Stretching

MARABOUT
l'iTil usculai ries)
dif.fiicu lt
co ri1 ce lilt r.ati O ril
Le stretching est une mthode d'tirement musculaire issue du hatha yoga,

de la gymnastique et de la danse classique. Il amliore l'tat des muscles, des
articulations, des tendons, des ligaments, mais aussi des tissus conjonctifs.
Il prvient, entre autres, certaines dformations vertbrales dues de mauvai
ses positions dans la vie quotidienne. Il existe bon nombre de mthodes
diffrentes, mais toutes s'appuient sur cinq procds d'origine amricaine.
Passive lift and hold

(<< exercer une traction passive et
tenir la position )
Il s'agit d'un stretching trs labor qui se ralise
deux: une personne tire progressivement
l'articulation de l'autre jusqu' son maximum durant
1 minute.
Phase 1 : les muscles du membre se contractent
pendant 6 secondes.
Phase 2: les muscles se laissent tirer passivement.
Ce stretching est bas sur l'alternance de la phase 1
(dure de 6 see.ondes) et de la phase 2 (dure de
54 secondes).
Cette mthode a fait ses preuves, mais requiert une
certaine exprience, un contrle et une connaissance
du corps, et ne peut tre pratique par un nophyte
sans le regard d'un professionnel.
Peu pratique dans les salles de remise en forme,
elle est, apprcie dans certains milieux du sport
profession n el.
La mthode P.N.F.
(proprioceptive neuromuscular
facilitation)
C'est un stretching complexe requrant de
l'organisation gestuelle et de la prcision; il
s'excute deux.
Phase 1 : on tire au maximum un groupe
musculaire.
Phase 2 : on garde 6 secondes cette extension de
faon isomtrique (contraction musculaire telle que
la longueur du muscle ne change pas, alors que la
force augmente). Pour cela, il est ncessaire d'avoir
un partenaire ou une machine qui oppose une
rsista nce.
Phase 3 : sans bouger, on dtend le muscle
4 secondes.
Phase 4: on tire encore plus le muscle .
Phase 5 : on maintient la traction maximale
10 secondes.
Pour obtenir un rsultat, il faut reproduire au moins
trois fois ces diffrentes phases.
balistique?
Ballistic and hold

(<< balancer et maintenir la position )
C'est une mthode trs controverse, de moins en
moins utilise; pourtant elle n'est absolument pas
bannir. Comme les autres, elle a ses adeptes 1 11
s'agit simplement de raliser des balancements d' un
bras ou d'une jambe et de le maintenir 6 secondes
tous Iles 4 mouvements en posture extrme .
C'est la mthode la plus la porte de tous .
Relaxation method
(<< mthode de relaxation )
Un partenaire tire pendant 1 minute minimum une
articulation dont les muscles se relchent peu peu.
Cette mthode, extrmement efficace, vise
l'obtention de la capacit limite d'extension
musculaire et l'inhibition du rflexe de contraction.
III est possible d'atteindre cet objectif .. avec de
l'entranement et du temps!
Cette mthode n'est pas conseiller des
personnes peu sportives. Les tensions ne doivent tre
excutes qu'avec srieux et mthodologie . Il est
recommand aux personnes trs nerveuses ou
tendues.
Prolonged stretching
(stretdling prolong)
Un partenaire tire durant 1 minute une articulation
jusqu' son maximum . La diffrence avec la
prcdente mthode est que celle-ci ne ncessite pas
une dcontraction musculaire durant l'extension.
Il n'est pas enseign et ne fait pas partie des

diffrentes mthodes de rfrence cites au dbut
de ce guide . En effet, il n'est pas apparent au
stretching Ba//ist/c and ho/d
Il est constitu de gestes assez rapides comportant
de petits sauts dans le but d'amliorer l'lasticit
musculaire.
Certains entraneurs de gymnastique au sol le
faisaient pratiquer autrefois afin de perfectionner la
dynamique gestuelle de grande amplitude.
Cela tant, ce stretching dynamique n'est pas la
porte de tous car c'est la forme la plus tonique de
toutes les mthodes.
Si on dsire pratiquer le stretching chez soi en toute scurit, mieux vaut utili
ser la mthode la plus simple, dcrite dans ce livre.
Quelle est la mthode prsente

dans cet ouvrage?
Il s'agit d'un stretching postural, utilis par des
athltes de haut niveau et apprci pour les rsultats
rapides qu'il donne.
De plus, il ne ncessite pas de partenaire.
En amliorant fortement l'lasticit musculaire, il

constitue un excellent moyen de prvention des
foulures et mme des dchirures musculaires.
Quels sont ses bienfaits?
Il permet galement une meilleure coordination
L'avantage de cette mthode est qu'elle prvient les

maux de dos et l'amlioration de la souplesse dans
toute sa globalit. Pour cette raison, aucun exercice
ne comporte de cambrure lombaire ou de torsion.
Nous souffrons tous plus ou moins de dformations
vertbrales et le stretching, comme les autres
disciplines, peut en accentuer les effets s'il est mal
adapt au pratiquant.
gestuelle. Il est connu pour son action anti-stress et

est recommand aux personnes n'ayant pas une
bonne circulation du sang.
Ce type de stretching est ax essentiellement sur la

remise en forme dorsale: avec le temps, le dos se
raidit et il importe de l'assouplir, surtout au niveau
des lombaires. Suivant l'ge et les activits physiques
exerces par un individu, il est possible de gagner
assez rapidement plusieurs centimtres d'amplitude
articulaire. Dans les cas extrmes et rares, le
stretching permet au moins de maintenir l'amplitude
articulaire existante. Il retarde aussi le durcissement
des articulations et aide la stimulation de la
scrtion du liquide synovial.
10
Le stretching est recommand aux personnes

souffrant de crampes, ou de fatigue chronique,
souvent dues l'inactivit.
QUELQUES EXEMPLES DE SES BIENFAITS

. Lors d'un tirement du buste, on constate une
augmentation de la pression dans les artres. C'est
excellent pour la tension artrielle.
La pratique rgulire des flexions du buste gnre un
meilleur fonctionnement des intestins en faisant office de
massage.
Une rotation du buste amne le foie mieux se dgorger.
Les flexions ralises lors des postures occasionnent une
compression du ventre, bnfique son mtabolisme.
Certains exercices ont une bonne influence sur l'activit
rnale ou provoquent une stimulation de la glande surrnale.
Quelques postures, telles les extensions de la colonne
vertbrale, augmentent la pression au niveau de l'abdomen,
amliorant ainsi l'limination des matires toxiques, ainsi
que la circulation sanguine.
Il existe trois sortes d'articulations: fixes, semi

mobiles et mobiles .
supprimer ces inconvnients en procurant galement
une dtente psychologique.
1. Les articul'ations fixes (appeles aussi

syna rthrodales) sont cel les qui runissent, par
exemple, les os du crne (elles ne sont pas, bien sr,
sujettes l'arthrose) .
STRETCHING ET ARTHROSE
2. Les articulations semi-mobiles (appeles aussi

amphiarthrodales) ont pour rle de rapprocher des
os avec une amplitude limite (elles ne sont pas non
plus touches par l'arthrose).
3. Les articulations mobiles (appeles au ssi
diarthrodales) sont plus diversifies et, elles, sujettes
l'arth rose.
Le stretching a une action extrmement bnfique
car il tire les ligaments.
Le fait de possder des articulations dlies permet
la ralisation de gestes plus amples, ce qui constitue
une prvention certaine de certains traumatismes
(chutes de ski, par exemple) .
Le stretching augmente l' espace dans la capsule
articulaire, diminuant aimi' les risques de
frottements .
Il permet une diminution du risque de luxation, voire
de rupture des articulations, en raison de la
souplesse articulaire plus grande qu'il gnre
(principalement au niveau de l'articulation du
genou).
Le sport modr est tout fait conseill aux sujets

souffrant d'arthrose. Le stretching et le renforcement
musculaire sont particulirement recommands.
L'atrophie guette les personnes sdentaires; il importe
de leur faire prendre conscience des risques de l'inactivit.
L'activit physique aide entre autres la circulation du
liquide synovial dans les articulations (ce dernier ayant un
rle lubrifiant et nourricier au niveau des cartilages).
En renforant les muscles et les tendons, elle permet aussi
de soulager les pressions qui s'exercent sur les articulations
rpartissant ainsi 'les charges d 'une faon plus quitable.
Important: il est essentiel de ne pas exercer toujours
les articulations sous le mme angle et donc de varier
les exercices et leur amplitude de ralisation.
Adopter une bonne position

au trayai t
Le nombre des personnes qui se plaignent de
douleurs diverses en raison de leur mauvais
positionnement face un ordinateur est
imp ressionnant!
Le remde? Il consiste en un ensemble de facteurs:
1. Avoir un bureau rpondant aux normes
ergonomiques ( bannir absolument: le bureau
design aux courbes, certes esth tiques, mais
absol ument pas fonctionnelles) .
2 . S'asseoir sur un sige adapt votre morphologie .
La contraction musculaire peut tre une raction

un tat de stress.
Cette forme de pression dans la masse musculaire
est le plus souvent inconsciente et entrane une
dpense d'nergie inutile qui peut engendrer un tat
3 . Bien rgler la distance entre le sige et

l'ordinateur (qui doit tre aussi la bonne hauteur).
4. S'arrter quelques minutes toutes les deux heures
6, Se masser pendant 30 secondes en cercles (dans

le sens inverse des aiguilles d'une montre) et en
douceur la rgion lombaire avant de se lever.
7, Penser avoir toujours les avant-bras au-dessus
du plan de travail (ce qui vous forcera rapprocher
votre chaise du bureau et ainsi mieux positionner
votre dos)
Cinq exercices au choix pour vous dtendre
Faites l'un des exercices suivants pour dtendre
vraiment votre corps aprs avoir travaill sur
l'ordinateur; chois issez celui qui vous convient le
mieux:
- Rotations lentes du cou dans un sens puis dans

l'autre ( raliser au moins 8 fois en alternance),
- Rotations arrire des paules ( raliser 6 fois) ,
- tirement des bras para ll les au -dessus de la tte
( raliser au moins 3 fois pendant 20 secondes
chacun) ,
- Arrondissement du bas du dos ( raliser au mo ins
4 fois pendant 20 secondes chaque fois),
- tirement au maximum des jambes devant soi en
tant assis ( raliser 3 fois pendant 15 secondes
chaque fois),
12
tasser ; ainsi, par exemple, entre 25 et 70 ans, un homme

perd 2 ou 3 cm et une femme 5 ou 6 cm, Cette rduction
est due principalement l'altration des disques
intervertbraux,
Il ne faut pas oublier non plus que vers 70 ou 75 ans, la
plupart des femmes ont perdu 1/3 de leur masse osseuse.
La masse musculaire, elle aussi, tend diminuer puisqu'on
en perd 0,5 % par an. Ainsi, en 50 ans, un tre humain perd
1/4 de sa masse musculaire. Une seule prvention peut
enrayer partiellement ce phnomne : l'activit physique
rgulire et bien mene.
complexe, plus les risques d'erreur augmentent. Il est donc important de

les rduire par une bonne comprhension de la technique.
Le stretching est-il recommand
aux personnes n'ayant jamais fait
de sport?
Oui! Il perm et ainsi une (re)mise en condition
physique douce et progressive.
Il est galement recommand aux personnes n'ayant
pas fait de sport depu is longtemps.
6. coutez une musique relaxante (et surtout pas le

