s it e n ’ a t t e n d p a s

la réus
n’at tend pas
la réussite

pour
MIEUX DORMIR
(et gagner en énergie)
Patrick Lesage

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pour
AMÉLIORER MON
QUOTIDIEN

i es exerc i ces tém o i gn

ra p h
a ge
i n fog

s
Sommaire Extrait de 2h chrono pour mieux m'organiser
1 Commencez chaque journée par vous................................ 4
2 Trouvez l’Énergie dans votre quotidien surchargé.......... 11
Extrait de 2h chrono pour booster ma créativité
3 Se nourrir de tout........................................................................ 17
4 Apprendre à échouer.................................................................. 22
Extrait de 2h chrono pour faire bonne impression
5 Cartographie de soi..................................................................... 28
6 S’adapter aux besoins des autres............................................ 34
Extrait de 2h chrono pour se déconnecter
7 Votre moral, ça va ?..................................................................... 41
8 Vie pro-Vie perso : trouvez votre équilibre......................... 47
Extrait de 2h chrono pour mieux dormir
et gagner en énergie
9 Le sommeil : une perte de conscience salutaire............... 54
10 La nuitse prépare le jour.......................................................... 60

2
 Extrait de 2h chrono pour mieux m'organiser

EAN 9782100766574 – 160 pages

Le livre : 13.90 € – L’ebook : 9.99 €
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Avant -propos
Sommaire

Remerciements
1 Votre rebelle ne veut pas s’organiser
2 Le monde est contre vous
3 Les quatre mythes de l’organisation
4 Commencez chaque journée par vous
5 Définissez votre objectif no 1
6 Définissez votre action clé
7 Un calendrier mensuel irrésistible
8 Créez votre organisateur de tâches
9 Les deux lois incontournables de l’organisation
10 Quand agir et quand attendre
11 Facilitez votre action
12 Faites de l’exécution une habitude
13 Maîtrisez votre attention
14 Ennuyez-vous et augmentez vos performances
15 Trouvez l’énergie dans votre quotidien surchargé
16 Automatisez et économisez des ressources
17 Déléguez une partie de vos activités restantes
18 Gagnez en efficacité
19 Musique et productivité
20.Changez et obtenez ce que vous souhaitez
21 « J’ai tout essayé ! Cela ne fonctionne pas »
22 Organisez-vous avec les autres
23 Gérez vos e-mails
24 Négociez vos réunions
25 Cessez de vendre votre temps
Conclusion
Bibliographie
Sources des infographies
Corrigés

3
 1
COMMENCEZ 
chaque journée par vous

« Il est plus facile de résister au premier de ses

désirs qu’à tous ceux qui suivent. »
Benjamin Franklin

Fred a 39 ans et deux enfants. Il occupe un poste de

Exemple fonctionnaire dans une grande institution française. Il
souhaite passer plus de temps en famille et se remettre
au sport, car sa santé le préoccupe et augmente son niveau de
stress. Mais Fred n’arrive pas à venir au bout de sa liste de tâches
quotidiennes et rentre régulièrement chez lui avec du travail à
terminer le soir avant de passer à table. De plus, les e-mails qu’il
reçoit à longueur de journée ne l’aident pas à se concentrer. La
différence entre ce qu’il veut faire et ce qu’il doit faire est impor-
tante et le frustre. Il se sent impuissant face aux tâches impératives
qu’il doit exécuter pour s’accomplir professionnellement et dans
sa vie privée.

4
 Fred a déjà lu des ouvrages sur l’organisation et la gestion du
temps, mais il l’avoue : « Les imprévus, les tentations quotidiennes
et mon manque de ressources personnelles réduisent à néant mes
bonnes intentions de départ. J’ai l’impression de me battre contre
un ouragan qui ne s’arrête jamais. Mes bonnes résolutions se font
étouffer par mon train-train quotidien. »

L orsque l’on cherche à mieux s’organiser, on tombe rapide-

ment dans la panoplie de méthodes compliquées ou d’outils
à devoir ajouter à un emploi du temps déjà plein à craquer : « Je
cours après un train et je dois en faire plus ? »

V otre quotidien est composé d’activités dans lesquelles vous

êtes engagé. Il est rare que l’on puisse,
du jour au lendemain, tout quitter et prendre La théorie de
une page blanche pour tracer les l’« ego
La force de contours d’une nouvelle organisa- depletion » stipule
que notre volonté
votre quotidien tion. Il faut souvent faire évoluer fonctionne comme un
la situation actuelle avec le peu de
muscle.
temps à disposition et cela demande d’exécuter
les bonnes activités sur la durée.
Ne sous-estimez pas l’importance de votre quotidien surchargé, car il
vous permet de vivre la vie que vous menez aujourd’hui. Il comporte
ses avantages et ses inconvénients. Ce sont ces derniers que vous
souhaitez réduire ou supprimer en améliorant votre organisation.
Votre quotidien surchargé est distrayant et puissant. Regardez dans
votre entourage le nombre de personnes qui renoncent petit à petit
à leurs engagements.
Lorsque les activités urgentes (le quotidien) et importantes (votre
objectif, votre santé, vos relations) se confrontent, ce sont souvent
les activités urgentes qui l’emportent. L’urgence agit sur vous alors
que vous devez agir sur l’importance.

5
 ie fonda
phan tric
Sté ed
us
ite
Le quotidien de la majorité des « J’ai réalisé que mes

Im
personnes peut être décrit de soirées ne me permettaient

pr
ov
la manière suivante : elles se pas d’être productive. Je passais

You
des heures à errer sur les réseaux

r
lèvent, se préparent, vont

self
sociaux ou devant des séries. Petit à
travailler pour les intérêts
petit, j’ai avancé l’heure du coucher à
de quelqu’un d’autre et
21 h 30. Depuis que je me lève à 5 h 30, je
reviennent le soir épuisées ne subis plus mes journées. Je crois que la
en espérant travailler sur clé pour réussir à changer est de voir ce
leurs objectifs. changement comme une opportunité
de vivre plus, de faire plus,
Ne faites pas le pari risqué
d’être plus. »
d’avoir la volonté nécessaire
en fin de journée de travailler
sur ce qui compte pour vous, car
plus vous utilisez votre volonté (en résis-
tant à une tentation, en gérant des imprévus ou en prenant une
décision), plus celle-ci s’affaiblit et plus il est difficile de garder en
place votre organisation. Vous pouvez certes mettre de l’ordre dans
vos activités quotidiennes, comme le recommandent beaucoup
de méthodes d’organisation, mais il y a une solution plus simple
pour reprendre le contrôle de votre organisation : commencez
vos journées par vous.

A u réveil, votre taux d’énergie est élevé. Il entamera ensuite

sa phase descendante jusqu’à la prochaine phase de
sommeil. En commençant vos journées par vous consa-
crer du temps, vous agissez sur l’importance avant Votre
l’urgence. Avec la pratique, ce moment privilégié moment clé
prendra de l’ampleur et vous permettra de reprendre
le contrôle sur votre organisation.
En inversant l’ordre de votre journée, vous investissez vos meilleures
minutes sur vous et vous profitez sans culpabiliser de votre soirée
pour vous ressourcer. Mais ce n’est pas tout :

6
 Votre moment clé
100%
Imprévus

Énergie

Volonté

0%
Réveil Midi Coucher

Vous simplifiez votre organisation. Plus c’est simple et plus c’est

facile à maintenir jour après jour.
Agir en début de journée vous permet de gagner en rapidité et en
régularité dans l’accomplissement de vos objectifs.
Vous quittez votre domicile avec le sentiment d’avoir accompli le plus
important. Vous accueillez les autres et les imprévus avec sérénité.
Bien sûr, vous n’avez aucune envie de vous lever à cinq heures du matin
et c’est compréhensible. Bonne nouvelle, il
n’est pas obligatoire d’avancer l’heure
de votre réveil pour commencer l En 2013, j’ai commencé
ei

à me lever 10 minutes plus

votre journée par vous. Vous
ns

tôt. Je pensais que l’incidence

Co

pouvez commencer votre travail

plus tard ou changer les activités
que vous faites entre le réveil
et le moment où vous arrivez
au travail.
L’avantage de se lever plus tôt ?
Ce comportement est sous votre
seul
sur mon quotidien serait faible. À
présent, je consacre 60 minutes chaque
jour à l’écriture de cet ouvrage. Sur une
semaine, cela représente une journée de
travail. Nous voulons tous des résultats
rapides, mais faites confiance au
principe. Pensez « long terme », car
l’important est d’en faire une
habitude.

7
contrôle et vous n’avez pas besoin de demander la permission à qui
que ce soit pour commencer dès demain.
À ce stade, vous vous demandez peut-être quelle activité réaliser
avant toutes les autres ? Vous avez beaucoup d’idées, mais laquelle
vous permettra de faire une réelle différence sur le long terme ?
C’est le sujet que nous aborderons au prochain chapitre.
Quand il s’agit de se lever plus tôt, beaucoup de personnes prennent
le problème du mauvais côté : elles avancent l’heure du réveil matinal.
Alors qu’il est plus important d’avancer l’heure du coucher et de
préparer un réveil vous rappelant de le faire.

Et vous ?
Combien de personnes dans votre entourage inversent
l’ordre logique du quotidien ? Abandonnez-vous souvent
vos engagements le soir en rentrant du travail ? Que
se passerait-il dans votre vie si vous pouviez consacrer
30 minutes par jour à faire ce qui est important pour
vous au début de chaque journée ?

8
 Les occupations du matin

En moyenne, les habitants de la capitale française mettent 1h14

pour se préparer et quitter leur domicile.
Durant ce temps, les activités principales sont le petit-déjeuner,
la douche, regarder la TV et consulter son smartphone…

1h14

71 %
disent manquer de temps
à côté de leur travail 9
 La journée de travail

SEMAINE N°
24 %
LUN 8:20 17:30
44 %
des actifs français
MAR 8:20 17:30 ont de longues semaines
durant lesquelles
des actifs français ils travaillent
MER 8:20 17:30 sont au travail également
du lundi le week-end
JEU 8:20 17:30 au vendredi
de 8h20 à 17h30

VEN 8:20 17:30

SAM
DIM

Dans la capitale française,

on se lève en moyenne à 6h49
En comparaison,
et 22 % des habitants repoussent
les Zurichois se lèvent
constamment l’heure du réveil
en moyenne vers 6h30
lorsque le réveil sonne 10
 2
TROUVEZ L’ÉNERGIE
dans votre quotidien
surchargé

« Less is more (moins, c’est plus). »

Ludwig Mies van der Rohe

P our comprendre le concept du « moins, c’est plus », observez

les personnes qui sont bien maquillées et celles qui…
mettent (beaucoup) trop de maquillage. Passée une limite, l’effet
initial recherché disparaît. Ce concept est valable dans beaucoup
de domaines : trop de choix amène l’indécision (quel film regarder
sur Netflix ?) ; de trop grandes listes paralysent l’action (par quoi
je commence ?) ; trop d’introspection amène au doute sans fin
(quel est le sens de la vie ?). Lorsque mes lecteurs me demandent
comment obtenir davantage de ressources dans leur quotidien
surchargé, ils ont déjà ajouté beaucoup de nouvelles pratiques à
leur manière de faire.
Nouveaux livres, nouveaux coachs, nouvelles matrices d’aide à la
décision. Mais en ajoutant continuellement de nouveaux outils/

11
nouvelles pratiques, ils alimentent leur problème : ne pas avoir assez
de ressources au quotidien.
Beaucoup de critères peuvent amener les gens à manquer de
ressources. Les trois plus fréquents sont :
Ne pas savoir quoi faire ni par quoi commencer (et donc se disperser).
Les premiers chapitres ont résolu ce problème.
Continuer de réaliser des activités routinières et mangeuses de
ressources sans s’en apercevoir.
Manquer d’énergie : certaines habitudes vont réduire l’énergie à
votre disposition au détriment des activités importantes. Adaptez-les
et profitez d’un gain d’énergie considérable.

