Programme ODY

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1RM Squat : 92.5

DC : 55
SDT : 140

SEXE : Homme

Poids de corps : 66.0

https://www.atlascoaching.net
Arrondir les poids à : 2.5
mme ODYSSÉE :

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Informations de démarrage :

Choix des exercices d'assistance :

Si Traditionnel : Si Sumo :
SDT Pausé Sumo Pausé

Assistance Squat : Squat Barre Haute

kg près
Assistance DC : Larsen Press prise moyenne

Problème technique spécifique DC : Pontage / Placement

P
 SEANCE 1

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 8 67,5kg E
Squat
3 8 60kg P
1 8 40kg O
DC
4 8 35kg S
Semaine 1 SDT 1 8 102,5kg
SDT Pausé 3-4 4 70%RM

SEANCE 5

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 7 70kg E
Squat
3 7 62,5kg P
DC
1 7 42,5kg O
4 7 37,5kg S
Semaine 2 SDT 1 7 105kg
SDT Pausé 3-4 3 72,5%RM

SEANCE 9

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 6 72,5kg E
Squat
3 6 65kg P
DC
1 6 42,5kg O
4 6 37,5kg S
Semaine 3 SDT 1 6 107,5kg
SDT Pausé 2-3 3 75%RM

SEANCE 13

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 5 75kg E
Squat
3 5 67,5kg P
DC
1 5 45kg O
4 5 40kg S
Semaine 4 SDT 1 5 112,5kg
SDT Pausé 2-3 2 77,5%RM

SEANCE 17

R
E
P
 EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
1 4 77,5kg E
Squat
3 4 67,5kg P
DC
1 4 45kg O
4 4 40kg S
Semaine 5 SDT 1 4 115kg
SDT Pausé 2 2 80%RM
 SEANCE 2 SEANCE 3

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 4 6 57,5kg E 1
Squat
1 10 RPE6 P 3
Larsen Press prise moyenne
3 10 -10% O 1
DC
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 6 SEANCE 7

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 3-4 6 60kg E 1
Squat
Larsen Press prise moyenne
1 9 RPE6 P 3
2-3 9 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 10 SEANCE 11

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 3 5 62,5kg E 1
Squat
Larsen Press prise moyenne
1 8 RPE6 P 3
2-3 8 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 14 SEANCE 15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 2-3 4 65kg E 1
Squat
Larsen Press prise moyenne
1 7 RPE6 P 3
2 7 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 3 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 18 SEANCE 19

R
E
P
 EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 2 3 67,5kg E
Larsen Press prise moyenne
1 6 RPE6 P

Tirage Horizontal
Superset Bras
1-2
4
3
6
12
10-20
-10%
RPE6
O
S REPOS
Facepull 3 10-20
SEANCE 3 SEANCE 4

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

4 77,5kg 1 4 115kg E
SDT
5 67,5kg 2 5 97,5kg P
4 45kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 45kg O
5 40kg Tshirt Pause Bench 3 6 37,5kg S
10-12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6

SEANCE 7 SEANCE 8

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

3 80kg 1 3 120kg E
SDT
4 70kg 3 4 100kg P
3 47,5kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 45kg O
4 42,5kg Tshirt Pause Bench 3 6 37,5kg S
10-12 RPE7 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7

EANCE 11 SEANCE 12

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

2 82,5kg 1 2 122,5kg E
SDT
3 72,5kg 3 3 105kg P
2 50kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 45kg O
3 45kg Tshirt Pause Bench 3 5 40kg S
10-12 RPE8 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7

EANCE 15 SEANCE 16

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 85kg 1 1 125kg E
SDT
2 75kg 3 2 107,5kg P
1 50kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 47,5kg O
2 45kg Tshirt Pause Bench 3 5 40kg S
10-12 RPE9 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE8
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE8

EANCE 19 SEANCE 20

R
E
P
 REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
1 2-6 85kg E
Squat
OU TEST 1RM P

POS DC
1
OU
1
2-6
TEST
2-6
50kg
1RM
130kg
O
S
SDT
OU TEST 1RM
 SEANCE 1

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 8 67,5kg E
Squat
3 8 60kg P
1 8 40kg O
DC
4 8 35kg S
Semaine 1 SDT 1 8 102,5kg
Sumo Pausé 3-4 4 70%RM

SEANCE 5

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 7 70kg E
Squat
3 7 62,5kg P
DC
1 7 42,5kg O
4 7 37,5kg S
Semaine 2 SDT 1 7 105kg
Sumo Pausé 3-4 3 72,5%RM