bruit de la machine laver ... ).
7. Ne faites pas autre chose pendant votre sance de
stretching (regarder un film ou couter une cassette
d'anglais).
Concentrez-vous
Le stretching est, depuis son origine, pratiqu par
des personnes des trois ime et quatrime ges afin
de leur permettre de conserver ou d'amliorer une
amplitude articulaire diminuant avec le temps . Les
rsultats obtenus sont tonnants!
Avant de commencer
Il est essentiel de ne pas supprimer l'chauffement
ncessaire toute activit sportive et de ne pas
ngliger la phase d'tirement la fin d'un
entranement.
1. Pratiquez le stretching dans une pice tempre
(20 OC). Fuyez les courants d'air.
2 . Exercez-vous sur une moquette ou un tapis de
gymnastique .
3. Respectez les temps de posture et de
dcontraction.
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On a souvent tendance raidir la partie musculaire
sollicite au lieu de la relaxer pour mieux l'allonger.
D'o la ncessit, pour pratiquer le stretching, d'tre
concentr. Mais, rassurez-vous, avec un peu de
pratique, on y arrive rapidement.
En ralisant les postures, pensez toujours :
- vous grandir au maximum durant toute leur dure;
- tirer vos paules au maximum vers l'arrire;
- prendre conscience de la rpartition du poids de
votre corps;
- carter vos jambes de la largeur du bassin (sauf
pour les carts, bien entendu);
- avoir les genoux positionns de face (et non
rentrs vers l'intrieur) ;
- placer le bassin de prfrence avanc (en
rtroversion) .
4. Travaillez toujours de faon symtrique ( droite

puis gauche).
CONSEIL
5. Pensez conserver les jambes semi-flchies durant

toute la dure des postures debout (on a toujours
tendance, par rflexe, les retendre).
corriger en permanence.
Exercez-vous devant une glace afin de pouvoir vous
contraintes mises part, bien entendu).
De mme, les temps d'tirement varient suivant le
type et l'importance du groupe musculaire tir.
CONSEIL
EN RSUM
Pensez vous dcontracter compltement en respirant le

plus lentement possible entre chaque posture.
Relevez-vous lentement en expirant par la bouche en fin
de sance.
Ne relchez une posture que si VOU5 avez la sensation

d'avoir t jusqu'au bout de l'tirement du groupe
musculaire sollicit.
Comment doit-on s'habiller pour

pratiquer sa sance de stretch i ng ?
Existe-t-il des cours collectifs de

niveaux diffrents?
Prfrez des vtements amples, confortables, en
Oui! Il existe trois niveaux: dbutant, avanc,
coton et de prfrence assez chauds.
N'oubliez pas de porter des chaussettes.
confirm. Les cours doivent tre dispenss par des

professeurs diplms d'tat.
IMPORTANT
Doit-on s'hydrater?
Si vous en ressentez la ncessit, bien sr!
Le mieux est toutefois de boire un demi-verre d'eau

avant la sance et un demi- verre d'eau aprs; ceci,
afin de ne pas prouver de gne durant la pratique
Combien de temps faut-il tenir la

posture?
N'hsitez pas prolonger les phases d'extension des
techniques de stretching !
En effet, si vous disposez de plus de temps, vous
pouvez sans hsitation prolonger les phases
d'extension des postures.
Certairls spcialistes maintiennent les postures
durant plus d'une minute. Anderson (un des
Dans le cadre de cours collectifs, le stretching doit tre

enseign par des personnes diplmes d'tat. Cela est trs
important car un mauvais enseignement de cette discipline
peut avoir des consquences nfastes durables,
notamment au niveau dorsal.
Il est essentiel aussi que le professeur vous informe des
postures que vous ne devez pas pratiquer en fonction de
votre morphologie ou de vos dformations vertbrales, par
exemple... En effet, certaines techniques issues du hatha
yoga comportent des postures base de cambrure
lombaire. Elles ne sont pas pratiquer n'importe comment,
ni par tout individu! Elles sont pour cette raison exclues de
ce guide.
En complment de quelles
activits sportives peut-on
pratiquer le stretching?
professionnels l'origine du stretching) nomme

easy stretch la premire phase et development
stretch la seconde.
Le stretching tant la discipline de la souplesse par

excellence, les activits complmentaires sont celles
faisant intervenir le systme cardio-pulmonaire ou
amliorant la puissance et la tonicit musculaires.
Ainsi, le stretching s'allie avec tous les sports ou
Url fait est certain : le temps de dcontraction
activits sportives sans exception .

15
On peut faire du stretching en alternance avec une
ou plusieurs autres disciplines ou, au contraire, la
fin de chaque entranement spcifique (comme
l'athltisme) ou encore dans le cadre mme d'un
cours (par exemple raliser des postures de
stretching enchanes, au milieu et la fin d'un
cours de step ou de halow-combo - discipline
dynamique danse de fitness).
Le stretching est donc l'activit complmentaire
indispensable pour:
- la course pied,
- le High-Impact-Aerobic (arobic intensif),
- le vlo,
ne pas faire pendant:
- S'exercer dans un tat de fatigue intense.
- Travailler dans un endroit trop froid ou humide.
- Ne pas disposer d'un temps suffisant pour
s'entraner correctement et du mme coup, bcler la
sance.
- Porter une tenue qui entrave les mouvements
pendant l'entranement.
- Regarder la tlvision en s'entranant.
- couter une musique dynamique en s'exerant
ne pas faire aprs:
- Courir ou pratiquer un sport dynamique.
- l'escalade,
- le ski (prvention des chutes),
- la musculation.
Quels sont les rsultats que l'on

peut esprer?
Si vous tes un(e) adepte de la course pied,
pratiquez votre sance de stretching lorsque vous
Lorsque vous aurez termin votre mois

d'entranement, vous pourrez:
avez limin compltement l'acide lactique de vos
muscles (au moins 1 heure aprs).
- soit le rpter tout au long de l'anne;

- soit vous exercer avec les variantes pendant un
N'oubliez pas qu'il importe d'assouplir muscles et
articulations aprs une activit rigidifiant la masse .
musculaire .
mois galement, avant de reprendre nouveau les

techniques de base;
- soit alterner une sance de techniques de base et
SPORTS ET CALORIES POUR 15 MINUTES DE

PRATIQUE
vous de choisir
Vous dsirez, avant de vous lancer, avoir une ide du

nombre des calories dpenses en 15 minutes.
Voici quelques exemples :
- La gymnastique aquatique fait dpenser 155 calories. C'est
une discipline agrable, sans inconvnient pour les
articulations.
- La natation fait consommer peu prs 200 calories. Elle
est pratiquer sous la surveillance d'un professeur si vous
n'tes pas un grand nageur (on peut en effet souffrir de
tensions dorsales si les mouvements sont mal excuts).
- Le vlo : il permet d'liminer 150 calories. C'est un
excellent sport.
Mais dj, au bout d'un mois, vous devez sentir tout
une sance de variantes.
16
votre corps dtendu, votre dos libr de ses tensions

et une meilleure rsistance aux longues stations
immobiles (devant l'ordinateur, par exemple).
Bon courage!
- un manque d'hydratation ;
- une ralisation gestuelle dfectueuse ;
- un apport trop rduit de potassium , magnsium ou
calcium;
- une insuffisance veineuse (cela concerne surtout les
crampes nocturnes).
Les praticiens recommandent alors des bains chauds (sauf
en cas de mauvaise circulation), des massages, des sances
Il convient galement d 'hydrater la personne avec de l'eau

temprature ordinaire, lgrement sale ou sucre. Si cela
est possible, lui donner un aliment riche en vitamine B1

(thiamine) que l'on trouve dans le pain complet, le lait ou le
beurre, ou en vitamine B6 (pyridoxine) que l'on trouve dans
les fruits ou les lgumes, par exemple.
Les crampes persistantes peuvent relever du domaine
pathologique, neurologique, endocrinien ou vasculaire.
\! est important, lors de la ralisation des postures, de se rendre compte de

notre capacit gonfler la cage thoracique l'inspiration et de sentir la
contraction abdominale l'expiration.
Comment s'effectue la respiration?
- les musc/es expiratoires se contractent;
La respiration est un phnomne naturel qui doit

tre contrl dans certaines circonstances, mais non
frein.
Si, lors d'un tirement, vous ressentez une gne
respiratoire quelconque, diminuez l'effort.
- le volume de la cage thoracique diminue;
- la pression augmente;
- l'air charg des gaz uss issus des capillaires est
ject des poumons.
IMPORTANT
Dans les exercices proposs, l'inspiration est faite par le
nez et l'expiration, deux fois plus lente, par la bouche.
La partie la plus importante de l'opration s'effectue
au niveau des poumons o le sang veilneux se
transforme en sang artriel. La respiration rgle par
le centre respiratoire situ dans le bulbe rachidien
(au rythme d'environ 1, 6 inspirations par minute) est
caractrise par :
il est essentiel de ne pas retenir sa respiration lors d'une

posture.
La respiration sans effort physique

Dans le cadre d'une respiration normale, sans effort
physique, on nomme Vc. (volume courant) le volume
d'air vhicul entre une expiration normale et une
inspiration normale. Il correspond peu prs 0,5 1.
L'inspiration:
le diaphragme se contracte;
la partie suprieure du thorax augmente de volume;
la pression baisse;
les ctes suprieures se soulvent;
les muscles externes intercostaux et les muscles
ncessaires l'inspiration se contractent;
- l'air entre dans les poumons: l'oxygne irrigue les
tissus et les organes partir des artres.
L'expiration:
- le diaphragme se relche;
18
Si l'on ralise une inspiration plus longue, le volume

d'air pntrant en plus dans les poumons se nomme
V R.1. (volume de rserve inspiratoire) . " correspond
environ 1,5 1 d'air.
Ainsi, la somme du volume courant et du volume de
rserve inspiratoire se nomme c.1. (capacit
inspiratoire). Elle est gale environ 2 1.
Si on effectue une expiration prolonge et force, on
rejette l'air appel VR.E. (volume de rserve
expiratoire). Il correspond 1,5 1.
expulse le VR.E., il reste encore de l'air appel VR .
(volume rsiduel) Il est d'environ 0,5 1.
L'addition du volume d'air rsiduel et du volume
d'air de rserve expiratoire donne la C.R.F. (capacit
est amliore (pour un adulte: elle est de 3,5 1

environ).
rsiduelle fonctionnelle). Elle correspond 2 1.
Le stretching est souvent recommand aux

personnes souffrant d'asthme (affection lie aux
La somme de la capacit vitale et du volume rsiduel
difficults respiratoires) en raison du rle important
est la capacit pulmonaire totale. Elle est d'environ 41.
de la respiration.
ASTHME
La respiration au cours d'un effort

Premier constat: le volume rsiduel reste inchang,
mme si l'effort est trs important.
En revanche, le Vc. (volume courant) augmente au
fur et mesure que le rythme respiratoire s'acclre,
puis diminue ensuite lgrement. Le produit du
volume courant par la frquence respiratoire est le
dbit ventilatoire.
Il y a galement une augmentation du volume de
rserve expi ratoi re.
Vous souffrez parfois de crises d'asthme pendant un
exercice physique? Vous n'tes pas -le seul! Aujourd'hui,
l personne sur 10 souffre d'asthme.
Les spcialistes conseillent en cas de crise lors d'une
activit physique:
- de respirer uniquement par le nez;
- de pratiquer un chauffement physique progressif et
suffisamment long;
- de prendre vos mdicaments environ 5 minutes avant de
commencer vous exercer.
La natation est l'un des sports recommands aux personnes
souffrant d'asthme.
Ces deux augmentations engendrent une diminution
plus ou moins forte du VR.I. (volume de rserve
inspiratoire).
TABAC ET STRETCHING
Fumer et s'adonner une discipline comme le stretching
sont incompatibles car l'activit respiratoire y joue un rle
essentiel.
En effet, la fume contient une quantit importante de
radicaux libres acclrant le vieillissement, augmentant le
mauvais cholestrol, diminuant les vitamines E et C, et
altrant les systmes respiratoire et cardiaque. Il est
galement connu que le tabac gnre un spasme du pylore
(orifice faisant communiquer l'estomac et le duodnum).
Les statistiques montrent que plus de 60000 dcs par an
sont dus un tabagisme excessif. Le tabac rduit donc
l'esprance de vie. Par consquent, il ne faut pas hsiter
utiliser les substituts nicotiniques pour viter les effets
nfastes de cette drogue.
COMMENT NEUTRALISER
UN POINT DE CT?
Qui n'a pas dj souffert de ce genre d'inconvnient en
pratiquant une activit sportive? Mais, au fait, d'o vient le
point de ct?
Il est d un spasme du diaphragme (muscle trs large et
mince sparant la poitrine de l'abdomen et dont la
contraction provoque l'augmentation de la cage thoracique
et ensuite l'inspiration) en cas de manque d'oxygnation de
celui-ci.
Parfois, un effort physique bloque l'apport sanguin vers le
diaphragme, ce qui engendre une crampe douloureuse.
19
vitez aussi tout au long de la journe les mauvaises
postures susceptibles de provoquer ce dsagrment.
Vous pouvez aussi masser doucement en rond votre
diaphragme avant de commencer toute activit sportive
(une main sur la poitrine et l'autre sur l'abdomen).
vitez galement de faire un repas pantagrulique avant de
pratiquer un quelconque effort physique. Il ne faut pas
oublier qu'une activit arobic entrane un ralentissement
de la digestion. Ainsi , il est prfrable de ne pas s'alimenter
au moins deux heures avant un entranement.
musculaire et stress de fatigue.