J e ne parle pas des activités que vous pouvez déléguer ou automa-

tiser (nous en parlerons au chapitre 16)
mais de celles que vous pouvez simplement Quelles activités
supprimer, sans devoir
pouvez-vous stopper immédiateme
vous justifier. nt ?
Pensez aussi aux nombreuses tâches permettant de vous sentir
confortable, en sécurité et reconnu par votre entourage mais qui
n’apportent pas ou peu de valeur aux résultats finaux.
1. Les nombreux (et longs) e-mails
Est-ce que vous envoyez un e-mail aux pompiers lorsque votre
maison brûle ? Moi non plus.
Il en va de même pour vos clients et collègues qui ont une demande
urgente à vous faire. Ne considérez pas la communication par e-mail
comme un moyen d’urgence.
De plus, si vous souhaitez que vos e-mails
importants soient lus, efforcez-vous de Quatre pratiques à
réduire leur taille à cinq phrases. Aidez- stopper dès aujourd’hu
vous du site suivant : http://five.sentenc.es/ i

12
 nseil
2. Dire oui par défaut Co J’évite
de consulter
Parce que vos ressources sont limitées, vous mes e-mails avant
ne pouvez pas dire oui sans implicitement 11 heures, car je rentre
dire non. Si vous dites oui à une activité sans dans les fausses urgences
importance, vous dites non à une activité des autres et j’en
importante. Lors de votre prochain « oui », oublie mes activités
importantes.
pensez aux « non » cachés.
3. Croire ce que les gens racontent
Je le dis souvent, parler est plus facile qu’agir. Réduisez le temps
passé à écouter les projets et belles paroles des autres. Attendez
de voir leurs actions et résultats.
4. Investir du temps sur des poids morts
Entourez-vous de personnes ouvertes d’esprits et qui cherchent à
vous aider.
Votre rebelle vous donne déjà beaucoup de fil à retordre. Faites-moi
plaisir : ne vous rendez pas la vie encore plus compliquée en vous
entourant de personnes cyniques, défaitistes et négatives.
Au travail comme dans votre vie privée, cessez d’investir dans ces
personnes. Ne justifiez pas votre choix (elles le critiqueraient).

« Planifiez en fonction de votre énergie, pas de votre temps. »

Scott Adams

Q uand j’aborde l’efficacité personnelle,

je reviens souvent sur ce sujet. En effet,
vous pouvez disposer des outils et méthodes les
L’énergie comme
indicateur
mieux conçus, si vous manquez d’énergie, ils ne
vous seront d’aucune utilité.
Pour trouver des ressources dans un quotidien surchargé, commencez
par supprimer tout ce qui est inutile. Puis, avant de combler le vide que
vous venez de créer par de nouvelles activités, investissez vos ressources
sur trois aspects significatifs : le sommeil, le sport et l’alimentation.

13
 g érante de r

C
e st
ie au
ar ra
es trois thématiques occupent une M « La

nt
place considérable dans ma vie sieste, je n’y
pour plusieurs raisons (santé, apparence, arrivais pas. J’avais
l’impression de perdre
diminution du stress, créativité) mais
mon temps et “c’était pour
avant tout pour l’énergie que j’en retire
les flemmards”. Avec mon
dans le long terme. L’idée ici n’est pas nouveau job, j'ai compris que
de remplacer votre coach mais de vous c’était juste vital, et je ne
présenter quelques pratiques (surpre- pourrai pas revenir en
nantes) que j’ai adoptées afin d’écono- arrière. »
miser du temps, d’augmenter mon énergie
personnelle et d’améliorer ma productivité.
Benjamin Franklin le disait : si vous voulez prolonger votre vie,
réduisez les repas. On mange souvent trop. J’ai changé cela en
2015, je ne mange qu’un seul repas principal, le soir. Ori Hofmekler
a rédigé un ouvrage sur le sujet : The Warrior Diet.
Je vais au lit entre 21 h 30 et 22 heures. Je veille à dormir sept
heures chaque nuit et je fais souvent une sieste de vingt minutes
entre 12 heures et 13 h 30 (à la place du repas).
Je m’entraîne quatre fois par semaine durant la pause de midi. Ce
sont des entraînements qui durent 30 minutes (déplacement et
douche compris).
Je me douche à l’eau froide. En plus d’économiser de l’eau chauffée
et du temps (je prends moins de temps à me doucher), je renforce
mon système immunitaire (je tombe moins souvent malade).
Je ne regarde plus la TV depuis des années.

Et vous ?
Quelles sont les activités qui composent votre journée et
que vous pourriez cesser de réaliser dès demain ? Quelles
sont les activités que vous pourriez réduire rapidement ?
Quels sont les poids morts qui vous entourent ?

14
 Une sieste pour améliorer
ses performances

Une sieste de 60 minutes

améliore la vigilance
jusqu’à 10 heures
consécutives
60 min

ZZZZZZZ

20 min 26 min

Une sieste de 20 minutes améliore

l’humeur de 11 %, améliore la qualité
des interactions de 10 %,
les capacités mentales de 9 %
et ceci pour plusieurs heures
15
Une sieste de 26 minutes,
chez un pilote, améliore
ses performances de 34 %
et sa vigilance de 54 %
 Extrait de 2h chrono pour booster ma créativité

EAN 9782100766581 – 160 pages

Le livre : 13.90 € – L’ebook : 9.99 €
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Avant-propos
Sommaire

1 Remettre en question les évidences

2 Se nourrir de tout
3 Identifier la « box » pour mieux en sortir
4 Aller voir ailleurs
5 « Voler » les idées
6 Tester ses idées
7 Se jeter dans la piscine (et apprendre à nager ensuite)
8 Apprendre à échouer
9 Rebondir face aux échecs et créer par l’erreur
10 Valoriser le processus plutôt que la finalité
11 Rester souple et agile
12 Rester ouvert et décloisonner
13 Marcher (dehors ou entre quatre murs)
14 Écrire et encore écrire (sans se poser de questions)
15 Déconnecter et apprivoiser l’ennui
16 Faire beaucoup avec peu
17 Travailler d’arrache-­pied
18 Chérir le désordre, adorer le rangement
19 Ne pas juger (tout de suite)
20 Lâcher prise et faire confiance
21 Savoir s’entourer
22 Rester en mouvement
23 Doser son énergie
24 Il n’est jamais trop tard
Bibliographie
Notes personnelles

16
 3
SE NOURRIR
de tout

Albert Einstein aurait résumé sa capacité créative

non pas à des « talents particuliers » mais au fait
d’être « juste passionnément curieux ». Faites pareil.
Accumulez des informations puis faites des liens.

Imaginons un instant que vous travaillez dans une

Exemple grande agence de publicité. Vous êtes un « créa »
connu pour ses idées fulgurantes. On vous laisse une
liberté totale d’organisation. Vous pouvez passer vos après-­midi à
jouer aux jeux vidéo, à faire du rodéo, à cliquer de page web en
page web, à passer votre temps sur les réseaux sociaux. Jusqu’au
moment où on aura besoin de vous pour trouver un slogan ou une
idée géniale. À ce moment-­là, toutes les expériences que vous
aurez vécues agiront comme le terreau fertile qui viendra nourrir
votre capacité créative. Et vous trouverez cette idée magique.
Pourquoi ? Non parce que vous « êtes » véritablement créatif, mais
parce qu’on vous aura donné les moyens d’exprimer – et surtout
de nourrir – votre capacité créative.

17
 L
sikszentmihalyi
ly C
e problème est de juger a  ha
Mi au
te
« En général,
priori une personne comme
nous sommes trop

ur
« non créative »… alors qu’on

de
occupés pour nous appesantir

La
ne lui donne pas les moyens d’ex- sur ce qui attire notre attention

Cré
primer cette créativité. C’est le sujet […]. C’est une attitude stupide. Car

ativité
de la poule et de l’œuf : lequel pré- le monde nous concerne, et nous ne
cède l’autre ? Lorsqu’on donne des pouvons pas savoir ce qui convient
moyens aux « créa », de fait, ils sont à notre nature, notre potentiel,
créatifs. Et puisqu’ils sont créatifs, à moins de faire des efforts pour
en découvrir le plus grand
on leur donne les moyens
Alimenter sa de l’être davan-
nombre d’aspects
possibles. »
tage. Ces moyens,
« machine créative »
si on ne vous les donne
pas, il faudra les trouver vous-­même, pour alimenter
votre « machine créative ».
Il existe un mythe répandu selon lequel les personnes dites « créa-
tives » pourraient l’être ad vitam aeternam, qu’elles auraient cette
capacité intrinsèque étonnante d’avoir des idées en masse sans
discontinuer. Comme si leur cerveau était branché sur une dimension
inconnue qui les alimente en permanence avec un flux chaotique
d’images, de visions. C’est une idée reçue. Ces personnes dites
« créatives » ne le sont pas plus que vous. Elles n’ont pas de secret
biologique caché au fin fond de leur ADN. Elles ont
s e il simplement développé avec le temps une capa-
n
Co cité à faire des connexions… entre beaucoup
Faites feu de tout
d’informations.
bois. Ne limitez pas les

L
informations qui vous arrivent
au champ des informations qui a capacité créative est comme n’im-
vous intéressent « a priori ». porte quelle machine : il faut mettre
Élargissez le champ du connu du carburant dedans. La bonne
et sortez de votre zone de
nouvelle, c’est que contrairement à une voi-
confort.
ture qui n’accepte que du Diesel ou du Sans
Plomb, votre machine créative est capable de

18
 se nourrir de n’importe quelle matière. Insistons : n’importe quoi !
Une lecture, des rencontres, un voyage, un film, une phrase entendue
dans la rue, une marche bucolique, un café, une
Transformer ses douche, un plat dans un restaurant. Chaque décou-
verte va stimuler votre plasticité cérébrale
expériences en carburant et vous rendre plus agile, plus souple.
Toute expérience est bonne à vivre du
moment que votre logiciel continue à tourner en fond et que vous
restez vigilant à ce que ces expériences font résonner en vous.
C’est là que la méditation entre en jeu. Être dans un état de « pleine
conscience » face à ce que vous vivez est une attitude difficile à
développer mais extrêmement profitable pour
Mark Zuckerberg,
booster votre créativité. Elle permet de prendre
Larry Page (l’un
conscience de vos propres pensées et d’identifier des fondateurs
les expériences qui sont les plus bénéfiques, les de Google) ou le
plus fertiles d’enseignement et d’inspiration. Cela réalisateur David Lynch
vous permet de capter les fulgurances comme sont des grands fans
on attrape des papillons. Heureusement, comme de la méditation en
tout exercice, la méditation est quelque chose pleine conscience (dite
auquel on peut s’entraîner. « mindfullness »).

