Ma Bible Brule Graisses

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Des mêmes auteurs, aux éditions Leduc.s
Recettes new-yorkaises inratables, 2013.
Le grand livre du régime Okinawa, 2013.
Mes petites recettes magiques régressives, 2012.
Mes petites recettes magiques sans sel, 2012.
Mes petites recettes magiques aux superfruits, 2012.
Brûle-graisses, 2012.
Mes recettes magiques au konjac et aux shiratakis, 2012.
Mes petites recettes magiques aux protéines végétales, 2011.
Mes petites recettes magiques antidiabète, 2011.
Mes petites recettes magiques aux oméga 3, 2011.
Mes petites recettes magiques anticholestérol, 2011.
Mes petites recettes magiques hyperprotéinées, 2011.
Le régime nordique, 2010.
Mes petites recettes magiques à l’agar-agar, 2010.
Verrines simplissimes à l’agar-agar, 2008.
Agar-agar, la nouvelle arme antikilos, 2007.
Le régime express IG brûle-graisses, 2007.
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Découvrez la bibliographie complète d’Anne Dufour : www.editionsleduc.com/anne-dufour et celle
de Carole Garnier : www.editionsleduc.com/carole-garnier
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com animé par Anne Dufour et Carole Garnier
Anne Dufour et Carole Garnier ont écrit de nombreux livres dont Brûle-graisses et Le régime express
IG brûle-graisses.
Elles animent ensemble leur blog à succès biendansmacuisine.com.
Préface de Raphaël Gruman, nutritionniste, www.lamethodegruman.com.
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© 2015 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-0575-2) édition numérique de l’édition imprimée ©

2015 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-0054-2).
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ANNE DUFOUR CAROLE GARNIER
MA BIBLE
BRÛLE-GRAISSES
Inclus :
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Voir p. ies.
526.
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Quelques chiffres
brûle-graisses qui décoiffent !
Étonnants, surprenants, motivants… ils nous viennent tout droit d’études scientifiques.
3
C’est le nombre de minutes d’exercices brûle-graisses suffisant chaque jour
(à piocher parmi nos 3 best-of p. 117) pour renforcer les muscles, améliorer l’endurance
et amorcer le processus de combustion des calories.
1 sur 3
C’est le nombre de femmes qui font attention EN PERMANENCE à ce qu’elles mangent.
20 % de votre poids

Mettez ça dans un sac à dos, et partez vous promener. Avec ce surpoids dans votre dos,
vous brûlerez 30 % de graisses en plus que si vous sortiez marcher sans rien.
29 kg
C’est la quantité d’oxygène qu’il faut inspirer pour éliminer 10 kg de graisses (ce sont de
purs calculs de laboratoires). Cet oxygène transforme le gras en molécules que les poumons
éliminent en grande partie.
1 minute à 4 °C
Cela suffit pour enclencher le processus « grand froid » : votre graisse « brune », chargée
de la régulation de votre température interne, brûle pour vous donner chaud.
3 h
C’est le temps minimum à respecter entre le sport et l’heure de se coucher.
Si vous allez dormir à 23 heures, arrêtez le sport à 20 heures, max.
20 %
C’est la quantité de calories en moins que vous consommez en croquant
dans un fruit plutôt qu’en le buvant sous forme de jus.
6 h 30
C’est la durée minimum de sommeil indispensable chaque nuit pour :
1) brûler correctement des graisses, 2) éviter d’en stocker.
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41 %
C’est le pourcentage de risques en plus de devenir obèse si vous vivez… au niveau
de la mer ! Comparativement à vivre en montagne. Probablement une question
de « moins d’oxygène dû à l’altitude = + d’hormones régulatrices d’appétit et
+ de combustion de calories ».
0,7 g
C’est la quantité de graisses que vous brûlez chaque seconde lorsque vous courez.
Un running à 134 bpm (= battements cardiaques par minute) devrait être votre activité
de prédilection. Équipez-vous d’un cardiofréquencemètre !
5 %
C’est la quantité de calories en plus que vous brûlez sur une journée si vous mâchez du
chewing-gum (sans sucre !) 1 heure entre le matin et le soir – ça peut être 3 fois 20 minutes.
81
C’est le nombre de calories que vous brûlez en plus si vous focalisez sur les protéines plutôt
que sur les glucides lors d’un petit en-cas. Prenez une tranche de jambon roulée, un œuf dur
ou du poisson séché (typique en Islande d’un produit de grignotage) plutôt qu’une barre
de céréales ou des biscuits.
20 %
Grâce à la cannelle, c’est l’amélioration de la gestion du sucre par nos cellules que l’on peut
espérer. Et plus nos cellules sont performantes pour cela, moins le sucre est stocké sous forme
de gras.
8 – 12
Ce sont les deux chiffres magiques à retenir pour un exercice brûle-graisses au top :
8 secondes à fond et 12 secondes super-cool… puis à nouveau 8 secondes/12 secondes…
C’est le rythme qui obtient le plus de combustion alors qu’il reste facile à maintenir pendant
un assez long moment.
70 %
C’est la quantité de cacao minimale pour un chocolat « brûle-graisses ».
C’est noir, donc, et bourré de catéchines, qui boostent le métabolisme.
9 000
C’est la quantité de calories qu’il faut brûler pour éliminer 1 kg de graisses.
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SOMMAIRE
Préface de Raphaël Gruman, nutritionniste 9
Première partie. Régime brûle-graisses, mode d’emploi 11
Deuxième partie. Manger brûle-graisses 73
Troisième partie. Bouger brûle-graisses 109
Quatrième partie. Programmes brûle-graisses en 1 mois 131
Cinquième partie. Mes 110 recettes brûle-graisses 385
Table des recettes 511
Table des matières 517
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PRÉFACE DE RAPHAËL GRUMAN,
NUTRITIONNISTE
Enfin ! Oui, enfin un livre pratique et utile pour nos patients. Anne Dufour et Carole
Garnier nous proposent dans cet ouvrage une approche simple de l’alimentation pour une
perte de poids efficace. La graisse, éternelle ennemie des nutritionnistes, est malmenée,
bousculée pour enfin être éliminée.
Dans le cadre de mes consultations, mes patients me demandent souvent comment boos-
ter (ou optimiser) leur régime : « Avez-vous un produit miracle ? Quelque chose qui me
fasse vraiment décoller ? » Je leur réponds simplement : « Oui, votre alimentation ! »
Comme disait Hippocrate : « Que ton aliment soit ton seul médicament. » Au fil des
pages, vous découvrirez avant tout ce qu’est une alimentation équilibrée. Mais cela ne
serait pas complet si on ne proposait pas des solutions encore plus efficaces pour cibler la
graisse stockée. Heureusement, le livre que vous tenez entre les mains va vous permettre
de vous familiariser avec certains aliments « superstars » activant la fonte de la graisse
en la ciblant particulièrement.
Lorsque je propose un régime à un patient, je m’assure avant tout qu’il puisse le tenir
dans le temps. Cette règle implique de bien connaître la personne et ses habitudes de
vie. On ne propose pas à tous les patients le même régime, au risque qu’il ne puisse être
suivi. Il est également nécessaire que le régime convienne au rythme de vie. Il est donc
indispensable de lui donner des outils pratiques ou des astuces qui lui permettront de
l’adapter au quotidien. C’est donc un précieux guide pratique que l’on peut conserver sur
soi à tout moment afin d’y trouver la réponse idéale à chaque situation.
Je pense qu’il est maintenant temps que les régimes d’hier, imposés, identiques pour
tous, soient abandonnés au profit des conseils personnalisés. Les régimes trop stricts et
culpabilisants ne conduisent qu’à un échec certain car ils n’auront pas remporté l’adhésion
du patient. Ces derniers sont ouverts à l’information, souhaitent comprendre pourquoi
on leur recommande telle alimentation plutôt qu’une autre. Il faut savoir être pédagogue
afin de leur apporter une connaissance théorique sur les aliments, leurs constitutions et
leur utilité pour le corps mais aussi une connaissance pratique pour qu’ils sachent en
profiter au mieux.
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MA BIBLE BRÛLE-GRAISSES
Halte aux anciens diktats synonymes de lassitude et de monotonie ! Nous mangeons avant
tout pour nous faire plaisir. Et qui dit régime, ne dit pas forcément « manger toujours la
même chose pour éviter de faire des erreurs et de manger plus gras ». Savoir réaliser des
recettes simples, pratiques et surtout délicieuses est un précieux atout lorsque l’on veut
se débarrasser de ses kilos en excès. Une consigne simple que je donne régulièrement à
mes patients lors de nos premiers rendez-vous : « Vous allez débuter un nouveau régime,
alors réapprenez à vous faire plaisir. »
Oui, mais pour faire encore mieux ? L’activité physique et sportive en complément d’un
bon régime, permettra d’optimiser les effets sur la perte de poids mais également d’amincir
les parties du corps souhaitées.
Enfin, avant de découvrir ce livre et son précieux contenu, un petit conseil : « Brûler ses
graisses, c’est un peu comme une course de fond, un marathon. On ne fait pas un régime
comme on court un 100 mètres. Il n’est pas nécessaire de partir très vite et de se priver
de tout. L’important, c’est la régularité sur la durée. On peut faire des écarts comme on
peut ralentir l’allure de sa course quand on commence à s’essouffler mais c’est pour mieux
repartir pour la suite. Prenez votre temps, vous atteindrez votre objectif. »
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Première partie
Régime brûle-graisses,
mode d’emploi
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COMMENCER PAR LE COMMENCEMENT
Vous voulez brûler vos graisses. D’accord. Mais lesquelles, et pour quoi faire ? Dans quel
but, cela, on le sait : pour maigrir. Mais votre corps, lui, ne voit pas les choses de la même
façon. Il brûle des graisses non pour vous faire maigrir, mais parce qu’il a besoin de les
brûler pour accomplir une tâche. Par exemple :
•• fabriquer de l’énergie, de la chaleur ;
•• procurer du carburant ;
•• construire du muscle…
Ce système brûle-graisses est comparable à une chaudière magique dans laquelle on

mettrait des graisses qui en ressortiraient transformées en autre chose. Il est à la fois très
performant et extrêmement économe. En effet, tandis que nous avons tendance à jeter et
à gaspiller, lui recycle, récupère, réutilise d’une manière ou d’une autre. Alors brûler des
graisses pour rien, autant vous dire que ce n’est pas dans sa philosophie. Il va donc falloir
lui donner de bonnes raisons pour cela, sinon il ne brûlera rien du tout.
Vous, des bonnes raisons, vous en avez plein.
12 BONNES RAISONS DE VOUS Y METTRE DÈS AUJOURD’HUI
1. C’est bon, vraiment bon !

Oubliez les poudres protéinées immangeables et les régimes sévères destinés à « faire
fondre ». Ils ne font fondre que vos muscles, votre bonne humeur et votre plaisir à passer
à table. Le vrai régime brûle-graisses consiste à mettre au menu de bons petits plats,
mais en respectant des ratios précis protéines/graisses/sucres. Donc, vous allez manger
différemment, certes (sinon vous n’en seriez pas là), mais pas moins bon, oh non !
2. C’est sain !
Si vous avez ce livre en main, c’est que d’une manière ou d’une autre, vous n’avez pas fait
ce qu’il fallait pour rester mince. Vous avez accumulé les graisses sous forme de bourre-
lets. Et ce, probablement pour 3 raisons principales : vous avez mangé trop de sucres et/
ou d’aliments à IG (index glycémique) élevé + vous n’avez pas eu une activité physique
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suffisante ces derniers mois/dernières années + vous êtes sujette au stress, à l’anxiété,
vous n’êtes presque jamais détendue. Le régime brûle-graisses répond à chacun de ces
3 points stocke-graisses.
3. C’est efficace rapidement !

Si vous suivez tous nos conseils, vous aurez perdu 1 taille d’ici 2 à 3 semaines. Si vous
n’en suivez qu’une partie, cela devrait prendre un peu plus de temps. Mais avouez qu’être
vous en plus mince d’ici 1 mois environ, c’est une perspective alléchante.
4. C’est facile et ça ne coûte pas plus cher que de mal manger !

Acheter des aliments basiques, nature, sains, ne coûte pas plus cher que d’acheter des
produits manufacturés gras, sucrés, salés avec plein d’additifs, et pas si bons que ça (parfois
même franchement immondes). Il faut juste sortir de ses mauvaises habitudes, et nous
savons que c’est le plus difficile !
5. Vous n’aurez pas faim du tout !

Un bon régime brûle-graisses est conçu pour « caler », non pour que vous ayez les crocs
toute la journée. En augmentant la quantité d’aliments riches en protéines, en fibres ou
en d’autres molécules naturelles coupe-faim, on mange moins de calories, mais plus de
composés apaisants pour l’estomac.
6. Vous allez perdre du poids… mais gagner des muscles !

Le régime brûle-graisses est conçu pour perdre des graisses. Certainement pas du muscle,
au contraire, vous allez même en fabriquer !
7. Vous serez plus beau/belle !

On ne va pas vous faire un dessin, perdre 4 ou 5 kg se remarque tout de suite et les
compliments de vos amis, collègues ou proches dans la famille vont donneront envie de
poursuivre sur cette voie si vous en avez besoin.
8. Vous allez gagner de l’argent !

Plutôt que de passer des heures de votre vie, assise devant un ordinateur, à travailler pour
acheter des pilules minceur miracles inefficaces, et si vous consacriez plutôt un peu plus
de temps à une activité physique agréable ? En plus, cette stratégie sera efficace tandis
que celles des pilules, non. Et enfin, vous pourrez employer votre argent sauvegardé à
des achats nettement plus intéressants, comme des bonnes choses à manger (si, si !), des
jolies petites robes ou chemisiers que vous n’osiez même plus regarder dans les boutiques.
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9. Vous dormirez comme un loir !

Si vous êtes en surpoids ET insomniaque, le régime brûle-graisses est un bon moyen de
retrouver le sommeil. Trop de kilos perturbent l’organisme aussi la nuit. Et favorise les
ronflements, donc votre conjoint va, lui aussi, mieux dormir, quelle magie !
10. Vous serez plus souriante et de meilleure humeur !

Perdre des bourrelets, voir votre ventre s’aplatir de jour en jour renforce l’estime de soi. Le
régime brûle-graisses, très efficace, ne vous laissera pas sur un échec : vous allez brûler
vos graisses et ne pas les reprendre. Mais ce n’est pas tout. Le choix des aliments brûle-
graisses est également important pour votre mental : sans même y prêter attention, vous
allez consommer plus de composants favorisant les neurotransmetteurs de la joie de vivre
et du dynamisme dans votre cerveau. Youpi !
11. Vous aurez une plus jolie peau, de plus beaux cheveux !
Brûler les graisses mais avoir la peau terne et le cheveu dévitalisé pour cause de défi-
ciences alimentaires, non merci. C’est le cas avec la plupart des régimes faibles en calories
ou farfelus, trop restrictifs. Rien de tout cela ici, au contraire : une petite touche de gras
pour une peau souple, des antioxydants pour un joli teint, du soufre pour des cheveux
en forme… un vrai soin de beauté, ce régime brûle-graisses !
12. Vous serez en bien meilleure santé !

Cela va sans dire, mais une petite piqûre de rappel ne nuit pas. Le surpoids est mauvais
pour la santé et ce sur tous les plans. Surtout la « mauvaise graisse » infiltrée autour des
organes vitaux comme le cœur et le foie. Par exemple, détaillons cette dernière : qui dit
« gros ventre » dit en réalité « trop de graisses dans le ventre », tout spécialement dans le
foie. Problème : cette graisse-là n’est pas inerte, ce n’est pas comme un simple bourrelet
« moche ». Elle envoie des signaux inflammatoires qui non seulement perturbent le fonc-
tionnement de divers organes et dérèglent le mécanisme hormonal fin qui nous maintient
en bonne santé, mais en plus nous fatigue et nous incite à la flemme, exactement comme
si nous étions malades ou blessés. Résultat : on n’a pas envie de se bouger et on aggrave
son cas. La graisse qui se dépose autour du cœur voire dedans, n’est guère plus avenante
et augmente le risque d’un accident cardiaque.
Protection cardiaque, anticancer, antidiabète et anticholestérol, amélioration du confort

digestif et du transit intestinal, meilleur équilibre acido-basique, prévention antidouleurs
notamment articulaires : le régime brûle-graisses, c’est aussi tout cela, et encore bien
d’autres choses bonnes pour votre santé, et pas seulement une belle silhouette.
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11 AUTRES EXCELLENTES RAISONS DE SUIVRE UN RÉGIME

BRÛLE-GRAISSES
Perdre de la graisse, donc du poids ET du volume, c’est bon pour plein de choses.
1. Plus de séduction. Une silhouette plus séduisante.

2. Plus d’esthétique dans le détail. Un ventre plus plat, des fesses,
des cuisses, des genoux moins gros, mieux dessinés.
3. Plus de confort. Une meilleure circulation sanguine.
4. Plus de légèreté. Des jambes plus fines, moins lourdes.
5. Plus de sexe. Une libido accrue et de meilleures érections.
6. Moins de problèmes de santé et de maladies – attaque cardiaque,
accident vasculaire cérébral, diabète, douleurs articulaires,
cholestérol, hypertension artérielle, certains cancers, kystes
aux ovaires, troubles de la thyroïde, troubles hormonaux,
infertilité…
7. Plus d’argent. Cela coûte cher de mal manger, de grignoter,
d’acheter des crèmes minceur.
8. Plus d’idées. Un cerveau plus en forme, plus réactif, une mémoire
plus performante.
9. Plus de confiance en soi. Moins de complexes, un quotidien plus
insouciant.
10. Plus de réussite professionnelle. C’est injuste, mais c’est comme ça.
11. Moins de maux de tête chroniques. Plus on est gros plus on a de
risques d’avoir souvent mal à la tête.
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QUE SE PASSE-T-IL DANS VOTRE CORPS QUAND VOUS MANGEZ IN

DES GRAISSES ?
De l’assiette à la cellule graisseuse, petit parcours du gras qui ENTRE.
1. 100 % du gras de votre corps provient, d’une manière ou d’une autre, de notre ali-
mentation. Soit parce que vous mangez du gras, soit parce que vous mangez trop de
sucre ou de protéines que votre corps transformera en gras (triglycérides).
= La salive commence à transformer les grosses molécules de graisses en petites molécules
assimilables.
2. Une fois la nourriture avalée, la digestion enzymatique fait son œuvre : le pancréas
produit des enzymes qui découpent les molécules de gras en chylomicrons,
= Les chylomicrons acheminent les graisses depuis l’intestin jusqu’à nos « réservoirs de gras »
où ils seront triés, travaillés, etc.
3. Nos zones de stockage de graisses (= tissu adipeux) découpent les molécules de gras
pour laisser apparaître les tout petits acides gras dont elles sont constituées.
= À ce stade, les acides gras utiles à nos membranes cellulaires ou à la fabrication d’hor-
mones sont dispatchés et utilisés, ceux dévolus au stockage d’énergie filent dans les cellules
graisseuses. Et s’y installent. Nos capitons : ce que vous cherchez à éliminer !
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QUE SE PASSE-T-IL DANS VOTRE CORPS QUAND VOUS BRÛLEZ OUT

DES GRAISSES ?
De la cellule graisseuse à l’aiguille qui baisse enfin sur la balance, petit parcours de la
graisse qui SORT.
1. Lorsque vous suivez un programme brûle-graisses, tels les nôtres, comment le « gras »
sort-il de votre corps ? Pas tellement dans les toilettes, comme vous le supposez sans
doute, mais plutôt par… les poumons.
= 80 % des graisses sont éliminés par l’expiration sous forme de dioxyde de carbone. Nos
poumons sont donc notre premier organe brûle-graisses !
2. En temps normal, on respire 17 200 fois par jour, et à chaque fois, on exhale 10 mg
d’oxyde de carbone.
= Plus on respire profondément, plus on élimine de dioxyde de carbone, donc… de gras « en
phase finale ». Évidemment, respirer ne suffit pas : l’activité physique (ou intellectuelle de
haute intensité) doit d’abord déstocker les graisses avant qu’elles soient « éliminables » par
nos poumons.
3. Si vous faites du sport, votre corps continuera de « brûler des graisses » et de les
éliminer sous cette même forme pendant la séance de sport ET durant de longues
minutes après. C’est l’EPOC (Consommation d’oxygène post-exercice).
= Après le sport, on continue à brûler bien plus de calories qu’au repos, grâce à l’EPOC.
5 calories partent en fumée pour chaque litre d’air inspiré et expiré !
MANGER BRÛLE-GRAISSES
Voilà, vous êtes motivé. Pour parvenir à vos fins, une véritable stratégie s’impose. Il n’est
pas question de faire n’importe quoi, vous ne tiendrez pas 3 jours. Vous partez en guerre,
ne sous-estimez pas l’ennemi. Vous avez mis des années à accumuler ces bourrelets, ce
n’est pas en un week-end de stage intensif d’aquazumba qu’ils vont s’envoler. Dans ce
contexte, l’alimentation joue un rôle primordial pour différentes raisons. D’abord, réfor-
mer son assiette.
•• Certains aliments sont plus faciles à brûler que d’autres.
•• Certaines molécules alimentaires aident à stimuler le métabolisme, c’est-à-dire votre
« machine personnelle à brûler » ; c’est le cas de la caféine, que l’on trouve en grande
quantité et pour zéro calorie dans le thé et bien sûr le café.
•• D’autres aident à dégrader les graisses stockées pour accélérer leur élimination.
•• Les rythmes et biorythmes sont également à prendre en considération. Certaines heures
sont plus propices à la digestion, d’autres à l’activité physique brûle-graisses. Il y a
un temps pour tout !
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BOUGER BRÛLE-GRAISSES
Maintenant, le processus « brûle-graisses » proprement dit. Ne prêtez pas attention aux

produits (pilules…) estampillés « brûle-graisses » : strictement aucun ne fonctionne si,
en plus, vous ne bougez pas. Certains d’entre eux facilitent effectivement la mobilisation
des graisses, c’est-à-dire leur extraction des cellules graisseuses. Mais si dans les minutes
ou heures qui suivent vous n’avez pas une activité physique, elles retourneront se loger
bien sagement où elles étaient, c’est-à-dire dans leurs douillettes cellules graisseuses.
Comment ça marche ? Lorsque vous courez, nagez ou pédalez, vos muscles ont besoin
d’énergie pour accomplir les gestes que vous leur demandez. Ils réclament alors auprès
des cellules graisseuses, qui stockent l’énergie sous forme de calories, de transformer
cette énergie stockée en carburant. Voilà exactement comment le processus brûle-graisses
fonctionne. Vous comprenez facilement que même si vous mangez le mieux du monde, le
moins gras, le moins ceci ou cela, vous ne brûlerez pas plus de graisses que d’habitude :
seul l’exercice en est capable.
Nous démarrons donc ce livre par cette affirmation claire : vous ne brûlerez pas un atome
de gras si vous ne bougez pas en suivant nos conseils à partir de la page 109. Il n’est pas
question de devenir champion du monde de squash ni de se lancer dans des défis d’Iron-
man*. Au contraire, des exercices brefs mais répétés seront bien plus utiles, nous verrons
cela au chapitre « Bouger brûle-graisses ».
Pas d’inquiétude si vous détestez le sport, ce livre est parsemé de petits conseils faciles
à mettre en œuvre à la maison ou au travail, des réflexes brûle-graisses à acquérir pour
grappiller quelques calories ici et là qui brûleront sans pitié, y compris pendant que vous
dormez.
Une fois ce décor brûle-graisses planté dans votre vie quotidienne, vous évoluez dans une
dynamique brûle-graisses. Les choses sérieuses pourront commencer et vous deviendrez
une véritable « serial killeuse » de gras. Chaque seconde sera organisée en mode brûle-
graisses, vous ne laisserez aucune chance à l’ennemi. Ce système global brûle-graisses
est hyper-efficace, mais si vous préférez piocher simplement des petits « trucs » isolés,
libre à vous. Il y en a à toutes les pages, ou presque. Bienvenue dans votre nouvelle vie
brûle-graisses !
* Courses comparables à des méga triathlons où les athlètes associent 5 km de natation, 200 km de vélo
puis terminent par 42 km de running.
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DÉTERMINEZ VOS PROPRES
CAPACITÉS BRÛLE-GRAISSES
5 PORTRAITS ET NOS SOLUTIONS
SUR MESURE
Tout le monde n’a pas la même quantité ni le même type de graisses à perdre. Par exemple
le petit « matelas » de gras qui persiste, surtout chez les femmes et surtout à partir d’un
certain âge, au niveau des fesses, des hanches et du ventre, est peut-être horripilant sur un
plan esthétique mais il ne vous veut aucun mal sur le plan santé. Le corps rechigne à s’en
débarrasser, car pour lui c’est de la « bonne réserve », utile et sans danger. En revanche, si
votre graisse a élu domicile exclusivement autour de votre ventre (ou presque), ou qu’elle
est infiltrée profondément, entoure votre foie, votre cœur, coule dans vos veines, là il faut
agir, et vite. Par ailleurs, à chacun sa motivation, ses impératifs, sa capacité à modifier son
alimentation, son style de vie. En fonction de votre portrait, nous vous dirigerons vers les
chapitres les plus pertinents pour vous dans ce livre.
PORTRAIT 1 – VOUS AVEZ 5 À 10 KG DE TROP, DU GRAS BIEN VISIBLE

(BOURRELETS), MAIS VOUS ÊTES SUPER-MOTIVÉE
C’est la configuration la plus courante. Un jour, vous vous dites : « Ce n’est plus possible,
je dois faire quelque chose. » Ce jour-là est arrivé, et vous allez donc commencer votre
programme dès demain, ou dès le week-end prochain. Vous avez compris que pour obtenir
un résultat, il fallait s’organiser et modifier certaines choses dans votre vie. Cela ne se fait
pas en un claquement de doigts, mais il suffit de suivre nos conseils, de remplir frigo et
placards de cuisine des « bonnes choses », de mettre en place votre planning « fitness »
pour que semaine après semaine vous constatiez, émerveillée, les résultats. En plus, vous
vous sentirez incroyablement mieux qu’avant, et fortement motivée pour ne plus jamais
retomber dans vos travers « stocke-graisses ».
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Ce que vous devez faire

•• Manger mieux.
•• Bouger plus.
•• Structurer vos journées en mode brûle-graisses du matin au soir, en intégrant chacun
des conseils de ce livre.
Notre avis : résultats garantis dès la première semaine, évidents dès la deuxième,
spectaculaires dès le premier mois. Ne lâchez rien !
Ce que vous devez éviter

•• Vous lancer dans un régime rapide.
•• Vous décourager si vous êtes où vous en êtes à cause d’événements extérieurs (choc,
deuil, déprime, prise de médicaments « qui font grossir ») : oui c’est un peu plus dur
pour vous. Mais vous allez y arriver, il n’y a aucun doute sur ce point.
Commencez par ça
•• Filez voir notre liste de courses (p. 100), c’est la base pour vous.
•• En fonction de votre niveau d’activité physique, allez voir notre programme de coa-
ching débutante (p. 125) ou confirmée (p. 126) si vous êtes déjà relativement active.
PORTRAIT 2 – VOUS ÊTES EN LÉGER SURPOIDS,

MAIS SUPERACTIVE PHYSIQUEMENT
C’est la meilleure configuration ! Pour la santé, mieux vaut être un peu joufflue mais
« sportive » que mince mais inactive. Certes, vous avez trop de graisses dans votre corps,
et certes, celle qui siège autour de votre ventre est quelque peu menaçante. Mais si vous
bougez vraiment beaucoup, c’est-à-dire plusieurs heures par jour (serveuse, vendeuse…),
perdre une voire deux tailles sera relativement facile dans votre cas. À condition de modi-
fier vos habitudes alimentaires.

•• Très probablement, faire plus attention à votre façon de manger, notamment aux
portions.
•• Modifier vos habitudes physiques avec des jours plus actifs que d’autres.

•• Grignoter.
•• Manger trop tard le soir.
•• Consommer de l’alcool sous toutes ses formes, et des boissons sucrées aussi.
•• Laisser le stress prendre le contrôle.
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Notre avis : si vous êtes en surpoids malgré une vie quotidienne active sur un plan
physique, c’est que vous ingurgitez probablement trop de calories d’une manière
ou d’une autre, sans même vous en rendre compte. Et/ou que psychologiquement,
quelque chose ne va pas : vous ne vous sentez pas sereine, par exemple.
Commencez par ça
•• Allez voir les bonnes portions (p. 104).
•• Pour l’activité physique, structurez vos entraînements et passez en mode « casse-
routine » (voir p. 99).
•• Faites des breaks antistress. Décrochez. Respirez.
PORTRAIT 3 – VOUS ÊTES PLUTÔT MINCE MAIS MOLLE (INACTIVE),

ET VOS BOURRELETS SONT BIEN LÀ, MÊME S’IL N’Y A QUE VOUS
QUI LES VOYEZ LORSQUE VOUS VOUS DÉSHABILLEZ
C’est une configuration délicate. Vous avez fermé les yeux jusque-là, en faisant semblant
de ne pas voir que votre corps changeait. Vous avez « de la chance » car un métabolisme
génétiquement sympa avec vous maintient votre silhouette en « bon état », mais le manque
de muscles vous posera problème un jour ou l’autre. Pire, vous êtes la candidate type aux
graisses infiltrées, profondes, dont nous parlons p. 15. Ces graisses, installées autour du cœur,
des poumons et du foie notamment, mettent en danger votre santé. Agissez sans tarder, en
commençant par un bilan sanguin prescrit par votre médecin : cholestérol, triglycérides…

•• Bouger davantage. Sérieusement. Non seulement en étant plus active la journée,
chaque jour, mais aussi en mettant le paquet le week-end.

•• Croire que votre salut passera seulement par l’assiette, une cure de jeûne ou un
régime drastique quelconque. Votre problème n’est pas l’alimentation, a priori, mais
le manque d’activité physique.
Commencez par ça
•• Rendez-vous p. 111 pour découvrir les 30 blockbusters brûle-graisses au quotidien.
•• Totalement réfractaire au sport ? Filez voir nos 29 petites ruses pour brûler des
graisses sans faire de sport (p. 95).
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PORTRAIT 4 – VOUS ÊTES EN FORME ET VOUS FAITES ATTENTION

À CE QUE VOUS MANGEZ, MAIS RIEN À FAIRE : VOS BOURRELETS
NE BOUGENT PAS D’UN IOTA
Un grand classique de métabolisme bloqué. Peut-être que vous avez abusé des régimes.
Quoi qu’il en soit, vous pensez faire « tout bien » et cela vous désespère de voir que votre
corps ne change plus alors que, selon vos calculs théoriques, il le devrait. C’est que vous
êtes en « routine » avec lui. Surprenez-le !

•• Boire du café ou du thé, la caféine va rebooster votre métabolisme.
•• Faire plus de « cardio » et moins « d’endurance » dans vos séances de sport. En
gros : plus vite, plus fort et moins longtemps… que ça transpire ! Pourquoi pas à
jeun, avant le petit déjeuner, par exemple sauter à la corde 50 fois.
•• Sortir de votre contrôle permanent sur la nourriture et l’activité physique. Les jours
doivent se suivre et ne pas se ressembler. Faites la fête, parfois, et profitez d’une
grasse matinée, aussi, de temps en temps.

•• Tomber dans l’orthorexie, c’est-à-dire dans l’obsession du bien manger, propre, sans
additif, sans gras, sans sucre… ou dans toute logique de punition (« Je n’arrive pas
à maigrir, donc pas question de manger ce carré de chocolat », « Cette huile d’olive
n’est pas bio, elle va me faire grossir »…).
•• Planifier un programme de marathonien pour brûler toujours plus de calories. Ce
n’est pas la bonne solution !
Commencez par ça
•• La « technique du rebond » (p. 99) pour comprendre pourquoi il faut parfois relancer
la machine (ah ! la thyroïde) et aussi le programme d’activité physique « rebond »
p. 116. Adaptez-le à vos propres sorties sportives en respectant bien l’idée du « frac-
tionné », au propre (pendant votre entraînement) comme au figuré (en planifiant
votre semaine brûle-graisses).
•• Le fractionné est aussi efficace dans l’assiette. Selon une étude finlandaise, les per-
sonnes qui mangent relativement léger la semaine mais font la fête et sont gourmands
le week-end maîtrisent mieux leur poids et sont même plus minces. Conclusion :
tout contrôler en permanence est inefficace et… triste.
•• Comparez vos listes de courses habituelles avec les nôtres. Pas de « 0 % » ni de
« faux sucre » à la maison ! On se détend, on achète des bonnes choses simples, et
puis c’est tout.
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PORTRAIT 5 – VOUS AVEZ UN « GROS VENTRE »
Ce n’est pas tant que vous soyez « grosse », mais c’est surtout que vous avez un gros ventre,
joliment appelé « poignées d’amour ». Ce ventre s’installe petit à petit, parfois dès le jeune
âge adulte, pour s’épanouir franchement à partir de la quarantaine, ou un peu plus tard.
Pas de mystère, il résulte d’un excès de calories (solides et liquides) sur fond de manque
d’activité physique. Et peut-être aggravé par le stress, la prise de certains traitements au
long cours (notamment anxiolytiques ou autres). Ce qui le distingue est ceci : ce « gros
ventre » génère une inflammation dite « de bas grade » et favorise divers processus géné-
rant des maladies. Comme il perturbe les hormones et le métabolisme, il s’accompagne le
plus souvent d’un excès de cholestérol, ou de problèmes hormonaux divers (déséquilibre
de l’insuline, par exemple). Pour résumer, gros ventre = risque cardiaque et de cancer
fortement accru, de même que risque de développer un diabète, une hypertension, des
troubles du cerveau, des douleurs… C’est le plus dangereux des surpoids. Ça, c’est pour la
mauvaise nouvelle. La bonne : c’est le surpoids le plus facile (et le plus payant) à réduire.
À condition de changer radicalement de style de vie. Et ça, c’est entre vos mains.

•• Manger moins.
•• Manger moins de sucres.
•• Marcher chaque jour au moins 1 heure.
•• Du running, du vélo, du tennis, ou un autre « vrai sport », au moins une fois par
semaine.
Notre avis : n’attendez pas le pépin de santé pour reprendre votre corps en main.

•• Le sucre en général, sous toutes ses formes.
•• L’alcool.
•• Le tabac.
•• Les nuits trop courtes, le stress.
•• Passer d’un siège à l’autre du matin au soir (chaise de petit déjeuner, siège auto,
fauteuil de bureau, re-siège auto, banquette de restaurant, re-siège auto, re-fauteuil
de bureau, re-siège auto, etc.).
Commencez par ça
•• Limitez fortement votre consommation de sucre sous toutes ses formes. Sucre ajouté
bien sûr (tous produits sucrés, sucre blanc ou brun, miel, sirop d’érable, sodas, confi-
ture, jus de fruits, pâtisseries et douceurs) mais aussi céréales et légumes secs, dans
une moindre mesure. Ce sont des concentrés d’énergie, et à moins d’être très active
physiquement au quotidien, mieux vaut les consommer avec une relative parcimonie,
et pas forcément à chaque repas. Cela signifie que vous pouvez vous passer de pain,
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pâtes, riz, lentilles, haricots à un repas par jour au moins pour commencer : à la place,
consommez davantage de poisson, viande, jambon (ou autre source de protéines)
et davantage de légumes verts (épinards, haricots verts, courgettes…) et de salade.
•• Pédale douce sur le café et même le thé. Une ou deux tasses par jour suffisent ample-
ment (évidemment sans sucre). L’eau, c’est mieux !
•• Envisagez notre programme en 1 mois p. 305.
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LE PROGRAMME BRÛLE-GRAISSES
EN 28 QUESTIONS/RÉPONSES
Nos aliments sont principalement composés de graisses, de sucres et de protéines : ce
sont les macronutriments. Viennent, loin derrière en termes de quantité, les vitamines,
fibres, minéraux et autres micronutriments. Parmi les trois macronutriments, les graisses
font l’objet d’une attention particulière car ce sont les plus caloriques et aussi celles qui se
stockent le plus facilement sous forme de bourrelets disgracieux. Ce programme brûle-
graisses les attend au tournant, avec la ferme intention de les remettre à la place qu’elles
n’auraient jamais dû quitter : en quantité raisonnable dans votre assiette, et non autour de
votre ventre, de vos hanches, de vos cuisses. Mais les sucres (glucides) sont plus sournois
et tout aussi gênants car ils provoquent des désordres métaboliques qui font grossir.
Pour mieux comprendre pourquoi il faut se méfier des une et des autres, et comment
fondre sans pour autant suivre un régime compliqué et encore moins mettre sa santé en
danger, suivez le guide.
1. LE PROGRAMME BRÛLE-GRAISSES, C’EST QUOI ?
Son nom est explicite ! Il aide à éliminer les graisses stockées en excès dans l’orga-
nisme, donc les kilos en trop. Éviter les aliments trop gras est évidemment fondamental,
mais largement insuffisant. Vous devez concentrer votre lutte sur différents niveaux en
consommant :
•• Des aliments pauvres en graisses (surtout en mauvaises graisses) – il y en a plein !
•• Des aliments pauvres en glucides, surtout en sucres ajoutés (sucre, confiture, boissons
sucrées…).
•• Des aliments qui participent à l’élimination – ce sont surtout les fruits et les légumes.
•• Des aliments qui aident à déstocker la graisse et à fabriquer du muscle – protéines, nous
voilà !
•• Des aliments qui empêchent l’absorption des graisses par le corps – les fibres sont les
championnes.
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2. QUEL EST LE PROBLÈME AVEC LES GRAISSES DES ALIMENTS ?
Il y en a plusieurs, hélas…
Les graisses sont très caloriques et, en plus, le corps les stocke très facilement. Il dis-
pose de peu de moyens de défense pour limiter les « entrées ». Ce n’est pas le cas avec les
autres nutriments (protéines et glucides) qui, eux, induisent un réflexe de l’organisme,
alors capable de dire « assez ! » en coupant la faim. C’est tout le problème des graisses
« cachées », qui passent comme une lettre à la poste et viennent grossir le bilan calorique
(et le tour de taille) sans qu’on s’en rende compte.
Les graisses ne calment pas la faim. Autrement dit, un plat de pâtes ou une salade « à
sec » rassasie tout autant que son homologue noyé sous le beurre fondu, le gruyère râpé
ou la vinaigrette. La légère différence c’est que, dans le second cas, on fait exploser le
compteur calorique.
Par conséquent, pédale douce sur les assaisonnements quels qu’ils soient, même s’ils sont
bons pour la santé. Ce n’est pas parce que l’huile d’olive protège le cœur qu’elle est moins
calorique qu’une autre, ne confondons pas « léger » et « bénéfique » !
Les graisses sont des exhausteurs de goût, c’est-à-dire qu’elles rendent une préparation
plus onctueuse et plus savoureuse. C’est pourquoi les gâteaux et les desserts sont toujours
« meilleurs » lorsqu’ils sont bien gras. C’est aussi pourquoi les plats cuisinés industriels
sont souvent très gras : la médiocre qualité des ingrédients principaux (viande, céréales,
légumes) doit être compensée par un artifice, souvent le gras sous toutes ses formes.
Accompagnés d’additifs, ce qui n’est guère mieux.
Plutôt que de consommer des plats « tout prêts », préférez systématiquement les aliments
au naturel à faire soi-même. Et, si vous achetez du « préparé », optez pour les aliments
non cuisinés (haricots verts plutôt que poêlée cuisinée, carrés de poisson blanc plutôt
que panés, etc.). Des ingrédients de qualité se suffisent à eux-mêmes : ils n’ont besoin
que d’une touche d’huile comme ponctuation finale, et encore, des épices ou des herbes
aromatiques leur vont aussi très bien.
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3. LES GRAISSES ALIMENTAIRES SONT-ELLES OBLIGATOIREMENT

MAUVAISES POUR LA SANTÉ ?
Non, c’est bien là toute la subtilité. Certaines graisses sont bénéfiques à la santé, d’autres
non. Les « bonnes graisses » (oméga 3, oméga 9) sont anticholestérol, protègent le cœur
et la circulation du sang et sont même des alliées antikilos (mais si !), tandis que l’excès
de graisses saturées, oméga 6 et trans bouche les artères et rigidifie les vaisseaux.
Une question de quantité. Nous mangeons trop de graisses. Les instances officielles
recommandent de consommer 30 % de notre ration alimentaire sous forme de graisses
(= gras). Nous en avalons en réalité parfois jusqu’à 50 %, ce qui est probablement trop.
Cependant, sur ce point, il n’y a pas de consensus : certains spécialistes estiment que plus
nous réduisons notre consommation de graisses, plus nous augmentons celle de glucides,
ce qui n’est guère mieux… et peut-être même pire.
Une question de qualité. Plutôt que de se lancer dans une chasse effrénée au gras, il est
judicieux de remplacer les « mauvaises graisses » (principalement celles cachées dans les
produits industriels) par des « bonnes », amies à la fois de la ligne et de la santé.
Les graisses ne font pas que se concentrer autour de notre ventre ou de nos fesses. Elles
servent aussi de « manteau » à la totalité des cellules de notre corps, sont nécessaires à
divers échanges indispensables à la communication cellulaire, constituent la majeure par-
tie de notre cerveau, bref, elles sont partout, vitales. C’est pourquoi fournir des « bonnes
graisses » à notre organisme est si important. Si l’on avale trop de « mauvaises », c’est l’en-
semble du corps qui s’en trouve affecté. Mais si l’on avale trop peu de « bonnes graisses »,
toutes nos cellules crient famine et le résultat n’est guère plus enviable. Il existe des graisses
dites saturées, d’autres mono-insaturées, d’autres encore polyinsaturées.
Entre ces trois grandes familles, c’est avant tout l’équilibre qu’il faut rechercher. Car sans
entrer dans les détails, même les graisses saturées ou les oméga 6 sont utiles à la santé,
à condition d’être encore une fois consommés en quantité adéquate. Inutile de retenir
ces noms compliqués, jetez plutôt un œil au petit tableau ci-dessous. Et sachez que nos
recettes respectent précisément les recommandations officielles des nutritionnistes en
matière d’équilibre entre tous ces aliments.
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2 LES MAUVAISES GRAISSES* J LES BONNES GRAISSES

Huiles de palme, de coprah, de tournesol, de maïs, Huiles d’olive, de colza, de caméline, de soja, de noix,
saindoux , huiles partiellement hydrogénées, margarines, de germe de blé
Végétaline (noix de coco hydrogénée + palme)
* Par « mauvaises graisses » nous entendons « excès de mauvaises graisses ». Préparer un plat
avec de l’huile de tournesol n’a jamais tué personne, mais la composition de ce corps gras n’est
pas adaptée à une consommation quotidienne.
À retenir
Toutes les huiles totalisent exactement la même valeur calorique :

9 calories par gramme.
Acides gras = graisses ?

LES
EXPERTS
Où il est question de beurre rance et d’acides gras pas du tout acides…
Quelques explications pour les chimistes en herbe

Non ! Acides gras et graisses ne sont pas synonymes ! Chaque molécule de graisse
est constituée de trois acides gras (« triglycérides »*). Les acides gras sont donc des
constituants des graisses. Dans « acides gras », il y a le mot « acides » : eh oui, les
acides gras sont de vrais acides, comme l’acide sulfurique (vitriol), l’acide acétique
(vinaigre) ou l’acide citrique (citron), mais en beaucoup plus « faibles », comme disent
les chimistes. C’est-à-dire que leur saveur n’est pas agressive en bouche. Au contraire,
et malheureusement ! si tel était le cas, nous les consommerions avec plus de parcimo-
nie). Selon leur forme dans l’espace (les acides gras courts sont généralement mous,
donc insaturés ; les longs sont plus rigides, donc saturés), ces acides sont soit saturés
(acide stéarique), soit mono-insaturés (acide oléique : oméga 9), soit polyinsaturés
(acides linoléiques et linoléniques – oméga 6 et oméga 3).
Ça sent le rance
Heureusement, ces trois acides gras sont réunis entre eux, comme un bouquet de
fleurs, grâce au glycérol, un composé totalement neutre et sans intérêt particulier en
termes de nutrition. Une chance ce glycérol, car les acides gras isolés (non liés) auraient
vraiment très mauvais goût et ne sentiraient pas bon du tout. C’est d’ailleurs exacte-
ment ce qu’il se passe lorsque le beurre ou une huile deviennent rances, ils se sont
désolidarisés de leurs petits camarades, se sont détachés de la molécule de graisse :

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•• soit par oxydation (chaleur, lumière, métal employé en cuisine : ce sont surtout les
huiles, avec leurs acides gras polyinsaturés, qui y sont sujettes) ;
•• soit par hydrolysation (réaction enzymatique classique lorsqu’on dépasse la date
limite de consommation et que du gras + de l’eau cohabitent, soit naturellement
dans l’aliment – ex : beurre, noix, noisettes et amandes –, soit parce que l’on fait
cuire dans du gras des aliments encore humides – ex : pommes de terre frites mal
essuyées).
« L’huile d’avocat est une graisse mono-insaturée »

Donc, chaque molécule de graisses peut être potentiellement constituée d’un petit peu
d’acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés, ou (rarissime) de 100 % de l’un de
ces trois acides gras. Toutes les combinaisons sont possibles. Ainsi, une huile d’avocat
type, ou d’olive, renferme 70 % d’acide mono-insaturé, 15 % d’acide polyinsaturé et
15 % d’acide saturé. Par conséquent, au lieu d’affirmer « l’huile d’avocat est une graisse
mono-insaturée », ce qui ne veut strictement rien dire, il faudrait préciser « l’huile
d’avocat est une graisse riche en acides gras mono-insaturés ».
* Tri = les 3 acides gras ; glycérides = glycérol
4. DANS QUELS ALIMENTS Y A-T-IL LE PLUS DE GRAISSES ?
Les aliments les plus gras sont évidemment les corps gras. Huiles végétales, beurre et mar-
garine remportent la palme de la teneur en graisses. Les huiles ne sont même constituées
quasiment que de cela ! Mais, à moins de manger de la friture à chaque repas, d’ensevelir
chaque matin ses tartines sous des montagnes de beurre, de les tremper dans une tasse
de café au lait concentré sucré, ce ne sont pas vraiment elles qui posent problème. En
réalité, nous en consommons relativement peu, sauf mauvaises habitudes que vous aurez
perdues d’ici 30 jours. Le problème réside davantage dans les graisses dissimulées au
cœur des aliments. On les appelle les graisses cachées.
Graisses visibles, graisses cachées

Les graisses visibles sont celles que l’on voit parce qu’on les ajoute nous-mêmes aux pré-
parations. L’huile, le beurre, la margarine, la crème fraîche, la crème Chantilly, la graisse
d’oie, le lard ou le saindoux… sont faciles à quantifier.
Les graisses cachées sont intégrées aux aliments, naturellement (viande) ou artificiellement
(produits finis industriels). Elles se « cachent » dans les produits laitiers (fromages, beurres,
desserts lactés, glaces…), les céréales pour petit déjeuner, la charcuterie, les viandes grasses
(mouton, entrecôte, travers de porc…), les viennoiseries, les plats préparés (y compris à
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base de légumes), les pâtes à tartes industrielles, les chips… parfois en quantité astrono-
mique. Tous ces aliments à l’apparence innocente servent de cheval de Troie aux graisses,
souvent des « mauvaises » en plus.
10 G DE GRAISSES DANS CHACUNE DE CES PORTIONS D’ALIMENTS
10 g de graisses « visibles » dans… 10 g de graisses « cachées » dans…

•• 1 croissant
•• 1 poignée de cacahuètes ou 40 g de biscuits apéritifs
•• 4 à 6 rondelles de saucisson sec
•• 1 mini-plaque de beurre (ou 1 « noix ») •• 1 mini-sachet de 30 g de chips
•• 3 cuillères à café rases de margarine (ou 1 « noix ») •• 30 g de gruyère
•• 1 cuillère à soupe d’huile •• 6 carrés de chocolat au lait
•• 1 bonne cuillère à soupe de crème fraîche 30 % •• 6 à 7 biscuits sablés
•• 2 « noix » de matière grasse allégée à 40 % •• 1 macaron
•• 1 cuillère à café bombée de mayonnaise •• 2 à 3 boules de glace vanille
•• 3 cuillères à soupe de vinaigrette allégée •• 15 à 20 frites
•• 150 g de faux-filet
•• 300 ml de lait entier
•• ½ côtelette de porc
Comment la jouer fine ?

La colonne de gauche regorge de graisses cachées, celle de droite est nettement plus
« light ».
2 AU LIEU DE… J PRENEZ…

1 poignée de cacahuètes ou des chips 1 poignée de raisins secs ou autres fruits secs
1 assiette de charcuterie 1 assiette de crudités
Du tarama Du tzatziki
100 g de thon à l’huile 100 g de thon au naturel
50 g de rillettes 50 g de pâté de lapin
1 portion de céleri rémoulade 1 salade verte ou de tomate avec sauce allégée
Sauce mayonnaise Moutarde, sauce épicée, piment en poudre, vinaigre
balsamique nature, raifort
½ tasse de crème fraîche ½ tasse de lait concentré non sucré écrémé
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2 AU LIEU DE… J PRENEZ…

12 escargots beurre à l’ail 12 huîtres
1 œuf mayonnaise 1 tomate mozzarella
1 friand à la viande ou au fromage, 1 part de quiche 1 hamburger moutarde
1 nem 1 rouleau de printemps
Des lasagnes au fromage ou des pâtes à la carbonara Des spaghettis bolognaise
1 plateau de fromage 1 faisselle
1 yaourt grec 1 yaourt normal, basique, le moins cher !
1 croissant 3 tranches de pain complet ou ½ baguette
1 pain au chocolat Du pain + du chocolat OU une brioche OU 1 pain au lait
1 cuillère de pâte à tartiner à la noisette 1 cuillère de miel
2 boules de glace 2 boules de sorbet
1 millefeuille ou 1 tiramisu 1 flan
1 part de tarte tatin à la crème 1 part de tarte aux fruits simple (sans crème)
Pâte feuilletée ou sablée Pâte brisée
1 barre chocolatée ou aux céréales 1 tranche de pain d’épices
La quantité de graisses cachées que nous avalons est très difficile à évaluer. Nous en
consommons en moyenne 2/3 contre 1/3 de visibles.
5. COMMENT LES OMÉGA 3 AIDENT-ILS À MAIGRIR ?
Vous avez probablement entendu parler de ces acides gras bénéfiques pour la santé du
cœur et du cerveau. En fait, ils jouent également un rôle bénéfique dans la gestion du
poids. Les oméga 3 sont des graisses « brûle-graisses » ! Explications.
•• Ils prennent la place des autres graisses qui, elles, font grossir à coup sûr – trans,
saturées ou oméga 6 – et/ou sont « pro-inflammatoires ». Contrairement à ces der-
nières, les oméga 3 sont facilement relargués dans la circulation sanguine pour être
utilisés, donc brûlés. Moralité : mieux vaut un tissu graisseux plein d’oméga 3 que
rempli d’autres graisses.
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•• Ils sont anti-inflammatoires. Or, une récente étude a montré que des rats auxquels
on administre un anti-inflammatoire en plus de la nourriture, maigrissent plus faci-
lement. Aussi, des aliments aux propriétés naturellement anti-inflammatoires sont
plutôt bien vus par les chercheurs.
LES
EXPERTS
+ d’oméga 3 = - de kilos
Des études ont montré que si l’on administre à des volontaires des capsules d’oméga 3 en
plus de leur alimentation normale (à l’exclusion de tout régime), ces derniers perdent
du poids. On mincit évidemment encore plus rapidement si, en plus de cette supplé-
mentation, on modifie son alimentation ! Et c’est encore mieux de consommer ses
oméga 3 via l’assiette…
•• Ce sont de formidables dynamisants. Antidépresseurs, ils optimisent l’activité

sportive, augmentent le métabolisme de base, bref, ils s’opposent au surpoids à
différents niveaux.
•• Ce sont de bons carburants. Dans chaque cellule, il existe de petites « centrales
énergétiques » appelées mitochondries. Ce sont elles qui transforment les calories
en énergie. Les mitochondries brûlent beaucoup plus facilement les oméga 3 que
les autres graisses.
•• Ils assouplissent les cellules sanguines, leur permettant de se faufiler sans
encombre jusqu’au bout des doigts et des orteils pour les réchauffer. Ce mécanisme
force le corps à brûler en permanence des calories afin de fournir cette chaleur. Qui,
grâce aux oméga 3, s’évapore sans cesse… et doit donc être fabriquée de nouveau !
ALIMENTS RICHES EN OMÉGA 3
Maquereau, saumon, hareng, anchois, sprat, sardine.

Poissons et animaux Œuf enrichi en oméga 3.
Lapin.
Huiles de lin, de caméline (en pharmacie), de colza, de noix.
Végétaux*
Noix, pourpier, mâche.
* Les oméga 3 végétaux sont moins bien assimilés par le corps que les oméga 3 issus des poissons.
Mais ils sont néanmoins fort utiles, surtout si vous avez un terrain allergique.
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6. PROGRAMME BRÛLE-GRAISSES ET SOUPE BRÛLE-GRAISSES,

C’EST PAREIL ?
Non. Ce programme vous fera maigrir durablement et, surtout, vous aidera à prendre les
bonnes habitudes alimentaires, aussi bien pour la santé que pour la ligne. Tout l’inverse
de la soupe brûle-graisses, dont voici le principe « miracle » : globalement, on mange à
volonté de la soupe aux choux pendant une semaine. Résultat : certes on maigrit, mais
on perd quasi exclusivement des muscles, immédiatement remplacés par de la graisse
dès que l’on renoue avec une alimentation « normale ». Ce qui ne saurait tarder, étant
donné le déséquilibre profond de la soupe prétendument « magique » : pas de protéines
(poisson, viande, œuf) pendant plusieurs jours, pas de bons gras…
Des petits malins se sont engouffrés dans le créneau, remplaçant les protéines manquantes
par des sachets de protéines. Mauvais, nettement plus chers que des aliments « normaux »
et, en plus, la certitude absolue de n’avoir pas progressé d’un iota d’un point de vue « édu-
cation alimentaire ». Ce n’est pas en mangeant seulement de la soupe ou des sachets de
« faux » aliments que vous arriverez à faire ami-ami avec les « vrais » !
La recette de la soupe brûle- graisses
Ingrédients : 1,5 l d’eau, 2 gousses d’ail, 1 aubergine, 1 branche de céleri, 1 chou vert, 2 feuilles
de laurier, 1 brin de persil, 1 oignon, 2 poireaux, 1 poivron rouge, 1 poivron vert, 1 branche
de thym, sel, poivre.
•• Rincez tous les légumes. Épluchez et épépinez les poivrons. Pelez l’ail et l’oignon.
Découpez-les tous en petits cubes.
•• Pendant ce temps, faites cuire les tomates au cuit-vapeur pendant 2 minutes jusqu’à
ce que leur peau éclate (cela permet de les peler facilement).
•• Dans une cocotte ou une grande casserole, mettez tous vos ingrédients (y com-
pris les herbes et aromates : laurier, thym… que vous aurez au préalable attachés
ensemble ou enveloppés dans une gaze), recouvrez d’eau, salez (un peu), poivrez
(beaucoup). Et laissez cuire pendant 1 heure.
•• Retirez les aromates avant de servir. Vous avez de la soupe pour au moins 4 entrées.
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7. POUR MINCIR, FAUT-IL ARRÊTER COMPLÈTEMENT DE MANGER

DES GRAISSES ?
Surtout pas ! Les graisses sont indispensables au fonctionnement harmonieux du corps

et du cerveau. Elles servent de réserve d’énergie, de matériaux de base pour fabriquer des
hormones (dont des hormones pour maigrir, eh oui !), et sont employées pour tout un tas
de choses importantes par l’organisme. Elles seules apportent des vitamines A, D, E et K,
liposolubles, c’est-à-dire « mélangées au gras ». Côté ligne, pas d’inquiétude : selon de
nombreuses études, on mincit plus facilement lorsque l’on mange un peu de graisse qu’en
faisant totalement l’impasse. Il est donc nettement plus efficace d’apprendre à consommer
la bonne quantité de graisses, en les choisissant bien.
2 cuillères à soupe par jour
•• Il faut impérativement consommer environ 2 cuillères à soupe d’huile par jour (à

répartir en assaisonnement de crudités ou sur les plats). Olive pour la cuisson,
colza ou noix pour l’assaisonnement.
•• Globalement, les graisses d’origine animale sont à limiter (viande, charcuterie,
produits laitiers gras), tandis que celles d’origine végétale sont à privilégier (huiles
d’olive, de colza, etc.). Mais il y a des exceptions. Par exemple, les poissons gras
sont très recommandables, contrairement à l’huile de tournesol.
8. OLIVE, TOURNESOL, COLZA… QUELLE HUILE CHOISIR ?
Toutes les huiles végétales, nous l’avons vu, apportent le même nombre de calories :
9 par gramme. Aucune n’est plus légère qu’une autre, contrairement aux idées reçues. En
revanche, certaines sont préférables pour la santé. C’est le cas des huiles de colza et d’olive.
•• L’huile de colza est riche en oméga 3. Consommez-la de préférence crue : réservez-la
aux crudités ou pour assaisonner un plat en toute fin de cuisson, lorsque l’assiette
fume sur la table.
•• L’huile d’olive est riche en oméga 9. Elle est très résistante et supporte parfaitement
les températures les plus élevées. Utilisez-la systématiquement pour toutes vos cuis-
sons. Comme dans le Sud !
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9. LE BEURRE EST-IL MAUVAIS POUR LA SANTÉ ?
Non. Consommé cru le matin, en couche fine sur vos tartines de pain aux céréales, un
peu de beurre a tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée… En effet, cela est
désormais démontré, si on en mange un peu au petit déjeuner, le corps fabrique moins
de cholestérol, c’est bien ! Autre bon point, le beurre apporte des vitamines A et D très
utiles pour la santé. En revanche, mieux vaut le laisser sagement au réfrigérateur pour le
reste de la journée. Les huiles végétales sont préférables pour cuisiner.
10. QUEL EST LE PROBLÈME AVEC LES SUCRES (GLUCIDES) ?
Les sucres sont nettement plus sournois que les graisses et, finalement, ce sont surtout eux
qu’il faut garder à l’œil lors d’un programme brûle-graisses. Car si les graisses sont rela-
tivement simples à repérer et contrôler, les sucres se nichent dans de nombreux aliments
considérés comme sains. Bien sûr, chacun sait qu’il faut éviter les bonbons, sucreries,
sodas et « douceurs » en tout genre lorsque l’on cherche à perdre du poids. Mais cela ne
suffit pas. En réalité, manger trop et trop souvent des aliments riches en glucides, même
« naturels », peut poser problème. Pain, pâtes, riz, quinoa, avoine, lentilles, haricots
secs, pois chiches… tous ces aliments sont très bons et sans problème, à condition de ne
pas en consommer trop par rapport à nos besoins. En effet, ce sont des « concentrés de
glucides » parfaitement adaptés si l’on a un travail physique important – par exemple si
l’on bosse « dans le bâtiment », ou que l’on est serveur, sportif de haut niveau bien sûr,
etc. Mais ils conviennent nettement moins bien si l’on est sédentaire toute la journée. Là,
leur énergie n’est pas brûlée et elle est donc stockée où vous savez.
Plus pernicieux encore : pour être assimilés, ces glucides ont besoin d’une hormone,
l’insuline. Plus on en mange, plus le corps doit fournir d’insuline. Or, l’insuline étant
une hormone de stockage et de croissance (pour résumer), elle peut être impliquée non
seulement dans notre problème de surpoids, mais aussi dans le déclenchement et le
développement de certaines maladies (multiplication anarchique des cellules, cancer,
Alzheimer…). Par ailleurs, le stockage « se paie » sur un plan santé, exactement comme
vous devez payer pour mettre des encombrants au garde-meuble. Ce n’est pas gratuit, ces
kilos ont un coût pour l’organisme : chaque kilo en trop dérègle notre équilibre hormo-
nal et provoque une inflammation dite modérée (ou de bas grade), mais continue. Cette
inflammation est à son tour impliquée dans nombre de problèmes de santé plus ou moins
graves, allant des maux de tête chroniques et violents à l’affection cérébrale, à l’alerte voire
à la souffrance cardiaque. Bref, du sérieux, tout cela parce que l’on consomme trop de
sucre chaque jour de notre vie. La traduction visible de cette erreur d’alimentation, c’est
le surpoids (notamment le gros ventre, que vous cherchez à éliminer), mais cet excès de
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sucre provoque, comme vous l’avez compris, d’autres problèmes à l’intérieur, largement
aussi préoccupants.
Donc, méfiez-vous :
•• De tous les aliments sucrés, bien sûr (confiseries, pâtisseries…).
•• Des alcools sucrés.
•• Des sodas et jus de fruits, des sirops.
•• Des énormes platées de pâtes ou de pizzas (portions XXL chez l’Italien).
•• Des grandes quantités de pommes de terre et autres féculents, sous toutes leurs formes.
•• Des sauces et vinaigres « sucrés » (sauce soja sucrée, balsamique, mayo industrielle…).
•• De tous les aliments industriels comportant du sucre ajouté (sirop de glucose/fructose,
tous les mots en « -ose », sirop de riz/de maïs, jus de fruits concentré, mélasse…).
•• De l’abus de pain.
11. QUEL RAPPORT ENTRE LES SUCRES « LENTS »

ET LE RÉGIME BRÛLE-GRAISSES ?
Les sucres à index glycémique (IG) bas ou modéré (ex- « sucres lents ») alimentent en
douceur et en permanence notre corps avec de l’énergie. Les sucres à IG élevé (ex- « sucres
rapides »), en revanche, provoquent une forte production d’insuline (l’hormone chargée
de faire pénétrer le sucre dans les cellules) : en dehors des moments précis de consomma-
tion, pendant un entraînement sportif par exemple, ou pour gérer une hypoglycémie, ils
causent des désordres multiples et plus ou moins graves. Ils sont par ailleurs facilement
transformés en graisses par l’organisme pour un stockage express, puisque l’insuline ne
fait pas seulement entrer le sucre dans les cellules, elle y fait aussi entrer le gras. Un très
mauvais plan, donc !
LES SUCRES « À IG BAS OU MODÉRÉ » LES SUCRES « À IG ÉLEVÉ » (À ÉVITER
(À FAVORISER) PENDANT VOTRE PROGRAMME)
•• Tous les fruits et légumes (au naturel). •• Tous les aliments sucrés (sauf les fruits) : confitures,
•• Les céréales complètes et produits dérivés (pâtes bonbons, crèmes dessert, glaces, sorbets, boissons
complètes et/ou aux œufs, farine complète, sucrées (soda, jus)…
galettes, pain aux céréales…). •• Les produits céréaliers et féculents trop cuits (ou
•• Les légumes secs (lentilles, haricots, pois cuits et recuits) : purée, céréales du petit déjeuner
chiches…). (blé soufflé, corn-flakes…).
•• Céréales raffinées : pain blanc (baguette, pain de
* En dehors des légumes verts, tous ces aliments sont mie…), riz blanc, farine blanche, pâtes et riz à
néanmoins à consommer avec modération. cuisson « express ».
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12. QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR CONSOMMER

DES GLUCIDES, DU SUCRE ?
Juste avant ou après une séance de sport. Pas prévu pour aujourd’hui ? Marchez, cela
suffira pour orienter les glucides vers la combustion plutôt que vers le stockage.
13. LES FIBRES JOUENT-ELLES UN RÔLE BRÛLE-GRAISSES ?
« Antigraisses », plutôt. Un programme « brûle-graisses » sans fibres ? Impossible ! Les

fibres jouent de nombreux rôles pour la santé comme pour la ligne, le tout pour zéro calorie.
•• Elles captent les graisses (et les sucres) pour les entraîner vers la sortie. En plus, comme
elles constituent en quelque sorte le « squelette » des végétaux, elles sont apportées
exclusivement par les fruits, légumes, légumes secs, oléagineux, herbes aromatiques,
épices (cannelle) et céréales… des aliments que vous allez consommer à chaque
repas. Tant mieux !
•• En gonflant dans l’estomac au contact de l’eau, elles facilitent la sensation de rassasie-
ment. Elles calent plus vite, et pour plus longtemps.
•• Elles régulent le transit intestinal, calmant les diarrhées si besoin (par effet ballast) ou
luttant contre la constipation (effet coup de balai).
•• Elles fournissent zéro calorie car, contrairement aux macronutriments (protéines,
graisses, sucres), elles ne sont pas digérées par les enzymes digestives, donc pas
assimilées. Elles permettent donc déjà d’apporter ET d’assimiler moins de calories
que via une alimentation pauvre en fibres.
•• Elles sont « coupe-faim ».
•• Elles obligent à mastiquer, une étape essentielle pour bien digérer et rester à l’écoute
des signaux « coupe-faim » envoyés par notre cerveau au cours du repas.
•• Elles assainissent la flore intestinale, garante d’un joli ventre plat.
•• Elles corrigent le métabolisme des sucres et des graisses, elles permettent de brûler plus
et de stocker moins.
•• En améliorant l’équilibre hormonal, elles aident à moins stocker de graisses.
•• En s’immisçant dans le processus digestif, elles abaissent l’index glycémique du repas
(voir point 11, p. 38), prévenant l’apparition de fringales.
•• Les aliments riches en fibres sont, par ailleurs, bons pour la santé car ils apportent
des vitamines, minéraux et nutriments protecteurs en grande quantité.
Que de propriétés bénéfiques pour prendre soin de sa ligne et de sa santé !
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14. THÉ OU CAFÉ ?
Thé et café renferment de la caféine, une substance excitante qui augmente la fabrication
de chaleur par le corps. Dans le thé, elle prend le nom de « théine », mais c’est bel et bien
de la caféine. Cette dernière force l’organisme à brûler de l’énergie et donc des calories.
Une bonne nouvelle, à la condition express d’en consommer avec modération.
Deux petites tasses de café (ou deux grandes tasses de thé) par jour procurent une dose
adéquate (maximale) de caféine. Bien sûr, sans sucre ni lait et, même, sans faux sucre :
consommez l’un ou l’autre impérativement nature. Et sachez que certaines études scien-
tifiques concluent que, à dose équivalente de caféine, le thé « marche » mieux que le café
pour aider à perdre du poids.
Prudence cependant. La caféine n’est pas une substance anodine. Certaines personnes la
supportent mal. Chez elles, même une seule tasse peut mener à de véritables crises d’an-
xiété. Méfiez-vous également de l’abus de caféine en cas de migraine, cholestérol, ulcère,
hypertension, problèmes de prostate. En cas d’excès – et le seuil de tolérance dépend de
chacun – la caféine, diurétique (= déshydratante), peut provoquer en outre une insomnie,
une anxiété, des palpitations, des sueurs et des brûlures d’estomac.
Bonus info expert !
Caféine (café) = théine (thé) = matéine (maté).

Consommez l’une ou l’autre (ou les 3 !) de ces boissons pour un effet « caféine ».
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15. CONCRÈTEMENT, QU’ALLEZ-VOUS MANGER

DANS VOTRE PROGRAMME BRÛLE-GRAISSES ?
Vous allez manger tout à fait normalement : des légumes, de la viande, des œufs, du
poisson, du fromage, des produits laitiers, des fruits, des céréales, etc. Mais en quantité
et en rythme adéquats, et en choisissant les meilleurs brûle-graisses. Tout simplement !
Ce programme n’est pas un régime restrictif, et encore moins un régime interdisant toute
une catégorie d’aliments, qui ne mène à rien si ce n’est à des problèmes de santé et à de
grandes frustrations, lesquelles peuvent se solder par la consommation compulsive d’une
tablette entière de chocolat (ou pire). Avec ce programme, il s’agit de se débarrasser de ses
graisses en excès et d’apprendre, en douceur, dans la gourmandise et la bonne humeur,
à ne pas les restocker ensuite.
Entre autres, vous allez intégrer une fois pour toutes dans vos habitudes culinaires ces
conseils de base :
1. Privilégiez les cuissons vapeur, à l’étouffée ou à la poêle antiadhésive (et n’ajoutez pas
de graisses).
2. Si vous devez faire cuire un aliment avec de l’huile, aidez-vous éventuellement d’un pin-
ceau ou de papier absorbant pour appliquer une fine couche, ou achetez un flacon
muni d’un spray spécial « matières grasses » (en boutique d’articles culinaires).
3. Évitez les sauces grasses et/ou sucrées-salées, ôtez le gras des viandes (blanc du jambon,
peau du poulet…).
4. Préférez toujours un fruit en dessert à n’importe quoi d’autre. Frais, pas en boîte.
5. Préparez vous-même vos vinaigrettes « allégées » en les coupant d’eau. Vous pouvez
aussi assaisonner vos crudités avec un simple filet de jus de citron ou de vinaigre
+ sel + poivre.
6. Rehaussez la saveur des plats en ajoutant des herbes fraîches et des épices. Elles remplacent
avantageusement les matières grasses, à tout point de vue (couleur, calories, texture,
odeur, fibres, vitamines…).
7. Évitez les fritures (frites, beignets, etc.) : si vous les aimez, réservez-les à des occasions
spéciales, et, de toute façon, hors du programme brûle-graisses.
8. Interdisez-vous l’alcool pendant tout votre programme. Hors programme, limitez à
grand maximum 1 ou 2 verres de vin rouge par jour. Et mettez-vous bien en tête
qu’alcool = calories (presque autant que les graisses !) = bourrelets. C’est une équa-
tion simple et inévitable.
16. EST-CE QUE C’EST COMPLIQUÉ À PRÉPARER ?
Non ! Verser de l’eau dans une casserole ou un cuit-vapeur n’est pas plus difficile que
verser de l’huile dans une poêle. Mieux encore : oublié le risque de rater une sauce au
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beurre ! Terminé les casseroles qui accrochent ! Plus jamais les odeurs de graillon ! Vous
allez adorer cuisiner « brûle-graisses ».
Il faut juste faire preuve d’un petit peu d’imagination. On peut facilement « remplacer »
le gras par des fines herbes, des épices ou tout ce qui vous passera par la tête dans la
catégorie « parfum et arôme » : eau de fleurs d’oranger, extrait de vanille, pourquoi pas
1 goutte d’huile essentielle de lavande ou de basilic… Plutôt que de foncer sur la béarnaise
et autre sauce horriblement grasse, pensez « frais », par exemple fromage blanc à l’estra-
gon. Ce n’est pas plus compliqué d’ouvrir un pot de fromage blanc qu’un bocal de mayo.
Nos programmes sont ludiques, amusants et vous constaterez rapidement que, une fois
l’habitude installée, vous ne reviendrez pour rien au monde en arrière : les aliments
révèlent toutes leurs nuances gustatives, c’est bon, c’est fin, c’est plus simple et plus sain.
Vous avez vraiment tout à y gagner.
17. FAUT-IL UN MATÉRIEL SPÉCIAL ?
Tout dépend de votre équipement de base. Un cuit-vapeur (ou une Cocotte-Minute munie
d’un panier vapeur) et une poêle antiadhésive sont indispensables pour cuisiner léger.
Le papier sulfurisé vous sera utile pour préparer plein de délicieuses papillotes. A priori,
vous devez déjà avoir tout cela dans votre cuisine. Et si ce n’était pas le cas, il est grand
temps d’investir. Comment diable avez-vous pu cuisiner jusqu’à présent ?
Vous n’avez pas de place ? Nous allons vous aider à en faire : rapatriez saucière, friteuse,
poêles de mauvaise qualité, sorbetière et autre « machine à gras » directement à la cave,
ou donnez-les à votre belle-mère. Tout de suite, vous gagnez une place folle, et êtes prête
pour un nouveau départ dans votre vie de cuisinière désormais avertie même si débutante.
Par ailleurs, les magasins d’arts ménagers et les catalogues par correspondance proposent
pléthore d’ustensiles antigras. Jolis, ils sont plaisants à employer au quotidien. Par exemple :
•• Une saucière spéciale : munie de deux becs, elle permet de choisir la version « avec
gras » ou « jus de cuisson seulement ».
•• Une grille de cuisson à poser dans les plats à four où mijotent les rôtis, les poulets, les
grosses découpes de viandes… Ils cuisent ainsi sans baigner dans le gras qui s’écoule.
•• Un pulvérisateur d’huile : pratique pour graisser légèrement les poêles, les moules ou
assaisonner les crudités. On est sûr de ne pas mettre plus d’huile qu’il n’en faut.
Pratiques, oui, indispensables, pas vraiment. Moralité : faites selon vos envies et votre
budget.
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18. LA CUISINE BRÛLE-GRAISSES PEUT-ELLE ÊTRE FAMILIALE ?
Oui, elle est même fortement recommandée à l’ensemble du foyer. Même si vous abritez
sous votre toit un ogre d’ado ou un mari très gourmand, les principes de l’alimentation
équilibrée concernent tout un chacun et éviteront bien des soucis de poids et de santé.
Il suffit d’adapter les portions aux besoins et à l’appétit de chaque membre de la famille.
19. ET SI ON EST INVITÉ CHEZ DES AMIS ?
Certains considèrent que « convivialité » doit forcément rimer avec « richesse en graisses ».
Si vos amis ont décidé de vous servir des bouchées à la reine ou un feuilleté en entrée, puis
des légumes rissolés avec de l’agneau, du fromage et un mille-feuille à la crème au beurre
(là, ils n’y connaissent vraiment rien à la diététique la plus élémentaire), il va falloir ruser.
Avant
Croquez une pomme.
Sur place
•• Apéritif : fuyez les biscuits salés, véritables repaires de graisses (et en plus, des
« mauvaises »). En revanche, oui aux bâtonnets de légumes crus à tremper dans du
tzatziki, aux dés de jambon, aux œufs de caille, ou aux petites billes de mozzarella.
Raisonnablement s’entend.
•• Entrée : si elle est particulièrement grasse (beignet, quiche au fromage, feuilleté,
foie gras…), un petit mensonge n’a jamais tué personne : prétextez une toute petite
faim et sautez la case. S’il s’agit d’une salade composée trop arrosée de vinaigrette,
épongez-en une partie en glissant au milieu une petite boule de mie de pain que
vous laisserez sur le côté de l’assiette.
•• Plat : c’est de la viande ? Choisissez le morceau le moins gras et évitez la sauce. Si on
vous propose du poisson, aucun problème : sans sauce, ils sont tous bons !
•• Fromage : si vraiment cette étape est indispensable, cantonnez-vous à une petite part,
si possible de fromage frais (chèvre, vache…). Gardez en tête que :
–– Plus la pâte d’un fromage est dure, plus il est concentré en graisses. Le comté est donc
plus gras que le camembert.
–– Le roquefort et tous les fromages « bleus » (bleu d’Auvergne, Bresse…) sont hypergras.
Une portion de 30 à 35 g apporte l’équivalent de 1 cuillère à soupe d’huile !
–– La feta est idéale pour confectionner des salades légères. C’est un fromage goûteux et
relativement peu gras. Mais super-salé !
–– Le fromage ne vous est pas interdit, mais évitez d’en manger si vous avez déjà consommé
des aliments renfermant des graisses cachées au cours du repas (viande, charcuterie).
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Dans tous les cas, limitez-vous à une portion de 30 g par jour.
•• Dessert : s’il s’agit de sorbets, d’accord (attention, c’est quand même sucré !). Sinon,
il est d’usage de proposer également des fruits. Privilégiez ces derniers, et autorisez-
vous seulement une petite part du « vrai » dessert, sauf s’il s’agit d’un fondant au
chocolat, d’un gâteau fourré de crème au beurre, d’une tarte en pâte feuilletée ou à la
frangipane, vrais nids de graisses cachées… Là, c’est sans vous. Vous avez vraiment
des « amis-qui-veulent-vous-faire-grossir » ou quoi ?
•• Un petit café à la fin du repas ? Oui, bonne idée. Mais votre conscience, rompue au
« brûle-graisses », devrait vous inciter à ignorer le carré de chocolat, les mignardises
ou l’amande enrobée. Autant de graisses économisées, surtout à la fin d’un repas un
peu moins sous contrôle.
Ou alors, très tendance depuis quelques années (et tant mieux) : zéro dessert, à
remplacer par le café gourmand, où vous pouvez vous autoriser votre petit carré de
chocolat addictif, du coup. En lieu et place du dessert, bien entendu.
20. ET SI ON « RATE » UNE JOURNÉE ?
Normalement, il n’y a aucune raison de « rater » une journée, puisque vous savez main-
tenant vous débrouiller en toutes circonstances pour manger « brûle-graisses ». Mais
imaginons que vous soyez kidnappée et que sous la menace on vous force à avaler mous-
saka, saucisson, cornes de gazelles et cacahuètes enrobées de chocolat.
D’abord, sachez-le : rien n’est perdu. Ensuite, pas de flagellation : ne jamais culpabiliser.
Si votre amoureux vous a préparé un festin surprise, forcément idéal (c’est si romantique !)
bien que peu compatible avec vos objectifs minceur du moment, ce serait trop dommage
de bouder votre plaisir (et le sien).
Craquez le Jour J, puis recommencez dès les aubes du lendemain votre programme, ou
faites carrément une journée 100 % soupe brûle-graisses (à volonté). Le surlendemain,
reprenez votre programme là où vous l’aviez temporairement interrompu. Il n’y a pas
mort d’homme. En revanche, évitez de multiplier les entorses : une pour l’ensemble
du programme, d’accord. Davantage… il faut se poser des questions sur vos véritables
motivations : voulez-vous vraiment perdre vos bourrelets, oui ou non ? Si oui, quelques
sacrifices passagers en valent réellement la chandelle. À vous de voir.
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21. UN PETIT CREUX ?
Avant tout, demandez-vous : « Ai-je vraiment faim ou ai-je envie de grignoter par plaisir
ou pour me calmer ? » Si vous n’êtes pas sûre de la réponse, préparez-vous une boisson
chaude, un thé nature par exemple, passez un coup de téléphone à un(e) ami(e), sortez
faire quelques pas dehors. Ou allez vous brosser les dents ; le goût du dentifrice est un
remarquable allié en cas de régime : il chasse en un clin d’œil les envies de rillettes ou
de chocolat. Et vous n’oserez jamais manger ce roulé à la confiture ou cette minuscule
feuille de chocolat fourré à la menthe une fois vos dents propres. La faim s’est envolée ?
Parfait, n’y pensons plus.
Votre estomac continue à gronder ? C’est une vraie faim. Vous avez le droit de vous accorder
un petit quelque chose. C’est même recommandé afin de patienter sereinement jusqu’au
prochain repas sans vous jeter sur les nids à graisses cachées de l’apéritif pendant que
votre soupe du soir mijote.
Vos bons plans « brûle-graisses »

Vous préférez le salé :
ÆÆ 1 tranche de jambon de dinde avec quelques cornichons
ÆÆ 1 pot de fromage blanc avec un peu de sel, de poivre et de ciboulette surgelée
ÆÆ À volonté, des bâtonnets de carottes, de concombre ou des fleurettes de chou-fleur
cru
Vous êtes davantage sucré :

ÆÆ 1 pomme, à croquer lentement
ÆÆ 1 yaourt nature avec 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et 1 cuillère à soupe de
son d’avoine
ÆÆ 1 compote avec 1 cuillère à soupe de céréales riches en fibres type All-Bran ou
1 cuillère à café de son d’avoine
Dans les deux cas, accompagnez la collation d’une grande tasse de thé vert, d’un verre d’eau
pétillante, d’une citronnade maison (quartiers de citron dans une carafe d’eau fraîche).
22. LE RÉGIME BRÛLE-GRAISSES EST-IL ADAPTÉ AUX LENDEMAINS

DE FÊTES ?
Oui, trois fois oui ! Imaginez un menu typique : bouchées apéritives, charcuteries, saumon
fumé, blinis et crème fraîche, foie gras et toasts briochés, entrées feuilletées, volailles farcies
en sauce, fromages, bûche à la crème au beurre, chocolats fourrés, truffes, calissons…
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Pour peu que vous cédiez aux sirènes des amuse-gueules et de la farandole des plats, le
menu type de fête peut largement atteindre et même dépasser les 150 g de graisses. Alors
que 65 g représentent la quantité normale pour… une journée entière !
Le programme « brûle-graisses » permettra de compenser cette orgie et d’inverser la

tendance dès le lendemain.
Et si vous ne souhaitez pas vous lancer dans un programme de 30 jours complet, aucune
importance : après une phase d’agapes, de fêtes ou d’anniversaires successifs, choisissez
au hasard 3 jours de la première semaine de votre programme. Et c’est parti ! En 3 jours,
vous épongerez la totalité des dépassements caloriques et graisseux des repas de fêtes.
23. À QUELLE HEURE BRÛLE-T-ON LE MIEUX LES GRAISSES ?
Le matin au réveil, à jeun. Pendant la nuit, l’organisme brûle petit à petit ses réserves de
sucres immédiatement disponibles (glycogène hépatique), puis se met naturellement en
lipolyse (phase de dégradation des graisses en stock afin de les utiliser comme carburant).
Ainsi, lorsque vous vous réveillez, vous êtes naturellement en phase « brûle-graisses ». Si
vous soumettez votre corps à une activité physique à ce moment, il ira piocher l’énergie
nécessaire directement dans les capitons. En fait, faire du sport « à jeun » brûle 5 fois plus
de graisses que faire le même sport après un repas. Il y a aussi d’autres bénéfices à bouger
« à jeun ». On est, forcément, plus « léger », on se sent pousser des ailes. On est aussi,
généralement, plus vigilant, plus affûté (cela est valide si la veille on a dîné correctement,
bien sûr). Et puis, à certains moments de l’année ou selon l’endroit où l’on habite, bouger
à jeun le matin peut être la seule façon de ne pas subir une chaleur trop intense, et donc
d’aller courir ou pédaler « à la fraîche » : bonheur !
MAIS ! Il y a un mais. Cette forme d’entraînement, mise au point dans les années 1990 par
un marathonien, réclame quelques connaissances et précautions. D’abord, c’est bien plus
fatigant : après une séance de sport « à jeun », on a brûlé plus de gras, d’accord, mais on
est aussi nettement plus fatigué. Car ce brûle-graisses accéléré a un prix, et il n’est pas
en soldes : forcer l’organisme à fournir un gros effort musculaire alors que la quantité
de sucres disponibles est faible l’oblige à puiser dans les graisses ET les protéines. Aussi,
vous pouvez effectivement vous lancer dans ce turbo brûle-graisses à la condition sine
qua non de ne pas dépasser 80 % de vos pulsations cardiaques maximales. Un cardiofré-
quencemètre est par conséquent indispensable pour vous accompagner au petit matin.
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SS LE COIN DU COACH
Quand il n’y a pas beaucoup de sucre – carburant préférentiel – dans les parages,
le corps brûle à la place des graisses (principalement des acides gras essentiels) et
même un peu de protéines. Lesquelles fournissent une énergie de piètre qualité,
dont la combustion génère beaucoup d’acides (= douleurs). Faire du sport à jeun est
donc peut-être théoriquement utile dans le cadre d’un entraînement régulier visant
à habituer l’organisme à brûler autre chose que du sucre, en vue d’une compétition
sportive longue durée (marathon, trail…). Mais n’allez pas vous abîmer au quotidien,
ni vous traîner toute la journée sous prétexte que vous avez fait un jogging à jeun
le matin.
ÖÖDémarrez doucement, sur un rythme « cool » et de courtes séances, une à deux
fois par semaine maximum.
ÖÖEmportez systématiquement avec vous une petite pâte d’amande ou autre gel sucré
pour sportif, au cas où ça tourne mal.
ÖÖCourez, nagez ou au moins marchez entre 20 minutes et 1 heure le matin, avant de
petit déjeuner, quitte à sortir en bas de survêtement enfilé vite fait sur votre
pyjama, vous prendrez votre douche en revenant.
ÖÖDans tous les cas, veillez à ne jamais manquer d’eau : buvez un grand verre d’eau
plate avant de sortir, et emportez avec vous une gourde si l’entraînement dure
plus de 30 minutes, surtout s’il fait chaud évidemment.
ÖÖDe retour à la maison, surtout ne sautez pas le petit déjeuner ! Vous récupérerez
mieux, serez moins fatiguée, le corps moins agressé. Et surtout… vous brûlerez
davantage de graisses ! Souvenez-vous de l’adage « les lipides brûlent au feu
des glucides » !
ÖÖLes autres jours de la semaine, faites du sport « normalement ».
Objectif 40 minutes
Le turbo brûle-graisses démarre à partir de la 40e minute environ, et non dès que vous
avez le pied dehors. Eh oui, tout se mérite ! Souvent, c’est juste une question d’organi-
sation : il suffit de se lever un tout petit peu plus tôt que d’habitude, ou simplement de
ne pas rester à traîner au lit alors que, de toute façon, vous ne dormez plus. Et hop !
sans vous poser de question, vous vous habillez, vous buvez lentement un grand verre
d’eau et vous sortez. Un grand tour de quelques pâtés de maisons suffit à enclencher la
machine « brûle-graisses » à plein : vous êtes récompensée de vos efforts. Nettement
plus que si vous faites cette même balade le midi ou le soir, après manger. En plus,
rien de tel qu’une petite promenade matinale pour se réveiller en douceur, se vivifier,
se mettre de bonne humeur et colorer ses joues en rose (sans blush). 
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Si vous vous activez davantage, c’est encore mieux : en augmentant les battements
cardiaques, on accélère nettement la combustion des graisses. C’est prouvé, démontré,
et ne craignez rien : vous ne risquez pas l’hypoglycémie ou le malaise, à condition
bien entendu de rester très raisonnable comme nous l’indiquions plus haut.
Les bonus brûle-graisses

Boostez votre métabolisme. C’est lui qui « brûle » les calories (les graisses, donc) pour les
transformer en énergie. L’une des façons les plus simples d’augmenter son métabolisme,
c’est de baisser la température de la pièce où l’on vit. En effet, un des gros postes énergé-
tiques du corps est le maintien de sa température corporelle à 37 °C. Plus il fait chaud,
moins il doit fournir d’efforts pour y parvenir. Vous savez qu’une longue promenade en
hiver dans le froid, « ça creuse ». À l’intérieur, réglez le thermostat à 19 °C maximum
dans la maison/la voiture/le bureau. Il ne s’agit pas d’attraper froid mais d’obliger le corps
à brûler un petit peu plus de calories chaque minute, chaque heure, pour rester à 37 °C.
En plus, vous allez faire des économies !
24. À QUOI SERT LA GRAISSE ?
La graisse stockée dans notre organisme ne sert pas seulement à remplir nos bourrelets.
Elle ne sert pas non plus uniquement de réserve d’énergie ou de carburant. Cette graisse
est hyper-utile à chaque instant, pour des centaines de micro-opérations qui nous per-
mettent de rester en bonne santé.
La graisse proche des ganglions
participe à la fabrication de nos
globules blancs.
Certaines hormones sont fabriquées en partie
à partir de graisses, notamment les hormones
sexuelles ou celles qui nous aident à réguler notre
appétit, à brûler les calories (muscles), à faire
baisser (ou à augmenter si besoin) notre pression La graisse brune
artérielle, à faire circuler notre sang, à s’occuper brûle pour nous
de la maintenance de nos vaisseaux sanguins. donner chaud
lorsqu’il fait froid.
Chaque cellule est habillée d’un « manteau »

essentiellement composé de graisse. Sans graisse,
pas de cellule, pas de vie.
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10 choses incroyables et géniales que vous ne saviez pas sur la graisse !
1. Du déchet encombrant à l’organe génial ! Jusqu’à récemment, on jugeait cette masse

flasque et inerte encombrante plutôt qu’autre chose. Certes un peu utile pour dis-
patcher çà et là quelques formes potelées et nous empêcher d’arborer seulement
« la peau sur les os ». Un mal nécessaire, aussi, pour nous tenir chaud en raison
de la grande capacité isolante de la chose. Mais pour le reste, on s’en serait bien
passé. Grave erreur. Comme pour la flore intestinale aujourd’hui, les scientifiques
découvrent que la graisse corporelle est un véritable organe à part entière.
2. Ingénieur en communication ! La graisse émet et reçoit des signaux, sous la forme
de molécules comme des hormones, qu’elle fait circuler grâce au sang afin de
communiquer avec des organes distants.
3. Le siège de molécules d’élite ! Elle héberge des cellules spécialisées très importantes
pour l’immunité, le métabolisme, la pression artérielle, la régulation de notre
appétit et, même, notre perte de poids. Eh oui ! Mais pas n’importe laquelle ni en
n’importe quelle quantité…
4. Trois couleurs ! Nous avons dans le corps trois sortes de graisses. La blanche, la
brune et – la petite dernière récemment découverte – la beige. Chacune possède
ses propriétés et son utilité, vitale, tout aussi cruciale que le cœur ou les reins.
5. De plus en plus fort ! La graisse blanche (sous la peau) est blanche. La graisse brune
l’est parce qu’elle est bourrée de mini « chaudières » (appelées mitochondries) qui
brûlent des calories. C’est une usine « brûle-graisses » qui fonctionne à merveille
pour réguler notre température. La graisse beige, enfin, contient des capteurs
stupéfiants capables de déterminer s’il fait froid ou chaud, exactement comme
un « thermomètre » (tandis que la graisse brune ne ressent rien du tout et ne fait
qu’exécuter les ordres de combustion).
6. Un danger seulement en profondeur ! La graisse située juste sous notre peau serait
plutôt bénéfique, même si nous la trouvons inesthétique, tandis que celle qui
s’installe en profondeur, notamment autour des organes vitaux (ventre, cœur…)
serait plutôt délétère.
7. Un organe sensible aux variations de poids. Lorsque notre poids est « normal »,
c’est-à-dire que notre corps est raisonnablement graisseux (3 à 7 kg de graisses en
moyenne), notre « organe-graisse » s’acquitte avec talent de ses multiples tâches
et est un rouage important de notre santé et bien-être. En revanche, lorsque nous
sommes en surpoids, voire obèses (le corps contient alors jusqu’à plus de 40 kg de
gras !), cet « organe-graisse » ne fonctionne plus correctement, envoie des signaux
désordonnés et contradictoires, et met notre santé en danger. Ce n’est donc pas
la graisse en elle-même qui pose problème, mais son dysfonctionnement à cause
du surpoids.
8. La leptine, une hormone sécrétée par notre graisse, est non seulement « coupe-faim »
mais aussi très impliquée dans notre immunité. 
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9. Chez 25 % des obèses, la graisse est carrément protectrice pour leur santé et le fait
de maigrir augmente leur risque de devenir diabétique. C’est ce qu’on appelle « le
paradoxe de l’obésité saine ». Dans leur cas, la graisse les aide à mieux réguler
l’insuline, alors que c’est exactement l’inverse pour les 75 % restants d’obèses !
10. La graisse aide à réduire notre pression artérielle, notamment grâce à l’adinopectine,
une hormone qui fluidifie le sang et élargit temporairement les vaisseaux sanguins
lorsque c’est nécessaire.
Que les choses soient bien claires : comme nous l’avons expliqué, la graisse est
géniale… si elle sait rester à sa place. Dès qu’elle devient envahissante, rien ne va
plus, et il est urgent de se lancer dans un programme brûle-graisses pour que, à
nouveau, tout fonctionne pour le mieux dans le meilleur et le plus sophistiqué des
mondes : notre corps.
25. JUSQU’À QUEL POINT FAUT-IL BOUGER PLUS ?
N’importe quel spécialiste vous le dira : pour brûler les graisses, il faut aller au-delà
de 70 % de ses pulsations cardiaques/minute. Autrement dit transpirer, devenir rouge
pivoine, souffrir un peu. Et cela plusieurs fois par semaine. En deçà, les graisses restent
sagement lovées dans les capitons, bien au chaud, sans être inquiétées. Ou, à la rigueur,
elles finissent par sortir de leur tanière mais, l’exercice ne durant pas suffisamment long-
temps, elles ne sont pas brûlées et retournent donc ravies exactement d’où elles viennent :
dans nos cellules graisseuses.
Le sport est une véritable machine à cramer des graisses. C’est leur pire cauchemar. Nous
ne pouvons que vous pousser très vivement à vous y mettre, ou à augmenter la fréquence
de vos séances si vous pratiquez déjà un peu en dilettante.
C’est décidé, je m’y mets !