SEANCE 9

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 6 72,5kg E
Squat
3 6 65kg P
DC
1 6 42,5kg O
4 6 37,5kg S
Semaine 3 SDT 1 6 107,5kg
Sumo Pausé 3 3 75%RM

SEANCE 13

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 5 75kg E
Squat
3 5 67,5kg P
DC
1 5 45kg O
4 5 40kg S
Semaine 4 SDT 1 5 112,5kg
Sumo Pausé 2-3 2 77,5%RM

SEANCE 17

R
E
P
 EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
1 4 77,5kg E
Squat
3 4 67,5kg P
DC
1 4 45kg O
4 4 40kg S
Semaine 5 SDT 1 4 115kg
Sumo Pausé 2 2 80%RM
 SEANCE 2 SEANCE 3

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 4 6 57,5kg E 1
Squat
1 10 RPE6 P 3
Larsen Press prise moyenne
3 10 -10% O 1
DC
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 6 SEANCE 7

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 3-4 6 60kg E 1
Squat
Larsen Press prise moyenne
1 9 RPE6 P 3
2-3 9 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 4 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 10 SEANCE 11

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 3 5 62,5kg E 1
Squat
Larsen Press prise moyenne
1 8 RPE6 P 3
2-3 8 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE7 S 4
Superset Bras 4 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 14 SEANCE 15

EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES

Squat Barre Haute 2-3 4 65kg E 1
Squat
Larsen Press prise moyenne
1 7 RPE6 P 3
2 7 -10% O DC
1
Tirage Horizontal 4 12 RPE6 S 4
Superset Bras 3 10-20 OHP 3
Facepull 3 10-20 Crunch Poulie Haute 3

SEANCE 18 SEANCE 19

R
E
P
 EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R EXERCICE SÉRIES
Squat Barre Haute 2 3 67,5kg E
Larsen Press prise moyenne
1 6 RPE6 P

Tirage Horizontal
Superset Bras
1-2
4
3
6
12
10-20
-10%
RPE6
O
S REPOS
Facepull 3 10-20
SEANCE 3 SEANCE 4

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

4 77,5kg 1 4 115kg E
SDT
5 67,5kg 2 5 97,5kg P
4 45kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 45kg O
5 40kg Tshirt Pause Bench 3 6 37,5kg S
10-12 RPE6 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE6
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE6

SEANCE 7 SEANCE 8

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

3 80kg 1 3 120kg E
SDT
4 70kg 4 4 100kg P
3 47,5kg Tempo 4:2:0 Bench 1 2 45kg O
4 42,5kg Tshirt Pause Bench 3 6 37,5kg S
10-12 RPE7 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7

EANCE 11 SEANCE 12

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

2 82,5kg 1 2 122,5kg E
SDT
3 72,5kg 3 3 105kg P
2 50kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 45kg O
3 45kg Tshirt Pause Bench 3 5 40kg S
10-12 RPE8 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE7
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE7

EANCE 15 SEANCE 16

REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R

1 85kg 1 1 125kg E
SDT
2 75kg 3 2 107,5kg P
1 50kg Tempo 4:2:0 Bench 1 1 47,5kg O
2 45kg Tshirt Pause Bench 3 5 40kg S
10-12 RPE9 Tirage Horizontal uni. 4 10 RPE8
10-20 Tirage Vertical 4 10 RPE8

EANCE 19 SEANCE 20

R
E
P
 REPS CHARGE EXERCICE SÉRIES REPS CHARGE R
1 2-6 85kg E
Squat
OU TEST 1RM P

POS DC
1
OU
1
2-6
TEST
2-6
50kg
1RM
130kg
O
S
SDT
OU TEST 1RM
 Nouvelles 1RM théoriques :
(si vous avez réalisé l'AMRAP)

Option 1 :

Option 2 :

Pour conclure, merci d'avoir suivi ce

https://www.atlascoaching.net
 SQUAT DC SDT
Charge Reps e1RM Charge Reps e1RM Charge
85 0 85 50 0 50 130

Option 1 : Recommencer le programme avec votre nouvelle 1RM. (théorique ou testée)

Option 2 : Partir sur un nouveau programme ;

par exemple, le PROGRAMME ILIADE,
Ou, pourquoi pas un suivi personnalisé, si ce programme vous a plu et que vous aimeriez aller plus loin.

our conclure, merci d'avoir suivi ce programme. N'hésitez pas à m'envoyer vos retours et résultats :

- par mail : contact@atlascoaching.net

- par instagram : @atlas_pwr

 SDT
Reps e1RM
0 130

aller plus loin.