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Le Guide Nutrition Pendant Et Après La Grossesse
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sommaire
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Aprs la naissance
Pendant 9 mois
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Repres de
consommation pour
les femmes enceintes
et les femmes qui
allaitent
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Introduction
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Glossaire
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Introduction
Vous tes enceinte ou vous avez un projet de grossesse. Pendant cette priode,
vous allez peut-tre envisager de revoir certaines de vos habitudes et comportements, dans loptique dassurer une bonne sant votre futur enfant. Or vous
savez que lalimentation va jouer un rle essentiel pour vous et pour assurer les
besoins de votre bb.
Vous trouverez dans ce guide des informations et des conseils simples suivre au
quotidien ds larrt de votre contraception, puis lorsque que vous tes enceinte,
et enfin pendant que vous allaitez, si vous choisissez de nourrir votre bb au sein.
Un tableau vous donne tous les repres de consommation conseills au quotidien ;
vous le trouverez en fin de brochure, page 50. Ce sont les mmes recommandations que pour tout adulte (en dehors de lalcool), mais il existe cependant des
conseils spcifiques votre situation de future maman et des prcautions prendre
avec certains aliments.
Comment votre organisme utilise-t-il les aliments que vous consommez lorsque
vous tes enceinte? Ds le premier trimestre de grossesse, il met en rserve des
nutriments (protines, calcium...) qui lui permettront de faire face la croissance
particulirement rapide de votre enfant au cours du troisime trimestre. Votre
apptit (et donc ce que vous consommez) va augmenter progressivement ; de
plus, les nutriments contenus dans votre alimentation seront utiliss plus
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Pendant 9 mois
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U
Reportez-vous
au tableau de repres
de consommation,
page 50.
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Prendre un goter
Reportez-vous
galement au Guide
alimentaire pour tous,
La sant vient en
mangeant,
qui donne des conseils
personnaliss sous
forme de portraits .
AU MENU
1/6 de baguette
et 1 portion de fromage*
+ 1 verre deau
ou 1 fromage blanc 20 %
et 1 banane
+ 1 verre deau
ou 1 pot de semoule
ou de riz au lait
+ 1 verre deau
ou 4 petits-beurre
et 1 verre de lait
(viter les biscuits trop
gras et/ou sucrs)
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Sandwich maison :
crudits* + thon
ou poulet + 1 yaourt
Tarte sale
et barquette de crudits*
k Boisson : eau, th, tisane ; limitez le caf (au besoin, remplacez-le par du dcafin).
k vitez lassociation ptisserie + soda .
k Compltez avec 1 fruit et ventuellement 1 produit laitier en collation.
k Veillez manger plus de lgumes au dner.
* Lisez Prvenir la listriose et la toxoplasmose , pages 28 et 29.
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Collation en soire :
yaourt nature
et poire
Les fculents
Ne boudez pas le pain,
ni les ptes, la semoule,
le riz et les pommes de
terre avec lesquels on
prpare rapidement des
plats faciles, savoureux
et pas chers: ptes
aux lgumes ou avec
du parmesan que vous
rpez vous-mme, riz
et ptes avec de la sauce
tomate et des herbes
aromatiques. Pensez
aux lgumes secs,
y compris en conserve
(lentilles, haricots, pois
chiches, pois casss...):
ils sont bon march
et riches en nergie,
protines, fibres,
minraux et vitamines.
savoir
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Un fruit press
ou un 1/2 verre de jus
de fruits sans sucre
ajout, au petitdjeuner ou au goter,
peut compter parmi
les 5 fruits et lgumes
par jour.
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Que faire ?
k Consommez des produits craliers (pain, ptes, riz,
etc.) ou des lgumes secs ou des pommes de terre
chaque repas, ils calent lapptit, tout comme les
aliments riches en fibres (lgumes).
k Mangez plus souvent dans la journe, mais sans manger
plus, au total: trois petits repas, un goter plus une ou deux
collations.
COLL ATIONS
1 banane
et 1 produit laitier
1 pain au lait
et 1 brique
de lait individuelle
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savoir
Quils soient frais,
surgels ou en
conserve, les fruits
et lgumes ont
une teneur en folates
identique. Mettez-les
au menu, au moins
5 par jour, chaque
repas et en collation.
