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Faites votre glucose

révolution – le
résumé

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accessible depuis un lien situé en bas de la page d'accueil du
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“Une méthode e9cace pour perdre du poids et
retrouver de l’énergie”, voilà ce que nous
promet l’auteur de ce livre qui a fait un carton
dans les librairies l’été dernier.

Alors au-delà de l’effet best-seller, qu’y

apprend-on vraiment ?

Depuis sa sortie en mai 2022, on a beaucoup

entendu parler de ce livre : Faites votre glucose
révolution.

Télé, radio, presse, un peu partout, Jessie

Inchauspé a été interviewée.

Mais, est-ce que son message est réellement

pertinent ou s’agit-il d’un simple buzz ?

Pour répondre à vos nombreuses questions et

sollicitations à ce sujet sur Instagram, je me
suis plongée dans cette lecture et je vous
propose un résumé des points clés.

Si vous préférez la vidéo au texte, j’ai préparé

une chronique illustrée du livre en vidéo :

Un mot sur l’auteure

Ce livre a été écrit par Jessie Inchauspé, une
Française qui vit aux États-Unis. Biochimiste de
profession, elle est devenue experte en
vulgarisation scienti;que.

Son truc, c’est d’éplucher des études

scienti;ques et d’en proposer des résumés
compréhensibles par le grand public. Et elle a
un domaine de prédilection, la nutrition.

C’est à la suite d’un accident et de problèmes

de santé qui en ont suivi, qu’elle a commencé à
s’intéresser à la nutrition. Plus tard, dans le
cadre de son travail, elle a eu l’occasion de
tester un capteur de glycémie en continu, et
c’est là qu’elle a eu un premier déclic. Cette
expérience a marqué le début de nombreuses
recherches qu’elle a ensuite commencé à
partager sur son compte Instagram
@glucosegoddess.

Elle se donne alors pour mission de rendre

accessible les dernières découvertes sur la
glycémie et de démontrer l’intérêt d’un taux
maîtrisé même pour les non-diabétiques.

Les 3 grandes parties du

livre Faites votre Glucose
Révolution

Première partie : Qu’est-ce que

le glucose ?
Dans la première partie de son livre, l’auteure
rappelle que le glucose est un des plus
puissants leviers de notre santé. Et qu’on peut
rapidement agir dessus avec notre
alimentation.

Il est de plus facilement mesurable, à l’aide

d’un simple test de glycémie. La glycémie, c’est
le terme médical utilisé pour parler du taux de
glucose (“sucre”) qu’on a dans le sang.

Cette première partie est un petit peu plus

technique. Mais elle est très importante pour la
suite du livre parce qu’elle y fait souvent
référence pour expliquer les conseils.

Elle commence par expliquer comment les

plantes produisent et utilisent le glucose et les
parallèles qu’on peut faire avec le corps
humain. On trouve beaucoup de petits
schémas qui illustrent les données un petit peu
plus techniques et permettent une meilleure
compréhension. C’est un des vrais plus du livre,
je trouve.

Ensuite, elle dé;nit certains termes qu’on

emploie parfois de façon inappropriée.
Par exemple, elle rappelle la différence entre la
dé;nition scienti;que des glucides et celle
utilisée par le grand public.

Pour les scienti;ques, les glucides sont une

famille de macronutriment composée
schématiquement d’amidon, de ;bres et de
sucres (glucose, fructose, …).
Alors que dans le langage courant, les glucides
signi;ent pour la plupart des gens des
féculents, c’est-à-dire des aliments composés
principalement d’amidon.

Pour simpli;er, et pour que tout le monde

comprenne, elle choisit d’utiliser, elle aussi, la
terminologie du grand public. C’est pourquoi,
dans la suite du livre, lorsqu’elle parle de
glucides, elle parle en fait de féculents/
d’aliments riches en amidon.

Elle indique ensuite pourquoi nous mangeons

plus de glucose qu’avant.
Il y a des centaines d’années, pour absorber du
glucose, il fallait manger des plantes
complètes. Mais aujourd’hui, les procédés
industriels ont concentré les produits
alimentaires en amidon et en sucre tout en
supprimant les ;bres.

