BODYPUMP 105 (BODYPUMP105ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

BODYPUMP 105
01. ÉCHAUFFEMENT
02. SQUATS
03. POITRINE
04. DOS
05. TRICEPS
06. BICEPS
07. FENTES
08. ÉPAULES
09. CENTRE DU CORPS
10. RETOUR AU CALME
FORMAT 45 MINUTES
05. BICEPS/TRICEPS
FORMAT 45 MINUTES
06. FENTES/EPAULES
GLOSSAIRE
MUSIQUE
FORMATS EXPRESS
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BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018
01. ÉCHAUFFEMENT
CHARGE FOCUS DU MORCEAU
Barre légère et 1 poids moyen à lourd Coachez clairement le NETC tout au long du morceau
À DÉMONTRER (Nom de l’Exercice, Timing et Cibles) afin d’assurer
Position Initiale des transitions fluides entre les mouvements.
Bloc Musique Exercice REPS

0:05 Intro / (Carillon) 2x8 Position Initiale ENROULER LES ÉPAULES
0:12 RC / _ We all stars 4x8 4/4 DESCENTE LEVÉE Position Initiale 2x
1 0:27 C1 / _ Play it loud 4x8 2/2 4x

0:42 Ref / _ We all stars 4x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 4x
0:57 Instr / (Mélodie au synthé) 4x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE (16cts) 2x
1:12 RC / _ We all stars 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE Position Initiale 4x
1:27 C2 / _ We got 4x8 2/2 ÉPAULÉ JETÉ (16cts) 2x
1:42 Br / Now 1x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre un poids
1:46 Rep / Come on 5x8 1/1 SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS (8cts) 5x
Utiliser les 4 derniers cts pour placer le poids
2 au niveau de la clavicule pour le Squat Avant
avec Poids en Position MOYENNE
2:05 Instr / (Mélodie au synthé) 4x8 1/1 SQUAT AVANT AVEC POIDS Position 8x
MOYENNE
2:20 Ref / _ We all stars 4x8 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE G, AVEC
DÉVELOPPÉ AT AVEC POIDS (8cts) 4x
2:35 Instr / (Carillon) 2x8 TRANSITION: Poser le poids, prendre la barre
2:43 RC / _ We all stars 4x8 4/4 DESCENTE LEVÉE Position Initiale 2x
3 2:58 C3 / _ Play it loud 4x8 2/2 4x
3:12 Ref / _ We all stars 4x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 4x
3:27 Instr / (Mélodie au synthé) 4x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE 2x
3:43 RC / _ We all stars 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE Position Initiale 4x
3:58 C4 / _ We got 4x8 2/2 ÉPAULÉ JETÉ 2x
4:13 Br / Now 1x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre un poids
4:16 Rep / Come on 5x8 1/1 SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS 5x

Utiliser les 4 derniers cts pour placer le poids
4 au niveau de la clavicule pour le Squat Avant
avec Poids en Position MOYENNE
4:35 Instr / (Mélodie au synthé) 4x8 1/1 SQUAT AVANT AVEC POIDS Position 8x
MOYENNE
4:50 Ref / _ We all stars 4x8 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE D, AVEC
DÉVELOPPÉ AT AVEC POIDS (8cts) 4x
5:05 Outro / (Carillon) 3x8 Poser les poids

01. ALL STARS 5:21 mins
TECHNIQUE & COACHING SÉRIE 2
Niveau 2
POSITION INITIALE La Série n°3 est une répétition de la Série n°1; nous
Niveau 1 reprenons la barre, tout en aidant nos participants à
Avant de commencer, coacher comment trouver la se connecter avec la technique et la musique. Nous
Position INITIALE pour installer une solide position y parvenons avec des consignes de Niveau 2 qui
pour soulever la barre. les aident à améliorer leur Technique, à mettre de
l’Intensité dans leur entraînement, et à leur donner
• T alons sous les hanches, tournez légèrement envie de découvrir la suite.
les orteils vers l’extérieur
• Genoux souples • Descente levée – Gardez la barre proche du
• Mains à un pouce de distance des cuisses corps en la tirant sur les cuisses pour activer le
• Poitrine haute dos
• Épaules vers le haut, en arrière et vers le bas en • Descente Tirage – Allez plus bas sur les jambes
direction de la colonne et gardez le haut du corps stable; ainsi vous
• Rentrez doucement le ventre et contractez le commencerez à isoler le haut et le centre du dos
centre du corps • Triple Tirage – Vous m’avez l’air forts par ici;
stabilisez pour isoler
SÉRIE 1
Niveau 1
Pour chaque exercice, coachez le NETC – NOM DE SÉRIE 4
L’EXERCICE, LE TEMPO et les CIBLES. Niveau 2 / Niveau 3
Votre coaching sera ainsi plus clair et facile à suivre. La dernière série est une répétition de la seconde
Ex: série donc utilisez des consignes de Niveau 2 basées
sur l’Exécution et l’Intensité. En Niveau 3, nous
• D escente Levée 2/2 – Penchez-vous en avant cherchons à rapprocher nos participants de leurs
à partir des hanches, faites glisser la barre objectifs et résultats...donc que pouvez-vous leur dire
vers le haut de la rotule pour les motiver pour l’entraînement à venir?
• Descente Tirage Simple – Genoux, ventre,
genoux et remontez • Tirage Poitrine – Gardez la barre proche du
• Triple Descente Tirage – Serrez les omoplates corps pour sentir l’efficacité
• Épaulé Jeté – Sentez la barre près du corps,
SÉRIE 2 hanches en arrière
Niveau 1 • Épaulé Jeté avec Poids – Accélérez
La Série n°2 commence par des Tirages Poitrine, l’Échauffement, un grand Squat
puis met en place l’Épaulé Jeté lent avec barre. • Squat Avant avec Poids – Gardez la poitrine
Nous faisons la transition en Squat Développé avec haute
Poids en rythme, pendant lequel les participants • Fente Arrière & Développé AT avec Poids –
apprendront la technique du morceau du Dos. Intégration du bas et du haut du corps
Nous terminons cette série par des Squats Avant et
des Fentes Arrière avec Développé AT avec Poids CONNEXION
pour s’échauffer rapidement. Focalisez-vous sur un Souhaitez-leur la bienvenue dans l’entraînement
coaching clair du Niveau 1 (Position et Exécution) sur en étant engageant et en montrant votre amour
les mouvements plus complexes pour aider le groupe du travail en résistance. Essayez de vous connecter
à avoir une bonne Technique avec la barre. avec tout le groupe, pas seulement vos habitués du
. premier rang.
• Tirage Poitrine – La barre s’arrêtent en bas de
la poitrine, coudes larges
• Épaulé Jeté – Tirez et épaulez, pliez les
genoux, contractez les abdos, poitrine haute,
barre proche du corps
• Squat Développé avec Poids – Position
Moyenne, tirez le poids vers le haut, passez
en-dessous, poitrine haute, abdos contractés,
hanches en arrière et vers le bas, 90 degrés
• Squat Avant avec Poids en Position Moyenne
– Pieds à l’extérieur des hanches, hanches en
arrière et vers le bas, genoux vers l’avant,
hanches à 90 degrés
• Fente Arrière avec Développé AT – Long pas
en arrière, genou arrière vers le bas, cuisse
avant parallèle au sol, épaules et hanches de
face, coudes en avant du visage

02. SQUATS
CHARGE FOCUS MUSCULAIRE
HABITUÉS: 2-4 fois votre charge d’Échauffement Position MOYENNE: Quadriceps
DÉBUTANTS: Double de la charge d’Échauffement Position LARGE: Grand Fessier
FOCUS DU MORCEAU Position EXTRA-LARGE: Grand Fessier, fessiers
Coachez le fait de comprendre la différence entre les latéraux, chaîne postérieure
trois positions en se focalisant sur amplitude et timing
sur la combinaison pour avoir plus de résultats.

0:05 Intro / 1½x8 SQUAT Mise en place Position MOYENNE
0:10 C1 / Everything 4x8 4/4 SQUAT Position MOYENNE 2x
0:25 Follow me 6x8 1/1/2 6x
0:47 (Synthé mélodieux) 4x8 2x SQUAT MOITIÉ INFÉRIEURE (8cts) 4x
1:01 (Const) 4x8 3/1 SQUAT 4x
1 1:16 (Rythme fort) 8x8 COMBO (16cts) 4x
2x 1/1 SQUAT (8cts)
2x SQUAT MOITIÉ INFÉRIEURE (8cts)
1:45 (Lourd + entraînant) 4x8 1/1 SQUAT 7x
Utiliser les 4 derniers cts pour passer en
Position LARGE
1:59 C2 / Everything 4x8 4/4 SQUAT Position LARGE 2x
2:14 Follow me 6x8 1/1/2 6x

2:36 (Synthé mélodieux) 4x8 2x SQUAT MOITIÉ INFÉRIEURE 4x
3/1 SQUAT
2 2:50 (Const) 4x8 4x
3:05 (Rythme fort) 8x8 COMBO (16cts) 4x

Position EXTRA-LARGE
3:49 C3 / Everything 4x8 4/4 SQUAT Position EXTRA-LARGE 2x
4:03 Follow me 6x8 1/1/2 6x
4:25 (Rythme fort) 4x8 2x SQUAT MOITIÉ INFÉRIEURE 4x
4:40 (Const) 4x8 3/1 SQUAT 4x

3
4:54 (Rythme fort) 8x8 COMBO (16cts) 4x

RÉCUPÉRATION: Rotations du buste,
secouer les jambes, étirer les Quadriceps

02. DO OR DIE 5:40 mins
TECHNIQUE & COACHING 3 POSITION EXTRA-LARGE
Niveau 1 / Niveau 2 / Niveau 3
1 POSITION MOYENNE Bloc final, Position Extra-Large. Coachez rapidement
Niveau 1 les bases de la Position Extra-Large en vous focalisant
Coachez la mise en place de la Position et de sur le fait d’amener davantage les hanches en arrière
l’Exécution de la Position Moyenne pour que le et de garder l’alignement du genou. Maintenant
groupe bouge bien. Utilisez le NETC pour coacher intégrez le Niveau 3: la Motivation. Nous motivons
une bonne technique de Squat, en faisant référence de 4 manières: Intrinsèque, Extrinsèque, à travers un
au timing, aux zones cibles et à l’alignement des Challenge et un langage Positif. Comment allez-vous
jambes. emmener votre groupe jusqu’à la ligne d’arrivée?
• P ieds à l’extérieur des hanches, orteils • P osition Extra-Large: amenez vraiment vos
légèrement tournés vers l’extérieur hanches en arrière et continuez à poussez vos
• Abdos contractés pour soutenir le bas du dos genoux vers l’extérieur pour engager les fessiers
• Levez la poitrine et gardez-la haute latéraux
• Amenez vos coudes en avant sous la barre et • Pensez à garder une posture droite: vérifiez et
générez de la force dans le haut du dos levez la poitrine encore plus haut
• Hanches en arrière et vers le bas • Poussez vos pieds loin vers l’extérieur en
• Fesses à 90 degrés remontant
• Genoux vers l’avant, alignés avec les orteils • Activez les fessiers pour avoir de jolies fesses
pour sentir les quadriceps • Sentez le sol se séparer entre vos pieds pour
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus de la utiliser vos fessiers latéraux
ligne des genoux – c’est votre amplitude • Le challenge est de garder l’amplitude malgré la
• Travaillez en amplitude complète afin que la fatigue
charge active vos cuisses • Votre engagement maintenant est la clé de votre
• Sentez la contraction profonde dans vos réussite
quadriceps • Finissez ensemble, forts et puissants
2 POSITION LARGE INTENSITÉ

Niveau 1 / Niveau 2 Trouver l’amplitude complète sur le squat crée la
Replacez-vous dans la nouvelle position: ouvrez pression qui dessinera et tonifiera les jambes. Se
talon-pointe en Position Large. Coachez rapidement focaliser sur le timing sur la combinaison développe
l’Exécution en Niveau 1pour que tout le monde la tension dans les muscles pour accélérer nos
bouge bien puis coachez en Niveau 2, en expliquant résultats.
comment Améliorer l’Exécution ou Gérer l’Intensité.
Cela aidera vos participants à sentir leurs muscles INFO PUMP
travailler et à affiner leur technique. Quand vous La clé pour un Squat sécuritaire et efficace est de
arrivez à la combinaison cherchez à responsabiliser conserver un mouvement vertical de la barre pendant
vos participants pour qu’ils génèrent des résultats tout le mouvement. Cela nécessite de pousser les
grâce à un très bon timing et une bonne tension hanches en arrière tout en amenant les genoux vers
musculaire, qui sculpteront et tonifieront leur corps l’avant. Conserver ce mouvement aide à mettre de
rapidement. la pression dans les muscles tout en diminuant la
tension articulaire.
• Ouvrez talon-pointe: Position Large
• Vissez vos pieds dans le sol
• Hanches en arrière et vers le bas
• Poussez vos genoux largement vers l’extérieur
• Squat Large: tonifiez vos fessiers
• Fesses juste au-dessus de la ligne des genoux
• Poitrine haute
• Nous restons bas pour charger les jambes
• Utilisez la pression pour créer des résultats
• Levez la poitrine, contractez vos abdos
• Votre corps est solide
• Ne faites pas la course avec nous
• La tension est dans le timing
• Ne trichez pas avec le rythme
• Contractez vos fessiers à la montée
• Pressez vos pieds dans le sol
• Maintenant nous le sentons, non?