O en trouver ?
k Certains aliments sont trs riches en folates, mais nous
en mangeons peu souvent ou en trs petites quantits.
Dautres en contiennent moins, mais nous en mangeons
plus ou plus souvent. Consultez le tableau en page 14.
Un supplment mdicamenteux en plus
k Une alimentation varie apporte normalement suffisamment de folates. Cependant, par prcaution, votre
mdecin ou votre sage-femme vous prescriront un sup-
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Trs forte
Forte
Moyenne
Faible
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Le calcium
Vous savez quil est important davoir des apports suffisants en calcium pour la sant de ses os. Cela est particulirement important au moment de la grossesse (et
pendant lallaitement), pour assurer la fois votre sant
et la construction du squelette de votre bb.
O en trouver ?
k Le calcium est apport par lalimentation, essentiellement
par le lait et les produits laitiers. Pour assurer vos besoins et
ceux de votre enfant, consommez 3 produits laitiers par jour,
varier: lait, yaourts, fromage blanc, fromage...
Un produit
laitier, cest
par exemple :
1 yaourt nature
(125 g)
20 g de fromage de type
emmental ou comt
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La vitamine D
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Le fer
Mme si vos besoins en fer augmentent pendant la grossesse, ils sont normalement couverts par votre alimentation si elle est proche des repres de ce guide (tableau
page 50).
O en trouver ?
k Dans la viande et le poisson, mais galement le boudin
noir, consommer uniquement bien cuits ou recuits :
mangez de la viande ou du poisson une ou deux fois par
jour ; mettez le poisson votre menu au moins deux fois
par semaine (noubliez pas les conserves sardine, thon,
maquereau, hareng qui sont intressantes sur le plan
nutritionnel et peu chres).
k Dans les lgumes secs : lentilles, haricots blancs, pois
chiches... Pensez-y rgulirement, mme si le fer quils
contiennent est moins bien absorb par votre organisme
que celui dorigine animale.
Astuces
Les agrumes
contiennent de la
vitamine C qui amliore
labsorption du fer
dorigine vgtale.
Pressez du citron
sur votre poisson,
terminez votre repas
par une orange ou un
pamplemousse...
vitez de boire du th
pendant les repas,
il diminue labsorption
du fer dorigine
vgtale.
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k Dans tous les autres cas, prendre du fer, que ce soit sous
forme de supplments mdicamenteux, daliments enrichis ou de complments alimentaires, est inutile et peut
mme tre nfaste, en particulier si vous tes diabtique,
si vous faites de lhypertension pendant la grossesse mais
galement si vous navez pas arrt de fumer.
L iode
Liode joue un rle essentiel pour le bon fonctionnement de
votre glande thyrode et le dveloppement du cerveau de
votre enfant. Vos besoins augmentent pendant la grossesse.
O en trouver ?
k Dans les crustacs bien cuits, les moules, les poissons de mer (cabillaud ou morue, maquereau, merlan, thon,
lieu, hareng, sardine, raie, roussette, saumon...) quils soient
frais, en conserves ou surgels ; le lait et produits laitiers
(yaourts, fromage blanc...) ; les ufs.
k Prfrez le sel iod pour assaisonner et cuisiner. Vrifiez
bien sur ltiquette que vous achetez du sel iod.
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SITUATIONS SPCIFIQUES
Vous tes encore adolescente
Cela implique que votre alimentation doit couvrir la fois vos propres besoins pour
votre croissance et les besoins de votre bb. Cest pourquoi il est important de
veiller votre alimentation (voir tableau page 50), en insistant sur les aliments
riches en calcium (3 ou 4 produits laitiers par jour). Votre mdecin ou votre sagefemme vous donneront des conseils personnaliss selon votre poids initial et vous
prescriront, si ncessaire, des supplments mdicamenteux.
Vous attendez des jumeaux ou des tripls
Vous navez pas besoin de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne
sont que lgrement suprieurs aux besoins des femmes attendant un seul bb.