Il importe galement de ne pas porter des vtements
serrs durant l'effort.
Le stretching constitue une excellente prvention du point
de ct en raison du contrle respiratoire et musculaire
qu'il cre.
bras la verticale.
En inspirant doucement par le nez, attrapez votre
poignet droit avec votre main gauche.
En expirant lentement par la bouche, tirez le plus
possible le bras droit vers le haut et vers l'arrire
pendant 8 secondes.
Dcontractez-vous compltement pendant une
dizaine de secondes avant d'inverser la position.
au sol. Placez la main droite sur un support (table,

meuble ... ), bras tendu. La main gauche est en appui
sur la taille, l'paule tire vers l'arrire.
Exercez ainsi une extension dorsale et brachiale en
tirant au maximum votre bassin vers l'arrire durant
10 secondes et en expirant par la bouche. Inspirez
doucement par le nez en vous redressant.
Variante
Nouez vos doigts au-dessus de votre tte et tirez
ainsi au maximum vos bras tendus pendant
10 secondes. rpter 4 fois.
Variante
Placez vos deux mains, bras carts de la largeur
des paules, sur le support et tirez ainsi le bassin
vers l'arrire durant 10 secondes. rpter 4 fois.
LE CONSEIL DU COACH
tirez les paules le plus possible vers l'arrire en
LE CONSEIL DU COACH
permanence.
Ayez le dos le plus plat possible mais surtout pas cambr.
Question/Rponse
Question/Rponse
Pourquoi faut-il faire une rtroversion du bassin

(pousse vers l'avant) ?
Cette position prsente une scurit maximale pour
Peut-on raliser cette posture avec les jambes

serres?
Bien sr, mais elle est plus facile raliser avec les
jambes cartes, ce qui permet d'avoir une plus
la rgion lombaire. Il est conseill de l'adopter

systmatiquement pour tous les exercices qui se font
debout
grande stabilit.
buste latralement, le bras droit tendu en lvation.
Les paules sont tires vers l'arrire.
Maintenez ainsi la posture en extension maximale,
en expirant par la bouche durant 10 secondes.
Inspirez doucement par le nez en vous redressant.
attrapez vos orteils avec vos mains et flchissez le
buste vers l'avant en inspirant par le nez. cartez
ensuite vos coudes vers le haut au maximum durant
10 secondes en expirant par la bouche.
dizaine de secondes avant de recommencer.
Variante
Variante
Ralisez les mmes flexions latrales, avec les deux

bras tendus en lvation pendant 8 secondes.
Faites la mme posture, avec les jambes cartes,

pendant 10 secondes. A rpter 4 fois.
A rpter 4
fois en alternance.
LE CONSEIL DU COACH
LE CONSEIL DU COACH
tirez au maximum la tte vers le haut afin d'avoir le dos le
vitez de laisser aller le corps vers l'arrire, flchissez bien
plus plat possible.
le buste dans l'axe latral du corps et surtout ne dcollez

pas les fessiers du sige.
Question/ Rponse
Question/ Rponse
Pourquoi le bras en lvation doit-il tre tendu?
Il permet un tirement latral beaucoup plus
complet.
28
En cas de manque de souplesse, peut-on flchir

les jambes /
Non 1 Il est prfrable de garder les jambes tendues
au maximum et de tenir avec les mains les chevilles
au lieu des orteils.
le nez. tirez les bras au maximum devant vous,
carts de la largeur des paules, paumes sur le sol,
en expirant par la bouche pendant 10 secondes.
La tte est dirige vers le bas.
dizaine de secondes avant de recommencer..
les pieds parallles, tendez les bras en lvation et

entrelacez vos doigts, paumes tournes vers le haut,
en inspirant doucement par le nez. Flchissez le
buste latralement pendant 10 secondes en expirant
par la bouche. Inspirez par le nez en vous redressant
doucement.
Dcontractez-vous une dizaine de secondes avant
d'inverser la position.
Variante
tirez simultanment un bras avec la jambe oppose
pendant 12 secondes, puis inversez. A rpter 4 fois
Variante
en alternance.
A rpter 4 fois en alternance.
Ralisez la mme posture en flchissant les bras.
LE CONSEIL DU COACH
Le bassin doit tre en permanence en appui sur les talons.
LE CONSEIL DU COACH
Les paules sont hausses le plus possible et tires vers
l'arrire.
Question/Rponse
Pourquoi doit-on maintenir le bassin sur les talons?
Pour conserver le dos le plus plat possible pour
la rgion lombaire.
30
Question/ Rponse
Peut-on raliser cet exercice avec les jambes tendues
ou serres?
Oui, mais condition d'avoir un dos tonique et
de bien flchir le buste sur le ct et surtout pas
l'arrire.
amenez le pied gaucge le plus prs possible du

corps. Tenez le genou gauche avec la main droite et
placez la main gauche sur le sol le plus loin possible
derrire le dos.
Tournez ainsi au maximum le corps vers la gauche
pendant 15 secondes, en dplaant la main gauche
sur le sol, l'arrire, vers la droite. La tte suit le
mouvement.
en expirant par la bouche durant 10 secondes.

Inspirez doucement par le nez lors du changement
Inspirez par le nez et expirez par la bouche le plus

lentement possible.
Flchissez la jambe qui reste au sol, ce qui rend

la posture beaucoup plus facile raliser. A rpter

4 fois en alternance.
de jambe.
dizaine de secondes avant d'i nverser la position.
Variante
LE CONSEIL DU COACH
Variante
Privilgiez la position " dos droit au dtriment
Conservez la mme position en plaant le bras droit

tendu l'ext rieur de la jambe gauche flchie
et en repoussant celle-ci, au lieu de tenir le genou .
A rpter 4 foi s en alternance.
de l'lvation de la jambe.
Question/Rponse
Peut-on raliser cette technique adoss contre
LE CONSEIL DU COACH
Ne penchez pas le dos. Il doit rester imprativement
la verticale malgr sa rotation.
Question/ Rponse
La posture est-elle aussi efficace si la jambe droite
n'est pas compltement tendue?
Pas tout fait 1 L'extension de la jambe quilibre
l'ensemble de la posture.
32
un mur?
Oui! Mais essayez, avec un peu d'entranement,
de raliser cette posture sans appui.
prolongement du corps, doigts entrelacs, paumes
diriges vers le haut: tirez au maximum les bras
vers le haut et l'avant en expirant par la bouche
pendant 10 secondes. Le dos est plat. Relchez-vous
compltement en arrondissant le dos et en inspirant
doucement par le nez galement pendant
10 secondes.
cartes, placez la main gauche entre les omoplates

en inspirant doucement par le nez. Avec l'autre
main, appuyez avec progression sur le coude gauche
en lvation (afin de faire descendre au maximum
la main gauche pose sur le dos) en expirant
par la bouche, pendant 12 secondes.
dizaine de secondes, avant d'inverser la position
des mains.
Variante
Variante
Pratiquez la mme posture en attrapant le poignet

gauche avec la main droite pendant 8 secondes et
en expirant par la bouche. Inspirez par le nez en
inversant la position. A rpter 4 fois en alternance.
Pratiquez la mme posture, mais l'aide d'un bton

(ou d'un manche balai): tenez celui-ci dans votre
dos avec une main. Au lieu d'appuyer une main
sur le coude, faites-la tirer simplement le bton vers
le bas, entranant ainsi l'autre main et provoquant
un tirement important de l'paule. A rpter 4 fois
en alternance.
LE CONSEIL DU COACH
Les paules doivent tre tires au maximum vers l'arrire.
LE CONSEIL DU COACH
Question/ Rponse
Ds le dpart, placez l'paule assouplir le plus possible
Peut-on flchir lgrement la jambe d'appui;>

Si cela vous semble vraiment trop difficile de
la tendre, vous pouvez la flchir, mais veillez
toutefois conserver un dos parfaitement plat.
vers l'arrire.
Question/ Rponse
Peut-on tenir le bras au lieu du coude ;>
Si on le fait, les muscles tirs ne sont pas
les mmes, cela correspond un autre exercice
qui ralise un tirement plus latral.
34
une rotation maximale du tronc en tirant un bras

vers l'arrire, main sur l'paule, et en poussant le
bassin devant vous, en expirant par la bouche durant
8 secondes.
Inspirez doucement par le nez en revenant de face.
prs du bassin, bras l'intrieur des jambes,
les mains tenant les chevilles: cartez les cUlisses
avec les coudes en exerant une pression continue
de 15 secondes et en expirant par la bouche.
Inspirez doucement par le nez en laissant remonter
les genoux.
Dcontractez-vous compltement pendant
une dizaine de secondes avant de recommencer.
Variante
Ralisez la mme posture avec les bras flchis,
parallles au sol. A rpter 4 fois.
Variante
Appuyez avec les mains sur un genou pendant
15 secondes, puis sur l'autre. A rpter 4 fois en
alternance.
LE COI\lSEIL DU COACH
Conservez le bassin bien de face, vitez absolument
de le tourner.
LE CONSEIL DU COACH
Les talons doivent tre le plus prs possible du bassin
et rester immobiles durant toute la posture.
Question/Rponse
Doit-on faire une rtroversion du bassin (pousse
vers l'avant) en cas de fragilit lombaire?
Oui! Cela constitue une scurit supplmentaire
par rapport la flexion de jambes.
36
Question/Rponse
Pourquoi ne pas mettre les mains sur l'intrieur
des genoux directement?
Tout simplement parce qu'il s'agit d'une autre
technique tirant d'une faon plus soutenue
les adducteurs et ncessitant un exercice
d'chauffement pralable .
entrelacez les doigts derrire la nuque et tirez ainsi
au maximum les coudes vers l'arrire pendant
8 secondes en expirant lentement par la bouche.
Inspirez doucement par le nez en ramenant les bras
le long du corps.
vers l'avant jusqu' ce que les mains touchent le sol.

