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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012

SEMAINE 21 12 h 10
Mes fiches sport

Semaine 8
Le repos du guerrier

Avant de réattaquer sur une bonne séance de sport. On va vous expliquer pourquoi nous avons incorporé
dans vos tableaux d’exercices des jours de repos.

Lors d’exercices intenses il faut marquer des pauses, on appelle cela : le repos du guerrier. Votre corps et
vos muscles vont être fortement sollicités. Pour faire face aux prochains exercices, vous devez récupérer
! Il a été prouvé, que lors de cette période de récupération vos efforts sont à effets retardés et vous
atteignez par la suite un niveau supérieur .

Comme vous pouvez voir sur ce schéma, pendant 4 jours la personne a effectué des exercices. Les
séances d’entraînement étant rapprochées, cela ne permet pas au corps de se recharger assez. Or, lorsque
l’on prend un jour de repos, on voit très clairement que l’on atteint un niveau supérieur.

Restez donc surtout à l’écoute de votre corps et cessez l’entraînement un jour ou 2 pendant la semaine
pour récupérer et contrôler votre progression !

La souplesse et la force se travaillent, et cela ne sert à rien de brûler les étapes. Alors ne cherchez pas à
épuiser toute votre énergie en passant tous les jours des heures à faire des exercices de musculation. Cela
n’accélèrera pas votre perte de poids !

Sachez également qu’au repos, votre corps va puiser dans les glucides et lipides pour reformer de
l’énergie et recharger ainsi les batteries, ce qui engendre une perte de poids ! Avec cette info : « on brûle
des calories même au repos » , cela vous rassure pour faire un break dans la semaine ?

[BASDUCORPS]Après avoir vu un peu les muscles des jambes, vous serez intéressée de découvrir
aujourd’hui comment avoir des fesses bien bombées en forme de pomme. Mais avant cela, voyons plus
en détail les muscles qui vont être sollicités.

PETIT COURS D’ANATOMIE

En plus des réserves graisseuses, les fesses sont constituées par 3 muscles bien distincts et qui ont chacun
leur importance, voyez-vous même :

- Le grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des muscles fessiers. Il couvre en effet la
partie arrière de la hanche et forme la fesse. Bien musclé, c’est lui qui est à l’origine de l’effet bien
bombé de la fesse. Par contre si on le délaisse trop il se venge en faisant des réserves de graisses que l’on
désigne souvent par : culotte de cheval.

- Le moyen fessier est partiellement recouvert par le grand fessier. C'est un muscle épais et court en
forme d’éventail. Tonifié, c’est lui qui souligne le haut des fesses et leur apporte leur aspect galbé .

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- Le petit fessier contrairement aux autres, est situé plus en profondeur et un peu plus bas, sous le
moyen fessier. Il évite les débordements sur le côté quand il est bien travaillé.

Maintenant que vous en savez plus sur vos muscles, voyons tout de suite la séance que nous vous
proposons.

DES FESSES A CROQUER

Rien de mieux que de faire des contractions des fessiers pour évaluer votre force. Cet exercice est génial
car il peut être effectué n’importe où, tant que le siège est rigide (afin d’assurer une bonne posture et ne
pas vous blesser inutilement). Vous êtes dans le métro, au travail, coincé(e) dans les embouteillages ?! Ne
perdez plus de temps, et musclez-vous !

1. assis(e), dos droit, ventre rentré

2. contractez les fesses, puis relâchez

En faisant cela vous allez renforcer l’ensemble de vos muscles fessiers.

DESSINEZ DES PETITS PONTS…

1) …avec vos jambes

L’exercice qui suit est un exercice très complet parfait pour affiner les cuisses tout en musclant vos
fessiers !

1. allongé(e) sur le côté gauche

2. jambes serrées formant un angle droit avec le buste
3. pieds fléchis (afin d’affiner les mollets)
4. tendez le bras gauche dans le prolongement du corps et posez votre tête dessus

Vous allez alors effectuer des demi-cercles avec la jambe droite tendue de façon à dessiner un pont au
dessus de la jambe gauche (sans jamais poser votre pied au sol).

