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Pourquoi ce livre ?
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POURQUOI CE LIVRE ?
À la fin de la lecture de cette partie, j’espère que vous pourrez vous faire
votre opinion sur 4 idées reçues, totalement erronées, qui pourtant circulent
encore :
1. L’épuisement, c’est dans la tête, c’est une question de volonté.
2. L’épuisement est lié à une faiblesse psychologique, c’est une sorte de
dépression.
3. L’épuisement est avant tout lié au domaine professionnel.
4. Quand on est épuisé, il faut avant tout se reposer.
Cela étant dit, si vous êtes anxieux, surmené ou épuisé, le programme que
je propose, et qui fait mon succès en consultation, vous permettra très
certainement de sortir la tête de l’eau et d’accélérer votre remise en (bon)
état. Il comporte de nombreux outils et conseils concrets qui touchent autant
à la régulation du système nerveux, qu’aux compléments alimentaires, à
l’alimentation qu’au sommeil… Mais également à la gestion de l’entourage,
aux émotions, aux limites ou aux prises de décision.
Je préconise en général de l’utiliser pendant 8 semaines, ce qui est selon
moi le temps nécessaire pour ressentir un mieux-être. Vous aurez alors la
capacité d’aborder sereinement et efficacement la suite, c’est-à-dire
envisager de changer vos comportements dans la durée, approfondir
l’aspect psychologique et surtout, vous assurer que vous ne vivrez plus
jamais ce calvaire.
Alors, êtes-vous prêt à suivre ce guide pour reprendre le dessus sur votre
épuisement ?
PARTIE 1
SURMENAGE,
ÉPUISEMENT,
BURN-OUT,
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Depuis plusieurs années, le burn-out est partout : dans les médias, les livres,
sur internet… et bien sûr dans les cabinets de consultations de divers
professionnels. Mais cela ne signifie pas que cette affection soit récente !
Elle existe sans doute depuis toujours, mais on en parle de plus en plus, car
dans notre société actuelle, le burn-out entraîne de nombreuses
conséquences et est responsable d’une grande partie de l’absentéisme en
entreprise.
Mon avis est surtout qu’il n’y a pas UN burn-out… mais une multitude
d’états qui se manifestent différemment selon les individus.
AU DÉBUT, ÇA NE SE VOIT
PAS À L’EXTÉRIEUR !
Cet aspect « intérieur » est pour moi fondamental quand on essaye de
comprendre le processus qui engendre le burn-out. Car c’est ce qui fait
justement toute l’ambiguïté de cette affection : dans les premières étapes,
c’est à l’intérieur que ça se passe !
En dehors de la fatigue, aucun symptôme externe ne permet de le repérer.
La personne a l’air d’aller bien : pas de toux, pas de température… Elle
identifie clairement l’origine de ses difficultés (une accumulation, un
événement, un accident…) et se dit souvent : « Je réagis plutôt bien vu les
circonstances ! ». Nombre d’individus sont d’ailleurs dans le déni de leur
état réel ! Ils minimisent leurs symptômes en se disant que « ça va passer »,
« c’est un coup de mou normal avec tout ce que j’ai à gérer au quotidien »,
« c’est juste le contrecoup de différents stress identifiés » et qu’« il n’y a
certainement rien de grave ».
La volonté essaye en fait de prendre le dessus, par toute une série de
comportements du type « il faut… que je continue à assurer le
quotidien », « je dois… terminer ce travail », « si je ne le fais pas…
personne ne le fera ». La tête se conditionne et c’est ce qui permet à la
personne de tenir longtemps avant la rupture. C’est le premier stade
caractérisé par une surcharge qu’on arrive encore à gérer ; ou pour être
honnête, à masquer : le surmenage.
LE BURN-OUT : L’ABOUTISSEMENT
DU PROCESSUS
Ce qu’on appelle communément le burn-out est en réalité la dernière
étape du processus d’épuisement. Un jour, sans prévenir, alors qu’on
croyait encore tenir sous les pressions diverses, la volonté et les béquilles
mises en place ne sont plus suffisantes : la tête et le corps lâchent d’un seul
coup ! C’est ce qu’on appelle « la crise ».
Celle-ci survient à la suite d’un déclencheur a priori anodin, mais qui n’est
que le sommet de l’iceberg : un excès de pression, une discussion, une
réunion, une nuit difficile… La personne s’effondre de manière
incontrôlable. On parle souvent d’épuisement généralisé ou de burn-out
total. Elle ne peut tout simplement plus fonctionner : elle n’arrive plus à
sortir de son lit, le moindre effort physique ou mental lui coûte trop, tout est
sujet à anxiété… elle est en survie totale !
Cet effondrement connaît plusieurs stades. Les professionnels distinguent le
burn-out « simple », relativement modéré, et l’effondrement sévère ou
« complexe » où la personne est comme « brûlée », consumée de
l’intérieur… et qui est bien plus difficile à surmonter.
Ce livre concerne le premier type, qui est le plus courant.
3. Ma conception du burn-out,
les fondements de ce livre
Étant une adepte des jolies nuances de gris plutôt que du noir et blanc, ma
conception se situe entre ces deux courants.
En tant que psychologue, j’attache évidemment beaucoup d’importance à
l’aspect psychologique et à la reprogrammation des comportements afin que
la personne ne vive plus jamais un burn-out. Mais mon approche
thérapeutique étant orientée vers les solutions, je m’intéresse également, et
en priorité, aux dérèglements neurophysiologiques qui font ma spécialité.
Cette double vision m’a permis de mettre en place une approche spécifique
de prise en charge de l’épuisement qui montre de réels résultats. Preuve en
est : ma salle de consultation qui ne désemplit pas, soutenue par un
phénomène de bouche à oreille de plus en plus conséquent.
COMMENT ADVIENT
L’ÉPUISEMENT
PHYSIOLOGIQUE ?
1. Notre capacité d’adaptation
Pour comprendre la fatigue, le surmenage ou l’épuisement, il faut partir de
notre capacité d’adaptation. Celle-ci vise à retrouver notre équilibre par
rapport à quelque chose qui le perturbe.
Les déclencheurs de notre adaptation peuvent être externes (un imprévu,
quelque chose qu’on ne connaît pas, un conflit, une difficulté ou un danger),
mais également internes (une pensée, une émotion, un besoin
physiologique… ou même simplement une envie de bien faire).
Le système nerveux
Il se compose de deux systèmes autonomes, qui s’activent involontairement
et automatiquement en fonction de nos besoins :
Le système nerveux sympathique est responsable de l’action. C’est en
quelque sorte le moteur de notre réactivité qui stimule notre cerveau et
mobilise tous les organes nécessaires à l’action.
Le système parasympathique est lié à la détente et à la récupération.
C’est le frein qui nous permet de nous régénérer tant au niveau mental
que physiologique.
Si les sources d’anxiété se répètent sur une courte période (par exemple
une succession de problèmes dans une journée), l’alarme sonne alors en
continu. La mobilisation générale perdure et l’anxiété s’installe dans un
excès de suractivation nerveuse et hormonale de l’organisme.
Le cortisol et d’adrénaline sont sécrétées en continu, afin d’apporter toute
l’énergie nécessaire à la réactivité. Le corps reste sous tension
permanente et des douleurs de crispations musculaires peuvent apparaître
(les plus courantes sont des douleurs cervicales et lombaires). La
personne présente une excitation excessive et des difficultés de
concentration dans une multitude d’idées un peu chaotiques.
Le cerveau n’arrive plus à contrebalancer les effets des hormones du
stress. Il n’est plus en mesure de freiner l’hypervigilance : tout est sujet à
une activation exacerbée du circuit de la réactivité et le moindre imprévu
« fait sauter le couvercle » et entraîne une réactivité exacerbée.
La personne est dans une sorte de brouillard, elle cherche ses mots ou ne
sait momentanément plus très bien où elle se trouve.
Le mode cognitif a du mal à s’activer et la prise de distance devient
difficile : le cerveau entretient des ruminations mentales sur ce qui peut
arriver de pire, il n’envisage plus que des scénarios catastrophes
irrationnels.
Témoignage
B. est en réunion avec son directeur qui lui fait une évaluation négative de son
travail. Son mode instinctif de lutte se met en place : sa posture se modifie dans
l’attaque, elle ressent de la colère et est sur la défensive face à ces propos qu’elle
trouve injustes. Elle essaye toutefois de se maîtriser (mode cognitif) en se disant que
« ces remarques vont lui permettre de progresser ». Mais quand son patron lui
adresse un ultimatum en précisant qu’il lui donne une dernière chance, son instinct
de fuite s’active « je vais me faire licencier, je n’y arriverai jamais ». À la suite d’une
dernière remarque négative, elle perd ses moyens, les larmes lui montent aux yeux et
elle quitte la réunion d’un coup. Son mode cognitif n’a plus trouvé de solution et c’est
son mode instinctif de fuite qui a pris le dessus. B. rentre chez elle et rumine de
manière incontrôlée toute la soirée en ne sachant plus quoi faire. Elle passe une
mauvaise nuit, entre réveils intempestifs et insomnies. Le lendemain matin, elle se
sent fatiguée et souffre de fortes douleurs dans le bas du dos. Son mode préfrontal
reprend toutefois progressivement le contrôle et elle décide d’appeler son patron
pour s’excuser de son comportement et le prévenir qu’elle prend une journée de
repos.