La tte est relche. Maintenez la phase maximale
d'extension durant 15 secondes en inspirant par le
nez et en expirant par la bouche le plus lentement
possible.
douzaine de secondes avant de recommencer.
Variante
Variante
Placez vos mains lgrement au-dessus de la tte,

au lieu de la nuque. A rpter 4 fois.
Au lieu de placer les mains sur le sol

perpendiculairement, vous pouvez les avancer le plus
loin possible devant vous.
LE CONSEIL DU COACH
Si cette posture est trop difficile pour vous,
Ne poussez pas la nuque avec les mains.
n'hsitez pas carter bras et jambes,

cela vous aidera.
Question/Rponse
Peut-on placer les mains derrire le crne plutt que
derrire la nuque?
C'est videmment possible, mais la posture est
nettement plus efficace si les bras sont placs le plus

bas possible .
LE CONSEIL DU COACH
Prenez bien le temps de vous dtendre compltement.
Question/Rponse
Est-il prfrable de flchir les jambes et de toucher
le sol avec les mains ou de conserver les jambes
tendues et de ne pas toucher le sol?
Il vaut mieux ne pas flchir les jambes.
38
flchissez latralement le buste, un bras en extension
en hyper-extension, pieds flexes, cartez-les
tandis que la main de l'autre bras repose sur
au ma ximum avec les mains, coudes flchis vers
le mollet. Tenez l'extension pendant 10 secondes
l'extrieur, pendant 15 secondes en inspirant et
en expirant par la bouche. Inspirez par le nez
en expirant doucement par le nez. Les pieds sont en
en redressant le buste.
flexion. Dcontractez-vous compltement en repliant
Dcontractez-vous com pitement pendant une
les jambes sur la poitrine pendant une douzaine
de secondes avant de recommencer.
Variante
Variante
Attrapez la cheville, au lieu de laisser glisser la main
Pratiquez la mme posture avec les pieds

en extension. rpter 4 fois en alternance .
le long de la jambe, et flchissez le coude, le buste

tant ainsi lgrement pench vers l'avant.
rpter 4 fois en alternance.
LE CONSEIL DU COACH
cartez les jambes plutt ramenes vers le buste que vers
LE CONSEIL DU COACH
l'arrire afin d'viter tous risques de courbure lombaire.
Veillez carter suffisamment les jambes, afin d'optimiser

la posture sans pencher le buste vers l'avant.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on placer les pieds en ouverture?
Oui, mais cela constitue ainsi une variante plus facile
que la posture de base.
40
Peut-on relever la tte pour raliser cet exercice ?

Mieux vaut l'viter! Votre tte peut toutefois reposer
sur un ou plusieurs coussins.
durant 10 secondes en expirant par la bouche.
Les bras sont flchis, les coudes dirigs vers le haut.
Ramenez doucement le dos bien plat en inspirant
par le nez pendant 6 secondes.
15 secondes en inspirant par le nez et en expirant

par la bouche le plus lentement possible .
Variante
Variante
Pratiquez la mme posture avec les pieds

en ouverture. A rpter 4 fois .
Pratiquez le mme mouvement dorsal en tant

quatre pattes. A rpter 4 fois .
LE CONSEIL DU COACH
Il ne s'agit pas de positionner le front sur la jambe en ayant
LE CONSEIL DU COACH
le dos rond, mais de mettre le ventre et la poitrine sur
Arrondissez le dos dans son ensemble et non
le tibia en ayant le dos parfaitement plat.
partiellement.
Question/Rponse
Question/Rponse
Doit-on carter les jambes au maximum?
Peut-on tendre les jambes avec cette technique?
Si cela vous est possible, oui! Mais veillez bien

conserver les pieds parallles .
Oui, mais si vous tes nophyte en stretching, il vaut

mieux prfrer la posture de base avec les jambes
flchies.
le plus possible (bien dans l'axe de son articulation),
les paumes sur le sol de chaque ct de la jambe
tendue. Le tibia est en appui sur le sol.
Flchissez au maximum le corps sur cette jambe
pendant 12 secondes en inspirant par le nez et
en expirant par la bouche le plus lentement possible.
La tte est baisse dans le prolongement du dos.
droite tendue sur le ct, pied flexe, talon sur le sol.

Le bras gauche est tendu sur le ct, paume sur le
sol. Maintenez l'extension maximale pendant
par la bouche le plus lentement possible.
dizaine de secondes avant de changer de ct.
Pour un meilleur confort, votre nuque peut reposer
sur un coussin.
Variante
Variante
Inversez la position des jambes; flchissez devant
Dcollez du sol le pied de la jambe en extension.

vous la jambe avant et tendez la jambe arrire.

LE CONSEIL DU COACH
LE CONSEIL DU COACH
Conservez le dos droit parfaitement immobile en ramenant
N'arrondissez surtout pas le dos. C'est le ventre et la
la jambe.
poitrine qui doivent toucher la jambe et non pas le front!
Question/Rponse
Question/Rponse
La posture devient-elle trs diffrente si on soulve
la plante du pied plac en avant, l'appui tant alors
sur le talon?
Oui, l'tirement n'est plus exactement le mme,
il devient plus facile! Cette position peut tre
une variante supplmentaire.
44
Pourquoi doit-on placer le talon de la jambe flchie

le plus prs possible du bassin?
Tout simplement pour viter tout risque de courbure
lombaire.
Debout (ou assis), le dos lgrement arrondi,

appuyez avec douceur et progression sur la partie
infrieure de la tte avec les mains, doigts
entrecroiss, pendant 10 secondes en expirant par
la bouche. Les coudes sont dirigs vers le bas.
Gardez les paules dcontractes.
Redressez ensuite doucement la tte en inspirant par
le nez . Dcontractez-vous compltement une dizaine
droit. Placez la main droite entre les omoplates,

le plus bas possible . Remontez ensuite votre
avant-bras gauche au milieu du dos afin d'attraper
vos doigts. La tte est leve . Gardez la posture
durant 30 secondes. Inspirez et expirez le plus
lentement possible durant toute la ralisation
de la technique . Dcontractez-vous compltement
pendant une douzaine de secondes avant d' inverser
la position .
Variante
Variante
Ralisez la mme posture en positionnant les mains
plus vers le sommet du crne . A rpter 4 fois
en alternance.
Placez d'une fa on identique votre main droite entre

les omoplates. Appuyez ainsi avec votre main
gauche sur le coude droit pendant 10 secondes
en expirant par la bouche avant d'inverser.
A rpter 4 fois en alternance .
LE CONSEIL DU COACH
Exercez une pression continue et progressive, surtout sans
LE CONSEIL DU COACH
-coups.
Prenez le temps de descendre la main suprieure le plus

bas possible, avant d'attraper l'autre.
Question/Rponse
Pourquoi appuie-t-on sur la tte et non sur la nuque
directement?
Pour l'obtention d'un tirement efficace au niveau
des vertbres cerv icales. En effet, il vaut mieu x
exercer une pression sur la tte afin d'arrondir au
maximum les vertbres cervicales sans traumatisme.
46
Question/Rponse
En cas de difficult pour croiser les mains, comment
peut-on faire?
Aidez-vous avec un bton ou une sangle tenus dans
le dos, dans une position identique, et rapprochez
les mains l'une de l'autre progressivement.
la bouche. Inspirez doucement par le nez en
bien dans l'axe de son articulation. Dplacez ensuite

progressivement vers l'arrire la jambe d'appui.
Maintenez l'cart maximal 15 secondes en inspirant
par le nez et en expirant doucement par la bouche.
Dcontractez-vous pendant une vingtaine de
secondes avant d'inverser la position.
redressant le buste. Gardez les paules de face.

Dcontractez-vous une dizaine de secondes avant
d'inverser la position.
Variante
Debout, jambes cartes, croisez la jambe droite

tendue derrire la gauche flchie, levez et tendez
e bras droit au maximum. La main gauche est
sur la taille. Flchissez ainsi au maximum la taille vers
la gauche, pendant 10 secondes en expirant par
Ralisez la mme posture en plaant les pieds
Variante
parallles au support (tout en conservant le buste

de face). Cette variante est plus diffici'ie raliser
Ralisez la mme posture, mais avec la jambe flchie

l'arrire. A rpter 4 fois en alternance.
que la posture initiale.

alternance .
LE CONSEIL DU COACH
LE CONSEIL DU COACH
cartez au maximum les jambes, sans flchir le buste vers
Conservez les jambes dans l'axe de leur articulation.
A rpter
4 fois en
l'avant.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on s'appuyer sur un support avec la main pour
raliser cette posture?
Oui. Cela ne nuit en aucune faon la technique,
mais on n'amliore pas son quilibre.
48
Peut-on ouvrir vers l'extrieur le pied de la jambe

d'appui?
Oui, mais dans ce cas, l'tirement sollicite d'autres
groupes musculaires.
sur le sol, l'autre sur un support (chaise, meuble,

tabouret ... ) : poussez le bassin vers l'avant pendant
par la bouche, le plus lentement possible.
Replacez-vous ensuite en loignant un peu plus,
chaque fois, le pied d'appui du support.
Variante
replie, le talon le plus prs possible du bassin,

l'autre tendue, le pied en flexion), entourez le genou
gauche avec la main droite et attrapez la cuisse
droite (ou le tibia droit) avec la main gauche .
Flchissez ainsi au maximum le buste, dos plat,
devant vous en flchissant les coudes pendant
8 secondes en expirant par la bouche. Inspirez
doucement par le nez en vous redressant
compltement.
dizaine de secondes avant d'inverser la position .
Ralisez la mme posture en plaant le pied d'appui

parallle au support. A rpter 4 fois en alternance .
Variante
LE CONSEIL DU COACH
Ne penchez pas le buste vers l'avant: conservez le dos
Pratiquez la mme posture en tenant le pied

de la jambe en extension avec la main . opopose.
le plus droit possible.
LE CONSEIL DU COACH
Question/Rponse
Privilgiez l'inclinaison latrale du corps la flexion
Peut-on flchir lgrement la jambe d'appui 7

Oui. Toutefois, si on minore la difficult, on diminue
galement l'efficacit de la technique.
en avant; cette technique vise un tirement latral

de la taille et non de l'avant.
Question/Rponse
Le genou de la jambe flchie doit-il tre tir
le plus possible vers l'arrire?
Oui! Plus il est positionn en arrire , plus la
technique est efficace .
52
gauche tendu, la main gauche sur le mur, et le bras

droit flchi, la main droite galement sur le mur).
La tte est tourne au maximum. Maintenez la
posture pendant 10 secondes en expirant lentement
par la bouche. Inspirez par le nez en replaant le
buste de face.
dizaine de secondes avant d'inverser la position ..
les avant-bras carts de la largeur des paules,

sur le so\. La tte est baisse . cartez les jambes
au maximum, tibias sur le sol. Restez ainsi en cart
maximal des adducteurs durant 15 secondes
en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
Dcontractez-vous compltement une douzaine
de secondes avant de recommencer..
Rptition
Variante
Variante
Ralisez la mme technique en vous positionnant
Ralisez la mme technique en tirant les bras
genoux Gambes cartes)

alternance.
A rpter
4 fois en
devant vous.
A rpter 3 fois .
LE CONSEIL DU COACH
LE COI'lSEIL DU COACH
Conservez le dos le plus plat possible.
Conservez le bassin de face . vitez tout prix de dsaxer

les genoux.
Question/Rponse
Question/ Rponse
quelle distance doit-on se placer du mur?
A environ 20 cm.
Peut-on tre en appui sur les mains au lieu

des avant-bras?
Oui! Mais la technique est un peu moins
performante et le risque de cambrure amplifi.
lentement possible par la bouche pendant

8 secondes. Abaissez ensuite doucement les bras
en inspirant par le nez.
Variante
Ralisez la mme technique en position assise,
si possible les jambes en tailleur. A rpter 3 fois.
flexion avant du buste en ramenant les bras le plus

possible vers l'avant, doigts entrelacs, paumes
diriges vers l'intrieur. Maintenez au maximum
la fle xion du buste et l'inclinaison des bras pendant
8 secondes en expirant lentement par la bouche.
Redressez-vous compltement et lentement aprs
chaque technique en inspirant par le nez pendant
8 secondes.
douzaine de secondes avant de recommencer,
pour viter tout risque d'tourdissement.
LE CONSEIL DU COACH
vitez de laisser partir le corps vers l'arrire : il doit rester
Variante
parfaitement droit.
Ralisez la mme technique avec les jambes serres.

