début
de vos poumons et qui ressort par le chemin inverse.

restez concentré, du mieux que vous pouvez, sur votre souffle, en vous
focalisant sur le passage de l’air, soit dans votre ventre, soit dans vos narines.
inspirez, soufflez. inspirez, soufflez. inspirez, soufflez.

Thérapie
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À un moment donné, vos pensées vont vous emmener loin de l’exercice.

Des pensées de ce style vont apparaître : « Qu’est-ce que je vais faire à manger
ce soir ? », « tiens, je ne dois pas oublier de répondre à untel », « tiens, j’ai un
peu mal au dos. »

c’est un phénomène normal ! on ne peut pas s’arrêter de penser. on est
incapable de faire le vide, notre cerveau est conçu ainsi.
mais on peut revenir, tranquillement, sans se blâmer, à notre souffle.
inspirez, soufflez….

nos pensées sont comme ce petit singe dans la forêt tropicale, qui va de
branche en branche, que l’on ne peut stopper, mais que l’on peut calmer.
inspirez, soufflez… lorsque l’on s’est aperçu que l’on est sorti de l’exercice,
nous sommes précisément dans l’exercice.
en effet, la méditation consiste en un va-et-vient constant entre notre souffle
et nos pensées.

inspirez, soufflez… il est important de ne pas se blâmer, de ne pas vouloir réussir
à tout prix. il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méditation. l’important,
c’est de revenir au souffle, encore et toujours !

Thérapie
comporTemenTale
conclusion

si vous vous contentez de lire ce

livre, en vous disant que ces conseils
sont intéressants, mais que vous
n’appliquez rien, vous aurez peu de
résultats.
c’est le passage à l’action qui va réellement changer votre vie.

ce n’est pas en pratiquant une fois de temps en temps tous ces exercices
que votre vie va changer. mais régulièrement, un petit peu chaque jour, votre
stress va, progressivement, diminuer en créant des nouvelles connexions
dans votre cerveau qui vous apporteront du bien-être.

pourquoi juste un peu chaque jour ? c’est le principe de l’effet cumulé.

imaginez que l’on vous propose un choix. on vous donne une somme
d’argent, soit 3 millions d’euros tout de suite ou 1 centime d’euro qui doublera
de valeur pendant 31 jours.
admettons que votre voisine accepte les 3 millions et vous 1 centime. au
début du 5e jour, vous avez 16 malheureux centimes et vous entendez votre
voisine faire la fête.

au bout de 10 jours, vous n’avez que 5,12 euros, de 20 jours 5 243 euros, vous
avez remboursé quelques dettes, mais votre voisine, elle mange du caviar,
elle !

Thérapie
comporTemenTale
mais après 28 jours les choses changent ! allez-y faites le calcul ! vous allez
être à la tête d’une petite fortune, soit 1 342 208 euros, malgré tout moins
que votre voisine.

cependant, n’oubliez pas, il vous reste encore 3 jours pour que cette somme
se multiplie. et votre voisine alors, elle comprend son erreur et elle déchante !
en effet, c’est au bout du 31ème jour que vous obtiendrez la somme de 10

737 418,24 euros. c’est la magie de l’effet cumulé.

voyons un autre exemple. saviez-vous que si vous décidiez de manger 125
calories en moins par jour, soit une tranche de quatre-quarts en moins, vous
pourriez perdre 15 kilos en 31 mois ?

ce sont ces 5 petites minutes de relaxation, tous les jours, qui peuvent
changer votre vie et votre façon de gérer votre stress.
évidemment au début, cela ne vous fera pas grand-chose. c’est la répétition
de ces exercices qui va faire que vous allez vous sentir mieux.

Tous ces exercices, si vous les faites un peu tous
les jours, vont transformer votre vie comme ils
ont transformé la mienne.
ainsi, j’espère que ce livre va vous aider à

avoir une vie plus heureuse et plus zen et je
vous souhaite une bonne pratique.
merci pour votre lecture

Thérapie
comporTemenTale
emmanuel BouDier
thérapeute comportemental
53 rue alsace lorraine

79200 parthenay
06 42 03 97 97
www.therapie-comportementale.net

Ebook Zen Et Heureux

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Thérapie

Qu’en pensent mes clients ? page 3

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Je m’appelle Yvan et je suis praticien en médecine chinoise. Je

aujourd’hui, je peux passer dans un tunnel, prendre un

« emmanuel m’a aidé à surmonter cette peur »

Je m’appelle moéa et je suis enceinte de 2 jumeaux.

retrouvez leurs témoignages en vidéos :

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le rush, dès le matin pour emmener les

vous vous rappelez de ces journées, pendant

vous vous en rappelez et vous souriez !

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vous pensez que ce n’est pas possible ?

est-ce que c’est possible pour vous ?

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une définition plutôt classique :

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l’étonnante découverte de Kelly !

laissez-moi vous parler de Kelly

pendant des années, elle a parcouru

puis un jour, elle est tombée sur

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en fait, les gens étaient morts prématurément, non du stress, mais de la

alors le stress serait utile ?

ceux qui vous évaluent vous font des

c’est-à-dire que vous devez compter

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là aussi, on essaie de vous déstabiliser en vous interrompant : « plus vite,

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le stress vous rend sociable !

ces hommes et femmes sont soumis à un stress intense.

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au deuxième groupe, elle a expliqué les effets positifs du stress, comme je

alors comment faire pour appliquer cette

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oui, je vois bien à votre tête que vous ne me croyez pas !

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comment prendre du recul par rapport aux

vous allez essayer de ne pas penser à un ours blanc

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Qu’en pensez-vous ? Difficile non ? et même si vous y parvenez, vous êtes

comment améliorer sa façon de penser ?

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voyons comment, vous aussi, vous pouvez changer.

mais que sont les pensées ?

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comment se libérer des pensées négatives

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pensée négative va au fond de la classe ! :

cette pensée, une fois ridiculisée, va

tordre le cou aux pensées négatives, pour

mais les liens entre cœur et cerveau sont

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comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

alors pourquoi la cohérence cardiaque ?

cette méthode de respiration permet non seulement de réduire le stress,

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elle améliorerait aussi l’immunité et

alors comment la pratiquer ?

tout simplement en comptant 1 et 2 et 3 et 4 et 5 lorsque vous inspirez, et 1

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