Pour plus de réussite, alternée une série de petits demi cercles à un rythme moyen. Puis augmenter la
cadence et l’amplitude du geste petit à petit.

D’une série à l’autre, pensez bien à changer la jambe qui travaille tout en veillant à toujours contracter
les abdominaux de façon à optimiser le mouvement au maximum.

2) … avec votre corps

L’exercice qui suit est en plus idéal pour lutter contre la culotte de cheval :
1. allongée sur le dos, étirez bien votre colonne vertébrale
2. bras tendus, légèrement écartés et posés sur le sol
3. jambes pliées, pieds au sol légèrement écartés, genoux ouverts
4. levez les fesses en poussant avec les jambes
5. contractez les abdominaux et fessiers sans creuser le dos

Expirez quand vous levez vos fesses et inspirez en redescendant sans poser les fessiers. Maintenez la
position quelques secondes quand vous avez le bassin relevé.

Attention, il est vraiment important de ne pas vous cambrer !! Pensez à bien récupérer avant de refaire
l’exercice.
[ELSE]Après avoir vu un peu les abdominaux, vous serez intéressée de découvrir aujourd’hui comment
avoir des bras béton et lutter ainsi contre la petite peau disgracieuse qui a tendance à pendre. Mais avant
cela, voyons plus en détail les muscles qui vont être sollicités.

PETIT COURS D’ANATOMIE

Pour simplifier, notre bras est constitué dans la partie supérieure de 2 muscles antagonistes : le très connu
biceps et le triceps , que nous allons travailler en particulier. Ce sont en effet les muscles les plus
importants du bras, en tout cas, ils sont très sollicités.

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Des biceps ainsi que des triceps bien fermes et toniques vont rendre vos bras plus longilignes et vont sans
aucun doute améliorer votre silhouette.

Le biceps en se contractant va rapprocher l’avant bras du bras. On dit que c’est un mouvement de
flexion. A l’inverse, lorsque l’on contracte le triceps il va y avoir un mouvement d’extension, ce qui va
provoquer l’éloignement de l’avant bras de l’épaule.

Sachez que le triceps représente les 2/3 de la masse musculaire du bras . Lorsqu’il est négligé, il est le
premier responsable de la petite peau disgracieuse qui pend.

L’avant-bras quant à lui est formé par 20 muscles qui permettent de mettre en action le poignet, la main
et les doigts. Ces muscles seront également mis à contribution pour votre entraînement !

MONTREZ VOS MUSCLES

Les bras ne sont pas épargnés lors d’une prise de poids : la petite peau des bras qui pend accentuée par
une perte de tonicité générale, sont le lot quotidien de nombreuses personnes. Cette tendance s’amplifie
avec l’âge.

Malheureusement, les femmes sont (encore une fois) généralement les plus concernées par ce
relâchement des muscles au niveau des bras. La graisse en excès aime en effet se loger là. Eh oui, voici
une nouvelle injustice en plus de la cellulite =(.

Une autre des raisons expliquant pourquoi les femmes sont plus touchées que les hommes, c’est que tout
simplement, les muscles (biceps et triceps) sont généralement moins sollicités que ces derniers dans
une journée. Mais ne vous inquiétez pas Elena, avec nos exercices vous allez lutter contre cela ![ELSE]

La graisse qui va se stocker dans les bras va ensuite disparaître lors de la perte de poids. La peau va alors
être détendue en raison d’un manque d’élasticité et va avoir du mal à reprendre sa place. Pour y
remédier rien de tel qu’un peu de sport.

Après votre série d’échauffements je vous propose, d’attaquer sur un exercice très simple et facile à
faire. Tenez-vous tout d’abord dans une position très connue qui est lorsque l’on veut montrer ces biceps.