A rpter 3 fois .
Question/Rponse
Est-il possible de raliser cette technique les jambes
serres?
Il est plus facile de raliser cet exercice avec
les jambes cartes afin de mieux conserver son
quilibre.
LE CONSEIL DU COACH
Ne flchissez pas les bras. Ils doivent rester en permanence
en extension maximale.
Question/Rponse
Peut-on tendre les jambes sans craindre
des tiraillements au niveau du dos?
Oui! Toutefois la posture avec les jambes cartes
et en extension est moins stable, mais assouplit plus
les jambes .
56
flexes, bras parallles en extension ma ximale,

les poings serrs: flchissez au ma ximum le buste
latralement durant 10 secondes en expirant par
la bouche . Redressez doucement le buste
en inspirant par le nez. Dcontractez-vous
compltement pendant une dizaine de secondes
avant de recommencer.
jambes en cart maximal: rapprochez au maximum

le corps du support. Flchissez les bras, les coudes
dirigs vers le haut. Maintenez la posture
30 secondes galement avant de recommencer.
Efforcez-vous d'carter un peu plus vos jambes
chaque nouvelle position.
Variante
Ralisez la mme technique en nouant les doigts,
pouces retourns vers le haut. A rpter 4 fois
en alternance .
Variante
Pratiquez la mme technique, mais en surlevant les
talons (avec des livres, par exemple). A rpter 4 fois.
LE CONSEIL DU COACH
Ne penchez pas le corps vers l'avant:
LE CONSEIL DU COACH
la flexion du corps doit bien tre dans l'axe latral.
Conservez le dos droit durant toute la dure

de la technique et vitez toute flexion.
Question/Rponse
58
Peut-on dcoller un fessier du sol?
Question/Rponse
Non 1 Il faut avoir le bassin entirement en appui

sur le sol.
Vaut-il mieux tendre les bras, en les cartant plus?

Non 1 On a plus de force en les conservant flchis,
afin de rapprocher au maximum le corps du support.
paumes diriges vers le haut: tirez au maximum

les bras pendant 8 secondes en expirant par la
bouche. Inspirez doucement par le nez en ramenant
les bras le long du corps.
Vous pouvez, dans cette position, surlever votre
nuque et vos reins avec un petit coussin ou une
serviette roule.
latralement le buste au maximum sur la jambe

gauche en tenant le pied gauche par l'extrieur, avec
la main gauche pendant 8 secondes en expirant par
la bouche. Le bras droit est en extension. Redressez
doucement et compltement le buste en inspirant
par le nez .
dizaine de secondes, avant d'inverser la position.
Variante
Variante
Ralisez la mme technique en tirant un bras aprs
l'autre. A rpter 4 fois en alternance.
Pratiquez la mme posture, mais au lieu de tenir

le pied par l'extrieur, tenez-le par les orteils
(ce qui est plus facile!) en dcollant le talon.
LE CONSEIL DU COACH
LE CONSEIL DU COACH
Tirez au maximum le bras en extension vers l'arrire tout
Veillez (dans la mesure du possible) ce que les paules et
en flchissant le plus possible l'autre.
les bras touchent entirement le sol.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on relever les jambes flchies vers soi en cas
d'extrme fragilit lombaire ?
Oui!
Si on n'atteint pas le pied avec la main, peut-on

flchir la jambe?
Non, il vaut mieux attraper la cheville ou le mollet
par exemple; gardez le plus possible les jambes en
extension .
au maximum le buste vers l'avant en attrapant vos

chevilles avec les mains pendant 8 secondes
en expirant par la bouche. Le dos doit rester plat,
la nuque non creuse. Redressez-vous compltement
et lentement en inspirant par le nez.
Dcontractez-vous durant une dizaine de secondes
mains et levez lentement avec prcaution vos

jambes jusqu' leur extension maximale. cartez-les
ainsi le plus possible, durant 8 secondes, en expirant
lentement par la bouche. Ramenez ensuite
doucement les pieds sur le sol en contrlant bien
les gestes et en inspirant par le nez.
Variante
Placez vos mains sur le sol le plus possible l'arrire,
au lieu de tenir les mollets.
alternance.
A rpter 4 fois en
LE CONSEIL DU COACH
Variante
Ralisez la mme technique en ramenant
au maximum les jambes vers le mur au lieu
de les carter le plus possible.
Si vous tes trs performant, conjuguez les deux
difficults! A rpter 3 fois.
Conservez le dos bien droit en le flchissant sur les jambes.
LE CONSEIL DU COACH
Question/Rponse
Contractez bien vos muscles abdominaux afin de conserver
Est-ce que cette posture est aussi efficace si on

flchit les jambes?
un quilibre le plus stable possible.
Elle est diffrente! Elle parat plus facile au dpart,

mais est aussi performante que la basique si on la
pratique avec application, en ayant toujours les pieds
parallles.
62
Question/Rponse
Comment raliser cette technique d 'une faon plus
aise?
Tout simplement, en flchissant un peu les jambes
et en tirant au maximum la tte vers le haut.
les jambes serres et les bras dans le prolongement

du corps, paumes retournes vers l'extrieur,
les bras tendus en croix en permar1ence. t es poings

doivent tre serrs et dirigs vers le bas. Maintenez
la posture d'extension maximale durant 8 secondes
en expirant lentement par la bouche. Revenez
Placez ventuellement un petit coussin ou

une serviette roule sous le ventre pour viter toute
courbure lombaire. Dcontractez-vous compltement
pendant une dizaine de secondes avant de
de face en inspirant doucement par le nez avant

de recommencer de l'autre ct.
recommencer..
Variante
Variante
Pratiquez la mme posture en position assise
Ralisez la mme technique avec les paumes

tournes vers vous.
A rpter
en tailleur.
A rpter
4 fois.
LE CONSEIL DU COACH
64
LE CONSEIL DU COACH
Conservez le bassin de face en permanence, tout en ayant
Ne dcollez du sol ni les pieds, ni les mains pendant
les bras tirs le plus possible vers l'arrire durant toute
l'extension.
la rotation.
Question/Rponse
Question/Rponse
Est-ce la mme chose si on ralise cette posture

sur le dos?
Peut-on garder la tte de face durant la rotation?
C'est aussi un tirement dorsal, mais les muscles

sont tirs diffremment et les sensations perues
ne sont pas les mmes.
de fragilit cervicale! Mais il est plus logique

de la tourner dans le sens de la rotation.
Cela est tout fait possible si vous ne souffrez pas
le plus possible le buste au-dessus d'une jambe
pressez fortement votre talon contre la fesse
pendant 15 secondes, en inspirant par le nez et en

expirant par la bouche le plus lentement possible.
Gardez le dos le plus plat. possible. Dcontractez
vous compltement pendant une dizaine
de secondes avant d'inverser la position.
avec les mains pendant 8 secondes en expirant

par la bouche. Inspirez doucement par le nez
en reposant la jambe sur le sol.
Dcontractez-vous compltement une dizaine
de secondes avant d'inverser la position.
Variante
Variante
Ralisez la mme technique en ouvrant les doigts au

maximum, paumes tournes vers le haut. raliser
Pratiquez la mme posture allong sur le ventre

(avec un coussin sous la tail'le pour viter toute
cambrure lombaire). raliser 4 fois en alternance.
LE CONSEIL DU COACH
LE CONSEIL DU COACH
Ne dcollez pas le fessier oppos pendant la dure de
Conservez bien votre jambe dans l'axe de son articulation.
l'tirement; le bassin doit rester entirement en appui sur
Si vous manquez d'quilibre, vous pouvez appuyer une
le sol.
main sur un support ventuel (meuble, table, chaise...).
Question/ Rponse
Question/Rponse
Est-il normal de ressentir l'tirement galement au
En cas de difficult pour attraper son pied, comment

faire 7
niveau des muscles adducteurs (intrieur des cuisses)

en plus de ceux du dos?
Oui, cela signifie que vous ralisez trs bien la
posture et que vos jambes sont suffisamment
cartes .
66
Dans la mme position, plaquez votre coup de pied

contre un mur derrire vous et ... appuyez en
douceur. Cela vous assouplira efficacement.
des paules. Prenez appui sur le sol avec vos mains.
les pieds en flexion, effectuez une rotation gauche
tirez ainsi au maximum vos bras devant vous
du tronc en essayant de mettre les mains sur le sol,
le plus loin possible dans le dos vers la droite.
La tte suit le mouvement. Conservez la posture
Dcontractez-vous compltement une dizaine de
en amplitude maximale pendant 10 secondes
secondes avant de recommencer.
en expirant doucement par la bouche. Inspirez

lentement par le nez en replaant le buste de face.
Variante
Ralisez la mme technique avec les pieds

en ouverture. rpter 3 fois.
Variante
Pratiquez la mme posture avec les jambes cartes
LE CONSEIL DU COACH
au maximum. rpter 4 fois en alternance.
Ne vous contentez pas d'tirer les bras devant vous;

pensez aussi placer le bassin le plus possible vers l'arrire.
LE CONSEIL DU COACH
Ne laissez pas aller le corps vers l'arrire.
Question/ Rponse
Peut-on placer les avant-bras sur le sol?
Si vous le faites, cela ne constitue plus la mme
technique. Cela devient alors un assouplissement
des adducteurs et non un tirement dorsal.
Question/Rponse
Peut-on raliser cette technique avec les jambes
flchies?
Oui! condition de toujours conserver le bassin
de face. Toutefois, l'efficacit de la technique est
de ce fait amoindrie.
68
lev en extension maximale, flchissez latralement

au maximum le tronc sur un ct (en ayant loign
le plus possible le bras d'appui prs du corps),
pendant 12 secondes en inspirant par le nez
70
en appui sur un support, ramenez l'autre jambe,

latralement le plus prs possible de la tte, le pied
flexe, en inspirant par le nez et en expirant
par la bouche le plus lentement possible durant
15 secondes.
et en expirant par la bouche trs lentement

Dcontractez-vous pendant une dizaine de secondes
avant d'inverser la position.

vingtaine de secondes avant d'inverser la position ..
Variante
Variante
Pratiquez la mme posture en ayant les genoux

carts le plus possible. A rpter 4 fois.
Ralisez la mme posture en flchissant le plus

possible la jambe d'appui. A rpter 4 fois.
LE CONSEIL DU COACH
LE CONSEIL DU COACH
Placez l'paule du bras en lvation le plus possible
Conservez le dos le plus droit possible en ramenant
vers l'arrire.
la jambe.
Question/ Rponse
Question/Rponse
Peut-on dcoller un peu le genou oppos au bras

d'appui?
Absolument pas! Il importe de conserver le genou
en permanence sur le sol. Il ne faut surtout pas
le dcoller afin de mieux flchir le buste!
Doit-on ramener la jambe uniquement latralement
ou galement vers l'arrire?
On doit la ramener le plus prs possible de la tte et
le plus loin possible vers l'arrire.
appui avec les mains sur un support (meuble,

table, etc). levez ainsi une jambe tendue vers
l'arrire. tirez au maximum cette jambe pendant
8 secondes en expirant doucement par la bouche.
La jambe d'appui est semi-flchie. Inspirez par le nez
en reposant la jambe sur le sol.
dizaine de secondes avant de changer de jambe.
sur le ct en prenant appui avec la main sur

un support (meuble, table .. .). loignez
progressivement cette main du corps en la faisant
glisser sur le support et en inspirant par le nez, puis
en expirant par la bouche le plus lentement possible .
une dizaine de secondes avant d'inverser la position.
Variante
Variante
Pratiquez la mme technique en prenant appui sur
le suppo.rt avec seulement la main oppose
la jambe lvatrice. A rpter 4 fois en alternance.
Ralisez la mme technique avec les jambes

cartes. A rpter 4 fois en alternance.
LE CONSEIL DU COACH
Pensez tirer la tte vers le haut en permanence.
LE CONSEIL DU COACH
Ne cambrez surtout pas la rgion lombaire, conservez
le dos le plus plat possible.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on flchir le bras d 'appui?