03. POITRINE
HABITUÉS: Barre avec 1/3 de votre charge de Squat Coachez une très bonne Exécution pour plus de
ou un peu plus précision dans tous les mouvements et utilisez votre
DÉBUTANTS: Barre avec charge d’Échauffement voix pour coller à l’ambiance musicale.
À DÉMONTRER FOCUS MUSCULAIRE
Écarté Poitrine Pectoraux, triceps et deltoïdes

0:05 Intro / (Sirène) 2½x8 Mise en place DÉVELOPPÉ COUCHÉ
0:16 Instr / (Guitare) 4x8 4/4 DÉVELOPPÉ COUCHÉ 2x
1 0:33 C1 / _ I know the score 8x8 2/2 8x

1:09 PRef / I’m the man 4x8 1/2/1 4x
1:26 Ref / Me down 4x8 1/1 8x
1:44 C2 / _ When it comes 4x8 2/2 DÉVELOPPÉ COUCHÉ 4x
2:01 PRef / I’m the man 2x8 1/2/1 2x
2:10 Ref / Me down 4x8 1/1 8x
2 2:28 Rep / Who’s the man 4x8 4x PULSES EN DÉVELOPPÉ COUCHÉ (8cts) 4x
2:45 Instr / (Guitare) 2x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre 2 poids
pour l’ÉCARTÉ POITRINE
2:54 Rep / _ I’m the man 2x8 2/2 ÉCARTÉ POITRINE 2x
3:03 Ref / _ I got gas 4½x8 1/1 9x
3:22 Rep / Right hand to _ 1½x8 TRANSITION: sur le step pour les POMPES
SUR STEP
3 3:29 Ref / Who’s the man 4x8 1/1 POMPE SUR STEP 8x
3:47 Instr / (Guitare) 4x8 4x PULSES EN POMPE SUR STEP (8cts) 4x
4:05 Rep / I’m the man 2x8 TRANSITION: Prendre les poids pour les
ÉCARTÉS POITRINE
4:13 PRef / _ I’m the man 2x8 2/2 ÉCARTÉ POITRINE 2x
4:22 Ref / _ I got gas 4½x8 1/1 9x
4:40 Ref / Right hand to _ 1½x8 TRANSITION: sur le step pour les POMPES
SUR STEP
4 4:48 Rep / Who’s the man 4x8 1/1 POMPE SUR STEP 8x
5:06 Instr/ (Guitare) 4x8 4x PULSE EN POMPE SUR STEP (8cts) 4x

RÉCUPÉRATION: Secouer les bras et
enrouler les épaules, étirer la Poitrine

03. THE MAN 5:25 mins
TECHNIQUE & COACHING POMPE SUR STEP
• Retour sur le step pour les Pompes
1 DÉVELOPPÉ COUCHÉ • Mains largement espacées
Niveau 1 • Sur les genoux ou les orteils
Coachez la mise en place de la Position et de • Poitrine à hauteur des coudes
l’Exécution du Développé Couché. Utilisez le NETC • Dos long et droit
pour coacher les Zones Cibles et le Timing afin que • Abdos contractés
les participants bougent bien. • Rapprochez les genoux du step si nécessaire.
Choisissez votre option
• Mains larges sur la barre • Restez dans la moitié inférieure, quelle que soit
• Barre au-dessus des épaules votre option
• Pieds largeur de hanches, proches du step
• Contractez les abdos, bas du dos vers le step 4 ÉCARTÉ POITRINE / POMPE SUR STEP
• Cible: centre de la poitrine Niveau 2 / Niveau 3
• Coudes larges et ouverts Le dernier bloc est intense donc faites des rappels
• Coudes à hauteur du step techniques sur les Écartés Poitrine en utilisant
• Épaules loin des oreilles pour que les coudes des consignes de Niveau 2 pour développer plus
restent sous la barre d’intensité et scriptez un langage puissant et
• Jouons avec les Singles motivant pour pousser vos participants jusqu’à la
ligne d’arrivée sur les Pompes. Tout le monde en aura
2 DÉVELOPPÉ COUCHÉ besoin!
Niveau 2
Aidez votre groupe à optimiser ce mouvement avec • Reprenez les Écartés
des consignes de Niveau 2, en expliquant comment • Dernière série. 2/2
contracter le haut du dos pour ouvrir la poitrine à • Ouvrez largement. Sentez de grands
la descente, puis comment resserrer les coudes à la mouvements
montée pour plus d’intensité. La chanson est super • Serrez vos omoplates à la descente et contractez
fluide et cool, donc connectez-vous à l’atmosphère la poitrine à la montée
musicale en travaillant sur le relief de la musique avec • Qui aime le challenge? Je suis l’homme de la
votre voix. situation parce que j’aime les challenges
• Le challenge, ce sont les Pulses
• Lent vers le bas et vers le haut • Sur les genoux ou les orteils; choisissez
• Serrez vos omoplates sur le step pour sentir la • Pour un haut du corps plus mince, plus rapide et
poitrine s’ouvrir plus fort
• Nous revenons au rythme 1/2/1
• Restez en bas pour générer de l’intensité et INTENSITÉ
contractez la poitrine à la montée Combiner différents types d’engagement musculaire
• Ressentez-vous la chanson? Et maintenant la et d’exercices avec des phases de repos très minimes
pression? permet d’optimiser les effets de l’entraînement. Cela
• Nous changeons de rythme: 4 Pulses nous permet de garder un haut niveau d’intensité
• Restez dans la moitié inférieure du Pulse pour obtenir des résultats plus vite.
3 ÉCARTÉ POITRINE / POMPE SUR STEP INFO PUMP

Niveau 1 Les Écartés nous permettent de combiner différents
Nouveaux exercices donc coachez en Niveau 1 types de recrutement des muscles pectoraux. Le
(Exécution): timing, amplitude et zones cibles sur mouvement clé ici est l’adduction horizontale, qui
l’Écarté Poitrine et la Pompe sur Step. ne nécessite aucun engagement des triceps. Cet
exercice permet donc l’isolation et met de la variété
ÉCARTÉ POITRINE dans le morceau de Poitrine.
• Transition rapide – posez la barre, prenez vos
poids
• Poids tournés vers l’intérieur
• Coudes largement ouverts et vers le bas pour
sentir la poitrine s’ouvrir
• Légère flexion du coude
• Gardez les coudes juste au-dessus du step en
bas du mouvement

04. DOS
HABITUÉS: Barre avec la charge utilisée pour la Focalisez-vous sur l’efficacité du mouvement sur le
Poitrine ou plus travail d’Épaulé Jeté avec barre et sur la profondeur
1x poids lourd du Squat Épaulé Jeté pour plus d’impact métabolique.
DÉBUTANTS: Barre avec charge de la Poitrine FOCUS MUSCULAIRE
1x poids léger à moyen Descente Levée / Épaulé Jeté / Squat Développé
À DÉMONTRER avec Poids: Chaîne postérieure: fessiers – ischios,
Squat Épaulé Jeté avec Poids haut & bas du dos
Descente Tirage: Dorsaux

0:06 Intro / (Bas) 1½x8 Position Initiale
0:13 C1 / _ Save me 8x8 4/4 DESCENTE LEVÉE 4x
1 0:39 Ref / Staaay 8x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 8x
1:05 Instr / (Fort) 8x8 1/1 ÉPAULÉ JETÉ 8x
1:58 Ref / Staaay 7x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 7x
2:21 Waaait 1x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre un poids
pour le SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS
2:25 Instr / (Synthé 8x8 1/1 SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS 8x
2 électronique)
2:51 If you stay 1x8 TRANSITION: Poser le poids, prendre la
barre pour le DESCENTE TIRAGE
2:55 Ref / Staaay for it 7x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 7x
4:11 Ref / Staaay 7x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 7x
4:34 Waaait 1x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre un
poids pour le SQUAT ÉPAULÉ JETÉ AVEC
POIDS
4:38 Instr / (Synthé 8x8 1/1 SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS 8x
électronique)
5:04 If you stay 1x8 TRANSITION: Poser le poids, prendre la
3 barre pour le DESCENTE TIRAGE
5:08 Ref / Staaay for it 7x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 7x
RÉCUPÉRATION: Rotations du buste.
Étirement du milieu et du haut du dos
(mains entrelacées devant, menton rentré,
écartez les omoplates). Étirement du Bas du
Dos (coudes sur les cuisses, menton rentré,
poussez la colonne vers le haut)

04. STAY FOR IT 6:12 mins
TECHNIQUE & COACHING SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS
• Position Moyenne
1 DESCENTE LEVÉE / DESCENTE TIRAGE / • Tirez le poids vers le haut, passez en-dessous
ÉPAULÉ JETÉ • Poitrine haute
Niveau 1 • Abdos contractés
Coachez comment réaliser les mouvements en • Hanches en arrière et vers le bas
utilisant des consignes de mise en place de la • 2 Squats
Position et de l’Exécution ainsi que le NETC. • 90 degrés
Focalisez-vous sur le développement d’une très • En cherchant la profondeur nous boostons notre
bonne technique d’utilisation de la barre. métabolisme encore et encore
DESCENTE LEVÉE ÉPAULÉ JETÉ