Même les plantes et les fruits contiennent plus

de glucose qu’avant suite à la sélection
génétique qui a été faite. Les fruits que
consommaient nos ancêtres il y a des milliers
d’années n’avaient rien à voir. Ils étaient
beaucoup plus petits et moins sucrés.
Et pour couronner le tout, les êtres humains
adorent le sucre, parce que ça active
fortement le circuit de la récompense en
produisant de la dopamine. (“hormone du
plaisir/bonheur”)

Donc, on mange plus de glucose qu’avant et

plus on en mange, plus on en a envie…

C’est véritablement un cercle vicieux qui a

beaucoup de conséquences néfastes sur
l’organisme. Et c’est ce qu’elle détaille dans la
deuxième partie.

Deuxième partie : Les

conséquences des pics de
glucose
En fait, quand on apporte trop de glucose au
corps, de façon répétée, il se produit trois
phénomènes importants :

1. Les radicaux libres

À chaque pic de glucose, le corps va produire
en réaction des radicaux libres. Ce sont des
éléments chimiques qui abîment tout ce qu’ils
rencontrent. Ils attaquent la membrane de la
cellule, le code génétique à l’intérieur.

En petits nombres, on sait les gérer, mais s’il y

a beaucoup de pics de glucose, il y a plus de
radicaux libres et c’est là que ça ne va plus.
C’est ce qu’on appelle le stress oxydatif. Les
radicaux libres attaquent le corps et
provoquent un effet nocif comparable à celui
de la rouille sur le métal.

2. La glycation
C’est une réaction chimique entre le glucose
et les protéines. À chaque fois qu’une
molécule de glucose se colle à une protéine,
elle la transforme, elle l’abîme et ça devient une
molécule glyquée. La protéine ne peut plus
alors être utilisée par le corps.

Vous avez peut-être déjà entendu ce terme de

glyqué, si vous avez fait une prise de sang qui
mesurait l’hémoglobine glyquée. On recherche
la quantité de protéines de globules rouges
glyquées. Et ça donne une indication sur la
quantité de glucose qu’il y a eu dans le sang
ces 3 derniers mois.

La glycation est un phénomène irréversible

comme une tartine de pain grillée, on ne peut
pas la détoaster. Les molécules glyquées
provoquent un vieillissement accéléré des
tissus, la dégénérescence de certains organes
comme les yeux, le cerveau et vont participer à
l’apparition de maladie comme la cataracte,
alzheimer, l’insufsance rénale…

Il faut savoir que les molécules de fructose

provoquent une glycation 10x plus rapide.

3. Le stockage sous forme de graisse

Quand il y a un pic de glycémie, le corps
essaye de réguler en produisant de l’insuline.
L’insuline va alors stocker l’excès de glucose
dans le foie, dans les muscles, puis dans les
cellules adipeuses. On ne peut passer en mode
déstockage et combustion des graisses que
lorsque l’insuline est basse (dans les 2h
suivants le pic).

Les conséquences à court terme

Donc en bref, les pics de glucose rendent
malade à court terme. Ils provoquent :

de la fatigue à chaque pic

de la fatigue chronique
des fringales
un sommeil agité
des bouffées de chaleur plus importante en
cas de ménopause
des migraines
des fonctions cognitives altérées

Les maladies qui peuvent se développer

À long terme, les pics de glycémie entraînent :

des problèmes de peau, de l’acné, des

rides, la cataracte
des risques de cancer, de dépression
des syndromes intestinaux,
des ovaires polykystiques
la stéatose hépatique (aussi appelé
syndrome du foie gras ou maladie NASH)
maladies cardiaques
le diabète de type 2

Troisième partie : 10 conseils

pour réguler sa glycémie
Après cette deuxième partie, on a évidemment
très envie de savoir comment faire pour éviter
les pics de glycémie et éviter tous ces
problèmes de santé.

Petit aparté, c’est exactement le but de

l’alimentation IG bas. Maîtriser sa glycémie à
un niveau bas en évitant des variations trop
brusques.