3. Les déficiences de notre capacité
d’adaptation
Lorsque le circuit de la récupération n’arrive pas à compenser les effets de
l’emballement pathologique du circuit de la réactivité (anxiété), les
conséquences sur la durée sont loin d’être anodines. C’est tout notre
fonctionnement physiologique, et donc notre santé qui en pâtit
progressivement.
En fonction de l’intensité des déséquilibres engendrés, on distingue
3 grands stades physiologiques qui vont traduire l’attaque plus ou moins
importante de nos circuits d’adaptation :
Pour résumer ce mode d’adaptation, on pourrait dire que tout ce qui est jugé
moins essentiel à la survie est ralenti, comme « mis en veille », tandis que
tout ce qui va permettre à la personne de « rester debout » va être accentué.
La personne mettra d’ailleurs souvent en place elle-même diverses béquilles
externes : cure de vitamines, sport pour se défouler, médicaments,
addictions (café, alcool, tabac), qui masqueront momentanément son état
réel.
Mais cette hyperactivité générale a un prix : elle va, par effet rebond,
affaiblir le circuit de la récupération. C’est tout le paradoxe de ce stade de
résistance : on est fatigué, mais on arrive de moins en moins à se (re)poser !
La production de sérotonine s’affaiblit alors, entraînant des montées
anxieuses et des signes dépressifs (dont la cause est donc hormonale !).
Cette hormone intervenant dans la glycémie, sa baisse de production
produit différents signes d’hypoglycémie et éventuellement des besoins
accrus en sucre pour compenser. Enfin, la sérotine étant le précurseur de
la mélatonine, l’hormone du sommeil profond, son dérèglement entraîne
également des répercussions sur la qualité du sommeil, lequel n’est plus
assez récupérateur.
Les GABA (acide gamma-aminobutyrique) chutent également,
expliquant l’affaiblissement du système nerveux parasympathique (du
repos). Et plus le temps passe, plus il devient déficient. Les muscles sont
de plus en plus tendus et crispés, la personne a de plus en plus de mal à
se détendre et à garder une stabilité physique et psychique.
ÉTAPE 2 : L’ÉPUISEMENT,
L’AFFAIBLISSEMENT DES SURRÉNALES
Si le déclin des ressources s’accentue malgré le mode « économie », les
surrénales vont finir par s’épuiser à force d’être tout le temps sollicitées : la
surcharge d’adaptation dépasse leurs capacités. Elles n’arrivent plus à
retrouver leur équilibre et à maintenir leur production d’hormones
protectrices qui vont chuter en dessous des normes. D’un point de vue
clinique, on évoque « le syndrome de fatigue surrénalien » pour exprimer ce
déficit des surrénales.
La production de cortisol chute peu à peu : la personne éprouve une
baisse générale de performance et des coups de pompe de plus en plus
réguliers en journée.
La production de catécholamines (dopamine, adrénaline, noradrénaline)
devient également déficitaire, entraînant un fonctionnement au ralenti
et un manque de motivation général. Le cerveau tourne à plein régime,
mais la procrastination ne les fait plus aboutir.
Les hormones de la récupération (sérotonine et GABA) s’effondrent
également : le système nerveux ne récupère plus et les postures de
crispations s’intensifient, entraînant des douleurs physiques de plus en
plus fréquentes. Les montées anxieuses récurrentes apparaissent. Les
épisodes d’hypoglycémie s’accentuent avec de plus en plus de
compulsions sucrées en deuxième partie de la journée. Le sommeil
est également de plus en plus perturbé.
Après une durée variable pendant laquelle on puise dans ses ressources de
fond, un jour, sans prévenir, le corps et le cerveau lâchent totalement : c’est
« l’effondrement généralisé » ou ce que j’appelle le « burn-out total ». Il
est assez rare de voir des cas aussi sévères en consultation privée et ils
nécessitent en général une hospitalisation.
Le système nerveux, tant lié à l’action qu’à la récupération, est attaqué en
profondeur. La personne n’a plus d’énergie, n’arrive plus à bouger. Le
moindre effort est une montagne à surmonter.
Les surrénales sont totalement épuisées et tout le système endocrinien
s’effondre : elle n’éprouve plus de plaisir, ses émotions sont
disproportionnées, sans plus aucun couvercle mental. L’anxiété est
constante et intense. Toutes ses fonctions physiologiques de base sont
dégradées.
Les performances cognitives en pâtissent également : troubles de la
concentration et de la mémoire, perte du sens des priorités et
désorganisation psychique, réflexion inefficace, troubles de
l’orientation dans l’espace.
CHAPITRE 3
LA CAUSE
DE L’ÉPUISEMENT
EST MULTIFACTORIELLE
Comme nous venons de le voir, l’épuisement, à ses différents stades, résulte
d’une « surcharge d’adaptation » qui a progressivement raison des
ressources physiologiques de l’individu. Et plus la charge dépasse la
résistance de l’organisme, plus l’épuisement est important !
Les déclencheurs de cette déficience de nos capacités d’adaptation sont
variés et chacun y répondra différemment selon sa génétique, son histoire et
les circonstances. Il n’y a donc pas une cause unique à un épuisement,
mais une succession de causes cumulées sur la durée !
Le « stress », un mot souvent utilisé à tort
et à travers
Ce terme est utilisé dans toutes les cultures et toutes les langues. Mais il regroupe en
fait plusieurs notions souvent confondues par le grand public.
On utilise le mot « stressé » de manière réductrice pour évoquer le mécanisme de
réactivité, c’est à dire l’accélérateur de notre adaptation. Pourtant, rappelez-vous, le
circuit de réactivité comprend le mode instinctif, et donc bien la réaction
physiologique de stress au même titre que la réaction émotionnelle… mais
également le mode cognitif.
Pour éviter les confusions, j’ai choisis dans ce livre de préciser chaque fois
l’aspect de la réactivité qui est concernée (instinctive ou cognitive).
Ce mot peut également désigner les déclencheurs négatifs de notre réactivité.
Plusieurs auteurs parlent d’ailleurs de « la charge de stress » pour évoquer le
cumul de ces « stresseurs » ou « situations stressantes ».
Lorsque je fais références à des outils précis, comme c’est le cas de celui qui suit,
je vais conserver la terminologie initiale des auteurs. Dans les autres cas, je
préfère ne pas utiliser le mot « stress » et évoquer une « surcharge
d’adaptation ».
Enfin, le mot « stress », est utilisé pour évoquer les conséquences d’une
adaptation déficiente, c’est-à-dire l’anxiété. On parle d’ailleurs d’une personne
« stressée » lorsque cette dernière n’arrive plus à gérer la situation. Dans ce
cadre, je vais plutôt à chaque fois préciser le terme qui correspond au stade
d’attaque de nos capacités d’adaptation (anxiété, résistance, épuisement ou
burn-out).
1. L’épuisement n’est
pas que professionnel !
L’aspect cumulatif de l’épuisement est essentiel à comprendre :
différents déclencheurs, même s’ils ne sont pas liés peuvent, à force de
s’ajouter les uns aux autres, avoir raison de nos ressources.
On pense toujours à des événements négatifs. Pourtant, notre organisme
répond de la même manière à tous les déclencheurs. Face à des dangers, des
changements ou situations que notre cerveau ne connaît pas. Figurez-vous
cependant que le mode de réactivité, et l’adaptation physiologique qui en
découle, s’enclenche également pour des événements heureux ! En effet,
une histoire d’amour passionnelle, une promotion exaltante avec de
nombreux défis, une naissance… nous transportent de joie, mais nécessitent
aussi de puiser dans nos ressources d’adaptation. Ces événements positifs
peuvent eux aussi nous épuiser profondément, d’autant plus s’ils se
cumulent sur une courte période.
Beaucoup d’auteurs associent le burn-out à la situation professionnelle.
C’est, je trouve, fort réducteur ! Le travail ne peut pas être la seule cause de
l’épuisement : une situation professionnelle difficile peut certes y
contribuer, mais parmi bien d’autres causes !
Cependant, il est vrai que la crise ou l’effondrement a souvent lieu dans un
contexte professionnel, sans doute parce que nous passons une grande partie
de notre temps au travail. Surtout, parce que l’épuisement diminue nos
performances. Et si la personne arrive à masquer son état dans le quotidien
de sa vie familiale, les problèmes de concentration et de mémoire sont
particulièrement gênants dans l’activité professionnelle ! La peur de mal
faire, des petites erreurs, peuvent encore accentuer la tension permanente et
donc la perte des ressources.
