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Comment Destresser en 5 Minutes Au Quotidien
Comment Destresser en 5 Minutes Au Quotidien
REMERCIEMENTS
Je tiens remercier toutes les personnes qui ont contribu de prs ou de loin la
ralisation de cet ebook. Javais longtemps report ce projet qui pourtant ma rattrap le
jour o jai compris que mon malaise, ce stress qui se transformait en frustration,
cherchait simplement mindiquer qucrire et partager ntait pas une vague envie
mais au contraire un besoin profond.
Je remercie en particulier ma mre et son poux (mon joli-papa) pour leur foi et
constant soutien tout au long de mes aventures. Je remercie aussi mon amie denfance et
sur de cur Isabelle sans qui ce projet naurait peut-tre pas vu le jour. Merci
Bernadette pour son amiti et son aide trs concrte pour certaines prises de vue. Un
grand merci Pamela Bruner, coach dentrepreneurs, qui mme travers ses
programmes en groupes sait faire acte de prsence auprs de chacun ; et puis il y a aussi
le partage et soutien chaleureux de tous les participants ses groupes de travail. Merci
David, Monique, Edwige, Julie, Evelyne, Pascal, Diana, Dane
Et merci vous, cher lecteur, pour votre confiance et votre souhait de progresser sur le
chemin du bien-tre pour un monde plus ouvert, plus riche et cratif, ou chacun prend sa
juste place.
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INTRODUCTION ....................................................................................................... 7
CHAPITRE 1 : LE STRESS, CET AMI DEVENU ENNEMI.......................... 9
1.
2.
3.
CHAPITRE 2 .......................................................................................................... 13
5 CLES POUR GERER LE STRESS EFFICACEMENT................................ 13
CLE N1 : RECONNAITRE SON STRESS ................................................................. 13
CLE N2 : RESSENTIR ET AUTO-EVALUER SON NIVEAU DE STRESS ................ 14
2.
3.
-5-
5.
6.
7.
2.
LE POSTULAT .................................................................................................... 32
3.
4.
RECOMMANDATIONS ...................................................................................... 35
5.
6.
CONCLUSION........................................................................................................... 39
BIBLIOGRAPHIE ET RESSOURCES............................................................... 40
-6-
INTRODUCTION
OSH in figures: stress at work facts and fgures European Agency for Safety and Health at Work,
European Communities, 2009
2
Mal-tre et environnement psychosocial au travail : premiers rsultats du programme Samotrace, volet
entreprise, France , Christine Cohidon et le comit de pilotage Samotrace Centre, Bulletin
pidmiologique hebdomadaire, INVS, 9 juin 2009
-7-
-8-
-9-
Le stress li la survie
Bien utiliser son cerveau pour vivre sans stress , Eva Jonville, Cerveau & Psycho, Juin Juillet 2009,
p.79
4
Ibid, p.81
5
Ibid, p.79
- 10 -
Il sagit dun autre type de stress influenant directement notre sant physique. Plus
sournois, il augmente avec le temps lorsque lon se sent surmen cause dune charge
de travail trop lourde, des horaires qui ne nous correspondent pas, le manque de
sommeil (il est important de comprendre ce qui la caus). Le stress devient chronique
et il est plus difficile de lvacuer. Cela peut dans certains cas conduire au fameux burnout, un tat de choc dpressif.
Des techniques de relaxation et de mditation sont tout fait appropries dans ce
cas. Si vous travaillez dans la mme position plusieurs heures, assis devant lordinateur,
quelques exercices physiques pour dtendre votre cou et nergiser votre cerveau
plusieurs fois par jour seront bnfiques (ils se font en deux minutes).
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Le stress interne correspond plutt aux films que nous droulons dans notre tte
dans lespoir de contrler des situations et leur issue, ce qui bien videmment nest pas
le cas. Bien au contraire, si vous focalisez sur ce que vous ne voulez pas, vous ne
pourrez pas identifier ni vous tourner vers ce que vous souhaitez obtenir. En ressassant
des situations passes et en retenant les motions qui y sont lies, on risque de se
renfermer dans sa coquille et broyer du noir. Souvent les personnes prisonnires de ce
type de comportement ont justement tendance attirer ce quelles cherchent viter, ou
se sentir stresses sans raison apparente (mais il y a toujours une cause mme si elle
nest pas visible !).