Vous avez eu plusieurs grossesses rapproches
Votre corps peut avoir puis certaines de ses rserves, notamment en vitamine D,
en folates et en fer. Votre professionnel de sant fera le point avec vous, vous donnera
des conseils alimentaires adapts pendant votre grossesse et vous prescrira des
supplments mdicamenteux.
Vous tes vgtarienne
Vous pouvez avoir des risques de carences. Parlez-en avec votre mdecin ou votre
sage-femme.
Pour en savoir plus, lisez aussi Le soja etet les produits base de soja , page 31.
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Nauses et vomissements
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Remontes acides
Quelques astuces peuvent vous aider : fractionner les repas (voir ci-dessus), manger
lentement, bien mcher, viter les aliments
gras, acides, piments, ne pas se coucher
tout de suite aprs le repas.
Constipation
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Un conseil simple
k Votre prise de poids est progressive au cours de la grossesse. Pendant la premire moiti de la grossesse, le gain
de poids est modr: de 4 5 kg. Pendant la seconde moiti,
la prise de poids, plus importante, profite essentiellement la croissance du ftus et du placenta.
k Une alimentation suffisante et varie, proche des
repres de consommation du tableau page 50, couvre vos
besoins et ceux de votre enfant.
Pendant votre
grossesse, contrlez
votre poids 1 ou 2 fois
par mois.
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Les rgimes
amaigrissants
Tous les rgimes, quels
quils soient, sont
contre-indiqus au
cours de la grossesse.
savoir
Buvez de leau
volont, cela ne fait
pas grossir.
Celle du robinet,
la moins chre, est
contrle et offre
normalement toutes
les garanties sur
le plan sanitaire.
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Si vous attendez
des jumeaux...
Prenez conseil auprs
de votre mdecin.
Sachez en tout cas que
la pratique d'un sport
est contre-indique et
quil est conseill de
limiter progressivement
son activit physique.
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PRVENIR
CERTAINES INFECTIONS
Dans la cuisine
Le rfrigrateur
k Emballez bien les aliments fragiles (viande, poisson,
plats prpars) et placez-les dans la zone la plus froide.
k Sparez bien aliments crus et aliments cuits.
k Mettez rapidement les restes au rfrigrateur et ne
les conservez pas plus de 2 3 jours au maximum.
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k Nettoyez le rfrigrateur rgulirement laide dun dtergent, rincez leau claire puis dsinfectez leau javellise.
k Ne dcongelez pas les aliments temprature ambiante
mais au rfrigrateur.
Laissez un thermomtre de rfrigrateur dans votre rfrigrateur et assurezvous rgulirement que la temprature soit comprise entre + 0 C (point le
plus froid) et + 6 C (point le plus chaud).
Le conglateur
k La viande doit tre congele de faon prolonge
plusieurs jours -18 C.
- 18C
Surgels
et glaces
0C
+4 C
+6C
10C
+4C
+6 C
+6 C
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Rfrigrateur
Conglateur
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Prvenir la listriose
et la toxoplasmose
Sans bouleverser votre alimentation, viter certains
produits permet de rduire les risques dinfections peu
frquentes la listriose et la toxoplasmose dordinaire sans gravit mais qui peuvent, lorsque vous tes
enceinte, avoir des consquences graves sur votre enfant.
Oublier certains aliments pendant 9 mois
La bactrie listeria, trs rpandue dans lenvironnement,
peut se retrouver dans les aliments dorigine vgtale ou
animale, mme sils ont t rfrigrs.
Pendant votre grossesse, il est donc recommand dviter:
k les fromages pte molle crote fleurie (type camembert, brie) et crote lave (type munster, pont-lvque),
surtout sils sont au lait cru; les fromages rps industriels.
Enlevez la crote de tous les fromages ;
k certains produits de charcuterie, notamment rillettes,
pts, foie gras, produits en gele ;
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Attention !
Le diagnostic des
allergies alimentaires
est difficile et complexe.
Cest votre mdecin
de ltablir.
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POURQUOI ET COMMENT
ALLAITER MON BB ?
Combien de
temps allaiter ?
