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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012

SEMAINE 21 11 h 58
Mes fiches sport

Semaine 4
Faites vous une carapace (mais pas de tortue)

Plus de la moitié de la population française est concernée par le mal de dos. Est-ce votre cas Elena ?!

Le mal de dos est dû à beaucoup de choses : sacs trop lourds, sédentarité, mauvaise position face à
son ordinateur, stress, fatigue… Pour les personnes souffrant du dos à la suite d’un accident, ou d’une
déformation de la colonne (scoliose par exemple), nous vous conseillons vivement de consulter votre
médecin ou kiné avant de faire les exercices de ce programme.

Bien que vous ayez opté pour le programme destiné au bas du corps, avoir une jolie posture est
primordiale, vous ne pensez pas ? C’est pourquoi vous allez découvrir des exercices destinés à renforcer
votre dos.

Mais, avant de passer aux exercices anti mal de dos, voyons tout de suite quelques astuces pour adopter
une meilleure posture.

LA POSTURE IDEALE

Une posture est primordiale en termes d’apparence mais aussi pour éviter les problèmes de dos. Trop
souvent notre corps fatigué et peu musclé adopte une posture peu flatteuse… les épaules tombent en
avant et le dos s’arrondi.

Pensez-y dès maintenant; en adoptant déjà une jolie posture : dos droit, poitrine
vers l’avant, épaules vers l’arrière, abdominaux et fessiers contractés ; vous
gagnerez alors en cm, perdrez en tour de taille et vous offrirez aux gens une autre
image de vous !!

Pour prévenir tous problèmes de dos assurez-vous aussi d’être bien installé(e) au
bureau ! Tout d’abord votre siège doit être réglable afin que votre ligne de vision
soit bien face à votre écran. Comptez environ une longueur de bras comme distance
séparant votre tête à l’écran. Assurez-vous également que le dossier de votre siège
soit d’une hauteur d’environ 50 cm, afin de pouvoir soutenir tout le dos.

On ne le répètera jamais assez, mais il est important d'être bien assis, les pieds bien posés par terre, à plat
et l’arrière des genoux ne touchant pas le siège. Si vous croisez les jambes votre colonne ne sera alors
plus droite et cela peut être à l’origine des maux de dos en fin de journée.

Après les astuces pour une jolie posture passons à l’action ! En travaillant les muscles du dos, vous allez
lutter directement contre le dos voûté et les épaules qui tombent.

ON NE PERD PAS LES BONNES HABITUDES

Les échauffements permettent de gagner en mobilité sur l’ensemble du corps et, donc au niveau du dos.
Commençons donc cette séance mophogym par un échauffement.

[BASDUCORPS]Celui-ci va mettre en action en douceur votre dos mais aussi vos fessiers (eh oui on
ne perd pas de vue votre objectif principal qui est de mincir du bas du corps).

1. Allongez-vous sur le dos

2. Tête posée sur vos mains
3. Pieds à plat sur le sol, genoux pointant vers le ciel
4. Ventre et fesses serrés

Vous allez alors lever votre jambe gauche, et poser votre cheville gauche sur le bas de votre cuisse droite
(juste au dessus du genou).

Une fois en position, inclinez vers la gauche votre genou droit sans décoller votre pied droit, votre bassin
et le bas de votre dos. Restez ainsi pendant 10 à 30 secondes avant de revenir tranquillement en position

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initiale et changer de sens.

[ELSE]En voici un idéal pour chauffer en douceur le haut du corps .

1. debout ou assis(e), dos droit

2. bras tendus à la verticale et poings serrés
3. épaules vers l’arrière
4. bassin poussé à l’avant
5. jambes semi fléchies et écartées

Vous allez, une fois bien positionnée, faire des petits battements avec vos bras
toujours bien tendus. Une pratique régulière de ce mouvement assouplit fortement
les épaules afin de lutter contre leur fuite en avant, et, combat l’effet dos rond !
[/BASDUCORPS]

Continuez cette session échauffement en piochant dans les exercices des fiches précédentes pendant 5
minutes avant de passer à la suite.

LA CARAPACE SE DURCIT

Nous vous proposons de vous muscler les dorsaux en quelques coups d’haltères ! Ce qui vous permettra
à la fois de commencer à raffermir vos bras.