Autrement dit, votre capacité créative a besoin de deux choses :

d’expériences (nouvelles de préférence) et d’une capacité à les vivre
en conscience. Une fois que vous savez ça, il n’y a plus qu’ à plonger !

Et vous ?
Quelle est la dernière fois où vous pouvez dire que vous
avez vécu quelque chose « en conscience » ? Êtes-­vous
encore attentif aux petits détails de votre quotidien,
au bureau, en famille ?

19
Exercices Moyen 
La bucket-list
1 semaine
1
« Je m’étais juré d’aller voir le coucher du soleil en haut de l’Everest,
mais je ne l’ai pas fait » ou « je m’étais juré de lire tout Proust… » : nous
nourrissons tous des rêves de réalisation que le quotidien nous oblige
à mettre de côté. Dresser une simple liste de ces expériences qui sont
importantes pour nous à vivre au cours de notre existence – et faire
un bilan régulier – est une très bonne technique pour garder en tête
ces actions qui viendront nourrir votre flux créatif.
Utilisez l’espace ci-dessous pour dresser la liste des choses que vous aime-
riez faire et que vous repoussez depuis longtemps. Voyage, rencontres,
lectures. Prenez une semaine pour faire ça, sans vous presser. Pensez-y
dans les transports, pendant une pause au travail. Il faut que les idées vous
viennent naturellement, sans mouvement d’exagération. Puis fixez-vous un
objectif : en réaliser une par mois, ou une par an. Inscrivez ensuite dans
votre agenda par anticipation un moment de « bilan » pour faire le point.

20
 Facile  20 mn
La routine d’info
Vous informer auprès de sources variées est l’un des meilleurs moyens

Exercices
de nourrir votre créativité. L’idéal est de créer une « routine d’info »
(matinale ou non) puis de créer un mécanisme de consultation qui
deviendra très vite une habitude.
Passion personnelle, domaine de recherche scientifique, discussions sur le Web
autour de la littérature, etc. : dressez ci-dessous la liste des sources d’info que
vous pourriez consulter tous les jours autour des sujets qui vous intéressent.
Cela peut être un magazine, un livre, une chaîne radio, un site Web, etc.
Puis ordonnez ces sources en fonction de leur support : papier, audio, Web.
Enfin, pour chaque groupe, donnez un ordre de priorité. Il ne vous reste qu’ à
consulter ces sources tous les jours (matin ou soir) ou a minima une fois par
semaine (dans ce dernier cas, donnez-vous au moins 1 h 30). Tâchez d’ être
le plus varié possible et de vous écarter des sources les plus classiques et les
plus connues. Si vous n’utilisez que des sources Web, l’idéal est d’utiliser un
site de « curation » à l’image de Feedly, ou les « favoris » de votre navigateur.

V 

V 

V 

V 

2


21
 4
APPRENDRE
à échouer

Apprendre à échouer, c’est d’une certaine manière

apprendre à réussir. En créativité, chaque erreur
est un marche-pied pour progresser. Dans le monde
des start-up cela s’appelle un pivot.

Le sentiment d’ échec, tout le monde connaît, même ceux

Exemple qui réussissent ! Il suffit de jeter un œil aux success stories
les plus célèbres pour comprendre que l’ échec fait partie
de la réussite. Monsieur Walt Disney a lancé les studios du même
nom en multipliant les écueils (dépression nerveuse, faillite, etc.).
Le fondateur de Kentucky Fried Chicken, sans un sou en poche – à
l’ âge de 56 ans ! – aurait rencontré plus de 1 000 restaurateurs avant
d’en trouver un qui accepte d’utiliser sa recette : ça fait 999 échecs !
Et que dire de Thomas Edison qui inventa l’ampoule à filament… au
bout de 10 000 essais ? Il déclara lui-­même : « Je n’ai pas échoué.
J’ai simplement trouvé dix mille solutions qui ne fonctionnent pas. »

22
 n Tillon
Sylvai

C
ent
re
omme Thomas Edison, nous pr
en
trouvons tous les jours des « J’ai monté

eu
r,
« solutions qui ne fonctionnent ma première start-­up à

lo
rs
pas », que ce soit une idée pro- 21 ans. Et comme beaucoup de

de
la
posée au bureau et refusée, ou jeunes entrepreneurs, je me suis planté.

Failco
Mais cet échec ne m’a pas empêché de
une déclaration de sentiments
retenter l’expérience. Au contraire, cela

n 2016
restée sans réponse.
m’a appris à échouer ! À 26 ans, mon diplôme
La difficulté à voir l’ é chec en poche, j’ai cherché du travail – un vrai
comme une opportunité réside travail. Mais je n’étais pas fait pour le
monde de l’entreprise et j’ai préféré
dans le fait qu’il est présenté
tenter une nouvelle aventure
comme quelque chose de négatif.
entrepreneuriale. »
L’ échec n’est pas vécu comme une
expérience profitable, enrichissante,
mais comme quelque chose de diminuant,
qui impacte durement votre estime. Il suffit pourtant de vous défaire
de cette connotation négative et de vous dire que « échec = + »
pour que tout change : d’un seul coup, l’ échec devient une façon
de tester, d’avancer, d’apprendre. C’est exactement le
Changer de sens des mots d’Edison : pour lui, il n’y a pas
d’échec mais uniquement des « solutions » qui
regard sur l’échec
n’ont pas fonctionné. Intéressant, vous ne
trouvez pas ? On est devant une inversion totale de la charge
émotionnelle portée par le mot. Et c’est ce qui fait qu’un prétendu
« échec » devient soudain une opportunité.
il
nse

D
o
C Apprenez à e ce raisonnement, on arrive très vite
échouer en vous
disant que le succès ne sera
à une conclusion : plus vous échouez,
pas tout de suite au rendez-­ plus vous avez de
vous et qu’il faudra recommencer. chances de réussir Échouer et rebondir,
Cela fait partie du jeu. Autorisez-­ ensuite. Élémentaire !
vous à ne pas faire à la perfection
ça s’apprend
Et pourtant, nous sommes telle-
dès la première fois. C’est ce
ment nombreux à baisser les bras après un
qui vous permettra
d’avancer.
premier échec : après une première rupture

23
a moureuse, après l’ échec d’un projet per-
sonnel ou professionnel… alors qu’il faudrait
simplement tirer les enseignements de ces « solu-
Saviez-vous
qu’il existe à
présent des
tions qui n’ont pas fonctionné » pour avancer vers conférences sur
l’échec ? On appelle ça des
la nouveauté !
FailCon, pour « Failure
L’éducation à l’innovation, telle qu’elle est théorisée Conference ». Une
aujourd’hui repose sur un subtil mélange entre journée pour rencontrer
l’accompagnement et la prise de risque. des entrepreneurs qui
viennent analyser leurs
échecs. La meilleure façon
Et vous ? de préparer la réussite !
Lorsque vous avez été confronté à un échec, La dernière a eu lieu en
avril 2017 à Grenoble.
comment avez-­vous réagi ? Vous êtes-­vous
(http://thefailcon.com)
laissé aller à la fatalité ou avez-­vous su
rebondir ? Cette mise à l’épreuve vous a-­t-­elle
appris à mieux vous connaître ou à obtenir de
l’information sur la manière de faire mieux
la prochaine fois ?

24
 Difficile  1 semaine
La stratégie du « Yes »
C’est un exercice puissant (et dangereux, à utiliser avec discernement !).

Exercices
L’idée : dire oui à (presque) toutes les propositions qu’on vous fait.
La suite vous appartient… Vous serez parfois déçu – et il vous faudra
apprendre à faire avec – mais le plus souvent, agréablement surpris !
Car le chemin que vous imaginiez pour la suite est rarement celui vers
lequel nous mènent les événements.
Consignez ici toutes les propositions auxquelles vous avez dit « oui » récem-
ment et à la suite desquelles vous vous êtes senti un peu perdu, inquiet, voire
angoissé (c’est-à-dire celles pour lesquelles vous anticipez une déception).

25 1
 Facile  10 mn
Finalement ce n’était pas si mal
Identifiez dans votre passé des moments d’échecs cuisants :
2
Exercices
pendant votre enfance, vos études, votre vie d’adulte.
Listez ces moments ci-dessous. Et en face, travaillez à identifier
des leçons que vous avez été ou êtes capable aujourd’hui d’en tirer.

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

 ➞ 

26
 Extrait de 2h chrono pour faire bonne impression

EAN 9782100764952 – 160 pages

Le livre : 13.90 € – L’ebook : 9.99 €
À découvrir sur dunod.com

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Avant -propos
Remerciements
Sommaire

1 Se présenter, un enjeu d’estime de soi

2 Cartographie de soi
3 Varier les plaisirs
4 Comme un voyage du héros
5 Initier la relation
6 Valoriser le « tout communiquant »
7 S’adapter aux besoins des autres
8 Se mettre en condition pour faire bonne impression
9 Les power poses
10 Se présenter à son nouveau manager
11 Nouveau leader, imprimer son style
12 Feedback, les mots et le moment pour le dire
13 Développer son agilité intergénérationnelle
14 #bonnimpression : devenir viral
15 Pitch et speed meeting
16 Se présenter à un large auditoire
17 Au meilleur de nous-mêmes en équipe projet
18 @mon réseau : merci !
19 Interculturel : des repères pour faire bonne impression
20 Réunion et conf. call : renouer avec un collectif productif
21 Prise de rendez-vous par téléphone : donner envie de
nous rencontrer
22 CV et lettre de motivation : armes de rencontre massive
23 Recruteur : premier vecteur de la marque employeur
24 Candidat et déjà partenaire
25 Gestion du temps : comment faire bonne impression ?
Corrigés

27
 5
CARTOGRAPHIE 
de soi

Les premiers cartographes ont dessiné le

monde, affinant leur représentation au gré de
leurs explorations. Peu à peu la vision globale
du territoire apparaît. De l’anecdote aux zones
d’excellence, le travail de cartographie s’engage
pour guider un nouvel interlocuteur jusqu’à soi.