Rien ne vous oblige à vous lancer dans une activité que vous détestez. De toute façon, vous
n’irez pas. Il faut impérativement la choisir pour le plaisir qu’elle vous procure. Oubliez
le jogging si vous avez horreur d’être seul, laissez tomber la natation si le chlore vous
indispose ou que vous ne supportez que le plein air, ne vous traînez pas dans une salle
de sport si le principe même vous déprime. Bref, cherchez l’activité qui vous convient
plutôt que de vous forcer à remuer mécaniquement des bras et des jambes sans en retirer
le moindre bénéfice.
Sport et gym sont complémentaires. L’un et l’autre n’apportent pas les mêmes bénéfices
et, si vous suivez nos conseils, très vite vous ne pourrez plus vous passer ni de l’un, ni
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de l’autre. À tous ceux qui grommellent que les baskets ne les inspirent pas plus que ça,
qu’ils ne sont pas sportifs dans l’âme ou qu’ils arriveront bien à maigrir sans bouger, voici
plusieurs bonnes raisons pour les faire changer d’avis.
•• Seuls le sport et la gym permettent de remodeler le corps.
•• Lorsqu’on fait du sport, on grille littéralement les graisses.
•• Le sport force le corps à fabriquer du muscle. Or, le muscle fait fondre la graisse. C’est
le principe des vases communicants : plus il y a de l’un, moins il y a de l’autre (ça
marche dans les deux sens).
•• Sans rien changer à son alimentation, on maigrit si l’on pratique un sport. On répète :
contrairement à quelques antiques idées reçues, le sport seul fait maigrir. Non parce
qu’il crame des calories, mais pour toutes les raisons métaboliques et de changement
de composition corporelle dont nous venons de parler.
•• Bouger prévient les fringales.
Les sports dits « d’endurance » (doux mais sur de longues périodes) sont les plus « brûle-
graisses », mais si vous y ajoutez un sport dit « de résistance », par exemple quelques
séances de musculation pure, des sprints ou des agrès, vous fabriquerez du muscle et
donc élèverez votre métabolisme de base. Les deux sont donc utiles à la perte de poids,
chacun à sa façon.
Les sports brûle-graisses pour « débutants » : jogging tranquille, marche rapide, nata-
tion, vélo.
Les sports « super brûle-graisses » (à forte intensité cardiaque) : badminton, danse,

hockey, jogging, planche à voile, ski de fond, foot, squash, tennis, VTT (forêt, montagne),
water-polo.
ACTIVITÉ NOMBRE DE CALORIES BRÛLÉES PAR MINUTE POUR UNE PERSONNE DE…
60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Jogging 9,3 10,8 12,4 13,9
Ski (fond) 7,5 8,8 10 11,3
Ski (piste, nautique) 5,7 6,6 7,6 8,5
Natation (tranquille) 7,8 9 10,3 11,6
Haltères 6,6 7,6 8,7 9,8
Marche 6,5 7,6 8,7 9,7
Tennis 6 6,9 7,9 8,9
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ACTIVITÉ NOMBRE DE CALORIES BRÛLÉES PAR MINUTE POUR UNE PERSONNE DE…
60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Patin 5,9 6,9 7,9 8,8
Vélo 5,5 6,4 7,3 8,2
Jardinage 5 5,9 6,7 7,5
Randonnée 4,5 5,2 6 6,7
Golf (en portant les clubs) 4,6 5,4 6,2 7
Golf (voiture) 2,1 2,5 2,8 3,2
Bowling 1,3 1,5 1,7 2
Rien (vous restez assise) 1,1 1,2 1,3 1,5
Ce qu’il faut viser
Une activité physique régulière, c’est le plus important. Mieux vaut bouger un peu
chaque jour que beaucoup un week-end par an.
•• Une perte d’environ 1 000 calories par semaine. En dessous de ce seuil, l’activité sera
certes agréable et bonne pour la santé, mais insuffisante pour perdre du poids.
•• Une activité physique soutenue mais pas trop intense : on brûle mieux les graisses lors
d’un effort modéré mais prolongé que lors d’un effort important mais court.
•• Des séances de sport qui durent au moins 30 à 40 minutes : ce n’est qu’à partir de ce
seuil que l’organisme commence à puiser dans ses réserves de graisse.
Le bon rythme
Dans votre lutte contre la graisse, ne laissez rien au hasard.

•• Activité physique au quotidien : ne soyez pas paresseux, tout mouvement est bon à
prendre, monter les escaliers à pied, descendre une station de bus plus tôt – ou
plus tard, pour changer ! – etc.
•• Gym : tous les jours ou presque.
•• Sport : une à deux fois par semaine au moins.
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« No sport »
Rien à faire. Vous partagez la devise de Churchill qui détestait transpirer. « No sport »
était son invariable réponse lorsqu’on lui demandait son secret pour vivre aussi long-
temps et en aussi bonne forme). Vous n’avez tellement pas l’âme d’un sportif que même
regarder le foot à la télé vous épuise ? Inutile de vous forcer : ça ne marchera pas, ou alors
qu’un temps. Et en plus, vous risquez de vous faire mal, de nous en vouloir pour vous
avoir poussée dans cette galère, etc. C’est écrit d’avance : vous irez courir une ou deux
fois avec vos baskets flambant neuves, et finirez par les enfiler seulement pour descendre
les poubelles. Et un jour vous les « oublierez » sur la poubelle, trop contente de vous en
être enfin débarrassée. Classique. Pas la peine de dépenser non plus une fortune dans un
abonnement au club de sport juste parce que cet été vous avez fait quelques longueurs
dans la piscine, en vacances, et que ça vous a fait du bien : si vous n’êtes pas prête à
consacrer au sport un pourcentage suffisant de votre temps, tout ceci est peine (et argent)
perdue. Loin de nous l’envie de vous décourager, simplement, mieux vaut consacrer votre
énergie ailleurs que sur un court de tennis. Rappelez-vous : le plaisir avant tout, dans
l’assiette comme ailleurs. C’est le credo de nos programmes. S’adonner avec passion à la
philatélie ou à l’aquariophilie sera sans doute plus utile, plus apaisant et finalement plus
efficace que de vous traîner dans des vestiaires en râlant. L’important : avant tout, faire
autre chose que manger.
26. LES CRÈMES MINCEUR SONT-ELLES EFFICACES ?
Oui, certaines d’entre elles. Mais ce sont des crèmes minceur, pas des potions magiques.
Et comme leur nom l’indique, elles contribuent à faire « mincir » et non « maigrir ».
Autrement dit, ces produits ne vous feront jamais perdre des kilos, mais peuvent vous
aider à perdre des centimètres. Comment fonctionnent-elles ? Leur principe actif (géné-
ralement la caféine) aide les graisses à sortir des cellules graisseuses afin de les remettre
en circulation dans l’organisme. Là où le bât blesse, c’est qu’elles y retournent si elles ne
sont pas mobilisées ! Pour les éliminer définitivement, il vaut mieux donc faire suivre
l’application de crème d’une balade ou, mieux, de sport, afin de brûler ces graisses dispo-
nibles. Autre chose : les crèmes minceur gagnent en efficacité lorsqu’elles sont appliquées
de façon « tonique » puisque le massage accélère la circulation du sang et les échanges
cellulaires, donc l’élimination des toxines.
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Ça vous fait une belle jambe !
Les jambes sont sans doute la zone corporelle qui réagit le mieux aux massages quoti-
diens, surtout s’ils sont prodigués avec une crème drainante. N’oubliez pas la douche
fraîche sur les pieds et en remontant le long des jambes. Un grand classique qui reste
à la base des soins spécial « circulation ».
Par ailleurs, les cuisses étant de gros muscles, si vous ne faites travailler qu’un seul
groupe musculaire pour brûler des graisses, ce sont elles.
La bonne technique : pincez la peau entre votre pouce

et vos doigts et faites-la rouler selon le principe du « pal-
per-rouler », l’idéal étant de vous masser, au minimum
5 minutes par jour et, mieux encore, 10 à 15. Soyez
patiente : comptez 3 à 4 semaines d’application quoti-
dienne pour commencer à apprécier les résultats.
27. QUELLE EST LA MEILLEURE TISANE BRÛLE-GRAISSES ?
C’est celle qui associe les propriétés minceur et drainantes de certaines plantes, comme
le thé vert, la fumeterre, la prêle, la reine-des-prés, le géranium Robert ou la mélisse.
La tisane minceur de Danièle Festy*

Dans un bocal, mélangez ⅓ de thé vert, ⅓ de prêle et ⅓ de reine-des-prés. Versez 1 cuillère
à soupe de ce mélange dans une grande tasse, remplissez d’eau frémissante (80 °C max).
Laissez infuser quelques minutes, filtrez. Buvez 3 tasses dans la journée.
Vous pouvez ajouter 1 goutte d’huile essentielle « déstocke-graisses » et bonne au goût

(pas trop forte) comme celle de citron, soit dans un tout petit peu de miel avant de plonger
la cuillère dans la tasse, soit dans du labrafil (en pharmacie), un diluant pour que l’huile
essentielle se mélange bien à la tisane.
Si vous êtes sensible à la théine (= caféine), attention, cette tisane contient du thé vert,
donc risque de perturber votre sommeil lors de la nuit prochaine. Évitez d’en boire après
16 heures, ou remplacez le thé vert par de la mélisse, délicieuse au goût ce qui ne gâche rien.
* Pharmacienne, auteure de Mes meilleures tisanes aromatiques, Leduc.s Éditions.
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28. QUELLES SONT LES MEILLEURES HUILES ESSENTIELLES

BRÛLE-GRAISSES ?
Plusieurs huiles essentielles peuvent être utilisées pour optimiser vos résultats brûle-
graisses. Il va de soi qu’elles ne remplacent ni un recadrage alimentaire, ni des exercices
physiques quotidiens. Mais eux ne remplacent pas non plus les huiles essentielles, dont
certaines contiennent des molécules très adaptées à notre sujet ! Cependant, attention,
hors de question d’utiliser ces produits hyper-puissants à la légère, ne vous lancez surtout
pas dans un usage intensif en doublant les doses sous prétexte que « ça marchera plus
vite ». Non, ça ne marchera pas plus vite, en revanche ce qui arrivera très vite ce sont des
irritations cutanées et autres effets secondaires dus au surdosage. Aussi, mieux vaut se
référer aux conseils d’experts, comme ceux de Danièle Festy.
Les conseils aroma de Danièle Festy*, super-déstockage des graisses
Les huiles essentielles à appliquer en massage sur la peau

Le simple fait de se masser aide déjà à différents échanges cellulaires et à raffermir les
tissus cutanés. Ajoutez-y des huiles essentielles aux propriétés brûle-graisses, et vous
multiplierez les résultats minceur ! Ils seront visibles en quelques semaines. Et ce d’autant
plus dans le cadre de nos programmes brûle-graisses sur-mesure.
Voici un mini-abécédaire des huiles essentielles championnes minceur.

66 Cèdre de l’Atlas : anticellulite et brûle-graisses.
66 Citron et pamplemousse : détox, raffermissantes, bonnes pour la circulation, anticellulite.
66 Hélichryse italienne (= immortelle) : contre les troubles circulatoires, déstockage des
graisses.
66 Romarin à camphre : spéciale sportifs, décongestionnante, affine la silhouette.
66 Romarin à verbénone : équilibrante nerveuse et endocrinienne, déstockage des graisses.
66 Sauge sclarée : lutte contre le surpoids au féminin, surtout après la ménopause.
HUILES ESSENTIELLES
CHAMPIONNES
MINCEUR
* Auteure de 100 massages aux huiles essentielles, Je ne sais pas utiliser les huiles essentielles et Ma bible des huiles
essentielles, Leduc.s Éditions. Retrouvez ses conseils sur son blog Danielefesty.com
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MASSAGE SUPER-DÉSTOCKAGE
Diluez 2 gouttes d’essence de pamplemousse et 3 gouttes de cèdre de l’Atlas dans
1 cuillère à café d’huile végétale de calophylle. Appliquez énergiquement en massages
des endroits graisseux (hanches, fesses, ventre…) matin et soir pendant 20 jours.
Frictionnez l’intérieur du bras et Appuyez votre poing fermé sur les Pétrissez doucement la zone entre
pétrissez l’extérieur fesses et imprimez un mouvement le genou et le haut de la cuisse
de rotation
Les bains aromatiques

Rien de nouveau sous le soleil : des bains « minceur » sont proposés depuis bien long-
temps dans les instituts de thalassothérapie et autres Spa bien-être. Ils constituent une aide
appréciable pour plusieurs raisons. L’eau chaude facilite la pénétration des principes actifs,
et détend, apaise, remplace facilement un petit « en-cas antistress ». Un bon bain aide à
dormir, et l’on sait que les troubles du sommeil sont une cause clé de prise de poids. Enfin,
c’est un bon moyen d’aider la circulation, pilier de la lutte anticellulite et brûle-graisses.
BAIN SUPER-DÉSTOCKAGE
Diluez 12 gouttes d’huile essentielle de niaouli et 3 gouttes d’essence de citron dans
1 cuillère à dessert de base pour bain. Attendez que le bain soit coulé pour y verser
votre mélange. Restez-y au moins 20 minutes afin de bien laisser le temps aux huiles
essentielles d’agir, puis sortez et essuyez-vous sans vous rincer.
Les huiles essentielles à avaler

Par voie orale, les huiles essentielles aident à mieux contrôler l’appétit. On peut aussi
apprendre à les utiliser en cuisine, pour remplacer sucre, sel ou gras : un investissement
gustatif précieux pour la ligne, à long terme !
Versez 2 gouttes d’essence de citron sur 1 comprimé neutre (ou sous la langue) et
laissez fondre en bouche 3 fois par jour, 20 jours par mois.
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MA SALADE D’ANANAS SUPER-BRÛLE-GRAISSES

Versez 1 goutte d’essence de pamplemousse (par personne) diluée dans un peu de
miel dans une salade de petits cubes d’ananas frais.
QUELQUES POINTS DE RÉFLEXOLOGIE BRÛLE-GRAISSES
La réflexologie est une technique thérapeutique asiatique, qui consiste à stimuler certaines
zones du corps ou organes, à distance, en massant des points précis sous et sur les pieds
et les mains. Elle ne remplacera évidemment jamais une hygiène de vie équilibrée. En
revanche, antistress, elle peut donner un coup de pouce sur le plan psychologique, aider
à se sentir mieux (donc à moins recourir à l’alimentation pour remplir ce rôle), à respirer
plus profondément, à mieux contrôler ses émotions, son appétit. Elle collabore, aussi, à
se débarrasser des flatulences et autres ballonnements « anti-ventre plat ». Piochez parmi
les zones réflexes suggérées ci-dessous pour travailler celles qui vous posent souci.
Œsophage Œsophage
Plexus solaire Plexus solaire

Estomac Foie Estomac
Pancréas Pancréas
Côlon Côlon Côlon Côlon

transverse descendant ascendant transverse
Intestin grêle
Intestin grêle
Pied gauche Pied droit
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Main gauche Main droite
Plexus solaire
Plexus solaire
Pancréas
Œsophage Pancréas Œsophage
Estomac Foie
Côlon Côlon
transverse transverse
Côlon Côlon ascendant
descendant
Estomac
Intestin grêle
Intestin grêle
Commencez votre séance en massant les malléoles. C’est un très bon « boosteur » pour
activer l’élimination, des kilos en trop comme de l’eau (rétention).
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10 TRUCS ET ASTUCES DE BEAUTÉ
POUR TRICHER
Se sentir mince, ce n’est pas seulement une question de kilos en trop. C’est aussi une
question de silhouette, de maintien, de fermeté… et de perception visuelle. On peut
tricher sur tous ces points, et perdre ainsi instantanément 3 kg !
CÔTÉ VISAGE
1. Le maquillage qui fait « fondre » instantanément les graisses !
Atténuer les joues pleines

On commence par poser une base de fond de teint pour
unifier la peau. Ensuite, il suffit de tricher en appliquant du
blush. Mais attention, pas n’importe où ! Le blush va en effet
permettre de créer du volume au niveau des pommettes, et
ainsi de dessiner le visage.
LA BONNE TECHNIQUE
•• On se place face au miroir.
•• On sourit.
•• À l’aide d’un pinceau large, on prend un peu de blush sur le poudrier et on le dépose
depuis les pommettes jusqu’aux tempes. Et surtout, on prend bien soin de le fondre
pour ne pas ressembler à une poupée russe,
•• On aspire les joues de façon à former un creux sous les pommettes. Dans ce creux,
on applique un blush une teinte en dessous de la carnation de façon à créer une
ombre et « creuser » les joues.
Et voilà 3 kg en moins !
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Affiner un double menton

On choisit une poudre libre une teinte plus foncée que celle de la carnation du visage.
LA BONNE TECHNIQUE
On applique la poudre sur le cou à l’aide d’un gros pinceau, en remontant jusqu’au menton.
Artificiellement placé dans l’ombre, le « double menton » est gommé.
Faire paraître un nez plus fin

En cas de nez un peu large, un visage paraît tout de suite moins fin. On travaille donc le
nez de façon à l’amincir.
LA BONNE TECHNIQUE
Appliquez sur l’arête du nez un trait de fond de teint un ton plus clair que la carnation,
et estompez-le légèrement. Le clair attire l’œil, l’arête du nez sera ainsi mieux dessinée.
2. Faire diversion (regardez-moi dans les yeux. J’ai dit dans les yeux)
Quel que soit le petit défaut que vous souhaitez dissimuler au

regard des autres, sachez que l’astuce consiste tout simplement…
à attirer le regard sur une autre zone. Ainsi, pensez toujours à
maquiller vos yeux ou votre bouche de façon à forcer vos interlo-
cuteurs à y poser leur regard. Mais attention, on évite de maquiller les deux à la fois de
façon outrancière pour éviter de ressembler à une voiture volée !
•• Si vous insistez sur les yeux (fard à paupières + crayon + mascara), votre bouche pourra
se contenter d’un simple gloss à peine teinté.
•• Si vous optez au contraire pour un joli rouge à lèvres, appliquez seulement un beau
mascara noir sur vos cils.
•• Enfin, vérifiez vos sourcils : épais, ils alourdissent le visage. Mais trop fins, ils ne sont
pas jolis non plus. Et comme on peut avoir tendance à se rater si on les épile seule,
mieux vaut prendre rendez-vous chez une esthéticienne qui saura vous dessiner la
ligne de sourcils qui vous convient. Vous pourrez ensuite la reproduire chez vous.
3. L’atout cheveux
Quand un visage est rond, ou que les joues sont pleines, la coupe de che-
veux peut tout changer. On évite les coupes « lourdes », façon « boule », les
carrés avec la raie au milieu (qui ne donnent pas de volume), les coupes trop
courtes et les coupes avec trop de volume de chaque côté du visage, et on
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opte pour des coupes légères, dégradées, avec des mèches de différentes longueurs et du
volume au-dessus du front. La raie sur le côté permet souvent de créer un mouvement et
donc un peu de hauteur au-dessus du front. De chaque côté du visage, les cheveux doivent
être lisses et peu volumineux de façon à équilibrer les rondeurs et à « étirer » les traits.
Ainsi, tous les dégradés, courts ou longs, avec des mèches effilées qui encadrent les joues,
permettent d’affiner un visage rond. Si vous préférez les coupes courtes, attention à lui
donner là encore du mouvement, et optez plutôt pour une coupe un peu déstructurée ou
floue, pour un côté dynamique.
CÔTÉ CORPS
4. Vêtements : la bonne couleur, la bonne coupe
Prenez deux femmes de même gabarit, habillez-les différemment… et

comparez : l’une d’elles paraîtra forcément plus dodue que l’autre. Notre
façon de nous habiller impacte complètement notre silhouette. Pour galber
nos formes, on fait les bons choix.
Si vous avez une silhouette ronde de partout, que votre taille n’est pas spécialement marquée
•• Une veste retroussée au niveau des coudes, qui va structurer la silhouette tout en
cachant les hanches, et un pantalon droit.
Si vous avez des hanches rondes mais que votre taille est marquée
•• Marquez la taille avec une jupe ou une robe, qui partira en évasé et « floutera » le
bas du corps.
•• Évitez les pantalons moulants.
•• Proscrivez les tissus trop fluides qui soulignent toutes les imperfections.
Si vous avez une silhouette globalement fine, mais que vous avez de la poitrine
et des hanches, des mollets, des cuisses et un visage un peu « empâtés »
•• Portez des chaussures avec un talon pour allonger le mollet et affiner immédiatement
les jambes.
•• Choisissez des hauts décolletés, qui vont allonger le visage et gommer le double menton.
•• Évitez les matières fluides qui collent aux courbes et marquent les défauts.
•• Préférez des matières un peu épaisses, le lin, le coton, les laines, le denim…
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Si vous avez des bras trop pleins

•• Évitez les hauts sans manches, ou les manches moulantes.
•• Préférez les manches fluides et amples, qui dissimulent les contours.
•• Les manches trois-quarts allongent le bras.
•• Évitez bien sûr les motifs et préférez des teintes unies et mates.
Si vous avez les fesses rondes

•• Pour les pantalons, choisissez un modèle cigarette, resserré dans le bas, coupé dans
une matière un peu épaisse pour être gainante, et mate, toujours flatteuse.
•• Pour les jeans, préférez les teintes foncées, unies, et les coupes droites avec un peu
d’élasthanne : bien coupés, sobres, basiques, ils vont avec tout et restent chics. En
haut, un top un peu ajusté… et des talons bien sûr.
Et en général, on oublie…
•• Les vêtements trop collants ou trop courts.
•• Les rayures horizontales.
•• Les superpositions qui rajoutent du volume.
•• Les tailles basses qui saucissonnent.
•• Les soutiens-gorge qui ne soutiennent pas grand-chose. La poitrine doit être haute !
La séance shopping
On évite le samedi après-midi pour partir à la chasse de l’objet rare. Mais une fois
que vous avez fait votre sélection, prenez le temps de faire des essayages, quitte à
enfiler plusieurs fois chaque modèle. N’achetez ni à la va-vite, ni sans être totalement
convaincue.
5. Sur les photos et les selfies : la bonne position par rapport à l’objectif
Pour les photos, on repère immédiatement où est l’objectif et on agit

en conséquence.
•• On évite la position assise. Regardez dans les magazines people :
quand les stars sont attaquées sur leur physique, c’est souvent
quand elles sont assises, ou pliées sur une serviette de plage. La
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meilleure façon de faire ressortir les petits (ou gros) bourrelets du ventre. La leçon
à retenir, c’est qu’il faut impérativement se tenir debout !
•• On se tient bien. Les bras ballants pendant de chaque côté du corps, ça ne donne
vraiment pas une allure tonique. On adopte au contraire la position « people » sans
en faire trop. On se place de trois quarts par rapport à l’objectif, une main sur la
hanche et une sur la « culotte de cheval » de la cuisse qui se trouve face à l’objectif.
On rentre le ventre, on repousse le coude vers l’arrière, et on dit « cheese » !
•• S’il s’agit d’une photo « prévue » (photo en situation professionnelle par exemple),
on fait attention à la couleur de ses vêtements. Les vêtements noirs amincissent,
jusqu’à un certain point. Si vous avez plus de 20 kg en trop par exemple, on évite au
contraire le noir qui semble dire « regardez-moi, je cache mes rondeurs ». On préfère
des couleurs plus claires, avec de petits motifs (mais surtout pas de grosses fleurs).
Pour les selfies, le problème, c’est : 1) les joues, 2) le menton qui se transforme vite en
double menton.
•• On évite le flash. Sinon, c’est effet « cachet d’aspirine » et yeux rouges (ou fermés)
assuré.
•• Attention au contre-jour. On se place plutôt face à une fenêtre, ou face au soleil,
de façon à éviter les ombres rasantes. Et surtout pas sous le luminaire du salon :
l’éclairage fera ressortir tous les reliefs du visage, cernes y compris.
•• On choisit le bon angle de prise de vue. Ne placez pas votre smartphone trop
haut (votre nez paraîtra énorme), ni trop bas (vue plongeante sur le double menton
qui sera d’autant plus mis en valeur). L’objectif doit finalement être à peu près face
à vous, et à peine décalé vers le haut pour étirer le double menton.
•• On évite le gros plan. Pas la peine d’expliquer pourquoi.
•• Attention à la fonction « reverse » sur les smartphones : la caméra est souvent
de moins bonne qualité.
6. On évite les chaussures plates
En pantalon, elles écrasent la silhouette. En jupe ou en robe,

elles ne permettent pas d’étirer le mollet. Dans les deux cas,
la silhouette ne gagne pas en hauteur. À défaut de talons de
10 cm, optez pour de petits talons de 3 cm, avec lesquels tout
le monde marche facilement.
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7. On triche avec les bons accessoires
En 1956, Grace Kelly, enceinte, faisait la couverture des magazines. Pour

dissimuler sa grossesse, elle tenait un sac à main devant son ventre. En
résumé, les accessoires sont nos alliés. Sac à main « oversize » à grandes
anses à porter sur l’épaule, paréo simplement noué autour de la taille,
lunettes de soleil, votre magazine préféré à la main… Tous « habillent »
la silhouette et attirent le regard. Pour mieux le détourner de vos rondeurs !
8. On se tient bien
Ce qui compte finalement, ce n’est pas spécialement le poids mais bien la silhouette. Et
forcément, rentrer les épaules et marcher le ventre en avant ne met personne en valeur.
Regardez les mannequins lors d’un défilé : évidemment, tout leur va… aussi et surtout
parce qu’elles se tiennent parfaitement droites et que ça change tout. Redressez-vous, en
imaginant un fil qui part du sommet de votre crâne et vous tire vers le haut. Gainez le
ventre en serrant les abdos, et placez vos épaules en imaginant qu’il faudrait les plaquer
contre un cintre glissé dans un tee-shirt imaginaire. Vous sentez la différence ?
9. À la plage, on choisit bien son maillot de bain « brûle-graisses »
En fonction de sa forme ou de sa couleur, il peut nous mettre en valeur…

comme faire ressortir ce qu’on souhaite cacher. En choisissant bien son maillot,
on perd 3 kg d’un coup.
3 façons de reconnaître un maillot brûle- graisses
Le bon haut de maillot « brûle-graisses » est celui qui met le plus en valeur la poitrine.
Le bon bas de maillot « brûle-graisses » allonge les jambes et gomme le ventre. La culotte
taille haute remplit bien ce rôle et va à tout le monde.
Pour les couleurs, les teintes « brûle-graisses » sont les couleurs sombres, qui amincissent.
Le noir est élégant mais pas obligatoire. Si vous avez envie de rouge, privilégiez un
bordeaux plutôt qu’un orangé, pour le vert, un émeraude plutôt qu’un pomme flashy…
On évite les matières brillantes, qui donnent du volume, ainsi que les rayures hori-
zontales ou en biais. En revanche, les pois vont à tout le monde et ne grossissent pas.
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À la fin du xixe siècle, nos aïeules allaient se baigner… en longues robes, à manches
jusqu’aux poignets. Pas très sexy, mais au moins, elles n’avaient pas à se soucier de leurs
complexes. Aujourd’hui, les maillots ne nous font pas toujours de cadeaux : les ficelles
nouées saucissonnent les hanches, les soutiens-gorge façon bandeau ne soutiennent pas
franchement grand-chose… D’où l’importance de trouver le maillot qui nous va, qui
allonge les jambes, fait pigeonner la poitrine, efface le ventre…
Silhouette en « A », mettez le haut en valeur

Épaules fines, taille marquée, hanches et cuisses généreuses… Votre silhouette s’élargit
vers le bas (pour vos jupes et jeans, vous prenez la taille supérieure à vos pulls). Votre
objectif : attirer le regard sur le haut du corps.
•• Ce qui vous va : si vous avez des hanches généreuses, évitez les shorty et les culottes à
frous-frous, à volants ou à motifs, qui attirent le regard. Mieux vaut une culotte taille
haute et échancrée : même si vous avez l’impression qu’elle « camoufle » moins, elle
allonge la jambe. Mais évitez les culottes aux élastiques fins qui font des marques
ainsi que les imprimés, les grosses fleurs et matières irisées, qui font ressortir les
formes plus que les affiner. Préférez des couleurs sombres et unies. Si vous n’avez pas
de hanches, le shorty est possible. En haut, tout dépend de la poitrine. Si vous avez
une petite poitrine, choisissez une forme triangle, avec des motifs imprimés ou un
tissu métallisé ou irisé, à nouer dans le cou pour mettre les épaules en valeur. Évitez
les bandeaux et les balconnets. Si vous avez de la poitrine, choisissez au contraire
un haut avec des balconnets, bien englobant.
Silhouette en « 8 », vous avez le choix

Vos épaules et vos hanches sont arrondies et de même largeur, la taille, fine. Vous avez
une silhouette « parfaite » et pouvez tout vous permettre.
•• Ce qui vous va : tout, à adapter en fonction de vos complexes. Si vous avez un peu de
culotte de cheval, privilégiez une culotte échancrée. Un petit ventre ? Cap sur un
maillot une pièce noir, sexy et élégant, décolleté en V, ou un deux-pièces avec une
culotte taille haute qui monte bien. Des fesses rebondies ? Privilégiez les maillots
avec un bas bien englobant, voire un shorty, et une taille haute qui va accentuer la
cambrure. Trop de hanches ? Surtout pas de culotte nouée par de fines ficelles sur
les côtés, mais une culotte bien englobante. Les poitrines menues privilégieront les
hauts en triangle, et les poitrines généreuses, les décolletés carrés.
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Silhouette en V, attirez les regards vers le bas

Des épaules assez larges, des hanches fines… La taille de vos hauts est supérieure à celle
de vos jupes ou pantalons, vous êtes un peu androgyne. Pour vous, cap sur les maillots
féminins et colorés, les accessoires…
•• Ce qui vous va : les hauts à bretelles un peu larges si vous avez peu de poitrine. Évitez
les « dos-nu » noués dans le cou, qui accentuent la largeur des épaules, les bandeaux
et les une-pièce « nageur ». Un shorty sera parfait pour attirer le regard vers le bas de
la silhouette, comme une culotte imprimée, à volants… Vous pouvez dépareiller le
haut et le bas en choisissant un haut uni et un bas imprimé, toujours pour attirer l’œil.
Pour celles qui ont un ventre plat, les maillots ajourés sur les côtés vous iront bien.
Silhouette en H, soulignez votre taille

Même largeur de hanches et d’épaules, taille peu marquée, fesses plutôt plates : il vous
faut un maillot qui estompe cette impression rectangulaire. L’objectif : redessiner la taille
et mettre en valeur le décolleté.
•• Ce qui vous va : le deux-pièces, qui met forcément la taille en valeur. En bas, choisis-
sez une culotte taille basse, avec une ceinture pour souligner la taille. Un complexe
sur vos fesses ? Choisissez le bas d’une couleur unie, et un haut de la même couleur
mais avec des motifs. En haut, optez pour une forme triangle à nouer dans le cou de
façon à étirer la silhouette. Évitez en revanche les décolletés carrés et les bandeaux,
ainsi que les rayures horizontales qui accentuent le côté rectangulaire de la carrure.
Vous avez le ventre plat ? Osez le maillot une-pièce ajouré sur les côtés.
10. On s’offre une peau lisse et douce
Une peau pas toujours régulière, quelques cicatrices… Un corps nu n’est pas naturellement
beau. C’est d’ailleurs pour cette raison que le corps des danseuses de revues est intégralement
maquillé. Il n’est pas question de s’enduire intégralement de fond de teint des pieds à la tête
avant d’aller à la plage, mais à défaut, offrez-vous avant un gommage du corps en entier en
institut, et ajoutez une épilation jambes + maillot + aisselles ainsi qu’une hydratation quo-
tidienne avec une huile végétale, un lait ou une crème. Ouf, ça va déjà mieux !
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C’EST PLUS DIFFICILE POUR VOUS SI…
Certaines habitudes de vie, les coups durs ou les obligations professionnelles ne facilitent
pas les choses. Voici quelques conseils sur-mesure pour 7 cas particuliers.
1. VOUS VENEZ DE VOUS FAIRE LARGUER. OU TRAHIR

(CE QUI REVIENT UN PEU AU MÊME)
Inutile de vous faire un dessin, vous pouvez être tentée de calmer vos angoisses ou votre
désarroi à grands coups de barres chocolatées, de tartine beurre de cacahuète + pâte à
tartiner, ou encore de packs de soda + Magnum caramel.
S’il n’est pas trop tard, orientez plutôt votre rage vers :
–– Des balades compulsives, avec de la musique à fond dans les tympans (ça vide
la tête)
–– Du running avec fractionnés (ça défoule)
–– Du coloriage, de la poterie, de la sculpture, quelque chose qui vous occupe les
mains et la tête (ça détend)
… bref, tout ce qui fait sortir votre rage plutôt que ce qui ajoute de nouveaux pro-
blèmes au vôtre.
2. VOUS ÊTES TOUT LE TEMPS SUR LA ROUTE POUR LE BOULOT
C’est délicat de bien manger et de suffisamment bouger. Vous avez hâte d’arriver à votre
lieu de rendez-vous/travail, donc pas de place pour les « pauses sportives » ni même
« marche », il faut tracer. Côté ravitaillement, ce n’est pas toujours salade bar/viande gril-
lée, vous avez plutôt à disposition des « routiers », qui proposent une cuisine revigorante
et souvent excellente, mais ne répondant pas forcément à tous les critères brûle-graisses.
Emportez des boîtes-repas, c’est vraiment le plus simple. Si vous mangez « sur la
route » et ne repassez pas chez vous le soir, passez au plan B. Cap sur la station-
service de l’autoroute, avec comme schéma simple : 1 paquet de tranches de jambon
+ 1 salade mixte + 1 soupe chaude (distributeur) + 1 pomme à croquer + 1 thé ou
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1 café (distributeur). Là encore, impossible, vous atterrissez obligatoirement dans un

restaurant ? Votre seul salut en plan C : 1 plat du jour + 1 café. Point.
Vous ferez une pause « fruit » vers l’heure du goûter. Dans un petit sac à portée de
main, ayez toujours :
–– De l’eau (bonne, qui vous plaît)
–– Un sachet de fruits séchés mélangés (pruneaux, amandes, abricots, noisettes,
cranberries, raisins, noix…)
–– Des fruits frais faciles à manger en conduisant (clémentines, pommes…)
–– Une paire de baskets et un maillot de bain dans le coffre, et un peu de matériel pour
bouger. Si un jour vous avez l’occasion de piquer une tête dans une piscine,
ou dans la mer, pourquoi vous en priver ? Et sur la route, si vous n’êtes pas en
retard sur le planning, qu’est-ce qui vous empêche de choisir une belle aire et
d’y marcher ou, mieux, courir ne serait-ce que 500 mètres ? Cela ne représente
qu’une poignée de minutes, mais à la fin de la semaine, vous aurez peut-être
marché/couru 4 ou 5 km, c’est super !
Méfiez-vous surtout des automatismes : le grand café latte à chaque « pause », le petit
bonbon à la menthe à chaque péage, la « bricole » avec le plein d’essence, le dessert
« au routier » parce que l’île flottante/la tarte aux pommes chaudes/la mousse, c’est
quand même super-bon. Certes, mais si vous n’avez pas suffisamment d’activités
physiques, c’est ce genre de détail qui va vous plomber, et que vous paierez très cher
quand vous réaliserez l’ampleur des dégâts.
3. VOUS AVEZ MAL
Quand on a mal quelque part, les signaux de l’appétit sont perturbés. Nous avons tous
remarqué qu’en cas de grosse migraine ou de mal de dos aigu, la perspective d’une fon-
due savoyarde ou d’une choucroute était moins enthousiasmante. Aussi, une douleur
intense aurait tendance à couper l’appétit. Il en va autrement des douleurs chroniques,
qui déséquilibrent durablement nos perceptions et sont spécialement perturbées vis-à-vis
des graisses. En plus, le stress engendré par ces douleurs peut également inciter à manger,
notamment sucré, pour essayer de retrouver une certaine sérénité. Enfin, l’inflammation
facilite la prise de poids, et ça marche aussi dans l’autre sens : lorsqu’on donne des anti-
inflammatoires à des animaux dans le cadre d’une étude sur le surpoids, ils maigrissent
plus facilement et plus vite que les autres ! Alors si vous souffrez, méfiance, des mécanismes
sont à l’œuvre dans votre corps, et pas forcément à votre avantage.
N’hésitez jamais à vous soigner, en mode «ça va bien passer», «je préfère ne rien
prendre», et n’attendez pas pour consulter en cas de problème. Un grand classique :
un mal de tête monte et on imagine qu’il va repartir tout seul (ce qui n’est presque
jamais le cas). Plus on attend, plus on a mal... et plus le retour au calme, une fois
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le comprimé avalé, sera accompagné d’une envie de manger. Soyez raisonnable,

soignez-vous ! Et si vous êtes sujette aux maux de dos chroniques, par exemple,
prenez les choses en main : allez à la piscine plusieurs fois par semaine s’il le faut,
étirez-vous, décrispez-vous, réglez le problème... sans piller votre placard de cuisine
ni le distributeur de confiseries au bout du couloir.
4. VOUS PAYEZ TOUT PAR CARTE BLEUE
Vous avez l’impression que cela vous facilite la vie, en réalité cela vous la complique
singulièrement. Allez acheter 1 pomme avec une carte bleue… Non, c’est tout de suite
1 pomme plus… ben… 1 paquet de chips, 1 autre de bretzels, 1 soda « mais sans sucre
hein, régime ! », etc. Il faut bien arriver au montant minimum. En plus, les études indiquent
que nous n’avons pas le même rapport à l’argent selon la forme qu’il prend : des billets, des
pièces, c’est du « vrai argent », on l’échange contre une denrée « vraie » elle aussi, tandis
que la monnaie « en plastique » (carte de crédit) incite à effectuer des achats d’impulsion,
c’est-à-dire rarement des haricots verts.
Si vous avez une pièce de 2 € en poche, vous achèterez juste ce dont vous avez besoin.
Si vous avez juste une carte de crédit, vous dépenserez forcément au moins 5 fois
plus, avec près de 2 fois plus de « chances » de prendre, en plus, de la junk food.
Alors embarquez toujours un peu de monnaie sur vous pour payer un fruit, une
petite bouteille d’eau, un sandwich équilibré. Et non, du coup, un « menu » alors
que vous n’aviez pas besoin ni envie de « tout ça » !
Vive les listes !
C’est un peu le même principe que de faire ses courses avec une liste. C’est bien, car
ce sont des repères, que l’on s’est mis à soi-même d’une part, et qui permettent de
remplir frigo et placards avec des aliments qui « tiennent la route » d’autre part. Pas
de liste ? Ça peut vite partir en vrille, avec des achats « plaisir » dont on a envie sur
le moment, au détriment des légumes, des œufs, des « basiques » qui nourrissent.
5. VOUS PRENEZ DES MÉDICAMENTS
Certains antidépresseurs et pilules (à base de désogestrel notamment) stimulent l’appétit.

D’autres médicaments couramment prescrits peuvent aussi avoir cet effet indésirable, à
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divers degrés : ceux prescrits contre les allergies (cyproheptadine), les migraines (pizoti-
fene), le diabète (glitazone)…
Si vous constatez une prise de poids inexpliquée ou si vous avez un doute quant à
un médicament que vous prenez, parlez-en à votre médecin. Dans la plupart des cas,
il pourra trouver une alternative afin de limiter les effets secondaires.
6. VOUS VIVEZ ENFERMÉE DU MATIN AU SOIR
Ce n’est pas tant que vous passiez de la maison à la voiture (ou au métro) puis au bureau
et retour maison, voire passage à la salle de sport dans nos rêves les plus fous, qui pose
problème, quoique… Mais dans le cas qui nous préoccupe, vous pourriez tout aussi bien
être habillée exactement de la même manière du 1er janvier au 31 décembre : la climatisa-
tion est installée partout et s’occupe de tout pour que vous soyez « juste bien ». Résultat :
vous ne brûlez pas la moindre calorie pour cause de « trop chaud » ou de « trop froid ».
Or, ce « poste » calorique est très puissant dans le corps, qui lui alloue une grande quan-
tité d’énergie puisque c’est une question vitale. Nous devons rester à une température
interne de 37 °C, coûte que coûte. L’organisme déploie la quantité de calories nécessaires
pour y parvenir sans être trop regardant. Mais si c’est inutile, elles restent où elles sont,
c’est-à-dire dans vos fesses et vos cuisses.
Prenez l’air, que diable ! Et sans vous surhabiller en hiver ! Un peu de « frais » n’a
jamais tué personne, allongez le pas, vous verrez qu’en marchant davantage, et plus
vite, votre chaudière interne s’acquittera vite et bien du travail. Et vous, vous brûlerez
des graisses sans aucun effort ! AUCUN ! Même chose dans la chambre, qui devrait
être aérée en permanence la nuit : un petit filet d’air, une couette bien douillette,
une chambre « fraîche » (on n’a pas dit « froide »), et voilà encore des calories qui
s’envolent. Bye bye !
6. VOUS AVEZ DES PROBLÈMES D’ODORAT
On en parle peu, surtout en Occident et tout spécialement en France, et pourtant les

troubles de l’olfaction concernent au moins 10 % d’entre nous, et même 30 % des plus
de 65 ans. Or, qui dit faible voire absence d’odorat, dit ajout de sucre, de sel, de sauces…
pour essayer de trouver plus de goût, donc plus de plaisir dans l’alimentation. Il va sans
dire que ces petits ajouts finissent par devenir, parfois, de grosses catastrophes sur le plan
de la silhouette. Ces troubles de l’odorat peuvent être génétiques, ou liés à une maladie
temporaire, un rhume ou une allergie au pollen, par exemple.
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Autre conséquence de l’odorat, très puissant facteur de bien-être et fortement lié à la

mémoire : une odeur considérée comme apaisante dans la prime enfance restera apai-
sante toute la vie. Pensez à la madeleine de Proust : à la simple perception odorante d’une
madeleine, l’écrivain est submergé de souvenirs incroyablement précis, anciens, cela lui
évoque des scènes entières. C’est pareil pour chacun d’entre nous. Conclusion : plus vous
habituez vos enfants à s’épanouir avec une cuisine saine, légère, basée sur les fruits, les
légumes, le poisson… plus il s’y réfugiera une fois adulte et mieux il arrivera à contrôler
son poids. C’est un peu résumé, mais vous voyez l’idée. À l’inverse, un enfant « élevé
au fast-food ou à la friture » sera marqué « au fer rouge » également pour la vie par ces
odeurs, qu’il jugera apaisantes. Rendez-lui service : ne lui dites pas qu’il aura droit à du
gâteau au chocolat si et seulement s’il mange ses courgettes !
Il est difficile de « réparer » un nez qui ne sent pas, ou ne sent plus. Une fois le maté-
riel olfactif endommagé, peu d’outils sont disponibles aujourd’hui pour le reconstruire.
Cependant, il faut voir au cas par cas. Chez certains, un traitement antiallergique est la
solution : désengorger la muqueuse nasale permettra à nouveau aux molécules odorantes
des aliments de parvenir aux récepteurs. Chez d’autres, une supplémentation en zinc peut
être la solution (après dosage sanguin).
Chez tous, travailler l’odorat est une très bonne chose : aiguiser son nez et son palais
(les deux vont de pair) en s’adonnant à des dégustations et en se concentrant bien
sur chaque sensation gustative et olfactive de chaque aliment est l’une des meilleures
pistes pour progresser. Comme lorsque l’on goûte des vins, sauf qu’en atelier brûle-
graisses, ce sera plutôt en goûtant attentivement les aliments détaillés p. 75 ! Ainsi
comparer deux pommes en croquant dedans, mais aussi deux radis, deux thés verts
et, même, deux eaux minérales, éveille et crée des réseaux neuronaux propices à
un odorat plus fin… et donc à moins de recours à des « additifs » dangereux pour
le poids. En effet, l’équipement olfactif n’est pas seulement constitué de récepteurs
mécaniques, mais aussi de tout un travail mental et culturel autour des odeurs, de la
mémoire individuelle, collective, etc. Inlassablement, tous les jours, organisez-vous
une petite dégustation de produits courants, à la maison. Prenez des notes, en rem-
plissant par exemple ce mini-questionnaire (imprimez-le ?). En affinant votre nez,
vous vous débarrasserez plus facilement de mauvaises habitudes d’assaisonnements
stocke-graisses.
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FICHE DE DÉGUSTATION
Ce produit Aspect Odeur Saveur Texture

Ex. : 1 carré de Limpide, clair, Brûlée, épicée, Salée, sucrée, acide, Croustillante, molle,
chocolat noir trouble, brillant… agréable, amère, poivrée, dure, collante,
Rond, carré… dominante… fade, corsée… épaisse…
Plat, sphérique… Froide, chaude, Fondante,
tempérée… crémeuse, pâteuse,
sèche…
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Deuxième partie
Manger
brûle-graisses
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L’ABÉCÉDAIRE DES MEILLEURS ALIMENTS
SUPER BRÛLE-GRAISSES
Voici les super-champions de l’assiette brûle-graisses ! Certains vont probablement vous
étonner, comme les noix ; d’autres vous épater, comme le citron. Tous vont vous aider
dans votre quête d’une silhouette taille fine.
L’AIL : LE JOKER À TOUT FAIRE

INDICE BRÛLE-GRAISSES :  À 
L’ail n’est pas seulement un aliment-médicament. C’est aussi un bon joker brûle-graisses
car il donne du goût sans avoir besoin de recourir à du gras (qui fait grossir) ni à du sel
(qui fait gonfler). En plus, il renferme de la méthionine, un acide aminé soufré au fort
parfum, certes, mais qui aide le corps à se détoxifier et à se débarrasser des graisses.
L’AMANDE & LA NOIX : DU GRAS VENTRE PLAT !

INDICE BRÛLE-GRAISSES : 
Oui, les amandes renferment des graisses. Cependant, non seulement ce sont de bonnes
graisses (les mêmes que celles de l’huile d’olive) mais ces merveilleux fruits oléagineux
apportent aussi une quantité étonnante de fibres, de calcium et de magnésium. Trois élé-
ments précieux pour perdre du poids. À condition de choisir vos amandes nature et non
grillées, salées ou, pire, enrobées de praliné, de sucre ou de chocolat ! Grosso modo, même
chose pour les noix, même si leurs graisses diffèrent un peu (elles contiennent davantage
d’oméga 3). Attention : il n’est pas question d’en avaler des bols entiers, goulûment. Donc,
achetez-les encore munies de leur jolie robe et cassez-les tranquillement, au casse-noix,
vous en mangerez moins et elles seront tellement meilleures (et tellement moins salées !).
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L’AUBERGINE : L’ÉPONGE À GRAISSES

INDICE BRÛLE-GRAISSES : 
Bourrée de fibres solubles « éponges », l’aubergine siphonne une partie des graisses qu’elle
rencontre dans notre appareil digestif, pour l’éliminer par les voies naturelles. À condition
de ne pas préparer d’aubergine de type beignet, regorgeant d’huile, bien entendu.
Fibres : aspirateur et balai, le grand ménage
Les fibres solubles « aspirent » mécaniquement une partie du gras qu’elles côtoient
dans le tube digestif. Ainsi, elles réduisent la quantité de graisses stockées, mais aussi
celle des graisses circulantes, comme le cholestérol ou les triglycérides. On trouve les
fibres solubles dans les fruits et les légumes verts, spécialement dans ceux dispatchés
au fil de vos menus brûle-graisses. Mention spéciale pour l’agar-agar (voir p. 397) et
pour les shiratakis* – des pâtes de konjac type spaghettis, sans gluten et quasi sans
calories, super-coupe-faim, les aliments les plus riches en fibres solubles.
Quant aux fibres insolubles, présentes surtout dans les céréales complètes (blé, riz…),
les légumineuses, les fruits secs et séchés (figues, pruneaux…) et les artichauts, elles
sont nécessaires à un bon transit intestinal, garant d’un ventre plat et d’une sensation
de légèreté. Un grand coup de balai digestif !
* Lire Mes recettes magiques au konjac et aux shiratakis, Leduc.s Éditions.
LE BLANC DE POULET : CHICKEN LIGHT

INDICE BRÛLE-GRAISSES : 
Très riche en protéines et presque dénué de graisse, le blanc de poulet est LA viande
« brûle-graisses » modèle, comme toutes les autres viandes maigres (dinde, veau…). Le
poulet est particulièrement intéressant aussi pour sa très haute teneur en vitamine B3
(deuxième source juste après le foie de veau), anticholestérol par excellence. Un brûle-
graisses d’un autre genre ! Super-dense, c’est une viande qui « cale ».
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LE BŒUF (RUMSTECK/FAUX-FILET) :
L’EFFET BŒUF
De la protéine brûle-graisses premium, ça, Madame. Observez-moi cette viande bien rouge,
non striée de graisse, aussi maigre que brûle-graisses ! Je vous en remets une tranche ?
En revanche, l’entrecôte, la côte de bœuf XXL et le cheeseburger n’ont rien à faire dans
votre assiette, ni la sauce au roquefort dont vous envisagiez de napper votre rumsteck.
Un repas barbecue sous contrôle
Une soirée « BBQ » type ? Elle débute le plus souvent par un apéritif, le temps d’allu-
mer les braises, puis c’est un défilé de saucisses, brochettes et côtes d’agneau ou de
porc, tout sauf maigres, généralement flanquées de chips ou de salades de pâtes.
Mieux vaut préférer les morceaux maigres : filet mignon, veau, pavé de bœuf, blanc
de poulet, brochettes de volaille ou de poisson… Dans chaque catégorie de viande,
on peut trouver des morceaux gras ou, au contraire, très maigres. Vous n’y connaissez
rien ? Demandez à votre boucher.
En accompagnement, oubliez les chips et prévoyez des salades : par exemple à la
grecque (tomates, concombre, oignon, huile d’olive), ratatouille froide, taboulé mai-
son… Vous pouvez aussi préparer des brochettes de légumes à cuire sur le gril :
tomates cerises, cubes de courgettes et d’aubergines, champignons entiers et poivrons
se prêtent parfaitement au jeu.
LE BROCOLI : LA VITAMINE C EN PLUS

C’est l’une des meilleures sources de vitamine C sans pour autant apporter de sucre,
comme le font malheureusement les fruits, eux aussi champions de « C ». Or, plus on
augmente sa consommation de vitamine C, plus le tour de taille diminue… Plusieurs rai-
sons : grâce à elle, on dispose de l’énergie nécessaire pour bouger et avoir envie de bouger,
deux choses bien différentes ! Sans vitamine C, on est raplapla et on préfère s’avachir sur
le canapé, télécommande dans la main droite, bol de pop-corn au caramel à portée de la
main gauche. Moins connu, cette précieuse vitamine stimule notre production de nora-
drénaline, une hormone priée d’extraire la graisse des capitons, ainsi que de carnitine,
une molécule chargée du transport des graisses jusqu’à leur lieu de combustion. Enfin,
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elle joue un rôle de premier plan dans la fermeté cutanée (collagène), sur laquelle il faut
garder un œil. En effet, mieux vaut éviter la peau « qui tombe » et l’aspect cellulitique,
d’autant plus visibles lorsque l’on perd du poids !
En plus, de tous les choux, c’est le brocoli qui se digère le mieux. Râpez-en un peu cru sur
vos salades ou croquez carrément des petits bouquets pour un max de vitamine C. Vos
intestins renâclent ? Faites-le cuire vapeur, les quelques composés indigestes tomberont
tout en bas.
LE CABILLAUD : LE POISSON TAILLE FINE

Sa chair est très, très maigre, c’est le poisson le moins gras. Ses protéines suscitent spécia-
lement l’intérêt des chercheurs, car elles facilitent la combustion du sucre, contrairement
à d’autres protéines animales testées (bœuf, porc, œufs, volaille, produits laitiers). En
plus, le cabillaud renferme de l’iode, oligoélément stimulant la glande thyroïde, chef
d’orchestre de notre silhouette.
LE CACAO : LA PETITE DOUCEUR QUI BOOSTE LE MÉTABOLISME

Le cacao est très maigre (= peu gras) mais ultra-riche en polyphénols, des antioxydants
de premier ordre. Or, ces antioxydants, des flavonoïdes (catéchines), améliorent le méta-
bolisme du sucre, autrement dit aideraient le corps à brûler ce dernier et non à le stocker
sous forme de graisses. Par ailleurs, la teneur en fibres du cacao est étonnante : 20 à
30 g/100 g, c’est énorme ! En comparaison, le pain complet n’en apporte « que » 9 g/100 g.
LE CAFÉ : LA 2E MEILLEURE BOISSON BRÛLE-GRAISSES

L’eau hydrate mais c’est tout, et c’est déjà pas mal ! Le thé (voir p. 90) et le café, eux, grâce
à leur caféine et à leurs polyphénols, fouettent le métabolisme, alors prié de brûler davan-
tage de graisses. Évitez cependant d’en consommer après 16 heures si vous êtes sensible
à la caféine, vous dormiriez mal et donc… prendriez du poids. Et pensez au café glacé,
aux mêmes propriétés que le thé brûle-graisses détaillé p. 90.
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Non aux sticks à boire !
Oubliez toutes les boissons prétendument brûle-graisses vendues à prix d’or sous forme
de sticks divers : vous consommerez surtout des additifs et des produits chimiques,
sans aucune garantie de résultat, mais avec l’assurance d’un goût douteux.
LA CANCOILLOTTE
C’est une spécialité fromagère franc-comtoise à la texture onctueuse et légèrement liquide.
Fabriquée à partir de lait de vache écrémé et caillé fondu dans de l’eau, elle n’apporte que
4 % de lipides et 110 calories aux 100 g. En cas d’envie de fromage fondu sur des pâtes
ou des pommes de terre, elle donne vraiment bien le change, et permet de ne faire aucun
dégât côté calories. On la trouve en pot, au rayon « fromages » des grandes surfaces.
LA CANNELLE : BRÛLE-SUCRE DONC ANTI-STOCKE-GRAISSES

La seule épice renfermant un flavonoïde appelé HMCP, qui favorise l’utilisation des sucres
par les cellules. Une aubaine pour les diabétiques, les prédiabétiques et tous ceux qui
ont du mal à équilibrer leur glycémie. C’est aussi une épice étonnamment riche en fibres,
puisque constituée d’écorce moulue. Et vous savez depuis la p. 39 à quel point les fibres
sont brûle-graisses et indispensables pour gommer les rondeurs.
LA CAROTTE : LA RÂPÉE COUPE-FAIM

Les fibres de la carotte, très douces, sont principalement des pectines. Elles rééquilibrent
le transit intestinal et possèdent un formidable effet coupe-faim. Carottes râpées, cuites,
en rondelles, en tout ce que vous voulez, ce sera toujours une bonne idée. Évitez-la sim-
plement barbotant dans la sauce, en barquette au rayon « traiteur » du supermarché.
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LE CÉLERI : PAS EN RÉMOULADE !

Le céleri, branche ou rave, est l’une des meilleures sources de molybdène, un oligo-élément
qui aide l’organisme à convertir les sucres en énergie plutôt qu’en graisses de stockage.
En plus, sa composition minérale et vitaminique favorise la production de noradrénaline,
une hormone anti-stockage de graisses. Évitez-le cependant sous forme rémoulade, c’est-
à-dire noyé dans la mayonnaise, évidemment…
LE CHAMPIGNON SHIITAKÉ : MISTER B5

La meilleure source de vitamine B5, spécialiste brûle-graisses et connue pour réduire
aussi les graisses du sang (triglycérides, cholestérol). 10 champignons de type shiitaké en
apportent 8 mg ! La deuxième meilleure source de B5, c’est le foie (voir p. 82), sinon, les
autres champignons sont bien aussi, avec leurs protéines et leurs fibres !
LES CHOUX : LES EXPERTS EN VITAMINE C

Rouge, vert, blanc, fleur, kale… tous renferment une teneur étonnante en vitamine C,
« coupe-faim » et génératrice d’énergie, encore correcte même après cuisson. Deux fois
plus que l’orange ! Saviez-vous que lorsque l’on manque de vitamine C, le stress facilite la
prise de poids ? Dans la famille « choux », le brocoli possède un « + » : son acide alpha-
lipoïque, un antioxydant majeur, aide en plus à brûler le sucre plutôt que de le stocker !
LE CITRON : LE PASSEPORT MINCEUR

Le jus de citron facilite l’équilibre glycémique, donc régule l’appétit. Il aide aussi à main-
tenir l’équilibre acido-basique, crucial pour le tonus (pour bouger plus) et le processus
brûle-graisses (pour brûler plus). Son zeste, riche en fibres, est intéressant dans le cadre de
recettes au citron confit au sel. Détox, détox ! Il « nettoie » le foie à fond, pour un complet
ménage en profondeur qui facilitera toutes les étapes brûle-graisses.
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LE CŒUR D’ARTICHAUT : ELIMINATOR

La moitié de ses sucres (lents) est constituée par de l’inuline, une fibre particulière aux
propriétés prébiotiques (« engrais » des probiotiques, nos bactéries amies) et qui a le bon
goût de favoriser l’élimination. Cet effet diurétique est renforcé par une teneur élevée en
potassium. En outre, l’artichaut stimule le transit intestinal. Voilà qui ne peut pas faire
de mal…
LA COURGETTE : MADAME MINÉRAUX

Avec ses microscopiques 15 calories aux 100 g, la courgette fait partie du top ten des
aliments minceur. Toujours la même rengaine : très aqueuse et riche en minéraux, elle
est fort peu calorique mais bien rassasiante. C’est l’archétype du légume « antikilos » que
l’on peut consommer à volonté sans aucune incidence sur la silhouette. À ce tarif, vous en
reprendrez bien 100 g ? Préférez les courgettes jeunes et fines, dont les fibres extra-douces
sont de bons capteurs de graisses et stimulent le transit tout en douceur. Et adoptez les
courgettes crues en salade, préparées comme des carottes râpées : croquantes, elles sont
vraiment super-rassasiantes. Un « modérateur d’appétit » délicieux et 100 % naturel.
LA DINDE : J’AI PLUS FAIM !

Avec sa structure particulièrement fibreuse et sa haute teneur en protéines, la dinde est
l’une des viandes les plus « brûle-graisses ». Hyper-maigre mais renfermant des traces
de « bons gras », très bonne source de protéines, excellent vecteur de vitamines B et de
potassium (essentiels pour la ligne), elle fait, sans surprise, partie du top 20 des aliments
les plus rassasiants.
L’ENDIVE : LA SALADE BRÛLE-GRAISSES DES PARESSEUSES

Dans l’endive, il n’y a rien ou presque, et c’est précisément ce qui est intéressant. Ce légume
léger comme une plume affiche quelques rarissimes traces de graisses, à peine plus de
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protéines et de sucres (lents). Bref, il ne « compte » presque pas au niveau calorique. En

revanche, il nous fait « boire » (95 % de l’endive, c’est de l’eau !), nous sert le plein en
minéraux et en fibres très digestes et, enfin, en cas d’amertume, en substances propices
à la stimulation des sécrétions digestives. En plus, même les plus paresseux acceptent de
rincer cette « salade » sous un filet d’eau (compter 5 à 7 secondes sans autre effort que
celui d’ouvrir le robinet) et de la découper en fines rondelles (5 secondes encore).
L’ÉPINARD : LE MAÎTRE DU SUCRE

L’épinard, comme le brocoli, renferme de l’acide alphalipoïque, un antioxydant puissant et
brûle-graisses. Outre ses propriétés santé, il influence le rythme de combustion du sucre
sanguin par l’organisme. Et selon le principe des vases communicants, plus on brûle de
sucre… moins on en stocke.
LE FOIE : LA VIANDE LA PLUS RICHE EN VITAMINES

BRÛLE-GRAISSES
Le foie, maigre, très riche en protéines, zinc, vitamines D, A et B, est l’abat le plus recom-
mandable en brûle-graisses. Extra-riche en chrome et en vitamine B5, c’est une viande à
part. Le chrome, « coupe-faim », favorise la stabilité de l’insuline et aide le corps à brû-
ler le sucre plutôt que de le conserver sous forme de graisses. La vitamine B5 réduit les
graisses non du tour de taille mais du sang, c’est-à-dire le cholestérol et les triglycérides.
Chrome, où es-tu ?
Le chrome est présent dans toutes les viandes et dans tous les fruits de mer. Il y en
a aussi dans la levure de bière et dans les noix et graines, mais en quantité moindre.
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LA FRAMBOISE : LES KÉTONES FAT BURNER

Comme la fraise, la framboise fait partie des fruits les moins caloriques car les moins
sucrés. Mais ce sont surtout ses cétones qui nous intéressent. Au Japon, c’est la nou-
velle folie « brûle-graisses ». Pas un produit fat burner ne sort sans sa contribution ! En
vedette, les kétones (cétones) de framboises. Comparables à la capsaïcine, le principe actif
« piquant » des piments, les cétones ont montré en laboratoire leur aptitude à empêcher
l’assimilation d’une partie des graisses.
LE FROMAGE FRAIS OU LE FROMAGE BLANC 0 % :

LE SNACK COUPE-FAIM
Maigre, protéiné, riche en calcium et en eau, le fromage blanc coupe davantage la faim
que le yaourt, et le fromage frais, encore plus. Le calcium, notamment, aide à éliminer les
graisses par les voies naturelles (selles), et augmente le métabolisme de base, qui brûle ainsi
davantage. Nous vous recommandons ceux à 3,5 g de MG/100 g (ex « 20 % ») plutôt que
ceux à 0 % : presque aussi maigres mais tellement meilleurs, et vecteurs de vitamine D.
Le calcium : une multitude de sources
On trouve le calcium dans les produits laitiers, dans certaines eaux minérales ainsi
que dans pas mal de légumes verts (brocolis…), amandes…
LES HARICOTS SECS : CASSE-FAIM

Les haricots secs calment les appétits les plus féroces. Outre leur teneur confortable en
protéines et en fibres, ils sont lents à digérer, ce qui ne va pas toujours sans poser de
problème, il faut bien le reconnaître. Ces petits génies stimulent, en outre, la production
de l’hormone coupe-faim CCK (cholécystokinine) par les cellules intestinales. La CCK
favorise aussi la bile, donc la digestion, ça tombe bien…
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LES HARICOTS VERTS, JAUNES ET LES HARICOTS PLATS :

LE LÉGUME BRÛLE-GRAISSES DE RÉFÉRENCE
Les haricots semblent conçus pour nous aider à perdre du poids : coupe-faim, bourrés de
vitamines, savoureux, faciles à digérer, ils ont tout pour plaire. C’est surtout leur teneur en
magnésium qui nous intéresse ici, car ce minéral est l’une des « petites mains » servant
à brûler les graisses et à mieux supporter le stress. Objectif avoué : ne pas sauter sur la
première tablette de chocolat qui se présente suite à une contrariété.
Ne manquez jamais de magnésium !
Ce précieux minéral se trouve aussi en grandes quantités dans tous les autres légumes
verts (épinards…), les herbes aromatiques, les noix et amandes, l’eau minérale riche
en magnésium, le cacao/chocolat noir.
LE JAMBON : TOUJOURS UN PAQUET D’AVANCE AU FRIGO

C’est LA viande qui ne réclame aucune préparation ; peut se consommer au petit déj,
déjeuner ou dîner ; sert de snack en cas de petite faim ; se glisse entre deux tranches de
pain dans un sandwich… Pauvre en gras, riche en protéines, super-riche en vitamine B1
(qui transforme le gras en énergie, donc brûle les graisses !), tout ce qu’on aime. À la condi-
tion sine qua non d’acheter du jambon supérieur, de préférence découenné, de préférence
moins salé (c’est écrit en gros sur l’étiquette).
LES LENTILLES : UN PACK PROTÉINES/FIBRES/MOLYBDÈNE

Comme tous les légumes secs, les lentilles sont des experts coupe-faim. Mais elles sont
plus digestes que les autres ! Super-bonus : elles renferment du molybdène, un oligo-
élément brûle-graisses. Attention quand même à leurs lectines, des composés indigestes
mal tolérés par certains intestins.
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L’ŒUF : BREAKFAST BRÛLE-GRAISSES, PLEASE !

Il n’y a pas plus brûle-graisses, plus coupe-faim et plus « fabricant de muscles » que deux
œufs au petit déjeuner. Pas question d’en consommer tous les matins, certes, mais au
moins une fois par semaine, c’est excellent. Pourquoi pas avec du bacon, maigre bien sûr.
Préférez vos œufs coques ou au plat que brouillés, plus gras.
LE PAMPLEMOUSSE : LE FRUIT ANTIFRINGALES

Il réduit les pics d’insuline, donc le risque de fringales. Donc le stockage des graisses.
Autant de moins à brûler ! Quand vous le préparez, ne soyez pas trop maniaque avec la
petite peau blanche : bourrée de pectines, c’est un bon allié question fibres, profitez au
lieu de jeter ! Attention : nous parlons bien ici du fruit et non du jus de fruits, nettement
moins intéressant dans un cadre brûle graisses.
LA PASTÈQUE : POUR MATER L’INSULINE

Trop forte la pastèque : elle est bourrée de minéraux et de citruline. Cet acide aminé se
transforme en un autre acide aminé, l’arginine, lui-même capable de participer à l’équilibre
de la glycémie et à la sensibilité à l’insuline. Cela veut dire que l’organisme peut brûler
plus de sucre, et que ce dernier ne sera donc pas stocké sous forme de graisses.
LES PÂTES HYPERPROTÉINÉES :

LE PLAISIR DES PÂTES SANS STOCKAGE
Formulées à base d’un mélange de protéines (pois, soja) et de semoule de blé dur, les
pâtes hyperprotéinées renferment environ 52 % de protéines sur poids sec. Après cuisson,
une portion de 50 g de pâtes apporte ainsi 26 g de protéines. Pour compenser un excès,
vous pouvez remplacer le repas suivant par ces pâtes accompagnées de légumes verts et
d’un laitage. En période de régime, elles peuvent remplacer un plat principal, toujours
accompagnées de légumes verts. S’il ne s’agit pas d’en manger tous les jours, vous en
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verrez parfois dans nos menus du programme « Je ne maigris plus » (voir p. 223) : elles
permettent en effet de retrouver le plaisir des pâtes sans être stockées. Évidemment, on
les prépare avec une concassée de tomates fraîches ou un filet de crème légère, et non
avec des lardons et du fromage râpé ! Elles se trouvent en pharmacies et parapharmacies.
LE PERSIL : L’HERBE MAGIQUE AUX 3 RECORDS

Le bon vieux persil renferme une quantité record de fer (antifatigue), correctement assimilé
grâce à sa teneur non moins record de vitamine C. Avec lui, vous avez envie de chausser
vos baskets pour un programme fitness « no limits » (voir p. 128). Rajoutez un troisième
taux record de vitamine K, qui aide à contrôler la glycémie et l’insuline (voir la cannelle
dans ce rôle également), et entrave le stockage des sucres sous forme de graisses, et vous
tenez là l’herbe aromatique brûle-graisses par excellence.
LE PIMENT (ROUGE, EN POUDRE) :

C’EST CHAUD POUR LES GRAISSES
Plus il arrache en bouche, plus il renferme de capsaïcine (le principe actif piquant), plus
il brûle les sucres et les graisses. Attention, n’allez pas pour autant vous faire du mal à
l’estomac. Une petite pincée par-ci par-là si vous aimez, oui, mais n’exagérez pas.
zoom piment minceur
•• Sa capsaïcine, c’est elle qui « pique », est un composé minceur. Les chercheurs ont
établi que les piments forts pouvaient augmenter jusqu’à 25 % le métabolisme de
base (le nombre de calories que l’organisme brûle, même au repos), autrement dit
brûlaient d’office environ 45 calories. Multiplié par 365 jours, cela nous donne
16 425 calories. Pas mal, pour 1 an et sans aucun effort ! Du coup les Japonais
rajoutent de la capsaïcine dans tous leurs aliments minceur/brûleurs de graisse.
•• L’échelle de Scoville, imaginée en 1912 par un pharmacien américain, « mesure » la
teneur en capsaïcine des différents piments. 
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C’EST… PAR EXEMPLE UNITÉS DE SCOVILLE

Explosif Capsaïcine pure 15 000 à 16 000 000
Torride Piment Oiseau 30 000 à 50 000
Fort Sauce Tabasco 2 500 à 5 500
Chaud Piment d’Espelette 1 500 à 2 500
Doux Paprika doux 100 à 500
Neutre Poivron 0 à 100
•• C’est un étonnant stimulant général : digestif, cérébral, circulatoire, locomoteur, res-

piratoire et nerveux. Allez hop hop hop !
LE POIS CHICHE : L’ULTRA-FIBRE

Plus riche en fibres coupe-faim ET anticholestérol (donc antigraisses dans le sang), ça
n’existe pas. Revers de la médaille : tous les intestins ne tolèrent pas forcément ces pois.
Rusez, préparez-les en houmous : mixés, ils passent nettement mieux. Mais restez rai-
sonnable en cas de douleurs inflammatoires à l’intestin.
LES POISSONS BLANCS : LES NAGEURS BRÛLE-GRAISSES

Cabillaud, colin, églefin, loup… tous sont vos amis brûle-graisses. Ils possèdent des
protéines et peu de graisses. Ce sont surtout d’excellentes sources d’iode, oligo-élément
partenaire de la thyroïde, la glande qui détermine combien de calories doit brûler notre
corps. À condition de les consommer presque nature, c’est-à-dire sans sauce « grassouille »
ni en beignets ou nuggets.
Voir aussi Cabillaud (p. 78).
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LES POISSONS GRAS :

LES OMÉGA 3 BRÛLE-GRAISSES
Les oméga 3, ces acides gras essentiels, favorisent les échanges entre les cellules, per-
mettant ainsi aux graisses stockées d’en sortir plus facilement. Les poissons dits « gras »
– saumon, maquereau, sardine, truite, anchois – en sont la meilleure source. À condition
de les consommer les moins cuits et les moins préparés possible. C’est en tartare, en
carpaccio, rapidement pochés ou cuits vapeur qu’ils donnent le meilleur d’eux-mêmes.
Surtout pas sous forme de saumon béarnaise ! S’ils sont congelés, ça marche aussi, mais
ne les oubliez pas au fond de votre congélateur : plus le temps passe, plus leur teneur en
oméga 3 s’amenuise.
Bonus : la sardine est la reine du coenzyme Q10, un superbe composant protecteur
cardiaque et indispensable pour la production d’énergie dans le corps, c’est-à-dire la
combustion des graisses.
LE POIVRON : UN PETIT PIMENT

Riche en fibres (celluloses et hémicelluloses), il aide à limiter l’absorption des graisses.
Deuxième vertu : une teneur remarquable en vitamine C (126 mg aux 100 g, soit deux
fois et demie plus que l’orange), elle aussi anti-stockage des graisses. Attention : estomac et
intestins sensibles doivent éviter sa peau, qui se décolle toute seule après quelques minutes
de cuisson vapeur – c’est la façon la plus saine et la plus simple de s’en débarrasser. Au
fait, le poivron c’est un petit piment : de la même famille mais beaucoup, beaucoup moins
riche en capsaïcine, ouf !
LA POMME : LA PECTINE FAIT LE MÉNAGE

Riche en fibres, surtout quand on la croque avec la peau (2,1 g de fibres pour 100 g de
pomme épluchée contre 3,7 g non épluchée), la pomme s’illustre par une teneur très
intéressante en pectine, fibre douce formant un gel visqueux dans l’estomac, piégeant les
graisses au passage. C’est le même phénomène lorsqu’une recette conseille d’ajouter du
jus de pomme dans une gelée de fruit afin d’en favoriser une meilleure tenue : la pectine
donne de « l’épaisseur » au mélange.
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LE QUINOA : NO GLU
Le quinoa est une petite graine, rangée sur les linéaires des céréales entre le riz et le blé,
qui s’offre le luxe de plaire à presque tous les palais, petits comme grands. Généralement
estampillée « bio » et parfois « commerce équitable », elle nous fait voyager jusque sur
les hauts plateaux de la cordillère des Andes, sa terre d’origine. Et voici le meilleur pour
la fin : le quinoa apporte de la lécithine, une super-graisse anticholestérol et antikilos,
favorisant le déstockage des graisses, surtout localisées ! C’est trop de bonheur… Enfin,
il est no glu, c’est-à-dire sans gluten. Donc ultra-digeste pour tous, et ultra-recommandé
à tous les intolérants au gluten !
LE RADIS : OPÉRATION DÉTOX

De tous les radis de l’espèce raphanus (radis noir, rose, daïkon), le noir est le plus inté-
ressant d’un point de vue santé et détox. Extra-dépuratif, il améliore le fonctionnement
de l’ensemble du système digestif et d’élimination. En outre, il apporte son lot de fibres,
de minéraux et de vitamine C : un vrai sésame qui lui ouvre toutes grandes les portes de
votre cuisine. Pour adoucir sa saveur parfois très piquante, dégustez-le trempé dans du
fromage blanc. Comme l’ail (voir p. 75), il renferme des composants détox, utiles pour
aider votre système de nettoyage interne à mieux fonctionner. Et, donc, à mieux brûler,
éliminer. Mais le radis rose, c’est très bien aussi !
LA SAINT-JACQUES & LA NOIX DE PÉTONCLE :

LES PROTÉINES MAIGRES DE L’OCÉAN
Si sainte Rita est l’avocate des causes désespérées, les Saint-Jacques, elles, veillent sur les
candidats à la minceur. On dirait que ces coquilles magiques ont été imaginées pour garder
la ligne : délicieuses, elles comblent les sens comme peu d’autres aliments. Championnes
de l’apport en protéines, elles remportent aussi la palme des fruits de mer les plus pauvres
en graisses : 0,1 g pour 100 g ! Souquez ferme vers ces merveilles à l’apport calorique
plancher (64 calories aux 100 g), ce sont des brûle-graisses de grande classe. C’est la fin
du mois ? Achetez des noix de pétoncle : mêmes propriétés, mais moins chères.
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LA SALADE VERTE : À VOLONTÉ !