Bien que vous ayez plus envie de resculpter le bas de votre corps, il est important de garder un corps
harmonieux et surtout d’avoir une jolie silhouette ! C’est pourquoi cette semaine nous allons
privilégier la partie haute de votre corps.

De plus, sachez que l’ensemble des groupes musculaires sont reliés et organisés les uns avec les autres
sous la forme de chaînes musculaires. Le point commun qui unit ces chaînes musculaires est le centre de
notre corps. Il est le pilier qui permet aux membres inférieurs et supérieurs de communiquer . Plus
ce pilier est fort et plus l’énergie produite par les bras et les jambes pourra se transmettre efficacement
dans l’ensemble du corps.

Vous comprenez maintenant pourquoi ces exercices sont intéressants dans votre programme et vont vous
permettre d’aller plus loin ?[ELSE]

1) Déployez vos bras

Sortez des bouteilles (remplies d’eau ou de sable), ou haltères si vous en avez. Vous pouvez commencer
avec des petites bouteilles pour passer ensuite aux grandes de 1,5L (soit 1,5Kg).

Mettez une jambe devant l'autre semi-fléchie, tandis que celle à l’arrière sera tendue. Tout en prenant
appui sur la pointe de votre pied arrière, penchez-vous légèrement vers l'avant. Votre tête, inclinée vers
le bas, suit le prolongement de la colonne.

Vous devez vous concentrer sur le travail de vos dorsaux même si se sont vos bras qui vont effectuer le
mouvement, et vous assurer que votre posture est correcte : votre colonne vertébrale doit rester
rectiligne durant tout l’exercice.

Levez alors vos bras semi-tendus sur le côté à hauteur des épaules. Dans une inspiration, baissez vos bras
(toujours semi tendu) en les ramenant vers l’avant. Les haltères se touchent pour terminer le geste. En
plus de travailler les dorsaux, vous allez muscler vos biceps en retenant le poids des bouteilles.

Mais gardez en tête que le principal muscle sollicité ici est le grand dorsal qui entoure la cage
thoracique (en allant des pectoraux jusqu’au centre du dos). C’est le muscle qui va dessiner la forme
triangulaire du dos. Rien de plus joli qu’un triangle qui creuse encore plus la taille, non ?

2) On continue pour muscler le haut du dos

Cet exercice va compléter celui d’avant en musclant cette fois la partie haute du dos, donc en plus du
grand dorsal on va faire travailler les trapèzes (reliés aux épaules) et les rhomboïdes (muscles
permettant aux omoplates de bouger).

Vous voyez en quoi muscler cette partie là du corps est important ? En maitrisant ces muscles, cela va
vous apporter un bon équilibre du haut du corps et donc (on y revient toujours) une jolie posture.

1. Assis(e), genoux au dessus des pieds, jambes jointes

2. Penchez-vous en avant de façon à ce que votre poitrine touche vos
cuisses

Prenez dans chaque main une bouteille pleine, ou haltère, posée au sol
devant vos pieds, paumes de vos mains face à vous. Dans une

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expiration vous allez soulever ces poids au niveau de vos hanches tout
en tournant vos mains. Les paumes seront alors orientées vers l’avant.
Gardez vos bras bien près de votre corps, sinon l’exercice ne sera plus aussi efficace.

Les coudes levés vers le ciel, vos omoplates rapprochées, gardez alors ce mouvement 10-20 secondes.
Puis, revenez lentement à la position de départ, paumes de nouveau face à vous.

LA REPONSE A TOUS LES MAUX : LE YOGA

Bien plus qu’une gymnastique, le yoga est considéré par ses adeptes comme un véritable art de vivre .
Cette discipline physique et spirituelle vaut vraiment la peine d'être connue. Très à la mode depuis des
années, adulé par les célébrités, le yoga présente de nombreux avantages. Vous en avez surement déjà
entendu parler Elena ?!

Dans un premier temps, vous allez entretenir de façon harmonieuse votre corps et votre esprit. Et, grâce
aux différents enchaînements, vous allez adapter peu à peu une posture idéale dans votre vie de tous les
jours.

Pour profiter au maximum du yoga créez une ambiance propice à la relaxation (bougies, encens, coupure
du tel...).

Le yoga s’inspire du monde environnant pour élaborer ses figures.