Pourtant lancée avec bienveillance, la question tombe

Exemple comme un couperet : « Dans quoi excellez-vous ? »
Nicolas se fige. Vide intersidéral. Ses neurones s’agitent,
rien ne lui vient. Nicolas n’en est pourtant pas à son premier entre-
tien de recrutement. Ce qui l’interpelle dans la question, c’est la
référence à l’excellence, la sienne en particulier. Il prend conscience
qu’il ne s’était jamais regardé sous cet angle. Soudain résonne dans
sa tête la voix d’un ancien manager : « Ce projet est mal embarqué,
les relations avec nos fournisseurs de service sont très tendues, le
client commence à se plaindre. Je vous confie le projet, vous saurez
trouver une issue positive à ce casse-tête. » Démêler les situations
inextricables : Nicolas tient le territoire d’excellence parlant pour
cet entretien.

28
T ellement d’informations sont disponibles qu’on se retrouve
parfois devant la paralysie de la feuille blanche. Par quel
bout prendre l’histoire ? La dichotomie vie profes-
sionnelle/vie personnelle peut aider. Je recommande Faire son
de poursuivre la métaphore de la carte et d’utiliser
inventaire
une représentation visuelle pour réaliser cet inventaire.
Le mind mapping© ou carte mentale est l’outil idéal.
1 Comment s’y prendre avec le mind Le mind
mapping© ? Munissez-vous d’une feuille A3, mapping© est
de feutres, d’une photo de vous que vous aimez. une méthode de
Placez la feuille au format paysage, collez votre représentation visuelle
créée dans les années
photo au centre. Dessinez six branches de
1970 par le Britannique
couleurs différentes de part et d’autre de votre
Tony Buzan. Elle suit le
image centrale. Les thèmes principaux vont fonctionnement associatif
apparaître peu à peu. Notez-les par mots-clés. du cerveau, une aide
Ajoutez les détails sur les branches secondaires : précieuse pour la
des mots ou des symboles visuels évocateurs réalisation de votre
pour vous. L’exploration d’un territoire conduit inventaire personnel.
à l’émergence de nouvelles informations pour d’autres territoires de
votre vie, par la magie des associations d’idées.
2 Ne rien laisser de côté. Cet inventaire est réalisé à des fins
professionnelles, certes. N’omettez pas, cependant, les réalisa-
tions effectuées dans le cadre personnel : vie associative, sports
pratiqués (y compris dans l’enfance), passions, personnes qui ont
compté dans votre vie et pourquoi pas, voyages ou résidences à
l’étranger… Souvenez-vous que faire bonne impression passe souvent
par une connexion improbable entre vous et votre interlocuteur.
Cette connexion se cache peut-être dans l’un de vos territoires
extraprofessionnels.
Une fois lancée, cette cartographie de soi peut s’étendre à l’infini.
Le format carte mentale permet d’enrichir votre paysage personnel
également à l’infini. Réaliser une frise chronologique est aussi un
élément de la cartographie de soi. Sur la ligne du temps qui s’étend

29
 chef de
phie pro
jet
So
de votre naissance à aujourd’hui, il s’agit Réaliser
de mettre en parallèle les temps ma cartographie
forts de votre vie personnelle et m’a permis de gagner
professionnelle. L’ajout des grands en confiance quand j’ai à me
présenter en quelques instants.
événements de la société en
Cette base de données factuelle
périphérie vient enrichir cette
et émotionnelle m’aide à créer des
rétrospective personnelle. On présentations singulières. Fini le
repère échos et résonances, temps où je déclinais mon état
que l’on pourra utiliser pour se civil et ma fonction en
présenter d’une manière dynamique espérant que cela
lors d’une prochaine rencontre. suffirait.

E t si l’espace de quelques instants, vous vous

considériez comme un projet, un produit, une entreprise sur
un marché concurrentiel ? Il est temps pour vous de réaliser votre
matrice SWOT. Utilisée en marketing stratégique,
Analyse stratégique elle éclaircie une situation à un moment donné en
personnelle fonction d’un objectif spécifique : gagner des parts
de marché, lancer un produit, se lancer sur un nouveau
marché. On réalise alors un diagnostic interne (Strengths = forces ;
Weaknesses = faiblesses) et externe (Opportunities = opportunités ;
Threats = menaces).
Concentrez-vous sur le diagnostic interne : vos forces et faiblesses. À
partir des données recueillies lors de votre inventaire, classez les infor-
mations dans les deux catégories, en lien avec l’objectif qui est le vôtre
en ce moment. Vous pouvez constater que certaines informations
peuvent entrer dans les deux catégories. Choisissez une seule caté-
gorie, forces ou faiblesses, en fonction de votre objectif du moment :
faire bonne impression dans cet environnement spécifique.

V ient le temps de la rencontre. Le contexte et le temps

disponible offrent rarement l’opportunité d’une présentation
biographique exhaustive. Quelles informations choisir ?

30

L’exploration du contexte doit
permettre de faire un focus sur
l’un ou l’autre territoire. Une
question clé dans ce domaine :
qu’est-ce qui est susceptible
d’intéresser et de créer une
connexion avec mon interlo-
cuteur ?
Le temps disponible nous donne
une indication du niveau de
détails dans lequel il est opportun de
eil
ons
C Entreprenez
dès à présent votre
cartographie personnelle.
Faites confiance à votre cerveau
pour qu’il vous envoie des informations
pertinentes. Comme les cartographes
de l’ancien temps, vous pourrez enrichir
votre carte au fur et à mesure de
vos explorations. Veillez à utiliser
un support qui vous permette de
conserver les informations
relatives à vos nouveaux
territoires.

Quel angle choisir en fonction

du contexte et du temps disponible ? descendre. La formalisation de
votre cartographie personnelle
sous forme de carte mentale doit permettre de visualiser ce niveau
de détail. En deux minutes de présentation, un tour d’horizon
sommaire sous l’angle des temps forts de votre carrière ou bien de
vos deux ou trois grands domaines de compétences peut suffire.

Et vous ?
Quelle image de vous-même allez-vous choisir pour
stimuler votre réflexion ? Quels territoires personnels
et professionnels avez-vous envie d’explorer ?

31
 Jouer avec les espaces de la carte

Mind map
de Jean-Paul
enfants
compagnie
télécom Espace voyages
Parcours privé
intérim professionnel
guitare jazz
apprentissage

Sources
de
motivation Compétences
travail
en équipe maintenance

design
réseau
accomplissement coordination
chantier

et son analyse SWOT

Strengths Weaknesses
design réseau,
coordination chantier relation client,
et entreprises, bon résistance
réseau dans l’entreprise au stress

S W
O T
beaucoup de nouveaux
marché des réseaux entrants, prix tirés vers
fibre optique et cuivre le bas, compétition
en forte croissance en interne et externe
Opportunities Threats
32
Exercices Facile 10 mn
« Je me souviens »
Comme Georges Perec dans son
1

Exercices
2
livre Je me souviens, écrivez votre
inventaire personnel. Chaque phrase
commence par l’anaphore « Je me
souviens ». Laissez jaillir les souve- Facile 10 mn
nirs, ne réfléchissez pas.
« J’aime, je n’aime
Je me souviens pas »
Écrivez deux listes corres-
pondant à J’aime et Je n’aime
Je me souviens pas dans l’univers profes-
sionnel, avec des phrases
simples.

Exemple : J’aime les nouveaux

Je me souviens projets, le vendredi soir.
Je n’aime pas être en retard à
mes rendez-vous, les change-
Je me souviens ments de programme.

J’aime :

Je me souviens

Je me souviens
Je n’aime pas :

33
 6
S’ADAPTER AUX 
besoins des autres

« Parlez-moi d’moi
Y a qu’ça qui m’intéresse
Parlez-moi d’moi
Y a qu’ça qui m’donne d’l’émoi »
Guy Béart

À la tête d’une agence de communication, Nina est

Exemple toujours connectée, surfant de tweets en posts. Après un
débrief client musclé, elle anticipe avec joie le moment
de pause au volant de sa voiture. À ses côtés, Tom, stagiaire, en
recherche d’emploi. Premier rendez-vous avec Nina, l’occasion de
se positionner. Enthousiaste, il commente la réunion interpelle Nina.
Au feu, Nina se tourne vers Tom : « J’ai besoin de silence ou je pète
un câble. Nous parlerons de tout cela après, OK ? » « Ah désolé,
je ne sais pas me taire. Il y a justement une station de métro, je te
retrouve à l’agence. »

34
 D ans son ouvrage Les Types psychologiques, Carl Gustav Jung
présente le concept de préférence, ensuite repris par les
Américaines Katherine Briggs et Isabel Briggs-Myers dans leur indi-
cateur de personnalité, le MBTI©. Fenêtre de compréhension pour
soi, nous pouvons aussi utiliser cette approche pour nous adapter
aux besoins de nos interlocuteurs, créant ainsi les conditions d’une
complémentarité fructueuse.

U ne préférence est un automatisme qui se déclenche dans

un environnement sans contrainte. Elle est innée et se situe
dans la partie immergée de l’iceberg personnel.
Qu’est-ce qu’une Elle sous-tend les comportements qui sont donc
préférence ? influencés par l’orientation des préférences, mais
pas seulement. Dans la vie professionnelle, nous
naviguons dans ces différents espaces. Pour mener à bien nos
projets, nous avons sans doute développé des savoir-faire dans nos
espaces non préférés.

N ous ne pouvons que formuler des hypothèses sur les préfé-

rences d’un interlocuteur. En effet, chacun est le meilleur
et unique juge de ses préférences. Pour
autant, nous pouvons développer notre L’autre : où va sa
qualité d’attention aux signaux qu’offre notre préférence ?
interlocuteur et nous adapter pour bâtir la relation la
plus fructueuse possible.
Le modèle MBTI© décrit huit préférences structurées autour de
quatre questions clés.
1 D’où notre interlocuteur tire-t-il son énergie ?
• De préférence « Extraversion » il se ressource dans l’interaction.
C’est l’échange avec son environnement qui lui permet d’avancer
dans sa réflexion. Sa séquence favorite : action puis réflexion.

35
 responsable
nia des
mo rel
Le at
ion
• De préférence « Introversion » Pour mon bilan s
il se ressource dans la réflexion. de compétences, j’ai

so
cia
Lors d’une réunion, il peut se rencontré deux consultants

les
susceptibles de m’accompagner. Le
mettre d’abord en retrait
premier, derrière son bureau, m’explique
puis intervenir pour
en détail son parcours, ses compétences, sa
partager un point de valeur, ses références. Logiquement, il était la
vue mûrement réfléchi. bonne personne pour moi. Le second entretien
Sa séquence favorite : s’est déroulé autour d’une table ronde. Après
réflexion puis action. une brève introduction, le consultant m’a
regardée : « Alors dites-moi comment vous
2 Quel type d’information
en êtes arrivée à ce projet de bilan de
notre interlocuteur préfère- compétences ? » C’est lui que
t-il recueillir ? j’ai choisi.
• De préférence « Sensation » il
recueille des informations basées
sur les faits, précis, palpables, concrets. Il
s’intéresse prioritairement à ce qui est observable. Il explore les
sujets de manière séquentielle.
• De préférence « Intuition » il aime avoir une vision globale d’un
sujet. Il s’intéresse aux liens entre différents éléments et à ce qui
pourrait être possible. Les conclusions l’intéressent prioritairement.
3 Comment notre interlocuteur préfère-t-il prendre ses déci-
sions ?
• De préférence « Pensée » il prend ses décisions depuis une position
de recul, sur la base d’éléments logiques, factuels. Il pèse le pour
et le contre, analyse en intégrant plusieurs critères pour prendre
la décision la plus objective possible.
• Un interlocuteur de préférence « Sentiment » s’immerge dans la
situation et prend sa décision en tenant compte des perceptions,
ressentis et motivations des interlocuteurs concernés. Il s’efforce
de prendre une décision qui préserve l’harmonie.