1. debout, jambes légèrement écartées

2. dos et tête droits
3. bras parallèles au sol, ouverts sur le côté dans le
prolongement des épaules

Vous allez alors lever vos avant bras à la perpendiculaire,

tout en fermant vos poings de façon à bien contracter tous
vos muscles des bras. C’est un travail très complet !

Une fois en position, vous allez lentement resserrer vos

coudes devant vous, de façon à ce qu’ils se touchent et
que vos avant-bras soient côte à côte. Si vous n’arrivez pas
jusqu’au bout ce n’est pas grave, ne forcez pas le geste.

Attention, ne tirez pas trop les coudes vers l’arrière lorsque vous éloignez vos bras, pour revenir en
position initiale. Il faut aussi veiller à ne pas baisser les bras au fil de l’exercice ni monter les épaules.
Faites cet exercice devant une glace pour vous corriger si besoin.

POUSSEZ LES OBSTACLES QUI VOUS EMPECHENT D’AVANCER

Plus facile que des pompes, on vous propose de faire des pompes à la verticale ! Etrange pensez-vous,
mais non, pas du tout, vous allez même adorer ? Les pompes sont un très bon exercice, mais trop intense
pour débuter notre programme.

Avant de faire des pompes, on préfère y aller doucement et remuscler vos bras petit à petit avec des
exercices doux mais vraiment efficaces !

Il est important également que vous vous amusiez à faire vos exercices, avant de vous attaquer au niveau
au dessus. Car plus vous réussirez, plus votre motivation grandira et vous aidera à avancer et à vous
surpasser…

L’exercice que l'on vous propose aujourd’hui va vous aider à tonifier vos triceps rapidement (muscles
qui ont tendance à se relâcher) ; donc anti-peau des bras qui pendouille assuré ! Il peut être effectué où
vous voulez, tant qu’il y a un mur, un arbre, ou autre chose de solide sur lequel vous pouvez vous
appuyer !

1. debout face à un mur (par exemple) à environ 30

centimètres
2. dos bien droit, tendez vos bras dans l'alignement des
épaules
3. posez vos mains contre le mur, paumes à plat
4. inclinez votre corps vers le mur en pliant lentement les
bras - inspirez

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5. redressez-vous en tendant à nouveau les bras – tout en

expirant

En résumé Elena, vous n’avez aucune excuse pour ne pas

faire cet exercice, car il est simple et facile à exécuter ! De
plus, sachez que la pratique régulière de ces pompes debout donne d’excellents résultats.

Pour augmenter la difficulté de cet exercice et travailler vos triceps encore davantage, vous pouvez faire
une rotation avec vos mains vers l'intérieur, vos doigts étant alors face à face.[/BASDUCORPS]

FAITES DES POINTES EN VERLAN

On continue à tonifier les muscles, et pour cela que dites vous de faire des pointes ? On vous rassure, pas
besoin d’enfiler un tutu rose pour cela.

1. Debout, les jambes légèrement écartées

2. Dos et tête droits
3. Fessiers et abdos serrés

Tout simplement vous allez tendre une jambe derrière vous en prenant alors appui sur la jambe immobile.
Pas besoin de forcer le geste pour après vous tenir tout de guingois. Contractez bien vos abdo pour
maintenir une bonne posture et rester en équilibre. Si cela est trop dur pour vous, mettez vos mains sur
vos hanches.

Pensez bien à changer de jambe à la série suivante.

Pour plus de difficultés vous pouvez attacher à votre cheville des poids lestés (que l’on trouve partout
dans les magasins de sport).

Pour que votre séance soit totalement efficace, on vous encourage à prendre un ou 2 exercices pour les
jambes dans vos anciennes fiches pour compléter l’entraînement. N’oubliez pas non plus les petits
massages de la semaine dernière qui vont gommer la peau d’orange pour vous laisser une jolie peau de
pêche :).

[BASDUCORPS]

[ELSE]

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Bonne semaine pleine de motivation !

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