Lallaitement maternel
est recommand, si
possible de faon
exclusive, jusqu lge
de 6 mois rvolus et au
moins jusqu lge de
4 mois. Mais mme de
plus courte dure,
lallaitement reste
toujours recommand.
ous aimeriez bien allaiter votre bb. Mais des questions se bousculent dans votre tte: est-ce que cela vaut
vraiment la peine ? Comment vais-je my prendre ?
Quelles prcautions dois-je prendre ?
Allaiter, cest naturel mais cest bien plus encore en termes de
richesse sensorielle, de plaisir partag. Votre conjoint, de son
ct, a d'autres occasions de tisser des liens avec son bb
(le changer, le bercer, lui donner son bain...). Toute femme
peut allaiter son enfant si elle le dsire. Cependant, l'allaitement peut s'accompagner de certaines contraintes ou difficults pratiques, qui peuvent tre rduites ou surpasses
lorsqu'on est bien entoure par ses proches et conseille par
un professionnel. Des associations de promotion de lallaitement maternel peuvent galement vous aider.
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Quelle
alimentation
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Si vous ne voulez
pas allaiter
Il faut alors donner
votre enfant
une prparation pour
nourrisson, et non
du lait de vache.
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Les rgimes amaigrissants, quels quils soient, sont contreindiqus au cours de lallaitement.
Le calcium
Continuez consommer des aliments riches en calcium,
notamment 3 produits laitiers par jour. Vous pouvez
consommer nouveau toutes les sortes de fromage. Il est
inutile de prendre, en plus, des supplments en calcium,
aucun bnfice ntant dmontr ce jour, que ce soit sur la
quantit ou la qualit de votre lait, votre perte de poids aprs
laccouchement ou la minralisation de votre squelette.
La vitamine D
La vitamine D est essentielle pour la bonne croissance
osseuse de votre enfant. Votre lait en contient mais de toute
faon, on prescrit systmatiquement, par prcaution, un
supplment en vitamine D votre bb.
Lisez aussi O trouver de la vitamine D ? page 16.
Le fer
Les besoins en fer de votre nouveau-n sont couverts
par ses propres rserves et par votre lait.
Vous navez pas besoin de supplments en fer pendant la
priode o vous allaitez.
Lisez aussi O trouver du fer ? page 17.
Liode
De liode est transfr dans le lait maternel ; continuez
privilgier, dans votre alimentation, les aliments naturels
riches en iode et utilisez du sel iod.
Lisez aussi O trouver de liode ? page 18.
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Situations particulires
Vous avez des jumeaux
Vous navez pas besoin de manger deux fois plus.
La quantit de lait produite tant proportionnelle
la demande, vous aurez assez de lait pour
nourrir vos jumeaux. Vous pouvez les allaiter en
mme temps ou lun aprs lautre.
Vous avez eu plusieurs grossesses rapproches
Cela entrane un puisement de vos rserves,
notamment en vitamine D, en folates et en fer. Votre
mdecin vous conseillera sur vos besoins alimentaires
pendant que vous allaitez et vous prescrira des supplments mdicamenteux adapts.
pendant lallaitement ?
Il convient dviter le tabac et lalcool (voir page 32), de
limiter sa consommation de caf, dviter certains produits
alimentaires et de ne pas prendre de mdicament sans
avis mdical.
Zro alcool
Lalcool passe dans le lait maternel. Si un verre occasionnel
ne semble pas prsenter un risque particulier, il convient
par prudence d'viter toute boisson alcoolise (vin, bire,
alcool fort) pendant toute la priode o vous allaitez votre
enfant.
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Prvention de lallergie
k Le moyen le plus efficace pour prvenir lallergie de votre
enfant est de lallaiter au sein, sans lui donner dautre
aliment que votre lait ; lidal serait de lallaiter pendant
6 mois, en tout cas au moins 4 mois.
k Si votre bb est risque, les seuls aliments que vous
devez viter de manger pendant la priode dallaitement
sont ceux contenant de larachide (sauf cas particulier aprs
avis mdical).
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Les questions
que vous vous posez
Nhsitez pas voquer vos questions ou vos craintes avec
votre sage-femme ou votre mdecin.
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Je ne pourrai pas allaiter longtemps. Estce que a vaut la peine que je commence ?