36
 eil
4 Comment notre interlocuteur aborde-t-il le ns Mieux se

Co
monde ? connaître est le
premier pas vers le
• De préférence « Jugement » il apprécie un
développement d’une
emploi du temps structuré, planifié, organisé. vertueuse curiosité
Il se fixe un objectif, définit les étapes à suivre à l’endroit de
pour atteindre son but, s’y tient. l’autre.
• De préférence « Perception » il apprécie les
emplois du temps souples qui laissent de l’es-
pace aux opportunités en lien avec ses objectifs. What’s in it
Tout en se fixant un objectif global, il garde les for me ?1
options ouvertes le plus longtemps possible, sur plusieurs
projets en parallèle.
« En quoi cela me concerne-t-il ? », « Sommes-nous sur la même
longueur d’onde ? » autant de questions qu’un interlocuteur se pose
lorsqu’il vous rencontre. Cela vous place devant un double défi :
lui parler de ce qui l’intéresse, dans une forme qui lui convienne.

Et vous ?
Quelles sont vos préférences ? Jusqu’à quel point est-ce
facile pour vous de faire preuve de flexibilité dans la
rencontre avec quelqu’un qui ne fonctionne pas comme
vous ?

1. Qu’est-ce que j’en retire ?

37
Exercices Facile 2 mn
Que nous dit Carl Gustav Jung ?
Retrouvez la citation cachée derrière ce rébus.
1

Moyen 8 mn
Quel drôle de zèbre ! 2
Formulez une hypothèse sur ce que pourrait être la préférence de chacun
des personnages, en fonction de ce qu’il dit ou manifeste.

Léa Pauline

1 Elle ferait
Ben alors, mieux de
quoi! Tu dis tourner
ce que tu sept fois sa
en penses? langue…

La préférence de Léa : La préférence de Pauline :

38
2

Je vois pas
le rapport. Quelle

Exercices
C’est très pointilleuse!
flou!

La préférence de Léa :  La préférence de Pauline :

Où est la Insensible
logique? Sur et critique!
quels critères? Un vrai
Quel cœur cœur de
d’artichaut! pierre!

La préférence de Léa :  La préférence de Pauline :

L’angoisse! Oh là!
On ne Quel
tiendra jamais sens de la
les délais! souplesse…

La préférence de Léa :  La préférence de Pauline :

39
 Extrait de 2h chrono pour se déconnecter

EAN 9782100776979 – 160 pages

Le livre : 13.90 € – L’ebook : 9.99 €
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Avant -propos
Sommaire

Remerciements
1 Addict un peu, beaucoup, à la folie
2 Pourquoi on est tous accros
3 Une sensation de trop-plein
4 Et votre corps, dans tout ça ?
5 Attention, burn out droit devant !
6 Votre moral, ça va ?
7 Pourquoi déconnecter, pour quoi déconnecter ?
8 De quoi avez-vous peur ?
9 Faites le tri dans vos usages
10 Politesse digitale : victime ou bourreau ?
11 Stop à l’overdose de mails
12 Le smartphone, votre meilleur ennemi ?
13 Votre attention = leur business
14 Se déconnecter grâce au digital
15 Apaisez votre rapport au temps
16 Chut, on se concentre !
17 Manager en mode digital
18 Le droit à la déconnexion
19 Vie pro-vie perso : trouvez votre équilibre
20 3 règles pour vos enfants
21 Mieux utiliser les réseaux sociaux
22 Faites bon usage de votre temps
23 De nouvelles habitudes pour moins polluer
24 (Ré)apprivoisez le vide
25 Prenez soin de vous !
Bibliographie

40
 7
VOTRE MORAL,
ça va ?

« Les meilleurs remèdes contre la dépression sont

les bonnes actions et les bains chauds. »
Dodie Smith1.

« Aux yeux des internautes, Essena, 18 ans, avait une

Exemple vie parfaite. Corps de rêve, vacances à Los Angeles,
vêtements fashion… L’Australienne partageait avec les
720 000 abonnés de son compte Instagram les coulisses de son
quotidien d’icône du Web. Jusqu’en octobre 2015. Brusquement, la
jeune fille efface ses 2 000 photos. En pleine crise de conscience,
elle annonce qu’elle quitte YouTube, Tumblr et Instagram. “Ma vie
était basée sur la validation des autres. […] Je jugeais ma valeur à
ma popularité en ligne”, commente-t‑elle sur une vidéo YouTube.2 »

1. Romancière anglaise du xixe siècle.

2. Source : « La star Essena O’Neill dévoile les sombres coulisses d’Instagram »,
Madame Figaro, 3 novembre 2015.

41
 Tout un pan de nos interactions numériques a un effet discret mais
important sur notre bien-être psychologique.

Ê tre rejeté par les autres est une souffrance terrible qui crée
un grand sentiment d’insécurité. Et aujourd’hui, c’est comme
si toutes les autres personnes de la planète,
L’être humain
nos proches comme de parfaits inconnus,
étaient contenus dans notre smartphone, prêts à est social
nous liker ou à nous zapper, à encenser ou à ridiculiser
notre article ou notre photo. Cette exposition potentiellement
illimitée nous rend très sensibles aux marques d’intérêt, d’affection
ou de rejet.

L es dizaines de photos que l’on regarde sur Internet par jour,

que ce soit de personnes que l’on connaît ou pas, nous
conduisent à nous comparer à eux. Et comme leurs photos
sont en grande majorité plus ou moins trafiquées
Une comparaison
pour montrer le meilleur aspect de leur vie
permanente ou de leur physique, on peut vite avoir
l’impression que notre vie ou notre physique
ne sont soit « pas assez bien », soit « pas normaux », soit les deux, et
l’amour-propre en prend insidieusement un coup.

L ’offre pléthorique de choix d’appartements à louer, d’objets

à acheter, de destinations de vacances ou de chéri(e)s sur
Internet donne l’impression d’avoir l’embarras du choix.
C’est la même chose qu’au restaurant, quand la carte fait
10 pages, non seulement on va mettre plus
L’herbe est toujours
longtemps à choisir, mais surtout, on aura
plus verte… toujours l’impression qu’il y avait mieux sur
la carte et que les autres clients du restau-
rant, eux, l’ont commandé ! Ce sont des sources de frustration
permanentes.

42
 e 34 ans
Alin , ch

L
arg
ée
’être humain est altruiste « J’ai pris du
de
c
La douleur (si, si…). Le problème, recul par rapport aux

om
mu
empathique c’est que l’exposi- réseaux sociaux, notamment

nic
tion répétée, systématique Facebook. Je me suis rendue compte

et fréquente à des infos et surtout
à des photos d’autres humains en
statuts et les photos publiés par mes amis
souffrance provoque une double
souffrance chez nous :
• On se met à la place des autres :
« Imaginez si c’était nous ! » (ou
nos parents, notre enfant, notre
ami(e))…
ati
on
que j’y perdais un temps fou et que cela
me rendait malheureuse. En regardant les
ou mes ex, je comparais ma vie à la leur,
enfin à ce qu’ils partageaient en ligne. Je
ruminais, j’interprétais, cela me pesait.
C’était un peu déprimant, surtout que,
forcément, ils ne mettaient que
des choses positives ! »

• On se sent impuissant(e).
Un exemple emblématique ? Rappelez-vous la
photo du petit garçon kurde, Aylan, échoué sur les côtes turques
en 2015… Quelle douleur.

L es nouvelles technologies progressent à une

vitesse exponentielle, au point que personne
ne peut suivre et maîtriser tous les canaux,
Une étude
récente1 démontre
tous les outils ou la dernière app’
L’incompétence que plus vous utilisez
à la mode. Qu’on soit geek ou Facebook, quoi que vous
fabriquée pas geek, on a forcément un y fassiez (liker, publier ou
train de retard et le sentiment partager), plus vous allez
désagréable de « ne pas en être », même si on fait vous sentir mal. Facebook
dément et affirme que ce
le maximum pour se tenir à jour. Et c’est une autre
qui peut déprimer, c’est
source de frustration.
de consulter passivement.
Leur solution ? Participer
davantage !

1. Source : Shakya HB, Christakis NA, « Association of Facebook Use With

Compromised Well-Being : A Longitudinal Study », Oxford University Press.

43
 N otre cerveau envoie des messages
à notre corps. Imaginez une goutte
de citron qui tombe sur votre
Le mauvais langue… vous salivez. C’est aussi
vrai dans l’autre sens : du corps
message vers le cerveau. Placez un
crayon entre vos dents de telle
sorte que votre bouche se mette en forme de banane : votre esprit
va commencer à se réjouir, car c’est comme si vous aviez souri.
Le rapport avec le digital ? Regardez quelle position nous prenons
pour utiliser notre smartphone… c’est la même position recroque-
villée que prennent les personnes déprimées avec une faible estime
de soi. Notre cerveau reçoit le message : repli et déprime.

Et vous ?
Hier, combien de temps avez-vous passé sur les réseaux
sociaux ?
Vous rappelez-vous de ce que vous y avez vu ? Quel
goût en gardez-vous ?
Comment vous sentez-vous par rapport aux nouvelles
applis qui sortent ? Aux nouveaux canaux de commu­
nication proposés dans votre entreprise ? Êtes-vous
envieux(se) de la vie des autres sur les réseaux sociaux ?

44
 RÉSEAUX SOCIAUX ET DÉPRESSION
RÉSEAUX SOCIAUX
FRÉQUENCE DE CONSULTATION
Selon une étude de Forbes faite en 2014,
les personnes de 19-32 ans consultant
le plus souvent les réseaux sociaux
(Facebook, YouTube, Twitter…) ont 2,7 fois
infographie chap. 6 (à venir)
plus de chances d’être atteints de dépression
que ceux s’y baladant moins souvent.
DURÉE DE CONSULTATION
Les personnes passant le plus de temps
sur les réseaux par jour ont 1,7 fois
plus de chances d’être sujettes à une
dépression. En moyenne, les sondés
passent un peu plus d’une heure par
jour sur ces sites et les visitent environ
30 fois par semaine.
45
FACEBOOK vs SA PROPRE VIE
En effet, les statuts et photos des amis
postés sur les réseaux
sociaux représentent
souvent de bons moments de
leur vie, et il est facile de
mettre cela en contraste par
rapport à ses tracas
quotidiens.
FACEBOOK vs SENTIMENT DE SOLITUDE
✓ En 2016, une étude de NBCI (institut américain
de santé) liait utilisation intensive
de Facebook et sentiment de solitude.
✓ En 2013, une étude
établissait un lien entre le fait
d’être ignoré sur Facebook et
le sentiment d’avoir une
existence qui a moins de sens.
En 2013, des chercheurs de l'université du Michigan
✓ avaient trouvé que plus les gens passaient de temps
sur Facebook, plus ils devenaient malheureux.
Exercices Facile 
Autodiagnostic
5 mn

Quelle proportion de vos échanges amicaux se fait : en ligne/dans la

vraie vie ?
1
• Combien de vos amis Facebook connaissez-vous vraiment ?