• Pieds sous les hanches, Position Initiale • Coudes rapides
• Abdos contractés et poitrine haute • Sautez sous la barre
• Épaules en arrière et vers le bas • Vitesse égale efficacité
• Descente Levée 4/4
• Barre vers le haut des genoux 3 DESCENTE LEVÉE / DESCENTE TIRAGE /
• Penchez-vous en avant à partir des hanches SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS / ÉPAULÉ JETÉ
• Barre proche des jambes Niveau 2 / Niveau 3
Les consignes de Niveau 2 et 3 d’Intensité et de
DESCENTE TIRAGE Motivation optimisent les résultats! Poussez vos
• Barre aux genoux, au ventre, aux genoux et participants sur cette dernière envolée métabolique
remontez en leur apprenant les bénéfices de ce type
• Coudes serrés et tirés vers l’arrière d’entraînement. Les motivateurs positifs poussent
• Dos long et droit les gens à travailler dur en utilisant des félicitations
• Menton rentré, regard à 2 mètres et des encouragements. Les consignes de challenge
• Levez la poitrine et contractez les abdos leur demandent de passer au niveau supérieur
• Serrez les omoplates et de donner un peu plus d’énergie encore. Il y a
quelques paroles cool dans ce morceau que vous
ÉPAULÉ JETÉ pouvez utiliser pour vous aider à motiver tous vos
• Contractez les abdos quand vous amortissez participants à donner le meilleur d’eux-mêmes
• Barre proche du corps et pour montrer votre amour de l’entraînement.
• Tirez votre corps sous la barre Comment allez-vous garder tout le monde dans la
• Hanches en arrière et vers le bas zone d’entraînement jusqu’au bout?
• Amortissez la charge dans les talons
• Utilisez les jambes pour pousser la barre au- • Dernière poussée – 7 Descentes Tirages
dessus de la tête • Nous allons finir ce travail ensemble
• Poitrine haute, contractez les abdos
2 DESCENTE LEVÉE / DESCENTE TIRAGE / • Dernière envolée métabolique, prenez le poids
SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS / ÉPAULÉ JETÉ • 2 grands Squats – amplitude complète
Niveau 1 / Niveau 2 • Sculptons notre corps rapidement
Le coaching de Niveau 2 se focalise sur l’amélioration • Barre vers le haut pour tirer. Attendez...
de l’Exécution et la Gestion de l’Intensité. Coachez • Vous êtes avec nous?
le fait de tirer la barre sur les jambes sur la Descente • Finissons ensemble
Levée ainsi que la rotation des coudes vers l’intérieur • Vitesse, force et puissance sur les 8 Épaulés
pour créer l’engagement scapulaire et générer plus • Finissez fort
d’intensité dans le haut du dos. Coachez la transition
rapide en Squat avec Poids suffisamment tôt afin que INTENSITÉ
les participants ne manquent aucune répétition et Les 8 Squats & Développés avec Poids enchaînés
comprennent clairement l’Exécution du mouvement. avec l’Épaulé Jeté avec barre créent un effet
Quand vous réalisez l’Épaulé Jeté pour la seconde métabolique qui vous aide à brûler des calories
fois, concentrez-vous sur son efficacité en créant de la pendant et après le cours.
vitesse avec un mouvement rapide des coudes et en
sautant sous la barre. INFO PUMP
Les recherches montrent que quand la fréquence
DESCENTE LEVÉE cardiaque monte en BODYPUMP, nous produisons de
• Pressez la barre contre les cuisses pour placer les l’acide lactique qui est suivi par une augmentation de
épaules la sécrétion d’hormone de croissance. Cette réaction
• Vous le sentez? est essentielle pour obtenir des changements à long
• Tirez les coudes en arrière pour engager le haut terme sur notre composition corporelle.
du dos
DESCENTE TIRAGE
• Tirez: genoux, ventre, genoux
• Vous entendez ça?
• 3 fois encore puis nous posons la barre et nous Repérez vos nouveaux participants et dites-leur
prenons le poids qu’ils peuvent quitter le cours maintenant s’ils le
• Vous voulez être en meilleure forme? Vous voulez souhaitent.
être plus rapides?
• T ravail efficace d’Épaulé Jeté: passez sous la barre
05. TRICEPS
HABITUÉS: Barre – charge de l’Échauffement ou plus Coachez clairement la mise en place de la Position et de
1x poids moyen à lourd l’Exécution sur tous les exercices ciblant les Triceps et
DÉBUTANTS: Barre – Charge d’Échauffement préparez votre groupe aux transitions rapides afin qu’ils
1x poids léger à moyen ne ratent aucune rep et aient des résultats rapides.
FOCUS MUSCULAIRE
Extensions Triceps: Triceps
Développé Triceps: Triceps et deltoïdes
Extensions Triceps AT Debout et Dips: Triceps

0:05 Intro / (Piano doux) 2x8 Mise en place de la barre sur le step pour
les EXTENSIONS TRICEPS
Ref / La-da-da 2x8 4/4 EXTENSION TRICEPS
1 0:13 1x
0:21 C1 / We are search 8x8 3/1 8x
0:54 Ref / What about us 8x8 1/1 DÉVELOPPÉ TRICEPS 16x
1:26 C2 / We are problems 4x8 3/1 EXTENSION TRICEPS 4x
1:43 We were willing 4x8 2/2 4x
1:59 Ref / What about us 8x8 1/1 DÉVELOPPÉ TRICEPS 16x
8x8 COMBO (16cts)
2 2:32 Instr / (Batterie
mélodique) 5x PULSE EN DÉVELOPPÉ TRICEPS (12cts)
4x
1x 1/1 DÉVELOPPÉ TRICEPS (4cts)

3:04 C3 / Sticks and stones 2x8 TRANSITION: Poser la barre, s’installer devant
le step pour les DIPS
3:13 It’s the start 2x8 4/4 DIPS 1x
Option: Fesses sur le step
3:21 I don’t want control 4x8 3/1 4x
3 3:37 Ref / What about us 8x8 COMBO (16cts)

5x PULSE EN DIPS (12cts)
4x
1x 1/1 DIPS (4cts)

4:10 C4 / Sticks and stones 2x8 TRANSITION: Prendre le poids pour les
EXTENSIONS AT AVEC POIDS
4:18 It’s the start 2x8 4/4 EXTENSION AT DEBOUT 1x
4:26 I don’t want control 4x8 3/1 4x
4 4:42 Ref / What about us 8x8 COMBO (16cts)

5x PULSE EN EXTENSION AT DEBOUT (12cts)
4x
1x 1/1 EXTENSION AT DEBOUT (4cts)

5:15 Rep / What about us 4x8 4/4 EXTENSION AT DEBOUT 2x
RÉCUPÉRATION: Secouer les bras. Étirer les
Triceps.

05. WHAT ABOUT US 5:34 mins
TECHNIQUE & COACHING DIPS
• Passez sur le step
1 EXTENSION TRICEPS / DÉVELOPPÉ TRICEPS • Avec ou sans poids
Niveau 1 • Mains largeur des épaules
Coachez la mise en place de la Position et de • Paumes sur le step, doigts pointés vers l’avant
l’Exécution en Niveau 1 sur l’Extension et le • Fesses hors du step
Développé Triceps en utilisant le NETC. N’utilisez • Levez la poitrine
qu’une consigne à la fois, et laissez le temps à vos • Contractez les abdos
participants de l’assimiler afin qu’ils comprennent • Pliez les coudes vers l’arrière
l’Exécution des exercices. • Poids sur le talon des mains
• Serrez les omoplates pour lever la poitrine et
EXTENSION TRICEPS stabiliser le haut du corps
• Prise largeur d’épaules sur la barre
• Abdos rentrés et contractés 4 EXTENSION TRICEPS AU-DESSUS DE LA TÊTE
• Épaules en arrière et vers le bas Niveau 1 / Niveau 2 / Niveau 3
• Barre vers le front Installez les Extensions Triceps AT Debout en Niveau
• Coudes pointés vers le plafond 1: Position et Exécution. Puis nous nous focalisons
• Les coudes restent au-dessus de vos épaules sur le fait de générer de la fatigue, en trouvant
• Serrez les coudes pour charger les triceps cette «morsure» sur l’arrière des bras afin de créer
l’isolation! Attention de ne pas surcoacher ici. Évitez
DÉVELOPPÉ TRICEPS d’utiliser une voix trop engageante. Reflétez plutôt
• Coudes serrés le côté joyeux de la chanson à travers votre voix et
• Visez les côtes inférieures votre langage. Il s’agit ici de célébrer l’entraînement!
• Coudes vers le haut du step, proches du corps
• Singles lents pour garder le travail dans les triceps EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT
• Position Décalée
2 EXTENSION TRICEPS / DÉVELOPPÉ TRICEPS • Pliez les genoux
Niveau 2 • Contractez les abdos
Les consignes de Niveau 2 aident à Améliorer • Levez la poitrine
l’Exécution et à Gérer l’Intensité. Focalisez-vous sur • Poids vers la base de la nuque
le maintien de la stabilité dans le centre du corps • Extension complète en haut
et le tronc quand vous êtes sur le step pour créer • Serrez les coudes vers l’intérieur
l’isolation dans les muscles ciblés. • Trouvez une amplitude complète
• Épaules basses
EXTENSION TRICEPS • Ramenez les pieds sous les hanches pour la
• Notre amplitude: 90 degrés combo
• Gardez les coudes serrés • Continuez à serrer les coudes vers l’intérieur
• Haut du bras fixe. Commencez à ressentir • Extension complète en haut pour isoler
l’isolation • Voilà le rythme
• Restez dans la moitié inférieure de l’Extension
DÉVELOPPÉ TRICEPS pour ressentir la morsure
• Changement d’exercice et de direction
• Serrez les coudes PERFORMANCE
• Engagez les triceps Ne soyez pas tenté(e) de surcoacher ce morceau.
• Souvenez-vous, barre vers les côtes inférieures Gardez des consignes courtes, claires et précises puis
• Changez: 5 Pulses, 1 Single laissez vos participants entendre le relief musical.
• Restez dans la moitié inférieure du Développé Connectez-vous à l’émotion et à l’atmosphère de la
• Petit mouvement chanson et n’essayez pas d’entrer en compétition
avec la musique. Souvenez-vous: nous travaillons
3 DIPS avec la musique, pas contre elle!
Niveau 1 / Niveau 2
Mettez les Dips en place avec un coaching de INFO PUMP
Niveau 1 (Position et Exécution) en utilisant le La charge maximale dans les exercices de triceps est
NETC. Dès que tout le monde bouge bien sur les atteinte quand nos coudes atteignent une flexion de
Dips, enseignez-leur les bénéfices d’une meilleure 90 degrés. Pour obtenir le plus de bénéfices avec ce
Technique. Nous cherchons à maintenir la stabilité circuit, il est important d’encourager cette flexion à
dans le centre du corps et à créer une posture haute 90 degrés sur chaque répétition.
de la poitrine pour éviter d’arrondir les épaules.

06. BICEPS
CHARGE les bénéfices associés.
Barre avec charge de l’Échauffement
2x poids légers FOCUS MUSCULAIRE
FOCUS DU MORCEAU Biceps
Coachez clairement le timing de la combinaison.
Coachez l’exécution du Biceps Curl avec précision
pour atteindre l’isolation par la supination, et vendez

0:05 Intro / (Guitare) 2x8 Mise en place du BICEPS CURL AVEC POIDS
0:16 C1 / I’m calling you 4x8 4/4 BICEPS CURL AVEC POIDS Position 2x
Initiale
0:35 With the madness 4x8 3/1 Position DÉCALÉE 8x
0:55 Ref / _ If I can live 4x8 COMBO AVEC POIDS (8cts) Position Initiale 4x
1 1 x CURL UNILATÉRAL ALT AVEC POIDS G,
D (4cts)
2 x PULSE AU CENTRE (4cts)
Ou Option avec barre (8cts)
1x 1/1 BICEPS CURL (4cts)
2x PULSE AU CENTRE (4cts)
1:15 Rep / Champion 2x8 4/4 BICEPS CURL AVEC POIDS Position 1x
Initiale
1:25 C2 / Got rage every day 4x8 3/1 Position DÉCALÉE 8x
2 1:45 Ref / _ If I can live 4x8 COMBO AVEC POIDS (8cts) Position Initiale 4x
2:05 Rep / Champion 1x8 TRANSITION: Poser les poids, prendre la
barre
2:10 Champion 3x8 2/2 BICEPS CURL Position DÉCALÉE 3x
3 2:24 Ref / _ If I can live 8x8 COMBO AVEC BARRE (8cts) Position Initiale 8x
1x 1/1 BICEPS CURL
2x PULSE AU CENTRE
3:04 Rep / Champion 1x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre les
poids
3:09 C3 / Got rage every day 4x8 3/1 Position DÉCALÉE 8x
3:29 Ref / _ If I can live 4x8 COMBO AVEC POIDS (8cts) Position Initiale 4x
4 3:49 Rep / Champion 1x8 TRANSITION: Poser les poids, prendre la
barre
3:53 Champion 3x8 2/2 BICEPS CURL Position DÉCALÉE 3x
5 4:09 Ref / _ If I can live 8x8 COMBO AVEC BARRE (8cts) Position Initiale 8x