Non! Il importe de le conserver le plus tendu
possible, afin d'optimiser la posture.
Peut-on raliser cette technique avec la jambe

d 'appui tendue?
Oui! Mais il importe de bien positionner le dos afin
d'viter toute cambrure lombaire.
72
vous tout en maintenant le talon de l'autre jambe

contre la fesse . tirez bien les paules vers l'arrire.
Poussez ainsi avec la main le plus possible la jambe
avant vers l'avant pendant 12 secondes en inspirant
par le nez et en expirant par la bouche.
dizaine de secondes avant d'inverser la position ..
maximum, pieds en flexion, en appui contre un mur,

exercez une pression de 30 secondes avec les mains
au-dessus des chevilles en inspirant par le nez et en
expirant par la bouche le plus doucement possible.
Dcontractez-vous compltement une quinzaine de
Variante
Variante
Ralisez la mme technique en dsaxant vers
l'extrieur la jambe avant. A rpter 4 fois
en alternance.
Ralisez la mme technique en plaant les pieds

perpendiculaires au mur (tout en conservant le buste
de face). Cette variante est plus difficile raliser
que la posture initiale.
LE CONSEIL DU COACH
LE CONSEIL DU COACH
Gardez la tte leve en permanence afin de ne pas
Collez bien le bassin contre le mur.
entraner en la flchissant une position dorsale arrondie.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on prendre appui sur le sol avec une main si
l'on manque d'quilibre?
Il vaut mieux se tenir prs d'une chaise, par exemple,
et prendre appui sur celle-ci avec la main afin de
conserver le buste droit. vitez tout prix de dsaxer
le corps.
74
Cette posture assouplit-elle autant si les jambes sont

flchies?
Non, sauf si vous cartez les jambes en extension
maximale, puis que vous les flchissez sans bouger
les talons.
et en expirant par la bouche le plus lentement

possible, Les jambes sont tendues et serres, les bras
carts de la largeur des paules. Appuyez le plus
possible sur :Ie sol avec les lombaires durant toute
la posture.
derrire la tte et attrapez vos coudes avec

les mains. Flchissez ainsi au maximum le buste sur
un ct pendant 8 secondes en expirant doucement
par la bouche. Redressez le buste le plus lentement
possible en inspirant par le nez.
dizaine de secondes avant d'inverser la position,
Var,i ante
Variante
Ralisez la mme technique avec les jambes

cartes. A rpter 4 fois.
Ralisez la mme technique en tendant les bras

la verticale. A rpter 4 fois ,
LE CONSEIL DU COACH:
N'hsitez pas dcoller les talons du sol pendant toute
Tirez au maximum les paules vers l'arrire en permanence,
la phase d'tirement si vous percevez mieux ainsi la

technique,
Question/Rponse
Question/ Rponse
Peut-on dcoller le bassin du sol lors de l'extension

maximale?
Peut-on rouler une serviette sous les reins pour

raliser cette technique si l'on est couch sur
le ventre par exemple :;
Cela n'engendre pas de consquences ngatives

sur la colonne vertbrale . En revanche, cela accentue
le dsquilibre.
Oui! Mais, dans ce cas, il s'agit d'une variante .
78
l'extrieur, les doigts entrelacs, placez (entirement

si possible) une jambe sur un support. loignez ainsi
l'autre progressivement du support. Maintenez
l'extension maximale pendant 20 secondes en
inspirant par le nez et en expirant le plus lentement
Debout, adoss contre un mur, jambe d'appui semi

flchie, ramenez en diagonale, l'aide des mains,
le genou droit vers le pectoral gauche, Les coudes
sont dirigs vers le haut. Maintenez la position
possible par la bouche.

d'tirement maximal pendant 20 secondes en

inspirant par le nez et en expirant doucement par
la bouche,

Variante
Ralisez la mme technique en penchant le buste
latralement du ct oppos au support,
A rpter 4
fois.
Variante
Ralisez la mme technique en ayant la jambe tire
tendue devant soi (c'est nettement plus difficile)
A rpter 4 fois .
Le dos doit rester droit et parfaitement immobile (vitez
de le pencher vers l'avant).
Ne flchissez pas le dos vers l'avant.
Question/Rponse
Peut-on faire une rtroversion du bassin avec cette
technique?
Oui! Mais cela modifie la posture d'une faon
importante. Ne le faites que si vraiment vous avez
un tat d'hyperlordose (reins creuss).
80
Question/Rponse
Peut-on attraper la jambe au lieu du genou ?
Non Car il est alors plus difficile d'tirer la cuisse
1
en diagonale .
au maximum vers le haut, le dos plat pench vers

l'avant, pendant 8 secondes en expirant doucement
par la bouche . Inspirez par le nez en redescendant
doucement les bras le long du corps.
vers l'extrieur d'une jambe. Posez les mains sur

le sol, l'extrieur des pieds. tirez ainsi le plus
possible le dos pendant 12 secondes
en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
douzaine de secondes avant de changer de ct.
Variante
Variante
Pratiquez la mme posture en cartant davantage

les bras. A rpter 4 fois.
Pratiquez la mme posture en flchissant la jambe
du ct o vous placez les mains.
Veillez vous asseoir au milieu du sige et non
compltement au bord.
vitez le plus possible d 'arrondir la rgion lombaire, elle
doit rester le plus plate possible.
Question/Rponse
Jusqu 'o doit-on pencher le corps vers l'avant?
Jusqu' 45 environ!
82
Question/Rponse
Doit-on carter les jambes au maximum?
Si possible, oui! Toutefois, il vaut mieux, pour la
qualit de la technique, moins carter les jambes
en conservant les pieds parallles plutt que de les
carter beaucoup en ayant les pieds en ouverture.
1FAITES 4 POSTURES ALTERNtES .

Debout, placez vos jambes flchies en fente avant,
en prenant appui sur le sol avec les mains de part et
d'autre du corps. Maintenez l'cart maximal pendant
jambe en diagonale vers l'paule oppose en tenant

le mollet avec les bras flchis pendant 15 secondes,
en inspirant par le nez et en expirant doucement par
la bouche . Dcontractez-vous compltement
pendant une vingtaine de secondes avant d'inverser
la position.

vingtaine de secondes avant d'inverser la position .
Variante
Ralisez la mme technique avec la jambe leve
en flexion .
A rpter
4 fois en alternance .
Variante
Rali sez la mme posture avec les jambes tendues.
Ne dcollez pas les paules du sol.
LE CONSEIL DU COACH :
Conservez bien les jambes dans leur axe.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on surlever la tte avec un petit coussin pour

raliser cette technique?
Oui, si vous en ressentez vraiment le besoin.
Doit-on flchir une jambe plus que l'autre?

Surtout pas! Les flexions pour cette posture doivent
tre symtriques afin de maintenir l'quilibre du
corps.
le prolongement du corps : tirez les jambes vers

le haut et les bras vers l'arrire pendant 15 secondes
en inspirant par le nez et en expirant par la bouche
le plus lentement possible.
flchissez latralement la taille en expirant par la
bouche pendant 10 secondes. Inspirez doucement
par le nez en vous redressant.
dizaine de secondes, avant d'inverser la position.
Variante
Variante
Rali,sez la mme posture avec les jambes et les bras
carts.
A rpter
3 fois.
Ralisez la mme technique avec les paumes diriges

vers l'extrieur (c'est un peu plus diffici le ... ).
A rpter
4 foi s en alternance.
Plaquez bien vos lombaires contre le sol.
Le corps doit tre flchi sur le ct, mais surtout pas

vers l'avant.
Question/Rponse
Doit-on soulever lgrement le bassin durant la
posture?
Non 1 Il doit rester bien en appui sur le sol.
86
Question/Rponse
Peut-on dcoller un peu du sol le genou oppos
au ct flchi de la taille"/
Non 1 Il doit rester bien en appui sur le sol.
table, etc), mains sur le support devant vous: placez
possible le buste du support pendant 15 secondes,
compltement une jambe sur un support (commode,

table, appui de canap) et tirez ainsi vos mains
sur le sol devant la jambe d'appui, en gardant le dos
plat, pendant 10 secondes en expirant par la
le plus lentement possible .
angle droit, les bras tendus sont parallles.
vos bras parallles au sol afin de rapprocher le plus
bouche. Les jambes sont tendues au maximum
vingtaine de secondes avant de recommencer.
Relevez le buste trs lentement en expirant par

le nez et en flchissant la jambe d'appui.
Dcontractez-vous compltement une vingtain e
Variante
de secondes avant d'inverser la position .
Ralisez la mme posture en surlevant votre bassin

avec un annuaire, un coussin, une grosse serviette ..
A rpter 3 fois.
Variante
Ralisez la mme technique en entrelaant
les doigts, paumes tournes vers l'extrieur.
Veillez placer votre bassin le plus possible perpendiculaire
au sol.
Placez votre bassin le plus prs possible du support.
Question/Rponse
Peut-on placer les mains l'arrire en appui sur le
sol au lieu de les mettre sur un support?
Si vous les mettez sur le sol, pensez bien tirer vos
paules vers l'arrire, gardez le dos droit et, avec vos
mains, faites avancer le bassin au maximum vers le
support .
Question/ Rponse
Peut-on flchir la jambe d'appui si l'on manque
d'quilibre 7
Oui! Vous pouvez galement prendre appui avec
une main sur le support, si vraiment vous n'avez
aucune stabilit . Choisissez bien la hauteur de votre
support, quel qu'il soit (table, meuble, chaise), afin
de ne pas le trouver trop lev pendant la phase
d'tirement.
en croix, doigts serrs en extension, en les tirant

au maximum pendant 15 secondes en inspirant par
le nez et en expirant par la bouche le plus lentement
possible. Dcontractez-vous pendant une dizaine
tendu en lvation avec l'paule tire au maximum

vers l'arrire, levez latralement la jambe droite,
en prenant appui sur le bras gauche. Maintenez
la posture pendant 8 secondes en expirant par
la bouche . Inspirez par le nez en vous remettant
lentement genoux. Dcontractez-vous pendant
une dizaine de secondes avant d'inverser ,la position .
Variante
Ralisez la mme technique avec les poings serrs.
A rpter 3 fois.
Variante
Ralisez la mme technique en dcollant du sol
la jambe tendue .
tirez les paules au maximum l'arrire.
Question/Rponse
Le dos doit rester droit: vitez tout prix d'accentuer
Peut-on raliser cette posture avec les bras plus

levs?
Oui! Mais cela ne sollicite pas tout fait les mmes
fibres musculaires.
la lordose lombaire naturelle.
Question/Rponse
Est-il possible de flchir un peu le bras d'appui?
Oui! Veillez quand mme ce que cela n'ait pas
de consquence sur le placement du dos .
90
flchissez le buste vers l'avant en relevant le pied

avant (orteils dcolls) et en posant les mains sur
le sol de chaque ct de la jambe avant.
Rapprochez ainsi au maximum le buste de la jambe
avant pendant 12 secondes en inspirant par le nez
possible.
quinzaine de secondes avant d'inverser la position.
un mur: levez latralement une jambe en tenant

la cheville ou la plante du pied par l'intrieur. Le pied
est flchi. Maintenez son lvation maximale durant
12 secondes en inspirant et en expirant par le nez
Dcontractez-vous pendant une quinzaine de
secondes avant d'inverser la posture.
Variante
Variante
Pratiquez la mme technique en flchissant la jambe
arrire.
A rpter
Ralisez la mme technique en maintenant
l'extrmit du pied de la jambe lvatrice avec
la main.
A rpter 4
fois.
Veillez non seulement lever le plus haut possible la
Cherchez mettre le ventre et la poitrine sur la jambe, et
jambe, mais galement la tirer au maximum vers l'arrire
non pas le front!
sans bouger le dos.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on loigner les pieds l'un de l'autre au lieu de

les faire se toucher?
Si la technique de base vous semble trop difficile,
vous pouvez en effet loigner le pied arrire, mais
il doit bien rester dans l'axe de l'autre.
Comment faire pour conserver son quilibre le mieux

possible?
Plaquez bien l'ensemble de votre corps contre un
mur derrire vous et . .. appuyez en douceur.
Cela vous aidera efficacement.
serrs, jambes cartes 45 : tirez ainsi bras
sur le genou gauche: tirez au maximum le bras
et jambes (pieds flexes) pendant 15 secondes
gauche et le buste vers la gauche en gardant
le bassin de face pendant 8 secondes en expirant
doucement par la bouche. La tte suit le
Dcontractez-vous pendant une douzaine de
mouvement. Inspirez par le nez en revenant
lentement de face.
dizaine de secondes avant d'inverser la posture.
Variante
Pratiquez la mme technique avec les membres
serrs .
Variante
rpter 3 fois.
Ralisez la mme posture avec les jambes tendues

et cartes. rpter 4 fois.
Gardez bien toute la colonne vertbrale et les bras
en contact avec le mur durant l'tirement.
vitez de contracter les jambes pendant la rotation;
essayez au contraire de les garder dcontractes en
permanence.
Question/Rponse
Peut-on surlever le bassin avec un petit coussin
pour raliser cette technique?
Question/ Rponse
Oui, si vous vous sentez mieux!
Peut-on flchir le bras parallle au sol?