• Lesquels avez-vous physiquement rencontrés dans les 3 derniers mois ?

• Quand vous vous connectez à un réseau social, vous prévoyez d’y passer
combien de temps ? En réalité, vous y passez combien de temps ?

• Quelqu’un de votre entourage vous a-t‑il déjà fait une remarque sur votre
utilisation des réseaux sociaux ?

• Avez-vous déjà vécu un moment en pensant à « ce que ça va donner en
photo sur mon profil » ?


Moyen  20 mn
Antidote anti blues 2
A. À un moment où tout va plutôt bien, préparez-vous une liste de ce qui vous
fait du bien hors ligne. Gardez cette liste précieusement !
2. Quand vous avez un coup de mou ou que vous ressentez un certain mal-
être devant les réseaux sociaux, prenez votre liste et allez-y, faites-le !

Notre top 5 Votre top 5

Marcher dans la nature 
Faire du sport 
Rendre visite à un(e) ami(e) 
Colorier un mandala 
Écouter de la musique à fond 

46
 8
VIE PRO-VIE PERSO :
trouvez votre équilibre

« Travailler sans repos est en conflit avec des valeurs

comme la famille et le développement personnel,
le dîner et le yoga. Même du point de vue de
l’efficacité au travail, travailler sans repos n’est pas
une bonne stratégie non plus. »
Ioana Marinescu1

1Stéphane, 45 ans, refuse catégoriquement de regarder

Exemple ses mails pro le week-end via son smartphone perso.
Salarié d’une PME, il a décidé de compartimenter son
travail et sa vie privée. Il sait qu’il fonctionne mieux comme cela.
Alexandra, 33 ans, n’hésite pas à se connecter certains soirs pour
boucler un dossier en cas de rush ou vérifier ses mails pour voir si
un client lui a répondu. Cela ne la dérange pas tant qu’on lui laisse
de la flexibilité dans ses horaires. À l’inverse, elle répond parfois à
des messages de ses amis via Facebook au bureau. Pour elle, pas

1. Ioana Marinescu est professeure d’économie à la Harris School of Public Policy

de Chicago. Source : « Pour le droit à la déconnexion », Libération, 26 juin 2017.

47
 vraiment de frontière entre le perso et le pro. Qui de Stéphane ou
d’Alexandra a raison ? Aucun en particulier ! Tout est question d’équi-
libre. Tel un(e) funambule, il vous faut trouver le vôtre. Et sans cesse
essayer de le réajuster.

Q ue celui ou celle qui n’a jamais regardé son compte Facebook

depuis le bureau ou répondu à un message privé sur ses
heures de travail lève sa souris ! À l’inverse, comme nous
l’avons vu dans le chapitre dédié au droit à la déconnexion, la majorité
des salariés français consultent leurs mails pros le
soir, le week-end ou encore pendant leurs congés. Savoir poser
C’est encore plus vrai pour les cadres. Ajoutez à
des limites
cela le boom du télétravail et des tiers-lieux comme les
espaces de coworking. Vous obtiendrez logiquement une porosité
croissante des sphères de vie privée et professionnelle, dans le temps
comme dans l’espace. Est-ce bien ? Est-ce mal ? Hors de question
de poser un jugement moral, ou de dicter LE bon comportement à
adopter. Cela dépend, bien sûr, de votre fonction et
de votre secteur d’activité. Mais il est surtout question
de trouver ce qui vous convient le mieux et de poser
Plus d’un quart
des limites, VOS limites. Avez-vous
il des Américains
o nse vraiment besoin de répondre à
continuent de travailler
C Organisez-vous ce mail à 21 h 30 ? Cela ne la nuit après 22 heures,
sans culpabiliser. Posez- peut-il pas attendre demain contre seulement 7 %
vous la question suivante : matin ? Qu’est-ce que cela des Français.1
« Si je devais ne travailler que changera concrètement ?
2 heures par jour, quelle tâche
Acceptez-vous de le faire seulement de
serait essentielle ? » Le but est
de rationaliser votre emploi temps en temps, ou est-ce devenu, l’air
du temps et de vivre plus de rien, une habitude ?
sereinement.
Laisser le professionnel faire irruption dans
2

le privé, et inversement, peut apporter des

2. Source : « Long Workweeks and Strange Hours », Sage Journals, 19 juin 2015.

48
bénéfices et des avantages ­certains : gain financier
Savoir faire
si, en étant très joignable, vous remportez davantage
de contrats ou si vos clients apprécient votre réactivité, gain des choix
de temps en gérant des questions personnelles en journée,
souplesse et flexibilité en termes d’horaires (vous pouvez aller chercher
vos enfants tôt à l’école, mais retravailler en contrepartie le soir), etc.
Ce mélange des genres devient risqué quand il
entraîne un déséquilibre progressif, insidieux.
Comme le rappelle Marina Bourgeois, cale 43 a
Pas ns,
consultante en reconversion profes- ge
st
ion
sionnelle, fondatrice d’Oser rêver sa « Avec n

ai
carrière : « C’est souvent le cas dans des réservations

re
d’a
les mois précédant un burn-out du monde entier à toute heure,

ppa
des arrivées et départs le soir
(dans la période de surchauffe

rtem
et le week-end, ma vie privée et ma
dite de “burn-in”) : désinvestis-

e
vie professionnelle sont très intermêlées

sement de la sphère extra-pro-
fessionnelle, éloignement du
cercle d’amis, annulation de
rendez-vous médicaux, abandon
nts de tourism
mais ce n’est pas un problème pour moi.
En revanche, quand je suis off, c’est
la totale : mon remplaçant a l’interdiction
absolue de me contacter hormis

e
des activités sportives, etc. Les pour 3 urgences très précises
personnes prennent conscience du que je lui ai spécifiées. »

néant dans lequel les a plongées leur

surinvestissement au travail seulement une
fois qu’elles sont arrêtées. Elles réalisent qu’elles
ont négligé leur famille, leur époux(se), leur(s) enfant(s), leur santé,
leur(s) ami(s) et, plus fondamentalement… elles-mêmes. »1

S i nos forfaits mobile et Internet sont aujourd’hui illimités, nos

journées, elles, ne le sont pas ! Il est donc nécessaire de faire
des choix et de ne pas vous oublier. « Le temps pour soi, c’est
toute l’année », insiste la consultante Diane Ballonad-Rolland, auteure
de Magical timing au travail (Rustica, 2018) et fondatrice de
1. Source : « Burn-out, de l’importance de s’arrêter », My Happy Job, 2017.

49
Temps & Équilibre. « Ensuite, il n’y a pas
une définition du temps pour soi. Pour BMW permet
certains, ce sera du temps passé seul, à ses salariés
pour d’autres entouré d’amis. Ce n’est pas d’inscrire eux-mêmes leurs
une question de durée non plus, il faut heures effectuées en
dehors du bureau (à gérer
juste trouver ce qui vous ressource et
les mails par exemple)
vous permet de vous reconnecter à vos
sur leur compte épargne-
envies, à vos besoins. Et ainsi récupérer temps, via l’intranet. Ils
de l’énergie. Le vrai challenge est de pro- peuvent aussi définir avec
fiter pleinement de cette parenthèse sans leur supérieur des temps où
avoir l’impression de pénaliser les autres, ils sont joignables, ou pas.
et donc sans gâcher ce moment en
culpabilisant. »2

Et vous ?
Travaillez-vous souvent le soir et le week-end ? Cela vous
convient-t‑il ? Est-ce une situation choisie ou subie ?
Avez-vous l’impression d’avoir trouvé un bon équilibre ?

2. Source : « Se réapproprier son temps, c’est passer d’un ressenti de temps subi
à un ressenti de temps choisi », My Happy Job, 2017.

50
 1
Facile  3 mn
Vos sphères de vie sont-elles équilibrées ?
Faites votre auto-diagnostic !

Exercices
1. Je ressens du bien-être quand je pense à mon équilibre vie perso-pro

0 Pas du tout, c’est la cata…………..……….….5 Oui, je souris et me réjouis

2. La vie professionnelle s’invite-t‑elle un peu trop dans votre sphère privée ?

0 Jamais…………………....………………..…..….5 Beaucoup trop, c’est la cata

3. La vie privée (la vôtre ou celle d’autrui, par exemple des SMS intempes-
tifs pendant un dialogue) s’invite-t‑elle un peu trop dans votre quotidien
professionnel ?
0 Jamais…………………....…………………....….5 Beaucoup trop, c’est la cata
4. Je saurais dire facilement où commencent et où finissent mes vies pro et
perso
0 Non et c’est la cata…….............…..........….5 Oui ou non, je le vis très bien
et ne souhaite rien y changer
5. Je sais quoi dire si quelqu’un de la sphère pro franchit une limite que je me
suis fixée et que je veux éviter de déplacer :
0 Non et cela me stresse……...............….….5 Oui et je sais me faire
comprendre
6. Je sais quoi dire si quelqu’un de ma sphère privée me demande de ­répondre
sur mon temps pro, etc.
0 Non et cela me stresse…....…................….5 Oui et je sais me faire
comprendre

51
 Difficile  3 jrs
Revue de la semaine
Faites un point sur votre semaine ! 2
Exercices

A. Passez en revue la semaine passée, notez ce qui s’est bien passé, ce qui
vous semble équilibré.
2. Puis notez ce qui vous a posé problème.
3. Enfin, identifiez ce qui pourrait vous apporter davantage d’équilibre.

Exemples :
• Une journée de télétravail par semaine.
• Déconnecter le midi pour faire une vraie pause déjeuner, portable en
mode avion, hors de ma vue, pendant 40 minutes.
• Manger seul(e) un midi par semaine.
• Etc.

Moyen  10 mn
Usage pro versus usage perso
Remplissez un tableau en 2 colonnes : 3
Colonne pro (ex. : Outlook entreprise, matinées de semaine, transports en
commun le soir, 2 déjeuners par semaine environ, 1 heure le dimanche soir…)
Colonne perso (du vendredi soir au dimanche soir vers 18 heures, les
vacances, un vendredi après-midi par mois selon le cas, administratif ou…
shopping, expo).

