Aliments à index glycémique bas : < 50

Application iPhone/Android : « index glycémique » :

1. Les légumes verts :

a. index glycémique (IG) bas de 10 : Avocat
b. IG à 15 : endives, brocolis, choux, fenouil, épinards, courgettes, poireaux, haricots mange-tout.
c. IG à25 : flageolets
d. IG à 30 : haricots verts

2. Les oléagineux :
a. IG bas aux alentours de 15 : les amandes, les noix et noix de cajou, les pignons de pin.
b. IG de 20 : noisettes et pistaches.

3. Les fruits, mais pas tous : Les fruits, riches en fibres et en antioxydants, ont un indice glycémique contrasté,
selon leur teneur en fructose, un sucre naturel qui reste tout de même un sucre !
a. IG de 15 : la rhubarbe, le cassis, les groseilles.
b. IG de 20 : Le citron
c. IG de 25 : fraises, framboises, cerises, mûres, myrtilles.
d. IG moyen de 38 : La pomme et la poire
En revanche le kiwi, l’abricot, l’ananas, la mangue avoisinent les 60, tandis que le melon et la pastèque montent
à 72, et la datte fraîche à 100 !

4. Les céréales et graines germées :

Les céréales et graines germées, ainsi que le germe de blé ont un index glycémique très bas : 15 ! Riches en fibres,
en minéraux, ce sont de bons suppléments à parsemer sur les salades ou les céréales.

5. Les fruits secs :

Un peu comme les fruits frais, certains fruits secs ont un indice glycémique de bas à modéré :
a. IG de 29 : pruneaux
b. IG de 30 : abricots secs

6. Les légumineuses :
Les légumineuses ou légumes secs sont des aliments d’index glycémique bas à retenir en accompagnement du plat
principal.
a. IG de 25 : Lentilles vertes et pois cassés
b. IG de 35 : haricots blancs, rouges, noirs, adzukis
c. IG de 40 : les pois chiches
7. Le sirop d’agave :
Le sirop d’agave est un édulcorant naturel, extrait d’un cactus mexicain. Son index glycémique est bas (+/- 25). C’est
une excellente alternative pour sucrer vos desserts et remplacer le sucre blanc !

8. Les pâtes al dente :

La cuisson des pâtes détermine leur indice glycémique ! Il sera bas si les pâtes sont « al dente » : 40, et augmentera
plus les pâtes seront cuites… Les spaghettis et les macaronis affichent les meilleurs scores sur les tableaux d’index
glycémique.
Même remarque avec la carotte crue et sous forme de purée.

9. Les céréales complètes et le riz basmati :

Les céréales complètes ne dépassent pas un IG de 45, à la différence des céréales et farines raffinées. Le pain
complet et, mieux, le pain intégral, divisent par 2 l’index du pain blanc ! À noter, le riz basmati, même blanc, qui ne
dépasse pas un indice glycémique de 50 !
Le müesli, avec un IG bas de 40, est recommandé au petit-déjeuner. Pourquoi pas avec des fruits secs et oléagineux,
et du lait d’avoine, d’un index de 30.

10. Poissons, fruits de mer, viandes, œufs et produits laitiers :

Tous ces aliments ont l’index glycémique le plus bas… puisqu’il est égal à 0 ! En effet, ils ne contiennent pas de
glucides. Mais, si les poissons et fruits de mer ont un bon apport en minéraux et omégas-3, viandes, œufs et produits
laitiers sont riches en graisses saturées, dont il faut se méfier pour un bon équilibre alimentaire, même à IG bas !