Quasi zéro calorie, et pourtant une belle teneur en minéraux et molécules exceptionnelles
pour toutes les salades – chrome pour la romaine, oméga 3 pour la roquette et la mâche…
Toutes ces petites mains aident à couper l’appétit et à équilibrer la glycémie, empêchant
d’avoir faim donc de manger trop, tout simplement. Des aides brûle-graisses précieuses,
d’autant qu’elles apportent aussi un supplément d’antioxydants. Un conseil : pas un repas
sans salade. Un deuxième conseil : remplacez la vraie vinaigrette par une version sans
huile (avec de l’eau par exemple) ou avec un filet de jus de tomates, de carottes + vinaigre
de vin…
LE SON D’AVOINE OU DE BLÉ : LES PIÉGEURS DE GRAISSES

Dotés d’une quantité remarquable de fibres solubles et insolubles, les sons d’avoine et de
blé procurent une sensation rapide de satiété et captent une partie des graisses alimentaires.
Et à quoi ressemble donc cet ingrédient miracle, s’il vous plaît ? À des paillettes, que l’on
mélange à du yaourt, du fromage blanc, une salade de crudités ou que l’on incorpore à
différentes préparations culinaires : gratins, crêpes, sauces, pain et gâteaux… Attention
à ne pas en abuser, car les fibres du son, quel qu’il soit, sont laxatives. La bonne dose :
1 cuillère à soupe par repas, surtout riche (fêtes, Noël, anniversaire…). Vous trouverez
facilement du son d’avoine ou de blé en magasin bio ou diététique, en pharmacie et au
rayon diététique des grandes surfaces.
LE THÉ : UNE TASSE BRÛLE-GRAISSES

En dehors de l’eau et du café (voir p. 78), le thé nature est la seule boisson intéressante
sur un plan brûle-graisses. Et en été, si vous le consommez glacé et toujours sans sucre,
vous dépenserez encore plus de calories à le réchauffer pour le digérer. Tout bénéfice ! Ses
exploits brûle-graisses ? 1) ses tanins empêchent l’assimilation des graisses ; 2) sa théine
augmente le métabolisme de base de l’organisme ; 3) ses catéchines modifient la réparti-
tion corporelle des graisses, les empêchant de s’installer autour du ventre ; 4) son EGCG
(l’épigallocatéchine gallate), coupe-faim, renforce l’efficacité de nos hormones rassasiantes.
Le palmarès des champions brûle-graisses : le oolong (médaille d’or), suivi du vert (argent)
et du noir (bronze). En revanche, oubliez les thés parfumés de façon non naturelle ainsi
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que les boissons à base de thé (type ice tea) du commerce, moins doués pour vous faire
fondre et, pour la plupart, beaucoup, beaucoup trop sucrés pour ces derniers. L’ice tea
maison, sans sucre, est évidemment parfait, comme nous vous l’avons indiqué plus haut.
LE THON : LE SEIGNEUR DE LA MINCEUR

Sa chair musculeuse est constituée quasiment exclusivement de protéines et d’un peu
d’oméga 3. Un peu comme le saumon, si ce n’est que le thon possède une chair plus
rassasiante et que c’est le poisson le plus riche en fer. C’est aussi un champion de vita-
mines B6 et B12, bienvenues pour bien digérer et mieux gérer le stress au quotidien (un
facteur de surpoids classique). En boîte ou pas, c’est comme vous voulez. Si vous optez
pour le thon à l’huile, il va sans dire que vous l’égouttez soigneusement.
LE TOFU : « LE STEAK VÉGÉTAL »

Les protéines de soja aident à brûler les graisses, y compris celles dans notre sang : plus
de soja, moins de cholestérol ! Problème : les saponines du soja (comme ceux des pois)
favorisent les problèmes intestinaux.
LA VIANDE DES GRISONS : L’ALTERNATIVE AU JAMBON CRU

Le jambon cru, c’est bon, mais c’est gras. Tandis que la viande des grisons est comparable
en terme gustatif, mais pas du tout en terme calorique. Nettement plus raisonnable que
tout autre type de charcuterie. Attention quand même, c’est très salé, donc si vous avez
tendance à faire de la rétention d’eau, oubliez.
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LES ALIMENTS INTERDITS ET LES PIÈGES À DÉJOUER
Manger brûle-graisses, c’est bien. Éviter les aliments stocke-

graisses, c’est encore mieux !
Les pires aliments stocke-graisses
22 Les sodas et toutes les boissons sucrées (colas, boissons énergisantes…).

22 Les sauces grasses et/ou sucrées en général, la mayonnaise (et ses dérivés) en
particulier.
22 Les viennoiseries : croissant, croissant aux amandes, pain au chocolat.
22 Les aliments panés : nuggets de poulet, poissons panés…
22 Les saucisses, le saucisson.
22 Les travers de porc et autres viandes grasses.
22 Les frites, toutes les fritures. Dont les chips, qui ne sont autres que des pommes de
terre gorgées d’huile et frites.
22 Les beignets, donuts.
22 Les barres chocolatées.
22 Le tarama.
22 La crème brûlée, les brownies, les cookies.
22 Les quiches industrielles (maison, vous pouvez y mettre des ingrédients plus légers).
22 Les méga-pizzas, surtout aux 3 ou 4 fromages.
22 Les repas « tout fromage » (raclette, fondue…).
22 Les crèmes glacées super-onctueuses, surtout avec des toppings.
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LA CUISINE BRÛLE-GRAISSES
La cuisine brûle-graisses est facile à mettre en œuvre et ne nécessite aucun appareil parti-
culier. En revanche, il est indispensable d’avoir des placards et un réfrigérateur/congélateur
remplis de bons aliments brûle-graisses… et surtout qu’on n’y trouve rien qui entrave le
processus d’élimination des calories.
LES GRANDES RÈGLES BRÛLE-GRAISSES
Vous le savez, si vous mangez plus que vous ne dépensez de calories, vous grossissez.
Voilà pour la base. Mais bien sûr, les choses sont bien plus complexes que cela et nombre
d’entre vous avez probablement essayé divers régimes sans résultat ou, pire, avec pour
résultat quelques kilos supplémentaires. Car il ne suffit pas de manger moins pour brûler
ses graisses. Ce qu’il faut comprendre c’est cela : lorsque vous mangez trop de graisses,
elles vont directement se stocker sous forme de… graisses. Mais lorsque vous mangez
trop de glucides (sucreries, pain, pâtes, riz…) le corps n’en stocke qu’une petite partie
sous forme de sucre (glycogène) ; tout ce qui vient en plus est transformé en… graisses,
et rejoint donc les autres graisses dans vos cellules graisseuses.
Mangez + de protéines, - de sucres et de graisses : la base de vos repas

brûle-graisses
Les protéines sont « brûle-graisses ». Le sucre et les graisses sont « stocke-graisses ». C’est
la base ! Donc, augmentez un peu vos apports en protéines et privilégiez ces dernières
pour vos encas et collations. Que ce soit pour la ligne ou la santé, il est préférable de
consommer un peu plus de protéines, mais un peu moins de graisses et de sucre.
Un repas brûle-graisses ne peut s’envisager sans protéines, même le petit déjeuner. Celles-ci
peuvent être d’origine animale (viande, jambon, poisson, coquillages, crustacés, œuf…) :
ce sont les plus « efficaces ». Elles peuvent aussi être d’origine végétale (lentilles, céréales
complètes, soja, noix…) : naturellement accompagnées de glucides (sucres) et/ou de lipides
(graisses), elles paraissent un petit peu moins brûle-graisses… mais leurs bénéfices santé
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compensent cette faiblesse. Aussi, ne soyez pas extrémiste : apportées en quantité adéquate,
certaines graisses aident à perdre du poids car elles améliorent les échanges entre les cel-
lules et favorisent l’équilibre hormonal. Ce phénomène est très connu pour les amandes
et les noix par exemple : certes elles sont caloriques, certes elles sont grasses, mais en
consommer un petit peu chaque jour aide à brûler les graisses, bien mieux que de ne pas
en manger du tout ! De la même façon, certains sucres naturels, comme ceux présents
dans les fruits, sont indispensables, eux aussi, au travail minceur de l’organisme. Par
exemple, le sucre déclenche la sécrétion d’insuline, une hormone qui va le faire pénétrer
dans les cellules… mais qui fera également pénétrer les protéines. Super-brûle-graisses !
Vous le voyez, tous ces nutriments fonctionnent « main dans la main ». Ne réduisez pas
les quantités de graisses ou de sucre (déjà très faibles) dans nos recettes avec l’espoir de
« brûler plus vite », ça ne marchera pas.
Remarques
•• Manger plus de protéines et moins de graisses et de sucre fait automatiquement maigrir et
calme l’appétit. Pour obtenir rapidement des résultats brûle-graisses, piochez, pendant
la première semaine, vos recettes parmi celles qualifiées de « super-brûle-graisses ».
•• Pendant cette semaine super-brûle-graisses, évitez le sucre sous toutes ses formes, pendant
ET entre les repas. À table, forcez sur tous les légumes verts mais évitez les céréales,
les pâtes, les pommes de terre, et même les végétaux naturellement sucrés – les fruits,
les carottes, les betteraves, les pommes de terre et patates douces, le riz, le maïs, le
pain, les céréales du petit déjeuner.
•• Les protéines ne sont jamais stockées sous forme de graisses. Elles sont transformées en
muscles, à condition de bouger.
•• Si vous faites du sport, consommez un peu de protéines juste avant, et juste après, pour
fabriquer encore plus de muscles et brûler encore plus de graisses. Ce peut être du
jambon, un œuf dur, du fromage blanc…
Ne mangez surtout pas moins !

(moins on mange, moins le métabolisme brûle)
Manger brûle-graisses, ce n’est pas manger hypocalorique. C’est se concentrer sur les
aliments et les nutriments qui aident le corps à brûler les graisses stockées dans vos cel-
lules graisseuses. Il ne s’agit pas de se priver et de manger peu, mais de mieux choisir ses
aliments de manière à, au contraire, en manger davantage !
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N’oubliez pas que moins on mange, moins notre métabolisme brûle de calories. Autrement
dit, plus vous vous serrez la ceinture, moins votre perte de poids sera efficace.
Remarques
•• Il est bien évident que si vous mangez trop à chaque repas, notamment des portions
trop importantes, ou que vous grignotez dans la journée, il faudra manger moins.
C’est-à-dire qu’il faudra manger « normalement » en fait : nos recettes sont là pour
ça. Mais même alors, vous ne vous priverez pas et n’aurez pas faim car nos aliments
sont choisis pour combler les besoins de l’organisme et tous les appétits.
•• Cette logique du « plus c’est mieux que moins » se retrouve à chaque niveau : par exemple,
des céréales complètes sont davantage brûle-graisses que des céréales raffinées car
elles renferment plus de minéraux et de composants brûle-graisses, éliminés lors
du raffinage. Même l’eau est un partenaire brûle-graisses plus « efficace » avec ses
minéraux que sans !
Respectez les interdits
Pour brûler les graisses, il y a peu d’aliments interdits, parce que :

•• Il s’agit d’apporter à l’organisme toute la palette de nutriments dont il a besoin pour rester
en bonne santé. C’est la priorité.
•• Nous savons désormais que ce n’est pas en se privant que l’on obtient un quelconque
résultat minceur.
•• Certains aliments véritables aberrations nutritionnelles (voir les pires aliments stocke-
graisses, p. 92), font tout pour entraver le processus brûle-graisses, parce que soit ils
favorisent le stockage des graisses, soit ils ouvrent (ou décuplent) l’appétit, soit ils
provoquent des fringales, soit ils ralentissent le métabolisme… Il serait donc illogique
de continuer à les consommer.
29 petites ruses (c’est toujours ça de pris) pour brûler des graisses

sans faire de sport
1. Mangez un œuf coque au petit déj. Parfait aliment brûle graisses, il aide même à brûler
plus facilement les sucres du reste du repas, plutôt que de les stocker sous forme
de graisses.
2. Le jambon est également un excellent brûle-graisses du petit déj : riche en protéines,

pauvre en gras (ôtez la couenne blanche !), il nourrit son homme tout en l’affinant
(et sa femme aussi d’ailleurs).
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3. Préférez systématiquement les aliments complets, et ce sous toutes les formes. Le pain
marron est préférable au pain blanc, la farine complète préférable à la farine raffinée,
l’amande ou la noisette avec sa petite peau marron foncée préférable à leurs cousines
mondées (= épluchées).
4. Remplacez vos féculents par des légumes verts. On le répète :

non, vous n’aurez pas faim, y compris si vous faites du
sport, et oui ce sera plus facile à digérer et nettement plus
brûle-graisses. Si vous tenez à votre ration de céréales
(riz, pâtes…) ou autre aliment bourratif (quinoa, polenta,
pomme de terre, haricots secs), libre à vous, mais ne les
laissez par envahir plus d’un quart de votre assiette.
5. Du fromage ? Oui, mais du frais ! Il renferme plus d’eau, donc moins de calories que
le fromage affiné. Un bon plan au petit déjeuner ou en « viande » au dîner. Mais
vous pouvez aussi terminer le repas par un autre type de fromage (voir point 17), à
la place du dessert si vous n’êtes pas « bouche sucrée » (quelle chance !). À la place,
pas en plus !
6. Comme vous le constatez p. 92, les pires aliments stocke-graisses sont des aliments hyper-
industrialisés. Aucun ne pousse tel quel dans la nature. C’est une bonne boussole :
d’une manière générale, ce qui est simple et naturel, comme du poisson, de la
viande, des légumes verts, est compatible avec votre objectif brûle-graisses. Ce qui
est travaillé, déjà préparé par les industriels, ce qu’il n’y a plus qu’à réchauffer, est
« stocke-graisses ».
7. À table, buvez de l’eau, rien d’autre. Et pas de l’eau aromatisée, juste de l’eau, point.
Au petit déjeuner, du thé. À la rigueur, si vous préférez, du café, mais nature lui aussi
(sans sucre ni lait, ni sucrette).
8. Offrez-vous un bon chili bien chaud ! Le chili con carne, c’est-à-dire grosso modo le
steak haché accompagné de haricots rouges, est un excellent plat brûle-graisses. Il
combine protéines animales (viande) et protéines végétales (haricots). Les haricots
rouges sont bourrés de fibres coupe-faim et d’une enzyme qui incite à brûler des
graisses plutôt que du sucre pour en obtenir de l’énergie.
9. Ne traquez pas les graisses alimentaires pour les éliminer au maximum. C’est une bêtise.
Croire que l’on élimine les graisses de son corps en éliminant celles de son assiette
est aussi simpliste que d’espérer devenir intelligent en avalant de la cervelle. Bien sûr,
il ne faut pas abuser, et contrôler les apports en graisses est indispensable, surtout
durant votre régime brûle-graisses. Mais il en faut tout de même pour que les cellules
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fonctionnent correctement… et même pour qu’elles brûlent les graisses ! Alors ne

focalisez pas sur le « 0 % », cela n’a aucun sens ni aucun intérêt. Vous ne maigrirez
pas plus vite parce que vous avalez des yaourts à 0 %, surtout si par ailleurs ils sont
sucrés (avec du faux sucre).
10. Privilégiez les bonnes graisses : huiles d’olive de noix, de colza, saumon, maquereau,
noix et amandes, avocat… Manger davantage de graisses recommandées, c’est l’as-
surance de les brûler plus facilement le moment venu. Les « mauvaises » graisses,
elles, sont dotées d’une fâcheuse tendance à s’incruster et à devenir « inertes », donc
difficiles à mobilier et à brûler.
11. Terminez certains repas sur un petit morceau de fromage affiné. Certes il est calorique,
donc à consommer avec parcimonie. Mais il a le gros avantage d’être bourré de
calcium et de ne pas apporter de sucre, surtout s’il est affiné, car dans le fromage
frais il y a parfois des quantités non négligeables de lactose. Deux bonnes raisons
brûle-graisses de prendre cette petite part de brie qui vous tend les bras.
12. Buvez de l’eau minérale riche en calcium. Ce dernier aide à limiter le stockage des
graisses dans les adipocytes (cellules graisseuses).
13. Épicez vos omelettes avec du chili. Le piment « hot » stimule le métabolisme et le pousse
à brûler plus de graisses.
14. Repensez au paprika. Souvent, on l’oublie parce que sa saveur est ténue et que l’on ne
sait pas trop quoi en faire. Justement, son goût timide le rend acceptable par toutes
les papilles, et il permet de gonfler le stock de vitamine C. Laquelle est indispensable
pour que l’organisme brûle les graisses.
15. Remerciez Popeye de vous montrer la voie. Les épinards renferment certains compo-
sants qui aident le corps à brûler les graisses. Mangez des belles salades de pousses
d’épinards, ou faites-les fondre à la poêle avec un petit peu d’huile d’olive pour en
profiter au mieux.
16. Buvez un verre de vin rouge par jour. Son fameux resvératrol entrave la production de
nouvelles cellules graisseuses (les adipocytes). Un verre, pas plus.
17. Le meilleur dessert brûle-graisses ? Les petits fruits rouges et noirs ! Non seulement
ils sont charmants, gais, délicieux et très peu caloriques, mais en plus ils sont très
pauvres en fructose, un sucre naturel dont la consommation en excès (surtout sous
forme d’ajouts dans les sucreries et gâteaux industriels ainsi que dans les boissons
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sucrées) est associée à la prise de poids. Ils sont aussi très pauvres en Fodmaps, des
fibres indigestes souvent mal digérées et qui « font gonfler »*.
18. Mangez du chou ! Pourquoi pas, par exemple, en entrée, une bonne salade de chou
rouge ? Il favorise la production de deux hormones, l’une brûle-graisses, l’adinopec-
tine, et l’autre coupe-faim, la leptine.
19. Vous avez tout le temps faim ? Mangez plus d’œufs, de jambon, de dinde, de poisson, de
viande… Bref, de protéines. Dès le petit déjeuner. C’est la meilleure façon de dompter
le tigre qui sommeille d’un seul œil dans votre estomac vorace. En fait ce n’est pas
votre estomac qui a faim, c’est le tigre ! Nourrissez-le pour qu’il reste calme et sage.
20. L’ananas est votre ami. Il renferme une quantité surprenante de bromélaïne, une
enzyme qui découpe les grosses protéines en petits acides aminés, leur permettant
ainsi d’être assimilés par l’organisme. Où ils joueront à fond leur rôle coupe-faim,
minceur, bons pour l’humeur ou fabricants de muscles selon leur nature. Pas d’en-
zymes, pas d’acides aminés !
21. Prenez du lait entier ou demi-écrémé, mais pas de l’écrémé. Aussi étrange que ce conseil
puisse paraître, il s’explique. D’abord le « gain » calorique avec l’écrémé est assez
faible, il faudrait en avaler des litres chaque jour pour que cela soit significatif, ce
dont il n’est évidemment pas question. Ensuite, le lait entier est plus riche, mais pas
seulement en gras : il est aussi nettement mieux pourvu en vitamine D, brûle-graisses,
et en divers composants qui aident à mieux digérer le lait et à ralentir les sucres. Si
vous le trouvez trop riche en goût et en texture, la bonne parade consiste à le diluer
avec de l’eau plutôt qu’à le consommer privé d’une partie de ses vitamines et autres
molécules bénéfiques, tout cela pour la fallacieuse raison calorique.
22. Commandez une assiette du pêcheur. Tous les aliments riches en iode, principalement
le poisson et les algues – tout ce qui vient de la mer en somme – sont les bienvenus
dans votre objectif brûle-graisses. Moules (sans frites !), praires, coques, huîtres,
crevettes, bulots, thon, saumon, maquereau, sardine, colin… Tout est bon pour
donner une leçon à vos capitons.
23. Mangez dans des petites assiettes, des petits bols. Plus le récipient est grand, plus on
cherche à le remplir, donc plus on mange.
* Lire Plus jamais mal au ventre avec le Régime Fodmaps, Dr Pierre Nys, Leduc.s Éditions.
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24. Concentrez-vous sur ce que vous mangez. Ne regardez pas la télévision ni votre écran
d’ordinateur pendant votre repas, sinon vous risquez d’avaler des bouchées sans
même vous en rendre compte.
25. Ne mettez en pas en bouche d’énormes morceaux. Coupez tout en petit, le plus petit
possible.
26. Mâchez, mâchez, mâchez. Plus on mâche, moins on consomme de calories, et mieux
on digère.
27. Ne vous resservez pas machinalement. Vous avez eu votre part, normalement, ça suffit.
Tout ce que vous consommez « en plus », c’est de l’extra, que vous stockerez. Sauf
si vous faites du sport « en plus » !
28. Cassez la routine, ou l’art du rebond. Comme pour l’exercice physique, l’orga-
nisme a besoin d’être surpris pour brûler ses graisses. C’est durant le temps
d’adaptation que vous parviendrez le mieux à fondre. Si pendant votre régime
brûle-graisses vous atteignez un palier, vous n’arrivez plus à « perdre », surtout
n’essayez pas de manger encore moins… c’est une stratégie perdue d’avance. Il
arrivera un jour où vous ne pourrez plus manger moins et où vous n’arriverez
pourtant pas à perdre encore du poids. C’est exactement l’inverse qu’il faut faire :
pour relancer la machine à brûler les graisses, faites-vous un week-end « pasta
party » ou « riz au lait », ou ce que vous voulez à base de fortes quantités de
féculents. Cet afflux de calories va « réveiller » votre glande thyroïde qui du
coup va se mettre à vous faire « brûler » à nouveau… et c’est reparti pour un
tour. Cela s’appelle « la technique du rebond », c’est efficace et très connu des
nutritionnistes experts en perte de poids. Certains la qualifient de repas joker,
journée joker ou week-end « on se lâche » : faites-le sans aucune culpabilité,
non seulement cela ne compromettra pas votre régime mais au contraire, cela
le remettra sur les rails.
29. Si vous avez une glande thyroïde peu réactive, un week-end de « rebond » de temps en temps
suffira. Si au contraire elle est très sensible, elle va vite se réajuster et vous atteindrez
de nouveau un palier. Dans ce cas, mettez en place une stratégie de « journée rebond »
chaque semaine : une journée pendant laquelle vous vous « lâchez ».
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LES BASES PRATIQUES DE VOTRE NOUVELLE VIE BRÛLE-GRAISSES
Étape no 1 : remplissez vos placards, frigo et plan de travail d’aliments brûle-graisses,
vous n’aurez qu’eux sous la main, c’est plus prudent.
Vos basiques brûle-graisses
Vos protéines (viandes et compagnie)

Crevettes : 250 g
Foie : 1 tranche de 150 g
Jambon cuit supérieur : 1 paquet de 6 tranches
Œufs bio ou label supérieur (bleu blanc cœur par exemple) : 1 boîte de 6 gros calibre
Poisson au choix – pavé de saumon, de colin, de cabillaud, filet de lieu, maquereau… :
4 portions de 150 g (frais, ou surgelé, ou en boîte… ou les 3 !)
Poulet : 2 blancs (ou 1 sachet de morceaux de poulets rôtis nature, surgelés, 2,5 %
de MG maxi)
Steak haché 5 % MG : 2 de 150 g (frais ou surgelés)
Viande des Grisons : 1 paquet
Vos fruits et légumes

Aubergine : 1 (ou 1 sachet surgelé)
Avocat : 2
Banane : 3
Brocoli : 1 tête (ou 1 sachet surgelé)
Carotte : 6 belles (ou 1 botte)
Céleri-rave : ½
Champignons de Paris : 2 gros
Citron : 1
Concombre : 1
Courgettes : 4
Endive : 1
Framboises ou mûres : 1 barquette (ou 1 sachet de fruits rouges et noirs surgelés)
Haricots verts : 3 énormes poignées (ou 1 sachet surgelé)
Haricots beurre ou plats : 3 énormes poignées (ou 1 sachet surgelé)
Noix et fruits séchés : 2 sachets de mélange
Oignon : 1
Poivron jaune, vert ou rouge : 1
Pomme : 4
Poire : 1
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Orange : 4
Pamplemousse : 1
Salade verte type laitue ou mâche : 2
Tomates : 6
Vos produits laitiers

Fromage frais : 1 barquette de 8 portions individuelles
Fromage blanc : 1 pack de 4 pots
Yaourts nature : 1 pack de 4 pots
Vos féculents
Coquillettes complètes, sans gluten si souhaité : 1 paquet de 250 g
Haricots rouges : 1 petite boîte
Lentilles : 1 sachet à faire cuire vous-même (ou 1 petite boîte)
Maïs : 1 petite boîte
Pain : 1 paquet en tranches, mie marron foncée (boulanger obligatoire !)
Pois chiches : 1 petite boîte
Riz complet ou basmati : 1 sachet
Vos jokers
Agar-agar : 1 sachet (voir p. 397)
Ail : 1 tête
Cannelle en poudre : 1 flacon
Cornichons : 1 petit bocal
Olives vertes : 1 petit bocal
Moutarde : 1 petit bocal
Persil frais : 1 bouquet
Piment en poudre : 1 flacon
Vos boissons
Café (capsules, moulu, en grains à moudre ou instantané)
Thé : 25 sachets
Si vous décidez de cuisiner brûle-graisses « librement », cette liste est parfaite. Si vous
décidez de suivre l’un de nos programmes encadrés (voir p. 139), respectez évidemment
les listes de chacun d’entre eux.
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Rappels express avant de démarrer
2 LES GRAISSES À ÉVITER/LIMITER J LES GRAISSES À FAVORISER

Huiles de palme (et de palmiste), de coprah, Huiles d’olive, de colza, de caméline, de soja, de noix,
de tournesol, de maïs, saindoux de germe de blé
Beurre (sauf cru, le matin) Poissons gras (saumon, maquereau, hareng…)
Graisses des viandes rouges grasses et charcuteries Noix, noisettes, amandes
(entrecôte, lard, rillettes…) Avocat
Peau des volailles Beurre de cacahuète
Fromages gras (petite portion OK), crème épaisse
Huiles hydrogénées (lire étiquettes)
Dans nos menus, nous employons systématiquement de l’huile d’olive ou de colza, par-
fois de noix mais plus rarement. Ne supprimez pas ces ingrédients de vos plats : vous ne
mincirez pas plus vite, au contraire !
LES 10 MEILLEURS ALIMENTS LES 10 ALIMENTS LES PLUS

BRÛLE-GRAISSES J « STOCKE-GRAISSES » 2
L’aubergine La mayonnaise
Les champignons Les viennoiseries (surtout le croissant aux amandes)
Le yaourt nature Les aliments panés ou frits
Le fromage blanc Les saucisses
Le blanc de poulet Les barres chocolatées
Le poisson Le tarama
La viande maigre La crème brûlée
Le poivron Les quiches
Le céleri Les crèmes glacées
La pomme Les sodas et boissons sucrées
VOS 9 ALIMENTS « COUPS DE POUCE »

Le citron Le son d’avoine
Le vinaigre La cannelle
L’oignon Le thé vert (ou noir)
Les épices L’eau minérale riche en calcium et magnésium
Les herbes
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LES BONS CHOIX, LES MAUVAIS PLANS
À chaque repas, il est facile d’opter pour le bon choix brûle-graisses. C’est souvent une
question de détail !
PETIT DÉJEUNER
LES BONS CHOIX J LES MAUVAIS CHOIX 2

•• Thé (sans sucre, ni faux sucre, ni lait) •• Boisson chaude sucrée (thé, café, chocolat…)
•• Pain complet + beurre •• 1 bol de céréales sucrées + lait
•• Œuf ou tranche de jambon •• Brioches, croissants, pain de mie
•• 2 clémentines ou 2 prunes •• Jus de fruits, soda
DÉJEUNER

•• Salade de tomate basilic •• Salade sauce cocktail
•• Pavé de colin + haricots verts •• Poisson pané + purée
•• 1 kiwi •• 1 petit pain blanc
•• Eau plate (1 verre) •• 1 gaufre
*** •• Soda (1 verre)
•• Thé ou café sans sucre ***
•• 1 carré de chocolat noir •• Café sucré
•• 1 petit macaron
DÎNER
•• Soupe de légumes (fraîche ou surgelée) •• Soupe lyophilisée en sachet

•• Blanc de poulet + courgettes, carottes à l’ail •• Nuggets de poulet + pomme de terre au four
•• Fromage blanc à la cannelle •• Glace vanille/noix de pécan
•• 1 poire •• Soda (1 verre)
•• Eau (1 verre) ***
*** •• Lait (1 verre)
•• Tisane (1 mug)
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Les bonnes portions
Manger brûle-graisses, c’est facile, à condition de ne pas commettre d’erreurs grossières.

Les plus courantes sont des écarts de portions, et il faut bien dire que tout est fait pour
nous perturber sur ce plan. Les portions dans les restaurants sont nettement trop grandes,
ne parlons même pas des menus XXL que l’on commande au fast-food avec l’assurance
de faire une « bonne affaire ». Pour vous y retrouver d’un seul coup d’œil, observez nos
dessins. Si vous mangez comme un ogre, vous ressemblerez à un ogre. Si vous mangez
comme une fille maligne, vous ressemblerez à une sylphide.
9 REPÈRES VISUELS POUR DE BONNES PORTIONS
75 G DE VIANDE OU 250 G DE PÂTES/RIZ 30 G DE FROMAGE

DE POULET = 1 JEU DE CUITS = 1 BALLE DE = 1 DOMINO
CARTES TENNIS
1 FRUIT MOYEN 1 CUILLÈRE À CAFÉ 1 PETITE POMME

= 1 BALLE DE BASEBALL DE BEURRE = 1 DÉ DE TERRE AU FOUR =
1 SOURIS D’ORDINATEUR
2 CUILLÈRES À SOUPE DE
BEURRE DE CACAHUÈTE,
DE CONFITURE, DE 30 G DE CHOCOLAT
250 G = 1 POING SAUCE SALADE = 1 BALLE = 1 BOÎTE DE FIL
DE FEMME DE GOLF DENTAIRE
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LES PIÈGES AU RESTO (PASSEZ LA BONNE COMMANDE !)
Personne ne vous empêche d’aller au restaurant sous prétexte que vous êtes en mode
brûle-graisses (BG). Au contraire ! D’abord parce que prendre un repas « dehors », c’est
convivial et sympa, ensuite parce qu’il est très facile de choisir les « bons aliments BG »
sur la carte ou au menu, et d’ignorer les autres. Enfin parce que, souvent, nous n’avons
pas le choix : à midi, nombre d’entre nous mangeons à la cantine d’entreprise, un sand-
wich à la boulangerie du coin, ou encore un menu express au japonais en bas du bureau.
Voici 6 exemples type et les explications pour apprendre à vous débrouiller BG en toutes
circonstances. Même au McDo !
Au restaurant de viandes
-- Salade verte
-- Pavé de rumsteck – pomme au four, haricots verts
-- Coupe de sorbets
22 Petit pot de rillettes
22 Entrecôte – ketchup – frites
22 Coupe de glaces à la chantilly
L’entrecôte est plus grasse que le rumsteck, le ketchup appelle les frites, qui elles-mêmes ne
calent pas longtemps. Les pommes au four, les haricots et la salade associent en revanche
leurs glucides et leurs fibres pour un résultat satiétogène plus durable.
Pas de bière, mais de l’eau gazeuse, merci !
Au resto chinois
-- Salade de germes de soja aux crevettes
-- Poulet aux champignons noirs, riz et/ou brocolis vapeur
-- Litchis
-- Thé au jasmin
22 Nems ou beignets de crevettes
22 Porc sauté, légumes chop-suey
22 Beignet à la pomme ou perles de coco
22 Bière chinoise
En entrée, la salade de soja aux crevettes commence déjà à rassasier, alors que les nems,
dans leur sauce sucrée-salée, ont plutôt tendance à ouvrir l’appétit.
En plat, associez protéines maigres et riz et/ou légumes valeur plutôt que viande grasse
et légumes sautés qui ne calent pas longtemps.
En dessert, pas beaucoup de choix « diététique » chez les Chinois. Optez pour des fruits
et oubliez les beignets ou perles de coco, très riches mais peu satiétogènes.
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Côté boisson, souvenez-vous que la bière est la boisson au plus fort index glycémique !
En revanche, le thé n’élève pas la glycémie d’un cheveu et possède certaines vertus BG.
Au resto japonais
-- 1 soupe miso
-- 1 salade de chou chinois
-- 1 bol de riz
-- 4 brochettes de poulet ou 12 tranches de sashimi
-- 1 thé vert
22 18 makis
ou
22 1 bol de riz
22 2 brochettes bœuf-fromage, 2 boulettes de poulet, 2 cailles
22 1 bière japonaise
Une soupe pour réchauffer l’organisme et occuper un peu de place dans l’estomac, une
salade de chou à mâcher, un bol de riz blanc pour les glucides, voici les bons réflexes.
On oublie la bière au profit d’un thé vert, et on choisit les brochettes les moins grasses
et les plus « riches en viande » (cailles, boulettes et bœuf au fromage – ou fromage au
bœuf, pour être plus exact – en apportent finalement assez peu). Associés au bol de riz,
les sashimis renferment le quota de protéines nécessaires – plus que l’assortiment de
makis, déséquilibré côté protéines.
Au self
-- Salade de crudités (tomates, concombre…)
-- Escalope de dinde – sauce tomate – épinards
-- Fromage blanc
-- Fruit frais
22 Salade de crevettes sauce cocktail
22 Escalope milanaise – béarnaise – tagliatelles
22 Pâtisserie
Au self, on fait ce qu’on veut, mais pas n’importe quoi ! Toujours des crudités au bar à
salade plutôt que des entrées élaborées, des sauces tomate ou pas de sauce plutôt que des
produits trop lourds, des légumes verts avec le plat et un dessert basique plutôt qu’un
gâteau. L’inconvénient : comme tout est à dispo, on a souvent les yeux plus gros que le
ventre…
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À la boulangerie
-- 1 sandwich baguette aux céréales crudités-poulet (de préférence sans mayo)
-- 1 pomme à croquer
-- 1 eau gazeuse
22 1 sandwich au pain polaire
22 1 pâtisserie (éclair au chocolat, tarte aux pommes)
22 1 soda
Pas facile de faire le bon choix car tout dépend aussi de la façon de faire du boulanger.
Mieux vaut se tourner vers des sandwichs que tout autre feuilleté ou quiche, si possible en
choisissant du pain aux céréales plutôt que du pain blanc, ou de la baguette aux céréales
plutôt que des pains polaires, à la mie extra-blanche et extra-sucrée. Les sandwichs tout
prêts sont généralement garnis de mayo. Demandez qu’on vous en prépare un « sans »
ou si ce n’est pas possible, prenez un jambon-beurre : il contiendra de toute façon moins
de gras ! En dessert, de plus en plus de boulangeries vendant des menus à emporter
proposent une corbeille de fruits.
Au fast-food
-- 1 hamburger simple
-- 1 petite salade composée
-- 1 sachet de fruits à croquer
-- 1 bouteille d’eau
22 1 cheeseburger
22 1 frite
22 1 doughnut
22 1 soda
Ici, le but est de limiter la casse. On choisit donc le hamburger le plus simple, sans frites
mais avec salade – attention au sachet de sauce format familial. Et on adopte le paquet de
fruits à croquer, en lieu et place de toute pâtisserie, milk-shake ou crème glacée.
LE + EXPERT BG
Le restaurant, c’est en quelque sorte comme un mini-supermarché : on a toujours
le choix entre des menus « BG » et un autre, moins conforme à ce qu’il faut. Mais
pensez aussi à la dimension plaisir : c’est quand même avant tout pour cela qu’on
s’attable au restaurant ! Personne ne vous en voudra, de temps en temps, de choisir
des nems au restaurant chinois. Ne culpabilisez pas, si ça vous met en joie, où est le
problème ? Repensez à la technique du rebond dont nous parlions p. 99. Ça va mieux ?
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Troisième partie
Bouger
brûle-graisses
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30 BLOCKBUSTERS BRÛLE-GRAISSES
AU QUOTIDIEN
GENTILLE GRAISSE BRUNE, MÉCHANTE GRAISSE BLANCHE
Sans activité physique, point de salut brûle-graisses puisque ce sont vos muscles qui
brûlent les graisses pour s’en servir comme carburant. Plus vous ferez d’efforts, plus vous
brûlerez. Mais vous, vous êtes malin (puisque vous avez acheté ce livre), pas trop sportif
(puisque vous avez des graisses à brûler) et pas super-motivé pour vous remuer (sinon
vous l’auriez fait depuis longtemps puisque tout le monde vous le rabâche). Aussi, nous
vous avons concocté, un programme spécial « feignantes », en vous faisant profiter des
meilleurs conseils validés par les études scientifiques les plus récentes.
Graisse blanche, graisse brune : soyez en froid !
Ne mélangez pas les torchons avec les serviettes. Dans l’organisme, la graisse blanche
STOCKE de l’énergie (c’est celle dont nous voulons nous débarrasser), tandis que la graisse
brune, en bien moindre quantité hélas, BRÛLE de l’énergie, c’est celle que nous voulons
stimuler. La graisse brune (et la beige) est spécialement mise à contribution lorsqu’il fait
frais ou froid, afin de maintenir notre corps à 37 °C : un vrai feu de cheminée pour nous
réchauffer.
Pour la booster, il n’est pas question de grelotter, mais maintenir une chambre fraîche la
nuit et s’efforcer de sortir et de bouger dehors sans être trop couverte, même en hiver, est
une excellente chose. Songez que la graisse brune brûle environ 500 calories par jour rien
que pour que nous restions à 37 °C, alors aidez-la à faire encore mieux ! Et le mieux du
mieux, c’est de faire de l’exercice… au frais ! En effet, les études montrent que pratiquer
un sport deux ou trois fois par semaine sollicite la graisse blanche, laquelle, sous certaines
conditions et dans une certaine mesure, peut se transformer en graisse brune. Elle en
prend en tout cas les caractéristiques, c’est-à-dire que la graisse blanche se met, elle aussi,
à brûler sous l’influence du sport en vue de nous réchauffer.
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Donc, récapitulons : la graisse brune brûle lorsqu’on a frais ou froid, la graisse blanche,
lorsqu’on se remue. Vive le ski, les balades en raquettes, le running en tenue légère !
Zoom du spécialiste ès graisses. La graisse brune a été identifiée d’abord par les
cancérologues, qui ont remarqué que certaines zones du corps brûlaient énormément
de calories, alors qu’elles n’étaient pourtant pas cancéreuses. En analysant la com-
position de ces zones, ils ont découvert qu’elles étaient constituées de graisse brune,
c’est-à-dire de cellules graisseuses qui ne fabriquaient QUE de la chaleur, alors que
les autres cellules fabriquent de l’énergie pour les cellules. Cette graisse brune est
naturellement présente en très grande quantité chez les animaux qui hibernent, ainsi
que chez toutes les espèces qui ont besoin de fabriquer de la chaleur « à la demande ».
–– Fabriquez de la graisse brune. 30 g de graisse brune peuvent brûler grosso modo
30 g de graisse blanche (celle qui « fait grossir »), et ce sous l’effet d’une hormone
appelée irisine. Alors… plus vous fabriquez de graisse brune, plus vous brûlez
de graisse blanche, donc de graisse tout court en final ! En outre, plus vous avez
de graisse brune, mieux vous contrôlez votre glycémie (taux de sucre sanguin),
donc votre appétit. Et plus vous mettez des chances de votre côté pour éviter le
diabète et le surpoids. La façon la plus efficace de fabriquer de la graisse brune
est de ne pas vivre dans un environnement surchauffé. Et le meilleur moyen de
la stimuler pour qu’elle brûle et brûle encore, c’est de frissonner. C’est encore
plus efficace que de faire du sport ! Vous frissonnez naturellement si vous êtes
peu habillée et qu’il fait environ 16 °C.
–– Transformez votre graisse blanche (qui fait grossir) en graisse brune (brûle-graisses) !
Essayez de vivre dans un environnement d’environ 19 °C le plus de temps pos-
sible dans la journée. Et en hiver, ne vous privez surtout pas de sortir « parce
qu’il fait froid ». Sortez peu couverte par temps frais, pas tellement plus par
temps froid, et bougez-vous pour fabriquer de la chaleur. La nuit, ouvrez la
fenêtre et, dans tous les cas, ne dépassez pas 19 °C dans la chambre. Prenez l’air
dix minutes avant d’aller vous coucher, cou et clavicules exposés à la fraîcheur
(ces zones sont truffées de graisse brune).
–– Devenez un bon brûleur de graisses en mangeant peu de glucides. Certaines personnes
brûlent mieux les graisses que d’autres, c’est comme ça. Une réminiscence d’un
temps lointain où nous n’avions pas beaucoup de sucre à nous mettre sous
la dent et où le corps devait se débrouiller pour trouver son énergie dans les
graisses avalées. Certains ont gardé cette aptitude, d’autres non. C’est comme si
l’organisme se disait « puisque nous avons désormais tout le sucre imaginable à
portée de bouche et que ce matériau est plus facile à brûler que du gras, pourquoi
s’embêter à continuer de brûler du gras ? ». C’est pourquoi en mangeant peu de
sucre (sous toutes ses formes : pommes de terre, pâtes, riz et autres céréales,
sucreries…), vous allez le forcer à brûler les graisses.
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–– Tant que vous y êtes, débarrassez-vous de votre culotte de cheval. Cet amas graisseux
agrippé à vos hanches, dont les femmes ont un mal de chien à se débarrasser,
n’est pas une fatalité, on peut la déloger. À condition de : 1) tonifier locale-
ment la zone et 2) travailler en aérobie ensuite, c’est-à-dire à une forte intensité
cardiaque.
Séance type anti-culotte de cheval :

–– 5 minutes de tonification locale. Faites des mouvements de jambes type « nata-
tion » (brasse), dans la piscine ou la mer OU à la maison, allongée à plat ventre
sur une table ou, mieux, sur un gros demi-ballon spécial « gym » (en magasin
de sport). Ce mouvement tonifie la zone et la fait travailler, mais il ne brûle
pas les graisses.
–– 10 à 15 minutes minimum de brûle-graisses général. C’est-à-dire, lancez-vous dans
un exercice avec de fortes pulsations cardiaques (il faut transpirer). Jogging,
natation rapide, zumba, vélo aquatique… comme vous voulez mais allez-y fort !
Un conseil : investissez dans un cardiofréquencemètre, vous devez grimper à
55/70 % de votre fréquence cardiaque maximale
Faites 2 à 3 séances par semaine. Les résultats seront sensibles dès le premier mois.
Appliquez notre mélange aroma (voir p. 56) 20 minutes avant sur toute la zone de
la culotte de cheval pour des résultats encore plus visibles !
17 BASIQUES
1. Marchez et bougez régulièrement, surtout au beau milieu de votre journée de travail,

et surtout si vous êtes tout le temps assise. Il n’y a rien de pire pour la ligne que de
rester les fesses sur un siège (bureau, taxi, camion…) durant de longues heures.
2. Pas sportif pour 2 sous ? Ne rêvez pas. Pour brûler 1 kg de graisses, il faut brûler
9 000 calories. C’est énorme, et cela ne se fait pas du jour au lendemain. Mais si
vraiment le sport vous sort par les yeux, il y a d’autres moyens, à condition de faire
preuve d’un peu plus de patience. Il suffit d’adopter la stratégie du « - 250/- 500 calo-
ries/jour » et, petit à petit, vous parviendrez à vos fins. En pratique, chaque jour
vous supprimez un aliment (pas exemple un dessert, ou le verre de jus de fruits du
matin) et intégrez à votre emploi du temps une activité en extra de toutes les autres
(évidemment) correspondant à environ 500 calories brûle-graisses.
3. Lorsque vous faites du sport, n’arrêtez pas brutalement pour vous engouffrer dans votre
voiture et rentrer vous avachir dans le canapé à la maison ou retourner travailler les
fesses sagement calées sur votre chaise de bureau pivotante. Continuez à marcher,
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nager ou pédaler gentiment, vous prolongerez ainsi l’activité de vos enzymes brûle-
graisses. Un petit bonus toujours utile, surtout s’il se renouvelle à chaque séance.
4. Faites du fractionné. Quelle que soit votre activité sportive, alternez les moments
rapides et les moments plus lents, voire beaucoup plus lents. Ça marche aussi bien
pour le running que pour la natation, le vélo elliptique ou n’importe quel autre sport.
À durée de sport égale, vous brûlez un bon tiers de calories en plus si vous variez
l’intensité, c’est vraiment intéressant. En plus, du cardio court et intense entrecoupé
de repos plus ou moins long améliore l’endurance, la puissance, la musculature. Plus
la période intense est... intense (et donc courte), mieux c’est. Une étude australienne
montre que des sprints de 30 secondes entrecoupés de repos de 2 min 30 sont plus
efficaces que des courses rapides de 4 minutes ponctuées de repos de 4 minutes.
5. Recherche d’un maximum d’efficacité pour un minimum de temps ? Alors courez. Le run-
ning est le sport le plus brûle-graisses qui existe – en dehors du squash, mais c’est
tout de suite plus compliqué. En salle de sport, squattez le tapis de course.
6. Passez au niveau supérieur : achetez une corde à sauter. 10 minutes de saut = 30 minutes
de jogging, sur un plan brûle-graisses. Alors les deux d’affilée, on ne vous dit pas…
7. Chaque matin au réveil bougez-vous comme une warrior et non comme un mollusque.
Quelques minutes de squat, de pompes, de saut à la corde ou de running suffisent à
vous faire brûler plus de calories toute la matinée, voire toute la journée. En réveillant
votre métabolisme, vous brûlez sur le moment, mais en plus, une fois la machine
lancée, elle ne s’arrête plus ! Quant à vous, vous serez plus efficace, plus enjouée de
meilleure humeur, plus calme… Toute la journée.
8. Fixez des poids à vos chevilles ou vos poignets pour accroître l’effet brûle-graisses de
vote activité, quelle qu’elle soit. C’est surtout valable si vous faites de la gym à la
maison ou en salle. Ces poids obligent le corps à fabriquer des fibres musculaires de
type II, lesquelles sont impliquées dans le métabolisme. Plus vous fabriquez de fibres
de type II, plus vous brûlerez des graisses assise au bureau ou la nuit en dormant.
Le joker ! Cela s’appelle le travail en résistance, et c’est aussi ce que vous faites en
transpirant sur les machines de la salle de sport.
9. Faites vite ! Un exercice rapide brûle 10 % de calories en plus que le même effectué
plus lentement. Donnez-vous à fond !
10. Alternez les séances d’entraînement seule et celles en duo ou en groupe. Seule, c’est bien
parce que souvent on se concentre mieux et on peut tester et dépasser ses perfor-
mances. En plus, on est autonome : si les autres sont absents, ça ne fait rien, on y
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va quand même. Mais avec des copains/copines ou même avec des inconnus, c’est
bien aussi parce qu’on papote, on ne voit pas le temps passer, c’est un rendez-vous
convivial en même temps que sportif, et l’on s’astreint à y aller. La dynamique de
groupe, c’est une réalité. Mais tout dépend de votre caractère, aussi, il ne faut pas
aller contre !
11. Peu de temps et pas envie de courir ? Faites travailler le bas du corps, surtout les jambes. C’est
ici que se trouvent les plus gros muscles du corps, les cuisses. Mathématiquement,
c’est donc ici que l’usine à brûler de la calorie fonctionne le plus. Cligner des yeux à
toute vitesse fait certes travailler les muscles des paupières mais vous ne brûlerez pas
grand-chose de cette façon. Faites des squats, sautillez, faites chauffer vos cuisses !
12. Lâchez tout et allez au sport à 18 heures. C’est l’heure « performance » idéale car c’est
le moment où le cœur est le plus réactif, où votre température corporelle augmente
naturellement, favorisant ainsi le travail musculaire, la fluidité des gestes. Pas moyen
de partir du travail ? Planquez-vous dans la réserve de fournitures pour faire un peu
de saut à la corde, ou piquez un sprint dans les escaliers de secours. Et si c’est l’heure
de plier bagage, organisez-vous pour partir du bureau en courant, en pédalant, ce
que vous voulez mais bougez votre popotin.
13. Faites du sport plutôt dehors, surtout au soleil. Non seulement les « éléments » – froid,
vent, sol inégal… – sont plus difficiles à dompter qu’en « indoor », donc plus brûle-
graisses, mais en plus la lumière du jour favorise la sécrétion de leptine, une hormone
coupe-faim. Et si c’est carrément du soleil, c’est la fête : vous fabriquerez de la vita-
mine D, petite main dans votre prospection brûle-graisses.
Le soleil , meilleure source de vitamine D… brûle- graisses !
Le soleil est un « aliment » pas comme les autres. Sous l’influence de ses rayons, nous
fabriquons de la vitamine D. Lorsque l’on manque de vitamine D, ce qui est hélas le
cas pour 80 % d’entre nous selon l’Inserm, vu le faible taux d’ensoleillement, l’orga-
nisme stocke davantage au niveau du ventre, brûle moins, et nous avons plus faim.
Une déficience, même minime, en vitamine D, perturbe en effet certaines hormones
et favorise l’insulinorésistance c’est-à-dire le premier pas vers le diabète et le stockage.
Faites une prise de sang afin de vérifier que vous en avez bien 30 ng/ml ou, mieux,
50 ng/ml. Voici quelques facteurs de risques qui augmentent la probabilité de man-
quer de vitamine D.
•• Vous ne sortez pas souvent, vous êtes presque toujours enfermée.
•• Vous vivez dans une région pluvieuse, peu ensoleillée. 
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•• Vous avez + de 45 ans.

•• Vous avez une peau foncée, ou noire.
•• Vous êtes en très fort surpoids
Une supplémentation en vitamine D peut s’avérer salutaire voire indispensable, notam-
ment durant les mois d’hiver. Prenez alors de la vitamine D3 en gouttes.
14. La logique du « toujours plus » ne fonctionne pas. Ou, plus exactement, a ses limites. Ce
n’est pas parce que vous ferez toujours plus de sport que vous brûlerez plus. Adoptez
plutôt la logique du « toujours différent » ce sera plus efficace.
15. Créez la surprise pour vos muscles. Autant les séances d’entraînement routinières,
toujours les mêmes, au même rythme – par exemple sortie running avec votre pote
Marcel pour 6 tours du Parc Monceau – sont bonnes pour le cœur, les nerfs et la
fonction respiratoire… Autant pour progresser, fabriquer du muscle et brûler vite
des graisses, il est judicieux de terminer une séance d’entraînement « routine » par
un peu de fractionné, dont nous vous avons livré les secrets p. 114.
16. Même principe pour vos semaines d’entraînement. Alternez les jours avec et les jours
sans. Et, même, les semaines super-denses en entraînements et celles plus cool.
Le but est que votre métabolisme ne s’endorme pas, ne se fixe pas sur un nouveau
tempo auquel il s’habituera vite et trouvera alors une parade pour consommer moins
d’énergie, donc brûler moins de graisses. Mieux vaut le surprendre pour que chaque
effort physique soit récompensé par une aiguille de la balance docile, plutôt qu’un
bon entraînement mais à l’économie d’énergie, qui prendra plus de votre temps tout
en se révélant finalement moins efficace à moyen terme : le corps risque de s’habituer
très vite à votre petit jogging matinal quotidien et vous, vous atteindrez un palier.
Vous n’arriverez plus à perdre des kilos alors même que vote entraînement sera aussi
soutenu qu’au début. Donc, mieux vaut (relativement) paresser un jour sur deux ou
trois, le lendemain vous brûlerez davantage de graisses durant votre exercice que si
vous l’aviez déjà fait la veille. Le maître mot : votre corps doit s’adapter. À chaque
fois que vous le surprendrez, il brûlera plus de graisses.
17. Marchez dans l’eau de mer. Mis à part l’effet « froid », la pression de l’eau stimule le
retour veineux : gonflements et cellulite se réduisent. Si jamais vous suivez ce pro-
gramme l’été, au lieu de rester inactive sur la plage, faites des balades dans l’eau le
plus souvent possible. Et évitez de laisser vos jambes surchauffer en plein soleil, cela
ne leur fait pas de bien. Si vous allez à la piscine, asseyez-vous au bord, et effectuez
des battements avec vos jambes dans l’eau fraîche. N’hésitez pas non plus à faire des
pédalages en mer ou en piscine, à nager…
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LE TOP 3 DES EXERCICES BRÛLE-GRAISSES À FAIRE PARTOUT
À la maison, en week-end, au bureau, en salle de sport, n’importe où : ces exercices sont à
la fois super brûle-graisses et super-réalisables, absolument partout où vous vous trouvez.
Il vous faut juste un mur pour certains d’entre eux, et une ou deux chaises pour d’autres.
Mais pour la majorité, si vous avez deux pieds et deux bras, vous disposez de la totalité
du matériel requis. Pas trop cher, ça ira ?
Dans l’idéal, enchaînez ces exercices pour tous les réaliser en 15 minutes environ. Dans la
vraie vie, ce n’est pas toujours possible, aussi même la moitié sera nettement plus efficace
que rien du tout. Complétez 1 fois par semaine avec des séances plus longues, si vous
allez à la salle de sport ou que vous disposez d’un appareil chez vous.
Avant toute chose, échauffez-vous
Courez 3 minutes tranquillement, ou sautillez sur place, ou démarrez en mode « corde à

sauter » (pas de corde ? faites semblant de sauter au-dessus d’un fil qui passe sous vos pieds,
et dont vous tenez les extrémités dans chaque main… c’est pareil !). L’important est de porter
son corps en sautant. Puis enchaînez avec les exercices proprement dits.
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1. Des squats
•• Comment je fais ?
Pliez les jambes pour vous asseoir, comme s’il y avait une chaise mais… sans chaise,
puis descendez plus bas encore. Remontez puis redescendez… Toutes les variantes
sont possibles, par exemple on peut prendre l’habitude de faire des squats pendant
qu’on se brosse les dents, ou qu’on attend le bus, et ce de façon plus ou moins pro-
noncée donc plus ou moins discrète. To squat veut dire « s’accroupir » en anglais.
•• Ça brûle combien de calories ?

750 cal/h.
•• Ça fait travailler quels muscles ?

Les abdos, les cuisses, les fesses.
Notre avis : on peut augmenter la difficulté en portant des poids, ce que font souvent
les fans de muscu en salle. Mais attention au dos !
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2. La planche abdominale
Allongée face au sol, vous vous soulevez à l’aide des avant-bras, et vous mettez sur
les orteils. On ne bouge plus, dos bien droit s’il vous plaît !

700 cal/h.

Les abdos, les lombaires, les dorsaux, les obliques.
Notre avis : pas ultra-brûle-graisses, mais ultra-efficace pour gainer, avoir un ventre
plat, une silhouette droite et élancée, et pour fabriquer du muscle. Une étape inter-
médiaire intéressante pour brûler davantage de calories même au repos (puisque
vous serez plus musclée).
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3. Des burpees
C’est le mariage des squats et de la planche.
Démarrez debout, bras tendus devant vous. Pliez lentement les genoux jusqu’à des-
cendre au maximum, accroupie. Regardez bien en face de vous tout le long de la
descente.
Une fois « en bas », posez les mains à plat au sol devant vos pieds. Concentrez
maintenant votre regard sur cette zone, entre vos mains. Sans les décoller du sol,
allongez votre corps pour que vos pieds se trouvent bien à l’arrière, en « planche »
(voir page précédente). Restez un peu en planche, puis ramenez vos pieds vers vos
mains. Vous voici de nouveau accroupie.
Remontez lentement, bras de nouveau tendus devant vous.

1 100 cal/h.

Tous ! Les abdos, les lombaires, les dorsaux, les obliques, les fesses pour le « bas »
et les épaules, les pectoraux, les triceps pour « le haut ».
Notre avis : c’est un exercice fatigant, qui « donne chaud » tout de suite car il sollicite
le cardio, mais super-complet et très performant à tous points de vue. Il est génial
pour améliorer vos performances sportives quel que soit votre sport, car il développe
la musculature et les capacités d’endurance respiratoire et cardiaque. Pour ceux qui
connaissent, c’est comme du fractionné mais à la maison et sans bouger ou presque !
En fonction de votre niveau, vous pouvez l’aménager facilement. Par exemple vous
descendez et remontez plus ou moins vite, vous reculez vos pieds l’un après l’autre
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(débutante) ou les deux en même temps dans un petit saut (confirmée). Vous pouvez
rester en planche (débutante) ou faire quelques pompes (confirmée). Vous pouvez
remonter tranquillement (débutante) ou terminer la remontée par un saut, pieds
aux fesses ou genoux poitrine (confirmée). Le tout est de garder toujours le dos bien
droit, donc de ne pas cambrer. Sauf lorsque vous êtes accroupie bien sûr, là il est
forcément un peu arrondi.
LES BONS RÉFLEXES POUR NE PAS RUINER LES EFFETS DE SA SÉANCE

DE SPORT
Selon votre emploi du temps, il est possible que vous casiez vos séances de sport le matin
avant de partir travailler, pendant votre pause-déjeuner, ou le soir, en sortant du boulot.
Mais il faut bien manger aussi, n’est-ce pas ? Pour bien récupérer, mais ne pas stocker,
voici nos conseils.
Running le matin… et sur le chemin du travail, le croissant

aux amandes de la boulangerie vous fait les yeux doux
Le bon réflexe. En cas de séance de sport juste après le petit déjeuner, celui-ci doit être peu
volumineux et digeste pour ne pas gêner l’effort. On évite ainsi les œufs, les fruits acides
comme les agrumes, les jus de fruits. On préfère du pain complet ou aux céréales avec du
Carré Frais® à 0 % et une tranche de jambon, voire une banane. Si on fait du sport à jeun,
le petit déjeuner qui suit peut être un peu moins digeste, avec par exemple des œufs, un
kiwi, et du pain pour recharger les batteries. Mais on évite dans tous les cas les sources
de graisses comme les viennoiseries.
Vous rentrez chez vous à 22 heures après 2 heures de sport

en salle. Vous vous faites une pleine assiette de pâtes…
Le bon réflexe. Il vous faut au contraire des légumes, dont les vitamines et minéraux vont
compenser ceux perdus pendant l’effort. Ajoutez un peu de riz ou de pâtes (cuits al dente)
et ne négligez surtout pas les protéines (100 g de poisson ou de viande) essentielles pour
reconstituer les muscles. En dessert, évitez les fruits qui apportent des sucres rapides
(inutiles pendant la nuit), et préférez un fromage blanc à 0 % ou un yaourt. Ou arrêtez
sur du fromage ! N’oubliez pas de boire pas mal : de l’eau ou de la tisane.
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… ou alors vous vous couchez sans manger
Le bon réflexe. Sauter un repas incite l’organisme à stocker deux fois plus lors des repas
suivants même sans manger davantage. D’autre part, s’il manque de calories, le corps ne
récupère pas bien pendant la nuit et, à force, on risque tendinites et claquages. Pour perdre
du poids, privilégiez simplement un menu à base de légumes, protéines et fromage blanc,
mais sans féculents. Et buvez beaucoup, de toute façon. De l’eau bien sûr.
Vous êtes allée courir 1 heure dimanche avant le déjeuner, vous vous
servez une triple portion de rôti de bœuf : c’est bon pour les muscles
Le bon réflexe. Le corps ne métabolise pas plus de 40 g de protéines par repas, soit l’équi-
valent de 200 g de viande ou de poisson. En manger davantage ne sert à rien sinon à
provoquer des douleurs articulaires ou musculaires dues à l’excès de protéines qui va
provoquer un déséquilibre acido-basique (= trop d’acides). En revanche, oui aux pâtes
ou au riz al dente ainsi qu’au pain complet et aux fruits, dont les sucres seront utilisés au
cours de l’après-midi.
Vous allez à la salle de sport avant de filer travailler le matin,

vous partez à jeun
Le bon réflexe. Bonne idée, si vous en êtes capable (tout le monde ne le peut pas), sur-
tout si vous pratiquez une activité cardio (vélo, course à pied…), car l’organisme pioche
directement dans ses réserves de graisses : vous ne brûlerez pas plus de calories en final,
bien sûr, mais celles-ci proviendront en majorité des graisses stockées. C’est parce qu’à
ce moment de la journée, le taux d’insuline est au plus bas et celui de glucagon au plus
haut, une configuration idéale pour faire sortir les graisses de leur tanière. Ensuite, ne
restez pas le ventre vide jusqu’au déjeuner : préparez-vous une collation à base de protéines
(fromage blanc, poulet, jambon), de glucides (fruits, pain) sans oublier de boire. Vous ne
pouvez pas partir le ventre vide ? Prenez un petit déjeuner léger (lait, muesli, fruit), et
après, un fruit type banane.
Vous sortez de 2 heures de fitness, vous achetez un éclair

au chocolat. Il sera brûlé dans la seconde, non ?
Le bon réflexe. Après une activité cardio et pendant quelques heures, l’organisme consomme
un peu plus de calories que d’habitude, et l’éclair sera mieux éliminé que par une personne
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sédentaire. Mais il reste un apport important de sucres et de graisses. Mieux vaut des
fruits ! En revanche, après des exercices de musculation, le corps ne brûle pas spéciale-
ment plus. Attention donc à ne pas craquer sur n’importe quoi.
Vous allez à la piscine à l’heure du déjeuner, avant de partir,

vous avalez une banane et une briquette de lait sucré pour
ne pas tomber dans les pommes
Le bon réflexe. Manger sucré ne sert à rien hormis à créer des hypoglycémies. La bonne
idée : une pomme ou une poire et des biscuits protéinés (rayon diététique) avant de partir,
puis, en revenant au bureau, un sandwich (poulet, thon ou jambon, au pain complet, avec
des crudités et sans mayo) ou bien un substitut de repas, en veillant à ce que l’apport ne
soit pas inférieur à 600 calories, le minimum pour bien récupérer.
Direction la salle de sport entre midi et deux… en passant à la

boulangerie, il ne reste qu’une salade de pâtes ou un sandwich
thon-mayo…
Le bon réflexe. Si possible, on prépare sa salade composée avec du riz complet, une boîte
de thon au naturel, des légumes (concombre, tomates…) et on ajoute un laitage et un fruit.
Si on achète son repas à la boulangerie, on évite surtout les sandwiches à la mayonnaise
et les formules avec pâtisserie incluse. On préfère les salades composées avec une base
de salade verte, quitte à rajouter un morceau de pain et une petite boîte de thon ou une
tranche de jambon car les salades du commerce sont souvent chiches en protéines. On peut
compléter avec une barre protéinée en guise de dessert ou si on a encore une grosse faim.
Cours de zumba à 20 heures… et le temps de prendre une douche

et de rentrer à la maison, vous seriez capable de manger une
paella XXL
Le bon réflexe. Surtout on évite de faire un gros dîner puisqu’on va se coucher peu de temps
après. On anticipe ses courses de façon à pouvoir préparer son repas en quelques minutes
et court-circuiter l’appel du grignotage. La bonne idée : toujours avoir au congélateur des
galets de soupe ou des légumes vapeur surgelés, prêts en quelques minutes au micro-
ondes. On rajoute des tranches de jambon ou du thon en boîte et, si on veut, un laitage.
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VOS JOURNÉES PHYSIQUES SUR MESURE
DÉBUTANTE À EXPERTE
Voici, par ordre croissant de résultats sur l’échelle brûle-graisses, vos journées à partir
de demain. Les feignantes perdront moins mais se fatigueront moins… Elles ménagent
leur monture ce qui n’est pas si bête ! Mais plus on grimpe en intensité, plus ça crame et
plus les résultats seront spectaculaires.
VOTRE JOURNÉE BRÛLE-GRAISSES SPÉCIALE FEIGNANTES
N’importe qui peut suivre ce programme physique brûle-graisses de base,

très utile et nettement, nettement préférable à rien du tout. Vous passerez à DÉBUTANTE
la journée spéciale « Obsession brûle-graisses » dès que vous sentirez votre
motivation croître grâce à vos résultats, et que vous aurez envie d’accélérer
les choses.
 Réveil
Squats et sauts
Douche chaude puis fraîche (au moins pieds et jambes), habillage, maquillage
 Petit déjeuner brûle-graisses
 Escaliers (3 étages) le plus vite possible à monter ET descendre
 Déjeuner brûle-graisses
 Escaliers (4 étages) le plus vite possible à monter ET descendre
 Dîner brûle-graisses
 (juste avant ou après le film) Tour du pâté de maisons en marchant
relativement vite
 Au lit ! chambre aérée et fraîche
Le principe : vous devez bouger un peu plus qu’avant, et manger un peu moins.
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Conseil super-malin. Inscrivez-vous à notre page Facebook « Défi brûle-

graisses » : « remontez les jours », vous trouverez sur la page l’exercice
brûle-graisses de la semaine (en photo ET en vidéo s’il vous plaît) pour
alterner et faire travailler l’ensemble de vos muscles. Résultat brûle-
graisses au top ! Vous profiterez aussi des bonus brûle-graisses parce
qu’on n’est pas là non plus pour rigoler, mais pour obtenir des résultats.
Alors vous lâchez cette mine renfrognée à l’idée de transpirer et vous vous bougez un
peu. Non mais sans blague…
VOTRE JOURNÉE SUPER-OBSESSION BRÛLE-GRAISSES
Vous avez dépassé le stade de la débutante et comptez mettre les bouchées

doubles pour « perdre ». Alors demandez-vous à chaque moment de votre
journée si l’activité en cours ne pourrait pas, par hasard, se transformer en CONFIRMÉE
moment brûle-graisses. C’est souvent le cas : on peut faire les 100 pas en
attendant le métro, des squats pendant le brossage de dents, etc.
 Réveil
Application sur les cuisses, les fesses, le ventre, du mélange aroma
super-déstockage (voir p. 56)
Corde à sauter pendant 5 minutes, ou jogging de 10 à 12 minutes sans
s’arrêter de courir. Dès que vous commencez à marcher, rentrez chez vous,
la séance est terminée. Étirements de fin de séance.
Petit déjeuner brûle-graisses
Douche – terminez par un jet d’eau fraîche partout sur le corps –,
habillage, maquillage
 Départ maison. Si vous habitez en immeuble, descendez à pied. Rendez-vous
au travail à vélo ou en bus (restez debout) ou en métro (prenez les escaliers
plutôt que les escalators, et ce systématiquement. Dans la rame, restez
debout). Arrivée au bureau, rebelote : si vous travaillez en immeuble,
empruntez les escaliers plutôt que l’ascenseur, dans la mesure du possible.
 Déjeuner brûle-graisses. Pas de dessert.
 Escaliers (4 étages) le plus vite possible à monter ET descendre. Autant
que possible, dans la journée, si vous êtes assise, levez-vous et faites quelques
pas. Au moins tous les quarts d’heure ou toutes les 20 minutes.
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 Retour à la maison dans les mêmes conditions que votre trajet du matin :
restez debout, marchez, faites les 100 pas sur le quai en attendant votre train/
métro/bus.
 1 heure de balade en marchant tranquillement, dans un environnement
calme. Si vous préférez rester chez vous, envisagez d’investir dans un
mini-stepper ou, si vous avez des sous et de la place, dans un tapis de marche
à installer devant la télé pour bouger pendant que vous regardez vos films,
séries ou émissions favoris.
 Au lit ! chambre aérée et fraîche
Le principe : vous ne devez pas rester inactive plus de 20 à 30 minutes au cours de la
journée.

graisses » : vous y trouverez l’exercice brûle-graisses de la semaine, des
idées recettes brûle-graisses, et tout un tas de petites astuces sympas
pour atteindre plus vite votre objectif.
VOTRE JOURNÉE SUPER-MÉGA BRÛLE-GRAISSES SPÉCIALE CHAMPIONNES
Ce type de journée vous concerne si vous êtes déjà sportive dans l’âme – et
aussi dans les pieds ! – mais que vous n’arrivez pas à organiser vos journées EXPERTE
pour y intégrer du sport.
 Réveil
Application sur les cuisses, les fesses, le ventre, du mélange aroma
super-déstockage (p. 56).
Verre d’eau. Si vous avez faim ou craignez une hypoglycémie, mangez
1 banane. Attention pas de jus d’orange ou de pamplemousse, acides !
GO ! Running minimum 30 minutes, maximum 55 minutes, petites foulées.
Étirements au retour. Si vous craignez une hypoglycémie (bis), emportez
une barre de céréales ou une barre de pâte d’amande, mais essayez de vous
en passer.
Petit déjeuner brûle-graisses.
 Douche, habillage, maquillage
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 Escaliers (4 étages) le plus vite possible à monter ET descendre
 1 heure de balade en marchant tranquillement, dans un environnement
calme. Si envie, buvez une infusion « Bonne nuit ».
Le principe : vous ne devez pas rester inactive plus de 20 à 30 minutes au cours de la
journée, vous devez rajouter une vraie séance de sport.

graisses » : vous y trouverez l’exercice brûle-graisses de la semaine pour
varier les plaisirs (musculaires), profiterez de nos conseils brûle-graisses
et recettes « fat burning », pourrez vous inscrire à des courses fun et
motivantes pour rejoindre la communauté de tous ceux et toutes celles
qui, comme vous, ont déclaré la guerre à leur graisse parasite.
VOTRE JOURNÉE WEEK-END OU VACANCES SUPER TOP BRÛLE-GRAISSES
Ce type de journée vous concerne si vous êtes déjà sportive, mais que vous
NO LIMITS
n’arrivez pas à organiser vos journées pour y intégrer du sport et qu’en plus
vous « stagnez » au niveau perte de poids.
 Réveil
Petit déj brûle-graisses « normal »
Repos amorce travail digestif, rassemblement tranquille du matériel
(chaussures, brassard, soutien-gorge spécial sport…)
GO ! Running minimum 30 minutes, maximum 55 minutes, petites foulées.
Ou cyclisme 1 à 2 heures à allure soutenue. Ou aquagym, natation, longe
côte (= marche active en mer avec de l’eau à hauteur de la taille ou de
la poitrine), tennis, aviron, équitation… L’activité que vous voulez, mais
de manière soutenue et prolongée. Intégrez 10 minutes de fractionné sur
le modèle 30 secondes/2 min 30 (voir p. 114). Étirements prolongés au retour.
Remarque : au-delà de 1 heure d’exercice, ou en cas de forte température, prévoyez
de l’eau et des barres ou gel de ravitaillement. Sinon (durée plus courte, température
fraîche), c’est inutile, ne vous chargez pas.
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 Grand verre d’eau au retour. Si tendance aux courbatures, allongez encore

la durée des étirements, et buvez par petites gorgées de l’eau pétillante riche
en bicarbonates, type Vichy Saint-Yorre. Douche, terminez par de l’eau plus
fraîche sur les pieds et les jambes.
30 minutes de repos. Notez éventuellement vos « résultats sportifs » sur un
carnet dédié, ou découvrez-les sur votre application dédiée sur smartphone
(par exemple Nike +). Vous constaterez vos progrès, c’est essentiel pour la
motivation !
 Marché, courses en famille ou avec des amis
 Repos (sieste, lecture…)
 Départ pour balade en forêt ou plage ou ski… après-midi active mais pas trop
violente (marche les pieds dans l’eau, randonnée cool, vélo tranquille)
 Sortie, éventuellement balade vacances après le dîner (marché local,
promenade jetée…). Si marchand de glace, 1 boule maxi, sorbet de préférence
plutôt que crème glacée, et sans toppings !
graisses » : vous y trouverez l’exercice brûle-graisses de la semaine à la
maison, à la plage, à la campagne… Où que vous soyez, un exercice
brûle-graisses vous attend !
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Quatrième partie
Programmes
brûle-graisses
en 1 mois
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LES 6 CONSEILS EXPERTS
DE COACHING MENTAL
Vous démarrez un régime brûle-graisses. Voici les 6 erreurs les plus courantes, qui rui-
neront à coup sûr votre entreprise et vous empêcheront de perdre du poids.
1. N’ENTREZ PAS EN GUERRE CONTRE VOUS-MÊME
Pourquoi ?
Ce n’est pas une guerre contre vos kilos en trop, même si cela en a l’air. Une guerre, c’est
trop violent, et personne n’en sort indemne. Or non seulement vous voulez sortir indemne,
mais en plus, réconciliée avec votre corps, et non ravie de l’avoir « écrasé ». Donc, le plan,
c’est en fait un plan B : on ne se tape pas dessus, on apprend à s’aimer, à se respecter et,
surtout, à respecter les besoins physiologiques de son organisme. C’est parce que vous
avez fait la sourde oreille que vous en êtes là aujourd’hui.
Et alors ?
Planifiez tranquillement votre perte de poids en ayant calmement réfléchi à ce que cela
impliquait pour vous en termes de changements au quotidien. Restructuration des repas
si besoin. Courses brûle-graisses dont certaines au jour le jour. Intégration ou accroisse-
ment de l’activité physique (il FAUT lui faire de la place, sinon vous n’arriverez à rien).
Nos programmes sont là pour vous aider à mettre tout cela en place. Mais à vous de faire
ce travail psychologique de stratégie : certaines choses doivent changer, pour toujours ;
vous n’entrez pas en guerre des tranchées la fleur au fusil, avec l’espoir de repartir vic-
torieuse dans 2 semaines. Vous entrez au contraire dans une ère de pacification, de paix
avec votre corps, qui vous fera fondre. C’est totalement différent. C’est même l’inverse.
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2. N’ACHETEZ PAS DES VÊTEMENTS UNE TAILLE AU-DESSOUS

POUR VOUS FORCER À MAIGRIR
Pourquoi ?
A priori, cela paraît une bonne « carotte » mais en réalité, vous allez seulement perdre
votre argent et, probablement, être frustrée de ne pas entrer dedans aussi vite que prévu.
Ou alors énervée que le résultat obtenu ne soit pas aussi génial que vous l’aviez fantasmé
(et si, après tout, cette petite robe noire ne vous allait tout simplement pas ?).
Et alors ?
Conservez au contraire votre garde-robe XL, et observez les résultats jour après jour,
semaine après semaine. La première victoire, c’est lorsque vous irez un cran plus loin
sur votre ceinture de jean. La seconde, fracassante, lorsque vous irez deux crans plus
loin. Et que vous ne serez non pas à l’aise mais très à l’aise dans vos vêtements d’avant,
notamment dans votre jean étalon. Si vous achetez trop vite des vêtements plus petits,
vous aurez l’impression de ne pas progresser, de ne pas fondre car vous serez toujours
autant boudinée… alors qu’en réalité non !
3. NE RÉDUISEZ PAS EXAGÉRÉMENT VOS PORTIONS,

NE SAUTEZ PAS DE REPAS
Pourquoi ?
On ne s’entraîne pas pour Koh Lanta ni pour grimper sur les podiums des défilés dans
3 semaines. On vide les marchandises accumulées (« tout doit disparaître ! ») et on
rétablit une hygiène et un rythme alimentaires qui, justement, faisaient défaut. Ce n’est
donc pas le moment d’aller faire n’importe quoi, de se priver, d’entrer en grève de la faim
ni d’instaurer des habitudes trop restrictives qui ne pourront pas être tenues sur le long
terme. Or c’est exactement ce qui nous intéresse, le long terme !
Et alors ?
Remplacez les aliments stock graisses par les aliments brûle-graisses. Contrôlez vos
portions si vous vous preniez pour Gargantua, mais sans faire de zèle. Pour le reste,
tenez-vous-en à 3 repas par jour, en y ajoutant une collation si besoin, les premiers
temps. Entre ces moments « d’entrées », laissez absolument de longues plages de repos
digestif, durant lesquelles votre corps pourra déstocker. Si vous mangez trop peu aux
repas ou, pire, que vous en sautez, vous aurez tendance à vous rattraper en grignotant
une bricole par-ci, une autre par-là. Même si lesdites « bricoles » sont correctes sur un
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plan nutritionnel (par exemple des crudités ou des fruits), votre appareil digestif reste
en mode « stockage » tant que des aliments « entrent ». Il ne peut pas éliminer. Alors
mangez régulièrement, et suffisamment, cela vous permettra de « perdre » entre chaque
repas, sans souffrance ni stress.
4. NE VOUS DÉVALORISEZ PAS
Pourquoi ?
Parce que quelqu’un à qui l’on répète sans cesse « tu es nul » devient nul. Personne n’est
nul, surtout pas vous. Plutôt que de vous scruter d’un œil sévère, nue devant un miroir,
les lèvres pincées et le regard réprobateur, considérez les choses différemment.
Et alors ?
Rappelez-vous qu’à un moment, vous n’étiez pas « comme ça ». Que c’est donc possible
et que vous en êtes capable. Mais acceptez aussi le temps qui passe : la brindille qui avait
20 ans sur la photo, entre-temps, a peut-être accouché de deux beaux enfants, ou subi
des stress divers, ou pris des médicaments « grossissants », bref. Il n’est plus question,
peut-être, de redevenir cette brindille-là. Mais perdre 1 taille ou 2, voire 4, ça, oui, c’est
parfaitement possible. Allez-y progressivement, tranquillement, mais toujours en gardant
un esprit positif : oui vous allez y arriver, et le sourire aux lèvres.
5. NE CONSIDÉREZ PAS L’ACTIVITÉ PHYSIQUE COMME UNE CORVÉE,

NI COMME UNE PUNITION POUR CHAQUE « PETIT PLAISIR » VOLÉ
Pourquoi ?
C’est curieux comme le surpoids est instantanément lié, dans l’inconscient, à de mau-
vaises habitudes alimentaires. Bien sûr, c’est souvent le cas. Mais ces mauvaises habitudes
auraient pu passer quasi inaperçues si vous aviez été suffisamment active pour en brûler
les conséquences. Et puis, quand on est sédentaire, on a l’habitude de considérer le sport
comme « une corvée » ou, pire, comme une punition : « J’ai mangé cet éclair au café,
donc je dois aller courir pendant 56 minutes à telle vitesse. »
Et alors ?
Voyez les choses dans l’autre sens. « Puisque j’ai couru ce matin, et avant-hier, j’ai carré-
ment le droit de m’offrir cet éclair au café, il va passer tout seul. » Retrouvez le plaisir de
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bouger votre corps, il est conçu pour ça. Ne pas bouger est le plus sûr moyen de grossir.
Bouger est le seul moyen de brûler ses graisses et de redessiner son corps. Ce n’est pas
en vous privant de dessert que vous allez retrouver vos formes, c’est en marchant, en
courant, en pédalant, en crawlant.
6. NE LAISSEZ PAS DORMIR VOTRE MÉTABOLISME
Vous avez l’impression de « tout bien faire » et pourtant, pas moyen de perdre 1 mm de
ventre, 1 g, 1 « trou de ceinture ». Rien. Malgré vos efforts, il ne se passe rien. Peut-être
parce qu’il faut lever certains freins chez vous, ou parce que vous ne faites pas « tout si
bien que ça » ? Cochez ci-dessous si les propositions vous concernent.
Mini-test métabolique
Répondez par oui ou non aux questions suivantes.

 Oui  Non J’ai entre 16 et 25 ans
 Oui  Non Je fais une séance de sport soutenue (je transpire) 2 à 3 fois
par semaine
 Oui  Non Je mange des légumes verts à chaque repas
 Oui  Non Je suis calme et détendue, y compris quand je mange
 Oui  Non Je fais 3 repas structurés par jour (en ajoutant éventuellement
un goûter, structuré aussi)
 Oui  Non Je bois 1 à 3 tasses de café (ou 4 de thé) par jour
 Oui  Non Je consomme 3 fois par semaine du poisson gras
(saumon, maquereau, hareng…)
 Oui  Non Je dors au moins 7 heures par nuit, fenêtre ouverte toute
l’année (il fait frais dans la chambre)
 Oui  Non Je marche au moins 1 heure par jour, rapidement (en dehors
des petits pas à la maison, dans les transports ou au bureau)
 Oui  Non Ma thyroïde fonctionne normalement
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Vous avez entre 9 et 10 « Oui »

-- La bonne nouvelle : votre métabolisme fonctionne « à fond », continuez !
22 La mauvaise : vous n’avez pas vraiment de marge de manœuvre pour améliorer votre
score. Il va falloir aller chercher vos ressources brûle-graisses ailleurs.

-- La bonne nouvelle : votre métabolisme fonctionne correctement, il n’est probablement
pas endormi (sauf si vous avez répondu « Non » à la dernière question et que vous
souffrez d’hypothyroïdie).
22 La mauvaise : vous avez sans doute répondu « Non » à la première question, et il en
découle que le résultat brûle-graisses sera un peu plus difficile à obtenir. Aucune
importance, il suffit de travailler un petit peu plus dur… ou d’être malin en multi-
pliant les conseils « stimulateurs de métabolisme ».