Pro Perso
 
 
 
 

Le perso envahit-il plus le pro ? Ou inversement ? Quelles conclusions

en tirez-vous ?

52
 Extrait de 2h chrono
pour mieux dormir et gagner en énergie

EAN 9782100776948 – 160 pages

Le livre : 13.90 € – L’ebook : 9.99 €
À découvrir sur dunod.com

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Avant propos
Sommaire

Remerciements
1 Le sommeil : une perte de conscience salutaire
2 Il n’y a pas de modèle !
3 Les trains se suivent mais ne se ressemblent pas
4 Les 24 heures du cycle circadien
5 Des donneurs de temps pour recaler notre horloge
6 Un éclairage sur la lumière
7 Le sommeil, une préoccupation pour l’entreprise
8 Le blues du dimanche soir
9 Un SAS qui ferme
10 Parasomnies et dyssomnies, une compagnie encombrante
11 De la mesure vient la lumière
12 Se restaurer pour se restaurer
13 L’écologie du sommeil
14 Petits actes, grands effets
15 La nuit se prépare le jour
16 Mieux dormir au naturel
17 Rêver, un songe pas si vague
18 Faire la sieste c’est déjà faire quelque chose !
Permis de dormir
Ça bouge dans le sommeil… mais où aller ?
Bibliographie

53
 9
LE SOMMEIL : 
une perte de conscience
salutaire

Certains considèrent que le temps de sommeil

est un temps perdu. Or notre santé mentale
et physique, notre vigilance, nos performances
cognitives et physiques sont impactées par cette
perte de conscience qui est alors salutaire.

Il y a quelques semaines, Kevin, a voulu tester le « Miracle

Exemple morning » ce mode de vie qui fait promesse d’être mieux
affectivement, physiquement et intellectuellement si on
se lève tôt. Mais le miracle n’a pas eu lieu et Kevin a rapidement repris
son mode de vie antérieur avec des horaires qui lui correspondent
c’est-à-dire ceux qui lui permettent d‘atteindre l’équilibre physique
et mental qui lui sont bénéfiques. Kevin ignorait que le sommeil est
une affaire personnelle et que c’est une ineptie de vouloir faire se
lever tôt un couche-tard. Or Kevin comme bon nombre d’adolescents
de son âge est un lève… tard. Il ne savait pas que c’est une hérésie
que d’amputer le sommeil lorsqu’il n’est pas biologiquement terminé.

54
 Q ue l’on soit couche-tôt ou couche-tard, court ou long dormeur
l’important est d’avoir au réveil la sensation d’un sommeil
récupérateur et en journée un bon niveau de vigilance.
Les humains sont des êtres diurnes donc « programmés » pour être
« consciemment actifs » le jour et au repos la nuit. Oui, consciemment
actifs le jour car la nuit notre organisme est « à l’insu de notre plein
gré », très sollicité et « travaille » beaucoup. Il dépense de l’énergie
pour réparer notre physique et notre mental, pour trier et stocker
nos connaissances…
C’est notre horloge biologique qui nous donne ce tempo. Nous
devons donc la respecter si l’on souhaite que notre sommeil, cette
perte de conscience (réversible) nocturne, soit salutaire.

U n enfant qui ne bénéficie pas de conditions de nuit épa-

nouissantes peut ne pas grandir. Si des disputes familiales,
un logement exigu, des absences fréquentes des parents… repré-
sentent le quotidien d’un enfant, ce dernier peut avoir
Indispensable des retards de croissance. Ce nanisme psychosocial est
à la croissance alors dû aux conditions de vie dégradées, à l’insécurité
permanente… Le sommeil lent profond n’est plus de
qualité et l’hormone de croissance – qui normalement est sécrétée
dans cette phase du sommeil – est alors déficitaire et peut entraîner
un retard dans le développement corporel mais aussi intellectuel.

L
Les adolescents
e sommeil de qualité est important pour
qui ne dorment
assurer un bon « nettoyage du cerveau ». pas suffisamment
Les protéines qu’il faut évacuer quotidien- ont un volume de
nement de la sphère cérébrale (quelques grammes matière grise réduit
par jour) le sont principalement lors des phases par rapport à ceux qui ont
de sommeil via le système glymphatique. Mais si leur quota de sommeil.
les gliales ne peuvent pas assurer correctement leur mission, les
protéines non évacuées peuvent alors former des plaques amyloïdes.

55

On retrouve ces amas dans la maladie
d’Alzheimer, d’où les interrogations
sur les liens potentiels entre
troubles du sommeil et maladies
neurodégénératives.
Par ailleurs les liens entre la
baisse des défenses immuni-
t a i re s et l e m a n q u e d e
sommeil sont avérés. Par
exemple les personnes en dette
de sommeil sont plus sujettes à
la grippe alors que celles qui ont
des temps de sommeil suffisants sont
moins souvent traitées par antibiotiques,
antiviraux, antifongiques, antiparasitaires.
Jean,
gra
his p
« Ma te
jeunesse a été
compliquée. Lorsque je vivais
avec mes parents, mes heures de
coucher n’étaient jamais les mêmes,
mes nuits rarement complètes, ni calmes…
Parallèlement mon carnet de santé
montrait un retard de croissance. Pour
me soustraire au milieu violent auquel
j’étais exposé, la Justice m’a placé
dans une famille d’accueil. Quelques
mois après j’ai repris une
croissance normale. »

Q uant à la baisse de vigilance, due à la restriction de sommeil,

elle peut être fatale. Les études menées par l’Institut de
Recherche Biomédicale des Armées (IRBA) et le Centre du
sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, Université
Paris Descartes montrent que les « erreurs de conduite » Réveil
(sur des simulateurs motos/auto) sont légions.
des entreprises
La prise de conscience au regard des risques
encourus est flagrante et les demandes qui nous parviennent pour
faire des conférences, conduire des ateliers ou assurer des journées
de formation en entreprise sont exponentielles.

L es cycles circadiens sont les cycles biochimiques, physiolo-

giques et comportementaux qui oscillent selon une périodicité
d’environ 24 heures. Ils s’articulent autour d’une horloge
biologique principale qui elle-même impacte des horloges périphé-
riques. Si on observe le système cardiovasculaire on constate que

56
 Les réflexes
d’une personne
qui n’a que
l a nuit, la pression artérielle et la fréquence
cardiaque diminuent d’environ 10 %. Si cette
mise en sommeil du système cardiaque est
6 heures
perturbée (quelle qu’en soit la cause) les consé-
de sommeil sont
équivalents à ceux quences peuvent être considérables. Ainsi, une
d’une personne qui a personne dormant 5 heures par nuit aurait une
une alcoolémie de 0,5 g, probabilité de développer une hypertension arté-
et de 1 g si l’éveil est rielle deux fois plus importante que celle qui a
de 24 heures. un temps de sommeil « normal ».
De même les personnes présentant un Syndrome SOS pour
d’Apnée Obstructive du Sommeil (SAOS) auraient
un risque triplé de faire de l’hypertension artérielle… mon SAOS
Tous ces phénomènes vont être expliqués et décortiqués au fil des
chapitres suivants, pour vous apporter un meilleur sommeil, et un
mieux-être.

Et vous ?
Avez-vous des problèmes de concentration/mémorisation
lorsque vous n’avez pas suffisamment bien dormi ?
Êtes-vous plus facilement malade lorsque vous ne dormez
pas selon vos besoins ?
Êtes-vous plus sensible à la douleur lorsque vos nuits
sont trop courtes ?
Avez-vous déjà « tutoyé » la barrière de sécurité sur les
autoroutes ou sur les 4 voies ?

57
Exercices Facile  indéterminé
Notes à moi-même
À chaque fois que vous constaterez que votre forme physique ou
mentale décline quelque peu, notez les événements particuliers qui
1
ont marqué la ou les journées précédentes.
Revisitez votre soirée et votre nuit en écrivant ce qui vous a marqué :
pression au travail, contrariété au sein de la cellule familiale, activité spor-
tive la veille avec coucher rapide après la fin de la séance, repas « festif »,
heure de coucher en décalage avec vos habitudes, transpiration nocturne
excessive, cauchemars…

58
 Ma forme Ma forme Description du Événements Événements au
physique/ physique/ mal-être constaté particuliers de cours de la nuit :
Facile 

mentale mentale au cours de la la veille ou des endormissement

à mon au cours journée : concen- jours précé- compliqué,
lever de la tration difficile, dents : contra- arrêts respira-
(notez journée mémorisation défi- riété, surcharge toires, ronfle-
20 mn

de 1 à 10) (notez de ciente, rapports de travail, prise ments bruyants,

1 à 10) tendus avec les de tête avec levers inha-
autres (collègues/ la hiérarchie, bituels pour
famille)… les enfants, le des besoins
sommeil n’est pas réparateur.

conjoint… naturels…

59
Le sommeil est mon meilleur ami

Évaluez-vous à l’aide du tableau ci-dessous. Après l’avoir bien rempli, vous

de votre sommeil qui impacte alors votre forme physique et mentale.
Il se pourrait que ces changements dans votre vie, ces modifications
par rapport à vos habitudes aient un lien avec la qualité et la quantité

comprendrez mieux les causes de votre fatigue et/ou pourquoi votre

2

Exercices
 10
LA NUIT
se prépare le jour

Pour passer une bonne journée, il est utile d’avoir eu

une nuit réparatrice. Pour cela, il faut l’avoir préparée
la veille. C’est en journée que l’on prépare la nuit,
et ce en agissant sur le physique et/ou le mental.

Dans les Misérables, Victor Hugo écrit : « Quand beau-

Exemple coup de sensations diverses ont agité la journée, quand
des choses préoccupent l’esprit, on s’endort, mais on
ne se rendort pas. Le sommeil vient plus aisément qu’il ne revient ».
Ah ! S’il avait connu la respiration abdominale, la sophrologie, la
méditation de pleine conscience… s’il avait bu des infusions, des
tisanes, des décoctions… s’il avait pu préparer sa nuit avant de se
coucher, cela lui aurait été sans doute plus facile de se rendormir !

L es agitations quotidiennes, les turbulences diurnes sont aussi

– voire sans doute plus – nombreuses qu’au xixe siècle. Ce
qui est certain c’est que leur nature est différente, leurs
origines hétéroclites.

60
 Michel 65 ans,
En deux siècles, les connaissances de re
tr
et sur l’Homme ont progressé. La a
« Lorsque j’ai entendu

ité
reconnaissance et l’acceptation des
parler de biofeedback
bienfaits de telle ou telle approche
je me suis dit que c’était encore
ont évolué. Aujourd’hui chacun un truc de bobos. Récemment j’ai eu
peut disposer de solutions pour l’opportunité d’utiliser une de ces
envisager et entreprendre la techniques sans que l’on me la présente
construction d’un sommeil de dans ces termes. Lorsque j’ai vu sur
qualité, solide et réconfortant. l’écran les liens entre ma respiration
et mes pulsations cardiaques je me suis
Nous avons déjà évoqué les bien- dit que finalement ce n’était pas
faits de l’activité physique qui – si si “olé, olé” que cela. »
elle est pratiquée à distance de
l’heure du coucher – ne présente que
des avantages. En journée il est donc souhai-
table de bouger, et de mettre son corps en action.

