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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 11 h 57
Mes fiches sport

Semaine 2
Bienvenue dans votre programme MorphoGym

[BASDUCORPS]

Nous allons avec ce programme « Pour un bas du corps harmonieux » vous sculpter
des jambes et fesses de rêve. Vous recevrez tous les conseils nécessaires pour avoir de
jolies fesses bien galbées et des jambes raffermies sans cellulites. En quelques
semaines avec ce programme vous verrez de véritables changements !

Beaucoup de muscles vont être sollicités lors de ce programme comme vous vous en
doutez. Je vous propose de découvrir tout de suite une partie des muscles qui vont
travailler cette semaine.

ZOOM SUR LES MUSCLES DES JAMBES

Le muscle le plus volumineux chez l’homme se trouve à l’avant de la cuisse, c’est le quadriceps (le
terme quadri étant utilisé pour désigner les 4 ventres musculaires qui le forment). Sa fonction principale,
qui est de nous permettre de nous déplacer (en supportant notre propre poids), explique aussi son
importance au sein du corps humain.

Situés à l'arrière des cuisses, on trouve les ischio-jambiers qui aident à la flexion des genoux. Chez les
sédentaires ces muscles se raidissent en perdant en élasticité et donc vont se raccourcir ce qui peut être
un handicap pour effectuer certains mouvements.

On parle aussi des adducteurs , situés à l’intérieur des cuisses, qui permettent de rapprocher deux
éléments squelettiques. A l’inverse, les abducteurs , placés au niveau extérieur des cuisses, vont
éloigner les membres.

Avec morphogym, vous allez avoir des exercices ciblés pour les semaines à venir afin de faire travailler
tous les muscles ci-dessus, pour avoir une silhouette harmonieuse.

UP AND DOWN POUR 100% DE REUSSITE

On n'oublie pas les bonnes habitudes à avoir Elena !! pensez à bien vous échauffer avant de commencer
les exercices qui suivent. C’est très important de respecter ces différentes étapes (mais ça vous le savez
déjà) !

Un exercice d'échauffement simple pour le bas du corps (il va vous falloir un peu de place) est de
marcher de façon dynamique. On avance et on recule (mettez une musique entraînante pour suivre le
tempo). Afin que cet exercice soit complet, on accompagne cette marche avec ses bras.

Ouvrez les bras quand vous avancez afin de faire un rond, puis faites un rond dans le sens opposé lorsque
vous reculez. Il existe une autre variante pour cette marche, c'est de la faire les jambes écartées !

Une fois les muscles chauffés, nous vous proposons pour entamer ce programme de faire des exercices
simples, à faire n’importe où et idéaux pour affiner les jambes.

1) En haut, en bas. A gauche, à droite

Ce titre illustre bien l’exercice qui suit. Tenez-vous pour cela :


1. Debout, dos et tête droits
2. Votre profil droit à côté d’un mur
3. Jambes jointes et serrées

Posez votre main droite sur le mur afin de prendre appui. Vous allez alors lever le plus haut possible votre
jambe gauche tendue sur le côté. Restez quelques secondes comme ça, en contractant bien en même
temps vos abdos et vos fessiers (car cela vous renforce et vous assure un dos droit). Puis, redescendez
votre jambe tendue sans toutefois poser votre pied au sol.

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Pensez bien à changer de jambe à la série suivante afin de muscler de façon harmonieuse vos cuisses, et
plus particulièrement ici vos abducteurs (muscles placés sur le côté).

2) Fente avant

La fente avant est l’un des mouvements les plus efficaces pour affiner les cuisses !
Vous travaillez non seulement les quadriceps et ischios mais aussi vos fessiers !!
Comme vous pouvez le voir Elena, c’est un exercice très complet.

1. debout, jambes écartées, largeur d’épaules


2. dos droit (pour ne pas tirer sur les dorsaux)
3. avancez le pied droit loin devant vous
4. fléchissez les genoux comme si vous vous agenouillez
5. genou droit fléchi à 90° au-dessus de la cheville (jamais devant !!)

Poussez sur le talon droit pour revenir à la position de départ (debout) tout en
expirant et en contractant les fessiers. Répétez l'exercice en pensant à alterner la
jambe d’appui à chaque série.

C’est important de bien respirer lors de la séance de sport, pour permettre de bien oxygéner votre corps
et notamment les muscles. Voici un petit mémo technique : lors d’exercices intenses pensez à expirer au
moment de l’effort .

Vous pouvez, si vous avez de l’espace ou êtes dehors, faire une marche de quelques minutes en avançant
en fente avant. Attention de ne pas relâcher votre attention et de bien garder le dos droit.