Oui
Toutefois, veillez bien conserver la pose en
extension de tout le corps. La posture avec le bras

tendu permet de mieux stabiliser le corps.
94
pied gauche, la jambe gauche flchie au maximum:

flchissez ainsi le plus possible l'e corps vers l'avant
pendant 10 secondes en inspirant par le nez et en
Relevez-vous trs lentement galement pendant
10 secondes en pratiquant le mme rythme
respiratoire. Veillez drouler vertbre par vertbre.
le plus possible vers vous et vers le haut en

entourant le genou de vos mains, doigts entrelacs,
en expirant lentement par la bouche durant
8 secondes. Inspirez par le nez en reposant
doucement la jambe. La jambe d'appui est semi
flchie .
Variante
Variante
Pratiquez la mme technique en croisant les pieds.
A rpter 4 fois en inversant la position des pieds
chaque fois.
Ralisez la mme posture en flchissant le plus
possible la jambe d'appui.
Ramenez le plus possible le genou contre la poitrine en
Flchissez la jambe arrire, sans dcoller le talon avant.
flchissant les bras au maximum sans flchir le buste vers

l'avant.
Question/Rponse
Si les mains ne touchent pas le sol, vaut-il mieux les
laisser pendre devant soi ou attraper ses genoux?
Il vaut mieux attraper ses jambes et tenter de gagner
les chevilles centimtre par centimtre.
96
Question/Rponse
Peut-on raliser cette technique sans s'appuyer
contre un mur?
Oui! N'oubliez cependant pas de conserver la jambe
d'appui en demi-flexion. Cela est beaucoup plus
difficile 1
97
flchissez le buste vers l' avant, dos plat parallle

au sol, doigts entre lacs derrire la nuque . tirez
au maximum les coudes vers l'arrire pendant
8 secondes en expirant longuement par la bouche.
Inspirez par le nez en vous redressant entirement,
le dos rond, le plus lentement possible.
Ralisez ensuite une rotation maximale du tronc

pendant 15 secondes en inspirant par le nez
et en expirant par la bouche doucement.
Variante
Ral isez la mme technique en flchissant les bras .
A rpter 4 fois.
Variante
Ra lisez la mme posture avec les jambes flchies
et trs cartes.
A rpter 3 fois.
Veillez conserver le bassin de face.
Question/Rponse
Ne creusez surtout pas le dos; il doit rester parfaitement
Doit-on carter les genoux au maximum?
plat.
Cela n'est pas une obligation, car le but de cette

posture est l'assouplissement de la taille.
Vous pouvez cependant augmenter la difficult
en cartant au maximum les jambes.
Question/Rponse
Peut-on raliser cette technique jambes cartes
et en appui sur les orteils?
Oui 1 Toutefois, cette variante est assez difficile,

mme si elle est extrmement efficace au niveau
du stretching.
99
le plan de son articulation), pied flexe : tirez ainsi

le dos en plaant les bras devant vous dans l'axe
de la jambe tendue pendant 8 secondes en expirant
par la bouche, Inspirez par le nez en vous redressant
entirement et lentement, le dos rond ,
dizaine de secondes avant d'inverser la position,
lvation: placez vos pieds sur deux supports, puis

tendez les jambes, cartez-les bien, tout en les tirant
vers l'arrire avec les mains, Maintenez l'extension
maximale pendant 15 secondes en inspirant par le
possible avec les mains sur les hanches.
30 secondes avant de recommencer en cartant un
peu plus les supports.
Variante
Ralisez la mme technique avec la plante du pied
de la jambe en extension sur le sol.
A rpter 4 fois en alternance,
Variante
Ralisez la mme posture sans vous adosser
un mur avec les pieds en extension,
A rpter 3 fois,
cartez suffisamment les jambes, mme si cela parat
beaucoup plus difficile.
Avant tout, fixez une ligne verticale et levez vos jambes
avec progression: ne cherchez pas les tendre tout de
Question/Rponse
Peut-on dsaxer un peu les jambes afin de mieux
conserver son quilibre?
Un peu: oui 1 Toutefois, la posture de base se ralise
avec les jambes dans deux plans parallles.
suite.
Question/Rponse
Est-il prfrable d'lever une jambe puis l'autre?
Non! Afin de conserver au mieux son quilibre,
il est conseill d'lever les jambes simultanment,
100
sur les orteils: ramenez avec la main droite la jambe

droite en flexion vers la poitrine. levez le bras
gauche la verticale. tirez-vous ainsi pendant
8 secondes en expirant par la bouche. Reposez
lentement la jambe en lvation sur le sol en
inspirant par le nez.
(table, meuble ... ). Flchissez latralement le buste

sur la jambe. Les bras sont tendus. Maintenez
l'extension maximale durant 15 secondes en
inspirant par le nez et en expirant par la bouche
le plus doucement possible.
Variante
Variante
Ralisez la mme posture en inversant simplement
la position des bras et sans prendre appui contre le
mur.
Ralisez la mme posture en cartant la jambe au

maximum du support d'appui. A rpter 4 fois.
La jambe d'appui et la jambe sur le support doivent tre
LE CONSE'IL DU COACH:
angle droit.
Tout le corps doit tre en contact avec le mur.
Question/Rponse
Question/Rponse
Le genou de la jambe flchie doit-il absolument
toucher la poitrine?
Oui, car il importe de bien tirer l'arrire de la cuisse,
ainsi qu'une partie de la rgion lombaire sur le sol.
104
Peut-on placer le pied de la jambe d'appui en

ouverture?
Oui! Cette variante ne constitue pas une erreur,
mais, dans le cadre de cette position, ce ne sont pas
exactement les mmes fibres musculaires qui sont
tires_
diriges vers l'extrieur, et une jambe entirement

pose latralement sur un support, ralisez une
rotation latrale du corps. Maintenez l'extension
nez et en expirant par la bouche le plus doucement
possible.
cartez la jambe d'appui du support. Maintenez

l'cart maximal pendant 20 secondes en inspirant
par le nez et en expirant par la bouche le plus
doucement possible.
Variante
Variante
Ralisez la mme technique en plaant le pied

de la jambe d'appui en ouverture.
Ralisez la mme posture avec les bras tendus en

croix (les paules tant tires au maximum vers
l'arrire). A rpter 4 fois.
Dans la position de dpart, la jambe d'appui est contre
le support et s'loigne au fur et mesure. Le talon
de la jambe flchie touche l'intrieur de l'autre jambe.
Ayez toujours l'esprit pendant toute la ralisation de la

posture d'tirer au maximum votre corps vers le haut.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on placer la jambe sur un support assez haut
afin d'assouplir encore plus les jambes en mme
temps que la taille?
Si vous tes un peu expriment, on ne peut que
vous le conseiller.
106
Le buste et les bras doivent-ils toujours rester

perpendiculaires au sol, pendant toute la dure
de la technique?
Oui! Cela est essentiel.
des cuisses est perpendiculaire au sol: tirez au

maximum les bras dans le prolongement du corps,
paumes diriges vers le haut pendant 20 secondes
corps, paumes diriges vers le haut, genoux ramens

vers la poitrine: ramenez les jambes sur un ct.
Maintenez la posture de rotation maximale pendant
Variante
Variante
Pratiquez la mme technique avec les jambes
et les bras carts.
Ralisez la mme technique en tendant les jambes.
Les paules ne doivent absolument pas se dcoller du sol.
Ayez bien le creux des genoux (creux poplit) en contact

avec le bord du sige.
Question/Rponse
Les genoux doivent-ils toucher le sol?
Question/Rponse
Le dessus des mains doit-il tre dcoll du sol?
De prfrence, non! Toute la surface des membres
suprieurs doit tre en contact avec le sol et,
par consquent, le dessus des mains aussi.
Si possible, oui! Mais sans dcoller les genoux

l'un de l'autre.
vers le bas: montez ainsi les poignets le plus haut

possible sans dcoller ~es paumes et en gardant les
coudes dirigs vers le bas. Maintenez l'tirement
maximal durant 15 secondes en inspirant par le nez
et en expirant par la bouche le plus doucement
possible.
vos jambes flchies en tenant vos pieds avec vos

mains . Maintenez la posture en cart maximal
pendant 12 secondes en inspirant par le nez et en
quinzaine de secondes avant de recommencer.

Variante
Variante
Ralisez la mme posture avec les pieds en

extension.
Ralisez la mme posture avec les doigts carts

au maximum (sans toutefois dcoller les paumes)
N'adossez pas qu'une partie du dos contre le mur : dans
l'absolu, il doit tre entirement en contact avec l'appui.
La partie externe du petit doigt doit tre en permanence

en contact avec le sternum.
Question/Rponse
Question/Rponse
Doit-on privilgier le serrage des paumes en
permanence, mais en gardant les mains moins
perpendiculaires au sol, plutt que de dcoller les
paumes et conserver les mains moins angle droit?
Il vaut mieux ne pas dcoller les paumes l'une de
l'autre.
no
La posture est-elle plus facile raliser si l'on tire

galement les jambes vers l'arrire?
Thoriquement oui! Cela rend galement la
technique plus efficace. Mais il importe de bien
carter et tirer vers l'arrire les jambes
symtriquement.
vous: tirez ainsi bras et jambes au maximum

pendant 8 secondes en expirant par la bouche.
Inspirez lentement par le nez en ramenant les
membres en position normale . tirez bien les paules
vers l'arrire .
Variante
buste pench vers l'avant, jambes en grande

ouverture, mains sur le sol (placez vos mains le plus
loin possible devant vous sur le sol). Maintenez
ainsi l'extension maximale pendant une dizaine
de secondes en expirant par la bouche le plus
lentement possible. Inspirez bien fond et
doucement par le nez en vous redressant trs
lentement.
qu inzaine de secondes avant de recommencer.
Ralisez la mme technique en cartant les bras et

les jambes .
Variante
Ralisez la mme technique en tendant les jambes.
N'hsitez pas vous adosser au sige si cela peut vous
aider.
Ne dcollez pas les fessiers du sige.
Question/Rponse
Doit-on s'asseoir au bord du sige ou, au contraire,
tout au fond?
Peu importe! L'essentiel tant que votre dos soit
droit et vos jambes en extension maximale, bien
parallles au sol.
Question/Rponse
Comment avoir vraiment le dos plat?
Il faut rectifier sa position dorsale au fur et mesure
en commenant par la rgion lombaire, puis
en redressant ensuite le reste de la colonne.
Si vous avez quelques difficults, au lieu
de conseNer la nuque dans le prolongement de la
co lonne vertbrale, re levez la tte, ce la vous aidera 1
latralement levez la jambe gauche de l'autre ct

en tenant le pied gauche avec la main gauche.
tirez bien les paules vers l'arrire. Maintenez ainsi
l'lvation maximale durant 8 secondes en expirant
par la bouche. Contrlez bien l'abaissement de la
si vous tes insuffisamment souple). Maintenez

l'avance maximale des avant-bras (ou des mains)
pendant 20 secondes sur le sol en inspirant par le
jambe en inspirant doucement par le nez.
possible.
Dcontractez-vous compltement en vous redressant
pendant une quinzaine de secondes.
dizaine de secondes.
Variante
Variante
Ralisez la mme posture avec les pieds en
Ralisez la mme posture en plaant la jambe tire
ouverture.
devant vous et non pas sur le ct.
Prenez le temps de bien vous placer afin d'avoir les jambes
Pour une bonne stabilit de la posture: placez la main
cartes au maximum.
d'appui sur le mme axe que le genou et la jambe en

lvation.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on prendre appui sur le sol avec les orteils
pour renforcer l'quilibre de la posture?
Oui! Mais veillez bien conserver le mollet dans
l'axe de la jambe.
Doit-on continuer carter les jambes tout

en avanant les avant-bras?
Oui! Vous pouvez galement prendre appui avec
une main sur le support Choisissez bien la hauteur
de votre support afin de ne pas le trouver trop lev
pendant la phase d'tirement
et le bras droit le plus possible vers l'arrire.