06. CHAMPION 4:55 mins
TECHNIQUE AND COACHING 4 & 5 BICEPS CURL AVEC POIDS / BICEPS CURL
Niveau 2 / Niveau 3
1 BICEPS CURL AVEC POIDS La série n°4 réutilise le travail avec poids. Coachez
Niveau 1 clairement les cibles et rappelez le rythme de la
Utilisez des consignes de Niveau 1 de Position et combinaison afin que votre groupe réalise des
d’Exécution pour faire bouger vos participants avec répétitions complètes et ne commence pas à
le bon rythme et la bonne amplitude. Coachez abandonner.
clairement le timing de la combinaison. Focalisez-vous sur des consignes de Niveau 2 qui
Améliorent l’Exécution et créent plus d’Intensité grâce
BICEPS CURL AVEC POIDS à la supination, et mettez en avant ses bénéfices.
• Pieds sous les hanches La Série n°5 se termine par un travail avec barre
• Contractez les abdos, soyez solide et des consignes de Niveau 3 pour motiver tout le
• Levez la poitrine monde jusqu’au bout. Montrez que travailler dur peut
• Biceps Curl en 4/4 être fun...cela agit comme une Motivation Intrinsèque
• Levez les poids jusqu’aux épaules et aide vos participants à réussir les mouvements
• Descendez la barre vers les cuisses en les faisant aimer les sensations du travail intense.
• Position Décalée Comment allez-vous accompagner votre groupe
• Connectez-vous au rythme jusqu’au bout?
• La combinaison arrive
• Singles alternés, droite puis gauche BICEPS CURL AVEC POIDS / BICEPS CURL
• Pulse à mi-amplitude • Pour obtenir plus de bénéfices de cet
• Barre juste au-dessus et juste en-dessous du entraînement, isolez les muscles en faisant
niveau des coudes pivoter les poids pendant tout le mouvement
• Mémorisez • Isolation des biceps. Vous êtes partants?
• Combinaison – pivotez et résistez
2 BICEPS CURL AVEC POIDS • Pivotez et isolez
Niveau 2 • Dernière série – c’est dans la tête
Utilisez des consignes de Niveau 2 qui aideront votre • Champion!
groupe à bouger avec une meilleure technique. • Coudes vers le bas
Sur le Biceps Curl avec Poids, focalisez-vous sur la • Contractez le centre du corps
position du coude pour garder la charge dans les • Collez vos mains à la barre
muscles ciblés. Quand vous répétez la combinaison, • Pression totale du petit doigt pour isoler
coachez l’amplitude de mouvement sur les Pulses au • Tenez la barre comme si vous l’aviez perdue puis
centre pour isoler les muscles. retrouvée, et que vous ne vouliez plus la lâcher
• Toute l’équipe
BICEPS CURL AVEC POIDS • Nous pouvons tout faire
• C’est votre combo. Mémorisez-la • Tout est dans la tête
• 3/1 en Position Décalée
• Levez la poitrine et gardez les coudes vers le bas INTENSITÉ
et serrés L’intensité dans ce morceau est générée en trouvant
• Biceps vers l’avant la bonne cible sur les Pulses au centre et à partir de la
• Souvenez-vous de la combo. Single, Single supination sur le Biceps Curl avec Poids.
• 90 degrés avec une contraction de 5cm
• L’isolation est un jeu de centimètres INFO PUMP
Se focaliser sur le fait de garder les biceps dirigés
3 BICEPS CURL vers l’avant aide à garder la ceinture scapulaire
Niveau 2 stable. Cette orientation des biceps engendre
Utilisez un coaching de Niveau 2 pour améliorer la rotation latérale, engageant ainsi la coiffe des
la posture avec une position haute de la poitrine rotateurs, et aide à rétracter les omoplates.
alors que le corps commence à fatiguer. Une fois la
posture mise en place chez vos participants, coachez
le fait de verrouiller la position des coudes à nouveau
sur la combinaison pour créer plus d’intensité dans
les biceps.
BICEPS CURL
• Transition rapide avec la barre
• Levez la barre, mains en supination
• Position Décalée
• A partir des cuisses, levez la barre aux épaules
• Contractez en direction de la poitrine
• Combo – single et au centre
• Levez la poitrine. Sentez la force dans le dos
• Fixez les coudes vers le bas et l’intérieur et
maintenez cette position
• Cela crée plus d’intensité et de surcharge

07. FENTES
1 poids moyen à lourd Squats et Fentes: Fessiers et quadriceps
OPTION Poids de corps
FOCUS DU MORCEAU
Coachez clairement le Timing et l’Exécution de la
combinaison Squat et Fente Arrière afin que tout le
monde comprenne la technique; la réussite de ce
morceau repose sur la fatigue!

0:05 Intro / (Pulse) 2x8 Mise en place FENTE ARRIÈRE
0:12 Instr / (Const) 6x8 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE G (8cts)
6x
0:34 (Tambours Samba) 8x8 1/1 (4cts) 16x
1:03 (Ralentissement déformé) TRANSITION: Poids à la clavicule, mise
en place SQUAT AVEC POIDS en DEMI-
Amplitude
1:10 Rep / _ How do you feel 8x8 COMBO (8cts) 8x
1x 1/1 PLATE SQUAT (4cts)
1 1x 1/1 FENTE ARRIÈRE G (4cts)
1:39 Instr / (Accélération) 8x8 2 COMBO PULSE (8cts): 8x
1x 2 PULSE EN SQUAT (4cts)
1x 2 PULSE EN FENTE G (4cts)
2:08 (Rythme + Tambours 8x8 4 COMBO PULSE (16cts) 4x
Samba) 1x 4 PULSE EN SQUAT (8cts)
1x 4 PULSE FENTE ARRIÈRE G (8cts)
(Dern rep: rester en FENTE pour les PULSES EN
FENTE)
2:38 (Distorted downbeat) 4x8 16x PULSE EN FENTE G (32cts) 1x
2:52 (Low) 2x8 RÉCUPÉRATION: secouer les jambes, poids

dans la main G, main D sur la hanche
2:59 Instr / (Const) 6x8 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE D (8cts)
6x
3:21 Instr / (Samba drums) 8x8 1/1 (4cts) 16x
3:50 (Rythme déformé) 2x8 TRANSITION: Poids à la clavicule, mise en

place du SQUAT AVEC POIDS en Position
MOYENNE
3:58 Rep / _ How do you feel 8x8 COMBO (8cts) 8x
1x 1/1 PLATE SQUAT
2 1x FENTE ARRIÈRE D
4:27 Instr / (Accélération) 8x8 2 COMBO PULSE (8cts) 8x
1x 2 PULSE EN SQUAT (4cts)
1x 2 PULSE EN FENTE ARRIÈRE, D (4cts)
4:56 (Rythme + Tambours 8x8 4 COMBO PULSE (16cts) 4x
Samba) 1x 4 PULSE EN SQUAT (8cts)
1x 4 PULSE FENTE ARRIÈRE D (8cts)
(Dern rep: rester en FENTE pour les PULSES EN
FENTE)
5:25 (Rythme déformé) 4x8 16x PULSE EN FENTE D (32cts) 1x

07. HOW DO YOU FEEL RIGHT NOW 5:47 mins
TECHNIQUE & COACHING de Niveau 3. Essayez d’utiliser des motivateurs
intrinsèques, en faisant référence aux bonnes
1 COMBINAISON FENTE ARRIÈRE / FENTE sensations que procure l’entraînement et en les
ARRIÈRE / PULSE AU CENTRE EN SQUAT emmenant au bout avec vous!
Niveau 1
La mise en place du Niveau 1 (Position et Exécution) • Ne réfléchissez pas. Changez de côté
permettra à tout le monde de bien bouger sur la • Fente Arrière
Fente Arrière. La clé pour une Fente Arrière parfaite • Replacez la posture
est un long pas en arrière, tout en gardant une bonne • Chargez vos jambes
posture droite et en restant bas sur le tap, pour • Restez bas pour travailler plus dur
charger les quadriceps. Quand arrive la combinaison • Dessinez et tonifiez les jambes
Squat et Fente, coachez avec des consignes de • Cherchez la fatigue. Accrochez-vous!
timing claires pour que tout le monde bouge bien. • 1 Squat, 1 Fente, 1 question: Comment vous
Ensuite, coachez le fait de rester dans la partie basse sentez-vous maintenant?
du Squat et de la Fente en se focalisant sur le fait de • Je ressens la fatigue dans mes jambes mais
rester droit et solide. j’aime ça
• Quand vous atteignez le point de rupture et que
FENTE ARRIÈRE vous devez poser le poids. Ça s’appelle le succès!
• Pieds sous les hanches • C’est ce que nous recherchons...une charge
• Prenez un poids avec votre main gauche lourde dans nos jambes
• Long pas en arrière avec la jambe gauche • En bas, en bas, derrière, derrière
• Genou arrière vers le sol • C’est le moment de changer d’état d’esprit
• Poussez le genou avant vers l’extérieur • C’est le moment d’être mince et fort
• Hanches et épaules de face • Recommencez la fête
• Rapides. Pliez et tapez • Vous êtes avec nous?
• Cuisse avant parallèle au sol pour trouver une • Trouvez l’intensité
bonne amplitude • Allez plus bas et restez bas
• Gardez le corps droit • Poussez vers le bas dans vos talons, engagez les
fessiers et optimisez votre entraînement
COMBINAISON SQUAT EN POSITION MOYENNE • Nous restons ici – 16 Pulses
– FENTE ARRIÈRE • Finissez fort
• Ramenez la jambe, poids à la clavicule • Finissez en équipe
• Pieds à l’extérieur des hanches • Plus le mouvement est petit, plus grands sont
• 1 Squat, 1 Fente vos résultats
• Sur votre Squat, genoux alignés avec le milieu
des orteils INTENSITÉ
• Sur la Fente, genou arrière vers le bas, genou L’intensité de ce morceau est générée en restant à la
avant ouvert base de l’amplitude. Nous préfatiguons les jambes
• Genoux vers l’avant sur les Pulses en Fente, puis nous créons une énorme
• Hanches en arrière et vers le bas juste au- brûlure dans les quadriceps en restant bas pour
dessus du niveau des genoux sur le Squat revenir à la position de départ entre chaque Fente
• Long pas en arrière sur la Fente Arrière.
• Contractez le centre du corps, poitrine haute
• Moitié inférieur du Squat, gardez le corps droit PERFORMANCE
• Poids haut sur la poitrine Ce morceau va ‘décoller!’ La musique est unique
• 1 devient 2 et 2 deviennent 4 et entraînante et il peut être tentant de trop parler;
• Long pas en arrière donc souvenez-vous: moins c’est plus dans ce
• Restez bas – jambes, quadriceps et hanches morceau. La combinaison de mouvements et de
• Gardez la charge dans les quadriceps musique crée une grosse performance – donc
• Vous devenez plus forts saisissez l’occasion, faites que tout le monde vous
• Restez dans la partie basse et sentez la différence suive grâce à votre technique, votre voix et vos actes!
2 FENTE ARRIÈRE / COMBINAISON SQUAT INFO PUMP

POSITION MOYENNE – FENTE ARRIÈRE Un des meilleurs moyens de créer la fatigue en
Niveau 2 / Niveau 3 soulevant des poids est d’optimiser le temps
La série n°2 est une répétition de la Série n°1. La passé sous tension. La combo Squat/Fente dans
transition sur l’autre jambe est rapide et le focus ici ce morceau utilise ce principe d’entraînement, en
est le coaching en Niveau 2 qui permet d’augmenter construisant une pression continue dans les fessiers
l’intensité en trouvant l’amplitude complète et en et les quadriceps, ce qui permet de dessiner et
maîtrisant le timing. Apprenez-leur les bénéfices de tonifier le corps tout en devenant plus fort.
cet entraînement: créer la brûlure dans les muscles
pour dessiner et tonifier nos jambes et si vous sentez
que vous devez poser le poids...alors vous avez
gagné! Aidez votre groupe à rester engagé jusqu’au
bout avec beaucoup de consignes de motivation

08. ÉPAULES
2x poids légers/lourds Travail avec poids: Muscles du haut du dos,
FOCUS DU MORCEAU Deltoïdes postérieurs
Coachez clairement la mise en place de la Position et Pompes: Pectoraux, triceps, deltoïdes et centre du
de l’Exécution de tous les exercices pour assurer une corps
bonne Technique. Aidez vos participants à améliorer
leur technique de Pompe en vous focalisant avec
précision sur le Niveau 2.