Oui. Lallaitement maternel, mme de courte dure, est
recommand et est bnfique pour le bb. Si vous reprenez
votre travail, essayez de continuer allaiter votre bb deux
fois par jour, le matin et le soir. Cest bien pour lui...
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Vrai/faux
Allaiter fatigue plus que de donner
le biberon.
Pas dautomdication
Ne prenez pas
de mdicament
sans avis mdical.
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Le bon rflexe
Vrifiez bien, laide
dun thermomtre de
rfrigrateur, que votre
frigo est bien rgl.
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spcifique des seins : le massage arolaire. Votre production de lait restera constante. Le lait maternel se conserve
au rfrigrateur le moins longtemps possible (maximum
48 heures) une temprature de 4 C maximum , et surtout
pas dans la porte du rfrigrateur qui nest pas assez froide.
Si vous voulez le conserver plus longtemps, il faut le congeler
(- 18 C), le placer au conglateur et lutiliser dans les 4 mois.
Pour rchauffer un lait congel, passez-le sous leau chaude,
mais vitez le four micro-ondes, qui dtruit les lments
anti-infectieux du lait maternel.
k Si vous avez un problme ou une question, adressezvous votre sage-femme ou bien votre service de
maternit.
Comment savoir si tout se passe bien ?
Ct maman
k Vous prouvez des sensations de chaleur, de picotement et de tension dans le sein tt, un coulement dans
lautre.
k Votre utrus se contracte.
k Vous avez soif : nhsitez pas alors boire beaucoup
deau. Vous ressentirez un bien-tre en fin de tte.
Ct bb
k Aprs quelques minutes dattente, le lait arrive en jets
et votre bb dglutit.
k Aprs la tte, il est calme et apais.
k Chaque jour, en gnral, il a au moins une selle abondante,
jaune et grumeleuse, et mouille 2 3 couches ou plus.
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Glossaire
Calories
Unit de mesure de lnergie. Elle sert, par exemple,
quantifier lnergie dpense par le corps, ou
encore lnergie fournie par un aliment (exprime
en gnral pour 100 g de cet aliment).
Cholestrol
Lipide prsent dans notre corps, mais aussi
dans certains aliments. Il est en majeure partie
fabriqu par le corps lui-mme. Un taux de
cholestrol dans le sang trop lev (hypercholestrolmie) est un facteur majeur de risque
cardiovasculaire.
Diabte gestationnel
Elvation de la concentration de sucre dans le
sang, pouvant apparatre loccasion dune grossesse.
Fibres alimentaires
Composants des aliments qui sont peu digrs
par lintestin. Les fibres sont peu caloriques et
sont importantes pour un bon transit intestinal.
Elles se trouvent surtout dans les fruits, les
lgumes et les crales compltes.
Glucides
Ce sont des sources de glucose, qui est notre principale source dnergie. On distingue :
- les glucides simples comme le glucose, le fructose (dans les fruits), le saccharose (sucre en
poudre ou en morceaux) et le lactose (dans le lait);
- les glucides complexes comme lamidon (pain
et produits craliers, notamment complets) ou
les fibres (fruits et lgumes).
Hypertension artrielle
Pression artrielle trop leve constituant notamment un facteur de risque cardiovasculaire.
Lipides
Constituants des matires grasses comme les
huiles, les margarines, le beurre, les graisses
animales, etc. Mais ils sont galement prsents
dans de nombreux autres aliments. On distingue :
- les lipides visibles qui sont ceux ajouts aux
aliments au moment de la cuisson ou table
(huile pour cuire un steak, beurre ou margarine
sur les tartines, assaisonnement de salade) ;
- les lipides cachs qui sont prsents naturellement dans laliment (noix, avocat, olive,
fromage, viande...) ou ajouts, sans que lon
puisse les distinguer, dans un aliment prpar
(viennoiserie, barre chocolate, crme dessert,
charcuterie...).
Minraux
Substances minrales ncessaires en petites
quantits lorganisme, qui comprennent : le
sodium, le chlore, le potassium, le calcium, le
phosphore et le magnsium.
Nutriments
lments constituants des aliments. On
distingue les macronutriments - regroupant les
glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses)
et les protines et les micronutriments, sans
valeur nergtique mais indispensables lorganisme, qui regroupent les vitamines, les minraux et les oligolments.