Les poings sont serrs. Maintenez ainsi l'extension
nez et en expirant par la bouche le plus doucement
possible.
les coudes, jambes croises, flchissez latralement

le buste. Les paules sont tires au maximum vers
l'arrire. Maintenez l'extension maximale durant
par la bouche le plus doucement possible.
Variante
Variante
Ralisez la mme technique en cartant latralement
Ralisez la mme technique en nouant les doigts

derrire la nuque (sans la toucher), coudes levs
au maximum vers l'arrire.
les jambes au maximum, pieds parallles.
l'instar des autres postures d'quilibre, n'hsitez pas
fixer une ligne verticale.
vitez tout prix de flchir la tte vers l'avant car

il importe de conserver la tte et le dos sans aucune
flexion avant.
Question/Rponse
Peut-on vriller un peu le corps avec cette posture?
Non! Cette posture concerne un tirement des
paules et non une souplesse rotative du corps.
Question/Rponse
Peut-on tenir les avant-bras au lieu des coudes?
Si vraiment votre amplitude articulaire des bras ne
vous permet pas de raliser la posture de base, vous
pouvez effectivement maintenir vos avant-bras sans
trop rduire l'efficacit de la technique.
116
le buste devant vous. Placez le bras gauche au milieu

des jambes, levez le bras droit le plus possible
l'arrire. tirez les paules au ma xi mum vers l'arrire.
Maintenez l'extension maximale du bras droit vers
l'arrire pendant 15 secondes en inspirant par le nez
possible.
quinzaine de secondes avant d'inverser la position.
le menton, jambes tendues dans le prolongement

du corps: ramenez la jambe gauche avec la main
gauche vers le visage. Maintenez l'extension
maximale durant 20 secondes en inspirant par le nez
possible.
Dcontractez-vous pendant une quinzaine de
secondes avant d'inverser la posture .
Variante
Variante
Ralisez la mme technique avec les pieds dirigs
vers l'extrieur (ce qui peut entraner un cart
des jambes plus grand).
Ralisez la mme technique avec le pied de la jambe

tire en extension.
Veillez ne pas bouger la jambe dans le prolongement
du corps lorsque vous ramenez l'autre vers le visage.
Pensez bien tirer votre nuque pendant toute la dure

de l'tirement afin de conserver le dos bien plat.
Question/Rponse
Question/Rponse
Est-ce une obligation que de toucher le sol avec
les doigts?
Non! Dans un cas de forte rigidit articulaire,

loignez plus les pieds vers l'arrire, mais ils doivent
bien rester parallles.
Peut-on flchir un peu la jambe dans le

prolongement du corps?
Plaquez bien l'ensemble de votre corps contre un

mur derrire vous et appuyez en douceur. Cela vous
assouplira efficacement.
Assis, les jambes cartes au maximum, la jambe

droite flchie, talon prs du bassin, l'autre tendue :
cartez la jambe droite avec la main droite (main
sur l'intrieur du genou) et tirez le bras gauche
la verticale. Maintenez simultanment les deux
extensions pendant 15 secondes en inspirant par le
possible .
derrire la nuque, ralisez une rotation du buste,

les coudes tirs au maximum vers l'arrire .
Maintenez l'extension maximale pendant
Variante
Variante
Ralisez la mme technique en plaant chaque main

sur l'omoplate oppose.
Ralisez la mme posture en tendant au maximum

le pied de la jambe tendue .
Le bassin doit imprativement rester de face.
Le dos doit rester le plus droit possible et les fesses
doivent tre bien en appui sur le sol.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on tourner la tte du mme ct que

la rotation, au lieu de la maintenir dans l'axe
du buste?
Si vous ressentez mieux la posture en effectuant
une rotation du cou, n'hsitez pas .
Est-il conseill de s'adosser un mur pour raliser

cette posture?
Si vous tes rellement raide : oui! Si vous tes
normalement souple : non 1 En effet, si vous vous
adossez, vous avez moins la possibilit de bien tirer
le bras en extension vers l'arrire.
120
ramenant au maximum le pied gauche vers le corps

et vers la droite. Faites passer la jambe droite
au-dessus de la cuisse gauche et ramenez le genou
droit vers le buste avec la main gauche, le coude
dirig vers le haut. Placez la main droite sur le sol
afin de renforcer la position verticale du dos .
Maintenez l'action d'tirement maximale de la main
gauche pendant 15 secondes en inspirant par le nez
possible.
le mollet de chaque ct de la jambe. Maintenez la

hauteur maximale pendant 20 secondes en inspirant
par 'le nez et en expirant par la bouche le plus
lentement possible .
vingtaine de secondes avant d',inverser la position.
Rptition
Faites 4 postures alternes.
Variante
Ralisez la mme posture en dviant la Jambe vers la
gauche, puis sur la droite, au lieu de les placer en
face .
Variante
Ralisez la mme technique en tirant la verticale
le bras d'appui.
Ne cherchez pas flchir la tte vers la cuisse: le dos et le
cou doivent rester imprativement droits dans le cadre de
cette technique,
Ramenez au maximum vers l'arrire le pied de la jambe

tire,
Question/Rponse
Peut-on raliser cette posture sans l'aide des mains?
Question/Rponse
Peut-on raliser une lgre rotation du corps d'un
ct ou de l'autre avec cette technique?
Il vaut mieux ne pas le faire. Cela peut, en effet,

ajouter des tirements supplmentaires peu
souhaitables au niveau des lombaires.
122
Oui! Il convient simplement d'tre un peu entran

car cela n'est pas la porte de tous 1
l'axe de son articulation), le pied flexe. Flchissez

la jambe gauche l'arrire, le talon touche la fesse .
Penchez ainsi au maximum le buste sur la jambe
tendue pendant 12 secondes en inspirant par le nez
possible.
vingtaine de secondes avant d'inverser la position .
la main gauche la verticale . Repoussez le sol avec

la main droite afin de bien tirer le dos. Halisez
ainsi une rotation du corps vers la gauche .
Maintenez l'tirement maximal pendant 12 secondes
quinzaine de secondes avant d'inverser la position .
Variante
Variante
Ralisez la mme posture, en entrelaant les doigts,

les paumes diriges vers l'extrieur.
Ralisez la mme technique en tendant la jambe

qui est devant vous .
Le genou de la jambe flchie doit tre tir au maximum
tirez bien la jambe sur le ct et vers l'arrire.
vers l'arrire.
Question/Rponse
Question/Rponse
Peut-on pencher le buste entre les jambes et non au
dessus de la jambe tendue?
l\Jon 1 c'est nettement plus facile raliser. Cela peut
convenir des personnes ne s'tant jamais tires ou
trs raides morphologiquement.
124
Est-ce mieux de tenir la cheville ou la plante du pied

de la jambe en lvation?
C'est votre convenance, suivant vos possibilits
d'amplitude articulaire.
en quatre, couverture, etc.), flchissez vos jambes

et soulevez le bassin. levez ensuite la jambe droite
la verticale et ramenez-la le plus prs possible du
visage l'aide des mains. Les coudes sont dirigs
vers l'extrieur. Maintenez l'extension maximale
de l'arrire de la jambe pendant 10 secondes en
inspirant par le nez et en expirant par la bouche
vingtaine de secondes avant d'inverser la position.
Debout jambes tendues, placez une jambe devant

l'autre. cartez les pieds d'environ 20 cm. Flchissez
le buste vers l'avant en essayant de poser les avant
bras sur le sol. Maintenez la flexion maximale du
corps pendant 15 secondes en inspirant par le nez
et en expirant par la bouche le plus doucement
possible. Redressez-vous compltement trs
lentement en essayant de drouler le dos, vertbre
par vertbre.
trentaine de secondes avant d'ivlVerser la position.
Variante
Ralisez la mme technique en tirant la jambe
sur le ct et non devant vous.
Variante
Ralisez la mme technique en tirant au maximum
les bras parallles devant vous.
Surtout, ne vous cambrez pas! Le dos doit conserver ses
courbures naturelles.
Ne dcollez pas le talon de la jambe arrire; si c'est le cas,
rapprochez un peu les jambes.
Question/Rponse
Peut-on abaisser un peu le bassin en cas de grande
fragilit lombaire?
Oui! Toutefois, cette variante enlve une partie de
l'efficacit de la posture.
126
Question/Rponse
Quelle est la partie du dos la plus tire?
Si la posture est trs bien ralise, l'tirement est
gnral, mme si l'on a tendance ressentir un
tirement en haut du dos, mais qui concerne plutt
les paules en raison du positionnement des bras.

Stretching

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MARABOUT

l'iTil usculai ries)

Le stretching est une mthode d'tirement musculaire issue du hatha yoga,

Passive lift and hold

Ballistic and hold

Il n'est pas enseign et ne fait pas partie des

Quelle est la mthode prsente

En amliorant fortement l'lasticit musculaire, il

Quels sont ses bienfaits?

Il permet galement une meilleure coordination

L'avantage de cette mthode est qu'elle prvient les

gestuelle. Il est connu pour son action anti-stress et

Ce type de stretching est ax essentiellement sur la

Le stretching est recommand aux personnes

QUELQUES EXEMPLES DE SES BIENFAITS

Il existe trois sortes d'articulations: fixes, semi

supprimer ces inconvnients en procurant galement

une dtente psychologique.

1. Les articul'ations fixes (appeles aussi

2. Les articulations semi-mobiles (appeles aussi

Le sport modr est tout fait conseill aux sujets

Adopter une bonne position

La contraction musculaire peut tre une raction

3 . Bien rgler la distance entre le sige et

6, Se masser pendant 30 secondes en cercles (dans

- Rotations lentes du cou dans un sens puis dans

tasser ; ainsi, par exemple, entre 25 et 70 ans, un homme

complexe, plus les risques d'erreur augmentent. Il est donc important de

Il est galement recommand aux personnes n'ayant

pas fait de sport depu is longtemps.

6. coutez une musique relaxante (et surtout pas le

On a souvent tendance raidir la partie musculaire

sollicite au lieu de la relaxer pour mieux l'allonger.

D'o la ncessit, pour pratiquer le stretching, d'tre

concentr. Mais, rassurez-vous, avec un peu de

pratique, on y arrive rapidement.

En ralisant les postures, pensez toujours :

- vous grandir au maximum durant toute leur dure;

- tirer vos paules au maximum vers l'arrire;

- prendre conscience de la rpartition du poids de

- carter vos jambes de la largeur du bassin (sauf

pour les carts, bien entendu);

- avoir les genoux positionns de face (et non

rentrs vers l'intrieur) ;

- placer le bassin de prfrence avanc (en

4. Travaillez toujours de faon symtrique ( droite

5. Pensez conserver les jambes semi-flchies durant

Exercez-vous devant une glace afin de pouvoir vous

contraintes mises part, bien entendu).

De mme, les temps d'tirement varient suivant le

type et l'importance du groupe musculaire tir.

Pensez vous dcontracter compltement en respirant le

Ne relchez une posture que si VOU5 avez la sensation

Comment doit-on s'habiller pour

Existe-t-il des cours collectifs de

Prfrez des vtements amples, confortables, en

Oui! Il existe trois niveaux: dbutant, avanc,

coton et de prfrence assez chauds.

N'oubliez pas de porter des chaussettes.

confirm. Les cours doivent tre dispenss par des

Si vous en ressentez la ncessit, bien sr!

Le mieux est toutefois de boire un demi-verre d'eau

Combien de temps faut-il tenir la

Dans le cadre de cours collectifs, le stretching doit tre