[BASDUCORPS]En voici la preuve avec l’étirement de l'arbre ? (très connu et souvent reprise pour des
couvertures de livre de yoga...).
1. Debout, dos droit, jambes jointes
2. Joignez vos mains (paume contre paume) devant la poitrine comme pour effectuer une prière
3. Inspirez profondément en levant les bras tendus vers le ciel (les mains toujours jointes)
4. Expirez ensuite en ramenant les mains et bras dans la position initiale

Inspirez de nouveau en levant les bras et cette fois une

jambe de façon à ce que le pied se place dans l'intérieur du
genou opposé. Vous pouvez faire cela dans un premier
temps, puis quand vous serez habitué(e) au geste, vous
pourrez lever votre pied plus haut en le plaçant dans
l'intérieur de la cuisse.

La difficulté va être de maintenir la posture tout en gardant

l'équilibre. Pour lutter contre l'apesanteur et tenir en
équilibre, serrez bien votre ventre (afin de garder votre dos
droit), soyez ferme et tonique.

Restez ainsi pendant quelques secondes. Vous allez sentir votre jambe d’appui travailler et c’est plutôt
bon signe, cela veut dire que vous continuez à vous muscler tout en gagnant en souplesse et en bien être.

Puis, expirez en redescendant la jambe et les bras en position initiale, avant de passer à l’autre jambe.
Pensez tout en effectuant ce mouvement (au moins 6 fois, soit 3 fois chaque jambe) : « Je suis calme,
paisible, et personne ne pourra me déraciner ».

Vous pouvez fermer les yeux pour accentuer la concentration. Cette posture vous apportera non
seulement un équilibre PHYSIQUE mais aussi MENTAL. [ELSE]En voici la preuve avec l'étirement du
chien qui va vous renforcer, et, vous faire gagner en souplesse (en réduisant notamment la raideur des
épaules, du dos et des jambes).

1. Tenez-vous à quatre pattes (comme ce dernier)

2. mains parallèles et à plat sur le sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules
3. jambes semi-fléchies ouvertes largeur du bassin

Sur la pointe des pieds en position initiale, vous allez commencer à dessiner un V à l'envers en poussant
sur vos bras et vos jambes. Montez votre bassin le plus haut possible en respirant profondément. Vos
pieds vont alors être à plat sur le sol, et vous allez rentrer votre tête et avoir un dos bien droit de façon à
ce que votre V soit parfait !

Tenez cette position environ 20 secondes, puis retournez en position initiale sans poser toute fois les
genoux au sol, afin de repartir de plus belle. Pensez tout en effectuant ce mouvement (au moins 4 fois) :
« Je suis calme, paisible, et personne ne pourra casser mon V ».

Vous pouvez fermer les yeux pour accentuer la concentration. Cette posture vous apportera non
seulement un équilibre PHYSIQUE mais aussi MENTAL.[/BASDUCORPS]

UN GESTE NATUREL MAIS TROP COURT !

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Pour terminer cette séance consacrée au dos rien de tel qu’un petit étirement dorsal
très connu de tous pour assouplir vos bras, vos épaules et éviter de futurs maux de
dos.

Tenez-vous : debout ou assis(e), le dos et tête droits. Elevez vos bras au dessus de
votre tête, mains croisées, paumes tournées vers l’extérieur et les épaules vers
l’arrière. Poussez vos mains au maximum vers le haut (comme si vous vouliez
toucher le plafond) pendant 20 secondes . Relâchez ensuite quelques secondes pour
recommencer. A faire sans modérations !

Ceci est un étirement général très efficace que l’on peut faire à tout moment de la
journée en cas de fatigue dorsale. Nous le faisons mécaniquement pour nous détendre, mais
malheureusement sans prolonger notre geste… ce qui est une grosse erreur car c’est en s’étirant pendant
plusieurs secondes que le geste devient efficace.

N'hésitez pas Elena à contacter l'un de vos coachs pour parler de vos séances de sport, des difficultés que
vous rencontrez, ou encore revoir le nombre de répétitions et séries pour votre entraînement.

[BASDUCORPS]

[ELSE]

- 2*20" : cela signifie de faire 2 fois le mouvement de Yoga en tenant la position au moins 20 secondes.
[/BASDUCORPS]

Pour continuer sur la lutte contre le mal de dos, on vous propose pour la semaine prochaine, d’enfiler
votre maillot de bain et de faire un tour à la piscine avec une session de morpho aquagym !

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