Divorce 73
Période de prison 63
Mariage 50
Licenciement 47
Réconciliation amoureuse 45
Départ à la retraite 45
Grossesse 44
Difficultés sexuelles 39
Tensions familiales 35
Succès exceptionnel 28
Changement d’habitudes 24
Déménagement 20
Vacances 13
Alors, où en êtes-vous ?
3. L’épuisement peut toucher
tout le monde !
Certaines personnes peuvent résister au stress assez facilement et même en
subir beaucoup sans craquer, tandis que d’autres ne vont pas réussir à
supporter la même charge de stress. En effet, l’évolution de l’épuisement
varie en fonction des individus, mais également des circonstances.
LA PERSONNALITÉ BULLDOZER
LE BURN-OUT PARENTAL
On évoque également de plus en plus la sphère familiale, et plus
spécifiquement le rôle de parent, comme déclencheur d’un épuisement.
Il peut toucher n’importe quel parent qui, à un moment donné, cumule
trop de charges de stress par rapport à ses ressources d’adaptation.
Les symptômes sont toujours les mêmes, mais la cause est particulière : le
parent se sent épuisé et dépassé dans la gestion de la famille et il ne parvient
plus à y trouver du plaisir. Tout est « trop » et lui coûte. Il n’a plus l’énergie
de s’investir dans des moments de qualité, dans l’éducation, ou simplement
dans les échanges affectifs. Il tente juste de tenir et d’assurer le quotidien, il
n’est plus capable d’en faire davantage. Une distanciation affective
s’installe souvent malgré lui avec ses enfants.
SUIS-JE
EN ÉPUISEMENT ?
1. Auto-évaluez votre résistance
(échelle de Cungi)
On évoque la capacité de résistance d’un individu pour traduire le
maintien de l’équilibre de fonctionnement malgré de nombreux
déclencheurs qui mettent à mal ses capacités d’adaptation.
L’échelle de Cungi permet d’évaluer l’équilibre entre la quantité de
déclencheurs négatifs qui peuvent attaquer notre résistance (la « charge de
stress cumulée ») et, d’autre part, l’état de nos ressources internes
d’adaptation pour y faire face (que les auteurs qualifient de « stress »).
QUESTIONNAIRE « STRESSEURS » :
QU’EST-CE QUI AFFAIBLIT MA RÉSISTANCE ?
2. Suis-je en train de
vivre une situation
traumatique (décès,
perte d’emploi,
déception amoureuse,
etc.) ?
4. Mon travail
ne me convient pas,
il ne correspond pas à
ce que je souhaiterais
faire, ou est source
d’insatisfaction, me
donne l’impression de
perdre mon temps. Au
maximum, me déprime.
7. Ai-je beaucoup
d’activités
extraprofessionnelles et
sont-elles source
de fatigue ou de
tensions (associations,
sports, etc.) ?
Total général
Consigne : Regardez le nombre d’items pour lesquels vous avez mis une
croix dans la colonne évaluée et faite alors le total par colonne. Imaginons
que vous ayez coché 3 items dans la colonne 4, le score de cette colonne
sera dès lors de 3 × 4 = 12. Faites pareil pour toutes les autres colonnes,
puis additionnez les 8 totaux des colonnes pour obtenir le total général.
Combien de points avez-vous ?
Entre 0 et 15, les sources de stress sont faibles, la charge cumulée également.
Entre 16 et 21, elles sont présentes, mais modérées.
Entre 22 et 30, vos sources de stress sont élevées. Alerte !
Au-dessus de 30, vous êtes soumis à un niveau très élevé de stresseurs, ce qui
signifie que votre charge cumulée est forte. Attention, tout ce que vous vivez
actuellement met à mal vos ressources. Regardez le questionnaire suivant pour
évaluer si elles résistent ou si vous êtes déjà dans l’épuisement !
1. Suis-je émotif(ve),
sensible aux remarques,
aux critiques d’autrui ?
2. Suis-je colérique
ou rapidement irritable ?
3. Suis-je perfectionniste,
ai-je tendance à ne pas
être satisfait(e) de
ce que j’ai fait ou de
ce que les autres ont
fait ?
8. Ai-je des
manifestations
corporelles comme
un trouble digestif,
des douleurs, des maux
de tête, des allergies,
de l’eczéma ?
Total général
Consigne : Regardez le nombre d’items pour lesquels vous avez mis une
croix dans la colonne évaluée et faite alors le total par colonne. Imaginons
que vous avez coché 3 items dans la colonne 4, le score de cette colonne
sera de 3 × 4 = 12. Faites pareils pour toutes les autres colonnes, puis
additionnez les 8 totaux des colonnes pour obtenir le total général.
Combien de points avez-vous ?
Entre 11 et 19 : mon niveau d’alerte physiologique est bas, ma capacité
d’adaptation est très bonne.
Entre 19 et 30 : mon niveau d’alerte est modéré, ma résistance est moyenne.
Entre 30 et 45 : mon niveau d’alerte est élevé, ma résistance en pâtit certainement
Alerte !
Au-dessus de 45 : je suis soumis(e) à un niveau très élevé de stress, ce qui signifie
que ma capacité d’adaptation est mise à dure épreuve. Attention !
Lorsque le score des stresseurs est bas ainsi que le score de stress,
tout va bien. Votre environnement externe est stable et votre réactivité est
adaptée. Mais attention, trop peu de stresseurs et trop peu de stress
peuvent aussi induire un « syndrome de passivité », soit un manque de
motivation et d’intérêt.
Si les stresseurs sont élevés, mais que le score de stress est faible, il
n’y a pas trop de soucis pour le moment. Votre capacité interne
d’adaptation peut compenser tout ce qui peut la perturber. C’est le cas
typique d’un circuit de la réactivité efficace et adéquatement compensé
par la récupération. Mais attention de ne pas trop tirer sur la corde sur la
durée, votre résistance pourrait un jour vous lâcher.
Par contre, si le score des stresseurs est faible, mais que votre stress
interne est élevé, cela signifie que vous êtes anormalement réactif. Vos
réactions d’adaptation sont disproportionnées à la menace. Vous êtes en
alerte sur tout, sans raison apparente, ce qui vous coûte énormément de
ressources. Le risque de développer des maladies psychosomatiques est
élevé. Il est important d’aller voir votre médecin pour évaluer la raison de
cette anxiété de fond et la traiter afin d’adapter la réponse aux
stimulations extérieures.
Enfin, si le score des stresseurs et le stress sont élevés, c’est la situation
typique du syndrome d’adaptation prolongé au stress ! Les déclencheurs
sont importants et vous êtes en alerte sur tout. Votre résistance ne peut
pas compenser sur la durée : vos surrénales s’épuisent certainement. La
fatigue et les troubles du sommeil sont fréquents ainsi que les addictions
pour calmer cette tension de fond. S’il n’est pas encore là, le burn-out
n’est pas loin !
Voici une liste exhaustive de tous les symptômes qui peuvent découler des
dérèglements des acteurs clés de l’adaptation. Ils sont tirés des
questionnaires d’évaluation utilisés en médecine nutritionnelle. Vous en
trouverez plusieurs sur internet, mais j’utilise personnellement celui-ci qui
est une combinaison de plusieurs approches.
C’est la présence de plusieurs symptômes dans chacune des catégories
décrites qui doit vous alerter sur un éventuel état d’épuisement. Dans les
premiers stades, seul le système nerveux est touché. Puis, progressivement,
les symptômes s’intensifient et se cumulent dans toutes les catégories
jusqu’à l’effondrement généralisé.
DÉFICIENCE DU CORTISOL
V. se sentait fatiguée dès le réveil et avait de plus en plus de difficultés à sortir de son
lit, même après avoir dormi 8 h d’un sommeil profond. Pour se mettre en route le
matin, elle avait besoin de plusieurs tasses de café. Elle ne voulait pas s’arrêter de
travailler, car elle était persuadée que ce n’était qu’un coup de mou. Le télétravail
l’aidait à tenir le coup, mais elle n’était plus du tout performante. Son activité lui
demandait d’analyser des documents : elle les parcourait, mais n’arrivait pas à fixer
ce qu’elle avait lu et devait souvent revenir en arrière pour se remettre dans le sujet.
Tout lui coûtait beaucoup plus qu’avant et elle se sentait « comme une petite vieille ».
Ses cervicales et son dos la faisaient régulièrement souffrir. Elle essayait de
maintenir les apparences pour sa famille, mais c’était un véritable effort de volonté.
Tout changement ou imprévu étaient ingérables. Ses émotions étaient comme des
vannes qui s’ouvraient d’un coup sans contrôle possible.