3) on continue les montées – descentes

On n’arrête pas et on continue le mouvement qui va resculpter vos jambes en quelques semaines.

1. Debout, dos droit


2. pieds parallèles, écartés largeur des hanches

Fléchissez les jambes tout en poussant le bassin vers l'arrière (comme si vous
souhaitiez vous asseoir). Lorsque les cuisses se rapprochent de la parallèle au sol,
appuyez sur vos talons pour remonter.

Vous savez, comme quand vous êtes dans des toilettes publiques, et que vous ne
vous asseyiez pas sur la cuvette des WC ?

Inspirez lors de la descente et expirez en remontant. Vous allez devoir faire preuve d’équilibre, car vous
ne devez en aucun cas prendre appui. Vous pouvez cependant poser vos mains sur vos hanches pour que
cela soit plus simple et surtout assurer votre posture.

Placez vous devant une glace, de profil, afin de vous assurer que le dos reste droit pendant le
mouvement, ou demandez à quelqu'un de votre entourage. Commencez à votre rythme, puis augmenter
petit à petit la rapidité du mouvement.

Pour terminer cette séance en beauté n’oubliez pas de bien vous étirer pour ne pas souffrir de
courbatures et surtout allonger vos muscles afin de gagner en souplesse et aller plus loin dans vos
entraînements !

Pour assouplir les cuisses qui ont beaucoup travaillé, vous pouvez tout simplement vous tenir debout et
presser votre talon contre votre fesse avec les mains pour tenir le geste 10 secondes. Décontractez-vous
quelques secondes avant de refaire le geste pour l’autre jambe.

Vous trouverez ci-dessous un tableau pour votre semaine morpho gym avec une moyenne de séries et
répétitions à faire. Bien sûr vous pouvez l’adapter à votre niveau sportif.
Il est important que vous vous fixiez des objectifs en allant toujours plus loin chaque jour afin de
développer votre force physique.

*on compte 5 minutes pour les échauffements et même chose pour les étirements, car, ce sont des petites
séances de sport que nous vous proposons.

*2*10 : 2 étant ici le nombre de séries et 10 le nombre de répétitions

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*repos : il est important que vous restiez à l’écoute de votre corps et cessiez l’entraînement un jour ou 2
pendant la semaine pour récupérer et contrôler votre progression. Vous pouvez bien sûr choisir un autre
jour que le mardi pour vous reposer.

Ne vous sentez pas coupable Elena lors de ces jours de repos car votre corps va puiser dans les glucides
et lipides pour reformer de l’énergie et recharger ainsi les batteries, ce qui vous fera perdre du poids !
Nous en reparlerons dans les prochaines fiches.

Bonne semaine sportive à vous et à la semaine prochaine pour de nouveaux exercices ![ELSE] Nous
allons redynamiser avec ce programme « Ventre plat et dos droit » le haut de
votre corps ; soit, la partie centrale de votre corps (abdominaux + bas du
dos) et la partie haute (poitrine + épaules + bras + haut du dos).

Vous recevrez tous les conseils nécessaires pour vous redessiner un joli
ventre plat, des bras fermes et adopter une posture parfaite. En quelques
semaines vous verrez que votre silhouette ne sera plus la même.

Beaucoup de muscles vont être sollicités lors de ce programme comme vous vous en doutez Elena. Je
vous propose de découvrir tout de suite une partie des muscles que nous allons tout de suite travailler :
les abdominaux.

ZOOM SUR LES MUSCLES ABDOMINAUX

Les abdominaux sont en réalité un groupe musculaire qui conditionne toute notre forme physique !
En effet on ne peut pas contracter ses abdominaux le dos courbé. On adopte alors une posture idéale
pour notre corps.

Reprenons, les abdominaux sont donc composés de 4 groupes musculaires :


- le grand droit (là où se situent les tablettes de choco)
- les grands obliques
- les petits obliques (entourent la taille)
- et le transverse (muscle profond au niveau de la taille)

Lorsque ces derniers sont peu sollicités notre silhouette en pâtit ! En remettant en action tous ces
muscles qui forment les abdo vous retrouverez un joli ventre plat ainsi qu’une taille plus fine.

Voyons tout de suite des exercices simples de respiration et de renforcement musculaire à faire chez vous
et qui ne vous prendront pas beaucoup de temps dans votre semaine.

LA RESPIRATION ABDOMINALE

Bien souvent, nous avons tendance à négliger la respiration lors d’efforts physiques, ce qui est une grave
erreur ! Une bonne respiration, lente et profonde, est la base de tous les exercices pour vous tonifier et
vous détendre. De plus, elle agira directement sur l’élimination des toxines et graisses accumulées.