-- La bonne nouvelle : votre métabolisme se la coule douce. Pour vous, les choses seront
faciles car vous « partez de loin » ! En modifiant simplement les paramètres auxquels
vous avez répondu « Non », vous observerez des résultats rapides et probablement
spectaculaires.
22 La mauvaise : si votre métabolisme est en RTT depuis des années, il va falloir le fouetter
pour qu’il redémarre. Et pour ça, vous devrez quitter un cercle vicieux dans lequel
vous vous trouvez probablement (je ne bouge pas, je grignote, je mange mal, je ne
suis pas motivée, quand je suis contrariée je mange ou bois…) pour entrer dans un
cercle vertueux (je suis motivée, j’ai envie de bouger, j’améliore mon hygiène de vie
en général, pour me détendre je pense davantage à bouger qu’à manger). C’est difficile
car il faut changer ses habitudes. Mais c’est indispensable puisque ces mauvaises
habitudes vous ont conduite là où vous vous trouvez !
Métabolisme. Vous avez entendu et lu ce mot des centaines de fois, mais vous ne sauriez
dire exactement de quoi il s’agit. Le métabolisme correspond simplement à ce que brûle
votre corps pour le transformer en énergie. Disons, pour résumer, des calories. Le corps
brûle donc des calories, venues de nos aliments, pour les transformer en énergie, afin
que nos muscles, notre cerveau… puissent fonctionner. Un métabolisme « lent » signifie
que votre corps brûle peu… et donc finalement a peu d’énergie. Par conséquent, non
seulement un métabolisme lent n’est pas propice à la perte de poids, mais en plus vous
vous traînez probablement comme un opossum léthargique, mou et sans ressort ni moti-
vation : pénible pour vous et aussi pour votre entourage. Stimuler son métabolisme est
donc une priorité si vous vous reconnaissez dans ce mini-portrait (de l’opossum). Certains
aliments, certains exercices physiques ont tendance à stimuler le métabolisme, c’est-à-dire
à inciter l’organisme à brûler plus pour bouger plus. L’une des substances bien connues
est la caféine, cet exemple parlera à tous : un petit café « réveille ». Mais ça veut dire quoi
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« réveille » ? Ça veut dire que, brusquement, vous avez un afflux d’énergie qui vous ouvre
les yeux plus grands, des connexions neuronales plus « rapides », une tendance générale
au mouvement plutôt qu’au sommeil. Pour obtenir ce résultat, la caféine passe par divers
biais et fonctionne selon plusieurs mécanismes, dont la stimulation du métabolisme. Ce
qui explique, au passage, qu’on la retrouve dans diverses crèmes anticellulite, mais c’est
une autre histoire.
Pour booster son métabolisme il faut
1 – Manger PLUS ! 2 – Bouger PLUS !
Cela dit il n’y a pas que la caféine dans la vie ! Bien d’autres nutriments et molécules
naturellement présentes dans nos aliments courants ont cette aptitude à stimuler le méta-
bolisme, autrement dit, à brûler les graisses. Vitamine C, théine (la caféine du thé),
protéines, fibres, aliments froids (voire glacés), capsaïcine (piment), polyphénols… Chacun
fonctionne à sa façon mais œuvre dans ce même objectif.
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3 PROGRAMMES
BRÛLE-GRAISSES EN 1 MOIS
Bienvenue dans vos programmes brûle-graisses sur mesure. Pendant quatre semaines,
vous allez prendre soin de votre silhouette de façon complète : vous allez renforcer votre
corps en le musclant, apprendre de bons réflexes et tordre le cou à vos vieilles habitudes,
vous préparer des menus faciles et délicieux pour vous alléger sans vous priver.
Pour cela, tout est organisé, planifié : il ne vous reste qu’à suivre les conseils et les menus
détaillés au fil des pages, au jour le jour. Bien sûr, chaque individu est unique et possède
son style de vie (vous travaillez dans un bureau, ou chez vous, vous êtes retraitée, vous
vivez seule, à deux, en tribu…), et ses contraintes. Peut-être faites-vous vos courses en
une seule fois le samedi, peut-être avez-vous au contraire la possibilité d’acheter chaque
matin au marché vos provisions…
Frais ou surgelé ? C’est vous qui décidez !
Nous avons établi des listes de courses pour chaque semaine, et avons eu régulièrement
recours aux surgelés, pour de simples questions de quantité et de logistique, de façon à
vous faciliter les choses et ne pas vous obliger à acheter des produits frais tous les jours. Si
vous allez au marché et/ou au supermarché le samedi pour la semaine, il n’est par exemple
pas possible de conserver jusqu’au vendredi suivant un filet de lieu. Mais en pratique, si
vous passez tous les jours devant un primeur, un bon boucher ou un poissonnier, n’hési-
tez pas à leur rendre visite pour faire des emplettes toutes fraîches. Si vous optez pour
les versions surgelées, il faudra simplement penser à prévoir de faire décongeler certains
ingrédients la veille pour le lendemain, au réfrigérateur, ou le matin pour le soir. Vous
aurez parfois une course à faire le soir pour le lendemain, lorsqu’il s’agit de produits frais
rapidement périssables.
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Notre programme et nos recettes sont conçus pour une personne
C’est aussi la raison pour laquelle nous privilégions certains aliments, plus faciles à por-
tionner que d’autres (tranches de rôti de porc individuelles, purées de légumes surgelées…).
Si vous suivez le programme à deux ou si vous cuisinez pour une famille, prévoyez bien
sûr en conséquence et adaptez les quantités. N’hésitez pas non plus à acheter les versions
« familiales » : au lieu d’aiguillettes de canard, achetez des magrets à partager (éliminez
simplement la peau après cuisson), au lieu de tranches de rôti de porc, prenez un rôti entier
ou un filet mignon (morceau de porc très maigre et très bon)… Idem pour les compotes :
nous vous proposons systématiquement des pots de compote sans sucre ajouté. Mais si
vous avez la possibilité de préparer vos propres compotes maison, surtout n’hésitez pas,
et utilisez les fruits de saison qui vous tentent ou dont vous disposez. Après, il faudra
juste ne pas manger le saladier en entier, mais bien vous contenter de l’équivalent d’un
ramequin. Si vous sentez que vous ne pouvez pas vous retenir de vous resservir, alors la
solution « pots du commerce » peut être une meilleure solution.
Si vous déjeunez chez vous…
Nos menus incluent les repas du déjeuner. Si vous déjeunez hors de chez vous, deux
solutions : préparer votre lunch box et l’emporter sur votre lieu de travail, ou, si vous
déjeunez au restaurant d’entreprise, au self ou au restaurant, calquer vos menus sur ceux
proposés. Vous aurez toujours le choix entre une viande et un poisson, entre un féculent
(riz, pâtes, pommes de terre, lentilles…) et des légumes verts (haricots verts, chou-fleur…).
Vous trouverez aussi facilement laitages et crudités (sauce à part).
Et aussi…
Pour certaines recettes qui nécessitent un passage au réfrigérateur, nous vous proposerons
de les réaliser la veille au soir. À vous de voir ce qui vous arrange, en fonction de vos
contraintes dans la journée : si vous êtes chez vous toute la journée, vous pouvez aussi
préparer une recette le matin pour le soir.
Si vous débutez ce programme au printemps, vous aurez peut-être du mal à trouver du

potiron. En hiver, les radis roses et les mirabelles vous poseront aussi des problèmes. C’est
pourquoi nous vous proposons des alternatives : melon ou pamplemousse, etc. N’hésitez
pas à adapter vos courses à l’offre du moment. Si votre maraîcher préféré propose des
fraises toutes fraîches en plein été, elles prendront évidemment la place d’un ramequin
de fruits rouges surgelés.
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Dernière chose, nos menus intègrent régulièrement du sarrasin et du quinoa. Pour

ne pas répéter systématiquement leur mode de cuisson, un peu particulier, les voici
ici une fois pour toutes :
•• Quinoa : faites cuire 1 volume de quinoa dans 1,5 fois son volume d’eau salée pendant
10 minutes. Ôtez du feu et laissez reposer 5 minutes.
•• Sarrasin : plongez-le dans une casserole d’eau froide salée, portez à ébullition, baissez
le feu et laissez cuire 12 minutes à partir de l’ébullition.
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PROGRAMME SPÉCIAL « MAIGRIR DU BAS – ANTICELLULITE – CULOTTE

DE CHEVAL »
Semaine 1
Semaine 1 « MAIGRIR DU BAS – ANTICELLULITE… »

Bienvenue dans votre programme spécifique « cellulite – culotte de cheval ». Pendant
1 mois, nous allons mettre toutes les armes de votre côté pour améliorer l’aspect de la peau
et pour gommer cette surcharge de graisse au niveau des cuisses. Chaque jour, vous allez
agir sur deux plans : sur le plan de l’activité physique et des massages, et sur le plan alimen-
taire, avec des menus élaborés spécifiquement. Pauvres en sucres rapides pour permettre
le déstockage, pauvres en sel pour éviter la rétention d’eau, ils sont aussi riches en actifs
drainants pour favoriser l’élimination, et en polyphénols, qui, en favorisant une bonne
tonicité des veines et vaisseaux, permettent une bonne circulation sanguine.
Nous vous proposons systématiquement une collation, mais vous n’êtes pas obligée de
la prendre. En revanche, si vous sentez que vous avez faim, si vous avez prévu de faire
du sport le soir, ou si vous savez que vous allez dîner tard, n’hésitez pas : vous éviterez
les pulsions de grignotages de fin de journée. Mais dans tous les cas, n’oubliez pas votre
boisson ou votre tisane drainante : ça, c’est obligatoire !
Avant de commencer
Un petit bilan avant d’entamer votre programme. Prenez un mètre de couturière et notez
ci-dessous :
NSURATIO
S ME NS
VO :
Fesses : ............ cm
(au niveau le plus
fort)
Cuisses : .......... cm
(circonférence d’une
cuisse) Genoux : ......... cm
(circonférence
d’un genou)
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L’épicerie indispensable pour l’ensemble du programme

Avant de faire vos courses, vérifiez le contenu de vos placards. Vous avez forcément déjà
une bonne partie des ingrédients.
1 bouteille d’huile de colza Basilic surgelé
1 bouteille d’huile d’olive Coriandre surgelée

1 bouteille de vinaigre de vin ou de Ciboulette surgelée
cidre Gingembre frais émincé surgelé
1 pot de moutarde en grains Thym
Câpres Amandes effilées
Cornichons Amandes entières
Muscade Raisins secs
Curry Sirop d’agave
Cannelle Cacao amer en poudre
Paprika Thé vert ou noir
Cumin Eau de fleur d’oranger (facultatif)
Curcuma Extrait de vanille (facultatif)
Piment d’Espelette ou de Cayenne Ail
(selon votre tolérance personnelle) Oignons
Persil surgelé Échalotes
Aneth surgelé Maïzena®
Si vous faites vos courses hebdomadaires en une seule fois, le week-end, nous vous
conseillons de choisir vos viandes et poissons en surgelés pour des raisons de conserva-
tion. Vous pourrez alors les faire passer du congélateur au réfrigérateur, le matin. Quand
vous les retrouverez le soir, ils auront tranquillement décongelé et vous n’aurez plus qu’à
les cuire, comme des frais, sans problème d’hygiène. Mais si vous avez un poissonnier
ou un boucher près de chez vous, ou que vous pouvez passer chaque soir acheter ce qu’il
vous faut en « frais » pour le lendemain, c’est évidemment le must.
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LISTE DE COURSES DE LA SEMAINE 1
CHEZ LE BOULANGER Côté primeur

1 pain complet 2 bananes
2 citrons

AU SUPERMARCHÉ 1 orange
Rayon frais 2 pommes
Yaourts nature (un pack de 8) 1 pamplemousse rose
Yaourt au soja (un pack de 4) ½ concombre
Fromages blancs à 0 % (un pack de 2 oignons
4 pots individuels) 2 pommes de terre (spécial vapeur)
Compote sans sucre ajouté (un pack 1 carotte
de 4) 3 tomates
2 œufs 1 courgette
1 sachet de mâche 1 poivron rouge
2 tranches de jambon blanc bio
ou Label Rouge (surtout pas de DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE
« premier prix ») 1 pot de purée d’amande
Crème à 8 % Huile onagre
Rayon épicerie SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS :

1 paquet de muesli sans sucre ajouté Côté primeur
1 paquet de riz complet 2 kiwis
Lait demi-écrémé bio (2 bouteilles) 1 banane
1 mangue
Rayon surgelés 1 citron
1 sac de soupe de carotte nature, en galets 1 pamplemousse rose
1 sac de framboises ½ concombre
1 sac de fleurettes de chou-fleur 1 petite betterave
1 sac de fruits rouges mélangés 4 tomates
1 sac de myrtilles 2 pommes de terre (spécial vapeur)
1 sac de prunes 1 carotte
1 sac d’ananas 1 botte de radis roses
1 sac d’asperges 1 petite aubergine
1 sac de haricots verts 1 endive
1 sac de moules 1 poignée de noix
1 pavé de thon
2 dos de cabillaud
1 sac de crevettes décortiquées
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Rayon surgelés SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :

1 sac de ratatouille 7 pots de fromage blanc à 0 %
1 sac de courgettes 7 pots de compote de fruits sans sucre
1 pavé de saumon ajouté
1 sac de purée de brocoli nature

Rayon épicerie À la fin de la semaine, selon les repas que
1 paquet de spaghettis vous aurez pris chez vous ou non, il vous
1 petite boîte de pois chiches restera peut-être des fonds de fromage blanc
ou de crème, un morceau de concombre…
Rayon frais Ne vous inquiétez pas, ils seront utilisés la
Yaourts nature (pack de 4) semaine prochaine.
Fromage blanc à 0 % (1 pot)
2 blancs de poulet fermier
Crème à 8 %
1 steak emballé sous atmosphère
protectrice
Coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
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Vos menus de la semaine 1 d’un seul coup d’œil

Jour 1
¤¤THÉ, YAOURT, MUESLI, ORANGE

¨¨CONCOMBRE SAUCE AU YAOURT ET À LA MENTHE, BLANC DE POULET GRILLÉ, COURGETTES VAPEUR, KIWI
¤¤CAROTTES RÂPÉES, DOS DE CABILLAUD EN PAPILLOTE, RIZ COMPLET, POMME CUITE À LA CANNELLE
Jour 2
¤¤PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, COMPOTE, YAOURT DE SOJA
¨¨SALADE DE BETTERAVES, STEAK GRILLÉ, SPAGHETTIS À LA CONCASSÉE DE TOMATES FRAÎCHES ET BASILIC, BANANE
¤¤SOUPE DE CAROTTES AU CURRY, ŒUFS À LA COQUE + MOUILLETTES, SALADE DE MÂCHE, SALADE DE PAMPLEMOUSSE
Jour 3
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, SMOOTHIE, YAOURT AU LAIT DE SOJA
¨¨SALADE DE TOMATES, PAVÉ DE SAUMON GRILLÉ À L’UNILATÉRALE, POMMES DE TERRE VAPEUR, KIWI
¤¤SALADE DE COURGETTE CRUE, JAMBON DÉGRAISSÉ, CHOU-FLEUR PERSILLÉ, SALADE DE FRUITS ROUGES
Jour 4
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, COMPOTE À LA CANNELLE, YAOURT AU LAIT DE SOJA
¨¨GROSSE SALADE COMPOSÉE AU POULET, FROMAGE BLANC, COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤CROC’COMBRE SAUCE YAOURT, CREVETTES SAUTÉES AU WOK, PAPILLOTE DE BANANE
Jour 5
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, MILK-SHAKE
¨¨SALADE DE CÉLERI-BRANCHE, BROCHETTE DE POULET GRILLÉ, AUBERGINE, MANGUE
¤¤ASPERGES SAUCE YAOURT, DOS DE CABILLAUD GRILLÉ AU CITRON, RIZ COMPLET, FROMAGE BLANC COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 6
¤¤THÉ, YAOURT, MUESLI, POMME
¨¨SALADE DE CÉLERI-BRANCHE, ESCALOPE DE DINDE, PURÉE DE BROCOLI, MANGUE
¤¤SALADE DE TOMATE ET CONCOMBRE AU BASILIC, MOULES MARINIÈRES, POMMES DE TERRE VAPEUR, COMPOTE DE PRUNES
Jour 7
¤¤THÉ, YAOURT, MUESLI, SMOOTHIE
¨¨SALADE D’ENDIVE AUX NOIX, FILET MIGNON, RATATOUILLE, SALADE DE PAMPLEMOUSSE
¤¤SOUPE DE CAROTTES À LA CORIANDRE, PAVÉ DE THON GRILLÉ, HARICOTS VERTS PERSILLÉS, YAOURT À LA CANNELLE
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Jour 1
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 1 thé vert ou noir (sans sucre)
ÆÆ Yaourt nature + muesli sans sucre ajouté
ÆÆ Orange
–– Thés vert et noir apportent des polyphénols qui ont une action tonique sur les vaisseaux san-
guins. Choisissez celui que vous préférez.
APRÈS VOTRE DOUCHE

t Prenez 5 minutes pour masser les zones rebelles en les pétrissant bien entre le pouce
et les doigts opposés. Pour que l’opération soit plus facile, appliquez notre huile aroma
(recette p. 56), ou utilisez une crème anticellulite.
DÉJEUNER
ÆÆ Concombre sauce au yaourt et à la menthe
ÆÆ 1 tranche de pain complet
ÆÆ 1 blanc de poulet grillé + courgettes vapeur
ÆÆ Kiwi
–– Assaisonnez ¼ de concombre coupé en rondelles avec 1 yaourt nature et 1 c. à c. de menthe
surgelée ciselée. Poivrez.
–– Faites dorer 1 blanc de poulet 6 minutes de chaque côté (ajustez selon l’épaisseur du filet) et
servez avec 2 poignées de courgettes cuites 15 minutes à la vapeur, assaisonnées avec 1 c. à s. de
crème à 8 % et du curcuma.
COLLATION
ÆÆ 1 verre de boisson drainante ou tisane maison
+ (facultatif) :
ÆÆ 1 pot de fromage blanc à 0 %
ÆÆ 1 compote de fruits sans sucre ajouté
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DÎNER
ÆÆ Carottes râpées
ÆÆ Dos de cabillaud en papillote*, riz complet
ÆÆ Pomme cuite à la cannelle

–– Assaisonnez 1 carotte râpée avec 1 c. à s. d’huile de noix et 2 c. à s. de vinaigre de cidre.
–– Servez la papillote avec 60 à 80 g de riz complet cuit al dente selon les indications du paquet.
–– Pour le dessert, lavez et évidez 1 pomme, déposez-la dans un ramequin spécial micro-ondes et
laissez cuire 5 minutes. Ou bien dans un plat à four, 30 minutes environ au four à 180 °C (th. 6).
LA RECETTE
Dos de cabillaud en papillote
Déposez 1 dos de cabillaud surgelé sur une feuille de papier sulfurisé, ajoutez ½ oignon
émincé, le jus de ½ citron, 2 tomates coupées en dés et 1 c. à s. de basilic ciselé. Refermez
et faites cuire 20 minutes au four à 180 °C (th. 6).
Leçon n° 1 : adopter des plantes drainantes
Les plantes veinotoniques (hamamélis, petit houx, marron d’Inde, feuille de myrtille,
citronnelle…) et celles luttant contre la rétention d’eau (fucus, thé vert, frêne, queue
de cerise, reine-des-prés, orthosiphon, cassis, sureau, pissenlit…), permettent de faire
dégonfler les jambes. Vous les trouverez facilement en compléments alimentaires
(version « solo » ou en cocktails) ou en tisanes.
La recette maison
Votre tisane sur mesure (anti-eau, circulatoire et amincissante). Mélangez :
•• 75 g de feuilles de frêne
•• 75 g de feuilles de cassis
•• 75 g de feuilles de myrtilles
•• 45 g de citronnelle
Laissez infuser 1 c. à c. du mélange dans 20 cl d’eau, pendant 10 minutes hors du feu
dans une casserole couverte. Filtrez avant de boire.
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Jour 2
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 2 tranches de pain complet légèrement tartinées de purée d’amande
ÆÆ 1 compote sans sucre ajouté
ÆÆ Yaourt au lait de soja
–– Servez le yaourt de soja dans un bol, nappez de compote et parsemez de cannelle.
APRÈS VOTRE DOUCHE

t Prenez 5 minutes pour masser les zones rebelles.
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de betterave
ÆÆ Steak grillé, spaghettis à la concassée de tomates fraîches et basilic
ÆÆ Banane
–– Assaisonnez 1 petite betterave coupée en dés avec 1 c. à s. d’huile de noix et 2 c. à s. de vinaigre
de cidre. Donnez un tour de moulin à poivre (évitez le sel !)
–– Faites griller 1 steak (selon la cuisson que vous souhaitez) et servez avec 60 à 80 g de spa-
ghetti cuits al dente. Ajoutez 1 tomate fraîche coupée en petits dés, du basilic ciselé et un tour
de moulin à poivre.
–– En dessert, croquez une banane, riche en potassium… anti-rétention d’eau !
COLLATION
+ (facultatif) :
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DÎNER
ÆÆ Soupe de carottes au curry
ÆÆ 2 œufs à la coque
ÆÆ 1 tranche de pain complet en mouillettes, salade de mâche
ÆÆ Salade de pamplemousse

–– Pour la soupe, faites décongeler des galets de soupe surgelée et ajoutez quelques pincées de curry.
–– Faites cuire 2 œufs 3 minutes à l’eau bouillante, servez aussitôt.
–– Assaisonnez 1 belle poignée de mâche avec un peu d’huile d’olive et de jus de citron.
–– En dessert, coupez 1 pamplemousse rose en deux, détachez les segments à l’aide d’un couteau
à pamplemousse et servez dans un ramequin.
SS VOTRE SÉANCE ANTI-CULOTTE DE CHEVAL (à caser quand vous voulez dans la journée)
ÖÖ Commencez 5 minutes de relevés de jambes : à quatre pattes (sur un tapis pour
ne pas vous faire mal aux genoux), tête dans l’alignement de la colonne vertébrale,
relevez la jambe droite de façon à amener votre cuisse à 90° par rapport à votre
buste, parallèle au sol. Levez doucement, et rabaissez doucement : la descente est
aussi importante que la montée. Tenez 1 minute 30, puis passez à l’autre jambe.
Repassez ensuite à la première jambe, pour 1 minute, et terminez par l’autre jambe,
encore 1 minute. ça brûle ? C’est normal, et c’est bien !
ÖÖ Enchaînez avec 10 à 15 minutes minimum de cardio : running, vélo d’intérieur,
cours cardio en salle (pour les plus courageuses)…
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Jour 3
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ Smoothie maison
–– Ce matin, faites-vous plaisir avec un smoothie trop bon et supervitaminé ! Pressez 1 orange et
mixez aussitôt le jus avec 100 g de framboises surgelées.
APRÈS VOTRE DOUCHE

POUR LE DÎNER
Mettez l’équivalent de 1 ramequin de fruits rouges surgelés dans
un bol et placez au réfrigérateur. Ils seront décongelés pour ce soir.
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de tomates
ÆÆ Pavé de saumon grillé à l’unilatérale, pommes de terre vapeur
ÆÆ Kiwi
–– Coupez 2 petites tomates en quartiers, assaisonnez avec 1 c. à c. d’huile d’olive, 1 c. à s. de
vinaigre balsamique et 1 c. à s. de basilic ciselé.
–– Saisissez 1 pavé de saumon 3 minutes d’un seul côté, dans une poêle légèrement huilée, et
accompagnez avec 2 pommes de terre cuites vapeur (15 minutes dans leur peau) et 1 c. à s. de
crème à 8 % mélangée avec 1 c. à s. de ciboulette ciselée. N’oubliez pas le quartier de citron !
COLLATION
+ (facultatif) :
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DÎNER
ÆÆ Salade de courgette crue
ÆÆ 2 tranches de jambon dégraissé, chou-fleur vapeur persillé
ÆÆ Salade de fruits rouges

–– Coupez ½ courgette crue en très fines tranches à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien
tranchant, assaisonnez avec 1 c. à c. d’huile de noix et du vinaigre de cidre, poivrez.
–– Faites cuire 2 poignées de fleurettes de chou-fleur, 15 minutes au cuit-vapeur, parsemez de persil.
–– Les fruits rouges vous attendent au réfrigérateur. La bonne idée : leur ajouter un trait d’eau
de rose si vous avez !
Leçon n° 2 : adopter l’huile d’onagre
L’huile d’onagre contient des acides gras essentiels qui facilitent la production de PGE1
par l’organisme. Il s’agit d’une prostaglandine qui participe au contrôle de l’action des
cellules et régularise l’activité de certaines enzymes. Elle équilibre notamment la pro-
duction d’hormones (œstrogènes et progestérone) dont les taux fluctuent constamment
durant le cycle menstruel, et qui influent sur la culotte de cheval. En outre, l’acide
gamma-linolénique contenu dans l’huile d’onagre pourrait activer la graisse brune
(voir p. 111). On y pense pour varier ses assaisonnements, en alternance avec des
huiles d’olive et de noix. On la trouve en petite quantité, en magasins bio. Et comme
elle est fragile, on la garde au réfrigérateur.
POUR DEMAIN
Achetez 1 poignée de germes de soja.
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Jour 4
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ Compote sans sucre ajouté à la cannelle
–– L’idée du jour : faire toaster les tranches de pain, les tartiner de purée d’amande et ajouter un
peu de compote. On termine avec un peu de cannelle… Trop bon !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Grosse salade composée au poulet
ÆÆ Fromage blanc à 0 %, coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
–– Coupez 1 tomate et ¼ de concombre en dés, pelez et coupez 1 carotte en très fines rondelles
ainsi que 6 radis roses, mélangez avec 1 petite boîte de pois chiches égouttés et rincés, ajoutez 1 c.
à s. d’huile de sésame et le jus de ½ citron. Poêlez 1 blanc de poulet 6 minutes de chaque côté,
ajoutez sur la salade et servez.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Croc’Combre sauce yaourt
ÆÆ Crevettes sautées au wok*
ÆÆ Papillote de banane
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–– Fouettez 1 yaourt avec 1 filet de jus de citron et de la ciboulette ciselée. Servez en guise de
sauce pour y tremper ¼ de concombre coupé en bâtonnets.
–– Pour le dessert, pelez et coupez 1 banane en rondelles, mettez-la sur une feuille de papier
sulfurisé avec 1 pincée de cannelle et un peu de cacao amer, refermez et faites cuire 15 minutes
au four à 180 °C (th. 6).

LA RECETTE
Crevettes sautées au wok
Chauffez 1 c. à s. d’huile de sésame dans un wok ou une grande poêle. Faites revenir
200 g de crevettes décortiquées surgelées pendant 5 minutes, puis ajoutez 1 poignée de
germes de soja, la demi-courgette restante d’hier, coupée en bâtonnets, et 1 poivron rouge
épépiné et détaillé en bâtonnets. Laissez cuire sur feu vif 10 à 15 minutes environ, jusqu’à
ce que le poivron soit tendre et qu’il ne reste plus de liquide. Parsemez de coriandre ciselée
et de 1 c. à c. de graines de sésame.
ÖÖ Commencez 5 minutes de relevés de jambes (reprenez les explications p. 150).
cours cardio en salle…
POUR DEMAIN MIDI

Achetez 1 branche de céleri et 1 brochette de poulet.
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Jour 5
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 1 milk-shake maison
–– Ce matin, on s’offre un « blueberry milk-shake », en mixant 1 yaourt nature avec 100 g de

myrtilles surgelées et un peu de lait demi-écrémé, de façon à obtenir une texture fluide et onc-
tueuse. À déguster aussitôt !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Salade de céleri-branche*
ÆÆ Brochette de poulet grillé, aubergine vapeur
ÆÆ ½ mangue
–– Servez-vous la moitié de la salade de céleri, gardez le reste pour demain.

–– Faites cuire 1 petite aubergine coupée en cubes à la vapeur, 15 minutes. Assaisonnez avec 1 c.
à s. d’huile d’olive, de la ciboulette ciselée et du poivre.
–– En dessert, servez-vous la moitié de la mangue et gardez également le reste pour le déjeuner
de demain.
LA RECETTE
Salade de céleri-branche
Faites tremper 2 c. à s. de raisins secs dans de l’eau chaude pendant 30 minutes. Rincez
1 branche de céleri, coupez-la en fins tronçons. Mélangez avec le jus de ½ citron et 1 yaourt
nature, puis ajoutez 1 c. à s. d’huile d’olive, du poivre et les raisins secs. Mélangez bien.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Asperges sauce yaourt
ÆÆ Dos de cabillaud grillé au citron, riz complet
–– Faites cuire 6 asperges vertes surgelées à la vapeur, laissez refroidir et servez avec une sauce
faite de 1 yaourt nature fouetté avec de l’aneth ciselé et un filet de jus de citron.
–– Poêlez 1 dos de cabillaud avec un peu d’huile d’olive, arrosez de jus de citron et servez avec
60 à 80 g de riz complet, cuit à l’eau bouillante salée.
APRÈS VOTRE DOUCHE

t À la fin de votre douche ou de votre bain, armez-vous de courage et coupez le jet d’eau
chaude. Dirigez le jet d’eau froide (mais vous pouvez aussi commencer simplement
par de l’eau à peine tiède, c’est bien aussi !) sur vos genoux, et remontez jusqu’au
haut des cuisses, en vous attardant au niveau de l’intérieur des cuisses.
Leçon n° 3 : poêle rainurée = plus de goûts !
C’est une astuce de chef pour donner du goût au poisson. Car vapeur ou poché, il
n’est pas toujours très alléchant. Pour lui apporter de la saveur toujours sans ajout
de matière grasse, saisissez-le dans une poêle rainurée puis terminez la cuisson à la
vapeur. Cette poêle permet d’obtenir l’effet visuel « grillé », de libérer les sucs pour une
saveur « caramélisée » plus gourmande, différente de celle donnée par une « simple »
poêle antiadhésive, et un résultat 100 % light.
POUR DEMAIN MIDI

Achetez 1 escalope de dinde.
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Jour 6
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 1 pomme
–– Vous pouvez râper la pomme et l’ajouter au mélange muesli/yaourt. Recouvrez d’un voile de
cacao amer et de cannelle, c’est prêt !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Salade de céleri-branche* (p. 155)
ÆÆ Escalope de dinde grillée + purée de brocoli
ÆÆ ½ mangue
–– La salade de céleri et la demi-mangue vous attendent au réfrigérateur.

–– En plat, faites griller 1 escalope de dinde dans une poêle antiadhésive légèrement huilée,
5 minutes environ de chaque côté. Faites décongeler de la purée de brocoli surgelée dans une
casserole (selon votre faim) et parfumez-la avec du basilic ciselé. Ne salez pas !
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Salade de tomate et concombre au basilic
ÆÆ Moules marinières + 2 pommes de terre vapeur
ÆÆ Compote de prunes sans sucre ajouté
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–– Faites décongeler 1 belle poignée de prunes surgelées dans une casserole, ajoutez 1 pincée de
cannelle et laissez refroidir dans un ramequin.
–– Assaisonnez 1 tomate et ¼ de concombre d’un trait d’huile d’olive, d’un tour de moulin à poivre
et de basilic.
–– Faites cuire 200 g de moules décoquillées surgelées avec de l’oignon émincé, du persil ciselé et

du vin blanc, servez avec 2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux, cuites à la vapeur,
15 minutes environ.
Leçon n° 4 : doper ses compotes, yaourts…
Pour donner du goût à vos pommes cuites, compotes, mueslis, yaourts, papillotes
ou salades de fruits, pensez aux zestes de citron ou d’orange. Il suffit de prélever des
bandes de zestes sur des fruits bio (de préférence), de les ébouillanter à deux reprises
dans une eau frémissante, et de les ciseler à l’aide d’une paire de ciseaux.
cours cardio en salle…
POUR DEMAIN MIDI

Achetez 1 tranche de rôti de porc.
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Jour 7
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ Smoothie maison
–– Pelez 1 banane et coupez-la en rondelles. Mixez avec 1 poignée d’ananas surgelé (laissez le
smoothie s’assouplir quelques instants, le temps que vous prépariez votre thé). Si vous y ajoutez
le yaourt, vous pourrez déguster votre muesli façon milk-shake !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Salade d’endive aux noix
ÆÆ Filet mignon de porc, ratatouille
ÆÆ Salade de pamplemousse
–– Émincez finement 1 endive, assaisonnez avec 1 c. à c. d’huile d’onagre et 1 c. à s. de vinaigre
de cidre. Ajoutez 1 noix cassée en éclats.
–– Poêlez 1 tranche de rôti de porc (si vous préparez pour 2 ou plus, n’hésitez pas à cuisiner un
filet mignon de porc, qui convient pour plusieurs). Faites décongeler de la ratatouille surgelée (selon
votre appétit) et parsemez de ciboulette.
–– En dessert, pelez à vif 1 pamplemousse rose et coupez-le en morceaux. Servez dans un ramequin
et ajoutez l’équivalent d’une pincée de gingembre frais surgelé.
COLLATION
+ (facultatif) :
159
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DÎNER
ÆÆ Soupe de carottes à la coriandre
ÆÆ Pavé de thon grillé (mi-cuit) + haricots verts persillés
ÆÆ Yaourt nature à la cannelle

–– Faites décongeler 100 g de purée de carottes surgelée. Allongez avec 1 verre d’eau et ajoutez un
trait de crème à 8 %. Parsemez de coriandre au moment de servir.
–– Faites griller 1 pavé de thon (2 minutes de chaque côté, ou plus si vous préférez plus cuit). Faites
décongeler 2 poignées de haricots verts surgelés, servez-les parsemés de persil.
Leçon n° 5 : passer une bonne nuit
Si vous souffrez de cellulite et/ou de culotte de cheval, il faut absolument lutter contre
l’accumulation d’eau dans les tissus. La nuit, la bonne idée consiste à surélever légè-
rement les pieds (en glissant une serviette pliée en deux ou en trois entre le sommier
et le matelas par exemple).
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Le point sur la semaine écoulée

Prenez un stylo, visualisez la semaine écoulée et listez tout ce qui vous semble important.
Ces quelques points pour vous aider.

J 2
J’ai eu faim Non Oui
J’ai sauté un repas Non Oui
J’ai craqué pour un aliment autre que ceux des menus Non Oui
J’ai marché au moins 10 000 pas par jour (ou entre 30 minutes et 1 heure) Oui Non
J’ai fait du sport en semaine ou le week-end Oui Non
Je suis de bonne humeur Oui Non
Je suis fatiguée Non Oui
Je me sens plus en forme, plus souple Oui Non
J’ai perdu du poids Oui Non
Autres remarques
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Semaine 2
Vous voici au début de votre deuxième semaine. Ces sept premiers jours n’ont pas dû être
faciles pour vous. Vous avez probablement changé grandement vos habitudes alimentaires,
et on sait combien il est difficile de se retenir de manger les aliments qu’on aime. Mais

vous y êtes parvenue, alors bravo ! Et si vous avez cédé à quelques écarts, tant pis, vous
ferez mieux cette semaine. Vous avez aussi intégré une routine sportive à votre emploi du
temps, ce qui est peut-être nouveau pour vous. C’est très bien. Les résultats ne se voient
pas encore forcément, mais n’hésitez pas à vous mesurer pour suivre l’évolution de votre
zone rebelle. S’ils ne sont pas flagrants, ne baissez pas les bras : cette zone est difficile à
faire plier. Sachez donc qu’un simple petit centimètre est déjà un beau progrès. Qui va se
confirmer ces trois prochaines semaines. En route !
Avant de poursuivre
Poursuivez vos mesures. Prenez un mètre de couturière et notez ci-dessous :
NSURATIO
S ME NS
VO :
Fesses : ............ cm
(au niveau le plus
fort)
Cuisses : .......... cm
(circonférence
d’un genou)
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1 pain complet 4 abricots ou 4 clémentines
2 pommes (dont 1 grosse)

AU SUPERMARCHÉ 1 pamplemousse
Rayon frais 1 kiwi
(Pour les yaourts et les compotes, nous vous 1 petite poire
donnons le nombre nécessaire, mais optez 2 pommes de terre
sans souci pour les packs de 4 ou de 8, ces 1 bulbe de fenouil
produits se gardent. Vérifiez aussi ceux qui 1 endive
restent de la semaine dernière, peut-être en 1 petite betterave
avez-vous assez ?) 1 barquette de tomates cerises
2 compotes sans sucre ajouté 5 tomates
3 yaourts au lait de soja 1 artichaut
2 yaourts nature
2 fromages blancs à 0 % DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE (VÉRIFIEZ,
1 poignée de mâche VOUS DEVEZ EN AVOIR ENCORE LARGEMENT)
4 œufs Huile d’onagre
Coulis de fruits rouges 1 sachet de son d’avoine
sans sucre ajouté 1 pot de purée d’amande

Lait demi-écrémé ou lait de soja Côté primeur
Crème de soja 1 tomate
1 boîte de sardines à l’huile 1 bulbe de fenouil
(ou au naturel) 1 citron
1 bocal d’olives vertes dénoyautées ¼ de concombre
Lait écrémé en poudre 1 aubergine
Spaghettis complets 1 banane
Flocons d’avoine 2 pommes type Golden
Muesli sans sucre ajouté 1 oignon doux
Rayon surgelés Rayon surgelés

1 sac de noix de noix de pétoncles 1 sac de courgettes
1 sac de moules décortiquées 1 sac de poivrons grillés
1 pavé de cabillaud 1 sac de myrtilles
1 sac de purée de céleri nature 1 sac de mangue
1 sac de framboises 1 pavé de cabillaud
1 sac de purée de carottes nature 1 pavé de saumon
2 pavés de saumon 1 boîte d’aiguillettes de canard
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Rayon épicerie DANS UN MAGASIN BIO

1 boîte de maquereaux au vin blanc Tartines craquantes au sarrasin
1 paquet de lentilles corail (pain des Fleurs)
1 paquet de riz complet
1 boîte de chair de crabe SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :

Crème de soja 7 pots de fromage blanc à 0 %
7 pots de compote de fruits sans sucre
Rayon frais ajouté
2 compotes sans sucre ajouté
Carré Frais® à 0 % (prenez le pack
de 8, vous les utiliserez plus tard) À la fin de la semaine, selon les repas que
2 fromages blancs à 0 % vous aurez pris chez vous ou non, il vous
Coulis de fruits rouges restera peut-être des fonds de fromage blanc
sans sucre ajouté ou de crème, un morceau de concombre…
1 blanc de poulet fermier Ne vous inquiétez pas, ils seront utilisés la
1 escalope de dinde semaine prochaine.
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Jour 1
¤¤THÉ, LAIT, MUESLI, ABRICOTS OU CLÉMENTINES

¨¨SALADE DE RIZ COMPLET AU POULET, COMPOTE DE POMMES
¤¤ARTICHAUT VINAIGRETTE, SARDINES, SALADE DE MÂCHE ET POMMES VAPEUR, FRAMBOISES
Jour 2
¤¤THÉ, PORRIDGE DÉTOX, KIWI
¨¨FENOUIL ÉMINCÉ, AIGUILLETTES DE DINDE, POÊLÉE DE COURGETTES AU THYM, COMPOTE
¤¤HOUMMOS DE BETTERAVE, PAVÉ DE SAUMON, TOMATES À LA CORIANDRE, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 3
¤¤THÉ, YAOURT, MUESLI, POMME
¨¨CONCOMBRE À LA MENTHE, PAVÉ DE BŒUF, AUBERGINES À L’ORIGAN, ANANAS
¤¤ GASPACHO DE TOMATE AU BASILIC, MOULES MARINIÈRES AUX HERBES FRAÎCHES, PURÉE DE CÉLERI-RAVE, POMME MERINGUÉE LIGHT
Jour 4
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, COMPOTE, YAOURT AU LAIT DE SOJA
¨¨RILLETTES DE MAQUEREAUX, AIGUILLETTES DE CANARD, POMME AU FOUR, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤TOMATES CERISES, PAVÉ DE CABILLAUD, FENOUIL BRAISÉ AU CURRY, POMME MERINGUÉE LIGHT
Jour 5
¨¨RILLETTES DE MAQUEREAUX, POULET, LENTILLES CORAIL, MILK-SHAKE AUX MYRTILLES
¤¤PAMPLEMOUSSE, SAUMON EN PAPILLOTE, SPAGHETTIS COMPLETS, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 6
¤¤THÉ, PORRIDGE, POIRE
¨¨RILLETTES DE MIETTES DE CRABE, DOS DE CABILLAUD À LA COMPOTÉE DE MANGUE FRAÎCHE ET RIZ COMPLET, FROMAGE BLANC
ET COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤PAMPLEMOUSSE, RÔTI DE PORC, PURÉE DE CAROTTES À L’ORANGE, CRÈME LÉGÈRE
Jour 7
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, COMPOTE, YAOURT AU LAIT DE SOJA
¨¨TARTARE DE SAUMON À LA CIBOULETTE, POÊLÉE DE POIVRONS, BANANE
¤¤SALADE D’ENDIVE, POÊLÉE DE NOIX DE PÉTONCLES AU CITRON, SPAGHETTIS COMPLETS, CRÈME LÉGÈRE
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Jour 1
AU RÉVEIL

ÆÆ Un jus de citron dans de l’eau chaude (1 volume de citron pour au moins 3 volumes
d’eau)
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Lait demi-écrémé ou lait de soja + muesli sans sucre ajouté
ÆÆ 2 abricots ou 2 clémentines
–– Pour un muesli fruité, coupez les fruits en petits morceaux et ajoutez-les dans votre bol.
POUR CE SOIR
Remplissez un petit ramequin de framboises surgelées et placez-le
au réfrigérateur, à l’abri sous un film étirable.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Salade de riz complet au poulet*
ÆÆ Compote de pommes sans sucre ajouté
–– Vous pouvez ajouter quelques zestes de citron bio râpés dans votre compote de pomme.
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LA RECETTE
Salade de riz complet au poulet

Faites cuire 60 à 80 g de riz complet pendant 15 minutes environ. Égouttez, ajoutez
1 blanc de poulet cuit et froid, 1 filet d’huile d’onagre, 1 tomate coupée en dés et ½ bulbe
de fenouil émincé. Poivrez (évitez de saler).
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Artichaut vinaigrette
ÆÆ Sardines, salade de mâche et pommes vapeur
ÆÆ Ramequins de framboises
–– Servez l’artichaut avec une vinaigrette faite avec 1 yaourt nature, du jus de citron et un peu
de poivre.
–– Égouttez bien les sardines avant de les servir (sauf si elles sont au naturel) avec 1 poignée de
mâche et 2 pommes de terre cuites vapeur. Assaisonnez simplement de jus de citron et de cibou-
lette ciselée.
SS VOUS AIMEZ NAGER ?

La natation fait partie des activités sportives les plus efficaces pour gommer la culotte
de cheval. En plus de solliciter tous les muscles du corps, elle puise dans les réserves
de graisses et draine. Évidemment, pour des résultats visibles, il faut en faire un
minimum. Deux sessions de 40 minutes par semaine sont parfaites. Et préférez le
crawl qui allonge les jambes, à la brasse qui a tendance à faire gonfler les muscles
de cuisses !
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Jour 2
AU RÉVEIL

d’eau)
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Porridge détox*
ÆÆ Kiwi
–– Ce matin, on essaie une recette de porridge spécialement élaborée pour la minceur. À déguster
tiède de préférence.
LA RECETTE
Porridge détox
Mélangez 20 g de son d’avoine, 20 g de flocons d’avoine et 25 cl de lait demi-écrémé ou
de soja dans une casserole. Portez à frémissements et laissez cuire 5 minutes en remuant
avec un fouet. Ajoutez 1 pincée de cannelle et 1 c. à s. de sirop d’agave. Servez tiède.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Fenouil émincé
ÆÆ Aiguillettes de dinde, poêlée de courgettes au thym
ÆÆ Compote sans sucre ajouté
–– Émincez finement la moitié de bulbe de fenouil restante d’hier, assaisonnez avec 1 c. à c. d’huile
d’onagre et le jus de 1 citron.
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–– Coupez 1 escalope de dinde en lanières, faites-les dorer dans une poêle antiadhésive légèrement
huilée, et servez avec 2 poignées de courgettes surgelées, cuites 15 minutes environ à la casserole,
et parfumées de thym.

COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Hoummos de betterave
ÆÆ Pavé de saumon, tomates fraîches concassées à la coriandre
–– Pelez et mixez 1 petite betterave avec 1 c. à s. de purée d’amande et du poivre.

–– Poêlez 1 pavé de saumon dans une poêle antiadhésive légèrement huilée, servez avec 2 tomates
coupées en dés et assaisonnées de 1 c. à s. de coriandre ciselée. Salez légèrement et poivrez.
ÖÖ Enchaînez avec 10 à 15 minutes de cardio : running, vélo d’intérieur, cours cardio
en salle (bon d’accord, en général c’est 1 heure de cours)…
POUR DEMAIN MIDI

Achetez 1 pavé de bœuf et ¼ d’ananas.
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Jour 3
AU RÉVEIL

d’eau)
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 pomme
–– N’oubliez pas d’ajouter un peu de cannelle dans votre muesli !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Concombre à la menthe
ÆÆ Pavé de bœuf, aubergines vapeur à l’origan
ÆÆ ¼ d’ananas
–– Coupez ¼ de concombre en dés, ajoutez 1 c. à c. d’huile d’onagre et 1 c. à s. de menthe ciselée.
–– Pour le bœuf, prenez uniquement de la qualité. Un bœuf bourré d’antibiotiques ne sera effec-
tivement pas cher, mais l’effet sur votre corps, à la longue, n’est pas du tout le même. Saisissez-le
de chaque côté (adaptez la cuisson à vos goûts) et servez avec 1 aubergine coupée en cubes, cuite
à la vapeur et parsemée d’origan et de 1 c. à s. d’huile d’olive.
COLLATION
+ (facultatif) :
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DÎNER
ÆÆ Gaspacho de tomate au basilic
ÆÆ Moules marinières aux herbes fraîches, purée de céleri-rave
ÆÆ Pomme meringuée light*

–– Ce soir, on s’accorde un dessert super-light (et on en aura même pour demain !)
–– Pour l’entrée, mixez 2 tomates avec 1 c. à s. de vinaigre balsamique et 1 c. à s. de basilic ciselé.
–– En plat, faites décongeler 200 g de moules surgelées à la casserole, servez avec de la purée
de céleri-rave (surgelée, décongelée à la casserole) et plein d’herbes ciselées mélangées (persil,
ciboulette, estragon, basilic…).
LA RECETTE
Pommes meringuées light (pour 2 portions)
Répartissez 1 grosse pomme pelée et coupée en cubes dans 2 ramequins à crème brûlée.
Faites précuire 8 à 10 minutes au four à 150 °C (th. 5). Mélangez 40 g de poudre de lait
écrémé, 1 jaune d’œuf, 1 c. à s. de sirop d’agave, 1 pincée de cannelle, 1 c. à c. de sachet de
levure chimique et un peu de lait froid jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Incorporez
le blanc monté en neige, versez sur les dés de pommes et faites cuire 10 à 12 minutes à
180 °C (th. 6). Laissez refroidir.
Leçon n° 6 : prendre son temps à table
Avant de ressentir le signal de satiété, l’organisme a besoin d’environ 20 minutes. Si

vous arrivez à table affamée, vous risquez fort d’avaler la moitié de la corbeille de pain
et vous resservir copieusement du plat principal en moins de temps qu’il n’en faut
pour le dire. Votre estomac sera plein mais votre cerveau aura encore faim. Selon des
études, les individus qui mangent lentement avalent environ 70 calories de moins par
repas que les autres. Au fil du temps, cela fait une différence.
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Jour 4
AU RÉVEIL

ÆÆ Un jus de citron dans de l’eau chaude (1 volume de citron pour au moins 3 volumes d’eau)
PETIT DÉJEUNER
–– Ajoutez un peu de cannelle dans la compote, et mélangez avec le yaourt.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Rillettes de maquereaux*
ÆÆ Aiguillettes de canard, pomme fruit au four
–– Servez les rillettes avec des tartines craquantes au sarrasin (type Pain des Fleurs, en magasins
diététiques).
–– En plat, faites dorer des aiguillettes de canard dans une poêle antiadhésive légèrement huilée,
6 minutes environ. Servez avec 2 pommes Golden, pelées, coupées en quatre et cuites 10 minutes
à la vapeur. Parsemez le tout de ciboulette.
Leçon n° 7 : ne pas sauter de repas
Le jeûne déstabilise l’organisme, qui passe en mode « super-stockage » dès qu’on lui
redonne à manger. Pas le temps de déjeuner ? On fait simple mais équilibré : sandwich
poulet ou thon, fruit, eau. Encore moins le temps ? On opte pour des barres « subs-
tituts de repas ». Et pour un dîner bien structuré le soir : crudités, légumes cuits et
féculents + poisson, yaourt et compote.
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LA RECETTE
Rillettes de maquereaux

Égouttez 1 boîte de maquereaux au vin blanc, écrasez-les à la fourchette avec 2 Carré
Frais® à 0 %, du poivre et de la ciboulette. Mélangez bien et réservez au réfrigérateur
jusqu’au moment de servir.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Tomates cerises
ÆÆ Pavé de cabillaud, fenouil braisé au curry
ÆÆ Pomme meringuée light* (voir p. 171)
–– Le dessert vous attend au réfrigérateur.

–– Pour le plat, poêlez 1 dos de cabillaud dans une poêle antiadhésive légèrement huilée. Servez
avec 1 bulbe de fenouil coupé en morceaux et cuit 30 minutes environ dans une casserole avec
1 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à c. de curry et 2 verres d’eau. Stoppez la cuisson quand le fenouil est
bien tendre et qu’il ne reste plus de liquide. Parsemez de coriandre ciselée.
SS VOTRE SÉANCE ANTI-CULOTTE DE CHEVAL (à caser où vous voulez dans la journée)

en salle…
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Jour 5
PETIT DÉJEUNER

–– Pour changer, ajoutez un peu de cacao amer dans votre muesli ce matin !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Rillettes de maquereaux* (voir p. 173)
ÆÆ Blanc de poulet, lentilles corail
ÆÆ Milk-shake aux myrtilles
–– L’entrée vous attend au réfrigérateur. Dégustez-la sur des tartines craquantes au sarrasin (type
Pain des Fleurs, en magasins diététiques).
–– En dessert, mixez 100 g de myrtilles surgelées avec 15 à 20 cl de lait demi-écrémé ou de soja,
de façon à obtenir une préparation lisse et onctueuse.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ ½ pamplemousse
ÆÆ Saumon en papillote, spaghettis complets*
–– Un dîner tout simple mais qui apporte son lot d’antioxydants.

–– Rangez la seconde moitié de pamplemousse au réfrigérateur pour demain.
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LA RECETTE
Saumon en papillote, spaghettis complets

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Déposez 1 pavé de saumon sur une feuille de papier
sulfurisé, coupez 1 tomate en rondelles et rangez-les sur le saumon. Salez et poivrez légè-
rement. Refermez la papillote et faites cuire 15 à 20 minutes. Pendant ce temps, faites cuire
60 à 80 g de spaghettis complets à l’eau bouillante salée, le temps indiqué sur le paquet.
Ils doivent être al dente. Égouttez, ajoutez 1 c. à s. d’olives vertes dénoyautées coupées en
rondelles et 2 c. à s. de crème de soja. Poivrez et mélangez délicatement. Servez avec le
pavé de saumon.
POUR DEMAIN ET APRÈS-DEMAIN

Préparez votre dessert des deux prochains dîners.
LA RECETTE
Crème légère (pour 2 portions)
Fouettez 3 œufs avec 2 c. à s. de sirop d’agave. Portez à ébullition 25 cl de lait demi-
écrémé ou de soja avec 1 c. à c. d’extrait de vanille. Versez sur les œufs tout en fouettant
puis transvasez dans des ramequins. Enfournez pour 30 minutes environ de cuisson au
bain-marie à 150 °C (th. 5). Laissez refroidir puis placez 1 nuit au réfrigérateur avant de
déguster.
CHEZ LE CHARCUTIER
Pour le dîner, achetez 1 tranche de rôti de porc cuit.
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Jour 6
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ Porridge
ÆÆ 1 petite poire
–– Retrouvez la recette du porridge p. 168. Vous pourrez le customiser avec du cacao amer ou un
peu de cannelle, ou y ajouter la poire pelée et coupée en dés. Miam !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Rillettes de miettes de crabe
ÆÆ Dos de cabillaud à la compotée de mangue fraîche et riz complet*
–– Égouttez 1 boîte de chair de crabe, ajoutez de la crème de soja, un filet de jus de citron et 1 c.
à c. de ciboulette ciselée de façon à obtenir une préparation de la texture de rillettes. Servez sur
des tartines craquantes au sarrasin.
LA RECETTE
Dos de cabillaud à la compotée de mangue fraîche et riz complet
Coupez 1 morceau de mangue (surgelée) en dés et mettez-les dans une petite casserole.
Laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, salez et poivrez légèrement, et ajoutez 1 c.
à c. de coriandre ciselée. Faites dorer 1 pavé de cabillaud dans une poêle antiadhésive
légèrement huilée, et faites cuire 60 à 80 g de riz complet, à l’eau bouillante salée. Égouttez,
servez avec le poisson et la compotée de mangue.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Rôti de porc, purée de carottes à l’orange
ÆÆ Crème légère* (p. 175)
–– Le demi-pamplemousse et le dessert vous attendent au réfrigérateur.

–– Faites décongeler de la purée de carottes surgelée, ajoutez des zestes d’orange bio râpés et un
peu de cumin en poudre.

en salle…
Leçon n° 8 : manger
Le meilleur moyen d’éviter les graisses, le sel et les sucres cachés, c’est de consommer
les aliments les plus « basiques » possibles (légumes frais non cuisinés, poissons
nature…) et de les préparer soi-même. Des carottes râpées « maison » seront toujours
préférables à des carottes en barquette déjà (sur)assaisonnées, une poêlée de légumes
revenus dans un peu d’huile d’olive, toujours plus saine qu’une poêlée cuisinée sur-
gelée, souvent grasse et salée. C’est moi qui l’ai fait ! Et en plus c’est bon pour la santé.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, sortez 1 pavé de saumon du congé-
lateur et mettez-le au réfrigérateur, sur une assiette recouverte de
film étirable. Il sera décongelé pour demain midi.
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Jour 7
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 1 yaourt au lait de soja
–– Ajoutez un peu de cannelle dans la compote.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Tartare de saumon à la ciboulette*, poêlée de poivrons
ÆÆ 1 tranche de pain complet toastée
ÆÆ Banane
–– Accompagnez le tartare de saumon d’une poêlée de poivrons (surgelés, décongelés dans une
poêle avec un trait d’huile d’olive). Salez légèrement et poivrez.
LA RECETTE
Tartare de saumon à la ciboulette
Coupez le pavé de saumon en petits dés à l’aide d’un couteau très tranchant. Assaisonnez
avec ¼ d’oignon doux coupé en tout petits dés, 1 c. à c. de ciboulette ciselée, 1 c. à c.
d’huile d’olive et du poivre. Tassez dans un petit bol tapissé de film étirable et démoulez
sur une assiette. Servez aussitôt.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Salade d’endive
ÆÆ Poêlée de noix de pétoncles au citron, spaghettis complets
ÆÆ Crème légère*

–– En entrée émincez finement 1 endive, assaisonnez avec 1 c. à s. d’huile d’onagre et 2 c. à s. de
vinaigre de cidre.
–– En plat, poêlez 200 g de noix de pétoncles sur feu vif avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez le
jus de 1 citron et 1 c. à s. de basilic, laissez revenir jusqu’à ce qu’il ne reste plus de jus. Poivrez et
servez avec 60 à 80 g de spaghettis complets, cuits à l’eau bouillante salée.
Leçon n° 9 : boycotter le distributeur de sucreries
Boycottez le distributeur de chips et de barres chocolatées ou de

céréales hypercaloriques, idéal pour tout sauf perdre du poids. Enfer-
mez plutôt dans votre tiroir des bouteilles d’eau, des soupes en briques
individuelles, des compotes ou encore des galettes de riz afin d’apaiser
les petites faims surprise.
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J 2
Autres remarques
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Semaine 3
Bienvenue dans la troisième semaine ! Si vous avez suivi votre programme à la lettre, vous
devez être fière de vous, et physiquement, vous devez voir la différence. Vous rentrez sans
doute plus facilement dans vos anciens vêtements. Bravo ! On continue sur cette bonne

voie.
Avant de poursuivre
On prend ses mesures. Munissez-vous d’un mètre de couturière et notez ci-dessous :
NSURATIO
S ME NS
VO :
Fesses : ............ cm
(au niveau le plus
fort)
Cuisses : .......... cm
(circonférence
d’un genou)
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

1 pain complet 2 abricots ou 2 clémentines
2 poires

AU SUPERMARCHÉ 2 bananes
Rayon frais 1 mangue
3 yaourts nature 1 citron vert
2 yaourts au lait de soja 2 oranges
2 compotes sans sucre ajouté 1 tomate
2 fromages blancs à 0 % 1 citron
1 poignée de pousses d’épinards 1 artichaut
1 poignée de mâche 1 oignon
1 escalope de dinde 1 petit poireau
2 pommes de terre
Rayon épicerie 1 kiwi
1 paquet de quinoa
Flocons d’avoine DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE
1 boîte de sardines à l’huile Tartines craquantes au sarrasin
ou au naturel
1 boîte de saumon au naturel SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS :
1 boîte de lentilles (265 g) Côté primeur
1 plaque de chocolat noir à 70 % 2 citrons
Lait demi-écrémé ou de soja 3 pommes (dont 1 grosse)
Crème de soja (en briquettes 1 kiwi
au rayon bio) 1 petite grappe de raisin
1 œuf 1 grenade
2 tomates
Rayon surgelés 4 pommes de terre
1 sac de purée de potiron nature 1 petit poireau
1 sac de brocoli surgelé 1 carotte
1 sac de crevettes décortiquées 1 courgette
1 sac de purée de potiron nature
1 sac de chou-fleur Rayon surgelés
1 sac de framboises 1 sac d’asperges
1 sac de fruits rouges 1 filet de merlan
1 pavé de cabillaud Aiguillettes de canard
1 boîte de purée de patate douce nature
1 pavé de saumon
1 sac de figues surgelées
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Rayon épicerie SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :

Riz complet 7 pots de fromage blanc à 0 %
7 pots de compote de fruits sans sucre
Rayon frais ajouté
1 Yaourt nature

À la fin de la semaine, selon les repas que vous aurez pris chez vous ou non, il vous restera
peut-être des fonds de fromage blanc ou de crème, un morceau de concombre… Ne vous
inquiétez pas, ils seront utilisés la semaine prochaine
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

Jour 1
¤¤THÉ, PORRIDGE AUX FLOCONS D’AVOINE, COMPOTE

¨¨CAROTTES RÂPÉES, CÔTE DE PORC, RIZ COMPLET À LA CORIANDRE, TARTARE DE FRUITS
¤¤SALADE DE POUSSES D’ÉPINARDS, SARDINES À L’HUILE, POMMES VAPEUR, POIRE EXPRESS AU CHOCOLAT
Jour 2
¤¤THÉ, YAOURT, MUESLI, BANANE
¨ÄSPERGES VERTES, PAPILLOTE DE MERLAN ET COURGETTES AU CURRY, SALADE DE FRUITS À LA MENTHE
¤¤SALADE DE MÂCHE AUX AMANDES EFFILÉES, ESCALOPE DE DINDE À L’ORIGAN, QUINOA, CRÈME DE KIWI
Jour 3
¨¨SALADE DE TOMATES, AIGUILLETTES DE CANARD, PURÉE DE PATATE DOUCE, POMME COMME UN CRUMBLE
¤¤ARTICHAUT VINAIGRETTE, CREVETTES À L’ESTRAGON, RIZ COMPLET, SALADE DE MANGUE AU CITRON VERT
Jour 4
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, SMOOTHIE FRAMBOISES-ORANGE, YAOURT AU LAIT DE SOJA
¨¨POIREAU VINAIGRETTE, STEAK MARINÉ, PURÉE DE POMMES DE TERRE AU CURCUMA, RAISIN
¤¤SALADE DE LENTILLES À LA CORIANDRE, GRATIN DE CHOU-FLEUR À LA SAUCE BLANCHE, SALADE VERTE, COMPOTE DE MANGUE
Jour 5
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, YAOURT AU LAIT DE SOJA, COMPOTE
¨ËNDIVE ET POMME EN SALADE, POULET AU GINGEMBRE, ÉPINARDS, TARTARE DE POMMES AUX ZESTES DE CITRON
¤¤SALADE DE LENTILLES À LA CORIANDRE, CABILLAUD À LA BALINAISE, PURÉE DE POTIRON AU GINGEMBRE, FROMAGE BLANC
ET COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 6
¤¤THÉ, YAOURT, MUESLI, SMOOTHIE BANANE-FRUITS ROUGES
¨¨SALADE DE MÂCHE, PAVÉ DE SAUMON, POMMES VAPEUR, COMPOTE POM’FIGUES
¤¤POTAGE AU POTIRON ET AUX AMANDES, GALETTE DE SARRASIN JAMBON-POIREAUX, POIRE EN PAPILLOTE
Jour 7
¤¤THÉ, PORRIDGE AUX FLOCONS D’AVOINE ET CACAO, ORANGE
¨¨SALADE DE MÂCHE, SOURIS D’AGNEAU, SPAGHETTIS COMPLETS À LA TOMATE, ANANAS
¤¤RILLETTES DE SAUMON, SALADE VERTE, WOK DE QUINOA, ÎLE FLOTTANTE DE FRUITS ROUGES MINCEUR
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Jour 1
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ Porridge aux flocons d’avoine
–– Versez 25 cl de lait demi-écrémé et 50 g de flocons d’avoine dans une casserole. Chauffez et
faites cuire 6 minutes en remuant sans cesse jusqu’à ce que le mélange soit épais et crémeux.
Dégustez tiède, nappé de compote de pomme.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Côte de porc dans le filet, riz complet à la coriandre
ÆÆ Tartare de fruits
–– Râpez 1 carotte, ajoutez le jus de ½ citron et 1 c. à c. d’huile d’onagre.

–– Poêlez la côte dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, 6 minutes de chaque côté. Servez avec
60 à 80 g de riz complet cuit al dente, parsemé de coriandre ciselé.
–– Pour le dessert, pelez 1 pomme et 1 kiwi. Coupez-les en tout petits dés de taille identique.
Ajoutez les grains de 1 grenade et le jus de ½ citron. Présentez dans deux verrines (conservez-en
une au réfrigérateur pour demain).
COLLATION
+ (facultatif) :
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DÎNER
ÆÆ Salade de pousses d’épinards
ÆÆ Sardines à l’huile d’olive, pommes vapeur
ÆÆ Poire express au chocolat

–– Assaisonnez 1 poignée de pousses d’épinards avec un peu d’huile de noix et 1 filet de vinaigre
de cidre.
–– Égouttez 1 boîte de sardines, servez avec 2 pommes de terre cuites à la vapeur.
–– Pour le dessert, pelez 1 poire, coupez-la en très fins quartiers et rangez-les sur une assiette
passant au micro-ondes. Râpez 20 g de chocolat noir par-dessus, glissez 1 minute au micro-ondes.
Laissez tiédir avant de déguster.
Leçon n° 10 : quand la culotte de cheval vient d’un excès d’œstrogènes
Un excès d’œstrogènes – naturellement sécrétés par l’or-

ganisme ou liés à la prise d’une pilule mal adaptée – ou
leur mauvaise élimination, peut entraîner de la culotte
de cheval ou de la cellulite au niveau de l’intérieur des
cuisses. Vérifiez avec votre gynéco si votre pilule vous
convient toujours bien.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 2
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 1 yaourt nature + muesli sans sucre ajouté
ÆÆ 1 banane
–– Selon vos envies, croquez la banane telle quelle, ou écrasez-la, nature ou avec un peu de can-
nelle, pour la mettre dans votre yaourt !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Asperges vertes
ÆÆ Papillote de merlan et courgettes au curry*
ÆÆ Salade de fruits à la menthe
–– Faites cuire 6 asperges 10 minutes à la vapeur. Laissez tiédir et servez avec une sauce au yaourt
(1 yaourt nature battu avec de la ciboulette et un filet de jus de citron).
–– Le reste de salade de fruits vous attend au réfrigérateur. Ajoutez-lui un peu de menthe ciselée !
LA RECETTE
Papillote de merlan et courgettes au curry
Ôtez les extrémités de 1 courgette et coupez-la en fines rondelles. Mélangez avec 4 c. à s.
de crème de soja, 1 pincée de curry et du poivre. Étalez sur une feuille de papier sulfurisé,
déposez le poisson par-dessus, ajoutez le reste d’oignon doux d’avant-hier, émincé, fermez
la papillote et faites cuire à 180 °C (th. 6) pendant 15 minutes.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Salade de mâche aux amandes effilées
ÆÆ Escalope de dinde à l’origan, quinoa
ÆÆ Crème de kiwi
–– Assaisonnez 1 poignée de mâche avec un peu d’huile d’onagre et de vinaigre de cidre, et ajoutez
1 c. à s. d’amandes effilées préalablement dorées quelques minutes dans une poêle antiadhésive.
–– Saisissez 1 escalope de dinde des deux côtés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, puis
laissez cuire 8 minutes sur feu doux, en la retournant régulièrement. Salez, poivrez et parsemez
d’origan. Servez avec 60 à 80 g de quinoa cuit à l’eau.
–– En dessert, mixez 1 kiwi pelé avec 1 pot de fromage blanc à 0 % et 1 c. à c. de sirop d’érable.
Servez dans une verrine.

en salle (bon d’accord, en général c’est 1 heure de cours)…
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, pelez et coupez 1 grosse pomme
en dés, faites-la cuire en compote. Servez dans un ramequin, laissez
refroidir, couvrez de film étirable et placez au réfrigérateur.
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Jour 3
PETIT DÉJEUNER

–– N’oubliez pas un peu de cannelle dans le muesli…
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Aiguillettes de canard, purée de patate douce*
ÆÆ Pomme comme un crumble
–– Coupez 1 tomate en quartiers, parsemez de ciboulette et assaisonnez avec un peu d’huile

d’onagre et de vinaigre balsamique.
–– Faites dorer 1 c. à s. de flocons d’avoine dans une poêle antiadhésive pendant quelques minutes,
sans les laisser noircir. Parsemez sur la compote préparée hier soir et dégustez aussitôt.
LA RECETTE
Aiguillettes de canard, purée de patate douce
Faites fondre 150 g de purée de patate douce surgelée 10 minutes à la casserole. Pendant ce
temps, chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle, faites dorer 4 aiguillettes de canard
des deux côtés et laissez cuire 5 minutes. Parsemez de ciboulette et servez avec la purée.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Crevettes à l’estragon*, riz complet
ÆÆ Salade de mangue au citron vert
–– Faites cuire 1 artichaut, 20 minutes à l’autocuiseur avec un fond d’eau. Égouttez, laissez tiédir et
servez avec une sauce au yaourt (1 yaourt nature fouetté avec de la ciboulette et un trait de jus de citron).
–– Accompagnez les crevettes avec 60 à 80 g de riz complet, cuit al dente à l’eau.
–– En dessert, coupez en dés la moitié d’une mangue. Mélangez les dés dans un ramequin avec
quelques zestes de citron vert bio râpé. Gardez l’autre moitié pour demain, au réfrigérateur sous
un film étirable.
LA RECETTE
Crevettes à l’estragon
Chauffez 2 c. à s. d’huile dans une poêle, ajoutez 1 oignon pelé et émincé et laissez-le
fondre sur feu doux, jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Ajoutez 200 g de crevettes
décortiquées surgelées, salez légèrement, poivrez et laissez cuire encore 5 minutes. Par-
semez de 2 c. à c. d’estragon ciselé.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous. Faites cuire 1 petit poireau, nettoyé
et coupé en 3, à la vapeur pendant 15 minutes. Laissez refroidir,
couvrez de film étirable et placez au réfrigérateur.
Achetez 1 steak chez le boucher. Mettez-le sur un plat avec 1 c. à s.
d’huile d’olive et plusieurs tours de moulin à poivre. Laissez mariner
au réfrigérateur sous un film étirable.
Pour le dîner. Achetez 1 portion de salade verte (en sachet).
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Jour 4
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ Smoothie framboise-orange
–– Pour le smoothie, mixez 100 g de framboises surgelées avec le jus de 1 orange, et pourquoi pas
1 pincée de cannelle. Servez aussitôt !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Poireau vinaigrette
ÆÆ Steak mariné grillé, purée de pommes de terre au curcuma
ÆÆ 1 petite grappe de raisin
–– Assaisonnez le poireau de jus de citron fouetté avec de l’huile d’onagre et de la ciboulette.

–– Jetez le steak dans une poêle antiadhésive bien chaude et faites-le cuire de chaque côté. Servez
avec une purée (2 pommes de terre pelées cuites à l’eau et passées au moulin à légumes avec 1 trait
de crème de soja, un peu de curcuma et du poivre moulu).
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Salade de lentilles à la coriandre*
ÆÆ Gratin de chou-fleur à la sauce blanche*, salade verte
ÆÆ Compote de mangue à la vanille
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
–– Ce soir, repas sans viande ni poisson : les protéines se trouvent dans les lentilles et le lait du
gratin.
–– Servez-vous la moitié de la salade de lentilles, rangez le reste au réfrigérateur pour demain.
En dessert, coupez en cubes le reste de mangue et faites-la cuire 10 minutes dans une casserole
avec ¼ de gousse de vanille fendue en deux. Servez tiède.

LES RECETTES
Salade de lentilles à la coriandre
Égouttez 1 boîte de lentilles (265 g). Coupez 1 tomate en dés. Mélangez le tout dans un
saladier avec 1 c. à s. de coriandre ciselée, 2 c. à s. de jus de citron, 1 c. à s. d’huile d’olive
et un peu de poivre.
Gratin de chou-fleur à la sauce blanche

Faites cuire 2 poignées de fleurettes de chou-fleur surgelées à la vapeur 10 à 15 minutes,
jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pendant ce temps, délayez 20 g de Maïzena® avec un peu
de lait de soja ou demi-écrémé, froid (prélevé sur 20 cl). Chauffez le reste de lait. Quand il
arrive à ébullition, versez-le sur le mélange de Maïzena® en fouettant, puis reversez le tout
dans la casserole et laissez cuire sans cesser de remuer jusqu’à ce que la sauce épaississe.
Répartissez la sauce blanche sur le chou-fleur et parsemez de ciboulette.

en salle…
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 blanc de poulet chez
le volailler.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 5
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 2 tranches de pain complet
APRÈS VOTRE DOUCHE

SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS

Faites mariner 1 blanc de poulet coupé en lanières 30 minutes avant
de le cuire dans un mélange de 2 c. à s. d’huile d’olive + 2 c. à s.
de jus de citron + 1 c. à c. de gingembre frais râpé.
DÉJEUNER
ÆÆ Endive et pomme en salade
ÆÆ Poulet mariné au gingembre, épinards
ÆÆ Tartare de pommes aux zestes de citron
–– Émincez 1 petite endive, assaisonnez-la avec un peu de jus de citron, d’huile d’olive et quelques
dés prélevés sur une grosse pomme rincée et séchée.
–– Jetez les lanières de poulet dans une poêle antiadhésive bien chaude et faites-les cuire une
dizaine de minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez avec des galets d’épinards surgelés,
décongelés à la casserole et assaisonnés avec 1 c. à s. de crème à 8 %.
–– En dessert, coupez le reste de la pomme en tout petits dés. Mélangez avec le jus de ½ citron
bio et 2 bandes de zestes préalablement ébouillantées et coupées en fines lamelles. Tassez la pré-
paration dans une verrine et servez frais.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Salade de lentilles à la coriandre
ÆÆ Cabillaud à la balinaise, purée de potiron au gingembre
–– Votre entrée vous attend au réfrigérateur.

–– Pour le plat, faites décongeler de la purée de potiron surgelée dans une casserole, assaisonnez
avec 1 trait de crème de soja et 1 c. à c. de gingembre frais râpé. Chauffez un peu d’huile d’olive
dans une poêle, faites dorer 1 pavé de cabillaud 5 minutes environ en retournant à mi-cuisson.
Parsemez de coriandre et poivrez. Servez avec la purée.
SS UNE BALADE DIGESTIVE POUR BOOSTER LE MÉTABOLISME

Au lieu de vous caler dans un fauteuil sitôt le repas terminé, découvrez un autre
rituel : une fois la table débarrassée et la vaisselle propre, enfilez une paire de chaus-
sures et allez faire une petite promenade. D’une part, vous ferez disparaître cette
sensation de torpeur qui s’empare de vous après le repas (et vous pourrez être plus
actif l’après-midi), d’autre part, votre organisme brûlera immédiatement une partie
des calories absorbées. Et si c’est après le dîner, sommeil au top assuré.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 poignée de mâche chez
le primeur.
Faites cuire 1 petite pomme pelée coupée en dés avec 2 figues en
morceaux (fraîches ou surgelées), 10 minutes environ dans une
petite casserole avec 4 c. à s. d’eau. Présentez dans une coupe,
laissez refroidir et conservez au réfrigérateur, sous du film étirable.
Pour le dîner, 1 tranche de jambon chez le charcutier et 1 galette
de sarrasin nature (chez votre traiteur, sinon en surgelé).
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 6
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ Smoothie banane-fruits rouges
–– Pour le smoothie, mixez 1 banane avec 1 poignée de fruits rouges surgelés. Complétez avec un
peu d’eau minérale pour obtenir pile la bonne texture.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Salade de mâche
ÆÆ Pavé de saumon, pommes vapeur
ÆÆ Compote pom’figues
–– Assaisonnez une poignée de mâche avec un peu d’huile de noix et de vinaigre de cidre.
–– Faites cuire 2 pommes de terre pelées au cuit-vapeur, 20 minutes. Ajoutez le saumon au bout
de 10 minutes. Servez le saumon et les pommes de terre parsemés de ciboulette.
–– Votre compote vous attend au réfrigérateur.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Potage au potiron et aux amandes effilées
ÆÆ Galette de sarrasin jambon-poireaux*
ÆÆ Poire en papillote*
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
–– Faites décongeler 100 g de purée de potiron, ajoutez 15 cl de lait environ de façon à obtenir un
velouté fluide et homogène, salez et poivrez légèrement. Parsemez de 1 c. à c. d’amandes effilées
préalablement dorées dans une poêle antiadhésive.

LES RECETTES
Galette de sarrasin jambon-poireaux
Nettoyez 1 petit poireau et émincez-le en fines rondelles. Faites-le fondre dans une poêle
avec 2 c. à s. d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’il soit tendre (10 minutes environ). Ajoutez un
peu de crème de soja et 1 tranche de jambon blanc dégraissé coupée en dés. Chauffez
une poêle antiadhésive légèrement huilée, déposez-y 1 galette de sarrasin (du commerce)
pour la réchauffer. Répartissez la garniture au centre de la galette, repliez les bords vers
l’intérieur en laissant la garniture apparente, et servez aussitôt.
Poire en papillote
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Pelez 1 poire en la gardant entière puis évidez-la. Dis-
posez-la sur une feuille de papier sulfurisé. Saupoudrez de cannelle, refermez la papillote
et faites cuire 30 minutes environ. Laissez tiédir une dizaine de minutes avant de déguster.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez ¼ d’ananas et 1 poignée de mâche chez le primeur.
Pour le dîner, 1 souris d’agneau chez le boucher.

en salle…
EN CUISINE POUR DEMAIN
Pour le dîner, faites dorer la souris d’agneau dans 1 c. à s. d’huile, dans une cocotte, versez
2 verres d’eau, ajoutez du romarin et du thym, couvrez et laissez cuire 1 h 15.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 7
PETIT DÉJEUNER

–– 1 thé vert ou noir (sans sucre)
–– Porridge aux flocons d’avoine au cacao
–– 1 orange
–– Versez 25 cl de lait demi-écrémé et 50 g de flocons d’avoine dans une casserole, ajoutez 1 c. à
c. de sirop d’agave et 1 c. à s. de cacao amer. Chauffez et faites cuire 6 minutes en remuant sans
cesse jusqu’à ce que le mélange soit épais et crémeux. Dégustez tiède.
APRÈS VOTRE DOUCHE

POUR GAGNER DU TEMPS POUR LE DÎNER

Vous pouvez réaliser l’étape 1 de la recette de l’île flottante ce
matin. Vous n’aurez plus qu’à préparer le blanc en neige ce soir !
DÉJEUNER
ÆÆ Souris d’agneau, spaghettis complets à la tomate
ÆÆ ¼ d’ananas
–– Assaisonnez la mâche avec un peu d’huile d’onagre, du vinaigre de cidre et de la ciboulette.

–– Réchauffez la souris d’agneau, servez avec 60 à 80 g de spaghettis complets cuits al dente,
assaisonnées avec 1 tomate coupée en dés et du basilic ciselé.
COLLATION
+ (facultatif) :
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
DÎNER
ÆÆ Rillettes de saumon, salade verte
ÆÆ Wok de quinoa
ÆÆ Île flottante de fruits rouges minceur*

–– Écrasez 1 petite boîte de saumon au naturel avec 3 c. à s. de crème de soja, 1 c. à c.de ciboulette
ciselée et un peu de poivre. Dégustez avec des tartines craquantes au sarrasin.
–– Pour le plat, mélangez 2 poignées de brocoli cuit à la vapeur avec 60 à 80 g de quinoa, cuit à
l’eau bouillante 10 à 12 minutes, un peu de sel, de coriandre ciselée et de poivre.
LA RECETTE
Île flottante de fruits rouges minceur
Faites cuire 200 g de fruits rouges surgelés pendant 10 minutes à couvert avec 10 cl
d’eau minérale. Versez dans un ramequin et laissez refroidir 1 heure au réfrigérateur.
Portez 20 cl de lait de soja ou demi-écrémé à frémissements dans une casserole. Pendant
ce temps, battez 1 blanc en neige ferme avec 1 trait de jus de citron (ce qui favorise leur
tenue). Déposez le blanc en neige entier sur le lait frémissant et laissez pocher 1 minute
en le retournant à mi-cuisson. Égouttez à l’aide d’une écumoire. Déposez-le sur la soupe
de fruits rouges et placez au frais jusqu’au moment de servir.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908


J 2
Autres remarques
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Semaine 4
Vous arrivez à la fin de votre programme, bravo ! Vous devriez avoir perdu quelques
centimètres au niveau de votre zone rebelle. Mais une fois encore, la culotte de cheval est
très difficile à déloger. N’hésitez donc pas à poursuivre ce programme aussi longtemps que

vous en éprouverez le besoin. Et, dans tous les cas, conservez les bons réflexes que vous
avez découverts : la douche froide sur les jambes, vos séances de sport, les massages…
D’accord ? Allez, on a encore une semaine devant nous pour parfaire les résultats !
Avant de poursuivre
Prenez toujours vos mesures. Munissez-vous d’un mètre de couturière et notez ci-dessous :
NSURATIO
S ME NS
VO :
Fesses : ............ cm
(au niveau le plus
fort)
Cuisses : .......... cm
(circonférence
d’un genou)
200
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

1 pain complet 1 poire
1 petite banane

AU SUPERMARCHÉ 4 clémentines ou 4 abricots
Rayon frais 2 pommes
3 œufs 1 orange
2 yaourts nature 1 pamplemousse ou 1 melon
1 fromage blanc à 0 % selon la saison
2 yaourts au lait de soja 1 kiwi
2 compotes sans sucre ajouté 1 banane
Citrons (2 minimum)
Rayon épicerie 3 pommes de terre
Riz complet 1 courgette
1 petite boîte de thon au naturel 3 tomates
1 petite boîte de maïs
Olives vertes DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE
1 plaque de chocolat noir à 70 % 1 barquette de tofu soyeux (400 g)
(mais vous en avez encore, n’est-ce
pas ?) SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS :
Sésame Côté primeur
Quinoa 2 pommes de terre à chair ferme
Crème de soja (rayon bio) 2 oignons
1 courgette
Rayon surgelés 1 carotte
1 pavé de cabillaud 1 gousse d’ail
1 sac de cerises 3 tomates
1 boîte de fonds d’artichauts 1 poire
1 sac de framboises 1 orange
1 steak de thon 4 citrons
1 sac de figues 1 pomme Granny
1 sac de myrtilles 1 banane
1 sac de pétoncles 1 noix (vous en avez acheté une
1 pavé de saumon poignée au début du programme)
201
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Rayon surgelés Rayon frais

100 g de steak haché à 5 % 1 pot de cancoillotte
1 boîte d’aiguillettes de canard 2 fromages blancs à 0 %
1 sac de moules décoquillées Coulis de fruits rouges sans sucre
1 sac de haricots verts ajouté

1 sac de mirabelles 1 blanc de poulet fermier
1 pavé de cabillaud
1 sac de fleurettes de brocoli SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :
7 pots de fromage blanc à 0 %
Rayon épicerie 7 pots de compote de fruits sans sucre
Eau de fleur d’oranger (pas d’« arôme » ajouté
fleur d’oranger, achetez de l’« eau », au
rayon oriental par exemple)
Crème de soja
Riz complet
1 petite boîte de haricots rouges
Infusions de verveine
(bio de préférence)
1 boîte moyenne de petits pois
202
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

Jour 1
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, SMOOTHIE ORANGE-FRAMBOISES, YAOURT AU LAIT DE SOJA

¨¨SALADE MEXICAINE, POULET MARINÉ AUX BAIES ROSES, HARICOTS VERTS, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤PAMPLEMOUSSE OU MELON, STEAK DE THON AU SÉSAME, QUINOA ET CONCASSÉE DE TOMATE FRAÎCHE, GRATIN DE FIGUES
Jour 2
¨¨BROCOLI EN SALADE ET AUX AMANDES, MOULES AU CURRY, RIZ COMPLET, BANANE CRAQUANTE AUX ÉPICES
¤¤PAMPLEMOUSSE OU MELON, JAMBON BLANC, POMMES VAPEUR, VERRINE AUX MYRTILLES
Jour 3
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, YAOURT AU LAIT DE SOJA, COMPOTE
¨¨HOUMMOS DE PETITS POIS, BÂTONNETS DE CAROTTES, ESCALOPE DE VEAU, QUINOA AUX NOIX, SOUPE DE POMME À LA VERVEINE
¤¤CHAMPIGNONS EN SALADE, PAVÉ DE CABILLAUD, PURÉE DE POMME DE TERRE ET ARTICHAUT, COMPOTÉE DE CERISES
Jour 4
¤¤THÉ, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, COMPOTE, ŒUF À LA COQUE
¨¨SALADE DE MÂCHE, SPAGHETTIS BOLO-LIGHT, MIRABELLES À LA MENTHE
¤¤SALADE DE GERMES DE SOJA, SAUMON À L’ANETH, POÊLÉE DE COURGETTES, POMME AU COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 5
¤¤THÉ, YAOURT, MUESLI, SMOOTHIE POIRE-BANANE
¨¨SALADE DE MESCLUN, TARTIF-LIGHT, ORANGE À L’ORIENTALE
¤¤TARTARE DE TOMATE AUX OLIVES VERTES, POÊLÉE DE PÉTONCLES À L’ESTRAGON, RIZ COMPLET, CRÈME AU CHOCOLAT LIGHT
Jour 6
¤¤THÉ, PORRIDGE AUX FLOCONS D’AVOINE À LA VANILLE, CLÉMENTINES OU ABRICOTS
¨¨SALADE DE HARICOTS VERTS, CABILLAUD, BROCOLI À LA BÉCHAMEL, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤SALADE DE RIZ AU THON, CRÈME AU CHOCOLAT LIGHT
Jour 7
¤¤THÉ, YAOURT, MUESLI, SMOOTHIE KIWI-BANANE
¨¨COURGETTE À L’HUILE D’OLIVE ET AU CUMIN, AIGUILLETTES DE CANARD, QUINOA, POIRE AU COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤ARTICHAUT VINAIGRETTE, OMELETTE AU CURCUMA, POMME À CROQUER
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Jour 1
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 1 smoothie orange-framboises
–– Préparez votre smoothie : pressez 1 orange et mixez le jus recueilli avec 100 g de framboises
surgelées.
APRÈS VOTRE DOUCHE

POUR CE SOIR
Laissez décongeler 1 petite poignée de figues surgelées, couvertes
de film étirable, au réfrigérateur.
SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS

Faites mariner 1 blanc de poulet coupé en lanières 30 minutes avant
de le cuire dans un mélange de 2 c. à s. d’huile d’olive + 2 c. à s.
de jus de citron + 1 c. à c. de baies roses pilées.
DÉJEUNER
ÆÆ Salade mexicaine*
ÆÆ Blanc de poulet mariné aux baies roses, haricots verts
–– Servez-vous la moitié de la salade, placez le reste dans un petit saladier couvert de film étirable
et rangez au réfrigérateur.
–– Jetez les lanières de poulet dans une poêle antiadhésive bien chaude et laissez-les cuire 10 à
12 minutes en les retournant régulièrement. Servez avec 1 belle poignée de haricots verts (surgelés)
cuits 10 minutes à la vapeur.
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LA RECETTE
Salade mexicaine

Rincez et égouttez 1 petite boîte de haricots rouges, mettez-les dans un saladier. Détaillez
1 tomate et ½ oignon pelé en tout petits dés. Mélangez dans le saladier avec les haricots,
1 c. à s. d’huile d’onagre, 2 c. à s. de jus de citron, 1 c. à c. de coriandre ciselée, un peu
de sel et de piment d’Espelette. Servez frais.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ ½ pamplemousse (ou ½ melon selon la saison)
ÆÆ Steak de thon au sésame, quinoa et concassée de tomates fraîches*
ÆÆ Gratin de figues
–– Rangez la moitié de pamplemousse (ou de melon) restante au réfrigérateur pour demain.