Vers 16 h, elle ressentait régulièrement de petits vertiges. Très passagers, elle
arrivait à les contrôler. Elle se disait qu’elle avait besoin de manger quelque chose, du
sucré surtout. Un petit apéritif alcoolisé lui faisait également le plus grand bien et
elle avait besoin de plusieurs verres pour vraiment arriver à décompresser. Elle se
sentait un peu mieux après et ressentait une vague d’énergie jusque 20 h… heure à
laquelle un nouveau coup de pompe la submergeait. Elle avait également des
ballonnements et des remontées acides, et s’endormait souvent devant la télévision.
Vers 22 h elle se sentait étonnement à nouveau en forme et pouvait alors tenir
jusqu’à une heure avancée de la nuit. Et quand elle allait enfin dormir, son cerveau
avait des difficultés à se couper : c’était comme si elle avait bu du café. Elle lisait un
livre pour se changer les idées (sans d’ailleurs vraiment retenir ce qu’elle avait lu) et
mettait du temps à ressentir enfin le sommeil. Elle souffrait de nombreuses
insomnies (vers 2 h et/ou 4 h du matin) et se réveillait fatiguée.
Elle alla consulter son médecin de famille à plusieurs reprises, qui lui fit faire un bilan
de santé basique. Mais ses résultats étaient jugés relativement normaux. Il lui
conseilla de ne pas s’inquiéter et surtout de se détendre. Mais elle n’arrivait pas à se
reposer. Son cerveau continuait à la jeter dans l’action sous forme de « il faut », « je
dois », « si je ne le fais pas »… Impossible de s’asseoir tranquillement dans un fauteuil,
elle craignait trop de ne plus pouvoir se relever. Elle se sentait sombrer et de plus en
plus fatiguée. Elle retourna chez son médecin qui lui conseilla de s’engager dans une
psychothérapie. Il lui prescrivit aussi un anxiolytique et un antidépresseur.
Ça l’a aidée à dormir même si elle se sentait toujours fatiguée en journée. C’était déjà
bien, mais elle avait l’impression qu’elle ne retrouverait plus jamais ses capacités
normales.
J’attire bien sûr votre attention sur le fait que cette typologie ne vaut
évidemment pas un avis médical. Ces signes peuvent être liés à
d’autres pathologies qu’il importe d’écarter avant de poser un
diagnostic d’épuisement ou de burn-out !
DES TROUBLES PSYCHOLOGIQUES
Un syndrome dépressif
Les acouphènes
Le cortisol joue un rôle important dans l’immunité grâce à son action anti-
inflammatoire.
Lorsque notre organisme est attaqué, que ce soit par une maladie ou par une
blessure, notre système immunitaire réagit par un afflux de globules blancs
et d’éléments nutritifs vers la région affectée : c’est l’inflammation qui
occasionne les symptômes (fièvre, nez qui coule, gonflement d’une plaie).
Lorsqu’il est adéquatement libéré par les surrénales, le cortisol régule cette
action immunitaire dans les cellules touchées en augmentant la production
de protéines anti-inflammatoires et en diminuant la prolifération anarchique
des molécules responsables de l’inflammation.
Dans les premières étapes de l’épuisement, le taux de cortisol est augmenté
pour stimuler l’immunité et aider l’individu à tenir. Mais sur la durée, à
force d’être « bombardé » de messages anti-inflammatoires, le système
immunitaire finit par s’affaiblir et devenir résistant au cortisol : les cellules
sont en quelques sortes « sourdes » à son effet régulateur et continuent de
proliférer dans l’inflammation. L’organisme devient alors plus vulnérable
aux agressions microbiennes et aux infections. Les rhumes, angines,
infections ORL ou urinaires (cystites) sont plus fréquents et guérissent
moins vite. Les petites plaies cicatrisent également moins rapidement.
Troubles de la thyroïde
Attention, cela ne signifie pas que le burn-out soit la cause des troubles de
la thyroïde, mais il participe certainement à leur aggravation.
Le stress sur la durée induit une fatigue, mais également des postures de
crispation (en raison de la surtension continuelle du système nerveux
sympathique) qui peuvent provoquer toute une série de douleurs qui
deviennent plus ou moins chroniques au fur et à mesure de l’avancée de
l’épuisement : crampes, sensations de « mal partout » et de raideurs,
douleurs cervicales (torticolis, nuque raide), lombalgies répétitives,
douleurs thoraciques, douleurs aux chevilles rendant parfois la marche
difficile, etc.
Ces déséquilibres nerveux et posturaux peuvent également impliquer de
réelles inflammations, et d’autant plus parce que le système immunitaire est
souvent déficient en cas de burn-out.
L’avis de l’ostéopathe
« Je ne vois pas régulièrement de patients en phase aiguë de burn-out, car ils ont
alors d’autres priorités qu’ostéopathiques. Dans ce cas, leurs douleurs sont
généralisées, car leur corps lâche de partout.
Mes consultations sont en général centrées sur une prise en charge pré- ou post-
burn-out. Il existe divers symptômes très fréquents qui motivent les gens à venir me
voir :
des douleurs cervicales (nuque), thoraciques hautes (entre les omoplates) ou au
niveau des épaules et des lombaires (bas du dos) ;
des douleurs intercostales (névralgies) gauches ou droites par compression des
nerfs à cet endroit « comme une pointe lors de certains mouvements » ou en
continu dans les stades plus sévères. C’est d’ailleurs un symptôme souvent perçu
comme très inquiétant lorsqu’il est à gauche, car il peut faire penser à un trouble
cardiaque (pointe au cœur) ;
du bruxisme, c’est-à-dire une contraction des muscles des mâchoires qui
peuvent entraîner des douleurs aux dents et même parfois à la gorge (des
tensions peuvent produire la fameuse « boule dans la gorge » et avoir une
influence sur la déglutition) ;
des céphalées de tension (lourdeurs à l’arrière et au sommet du crâne) ou une
inflammation du nerf d’Arnold (Arnoldite), avec des douleurs qui irradient de la
nuque jusqu’au front, dans une sorte de douleur en casque, parfois plus forte
d’un côté ou de l’autre ;
des tendinites (inflammations à l’arrière de la cheville).
Dans le cadre du burn-out, je réalise un bilan d’ensemble à partir des plaintes et des
antécédents du patient. Lorsque les dysfonctionnements sont identifiés, je peux
alors agir sur les muscles et les articulations (le squelette, et probablement le
système nerveux), afin d’aider le patient à retrouver des mouvements équilibrés et
fonctionnels. Il arrive qu’une douleur à un endroit soit due à un dysfonctionnement
articulaire, musculaire ou autre, très éloigné du point douloureux ! C’est la raison
pour laquelle je pars en général des pieds en remontant jusqu’à la tête.
Tout ce travail doit se faire en douceur, car un corps épuisé est déjà à bout et qu’il ne
faut pas le stresser davantage ! »
Alexandre Rondia, osthéopathe
Douleurs dentaires
En cas de stress important, il est fréquent que, pour compenser, l’individu
serre inconsciemment tout le temps les dents (bruxisme). La nuit, ce
serrage peut également consister en des mouvements latéraux de la
dentition : les grincements de dents.
Cette crispation de la mâchoire exerce des forces colossales sur les tissus
autour de la dent, c’est-à-dire son attache (parodonte). À force, ceux-ci
peuvent être endommagés (parodontie) ou la personne peut ressentir au
réveil des douleurs articulaires de la mâchoire (articulations temporo-
mandibulaires). La dent elle-même peut être abîmée, avec comme
conséquences possibles des fissures ou même des fractures dentaires.
Addiction à l’alcool
L’analyse du cortisol
L’analyse du taux de cortisol peut être réalisée par une prise de sang qui
révèle le taux de cortisol libre, à savoir la quantité présente dans le sang
et donc à l’extérieur des cellules. Les valeurs de référence au niveau
sanguin concernent le taux à 8 h, c’est-à-dire le début de cycle du cortisol
et a priori le moment où il sera sécrété en priorité par les surrénales. Raison
pour laquelle les prélèvements sont effectués le matin à 8 h.
Si cette analyse est un premier pas dans un bilan sanguin plus général, sa
fiabilité est parfois mise en cause. D’abord parce que l’analyse sanguine du
cortisol libre ne représente qu’un faible pourcentage de la quantité totale de
ce neurotransmetteur : uniquement celle en circulation et non les réserves
de l’organisme à l’intérieur des cellules. Par ailleurs, le cortisol suit un
cycle tout au long de la journée : il augmente le matin, diminue le midi,
réaugmente dans l’après-midi et diminue à nouveau le soir. L’analyse du
cortisol sanguin à 8 h est donc une valeur moyenne qui ne rend pas compte
des fluctuations du cycle. Or, au début de l’état de résistance, le cortisol ne
s’effondre qu’à certains moments de la journée, alors qu’à d’autres, il sera
dans les normes. L’analyse sanguine du cortisol à 8 h pourra révéler des
résultats normaux alors qu’en réalité la sécrétion est insuffisante à d’autres
moments ! D’autant plus que ce dosage sanguin pourra par ailleurs être
perturbé par les conditions de prélèvement (lever précoce, stress de se
rendre au laboratoire et de la piqûre), alors que l’on cherche à identifier
avec précision les dysfonctions du cortisol.