Lanxit propos du pass comme de lavenir ncessite un changement dattitude
vis--vis des vnements, une meilleure confiance en soi et ses capacits. Quand
lanxit est chronique, cela semble plus facile dire qu faire. Cette tendance est
parfois mise sur le compte du caractre ou de la personnalit, mais, en connaissance de
cause, je vous affirme que lon peut changer !
Dans le cas dun stress interne rcurrent, faire des exercices de relaxation ou de
sophrologie une habitude quotidienne serait bnfique. Je recommande aussi
grandement les techniques de Tapping / tapotement sur des points dacupuncture tel que
lEFT dont jexplique les bases au chapitre 5.
Attention !
Certaines situations stressantes impliquent plusieurs catgories de stress, aussi il est
important dapprendre couter et de comprendre les messages cachs derrire.
Passons ltape des remdes !
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Chapitre 2
5 cls pour grer le stress efficacement
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Identifier le ressenti le plus adapt pour soi signifie formuler avec ses propres
mots ce que lon ressent.
Vous tes le seul savoir exactement comment vous vivez la situation (mme si
vous nen avez pas conscience). Personne dautre que vous ne peut le savoir, mme si
bien sr on peut comprendre le type dmotions qui survient dans des contextes
similaires. Face un deuil par exemple, deux personnes auront des ractions diffrentes.
Les tapes gnrales du processus de deuil seront peut-tre similaires : passage du choc
6
The Neural Bases of Emotional Rgulation : Reappraisal and Suppression of Negative Emotion ,
Goldin, Philippe R. and Colleagues, Biological Psychiatry (2008) citations dans larticle Surmonter
son stress, p.52 55, magazine Le Monde de lIntelligence N15, Mai / Juin / Juillet 2009
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commencez par vous poser quelques instants, au besoin fermer les yeux ;
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Evaluer son niveau de stress signifie donner une note son tat de stress. Vous
pouvez choisir une chelle base sur une note de 0 10, ou 0 signifie aucun stress ou
motion ngative, et 10 reprsente un niveau de stress insupportable, le sentiment dtre
submerg, cras. Dautres prfrent utiliser une chelle en pourcentage.
Attention !
Il sagit ici dune mesure intuitive dun tat motionnel, et non pas de trouver la
note parfaite correspondant une chelle motionnelle fige. En dautres termes, il ny
a pas de bonne rponse. Fates confiance la premire note qui vous vient lesprit,
cest gnralement la bonne.
Pourquoi est-ce important dvaluer lintensit de son stress ? Tout simplement pour
savoir o vous en tes avant de faire un exercice et aprs ! La douleur est une notion
subjective propre chacun qui change dans le temps (heureusement). Souvent lorsquon
va mieux on a oubli comment on se sentait auparavant.
Mesurer les diffrences dintensit permet de contrler lefficacit de lexercice, plutt
que de se demander si a a march. Et surtout, un soulagement est-il synonyme de
niveau stress compltement parti ? Chercher obtenir un 0 ou 1 sur une chelle de 1
10 rduit le risque que la mme situation rapparaisse rapidement.
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Quelles sont les images, les sons, les gots, les sensations corporelles, les penses
qui vous font penser au calme, la srnit, la joie, la confiance ? Il ny a pas besoin
de chercher loin, restez simple. Cela peut bien tre le rire dun enfant, une fleur
Faites une liste dans un carnet rserv cet effet ; compltez-l au fur et mesure
lorsque vous observez de nouvelles expriences enrichissantes ; donnez une note
intuitive lintensit de ces motions ressources pour privilgier les lments fort
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Cette ligne de questionnement synthtise les lments vus dans les cls prcdentes.
Soyez spontan, car les premires rponses sont souvent les plus justes mme si
elles paraissent bizarres ou hors de propos.
a) Quest-ce que je ressens au juste ? Quelles sont les motions qui se cachent
derrire ce stress ?