–– Disposez les figues décongelées dans un ramequin allant au four, parsemez de quelques pincées
d’amandes effilées et passez 5 minutes au four, le temps de faire dorer les amandes.
LA RECETTE
Steak de thon au sésame, quinoa et concassée de tomates fraîches
Faites cuire 60 à 80 g de quinoa à l’eau salée, 10 minutes à partir de l’ébullition (départ dans
l’eau froide). Laissez gonfler 5 minutes hors du feu. Pendant ce temps, coupez 1 tomate en
tout petits dés, ajoutez un peu de piment de Cayenne, de la ciboulette, du sel et du poivre.
Faites griller le steak de thon 2 à 3 minutes de chaque côté à la poêle antiadhésive (il doit
rester rosé à cœur). Servez avec le quinoa égoutté et la concassée de tomate.
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POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous. Faites cuire 1 poignée de fleurettes
de brocoli à la vapeur. Laissez refroidir, puis placez dans un rame-

quin, couvrez de film étirable et conservez au réfrigérateur.
Pour le dîner, achetez 2 tranches de jambon blanc. Faites décon-
geler 100 g de myrtilles : placez-les dans un ramequin, couvrez de
film étirable et rangez au réfrigérateur.
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Jour 2
PETIT DÉJEUNER

–– Vous pouvez ajouter un peu de cacao amer dans votre bol de lait.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Brocoli en salade et aux amandes effilées
ÆÆ Moules au curry, riz complet*
ÆÆ Banane craquante aux épices
–– Assaisonnez le brocoli cuit hier soir avec un peu d’huile d’onagre, de vinaigre de cidre et 1 c. à
s. d’amandes effilées préalablement dorées dans une poêle antiadhésive.
–– Écrasez la banane avec quelques pincées de cannelle, servez dans une verrine et ajoutez 1 noix
cassée en éclats par-dessus.
LA RECETTE
Moules au curry, riz complet
Faites décongeler 200 g de moules décortiquées surgelées dans une casserole avec un fond
d’eau. Pendant ce temps, faites cuire 60 à 80 g de riz complet selon les indications du
paquet. Quand les moules sont cuites, égouttez-les et ajoutez-leur 10 cl de crème de soja et
1 c. à c. rase de curry Poivrez et parsemez de ciboulette. Servez aussitôt avec le riz égoutté.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ 2 tranches de jambon blanc, pommes de terre vapeur
ÆÆ Verrine aux myrtilles
–– Pensez à bien éliminer la graisse du jambon. Servez avec 2 pommes de terre cuites à la vapeur.
–– Pour le dessert, mélangez 1 fromage blanc à 0 % avec 1 c. à s. de sirop d’érable et 1 c. à c.
d’extrait de vanille, mettez dans une verrine et recouvrez avec 100 g de myrtilles décongelées.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous. Achetez 1 escalope de veau chez
le boucher.
Pour le dîner, prenez 6 champignons de Paris chez le primeur.
Et faites cuire 1 poignée de cerises surgelées à la casserole. Lais-
sez refroidir, mettez dans un ramequin, couvrez et placez au
réfrigérateur.

en salle…
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Jour 3
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 2 tranches de pain complet
ÆÆ 1 yaourt de soja
–– N’oubliez pas la pincée de cannelle dans la compote !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Hoummos de petits pois* + bâtonnets de carottes
ÆÆ Escalope de veau, quinoa aux noix
ÆÆ Soupe de pomme à la verveine*
–– Servez l’hoummos de petits pois avec 1 carotte coupée en bâtonnets.

–– Plongez 60 à 80 g de quinoa dans une casserole d’eau froide, portez à ébullition et faites alors
cuire 5 minutes. Égouttez, salez, poivrez, ajoutez 2 noix cassées en éclats et parsemez de persil.
Saisissez l’escalope dans un peu d’huile d’olive, dans une poêle. Servez avec le quinoa.
Leçon n° 11 : une boisson magique hyper-simple !
Vous avez acheté des sachets d’infusion de verveine pour préparer le dessert de ce
midi. Ne les oubliez pas dans le placard, prenez l’habitude d’en boire dans la journée,
à la place d’un verre d’eau. Si vous avez du mal à boire de l’eau plate, cela vous aidera,
et vous profiterez en plus de vertus apaisantes et digestives.
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LES RECETTES
Hoummos de petits pois

Égouttez 1 boîte moyenne de petits pois, rincez-les et égouttez à nouveau. Mixez-les fine-
ment avec ½ gousse d’ail (gardez l’autre moitié pour demain), 1 c. à s. de jus de citron,
1 c. à s. d’huile d’olive, 1 c. à c. de coriandre ciselée, un peu de sel et du poivre. Ajoutez
un peu d’eau minérale de façon à obtenir un mélange lisse et crémeux. Présentez dans
un ramequin et servez frais.
Soupe de pomme à la verveine

Portez 15 cl d’eau à ébullition et versez sur 1 sachet d’infusion de verveine. Laissez infu-
ser 10 minutes, égouttez le sachet. Ajoutez 1 c. à c. de sirop d’agave et mélangez pour le
faire fondre. Laissez refroidir puis placez 1 heure au réfrigérateur. Avant de passer à table,
rincez et séchez 1 pomme Granny, coupez-la en tout petits dés façon minestrone. Mettez
dans une verrine, arrosez d’infusion et servez frais.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Champignons en salade
ÆÆ Pavé de cabillaud, purée pomme de terre et artichaut
ÆÆ Compotée de cerises
–– Émincez 6 champignons de Paris, ajoutez un peu d’aneth ciselé, 1 c. à c. d’huile d’olive et un
filet de jus de citron.
–– Faites cuire 2 fonds d’artichauts surgelés avec 1 pomme de terre pelée, à l’eau bouillante salée,
puis égouttez et passez au moulin à légumes. Assaisonnez avec 1 c. à s. de crème de soja, du sel
et du poivre. Faites cuire le pavé de cabillaud à la vapeur pendant 10 à 15 minutes. Servez avec
la purée et parsemez de ciboulette.
–– La compote de cerises vous attend au réfrigérateur.
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SS ADOPTEZ LA MUSCU « NI VU NI CONNU »

Au travail, assise (devant un écran par exemple), pensez à serrer bien fort les deux
genoux l’un contre l’autre : cela fait travailler l’intérieur des cuisses, une zone trop
souvent négligée et qui trahit vite le poids des années et le relâchement musculaire.
Optez pour les escaliers au lieu de l’ascenseur, en montant les marches sur la pointe

des pieds pour galber les mollets ! Et le squat ? Vous y pensez au squat ?
POUR DEMAIN
le primeur.
Et pour le dîner, 1 poignée de germes de soja.
Préparez votre dessert du dîner. Lavez et évidez 1 pomme,
déposez-la dans un plat à four avec un fond d’eau, poudrez de
cannelle et enfournez à 210 °C (th. 7) pendant 30 à 40 minutes (ou
5 minutes environ au micro-ondes, dans un plat adapté). Laissez
refroidir, couvrez de film étirable et placez au réfrigérateur.
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Jour 4
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 1 œuf à la coque
–– Un œuf coque au petit déjeuner, c’est trop bon ! Ne le salez pas trop, ajoutez-lui plutôt du poivre.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Spaghettis bolo-light*
ÆÆ Mirabelles à la menthe
–– Assaisonnez la mâche avec un peu d’huile d’onagre et de vinaigre de cidre.

–– Faites décongeler 2 poignées de mirabelles dans une petite casserole et laissez mijoter 5 minutes
(ou faites-les cuire 10 minutes si elles sont fraîches). Servez dans un ramequin, laissez tiédir et
parsemez de menthe ciselée.
LA RECETTE
Spaghettis bolo-light
Faites cuire 60 à 80 g de spaghettis complets selon les indications données sur le paquet.
Pendant ce temps, émincez la ½ gousse d’ail d’hier. Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans
une sauteuse avec l’ail puis ajoutez 100 g de steak haché à 5 % de MG et laissez cuire
5 minutes. Incorporez 2 tomates coupées en dés, de l’origan, du poivre, et faites cuire
encore 15 minutes. Égouttez les pâtes, nappez de sauce et servez aussitôt.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Salade de germes de soja
ÆÆ Saumon à l’aneth, poêlée de courgettes
ÆÆ Pomme au coulis de fruits rouges
–– Assaisonnez les germes de soja avec 1 c. à s. d’huile d’olive, du jus de citron et 1 c. à s. de
coriandre ciselée.
–– Pour le plat, taillez 1 courgette en dés et faites-les revenir dans une poêle avec 1 c. à s. d’huile
d’olive, un peu de sel et de poivre. Pendant ce temps, faites cuire le saumon 10 minutes à la vapeur.
Servez parsemé d’aneth, et accompagné de courgettes.
–– Pour le dessert, versez un peu de coulis de fruits rouges sur la pomme qui vous attend au
réfrigérateur. Parsemez d’amandes effilées.

en salle…
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Leçon n° 12 : un œuf coque au petit déjeuner
Le jaune d’œuf est un précurseur de testostérone et d’hormone de croissance, le

cocktail parfait pour plus de muscles mais moins de graisses. Vous avez du mal à le

digérer ? Remplacez le sel et le poivre habituels par du gingembre en poudre ou du
curry, qui facilitent sa digestion en stimulant les contractions de l’estomac.

Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 poignée de mesclun chez
le primeur et 100 g de jambon blanc dégraissé chez le charcutier.
Préparez votre dessert des deux prochains dîners
LA RECETTE
Crème au chocolat light
Fouettez 300 g de tofu soyeux (magasins bio) dans un saladier. Faites fondre 75 g de
chocolat noir au bain-marie. Quand il est lisse et homogène, versez-le dans le saladier et
mixez à l’aide d’un mixeur plongeant (ou fouettez à la main, 3 minutes). Répartissez dans
2 ramequins et placez au réfrigérateur une nuit avant de servir.
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Jour 5
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 1 smoothie poire-banane
–– Préparez le smoothie en mixant 1 poire pelée et épépinée avec 1 petite banane.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Mesclun
ÆÆ Tartif’light*
ÆÆ Orange à l’orientale
–– Assaisonnez le mesclun avec un peu d’huile d’onagre et de vinaigre de cidre.

–– Ce midi, une recette typique des sports d’hiver et réputée pour sa richesse. Une façon de vous
montrer que n’importe quelle recette peut être adaptée à la sauce légère !
–– En dessert, pelez 1 orange, coupez-la en tranches et disposez-les sur une assiette façon carpaccio.
Saupoudrez de cannelle et versez 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger.
LA RECETTE
Tartif’light
Épluchez 2 pommes de terre et coupez-les rondelles. Faites-les cuire 10 minutes à la vapeur.
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle et
faites-y fondre 1 oignon émincé jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Dans un petit plat à
gratin, étalez une couche de rondelles de pommes de terre, répartissez la moitié de 100 g
de dés de jambon blanc et de l’oignon puis 1 cuillère à soupe de cancoillotte. Poivrez
légèrement. Répartissez le reste de pommes de terre, de jambon et d’oignon et recouvrez
de cancoillotte. Faites gratiner 30 minutes.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Tartare de tomate aux olives vertes
ÆÆ Poêlée de pétoncles à l’estragon, riz complet
ÆÆ Crème au chocolat light* (p. 214)
–– Détaillez 1 tomate en petits dés. Égouttez-les à travers un fin tamis. Ajoutez 3 olives vertes
dénoyautées et coupées en rondelles, poivrez. Servez en dôme sur une assiette.
–– Pour le plat, poêlez 200 g de pétoncles surgelés dans 1 c. à s. d’huile d’olive pendant 5 minutes.
Parsemez d’estragon et ajoutez 1 c. à s. de crème de soja. Servez avec 60 à 80 g de riz complet
cuit à l’eau bouillante salée.
–– Le dessert est prêt.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, faites cuire 1 poignée de haricots
verts, 10 à 15 minutes à la vapeur. Laissez refroidir, mettez dans
un petit saladier, couvrez de film étirable et placez au réfrigérateur.
Leçon n° 13 : vive le tofu !
Vous avez remarqué l’utilisation de « tofu soyeux » dans la liste des ingrédients de la
crème au chocolat. Cet ingrédient se trouve dans les magasins bio au rayon frais. Sa
particularité : mixé longuement avec un autre ingrédient assez épais (purée épaisse
de fruits, chocolat fondu…), il permet d’obtenir une crème dessert très onctueuse
et gourmande. Essayez ! Et pour la ligne, c’est infiniment mieux qu’une mousse au
chocolat avec œufs, beurre et sucre !
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Jour 6
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ Porridge aux flocons d’avoine à la vanille
ÆÆ 2 clémentines ou 2 abricots
–– Versez 25 cl de lait demi-écrémé et 50 g de flocons d’avoine dans une casserole, ajoutez 1 c. à
c. de sirop d’agave et 1 c. à c. d’extrait de vanille. Chauffez et faites cuire 6 minutes en remuant
sans cesse jusqu’à ce que le mélange soit épais et crémeux. Dégustez tiède.
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Salade de haricots verts
ÆÆ Cabillaud, brocoli à la béchamel
–– Assaisonnez les haricots verts avec un peu d’huile de noix et de vinaigre de cidre.
–– Faites cuire 1 pavé de cabillaud et 2 poignées de fleurettes de brocoli à la vapeur 10 à 15 minutes,
jusqu’à ce que les fleurettes soient tendres. Délayez 20 g de Maïzena® avec un peu de lait froid
prélevé sur 20 cl. Chauffez le reste de lait. Quand il arrive à ébullition, versez-le sur le mélange de
Maïzena® en fouettant, puis reversez le tout dans la casserole et laissez cuire en remuant jusqu’à
épaississement. Versez sur le brocoli, parsemez de ciboulette et servez avec le cabillaud.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Salade de riz au thon*
ÆÆ Crème au chocolat light* (p. 214)
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–– Ce soir, une grande salade composée en guise de plat unique.

–– Et le dessert est au réfrigérateur !

LA RECETTE
Salade de riz au thon
Faites cuire 60 à 80 g de riz complet, selon les indications du paquet. Versez dans une passoire,
passez sous un filet d’eau froide et laissez refroidir. Égouttez 1 petite boîte de thon au naturel,
émiettez la chair dans un saladier. Ajoutez 1 petite boîte de maïs rincé et égoutté, 1 c. à s. de
persil ciselé, 4 olives vertes dénoyautées, 1 c. à s. d’huile d’olive, un trait de jus de citron (selon
vos goûts) et du poivre. Mélangez bien, puis ajoutez 1 tomate coupée en dés et le riz.

en salle…
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, préparez votre entrée. Rincez et séchez 1 petite courgette.
Taillez-la en lamelles à l’aide d’un économe, assaisonnez-les avec un filet d’huile d’olive, du
jus de citron et quelques pincées de cumin. Couvrez de film étirable et placez au réfrigérateur.
Pour le dîner, achetez 1 artichaut chez le primeur.
Leçon n° 14 : venez dîner quand vous voulez !
Vous recevez ce soir ? Aucun souci pour préparer un menu ultra-gourmand et parfai-
tement minceur. Vous pouvez opter pour une salade avocat/mâche/pamplemousse/
crevettes sans mayonnaise, toujours chic et raffinée, puis un poulet basquaise maison
(cuisiné avec des blancs seulement) servi avec des tagliatelles al dente, et enfin une
crème au chocolat light (p. 214). Qui a dit qu’il était impossible de mincir tout en
conservant une vie sociale ?
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Jour 7
PETIT DÉJEUNER

ÆÆ 1 smoothie kiwi-banane
–– Préparez votre smoothie en mixant 1 petite banane bien mûre et 1 kiwi pelé et coupé en dés.
Servez aussitôt pour profiter de la vitamine C !
APRÈS VOTRE DOUCHE

DÉJEUNER
ÆÆ Courgette marinée à l’huile d’olive et au cumin
ÆÆ Aiguillettes de canard, quinoa*
ÆÆ Poire au coulis de fruits rouges

–– En dessert, taillez 1 poire en fins quartiers, disposez-les en rosace sur une assiette et nappez
de coulis de fruits rouges sans sucre ajouté. Vous pouvez y parsemer quelques amandes effilées
si vous le souhaitez !
LA RECETTE
Aiguillettes de canard, quinoa
Faites cuire 60 à 80 g de quinoa selon les indications du paquet. Pendant ce temps, chauffez
1 c. à s. d’huile dans une poêle et faites dorer 4 aiguillettes de canard 8 minutes environ,
en les retournant régulièrement. Égouttez le quinoa, ajoutez 1 grosse pincée de cannelle
et poivrez. Servez avec les aiguillettes.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Omelette au curcuma
ÆÆ Pomme à croquer
–– Faites cuire 1 artichaut 20 minutes à l’autocuiseur. Servez tiède avec une sauce au yaourt
(1 yaourt nature battu avec un peu de jus de citron, un peu de sel et du poivre).
–– Préparez une omelette avec 2 œufs battus, 1 petite c. à c. de curcuma et du poivre.
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J 2
Autres remarques
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Vos mensurations
En cette fin de programme, vous vous sentez forcément plus fine, plus légère. Reprenez les
chiffres que vous aviez obtenus en début de semaine, votre mètre de couturière, prenez
vos nouvelles mesures… Et appréciez les résultats !

NN ES MENSU LLES MENSUR
CIE RA UVE AT
AN TIO NO IO
S N S N
O O
S
V
S
:
:
Fesses : ............ cm Fesses : ............ cm
(au niveau le plus (au niveau le plus
fort) fort)
Cuisses : .......... cm Cuisses : .......... cm

(circonférence d’une (circonférence d’une
cuisse) Genoux : ......... cm cuisse) Genoux : ......... cm
(circonférence (circonférence
d’un genou) d’un genou)
Et pour la suite…
Selon le nombre de repas que vous allez prendre chez vous, il va vous rester un fond de
fromage blanc à 0 %, des restes de pâtes, de riz complet, de quinoa… Parfait. Ainsi, vous
ne serez pas lâchée seule dans la nature dès la fin de la semaine. Ces quelques restes,
vestiges d’aliments qui vous sont devenus familiers, vont vous servir de garde-fous les
premiers temps. Vous serez moins tentée de vous remettre illico au riz blanc en sachet
à cuisson ultra-rapide (et à index glycémique hyper-élevé, donc hyper-mauvais pour la
sensation de satiété) et consorts. Non, vous allez continuer à manger bon et sain !
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PROGRAMME SPÉCIAL « JE SUIS BLOQUÉE, JE NE MAIGRIS PLUS MALGRÉ

MES EFFORTS »
Semaine 1
Semaine 1 « JE SUIS BLOQUÉE, JE NE MAIGRIS PLUS… »

Bienvenue dans votre programme minceur. Peut-être vous sentez-vous découragée à
l’avance. Parce que depuis votre premier régime (qui avait fonctionné au-delà de vos
espérances, mais après lequel vous aviez progressivement repris tout le poids perdu),
vous avez tout tenté, depuis l’hyperprotéiné à l’hypnose en passant par les compléments
alimentaires et les coachings sur Internet. Et que depuis, vous n’avez jamais vraiment
perdu de poids. Tout cela parce que votre métabolisme est complètement déboussolé,
réduit au minimum par votre cerveau qui vous pense en situation de disette et qui met
tout en œuvre pour vous sauver.
Aujourd’hui, il n’est plus question de ruminer ce passé. Vous vivez le premier jour d’une
nouvelle vie. Pour rappeler à votre corps qu’il doit brûler des calories, et non se mettre au
ralenti, il va falloir bouger, c’est indispensable. Et d’un autre côté, il va falloir manger car
plus on réduit les apports, plus l’organisme abaisse son métabolisme. Mais pas n’importe
quoi bien sûr. Peu de sucres rapides qui favorisent le stockage, mais beaucoup de nutri-
ments « intelligents » : des menus riches en protéines, qui vont permettre de préserver
votre masse musculaire, sans doute mise à mal par vos précédents régimes ; et des aliments
riches en nutriments comme le magnésium, l’iode ou encore les vitamines B, pour ne
citer qu’eux, qui participent au bon métabolisme. C’est parti !
T DE COM MENC
AN ER
AV :
Pour mieux suivre vos progrès, allez vous
peser (et acceptez le poids que vous voyez
sur l’écran). Puis notez-le ici :............... kg
223
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Vérifiez le contenu de vos placards, vous avez forcément une bonne partie des ingrédients.
1 bouteille d’huile de colza Ciboulette surgelée
1 bouteille d’huile d’olive Gingembre frais surgelé

1 bouteille de vinaigre de vin Thym
1 pot de moutarde en grains Amandes effilées
Câpres Amandes entières
Cornichons Raisins secs
Muscade Pignons de pin
Curry Sirop d’érable
Piment de Cayenne Ail
Persil surgelé Oignons
Aneth surgelé Échalotes
Basilic surgelé Maïzena®
Coriandre surgelée
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CHEZ LE BOULANGER Rayon primeur

1 pain complet 4 pommes de terre
1 tomate

AU SUPERMARCHÉ 1 filet de citrons bio
Rayon frais 2 pamplemousses roses
9 yaourts nature (Nous avons compté 4 clémentines ou 4 abricots
2 yaourts à 0 % pour votre vinaigrette. 1 pomme
Mais vous en aurez peut-être besoin de
davantage si vous refaites de la vinai- DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE
grette pendant la semaine.) Sobas (nouilles 100 % sarrasin)
4 portions de Carré Frais® à 0 %
7 pots de fromage blanc à 0 % SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS :
2 tranches de jambon blanc Côté primeur
ou de jambon de dinde 1 carotte
2 tranches de saumon fumé bio 5 tomates
ou label rouge ¼ d’ananas
Coulis de fruits rouges 1 tomate roma (allongée)
sans sucre ajouté 250 g de petits champignons de Paris
1 sachet individuel de salade verte 2 petites courgettes
2 citrons
Rayon épicerie 2 oranges
Tartines suédoises craquantes 1 concombre
aux fibres 1 endive
1 petite boîte de thon au naturel
5 œufs Rayon surgelés
Son d’avoine 1 sac d’ananas en cubes
1 sac de fruits de mer
Rayon surgelés 1 sac de noix de pétoncles
1 boîte de fonds d’artichauts 1 steak haché à 5 % de MG
1 sac de soupe de carottes nature 1 boîte d’aiguillettes de canard
1 sac de soupe de légumes verts 1 sac de fruits rouges
1 sac de haricots verts
1 pavé de saumon Rayon épicerie
1 dos de cabillaud Quinoa
1 boîte de purée de céleri surgelé Eau de fleur d’oranger (vous l’avez déjà)
1 sac de soupe de potiron nature 1 petite boîte de chair de crabe
1 sac de champignons (de Paris Safran
ou un mélange forestier) Lentilles corail
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Rayon frais SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :

1 blanc de poulet fermier 7 pots de fromage blanc à 0 %
Coulis de fruits rouges Des citrons
1 fromage blanc à 0 %
Crème allégée à 8 % en briquettes

1 blanc de poulet À la fin de la semaine, selon les repas que
vous aurez pris chez vous ou non, il vous
Dans un magasin bio ou diététique restera peut-être des fonds de fromage blanc
1 paquet de sarrasin ou de crème, un morceau de concombre…
Spaghettis complets (ou hyperprotéi- Ne vous inquiétez pas, ils seront utilisés la
nés ou shiratakis, voir p. 76) semaine prochaine.
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Jour 1
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, PAMPLEMOUSSE ROSE

¨¨CAROTTES RÂPÉES, POULET À LA TOMATE, SPAGHETTIS, ANANAS
¤¤FOND D’ARTICHAUT FARCE AU THON, JAMBON BLANC, PURÉE DE CÉLERI, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 2
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, ŒUF À LA COQUE, PAMPLEMOUSSE
¨¨MILLE-FEUILLE DE TOMATE AU CRABE, AIGUILLETTES DE CANARD, POÊLÉE DE CHAMPIGNONS, FRUITS ROUGES
¤¤SOUPE DE POTIRON AU CURRY, DOS DE CABILLAUD, HARICOTS VERTS, YAOURT ET COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 3
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, JAMBON BLANC, CLÉMENTINE OU ABRICOT
¨¨ GASPACHO DE TOMATES CRUES, POULET AU CUMIN ET AU CITRON, LENTILLES CORAIL, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤ASSIETTE DE GAMBAS, MAYO TURBO MINCEUR, SALADE VERTE, COMPOTE DE POMME AU SON D’AVOINE
Jour 4
¤¤THÉ OU CAFÉ, FROMAGE BLANC AU SON D’AVOINE ET À LA CANNELLE
¨¨TAGLIATELLES DE COURGETTES, PÉTONCLES POÊLÉS SAUCE SAFRANÉE, SARRASIN, SALADE D’ORANGE
¤¤SOUPE DE CAROTTE À LA CORIANDRE, ROSBIF FROID, CORNICHONS, POMMES DE TERRE VAPEUR, FROMAGE BLANC ET COULIS
DE FRUITS ROUGES
Jour 5
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, JAMBON BLANC, CLÉMENTINE OU ABRICOT
¨¨TAGLIATELLES DE COURGETTES, FAUX BURGER, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤SALADE DE HARICOTS VERTS, OMELETTE, POÊLÉE DE CHAMPIGNONS, POMME
Jour 6
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, ŒUF À LA COQUE, PAMPLEMOUSSE
¨¨SALADE D’ENDIVE, ESCALOPE DE DINDE, SARRASIN, COMPOTE D’ANANAS
¤¤SALADE DE JEUNES POUSSES, SOBAS AUX TOMATES FRAÎCHES ET SAUMON, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 7
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, PAMPLEMOUSSE ROSE
¨ÄRTICHAUT VINAIGRETTE, FRUITS DE MER EN PERSILLADE, QUINOA, SALADE D’ORANGE À L’EAU DE FLEUR D’ORANGER
¤¤SOUPE DE LÉGUMES VERTES, SAUMON FUMÉ, POMMES DE TERRE VAPEUR, FROMAGE BLANC, CLÉMENTINES OU ABRICOTS
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Jour 1
AU RÉVEIL

SS AVANT TOUTE CHOSE, PETIT RITUEL « BOOSTER DE MÉTABOLISME »
Vous attaquez votre journée par 5 minutes de planche, ou de squats, ou de burpees,
ou de corde à sauter pour réveiller la machine (voir p. 117) ! Mais à votre rythme,
ne vous inquiétez pas. Vous avez un mois pour progresser. C’est parti !
ÆÆ Buvez ensuite un verre d’eau dans lequel vous aurez dilué le jus de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
Marchez minimum 30 minutes, d’un pas vraiment rapide. Cela peut se faire le matin,
lors de votre pause-déjeuner, le soir pour rentrer chez vous…
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Thé vert ou noir, ou café (sans sucre)
ÆÆ 1 yaourt nature
ÆÆ 2 tartines suédoises craquantes aux fibres + 1 portion de Carré Frais® à 0 %
ÆÆ ½ pamplemousse rose
–– Yaourt et Carré Frais® à 0 % : une alliance pauvre en lipides et riche en protéines, essentielles
à un bon métabolisme.
–– Rangez le reste de pamplemousse au réfrigérateur pour demain.
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DÉJEUNER
ÆÆ Blanc de poulet à la tomate, spaghettis
ÆÆ ¼ d’ananas

–– Râpez 1 carotte, assaisonnez avec le un peu de Vinaigrette Turbo minceur*.
–– Faites cuire 1 blanc de poulet dans un peu d’huile, 12 minutes en retournant à mi-cuisson.
Ajoutez 2 tomates coupées en dés et de la coriandre ciselée. Servez avec 60 à 80 g de spaghettis
complets ou de pâtes hyperprotéinées cuits à l’eau salée (ou avec 1 paquet de shiratakis (voir
p. 76) rincés et égouttés).
LA RECETTE
Vinaigrette Turbo minceur
Mélangez 2 yaourts nature avec le jus de 1 citron, 1 c. à s. d’huile de colza, un peu de sel
et de poivre, 1 c. à s. de ciboulette et un peu d’eau minérale, de façon à obtenir une texture
fluide et onctueuse. Au choix, ajoutez 1 belle pincée de piment d’Espelette, ou 1 c. à c.
de gingembre frais râpé. Versez dans une bouteille en verre et conservez au réfrigérateur.
Agitez bien avant chaque utilisation.
COLLATION
ÆÆ 1 tasse de thé vert ou 1 verre d’eau avec un jus de citron
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Fond d’artichaut farci au thon*
ÆÆ Jambon blanc, purée de céleri
–– Dégraissez bien 2 tranches de jambon blanc, et accompagnez-les de purée de céleri (surgelée).

–– En dessert, vous pouvez ajouter un peu de cannelle au fromage blanc.
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LA RECETTE
Fond d’artichaut farci au thon

Plongez 1 fond d’artichaut surgelé (2 s’ils sont petits) dans une casserole d’eau bouillante
salée, laissez cuire 8 minutes. Versez dans une passoire, passez sous un filet d’eau glacée
et laissez refroidir. Égouttez 1 petite boîte de thon au naturel, écrasez-le à l’aide d’une four-
chette avec 4 c. à s. de Vinaigrette Turbo minceur. Garnissez le fond d’artichaut et servez frais.
Leçon n° 15 : du piment pour booster le métabolisme
La molécule responsable du piquant des piments ? La capsaïcine, qui augmente natu-

rellement la dépense énergétique. Ajoutez-en (avec parcimonie, ça pique !) dans vos
salades, plats mijotés… En outre, un repas contenant du piment abaisse la réponse
insulinique : le stockage des calories est limité. Si vous tolérez le piquant, choisissez le
piment de Cayenne, si vous avez plus de mal, prenez du piment d’Espelette, beaucoup
plus tendre avec les papilles.
Leçon n° 16 : des pâtes, des pâtes, oui mais lesquelles ?
Dans le cadre de notre programme brûle-graisses, plusieurs options s’offrent à vous

lorsqu’il s’agit de pâtes. Évidemment, on bannit les pâtes blanches, trop cuites. Mais
ensuite, vous aurez le choix entre : 1) des pâtes complètes, cuites al dente, 2) des
pâtes hyperprotéinées, à acheter en magasins bio ou en pharmacies, qui boostent vos
apports en protéines et abaissent la quantité de glucides ingérés, et 3) les shiratakis,
ces vermicelles à base de konjac quasiment dépourvus de calories, qu’on trouve dans
les épiceries japonaises ou les parapharmacies.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, remplissez un petit ramequin de
fruits rouges surgelés et placez-le au réfrigérateur, à l’abri sous un
film étirable. Ils seront décongelés pour demain.
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Jour 2
AU RÉVEIL

SS 5 MINUTES DE SQUATS
ou de planche, ou de corde à sauter, pour réveil-
ler la machine (voir p. 117) !
ÆÆ Buvez ensuite un verre d’eau dans lequel vous
aurez dilué le jus de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
Marchez minimum 30 minutes, d’un pas vrai-
ment rapide.
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 2 tartines suédoises craquantes aux fibres
–– Le matin, buvez du thé ou du café, sans sucre bien entendu. La caféine va booster votre
métabolisme.
–– Le reste de pamplemousse vous attend au réfrigérateur.
DÉJEUNER
ÆÆ Mille-feuille de tomate au crabe*
ÆÆ Aiguillettes de canard, poêlée de champignons
ÆÆ Ramequin de fruits rouges
–– Nettoyez 250 g de petits champignons de Paris, émincez-les et faites-les suer 10 minutes dans
une poêle antiadhésive. Faites dorer 4 aiguillettes de canard 3 à 4 minutes dans une autre poêle
avec un peu d’huile d’olive. Servez aussitôt avec les champignons. Si vous êtes nombreux, vous
pouvez utiliser des magrets au lieu d’aiguillettes. N’oubliez simplement pas d’enlever la peau.
–– Et le dessert vous attend au réfrigérateur.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
LA RECETTE
Mille-feuille de tomate au crabe

Égouttez 1 petite boîte de chair de crabe. Assaisonnez avec 2 c. à s. de Vinaigrette Turbo
minceur. Coupez 1 tomate roma (allongée) bien mûre en rondelles de 5 mm d’épaisseur.
Conservez 4 tranches de diamètre égal. Déposez-en une sur une assiette, étalez un peu
de préparation de crabe, recouvrez d’une autre tranche de tomate, répétez l’opération et
terminez avec du crabe. Parsemez de ciboulette ciselée et servez aussitôt.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Soupe de potiron au curry
ÆÆ Dos de cabillaud, haricots verts
ÆÆ Yaourt nature, coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
–– Faites décongeler des galets de soupe de potiron surgelée, ajoutez un peu de lait et de curry et
parsemez de coriandre ciselée.
–– Faites dorer le dos de cabillaud quelques minutes dans une poêle antiadhésive, avec un peu
d’huile d’olive. Servez avec des haricots verts (surgelés, cuits 15 minutes à la vapeur) parsemés
de ciboulette.
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Jour 3
AU RÉVEIL

SS 5 MINUTES DE CORDE À SAUTER
ou de squats, ou de burpees, pour réveiller la machine (voir
p. 117) !
ÆÆ Buvez ensuite un verre d’eau dans lequel vous aurez dilué le
jus de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
Marchez minimum 30 minutes, d’un pas vraiment rapide.
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 2 tartines suédoises craquantes aux fibres + 1 portion de Carré
Frais® à 0 %
ÆÆ 1 tranche de jambon blanc ou de jambon de dinde
ÆÆ 1 clémentine ou 1 abricot
–– Encore un petit déj riche en protéines maigres. Grâce à elles, vous évitez les petits creux dans
la matinée, et votre organisme ne stocke rien au passage.
DÉJEUNER
ÆÆ Gaspacho de tomates crues
ÆÆ Blanc de poulet au cumin et au citron, lentilles corail
–– Mixez 2 petites tomates avec 1 c. à s. d’huile d’olive, un peu de sel et de poivre.
–– Poêlez 1 blanc de poulet avec un peu d’huile d’olive dans une poêle. Pendant ce temps, faites
cuire 60 à 80 g de lentilles corail 15 minutes à l’eau bouillante. Égouttez, ajoutez quelques pincées
de graines de cumin, des zestes de citron bio râpés et un trait d’huile d’olive.
–– En dessert, agrémentez votre fromage blanc d’un peu de coulis de fruits rouges.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

POUR CE SOIR
Sur le chemin de retour du travail, achetez 1 poignée de gambas
entières chez votre poissonnier.
DÎNER
ÆÆ Assiette de gambas, Mayo Turbo minceur*
ÆÆ Salade verte
ÆÆ Compote de pomme au son d’avoine
–– Ce soir, un dîner « booster de minceur ». Votre plat se compose de gambas, de salade verte et
d’une mayo super-light.
–– En dessert, faites cuire 1 pomme pelée et coupée en dés avec 1 c. à c. de miel et 1 pincée de
cannelle. Quand elle est tendre, écrasez à la cuillère, ajoutez 1 c. à c. de son d’avoine, servez dans
un ramequin.
LA RECETTE
Mayo Turbo minceur
Fouettez 1 pot de fromage blanc à 0 %, 1 œuf dur écrasé à la fourchette, 2 c. à s. d’huile
de colza et 1 c. à c. de moutarde. Ajoutez de l’estragon ou de la ciboulette ciselés (selon
vos goûts).
POUR DEMAIN SOIR

Achetez 1 tranche de rosbif froid.
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Jour 4
AU RÉVEIL

SS 5 MINUTES DE BURPEES
ou de squats, ou de corde à sauter, pour réveiller la machine (voir p. 117) !
SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 2 pots de fromage blanc à 0 % + 2 c. à s. de son d’avoine + cannelle
–– Aujourd’hui, on adopte un petit déj super-minceur. Hautement concentré en protéines, riche en

fibres et avec un index glycémique très bas, ce menu (pas très glamour, certes) va vous permettre
d’activer la perte de poids sans faim dans la matinée.
DÉJEUNER
ÆÆ Tagliatelles de courgettes*
ÆÆ Pétoncles poêlés sauce safranée, sarrasin
ÆÆ Salade d’orange à l’eau de fleur d’oranger et à la cannelle
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
–– Préparez les tagliatelles de courgettes, mettez-en la moitié de côté pour demain, sous un film
au réfrigérateur.
–– Faites décongeler 200 g de noix de pétoncles surgelés avec un fond d’eau. Égouttez, remettez
dans la casserole avec 10 cl de crème allégée à 8 % et 1 pointe de couteau de safran. Mélangez
1 à 2 minutes et servez aussitôt avec 60 à 80 g de sarrasin cuit à l’eau.

–– En dessert, servez 1 orange coupée en tranches avec de la cannelle et 1 c. à c. d’eau de fleur d’oranger.
POUR DEMAIN
Pour le dîner, faites cuire 1 belle poignée de haricots verts 15 minutes à la vapeur. Laissez
refroidir et placez au réfrigérateur jusqu’à demain soir.
LA RECETTE
Tagliatelles de courgettes
Rincez et séchez 2 petites courgettes, ôtez les extrémités. Émincez-les dans le sens de la
longueur, à l’aide d’une mandoline (ou d’un couteau à lame très tranchante). Plongez les
lamelles dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 30 secondes environ, puis
égouttez-les. Fouettez le jus de 1 citron avec 2 c. à s. d’huile d’olive. Ajoutez 1 gousse d’ail
pressée, salez, poivrez et mélangez avec les courgettes. Servez frais.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Soupe de carotte à la coriandre
ÆÆ Tranche de rosbif froid, cornichons, pommes de terre vapeur
ÆÆ Fromage blanc à 0 %, coulis de fruits rouges
–– Faites décongeler des galets de soupe de carotte surgelée et parsemez de coriandre ciselée.
–– Faites cuire 2 pommes de terre à la vapeur, 15 minutes avec leur peau. Servez avec le rosbif,
accompagné de cornichons et de moutarde, mais pas de béarnaise ni de mayonnaise.
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Leçon n° 17 : arrêter de culpabiliser
Vous stressez dès que vous avez croqué un carré de chocolat ou étalé une noisette de
beurre sur votre tartine ? Arrêtez vite. Manger avec plaisir et sans culpabiliser per-

mettrait de rester mince, c’est en tout cas ce qui ressort d’une étude publiée dans le
journal Appetite. Selon les chercheurs, la culpabilité nous inciterait à abandonner plus
rapidement un régime. À l’inverse, percevoir le chocolat comme un plaisir permettrait
de tenir plus facilement son objectif sur le long terme. En interrogeant des volontaires,
il s’est avéré que 27 % d’entre eux culpabilisaient en mangeant du chocolat, et 73 %
l’associaient à un moment de plaisir. Lorsque les chercheurs ont évalué le poids des
participants 18 mois plus tard, ceux qui se sentaient coupables avaient davantage
grossi. Bilan : ça ne sert vraiment à rien de culpabiliser !
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 5
AU RÉVEIL

ou de squats, ou de planche, pour réveiller la machine (voir
p. 117) !
jus de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
Frais® à 0 %
–– Ajoutez un peu de cannelle dans votre yaourt.
DÉJEUNER
ÆÆ Tagliatelles de courgettes* (p. 236)
ÆÆ Faux burger
–– L’entrée vous attend au réfrigérateur.

–– Pour le « faux burger », faites cuire 1 steak haché à 5 % dans une poêle antiadhésive. Toastez
2 tranches de pain complet, tartinez-les très finement de moutarde, ajoutez 1 tomate coupée en
rondelles et quelques rondelles de concombre, garnissez avec le steak et refermez. Servez avec les
tagliatelles de courgettes.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Omelette, poêlée de champignons
ÆÆ Pomme
–– Assaisonnez les haricots verts cuits hier soir avec 2 c. à s. de Vinaigrette Turbo minceur.
–– Préparez une omelette avec 2 œufs, servez avec des champignons poêlés (utilisez des champi-
gnons surgelés, de Paris ou une poêlée forestière au choix).
SS LA MARCHE, ESSENTIELLE POUR DOPER LE MÉTABOLISME

Normalement, nous devrions faire 10 000 pas dans la journée (soit environ 1 heure
de marche à bonne allure). Pour vérifier que vous atteignez ces recommandations,
achetez-vous un podomètre, baromètre précis et ludique pour évaluer vos déplace-
ments. Vous en trouverez à quelques euros dans n’importe quel magasin de sport. Il
existe même des applications gratuites sur smartphones (les téléphones intelligents).
Vous atteignez 10 000 pas ? Félicitations ! Sinon ? Continuez…
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 escalope de dinde chez
votre boucher.
Pour le dîner, achetez 1 poignée de jeunes pousses chez votre
primeur.
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Jour 6
AU RÉVEIL

SS 5 MINUTES DE PLANCHE
SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
–– Aromatisez votre yaourt avec un peu de cannelle, et dopez votre œuf coque avec 1 pincée de
piment d’Espelette au lieu des classiques sel et poivre.
–– Conservez la seconde moitié de pamplemousse pour demain, au réfrigérateur sous un film
étirable.
DÉJEUNER
ÆÆ Escalope de dinde poêlée, sarrasin
ÆÆ Compote d’ananas*
–– Émincez finement 1 endive, assaisonnez avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur.

–– Poêlez l’escalope de dinde 10 minutes dans un peu d’huile d’olive, en retournant à mi-cuisson.
Servez avec du sarrasin (départ de la cuisson à l’eau froide, puis comptez 12 minutes à partir de
l’ébullition). Assaisonnez-le avec 1 c. à c. d’huile d’olive ou de noix.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
LA RECETTE
Compote d’ananas

Mettez dans une casserole 100 g de chair d’ananas et les grains de 1/8 e de gousse de
vanille. Faites cuire 15 minutes. À part, délayer ½ c. à c. de Maïzena® dans un peu d’eau
et versez dans la casserole. Laissez épaissir 5 minutes en remuant à la cuillère.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Salade de jeunes pousses
ÆÆ Sobas aux dés de tomates fraîches et au saumon
–– Assaisonnez la salade de Vinaigrette Turbo minceur et ajoutez 1 c. à c (bombée) d’amandes

effilées, dorées dans une poêle antiadhésive.
–– Faites cuire 60 à 80 g de sobas (pâtes japonaises 100 % sarrasin, sans gluten, à trouver en
magasins bio ou en épiceries japonaises) selon les indications du paquet. Servez avec 1 tomate
coupée en petits dés et 1 pavé de saumon poêlé.
SS VOTRE SÉANCE DE SPORT « BOOSTER DE MÉTABOLISME »

ÖÖ Si vous aimez les sports intenses et si vous êtes inscrite en salle, optez pour 1 heure de
cours type zumba, body attack, body combat…
ÖÖ Si vous préférez l’endurance, type running ou natation, ajoutez quelques sprints pendant
votre parcours, par exemple une accélération au maximum de vos capacités pendant
30 secondes toutes les 5 minutes.
ÖÖ Si vous êtes plutôt du genre à rester chez vous, optez pour des exercices de renforcement
musculaire (abdos, squats, pompes, gainage…) pendant 20 minutes.
POUR DEMAIN MIDI

Achetez 1 artichaut chez le primeur.
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Jour 7
AU RÉVEIL

ou de burpees, ou de corde à sauter, pour
réveiller la machine (voir p. 117) !
ÆÆ Buvez ensuite un verre d’eau dans lequel
vous aurez dilué le jus de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
Marchez minimum 30 minutes, d’un pas
vraiment rapide.
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ ½ pamplemousse rose
–– Le pamplemousse vous attend au réfrigérateur. Agrémentez-le d’un peu de cannelle en poudre.
DÉJEUNER
ÆÆ Fruits de mer en persillade*, quinoa
ÆÆ Salade d’orange à l’eau de fleur d’oranger
–– Faites cuire l’artichaut 20 minutes à l’autocuiseur, servez-le avec de la Vinaigrette Turbo

minceur.
–– Servez les fruits de mer avec 60 à 80 g de quinoa cuit (selon les indications du paquet) et
1 quartier de citron.
–– En dessert, pelez 1 orange et coupez-la en tranches. Déposez-les sur une assiette et arrosez
avec 1 c. à s. d’eau de fleur d’oranger.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
LA RECETTE
Fruits de mer en persillade

Faites revenir 200 g de fruits de mer surgelés (cocktail de crevettes, moules, pétoncles,
calamars…) dans une poêle avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Parsemez généreusement de
persil ciselé et ajoutez 1 c. à s. de crème à 8 %. Poivrez légèrement.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Soupe de légumes verts
ÆÆ 2 tranches de saumon fumé, 2 pommes de terre vapeur
ÆÆ Fromage blanc à 0 %
–– Faites décongeler des galets de soupe pour l’entrée.

–– Pour le plat, choisissez du saumon fumé bio ou Label Rouge, deux labels garants d’une qualité
supérieure. Le saumon fumé « premier prix », parqué dans des fermes d’élevage et gavé d’anti-
biotiques, on évite.

Aujourd’hui, n’oubliez pas votre séance « d’attaque ». Endurance, cours de salle,
muscu à la maison… Qu’avez-vous choisi ? Vous avez le droit d’alterner selon votre
humeur du jour !
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908


J 2
Autres remarques
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Semaine 2
S CET TE DEUXI
DAN ÈM
U E E

N Si vous avez bien suivi votre S
EM
VE
programme ces 7 derniers jours,
AIN
vous avez forcément perdu du poids.
BIE
Allez donc vous peser puis notez le
E.
résultat ici :............................................. kg
Et surtout, ne soyez pas tentée de griller les étapes et de manger moins que prévu, sauter
des repas, prendre des sachets protéinés… Environ 95 % des « régimes » échouent. C’est
logique : les mêmes erreurs produisant les mêmes effets, retourner à ses mauvaises habi-
tudes alimentaires après un régime vous ramènera forcément un jour ou l’autre à votre
état antérieur. Or, le régime est, par définition, limité dans le temps.
Notre programme brûle-graisses n’est pas un « régime » : il fournit les clés d’une nouvelle
hygiène de vie. En quatre semaines, on prend l’habitude de bien manger, de choisir les
bonnes graisses et de laisser tomber les autres. Par la suite, on continue sur sa lancée parce
que c’est délicieux, qu’on a acquis les bons réflexes, que cet effort porte ses fruits tant sur
la silhouette que sur la beauté de la peau ou l’humeur. Mais surtout on ne recommence
pas à suivre ses vieilles habitudes, sinon, c’est la reprise assurée.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
CHEZ LE BOULANGER 1 carotte

1 pain complet 6 champignons de Paris
1 tomate

AU SUPERMARCHÉ
Rayon frais SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS :
7 yaourts nature Côté primeur
4 portions de Carré Frais® à 0 % 1 citron
7 fromages blancs à 0 % 1 grenade
Coulis de fruits rouges sans sucre ajouté 2 kiwis
2 tranches de jambon blanc 1 orange
ou de jambon de dinde 1 pamplemousse ou 1 melon
1 compote sans sucre ajouté 1 poire
Crème à 8 % 1 pomme
2 carottes
Rayon épicerie 1 courgette
Tartines suédoises craquantes 1 endive
aux fibres 1 poignée de germes de soja
2 œufs
Rayon surgelés
Rayon surgelés 1 sac d’asperges vertes
1 sac de fleurettes de chou-fleur 1 sac de haricots verts
1 boîte d’aiguillettes de canard 1 sac de quetsches surgelées
1 sac de purée de potiron nature
1 sac de mangue Rayon épicerie
1 sac de purée de carottes 1 paquet de quinoa
1 sac d’épinards en branches
1 sac de noix de pétoncles Rayon frais
1 sac de filets de rougets 1 escalope de dinde
1 sac de ratatouille 1 fromage blanc à 0 %
1 sac de fleurettes de brocoli
1 sac de moules SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :
1 pavé de cabillaud 7 pots de fromage blanc à 0 %
Côté primeur À la fin de la semaine, selon les repas que

6 citrons vous aurez pris chez vous ou non, il vous
1 kiwi restera peut-être des fonds de fromage blanc
4 clémentines ou 4 abricots ou de crème, un morceau de concombre…
1 poire Ne vous inquiétez pas, ils seront utilisés la
1 orange semaine prochaine.
½ concombre
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Jour 1
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, ŒUF À LA COQUE, KIWI

¨¨CAROTTES RÂPÉES, CÔTE DE PORC, HARICOTS PLATS À LA CORIANDRE, TARTARE DE FRUITS
¤¤CONCOMBRE AU YAOURT ET À LA MENTHE, PAPILLOTE DE CABILLAUD À LA FONDUE D’ENDIVES, RAISIN
Jour 2
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, CLÉMENTINES OU ABRICOTS
¨¨CAROTTES RÂPÉES À L’ORIENTALE, AIGUILLETTES DE BŒUF TANDOORI, GERMES DE SOJA, TARTARE DE FRUITS
¤¤ASSIETTE LIBANAISE (HOUMMOS LIGHT, BÂTONNETS DE CAROTTE, POULET MARINÉ), FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS
ROUGES
Jour 3
¨ÄSPERGES VERTES TURBO MINCEUR, PAPILLOTE DE CABILLAUD, COURGETTES AU CURRY, ORANGE
¤¤SALADE DE BROCOLI, MOULES MARINIÈRES, RIZ COMPLET, CRÈME BANANÉE
Jour 4
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, COULIS DE FRUITS ROUGES, TARTINES SUÉDOISES, ŒUF À A COQUE
¨¨PAMPLEMOUSSE OU MELON, OMELETTE, SALADE DE MÂCHE, YAOURT AU COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤CHAMPIGNONS EN SALADE, AIGUILLETTES DE CANARD, PURÉE DE POTIRON, MANGUE RÔTIE AUX ÉPICES
Jour 5
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, JAMBON, CLÉMENTINE OU ABRICOT
¨¨PAMPLEMOUSSE OU MELON, PAVÉ DE BŒUF, HARICOTS VERTS AU THYM, PAPILLOTE DE QUETSCHES AUX ÉPICES
¤¤SALADE DE CONCOMBRE, PÉTONCLES AU CURRY, ÉPINARDS, FROMAGE BLANC ET COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 6
¨¨SALADE DE MÂCHE AUX AMANDES, ESCALOPE DE DINDE À L’ORIGAN, QUINOA, FROMAGE BLANC AU KIWI
¤¤GASPACHO DE CHOU-FLEUR, FILETS DE ROUGETS, RATATOUILLE PIMENTÉE, SALADE DE POIRE MINCEUR
Jour 7
¨¨SALADE D’ENDIVE, RÔTI DE PORC FROID, HARICOTS VERTS, COMPOTE DE POIRE TIÈDE AUX ÉPICES
¤¤SALADE DE TOMATES AU FROMAGE FRAIS, AIGUILLETTES DE POULET, PURÉE DE CAROTTE PIMENTÉE, COMPOTE DE POMMES
CROQUANTE
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Jour 1
AU RÉVEIL

p. 117) !
ÆÆ Buvez ensuite un verre d’eau dans lequel vous aurez dilué le jus
de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 kiwi
–– N’oubliez pas la pincée de cannelle dans votre yaourt.
DÉJEUNER
ÆÆ Côte de porc dans le filet, haricots plats à la coriandre
–– Râpez 1 carotte, ajoutez le jus de ½ citron et 1 c. à c. d’huile de noix.

–– Poêlez la côte avec un peu d’huile d’olive, 6 minutes de chaque côté. Faites cuire des haricots
plats (surgelés) à l’eau selon les indications du paquet, servez-les parsemés de coriandre ciselée.
–– Pour le dessert, pelez 1 pomme et 1 kiwi. Coupez-les en tout petits dés de taille identique.
Ajoutez les grains de 1 grenade et le jus de ½ citron. Présentez dans deux verrines (conservez-en
une au réfrigérateur pour demain).
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Concombre au yaourt et à la menthe
ÆÆ Papillote de cabillaud à la fondue d’endives*
–– Coupez ¼ de concombre en dés, ajoutez 1 pot de fromage blanc à 0 % et 1 c. à s. de menthe
fraîche ciselée. Salez, poivrez.
LA RECETTE
Papillote de cabillaud à la fondue d’endives
Coupez 2 petites endives en deux, puis en lanières dans la longueur. Chauffez 1 c. à s. d’huile
d’olive dans une poêle et ajoutez 1 gousse d’ail pelée et écrasée et les endives, salez et poi-
vrez. Ajoutez ½ verre d’eau et 1 c. à s. de sirop d’érable, laissez cuire 15 minutes à feu doux
jusqu’à ce qu’il ne reste plus de liquide, en remuant régulièrement. Répartissez la moitié de
la préparation sur une feuille de papier sulfurisé, déposez 1 pavé de cabillaud et recouvrez
avec le reste d’endives. Refermez la papillote et enfournez pour 20 minutes de cuisson.
Leçon n° 18 : inspecter les étiquettes
Quand vous faites vos courses, lisez bien les étiquettes : évitez les produits renfermant
du sirop de glucose-fructose, qui fait grimper la glycémie en flèche et tend à augmenter
les triglycérides, et ceux contenant beaucoup de matières grasses hydrogénées, ultra-
saturées. N’hésitez pas à comparer deux produits a priori équivalents, les compositions
divergent souvent nettement.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 150 g de rumsteck.
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Jour 2
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
vraiment rapide.
PETIT DÉJEUNER
+ 1 portion de Carré Frais® à 0 %
–– N’oubliez pas la cannelle dans le yaourt !
DÉJEUNER
ÆÆ Carottes râpées à l’orientale
ÆÆ Aiguillettes de bœuf tandoori, germes de soja
–– Épluchez et râpez 1 carotte, assaisonnez avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur et

1 pincée de cumin.
–– Chauffez 1 c. à s. d’huile dans une poêle, faites dorer 150 g de rumsteck détaillé en aiguillettes
pendant 5 minutes. Ajoutez 2 c. à c. bombées de poudre tandoori délayées avec 3 c. à s. d’eau et
laissez mijoter 10 minutes. Servez avec 1 bonne poignée de germes de soja poêlés.
–– Votre dessert vous attend au réfrigérateur.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Assiette libanaise : Hoummos light* + bâtonnets de carotte + blanc de poulet mariné
–– Dégustez la moitié de l’hoummos avec 1 carotte coupée en bâtonnets. Rangez l’autre moitié
au réfrigérateur. Coupez 1 blanc de poulet en cubes, mélangez-les avec 1 c. à c. de thym, 1 c. à s.
d’huile d’olive et du jus de citron. Salez, poivrez, mélangez bien puis faites dorer dans une poêle
antiadhésive.
LA RECETTE
Hoummos light
Égouttez 1 boîte de pois chiches (300 g environ), rincez-les, égouttez à nouveau et mettez-
les dans le bol du mixeur, avec 1 gousse d’ail pelée et écrasée, le jus de 1 citron, 1 pincée
de paprika, 1 pincée de cumin, 1 yaourt nature, du sel et du poivre. Mixez en ajoutant un
peu d’eau si besoin, de façon à obtenir une crème de la consistance d’une purée. Décorez
de persil ciselé et servez bien frais.
Leçon n° 19 : fuir le faux !
Sauces allégées en matières grasses, « faux sucres », biscuits « diététiques »… Fuyez

ces produits, chers et souvent pleins d’additifs. Préférez toujours les produits les plus
simples, les plus naturels. De toute façon, les allégés ne résolvent pas le problème. Par
exemple : vous avez très envie d’un biscuit ; vous achetez un paquet de biscuits de
régime pour vous donner bonne conscience. Vous en croquez un, mais ce n’est pas le
biscuit dont vous rêviez. Vous croquez donc un deuxième biscuit. Puis un troisième.
Après tout, ils sont allégés. Au final, vous aurez mangé la moitié du paquet, toujours
envie de votre biscuit, et aurez avalé plus de calories.
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Jour 3
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
–– Encore un petit déjeuner booster !
DÉJEUNER
ÆÆ Asperges vertes Turbo minceur
ÆÆ Papillote de cabillaud et courgettes au curry*
ÆÆ 1 orange
–– Faites cuire 6 asperges 10 minutes à la vapeur. Laissez tiédir et servez avec un peu de Vinai-
grette Turbo minceur.
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LA RECETTE
Papillote de cabillaud et courgettes au curry

Ôtez les extrémités de 1 courgette et râpez-la. Mélangez avec 4 c. à s. de crème de soja,
1 c. à c. de curry, du sel et du poivre. Étalez sur une feuille de papier sulfurisé, déposez
le poisson par-dessus et fermez la papillote. Faites cuire à 180 °C (th. 6) 15 minutes.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Salade de brocoli
ÆÆ Moules marinières, riz complet
ÆÆ Crème bananée
–– Faites cuire 1 poignée de fleurettes de brocoli surgelées 10 minutes à l’eau bouillante salée.
Égouttez, passez sous un filet d’eau froide et servez avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur.
–– Faites décongeler 200 g de moules surgelées dans une casserole avec 1 c. à s. de vin blanc (ou
d’eau) et 1 c à s. de persil ciselé. Égouttez et servez avec 60 à 80 g de riz cuit à l’eau bouillante.
–– En dessert, mixez 1 yaourt nature avec 1 banane et ½ c. à c. d’extrait de vanille liquide. Servez
dans une coupe.
POUR DEMAIN
Achetez 6 champignons de Paris tout frais chez votre primeur pour
le dîner ainsi qu’une belle poignée de mâche si vous déjeunez
chez vous.

muscu à la maison… Qu’avez-vous choisi ?
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Jour 4
AU RÉVEIL

p. 117) !
de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 yaourt nature, coulis de fruits rouges sans sucre ajouté
–– Ajoutez 1 pincée de piment d’Espelette dans votre œuf à la coque !
DÉJEUNER
ÆÆ Omelette, salade de mâche
–– Coupez le pamplemousse (ou le melon) en deux, rangez l’autre moitié au réfrigérateur.

–– Battez 2 œufs, versez dans une poêle chaude avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Pendant ce temps,
assaisonnez une bonne poignée de mâche avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur et servez
avec l’omelette.
–– Servez le yaourt dans une coupe, nappez de coulis de fruits rouges.
COLLATION
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+ (facultatif) :
DÎNER

ÆÆ Aiguillettes de canard, purée de potiron
ÆÆ Mangue rôtie aux épices*
–– Émincez les champignons de Paris en fines lamelles et assaisonnez-les avec un peu de Vinai-
grette Turbo minceur.
–– Faites dorer 4 aiguillettes de canard surgelées dans une poêle, 6 à 8 minutes environ, dans un
peu d’huile d’olive. Servez avec de la purée de potiron (en galets surgelés, réchauffés à la casserole).
Assaisonnez avec 1 belle pincée de thym et un tour de moulin à poivre.
LA RECETTE
Mangue rôtie aux épices
Fendez ¼ de gousse de vanille en deux et récupérez les grains à l’aide de la lame d’un
couteau. Chauffez 1 c. à c. bombée de miel dans une poêle antiadhésive, ajoutez les grains
de vanille et déposez 2 moitiés de mangue surgelées. Laissez cuire à feu doux 7 minutes
environ de chaque côté. Servez tiède.
Leçon n° 20 : déculpabiliser en faisant ses courses
Nous parions que vos placards et réfrigérateur sont remplis de « 0 % », de biscuits light,
de margarine allégée et de « faux sucre » ! Et malgré cela, vous vous battez toujours
contre vos kilos en trop. C’est que la technique n’est peut-être pas la bonne, qu’en pen-
sez-vous ? On se détend, on achète de bons produits, « normaux », et on ne s’en fait pas.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 pavé de bœuf.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 5
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
DÉJEUNER
ÆÆ Pavé de bœuf, haricots verts au thym
ÆÆ Papillote de quetsches aux épices*

–– Faites cuire 2 poignées de haricots verts à l’eau bouillante salée, 10 minutes environ. Égouttez
quand ils sont tendres et parsemez de thym. Saisissez le pavé de bœuf à la poêle, selon la cuisson
souhaitée, en retournant à mi-cuisson. Servez aussitôt avec les haricots.
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LA RECETTE
Papillote de quetsches aux épices

Mélangez 150 g de quetsches surgelées avec 1 pincée de cannelle, 1 pincée de quatre-épices
et 1 pincée de gingembre en poudre. Disposez devant vous une feuille de papier sulfurisé.
Mettez la préparation au centre, refermez la papillote et faites cuire 20 minutes Servez tiède.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Salade de concombre
ÆÆ Pétoncles au curry, épinards
–– Coupez ¼ de concombre en dés, assaisonnez avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur.
–– Faites cuire 5 galets d’épinards en branches surgelés à la casserole, 15 minutes environ. Pen-
dant ce temps, faites décongeler dans une autre casserole 200 g de noix de pétoncles surgelées.
Égouttez-les, ajoutez 10 cl de crème à 8 % et 1 c. à c. bombée de curry. Servez aussitôt avec les
épinards : la sauce des pétoncles les assaisonnera.
POUR DEMAIN
le primeur et 1 escalope de dinde chez le boucher.
Pour le dîner, préparez l’entrée : gaspacho de chou-fleur.
LA RECETTE
Gaspacho de chou-fleur
Faites cuire 150 g de fleurettes de chou-fleur, 15 minutes à l’eau bouillante salée. Elles
doivent être très tendres. Mixez avec un peu de lait de façon à obtenir la consistance d’un
velouté. Laissez refroidir, couvrez de film étirable et placez au réfrigérateur.
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Jour 6
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
vraiment rapide.
PETIT DÉJEUNER
+ 1 portion de Carré Frais® à 0 %
–– N’oubliez pas la cannelle dans le yaourt ! Vous pouvez aussi ajouter un voile de cacao amer,
en plus de la cannelle.
DÉJEUNER
ÆÆ Escalope de dinde à l’origan, quinoa
ÆÆ Fromage blanc au kiwi
–– Assaisonnez 1 poignée de mâche avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur et 1 c. à c.

d’amandes effilées, dorées dans une poêle antiadhésive.
–– Saisissez 1 escalope de dinde des deux côtés dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, puis
laissez cuire 8 minutes sur feu doux, en la retournant régulièrement. Salez, poivrez et parsemez
d’origan. Servez avec 60 à 80 g de quinoa cuit selon les indications du paquet.
–– En dessert, mixez 1 kiwi pelé avec 1 pot de fromage blanc à 0 %. Servez dans une verrine.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Gaspacho de chou-fleur* (voir p. 257)
ÆÆ Filets de rougets grillés, ratatouille pimentée
ÆÆ Salade de poire minceur
–– L’entrée vous attend au réfrigérateur. Vous n’avez plus qu’à la parsemer de ciboulette.
–– Faites dorer 3 filets de rougets à l’huile d’olive, et décongelez un peu de ratatouille dans une
casserole en ajoutant 1 pincée de piment d’Espelette ou de Cayenne.
–– En dessert, coupez 1 poire bien mûre en dés, mettez dans un ramequin avec le jus de 1 orange
et 1 c. à c. de gingembre râpé (surgelé).
Leçon n° 21 : apéro stocke- graisses en vue ?
Il y a de fortes chances pour que, sur la table, trônent chips, biscuits apéritifs, saucisses
cocktail, saucisson… Accompagnés de porto ou d’anis, c’est l’équation catastrophe
pour votre silhouette. Optez pour de l’eau pétillante ou aromatisée, ou un verre de
vin rouge (un seul). Si vous pouvez vous le permettre, proposez roulés de jambon
blanc au fromage allégé, bâtons de légumes, tomates cerises… Rien de tout cela ?
Deux solutions : soit vous dînez en rentrant chez vous, votre menu sera infiniment
meilleur pour votre tour de taille. Soit vous craquez. Dans ce cas, essayez de rester
raisonnable, limitez-vous à un verre d’alcool quel qu’il soit, et faites en sorte de faire
tourner les cacahuètes pour que le bol ne reste pas devant vous.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 tranche de rôti de porc
froid chez le boucher.
Pour le dîner, achetez 1 blanc de poulet.
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Jour 7
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
–– On attaque la journée avec un petit déjeuner booster !
DÉJEUNER
ÆÆ Tranche de rôti de porc froid, haricots verts
ÆÆ Compote de poire tiède aux épices
–– Commencez par préparer le dessert : pelez 1 grosse poire, coupez-la en dés. Faites cuire
10 minutes avec 1 pincée de mélange « pain d’épices » ou de cannelle. Mettez dans un ramequin
et laissez tiédir.
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–– Émincez très finement 1 petite endive, assaisonnez avec un peu de Vinaigrette Turbo min-
ceur. Servez la tranche de rôti avec 2 poignées de haricots verts, cuits 10 minutes environ à l’eau
bouillante salée. Accompagnez de rôti de moutarde et de cornichons.

COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Salade de tomates au fromage frais
ÆÆ Aiguillettes de poulet, purée de carotte pimentée
ÆÆ Compote de pommes croquante
–– Coupez 1 tomate en quartiers, parsemez de ciboulette, ajoutez 1 portion de Carré Frais® à

0 % émiettée et assaisonnez avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur.
–– Faites dorer 1 blanc de poulet coupé en aiguillettes dans une poêle, 10 minutes environ, avec un
peu d’huile d’olive. Servez avec de la purée de carotte (en galets surgelés, réchauffés à la casserole)
relevée d’une pincée de piment.
–– Faites dorer 1 c. à s. de flocons d’avoine dans une poêle antiadhésive pendant quelques minutes,
sans les laisser noircir. Parsemez sur 1 pot de compote.
Leçon n° 22 : s’exposer à la lumière du jour
Grâce à elle, on fabrique de la vitamine D, précieuse pour notre santé et notre bien-
être… et, donc, pour notre silhouette. Sortez et marchez une trentaine de minutes
tous les matins. Simple promenade ou parcours pour aller travailler, cette bouffée de
lumière vous évitera de vous réfugier dans des aliments réconfortants, généralement
hypercaloriques. Évidemment, s’il pleut c’est tout de suite moins idyllique. Mais prenez
quand même le pli, vous ne pourrez vite plus vous en passer... même sous la pluie !

Aujourd’hui, n’oubliez pas votre séance « d’attaque ».
Endurance, cours de salle, muscu à la maison…
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J 2
Autres remarques
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Semaine 3
Vous avez parcouru la moitié du chemin, félicitations ! Nous espérons que vous êtes fière
et contente de vous ! Nous espérons surtout que certaines des habitudes que nous vous
infligeons vous plaisent, et qu’elles pourront s’installer durablement dans votre « vie

d’après ». Par exemple la Vinaigrette Turbo minceur, ou le Petit déjeuner Booster qui pourra
parfaitement trouver sa place de temps en temps, au lendemain d’un dîner un peu copieux,
pour rattraper un écart…
T DE COM MENC
AN ER
AV :
On continue sur notre (bonne) lancée, on
sort sa balance pour se peser, et on note
son poids ici :............................................... kg
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1 pain complet 2 pommes
2 citrons

AU SUPERMARCHÉ 1 clémentine ou 1 abricot
Rayon frais ½ concombre
1 compote sans sucre ajouté 1 orange
2 tranches de jambon blanc 1 barquette de tomates cerises
ou de jambon de dinde 2 poires
5 yaourts nature 1 kiwi
4 portions de Carré Frais® à 0 % 1 artichaut
6 pots de fromage blanc à 0 % 1 papaye ou 1 melon selon la saison
2 tranches de jambon blanc bio 1 petite grappe de raisin noir
ou Label Rouge
Crème à 8 % DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE
1 œuf en gelée (rayon boucherie Spaghettis complets ou pâtes
traiteur) hyperprotéinées ou shiratakis
1 blanc de poulet fermier Son d’avoine (vous en avez déjà)

Tartines suédoises craquantes Côté primeur
aux fibres 4 pommes
Quinoa 2 poires
Lait demi-écrémé ou de soja 6 citrons
1 œuf ½ petite boule de céleri
1 petite boîte de saumon au naturel 2 tomates
1 poignée de mâche
Rayon surgelés Noix (vous devez encore en avoir)
1 pavé de thon 1 poireau
1 sac de fruits rouges 2 carottes
1 sac de purée de potiron nature 1 endive
1 sac de fleurettes de brocoli
1 sac de fleurettes de chou-fleur Rayon surgelés
1 pavé de cabillaud 1 sac de soupe de potiron nature
1 pavé de saumon 1 sac de pétoncles
1 sac d’épinards en branches
1 escalope de veau
Spaghettis complets
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Rayon épicerie Dans un magasin bio :

1 boîte de cœur de palmiers Spaghettis complets ou hyperprotéinés
1 boîte de sardines à l’huile d’olive
ou au naturel SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :
1 plaque de chocolat à 70 % 7 pots de fromage blanc à 0 %

Son d’avoine (rayon diététique) Des citrons
1 œuf
Lait demi-écrémé ou lait de soja
À la fin de la semaine, selon les repas que
Rayon frais vous aurez pris chez vous ou non, il vous
Coulis de fruits rouges restera peut-être des fonds de fromage blanc
sans sucre ajouté ou de crème, un morceau de concombre…
Crème à 8 % Ne vous inquiétez pas, ils seront utilisés la
2 tranches de saumon fumé bio semaine prochaine.
ou Label Rouge
1 yaourt nature
4 portions de Carré Frais® à 0 %
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Jour 1
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, POMME

¨¨CÉLERI RÂPÉ, ESCALOPE DE VEAU, SPAGHETTIS À LA TOMATE, FROMAGE BLANC AU COULIS DE FRUITS ROUGES
¤¤ARTICHAUT VINAIGRETTE, JAMBON, PURÉE DE CHOU-FLEUR À LA MUSCADE, PAPAYE OU MELON
Jour 2
¨¨CÉLERI RÂPÉ, FLAN À LA TOMATE ET AU THON, MÂCHE, POMME CUITE AUX AMANDES
¤¤ŒUF EN GELÉE, POULET MARINÉ AU GINGEMBRE, SPAGHETTIS, COMPOTE CRUE DE PAPAYE OU DE MELON À LA VANILLE
Jour 3
¨¨POIREAU VINAIGRETTE, STEAK MARINÉ, CAROTTES AU CURCUMA, POMME CUITE
¤¤ASSIETTE DE JAMBON CRU ET TOMATES CERISES, BROCOLI À LA SAUCE BLANCHE, SALADE VERTE, SALADE DE POIRE
Jour 4
¨ËNDIVE ET POMME EN SALADE, AIGUILLETTES DE POULET, ÉPINARDS, POIRE
¤¤TOMATES CERISES, CABILLAUD, PURÉE DE POTIRON AU GINGEMBRE, FROMAGE BLANC, COMPOTE
Jour 5
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, ORANGE
¨¨SALADE DE MÂCHE, SAUMON FUMÉ, HARICOTS VERTS AU BASILIC, POM’CRÈME
¤¤VELOUTÉ DE POTIRON AUX AMANDES, PAVÉ DE SAUMON, BROCOLI VAPEUR, RAISIN NOIR
Jour 6
¤¤THÉ OU CAFÉ, FROMAGE BLANC AU SOIN D’AVOINE ET À LA CANNELLE
¨¨POTAGE AU POTIRON ET AUX AMANDES, SARDINES À L’HUILE D’OLIVE, SPAGHETTIS, POIRE AU CHOCOLAT EN PAPILLOTE
¤¤RILLETTES DE SAUMON, CANAPÉS DE CONCOMBRE, WOK DE POULET AUX GERMES DE SOJA, SALADE DE FRUITS ROUGES À
LA MENTHE
Jour 7
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, JAMBON, POIRE
¨¨SALADE DE CŒURS DE PALMIER, POÊLÉE DE PÉTONCLES, HARICOTS VERTS, ANANAS
¤¤SALADE DE CONCOMBRE, PAVÉ DE THON GRILLÉ, QUINOA AU CURCUMA, TARTARE DE POMME AU CITRON
266
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 1
AU RÉVEIL

p. 117) !
jus de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
Frais® 0 %
ÆÆ Pomme
–– Vous pouvez croquer la pomme ou la râper pour mélanger au yaourt. Ajoutez un peu de cannelle !
DÉJEUNER
ÆÆ Céleri râpé
ÆÆ Escalope de veau, spaghettis à la tomate
–– Pelez et râpez un quartier de céleri. Assaisonnez avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur.
–– Poêlez l’escalope de veau 1 minute de chaque côté à feu vif dans un peu d’huile, puis faites
cuire encore 4 à 6 minutes sur feu doux. Servez avec 60 à 80 g de spaghettis complets, du basilic
ciselé et 1 tomate coupée en dés.
COLLATION
+ (facultatif) :
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
DÎNER
ÆÆ Jambon blanc, purée de chou-fleur à la muscade
ÆÆ ½ papaye (ou ½ melon)

–– Faites cuire l’artichaut 20 minutes à l’autocuiseur, servez avec de la Vinaigrette Turbo minceur.
–– Faites cuire 2 poignées de fleurettes de chou-fleur 20 minutes à la vapeur. Égouttez et passez au
moulin à légumes, salez et ajoutez un peu de muscade râpée. Servez avec 2 tranches de jambon
blanc.
–– Pour le dessert, coupez 1 papaye ou 1 melon en deux et rangez l’une des deux moitiés au
réfrigérateur, à l’abri sous du film étirable.
Leçon n° 23 : changer de garniture au restaurant
Nombreux sont les restaurants qui imposent les frites en guise de garniture des
viandes. N’ayez aucun scrupule à demander un changement : salade, haricots verts,
ratatouille, ou un mélange si cela vous fait plaisir.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, préparez votre dessert des deux
prochains déjeuners : éliminez le cœur de 2 pommes à l’aide d’un
évideur, mettez-les dans une mini-cocotte ou un ramequin passant
au four, ajoutez un peu d’eau, de cannelle, 1 c. à c. de raisins secs
et des zestes de citron émincés et faites cuire 30 à 40 minutes
environ à 210 °C (th. 7) ou 5 minutes par pomme au micro-ondes.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 2
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
–– Un petit déjeuner booster pour conforter votre perte de poids. Vous êtes autorisée à ajouter
un voile de cacao !
DÉJEUNER
ÆÆ Céleri râpé
ÆÆ Flan à la tomate et au thon*, mâche
ÆÆ Pomme cuite aux amandes effilées
–– Râpez le reste de céleri, assaisonnez avec de la Vinaigrette Turbo minceur.

–– Servez votre flan avec 1 belle poignée de mâche, 1 noix concassée et un peu de Vinaigrette
Turbo minceur.
–– Pour le dessert, la pomme cuite vous attend au réfrigérateur.
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LA RECETTE
Flan à la tomate et au thon

Battez 1 œuf avec 4 portions de Carré Frais® à 0 %, 10 cl de lait demi-écrémé, 1 c. à s.
de son d’avoine et 20 g de farine. Salez, poivrez, ajoutez quelques pincées d’herbes de
Provence, 1 petite boîte de thon au naturel égoutté et émietté puis 1 tomate coupée en
dés et égouttée. Versez dans un petit plat à four huilé et faites cuire 15 à 20 minutes au
four à 180 °C (th. 6).
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Œuf en gelée
ÆÆ Poulet mariné au gingembre*, spaghettis
ÆÆ Compote crue de papaye (ou melon) à la vanille

–– Servez le poulet avec 60 à 80 g de spaghettis complets ou de pâtes hyperprotéinées (ou 1 paquet
de shiratakis égouttés et rincés).
–– Pour le dessert, prélevez la chair de la moitié restante de papaye ou de melon, mixez-la finement
avec 1 c. à c. d’extrait de vanille et servez dans une coupe.
LA RECETTE
Poulet mariné au gingembre
Pressez 1 citron, émulsionnez le jus avec 1 c. à s. d’huile d’olive et 1 c. à c. de gingembre
râpé, salez et poivrez. Mélangez avec 1 blanc de poulet coupé en lanières. Chauffez une
poêle antiadhésive, jetez-y les lanières de poulet et laissez revenir sur feu vif en les retour-
nant régulièrement jusqu’à ce qu’elles soient dorées (12 minutes environ).
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Leçon n° 24 : du gingembre pour ventre plat
Ce rhizome au goût frais et piquant facilite la digestion et limite les ballonnements.

Râpez-en l’équivalent d’une petite cuillère à café par personne et ajoutez-en dans des

woks de légumes, poêlées de poulet, compotes, des salades de fruits, des infusions…
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 steak de bœuf.
Faites cuire 1 poireau coupé en 3 à la vapeur. Laissez refroidir, met-
tez dans un film, couvrez de film étirable et placez au réfrigérateur.
Pour le dîner, achetez 4 fines tranches de jambon cru chez votre
charcutier (très fines, façon charcuterie italienne). Choisissez, parmi
le choix offert, le jambon le moins gras : il y en a toujours un moins
persillé, plus maigre. C’est celui-ci qu’il vous faut !
Et achetez 1 belle poignée de salade chez votre primeur.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 3
AU RÉVEIL

ou de planche, ou de corde à sauter, pour réveiller
la machine (voir p. 117) !
ÆÆ Buvez ensuite un verre d’eau dans lequel vous aurez
dilué le jus de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
Marchez minimum 45 minutes, d’un pas vraiment
rapide.
PETIT DÉJEUNER
–– Hop ! une petite tartine gourmande : on étale le Carré Frais® sur une tartine et on recouvre
de jambon !
DÉJEUNER
ÆÆ Steak mariné grillé, carottes au curcuma
ÆÆ Pomme cuite
–– Assaisonnez le poireau de Vinaigrette Turbo minceur.

–– Jetez le steak dans une poêle antiadhésive bien chaude légèrement huilée et faites-le cuire de
chaque côté. Servez avec 2 carottes pelées cuites à l’eau et assaisonnées avec 1 c. à s. de crème à
8 %, un peu de curcuma et du poivre moulu.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Assiette de jambon cru et tomates cerises
ÆÆ Brocoli à la sauce blanche*, salade verte
ÆÆ Salade de poire
–– Dégraissez les tranches de jambon cru et coupez-les en deux dans la longueur. Roulez chaque
lanière autour d’une tomate cerise.
–– En dessert, coupez en dés 1 poire et ajoutez un peu de coulis de fruits rouges.
LA RECETTE
Brocoli à la sauce blanche
Faites cuire 2 poignées de fleurettes de brocoli surgelées à la vapeur 10 à 15 minutes,
jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Pendant ce temps, délayez 20 g de Maïzena® avec un
peu de lait froid prélevé sur 20 cl. Chauffez le reste de lait. Quand il arrive à ébullition,
versez-le sur le mélange de Maïzena® en fouettant, puis reversez le tout dans la casserole
et laissez cuire sans cesser de remuer jusqu’à ce que la sauce épaississe. Versez sur le
brocoli et parsemez de ciboulette.

POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 blanc de poulet.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 4
AU RÉVEIL

p. 117) !
jus de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 kiwi
–– Vous pouvez aussi faire durcir votre œuf, ou le cuire davantage « mollet ».
DÉJEUNER
ÆÆ Endive et pomme en salade
ÆÆ Aiguillettes de poulet, épinards
ÆÆ Poire
–– Émincez 1 petite endive, assaisonnez-la avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur et quelques
dés réalisés dans ½ pomme rincée et séchée.
–– Jetez 1 blanc de poulet coupé en lanières dans une poêle antiadhésive bien chaude et faites-les
cuire une dizaine de minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez avec des galets d’épinards
surgelés, décongelés à la casserole et assaisonnés avec 1 c. à s. de crème à 8 %.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Tomates cerises
ÆÆ Cabillaud, purée de potiron au gingembre
–– En entrée, croquez le reste de votre barquette de tomates cerises.

–– Pour le plat, faites décongeler 150 à 200 g de purée de potiron surgelée dans une casserole,
assaisonnez avec 1 c. à s. de crème à 8 % et 1 c. à c. de gingembre frais râpé. Chauffez un peu
d’huile d’olive dans une poêle, faites dorer de pavé de cabillaud 5 minutes environ en retournant
à mi-cuisson. Servez avec la purée et parsemez de coriandre.
Leçon n° 25 : trop de stress rime avec stocke- graisses
Sous l’effet d’une contrariété, nous sommes nombreuses à nous réconforter avec un
petit carré de chocolat… voire avec la tablette entière ! Mais cet aspect « compen-
satoire » n’est pas seul responsable de la prise de poids. Une étude américaine a
récemment montré que le stress exerçait un effet direct sur l’accumulation de graisses
et la prise de poids. Responsable du phénomène : le NPY, un peptide produit par le
cerveau. Sécrété en excès en cas de stress répétés, il stimule les prises alimentaires.
On angoisse, on mange plus et on stocke. La solution : dans l’idéal, il faudrait arrêter
de stresser… Mais évidemment, c’est plutôt irréalisable ! En revanche, on peut prati-
quer une activité physique, souveraine contre les tensions, ou se détendre au moins
artificiellement grâce à des exercices de respiration, des massages, un bain chaud…
POUR DEMAIN
le primeur.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 5
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 2 tartines suédoises craquantes aux fibres + 1 portion de Carré Frais® 0 %
ÆÆ 1 orange
–– Ajoutez un peu de cannelle et de cacao dans le yaourt.
DÉJEUNER
ÆÆ 2 tranches de saumon fumé, haricots verts au basilic
ÆÆ Pom’crème
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
–– Assaisonnez une poignée de mâche avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur et ajoutez le
reste de la pomme coupée en dés. Servez le saumon fumé avec des haricots verts vapeur parsemés
de basilic ciselé.
–– Pour le dessert, râpez finement 1 pomme lavée et épépinée, mélangez avec 1 yaourt nature,
1 c. à c. de son d’avoine et un peu de cannelle.

COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Velouté de potiron aux amandes
ÆÆ Pavé de saumon, brocoli vapeur
ÆÆ 1 petite grappe de raisin noir
velouté fluide et homogène, salez et poivrez légèrement. Parsemez de 1 c. à c. d’amandes effilées
préalablement dorées dans une poêle antiadhésive.
–– Faites cuire 2 poignées de fleurettes de brocoli au cuit-vapeur, 15 minutes Poêlez le saumon
dans un peu d’huile d’olive, selon la cuisson que vous aimez. Servez avec les brocolis parsemés
de ciboulette.
POUR DEMAIN
Pour le dîner, achetez 1 blanc de poulet chez le boucher et 1 poi-
gnée de germes de soja chez le primeur.
277
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 6
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
POUR LE DÎNER
Remplissez un ramequin de fruits rouges surgelés et placez au réfri-
gérateur à l’abri sous un film étirable. Ils seront prêts à déguster
ce soir.
PETIT DÉJEUNER
–– Encore un petit déjeuner « coup de fouet » pour votre métabolisme. On ne grignote pas jusqu’au
déjeuner !
DÉJEUNER
ÆÆ Potage au potiron et aux amandes effilées
ÆÆ Sardines à l’huile d’olive, spaghettis
ÆÆ Poire au chocolat en papillote*
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
–– Égouttez soigneusement les sardines et servez-les avec 60 à 80 g de spaghettis complets ou de
pâtes hyperprotéinées (ou 1 paquet de shiratakis égouttés et rincés, voir p. 76).