2. Un psychologue,
quand la crise est stabilisée !
On parle beaucoup de l’aspect psychologique du burn-out. Il est en effet
admis qu’il y a des personnalités et fonctionnements plus enclins à
développer un épuisement… Pour éviter les rechutes, il est nécessaire de
trouver « pourquoi » on y est sujet avec l’aide d’un professionnel. Mais
lorsqu’on est en train de craquer, ce n’est pas la priorité !
L’épuisement, quel que soit le stade, est, comme nous l’avons vu, avant tout
un dérèglement physiologique de fond. Et il faut dès lors d’abord réparer le
corps avant de pouvoir entreprendre toute démarche psychologique… car
cette démarche va demander de l’énergie, or c’est précisément l’énergie qui
manque cruellement lorsqu’on est épuisé.
Cela n’empêche bien sûr pas un soutien psychothérapeutique ou un
coaching en parallèle, mais celui-ci doit être léger et centré sur le présent,
orientée vers la gestion du quotidien. Car, quand on est en « mode survie »,
creuser le « pourquoi » et réveiller les émotions enfouies ne va faire
qu’alerter davantage le cerveau, et épuiser encore plus l’individu déjà à
bout. Quand on est grippé, on se repose et on se soigne avant de chercher la
cause comportementale ou contextuelle qui nous a amené les microbes,
non ?
La consultation d’un praticien d’une technique corporelle est très utile dans
l’accompagnement de l’épuisement. Mais attention, ne vous dispersez pas !
Chaque technique a son utilité et mieux vaut peu… mais efficace. D’autant
que vous êtes épuisé et que courir de rendez-vous en rendez-vous ne fera
qu’accentuer votre manque d’énergie. Testez donc quelques méthodes et
sélectionnez celle qui vous fait réellement du bien, sans prendre en
compte les « on dit que c’est top » ou les « moi ça m’a remis en état ».
Un travail corporel permettra de travailler sur le stress, dans sa
manifestation physique. De réoxygéner le corps par la respiration,
d’atténuer les douleurs et les tensions par les massages, mais également de
travailler la posture afin de se sentir plus solide psychologiquement et
corporellement (bien dans son corps). Différents professionnels peuvent
vous accompagner : ostéopathe, kinésithérapeute, sophrologue, yogistes,
etc.
Mais le travail du corps passe également en grande partie par le toucher
bienveillant du thérapeute, alors que la personne épuisée ne l’est souvent
plus du tout vis-à-vis d’elle-même ! Il lui permet de réécouter des
sensations positives, et de ne plus percevoir son corps uniquement dans la
faiblesse, sans énergie ou douloureux… Dans la détente d’un toucher
sécurisant, on se sent toujours mieux !
Sans compter qu’un toucher positif entraîne la sécrétion de différentes
hormones du bien-être (ocytocine, endorphines, sérotonines) qui sont
particulièrement bénéfiques pour une personne épuisée !
Hélène Castin
LA PRATIQUE D’UNE ACTIVITÉ SPORTIVE
La pratique d’une activité physique est une question qui revient très souvent
en consultation quand on parle de se reconnecter au corps.
C’est d’ailleurs une des grandes idées reçues associée à tort au burn-
out : « il faut se bouger », « se changer les idées ». Je suis bien sûr une
partisane de l’activité physique, de nombreuses études montrent ses
bienfaits tant sur le corps que dans la tête !
Mais quand on est en crise et que le moindre effort coûte, il est clair
que ce n’est pas la priorité. Alors, arrêtez de culpabiliser et de vous mettre
la pression sur le maintien d’une activité de ce type. Ce sera pour après,
lorsque votre état sera stabilisé.
En revanche, l’oxygénation est importante : allez vous balader, à pied
ou à vélo, calmement et à petites doses. Et si vous ne pouvez pas vous
passer d’une activité que vous pratiquez déjà, continuez, mais en douceur !
Évitez l’endurance !
L’endurance sollicite le système nerveux de l’action, mais également le système
cardiovasculaire. Or, comme nous l’avons vu, l’état d’épuisement se caractérise par
une suractivation nerveuse qui a également une incidence sur notre pression
artérielle. Si vous sollicitez encore davantage votre système nerveux par la pratique
d’une activité physique intense, vous allez encore plus dérégler votre organisme.
Sans parler de la récupération suite à l’effort qui, elle, est affaiblie.
Si vous pratiquez une activité physique, prenez en compte ces deux
recommandations : d’abord, pratiquez-la la moitié du temps de ce que vous feriez
normalement. Ensuite, soyez vigilant face aux vertiges et palpitations pendant
l’effort qui sont un signe que votre système nerveux n’arrive pas à suivre. Si vous les
ressentez, arrêtez, c’est que c’est trop pour vous. Et cette recommandation vaut
également pour une simple marche !
CHAPITRE 2
SUPPLÉMENTEZ-VOUS
AVEC INTELLIGENCE
La prise de compléments alimentaires peut participer à la récupération de
l’organisme. Et en attendant les résultats détaillés du bilan médical, ils
peuvent être d’une aide précieuse !
Mais lorsque le métabolisme est submergé par un état d’épuisement, il ne
sert à rien de les multiplier. Mieux vaut peu, mais choisir des
compléments de qualité et surtout adaptés ! Car même si ce sont des
plantes, ils ne sont pas sans danger et peuvent entraîner des interactions qui
seront considérées par le corps comme des agents « stressants »
supplémentaires. Il faut donc agir avec parcimonie et ne pas hésiter à
demander conseil à son pharmacien.
Je vous suggère ci-après différents compléments choisis pour leurs actions
bénéfiques sur l’épuisement. Chacun a une action spécifique sur l’un des
acteurs clés de la résistance de l’organisme.
Remarques sur la vitamine C
La vitamine C est composée de deux molécules : l’acide ascorbique et des
bioflavonoïdes. C’est la synergie qui est bénéfique et non l’acide ascorbique seul.
Vérifiez donc que votre complément contienne bien ces deux ingrédients. Le rapport
idéal est de 1 mg de bioflavonoïdes pour 2 mg d’acide ascorbique.
Par ailleurs, l’idée de boire un jus d’orange frais le matin pour avoir sa dose de
vitamine C est un mythe. En effet, la teneur en vitamines de ce fruit se dissipe avec le
temps : entre le moment où le cultivateur récolte l’orange et le moment où vous
l’achèterez, il y a souvent un délai qui fait que le fruit aura déjà perdu beaucoup de
ses bienfaits. Ensuite, les bioflavonoïdes se trouvent principalement dans la partie
blanche du fruit et non dans la partie juteuse.
Sans compter que le jus d’orange contient du fructose, ce qui provoque une hausse
soudaine de glycémie dès le matin. Cela entraîne souvent un mauvais début de
journée, surtout si vous souffrez de fatigue surrénalienne qui dérègle déjà vos
hormones de la glycémie.
LES OMÉGA 3
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels, que le corps ne sait pas
fabriquer et doit trouver dans l’alimentation. Ils sont nécessaires au
fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux et jouent un
rôle essentiel dans le ralentissement du processus de vieillissement des
cellules : ils diminuent l’inflammation en cas d’excès de stress. Les oméga
3 interviennent par ailleurs dans l’équilibre émotionnel. Des apports
suffisants sont donc impératifs en cas d’épuisement.
Le safran est surtout connu en tant qu’épice colorée, pour ses qualités
gustatives. Pourtant, il possède beaucoup de propriétés très intéressantes
dans le cas de l’épuisement.
C’est un relaxant général du système nerveux.
Le safranol qu’il contient rééquilibre différentes hormones liées à la
gestion des émotions, mais également, et plus généralement, au moral.
Dans ce contexte, je le considère comme un précurseur « large
spectre » de la sérotine. Il est particulièrement indiqué en cas
d’irritabilité ou d’émotions exacerbées.
Enfin, il montre un effet neuroprotecteur intéressant dans le contexte
des troubles cognitifs souvent associés au burn-out.
ÉCONOMISEZ-VOUS
EN GÉRANT MIEUX
VOS PERTES D’ÉNERGIE
1. Protégez-vous et posez vos limites
L’épuisement est une maladie des ressources et, pour vous remettre en état,
il faut absolument en retrouver. Vous êtes épuisé(e), admettez-le, et essayez
de vous reposer. Cela ne nécessite pas non plus que vous restiez couché du
matin au soir ! D’autant que, comme nous l’avons vu, c’est très difficile en
raison de la suractivation nerveuse.
Le but est donc d’essayer de « lever le pied » et cela nécessite que vous
vous limitiez, en privilégiant ce qui vous donne de l’énergie et en
évitant ce qui vous en fait perdre.