Utilisez vos propres mots, des formules images, des mtaphores ; vous
pouvez aussi dmarrer Je me sens comme si
b) Si ce stress avait un emplacement dans mon corps, o est-ce que ce serait ?
Quelle forme ou symbole pourrait le reprsenter ?
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1. Dtachement motionnel :
Type dexercice : Visualisation cratrice
Objectif : Chasser les tensions et motions perturbantes, clarifier son esprit
Prconisation : en proie un malaise, des penses ngatives dans une situation
Dure indicative : 5 minutes
Instructions :
a) Commencez par vous poser et faire quelques respirations profondes en inspirant et expirant
par le ventre. Vous pouvez fermer les yeux.
b) Demandez-vous : Comment est-ce que je me sens maintenant dans cette situation ? Quelles
sensations ? O se situent-t-elles dans mon corps ?
c) Imaginez un symbole (personnage anim, anim, forme, objet ) de votre ressenti lendroit
ou vous localisez le ressenti dans votre corps
d) Imaginez prsent que vous le posez lextrieur de votre corps, face vous ; comment
vous sentez-vous alors ? Plus lger ?
e) Reconnaissez le symbole comme porteur de message et remerciez-le pour ses efforts
f) Dtes-lui que dsormais que vous en avez conscience vous allez prendre les choses en main
g) Imaginez quil est aspir ou englob par une lumire blanche sphrique purifiante qui
senvole vers le centre de lunivers afin dtre transform
h) Alternatives : pensez que votre symbole svapore dans les airs, que vous le brulez et
enterrez ces cendres
Variante : Dialoguer pour trouver des solutions
A faire avant de laisser partir le symbole de votre ressenti.
Si vous avez plus de temps, vous pouvez vous inspirer du questionnaire propos dans le chapitre
prcdent (relire la cl N4) et dialoguer avec le symbole de votre ressenti pour mieux
comprendre la situation, lui demander de vous aider trouver des solutions cratives et
constructives. .
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Tir de louvrage L'tonnant pouvoir de l'intention dlibre - Vivre l'Art de permettre , Esther et
Jerry Hicks, ditions Ada (2006)
8
Esther et Jerry Hicks sont des experts incontests dans le domaine de la loi dattraction (leur dmarche a
inspir la ralisation par Rondha Byrne dun film sur le sujet, Le Secret).
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Allongez la dure des inspirations et diminuez celle des expirations avec des temps de pause
intermdiaires. Visualisez que votre corps accumule de lnergie sous forme de lumire blanche.
Exemples de dures :
Modle 10 5 2 : Inspiration 10 secondes Pause 5 secondes Expiration 2 secondes
Modle 15 10 5 : Inspiration 15 secondes Pause 10 secondes Expiration 5 secondes
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4. Mditations courtes
Type dexercice : mditations par les sons (non prononcs ou prononcs)
Objectif : apaiser les penses, se centrer sur soi, augmenter sa concentration
Prconisation : penses obsessionnelles ngatives, confusion, surmenage
Dure indicative : 2 4 minutes (ou plus - consommer sans modration)
Instructions :
a) Inspirez en imaginant mentalement que vous absorber le son A et quil descend sous
forme de lumire blanche, chaude jusquau milieu votre ventre (environ 3 doigts endessous du nombril).
b) Sur lexpiration, prononcez voix haute (ou mentalement si le contexte ne le permet pas)
le son A en imaginant quil emplit et rsonne dans tout votre corps.
Excellent calmant pour lesprit, il invoque la respiration abdominale qui revitalise en mme temps.