Mais là, l’auteur nous donne en plus 10

conseils, facilement applicables, pour
stabiliser sa glycémie.

Parmi les conseils, je vais vous donner les

principaux que je retiens :

1. Manger les aliments dans le bon ordre

Ça n’a l’air de rien, mais ça peut réduire de 73%
le pic de glucose et de 43 % la production
d’insuline… L’auteure recommande donc de
commencer par des légumes crus ou cuits,
avant d’enchaîner ensuite avec les protéines
et enZn les glucides.

Pourquoi ? Parce que les ;bres, les graisses et

les protéines des autres aliments vont ralentir
le passage du glucose dans le sang. Et c’est ce
qu’on cherche, ralentir le débit pour éviter les
pics.
C’est pourquoi, si on veut se faire plaisir avec
un gâteau, il vaut mieux pour la glycémie le
prendre en ;n de repas que seul en milieu
d’après-midi.

Comme tous les autres conseils, elle explique

qu’on n’est pas obligé de le faire tout le temps
et que certains repas s’y prêtent plus que
d’autres. Si vous mangez une paella, c’est
compliqué de tout séparer pour manger “dans
le bon ordre” par contre avec une salade césar,
c’est facile à appliquer.

2. Un petit déjeuner salé

La courbe du premier repas in[uence le reste
de la journée. Si on commence par des
céréales avec un jus de fruits, c’est le pic de
glucose assuré, suivi d’une hypoglycémie
réactionnelle et donc de fringales et de coups
de barre (cf. article)

Au contraire, un petit déjeuner riche en

protéines, en ;bres et en matières grasses n’a
pas cet effet grand huit dès le matin.

Jessie Inchauspé donne une liste d’exemples

de petit déjeuner salé avec et sans cuisson.
Par exemple, on peut prendre des tartines de
saumon fumé et avocat, un yaourt avec 2 cs de
purée de noisettes, ou faire une omelette, un
petit déj anglais….

3. Boire du vinaigre avant les repas

Voilà un conseil bien connu des diabétiques
notamment. L’acide acétique du vinaigre
permet de baisser les pics de glucose du
repas jusqu’à 30%. Elle conseille de boire une
cuillère à soupe de vinaigre de cidre diluée
dans un peu d’eau quelques minutes avant le
repas. (N’hésitez pas utiliser une paille pour
protéger l’émail de vos dents)

Tous les vinaigres fonctionnent et ont cet

impact béné;que sur la glycémie, mais le
vinaigre de cidre est celui qui a le taux le plus
concentré d’acide, c’est pourquoi il est
particulièrement recommandé. De plus, son
goût reste assez “neutre” dilué dans l’eau. Une
autre façon est de consommer du vinaigre en
début de repas est d’en mettre tout
simplement sur ses crudités en entrée.

4. Bougez après les repas

L’auteure explique que 10 à 30 minutes de
marche après les repas peuvent faire des
miracles sur votre glycémie. Tout simplement
les muscles vont avoir l’occasion d’utiliser le
glucose présent dans leurs cellules et dans le
sang à ce moment-là, ce qui réduit les pics
post-prandiaux. Si on ne peut pas marcher, il
est recommandé de faire des petits exercices
de musculations comme des pompes, des
squats qui mobilisent, eux aussi, des
ensembles de muscles.

5. Habillez les glucides

Quand on veut manger des glucides (aliments
riches en amidon ou sucre) il faut réduire leur
impact en mangeant en même temps des
;bres (soit contenu dans les légumes, ou dans
des aliments qui en ont beaucoup comme le
psyllium, le son d’avoine) ou des graisses
(avocat, beurre, crème, huile) ou des protéines.
L’auteure déconseille de prendre une sucrerie
seule au goûter ou en cas de fringales, sous
peine de provoquer un pic de glucose.

Mon avis sur le livre

Pour ;nir, voici mon avis sur le livre Faites votre
glucose révolution.