Pour arriver à cet objectif, il faut déjà faire un état des lieux sinon vous
allez vous disperser pour rien.
J’ai une amie d’enfance qui ne se sent pas bien pour le moment. Elle me contacte
plusieurs fois par jour par téléphone ou via les réseaux sociaux. Dès que je vois son
nom apparaître sur mon téléphone, j’ai des angoisses, car je sais que cela va me
prendre au moins 30 minutes. Mais je me sens coupable de ne pas décrocher, car
c’est mon amie et qu’elle va vraiment mal. Alors je décroche et je l’écoute. Elle ne me
demande d’ailleurs que rarement si elle me dérange ou même comment je vais. Elle
me déverse juste tous ses malheurs. Chaque fois que je raccroche, je suis épuisée. Ça
m’a pris une énergie folle. Et je suis irritable avec mon entourage.
Devoir se limiter ou pire, être mis en arrêt, est souvent très compliqué à
gérer psychologiquement : la mise au repos renvoie la personne épuisée à
l’impuissance de ne plus pouvoir « faire » et de devoir juste « être »
(fatigué, épuisé, en burn-out). Ce qui est l’opposé de la personnalité
« bulldozer » ! Beaucoup de patients essayent de continuer malgré tout à
rester le plus actif possible et n’arrivent tout simplement pas à se reposer.
Que ce soit au travail ou en famille, les capacités de gestion de la personne
sont devenues tellement habituelles pour tout le monde, qu’elle n’arrive pas
à lâcher prise et à déléguer. Ce qui arrange bien l’entourage qui ne perçoit
pas toujours son état réel. Et d’autant plus que si elle est mise en arrêt de
travail, son entourage la croira plus disponible.
Par ailleurs, consciente qu’elle doit maintenant « faire » des choses pour se
remettre en état, elle remplit ses journée d’une hyperactivité dispersée (et
souvent désespérée) de consultations de professionnels divers, de remise au
sport, de lectures et de vidéos en tout genre sur le développement
personnel… le bulldozer tourne à plein régime, empêchant le repos.
Les périodes « down »
Le système nerveux de la récupération est particulièrement favorisé entre 13 h et
16 h (c’est d’ailleurs pour cette raison que les siestes des bébés se font à cette
période) ainsi que le soir après 20 h.
Limitez les efforts physiques ou de concentration et privilégiez plutôt des
activités calmes, plus automatiques, relaxantes… C’est dans cette tranche
horaire que vous devez tenter de vous poser, ou du moins de fortement « lever le
pied ».
Si vous continuez à travailler, prévoyez impérativement une vraie pause d’au
moins 1 h pour déconnecter tant cérébralement que physiquement. Allez-vous
reposer quelque part, si possible en position couchée.
OUTIL 2 : DÉTERMINEZ DU REPOS À HEURES
FIXES !
Si vous n’arrivez pas à faire de siestes, pas de stress ! Mais prévoyez alors
au moins un repos couché qui sera également récupérateur : allongez-vous
bien à plat afin que tous vos muscles soient au repos. À heures fixes pour
que le cerveau s’habitue à ces périodes de repos.
Si vous n’avez la possibilité de prendre une réelle pause, essayez de vous
allonger au moins trois fois par jour pendant 15-20 minutes. Cela vous fera
déjà du bien, et les surrénales se restaurent mieux en position couchée.
OPTIMALISEZ VOTRE
ALIMENTATION
Pour que l’alimentation vous aide à récupérer, il faut choisir les bons
aliments, c’est-à-dire ceux qui vont nous aider à recréer rapidement
des ressources, des aliment les plus naturels possible, locaux et de saison
(exit les produits industriels, les additifs et les produits chimiques).
L’alimentation dite « raisonnée » est tout à fait intéressante : elle travaille
sur la construction d’une assiette où les portions correspondant aux besoins
de l’individu selon l’âge, le poids, les facteurs de risque éventuels.
Mais il faut également les consommer au bon moment afin de
bénéficier de tous leurs bienfaits selon les besoins énergétiques. C’est
l’apport de la chronobiologie nutritionnelle qui est selon moi essentielle
pour optimaliser une alimentation qui va réellement aider la personne
épuisée à se réparer.
Ne pratiquez pas de restrictions alimentaires
ou de jeûnes en cas d’épuisement !
Sur un corps épuisé, qui est déjà en survie, des privations alimentaires accentueront
encore les dérèglements physiologiques. Ces méthodes constituent en effet des
causes de stress supplémentaires pour le cerveau qui y réagira dans un processus
ancestral d’alerte équivalent à la peur d’une famine : le corps va stocker tout ce qu’il
peut comme graisse (les fameuses graisses tampons au niveau de l’abdomen) et faire
des appels caloriques (compulsions sucrées).
Viandes
Volaille
Œufs
Poissons (avec une priorité pour les petits
Protéines animales
poissons gras riches en oméga 3 comme le
maquereau)
Produits laitiers et fromages artisanaux (de
préférence au lait cru, de chèvre et de brebis)
Bien sûr, en petites quantités, il n’y a pas de quoi s’inquiéter : sucrez votre
café ou votre thé, mais pas plus. Le petit déjeuner sucré est par contre à
proscrire de manière générale chez tout le monde, et d’autant plus si vous
êtes en burn-out !
Car la consommation des sucres rapides dès le matin va provoquer une
variation brutale du taux de sucre dans le sang : il va augmenter
(hyperglycémie) puis chuter tout aussi rapidement (hypoglycémie). Le
cerveau va alors essayer de compenser d’urgence en faisant un nouvel appel
d’énergie et donc de sucres rapides. Et voilà comment s’enclenche le cercle
vicieux « le sucre appelle le sucre ». Or, comme nous l’avons vu dans les
symptômes, un organisme épuisé se caractérise déjà par un dégèlement
de la glycémie et donc une tendance aux compulsions sucrées.
Les sucres lents sont moins nocifs, mais sont aussi à modérer pour leur effet
négatif sur la production de la dopamine. Concrètement, cela signifie que le
petit déjeuner et le déjeuner doivent surtout contenir des protéines, et si
vous ne pouvez pas vous en passer, un peu de sucres lents (féculents,
céréales, etc.). Mais ceux-ci doivent rester un complément aux protéines,
et pas un aliment de base !
Si l’on caricature, l’objectif n’est donc pas de se faire une tartine en se
demandant ce qu’on va mettre dessus, mais plutôt de manger des œufs à la
coque, en se faisant une ou deux mouillettes pour le plaisir de les tremper.
Par ailleurs, choisissez-les de qualité. Pour le pain par exemple, favorisez
celui de votre boulanger, au levain plutôt qu’à la levure, et le plus gris
possible. Si vous ne souffrez pas de maladies digestives, le pain complet est
d’autant mieux !
Votre repas de soir doit être léger en protéines, mais peut contenir des
féculents (pain, riz, quinoa, etc.) afin de soutenir la sérotonine ainsi la mise
en place de la mélatonine. D’autant plus si vous souffrez de troubles du
sommeil.
Les graisses insaturées qu’on connaît sous le nom d’acides gras ou oméga
3, 6 et 9, participent au fonctionnement des systèmes circulatoires,
hormonaux, immunitaires et nerveux. Les oméga 3 et 6 sont
particulièrement utiles à notre santé, mais notre corps ne les fabrique pas
lui-même. Il faut donc les rechercher dans l’alimentation : les fruits à coque
(amandes, noix, noisettes), les poissons gras (saumon, sardine, hareng), les
huiles (tournesol, olive, sésame, lin, colza), l’avocat, etc.
N’hésitez pas à mettre une cuillère généreuse de ces bonnes graisses dans
vos potages et légumes.
6. Buvez beaucoup
Lorsque l’on ne boit pas suffisamment, l’organisme n’est plus capable de
maintenir une pression sanguine suffisante, d’évacuer les déchets, ni de
délivrer suffisamment d’oxygène et d’éléments nutritifs à toutes les cellules,
y compris le cerveau.
SI vous êtes en burn-out, assurez-vous de boire suffisamment ! Idéalement,
un grand verre d’eau ou une tisane non sucrée toutes les deux heures.
Cela permettra à votre corps de bien fonctionner, mais aidera aussi au
lâcher-prise du mental !
Seule l’eau est de nature à réhydrater vraiment. Choisissez-la chargée en
magnésium (Hépar®, par exemple) afin de soutenir votre système nerveux
particulièrement sollicité par l’épuisement. Toute autre boisson nécessitera
l’utilisation de sucs digestifs, qui puisent eux-mêmes dans les réserves
d’eau corporelles pour scinder les molécules de la boisson… ce qui aura un
effet plutôt drainant qu’hydratant. Les jus de fruits frais sont à privilégier au
goûter, en raison du fructose qu’ils contiennent, en soutien de la sérotonine.