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Obsit
Excs de poids d un excs de graisses corporelles. Pour ladulte entre 20 et 65 ans, lobsit
se dfinit par un indice de masse corporelle
(IMC) suprieur 30. Cet indice est calcul en
divisant le poids (en kilogrammes) par le
carr de la taille (en mtres). Cet indice na pas
de signification pendant la grossesse.
Oligolments
Substances minrales (fer, iode, zinc, cuivre,
slnium, manganse, fluor...) qui interviennent
dans le mtabolisme et sont normalement
prsentes en trs petites quantits dans le
corps. Les oligolments sont indispensables
au bon fonctionnement de lorganisme et au dveloppement ftal.
Phytostrols
Constituants vgtaux prsentant une structure
analogue celle du cholestrol (absent des vgtaux) et rduisant labsorption intestinale du
cholestrol. Les aliments enrichis en phytostrols sont dconseills aux femmes enceintes
et aux femmes qui allaitent.
Phyto-estrognes
Substances naturellement prsentes dans
certaines plantes. On les retrouve en grande
quantit dans les aliments base de soja, par
exemple dans le tonyu ou jus de soja, le tofu et
les desserts base de soja.
Protines
Composs permettant la croissance et le renou-
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nutrition
sse
Le guide
la grosse
et aprs
pendant
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Lait et produits
laitiers
3 par jour
Viandes
Poissons et produits de la pche
ufs
Matires grasses
ajoutes
Limiter la consommation
Produits sucrs
Limiter la consommation
Boissons
De leau volont
Sel
Limiter la consommation
Activit physique
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ES QUI ALLAITENT
chaque repas et en cas de fringale.
Crus, cuits, nature ou prpars.
Frais, surgels ou en conserve.
Pendant la grossesse, veiller ce quils soient bien lavs et liminer toute trace de terre.
Favoriser les aliments craliers complets ou le pain bis, y compris en cas de fringale.
Privilgier la varit des fculents : riz, ptes, semoule, bl, mas, pommes de terre, lentilles, haricots secs,
pois chiches, etc.
Pendant la grossesse et lallaitement, limiter les aliments base de soja : pas plus de un par jour.
Jouer sur la varit.
Privilgier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins
sals : lait, yaourts, fromage blanc, etc.
Pendant la grossesse, ne consommez que les fromages pte presse cuite (type abondance, beaufort,
comt, emmental, gruyre, parmesan), dont vous aurez enlev la crote, et les fromages fondus tartiner.
En quantit infrieure celle de laccompagnement constitu de lgumes et de fculents.
Viande : privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras (escalopes de veau, poulet, steak
hach 5 % MG).
Poisson : au moins 2 fois par semaine, frais, surgel ou en conserve.
Pendant la grossesse :
Poisson : au moins 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine...),
en veillant diversifier les espces de poisson.
Consommer immdiatement les prparations maison base dufs crus.
Supprimer certaines charcuteries dont les rillettes, les pts, le foie gras et les produits en gele, les viandes crues, les viandes fumes ou marines (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons
crus ou fums.
Veiller bien cuire viandes et poissons.
Privilgier les matires grasses vgtales (huiles dolive, de colza, etc.) et favoriser leur varit.
Limiter les graisses dorigine animale (beurre, crme...).
Pendant la grossesse et lallaitement, la consommation de margarine enrichie en phytostrols est
dconseille.
Limiter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars).
Limiter les aliments gras et sucrs (ptisseries, viennoiseries, crmes dessert, glaces, barres
chocolates, etc.).
Au cours et en dehors des repas, eau du robinet ou eau en bouteille.
Limiter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars).
Pas de boisson alcoolise.
Utiliser du sel iod.
Rduire lajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson et ne pas saler avant de goter.
Limiter la consommation de produits sals : produits apritifs sals, chips...
Pendant la grossesse : maintenir les activits physiques habituelles, except celles prsentant un risque
de chutes et de chocs. Proscrire la comptition.
Pendant la grossesse et lallaitement: ne pas commencer de sport.
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