C’est un livre plutôt simple et agréable à lire,

même si on sent qu’il a été traduit, et que par
conséquent parfois l’écriture manque un peu
de quidité. Mais l’auteur à vraiment voulu
simpli;er les notions pour les rendre
compréhensibles.

Autre point positif à noter, ce sont les

nombreux témoignages qui émaillent le livre.
Du début à la ;n, on peut lire le récit de
personnes qui ont essayé tel ou tel conseil. Et
c’est très riche parce que les pro;ls cités sont
très différents : âge, sexe, origine, pathologies.
Le panel est vraiment varié.

Les ;ches mémo présentes à la ;n sont

également très intéressantes. Jessie
Inchauspé nous donne des indications à suivre
en cas de fringales, au bar, pendant les
courses… Elle donne aussi un exemple de
journée type. Ce sont des mini-modes d’emploi
concrets bien résumés.

Le seul point un peu négatif de ce livre pour

moi est la sur-simpli;cation de certains
propos. À vouloir tellement simpli;er les
choses, ça verse un peu dans la caricature.

C’est le cas, par exemple, lorsqu’elle parle des

sucres. Le titre du chapitre consacré à ce sujet
est “mangez n’importe quel type de sucre, ils
se valent tous”.

On sait bien que c’est faux. Oui le sucre est

“mauvais” pour la santé et il vaut le limiter au
maximum. Cependant, certains sucres sont
pires que d’autres (je pense notamment aux
édulcorants, au fructose, au sirop de maïs,
etc.). D’ailleurs plus loin dans le chapitre, elle
recommande d’utiliser certains sucres (IG bas)
tels que l’érythritol, la stévia, le monk fruit…

Donc, je regrette simplement ce manque de

nuances et de précisions sur certains sujets.

Je suis également surprise qu’elle ne parle pas

plus des aliments IG bas, de la charge
glycémique alors qu’elle cite plusieurs fois le
centre de recherche de Sydney sur l’index
glycémique. Mais je pense à nouveau que c’est
vraiment pour ne pas être associé à un régime
et par souci de simpli;cation.

En conclusion, cela reste globalement un très

bon livre que je vous encourage à lire.

Si vous l’avez lu, n’hésitez pas à venir me

partager en commentaire ce que vous en avez
pensé.

11 COMMENTAIRES

LAURA
19 JANVIER 2023 AT 10:00

RÉPONDRE

Merci pour ce retour Albane, j avais envie de

me le prendre à la librairie la prochaine fois
mais déjà le feuilleter et si je le sens je le
prends! Car j ai plein de livres en attente de
lecture par manque de temps!
J ai découvert ton site les recettes et aussi sur
insta et Facebook et même si je n ai pas de
réseaux sociaux je peux quand même aller y
jeter un œil donc c est sympa!
À bientôt et bonne continuation

ALBANE
20 JANVIER 2023 AT 3:10

RÉPONDRE

Bonjour Laura,
Je te conseille vivement ce livre, sa
lecture est très intéressante !
Belle journée et à bientôt,
Albane

WEDNESDAY
30 JANVIER 2023 AT 11:05

RÉPONDRE

Bonjour Albane,

J’ai découvert ton blog et ta chaine youtube

recemment et j’aime beaucoup, dimanche j’ai
préparé toutes les recettes d’une de tes vidéos
meal prep, j’ai beaucoup aimé ce format.
Je ne sais pas si tu en as déjà parlé, j’ai pas
l’impression avoir vu ni des articles ni de vidéo
à ce sujet mais j’aimerais beaucoup que tu
parles de comment se tenir à l’alimentation IG
bas quand on sort : dans un bar / pub / resto /
bistro etc.. c’est pour moi la partie la plus
difcile dans le processus de changement de
regime.. surtout que je ne bois pas d’alcool
alors déjà quand je vais dans les bars avec les
amis mes options sont très limitées..

ALBANE
1 FÉVRIER 2023 AT 3:40

RÉPONDRE

Bonjour,
Merci beaucoup pour ton commentaire
et ton soutien ! Bravo à toi de t’informer
et d’agir pour ton mieux-être ! En effet,