Marie-Claude Dubois
CHAPITRE 5
SOIGNEZ VOTRE
SOMMEIL
Nous avons vu que les troubles du sommeil sont une conséquence fréquente
des dérèglements physiologiques qui caractérisent l’épuisement. Les
troubles du sommeil comprennent 3 familles de symptômes qui peuvent se
combiner chez la personne épuisée :
Difficulté à trouver le sommeil : le délai d’endormissement dépasse
30 minutes, l’heure de l’endormissement dépasse régulièrement 23 h et la
personne n’arrive pas à se relaxer (pensées et ruminations).
Difficulté à garder le sommeil : la durée du sommeil est inférieure à 6 h
par nuit, les réveils sont fréquents en cours de nuit ou le réveil est très
précoce.
Sommeil de quantité normale mais non réparateur : la personne se
sent fatiguée dès le matin, avec une somnolence fréquente en journée,
une irritabilité et une anxiété générale accrue.
COMMENT GÉRER
CE QUI PARASITE
LA TÊTE ?
1. Dès que ça ne va pas, calmez
mécaniquement l’emballement cérébral
Quand on est épuisé, notre réactivité est excessive : le moindre imprévu
fait « sauter » nos couvercles de gestion, et il devient difficile de prendre de
la distance. Deux petits outils s’avèrent particulièrement utiles. Ils n’ont
rien de magique et ne vont pas faire disparaître la cause de l’anxiété, mais
ils vont permettre de modérer « mécaniquement » l’emballement cérébral
et, donc, de reprendre le dessus.
Quand quelque chose ne va pas, que ce soit à cause d’une pensée, d’une
émotion ou d’une sensation, notre cerveau réagit en activant, via une alarme
dans l’hémisphère droit, nos programmes automatiques de réactivité
physiques et émotionnels (mode instinctif). Or les deux hémisphères ne
peuvent pas être suractivés au même instant : on ne peut pas être à la fois
dans une émotion forte (cerveau droit) et dans une analyse hyper-rationnelle
de la situation (qui dépend du cerveau gauche). C’est impossible.
Pour calmer l’emballement dans l’hémisphère droit, quelle qu’en soit sa
cause, il faut donc activer intentionnellement l’hémisphère gauche par
une tâche symétrique (c’est-à-dire dépendant majoritairement de cet
hémisphère). Cela détournera « l’attention du cerveau » sur cette tâche et
inhibera momentanément le cerveau droit. C’est le principe des vases
communicants…
On estime que cela va modérer environ de 30 % le ressenti. Ce n’est pas
miraculeux, mais cela permet de reprendre le dessus et c’est déjà un grand
pas !
Comment activer le cerveau gauche ?
Le cerveau gauche est entre autres dédié à la logique des chiffres.
Dès que cela ne va pas, faites des soustractions : par exemple, retranchez 14 à 2 000,
puis 14 à 1 986, puis à 1 972, etc. jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Ce ne sera
pas facile, mais quand vous y arriverez, vous serez certain d’être passé en mode
« cerveau gauche ». Changez régulièrement le nombre du début du comptage, afin
de ne pas créer un automatisme sur la mémorisation, mais bien sur le fait de
soustraire !
Utilisez l’outil le plus souvent possible, car c’est la répétition qui le rend efficace : à
force, le cerveau crée une connexion neuronale qui automatise l’action. C’est le
même mécanisme qui sous-tend toutes les habitudes : plus on s’entraîne, plus les
gestes deviennent inconscients et le cerveau enclenchera l’outil sans même devoir y
penser !
Astuce : si vous n’aimez pas les chiffres, vous pouvez aussi fixer votre attention sur
n’importe quel mot écrit et le décomposer en lettres, à haute voix ou mentalement :
par exemple, épelez le mot « anticonstitutionnellement » ou n’importe lequel qui
vous passe par la tête, en essayant de choisir un mot compliqué à décomposer bien
sûr ! Ou récitez l’alphabet en passant deux, trois ou même quatre lettres si vous êtes
très stressé : par exemple A…C…F, etc. jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Ces
deux tâches mentales vont également suractiver le cerveau gauche et déconnecter
mécaniquement l’alarme de stress.
3. Vos émotions :
un GPS vers vos besoins !
Lorsqu’on est épuisé, on est facilement débordé par les émotions. Car, par
manque de ressources, nos couvercles émotionnels se mettent moins vite en
place. Mais ils sont aussi moins hermétiques et il y a souvent des fuites :
tout prend des proportions importantes et le moindre imprévu est la goutte
d’eau qui fait déborder le vase lors de montées d’agacement, de colère ou
de tristesse non maîtrisables. Cet emballement cérébral accentue encore la
réactivité instinctive, et donc le ressenti émotionnel avec une perte
d’énergie sans fin. Car plus je serai épuisé, plus mes émotions seront fortes
et me prendront des ressources, et plus cela va m’épuiser.
Pour mieux les gérer, il faut déjà comprendre que les émotions ne tombent
pas du ciel : elles font partie de notre mode instinctif de réactivité, au
même titre que la réaction de stress. Elles ne sont en fait que des
modifications nerveuses et hormonales associées à des schémas de pensée
que le cerveau met en place pour nous informer de notre situation, afin de
nous aider à orienter nos comportements vers ce dont nous avons besoin. En
fait, c’est une sorte de GPS d’adaptation !
Chaque fois que vous êtes submergé par une émotion, suivez la procédure à
l’aide du tableau de décodage ci-dessous.
1. Demandez-vous rapidement : « Quelle est l’émotion principale que
je ressens ? » Je vous suggère de vous limiter aux trois émotions de
base qui sont reprises dans la première colonne du tableau, ce sont les
plus courantes. Est-ce la peur, la colère ou la tristesse ? Choisissez celle
qui vous semble la plus présente, même si plusieurs se combinent. Et ne
la justifiez pas.
2. Décodez l’émotion à l’aide de la deuxième colonne du tableau : vous
y trouverez le besoin qui est souvent derrière cette émotion.
3. Posez-vous alors la question qui est reprise dans la troisième colonne
du tableau. Celle-ci vous permettra d’envisager toutes les possibilités
pour répondre au besoin. Prenez une feuille de papier et notez alors
toutes les solutions qui vous passent par la tête, sans juger leur
faisabilité ni essayer de les comprendre.
4. Laissez reposer cette liste quelque temps et relaxez-vous par une
respiration d’urgence, par exemple (inspiration courte et expiration
longue). Reprenez alors calmement votre liste et faites ensuite le point
sur les alternatives que vous avez listées. Cela rassurera votre cerveau
(il y en aura d’office quelques-unes d’écrites !) et vous donnera une idée
plus claire de la situation. Une solution s’imposera peut-être à vous.
ÉMOTIO
BESOIN SOUS-JACENT QUESTION(S) À SE POSER
N
Le principe de l’outil
Je vous propose ci-après une version très simplifiée. C’est celle que
j’utilisais initialement avec les enfants et, du fait de sa facilité, je la trouve
également tout à fait adaptée aux adultes submergés par une émotion
intense.
Étape 1
Demandez-vous rapidement : « Quelle est l’émotion prioritaire que je
ressens ? » Est-ce la peur, la colère ou la tristesse ? Décidez de l’émotion
principale (une seule !) c’est-à-dire, celle qui vous semble dominer, même
si plusieurs se combinent. Ne cherchez pas à la justifier.
Étape 2
Stimulez le point karaté qui se trouve sur la partie externe et tendre de
chaque main (voir dessin ci-dessous) en le massant ou en la tapotant.
Et en même temps, dites à haute voix, 3 fois de suite (éventuellement en
vous regardant dans un miroir) : « Même si je ressens de la peur (de la
colère, de la tristesse), c’est comme ça, il y a une raison pour que je ressente
ça. Ce n’est pas grave, ce n’est qu’une émotion et ça va passer. »
Après la 3e fois, massez-vous calmement le point d’apaisement pendant
quelques secondes en vous disant à vous-même : « Je ne sais pas encore
comment, mais ça va aller, l’émotion va s’apaiser. »
Je vous suggère de masser un point d’apaisement que la médecine chinoise
détermine comme l’un des points du méridien de la rate. Celui-ci
correspond entre autres à la sécurité fondamentale, qui fait souvent défaut
lorsqu’on est submergé par une émotion.
Ce point se trouve de chaque côté de l’abdomen, au-dessous des aisselles,
au niveau du bandeau du soutien-gorge chez la femme. Il est sensible au
toucher et vous ne devriez pas avoir trop de mal à le trouver en passant vos
mains sur cette zone. Les deux côtés se massent simultanément, avec la
paume de la main au niveau de la base proche du poignet (c’est-à-dire la
partie la plus dure de la main. Il faut masser et pas effleurer, comme lorsque
vous vous massez une courbature).
Si vous avez plus mal d’un côté, n’hésitez pas à insister en massant un peu
plus longtemps de ce côté-là.