0:05 Intro / (Dramatique) 2x8 Mise en place des POMPES
0:14 Instr / (Violons) 4x8 2/2 POMPE 4x
Option: A 4 pattes, sur les genoux ou les orteils
0:32 C1 / I said my 4x8 COMBO POMPE (16cts) 2x
1 2x 1/1 POMPE (8cts)
4x PULSE (8cts)
0:50 Rep / Lean back 1x8 TRANSITION: Prendre les poids, avancer la
jambe G
0:55 Instr / (Const) 1x8 2/2 ÉLÉVATION DELTOÏDE ARRIÈRE 1x
0:59 (Synthé déformé) 8x8 COMBO DELTOÏDE ARRIÈRE (16cts) 4x
2 2x 1/1 ÉLÉVATION DELTOÏDE ARRIÈRE (8cts)
4x PULSE (8cts)
1:36 (Dramatique) 2x8 TRANSITION: Retour au sol pour les POMPES
2:03 C2 / Said my 4x8 POMPE COMBO (16cts) 2x
4x PULSE (8cts)
2:21 Rep / Lean back 1x8 TRANSITION: Prendre les poids et passer
debout
2:27 Rep / Lean back 1x8 2/2 TIRAGE POITRINE DEBOUT AVEC POIDS 1x
2:31 Rep / Lean back 8x8 COMBO MAC RAISE DEBOUT (16cts) 4x
4 1x 1/1 MAC RAISE G, D (8cts)
4x PULSE EN TIRAGE POITRINE (8cts)
3:07 Bas 2½x8 TRANSITION: Retour au sol pour les POMPES
3:37 C3 / Said my 4x8 POMPE COMBO (16cts) 2x
4x PULSE (8cts)
3:55 Rep / Lean back 1x8 TRANSITION: Prendre les poids, passer
debout, épauler les poids
4:00 Rep / Lean back 1x8 2/2 DÉVELOPPÉ AT DEBOUT AVEC POIDS 1x
4:05 Instr / (Synthé déformé) 8x8 COMBO DÉVELOPPÉ AT (16cts) 4x

1x DÉVELOPPÉ AT UNILATÉRAL ALT G, D
6 (8cts)
4x PULSE EN DÉVELOPPÉ AT (8cts)
RÉCUPÉRATION: Secouer les bras, étirer les
Deltoïdes (bras croisé devant le corps)

08. LEAN BACK 4:49 mins
TECHNIQUE & COACHING 5 POMPE
Niveau 3
1 POMPE C’est votre travail d’aider tout le monde à atteindre
Niveau 1 ses objectifs physiques, à la fois vos habitués et vos
Coachez clairement la mise en place du Niveau 1, débutants. Quelles consignes de Motivation allez-
Position et Exécution, en utilisant le NETC. Indiquez vous utiliser pour vous assurer que tout le monde
précisément le timing de la combinaison. reste engagé jusqu’au bout?
• Mains largement espacées • Dernière série de Pompes

• Sur les genoux ou les orteils • Focalisez-vous sur le fait de repousser le sol
• Épaules loin des oreilles • Mains largement espacées
• Contractez les abdos • Essayez de piéger la tension entre les omoplates
• Poitrine à hauteur des coudes • Sentez la poitrine s’ouvrir et repoussez le sol
• Dos long et droit • Travaillez pour avoir un corps athlétique
• Combinaison: 2 Singles et 4 Pulses • Je sais que c’est difficile mais vous pouvez le faire
• Prenez votre temps, puis accélérez
6 DÉVELOPPÉ AT DEBOUT AVEC POIDS
2 ÉLÉVATION DELTOÏDE ARRIÈRE Niveau 1 / Niveau 2 / Niveau 3
Niveau 1 La série finale se termine avec les poids sur le travail
Focalisez-vous sur le timing, les zones cibles et de Développé au-dessus de la tête (AT) et arrive
l’amplitude afin que votre groupe déplace les poids rapidement. Faites bouger tout le monde avec une
avec une très bonne Exécution. bonne Technique en coachant les cibles, le timing
et l’amplitude. Mettez en avant les bénéfices de cet
• Prenez vos poids entraînement pour les porter jusqu’à la ligne d’arrivée
• 1 jambe devant, Élévation Deltoïde Arrière en force.
• Penchez-vous en avant à partir des hanches
• Même combinaison, 2 Singles • Prenez votre poids et sautez
• Maintenant des Pulses • Poitrine haute, abdos contractés
• Coudes juste sous le niveau des épaules • Pliez les genoux pour stabiliser le corps
• Serrez les omoplates • Levez les poids
• Menton rentré et poitrine haute • Développé 2/2
• Levez, levez • Les coudes s’arrêtent à hauteur des épaules
• Pour un haut du dos et une posture solides • Développé Unilatéral, 4 Pulses
• Poids vers le plafond
3 POMPE • Contrôle, stabilité et isolation
Niveau 2
Coachez avec des consignes de Niveau 2 qui INTENSITÉ
aideront votre groupe à réaliser les Pompes avec une L’intensité sur le travail avec poids vient de la
meilleure Technique et à booster l’Intensité dans ce précision et du contrôle du mouvement. Nous
super exercice. Essayez d’utiliser une combinaison de alternons cela avec un travail complet sur les pompes.
consignes internes et externes.
INFO PUMP
• Retour aux Pompes, sur les genoux ou les orteils Ce morceau alterne activation intrinsèque des muscles
• Ouvrez les doigts et pivotez les mains sur le sol des épaules sur le travail avec poids et activation
• Repoussez le sol totale sur les Pompes. Cette combinaison nous permet
• Créez plus de tension dans le haut du corps de faire travailler individuellement les muscles des
• Faites les Pulses et restez bas épaules tout en gardant une haute intensité.
4 TIRAGE POITRINE AVEC POIDS / MAC RAISE

Niveau 1 / Niveau 2
Changer les exercices aidera les participants à
rester plus longtemps dans l’entraînement. Nous
conservons cette combinaison cool de Singles et de
Pulses en Mac Raise et en Tirage Poitrine. Coachez le
timing, les zones cibles et l’amplitude pour que tout
le monde bouge bien.
• Prenez les poids

• Levez la poitrine, épaules en arrière
• Mac Raise, Single
• 4 Pulses en Tirage Poitrine
• Poids à hauteur de poitrine
• Abdos contractés
• Les hanches restent alignées face au sol
• Pivotez à partir du centre de la poitrine
• Coudes largement ouverts
• Restez haut
09. CENTRE DU CORPS
Poids léger à moyen Hover: Grands Droits
OPTION Sans charge Pulse en Crunch avec Poids: Grands Droits
FOCUS DU MORCEAU Pulse en Élévation et Rotation avec Poids:
Focalisez-vous sur la stabilité et le contrôle grâce à un Obliques et Grands Droits
coaching clair de l’Exécution et de la manipulation de
l’Intensité.

0:05 Intro / (Notes marquées) 2¼x8 Mise en place du HOVER
0:17 C1 / _ Maybe I’m 5x8 HOVER & TAP LENT (8cts) G, D 4½x
Utiliser la dernière rep pour passer sur le dos
1 pour le CRUNCH AVEC POIDS
Options: Sans tap, sur les genoux
0:42 Ref / _ Sweat, sweat 4x8 16x PULSE EN CRUNCH AVEC POIDS (32cts) 1x
1:03 C2 / _ I’m not a ½x8 TRANSITION en HOVER & TAP
1:06 _ I’m just a 4x8 HOVER & TAP LENT D, G 4x
1:27 _ You turned ½x8 TRANSITION: sur le dos pour le PULSE EN
CRUNCH AVEC POIDS
2 1:31 Ref / _ Sweat, sweat 4x8 16x PULSE EN CRUNCH AVEC POIDS (32cts) 1x
1:51 C3 / Crying over ½x8 TRANSITION: passer sur les coudes pour le
HOVER & TAP
1:54 _ It smells 3½x8 HOVER & TAP RAPIDE G, D (4cts) 7x
2:13 Instr / (Guitare) 4x8 2/2 HOVER MARCHÉ (8cts) 4x

Alterner la main d’appui
Option: Sur les genoux
2:34 Instr / (Bas) 1x8 HOVER
3
2:39 I’m making you _ 1x8 TRANSITION: sur le dos pour les PULSES EN
ÉLÉVATION AVEC POIDS
2:44 Ref / _ Sweat, sweat 4x8 16x PULSE EN ÉLÉVATION AVEC POIDS 1x
(32cts)
Sur la dernière rep, rester en haut

09. SWEAT 3:09 mins
TECHNIQUE & COACHING 3 HOVER & TAP / HOVER MARCHÉ / PULSE EN
1 HOVER & TAP / PULSE EN CRUNCH AVEC POIDS Niveau 3
Niveau 1 La dernière série commence avec le Hover & Tap
Coachez la mise en place des exercices en Niveau 1 Rapide; souvenez-vous, vos participants seront
(Position et Exécution) avec des consignes de timing fatigués à ce moment du cours donc restez focalisé
claires. Coachez clairement la direction et la cible du sur une forte contraction abdominale. Utilisez des
Crunch avec Poids. consignes de Niveau 1 d’Exécution pour coacher le
passage du Hover Marché à la Planche et donnez
HOVER & TAP rapidement l’option sur les genoux, pour minimiser le
• Coudes sous les épaules balancement du corps. La dernière série de Pulses se
• Poings joints fait avec l’Elévation avec Poids, pour «booster» la fin
• Genoux largeur de hanches de l’entraînement. Coachez le fait de placer le poids
• Contractez les abdos au-dessus des épaules pour une charge maximale sur
• Dos long et droit le centre du corps.
• Ouvrez la jambe avant et tapez le sol • Retour en Hover, rapide cette fois
• Ouvrez et fermez • Ouvrez et fermez
• Gardez le focus sur l’engagement du centre du • Contractez les abdos plus fort
corps • La vitesse nous donnera la stabilité et le contrôle
• Si vous êtes sur les genoux, restez en Hover du centre du corps
• Hanches et épaules alignées • Préparez-vous pour la Planche
• Montez puis redescendez en Hover
PULSE EN CRUNCH AVEC POIDS • Contractez les abdos pour stabiliser les hanches
• Prenez le poids, roulez sur le dos et les épaules
• Pieds proches des fesses • Les mains remplacent les coudes
• Poids au niveau du front • Mouvement fluide
• 16 Pulses • Sur les genoux ou les orteils
• Rentrez les coudes • Prenez le poids et roulez sur le dos
• Côtes vers les hanches sur le crunch • Poids au-dessus des épaules
• Restez en haut • Pulses, en haut et en bas
• Menton rentré • Poids au-dessus des épaules pour ressentir le
travail des abdos supérieurs
2 HOVER & TAP / PULSE EN CRUNCH AVEC POIDS
Niveau 2 INFO PUMP
En Niveau 2, choisissez des consignes qui vont L’alternance de Hovers et de Crunches combine le
améliorer la technique de vos participants et les travail d’intégration avec un travail d’isolation. Cela
aideront à ressentir le travail dans les muscles ciblés, nous permet de faire travailler individuellement les
créant ainsi plus d’intensité. muscles du centre du corps en nous focalisant sur le
fait de rentrer le ventre quand nous chargeons les
HOVER & TAP bras et les jambes.
• Revenez en Hover
• Tapez sur le côté, ouvrez et fermez
• Contractez les fessiers pour plus d’intensité
• Hanches et épaules face au sol
PULSE EN CRUNCH AVEC POIDS