En position allongée, assise ou debout, levez la tête et


regardez devant vous. Inspirez par le nez lentement. La
cage thoracique va alors s’ouvrir tandis que le
diaphragme (représenté par la barre rouge), muscle
respirateur, descend. Conséquence, le ventre s’arrondit.
Puis expirez, par la bouche cette fois-ci en rentrant le
ventre (sans arrondir le dos).

Vous pouvez placer vos mains sur votre ventre afin de


vous assurer que votre respiration se situe bien au
niveau de l’abdomen.

A SAVOIR : lors d’exercices intenses pensez à expirer au moment de l’effort. Par exemple, expirez au
moment ou vous soulevez des poids et inspirez lors du relâchement .

Savez-vous aussi que le transverse est un muscle qui sert à l’expiration ? En faisant ce travail de
respiration abdominale vous allez le renforcer. Profitez donc lors de bouchons, ou d’autres moments de
stress pour faire le vide autour de vous, et RESPIRER !

Petit rappel : Avant toute séance de mophogym, n’oubliez pas de bien vous échauffer pendant 5-10
minutes afin que cela soit efficace et sans douleurs.

Voici un exercice d'échauffement simple qui nécessite cependant un peu d’espace. Commencez par une
marche dynamique. On avance et on recule (mettez une musique entraînante pour suivre le tempo). Afin
que cet exercice soit complet, on accompagne cette marche avec ses bras.

Vous allez alors chauffer le haut de votre corps (bras, épaules dorsaux) en ouvrant les bras quand vous
avancez afin de faire un rond, puis en faisant un rond dans le sens opposé lorsque vous reculez. Il existe
une autre variante pour cette marche, c'est de la faire les jambes écartées !

L’EQUERRE HUMAINE

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Une fois échauffé(e) vous allez pouvoir commencer avec un premier exercice
pour un ventre plat en douceur.

1er exercices : Equerre mobile – avant arrière


Mettez vous sur le dos, et ramenez les jambes tendues à la verticale avec les
pieds en flexion. Vos jambes doivent former un angle droit avec le reste de votre
corps. Faites alors des va et vient avec vos jambes tendues (un va et vient = 1
répétition). Augmentez le nombre de répétitions de jour en jour pour devenir plus
fort(e).

2ème exercice : Equerre mobile – gauche droite


Après avoir fait une pause. Reprenez la position initiale de l’exercice précédent en ramenant cette fois
les jambes tendues vers votre épaule gauche, puis vers votre épaule droite. Pour augmenter la difficulté,
tenez le geste quelques secondes sur la gauche avant de revenir en position initiale et reproduire le même
mouvement vers la droite. Vous allez sentir vos abdo travailler !

DUO DE CHOC : COUDES ET GENOUX

1. Debout (ou assis(e)), mains derrière la tête


2. Jambes tendues légèrement écartées

Vous allez faire travailler vos abdominaux en faisant toucher votre coude gauche à
votre genou droit. Puis, on alterne, coude droit, genou gauche en augmentant la
rapidité du geste !

Pensez en effectuant ce geste à bien contracter votre ventre. On inspire lorsque l’on
change de jambe et on expire lorsque coude et genou se touchent. Il est
important, Elena, que vous marquiez des pauses de quelques secondes, entre chaque
série.

Variante : Pour augmenter la difficulté , si cela vous paraît trop facile, en plus d’augmenter le nombre
de répétitions (ou carrément ajouter une série), vous pouvez ajouter des poids lestés à vos chevilles.

Une fois cette séance morpho terminée, n’oubliez pas les 5 minutes d’étirements (voire plus si
nécessaire).

Vous trouverez ci-dessous un tableau pour votre semaine morpho gym avec une moyenne de séries et
répétitions à faire. Bien sûr vous pouvez l’adapter à votre niveau sportif.

Il est important que vous vous fixiez des objectifs en allant toujours plus loin chaque jour afin de
développer votre force physique.

*on compte 5 minutes pour les échauffements et même chose pour les étirements, car, ce sont des petites
séances de sport que nous vous proposons.

*2*10 : 2 étant ici le nombre de séries et 10 le nombre de répétitions

*repos : il est important que vous restiez à l’écoute de votre corps et cessiez l’entraînement un jour ou 2
pendant la semaine pour récupérer et contrôler votre progression. Vous pouvez bien sûr choisir un autre
jour que le mardi pour vous reposer.

Ne vous sentez pas coupable Elena lors de ces jours de repos car votre corps va puiser dans les glucides
et lipides pour reformer de l’énergie et recharger ainsi les batteries, ce qui vous fera perdre du poids !
Nous en reparlerons dans les prochaines fiches.

Bonne semaine sportive à vous et à la semaine prochaine pour de nouveaux exercices


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