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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 12 h 15
Mes fiches sport

Semaine 10
Cardio ou exercices intenses ?!

EXERCICE D’ENDURANCE VS EXERCICE INTENSE

Malgré ce que pense la majorité des gens, les exercices cardio participent peu à la perte de poids, à
moins qu'ils ne soient faits sur une longue durée. Cela veut dire, que vous pouvez vous épuiser à courir
une heure, vous puiserez autant dans vos réserves graisseuses, que en 20 minutes d’exercices intenses.
De plus, des exercices longs entraînent aussi une forte augmentation de l’appétit… y aviez-vous pensé ?

Le programme que l’on vous propose est LA meilleure méthode pour se débarrasser du superflu de
façon ciblée le plus rapidement possible . En effet, comme vous avez pu vous en rendre compte depuis
ces dernières semaines écoulées, nous vous proposons des petits exercices variés et complets qui vous
demandent certes plus d’énergie qu’un petit footing du dimanche mais beaucoup moins de temps.

Des efforts plus intenses vous permettront de perdre davantage de graisse, tout en conservant votre
masse musculaire. Vous obtiendrez ainsi un corps svelte, musclé et en bonne santé !

Attention, je ne dis pas cependant que les exercices cardiovasculaires sont mauvais, mais, ce n’est pas ce
qui vous fera mincir le plus rapidement. Ces exercices d’endurance sont bons notamment pour le cœur et
préviennent les accidents cardio-vasculaires.

LA SOLUTION : on peut continuer les exercices cardio sans aucun problème, mais pour plus
d’efficacité, pensez à fractionner ses séances de cardio en incluant dedans des petites sessions plus
intenses. On appelle cela « l’entraînement par intervalles ». Par exemple, si vous aimez faire votre
footing du matin faites de temps en temps des accélérations…

L’entraînement par intervalles brûle plus de graisses que les exercices classiques cardio-vasculaires,
surtout au niveau de l’abdomen. Cela a été prouvé par une étude récente que les personnes qui mêlent
des exercices de haute intensité au cardio perdent 3 à 4 fois plus de graisse au niveau du ventre que
ceux qui font des exercices d’endurance (même si ils sont plus longs).

Notre programme vous offre la possibilité de perdre des kilos plus rapidement, en meilleure forme, sans
perdre de muscles, tout en sculptant votre corps ; alors, on y retourne ?!

[BASDUCORPS]UN CHEVAL OK MAIS PAS EN CULOTTE

La culotte de cheval et la cellulite sont les pires ennemis des femmes. Que l’on soit mince ou ronde,
aucune de nous n’échappent à cette angoisse ! Pourquoi cette injustice féminine ? 18 à 25% du poids des
femmes est constitué de tissus adipeux contre 10 à 15% chez l’homme (les tissus adipeux sont constitués
d’adipocytes qui sont des cellules spécialisées dans le stockage de graisse – comme nous avons vu
précédemment avec la fiche sur la cellulite).

De plus, les fesses sont une zone à problème, cela étant du à l'élasticité des tissus et à la structure
particulière des cellules adipeuses. Ces deux phénomènes favorisent l’accumulation des graisses et de
l’eau. D’où des rondeurs « molles » et un effet peau d’orange.

Pour mettre toutes les chances de notre côté et se débarrasser de cette culotte pas très mode, rien de tel
que faire quelques petits exercices pour travailler les adducteurs et les abducteurs (muscles intérieurs
et extérieurs des cuisses) afin d’agir directement sur les tissus concernés par la cellulite.

Voici tout de suite pour vous un exercice simple anti-culotte de cheval !


Prenez un tapis de sol, des serviettes ou faites le mouvement sur une moquette pour éviter de vous faire
mal aux genoux, et abandonner trop rapidement.

1. à 4 pattes (tel un cheval ! eh oui, il faut parfois se confronter à ce


qui nous fait peur), dos plat et tête dans le prolongement du cou
2. les bras prenant appui sur le sol
3. jambe gauche fléchie avec la cuisse perpendiculaire au sol

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4. tendez votre jambe droite vers l'arrière, pied fléchi posé au sol.
Monter la jambe droite à l'horizontale dans le prolongement du dos en
contractant les abdominaux et en gardant les deux fesses à la même
hauteur.
5. faites des petites montées avec la jambe tendue tout en inspirant dans la montée

Attention, gardez bien votre tête dans le prolongement de la colonne, car si vous la maintenez levée, cela
peut générer des contractures d’ordre cervical. Evitez également de creuser le dos.