• Prenez le poids et roulez sur le dos
• Il est temps d’aller plus loin
• Gardez les épaules et les omoplates décollées
du sol
• Ressentez la moitié supérieure du mouvement
• Allez un peu plus haut pour ressentir le travail

10. RETOUR AU CALME
FOCUS DU MORCEAU travaillé.
Connectez vos clients à la musique et aux
mouvements pour étirer chaque groupe musculaire
Musique Exercice
0:05 Intro / (Notes basses 6x8 POSE DE L’ENFANT
marquées)
0:25 PRef / You got me 4x8 ÉTIREMENT DU DELTOÏDE ARRIÈRE À GENOUX G, D
0:38 RC / Feel my touch 10x8 ÉTIREMENT DU SAUTEUR DE HAIE ASSIS G, D
1:11 C2 / Always 2x8 ÉTIREMENT DU HAUT DU DOS À GENOUX (Mains

entrelacées devant)
1:18 PRef / You got me 8x8 ÉTIREMENT DU PSOAS AVEC ROTATION G, D
1:44 Ref / Break my habits 8x8 ÉTIREMENT DES QUADRICEPS DEBOUT G, D
2:11 All that 13x8 SECOUER LES JAMBES, ENROULER LES ÉPAULES,
ROTATION DU BUSTE

10. BREAK MY HABITS 2:57 mins
COACHING
• D écrivez comment s’étirer et où chaque
étirement doit être ressenti
• Mettez en avant les efforts réalisés pendant
l’entraînement aujourd’hui et félicitez-les d’être
arrivés au bout!

05. TRICEPS/BICEPS
Triceps: Poids léger à lourd Pompe Triceps: Triceps et Deltoïdes
Biceps: Barre avec charge d’Échauffement ou plus Extension AT Debout et Dips: Triceps
FOCUS DU MORCEAU Biceps Curl: Biceps
Coachez bien les transitions afin que le groupe puisse
suivre les différents exercices facilement. Coachez
comment réaliser clairement chaque exercice avec
des consignes de Niveau 1 et expliquez les bénéfices
de cet entraînement.

0:05 Intro / Right here 4x8 Mise en place de la POMPE TRICEPS SUR STEP
0:20 Rep / Right here 8x8 1/1 POMPE TRICEPS 15x
Option: Sur les genoux ou à 4 pattes
EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
0:49 Instr / (Synthé déformé) 8x8 3x PULSE EN EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
(8cts) 8x
1:19 C1 / (Bas) _ Take me to 1x8 TRANSITION: Prendre la barre pour les
BICEPS CURL
1 1:24 _ Life’s so 3x8 2/2 BICEPS CURL Position DÉCALÉE 3x
1:40 Instr / (Mélodie au synthé 4x8 1/1 Position Initiale 8x
déformée)
2:02 C2 / _ Take me to 4x8 1/1/2 BICEPS CURL SACCADÉ (8cts) Position 4x
Initiale
2:24 Rep / Right here 8x8 Utiliser les 4 premiers cts pour passer en DIPS
1/1 DIPS
Option: Fesses sur le Step 14x
TRANSITION: Utiliser les 4 derniers cts pour
passer en EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
2:54 Instr / (Mélodie au synthé 8x8 3x PULSE EN EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
déformée) (8cts) 8x
3:23 C3 / _ Take me to 1x8 TRANSITION: Prendre la barre pour le BICEPS
CURL
3:29 _ Life’s so 3x8 2/2 BICEPS CURL Position DÉCALÉE 3x
2 3:44 Instr / (Mélodie au synthé 4x8 1/1 Position Initiale 8x
déformée)
4:06 C4 / _ Take me to 4x8 1/1/2 BICEPS CURL SACCADÉ (8cts) 4x
4:28 Rep / Right here 1x8 TRANSITION: Poser la barre, se déplacer

derrière le step pour les POMPES TRICEPS
4:32 Right here 7x8 1/1 POMPE TRICEPS 13x
EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
4:57 Instr / (Mélodie au synthé 8x8 3x PULSE EN EXTENSION TRICEPS AT ASSIS 8x
déformée) (8cts)
5:27 C5 / _ Take me to 1x8 TRANSITION: Prendre la barre pour les
BICEPS CURL
3 5:32 _ Life’s so 3x8 2/2 BICEPS CURL Position DÉCALÉE 3x
5:48 Instr / (Mélodie au synthé 4x8 1/1 Position Initiale 8x

déformée)
6:10 C6 / _ Take me to 4x8 1/1/2 BICEPS CURL SACCADÉ (8cts) Position
Initiale 4x
RÉCUPÉRATION: Secouer les bras. Étirer les
Triceps et les Biceps

05. MOMENTUM HEAVEN 6:35 mins
TECHNIQUE & COACHING 3 DIPS / EXTENSION TRICEPS ASSIS / DIPS
Niveau 1 / Niveau 2
1 POMPE TRICEPS / EXTENSION AU-DESSUS DE Des consignes de mise en place claires en Niveau 1
LA TÊTE ASSIS / POMPE TRICEPS (Position et Exécution) permettront aux participants
Niveau 1 de bouger sur ce nouvel exercice. Des consignes
Coachez rapidement la mise en place des Pompes de Niveau 2 internes et externes aideront à faire
Triceps en Niveau 1 (Position et Exécution), sans rapidement monter l’intensité et à ressentir l’isolation,
oublier les options. surtout sur les Pulses. Donnez des options pour aider
chaque participant à avoir la sensation qu’il a réussi le
• Pompes Triceps. Descendez. mouvement. Des consignes de Motivation de Niveau
• Mains largeur des épaules; sur les genoux ou les 3 qui félicitent vos participants les aideront à finir en
orteils force.
• Pompe simple
• Poitrine à hauteur des coudes • Dips
• Contractez le centre du corps • Mains sous les épaules, doigts vers l’avant
• Dos long et droit • Levez la poitrine
• Option: Genoux proches du step, coudes vers le • Poids du corps sur les mains
sol • Coudes pointés vers l’arrière
• Coudes près des côtes • Gardez les fesses proches du step à la
descente
EXTENSION TRICEPS AT ASSIS • Option: Fesses sur le step; vous êtes toujours
dans la zone d’entraînement
Niveau 1 • Pressez dans le talon des mains
Coachez la mise en place de l’Extension Triceps
AT en Niveau 1 (Position et Exécution) en utilisant EXTENSION AT ASSIS
le NETC. N’utilisez qu’une consigne à la fois, en • Transition rapide
laissant à chacune le temps d’avoir un impact sur vos • Prenez le poids, Extension au-dessus de la tête
participants pour qu’ils comprennent l’exécution des • Pour créer plus de tension, restez dans la moitié
exercices. Position Décalée. inférieure
• Regardez nos bras, restez bas
• Prenez votre poids • Sculptez et tonifiez vos triceps
• Triple Pulse en Extension
• 3, 2, 1, et en haut 4 BICEPS CURL
• Contractez les abdos Niveau 2
• Poids vers la base de la nuque Utilisez cette série pour coacher en Niveau 2 et
• Extension complète en haut Améliorer l’Exécution du Biceps Curl. Quand nous
• Serrez les coudes pour engager les triceps jouons avec la précision, nous Gérons l’Intensité, en
• Restez bas sur les Pulses générant de la tension musculaire pour des résultats
• Levez la poitrine rapides. Nous y parvenons en nous focalisant sur la
position du coude: directement sous l’épaule pour
2 BICEPS CURL l’isolation. Mettez vos participants au défi de rester
Niveau 1 stables et de ressentir la pression sur cette chanson
Coachez clairement la mise en place de la Position cool.
et de l’Exécution en vous focalisant sur les cibles,
les tempos, et l’amplitude, surtout sur les Pulses au • 2/2, fluide
Centre. • Souvenez-vous, coudes sous les épaules
• Position Initiale • Épaules et cuisses
• Contractez les abdos • Puissant et fort
• 2/2, installez le timing • Celui qui est lent et stable sortira vainqueur
• Barre vers les épaules • Installez: au centre et jusqu’en bas lentement
• Descendez jusqu’aux cuisses • Essayez une résistance lente à la descente et
• Coudes directement sous les épaules créez plus de tension
• Levez la poitrine
• Single Lent
• En haut, à moitié, et descendez doucement

06. FENTES/ÉPAULES
CHARGE monter la fréquence cardiaque et sur l’intégration des
2x poids léger à moyen mouvements du bas et du haut du corps.
FOCUS DU MORCEAU
Une mise en place claire de chaque exercice, FOCUS MUSCULAIRE
associée à des anticipations réalisées suffisamment Fentes: Fessiers et Quadriceps
tôt est essentielle pour que le groupe puisse suivre Travail avec poids: Muscles du haut du dos, coiffe
facilement et avec une bonne technique. L’accent des rotateurs, trapèzes, deltoïdes
est mis sur l’amplitude de mouvement pour faire

0:05 Intro / (Notes légères) 4x8 Mise en place: Poids dans la main D, à
hauteur d’épaule, prêt à pousser AT, main G
sur la hanche
0:17 Rep / Step by step 8x8 COMBO 1 (16cts) 4x
1x 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE G (8cts)
1x 2/2 DÉVELOPPÉ UNILATÉRAL AT AVEC
POIDS D (8cts)
0:44 Instr / (Clap + 4x8 COMBO 2 (8cts) 4x
1 accélération) 1x 1/1 FENTE ARRIÈRE G (4cts)
POIDS D (4cts)
0:57 (Mélodie dubstep) 16x8 COMBO 3 (16cts) 8x
2x 1/1 FENTE ARRIÈRE, G (8cts)
2x 1/1 FENTE ARRIÈRE, G AVEC DÉVELOPPÉ
UNILATÉRAL AT AVEC POIDS 1/1 D (8cts)
1:50 (Bas) 4x8 RÉCUPÉRATION: Secouer, se replacer de
l’autre côté
1x 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE D (8cts)
POIDS G (8cts)
2:30 (Clap + accélération) 4x8 COMBO 2 (8cts) 4x
1x 1/1 FENTE ARRIÈRE, D (4cts)
POIDS G (4cts)
2
2x 1/1 FENTE ARRIÈRE, D (8cts)
2x 1/1 FENTE ARRIÈRE, D AVEC DÉVELOPPÉ
UNILATÉRAL AT AVEC POIDS 1/1 G (8cts)
3:36 (Bas) 4x8 RÉCUPÉRATION: Secouer, prendre deux poids,
poids suspendus au niveau des cuisses

1x 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE G (8cts)
1x 1/1/1/1 DÉVELOPPÉ AT À DEUX BRAS
3 AVEC POIDS (8cts)
1x 1/1/1/1 FENTE ARRIÈRE D (8cts)
1x 1/1/1/1 DÉVELOPPÉ AT À DEUX BRAS
AVEC POIDS (8cts)

06. FENTES/ÉPAULES
4:16 Instr / (Clap + 4x8 COMBO 5 (16cts) 2x

accélération) 1x 1/1 FENTE ARRIÈRE ALT G, D (8cts)
1x 1/1/1/1 DÉVELOPPÉ AT & CURL À DEUX
BRAS AVEC POIDS (Les poids reviennent
de chaque côté des cuisses après chaque
développé) (8cts)
1x 1/1 FENTE ARRIÈRE ALT G, D
3 1x 1/1 FENTE ARRIÈRE ALT & 1/1
DÉVELOPPÉ AT AVEC POIDS (Après la
première rep, les poids restent à hauteur
d’épaules) (8cts)
5:22 Outro / 6x8
RÉCUPÉRATION: Secouer les bras et les
jambes. Étirer les quadriceps. Étirement du
Deltoïde Arrière.