U ne alimentation de qualité et adaptée au moment de la

journée contribue largement à un éveil de qualité. Elle
participe également à l’obtention d’une nuit non interrompue par
une mauvaise digestion ou une fringale. La
préparation d’une bonne nuit passe aussi par Ce que nous avons vu
un contexte favorable : chambre agréable
avec une obscurité totale. mais pas que !

il Un lit confortable et un environnement sonore le

onse moins polluant possible sont des conditions qui
C Il ne s’agit pas
de s’engager sur peuvent faciliter l’installation et le maintien
des entraînements en vue d’un sommeil de qualité. Se dételer des
de compétition, d’exploits, de outils de communication qui affichent les
records mais plus prosaïquement
messages via des écrans (smartphones,
de mettre son corps en
tablettes, ordinateurs) fait partie des déci-
mouvement. Le corps sollicité en
journée favorise la mise en place sions à prendre et à appliquer.
d’un sommeil profond d’une
grande intensité.

61
Bien d’autres moyens – accessibles à la majorité d’entre nous et mis
en œuvre en journée – sont disponibles. La plupart des pratiques
psychocorporelles en font partie. Le recours aux plantes peut
également être envisagé.
Très souvent lorsque l’on a des difficultés d’endormissement ou
de rendormissement c’est notre mental qui est en avant-scène.
Nos pensées nous polluent, nos préoccupations nous enferment.
Parallèlement aux tensions mentales, le corps physique lui se tend,
se contracte. On le constate, mental et corporel sont interdépen-
dants. Dans cette configuration, difficile de trouver le sommeil. Il
faut alors avoir une approche pragmatique.

N ous ne sommes QU’UN. Nous n’avons pas d’un côté un

mental et de l’autre un physique. Notre approche doit être
globale, holistique. Pour libérer le mental on peut
passer par le corps et pour affranchir le corps on Une approche
s’appuie sur le mental. Lorsque notre esprit est mobilisé
globale
par une polarisation involontaire, une des astuces
pour s’en sortir est de faire diversion. Personnellement je ne sais
pas « penser à rien ». En revanche je sais porter mon attention sur
une chose unique, me concentrer sur un fait, une image, une sen-
sation. Lorsque l’on est en capacité de le faire – et chacun peut y
arriver – notre cerveau alors est leurré. Il décroche de la pensée
initiale et ne s’intéresse qu’à l’objet de notre concentration.
Cons

U n corps physique apaisé entraîne

un esprit détendu. Pour vous
convaincre de l’importance de la
respiration je vous propose de faire
maintenant, une manœuvre vagale
(page 143). Ce que vous venez sans
doute de constater après cette
e il
En journée ou lors
de l’endormissement, pour
se libérer des tensions inutiles,
respirez, mais pas n’importe
comment : la respiration abdominale
(décrite à la page 142) est sans
doute un des meilleurs leviers pour
soulager le corps, le calmer
lui apporter sérénité.

62
manœuvre vagale est dû au fait que le nerf vague est lié au système
nerveux parasympathique.

L ’abdomen est associé au ralentissement des organes dont

ceux qui assurent les fonctions automatiques. C’est lui qui
abaisse la tension artérielle et le
rythme cardiaque. Dans le principe de la De l’abdomen au cerveau
cohérence cardiaque (voir sa mise en
œuvre page 143), on exploite cette des émotions
caractéristique en intégrant le cœur et
le cerveau limbique (celui des émotions) qui sont intimement liés.
Un fait générateur sur l’un se répercute immédiatement sur l’autre.
Agir sur le système cardiovasculaire en intervenant sur le nerf vague
à partir de la respiration permet de réduire la tempête émotionnelle.
Le mental étant calmé le corps se détend à son tour et la sérénité
revient plus aisément.
La respiration abdominale est présente dans de nombreuses pratiques
à filiation orientale. À cet étage abdominal s’ajoutent les niveaux
thoracique et claviculaire. Nous ne les détaillerons pas car moins
utiles (dans notre quête de la sérénité) que la respiration ventrale.

P armi les techniques à média-

tion corporelle utiles pour
(re)trouver un sommeil apaisé il y a
Si vous cherchez
absolument à vous endormir
Co
ns
ei
l

pêle-mêle : le yoga nidra, la sophro- en ressassant « il faut que je dorme »,

logie, le qi Gong, la méditation de
pleine conscience, les massages,
le training autogène de Schultz,
les relaxations de Jacobson, l’hyp-
nose… L’une ou l’autre de ces
approches peut vous aider la seule
précaution à prendre est de s’assurer
de la qualité du praticien.
ou encore « il faut que je me détente »
voire « il ne faut plus que je pense à cela »…
il est probable que vous arriviez à l’inverse
de ce que vous envisagiez. Alors que faire ?
Fixer son attention sur une sensation, une
perception comme celles obtenues avec la
méditation de pleine conscience
donne de bons résultats.

63
C e n’est pas parce que l’on a son permis de conduire que l’on
sait piloter une voiture. Pour le choix d’un praticien c’est la
même chose. La plaque fixée à l’entrée du cabinet ne peut pas se
suffire à elle-même. Elle ne veut pas dire compétence mais seu-
lement connaissance (encore faut-il qu’elle
soit sanctionnée par un diplôme reconnu). Réputation et
La recommandation et la réputation du
alliance thérapeutique
praticien sont les premiers critères d’entrée
en relation. Le second point est l’alliance thérapeutique qui doit
s’installer entre vous. Vous allez engager un partenariat avec celui
qui va vous accompagner quelque temps. Vous irez vers un même
objectif alors il faut que le feeling passe, que l’alchimie opère.

Et vous ?
Quelles sont les pratiques (yoga, sophrologie,
méditation de pleine conscience, training autogène
de Schultz…) que vous connaissez, et que vous avez
déjà expérimentées ?
Lorsque vous avez des difficultés d’endormissement ou
de ré-endormissement que faites-vous ? Vous restez dans
votre lit avec l’obsession de retrouver le sommeil ? Vous
vous dites que le sommeil va revenir et qu’il ne faut pas
s’obstiner à vouloir le retrouver ? Vous vous levez et allez
lire dans une autre pièce ?
Si vous avez déjà rencontré des personnes qui en
accompagnent d’autres dans la quête de la sérénité
(psychologue, sophrologue, praticiens en méditation de
pleine conscience, en programmation neuro-linguistique,
en EMDR (en français Désensibilisation et Retraitement
par les Mouvements Oculaires) comment s’est fait votre
choix : réputation du praticien, proximité de votre
domicile, rapidité d’obtention d’un rendez-vous ?

64
 LA SÉCRÉTION DE MÉLATONINE AU COURS D’UNE VIE

Sa production naturelle diminue chez les

Prescrite par un médecin si plus de 2 mg.
personnes âgées de plus de 55 ans. La
mélatonine (sous sa forme à libération
prolongée) proposée par un médecin peut
réduire la durée d’endormissement et
améliorer la perception de la qualité du
sommeil.

Se trouve dans certains compléments

alimentaires (1,4 M de boîtes vendues en 2016).

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de

Efficace contre les retards de phase, la mélatonine
peut être prescrite avec des recommandations
spécifiques sur l’heure de prise, la dose envisagée
et la modalité (libération immédiate).
l’alimentation, de l’environnement et du
travail (Anses) s’interroge sur les effets de la
mélatonine. Prise isolément, la mélatonine
ne semble pas avoir d’effets secondaires,
cependant associée à d’autres prescriptions
elle peut entraîner des conséquences.

180
SÉCRÉTION DE LA MÉLATONINE
160 SELON LE STADE DE LA VIE

140 5-10 ANS

120 15-35 ANS
MÉLATONINE (PG/ML)

O N
100 O 35-50 ANS
N
H
80 50-60 ANS

60 60-70 ANS

40
> DE 70 ANS

20

0
08 10 12 14 16 18 20 22 24 02 04 06 08
65
HEURES
 LE JEU DE L’OIE
ARRIVÉE

∂ Ò ‡ π œ
º
C V Ú
W B
æ †
H ê
L K G

F
S D b
v
O c
E
R x
I
U Y
w
d f g m
h
j l
q 8
p 7
DÉPART
6
5
& 2 " 4
66
 LE JEU DE L’OIE

Le joueur qui arrive sur une

case avec une oie (il a une vie
régulière, ne fait pas
Si ce sont les 4 et 5 qui sortent,
d’excès…) se déplace à
c’est parce que le joueur
nouveau avec le même
s’alimente 4 fois par jour
nombre de points.
jeu il faut (petit-déjeuner, déjeuner,
o u r co m mencer ce nce les Si les chiffres 6 et 3 sortent en
collation et dîner) et fait de
P ur la
aque joue s grand même temps au premier
2 dés. Ch u i a le plu lancer de dés, le joueur a de
l’exercice (marche, vélo,
iq
dés et celu mence la partie bons rapports oméga 6 et
natation…) au moins 5 fois
m
nombre co la case qui oméga 3, il progresse vite et
par semaine. Avec un tel
t su r
en allan bre. programme il va plus vite vers
o n d à ce nom se déplace en case 26.
corresp la victoire et se rend en case 47.

Si au départ un joueur fait un 6, Celui qui arrive dans le

il va directement en case 12
(le pont) car il a bien suivi les
consignes pour mieux dormir
et il franchit le pont vers
un bon sommeil.
Si un joueur tombe dans le puits
(case 30) c’est parce qu’il n’a pas
suivi les recommandations qui lui
ont été faites alors il doit mettre en
place de nouveaux réflexes. Pour
s’en sortir le joueur doit faire un 6.
Celui qui arrive en case labyrinthe (42), n’obtient pas
35 (hôpital) va y rester et de bons résultats dans sa
laisser passer 2 tours car quête du bon sommeil car il
il doit faire une mélange tout et n’applique
polysomnographie. pas les bonnes règles
d’hygiène de vie qui lui ont
été proposées. Donc il
régresse et repar t en case 31.

Lorsque le joueur arrive en

ive en case 58 (tête de mort) c’est Le joueur qui gagne est
joueur arr
Lorsqu’un 2) c’est un un sérieux avertissement car celui qui arrive le premier
se 5
prison (ca issement, car en il ne porte pas chaque jour en case 63. S’il y a trop de
a vert it tout
sérieux mmeil il fa ur sa PPC, il prend des risques points, il faut reculer
è re d e so autant que nécessaire.
mati donc po sanitaires, alors il faut tout
rte quoi,
et n’impo qu’il doit faire il reprendre : par conséquent,
ce
réfléchir à asser 2 tours. retourner en case départ.
is se rp
faut la À vous de jouer !

67
 lisez visualisez appliquez

u s s it e n ' a t t e n d s p a s
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