LA RECETTE
Poire au chocolat en papillote
Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Pelez 1 poire en la gardant entière puis évidez-la.
Disposez-la sur une feuille de papier sulfurisé. Enfoncez 2 carrés de chocolat noir à l’inté-
rieur, refermez la papillote et faites cuire 30 minutes environ. Laissez tiédir une dizaine
de minutes avant de déguster.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Rillettes de saumon, canapés de concombre
ÆÆ Wok de poulet aux germes de soja
ÆÆ Salade de fruits rouges à la menthe
–– Écrasez 1 petite boîte de saumon au naturel avec 1 c. à s. de fromage blanc à 0 %, 1 c. à c. de
ciboulette ciselée et un peu de poivre. Dégustez avec des rondelles de concombre un peu épaisses.
–– Pour le plat, faites dorer 1 blanc de poulet coupé en lanières dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez
1 grosse poignée de germes de soja et laissez mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Parsemez les
fruits rouges de menthe ciselée.
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Leçon n° 26 : pas de petit déjeuner tardif
Ouvrir un œil et se rendormir, traînasser au lit, lire un peu avant de se lever… C’est
ça aussi, le week-end ! Résultat : la pendule peut facilement afficher 10 h 30 quand

on s’attable pour le petit déjeuner. Le risque d’un petit déjeuner trop tardif, c’est soit
de déjeuner 1 ou 2 heures après, sans faim, et au final, manger beaucoup plus que
nécessaire, soit de sauter ce déjeuner et de le compenser par des grignotages tout au
long de l’après-midi. Les deux pèsent lourd pour la ligne. Si vous vous réveillez à
10 heures passées et que vous déjeunez vers 12 h 30 ou 13 heures sans avoir d’activité
physique particulière, optez pour un thé et un fromage blanc à 0 %. Si vous prévoyez
de bouger, alors prenez en revanche un petit déjeuner normal.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez ¼ d’ananas chez le primeur.
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Jour 7
AU RÉVEIL

p. 117) !
de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
Frais® à 0 %
ÆÆ 1 poire
–– Vous pouvez vous préparer un milk-shake, en mixant la poire pelée avec le yaourt. Servez dans
un ramequin avec un voile de cannelle ou de cacao (ou les deux).
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de cœurs de palmier
ÆÆ Poêlée de pétoncles, haricots verts
ÆÆ ¼ d’ananas
–– Égouttez 1 petite boîte de cœurs de palmier, coupez-les en tronçons et assaisonnez avec de la

Vinaigrette Turbo minceur.
–– Jetez 200 g de noix de pétoncles surgelées dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile
d’olive et laissez-les cuire en mélangeant régulièrement. Salez, poivrez et ajoutez 1 c. à s. de basilic
ciselé et du jus de citron. Servez avec 1 belle poignée de haricots verts (surgelés) cuits 10 minutes
à la vapeur.
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COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Salade de concombre
ÆÆ Pavé de thon grillé, quinoa au curcuma
ÆÆ Tartare de pomme au citron*
–– Coupez ¼ de concombre en dés, assaisonnez avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur.
–– Faites griller 1 pavé de thon dans une poêle légèrement huilée, selon la cuisson souhaitée. Servez
avec 60 à 80 g de quinoa cuit selon les indications du paquet. Égouttez, ajoutez 1 c. à c. d’huile
d’olive, 1 c. à c. de curcuma et un tour de moulin à poivre.
LA RECETTE
Tartare de pomme au citron
Épluchez 1 pomme et coupez-la en tout petits dés. Mélangez avec le jus de ½ citron bio
et 2 bandes de zestes préalablement ébouillantés et coupés en fines lamelles. Tassez la
préparation dans une verrine ou un joli verre et servez frais.
Leçon n° 27 : plats tout prêts = bourrelets
Vous aviez tendance à acheter régulièrement une salade de crudités au rayon trai-
teur, une brique de soupe, des lasagnes surgelées… Une habitude à perdre. Les plats
maison sont infiniment préférables, souvent parce qu’ils sont nettement moins gras,
mais aussi et surtout moins riches en additifs, en sucre et sel ajouté, et on en passe.
Pendant ce programme, vous préparez vos repas de A à Z.

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J 2
Autres remarques
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Semaine 4
Bravo, dernière ligne droite de ce programme ! Vous avez testé de nouvelles recettes, peut-
être de nouveaux aliments, de nouvelles combinaisons de saveurs… Au supermarché, vous
n’allez même plus dans les rayons qui ne présentent aucun intérêt pour votre silhouette

(biscuits, pâtisseries industrielles, pain blanc préemballé, plats préparés, biscuits apéri-
tifs, crèmes desserts, sodas…). Au contraire, vous maîtrisez parfaitement l’agencement
des rayons bio, frais et surgelés nature. Vous avez aussi pris l’habitude de bouger, ou
vous bougez davantage… Pas de relâchement, continuez à faire chaque jour vos balades
digestives ou vos marches avec Rex, votre chien. Promenez-vous en forêt le week-end,
testez un nouveau cours à la salle de gym… Chaque pas fait du bien à votre tour de taille !
Bonne semaine !
T DE COM MENC
AN ER
AV :
Notez votre poids ici :............................... kg
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
AU SUPERMARCHÉ Côté primeur

Rayon frais 1 banane
2 portions de Carré Frais® à 0 % 5 citrons

Coulis de fruits rouges sans sucre 2 clémentines ou 2 abricots
ajouté 2 kiwis
4 fromages blancs 0 % 1 poire
4 tranches de jambon 3 pommes
Crème à 8 % 1 poignée de noix
4 œufs 1 artichaut
7 yaourts nature 1 endive
1 poignée de germes de soja
Rayon épicerie 1 poireau
1 paquet de riz complet 1 pomme de terre
Crème de soja (en briquettes au rayon 2 tomates
bio)
Lait demi-écrémé bio DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE
Olives vertes dénoyautées 1 sachet de son d’avoine
Tartines suédoises craquantes Spaghettis complets (ou
aux fibres hyperprotéinés ou shiratakis)
Tagliatelles complètes (ou
Rayon surgelés hyperprotéinées ou shiratakis)
1 sac de courgettes
1 sac de fonds d’artichauts SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS :
1 sac de moules décortiquées Côté primeur
1 sac de noix de pétoncles 1 banane
1 sac de purée de potiron 2 clémentines ou 2 abricots
1 sac de ratatouille 1 pamplemousse ou 1 melon
1 pavé de cabillaud 1 avocat
1 pavé de saumon 2 carottes
2 navets
4 tomates
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

1 sac d’asperges vertes 2 blancs de poulet
1 sac de brocoli 100 g de bœuf haché 5 % MG
1 sac d’épinards 1 pot de cancoillotte
1 sac de figues Crème 8%

1 filet de truite 2 œufs
1 sac de fruits rouges
1 sac de mirabelles SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :
1 sac de poêlée de champignons 7 pots de fromage blanc à 0 %
7 citrons
Rayon épicerie
1 bocal de cœurs de palmier
1 paquet de quinoa
1 paquet de spaghettis complets
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Jour 1

¨ÄVOCAT AU CITRON, TOURNEDOS, POÊLÉE DE CHAMPIGNONS À LA CIBOULETTE, CLÉMENTINES OU ABRICOTS
¤¤ENDIVE AUX NOIX, JAMBON, COURGETTES AU THYM, FROMAGE BLANC AU COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 2
¨¨PAMPLEMOUSSE OU MELON, POULET AU SÉSAME, QUINOA, GRATIN DE FIGUES
¤¤SALADE DE GERMES DE SOJA, SAUMON AUX OLIVES EN PAPILLOTE, FROMAGE BLANC AU COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 3
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, PAMPLEMOUSSE
¨¨PAMPLEMOUSSE, ŒUFS AU PLAT, PURÉE DE CAROTTES AU CURRY, ANANAS À LA MENTHE FRAÎCHE
¤¤SALADE DE MÂCHE AUX AMANDES, ÉMINCÉS DE POIREAUX ET MOULES À LA CRÈME DE SOJA, FROMAGE BLANC À LA BANANE
Jour 4
¨¨SALADE DE TOMATES, FILET DE TRUITE, ÉPINARDS À LA CRÈME LÉGÈRE, SALADE DE FRUITS ROUGES À LA MENTHE
¤¤ARTICHAUT VINAIGRETTE, CARPACCIO DE BŒUF, SPAGHETTIS AU BASILIC, YAOURT AUX DÉS DE POIRE ET À LA CANNELLE
Jour 5
¨ÄSPERGES VINAIGRETTE, AIGUILLETTES DE POULET AU CURRY, BROCOLI VAPEUR, BANANE
¤¤POTAGE DE POTIRON, OMELETTE AUX FINES HERBES, RATATOUILLE, YAOURT AU COULIS DE FRUITS ROUGES
Jour 6
¨¨CŒURS DE PALMIER, GRATIN DE NAVETS À LA CANCOILLOTTE, SALADE DE FRUITS ROUGES
¤¤VERRINE DE TOMATES AUX OLIVES VERTES, POÊLÉE DE PÉTONCLES À L’ESTRAGON, RIZ COMPLET, POMME
Jour 7
¤¤THÉ OU CAFÉ, YAOURT, TARTINES SUÉDOISES, CARRÉ FRAIS®, POMME
¨¨SALADE DE MÂCHE, SPAGHETTIS BOLO-LIGHT, MIRABELLES À LA MENTHE
¤¤CHAMPIGNONS EN SALADE, PAVÉ DE CABILLAUD, PURÉE POMME DE TERRE ET ARTICHAUT, FROMAGE BLANC AU COULIS
DE FRUITS ROUGES
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 1
AU RÉVEIL

p. 117) !
jus de ½ citron.
SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 kiwi
–– N’oubliez pas d’ajouter un peu de cannelle dans votre yaourt.
DÉJEUNER
ÆÆ ½ avocat + jus de citron
ÆÆ Tournedos, poêlée de champignons à la ciboulette
–– Assaisonnez le demi-avocat avec un trait de jus de citron et un peu de poivre fraîchement moulu.
Pelez l’autre moitié, citronnez-la et congelez-la dans un sac congélation. Vous l’aurez pour plus tard !
–– Faites revenir des champignons surgelés (de Paris ou en mélange forestier) dans une poêle
antiadhésive, jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau. Salez, poivrez. Chauffez un peu d’huile dans une
poêle et faites cuire le tournedos 1 à 3 minutes de chaque côté selon la cuisson que vous souhaitez.
Servez avec les champignons et parsemez généreusement de ciboulette ciselée
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Endive aux noix
ÆÆ Jambon, courgettes au thym
–– Émincez finement 1 endive, ajoutez 2 noix concassées et un peu de Vinaigrette Turbo minceur.
–– Chauffez un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites revenir 2 poignées de courgettes sur-
gelées, 10 à 15 minutes Salez, poivrez, parsemez de thym et servez avec 2 tranches de jambon
blanc dégraissé.
Leçon n° 28 : déstresser
Le stress produit du cortisol, une hormone qui augmente par différents biais le stoc-
kage sous forme de graisses. Et au cours d’une journée, nous rencontrons tous à un
moment ou un autre, une situation qui nous soucie ou nous contrarie. Ne laissez pas
ce stress s’installer. Désamorcez la situation si c’est en votre pouvoir, prenez un peu
de temps pour vous, détendez-vous, fermez les yeux quelques minutes, pensez à autre
chose, relativisez…
289
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 2
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
–– Ajoutez un peu de cannelle ou de cacao dans votre yaourt.
DÉJEUNER
ÆÆ Blanc de poulet au sésame, quinoa
ÆÆ Gratin de figues
–– Rangez la moitié de pamplemousse (ou de melon) restante au réfrigérateur pour demain.

–– Poêlez 1 blanc de poulet dans un peu d’huile d’olive, selon la cuisson que vous aimez. Parsemez
de sésame, servez avec 60 à 80 g de quinoa cuit à l’eau bouillante salée.
–– Disposez les figues décongelées dans un ramequin passant au four, parsemez de quelques pincées
d’amandes effilées et passer 5 minutes au four, le temps de faire dorer les amandes.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Saumon aux olives en papillote*
–– Assaisonnez 1 poignée de germes de soja rincés et essorés avec un peu de Vinaigrette Turbo
minceur.
LA RECETTE
Saumon aux olives en papillote
Préchauffez le four à 200 °C (th. 6-7). Déposez 1 pavé de saumon sur une feuille de
papier sulfurisé, salez et poivrez légèrement, ajoutez 1 c. à s. d’olives vertes dénoyautées
et ½ citron. Refermez la papillote et faites cuire 15 à 20 minutes Pendant ce temps, faites
cuire 60 à 80 g de tagliatelles complètes ou de pâtes hyperprotéinées à l’eau bouillante
salée, le temps indiqué sur le paquet. Elles doivent être al dente (ou égouttez et rincez
1 paquet de shiratakis). Égouttez, ajoutez 2 c. à s. de crème de soja. Poivrez et mélangez
délicatement. Servez avec le pavé de saumon.
POUR DEMAIN
Achetez 1 poignée de mâche chez le primeur.
Si vous déjeunez chez vous, achetez en plus ¼ d’ananas.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 3
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
Marchez minimum 60 minutes,
d’un pas vraiment rapide.
PETIT DÉJEUNER
–– Conservez le reste de pamplemousse pour ce soir. Parsemez le yaourt de cannelle ou de cacao.
DÉJEUNER
ÆÆ Œufs au plat, purée de carottes au curry
ÆÆ Ananas à la menthe fraîche

–– Pour le plat, faites cuire 2 carottes coupées en rondelles à la vapeur pendant 10 minutes, mixez
avec un peu de crème de soja et du curry en poudre. Servez avec 2 œufs cuits au plat.
–– En dessert, coupez la chair de l’ananas en dés et servez dans un ramequin avec de la menthe
ciselée.
292
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Émincés de poireaux et moules à la crème de soja*
ÆÆ Fromage blanc à la banane
–– Détachez les quartiers du demi-pamplemousse restant de ce matin, mélangez-les avec 1 c. à c.

d’amandes effilées dorées dans une poêle antiadhésive et un peu de Vinaigrette Turbo minceur.
–– En dessert, mixez 1 banane avec 1 c. à c. de son d’avoine et 1 fromage blanc à 0 %. Servez
dans une coupe.
LA RECETTE
Émincés de poireaux et moules à la crème de soja
Nettoyez 1 poireau, émincez-le en fines rondelles. Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans
une sauteuse, ajoutez le poireau, salez, poivrez, et laissez réduire 15 minutes environ,
jusqu’à ce qu’il soit tendre. Pendant ce temps, faites décongeler 200 g de moules surgelées
décortiquées avec un peu d’eau dans une casserole, pendant quelques minutes. Égouttez.
Quand le poireau est tendre, ajoutez de la crème de soja selon vos goûts. Servez dans
une assiette, répartissez les moules par-dessus, parsemez de ciboulette et servez aussitôt.

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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 4
AU RÉVEIL

ou de squats, ou de
corde à sauter, pour
réveiller la machine
(voir p. 117) !
ÆÆ Buvez ensuite un verre
d’eau dans lequel vous
aurez dilué le jus de
½ citron.
SS OBJECTIF FORME
POUR CE MIDI
Remplissez un ramequin de fruits rouges surgelés et placez au réfrigérateur à l’abri sous un
film étirable. Ils seront prêts à déguster pour le déjeuner.
POUR CE SOIR
Passez chez votre boucher en fin de journée pour acheter du carpaccio de bœuf pour 1 personne.
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 blanc de poulet chez votre boucher.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 blanc de poulet chez votre boucher.
PETIT DÉJEUNER
–– Un petit déjeuner booster pour continuer sur votre lancée de perte de poids !
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DÉJEUNER
ÆÆ Filet de truite, épinards à la crème légère
ÆÆ Salade de fruits rouges à la menthe

–– Coupez 2 tomates en quartiers, assaisonnez avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur.
–– Poêlez 1 filet de truite dans une poêle antiadhésive, selon la cuisson souhaitée. Faites décongeler
des galets d’épinards surgelés à la casserole. Quand ils sont tendres, ajoutez 2 c. à s. de crème à
8 % et un peu de muscade.
–– Parsemez les fruits rouges de menthe ciselée.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Carpaccio de bœuf, spaghettis au basilic
ÆÆ Yaourt nature aux dés de poire fraîche + cannelle
–– Faites cuire 1 artichaut à l’autocuiseur pendant 20 minutes. Servez avec de la Vinaigrette

Turbo minceur.
–– Servez le carpaccio avec 60 à 80 g de spaghettis complets ou de pâtes hyperprotéinées (ou
1 paquet de shiratakis), parsemés de basilic.
Leçon n° 29 : ne pas trop regarder la télévision
Un petit test : combien de temps avez-vous passé devant la télévision aujourd’hui ?

Environ 2 heures ? Pourquoi pas. Plus de 2 heures, essentiellement dans la journée ?
Moins bien. Plus de 3 à 4 heures ? Vous regardez trop la télévision. Et qui dit trop
de télévision, dit trop de fauteuil, donc de station assise et de sédentarité. Par pitié,
éteignez vos écrans dans la journée.
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Jour 5
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
PETIT DÉJEUNER
–– N’oubliez pas la cannelle dans le yaourt !
DÉJEUNER
ÆÆ Asperges vinaigrette
ÆÆ Aiguillettes de poulet au curry, brocoli vapeur
ÆÆ Banane
–– Faites cuire 6 asperges 10 minutes à la vapeur. Servez avec de la Vinaigrette Turbo minceur.
–– Coupez 1 blanc de poulet en aiguillettes, roulez-les dans du curry en poudre et faites-les dorer
dans une poêle antiadhésive, avec un peu d’huile d’olive. Faites décongeler 1 à 2 poignées de fleu-
rettes de brocoli à l’eau bouillante salée, 10 à 15 minutes, et servez avec le poulet.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
COLLATION
+ (facultatif) :

DÎNER
ÆÆ Potage de potiron
ÆÆ Omelette aux fines herbes, ratatouille
velouté fluide et homogène, salez et poivrez légèrement.
–– Préparez une omelette avec 2 œufs et du basilic ciselé. Faites décongeler de la ratatouille sur-
gelée et servez avec l’omelette.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, remplissez un ramequin de fruits
rouges surgelés et placez le tout au réfrigérateur, à l’abri sous un
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 6
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
vraiment rapide. Ou essayez de trottiner un
peu, pour voir ?
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 kiwi
–– N’oubliez pas la cannelle ou le cacao amer dans le yaourt.
DÉJEUNER
ÆÆ Cœurs de palmier
ÆÆ Gratin de navets à la cancoillotte*
ÆÆ Salade de fruits rouges
–– Assaisonnez les cœurs de palmiers avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur.

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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
LA RECETTE
Gratin de navets à la cancoillotte

Épluchez 2 navets et coupez-les en cubes ou en rondelles. Faites-les cuire 10 minutes à
la vapeur. Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Chauffez 1 c. à s. d’huile dans une poêle
et faites-y fondre 1 oignon émincé jusqu’à ce qu’il devienne translucide. Dans un petit
plat à gratin, étalez une couche de rondelles de navets, ajoutez 1 c. à s. de cancoillotte.
Poivrez légèrement. Répartissez le reste de navets, les oignons et recouvrez avec 1 autre
c. à s. de cancoillotte. Faites gratiner 30 minutes.
COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Verrine de tomate aux olives vertes
ÆÆ Poêlée de pétoncles à l’estragon, riz complet
ÆÆ Pomme
–– Taillez 2 tomates en dés et ajoutez 4 olives vertes coupées en rondelles. Salez légèrement, poivrez
et tassez dans une verrine.
–– En plat, faites revenir 200 g de noix de pétoncles surgelées dans une poêle antiadhésive avec un
peu d’huile d’olive. Salez, poivrez et parsemez d’estragon. Servez avec 60 à 80 g de riz complet,
cuit à l’eau bouillante salée.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez une poignée de mâche.
Pour le dîner, achetez 6 champignons de Paris tout frais chez
votre maraîcher.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 7
AU RÉVEIL

SS OBJECTIF FORME
Marchez minimum 60 minutes, d’un pas vraiment rapide. Ou un mix running
super-tranquille et marche rapide, pour voir ?
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 petite pomme à croquer
–– Vous pouvez râper la pomme et l’ajouter au yaourt. Parfumez le tout avec un peu de cannelle !
DÉJEUNER
ÆÆ Spaghettis bolo-light* (p. 212)
ÆÆ Mirabelles à la menthe
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
–– Assaisonnez la mâche avec un peu de Vinaigrette Turbo minceur.

–– Faites décongeler 2 poignées de mirabelles dans une petite casserole et laissez mijoter 5 minutes
(ou faites-les cuire 10 minutes si elles sont fraîches). Servez dans un ramequin, laissez tiédir et
parsemez de menthe ciselée.

COLLATION
+ (facultatif) :
DÎNER
ÆÆ Pavé de cabillaud, purée pomme de terre et artichaut
ÆÆ Fromage blanc à 0 %, coulis de fruits rouges
–– Émincez 6 champignons de Paris, assaisonnez le tout avec un peu de Vinaigrette Turbo

minceur.
–– Faites cuire 2 fonds d’artichauts surgelés avec 1 pomme de terre pelée et coupée en morceaux,
à l’eau bouillante salée, puis égouttez et passez au moulin à légumes. Assaisonnez avec 1 c. à s.
de crème à 8 %, du sel et du poivre. Faites cuire le pavé de cabillaud à la vapeur pendant 10 à
15 minutes Servez avec la purée et parsemez de ciboulette.

muscu à la maison…
301
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908


J 2
Autres remarques
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Votre poids
chiffres que vous aviez obtenus en début de semaine, votre pèse-personne… et appréciez
les résultats !

AVANT : M AIN
TENANT
:
Votre ancien poids :................................... kg Votre nouveau poids :............................... kg
Et pour la suite…
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
PROGRAMME SPÉCIAL MÉTABOLISME (PRÉDIABÈTE, DIABÈTE,

GROS VENTRE, BEDAINE, CHOLESTÉROL, TRIGLYCÉRIDES)
Semaine 1
Semaine 1 « SPÉCIAL MÉTABOLISME »

Bienvenue dans votre programme de remise en forme ! Si vous souffrez de l’un de ces
troubles (prédiabète, diabète, « bedaine », taux de cholestérol ou de triglycérides bien trop
élevés), vous avez probablement de mauvaises habitudes alimentaires. Ce qui, en soi, est
plutôt une bonne nouvelle, puisqu’il suffit de rectifier le tir pour aller mieux, et que cela
est très facile ! En plus, les résultats se feront vite remarquer sur vos analyses de sang. Une
motivation supplémentaire ! Vous êtes aussi probablement peu active, ce qui fait de vous
la candidate idéale aux graisses infiltrées, profondes, qui menacent votre santé. Agissez
sans tarder, en commençant par un bilan sanguin avec votre médecin : cholestérol, tri-
glycérides… Une fois ces données en main, vous allez pouvoir tout changer. Et ne vous
inquiétez pas : il va falloir revoir vos mau-
vaises habitudes certes, mais nous allons le
faire tout en douceur. Vous aurez toujours T DE COM MENC
droit au pain, au fromage (un peu), à la VAN ER
A :
viande rouge (mais nous sélectionnerons Pour mieux suivre vos progrès, allez vous
les morceaux et les cuirons d’une certaine peser (et acceptez le poids que vous voyez
façon), et même au beurre ! Rassurée ? C’est sur l’écran). Puis notez-le ici :............... kg
parti !
Préparez votre
Vinaigrette
Brûle-Graisses
Santé » (BGS)
LA RECETTE
Vinaigrette Brûle-Graisses Santé
Mélangez 6 c. à s. d’huile de colza, 6 c. à s. d’huile d’olive, 4 c. à s. d’eau, 4 c. à c. de mou-
tarde et du poivre. Ajoutez du vinaigre de cidre jusqu’à obtenir une sauce fluide. Ajoutez
au choix des herbes ciselées, un peu d’échalote émincée ou d’ail pressé… Et versez dans
un flacon vide. Cette vinaigrette se conservera sans problème au réfrigérateur, et vous
l’aurez à portée de main dès qu’il s’agira d’assaisonner une préparation.
305
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

Vérifiez le contenu de vos placards, vous avez forcément une bonne partie des ingrédients.
1 bouteille d’huile de colza Ciboulette surgelée
1 bouteille d’huile d’olive Gingembre frais surgelé
1 bouteille de vinaigre de vin Thym

1 pot de moutarde en grains Amandes effilées
Câpres Amandes entières
Cornichons Raisins secs
Muscade Pignons de pin
Curry Sirop d’érable
Piment de Cayenne Ail
Persil surgelé Oignons
Aneth surgelé Échalotes
Basilic surgelé Maïzena
Coriandre surgelée
CHEZ LE BOULANGER Rayon épicerie

1 pain complet 1 paquet de biscottes au son
1 petite boîte de chair de crabe
AU SUPERMARCHÉ 1 pot de confiture allégée en sucres
Rayon frais Crème de soja (en briquettes au rayon
1 blanc de poulet bio)
1 compote sans sucre ajouté Lait demi-écrémé
4 fromages blancs 0 % 1 paquet de penne complètes
4 tranches de jambon blanc dégraissé 1 petite boîte de pois chiches
4 yaourts nature 1 paquet de quinoa
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
1 sachet de son d’avoine (rayon Rayon surgelés

diététique) 1 sac de courgettes
1 petite boîte de thon au naturel 1 sac d’épinards
2 tranches de saumon fumé bio ou 2 pavés de cabillaud
label rouge

Rayon épicerie
Rayon surgelés 1 bocal de cœurs de palmier
1 filet de truite 1 paquet de lentilles corail
1 sac de chou-fleur 1 petite boîte de maïs
1 sac de fleurettes brocoli 1 paquet de riz complet
1 sac de fruits rouges 1 boîte de sardines à la tomate
1 sac de moules Rayon frais
1 pavé de saumon 1 blanc de poulet
1 sac de potage surgelé 1 brochette d’agneau
2 tranches de jambon blanc
Rayon primeur 1 fromage blanc
1 banane 1 yaourt nature
2 citrons bio
3 clémentines ou 3 abricots SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :
2 oranges 2 ou brugnons 7 fromages blancs à 0 %
1 pamplemousse
1 poire
5 pommes
1 concombre À la fin de la semaine, selon les repas que
1 endive vous aurez pris chez vous ou non, il vous
1 botte de radis restera peut-être des fonds de fromage blanc
1 chou romanesco ou de crème, un morceau de concombre…
1 tomate Ne vous inquiétez pas, ils seront utilisés la
semaine prochaine.
SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS :
Côté primeur
¼ d’ananas
3 citrons
1 mangue
2 poires
1 pomme
2 carottes
¼ de céleri-rave
2 pommes de terre
3 tomates
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

Jour 1
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, POMME, YAOURT ET CONFITURE

¨¨SALADE DE TOMATES, CABILLAUD, RIZ COMPLET AU CURRY, YAOURT ET CONFITURE, THÉ VERT
¤¤RADIS À LA CROQUE AU POIVRE, GRATIN DE CHOU-FLEUR AU JAMBON, FROMAGE BLANC À LA POIRE, INFUSION DE MENTHE
Jour 2
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, JAMBON, CLÉMENTINE OU ABRICOT
¨¨SALADE DE RADIS, BROCHETTE D’AGNEAU, COURGETTES AU CURRY, ANANAS FRAIS, THÉ VERT
¤¤SALADE DE HARICOTS VERTS, SAUMON, BROCOLI À LA BÉCHAMEL LIGHT, FROMAGE BLANC ET CONFITURE, INFUSION DE MENTHE
Jour 3
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, LAIT, MUESLI, POMME
¨¨SALADE D’ENDIVE, SARDINES À LA TOMATE, POMMES DE TERRE VAPEUR, SALADE DE FRUITS AU CURCUMA, THÉ VERT
¤¤SALADE D’ENDIVE, POULET À LA CORIANDRE, ROMANESCO, MILK-SHAKE SANTÉ, INFUSION DE MENTHE
Jour 4
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, YAOURT, COMPOTE
¨¨SALADE MAÏS-CONCOMBRE, JAMBON BLANC, CAROTTES AU CUMIN, SALADE DE FRUITS AU CURCUMA, THÉ VERT
¤¤SALADE GÉANTE DE THON AUX POIS CHICHES, YAOURT, INFUSION DE MENTHE
Jour 5
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, FROMAGE BLANC, CLÉMENTINE OU ABRICOT
¨¨SALADE DE CŒURS DE PALMIERS, TOURNEDOS GRILLÉ, HARICOTS VERTS À LA TOMATE, YAOURT ET CONFITURE, THÉ VERT
¤¤SALADE DE CONCOMBRE AU CRABE, PENNE AU SAUMON, POMME CUITE, INFUSION DE MENTHE
Jour 6
¨¨CÉLERI RÂPÉ, PAVÉ DE CABILLAUD, ÉPINARDS À LA CRÈME, YAOURT, POIRE, THÉ VERT
¤¤POTAGE DE LÉGUMES, ASSIETTE DE LA MER, POMME CUITE, INFUSION DE MENTHE
Jour 7
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, BISCOTTES AU SON, PURÉE D’AMANDE, FROMAGE BLANC ET CONFITURE, CLÉMENTINE OU ABRICOT
¨¨SALADE DE HARICOTS VERTS TIÈDES AUX PIGNONS, POULET GRILLÉ, LENTILLES CORAIL, FROMAGE BLANC ET CONFITURE, THÉ VERT
¤¤CONCOMBRE VINAIGRETTE, TRUITE AU QUINOA, SALADE D’ORANGES AU GINGEMBRE, INFUSION DE MENTHE
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 1
SS OBJECTIF FORME

Marchez minimum 30 minutes dans la journée, d’un pas vraiment rapide.
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Thé ou café ou chicorée (sans sucre)
ÆÆ 1 pomme
ÆÆ Yaourt nature, 1 c. à c. de confiture allégée en sucres
–– Nous avons dit « légèrement tartinées », attention. Une bonne cuillère à café sur vos deux
tartines, c’est bien.
DANS LA JOURNÉE
ÆÆ De l’eau minérale à volonté, du thé vert.
DÉJEUNER
ÆÆ Cabillaud, riz complet au curry*
ÆÆ Thé vert (sans sucre)
–– Coupez 2 tomates en quartiers, assaisonnez avec 2 c. à s. de Vinaigrette BGS et du persil ciselé.
–– Quant à la confiture, que vous avez d’ailleurs déjà rencontrée au petit déjeuner, n’en mettez pas
plus que prévu : ce n’est pas parce qu’elle est légèrement allégée en sucres qu’on a le droit de vider
le pot dans son yaourt ! Choisissez-la composée de fruits et de sucre, point (on en trouve plein
en grandes surfaces) mais évitez les « fausses » confitures enrichies d’additifs et autres polyols.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
LA RECETTE
Cabillaud, riz complet au curry

Faites cuire 1 pavé de cabillaud pendant 10 minutes à la vapeur. Pendant ce temps,
faites cuire 60 à 80 g de riz complet (selon votre faim) selon les indications données sur
le paquet. Égouttez, ajoutez 1 c. à c. d’huile d’olive et parsemez de curry. Servez avec le
cabillaud. Parsemez le tout de 2 c. à s. de coriandre ciselée et accompagnez de ½ citron.
COLLATION (FACULTATIVE)
ÆÆ 1 thé vert ou 1 infusion (sans sucre)
ÆÆ 1 fromage blanc à 0 %
ÆÆ 5 amandes entières
DÎNER
ÆÆ Radis à la « croque au poivre »
ÆÆ Gratin de chou-fleur au jambon*
ÆÆ Fromage blanc à 0 % à la poire
ÆÆ Infusion de menthe (sans sucre)
–– Lavez la botte de radis, coupez les fanes, ôtez les radicelles. Gardez-en la moitié dans un sala-
dier au réfrigérateur pour demain. La croque « au poivre », fraîchement moulu, est infiniment
préférable à celle « au sel », côté rétention d’eau !
–– En dessert, pelez 1 poire et coupez-la en dés. Mélangez 1 pot de fromage blanc à 0 % avec un
peu de cannelle et les dés de poires et parsemez de quelques amandes effilées dorées à sec dans
une poêle antiadhésive.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
LA RECETTE
Gratin de chou-fleur au jambon

Faites cuire 2 à 3 poignées de fleurettes de chou-fleur surgelées 15 minutes au cuit-vapeur
(ou 10 minutes à l’autocuiseur). Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Chauffez 15 cl de lait
dans une casserole. Dans un petit bol, délayez 20 g de Maïzena® avec 5 cl de lait froid.
Quand le lait arrive à ébullition, baissez le feu, ajoutez le mélange et remuez vivement
jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ajoutez 2 tranches de jambon coupées en lanières
(100 g) et 1 c. à s. de son d’avoine. Disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez
de sauce, enfournez pour 10 minutes de cuisson.
Leçon n° 30 : il y a yaourt et yaourt
Dans ce programme, nous vous conseillons d’acheter des yaourts « nature », tout
simples, plus savoureux que les 0 % et malgré tout peu caloriques. Évitez les yaourts
au lait entier, qui apportent d’inutiles lipides dans votre cas, ainsi que les yaourts
sucrés ou aux fruits, chargés en édulcorants, additifs ou sucre. Si vous avez envie, vous
pouvez tester les « yaourts » au lait de soja, sans lactose ni cholestérol, et tout à fait
intéressants pour vous. Mais comme leur goût ne met pas tout le monde d’accord, nous
vous laissons le choix. En revanche, pour le fromage blanc, c’est 0 % sans hésitation.
Les versions à 3 et 8 % apportent de leur côté beaucoup plus de lipides.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 2
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Tranches de pain complet légèrement tartinées de purée d’amande
ÆÆ 2 petites tranches de jambon blanc dégraissé
–– La purée d’amande, c’est top : zéro cholestérol, des protéines et des fibres, des lipides de bonne
qualité…
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de radis
ÆÆ Brochette d’agneau, courgettes au curry
ÆÆ ¼ d’ananas frais
–– Coupez en lamelles les radis qui sont au réfrigérateur et assaisonnez-les avec un peu de Vinai-
grette BGS.
–– Faites griller la brochette d’agneau dans une poêle ou sous le gril du four. Servez avec 2 poi-
gnées de rondelles de courgettes surgelées, cuites à la poêle avec 1 c. à s. d’huile d’olive et quelques
pincées de curry.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
DÎNER
ÆÆ Saumon, brocoli à la Béchamel light*
ÆÆ Fromage blanc à 0 %, 1 c. à c. de confiture allégée en sucres

–– Assaisonnez des haricots verts cuits et froids avec un peu de Vinaigrette BGS. Faites cuire 1 pavé
de saumon et 2 poignées de fleurettes de brocoli à la vapeur 10 à 15 minutes Versez la Béchamel
light sur le brocoli et servez avec le cabillaud.
LA RECETTE
Béchamel light
Délayez 20 g de Maïzena® avec un peu de lait froid demi-écrémé prélevé sur 20 cl. Chauf-
fez le reste de lait. Quand il arrive à ébullition, versez-le sur le mélange de Maïzena® en
fouettant, puis reversez le tout dans la casserole et laissez cuire sans cesser de remuer
jusqu’à ce que la sauce épaississe. Ajoutez 1 c. à c. de son d’avoine, un peu de muscade
(selon vos goûts) salez et poivrez légèrement.
Leçon n° 31 : mieux ressentir le rassasiement
Pour arrêter de manger dès qu’on n’a plus faim, et non après la troisième portion de
rôti-purée, visualisez votre plat principal en 6 parts, et essayez au fur et à mesure
des portions de décrire ce que vous ressentez : encore faim ou non, encore envie de
l’aliment ou non, saveur identique ou plus fade, envie de passer au plat suivant… Si
vous ressentez moins d’envie face à ce plat ou le trouvez plus fade, cela indique que
vous êtes rassasiée soit seulement du plat (la faim est encore un peu présente et vous
avez envie de manger autre chose), soit complètement rassasiée (plus rien ne vous
fait envie). C’est le moment d’arrêter de manger (le plat, ou le repas). Pour que cela
devienne une habitude, l’exercice doit être répété régulièrement et souvent.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 3
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Lait demi-écrémé + muesli sans sucre ajouté
–– Au choix, chauffez ou non le lait. Vous trouverez le muesli non sucré en magasins bio ou au
rayon diététique et bio de votre grande surface. Vous pouvez ajouter un peu de cannelle.
DÉJEUNER
ÆÆ Sardines à la tomate, pommes de terre vapeur
ÆÆ Salade de fruits au curcuma*
–– Emincez finement l’endive, assaisonnez avec de la ciboulette et de la Vinaigrette BGS.

–– Faites cuire à la vapeur 2 petites pommes de terre lavées, 15 minutes, avec un peu de sel, de
poivre et d’herbes. Servez avec les sardines à la tomate et leur sauce. Ne salez rien, les sardines
le sont suffisamment.
LA RECETTE
Salade de fruits au curcuma
Coupez 1 pomme, 1 poire et 1 mangue en dés, arrosez du jus de 1 citron, 1 c. à s. de
sirop d’érable et quelques pincées de curcuma. Rangez la moitié de la préparation au
réfrigérateur, sous un film plastique, pour demain.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

À TOUT MOMENT
ÆÆ De l’eau minérale, du thé vert, une infusion
DÎNER
ÆÆ Blanc de poulet à la coriandre, romanesco
ÆÆ Milk-shake santé*
–– Taillez 1 endive en tranches très fines, ajoutez 2 c. à s. de Vinaigrette BGS et parsemez de
persil ciselé.
–– Détachez la tête de romanesco en fleurettes, faites-les cuire 10 minutes à la vapeur. Pendant ce
temps, chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une sauteuse, faites revenir 1 blanc de poulet coupé
en cubes puis ajoutez les fleurettes de romanesco et parsemez de coriandre ou de persil ciselés.
LA RECETTE
Milk-shake santé
Mixez 1 banane pelée avec 1 petit bol de fruits rouges surgelés, 1 c. à s. de son d’avoine
et 1 petit verre de lait demi-écrémé ou de soja. Servez aussitôt dans un grand verre et
dégustez.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 4
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Vous pouvez mélanger le yaourt et la compote, ou servir cette dernière en guise de coulis sur le yaourt.
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
ÆÆ Salade maïs/concombre
ÆÆ 2 tranches de jambon blanc, Carottes au cumin*
ÆÆ Salade de fruits au curcuma
–– Coupez en dés ¼ de concombre lavé, mélangez avec une petite boîte de maïs égouttée (140 g)
et 1 c. à s. de Vinaigrette BGS.
–– Le jambon et la salade de fruits vous attendent au réfrigérateur.
LA RECETTE
Carottes au cumin
Épluchez 2 carottes, coupez-les en rondelles et faites-les cuire 10 minutes à la vapeur.
Dans une casserole, chauffez à feu doux 1 c. à s. d’huile d’olive et 1 c. à c. rase de cumin
en grains. Ajoutez les carottes cuites et égouttées, laissez mijoter 5 minutes.
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DÎNER
ÆÆ Salade géante de thon aux pois chiches*
ÆÆ Yaourt nature
–– Ajoutez 1 c. à s. de son d’avoine dans le yaourt.
LA RECETTE
Salade géante de thon aux pois chiches
Mélangez 1 petite boîte de pois chiches rincés et égouttés, ¼ de concombre coupé en dés,
1 tomate, 1 petite échalote pelée et émincée et 3 c. à s. de persil ciselé. Ajoutez 2 c. à s.
de Vinaigrette BGS et 1 petite boîte de thon au naturel, égouttée.

Préparez le dessert des prochains dîners. Lavez et évidez
2 pommes, rangez-les dans un plat à four, glissez quelques zestes
de citron bio ébouillantés et coupés en lanières dans le creux des
pommes, poudrez de cannelle, ajoutez un fond d’eau. Enfournez
30 à 40 minutes à 210 °C (th. 7) (ou 5 minutes par pomme au
micro-ondes.) Les pommes sont cuites quand la pointe d’un couteau
piquée à cœur s’y enfonce facilement.
Si vous déjeunez chez vous, achetez un tournedos chez le
boucher.
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Jour 5
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Ajoutez un peu de cannelle dans votre fromage blanc !
DÉJEUNER
ÆÆ Tournedos grillé, haricots verts à la tomate
ÆÆ Yaourt nature + 1 c. à c. de confiture allégée en sucres
–– Égouttez 1 petite boîte de cœurs de palmier, taillez-les en tronçons. Ajoutez 1 c. à s. de Vinai-
grette BGS et 1 c. à s. de ciboulette ciselée.
–– Faites décongeler 2 poignées de haricots verts surgelés à l’eau, 10 minutes, égouttez. Mélangez
avec 1 tomate coupée en dés, du sel, du poivre et du thym et laissez cuire encore 5 minutes Pour
le tournedos, faites-le griller avec la barde, mais laissez cette dernière sur le côté de l’assiette !
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DÎNER
ÆÆ Salade de concombre au crabe
ÆÆ Penne au saumon*
ÆÆ Pomme cuite

–– Coupez ¼ de concombre en dés. Égouttez 1 petite boîte de chair de crabe, mélangez avec 2 c.
à s. de fromage blanc à 0 %, 1 c. à c. de moutarde et un peu de persil ciselé.
–– La pomme cuite vous attend au réfrigérateur.
LA RECETTE
Penne au saumon
Faites cuire 60 à 80 g de penne complètes à l’eau bouillante salée, al dente. Égouttez.
Mélangez avec 2 petites tranches de saumon coupé en lanières et parsemez d’aneth ciselé.
À TOUT MOMENT
Leçon n° 32 : garder « pour plus tard »
Combien de fois avez-vous fini votre assiette ou une part de dessert « sinon, c’est
poubelle », même si vous vous sentiez rassasiée ? Si vous ne voulez pas jeter, n’oubliez
pas qu’il est toujours possible de garder. Vous bloquez sur la seconde moitié de votre
tarte au chocolat ? Au lieu de la manger sans plus d’envie, enveloppez-la : vous la
dégusterez avec plaisir si la faim réapparaît quelques heures plus tard. Ou congelez-la
pour dans quelques jours.
POUR DEMAIN SOIR

Achetez 1 belle poignée de mâche chez votre primeur.
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Jour 6
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– La peau de la pomme est particulièrement riche en fibres, qui nous intéressent au plus haut
point dans ce programme. Dans la mesure du possible, choisissez des pommes bio, que vous laverez
soigneusement et croquerez avec la peau.
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
ÆÆ Céleri râpé
ÆÆ Pavé de cabillaud, épinards à la crème*
ÆÆ Yaourt nature
ÆÆ 1 poire
–– Épluchez et râpez un quartier de céleri, arrosez du jus de ½ citron et 2 c. à s. de Vinaigrette

BGS.
LA RECETTE
Pavé de cabillaud, épinards à la crème
Faites cuire 1 pavé de cabillaud 10 minutes environ à la vapeur. Pendant ce temps, décon-
gelez des galets d’épinards surgelés à la casserole. Liez les épinards avec ce qu’il faut de
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crème de soja pour obtenir un mélange onctueux. Servez le poisson et les légumes avec
du poivre du moulin, du persil ciselé à volonté et ½ citron.

DÎNER
ÆÆ Potage de légumes
ÆÆ Assiette de la mer
ÆÆ Pomme cuite
–– Faites réchauffer 5 ou 6 galets de potage surgelés, de façon à remplir 1 bol. Parsemez de persil
ciselé au moment de servir.
–– Faites décongeler 200 g de moules surgelées à la casserole. Égouttez. Disposez 1 poignée de
mâche sur une assiette, ajoutez les quartiers détachés de 1 pamplemousse, les moules refroidies
et 2 c. à s. de Vinaigrette BGS.
–– La pomme cuite est prête.
Leçon n° 33 : soirée avec des amis
Préparez un dîner brûle-graisses passe-partout ! Une salade avocat/mâche/pample-

mousse/crevettes, puis un poulet rôti (choisissez une aile et laissez la peau sur le
côté… mais les autres convives feront ce qu’ils voudront !) servi avec une purée de
carottes ou de potiron au curry, et enfin une crème au chocolat maison (voir p. 214).
Sélectionnez un pain intéressant : complet, aux céréales, aux noix, au levain… et
évitez à tout prix la baguette blanche, à index glycémique trop élevé.
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Jour 7
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Biscottes au son légèrement tartinées de purée d’amande
–– Les biscottes au son sont riches en fibres, qui favorisent la satiété. Mais si vous préférez les
remplacer par du pain complet, vous pouvez aussi.
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de haricots verts tièdes aux pignons*
ÆÆ Blanc de poulet grillé, lentilles corail
–– Rincez 60 à 80 g de lentilles corail, faites cuire 20 minutes environ (suivez les indications de
l’emballage) dans une casserole d’eau bouillante avec 1 feuille de laurier. Égouttez, salez et poivrez,
parsemez de thym. Servez avec le blanc de poulet grillé.
LA RECETTE
Salade de haricots verts tièdes aux pignons
Faites cuire 1 poignée de haricots verts à la vapeur pendant 10 minutes. Laissez tiédir,
assaisonnez avec de la ciboulette ciselée, 2 c. à c. de pignons dorés quelques minutes dans
une poêle antiadhésive et 1 c. à s. de Vinaigrette BGS.
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DÎNER
ÆÆ Concombre vinaigrette
ÆÆ Truite au quinoa*
ÆÆ Salade d’oranges (ou de brugnons, selon la saison) au gingembre
–– Coupez ¼ de concombre en dés. Assaisonnez avec 2 c. à s. de Vinaigrette BGS et de la ciboulette ciselée.
–– Épluchez 2 petites oranges (ou 2 brugnons), coupez-les en tranches et disposez-les dans une
assiette. Ajoutez 1 c. à c. de gingembre frais râpé.
LA RECETTE
Truite au quinoa
Faites cuire 60 à 80 g de quinoa à l’eau salée. Pendant ce temps, faites cuire 1 filet de
truite 10 minutes à la vapeur. Mélangez 4 c. à s. de crème de soja avec 1 c. à s. de jus de
citron et 1 c. à s. de l’herbe ciselée de votre choix (basilic, estragon, aneth…). Versez sur
le filet de truite et servez avec le quinoa.
À TOUT MOMENT
Leçon n° 34 : après-midi au bois
Un peu de temps devant vous ? Une météo clémente ? Profitez-en pour aller vous pro-
mener en forêt (ou au parc), seul, en famille, avec votre amoureux(se), votre chien…
Ou bien faire du vélo, courir, nager, bref, sortir, marcher, respirer. Car il ne faut pas
croire que votre salut passera par un régime drastique quelconque. Votre problème
vient certes de l’alimentation, mais aussi d’un sérieux manque d’activité physique.
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J 2
Autres remarques
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Semaine 2
Eh bien voilà, on attaque la deuxième semaine ensemble, vous voyez, ce n’était pas au-
dessus de vos forces ! Déjà il y a toutes les chances pour que vous vous sentiez vraiment
mieux. Digestion et transit au beau fixe, humeur à l’avenant et impression délicieuse de

se faire du bien, tout simplement. Indiscutablement, vous vous êtes affinée un petit peu,
même si vous ne sauriez dire exactement d’où. Vos pantalons vous paraissent moins ajustés
et vous pouvez remonter votre fermeture Éclair sans vous mettre en apnée.
Vous mangez mieux, vous bougez plus, votre corps vous semble à nouveau sous contrôle,
vous commencez à maîtriser la situation. En plus, la semaine un peu drastique est derrière
vous et les résultats encourageants vous donnent envie de continuer ce programme. On
y va ?
T DE COM MENC
AN ER
AV :
Pesez-vous et notez
votre poids ici :............................................ kg
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1 pain complet ½ ananas
1 brugnon ou 1 kiwi

AU SUPERMARCHÉ 2 citrons
Rayon frais 1 clémentine ou 1 abricot
1 blanc de poulet 1 mangue
1 escalope de dinde 2 poires
1 tranche de jambon blanc 4 pommes
2 compotes sans sucre ajouté 1 artichaut
Crème fraîche à 8 % 1 aubergine
2 fromages blancs 1 courgette
4 œufs 1 poireau
3 yaourts nature 3 pommes de terre
1 salade verte
Rayon épicerie 3 tomates
1 paquet de biscottes au son
1 boîte de cœurs d’artichauts DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE
Crème de soja (en briquettes 1 sachet de son d’avoine
au rayon bio)
Lait demi-écrémé ou lait de soja SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS :
Muesli sans sucre ajouté
1 paquet de quinoa Côté primeur
1 paquet de riz complet 2 bananes
2 noix
Rayon surgelés 1 orange
1 sac de fleurettes de brocoli 1 poire
1 sac de potage de légumes verts 1 betterave
1 sac de ratatouille 1 brocoli
1 steak de thon 4 carottes
½ concombre
1 endive
1 poivron
3 tomates
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1 sac d’épinards 1 blanc de poulet
1 filet de cabillaud 1 fromage blanc 0 %
1 sac de haricots verts 3 yaourts nature
1 sac de moules

1 sac de noix de pétoncles SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :
1 pavé de saumon 7 fromages blancs 0 %
Rayon épicerie
1 pot de confiture allégée en sucres À la fin de la semaine, selon les repas que
1 paquet de lentilles vous aurez pris chez vous ou non, il vous
1 paquet de penne complètes restera peut-être des fonds de fromage blanc
Vin blanc ou de crème, un morceau de concombre…
Ne vous inquiétez pas, ils seront utilisés la
semaine prochaine.
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Jour 1

¨¨CONCOMBRE AU YAOURT, NOIX DE PÉTONCLES POÊLÉES, ÉPINARDS AUX AMANDES, BANANE, THÉ VERT
¤¤ARTICHAUT VINAIGRETTE, PAPILLOTE DE DINDE AU PAPRIKA, RIZ COMPLET, ANANAS, INFUSION DE MENTHE
Jour 2
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, FROMAGE BLANC, POIRE
¨¨SALADE DE BETTERAVE AU SÉSAME, PAVÉ DE SAUMON À L’UNILATÉRALE, HARICOTS VERTS PERSILLÉS, POIRE, THÉ VERT
¤¤POTAGE DE LÉGUMES VERTS, AIGUILLETTES DE POULET, PURÉE BRÛLE-GRAISSES, ANANAS, INFUSION DE MENTHE
Jour 3
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, YAOURT À LA CANNELLE, CLÉMENTINE OU ABRICOT
¨¨SALADE DE LENTILLES FAÇON TARTARE, PAVÉ DE BŒUF, MÂCHE, FROMAGE ET CONFITURE, THÉ VERT
¤¤SALADE DE TOMATES, ŒUFS POCHÉS, RATATOUILLE AU CURCUMA, SALADE DE FRUITS AU GINGEMBRE, INFUSION DE MENTHE
Jour 4
¨¨CAROTTES RÂPÉES, PAPILLOTE DE CABILLAUD AUX TOMATES, PENNE COMPLÈTES, YAOURT ET CONFITURE, THÉ VERT
¤¤SALADE CROC’COURGETTE, ESCALOPE DE PORC, PURÉE DE BROCOLI, SALADE DE FRUITS AU GINGEMBRE, INFUSION DE MENTHE
Jour 5
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, BISCOTTES AU SON, PURÉE D’AMANDE, FROMAGE BLANC, COMPOTE
¨¨SALADE D’ENDIVE AUX NOIX, AIGUILLETTES DE POULET, CAROTTES À L’INDIENNE, SALADE D’ORANGE, THÉ VERT
¤¤POIREAU VINAIGRETTE, STEAK DE THON, QUINOA À LA TOMATE, YAOURT ET CONFITURE, INFUSION DE MENTHE
Jour 6
¤¤THÉ VERT, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, YAOURT, COMPOTE
¨¨BROCOLI EN SALADE ET AUX AMANDES, MOULES AU CURRY, RIZ COMPLET, BANANE CRAQUANTE AUX ÉPICES
¤¤POTAGE DE LÉGUMES VERTS, JAMBON, AUBERGINE « SAUCE AU CHIEN », MANGUE
Jour 7
¨¨SALADE ROUGE ET VERTE, BŒUF AUX POIVRONS FAÇON WOK, RIZ COMPLET, YAOURT ET CONFITURE, THÉ VERT
¤¤SALADE DE CŒURS D’ARTICHAUT, OMELETTE BRÛLE-GRAISSES, SALADE VERTE, COMPOTÉE DE MANGUE À LA CANNELLE,
INFUSION DE MENTHE
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Jour 1
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Vous pouvez croquer la pomme telle quelle ou la râper pour l’ajouter dans votre muesli.
DÉJEUNER
ÆÆ Concombre au yaourt
ÆÆ Noix de pétoncles poêlées, épinards aux amandes*
ÆÆ Banane
–– Coupez ¼ de concombre en petits dés. Salez, poivrez, ajoutez 1 yaourt nature et 1 c. à c. de
ciboulette.
LA RECETTE
Noix de pétoncles poêlées, épinards aux amandes
Décongelez 200 g de noix de pétoncles à la casserole. Épongez-les entre deux feuilles de
papier absorbant. Jetez-les dans 1 c. à s. d’huile d’olive chaude et laissez dorer 4 minutes
en remuant. Salez, poivrez. Jetez 250 g d’épinards surgelés dans une casserole, avec 2 c.
à s. d’eau, salez, poivrez. Laissez cuire 10 minutes. Au moment de servir, remuez les
épinards, ajoutez 10 cl de crème de soja environ et 1 c. à s. d’amandes effilées dorées à
sec à la poêle antiadhésive.
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DÎNER
ÆÆ Papillote de dinde au paprika, riz complet*
ÆÆ ¼ d’ananas
–– Faites cuire 1 artichaut 20 minutes à l’autocuiseur. Laissez refroidir. Servez avec un ramequin
de Vinaigrette BGS, dans lequel vous tremperez les feuilles une à une.
–– Rangez le reste d’ananas au réfrigérateur, emballé dans du film étirable, pour demain soir.
LA RECETTE
Papillote de dinde au paprika, riz complet
Enfermez 1 escalope de dinde dans une feuille de papier sulfurisé avec 1 c. à s. de crème à
8 %, 1 échalote émincée, du poivre et du paprika. Enfournez 25 minutes à 210 °C (th. 7).
Pendant ce temps, faites cuire 60 à 80 g de riz complet selon les indications du paquet.
Égouttez et servez avec la papillote.
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À TOUT MOMENT

Leçon n° 35 : se regarder le nombril
Vous avez certainement « du ventre ». Mais comment est-il, jus-

tement ? Plutôt dur, bien gonflé comme un ballon ? Ou mou,
avec des bourrelets que vous pouvez facilement pincer entre les
doigts ? Mieux vaut le second cas. Le premier indique une graisse
« sous-abdominale », c’est-à-dire située dans les viscères, c’est la
fameuse graisse dont nous vous parlons régulièrement et qu’il faut
absolument perdre pour éviter les soucis cardiaques. Si vous pou-
vez pincer des bourrelets, ce n’est pas forcément très esthétique,
mais il s’agit de graisse sous cutanée, dont les effets sur la santé
ne sont pas aussi problématiques.
POUR DEMAIN SOIR

Préparez votre poulet mariné : mélangez le jus de 1 citron avec
1 gousse d’ail pelée et pressée et un peu de piment de Cayenne.
Ajoutez 1 blanc de poulet coupé en aiguillettes, mélangez bien,
couvrez de film étirable et laissez reposer au réfrigérateur.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 2
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 petite poire
–– Ajoutez un peu de cannelle dans votre fromage blanc. Vous pouvez le servir recouvert de dés
de poire.
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de betterave au sésame
ÆÆ Pavé de saumon à l’unilatérale, haricots verts persillés*
ÆÆ Poire
–– Coupez 1 petite betterave en dés, assaisonnez avec 1 c. à s. de Vinaigrette BGS, 1 c. à c. de
ciboulette et 1 c. à c. de graines de sésame.
LA RECETTE
Pavé de saumon à l’unilatérale, haricots verts persillés
Faites cuire 2 poignées de haricots verts surgelés 10 minutes à la vapeur. Poêlez le pavé de
saumon côté peau, 3 à 4 minutes, dans une poêle antiadhésive. Servez avec les haricots
verts, parsemez de persil.
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DÎNER
ÆÆ Potage de légumes verts
ÆÆ Aiguillettes de poulet, Purée Brûle-Graisses*
ÆÆ ¼ d’ananas
–– Quant aux aiguillettes de poulet, vous n’avez qu’à les sortir du réfrigérateur et les jeter dans
une poêle antiadhésive bien chaude, 10 minutes environ.
LA RECETTE
Purée Brûle-Graisses
Pelez 3 petites pommes de terre et coupez-les en quartiers. Faites-les cuire 15 minutes à
l’eau bouillante salée avec 1 gousse d’ail pelée. Égouttez à l’aide d’une écumoire, passez
au moulin à légumes et ajoutez un peu de lait de façon à obtenir la consistance souhaitée.
Salez et ajoutez quelques pincées de piment de Cayenne. Sans beurre ni crème, mais avec
du lait de soja pour la douceur et du piment pour booster le métabolisme, cette purée
n’a rien de celle de Joël Robuchon (minimum 250 g de beurre pour 1 kg de pommes de
terre). Les palais délicats préféreront le piment d’Espelette, moins fort que le Cayenne.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous. Faites cuire 60 à 80 g de lentilles (selon votre faim) à l’eau
bouillante, selon les indications du paquet (15 à 20 minutes environ), égouttez et laissez
refroidir. Et hop ! au réfrigérateur pour demain.
Achetez 1 belle poignée de mâche chez votre primeur et 1 pavé de bœuf chez le boucher.
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Jour 3
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Yaourt nature, cannelle
–– Mélangez votre fruit, le yaourt et un peu de cannelle dans un bol. Bon appétit !
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de lentilles façon tartare
ÆÆ Pavé de bœuf, mâche
–– Mélangez les lentilles cuites hier soir avec 2 c. à s. de Vinaigrette BGS, 2 cornichons coupés
en dés, ½ petite échalote pelée et émincée et 1 pincée de cumin.
–– Faites griller le pavé de bœuf et servez avec de la mâche légèrement assaisonnée de Vinaigrette
BGS.
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DÎNER
ÆÆ Œufs pochés, ratatouille au curcuma*
ÆÆ Salade de fruits au gingembre*

–– Taillez 2 tomates en quartiers, assaisonnez avec 1 c. à s. de Vinaigrette BGS et parsemez de
persil.
LES RECETTES
Œufs pochés, ratatouille au curcuma
Portez 50 cl d’eau à ébullition dans une casserole, ajoutez 2 c. à s. de vinaigre et cassez-y
2 œufs. Laissez pocher 3 minutes, égouttez avec une écumoire. Décongelez de la rata-
touille surgelée, ajoutez 1 c. à c. rase de curcuma et servez les œufs par-dessus, parsemés
de ciboulette.
Salade de fruits au gingembre

Épluchez 1 pomme et 1 poire. Coupez-les en dés, mélangez et ajoutez 1 brugnon (ou 1 kiwi
en rondelles selon la saison) et 1 c. à c. de gingembre frais râpé. Mélangez et conservez-en
la moitié sous un film étirable au réfrigérateur.
POUR DEMAIN SOIR

Rincez 1 courgette. Coupez-la en très fines tranches (à la mandoline
ou à l’aide d’un couteau bien tranchant) et assaisonnez avec 3 c.
à s. de Vinaigrette BGS. Mélangez, recouvrez de film étirable et
placez au réfrigérateur.
Achetez 1 escalope de porc chez le boucher.
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Jour 4
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Selon votre envie du matin, vous pouvez croquer la pomme telle quelle, ou la peler et la râper
pour l’incorporer au muesli. Et ajoutez un peu de cannelle !
DÉJEUNER
ÆÆ Papillote de cabillaud aux tomates, penne complètes*
–– Pelez et râpez 2 petites carottes. Assaisonnez avec 1 c. à c. de ciboulette et 2 c. à s. de Vinai-
grette BGS.
LA RECETTE
Papillote de cabillaud aux tomates, penne complètes
Enfermez 1 filet de cabillaud dans une feuille de papier sulfurisé avec 2 tomates coupées
en dés, 1 c. à s. d’huile d’olive, quelques pincées de thym et du poivre. Faites cuire au four
15 minutes à 210 °C (th. 7). Pendant ce temps, faites cuire 60 à 80 g de penne complètes
à l’eau bouillante salée (15 minutes environ) et servez avec la papillote.
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À TOUT MOMENT
DÎNER
ÆÆ Salade Croc’courgette
ÆÆ Escalope de porc, purée de brocoli*
ÆÆ Salade de fruits au gingembre* (p. 335)
–– Ajoutez 1 pincée de piment de Cayenne à la salade de courgette que vous avez préparée hier.
Grâce à la marinade, elle sera toute tendre !
–– La salade de fruits vous attend aussi au frais. Sympa de la trouver toute prête ce soir, non ?
Une bonne idée à renouveler.
LA RECETTE
Escalope de porc, purée de brocoli
Faites cuire 2 poignées de fleurettes de brocoli à la vapeur, 15 minutes environ. Poêlez
l’escalope dans une poêle antiadhésive légèrement huilée, 5 minutes de chaque côté.
Passez le brocoli au moulin à légumes, salez, poivrez, ajoutez 4 c. à s. de crème de soja et
1 c. à s. de son d’avoine. Servez avec l’escalope.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 blanc de poulet chez le boucher.
Pour le dîner, faites cuire 1 poireau nettoyé et coupé en trois à la vapeur. Laissez refroidir
et rangez au frais sous film étirable.
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Jour 5
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
DÉJEUNER
ÆÆ Salade d’endive aux noix
ÆÆ Aiguillettes de poulet, carottes à l’indienne*
ÆÆ Salade d’orange
–– Émincez très finement 1 petite endive, assaisonnez avec 1 c. à s. de Vinaigrette BGS et 1 noix
cassée en éclats.
–– Servez 1 orange en tranches, poudrée de cannelle ou arrosée de quelques gouttes d’eau de fleur
d’oranger… Ou des deux !
LA RECETTE
Aiguillettes de poulet, carottes à l’indienne
Taillez 1 blanc de poulet en aiguillettes. Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle,
faites revenir 1 oignon émincé, ajoutez les aiguillettes et laissez revenir 5 minutes. Épluchez
2 carottes, coupez-les en rondelles. Ajoutez-les dans la poêle ainsi que quelques pincées
de curry. Mélangez, puis versez un peu d’eau, couvrez et laissez cuire 15 minutes, jusqu’à
ce que les carottes soient tendres.
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À TOUT MOMENT
DÎNER
ÆÆ Steak de thon, quinoa à la tomate*
–– Vous avez fait cuire le poireau hier soir, il n’y a plus qu’à le sortir du réfrigérateur et à l’assai-
sonner avec 1 c. à s. de Vinaigrette BGS.
LA RECETTE
Steak de thon, quinoa à la tomate
Faites cuire 60 à 80 g de quinoa à l’eau salée. Coupez 1 tomate en tout petits dés. Égout-
tez le quinoa, ajoutez les dés de tomate, un peu de piment de Cayenne et remettez sur
le feu. Pendant ce temps, faites griller le steak de thon 2 à 3 minutes de chaque côté à la
poêle antiadhésive (il doit rester rosé à cœur). Servez le quinoa avec le thon et parsemez
de ciboulette.
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Jour 6
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 thé vert
DÉJEUNER
ÆÆ Brocoli en salade et aux amandes effilées
ÆÆ Moules au curry, riz complet
ÆÆ Banane craquante aux épices
–– Assaisonnez 1 poignée de fleurettes de brocoli cuites et refroidies avec un peu de Vinaigrette

BGS et 1 c. à s. d’amandes effilées préalablement dorées dans une poêle antiadhésive.
–– Faites décongeler 200 g de moules surgelées dans une casserole avec 1 c. à s. de vin blanc et 1 c
à s. de persil ciselé. Égouttez et servez avec 60 à 80 g de riz cuit à l’eau bouillante.
–– Écrasez la banane avec quelques pincées de cannelle, servez dans une verrine et ajoutez 1 noix
cassée en éclats par-dessus. La ruse craquante !
DÎNER
ÆÆ Jambon blanc, Aubergine « sauce au chien »*
ÆÆ ½ mangue
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
–– Rangez l’autre moitié de mangue au réfrigérateur sous un film plastique.

LA RECETTE
Aubergine « sauce au chien »
Coupez 1 aubergine en cubes. Faites cuire 15 minutes au cuit-vapeur. Hachez 1 oignon
et 1 gousse d’ail, faites-les revenir dans 1 c. à s. d’huile. Ajoutez l’aubergine, du sel, du
poivre, 1 pincée de piment de Cayenne et de la ciboulette. Mélangez 5 minutes.
Leçon n° 36 : avoir en permanence dans son réfrigérateur…
… un radis noir, des carottes, du chou-fleur cru. Une envie de grignoter ? Attaquez
des bâtonnets de légumes crus. Sans eux, vous auriez risqué de vous diriger vers des
biscuits ou des barres chocolatées : autant de calories de gagnées !
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 150 g de rumsteck chez
votre boucher.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 7
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Si vous vous levez très tard mais déjeunez à une heure « conventionnelle », faites un petit déj
allégé : 1 bol de fromage blanc à 0 % avec un grand thé vert.
À TOUT MOMENT
DÉJEUNER
ÆÆ Salade rouge et verte
ÆÆ Bœuf aux poivrons façon wok, riz complet*
ÆÆ 1 yaourt nature + 1 c. à c. de confiture allégée en sucres
–– Sur une assiette, présentez 1 tomate en quartiers et ¼ de concombre en dés. Ajoutez de la
ciboulette et 1 c. à s. de Vinaigrette BGS.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
LA RECETTE
Bœuf aux poivrons façon wok, riz complet

Faites cuire 60 à 80 g de riz complet à l’eau bouillante salée, selon le temps indiqué sur
le paquet. Détaillez 1 poivron rouge en lanières. Coupez 150 g de rumsteck en aiguil-
lettes. Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une sauteuse ou, mieux, un wok. Faites
dorer 1 oignon émincé, 1 c. à c. de gingembre frais râpé, jetez le poivron et laissez cuire
15 minutes en remuant souvent. Ôtez de la poêle. À leur place, saisissez les aiguillettes
pendant 3 minutes. Ajoutez 1 pincée de piment de Cayenne, un peu de sel et enfin les
poivrons. Servez avec le riz égoutté.
DÎNER
ÆÆ Salade de cœurs d’artichauts
ÆÆ Omelette Brûle-graisses, salade verte*
ÆÆ Compotée de mangue à la cannelle
–– Égouttez 1 petite boîte de cœurs d’artichauts, assaisonnez avec le jus du demi-citron d’hier et
un peu de Vinaigrette BGS.
–– Pelez la moitié de mangue qui se trouve dans votre réfrigérateur, coupez-la en cubes et faites-la
cuire 5 à 10 minutes dans une petite casserole avec 1 pincée de cannelle. Servez tiède.
LA RECETTE
Omelette Brûle-graisses, salade verte
Battez 2 œufs en omelette avec un peu de piment d’Espelette (ou de Cayenne si vous tolé-
rez les saveurs piquantes) et 1 c. à s. d’herbes ciselées de votre choix (ciboulette, aneth,
basilic…). Faites cuire dans une poêle antiadhésive et servez avec de la salade, assaisonnée
avec 1 c. à s. de Vinaigrette BGS.
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J 2
Autres remarques
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Semaine 3
Félicitations, vous avez parcouru la première moitié du chemin ! Et il faut le dire : c’était
la partie la plus difficile, celle où vous avez dû changer vos habitudes. Mais cette troisième
semaine peut aussi être celle où vous allez craquer. Vous avez déjà perdu quelques kilos

et vous avez envie de lâcher la bride… Ou alors vous avez refusé des invitations ou des
apéritifs lors des quinze derniers jours, et vous vous dites que, quand même, vous avez
bien droit à ce restaurant… Concernant les kilos déjà perdus, c’est vrai, c’est bien, mais
si vous recommencez à manger n’importe quoi n’importe quand, ils vont revenir à toute
vitesse, flanqués de quelques « extras ». Il faut consolider les acquis.
Avant de partir en courses, vérifiez soigneusement le contenu de vos placards. Dans

l’éventualité où vous abritez sous votre toit des enfants, un ado chroniquement affamé ou
tout simplement si vous avez reçu ne serait-ce qu’un invité au cours des deux dernières
semaines, il est possible que certaines de vos victuailles se soient volatilisées. Si vous
achetez un tout petit peu plus de yaourts que prévu, ce n’est pas grave… et cette prudence
évite de se retrouver en pénurie un beau matin !
T DE COM MENC
AN ER
AV :
Pesez-vous et notez
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1 pain complet 1 banane
2 citrons

AU SUPERMARCHÉ 1 clémentine ou 1 abricot
Rayon frais 1 poire
1 blanc de poulet 2 pommes
1 filet mignon 1 betterave
1 tranche de jambon blanc 6 carottes
100 g de tranches de magret fumé 1 courgette
1 portion de Carré Frais® 0 % 1 bulbe de fenouil
6 fromages blancs 0 % 3 tomates
3 yaourts nature
1 compote sans sucre ajouté SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS :
Côté primeur
Rayon épicerie 1 banane
1 paquet de biscottes au son 1 citron
1 boîte de cœurs de palmier 2 clémentines ou 2 abricots
1 pot de confiture allégée en sucres 1 mangue
Lait demi-écrémé 1 concombre
1 boîte de maquereaux au vin blanc 1 courgette
Muesli sans sucre ajouté 1 endive
1 paquet de riz complet 1 poireau
Vin blanc 2 pommes de terre
3 tomates
Rayon surgelés
1 sac de crevettes décortiquées Rayon surgelés
1 sac de fleurettes de chou-fleur 1 sac d’asperges
1 sac de fruits rouges 1 sac d’épinards
1 sac de haricots verts 1 sac de mélange de légumes pour wok
1 sac de moules 1 pavé de saumon
1 pavé de saumon 1 pavé de thon
1 sac de soupe de carotte
1 sac de soupe de légumes verts
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Rayon épicerie DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE

1 paquet de lentilles corail 1 sachet de son d’avoine
1 paquet de quinoa
1 boîte de sardines à l’huile SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :
1 paquet de spaghettis complets 7 fromages blancs à 0 %

1 petite boîte de tomates concassées
Crème de soja (en briquettes au rayon
bio)
Rayon frais À la fin de la semaine, selon les repas que
1 portion Carré Frais® 0 % vous aurez pris chez vous ou non, il vous
2 compotes sans sucre ajouté restera peut-être des fonds de fromage blanc
2 fromages blancs 0 % ou de crème, un morceau de concombre…
2 œufs Ne vous inquiétez pas, ils seront utilisés la
semaine prochaine.
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Jour 1
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, YAOURT À LA CANNELLE, JAMBON

¨¨TZATZIKI, SARDINES À L’HUILE D’OLIVE, POMMES DE TERRE VAPEUR, COMPOTE, THÉ VERT
¤¤SOUPE DE LÉGUMES VERTS, FILET MIGNON, CAROTTES AU CUMIN, FROMAGE ET CONFITURE, INFUSION DE MENTHE
Jour 2
¨¨POIREAU VINAIGRETTE, PAVÉ DE THON, WOK DE LÉGUMES, BANANE, THÉ VERT
¤¤SALADE DE CŒURS DE PALMIER, POULET, FENOUIL BRAISÉ À LA TOMATE, FRUITS ROUGES, INFUSION DE MENTHE
Jour 3
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, FROMAGE BLANC ET CONFITURE
¨¨GASPACHO À LA TOMATE, CARPACCIO DE SAUMON, COURGETTES POÊLÉES, CLÉMENTINES OU ABRICOTS, THÉ VERT
¤¤SALADE DE BETTERAVE AUX NOIX, MOULES AU VIN BLANC, RIZ COMPLET, COMPOTE, INFUSION DE MENTHE
Jour 4
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, BISCOTTES AU SON, PURÉE D’AMANDE, FROMAGE BLANC, CLÉMENTINE OU ABRICOT
¨¨SALADE D’ENDIVE AU CURRY, OMELETTE, ÉPINARDS À LA CRÈME DE SOJA, COMPOTE, THÉ VERT
¤¤SOUPE DE CAROTTE AU FROMAGE FRAIS, SALADE LIGHT LANDAISE, YAOURT ET CONFITURE, INFUSION DE MENTHE
Jour 5
¨¨SALADE DE GERMES DE SOJA, POULET, SPAGHETTIS À LA TOMATE, ANANAS, THÉ VERT
¤¤SALADE DE TOMATES, CHOUCROUTE DE LA MER, FROMAGE BLANC ET CONFITURE, INFUSION DE MENTHE
Jour 6
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, FROMAGE BLANC, BANANE
¨ÄSPERGES VINAIGRETTE, POULET PIMENTÉ, LENTILLES, FROMAGE BLANC ET CONFITURE, THÉ VERT
¤¤POTAGE À LA CAROTTE, MAQUEREAUX AU VIN BLANC, CHOU-FLEUR, COMPOTE, INFUSION DE MENTHE
Jour 7
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, YAOURT, COMPOTE
¨¨CRÈME DE BETTERAVE, VEAU À LA TOMATE, QUINOA, MANGUE, THÉ VERT
¤¤TAGLIATELLES DE COURGETTES, WOK DE SOJA ET CREVETTES, FROMAGE BLANC À LA CANNELLE, INFUSION DE MENTHE
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Jour 1
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Yaourt nature + cannelle
ÆÆ 1 petite tranche de jambon blanc
DÉJEUNER
ÆÆ Tzatziki
ÆÆ Sardines à l’huile d’olive égouttées, pommes de terre vapeur
–– Pour le tzatziki, pelez et coupez ¼ de concombre en dés. Ajoutez 2 c. à s. bien bombées de fro-
mage blanc à 0 %, ½ gousse d’ail pelée et pressée (si vous aimez), et de la menthe ciselée (surgelée).
–– En plat, égouttez bien 1 boîte de sardines et servez-les avec 2 pommes de terre vapeur, de la
ciboulette ciselée à volonté et un tour de moulin à poivre.
–– En dessert, ajoutez un peu de cannelle dans votre compote.
DÎNER
ÆÆ Soupe de légumes verts
ÆÆ Filet mignon de porc et carottes au cumin*
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–– Faites décongeler des galets de soupe surgelée, servez dans un bol et parsemez de basilic ciselé.

LA RECETTE
Filet mignon de porc et carottes au cumin (pour 4 portions)
Faites dorer 1 filet mignon de tous les côtés dans une cocotte, avec un peu d’huile. Ajou-
tez 6 carottes pelées et coupées en rondelles, 2 c. à c. de cumin en grains, un peu de
sel et de poivre. Laissez revenir quelques minutes puis ajoutez 1 verre de vin blanc (ou
d’eau), couvrez et laissez cuire 20 minutes Si vous vivez seule, ou si vous suivez seule ce
programme, n’hésitez pas à portionner le reste de plat et à le congeler. Vous aurez ainsi
un petit plat tout prêt pour un soir où vous ne saurez pas quoi manger !
Leçon n° 37 : ne pas focaliser sur la balance
Se peser tous les jours peut être particulièrement déprimant. En effet, certains jours on
ne « perd » rien (alors même qu’on a l’impression de dégonfler), tandis que d’autres,
c’est l’euphorie (alors que c’est surtout de l’eau qui est partie). En plus, toutes les femmes
sont soumises à la loi des hormones et les fluctuations pendant le cycle obligent à
un certain recul. Une pesée par semaine suffit amplement. Et de toute façon, pour
« quantifier » vos progrès, mieux vaut mesurer vos tours de taille, de hanches et de
cuisses avec un mètre de couturière. Car ce qui vous intéresse avant tout, c’est de vous
débarrasser de votre graisse viscérale. Vous le verrez tout de suite grâce au mètre.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, faites cuire 1 petit poireau coupé
en deux ou trois (selon sa longueur) à la vapeur, 20 minutes environ.
Puis laissez refroidir avant de mettre au réfrigérateur.
Pour le dîner, remplissez également un petit ramequin de fruits
rouges surgelés et placez-le au réfrigérateur, à l’abri sous un film
étirable. Ils seront décongelés pour demain.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 2
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Vous pouvez peler et râper la pomme pour l’ajouter dans votre muesli. Comme vous voulez,
c’est seulement une suggestion !
DÉJEUNER
ÆÆ Pavé de thon, wok de légumes
ÆÆ 1 banane
–– Assaisonnez votre poireau avec un peu de Vinaigrette BGS.

–– Saisissez le pavé de thon dans une poêle antiadhésive, avec un peu d’huile d’olive, 2 minutes
environ de chaque côté (plus si vous l’aimez davantage cuit). Servez avec 2 poignées d’un mélange
de légumes surgelés pour wok (pois gourmands, carottes, brocoli, mini-épis de maïs…), mis à
décongeler dans une poêle.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
DÎNER
ÆÆ Blanc de poulet, fenouil braisé à la tomate

–– Égouttez 1 petite boîte de cœurs de palmiers, assaisonnez-les avec un peu de Vinaigrette BGS.
–– En plat, faites griller 1 blanc de poulet dans une poêle légèrement huilée, puis laissez cuire
10 minutes à couvert. Taillez 1 bulbe de fenouil en cubes, mettez-les dans une poêle avec 1 c. à s.
d’huile d’olive et 1 tomate coupée en dés. Salez, poivrez et laissez fondre 30 minutes avec un fond
d’eau. Si vous êtes nombreux, n’hésitez pas à prendre 1 poulet entier, que vous ferez rôtir 1 heure
environ au four. Et prenez l’aile (donc le blanc), dont vous enlèverez la peau.
Leçon n° 38 : surveiller les portions
Vous êtes convaincue de manger raisonnablement ? Mais est-ce si vrai que ça ? Petit
déjeuner, déjeuner, goûter, dîner… pendant quelques jours, prenez en photo le contenu
de votre assiette. Comparez vos portions avec celles recommandées (voir p. 104).
Vous pourriez avoir des surprises. À l’instar du carnet alimentaire, ces clichés vous
permettront de visualiser vos apports alimentaires et vous donner l’envie, qui sait,
de les diminuer.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, sortez 1 pavé de saumon du congé-
lateur et laissez-le décongeler au réfrigérateur, à l’abri sous un film
étirable.
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Jour 3
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Fromage blanc à 0 % + 1 c. à c. de confiture allégée en sucres
–– Vous pouvez transformer votre fromage blanc en milk-shake : mixez-le avec la confiture, et
complétez avec du lait demi-écrémé pour obtenir une texture fluide mais encore un peu onctueuse.
Dégustez aussitôt.
DÉJEUNER
ÆÆ Gaspacho à la tomate
ÆÆ Carpaccio de saumon, courgettes poêlées*
–– Mixez 1 petite boîte de tomates concassées avec 1 petit verre d’eau, 1 c. à s. de vinaigre balsa-
mique et quelques pincées de piment d’Espelette. Répartissez dans 2 bols, placez-en un au frais
pour demain.
LA RECETTE
Carpaccio de saumon, courgettes poêlées
Détaillez 1 courgette en rondelles, faites-les revenir dans 1 c. à s. d’huile d’olive, avec du
sel et du poivre, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Coupez le pavé de saumon en fines
tranches, rangez-les sur une assiette. Pressez 1 citron, fouettez son jus avec 1 c. à s. d’huile
d’olive et 1 c. à c. d’aneth ciselé. Versez sur le saumon et donnez un tour de moulin à
poivre. Servez aussitôt avec les courgettes.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

DÎNER
ÆÆ Salade de betterave aux noix
ÆÆ Moules au vin blanc, riz complet
–– Coupez 1 petite betterave en dés, assaisonnez avec un peu de Vinaigrette BGS et ajoutez
1 noix cassée en éclats.
–– Faites décongeler 200 g de moules surgelées avec ½ verre de vin blanc. À part, faites cuire 60 à
80 g de riz complet à l’eau bouillante salée, selon les indications du paquet. Égouttez et servez
avec les moules, parsemées de ciboulette ciselée.
Leçon n° 39° : bouger dès que vous le pouvez
Même assise sur votre chaise, même debout dans le métro, même en patientant sur
le quai de la gare. Faites les cent pas, remuez, tournez-vous, de l’autre côté, encore,
montez sur la pointe des pieds, contractez les fessiers, bref, gigotez. Lorsqu’on ne
bouge pas, on dépense 5 calories par heure. Mais dès que l’on s’active, les dépenses
énergétiques peuvent grimper jusqu’à 60 calories !
POUR DEMAIN
Pour le dîner, achetez 1 belle poignée de mâche chez le primeur.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 4
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Donnez du peps à votre fromage blanc en lui ajoutant un peu de cannelle ou de cacao en poudre.
DÉJEUNER
ÆÆ Salade d’endive au curry
ÆÆ Omelette, épinards à la crème de soja
–– Émincez très finement 1 petite endive, assaisonnez-la avec un peu de Vinaigrette BGS et
1 pincée de curry (c’est très bon avec l’endive !).
–– Faites décongeler 200 g d’épinards surgelés à la casserole. Quand ils s’attendrissent, ajoutez un
trait de crème de soja et laissez mijoter 5 minutes avec 1 pincée de muscade. Fouettez 2 œufs avec
un peu de piment d’Espelette, 1 c. à s. de son d’avoine et 1 c. à s. de ciboulette ciselée, et faites-les
prendre dans une poêle antiadhésive. Servez dès qu’ils sont pris, avec les épinards.
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DÎNER
ÆÆ Soupe de carotte au fromage frais
ÆÆ Salade light landaise*

–– Faites décongeler des galets de soupe surgelée, servez dans un bol et ajoutez 1 Carré Frais® à
0 %. Parsemez de ciboulette ciselée.
LA RECETTE
Salade light landaise
Nettoyez 1 belle poignée de mâche et mélangez-la avec 1 poire pelée et coupée en quartiers,
2 noix décortiquées, 1 c. à s. d’huile de noix fouettée avec 2 c. à s. de vinaigre balsamique,
1 poignée de haricots verts cuits à la vapeur et refroidis, et 100 g de tranches de magret
fumé dont vous aurez ôté la graisse. Faites griller 1 tranche de pain complet, coupez-la en
petits dés et parsemez-les sur la salade comme des croûtons. Donnez un tour de moulin
à poivre et dégustez aussitôt.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 petite poignée de germes
de soja et ¼ d’ananas chez votre primeur ou au rayon « fruits et
légumes » de votre grande surface (certaines en proposent), ainsi
qu’un blanc de poulet chez votre boucher.
Pour le dîner, achetez 1 portion de chou pour choucroute, nature
(et non cuisiné à la graisse d’oie) chez le charcutier ou au rayon
charcuterie de votre grande surface.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 5
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Ce matin, ajoutez 1 belle pincée de cannelle et la pomme coupée en petits dés dans votre bol
de muesli.
DÉJEUNER
ÆÆ Blanc de poulet, spaghettis à la tomate
ÆÆ ¼ d’ananas
–– Assaisonnez les germes de soja avec 1 c. à s. de coriandre ciselée et de la Vinaigrette BGS.
–– Faites dorer 1 blanc de poulet dans une poêle, avec un peu d’huile d’olive, 15 minutes environ en
le retournant plusieurs fois. Servez avec 60 à 80 g de spaghettis complets, cuits à l’eau bouillante
salée, égouttés et mélangés avec 1 c. à s. de basilic ciselé, 1 tomate coupée en dés, du sel et du poivre.
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DÎNER
ÆÆ Choucroute de la mer

–– Coupez 2 petites tomates en quartiers, assaisonnez avec un peu de Vinaigrette BGS et du
basilic ciselé.
–– Faites cuire 1 pavé de saumon 10 minutes à la vapeur, servez avec le chou de choucroute et
½ citron.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 blanc de poulet chez
le boucher.
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Jour 6
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Banane
–– Vous pouvez croquer la banane telle quelle, ou la transformer en milk-shake, en la mixant

avec le fromage blanc et ce qu’il faut de lait pour obtenir la texture souhaitée. Ajoutez une pincée
de cannelle !
DÉJEUNER
ÆÆ Asperges à la vinaigrette
ÆÆ Poulet pimenté, lentilles
–– Faites cuire 6 asperges 10 minutes à la vapeur. Laissez tiédir et servez avec de la Vinaigrette
BGS.
–– Faites cuire 1 blanc de poulet coupé en lanières dans une poêle antiadhésive, parsemez de
piment d’Espelette. Servez avec 60 à 80 g de lentilles corail, cuites 15 minutes environ à l’eau
bouillante. Salez en fin de cuisson.
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DÎNER
ÆÆ Potage à la carotte
ÆÆ Maquereaux au vin blanc, chou-fleur vapeur

–– Faites réchauffer 5 ou 6 galets de potage surgelés, de façon à remplir 1 bol. Parsemez de cibou-
lette ciselée au moment de servir.
–– Faites cuire 1 belle poignée de fleurettes de chou-fleur à la vapeur, servez avec une boîte de
maquereaux au vin blanc et utilisez la sauce pour assaisonner le chou-fleur.

Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 petite betterave chez
votre primeur et 1 escalope de veau chez le boucher.
Préparez votre entrée des deux prochains dîners. Émincez
1 courgette en fines lanières à l’aide d’un couteau économe. Versez
le jus de 1 citron et 1 c. à s. d’huile d’olive, salez, poivrez, parsemez
de thym, mélangez délicatement et rangez au réfrigérateur sous un
film plastique.
Achetez 1 poignée de germes de soja chez votre primeur.
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Jour 7
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Ajoutez un peu de cannelle dans votre compote et servez-la comme coulis sur le yaourt.
DÉJEUNER
ÆÆ Crème de betterave
ÆÆ Veau à la tomate, quinoa*
ÆÆ ½ mangue
–– Coupez ½ betterave en dés. Mixez-la avec 1 Carré Frais® à 0 %, 1 c. à c. de ciboulette et du
poivre. Servez dans une verrine. Conservez l’autre moitié de betterave pour demain.
–– Pour le dessert, coupez la mangue en deux, ôtez le noyau, présentez la première moitié sur
une assiette et rangez la seconde au réfrigérateur sous un film étirable.
LA RECETTE
Veau à la tomate, quinoa
Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle, faites dorer 1 oignon émincé et 1 gousse
d’ail hachée. Saisissez 1 escalope de veau 4 minutes de chaque côté. Ajoutez 2 tomates
coupées en dés, du basilic, du sel, du poivre et laissez mijoter 10 minutes. Pendant ce
temps, faites cuire 60 à 80 g de quinoa à l’eau salée. Égouttez et servez avec le veau.
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À TOUT MOMENT
DÎNER
ÆÆ Tagliatelles de courgettes
ÆÆ Wok de soja et crevettes*
ÆÆ Fromage blanc à 0 % + cannelle
–– Sortez la moitié de la préparation à la courgette que vous avez faite hier soir.
LA RECETTE
Wok de soja et crevettes
Rincez 1 poignée de germes de soja. Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans un wok, ajou-
tez 1 gousse d’ail pelée et émincée, 200 g de crevettes décortiquées surgelées et laissez
revenir 5 minutes Ajoutez les germes de soja, et 1 c. à s. de gingembre surgelé râpé. Salez,
poivrez, faites revenir sur feu vif 10 minutes environ.
Leçon n° 40 : ne pas sauter le petit déjeuner !
Ce premier repas de la journée agit comme un régulateur calorique de l’ensemble de

la journée. Il prévient le coup de pompe de 11 heures, qui nous incite à nous jeter
sur n’importe quoi dans la matinée, ou lors du déjeuner. Des études ont aussi montré
qu’en son absence, on consomme plus de graisses et de sucre aux autres repas et on
grignote davantage. Et en plus on ne rattrape pas les vitamines et minéraux qu’on a
ratés le matin !
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908


J 2
Autres remarques
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Semaine 4
C’est votre dernière ligne droite ! Mais cela ne veut pas dire qu’il faut se relâcher. On
passe à 60 minutes de marche minimum (on peut même augmenter quand on a le temps
ou l’envie), on s’oxygène dès que l’on peut, on bouge… On continue aussi à bien faire

ses courses au supermarché ou chez les commerçants. On oublie biscuits, pâtisseries
industrielles, pain blanc, plats préparés, biscuits apéritifs, crèmes desserts, sodas… et on
achète des produits tout simples, non cuisinés, des fruits et des légumes frais… Bravo,
vous y êtes presque !
T DE COM MENC
AN ER
AV :
Pesez-vous et notez
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
CHEZ LE BOULANGER Rayon surgelés

1 pain complet 1 sac d’aubergines grillées
1 sac d’épinards

AU SUPERMARCHÉ 1 sac de fleurettes de brocoli
Rayon frais 1 sac de fleurettes de chou-fleur
2 portions de Carré Frais® 1 sac de fruits rouges
1 compote sans sucre ajouté 1 sac de soupe de légumes verts
5 fromages blancs 0 % 1 sac de soupe de carotte
4 yaourts nature 1 pavé de saumon
1 tranche de jambon blanc
4 tranches de saumon fumé bio Rayon primeur
ou Label Rouge 2 tranches 1 banane
1 steak haché à 5 % de MG 3 citrons bio
2 clémentines ou 3 abricots
Rayon épicerie 1 orange
1 paquet de biscottes au son 3 pommes
1 pot de confiture allégée en sucres 1 carotte
Crème de soja (en briquettes au rayon 2 pommes de terre
bio) 6 tomates
Lait demi-écrémé
1 petite boîte de maïs
1 paquet de muesli sans sucre ajouté
Olives vertes dénoyautées
1 paquet de riz complet
2 boîtes de sardines à l’huile
Pain vollkornbrot
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
SI VOUS DÉJEUNEZ CHEZ VOUS, PRÉVOYEZ EN PLUS : Rayon épicerie

Côté primeur 1 paquet de boulgour
¼ d’ananas 1 boîte de salsifis
1 grappe de raisin
1 mangue Rayon frais

1 pamplemousse 2 blancs de poulet
1 pomme Jambon italien
1 citron 1 portion de Carré Frais®
250 g de champignons de Paris Crème à 8 %
¼ de chou vert 1 fromage blanc 0 %
¼ de concombre 1 œuf
1 courgette
2 pommes de terre DANS UN MAGASIN BIO OU DIÉTÉTIQUE
3 tomates 1 sachet de son d’avoine
1 barquette de tomates cerises
SI VOUS AVEZ BESOIN D’UNE COLLATION, PENSEZ À :
Rayon surgelés 7 fromages blancs à 0 %
4 aiguillettes de canard
1 filet de flétan
1 sac de fruits rouges
1 sac de pétoncles surgelés
1 sac d’aubergines grillées
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Jour 1

¨¨SALADE DE BETTERAVE, BLANC DE POULET, EMBEURRÉE DE CHOU VERT, MANGUE, THÉ VERT
¤¤TAGLIATELLES DE COURGETTES, SARDINES À L’HUILE, POMMES DE TERRE VAPEUR, CRÈME DE BANANE, INFUSION DE MENTHE
Jour 2
¨¨SALADE DE CHAMPIGNONS À L’ESTRAGON, POÊLÉE DE PÉTONCLES, HARICOTS VERTS, ANANAS, THÉ VERT
¤¤POTAGE DE LÉGUMES VERTS, SALADE DE RIZ AU SAUMON, YAOURT ET CONFITURE, INFUSION DE MENTHE
Jour 3
¨ÄSSIETTE ITALIENNE (JAMBON ITALIEN, AUBERGINES GRILLÉES, TOMATES CERISES), FRUITS ROUGES, THÉ VERT
¤¤SALADE DE BROCOLI AUX AMANDES, STEAK HACHÉ, TOMATES PROVENÇALES, YAOURT ET CONFITURE, INFUSION DE MENTHE
Jour 4
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, BISCOTTES AU SON, PURÉE D’AMANDE, FROMAGE BLANC ET CONFITURE
¨¨SALADE DE CONCOMBRE À LA GRECQUE, FILET DE FLÉTAN, SALSIFIS À LA TOMATE, MANGUE, THÉ VERT
¤¤POTAGE DE CAROTTE AU CUMIN, JAMBON, ÉPINARDS À LA MUSCADE, POMME CUITE, INFUSION DE MENTHE
Jour 5
¨¨ŒUF MAILLOT, AIGUILLETTES DE CANARD, BOULGOUR AUX AMANDES, MANGUE, THÉ VERT
¤¤CAROTTES EN DIP, SAUMON EN PAPILLOTE À L’ITALIENNE, POMME CUITE, INFUSION DE MENTHE
Jour 6
¤¤THÉ VERT, PAIN COMPLET, PURÉE D’AMANDE, YAOURT, COMPOTE
¨¨PAMPLEMOUSSE, BROCHETTE DE BŒUF, POMMES DE TERRE PERSILLÉES, PAPILLOTE DE FRUITS BRÛLE-GRAISSES, THÉ VERT
¤¤SALADE DE TOMATES LIGHT À LA GRECQUE, SARDINES À L’HUILE D’OLIVE, CHOU-FLEUR VAPEUR, YAOURT ET CONFITURE,
INFUSION DE MENTHE
Jour 7
¤¤THÉ, CAFÉ OU CHICORÉE, LAIT, MUESLI, ORANGE
¨¨PAMPLEMOUSSE, POULET MIJOTÉ À L’ORIENTALE, RAISIN, THÉ VERT
¤¤POTAGE DE LÉGUMES VERTS, ASSIETTE NORDIQUE, COMPOTE DE FRUITS ROUGES, INFUSION DE MENTHE
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Jour 1
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Ajoutez un peu de cannelle dans votre fromage blanc.
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de betterave
ÆÆ Blanc de poulet, « embeurrée » de chou vert
ÆÆ ½ mangue
–– Assaisonnez le reste de betterave coupée en dés avec un peu de Vinaigrette BGS.

–– Pour l’« embeurrée » de chou, émincez un quartier de chou vert finement et faites-le cuire
15 minutes à la vapeur. Mettez-le ensuite dans une poêle, ajoutez 2 belles cuillères à soupe de
crème à 8 %, un peu de sel et de poivre, et réchauffez quelques instants.
–– La mangue vous attend au réfrigérateur.
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DÎNER
ÆÆ Tagliatelles de courgettes
ÆÆ Sardines à l’huile d’olive, pommes de terre vapeur
ÆÆ Crème de banane

–– Faites cuire 2 pommes de terre à la vapeur. Servez avec une boîte de sardines bien égouttées.
–– En dessert, mixez 1 yaourt nature avec 1 c. à c. d’extrait de vanille et 1 banane.
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 poignée de champignons
de Paris tout frais chez votre primeur, ainsi que ¼ d’ananas.
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Jour 2
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Ajoutez un peu de cannelle ou de cacao amer dans le fromage blanc.
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de champignons à l’estragon
ÆÆ Poêlée de pétoncles, haricots verts
ÆÆ ¼ d’ananas
–– Émincez finement les champignons, assaisonnez-les avec un peu de Vinaigrette BGS et 1 c.
à s. d’estragon.
–– Poêlez 200 g de pétoncles surgelés dans un peu d’huile d’olive, salez, poivrez, ajoutez du jus de
citron et 1 c. à s. de basilic ciselé. Servez avec 1 belle poignée de haricots verts cuits 10 minutes
environ à la vapeur.
DÎNER
ÆÆ Salade de riz au saumon*
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–– Ce soir, une grande salade composée en guise de plat.

–– Pour le potage, faites réchauffer 5 ou 6 galets de potage surgelés, de façon à remplir 1 bol.
Parsemez de persil ciselé au moment de servir.

LA RECETTE
Salade de riz au saumon
Faites cuire 60 à 80 g de riz complet al dente, selon les indications du paquet. Égouttez,
passez sous un filet d’eau froide et laissez refroidir. Ajoutez 1 petite boîte de maïs rincé et
égoutté, 2 tranches de saumon fumé bio ou Label Rouge, 1 c. à s. de persil ciselé, 4 olives
vertes dénoyautées, 1 c. à s. d’huile d’olive, du jus de citron (à volonté) et du poivre.
Mélangez bien, puis ajoutez 1 tomate coupée en dés et le riz.
Leçon n° 41 : demander le menu
Vous êtes invitée ? Essayez de vous renseigner sur le menu avant de passer à table de
façon à privilégier ce que vous aimez vraiment (qu’il s’agisse du foie gras en entrée
ou de la tarte Tatin en dessert), mais à rester raisonnable sur le reste du repas. Foca-
lisez-vous sur vos sensations gustatives : si vous n’aimez pas un plat, prenez-en le
minimum et ne vous forcez pas non plus à finir. Il vous restera d’autant plus de place
pour apprécier vos mets préférés. Beaucoup mieux que de grignoter sans plaisir de
mauvais biscuits apéro, non ?
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, remplissez un petit ramequin de
fruits rouges surgelés et placez-le au réfrigérateur, à l’abri sous un
Faites décongeler des tranches d’aubergines grillées 15 minutes au
four en les retournant à mi-cuisson. Laissez refroidir.
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Jour 3
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Vous pouvez peler et râper la pomme, et la mélanger avec le muesli.
DÉJEUNER
ÆÆ Assiette italienne : jambon italien, aubergines grillées, tomates cerises
–– Servez les tranches d’aubergines avec le jambon en chiffonnade, 1 Carré Frais® à 0 % émietté
et des tomates cerises.
DÎNER
ÆÆ Salade de brocoli aux amandes
ÆÆ Steak haché à 5 % de MG, tomates provençales
–– Faites cuire 1 poignée de fleurettes de brocoli 10 minutes à la vapeur. Assaisonnez avec 1 c. à
s. d’amandes effilées dorées dans une poêle antiadhésive et 2 c. à s. de Vinaigrette BGS.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
–– Faites griller le steak 5 minutes de chaque côté, dans une poêle légèrement huilée, ainsi que
2 tomates coupées en deux. Servez avec du basilic ciselé.

Leçon n° 42 : respecter les besoins de son corps
C’est lui qui décide, pas vous. Donc, n’attendez pas d’être affamée pour manger. Si,
un jour, vous avez très faim, eh bien mangez davantage (de viande, de poisson, de
légumes verts), ou plus tôt. Si, au contraire, vous vous sentez un appétit d’oiseau, que
le dessert ne vous tente pas ou qu’une clémentine vous suffit plutôt que deux, il serait
parfaitement ridicule de vous forcer. Ce programme est précisément conçu pour vous
éviter toute grosse faim intempestive, le cas no 1 ne devrait donc pas se présenter.
Mais c’est à vous de l’adapter en fonction de vos besoins ! C’est aussi pour cela que
vous avez forcément des fromages blancs ou du concombre en rab : l’idée, c’est bien
de pouvoir compter sur eux en cas de petit creux à combler.

Préparez vos desserts des deux dîners à venir : lavez et évi-
dez 2 pommes, déposez-les dans un plat à four avec un fond d’eau,
remplissez le creux de zestes de citron bio ébouillantés et taillés en
fines lanières, poudrez de cannelle et enfournez à 210 °C (th. 7)
pendant 30 à 35 minutes (ou 5 minutes environ au micro-ondes,
dans un plat adapté). Les pommes sont cuites quand la lame d’un
couteau piquée à cœur s’enfonce facilement. Une fois refroidies,
rangez-les au réfrigérateur.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 4
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ Fromage blanc à 0 % + 1 c. à c. de confiture allégée en sucres
–– La purée d’amande, c’est trop bon, et 100 % anticholestérol !
DÉJEUNER
ÆÆ Salade de concombre à la grecque
ÆÆ Filet de flétan, salsifis à la tomate*
ÆÆ ½ mangue
–– Coupez ¼ de concombre en rondelles, ajoutez 1 Carré Frais® à 0 % coupé en dés, 1 c. à c.
d’huile d’olive et 1 c. à s. de ciboulette.
–– Rangez la seconde moitié de mangue au réfrigérateur pour demain.
LA RECETTE
Filet de flétan, salsifis à la tomate
Faites cuire 1 filet de flétan 10 minutes à la vapeur. Pendant ce temps, chauffez 1 c. à s.
d’huile d’olive dans une casserole, faites revenir 1 oignon haché et 2 tomates coupées
en dés avec du sel, du poivre et du thym. Ajoutez 1 boîte de salsifis et laissez mijoter
10 minutes. Servez avec le poisson et accompagnez le tout de ½ citron.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

DÎNER
ÆÆ Potage de carotte au cumin
ÆÆ Jambon blanc, épinards à la muscade
ÆÆ Pomme cuite
–– Faites décongeler des galets de soupe surgelée dans une casserole, servez dans un bol et ajoutez
des grains de cumin.
–– Faites cuire 200 g d’épinards surgelés à la casserole avec un fond d’eau (15 minutes environ).
Salez, poivrez, ajoutez 1 pincée de muscade et de la crème de soja. Servez avec le jambon (pensez
à bien enlever le gras visible sur le jambon, s’il n’est pas dégraissé).
–– En dessert, ajoutez 1 c. à c. de confiture allégée en sucre sur la pomme cuite. Miam !
À TOUT MOMENT
Leçon n° 43 : éviter les excès du plateau de fromage
Vous ne résistez pas à un brie coulant, un comté affiné 18 mois ou un pont-l’évêque ?

Avant de passer à table, disposez sur une petite assiette une tranche de pain adaptée
(seigle, céréales…) et 1 portion de fromage (30 g environ, pas ½ camembert). Deux
effets : vous ne vous retrouvez pas confrontée au plateau entier à la fin du repas, et
vous éviterez de vous resservir. D’autre part, le fromage redéveloppe ses arômes à
température ambiante : les papilles sont comblées plus vite.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Jour 5
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
–– Ajoutez un peu de cacao amer ou de cannelle dans votre fromage blanc.
DÉJEUNER
ÆÆ Œuf Maillot
ÆÆ Aiguillettes de canard, boulgour aux amandes*
ÆÆ ½ mangue
–– Faites durcir 1 œuf, 10 minutes à l’eau bouillante. Égouttez, passez sous un filet d’eau froide
et écalez. Coupez-le en deux sur une assiette et servez-le avec 1 c. à s. de fromage blanc à 0 %
mélangé avec 1 c. à c. de moutarde et 1 c. à c. d’aneth ciselé.
–– Votre dessert est prêt !
LA RECETTE
Aiguillettes de canard, boulgour aux amandes
Faites cuire 60 à 80 g de boulgour à l’eau bouillante salée selon les indications du paquet.
Pendant ce temps, chauffez 1 c. à s. d’huile dans une poêle et faites dorer 4 aiguillettes de
canard 8 minutes environ, en les retournant régulièrement. Égouttez le boulgour, ajoutez
1 c. à c. rase de curcuma, 4 amandes et poivrez. Servez avec les aiguillettes.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908

DÎNER
ÆÆ Carotte en dip
ÆÆ Saumon en papillote à l’italienne*
ÆÆ Pomme cuite
–– Pelez 1 carotte, coupez-la en bâtonnets. Mélangez 1 pot de fromage blanc à 0 % avec du sel, du
poivre et de la ciboulette. Croquez les bâtonnets de carotte trempés dans cette sauce.
LA RECETTE
Saumon en papillote à l’italienne
Déposer le pavé de saumon dans une feuille de papier sulfurisé sur 2 tranches d’aubergine
surgelées, recouvrez avec 1 tomate coupée en dés, ajoutez du sel, du poivre et un peu de
thym. Refermez et faites cuire 20 minutes à 210 °C (th. 7).
POUR DEMAIN
Si vous déjeunez chez vous, achetez 1 brochette de bœuf chez
le boucher.
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Jour 6
SS OBJECTIF FORME

PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 thé vert
–– Donnez du peps à votre compote en lui ajoutant un peu de cannelle.
DÉJEUNER
ÆÆ Brochette de bœuf, pommes de terre persillées
ÆÆ Papillote de fruits Brûle-graisses*
–– Coupez le pamplemousse en deux, gardez la moitié pour demain, au réfrigérateur sous un film.
Détachez les quartiers et servez dans une coupe.
–– Faites cuire 2 pommes de terre 15 minutes à la vapeur. Parsemez la brochette de thym, arrosez
avec 1 c. à s. d’huile d’olive, poivrez et enfournez sous le gril environ 10 minutes (ou plus selon vos
préférences de cuisson) en retournant régulièrement. Accompagnez de moutarde (pas de béarnaise,
ultra-grasse, merci !). Servez avec les pommes de terre parsemées de persil.
LA RECETTE
Papillote de fruits Brûle-graisses
Pelez 1 petite pomme et coupez-la en dés. Mélangez avec 1 petit ramequin de fruits rouges
surgelés, 1 c. à s. de son d’avoine et quelques pincées de cannelle. Placez le tout sur une
feuille de papier sulfurisé, fermez-la hermétiquement et faites cuire 20 minutes au four à
180 °C (th. 6). Laissez tiédir avant de déguster.
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DÎNER
ÆÆ Salade de tomates light à la grecque
ÆÆ Sardines à l’huile d’olive, chou-fleur vapeur
–– En entrée, coupez 2 tomates en rondelles, ajoutez 1 Carré Frais® coupé en dés, 1 c. à s. de
ciboulette ciselée et donnez un tour de moulin à poivre.
–– Égouttez les sardines au-dessus de l’évier pour éliminer un maximum d’huile. Servez-les avec
2 poignées de fleurettes de chou-fleur cuites à la vapeur et parsemez de ciboulette ciselée.
Leçon n° 44 : rattraper un déjeuner copieux
Si vous avez fait un gros écart, un midi trop riche, par exemple dans le cadre d’un
repas festif ou professionnel, contentez-vous le soir d’un menu très léger. Vous pouvez
par exemple ne consommer que des fruits (pommes ou poires) et un yaourt allégé ou
bien des céréales (riz complet) et un laitage écrémé…
POUR DEMAIN
Pour le dîner, achetez 1 poignée de mâche chez votre primeur.
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Jour 7
SS OBJECTIF FORME

POUR LE DÎNER
Mettez des fruits rouges surgelés dans un ramequin et placez au
réfrigérateur. Ils seront décongelés pour ce soir.
PETIT DÉJEUNER
ÆÆ 1 orange
–– Préférez croquer le fruit que boire son jus : vous absorbez des fibres supplémentaires, vous
mastiquez, et tout cela concourt à une meilleure sensation de rassasiement. Pensez-y quand vous
aurez envie d’ouvrir une bouteille de jus de fruits !
DÉJEUNER
ÆÆ Poulet mijoté à l’orientale*
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LA RECETTE
Poulet mijoté à l’orientale

Chauffez 1 c. à s. d’huile d’olive dans une poêle. Faites dorer 1 oignon émincé, ajoutez
1 blanc de poulet en cubes, 1 tomate en dés et 1 courgette en cubes. Saupoudrez de cumin,
de paprika, salez légèrement. Ajoutez 1 verre d’eau, couvrez et laissez mijoter 20 minutes.
Au moment de servir, parsemez de coriandre.
DÎNER
ÆÆ Assiette nordique*
ÆÆ Compote de fruits rouges
–– Pour l’entrée, faites décongeler des galets de soupe surgelée dans une casserole, servez dans un
bol et parsemez avec 1 c. à s. de basilic ciselé.
LA RECETTE
Assiette nordique
Composez une assiette avec de la mâche, 2 tranches de saumon fumé (de préférence bio
ou Label Rouge), 2 tranches de vollkornbrot et 1 Carré Frais® à 0 %. Accompagnez de
½ citron.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908


J 2
Autres remarques
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Votre poids
chiffres que vous aviez obtenus en début de semaine, votre pèse-personne… et appréciez
les résultats !

AVANT : M AIN
TENANT
:
Votre ancien poids :................................... kg Votre nouveau poids :............................... kg
Et pour la suite…
383
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Cinquième partie
Mes 110 recettes
brûle-graisses
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
MES 10 RECETTES « BLOCKBUSTERS »
EN RÉGIME BRÛLE-GRAISSES
Il y a des bases, comme cela, dont on ne se lasse pas. Boissons, plats, desserts,
voici vos nouveaux classiques !
Ma soupe brûle-graisses (la célèbre)..............................................388

Ma pâte de piment brûle-graisses...................................................389
Mes chips de pommes zéro..................................................................390
Mon tartare mixeur minceur............................................................ 391
Mon omelette hyperprotéinée super-musclée............................392
Ma marmite de moules aux légumes............................................393
Steak chips...................................................................................................394
Fresh soupe de fraises au gingembre...........................................395
Mon mug cake cacao/cannelle..........................................................396
Mon thé magique......................................................................................397
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Ma soupe brûle-graisses (la célèbre)

Aussi connue sous le nom de « soupe BG »
Ma soupe brûle-graisses (la célèbre)

ou de « soupe au chou »
Ingrédients : 1,5 litre d’eau, 2 gousses d’ail, 1 aubergine, 1 branche de céleri, 1 chou

vert, 2 feuilles de laurier, 1 brin de persil, 1 oignon, 2 poireaux, 1 poivron rouge,
1 poivron vert, 1 branche thym, 2 tomates, sel, poivre.
1 Rincez tous les légumes. Épluchez et retirez les pépins des poivrons.
Épluchez l’ail et l’oignon. Découpez-les tous en petits cubes.
2 Pendant ce temps, faites cuire les tomates au cuit-vapeur pendant

2 minutes, jusqu’à ce que leur peau éclate afin de les peler facilement.
3 Dans une cocotte ou une grande casserole, mettez tous vos ingrédients
coupés en petits morceaux. Ajoutez les herbes et aromates : laurier,
thym… que vous aurez au préalable attachés ensemble ou enveloppés
dans une gaze. Recouvrez d’eau, salez, poivrez.
4 Laissez cuire pendant 1 heure.
5 Retirez les aromates avant de servir. Ne moulinez rien. Vous avez de la

soupe pour au moins 4 entrées.
REMARQUE
La célébrissime soupe brûle-graisses se prépare rapidement, seule sa cuisson est un peu
longue. Allez courir un peu ou sauter à la corde pendant qu’elle mijote ! Attention : avec ses
100 % eau et légumes, elle hydrate, draine, aide à éliminer et « cale » si elle est consommée
en début de repas. Mais ce n’est pas un plat complet car elle ne renferme pas de protéines.
Par conséquent, ne la considérez pas comme « soupe miracle » : pas question de vous en
nourrir exclusivement pendant une semaine, comme le préconisent certains régimes farfelus.
C’est une entrée ! Préparez-en une grande quantité et congelez-la, ou mettez-la au frais pour
la consommer alors rapidement.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Ma pâte de piment brûle-graisses

On l’a dit : le piment stimule la thermogenèse et booste le processus
Ma pâte de piment brûle-graisses

brûle-graisses. À condition de ne pas seulement contempler le flacon
de piment sagement posé avec les autres épices, sur l’étagère…
Ingrédients : 10 piments chili rouges, 2 petites c. à c. de sel de mer.
1 Rincez les piments, préparez-les. S’ils sont frais, retirez graines et ner-
vures, sinon vous allez terminer aux urgences (façon de parler). Ainsi
amputé d’une partie de sa capsaïcine, il sera plus maniable. Pour mener
à bien l’opération, faites ce que vous avez à faire sous l’eau courante, et
avec des gants si vous avez les mains sensibles. Vous pouvez aussi laisser
tremper les piments incisés quelques minutes dans l’eau : les graines
réfractaires se détacheront toutes seules. Tout de suite après, lavez-vous les
mains à l’eau et au savon. Conseil d’ami : ne vous grattez pas les yeux avec
les mains pleines de piments, cela risquerait de vous faire tout drôle…
2 Coupez-les en petits morceaux dans un bol. Ajoutez le sel.
3 Pilez avec un pilon, jusqu’à obtenir une pâte. Cela peut prendre un quart
d’heure, voire plus (bonus : pendant ce temps vous brûlez des calories !).
Vous la mettrez dans un petit pot.
4 Utilisez avec parcimonie dans les sauces, les omelettes, sur des prépara-
tions salées diverses, pour aromatiser un bouillon, une soupe, une salade
niçoise, les poivrons, la ratatouille…
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Mes chips de pommes zéro

La base de l’apéro brûle-graisses, en plus des crudités à tremper
Mes chips de pommes zéro

dans un dip – fromage blanc aux herbes, salé et poivré.
Ingrédients : 1 pomme
1 Préchauffez le four (ou, mieux, profitez plutôt d’un four chaud après une
cuisson quelconque, économisons l’énergie).
2 Épluchez la pomme avec un couteau économe, jusqu’au trognon. Vous

obtenez des lamelles de chair.
3 Déposez-les sans qu’elles se touchent sur une feuille de papier alumi-

nium ou sulfurisé. Enfournez à four moyen (th. 4-5) pour environ 30 à
60 minutes, selon la consistance souhaitée.
390
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Mon tartare mixeur minceur

Précisez impérativement au poissonnier que vous prévoyez de manger
Mon tartare mixeur minceur

ce poisson cru. Pas de poissonnier ? N’achetez pas de poisson frais emballé
en barquette en grande surface, rabattez-vous sur du surgelé, que vous
laisserez décongeler tranquillement au frigo le jour J.
Ingrédients : 1 filet de saumon, jus de citron, 1 c. à s. d’aneth surgelé (ou frais),
1 c. à c. de crème allégée.
1 Laissez mariner le saumon dans le citron avec l’aneth le temps souhaité,

plus ou moins longtemps selon vos goûts : de 20 minutes à 3 heures.
2 Essuyez-le à l’aide d’un papier absorbant et passez-le au mixeur avec la

crème. N’insistez pas trop afin de garder des petits morceaux.
3 Servez dans un joli verre transparent, accompagné d’une salade de

concombre à l’aneth.
391
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Mon omelette hyperprotéinée

super-musclée
Mon omelette hyperprotéinée super-musclée

Les fous d’hyperprotéiné ne mettent que du blanc d’œuf…
C’est déconseillé, il y a beaucoup de bonnes choses dans le jaune,
alors même s’il est plus calorique, ne l’évincez pas.
Ingrédients : 1 œuf, 1 blanc d’œuf, ½ courgette, 1 c. à c. de persil haché, 1 c. à s. de

lait écrémé (ou de lait de soja), 1 pointe d’ail haché, filet d’huile d’olive, sel, poivre.
1 Rincez et coupez la courgette en tranches ou en cubes.
2 Faites chauffer une poêle avec l’huile d’olive.
3 Dans un petit saladier, mélangez tous les autres ingrédients (y compris

la courgette). Battez avec une fourchette.
4 Versez dans la poêle et faites cuire 3 à 4 minutes, selon votre goût.
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Ma marmite de moules
aux légumes
Ma marmite de moules aux légumes

Rien de plus simple, rien de plus léger, rien de meilleur.
Le top pour inviter des copains ou la famille sans qu’ils vous embrouillent
avec votre régime brûle-graisses. Servez avec une immense salade verte.
Ingrédients : 500 g de moules, 1 petite carotte, ½ oignon, quelques branches de

céleri, quelques rondelles de poireau, 1 filet d’huile d’olive.
1 Achetez des moules déjà nettoyées si possible, mais rincez-les bien à

nouveau. Sinon, grattez-les, c’est très facile.
2 Dans une cocotte ou une casserole, faites chauffer l’huile d’olive avec les
légumes coupés en petits morceaux.
3 Portez à feu vif, puis jetez les moules dans la marmite. Dès qu’elles
s’ouvrent (quelques minutes à peine), comptez encore 10 à 15 secondes
et coupez le feu. À déguster sans attendre.
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Steak chips
On vous a bien eues ! Pas un atome de gras dans ces chips-là,
Steak chips
et en plus, une couleur à faire pâlir de jalousie les « vraies »
chips ultra-salées, ultra-grasses et ultra-bourrées d’additifs variés.
Ingrédients : 1 betterave rouge, 1 steak, 7 ou 8 fleurettes de brocoli (frais ou surgelé),

1 filet d’huile d’olive, sel, poivre.
La veille
1 Coupez la betterave en lamelles fines, déposez-les sur une feuille de
papier-alu et enfournez pour 3 heures à four moyen/doux (profitez-en
pour cuire un gratin ou un tian de légumes en même temps). Vérifiez
régulièrement : retirez-les lorsqu’elles sont bien croustillantes.
Le jour J
1 Faites cuire le brocoli à l’eau bouillante ou à la vapeur.
2 Pendant ce temps, poêlez le steak 3 à 5 minutes ou plus (selon le type de

cuisson préférée), éventuellement dans quelques gouttes d’huile d’olive.
3 Quand les choux sont cuits, égouttez-les et arrosez-les d’un filet d’huile
d’olive. Salez, poivrez.
4 Servez avec la viande et les chips de betterave.
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Fresh soupe de fraises

au gingembre
Fresh soupe de fraises au gingembre

Cette soupe est antioxydante, détox, riche en vitamines et le gingembre
possède des propriétés bénéfiques sur la glycémie (= #antifringales)
Ingrédients : 125 g de fraises, 1 orange bio, 1 bonne pincée de gingembre râpé (frais).
1 Équeutez les fraises et coupez-les, en 2 ou en 3 selon leur taille. Réservez.
2 Coupez l’orange en deux. Mettez une moitié de côté, vous la mangerez

plus tard.
3 Pressez l’autre, puis récupérez 2 ou 3 zestes dans la peau et mettez-les

dans une petite casserole avec le jus d’orange et le gingembre.
4 Faites frémir puis coupez le feu et laissez sans toucher jusqu’à complet
refroidissement. Le gingembre va infuser tout ce temps.
5 Versez sur les fraises, couvrez, mettez au frais pour une bonne heure.
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Mon mug cake cacao/cannelle

Le gâteau vite fait qui évite de craquer
Mon mug cake cacao/cannelle

et de manger des horreurs…
Ingrédients : 45 g de farine, 45 g de sucre, 12 g de poudre de cacao, 3 g de poudre
de cannelle, 1 œuf, 45 ml de lait (vache ou végétal : amande, soja…), 25 ml d’huile
de colza.
1 Versez la farine dans le mug, mélangez directement dedans le sucre,

puis le cacao et la cannelle. Ajoutez l’œuf. Versez le lait, et enfin l’huile.
Mélangez bien à chaque nouvel ingrédient.
2 Faites cuire au micro-ondes 3 minutes 30 à 900 watts. Les premières

fois, procédez par tranches de 30 secondes car tout dépend de votre four,
de votre mug, etc.
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Mon thé magique

L’agar-agar est un gélifiant japonais minceur traditionnel,
Mon thé magique

sans goût ni odeur. Il s’achète en boutique bio et au rayon
« pâtisserie » des grandes surfaces.
Il est super-coupe-faim pour zéro calorie !
Ingrédients : 1 tasse de thé, 1 g d’agar-agar.
1 Versez la poudre d’agar-agar dans l’eau froide. Faites chauffer en remuant

sans cesse.
2 Laissez frémir 2 minutes et versez sur le sachet de thé.
3 Faites infuser le temps souhaité et buvez chaud, sans attendre que la

boisson redescende à 40 °C : elle va prendre en bloc dans votre tasse !
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+ MES 100 RECETTES BRÛLE-GRAISSES
MES PETITES SOUPES BRÛLE-GRAISSES 401

MES ENTRÉES ANTICAPITONS 411
MES VIANDES ZÉRO KILO 427
MES POISSONS SUPER-BONS 445
MES LUNCH BOX MINCEUR 461
MES GRIGNOTAGES PERMIS 471
MES DESSERTS TAILLE FINE 477
MES BOISSONS BRÛLE-GRAISSES 501
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100
Mes petites soupes brûle-graisses

RECETTES
BRÛLE-
GRAISSES
MES PETITES SOUPES BRÛLE-GRAISSES
Bouillon aux shiratakis.........................................................................402

Crème de brocolis.....................................................................................403
Crème de poireaux post-fêtes.............................................................404
Soupe à l’oignon revisitée.....................................................................405
Soupe à l’omelette et aux poireaux.................................................406
Soupe détox au poulet et au citron..................................................407
Velouté de chou-fleur...............................................................................408
Velouté glacé de laitue............................................................................409
Velouté d’épinards..................................................................................... 410
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Bouillon aux shiratakis

Détox, stimulant

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 20 minutes
Ingrédients : 1 paquet de shiratakis ; 6 gros champignons de Paris ; 2 blancs de

poulet (300 g environ) ; 2 gousses d’ail ; 2 c. à c. de gingembre frais râpé ; 1 petite
poignée de germes de soja frais ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 l de bouillon de
légumes.
1 Pelez et hachez l’ail. Nettoyez les champignons et émincez-les en tranches.

Versez le bouillon dans une casserole, ajoutez le gingembre, l’ail et les
champignons, et laissez mijoter 10 minutes sur feu doux.
2 Pendant ce temps, faites cuire le poulet 10 minutes à la vapeur puis

taillez-le en fines lamelles. Égouttez les shiratakis, plongez-les 1 minute
dans une casserole d’eau bouillante puis égouttez-les.
3 Ajoutez le poulet et les vermicelles dans le bouillon, laissez frémir encore

5 minutes, puis intégrez les germes de soja et parsemez de feuilles de
coriandre. Servez aussitôt.
L’ASTUCE BRÛLE-GRAISSES
Si vous n’avez pas le temps de faire vous-même le
bouillon de légumes, préférez les cubes de bouillon
bio ou, mieux, des bouillons en sachets prédosés
à faire infuser (Ariaké, en grandes surfaces, sans
arômes artificiels, ni glutamates, conservateurs ou
colorants, et faiblement dosés en sel).
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Crème de brocolis
Détox, protection cancer

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 500 g de fleurettes de brocoli ; 20 cl de lait écrémé ou de soja ; sel.
1 Faites cuire le brocoli à l’autocuiseur, 10 minutes à partir de la montée

en pression ou 20 minutes à la vapeur.
2 Sortez-les avec une écumoire et mixez-les avec le lait et un peu de sel,

de façon à obtenir un velouté lisse et onctueux. Si besoin, ajoutez un
peu d’eau de cuisson afin d’obtenir la consistance que vous souhaitez.
3 Servez dans des bols.
Servez ce potage chaud, ou bien glacé, comme un
gaspacho, généreusement parsemé de ciboulette ou
de cerfeuil frais finement ciselé.
403
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Crème de poireaux post-fêtes

Diurétique, antifatigue

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 800 g de poireaux ; 1 courgette ; 1 oignon ; 25 cl de lait écrémé ; 2 c.

à s. de persil ciselé ; sel, poivre.
1 Éliminez la base des poireaux et à peu près les deux tiers des parties
vertes. Fendez-les en quatre pour bien les nettoyer et ôter toute trace de
sable ou de terre puis coupez-les en morceaux. Détaillez la courgette en
dés. Pelez et émincez l’oignon.
2 Mettez les légumes dans une cocotte. Salez, poivrez puis couvrez d’eau
à hauteur et faites cuire 30 minutes à feu doux.
3 Quand les légumes sont cuits, égouttez-les à l’aide d’une écumoire et

mixez-les finement avec le lait et de l’eau de cuisson de façon à obtenir
la consistance idéale. Servez dans des bols et parsemez de persil.
Ce potage sera encore plus brûle-graisses si vous lui
ajoutez quelques lanières de jambon blanc.
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Soupe à l’oignon revisitée

Protection cancer

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 600 g de gros oignons jaunes ; 1 courgette ; 150 g de cancoillotte ;

sel, poivre.
1 Pelez et émincez les oignons. Épluchez la courgette (il ne doit plus rester
de trace verte). Mettez le tout dans une cocotte, salez, poivrez puis couvrez
d’eau. Faites cuire 15 minutes sur feu doux.
2 Ajoutez la cancoillotte, mixez et servez dans des bols.
La cancoillotte est une spécialité franc-comtoise, très
pauvre en graisses mais bien pourvue en protéines. Et
elle apporte énormément de consistance et de filant
au potage, presque comme du vrai râpé !
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Soupe à l’omelette
et aux poireaux

Diurétique, effet rassasiant SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 3 œufs ; 3 c. à s. de lait écrémé ; 2 petits blancs de poireaux ; 1 c. à

c. de baies roses ; 2 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel.
1 Rincez les blancs de poireaux et coupez-les en tronçons. Portez 1 litre

d’eau à frémissement dans une casserole, ajoutez les poireaux et les baies
roses grossièrement écrasées au mortier. Laissez mijoter 10 minutes.
2 Pendant ce temps, battez les œufs en omelette avec le lait et un peu de

sel. Chauffez une grande poêle antiadhésive et versez les œufs. Inclinez
la poêle de façon à bien les répartir sur toute sa surface. La couche doit
être épaisse de quelques millimètres seulement. Dès que l’omelette est
cuite, faites-la glisser sur une assiette et laissez tiédir.
3 Roulez-la sur elle-même en la serrant bien puis tranchez le rouleau obtenu

en tronçons de 1 cm de large. Répartissez-les dans des assiettes creuses,
versez le bouillon de poireaux frémissant par-dessus et parsemez de
ciboulette.
Grâce aux œufs, riches en protéines, et aux poireaux,
riches en fibres et en potassium, ce potage peut très
bien faire office de plat principal, par exemple si on a
un peu trop mangé la veille. Ajoutez un fromage blanc
et votre menu brûle-graisses est bouclé !
406
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Soupe détox au poulet

et au citron

Minceur, anticholestérol, extra-light SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 250 g de blancs de poulet ; 150 g de germes de soja ; 1 gousse d’ail ;

3 oignons ; 1 c. à s. de gingembre râpé ; 2 citrons ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 l
de bouillon de légumes ; 1 pointe de couteau de pâte de piment.
1 Coupez le poulet en petites lanières. Pelez et pressez l’ail. Versez le bouil-

lon dans une casserole et chauffez-le avec le gingembre râpé, l’ail et les
oignons pelés et émincés. Quand il frémit, ajoutez les morceaux de poulet
et faites-les pocher 8 à 10 minutes sur feu doux.
2 Ajoutez les germes de soja, le jus des citrons et le piment. Servez parsemé
de coriandre.
Si possible, préparez vous-même votre bouillon de
légumes. Sinon, on en trouve désormais en grandes
surfaces sous forme de sachets à infuser, remar-
quables d’un point de vue de la composition. À
défaut, rabattez-vous sur un cube de bouillon de
légumes bio.
Vous pouvez remplacer la coriandre par de la menthe
fraîche.
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Velouté de chou-fleur
Détox, protection cancer

Pour 4 personnes
Cuisson : 20 à 25 minutes
Ingrédients : 500 g de fleurettes de chou-fleur ; 25 cl de lait écrémé ; sel, poivre.
1 Faites cuire les fleurettes de chou-fleur à l’autocuiseur, 10 minutes à partir

de la montée en pression ou 20 minutes à la vapeur.
2 Sortez les fleurettes de chou-fleur avec une écumoire et mixez-les avec le

lait, du sel et du poivre. Ajoutez un peu d’eau de cuisson afin d’obtenir
la consistance que vous souhaitez.
3 Servez le velouté dans des bols.
Vous pouvez ajouter quelques moules décoquillées et
cuites à la surface du potage : un bonus de protéines !
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Velouté glacé de laitue

Détox, anticholestérol

Pour 4 personnes
Ingrédients : 1 grosse laitue ; 1 oignon ; 1 courgette ; 10 cl de crème de soja ; sel,

poivre.
1 Ôtez le trognon de la salade ainsi que les feuilles abîmées. Détachez les
feuilles et rincez-les soigneusement afin d’éliminer toute trace de terre.
Pelez et émincez l’oignon. Détaillez la courgette en rondelles.
2 Mettez le tout dans une grande cocotte, salez, poivrez, couvrez d’eau à
hauteur et faites cuire 15 minutes à couvert.
3 Égouttez les légumes à l’aide d’une écumoire, conservez le bouillon.

Mixez-les avec la crème et ajoutez peu à peu un peu de bouillon de façon
à obtenir la consistance voulue.
Présentez ces crèmes dans des verrines et servez-
les très fraîches après un passage de 2 heures au
réfrigérateur. Ajoutez des feuilles de persil plat en
décoration.
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Velouté d’épinards
Super-antioxydant, bon pour la vue

Pour 4 personnes
Ingrédients : 400 g d’épinards mixés surgelés ; 10 cl de lait écrémé ou de soja ; 10 cl
de crème de soja ; 1 courgette ; 1 grosse pincée de muscade ; sel, poivre.
1 Rincez la courgette, ôtez les extrémités et coupez-la en morceaux. Mettez-

les dans une casserole avec les épinards, salez, poivrez et versez 50 cl
d’eau. Faites cuire 20 minutes.
2 Mixez avec le lait, la crème et la muscade.
Préférez les épinards mixés plutôt qu’en branches, ils
seront moins fibreux.
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100
Mes entrées anticapitons

RECETTES
BRÛLE-
GRAISSES
MES ENTRÉES ANTICAPITONS
Carottes râpées aux deux agrumes............................................... 412

Carpaccio de Saint-Jacques à la clémentine.............................. 413
Caviar d’aubergines..................................................................................414
Ceviche express......................................................................................... 415
Fonds d’artichauts farcis pomme-crabe....................................... 416
Mille-feuille de concombre au saumon fumé..............................417
Rillettes de poulet au curry................................................................ 418
Rillettes de thon......................................................................................... 419
Roulés de bresaola....................................................................................420
Salade à la libanaise................................................................................ 421
Salade de chou rouge aux amandes...............................................422
Salade de crevettes à la thaïe.............................................................423
Tzatziki...........................................................................................................424
Verrines de crabe aux carottes et à l’orange.............................425
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Carottes râpées
aux deux agrumes

Belle peau, bonne mine
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 4 carottes ; 1 citron ; 1 orange (bio ou non traitée) ; 1 c. à s. d’huile

de colza ; sel, poivre.
1 Prélevez deux bandes de zeste sur l’orange. Plongez-les dans une petite
casserole d’eau bouillante pendant 30 secondes, égouttez, recommencez
l’opération avec une eau propre puis égouttez à nouveau. Coupez-les en
fines lanières.
2 Pelez et râpez les carottes. Pressez le citron et la moitié de l’orange.

Fouettez ces jus avec l’huile de colza, du sel et du poivre. Mélangez avec
les carottes râpées et servez aussitôt.
Grâce à la douceur du jus d’orange, ces carottes sont
hyper-savoureuses. La touche en plus : parsemez de
ciboulette ciselée ou d’amandes effilées légèrement
dorées dans une poêle antiadhésive.
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Carpaccio de Saint-Jacques
à la clémentine

Super-minceur, vitaminé, bon pour le métabolisme
Pour 4 personnes SUPER

Préparation : 10 minutes BRÛLE-
GRAISSES
Sans cuisson
Réfrigération : 2 heures
Ingrédients : 12 belles noix de Saint-Jacques ; 2 clémentines ; 1 c. à s. de coriandre

ciselée ; sel, poivre.
1 À l’aide d’un couteau bien tranchant, taillez les noix de Saint-Jacques en

fines tranches dans le sens de l’épaisseur.
2 Pressez les clémentines. Versez le jus dans un plat creux (en veillant à
ôter les pépins s’il y en a). Ajoutez la coriandre et déposez-y les tranches
de Saint-Jacques. Couvrez de film étirable et réservez 2 heures au
réfrigérateur.
3 Servez bien frais, en salant et en poivrant au dernier moment.
Pour cette recette, choisissez des noix aussi grosses
que possible. Pensez à les mettre au congélateur
30 minutes avant de les découper, l’opération sera
beaucoup plus facile. Accompagnez le carpaccio
d’une salade de mâche.
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Caviar d’aubergines
Anticholestérol, antioxydant

Pour 4 personnes
Réfrigération : 1 heure
Ingrédients : 2 belles aubergines ; 1 gousse d’ail ; 1 yaourt brassé à 0 % ; ½ citron ;

1 c. à s. de coriandre ciselée ; huile pour le plat ; sel.
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Coupez les aubergines en deux dans

le sens de la longueur. Incisez la chair en croisillons puis rangez-les dans
un plat huilé, peau vers le dessus et faites cuire 25 minutes environ.
2 Laissez tiédir puis récupérez la chair à l’aide d’une cuillère. Mixez-la avec
la gousse d’ail pelée et coupée en deux, le jus du citron, le yaourt et le sel.
3 Quand le mélange est lisse et homogène, versez dans un saladier et laissez

refroidir, puis réservez 1 heure minimum au réfrigérateur.
4 Au moment de servir, parsemez de coriandre ciselée.
Les aubergines sont très riches en fibres solubles qui
captent une partie des graisses. Servez très frais, avec
des bâtons de légumes à tremper, comme condi-
ment avec des brochettes de poulet, ou sur de fines
tranches de pain toastées pour l’apéritif.
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Ceviche express
Super-minceur, antifatigue

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 2 filets de cabillaud ; 1 tomate ; 1 citron vert (bio ou non traité) ;

½ oignon rouge ; 1 c. à s. de persil ciselé (ou de coriandre) ; sel, poivre 5 baies.
1 Rincez les filets de poisson et séchez-les délicatement avec un papier

absorbant. Coupez-les en petits dés.
2 Prélevez deux bandes de zeste sur le citron. Plongez-les dans une petite
fines lanières.
3 Pressez le citron, mélangez le jus et les zestes avec le poisson ainsi que
le persil (ou la coriandre) et un peu de poivre. Couvrez et faites mariner
3 heures environ au réfrigérateur.
4 Détaillez la tomate en dés, ôtez les pépins. Pelez l’oignon rouge et cou-
pez-le en petits dés.
5 Au moment de servir, salez le poisson et servez-le parsemé de dés de

tomate et d’oignon.
Demandez à votre poissonnier un morceau de poisson
extra-frais, en lui précisant que vous le mangerez cru.
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Fonds d’artichauts
farcis pomme-crabe

Anticholestérol
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 4 fonds d’artichauts surgelés ; 1 pomme ; 1 boîte de chair de crabe

de 125 g (net égoutté) ; 3 c. à s. de crème de soja liquide ; ½ citron ; ½ c. à c. de
curry ; sel, poivre.
1 Faites décongeler les fonds d’artichauts dans une casserole d’eau bouil-
lante salée, 10 minutes environ. Égouttez, laissez refroidir.
2 Pelez la pomme, ôtez les pépins et râpez-la. Citronnez aussitôt la chair

pour ne pas qu’elle noircisse et mélangez-la à la chair de crabe égouttée
ainsi que la crème de soja, du sel, du poivre et le curry.
3 Garnissez les fonds d’artichauts de farce au crabe. Servez aussitôt.
Selon vos préférences, choisissez une pomme Granny-
smith, plus acidulée, ou une pomme rouge, plus
douce.
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Mille-feuille de concombre
au saumon fumé

Antioxydant, reminéralisant
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 1 grand concombre ou 2 petits ; 4 tranches de saumon fumé ; 1 c. à

s. d’aneth ciselé ; poivre.
1 Rincez le concombre et séchez-le bien. Coupez-le en tronçons de 10 cm

de long puis taillez chacun en fines lamelles dans la longueur. Coupez
les tranches de saumon fumé en lanières.
2 Rangez 4 bandes de concombre sur une assiette, côté à côte, en les fai-
sant légèrement se chevaucher. Répartissez un peu de saumon fumé,
parsemez d’aneth puis recouvrez de 4 bandes de concombre. Recouvrez
de quelques lanières de saumon, parsemez d’aneth, rangez 4 bandes de
concombre et un tour de moulin à poivre.
Le saumon fumé apporte des oméga 3 qui aident au
déstockage. Choisissez-le de préférence bio, ou Label
Rouge. À défaut, vous pouvez aussi utiliser de la truite
fumée, moins onéreuse.
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Rillettes de poulet au curry

Super-protéinées, flore intestinale

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 160 g de blanc de poulet cuit ; 150 g de yaourt au bifidus ; 1 c. à c.

de curry en poudre ; 2 c. à s. de jus de citron.
1 Coupez le poulet en morceaux puis mixez-les rapidement (ils ne doivent

pas être réduits en pâte). Mettez le tout dans un saladier avec le jus de
citron et le curry, puis mélangez à la fourchette et incorporez le yaourt.
2 Placez au réfrigérateur 2 heures environ avant de servir.
Servez sur des toasts de concombre (ou des tranches
de pain intégral ou aux céréales légèrement grillées
si vous n’êtes pas en phase « Super-brûle-graisses »).
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Rillettes de thon
Minceur

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 boîtes de thon au naturel ; 100 g de fromage frais allégé à tartiner ;

2 c. à c. de câpres ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; poivre.
1 Égouttez le thon et écrasez-le à l’aide d’une fourchette avec le fromage

frais, la ciboulette et le poivre.
2 Ajoutez les câpres et travaillez le tout jusqu’à obtention d’une préparation

onctueuse.
Vous pouvez remplacer les câpres par des zestes de
citron vert râpé. Dégustez ces rillettes sur des ron-
delles de concombre ou de radis noir, ou encore dans
des feuilles d’endives. (Ou sur des tranches de pain
intégral ou aux céréales si vous n’êtes pas en phase
« Super-brûle-graisses »).
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Roulés de bresaola
Antioxydants

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 8 tranches de bresaola ; 1 tomate ; 200 g de fromage frais allégé à

tartiner ; 1 poignée de roquette ; poivre du moulin.
1 Coupez la tomate en quartiers, éliminez les pépins et coupez la chair

en dés. Étalez un peu de fromage frais sur chaque tranche de bresaola,
répartissez quelques feuilles de roquette et quelques dés de tomates,
poivrez et roulez les tranches sur elles-mêmes.
2 Coupez-les en deux pour faire apparaître la garniture et présentez-les

sur un lit de roquette.
La bresaola, c’est de la viande de bœuf séchée, ultra-
concentrée en protéines et pauvre en calories. Elle
se trouve au rayon « charcuteries » des grandes sur-
faces, aussi sous le nom de viande des Grisons.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Salade à la libanaise
Super-tonus, antifatigue

Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 1 bouquet de persil plat ; 4 tomates ; ½ concombre ; 1 oignon blanc

doux ; 2 citrons ; 1 c. à s. d’huile de colza ; 1 c. à c. de sumac ; sel, poivre.
1 Rincez le persil, équeutez-le et ciselez les feuilles. Coupez les tomates et le

concombre en dés. Pelez et émincez l’oignon. Pressez les citrons, fouettez
leur jus avec l’huile, le sumac, un peu de sel et de poivre.
2 Mélangez le persil, les tomates, le concombre, l’oignon et la sauce. Servez

aussitôt.
Cette salade super-concentrée en nutriments accom-
pagnera très bien des brochettes d’agneau ou de pou-
let grillées.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Salade de chou rouge

aux amandes

Protection cardiaque, anticholestérol
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : ¼ de chou rouge ; 20 amandes entières non pelées ; 1 citron ; 2 c. à
s. d’huile de noix ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.
1 Rincez le chou et émincez-le finement. Pressez le citron, fouettez le jus

avec l’huile de noix dans un saladier, salez, poivrez.
2 Ajoutez le chou émincé et les amandes, mélangez et parsemez de

ciboulette.
Les amandes et le chou apportent beaucoup de
fibres, l’huile de noix, des oméga 3 essentiels au
déstockage… Ne pensez pas qu’en les supprimant,
vous obtiendriez une entrée encore plus minceur : au
contraire, ces nutriments sont essentiels. N’hésitez
pas à passer les amandes quelques minutes au four,
ou dans une poêle antiadhésive, de façon à les rendre
bien croquantes. Mais ne les laissez pas noircir.
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Salade de crevettes à la thaïe

Belle peau, bonne pour le métabolisme

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 16 grosses crevettes cuites et décortiquées ; ½ concombre ; ½ oignon

rouge ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ; 2 c. à s.
d’huile d’olive ; 1 citron ; sel, poivre.
1 Dans un bol, mélangez l’huile avec le jus du citron, le gingembre, du

sel et du poivre. Taillez le concombre en dés. Pelez et émincez l’oignon.
2 Dans un saladier, mélangez le concombre, les crevettes, l’oignon, la

coriandre et la sauce, puis placez 1 heure au frais avant de servir.
Pour une saveur plus typée, remplacez le citron jaune
par un citron vert.
423
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Tzatziki
Antioxydant, super-minceur

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 400 g de fromage blanc à 0 % ; 1 concombre ; 1 petite échalote ; 2 c.

à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.
1 Rincez le concombre et râpez-le sur une râpe à gros trous. Versez dans
une passoire fine et laissez égoutter.
2 Pelez et émincez finement l’échalote. Mélangez le fromage blanc, la cibou-

lette, le concombre, le sel et le poivre.
3 Placez au frais jusqu’au moment de servir.
Servez ce tzatziki avec des crudités (carottes, fleu-
rettes de chou-fleur…). Vous pouvez l’aromatiser et
le teinter avec du curcuma.
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Verrines de crabe
aux carottes et à l’orange

Bonne mine, tonus
Pour 4 personnes
Ingrédients : 300 g de carottes ; 1 orange ; 1 petite boîte de chair de crabe ; 1 c. à

c. de gingembre frais râpé ; 3 c. à s. de crème de soja ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ;
sel, poivre.
1 Épluchez les carottes, coupez-les en petits dés et faites-les cuire 10 minutes

à la vapeur. Pelez l’orange, détachez les quartiers de leurs membranes
blanches et coupez-les en morceaux. Récupérez 2 c. à s. de jus.
2 Mettez les morceaux d’orange et les 2 c. à s. de jus dans un saladier,

ajoutez les carottes, le gingembre, la ciboulette, le crabe égoutté, la crème
de soja, du sel et du poivre.
3 Répartissez dans des verrines et placez 2 heures au réfrigérateur.
N’hésitez pas à préparer ces verrines la veille pour le
lendemain, les saveurs auront eu le temps de bien
se mélanger.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
100
Mes viandes zéro kilo

RECETTES
BRÛLE-
GRAISSES
MES VIANDES ZÉRO KILO
Aiguillettes de canard au poivre vert...........................................428

Boulettes aux herbes...............................................................................429
Brochettes de dinde au paprika et au citron.............................430
Brochettes de poulet au piment........................................................ 431
Cannellonis de jambon blanc.............................................................432
Courgiflette...................................................................................................433
Cuisse de dinde à l’origan....................................................................434
Dinde au citron vert et taboulé de choux....................................435
Lasagnes sans les kilos.........................................................................436
Papillote de poulet au gingembre et aux poireaux................437
Poulet rôti à l’ail et au citron..............................................................438
Sauté de porc au gingembre...............................................................439
Sauté de veau à la tomate.....................................................................440
Shiratakis bolognaise.............................................................................441
Tartare à la thaïe......................................................................................442
Tataki de bœuf...........................................................................................443
Terrine de poulet en gelée....................................................................444
427
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Aiguillettes de canard
au poivre vert

Aide à la digestion, tonus
Pour 4 personnes
Cuisson : 8 minutes
Ingrédients : 12 aiguillettes de canard ; 1 c. à s. de poivre vert en saumure ; 20 cl

de crème allégée à 8 % ou de soja ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel.
1 Chauffez l’huile dans une poêle. Faites-y dorer les aiguillettes 2 à

3 minutes de chaque côté, salez puis mettez-les sur une assiette.
2 Versez le poivre vert dans la poêle, chauffez quelques instants puis ajoutez
la crème. Mélangez rapidement, remettez les aiguillettes et servez.
Ne laissez pas les aiguillettes cuire trop longtemps car
elles ont tendance à sécher. Accompagnez de haricots
verts, de quinoa ou de flageolets si vous n’êtes pas
en phase « Super-brûle-graisses ».
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Boulettes aux herbes

Antifatigue, riches en fer

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 300 g de steak haché à 5 % de MG ; 300 g de gigot d’agneau ;

2 oignons ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. de grains de cumin ; 2 c. à s. de menthe
ciselée ; sel, poivre.
1 Pelez les oignons et émincez-les. Faites-les fondre dans 1 c. à s. d’huile

chaude en mélangeant (ils ne doivent pas dorer), pendant 10 minutes
environ. Salez, poivrez.
2 Coupez le gigot en cubes, retirez le gras visible et hachez-les au mixeur.

Mélangez le bœuf haché et le gigot avec le cumin, la menthe, les oignons
cuits, du sel et du poivre. Formez des boulettes de la taille de grosses
noix. Chauffez le reste d’huile dans une poêle et faites cuire les boulettes
5 à 6 minutes en les retournant, jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Servez une sauce au fromage blanc toute fraîche avec
ces boulettes : mélangez 4 c. à s. de fromage blanc à
0 %, 1 filet de jus de citron, un peu de menthe fraîche
ciselée, du sel et du poivre. En accompagnement,
proposez une salade verte, ou du boulgour si vous
n’êtes pas en phase « Super-brûle-graisses ».
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Brochettes de dinde
au paprika et au citron

Super-minceur, antioxydantes, digestion facile SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Marinage : 1 heure
Ingrédients : 600 g de blanc de dinde en un seul morceau ; 1 poivron rouge ;

2 gousses d’ail ; 1 citron ; 1 c. à s. de paprika doux ; 2 c. à s. d’huile d’olive.
1 Pelez et pressez l’ail. Mélangez le paprika avec l’huile, l’ail pressé et le

jus du citron. Coupez la viande en cubes de 3 cm de côté et mélangez-
les à la préparation. Couvrez et faites mariner 1 heure au réfrigérateur.
2 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Épépinez le poivron rouge et coupez-

le en carrés. Enfilez les cubes de dinde en alternant avec les carrés de
poivron et faites cuire 15 minutes au four.
Servez avec des brocolis vapeur ou des courgettes, ou
bien du boulgour agrémenté de raisins secs si vous
430
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Brochettes de poulet
au piment

Stop-faim, régime méditerranéen SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Marinage : 1 heure
Ingrédients : 800 g de blancs de poulet ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 citrons ; 2 gousses

d’ail ; ½ c. à c. de piment ; 1 c. à c. de cumin en poudre ; sel, poivre.
1 Coupez le poulet en cubes. Mélangez le jus des citrons, l’ail pelé et pressé
avec l’huile et le piment, le cumin, du sel et du poivre, puis ajoutez les
cubes de poulet et remuez pour bien les enrober. Couvrez de film étirable,
placez au réfrigérateur et laissez mariner 1 heure.
2 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Enfilez les cubes de poulet sur des
piques à brochettes et faites-les griller 15 minutes environ les retournant
régulièrement.
Servez avec du tzatziki (voir recette p. 424),
ou un riz complet si vous n’êtes pas en phase
« Super-brûle-graisses ».
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Cannellonis
de jambon blanc

Stop-faim, protection cancer
Pour 4 personnes
Cuisson : 15 + 10 minutes
Ingrédients : 4 tranches de jambon blanc ; 1 tête de brocoli ; 150 g de fromage

frais allégé à tartiner ; 1 petite briquette de coulis de tomate (25 cl) ; 2 c. à s. de
basilic ciselé ; sel, poivre.
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Rincez la tête de brocoli, détachez

les fleurettes et faites-les cuire 15 minutes à la vapeur. Mettez-les dans
un saladier avec le fromage frais, la moitié du basilic, un peu de sel et de
poivre, et mélangez le tout à la fourchette de façon à obtenir un mélange
compact.
2 Répartissez cette farce sur les tranches de jambon puis roulez-les sur
elles-mêmes.
3 Versez un peu de coulis de tomate au fond d’un plat à four, rangez-y les
cannellonis, parsemez du reste de basilic, donnez un tour de moulin à
poivre et versez le reste de coulis. Enfournez pour 10 minutes de cuisson.
Les cannellonis à base de blé (et donc majoritairement
de glucides) sont ici remplacés par du jambon blanc,
c’est-à-dire des protéines ! Servez ce plat avec une
salade verte. Pour le goût, vous pouvez parsemer les
cannellonis d’un peu de parmesan râpé (plus riche en
protéines que les autres fromages à pâtes dures, et
un peu plus pauvre en lipides).
432
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Courgiflette
Reminéralisante

Pour 4 personnes
Ingrédients : 800 g de courgettes ; 200 g de dés de jambon blanc dégraissé ;

2 oignons ; 250 g de cancoillotte ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.
1 Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Ôtez les extrémités des courgettes et

coupez-les en rondelles d’environ 5 mm. Pelez et émincez les oignons.
Chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive et faites suer les oignons
et les courgettes pendant 10 minutes. Salez, poivrez.
2 Répartissez une couche de légumes dans un plat à gratin, recouvrez avec

la moitié des dés de jambon et la moitié de cancoillotte, puis avec le reste
de courgettes, de jambon et enfin de cancoillotte. Faites cuire 25 minutes.
Ne faites pas cuire les courgettes à la vapeur ni à
l’eau : elles rendraient trop d’eau dans le plat. Pour
une version super-light, vous pouvez à la limite faire
cuire les courgettes au four, après les avoir coupées
en rondelles et étalées sur la lèchefrite, recouverte de
papier sulfurisé huilé.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Cuisse de dinde à l’origan

Bonne nuit, ventre plat, extra-light

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 heure
Ingrédients : 1 cuisse de dinde (1 kg) ; 3 citrons ; 1 c. à s. d’origan ; sel, poivre.
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Déposez la cuisse de dinde dans un

plat à four, arrosez-la avec le jus de 2 citrons. Coupez le citron restant en
rondelles, répartissez-les sur la cuisse, poivrez, parsemez d’origan, salez,
versez 2 verres d’eau dans le plat et enfournez 30 minutes.
2 Retournez la cuisse, arrosez-la de jus, remettez des rondelles de citron

sur le dessus, salez et laissez encore 30 minutes.
Arrosez souvent la cuisse avec son jus en cours de
cuisson. Servez-la avec des choux de Bruxelles ou des
courgettes vapeur, ou des fèves à la sauce tomate si
vous n’êtes pas en phase « Super-brûle-graisses ».
434
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Dinde au citron vert

et taboulé de choux

Protection cancer, tonus SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 600 g d’escalope de dinde ; 300 g de chou-fleur ; 300 g de fleurettes

de brocoli ; 1 citron ; 1 citron vert ; 2 c. à s. de basilic ciselé ; 1 c. à s. d’huile d’olive ;
2 c. à s. d’huile de colza ; sel, poivre.
1 Coupez l’escalope en morceaux. Chauffez l’huile dans une poêle, faites-

y dorer la viande puis versez le jus de ½ citron. Salez, poivrez, ajoutez
un verre d’eau et laissez cuire 10 à 15 minutes environ, sur feu doux.
2 Pendant ce temps, rincez le chou-fleur et le brocoli. Mixez-les dans un

robot de façon à obtenir une semoule grossière. Mettez dans un saladier
avec les jus du ½ citron restant et du citron vert, le basilic, un peu de sel,
du poivre et l’huile de colza. Mélangez bien. Servez avec les escalopes
de dinde.
Dinde et choux : un trio gagnant. L’idéal, c’est de
choisir des choux aussi frais que possible (donc plutôt
au marché chez un maraîcher qui vient de les cueillir)
de façon à ce que leur vitamine C n’ait pas eu le temps
de disparaître…
435
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Lasagnes sans les kilos

Antioxydantes, antifatigue

Pour 4 personnes
Ingrédients : 12 grandes feuilles de chou chinois ; 500 g de bœuf haché à 5 % de

MG ; 1 gros oignon ; 2 gousses d’ail ; 500 g de sauce tomate ; 50 g de farine ; 50 cl
de lait écrémé ; 50 g de parmesan râpé ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; quelques pincées
de muscade ; sel, poivre.
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Pelez et émincez l’ail et l’oignon.

Chauffez l’huile dans une grande sauteuse et faites-les fondre pendant
5 minutes sur feu doux. Ajoutez la viande, émiettez-la puis versez la
sauce tomate. Salez, poivrez et faites cuire 10 minutes.
2 Délayez la farine dans suffisamment de lait froid pour obtenir un mélange

lisse et fluide. Portez le reste du lait à ébullition avec la muscade. Dès qu’il
frémit, versez-le sur le mélange lait-farine en fouettant. Reversez le tout
dans la casserole, en battant au fouet. Ôtez du feu quand la sauce épaissit.
3 Versez un peu de béchamel dans un plat à gratin, recouvrez de feuilles

de chou côte à côte, étalez la moitié de la viande, une nouvelle couche de
chou, un peu de béchamel, des feuilles de chou puis le reste de viande.
Terminez par une couche de chou et de béchamel, parsemez de parmesan
et faites cuire 30 minutes environ.
Un plat unique et convivial comme on aime, mais
vraiment léger en calories ! Préparées à l’avance, les
lasagnes se conservent très bien au réfrigérateur, et
sont encore meilleures une fois réchauffées.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Papillote de poulet au gingembre

et aux poireaux

Ventre plat, aphrodisiaque
Pour 4 personnes
Ingrédients : 500 g de blancs de poulet ; 3 beaux blancs de poireaux ; 1 échalote ;

2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à s. de gingembre frais râpé ; sel, poivre.
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Nettoyez les blancs de poireaux et émi-

ncez-les très finement. Répartissez-les sur 4 feuilles de papier sulfurisé.
2 Coupez les blancs de poulet en lanières. Pelez et émincez finement

l’échalote. Mettez la viande dans un saladier avec l’huile, le gingembre,
l’échalote, un peu de sel et du poivre et mélangez de façon à ce que les
morceaux soient bien enrobés.
3 Répartissez le mélange sur les poireaux, refermez les papillotes et faites

cuire 20 minutes.
Vous pouvez ajouter quelques tomates cerises dans
ces papillotes.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Poulet rôti
à l’ail et au citron

Antifatigue, antistress, anticholestérol SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 heure
Ingrédients : 1 poulet fermier ; 2 gousses d’ail ; 3 citrons ; 2 c. à s. d’huile d’olive ;

sel, poivre.
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Épluchez les gousses d’ail et coupez-

les en deux. Piquez-les dans le poulet. Pressez un citron. Glissez les deux
moitiés pressées à l’intérieur du poulet.
2 Disposez-le dans un plat à four, badigeonnez-le d’huile d’olive, salez,

poivrez, coupez les autres citrons en quartiers et mettez-les autour du
poulet. Ajoutez 2 verres d’eau et le jus du citron.
3 Enfournez 20 minutes puis baissez sur th. 6 (180 °C) et faites cuire

encore 1 heure.
Le secret d’un poulet fondant : l’arroser très réguliè-
rement, en ajoutant de l’eau si besoin en cours de
cuisson. Avant de servir, laissez-le reposer 10 minutes
sous une feuille de papier-alu : il ne refroidira pas et
sa chair gagnera en tendreté. Et, bien sûr, laissez la
peau sur le côté de l’assiette ! Accompagnez de hari-
cots verts ou de tagliatelles complètes si vous n’êtes
pas en phase « Super-brûle-graisses ».
438
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Sauté de porc
au gingembre

Tonus SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 400 g de filet mignon de porc ; 1 citron vert (bio ou non traité) ;
1 c. à c. de gingembre frais râpé ; 1 oignon ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; 2 c. à s.
d’huile d’olive ; sel, poivre.
1 Prélevez deux bandes de zeste sur le citron. Plongez-les dans une petite
l’opération avec une eau propre puis égouttez à nouveau. Coupez les
zestes en fines lanières.
2 Coupez le filet mignon en cubes. Pelez et émincez l’oignon. Chauffez

l’huile dans une sauteuse et faites-y dorer les cubes de viande. Ajoutez
l’oignon, le gingembre, le zeste de citron vert, du sel et du poivre. Pressez
la moitié du citron par-dessus puis faites cuire à feu doux 10 à 15 minutes,
en remuant régulièrement.
3 Parsemez de coriandre.
Le filet mignon est un morceau très maigre, à l’inverse
de tous les autres morceaux de porc utilisés tradition-
nellement dans les poêlées. Veillez simplement à ne
pas le faire trop cuire pour qu’il reste moelleux. Servez
avec des aubergines vapeur, ou du riz basmati si vous
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Sauté de veau
à la tomate

Protection cardiaque, minceur SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 500 g de sauté de veau ; 2 citrons ; 2 branches de thym ; 1 feuille de

laurier ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 4 c. à s. de tomates concassées ; sel, poivre.
1 Chauffez l’huile dans une sauteuse. Salez et poivrez les morceaux de veau,
saisissez-les à feu vif puis ajoutez le jus de 1 citron, le thym, le laurier et
les tomates concassées. Laissez cuire 30 minutes environ.
2 Ôtez les branches de thym et le laurier, servez avec des quartiers de

citrons.
Pas de veau ? Du sauté de dinde fera très bien
l’affaire. Servez avec des brocolis vapeur ou du qui-
noa ou des flageolets si vous n’êtes pas en phase
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Shiratakis bolognaise
Super-minceur, antifatigue

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 sachets de shiratakis ; 400 g de steak haché à 5 % de MG ; 40 cl

de sauce tomate ; 1 gousse d’ail ; 1 oignon ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; herbes de
Provence ; sel.
1 Égouttez les shiratakis, plongez-les 1 minute dans de l’eau bouillante.

Égouttez.
2 Pelez et émincez l’ail et l’oignon. Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez
l’ail, l’oignon et la viande hachée. Faites cuire 10 minutes environ en
émiettant la viande à la fourchette, puis versez la sauce tomate, salez et
parsemez d’herbes.
3 Laissez cuire 5 minutes puis versez sur les shiratakis.
Vous pouvez aussi réaliser cette recette avec des
blancs de poulet, que vous hacherez à la dernière
minute.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Tartare à la thaïe
Tonus, super-libido

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 500 g de viande de bœuf hachée pour tartare ; 1 c. à s. de gingembre

frais râpé ; 1 échalote ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel,
poivre 5 baies.
1 Pelez et émincez très finement l’échalote. Mettez-la dans un bol avec

le gingembre, la coriandre, l’huile, un peu de sel et quelques tours de
moulin à poivre. Ajoutez la viande et mélangez le tout.
2 Présentez en forme de dôme sur les assiettes et servez aussitôt.
Achetez la viande chez le boucher juste avant le repas
en lui précisant la recette à laquelle vous la destinez,
et préparez les tartares aussitôt. Ne laissez jamais une
viande crue hachée attendre plus de quelques heures
au réfrigérateur, à cause des bactéries. Mieux : hachez
vous-même, au couteau, la viande. Plus long, certes,
mais ça vaut le coup.
Servez avec une salade verte.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Tataki de bœuf
Anti-âge, régime méditerranéen/Okinawa

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 6 minutes
Ingrédients : 2 steaks de 150 g ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 belles poignées de

roquette ; 4 c. à s. de graines de sésame ; 6 c. à s. de jus de citron ; 8 c. à s. de sauce
soja ; 1 c. à s. d’huile de sésame ; 2 gousses d’ail ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé.
1 Chauffez l’huile dans une poêle et saisissez les steaks 2 à 3 minutes de
chaque côté. Ôtez du feu et laissez refroidir sur une assiette.
2 Mélangez le jus de citron, la sauce soja, l’huile de sésame, l’ail pelé et

pressé et le gingembre. Disposez la roquette dans 4 assiettes, ajoutez un
peu de sauce, répartissez les tranches de steak, parsemez de graines de
sésame et ajoutez le reste de sauce.
Le tataki se prépare avec une viande saisie mais rose
à cœur. Si vous la préférez plus cuite, prolongez évi-
demment la cuisson.
443
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Terrine de poulet en gelée

Coupe-faim longue durée

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Marinage : 1 à 2 heures
Ingrédients : 500 g de blancs de poulet ; 2 tomates ; 2 citrons ; 4 c. à s. de coriandre

ou d’estragon ciselé ; 1 sachet de gélatine au madère.
1 Pressez les citrons. Taillez les blancs de poulet en petites lanières, mélan-
gez-les avec le citron et l’herbe de votre choix puis faites mariner 1 à
2 heures.
2 Égouttez le poulet et faites-le cuire 10 minutes au cuit-vapeur. Pelez et

épépinez les tomates, coupez-les en petits dés.
3 Préparez la gelée suivant le mode d’emploi : délayez le contenu du sachet

dans 50 cl d’eau frémissante, hors du feu. Laissez tiédir 15 minutes.
Pendant ce temps, disposez les lanières de poulet et les dés de tomate
dans un moule à cake ou une terrine, en les alternant.
4 Versez la gélatine, couvrez de film étirable et faites prendre 3 heures

minimum au réfrigérateur.
Accompagnez de mâche ou de brocolis en salade, ou
encore d’une salade de quinoa ou de lentilles si vous
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100
Mes poissons super-bons

RECETTES
BRÛLE-
GRAISSES
MES POISSONS SUPER-BONS
Brochettes de Saint-Jacques à la ciboulette...............................446

Cabillaud à la tomate............................................................................... 447
Cabillaud en sauce protéinée..............................................................448
Carpaccio de thon au gingembre et à la coriandre................449
Cassolette de poissons aux zestes de citron...............................450
Choucroute de poisson antikilos....................................................... 451
Dorade au citron confit..........................................................................452
Maquereaux au four................................................................................453
Moules à la péruvienne.........................................................................454
Moules Brûle-graisses............................................................................455
Papillotes de truite à la badiane.......................................................456
Sardines grillées....................................................................................... 457
Tartare de saumon à la japonaise...................................................458
Terrine aux deux poissons..................................................................459
Truite aux tagliatelles de courgettes.............................................460
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Brochettes de Saint-Jacques
à la ciboulette

Anticholestérol, super-minceur SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 16 belles noix de Saint-Jacques ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 2 citrons

(bio ou non traités) ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; sel, poivre.
1 Pelez les citrons à l’aide d’un économe afin de récupérer la totalité des
zestes sous forme de bandes. Plongez-les dans une petite casserole d’eau
bouillante pendant 30 secondes, égouttez, recommencez l’opération avec
une eau propre puis égouttez à nouveau.
2 Piquez les Saint-Jacques sur des brochettes en intercalant une bande de

zeste entre chaque.
3 Badigeonnez-les d’huile d’olive, poivrez. Chauffez une poêle antiadhésive

et faites dorer les brochettes 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que
les Saint-Jacques dorent.
4 Salez légèrement et parsemez de ciboulette. Servez aussitôt.
Servez avec une salade de roquette et des quartiers
de citron, ou avec du quinoa si vous n’êtes pas en
phase « Super-brûle-graisses ».
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Cabillaud à la tomate
Antioxydant, protection cardiaque

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 dos de cabillaud ; 1 grosse boîte de tomates concassées ; 2 oignons ;

2 citrons ; 1 c. à c. de curcuma ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; sel.
1 Pelez et émincez les oignons. Chauffez l’huile dans une sauteuse, faites-y
fondre les oignons puis ajoutez les tomates, le curcuma, le jus des citrons
et laissez mijoter 5 minutes.
2 Déposez les morceaux de poisson dans la sauce tomate, couvrez et laissez

cuire 10 minutes.
Vous pouvez préparer des crevettes de la même
façon. Accompagnez de shiratakis ou de haricots
verts, ou encore de riz complet si vous n’êtes pas en
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Cabillaud
en sauce protéinée

Bon pour la flore intestinale SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 pavés de cabillaud ; 2 yaourts brassés ; 2 c. à c. bombées d’œufs de

lump rouges ; ½ citron vert ; sel, poivre.
1 Faites cuire les pavés de cabillaud 8 à 10 minutes au cuit-vapeur. Pendant

ce temps, versez les yaourts dans un bol. Ajoutez le jus du citron, salez,
poivrez et remuez. Incorporez les œufs de lump et mélangez délicatement.
2 Servez les filets de poisson tièdes ou froids accompagnés de sauce froide.
Servez avec une salade mixte (salade verte, tomates,
concombre, oignons) ou une salade de riz ou
de pâtes complètes si vous n’êtes pas en phase
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Carpaccio de thon au gingembre

et à la coriandre

Stop-faim SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Attente : 1 h 30
Sans cuisson
Ingrédients : 300 g de steak de thon en un morceau ; 3 c. à s. d’huile d’olive ;

1 pincée de piment d’Espelette ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 c. à c. de gingembre
frais râpé ; 1 petite échalote ; sel, poivre.
1 Placez le morceau de poisson au congélateur pendant 30 minutes pour

en faciliter la découpe. Pendant ce temps, pelez et émincez finement
l’échalote. Fouettez l’huile d’olive avec le gingembre, le piment, l’échalote,
la moitié de la coriandre, du sel et du poivre.
2 Coupez le poisson en fines tranches, arrosez de marinade et laissez

mariner 1 heure au réfrigérateur.
3 Parsemez du reste de coriandre et servez aussitôt.
Le thon doit évidemment être parfaitement frais. Pré-
cisez à votre poissonnier que vous le consommerez
cru. Servez avec des germes de soja en salade, ou
avec une salade de lentilles si vous n’êtes pas en
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Cassolette de poissons
aux zestes de citron

Bonne pour le métabolisme, coupe-faim, légère
Pour 4 personnes
Ingrédients : 400 g de cubes de poissons mélangés ; 200 g de crevettes décortiquées ;

40 cl de lait écrémé ; 40 g de Maïzena® ; 1 citron (bio ou non traité) ; sel, poivre.
1 Prélevez trois bandes de zeste sur le citron. Plongez-les dans une petite
l’opération avec une eau propre puis égouttez à nouveau. Coupez en
fines lanières.
2 Faites cuire les morceaux de poisson et les crevettes 10 minutes à la

vapeur.
3 Chauffez le lait avec les zestes de citron dans une casserole. Délayez la
Maïzena® avec un peu d’eau froide et versez dans le lait en mélangeant.
Laissez cuire sans cesser de remuer pendant 3 à 4 minutes, le temps que
la sauce épaississe.
4 Salez, poivrez et mélangez. Remettez le poisson et les crevettes et mélan-

gez délicatement.
Accompagnez de « riz » de konjac (en grandes sur-
faces au rayon diététique ou en épiceries asiatiques)
ou de brocolis vapeur, ou de pommes de terre vapeur
si vous n’êtes pas en phase « Super-brûle-graisses ».
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Choucroute
de poisson antikilos

Extra-light, top digestion SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 30 minutes environ
Ingrédients : 800 g de choucroute cuite au naturel ; 200 g de saumon ; 200 g de

colin ; 200 g de filet de haddock ; 8 crevettes roses cuites et décortiquées ; poivre
5 baies.
1 Coupez le filet de haddock en morceaux. Mettez-les dans une petite

casserole et versez le lait. Ajoutez de l’eau de façon à couvrir le poisson
puis portez à frémissements. Le mélange ne doit pas bouillir. Laissez
pocher 15 minutes, égouttez puis ôtez la peau des morceaux de haddock.
2 Réchauffez la choucroute dans une casserole. Coupez le saumon et le

colin en cubes. Faites-les cuire 10 minutes à la vapeur.
3 Quand la choucroute est chaude, ajoutez les crevettes et les morceaux de

haddock, mélangez et laissez chauffer encore quelques minutes. Mettez
dans un plat, disposez les cubes de poisson par-dessus, poivrez et servez.
Pas de graisses saturées dans cette choucroute diététi-
quement parfaite. Si vous avez le temps, achetez de la
choucroute crue et faites-la cuire vous-même. Sinon,
demandez à votre traiteur en précisant bien « cuite et
au naturel » (c’est-à-dire sans 3 kg de graisse d’oie),
ou achetez-la en bocal au rayon conserves.
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Dorade au citron confit

Minceur, anticholestérol, régime crétois

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 1 grosse dorade de 800 g environ, vidée et nettoyée ; 1 courgette ;

2 tomates allongées ; 1 petit citron confit ; 1 c. à c. de grains de cumin ; 1 citron ;
2 c. à s. d’huile d’olive ; poivre.
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Rincez les légumes, ôtez les extrémités
de la courgette et coupez-la en rondelles ainsi que les tomates. Détaillez
un citron confit en petits dés. Mélangez le tout avec 1 c. à s. d’huile, le
cumin et du poivre, puis étalez dans un plat à four.
2 Déposez la dorade sur le lit de légumes, recouvrez-la du citron confit

restant, coupé en fines rondelles, versez le reste d’huile et le jus du citron.
Recouvrez d’une feuille de papier-alu et enfournez 15 minutes. Ôtez la
feuille et prolongez la cuisson 10 minutes.
Parsemez de thym à la sortie du four. Surveillez la
cuisson : la chair du poisson sèche rapidement. Ser-
vez avec des courgettes, ou avec du quinoa ou des
tagliatelles complètes si vous n’êtes pas en phase
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Maquereaux au four
Bonne humeur, oméga 3

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 filets de maquereaux ; 1 gousse d’ail ; 2 c. à s. d’huile d’olive ;

1 citron ; quelques pincées de piment d’Espelette ; 1 c. à c. de thym ; sel.
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Pratiquez des entailles sur la peau

des maquereaux, à 1,5 cm d’intervalle environ.
2 Mélangez le jus du citron, la gousse d’ail pelée et pressée, l’huile, le piment

et un peu de sel, versez sur les filets et enfournez 10 minutes. Parsemez
de thym à la sortie du four.
Servez avec une ratatouille ou du boulgour à la tomate
si vous n’êtes pas en phase « Super-brûle-graisses ».
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Moules à la péruvienne
Antioxydantes, immunité, tonus

Pour 4 personnes
Cuisson : 5 minutes
Réfrigération (facultatif) : 30 minutes
Ingrédients : 400 g de moules décoquillées et surgelées ; 4 tomates ; 1 petite boîte

de maïs ; ½ poivron jaune ; ½ oignon rouge ; 1 c. à s. de coriandre ciselée ; 1 citron ;
1 c. à s. d’huile d’olive ; sel, poivre.
1 Faites décongeler les moules 5 minutes à la casserole avec un fond d’eau.