Daprs Le grand livre des Mantras , S. Redini, Editions de Vecchi (1997), p. 101
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Daprs entre autre louvrage Le mouvement cl de lapprentissage , Dennison, Paul E., ditions Le
Souffle dOr (1992)
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6. Relaxation Taoiste
Type dexercice : relaxation et respiration
Objectif : dtente du corps, calme, regain dnergie
Prconisation : fatigue, tension nerveuse ; il est prfrable de ne pas tre drang
Dure indicative : 5 minutes
Cet exercice de relaxation est librement inspir du Systme Complet dAutogurison du
Dr Stephen T. Chang11. Je conseille vivement cet ouvrage qui fourmille dexercices courts faire
rgulirement pour sa sant. Certains mont permis dliminer les crises darophagie que javais
depuis ma naissance.
Instructions :
En position assise le dos droit ou encore mieux, allong, les pieds lgrement carts, les bras le
long du corps, paumes vers le haut. Votre respiration doit tre rgulire.
a) Expirez puis Inspirez et sentez lair frais pntrer vos narines et revitaliser votre corps
b) Expirez et imaginez les tensions et toxines quittant votre corps sous forme de fume
grise
c) En inspirant, imaginez lair sous forme de faisceau ou de sphre dnergie blanche ou
dore pntrer par votre pied gauche et remonte la jambe jusqu la hanche sous les
ctes
d) En expirant, imaginez que lair repart dans lautre sens et sort par le pied gauche ; vous
sentez quelle emporte avec elle tout rsidu de fatigue, de stress
e) Refaites les tapes c) et d) 3 fois ; puis recommencez avec la jambe droite.
f) Avec une nouvelle inspiration, imaginez prsent que lair (toujours sous forme de
faisceau ou de sphre de lumire) pntre par votre main gauche, remonte le bras, les
paules et se rpand dans la tte et la gauche de la poitrine.
g) A lexpiration sentez que lair repart en sens inverse, emportant tout reste de tension
h) Refaites les tapes f) et g) 3 fois ; puis recommencez avec le bras droit
i) Visualisez votre corps parfaitement dtendu et lumineux
Avec de lexprience, vous pourrez raccourcir lexercice en visualisant lair dans les deux jambes
puis dans les deux bras en mme temps.
11
Le systme complet dauto-gurison : Les Exercices Taostes internes , Chang, Stephen T., Editions
Godefroy (1989)
Nouvelle dition apparemment en 2009, ditions Le Chariot dOr
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7. quilibre et harmonisation
Position
pour faire
lexercice :
2. Tendez vos
bras devant
vous.
3. Croisez
votre bras
gauche sur
votre bras droit
au niveau des
poignets.
0. Dbut
position assise,
dos droit.
1. Croisez votre
cheville droite
sur votre
cheville gauche.
4. Effectuez
une rotation
des paumes
de manire
ce quelles
soient face
face et
entrelaces.
5. Fates
une rotation
avec vos
mains
entrelaces
vers votre
estomac.
A viter :
6. Puis continuez jusqu ce
quelles soient poses sur
votre poitrine, au niveau du
thymus, confortablement
Note :
Vous pouvez
aussi croiser
linverse : c.a.d.
pied droit sur
pied gauche,
poignet gauche
sur poignet droit
8. Pratiquez une respiration abdominale qui vous est confortable pendant environ 2 minutes :
Expirez compltement la langue pose normalement et inspirez en plaant le bout de la langue
au palet. En mme temps, pensez un terme ou visualisez une image qui voque pour vous
lquilibre , lharmonie . Sentez progressivement cet quilibre se produire, doucement.
12
Instant Emotional Healing , Lambrou, P. and Pratt, G., Randomhouse.co.uk edition (2000), p.254
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Chapitre 4 : Introduction la
Technique de Libration Emotionnelle (EFT)
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Pour cette initiation, nous nous concentrerons sur lapprentissage dune variante de
la technique prsente dans le manuel de Gary Craig qui est utilise communment par
les praticiens confirms. Il est important de souligner que cest la manire dappliquer le
protocole qui en dtermine lefficacit.
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2. Le postulat
Voici un principe qui bouscule les thories classiques de la psychologie :
La cause de toute motion ngative est une perturbation dans le systme
nergtique corporel .
Les motions ne prendraient donc pas racine dans les souvenirs des situations
vcues. Entre lmotion et le souvenir dsagrable il y a le champ lectrique corporel !