Étape 3
Respirez profondément, en expirant lentement et longuement afin de vider
au maximum l’air de vos poumons. Évaluez alors rapidement l’intensité de
votre émotion par une note sur 10, sans réfléchir et le plus rapidement
possible.
Si la note n’est pas inférieure à 5, recommencez toute la procédure en
modifiant un peu la phrase du début : « Même si je ressens encore un
peu de peur (ou de colère, de tristesse), c’est comme ça, il y a une raison à
ce que je ressente encore ça. Ça va passer. »
COMMENT GÉRER
L’ENTOURAGE
FAMILIAL ?
La gestion de l’entourage est un sujet qui revient très fréquemment en
consultation, dès le début de la prise en charge d’un épuisement. Je me
devais donc de l’explorer également dans cet ouvrage.
Les questions les plus fréquentes sont : doit-on le dire à ses proches ? Quels
mots utiliser pour expliquer ce qui nous arrive ? Comment leur faire
comprendre que nous avons vraiment besoin d’aide ? Faut-il en parler aux
enfants ? Comment gérer les tensions au sein de la famille ou du couple ?
Être épuisé signifie que vos surrénales sont à bout de résistance et que votre
capacité d’adaptation est déficiente : vous n’arrivez plus à gérer les
imprévus, les tensions ou tout simplement le quotidien. Et vous ne pourrez
donc par récupérer votre fonctionnement normal si les sollicitations
externes continuent à être supérieures à vos ressources.
Or, l’erreur pour la personne épuisée est de croire qu’elle doit se
débrouiller seule. Bien au contraire ! Pour récupérer physiquement, elle
doit prendre soin d’elle, mais également modifier la dynamique familiale
afin de réduire son implication et pouvoir réellement se reposer.
La première étape pour pouvoir gérer l’entourage est avant tout que
la personne épuisée comprenne et, surtout, accepte son état. Car
sans cela, elle ne pourra pas le faire comprendre à ses proches ni
solliciter de l’aide.
Comme nous l’avons vu, ce n’est pas une faiblesse psychologique qui est
responsable de l’épuisement, mais au contraire une trop forte ténacité dans
un fonctionnement « bulldozer ». Beaucoup de personnes en burn-out ne
comprennent pas elles-mêmes que la cause est avant tout physiologique !
Elles ont le sentiment que quelque chose qui ne tourne pas rond dans leur
tête, associent leur état à une dépression ou à des troubles psychologiques.
Et il en découle souvent une sensation de honte, qui les fait nier la gravité
de leur état. Tout au long du processus de dégradation physique, le « mode
de survie » est en effet sous-tendu par la croyance que « puisque c’est
« seulement » dans la tête, la volonté suffira à régler le problème.
Et même lorsqu’un médecin diagnostique un burn-out, la cause
physiologique est souvent encore très minimisée. En raison de la
suractivation nerveuse, la personne continue à rester très active malgré la
fatigue. Mais également parce qu’une autre croyance erronée est en général
à l’œuvre : que l’arrêt pour maladie, une sorte de « congé », va enfin lui
permettre d’alléger sa charge mentale (toujours la tête !) et d’avoir le temps
pour faire d’autres choses. Avec beaucoup de bonnes intentions pour son
bien-être, mais une incompréhension totale de l’atteinte de son corps. Or
les activités de loisir telles que le sport, ou les thérapies diverses et
variées, restent des activités. Et ce n’est pas d’action que la personne a
besoin, mais de s’économiser physiquement !
Cette perception est souvent partagée par l’entourage qui pense que,
puisque la personne reste active, « elle ne doit pas être si mal que ça »,
d’autant qu’elle dispose maintenant de temps grâce à l’arrêt médical ! Les
proches sont dès lors souvent tentés de « profiter » de cette nouvelle
disponibilité pour demander à la personne épuisée de faire « plus » : gérer
la maison, s’occuper davantage des navettes familiales, faire les courses et
préparer tous les repas, ranger, s’occuper des travaux que le ménage n’a
jamais eu le temps de mettre en place, etc.
5. Optimaliser la communication
Lorsqu’on a identifié ses besoins ou les limites qu’on souhaite mettre en
place, il est essentiel de pouvoir les communiquer efficacement à son
entourage. Mais avec la fatigue et les tensions qui sont souvent déjà
installées, c’est loin d’être une chose aisée pour une personne épuisée ! Tout
le monde est à fleur de peau et cela ne facilite pas les échanges. Il est
nécessaire de formuler les problèmes de façon réfléchie, sans quoi on ne
sera pas entendu… ou pire, mal compris, avec le risque d’entraîner des
réactions émotionnelles en chaîne.
OUTIL 1 : LE CODE
Le principe de l’outil
Le principe de l’outil
L’outil comporte 3 étapes qu’il importe que vous gardiez en tête lorsque
vous souhaitez effectuer une demande ou poser une limite.
Dans nos exemples : « J’ai besoin que tu t’occupes de ceci ou cela parce que je suis
épuisé(e), je suis désolé(e), je ne suis plus capable de les assumer. »
Pour les enfants, ce sera par exemple : « Je ne veux plus de cris et de bagarres
pendant que je me repose parce que je suis vraiment fatigué(e) et je n’arriverai pas à
dormir si vous faites du bruit », « Je veux que vous arrêtiez de laisser traîner vos
affaires partout parce que je suis fatigué(e) et que ranger me prend beaucoup de
temps et d’énergie. Je n’en aurai donc plus pour autre chose comme jouer avec
vous. »
COMMENT GÉRER
L’ACTIVITÉ
PROFESSIONNELLE ?
Si la fatigue est passagère et que les symptômes associés sont limités,
j’espère que les différents conseils de ce livre vous permettront de « lever le
pied » tout en maintenant votre activité professionnelle.
Mais lorsque l’épuisement est avéré, il n’est tout simplement pas possible
physiquement et psychologiquement de continuer à travailler, et l’arrêt
médical, même réduit, ne peut hélas pas être évité.
1. L’arrêt de travail, même limité,
est souvent nécessaire !
« Comment savoir si l’on est prêt à la reprise ? » est la grande question qui
revient toujours en consultation ou dans les conférences que j’anime sur le
burn-out.
Retrouver la capacité de retourner à une activité professionnelle est
l’un des objectifs de la prise en charge de l’épuisement. Mais après une
absence plus ou moins longue, c’est un grand défi psychologique ! D’autant
plus si l’entreprise est l’un des facteurs déclencheurs de l’effondrement.
Dans ce cas, le patient peut développer une véritable phobie qu’il est
primordial de prendre en compte afin de prendre des décisions appropriées.
La principale difficulté est évidemment d’identifier le bon moment pour une
reprise. Celui-ci dépend avant tout de la guérison physiologique, mais
également des résultats de réflexion psychologique.
Revenir au travail dans les mêmes conditions qu’avant est absurde, tant
pour l’employeur que pour l’employé.
La personne qui a souffert d’un burn-out a en général réalisé un travail
personnel de remise en question des difficultés qui l’ont menée à
l’épuisement. Mais l’entreprise a également sa part de responsabilité
dans la survenue de la crise. Il est donc normal que les
dysfonctionnements éventuels dans la charge de travail, son
organisation ou le mode de management qui ont participé à
l’effondrement de la victime d’un burn-out soient reconnus par
l’employeur. Pas dans un but de reproche, mais dans une discussion
constructive visant à trouver des solutions pour permettre une réintégration
optimale de l’employé, et éviter les rechutes.
Il est donc usuel de prévoir une rencontre avec l’employeur dans ses locaux,
dès que la date de reprise a été fixée. Avec un délai suffisant pour permettre
à la personne qui envisage le retour de bien la digérer ! Il est en effet
aberrant d’organiser une réunion de reprise le jour même de la
reprise ! C’est heureusement rare, mais ça arrive et c’est à éviter
impérativement.
Car c’est évidemment un grand stress pour tout le monde de revenir sur le
lieu de travail, de revoir ses collègues, de reparler de dossiers éventuels,
après une déconnexion de plusieurs mois. Mais si c’est limité le temps
d’une réunion, c’est également selon moi une étape clé pour confirmer la
réelle possibilité du retour et permettre à la personne de prendre confiance
en elle.
En effet, la plupart des gens ont des montées anxieuses dans les jours qui
précèdent cette rencontre et même en rentrant dans le bâtiment de leur
entreprise. C’est tout à fait normal. Mais dans la majorité des cas, celle-ci
s’estompe très rapidement au fur et à mesure de la reprise de contact. Sans
compter que c’est aussi une façon de tester, en situation réelle, les
différents outils de gestion du stress qui ont été automatisés pendant la
convalescence !
L’épuisement, et son stade ultime qu’est le burn-out, est certes une douloureuse
façon de prendre conscience de ses limites, mais c’est aussi une réelle opportunité de
se réinventer… en mieux !
EAN : 978-2-8073-4060-2
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