Égouttez-les et laissez-les refroidir.
2 Coupez le poivron en tout petits dés. Pelez et détaillez l’oignon en tout

petits dés, ainsi que les tomates.
3 Mélangez le tout dans un saladier avec le maïs égoutté, l’huile d’olive,

le jus du citron, la coriandre, du sel et du poivre. Facultatif : placez
30 minutes au réfrigérateur environ avant de servir.
Pour une recette « Super-brûle-graisses », supprimez
le maïs. Vous pouvez aussi remplacer les moules par
des crevettes ou même par des restes de poisson
blanc cuit et froid.
454
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Moules Brûle-graisses
Minceur, antifatigue

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 1,5 kg de moules ; 1 oignon ; 1 feuille de laurier ; 1 c. à c. de piment

d’Espelette ; 1 verre de vin blanc sec ; 1 c. à s. d’huile d’olive.
1 Nettoyez les moules. Pelez et émincez l’oignon. Chauffez l’huile dans

une cocotte et faites-y revenir l’oignon. Ajoutez le laurier, le piment, les
moules et remuez à l’aide d’une cuillère le temps qu’elles s’ouvrent.
2 Versez le vin blanc, laissez mijoter 10 minutes.
L’ASTUCE MAGIQUE
Évidemment pas de frites avec ces moules Brûle-
graisses, mais des haricots verts ou une ratatouille.
Ou des pommes de terre vapeur si vous n’êtes pas en
phase « Super-brûle-graisses ». Pour aller plus vite,
achetez des moules déjà décortiquées et surgelées.
Dans ce cas, prenez un sac de 500 g et faites-les
décongeler avec un fond d’eau dans une casserole
pendant 5 minutes avant de les cuisiner.
455
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Papillotes de truite
à la badiane

Super-minceur, hyperprotéinées SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 filets de truite ; 8 étoiles de badiane ; 2 courgettes ; sel, poivre.
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Étalez quatre carrés de papier sul-

furisé devant vous.
2 Coupez les courgettes en tout petits dés. Répartissez-les sur les carrés de
papier sulfurisé, déposez un filet de truite sur chacun, salez légèrement,
poivrez et ajoutez 2 étoiles de badiane. Refermez les papillotes et faites
cuire 15 minutes.
L’ASTUCE MAGIQUE
Vous pouvez préparer ces papillotes avec des filets
de saumon.
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Sardines grillées
Bonne humeur, oméga 3, régime crétois

Pour 4 personnes
Cuisson : 6 minutes
Ingrédients : 16 sardines désarêtées et vidées par le poissonnier ; 3 c. à s. d’huile

d’olive ; 2 citrons ; 2 c. à s. de coriandre ciselée ; sel, poivre.
1 Rincez les sardines et séchez-les avec du papier absorbant. Fouettez le

jus des citrons avec 2 c. à s. d’huile, la coriandre, du sel et du poivre.
2 Huilez légèrement les sardines et faites-les griller 2 à 3 minutes de chaque

côté. Rangez-les sur un plat, arrosez-les de vinaigrette et servez chaud.
Utilisez une poêle-gril si vous en avez une. Sinon,
optez pour le gril du four, bien préchauffé au préa-
lable (240 °C – th. 8).
Accompagnez de tomates à la provençale
ou de semoule si vous n’êtes pas en phase
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Tartare de saumon
à la japonaise

Bonne humeur, régime Okinawa SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 2 minutes
Ingrédients : 400 g de filet de saumon ; 1 citron vert (bio ou non traité) ; 1 citron
jaune ; 1 c. à c. de baies roses ; 1 c. à s. de ciboulette ciselée ; 1 c. à c. de graines de
sésame ; 1 c. à c. de sauce soja ; poivre.
1 Rincez le saumon sous un filet d’eau froide et épongez-le délicatement.

Coupez-le en petits dés.
2 Prélevez une bande de zeste à l’aide d’un couteau économe sur le citron
vert. Plongez-le 30 secondes dans l’eau bouillante, égouttez-le. Chan-
gez d’eau, ébouillantez-le à nouveau puis coupez-le en fines lanières.
Réservez.
3 Versez le jus du citron jaune dans un saladier. Ajoutez les baies roses
grossièrement écrasées, la ciboulette, la sauce soja et poivrez. Incorporez
les dés de saumon et mélangez délicatement. Répartissez dans des ver-
rines. Parsemez de zestes de citron vert et de graines de sésame.
Précisez à votre poissonnier que vous destinez le
saumon à une préparation sans cuisson. Il pourra
ainsi sélectionner un morceau d’une fraîcheur irré-
prochable. Servez avec une salade verte, ou une
salade de lentilles si vous n’êtes pas en phase
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Terrine aux deux poissons

Bonne nuit, super-minceur, squelette solide

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 300 g de poisson blanc cuit et froid ; 150 g de saumon cuit et froid ;
15 cl de lait concentré demi-écrémé très froid ; 400 g de fromage blanc à 0 % ;
1 citron ; 6 feuilles de gélatine ; 1 sachet de fumet de poisson à infuser ; 1 c. à s. de
ciboulette ciselée ; sel, poivre.
1 Faire ramollir la gélatine dans de l’eau froide. Plongez le sachet de fumet

dans 10 cl d’eau frémissante et laissez-le infuser pendant 5 minutes. Ôtez
le sachet, chauffez à nouveau et faites-y dissoudre la gélatine. Mixez le
poisson blanc avec le jus de ½ citron, la ciboulette, 250 g de fromage
blanc et le bouillon, puis ajoutez le lait concentré monté en neige ferme
à l’aide d’un batteur. Salez, poivrez. Détachez le saumon en morceaux.
2 Tapissez le fond d’une terrine de film étirable et versez la moitié de la

préparation. Disposez le saumon, versez le reste de préparation, couvrez
de film étirable et faites prendre une nuit au réfrigérateur.
3 Mélangez le jus du demi-citron restant avec le reste de fromage blanc,

du sel et du poivre. Servez la terrine en tranches, avec la sauce au citron.
Une recette super-légère et bourrée de calcium, à accompagner d’une salade de mâche pour
un repas 100 % minceur, ou avec une salade de quinoa si vous n’êtes pas en phase « Super-
brûle-graisses ». Ajoutez des zestes de citron (bio) ciselés dans la sauce au citron pour lui
donner une touche croquante.
Les sachets de bouillon à infuser se trouvent en grandes surfaces sous la marque Ariaké.
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Truite aux tagliatelles

de courgettes

Équilibre nerveux, digestion facile SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 petites courgettes ; 4 filets de truite avec la peau ; 1 yaourt velouté

à 0 % ; 1 c. à s. de basilic ciselé ; ½ citron ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. de
graines de sésame ; sel, poivre.
1 Fouettez le yaourt avec le jus du citron, le basilic ciselé, du sel et du poivre.
2 Rincez et séchez les courgettes. Avec un couteau économe, taillez-les en

longues bandes. Plongez-les 2 minutes dans de l’eau bouillante salée :
elles doivent rester fermes.
3 Huilez légèrement les filets de truite de chaque côté à l’aide d’un pinceau.
Saisissez-les dans une poêle antiadhésive, 10 secondes côté peau, puis
retournez-les et faites-les cuire encore 3 à 5 minutes selon leur taille.
4 Répartissez les tagliatelles de courgettes sur des assiettes, déposez un

filet de truite et ajoutez un peu de sauce au yaourt. Parsemez de sésame
et servez aussitôt.
Vous pouvez remplacer les filets de truite par des filets
de saumon ou encore de rouget.
460
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
100
Mes lunch box minceur

RECETTES
BRÛLE-
GRAISSES
MES LUNCH BOX MINCEUR
Salade de crevettes pimentées...........................................................462

Cabillaud fraîcheur..................................................................................463
Frisée au jambon......................................................................................464
Haddock en haricots verts...................................................................465
Roulés de viande séchée en salade.................................................466
Salade de dinde au gingembre..........................................................467
Salade de foies de volaille.....................................................................468
Salade de poulet croquante.................................................................469
Salade orientale.......................................................................................... 470
461
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Salade de crevettes
pimentées

Bonne pour le métabolisme, super-minceur SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 8 minutes
Ingrédients : 500 g de crevettes roses décortiquées surgelées ; 2 poignées de germes

de soja fraîches ; 2 carottes ; ½ oignon rouge ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ;
quelques pincées de piment d’Espelette ; sel, poivre.
1 Faites décongeler les crevettes selon les instructions de l’emballage

(8 minutes environ à la casserole avec un fond d’eau). Égouttez et laissez
refroidir.
2 Pelez les carottes, râpez-les. Épluchez et coupez l’oignon en petits dés.
3 Dans un saladier, mélangez délicatement les germes de soja, les crevettes,

les carottes, l’oignon, l’huile, le jus du citron, le piment d’Espelette, du
sel et du poivre.
Si vous aimez le sucré-salé, vous pouvez ajouter
quelques cubes d’ananas frais à la salade.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Cabillaud fraîcheur
Anticholestérol, anticancer, détox

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 300 g de cabillaud, cuit et froid ; 1 fenouil ; 1 concombre ; 1 poivron

jaune ; 1 poivron rouge ; ½ oignon rouge ; 2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 citron ; sel, poivre.
1 Rincez les légumes et séchez-les. Préchauffez le four à 210 °C (th. 7).

Faites griller les poivrons 20 minutes. Laissez-les tiédir puis ôtez la peau
et les pépins. Détaillez-les en lanières.
2 Coupez le concombre en rondelles, ôtez les premières côtes du fenouil

et émincez le bulbe. Pelez et émincez l’oignon rouge.
3 Détachez le poisson en morceaux, mélangez-les aux légumes dans un

saladier. Arrosez avec le jus du citron, l’huile d’olive, salez, poivrez,
remuez délicatement et déposez dans votre bento.
À la place du cabillaud, vous pouvez choisir du sau-
mon, colin, lieu… N’importe quel reste fera l’affaire !
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Frisée au jambon
Antioxydante

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 8 feuilles de frisée ; 4 tranches de jambon blanc dégraissé ; 4 œufs

extra-frais ; 1 c. à c. de moutarde à l’ancienne ; 2 c. à s. d’huile de colza ; 4 c. à s.
de vinaigre de vin ; 4 c. à s. de vinaigre d’alcool ; sel, poivre.
1 Fouettez la moutarde avec l’huile, le vinaigre de vin, du sel et du poivre.

Coupez le jambon en allumettes.
2 Portez à ébullition une grande casserole d’eau additionnée du vinaigre

d’alcool. Cassez un œuf dans un bol et faites-le glisser dans l’eau. Laissez
cuire 3 minutes, récupérez-le à l’aide d’une écumoire et déposez-le sur
une assiette. Procédez de même pour les autres œufs.
3 Émincez la frisée, assaisonnez avec la vinaigrette, ajoutez les lanières de

jambon. Déposez dans votre bento et ajoutez un œuf poché.
Une recette super-tradi, mais revue et corrigée de
façon à être parfaitement Brûle-graisses.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Haddock en haricots verts

Riche en fibres, stop-faim

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 400 g de filet de haddock ; 600 g de haricots verts frais ou surgelés ;

1 oignon blanc doux ; 1 c. à s. d’aneth ciselé ; 4 c. à s. de jus de citron ; 2 c. à s.
d’huile d’olive ; 25 cl de lait demi-écrémé ; poivre.
1 Plongez les haricots verts dans une casserole d’eau bouillante salée, 6 à
8 minutes. Ils doivent être cuits mais encore croquants. Égouttez, rafraî-
chissez sous un filet d’eau froide, égouttez à nouveau et laissez refroidir.
2 Faites pocher le haddock 10 minutes dans le lait frémissant. Égouttez,

ôtez la peau le cas échéant et effeuillez la chair.
3 Pelez et détaillez l’oignon en petits dés. Fouettez l’huile et le jus de citron,

poivrez.
4 Mélangez les haricots verts avec la vinaigrette, ajoutez les haricots verts
coupés en tronçons, les lamelles de haddock, l’aneth et l’oignon blanc.
Disposez dans votre lunch box.
Ne salez pas la salade : le haddock, déjà salé, s’en
charge.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Roulés de viande séchée

en salade

Stop-faim
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 2 poignées de roquette ; 12 tranches de viande de bœuf séchée (viande

des Grisons, bresaola) ; 250 g de ricotta ; 2 tomates ; 3 c. à c. de câpres ; 1 c. à s.
de basilic ciselé ; 1 c. à s. d’huile d’olive ; 2 c. à s. de vinaigre balsamique ; poivre.
1 À l’aide d’une fourchette, mélangez la ricotta avec le basilic et du poivre.

Déposez une bonne cuillère sur chaque tranche de viande séchée et
roulez-les sur elles-mêmes.
2 Mélangez la roquette, les tomates coupées en quartiers et les câpres.

Fouettez le vinaigre avec l’huile d’olive. Répartissez la salade et les rou-
leaux coupés en deux dans les compartiments de votre lunch box, vinai-
grette à part.
Vous pouvez préparer la même recette avec du sau-
mon fumé à la place de la viande de bœuf séchée.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Salade de dinde
au gingembre

Tonus SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Ingrédients : 400 g d’escalopes de dinde ; 1 poignée de haricots verts frais ou

surgelés ; 1 botte de radis roses ; 1 branche de céleri ; 3 c. à s. de vinaigre de cidre ;
2 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ; sel, poivre.
1 Faites cuire les escalopes de dinde 15 minutes environ à la vapeur. Laissez

refroidir. Plongez les haricots verts dans une casserole d’eau bouillante
salée pendant 6 à 8 minutes (ils doivent être croquants), égouttez, rafraî-
chissez sous un filet d’eau froide et laissez refroidir.
2 Détaillez le céleri en petits tronçons. Coupez la queue et les radicelles des

radis, rincez-les soigneusement puis taillez-les en fines lamelles à l’aide
d’un économe. Coupez les haricots verts en tronçons de 2 cm. Détaillez
les escalopes de dinde en tout petits dés.
3 Fouettez l’huile avec le vinaigre et le gingembre. Salez, poivrez. Mettez

la dinde dans un saladier, ajoutez tous les légumes. Disposez dans votre
lunch box, vinaigrette à part.
Vous pouvez ajouter quelques amandes entières dans
la salade, et remplacer la dinde par du poulet, voire
des aiguillettes de canard.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Salade de foies
de volaille

Antifatigue
Pour 4 personnes
Ingrédients : 250 g de foies de volaille ; 150 g de mélange de jeunes pousses ; 1 belle

poignée de haricots verts frais ou surgelés ; 1 poire ; 1 échalote ; 1 c. à s. d’huile
d’olive ; 1 c. à s. d’huile de noix ; 2 c. à s. de vinaigre balsamique ; sel, poivre.
1 Chauffez l’huile dans une poêle antiadhésive, faites revenir les foies de
volaille sur feu doux, 10 minutes environ. Faites cuire les haricots verts
10 minutes à l’eau bouillante salée.
2 Pelez et émincez l’échalote. Fouettez l’huile de noix et le vinaigre balsa-

mique. Égouttez les haricots verts, passez-les sous un filet d’eau froide
et laissez refroidir.
3 Rincez la poire, ôtez les pépins et coupez-la en dés.
4 Mélangez les jeunes pousses dans un saladier avec les haricots verts
refroidis, les dés de poire et l’échalote. Salez, poivrez. Répartissez la
salade et les foies de volaille dans les compartiments de votre lunch box,
vinaigrette à part.
Les foies de volaille sont riches en protéines et
pauvres en graisses : de parfaits alliés minceur. Selon
vos goûts, remplacez la poire par une pomme.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Salade de poulet
croquante

Antioxydante, anticholestérol SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Attente : 30 minutes
Ingrédients : 2 blancs de poulet ; 4 endives ; 1 pomme ; 3 c. à s. de vinaigre de

cidre ; 2 c. à s. d’huile de colza ; sel, poivre
1 Coupez les blancs de poulet en aiguillettes, faites-les dorer 4 à 5 minutes

dans une poêle antiadhésive. Laissez refroidir.
2 Fouettez l’huile et le vinaigre, salez et poivrez. Rincez la pomme, essuyez-

la et coupez-la en deux. Posez chaque moitié de pomme à plat sur une
planche à découper et taillez des tranches de 5 mm de large. Recoupez
chaque tranche en bâtonnets.
3 Émincez finement les endives, mettez-les dans un saladier avec la pomme

et les aiguillettes de poulet. Répartissez dans les compartiments de votre
lunch box, enfermez la vinaigrette à part.
Si vous emportez la salade, laissez la sauce à part
pour ne pas faire confire les endives. Et attendez le
complet refroidissement du poulet avant de l’ajouter
à la salade.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Salade orientale
Antifatigue, antioxydante

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 400 g de gigot froid ; ½ concombre ; ½ oignon rouge ; 6 tomates ;

1 poivron rouge ; 1 yaourt à 0 % ; 1 gousse d’ail ; 2 c. à s. de menthe ciselée ;
1 citron ; sel, poivre.
1 Rincez le concombre, coupez-le en dés. Pelez et émincez l’oignon. Rincez

et séchez les tomates, coupez-les en quartiers. Ouvrez le poivron en deux,
ôtez les pépins, taillez la chair en bâtonnets.
2 Pelez et pressez la gousse d’ail, mélangez-la avec le yaourt, la menthe,

le jus du citron, du sel et du poivre. Répartissez les légumes dans un
compartiment de votre lunch box, mettez la sauce au yaourt dans un
autre et les tranches de gigot froid dans un dernier.
L’avantage du gigot : il est riche en protéines, savou-
reux, et surtout, relativement maigre. Une bonne
façon de varier les goûts d’une lunch box.
470
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
100
Mes grignotages permis

RECETTES
BRÛLE-
GRAISSES
MES GRIGNOTAGES PERMIS
Galette de sarrasin à la pomme........................................................ 472

Petits-suisses crousti-croquants....................................................... 473
Roulé de jambon à l’œuf dur...............................................................474
Slim fromage blanc.................................................................................. 475
Truffes de Carré Frais® au thon et au son d’avoine............... 476
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Galette de sarrasin
à la pomme

Antioxydante, riche en fibres
Pour 1 personne
Cuisson : 5 minutes environ
Ingrédients : 40 g de farine de sarrasin ; 2 c. à s. de compote maison ; cannelle

en poudre ; 1 pincée de sel.
1 Mélangez la farine de sarrasin et le sel dans un saladier. Ajoutez 10 cl

d’eau en délayant à l’aide d’un fouet.
2 Versez la moitié de la préparation dans une crêpière, faites cuire 2 à

3 minutes, puis retournez et faites cuire l’autre côté.
3 Étalez la compote de pomme, parsemez de cannelle et repliez la crêpe.

Servez tout chaud.
LA COLLATION BRÛLE-GRAISSES
Si vous n’avez pas de compote de pomme maison
dans votre réfrigérateur (ce qui est tout à fait pro-
bable), remplacez-la par un pot de compote du com-
merce, sans sucre ajouté. Accompagnez d’un café,
d’un thé vert ou d’un thé oolong.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Petits-suisses
crousti-croquants

Stop-faim
Pour 1 personne
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 2 petits-suisses à 0 % ; 1 c. à c. d’amandes effilées ; 1 c. à c. de sirop

d’agave.
1 Faites dorer les amandes dans une poêle antiadhésive, sans les laisser
noircir.
2 Déballez les petits-suisses sur une assiette. Versez le sirop d’agave en

filet, parsemez d’amandes effilées.
Accompagnez d’une orange à peler et à déguster
quartier par quartier, et d’un café, d’un thé vert ou
d’un thé oolong.
473
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Roulé de jambon
à l’œuf dur

Super-stop-faim
Pour 1 personne
Sans cuisson
Ingrédients : 1 tranche de jambon ; 1 Carré Frais® à 0 % ; 1 œuf dur ; 1 c. à c.

de ciboulette ciselée.
1 Écalez l’œuf dur, coupez-le en quartiers et écrasez-le à la fourchette avec

le Carré Frais®.
2 Étalez la préparation sur la tranche de jambon et roulez-la puis coupez-la

en tronçons. Facultatif : placez au réfrigérateur 1 heure pour que l’opé-
ration soit plus facile.
Accompagnez d’un ramequin de bâtonnets de poi-
vron à croquer et d’un café, d’un thé vert ou d’un
thé oolong.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Slim fromage blanc

Super-stop-faim, oméga 3

Pour 1 personne
Sans cuisson
Repos : 10 minutes (facultatif)
Ingrédients : 2 pots de fromage blanc à 0 % ; 1 c. à s. de son d’avoine ; 1 c. à c. de

graines de lin ; quelques pincées de cannelle.
1 Versez le contenu des pots de fromage blanc dans un bol, ajoutez le son
d’avoine, la cannelle et les graines de lin.
2 Mélangez, laissez gonfler 10 minutes (facultatif) et dégustez.
Une recette ultra-express en cas de grosse envie
de grignoter. Laisser le tout reposer permettra au
son d’avoine de gonfler, mais vous pouvez parfaite-
ment déguster immédiatement. Accompagnez d’une
pomme à croquer et d’un café, d’un thé vert ou d’un
thé oolong.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Truffes de Carré Frais®

au thon et au son d’avoine

Super-stop-faim
Pour 1 personne
Sans cuisson
Ingrédients : 4 Carré Frais® à 0 % ; 100 g de thon au naturel ; 1 c. à s. de ciboulette

ciselée ; 1 c. à s. de son d’avoine.
1 Égouttez le thon et écrasez-le à l’aide d’une fourchette. Ajoutez les Carré

Frais® et la ciboulette, travaillez de façon à obtenir une préparation
homogène.
2 Divisez en 8 portions, formez des billes et roulez-les dans le son d’avoine.
Accompagnez d’un ramequin de tomates cerises et
d’un café, d’un thé vert ou d’un thé oolong.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
100
Mes desserts taille fine

RECETTES
BRÛLE-
GRAISSES
MES DESSERTS TAILLE FINE
Bavarois au citron et à l’agar-agar.................................................. 478

Brochettes de fruits au coulis de framboises............................ 479
Compote crue supervitaminée..........................................................480
Compote Zéro kilo..................................................................................... 481
Fromage blanc au thé matcha et framboises............................482
Fromage blanc magique au coulis de mangue........................483
Frozen petits-suisses..............................................................................484
Gelées pomme-poire-citron..................................................................485
Glace au fromage blanc.........................................................................486
Granité de poires au citron.................................................................487
Mousse de pomme à la cannelle.......................................................488
Mousse ultra-light au citron...............................................................489
Nage de fraises au thé et au citron.................................................490
Oranges à l’orientale................................................................................ 491
Panna cotta au café.................................................................................492
Papillotes de poires aux épices..........................................................493
Petits pots à la framboise.....................................................................494
Poires pochées au thé vert...................................................................495
Pommes cuites à la cannelle et au gingembre.........................496
Salade d’agrumes ventre plat.............................................................497
Spicy salade de fruits..............................................................................498
Terrine de fruits rouges........................................................................499
Verrines façon cheesecake..................................................................500
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Bavarois au citron
et à l’agar-agar

Super-minceur, ventre plat, digestion facile SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 minute
Ingrédients : 2 g d’agar-agar ; 50 cl de lait demi-écrémé ; 1 c. à c. d’essence de

citron ; 4 c. à s. de sirop d’érable.
1 Versez le lait dans une casserole. Délayez l’agar-agar, ajoutez le sirop

d’érable et l’essence de citron, portez à ébullition puis baissez le feu et
faites cuire 1 minute sans cesser de mélanger.
2 Versez dans des verrines, laissez refroidir et faites prendre 2 heures mini-
mum au réfrigérateur. Au moment de servir, démoulez sur des assiettes.
Un petit nappage avec un coulis de fruits rouges ou
d’abricots sera parfait.
478
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Brochettes de fruits
au coulis de framboises

Minceur SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 12 fraises ; 2 nectarines jaunes ; 2 kiwis ; ¼ d’ananas ; 300 g de

framboises ; 8 piques à brochette.
1 Mixez les framboises finement. Versez dans un grand ramequin.
2 Rincez les fraises, équeutez-les et coupez-les en deux ou en quatre selon

leur taille. Rincez et séchez les nectarines, taillez-les en cubes. Pelez les
kiwis, coupez-les en cubes. Éliminez enfin l’écorce de l’ananas ainsi que
le cœur dur, et coupez la chair en dés.
3 Enfilez le tout sur des piques à brochettes.
4 Servez aussitôt, nappé de coulis de framboises.
Selon la saison, variez les fruits : mangue, grains
de raisins, poires, melon, prunes… Ne tamisez pas
le coulis de framboise, c’est dans les grains que se
cachent les actifs brûle-graisses.
479
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Compote crue
supervitaminée

Antifatigue, booster d’énergie, SUPER
anti-brûlures d’estomac, 0 % (de sucre et de MG) BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 4 poires bien mûres ; 2 kiwis ; 2 bananes ; 1 citron.
1 Épluchez les poires, ôtez les pépins. Pelez les kiwis et les bananes. Cou-
pez le tout en morceaux. Mixez les bananes avec les poires et le jus du
citron de façon à obtenir une préparation parfaitement lisse et homogène.
2 Ajoutez les kiwis, mixez encore quelques instants et servez dans des
coupes.
Sans cuisson, cette compote est supervitaminée. La
banane lui donne son onctuosité et l’adoucit légère-
ment. Mais préparez-la bien au dernier moment pour
lui conserver un maximum de vitamines.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Compote Zéro kilo

Riche en fibres, sans sucre ajouté

Pour 4 personnes
Ingrédients : 3 pommes ; 3 poires ; 1 citron (bio ou non traité) ; 1 c. à c. de cannelle.
1 Prélevez 3 bandes de zeste sur le citron. Plongez-les dans une petite

fines lanières.
2 Épluchez les pommes et les poires. Ôtez le cœur et les pépins, coupez-
les en petits morceaux et mettez-les dans une casserole avec un fond
d’eau, les zestes de citron et la cannelle. Couvrez et faites cuire 15 à
20 minutes sur feu moyen, en mélangeant régulièrement et en rajoutant
un peu d’eau si besoin.
3 Les fruits doivent être tendres. Écrasez-les à la fourchette et laissez refroi-

dir. Servez frais.
Ici, nous avons même affaire à un quatuor « brûle-
graisses » ! Les pommes et poires apportent leurs
fibres, le citron, ses vitamines et ses flavonoïdes, la
cannelle, son HCMP qui régule la glycémie.
481
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Fromage blanc
au thé matcha et framboises

Super-antioxydant, stop-faim SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 600 g de fromage blanc à 0 % ; 2 c. à s. de sirop d’agave ; 2 c. à c.

bombées de thé vert matcha ; 200 g de framboises (fraîches ou surgelées).
1 Mélangez le fromage blanc avec le thé vert et le sirop d’agave.
2 Répartissez dans des ramequins et décorez de framboises.
Le thé matcha se trouve dans les épiceries fines, mais
aussi dans les magasins asiatiques où il est beaucoup
moins cher. Vous pouvez remplacer les framboises par
des dés de mangue, d’ananas ou de pêche.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Fromage blanc magique

au coulis de mangue

Stop-faim
Pour 6 personnes
Cuisson : 3 minutes
Réfrigération : 3 à 4 heures
Ingrédients : 350 g de fromage blanc à 0 % ; 10 cl de lait écrémé ; 50 g de sirop
d’agave ; ½ gousse de vanille ; 3 feuilles de gélatine ; ½ mangue.
1 Faites tremper la gélatine dans de l’eau froide. Fendez la gousse de vanille

en deux, raclez les grains et mettez-les dans une casserole, avec le lait et
le sirop d’agave. Portez à frémissements.
2 Ôtez du feu, ajoutez la gélatine égouttée et mélangez bien avec un fouet.

Incorporez ensuite le fromage blanc, cuillère par cuillère, en fouettant
bien entre chaque ajout.
3 Répartissez dans des ramequins, laissez refroidir et placez 3 à 4 heures

au réfrigérateur.
4 Préparez le coulis : pelez la demi-mangue et mixez-la finement. Passez à

travers un tamis pour éliminer les fibres. Au moment de servir, démoulez
et nappez de coulis de mangue.
Pour une recette encore plus Brûle-graisses, vous
pouvez remplacer le sirop d’agave par un édulcorant
à base de stévia. Respectez alors les dosages indiqués
par le fabricant.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Frozen petits-suisses
Antioxydant

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 8 frozen petits-suisses
Sans cuisson
Congélation : 3 à 4 heures
Ingrédients : 6 petits-suisses à 0 % ; 120 g de framboises (fraîches ou surgelées) ;

1 c. à c. de sirop d’agave (facultatif) ; ½ c. à c. d’arôme d’amande amère.
1 Déballez les petits-suisses et mettez-les dans le bol d’un robot. Ajoutez

les framboises, le sirop d’agave (facultatif) et l’arôme d’amande amère.
Mixez grossièrement.
2 Répartissez la préparation dans 8 pots de petits-suisses vides et placez

1 heure au congélateur. Quand le mélange commence à durcir, plantez des
bâtonnets en bois au milieu et replacez au congélateur pour 2 à 3 heures.
3 Sortez-les du congélateur 10 minutes avant de déguster et démoulez-les

au dernier moment.
Vous n’êtes pas obligé d’ajouter du sirop d’agave dans
cette recette : faites selon vos goûts.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Gelées pomme-poire-citron
Anticholestérol, spécial transit, super-léger

Pour 6 à 8 personnes
Ingrédients : 4 g d’agar-agar ; 500 g de pommes Canada ; 50 cl de nectar de poire ;

1 citron (bio ou non traité).
1 Prélevez trois bandes de zeste sur un citron. Plongez-les dans une petite
fines lanières.
2 Épluchez les pommes, ôtez les cœurs et les pépins. Coupez-les en gros
cubes et mettez-les dans une casserole avec un fond d’eau. Couvrez et
faites cuire 10 minutes environ. Les pommes doivent être tendres quand
on les pique avec la pointe d’un couteau. Ôtez du feu et mixez-les avec
le nectar de poire afin d’obtenir un mélange fluide.
3 Versez dans une casserole, ajoutez l’agar-agar puis portez à ébullition.

Baissez le feu et faites cuire 1 minute sans cesser de remuer.
4 Hors du feu, ajoutez les zestes de citron. Versez dans des ramequins,
faites refroidir puis laissez prendre 2 heures au réfrigérateur.
Vous pouvez remplacer les pommes par de la chair
d’ananas (fraîche ou surgelée). Une fois mixée, elle
restera légèrement filandreuse : pas mauvais du tout !
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Glace au fromage blanc

Stop-faim

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 à 6 personnes
Cuisson : 2 minutes
Congélation : 3 à 4 heures environ
Ingrédients : 800 g de fromage blanc à 0 % ; 4 c. à s. de sirop d’agave ; 1 citron

(bio ou non traité) ; fruits rouges pour le décor (facultatif).
1 Prélevez 3 bandes de zeste sur le citron. Plongez-les dans une petite

l’opération avec une eau propre puis égouttez à nouveau. Hachez-les
finement.
2 Mélangez le fromage blanc avec le sirop d’agave et les zestes de citron, et

mettez le tout dans un récipient en plastique vide. Placez au congélateur et
laissez prendre 3 à 4 heures environ, en remuant la préparation toutes les
45 minutes à l’aide d’une cuillère, de façon à casser les cristaux de glace.
3 Servez dès que la glace est prise mais encore onctueuse, avec quelques
fruits rouges en décoration.
Ne conservez pas trop longtemps une glace maison
car elle gèle et durcit (forcément, vous n’y avez pas
incorporé des tonnes d’air, d’émulsifiants et de stabi-
lisants comme les industriels !). Préparez-la donc en
début d’après-midi pour le dîner, par exemple.
486
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Granité de poires
au citron

Léger, anticholestérol, 0 % de MG
Pour 4 personnes
Cuisson : 1 minute
Congélation : 3 heures
Ingrédients : 4 grosses poires bien mûres et bien parfumées ; 2 c. à s. bombées de

miel ; 1 citron (bio ou non traité).
1 Prélevez trois bandes de zeste sur le citron. Plongez-les dans une petite
l’opération avec une eau propre puis égouttez à nouveau. Hachez-les
finement.
2 Pelez les poires, ôtez le cœur et les pépins et mixez la chair avec le jus
d’une moitié du citron et le miel. Ajoutez les zestes puis placez dans un
bac à glace et mettez au congélateur pour 3 heures, en mélangeant la
préparation à la cuillère toutes les heures.
Vous pouvez remplacer les poires par du melon ou
de la pastèque.
487
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Mousse de pomme
à la cannelle

Glycémie régulée, antigrignotages SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Congélation : 20 minutes
Ingrédients : 300 g de compote de pomme maison, mixée ; 20 cl de lait concentré

demi-écrémé non sucré ; ½ citron ; 1 c. à c. rase de cannelle.
1 Versez le lait concentré dans un saladier et placez le tout 20 minutes au

congélateur.
2 Battez-le en mousse à l’aide d’un fouet électrique. Quand il commence

à prendre, ajoutez le jus du citron et continuez à fouetter 30 secondes.
3 Mélangez la compote avec la cannelle, puis incorporez la mousse de

lait. Répartissez dans des ramequins et placez 2 heures minimum au
réfrigérateur.
Le lait concentré demi-écrémé non sucré est un
concentré de protéines. En cuisine, il permet
d’apporter une texture épaisse et mousseuse aux
préparations.
488
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Mousse ultra-light
au citron

Super-minceur, riche en protéines, squelette solide SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 ramequins
Cuisson : 2 minutes
Ingrédients : 2 blancs d’œufs ; 200 g de fromage blanc à 0 % ; 1 feuille de gélatine ;

2 c. à s. de lait demi-écrémé ; ½ c. à c. d’essence de citron ; 25 g de sucre blond de
canne.
1 Faites ramollir la feuille de gélatine dans un bol d’eau froide. Chauffez

le lait et le sucre dans une petite casserole et faites-y fondre la gélatine
égouttée.
2 Ajoutez le fromage blanc et l’essence de citron dans la casserole. Montez

les blancs en neige ferme. Ajoutez au fromage blanc. Répartissez dans
4 ramequins et faites prendre 12 heures au frais.
Pour que la gélatine prenne bien et que la prépara-
tion soit homogène, il faut éviter que la différence
de température soit trop importante. Pas de gélatine
encore frémissante dans un fromage blanc qui sort
du réfrigérateur par exemple ! Pensez donc à sortir
le fromage blanc un peu à l’avance et, surtout, à bien
battre la préparation lorsque vous verserez, peu à
peu, la gélatine.
489
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Nage de fraises
au thé et au citron

Super-minceur, bonne pour la circulation SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 2 minutes
Ingrédients : 500 g de fraises ; 1 sachet de thé Earl Grey ; 2 citrons (bio ou non
traités) ; 2 c. à s. bombées de miel ; feuilles de menthe fraîche.
fines lanières.
2 Portez 40 cl d’eau à ébullition, versez-la sur le sachet de thé. Laissez infu-
ser 5 minutes, ôtez le sachet, puis ajoutez le miel, le jus des deux citrons
et les zestes ciselés. Laissez refroidir et placez 2 heures au réfrigérateur.
3 Rincez et séchez les fraises, ôtez les queues, recoupez-les en deux ou en

quatre selon leur taille. Répartissez dans des coupes, arrosez de nage et
décorez de menthe fraîche.
Vous pouvez réaliser cette recette avec un thé par-
fumé aux agrumes ou un thé vert à la menthe.
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n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Oranges à l’orientale
Antifatigue, équilibre acido-basique

Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 6 oranges ; 6 dattes ; 2 c. à s. d’eau de fleur d’oranger ; 8 feuilles de

menthe fraîche ; 1 c. à c. rase de cannelle en poudre ; 1 c. à s. de sucre de canne
roux ; 1 c. à s. de pignons.
1 Pelez les oranges à vif et coupez-les en tranches. Dénoyautez les dattes

et coupez-les en morceaux. Rincez et séchez délicatement les feuilles de
menthe, ciselez-les finement. Mélangez le sucre et la cannelle. Rangez
les tranches d’orange dans un saladier en alternant avec les morceaux de
dattes et un peu de sucre. Arrosez-les d’eau de fleur d’oranger et parsemez
de menthe. Laissez reposer au réfrigérateur.
2 Au moment de servir, faites dorer les pignons quelques instants dans une
poêle antiadhésive. Parsemez sur les oranges et servez aussitôt.
Mélangez oranges classiques et oranges sanguines :
le résultat visuel est superbe et délicieux en bouche !
491
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Panna cotta au café

Antifatigue

Pour 4 personnes
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients : 200 g de fromage blanc à 0 % ; 20 cl de café ; 4 feuilles de gélatine ;

25 cl de lait écrémé ; 5 c. à s. de sirop d’agave.
1 Faites tremper les feuilles de gélatine dans de l’eau froide.
2 Chauffez le lait et le café dans une casserole. Ajoutez le sirop d’agave quand
il frémit puis ôtez du feu. Incorporez la gélatine égouttée et mélangez.
3 Ajoutez le fromage blanc en fouettant vivement pour obtenir un mélange

homogène.
4 Répartissez la préparation dans des ramequins, laissez refroidir. Placez

3 heures minimum au réfrigérateur.
Saupoudrez ces panna cottas d’un peu de cacao
amer.
492
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Papillotes
de poires aux épices

Ventre plat, super-minceur
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 belles poires ; 4 tranches de pain d’épices ; 1 c. à c. rase de cannelle ;

4 pincées de quatre-épices ; 4 pincées de gingembre en poudre.
1 Coupez les poires en quartiers, ôtez le cœur et les pépins puis épluchez-
les. Détaillez-les en cubes. Mixez rapidement le pain d’épices pour obtenir
de grosses miettes.
2 Mettez le tout dans un saladier avec le mélange quatre-épices, la cannelle

et le gingembre.
3 Disposez devant vous 4 feuilles de papier sulfurisé. Répartissez la prépa-

ration, refermez les papillotes et faites cuire 20 minutes au four préchauffé
à 210 °C (th. 7). Servez tiède.
Le pain d’épices est l’un des rares gâteaux à être
dépourvu de matière grasse. Vous pouvez aussi
mélanger les fruits : cubes de pommes, bananes,
fraises… Connaissez-vous les papillotes en silicone ?
Il n’y a qu’à les garnir, refermer le couvercle et les
passer au four. Elles sont lavables et réutilisables à
l’infini : idéales si vous faites souvent des papillotes.
493
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Petits pots
à la framboise

Stop-faim SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Réfrigération (facultatif) : 1 heure
Ingrédients : 8 petits-suisses à 0 % ; 300 g de framboises ; 2 c. à s. de son d’avoine ;

2 c. à s. de sirop d’agave.
1 Déballez les petits-suisses. Mettez-les dans le bol du blender (idéalement,

sinon utilisez un robot classique), ajoutez les framboises, le son d’avoine
et le sirop d’agave. Mixez de façon à obtenir une préparation lisse. Répar-
tissez dans des ramequins
2 Placez au réfrigérateur jusqu’au moment de servir (idéalement 1 heure).
Ne passez pas le coulis de framboises au tamis : les
composés brûle-graisses se trouvent dans les petits
grains.
Vous pouvez remplacer les framboises par des fraises.
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Poires pochées
au thé vert

Super-antioxydant, immunité
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 poires ; 2 c. à c. de thé vert ; 1 c. à s. de miel.
1 Portez 75 cl d’eau à frémissements. Versez sur le thé vert déposé dans une
théière et laissez infuser 20 minutes. Filtrez et versez dans une casserole
avec le miel, puis chauffez.
2 Épluchez les poires en les laissant entières. Ôtez le pédoncule en creusant

légèrement la base, de façon à retirer un cône. Plongez-les dans le thé
vert frémissant et faites-les cuire 20 minutes environ, jusqu’à ce que la
pointe d’un couteau s’y enfonce facilement.
3 Servez les poires dans des ramequins.
Ne laissez pas le jus des poires dans le ramequin,
buvez-le !
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Pommes cuites à la cannelle

et au gingembre

Riches en fibres, glycémie équilibrée
Pour 4 personnes
Ingrédients : 4 pommes ; 1 c. à c. de cannelle ; 1 c. à c. de gingembre frais râpé ;

1 citron (bio ou non traité).
1 Préchauffez le four à 210 °C (th. 7). Prélevez trois bandes de zeste sur un

citron. Plongez-les dans une petite casserole d’eau bouillante pendant
30 secondes, égouttez, recommencez l’opération avec une eau propre
puis égouttez à nouveau. Coupez-les en fines lanières.
2 Rincez et séchez les pommes, évidez-les et mettez-les dans un plat à four.
3 Parsemez de cannelle et de gingembre, ajoutez le jus du citron et les

zestes. Faites cuire 25 minutes environ. Servez tiède.
Pas besoin d’ajouter du sucre, les pommes, surtout
cuites, sont naturellement douces. Vous pouvez
remplacer le gingembre frais par de la poudre de
gingembre.
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Salade d’agrumes
ventre plat

Bonne pour la circulation, turbo-minceur SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 3 pamplemousses roses ; 2 clémentines ; 1 citron jaune (bio ou non

traité) ; ½ citron vert ; 2 c. à s. de sirop d’agave.
1 Prélevez trois bandes de zeste sur le citron jaune. Plongez-les dans une
petite casserole d’eau bouillante pendant 30 secondes, égouttez, recom-
mencez l’opération avec une eau propre puis égouttez à nouveau. Cou-
pez-les en fines lanières.
2 Pelez à vif les pamplemousses puis détachez les quartiers de leurs mem-
branes blanches. Pelez les clémentines, coupez-les en rondelles. Mélangez
le tout dans un saladier avec les zestes de citron, le jus du citron vert et
le sirop d’agave.
Cette salade sera parfaite à la fin d’un repas un peu
riche. Si vous en trouvez, vous pouvez utiliser des
pamplemousses Ugly (à la peau verte et cabossée) :
ils sont peu acides. Vous pouvez aussi remplacer les
clémentines par 1 orange.
497
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Spicy salade de fruits

Équilibre acido-basique, tonus

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 1 petit ananas ; 1 petite mangue bien mûre ; 1 citron vert ; 1 pincée
de piment de Cayenne.
1 Pressez le citron, versez le jus dans un grand saladier, ajoutez le piment

de Cayenne.
2 Pelez et coupez en cubes les fruits. Mettez dans le saladier et mélangez

délicatement.
Ajoutez des grains de vanille : le mariage avec le
piment de Cayenne est parfait !
498
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Terrine de fruits rouges

Anticystites, anti-âge

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 personnes
Cuisson : 2 minutes
Ingrédients : 500 g de fruits rouges mélangés (framboises, myrtilles, mûres…) ;

4 feuilles de gélatine ; 50 cl de jus de cranberry.
1 Faites ramollir la gélatine dans de l’eau froide.
2 Disposez les fruits dans une terrine.
3 Portez le jus de cranberry à ébullition, ôtez du feu et ajoutez les feuilles

de gélatine égouttées. Mélangez bien pour les dissoudre puis versez sur
les fruits, dans la terrine.
4 Faites prendre 12 heures au réfrigérateur. Pour servir, coupez en tranches.
L’atout de la gélatine : elle est composée quasi
intégralement de protéines. Même si on n’en uti-
lise qu’une petite quantité, c’est toujours ça ! Vous
pouvez remplacer le jus de cranberry par du jus de
grenade ou de myrtilles.
499
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Verrines façon cheesecake

Stop-faim

Pour 4 personnes
Cuisson : 2 minutes
Ingrédients : 6 Carré Frais® à 0 % ; 200 g de compote de pomme (maison) ;

8 biscuits à la cuillère ; 1 yaourt à 0 % ; 1 citron (bio ou non traité) ; 2 c. à s. de
sirop d’agave.
fines lanières.
2 Dans un saladier, mélangez les Carré Frais®, le yaourt et le sirop d’agave.
3 Coupez les biscuits en morceaux, répartissez-les dans des verrines ou

des ramequins. Recouvrez avec la moitié de la préparation au fromage
puis répartissez la compote. Recouvrez de préparation au fromage et
décorez de zestes de citron.
4 Placez 2 heures au réfrigérateur.
Le mélange de Carré Frais® et de yaourt, riche en
protéines, offre en plus une texture épaisse et ras-
sasiante. Selon vos goûts, vous pouvez remplacer la
compote de pomme par une autre compote (sans
sucre ajouté) ou par des fruits frais (framboises, dés
de fraises…).
500
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100
Mes boissons Brûle-graisses

RECETTES
BRÛLE-
GRAISSES
MES BOISSONS BRÛLE-GRAISSES
Master Cleanse Détox.............................................................................502

Citron chaud................................................................................................503
Green limonade..........................................................................................504
Cannelle shake...........................................................................................505
Comme un raïta à la coriandre.........................................................506
Milk-shake aux fraises..........................................................................507
Green-shake.................................................................................................508
Smoothie de papaye Une taille en moins.....................................509
501
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Master Cleanse Détox

Diurétique, ventre plat

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 verres
Cuisson : 3 minutes
Ingrédients : 4 c. à s. de sirop d’érable ; 4 citrons ; piment de Cayenne.
1 Chauffez 1 litre d’eau. Versez le sirop d’érable dans une grande théière
puis ajoutez le jus des citrons et du piment (quelques pincées).
2 Quand l’eau frémit, versez-la peu à peu dans la théière tout en remuant.
Attention au piment ! Si vous n’êtes pas habitué,
dosez-le avec parcimonie : une pincée peut suffire.
Vous passerez progressivement à deux puis trois. N’en
abusez pas non plus !
502
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Citron chaud
Diurétique, anti-infections, coup de fouet, détox

Pour 4 verres
Cuisson : 3 minutes
Ingrédients : 3 c. à s. de sirop d’agave ; 4 citrons.
1 Chauffez 1 litre d’eau. Versez le sirop d’agave dans une grande théière.
Quand l’eau frémit, versez-la peu à peu dans la théière tout en remuant,
de façon à ce que le sirop soit parfaitement fondu.
2 Ajoutez le jus des citrons.
Vous pouvez remplacer un des citrons par une clé-
mentine : la saveur sera plus douce.
503
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Green limonade
Belle peau, minceur, équilibre acido-basique

Pour 4 verres
Sans cuisson
Ingrédients : 1 concombre ; 3 branches de céleri ; 1 pomme verte ; ½ citron vert ;

1 poignée de pousses d’épinards ; 1 c. à s. rase de gingembre frais râpé.
1 Rincez soigneusement le concombre, le céleri, la pomme et les pousses

d’épinards. Passez le tout dans un extracteur à jus, ou à la centrifugeuse,
ajoutez le jus de citron et le gingembre.
2 Servez aussitôt.
Un jus ultra-riche en enzymes, à consommer dès pré-
paration pour bénéficier de toutes ses vertus.
504
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Cannelle shake
Glycémie régulée, antigrignotages

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 verres
Sans cuisson
Ingrédients : 4 pots de yaourt à 0 % ; 30 cl d’eau minérale fraîche ; ½ c. à c. de

cannelle.
1 Mettez les yaourts dans le bol d’un robot, ajoutez l’eau minérale et la
cannelle.
2 Mixez 30 secondes et servez aussitôt dans 4 verres.
Selon vos goûts, remplacez les yaourts par 500 g de
fromage blanc à 0 %. Vous pouvez également ajouter
quelques gouttes d’extrait de vanille liquide en plus
de la cannelle.
505
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Comme un raïta
à la coriandre

Squelette solide, digestion facile SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 verres
Sans cuisson
Ingrédients : 80 cl de lait ribot (ou de lait fermenté) ; 1 c. à s. de coriandre ciselée.
1 Versez le lait ribot dans le bol d’un robot, ajoutez la coriandre et mixez
30 secondes.
2 Servez aussitôt dans 4 verres.
Le lait ribot est un lait fermenté, onctueux mais pauvre
en lipides, qu’on trouve au rayon « lait frais » des
grandes surfaces. Si vous n’en trouvez pas, remplacez-
le par 2 yaourts fouettés avec 55 cl de lait écrémé.
506
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Milk-shake aux fraises

Antioxydant, tonus

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 verres
Sans cuisson
Ingrédients : 20 g de lait en poudre ; 50 cl de lait écrémé ; 250 g de fraises ; quelques
pincées de zestes de citron vert râpé.
1 Rincez et équeutez les fraises, mettez-les dans le bol d’un robot avec les
zestes de citron vert, le lait et le lait en poudre.
2 Mixez 30 secondes et servez aussitôt dans 4 verres.
Remplacez les fraises par des framboises, fraîches ou
surgelées (en hiver).
507
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Green-shake
Protection cancer, antifatigue

SUPER
BRÛLE-
GRAISSES
Pour 4 verres
Réfrigération : 30 minutes
Ingrédients : 20 g de lait en poudre ; 300 g de purée de brocoli (nature, surgelée) ;

50 cl de lait écrémé ; 1 c. à s. de persil ciselé.
1 Faites décongeler la purée de brocoli dans une casserole (10 minutes

environ).
2 Mettez-la dans le bol d’un robot avec le persil, le lait et le lait en poudre.
Mixez 30 secondes et placez au frais 30 minutes avant de servir.
Vous pouvez aussi utiliser de la purée de courgettes
ou de haricots verts.
508
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Smoothie de papaye
Une taille en moins

Tonus, digestion facile
Pour 4 personnes
Sans cuisson
Ingrédients : 600 g de chair de papaye ; 1 c. à c. bombée de gingembre frais râpé ;

1 citron vert (bio ou non traité) ; quelques pincées de piment de Cayenne.
1 Prélevez 3 bandes de zestes sur le citron. Plongez-les dans une petite

fines lanières.
2 Mettez la chair de papaye dans le bol d’un robot avec le gingembre, le

jus du citron vert, le piment et les deux tiers des zestes.
3 Mixez finement. Servez dans des coupes et parsemez de zestes de citron

vert.
En été, vous pouvez remplacer la papaye par du
melon ou de la pastèque.
509
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
TABLE DES RECETTES
Aiguillettes de canard au poivre vert............................................. 428
Aiguillettes de canard, boulgour aux amandes.............................. 376
Aiguillettes de canard, purée de patate douce................................ 189
Aiguillettes de canard, quinoa....................................................... 219
Aiguillettes de poulet, carottes à l’indienne................................... 338
Assiette nordique........................................................................... 381
Aubergine « sauce au chien »........................................................ 341
Bavarois au citron et à l’agar-agar................................................... 478
Béchamel light.............................................................................. 313
Bœuf aux poivrons façon wok, riz complet................................... 343
Bouillon aux shiratakis..................................................................402
Boulettes aux herbes...................................................................... 429
Brochettes de dinde au paprika et au citron................................... 430
Brochettes de fruits au coulis de framboises.................................. 479
Brochettes de poulet au piment..................................................... 431
Brochettes de Saint-Jacques à la ciboulette.....................................446
Brocoli à la sauce blanche.............................................................. 273
Cabillaud à la tomate..................................................................... 447
Cabillaud en sauce protéinée.........................................................448
Cabillaud fraîcheur........................................................................463
Cabillaud, riz complet au curry..................................................... 310
Cannelle shake.............................................................................. 505
Cannellonis de jambon blanc........................................................ 432
Carottes au cumin......................................................................... 316
Carottes râpées aux deux agrumes................................................ 412
Carpaccio de Saint-Jacques à la clémentine................................... 413
Carpaccio de saumon, courgettes poêlées...................................... 353
Carpaccio de thon au gingembre et à la coriandre.........................449
Cassolette de poissons aux zestes de citron................................... 450
Caviar d’aubergines....................................................................... 414
Ceviche express............................................................................ 415
Choucroute de poisson antikilos................................................... 451
Citron chaud................................................................................. 503
511
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Comme un raïta à la coriandre......................................................506

Compote crue supervitaminée......................................................480
Compote d’ananas......................................................................... 241
Compote Zéro kilo........................................................................ 481
Courgiflette................................................................................... 433
Crème au chocolat light................................................................. 214
Crème de brocolis.........................................................................403
Crème de poireaux post-fêtes........................................................404
Crème légère (pour 2 portions)...................................................... 175
Crevettes à l’estragon..................................................................... 190
Crevettes sautées au wok............................................................... 154
Cuisse de dinde à l’origan............................................................. 434
Dinde au citron vert et taboulé de choux....................................... 435
Dorade au citron confit.................................................................. 452
Dos de cabillaud à la compotée de mangue fraîche et riz complet. 176
Dos de cabillaud en papillote........................................................ 148
Émincés de poireaux et moules à la crème de soja......................... 293
Escalope de porc, purée de brocoli................................................ 337
Filet de flétan, salsifis à la tomate.................................................. 374
Filet mignon de porc et carottes au cumin (pour 4 portions)......... 350
Flan à la tomate et au thon............................................................ 270
Fond d’artichaut farci au thon.......................................................230
Fonds d’artichauts farcis pomme-crabe......................................... 416
Fresh soupe de fraises au gingembre............................................. 395
Frisée au jambon...........................................................................464
Fromage blanc au thé matcha et framboises.................................. 482
Fromage blanc magique au coulis de mangue............................... 483
Frozen petits-suisses.....................................................................484
Fruits de mer en persillade............................................................ 243
Galette de sarrasin à la pomme..................................................... 472
Galette de sarrasin jambon-poireaux............................................. 196
Gaspacho de chou-fleur................................................................. 257
Gelées pomme-poire-citron........................................................... 485
Glace au fromage blanc.................................................................486
Granité de poires au citron............................................................ 487
Gratin de chou-fleur à la sauce blanche......................................... 192
Gratin de chou-fleur au jambon.................................................... 311
Gratin de navets à la cancoillotte................................................... 299
Green limonade.............................................................................504
Green-shake..................................................................................508
Haddock en haricots verts............................................................. 465
512
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Hoummos de petits pois................................................................ 210

Hoummos light............................................................................. 251
Île flottante de fruits rouges minceur............................................. 198
Lasagnes sans les kilos.................................................................. 436
Ma marmite de moules aux légumes............................................. 393
Ma pâte de piment brûle-graisses..................................................389
Ma soupe brûle-graisses (la célèbre)..............................................388
Mangue rôtie aux épices................................................................ 255
Maquereaux au four...................................................................... 453
Master Cleanse Détox.................................................................... 502
Mayo Turbo minceur.....................................................................234
Mes chips de pommes zéro........................................................... 390
Milk-shake aux fraises................................................................... 507
Milk-shake santé........................................................................... 315
Mille-feuille de concombre au saumon fumé................................. 417
Mille-feuille de tomate au crabe..................................................... 232
Mon mug cake cacao/cannelle....................................................... 396
Mon omelette hyperprotéinée super-musclée................................ 392
Mon tartare mixeur minceur......................................................... 391
Mon thé magique.......................................................................... 397
Moules à la péruvienne................................................................. 454
Moules au curry, riz complet......................................................... 207
Moules Brûle-graisses.................................................................... 455
Mousse de pomme à la cannelle....................................................488
Mousse ultra-light au citron..........................................................489
Nage de fraises au thé et au citron.................................................490
Noix de pétoncles poêlées, épinards aux amandes........................ 329
Œufs pochés, ratatouille au curcuma............................................ 335
Omelette Brûle-graisses, salade verte............................................. 343
Oranges à l’orientale...................................................................... 491
Panna cotta au café........................................................................492
Papillote de cabillaud à la fondue d’endives................................... 249
Papillote de cabillaud aux tomates, penne complètes..................... 336
Papillote de cabillaud et courgettes au curry.................................. 253
Papillote de dinde au paprika, riz complet.................................... 330
Papillote de fruits Brûle-graisses................................................... 378
Papillote de merlan et courgettes au curry..................................... 187
Papillote de poulet au gingembre et aux poireaux......................... 437
Papillote de quetsches aux épices.................................................. 257
Papillotes de poires aux épices...................................................... 493
Papillotes de truite à la badiane..................................................... 456
513
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Pavé de cabillaud, épinards à la crème.......................................... 320

Pavé de saumon à l’unilatérale, haricots verts persillés.................. 332
Penne au saumon.......................................................................... 319
Petits pots à la framboise...............................................................494
Petits-suisses crousti-croquants..................................................... 473
Poire au chocolat en papillote........................................................ 279
Poire en papillote........................................................................... 196
Poires pochées au thé vert.............................................................495
Pommes cuites à la cannelle et au gingembre................................496
Pommes meringuées light (pour 2 portions)................................. 171
Porridge détox............................................................................... 168
Poulet mariné au gingembre.......................................................... 270
Poulet mijoté à l’orientale.............................................................. 381
Poulet rôti à l’ail et au citron.......................................................... 438
Purée Brûle-Graisses..................................................................... 333
Rillettes de maquereaux................................................................ 173
Rillettes de poulet au curry........................................................... 418
Rillettes de thon............................................................................ 419
Roulé de jambon à l’œuf dur......................................................... 474
Roulés de bresaola......................................................................... 420
Roulés de viande séchée en salade.................................................466
Salade à la libanaise...................................................................... 421
Salade d’agrumes ventre plat......................................................... 497
Salade de céleri-branche................................................................ 155
Salade de chou rouge aux amandes............................................... 422
Salade de crevettes à la thaïe......................................................... 423
Salade de crevettes pimentées........................................................ 462
Salade de dinde au gingembre....................................................... 467
Salade de foies de volaille..............................................................468
Salade de fruits au curcuma.......................................................... 314
Salade de fruits au gingembre....................................................... 335
Salade de haricots verts tièdes aux pignons................................... 322
Salade de lentilles à la coriandre................................................... 192
Salade de poulet croquante...........................................................469
Salade de riz au saumon................................................................ 371
Salade de riz au thon..................................................................... 218
Salade de riz complet au poulet..................................................... 167
Salade géante de thon aux pois chiches......................................... 317
Salade light landaise...................................................................... 356
Salade mexicaine........................................................................... 205
Salade orientale............................................................................. 470
514
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
Sardines grillées............................................................................ 457

Saumon aux olives en papillote..................................................... 291
Saumon en papillote à l’italienne................................................... 377
Saumon en papillote, spaghettis complets..................................... 175
Sauté de porc au gingembre.......................................................... 439
Sauté de veau à la tomate..............................................................440
Shiratakis bolognaise.................................................................... 441
Slim fromage blanc........................................................................ 475
Smoothie de papaye Une taille en moins.......................................509
Soupe à l’oignon revisitée..............................................................405
Soupe à l’omelette et aux poireaux................................................406
Soupe de pomme à la verveine...................................................... 210
Soupe détox au poulet et au citron................................................ 407
Spaghettis bolo-light...................................................................... 212
Spicy salade de fruits.....................................................................498
Steak chips.................................................................................... 394
Steak de thon au sésame, quinoa et concassée de tomates fraîches.... 205
Steak de thon, quinoa à la tomate.................................................. 339
Tagliatelles de courgettes............................................................... 236
Tartare à la thaïe........................................................................... 442
Tartare de pomme au citron.......................................................... 282
Tartare de saumon à la ciboulette.................................................. 178
Tartare de saumon à la japonaise................................................... 458
Tartif’light..................................................................................... 215
Tataki de bœuf.............................................................................. 443
Terrine aux deux poissons............................................................ 459
Terrine de fruits rouges.................................................................499
Terrine de poulet en gelée.............................................................444
Truffes de Carré Frais® au thon et au son d’avoine........................ 476
Truite au quinoa............................................................................ 323
Truite aux tagliatelles de courgettes...............................................460
Tzatziki......................................................................................... 424
Veau à la tomate, quinoa............................................................... 361
Velouté d’épinards......................................................................... 410
Velouté de chou-fleur....................................................................408
Velouté glacé de laitue...................................................................409
Verrines de crabe aux carottes et à l’orange................................... 425
Verrines façon cheesecake.............................................................500
Vinaigrette Brûle-Graisses Santé................................................... 305
Vinaigrette Turbo minceur............................................................ 229
Wok de soja et crevettes................................................................ 362
515
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
n° de commande : IZ1503003061.1699.23908
TABLE DES MATIÈRES
Sommaire.................................................................................................................................. 7
Préface de Raphaël Gruman, nutritionniste........................................................................... 9
PREMIÈRE PARTIE. RÉGIME BRÛLE-GRAISSES, MODE D’EMPLOI.................................11
Commencer par le commencement....................................................................................... 13

12 bonnes raisons de vous y mettre dès aujourd’hui.......................................................... 13
1. C’est bon, vraiment bon !.......................................................................................... 13
2. C’est sain !................................................................................................................. 13
3. C’est efficace rapidement !..........................................................................................14
4. C’est facile et ça ne coûte pas plus cher que de mal manger !.....................................14
5. Vous n’aurez pas faim du tout !..................................................................................14
6. Vous allez perdre du poids… mais gagner des muscles !...........................................14
7. Vous serez plus beau/belle !........................................................................................14
8. Vous allez gagner de l’argent !....................................................................................14
9. Vous dormirez comme un loir !................................................................................. 15
10. Vous serez plus souriante et de meilleure humeur !................................................. 15
11. Vous aurez une plus jolie peau, de plus beaux cheveux !......................................... 15
12. Vous serez en bien meilleure santé !........................................................................ 15
11 autres excellentes raisons de suivre un régime brûle-graisses.........................................16
Que se passe-t-il dans votre corps quand vous mangez des graisses ?.................................17
Que se passe-t-il dans votre corps quand vous brûlez des graisses ?...................................18
Manger brûle-graisses.........................................................................................................18
Bouger brûle-graisses..........................................................................................................19
Déterminez vos propres capacités brûle-graisses : 5 portraits et nos solutions

sur mesure...............................................................................................................................21
Portrait 1 – Vous avez 5 à 10 kg de trop, du gras bien visible (bourrelets), mais vous êtes
super-motivée......................................................................................................................21
Ce que vous devez faire................................................................................................. 22
Ce que vous devez éviter............................................................................................... 22
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Commencez par ça........................................................................................................ 22

Portrait 2 – Vous êtes en léger surpoids, mais superactive physiquement........................... 22
Commencez par ça........................................................................................................ 23
Portrait 3 – Vous êtes plutôt mince mais molle (inactive), et vos bourrelets sont bien là,
même s’il n’y a que vous qui les voyez lorsque vous vous déshabillez................................. 23
Commencez par ça........................................................................................................ 23
Portrait 4 – Vous êtes en forme et vous faites attention à ce que vous mangez,
mais rien à faire : vos bourrelets ne bougent pas d’un iota..................................................24
Ce que vous devez faire..................................................................................................24
Ce que vous devez éviter................................................................................................24
Commencez par ça.........................................................................................................24
Portrait 5 – Vous avez un « gros ventre »............................................................................ 25
Commencez par ça........................................................................................................ 25
Le programme brûle-graisses en 28 questions/réponses......................................................27

1. Le programme brûle-graisses, c’est quoi ?.......................................................................27
2. Quel est le problème avec les graisses des aliments ?...................................................... 28
3. Les graisses alimentaires sont-elles obligatoirement mauvaises pour la santé ?.............. 29
4. Dans quels aliments y a-t-il le plus de graisses ?..............................................................31
Graisses visibles, graisses cachées..................................................................................31
Comment la jouer fine ?................................................................................................ 32
5. Comment les oméga 3 aident-ils à maigrir ?................................................................... 33
6. Programme brûle-graisses et soupe brûle-graisses, c’est pareil ?.....................................35
7. Pour mincir, faut-il arrêter complètement de manger des graisses ?................................ 36
8. Olive, tournesol, colza… quelle huile choisir ?............................................................... 36
9. Le beurre est-il mauvais pour la santé ?...........................................................................37
10. Quel est le problème avec les sucres (glucides) ?............................................................37
11. Quel rapport entre les sucres « lents » et le régime brûle-graisses ?.............................. 38
12. Quel est le meilleur moment pour consommer des glucides, du sucre ?....................... 39
13. Les fibres jouent-elles un rôle brûle-graisses ?.............................................................. 39
14. Thé ou café ?................................................................................................................. 40
15. Concrètement, qu’allez-vous manger dans votre programme brûle-graisses ?...............41
16. Est-ce que c’est compliqué à préparer ?..........................................................................41
17. Faut-il un matériel spécial ?...........................................................................................42
18. La cuisine brûle-graisses peut-elle être familiale ?.........................................................43
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19. Et si on est invité chez des amis ?..................................................................................43

Avant..............................................................................................................................43
Sur place........................................................................................................................43
20. Et si on « rate » une journée ?....................................................................................... 44
21. Un petit creux ?............................................................................................................ 45
Vos bons plans « brûle-graisses »................................................................................. 45
22. Le régime brûle-graisses est-il adapté aux lendemains de fêtes ?.................................. 45
23. À quelle heure brûle-t-on le mieux les graisses ?.......................................................... 46
Les bonus brûle-graisses............................................................................................... 48
24. À quoi sert la graisse ?.................................................................................................. 48
25. Jusqu’à quel point Faut-il bouger plus ?........................................................................ 50
C’est décidé, je m’y mets !............................................................................................. 50
« No sport ».................................................................................................................. 53
26. Les crèmes minceur sont-elles efficaces ?...................................................................... 53
27. Quelle est la meilleure tisane brûle-graisses ?............................................................... 54
La tisane minceur de Danièle Festy............................................................................... 54
28. Quelles sont les meilleures huiles essentielles brûle-graisses ?......................................55
Les conseils aroma de Danièle Festy, super-déstockage des graisses..............................55
Les huiles essentielles à appliquer en massage sur la peau.......................................55
Les bains aromatiques............................................................................................. 56
Les huiles essentielles à avaler................................................................................. 56
Quelques points de réflexologie brûle-graisses................................................................... 57
10 trucs et astuces de beauté pour tricher............................................................................ 59

Côté visage......................................................................................................................... 59
1. Le maquillage qui fait « fondre » instantanément les graisses !................................. 59
Atténuer les joues pleines........................................................................................ 59
Affiner un double menton........................................................................................ 60
Faire paraître un nez plus fin................................................................................... 60
2. Faire diversion (regardez-moi dans les yeux. J’ai dit dans les yeux).......................... 60
3. L’atout cheveux.......................................................................................................... 60
Côté corps...........................................................................................................................61
4. Vêtements : la bonne couleur, la bonne coupe...........................................................61
Si vous avez une silhouette ronde de partout, que votre taille n’est pas
spécialement marquée..............................................................................................61
Si vous avez des hanches rondes mais que votre taille est marquée..........................61
Si vous avez une silhouette globalement fine, mais que vous avez de la poitrine
et des hanches, des mollets, des cuisses et un visage un peu « empâtés »................61
Si vous avez des bras trop pleins.............................................................................. 62
Si vous avez les fesses rondes................................................................................... 62
Et en général, on oublie…....................................................................................... 62
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5. Sur les photos et les selfies : la bonne position par rapport à l’objectif...................... 62
6. On évite les chaussures plates................................................................................... 63
7. On triche avec les bons accessoires........................................................................... 64
8. On se tient bien......................................................................................................... 64
9. À la plage, on choisit bien son maillot de bain « brûle-graisses ».............................. 64
Silhouette en « A », mettez le haut en valeur............................................................ 65
Silhouette en « 8 », vous avez le choix..................................................................... 65
Silhouette en V, attirez les regards vers le bas.......................................................... 66
Silhouette en H, soulignez votre taille..................................................................... 66
10. On s’offre une peau lisse et douce........................................................................... 66
C’est plus difficile pour vous si….......................................................................................... 67

1. Vous venez de vous faire larguer. Ou trahir (ce qui revient un peu au même)................ 67
2. Vous êtes tout le temps sur la route pour le boulot......................................................... 67
3. Vous avez mal................................................................................................................. 68
4. Vous payez tout par carte bleue...................................................................................... 69
5. Vous prenez des médicaments........................................................................................ 69
6. Vous vivez enfermée du matin au soir.............................................................................70
6. Vous avez des problèmes d’odorat...................................................................................70
DEUXIÈME PARTIE. MANGER BRÛLE-GRAISSES............................................................. 73
L’abécédaire des meilleurs aliments super brûle-graisses................................................... 75

L’ail : le joker à tout faire..................................................................................................... 75
L’amande & la noix : du gras ventre plat !.......................................................................... 75
L’aubergine : l’éponge à graisses..........................................................................................76
Le blanc de poulet : chicken light........................................................................................76
Le bœuf (rumsteck/faux-filet) : l’effet bœuf........................................................................ 77
Le brocoli : la vitamine C en plus....................................................................................... 77
Le cabillaud : le poisson taille fine...................................................................................... 78
Le cacao : la petite douceur qui booste le métabolisme...................................................... 78
Le café : la 2e meilleure boisson brûle-graisses................................................................... 78
La cancoillotte.................................................................................................................... 79
La cannelle : brûle-sucre donc anti-stocke-graisses............................................................ 79
La carotte : la râpée coupe-faim.......................................................................................... 79
Le céleri : pas en rémoulade !............................................................................................. 80
Le champignon shiitaké : Mister B5................................................................................... 80
Les choux : les experts en vitamine C................................................................................ 80
Le citron : le passeport minceur......................................................................................... 80
Le cœur d’artichaut : Eliminator.........................................................................................81
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La courgette : Madame minéraux........................................................................................81

La dinde : j’ai plus faim !.....................................................................................................81
L’endive : la salade brûle-graisses des paresseuses...............................................................81
L’épinard : le maître du sucre............................................................................................. 82
Le foie : la viande la plus riche en vitamines brûle-graisses............................................... 82
La framboise : les kétones fat burner................................................................................. 83
Le fromage frais ou le fromage blanc 0 % : le snack coupe-faim......................................... 83
Les haricots secs : casse-faim............................................................................................. 83
Les haricots verts, jaunes et les haricots plats : le légume brûle-graisses de référence........ 84
Le jambon : toujours un paquet d’avance au frigo.............................................................. 84
Les lentilles : un pack protéines/fibres/molybdène............................................................. 84
L’œuf : breakfast brûle-graisses, please !............................................................................. 85
Le pamplemousse : le fruit antifringales............................................................................. 85
La pastèque : pour mater l’insuline.................................................................................... 85
Les pâtes hyperprotéinées : le plaisir des pâtes sans stockage............................................ 85
Le persil : l’herbe magique aux 3 records........................................................................... 86
Le piment (rouge, en poudre) : c’est chaud pour les graisses.............................................. 86
Le pois chiche : l’ultra-fibre................................................................................................ 87
Les poissons blancs : les nageurs brûle-graisses................................................................. 87
Les poissons gras : les oméga 3 brûle-graisses.................................................................... 88
Le poivron : un petit piment............................................................................................... 88
La pomme : la pectine fait le ménage.................................................................................. 88
Le quinoa : no glu............................................................................................................... 89
Le radis : opération détox................................................................................................... 89
La Saint-Jacques & la noix de pétoncle : les protéines maigres de l’océan.......................... 89
La salade verte : à volonté !................................................................................................. 90
Le son d’avoine ou de blé : les piégeurs de graisses............................................................ 90
Le thé : une tasse brûle-graisses......................................................................................... 90
Le thon : le seigneur de la minceur......................................................................................91
Le tofu : « le steak végétal ».................................................................................................91
La viande des grisons : l’alternative au jambon cru.............................................................91
Les aliments interdits et les pièges à déjouer....................................................................... 92
Les pires aliments stocke-graisses................................................................................. 92
La cuisine brûle-graisses....................................................................................................... 93
Les grandes règles brûle-graisses........................................................................................ 93
Mangez + de protéines, - de sucres et de graisses : la base de vos repas brûle-graisses..... 93
Remarques............................................................................................................... 94
Ne mangez surtout pas moins ! (moins on mange, moins le métabolisme brûle).......... 94
Remarques............................................................................................................... 95
Respectez les interdits................................................................................................... 95
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29 petites ruses (c’est toujours ça de pris) pour brûler des graisses sans faire de sport..... 95
Les bases pratiques de votre nouvelle vie brûle-graisses................................................... 100
Vos basiques brûle-graisses......................................................................................... 100
Vos protéines (viandes et compagnie).................................................................... 100
Vos fruits et légumes............................................................................................. 100
Vos produits laitiers................................................................................................101
Vos féculents...........................................................................................................101
Vos jokers...............................................................................................................101
Vos boissons...........................................................................................................101
Rappels express avant de démarrer..............................................................................102
Les bons choix, les mauvais plans.....................................................................................103
Les bonnes portions.................................................................................................... 104
Les pièges au resto (passez la bonne commande !)............................................................105
Au restaurant de viandes..............................................................................................105
Au resto chinois...........................................................................................................105
Au resto japonais.........................................................................................................106
Au self..........................................................................................................................106
À la boulangerie...........................................................................................................107
Au fast-food..................................................................................................................107
TROISIÈME PARTIE. BOUGER BRÛLE-GRAISSES............................................................109
30 blockbusters brûle-graisses au quotidien ......................................................................111

Gentille graisse brune, méchante graisse blanche.............................................................111
Graisse blanche, graisse brune : soyez en froid !..........................................................111
17 basiques........................................................................................................................113
Le top 3 des exercices brûle-graisses à faire partout..........................................................117
Avant toute chose, échauffez-vous................................................................................117
1. Des squats................................................................................................................118
2. La planche abdominale............................................................................................119
3. Des burpees............................................................................................................ 120
Les bons réflexes pour ne pas ruiner les effets de sa séance de sport.................................121
Running le matin… et sur le chemin du travail, le croissant aux amandes
de la boulangerie vous fait les yeux doux.....................................................................121
Vous rentrez chez vous à 22 heures après 2 heures de sport en salle. Vous vous
faites une pleine assiette de pâtes….............................................................................121
… ou alors vous vous couchez sans manger................................................................ 122
Vous êtes allée courir 1 heure dimanche avant le déjeuner, vous vous servez
une triple portion de rôti de bœuf : c’est bon pour les muscles................................... 122
Vous allez à la salle de sport avant de filer travailler le matin, vous partez à jeun....... 122
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Vous sortez de 2 heures de fitness, vous achetez un éclair au chocolat. Il sera brûlé
dans la seconde, non ?................................................................................................ 122
Vous allez à la piscine à l’heure du déjeuner, avant de partir, vous avalez une banane
et une briquette de lait sucré pour ne pas tomber dans les pommes........................... 123
Direction la salle de sport entre midi et deux… en passant à la boulangerie,
il ne reste qu’une salade de pâtes ou un sandwich thon-mayo…................................. 123
Cours de zumba à 20 heures… et le temps de prendre une douche et de rentrer
à la maison, vous seriez capable de manger une paella XXL....................................... 123
Vos journées physiques sur mesure débutante à experte.................................................. 125

Votre journée brûle-graisses spéciale feignantes............................................................... 125
Votre journée super-obsession brûle-graisses................................................................... 126
Votre journée super-méga brûle-graisses spéciale championnes........................................127
Votre journée week-end ou vacances super top brûle-graisses......................................... 128
QUATRIÈME PARTIE. PROGRAMMES BRÛLE-GRAISSES EN 1 MOIS...........................131
Les 6 conseils experts de coaching mental..........................................................................133

1. N’entrez pas en guerre contre vous-même.....................................................................133
2. N’achetez pas des vêtements une taille au-dessous pour vous forcer à maigrir............. 134
3. Ne réduisez pas exagérément vos portions, ne sautez pas de repas............................... 134
4. Ne vous dévalorisez pas.................................................................................................135
5. Ne considérez pas l’activité physique comme une corvée, ni comme une punition
pour chaque « petit plaisir » volé......................................................................................135
6. Ne laissez pas dormir votre métabolisme..................................................................... 136
Mini-test métabolique............................................................................................ 136
3 programmes brûle-graisses en 1 mois............................................................................. 139

Frais ou surgelé ? C’est vous qui décidez !................................................................... 139
Notre programme et nos recettes sont conçus pour une personne...............................140
Si vous déjeunez chez vous….......................................................................................140
Et aussi….....................................................................................................................140
Programme spécial « maigrir du bas – anticellulite – culotte de cheval »..........................142
Semaine 1....................................................................................................................142
Avant de commencer..............................................................................................142
L’épicerie indispensable pour l’ensemble du programme........................................143
Liste de courses de la semaine 1.............................................................................144
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Semaine 2....................................................................................................................162
Avant de poursuivre...............................................................................................162
Semaine 3....................................................................................................................181
Avant de poursuivre...............................................................................................181
Semaine 4................................................................................................................... 200
Avant de poursuivre.............................................................................................. 200
Vos mensurations.................................................................................................. 222
Et pour la suite….................................................................................................. 222
Programme spécial « Je suis bloquée, je ne maigris plus malgré mes efforts »................. 223
Semaine 1................................................................................................................... 223
L’épicerie indispensable pour l’ensemble du programme........................................224
Liste de courses de la semaine 1............................................................................ 225
Semaine 2....................................................................................................................245
Semaine 3................................................................................................................... 263
Semaine 4................................................................................................................... 284
Votre poids............................................................................................................ 303
Et pour la suite….................................................................................................. 303
Programme spécial métabolisme (prédiabète, diabète, gros ventre, bedaine,
cholestérol, triglycérides).................................................................................................. 305
Semaine 1................................................................................................................... 305
L’épicerie indispensable pour l’ensemble du programme....................................... 306
Semaine 2................................................................................................................... 325
Semaine 3................................................................................................................... 345
Semaine 4................................................................................................................... 364
Le point sur la semaine écoulée............................................................................. 382
Votre poids............................................................................................................ 383
Et pour la suite….................................................................................................. 383
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CINQUIÈME PARTIE. MES 110 RECETTES BRÛLE-GRAISSES...................................... 385
Mes 10 recettes « blockbusters » en régime brûle-graisses............................................... 387

+ Mes 100 recettes Brûle-graisses..................................................................................... 399
Mes petites soupes brûle-graisses..................................................................................... 401
Mes entrées anticapitons....................................................................................................411
Mes viandes zéro kilo........................................................................................................427
Mes poissons super-bons.................................................................................................. 445
Mes lunch box minceur.................................................................................................... 461
Mes grignotages permis.....................................................................................................471
Mes desserts taille fine.......................................................................................................477
Mes boissons Brûle-graisses..............................................................................................501
Table des recettes..................................................................................................................511
525
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Maquette : Sébastienne Ocampo

© 2015 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-0575-2) édition numérique de l’édition imprimée ©

20 % de votre poids

Préface de Raphaël Gruman, nutritionniste 9

Première partie. Régime brûle-graisses, mode d’emploi 11

Deuxième partie. Manger brûle-graisses 73

Troisième partie. Bouger brûle-graisses 109

Quatrième partie. Programmes brûle-graisses en 1 mois 131

Cinquième partie. Mes 110 recettes brûle-graisses 385

Table des recettes 511

Table des matières 517

Ce système brûle-graisses est comparable à une chaudière magique dans laquelle on

Vous, des bonnes raisons, vous en avez plein.

12 BONNES RAISONS DE VOUS Y METTRE DÈS AUJOURD’HUI

1. C’est bon, vraiment bon !

3. C’est efficace rapidement !

4. C’est facile et ça ne coûte pas plus cher que de mal manger !

5. Vous n’aurez pas faim du tout !

6. Vous allez perdre du poids… mais gagner des muscles !

7. Vous serez plus beau/belle !

8. Vous allez gagner de l’argent !

9. Vous dormirez comme un loir !

10. Vous serez plus souriante et de meilleure humeur !

12. Vous serez en bien meilleure santé !

Protection cardiaque, anticancer, antidiabète et anticholestérol, amélioration du confort

11 AUTRES EXCELLENTES RAISONS DE SUIVRE UN RÉGIME

1. Plus de séduction. Une silhouette plus séduisante.

QUE SE PASSE-T-IL DANS VOTRE CORPS QUAND VOUS MANGEZ IN

De l’assiette à la cellule graisseuse, petit parcours du gras qui ENTRE.

QUE SE PASSE-T-IL DANS VOTRE CORPS QUAND VOUS BRÛLEZ OUT

Maintenant, le processus « brûle-graisses » proprement dit. Ne prêtez pas attention aux

PORTRAIT 1 – VOUS AVEZ 5 À 10 KG DE TROP, DU GRAS BIEN VISIBLE

Ce que vous devez faire

Ce que vous devez éviter

PORTRAIT 2 – VOUS ÊTES EN LÉGER SURPOIDS,

Ce que vous devez faire

Ce que vous devez éviter

PORTRAIT 3 – VOUS ÊTES PLUTÔT MINCE MAIS MOLLE (INACTIVE),

Ce que vous devez faire

Ce que vous devez éviter

PORTRAIT 4 – VOUS ÊTES EN FORME ET VOUS FAITES ATTENTION

Ce que vous devez faire

Ce que vous devez éviter

PORTRAIT 5 – VOUS AVEZ UN « GROS VENTRE »

Ce que vous devez faire

Ce que vous devez éviter

1. LE PROGRAMME BRÛLE-GRAISSES, C’EST QUOI ?

2. QUEL EST LE PROBLÈME AVEC LES GRAISSES DES ALIMENTS ?

3. LES GRAISSES ALIMENTAIRES SONT-ELLES OBLIGATOIREMENT

2 LES MAUVAISES GRAISSES* J LES BONNES GRAISSES

Toutes les huiles totalisent exactement la même valeur calorique :

Acides gras = graisses ?

Quelques explications pour les chimistes en herbe

« L’huile d’avocat est une graisse mono-insaturée »

* Tri = les 3 acides gras ; glycérides = glycérol

4. DANS QUELS ALIMENTS Y A-T-IL LE PLUS DE GRAISSES ?

Graisses visibles, graisses cachées

10 G DE GRAISSES DANS CHACUNE DE CES PORTIONS D’ALIMENTS

10 g de graisses « visibles » dans… 10 g de graisses « cachées » dans…

Comment la jouer fine ?

2 AU LIEU DE… J PRENEZ…

2 AU LIEU DE… J PRENEZ…