06. STEP BY STEP 5:48 mins
TECHNIQUE AND COACHING 3 FENTE ARRIÈRE / DÉVELOPPÉ ÉPAULES AT A
DEUX BRAS AVEC POIDS
1 FENTE ARRIÈRE / DÉVELOPPÉ ÉPAULES Niveau 1 / Niveau 2 / Niveau 3
UNILATÉRAL AT AVEC POIDS Nouvelle combinaison dans laquelle nous utilisons
Niveau 1 les deux poids. Installez à nouveau le timing et
Coachez la mise en place du Niveau 1 (Position l’amplitude et faites en sorte que le groupe bouge
et Exécution) en vous focalisant sur le timing, bien. Cette combinaison va rapidement créer
l’amplitude et la précision du mouvement. La une brûlure musculaire profonde et de la fatigue,
surcharge arrive rapidement car nous restons sur la optimisant ainsi les résultats de vos participants.
même jambe. Rappelez la position et l’amplitude afin Montrez que vous adorez cet entraînement en
que vos participants ressentent le travail complet des montrant une technique parfaite pour les motiver et
jambes aux épaules pour surcharger leurs muscles et les porter jusqu’à la ligne d’arrivée avec vous.
optimiser leurs résultats.
• Secouez les jambes, prenez 2 poids
• Poids dans votre main gauche • Fente Arrière jambe gauche
• Pieds sous les hanches • Restez, Épaulez et Poussez
• Fente Arrière, jambe gauche • Changez de jambe
• Un pas, descendez, poussez et ramenez • Plus bas sur la fente
• Développé Épaules 2/2 • La jambe avant est un levier
• Long pas en arrière, talon arrière décollé du sol • Long pas en arrière, cuisse avant parallèle
• Les coudes s’arrêtent sous la ligne des épaules • 2 Fentes, bloquez et Poussez
• Genou arrière vers le sol, genou avant ouvert • Corps de face
• Contractez les abdos pour aligner les hanches • Contractez les abdos, poitrine haute
et les épaules • Mettons tout ensemble pour charger les fessiers,
• Cuisse avant parallèle au sol les ischios
• Plus vite – 1 Fente 1 Développé • Chargez le centre du corps et les épaules
• Un pour les jambes et un pour le bras • Gardez la Fente
• Alignez le corps de face et levez la poitrine • Fente et Développé
• La combinaison arrive • Grand pas en arrière
• 2 Fentes, 2 Fentes avec Développé • Levez la poitrine
• Gardez la cuisse avant parallèle au sol pour • Gardez la charge sur la jambe avant; fessiers et
enflammer les fessiers ischios pour stabiliser les hanches
• Gardez le poids légèrement en avant du • Centre du corps fort, transférez la puissance du
visage sol jusque dans les poids
• Entraînement intégral, travail d’équipe intégral
2 FENTE ARRIÈRE / DÉVELOPPÉ ÉPAULES • De multiples muscles travaillent ensemble
UNILATÉRAL AT AVEC POIDS • La folie métabolique est dans la place!
Niveau 2
Mettez rapidement tout le monde en mouvement
de l’autre côté. Laissez-leur le temps d’intégrer
les consignes, n’en donnez qu’une à la fois. La
phase intense vient de la combinaison à la fin de la
série. Elle va challenger votre coordination et votre
condition physique tout en brûlant des calories
rapidement, grâce à l’intégration des différents
groupes musculaires. Challengez vos participants
de faire un long pas en arrière et d’atteindre une
amplitude complète sur chaque rep.
• Recommençons tout de l’autre côté

• Gardez une posture droite
• Centre du corps fort
• De nombreux muscles travaillent ensemble
• Fente et Développé
• La combinaison arrive
• Le cœur commence à battre plus fort
• Les jambes, les épaules et le centre du corps
travaillent ensemble
• Travail intégral
• Poitrine haute et contractez les abdos
• 2 de plus. Allez!
• Poids tout droit vers le haut

GLOSSAIRE
POSITION INITIALE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Mise en Place de la Position Mise en Place de la Position
• Talons sous les hanches • Mains largement espacées sur la barre
• Orteils légèrement ouverts • Barre au-dessus des épaules
• Genoux souples • Abdos contractés, bas du dos vers le step
• Mains à un pouce de • Pieds largeur de hanches et proches du step
distance des cuisses
• Rentrez doucement le ventre Mise en Place de l’Exécution
et contractez les abdos • Barre vers le centre de la poitrine
• Levez la poitrine • Les coudes s’arrêtent à hauteur du step
• Levez les épaules, enroulez- Prise en Pronation
les vers l’arrière et tirez les Niveau 2
omoplates vers la colonne • Serrez les omoplates à la descente, pour ouvrir la
• Menton rentré poitrine
• Pressez le haut du dos dans le step pour
stabiliser le haut du corps
POSITION DÉCALÉE
Même base que la Position Initiale
• Pieds largeur des hanches/parallèles
• Talon arrière décollé
• Genoux légèrement fléchis
• Poids du corps sur les 2 jambes ÉCARTÉ POITRINE
Mise en Place de la Position
SQUAT POSITION MOYENNE • Poids face à face
• Largeur des épaules
• Coudes légèrement fléchis
• Barre sur la partie charnue du haut du dos
• Abdos serrés et contractés, bas du dos vers le
• Pieds un peu plus larges que les hanches et
step
orteils vers l’extérieur
• Poitrine haute, léger pincement entre les
Mise en Place de l’Exécution
omoplates
• Ouvrez les poids
• Ventre rentré et abdos contractés
• Les coudes s’arrêtent à hauteur du step
• Gardez une légère flexion des coudes
• Fesses en arrière et vers le bas
Niveau 2
• Genoux vers l’avant, alignés avec les orteils
• Ouvrez la poitrine à la descente
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus du niveau
des genoux. Genoux à 90 degrés
Niveau 2
• Finissez avec les hanches sous les épaules
• Sentez la pression dans vos quadriceps
• Contractez plus fermement les abdos sur les
Moitiés Inférieures
POMPE SUR STEP/AU SOL

• Mains largement espacées
• Dos long et droit

Position MOYENNE Moitié Inférieure • Descendez la poitrine au niveau des coudes
Niveau 2
• Repoussez le sol/le step
1. Sur les orteils 2. Sur les genoux 3. À 4 Pattes

GLOSSAIRE
DESCENTE LEVÉE ÉPAULÉ JETÉ
• Position Initiale • Position Initiale
• Légère flexion des genoux (20 degrés) • Poitrine haute – abdos contractés
• Poitrine haute, abdos contractés • Genoux fléchis
• Coudes vers l’arrière, léger pincement entre les
omoplates Mise en Place de l’Exécution
• Menton rentré • Commencez avec plus de flexion des genoux et
utilisez les jambes pour pousser la barre
Mise en Place de l’Exécution • Gardez les coudes au-dessus de la barre pendant
• Penchez-vous en avant à partir des hanches, la phase de Tirage Poitrine
en gardant la poitrine haute • Barre proche du corps, tirée vers le bas de la
• Barre aux genoux poitrine
• Menton rentré, regard vers l’avant, à 2 mètres • Plongez sous la barre, en pliant les genoux
• Épaulez la barre et gardez-la devant la clavicule
Niveau 2 • Poussez-la vers le haut
• Tension entre les omoplates pendant tout le • Utilisez les jambes pour pousser la barre
mouvement • Abdos contractés pour pousser
• Contractez vos ischios et vos fessiers à la montée • Coudes légèrement en avant
• Talons ancrés dans le sol • Pliez les jambes, revenez en Position Initiale
• Passez les coudes par-dessus la barre pour
descendre la barre
Coudes rapides sous la barre. Levez votre T-shirt

avec la barre. Épaulez la barre haut sur la poitrine et
poussez avec les jambes.
DESCENTE TIRAGE
• Position Initiale
• Légère flexion dans les genoux (20 degrés)
• Poitrine haute, abdos contractés 1 2 3 4 5 6 7
• Coudes vers l’arrière, léger pincement entre les
omoplates SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS
• Menton rentré Mise en Place de la Position
• Pieds un peu plus larges que les hanches et
Mise en Place de l’Exécution orteils vers l’extérieur
• Barre aux genoux • Poids parallèle au sol et devant la clavicule
• Barre au nombril • Coudes sous le poids
• Serrez les omoplates • Poitrine haute, abdos contractés
Niveau 2 Mise en Place de l’Exécution

• Faites glisser la barre le long de vos cuisses • Fesses vers le bas et l’arrière
• Serrez les omoplates • Genoux vers l’avant et alignés avec les orteils
• Pliez les jambes pour plus de stabilité et • Demi Squat
descendez les fesses • Contractez les abdos en poussant le poids au-
• Gardez les épaules loin des oreilles dessus de la tête
• Coudes légèrement en avant
Mettre en avant le fait de serrer les omoplates nous
permet de nous assurer que nous engageons les
rétracteurs de l’omoplate et limite ainsi la tendance
qu’ont nos participants à se pencher simplement à
partir de l’articulation de l’épaule pendant le Tirage.
Ces muscles sont des stabilisateurs essentiels de
l’épaule et aident à éviter les blessures.

GLOSSAIRE
EXTENSION TRICEPS EXTENSION TRICEPS AT DEBOUT
• Mains largeur des épaules • Position Décalée: genoux souples, poids du
• Coudes pointés vers le step et directement corps équitablement réparti sur les deux pieds
au-dessus des épaules • Épaules basses
• Épaules loin des oreilles • Ventre rentré, abdos contractés
• Contractez les abdos • Poitrine haute
• Tête posée sur le step • Gardez le poids au-dessus de la tête, bras
• Pieds à plat au sol légèrement en avant, de sorte que vous puissiez
tout juste voir vos coudes
• Descendez la barre vers le front Mise en Place de l’Exécution
• Descendez le poids vers la base de la nuque
Niveau 2 • Extension complète en haut
• Gardez les coudes serrés vers l’intérieur • Coudes serrés
• Gardez des poignets solides
• Gardez les coudes directement au-dessus des Niveau 2
épaules • Descendez sur les jambes et gardez le centre du
corps fort
Garder le haut du bras vertical et les coudes pointés • Gardez les épaules en arrière et vers le bas, pour
vers le step sur les Extensions aide à isoler les triceps. garder le travail dans les triceps
DIPS
• Fesses proches du step
BICEPS CURL AVEC POIDS
• Poitrine haute
• Bras sur les côtés, paumes vers l’intérieur, Curl
• Poids du corps sur le talon des mains
• Genoux souples, Position Décalée ou Initiale
• Poitrine haute
• Abdos rentrés et contractés
• Descendez les fesses vers le sol
• Les fesses restent proches du step
• Poitrine haute
• Faites un Curl, en pivotant les poids pour les
• Coudes pointés vers l’arrière
amplitudes complètes et les moitiés inférieures
• Poids devant les épaules en amplitude
Niveau 2
complète
• Serrez les omoplates pour lever la poitrine et
• Tendez les bras jusqu’aux cuisses
stabiliser le haut du corps
Niveau 2
• Contractez les abdos pour éviter le balancement
du buste
Sans poids
Avec poids
Sur le step

GLOSSAIRE
CURL UNILATÉRAL AVEC POIDS FENTE ARRIÈRE
• Position Initiale • Long pas en arrière
• Poitrine haute • Les pieds restent espacés de la largeur des
• Abdos rentrés et contractés hanches
• Hanches et épaules alignées de face et au
Mise en Place de l’Exécution même niveau
• Poids devant les épaules en Curl complet • Genoux alignés avec les orteils
• Tendez les bras jusqu’aux cuisses • Ventre rentré, abdos contractés et poitrine
haute
Niveau 2
• Contractez les abdos pour éviter le balancement Mise en Place de l’Exécution
du buste • Pliez les genoux. Genoux arrière vers le sol
• Cuisse avant parallèle au sol
Niveau 2
• Restez bas pour isoler les jambes
CURL UNILATÉRAL AVEC BARRE