Au cas o vous douteriez des principes de lacupuncture qui est maintenant
reconnue par le corps de mdecine en France, sachez que lutilisation des instruments
dimagerie moderne (scanner PET, IRM ) prouvent que linformation entre les
cellules de notre corps (et les neurones du cerveau) se transmet travers des changes
lectrochimiques.
Alors le postulat de dpart prend tout son sens. Que se passe t-il vraiment ?
a) Un vnement traumatisant survient
b) Le systme nergtique corporel est perturb
Votre outil ?
Cest votre main dominante, celle avec laquelle vous tes plus laise pour tapoter.
Utilisez deux doigts pour tre sr de toucher la zone du point dacupuncture. La plupart
des points ont leur jumeau de chaque ct du corps, donc choisissez le ct qui vous
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3. Le protocole en images
Phase 2 : Squence
Phase 3 : Vrification
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4. Recommandations
Persvrance :
Une fois appris, un tour complet du protocole prend moins dune minute raliser.
Si votre intensit motionnelle est suprieure 1 vous avez tout intrt rpter le
protocole en vous centrant sur la mme motion ou ressenti (modifi en intensit ou
nature). Pourquoi ? Parce quen russissant atteindre 0, vous diminuez les risques de
rechute. Si vous navez pas le temps daller jusquau bout, rvaluez votre niveau de
stress plus tard. Peut-tre aurez-vous lheureuse surprise de constater quil a atteint 0 ?
Sinon, recommencez le protocole partir de votre nouvelle note.
Par ailleurs il est possible quun problme soit rsolu dfinitivement en une seule
sance, alors que dautres problmes ncessiteront plusieurs sances. Lintensit de
lmotion, quant elle, aura probablement diminue entre chaque sance.
Notre cerveau nenregistre que des souvenirs spcifiques et les motions associs. Si
vous choisissez une situation trop globale, lefficacit de lexercice sera moindre et
complexe car elle peut englober plusieurs situations de stress.
Par exemple, parler dangoisse quand je vais au travail est trop gnral. Quest-ce
qui mangoisse dans le fait daller au travail ? Cest peut-tre la pense de la surcharge
de travail ? ou la pense dun problme relationnel avec un collgue ? Dans ce dernier
cas, prfrez une affirmation du style : Mme si je me sens angoisse lide
daffronter untel au bureau, je maime et maccepte pleinement.
Plus vous tes prcis dans la visualisation, plus les rsultats seront efficaces et
rapides.
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CONCLUSION
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BIBLIOGRAPHIE ET RESSOURCES
Les expressions soulignes en bleu sont des liens Internet que vous pouvez cliquer pour
accder directement aux sites ou linformation sur les ouvrages.
Ressources en franais
Livres et media :
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Sites Web :
Site de Louise Gervais : proposant une traduction en franais du manuel gratuir dEFT :
http://www.wisdomofbeing.com/manuelfrancais.pdf
Site de Vincent Delourmel, Les Secrets.com, qui propose des cours en ligne trs bien
faits sur la Mmoire et la Gestion du Stress (cliquez directement sur les liens pour
accder aux pages concernes).
Magazines :
Bien utiliser son cerveau pour vivre sans stress, Cerveau & Psycho, Juin Juillet 2009,
N34, p.76 81
Surmonter son stress, Le Monde de lIntelligence, Mai / Juin / Juillet 2009, N15, p.52
55
Du sursaut dnergie lpuisement total, Sciences et Avenir, Mars 2010, N757, p.50
63
Ressources en anglais
Livres :
Feinstein, D., Eden, D. & Craig, G., The Promise of Energy Psychology: Revolutionary
Tools for Dramatic Personal Change, Jeremy P. Tarcher editor, 2005
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Sites Web :
Site de Brad Yates contenant de nombreuses informations gratuites sur lEFT dont des
vidos pour pratiquer en mme temps, et des offres de produits cibls : cliquez sur
bradyates.net.
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denregistrements audio de tlconfrences et sessions de relaxation :
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recommande aux dbutants parlant anglais.
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Copyright 2010
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