Répétez ensuite l'exercice avec l'autre jambe pour la prochaine série. Pour un résultat rapide, faites une
première série de petites élévations à votre rythme, puis, la deuxième série, de moyenne amplitude mais
à un rythme rapide.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, il existe une petite astuce : vous pouvez suspendre des poids
lestés à la cheville de la jambe que vous levez.

C’est important de bien respirer lors de la séance de sport, pour permettre de bien oxygéner votre corps
et notamment les muscles. Voici un petit point mémo technique : lors d’exercices intenses pensez à
expirer au moment de l’effort.

FENTE ARRIERE ALTERNEE

Vous souvenez-vous de l’exercice dit « fente avant » ? On vous l’avait proposé en semaine 2… Les
muscles sollicités principalement sont les muscles des cuisses (Ischio jambiers) mais aussi les fessiers et
les mollets.

1. debout, jambes écartées, largeur d’épaules


2. dos droit (pour ne pas tirer sur les dorsaux)

Vous allez, au lieu d’avancer, reculer d’un grand pas le pied gauche vers l’arrière
tout en fléchissant les deux jambes comme si vous vous agenouillez.

Attention, le genou droit doit être fléchi à 90° au-dessus de la cheville (jamais
devant !!)

Poussez sur le pied gauche pour revenir à la position de départ (debout) tout en
expirant et en contractant les fessiers. Répétez l'exercice en pensant à alterner la jambe d’appui à chaque
série.[ELSE]
EQUERRE

Pour un ventre plat, on se place sur le dos, on ramène les jambes à la verticale,
les pieds en flexion. Vos jambes doivent former un angle droit avec le reste de
votre corps. Une fois en position on va effectuer des élévations du bassin.

Faites des montées de bassin en regardant le nombre de répétitions à faire dans


le tableau récapitulatif.

C’est important de bien respirer lors de la séance de sport, pour permettre de


bien oxygéner votre corps et notamment les muscles. Voici un petit point mémo
technique : lors d’exercices intenses pensez à expirer au moment de l’effort.

UN PTIT BOUT DE CRUNCH ?

Je vous prie tout d’abord de m’excuser de vous avoir fait saliver avec mon titre, mais le crunch en
question ne fait pas référence au chocolat, mais, à l’un des exercices d’abdos les plus connus !

En effectuant un relevé de buste, on va travailler la partie inférieure et les muscles en profondeur de la


région abdominale.

1. Allongée sur le dos


2. Jambes fléchies, pieds à plat sur le sol écartés largeur du bassin et genoux orientés vers le plafond
3. Regard fixe, vers le plafond

Décollez le haut du dos, sans le cambrer ; votre colonne vertébrale doit conserver sa courbure naturelle.
Le mieux est d’effectuer cet exercice, les mains sur les tempes pour ne pas être tenté de tirer sur les
cervicales , car lorsque l’on met nos mains derrière la tête c’est uniquement dans le but de soulager le
poids de la tête.

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Je vous laisse jeter un œil à vos objectifs de la semaine (si vous faites plus d’abdo c’est parfait, et cela
veut dire que vous avez une bonne force abdominale).[/BASDUCORPS]

FAIRE DES PIEDS ET DES MAINS

Enfin pour terminer voici un exercice très complet pour vous muscler de partout !! Idéal pour travailler
vos obliques, affiner votre taille et muscler vos gambettes !

1) allongé(e), dos au sol


2) tendez le bras gauche sur le coté (perpendiculaire à votre corps)
3) jambe gauche vers le haut
4) jambe droite fléchie, pied au sol

Lors d’une expiration, cherchez avec votre main droite à toucher votre pied gauche en gardant la jambe
tendue. Faites ce mouvement en montant votre épaule droite. Redescendez ensuite en veillant à ne pas
poser cette épaule au sol. Changez de jambe à la série qui suit.

Il est important de bien récupérer entre chaque série (compter au moins 30 secondes de récupération)
afin de reprendre votre souffle et recharger un peu les batteries.

[BASDUCORPS]

[ELSE]

[/BASDUCORPS]

N’oubliez pas de contacter un de vos coachs si vous avez des questions… A la semaine prochaine pour
découvrir les exercices avec élastique =).

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