• Mains à l’extérieur des hanches
SQUAT AVANT AVEC POIDS -
• Abdos contractés – poitrine haute POSITION MOYENNE
Mise en Place de l’Exécution • Pieds un peu plus larges que les hanches et
• Levez la barre des cuisses à l’avant des épaules orteils vers l’extérieur
• Poitrine haute – léger pincement entre les • Poids parallèle au sol, devant la clavicule
omoplates • Coudes sous le poids
• Coudes sous les épaules • Poitrine haute, abdos contractés
Niveau 2 Mise en Place de l’Exécution

• Amplitude complète sur chaque rep • Fesses vers le bas et l’arrière
• Genoux vers l’avant et alignés avec les orteils
• Les fesses s’arrêtent juste au-dessus du niveau
des genoux. Genoux à 90 degrés
Niveau 2
• Pressez dans vos talons en remontant, pour
activer vos fessiers
• Contractez les fessiers à la montée
Moitié Inférieure

GLOSSAIRE
DÉVELOPPÉ ÉPAULES AT A DEUX
BRAS AVEC CURL
• Genoux souples
• Poitrine haute – abdos contractés

• Épaulez les poids à hauteur des épaules et
poussez-les au-dessus de la tête
• Gardez les coudes souples en haut du
mouvement
• Coudes serrés et légèrement en avant
• Les poids restent face à face
• Contractez les abdos quand vous poussez les
poids au-dessus de votre tête
Niveau 2
• Gardez le corps droit et ne vous penchez pas en
arrière
• Gardez le travail dans les épaules

GLOSSAIRE
POMPE TIRAGE POITRINE DEBOUT AVEC
• Mains largement espacées POIDS
• Abdos contractés Mise en Place de la Position
• Dos long et droit • Position Initiale
Mise en Place de l’Exécution • Léger pincement entre les omoplates
• Descendez la poitrine à hauteur des coudes
Niveau 2 • Levez les poids vers le bas de la poitrine
• Repoussez le sol/step • Coudes au-dessus des poids
• Gardez les poids proches du corps
Niveau 2
• Guidez avec les coudes
• Contractez entre les omoplates
1. Sur les orteils 2. Sur les genoux 3. À 4 Pattes
ÉLÉVATION ARRIÈRE DEBOUT

• Poitrine haute, penchez-vous en avant à partir
des hanches
• Buste incliné à 45 degrés MAC RAISE DEBOUT
• Poitrine haute Mise en Place de la Position
• Gardez le menton rentré et la nuque longue, • Position Initiale
regard à environ 2 mètres devant • Poitrine haute, abdos contractés
• Menton rentré
• Levez les coudes à hauteur des épaules Mise en Place de l’Exécution
• Serrez vos omoplates • Allongez le bras gauche vers l’avant (Élévation
• Coudes légèrement fléchis Frontale), légère flexion du coude; en même
temps, levez le bras gauche sur le côté (Élévation
Niveau 2 Latérale)
• Guidez le mouvement avec les coudes • Poids pas plus hauts que les épaules
• Gardez la poitrine haute; essayez de ne pas • Hanches et bassin de face, légère rotation du
laisser les épaules tomber en avant haut du corps
• Épaules loin des oreilles • Gardez les épaules loin des oreilles
Niveau 2
• Pliez les genoux pour rester ancrés
• Allongez le bras avant
• Contractez les abdos pour éviter de balancer

GLOSSAIRE
TIRAGE POITRINE HOVER
• Position Initiale • Coudes sous les épaules
• Poitrine haute, abdos contractés • Genoux juste à l’extérieur des hanches, orteils
• Léger pincement entre les omoplates retroussés
• Hanches alignées avec les épaules
Mise en Place de l’Exécution • Genoux décollés du sol
• Levez la barre vers le bas de la poitrine • Dos long et droit
• Coudes au-dessus de la barre • Abdos contractés pour soutenir le centre du
• Gardez la barre proche du corps corps
Option: sur les genoux
Niveau 2
• Guidez avec les coudes Niveau 2
• Contractez entre les omoplates • Contractez les abdos, les quadriceps et les
fessiers pour garder votre dos long et droit malgré
Garder la poitrine haute et les omoplates rétractées la fatigue
permet de placer les omoplates dans la position
optimale pour recevoir la charge. Ne pas lever la
barre plus haut que le bas de la poitrine réduit
le risque de conflit antéro-supérieur de l’épaule HOVER & TAP
(compression des tissus de l’épaule). Mise en Place de la Position
• Coudes sous les épaules
• Genoux juste à l’extérieur des hanches, orteils
retroussés
• Hanches alignées avec les épaules
• Genoux décollés du sol
• Abdos contractés pour soutenir le centre du corps

• Tapez le pied à l’extérieur puis ramenez-le
DÉVELOPPÉ AT DEBOUT AVEC • Contractez les abdos pour garder les hanches
stables
POIDS Niveau 2
• Position Décalée • Contractez les abdos, les quadriceps et les
• Poids réparti entre le pied avant et arrière, fessiers pour garder votre dos long et droit malgré
genoux souples la fatigue
• Poids au niveau du menton, coudes sous les
poignets

• Poussez les poids vers le haut
• Gardez les coudes souples en haut
CRUNCH AVEC POIDS
• Coudes serrés et légèrement en avant
• Poids au front
• Les poids restent face à face
• Pieds proches des fesses
• Contractez les abdos en poussant les poids au-
• Menton rentré
dessus de votre tête
Niveau 2
• Faites glisses les côtes vers les hanches
arrière
Niveau 2
• Gardez le travail dans les épaules
• Décollez un peu plus les omoplates du sol

GLOSSAIRE
HOVER MARCHÉ EXTENSION TRICEPS AT ASSIS
• Coudes sous les épaules • Croisez les jambes pour permettre aux hanches
• Genoux juste à l’extérieur des hanches, orteils d’être droites en position assise
retroussés • Tenez le poids au-dessus de la tête, bras
• Hanches alignées avec les épaules légèrement devant afin de voir les coudes
• Genoux décollés du sol • Épaules loin des oreilles
• Dos long et droit • Poitrine haute – abdos contractés
• A bdos contractés pour soutenir le centre du corps • Menton rentré
Mise en Place de l’Exécution • Descendez le poids vers la base de la nuque
• Montez sur les mains en Planche • Extension complète en haut
• Contractez les abdos pour garder les hanches • Coudes serrés
stables
Niveau 2
Niveau 2 • Gardez les coudes vers l’intérieur pour isoler les
• Contractez les abdos, les quadriceps et les triceps
fessiers pour garder votre dos long et droit
malgré la fatigue

• Poids au-dessus des épaules DÉVELOPPÉ UNILATÉRAL AT AVEC
• Pieds proches des fesses
• Menton rentré
POIDS
• Levez le poids vers le plafond
• Poids alignés avec le menton, coudes sous les
• Faites glisser les côtes vers les hanches
poignets
Niveau 2
• Poussez le poids plus haut vers le plafond pour
• Poussez le poids vers le haut
engager les abdos supérieurs
• Gardez le coude souple en haut
• Contractez les abdos en poussant le poids au-
POMPE TRICEPS SUR STEP dessus de votre tête
Niveau 2
• Mains sous les épaules
arrière
• Gardez le travail dans l’épaule
• Levez le poids vers le plafond
• Faites glisser les côtes vers les hanches
Niveau 2
• Repoussez le sol/step
1. Sur les orteils
2. Sur les genoux

MUSIQUE
All Stars (2:40) Lean Back (NGHTMRE Remix)
(3:09)
01 Martin Solveig feat. Alma
Courtesy of the Universal Music Group. 08 Terror Squad
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Keusch, Warner, Solveig
Written by: Storch, Smith, Cartagena
All Stars (2:41) Lean Back (NGHTMRE Remix)

(1:40)
Martin Solveig feat. Alma Terror Squad
Written by: Keusch, Warner, Solveig
Written by: Storch, Smith, Cartagena
Do Or Die (5:40)
Blasterjaxx feat. Lara Sweat (3:09)
02 2017 MAXXIMISE / under exclusive license to Spinnin’
Records BV.
09 The All American Rejects
Written by: Unknown
Written by: Unknown
The Man (4:02) Break My Habits (2:57)

The Killers Topic
03 Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Flowers, Stoermer, Vannucci, Keuning, Lee, R. E. 10 2017 Warner Music Group Germany Holding
GmbH / A Warner Music Company.
Bell, R. Nell, Boyce, Brown, Mickens, Nash, Smith, Thomas, Written by: Krabman, Jean, Selle, Topic
Westfield
The Man (1:23) Momentum (1:19)

The Killers
Written by: Flowers, Stoermer, Vannucci, Keuning, Lee, R. E.
05 Don Diablo
2017 HEXXAGON / Spinnin’ Records BV.
Bell, R. Nell, Boyce, Brown, Mickens, Nash, Smith, Thomas, Written by: Unknown
Westfield
Stay For It (6:12) Heaven (1:05)

Wilkinson feat. Shannon Saunders
04 RL Grime feat. Miguel
2017 WeDidit Records.
Written by: Wilkinson, Saunders, Varrall
Written by: Steinway
What About Us (4:09) Momentum (0:59)

P!nk Don Diablo
05 2017 RCA Records, a division of Sony Music
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial
Written by: Unknown
Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Moore, McDaid, Steve
What About Us (1:25) Heaven (1:05)

P!nk Wilkinson feat. Shannon Saunders
2017 RCA Records, a division of Sony Music Courtesy of the Universal Music Group.
Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Written by: Wilkinson, Saunders, Varrall
Music Group, a division of Sony Music Entertainment.
Written by: Moore, McDaid, Steve
Momentum (0:59)
Champion (3:07) Don Diablo
06 Fall Out Boy
Written by: Unknown
Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Shatkin, Furler
Heaven (1:08)
Champion (1:48) Wilkinson feat. Shannon Saunders
Fall Out Boy Courtesy of the Universal Music Group.
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Wilkinson, Saunders, Varrall
Written by: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Shatkin, Furler
Step By Step (5:48)

How Do You Feel Right Now (2:52)
07 Axwell/\Ingrosso 06 Slushii
2017 Slushii.
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Unknown
Written by: Hedfors, Ingrosso, Kljucanin
How Do You Feel Right Now (2:55)

Axwell/\Ingrosso
Written by: Hedfors, Ingrosso, Kljucanin

CRÉDITS
Chorégraphie – Glen Ostergaard
Directrice en Chef de Création – Dr. Jackie Mills
Directrice Créative – Diana Archer Mills
Planification du Programme – Monique Whareumu
Coach du Programme – Kylie Gates
Consultant Technique – Bryce Hastings
Conseiller Technique – Corey Baird
PRESENTERS
Glen Ostergaard (Nouvelle Zélande) est Directeur
De G à D: Diana Archer Mills, Marcus Benson-Day, des Programmes BODYPUMP, RPM et LES MILLS
Rene Vogel, Mathilda Björck, Glen Ostergaard,
SPRINT. Il a commencé sa carrière en cours collectifs
Christophe Guarnaccia, Denice Burr, Ana Domingos,
Dave Kyle avec BODYATTACK et travaille à Auckland.
BODYPUMP 105 est une édition classique avec Diana Archer Mills (Nouvelle Zélande) est Directrice
une playlist fantastique constituée de chansons Créative pour BODYPUMP, BODYCOMBAT,
emblématiques et d’un super entraînement. BODYJAM et RPM et co-Directrice du Programme
BODYBALANCE. Elle travaille à Auckland.
‘All Stars’ est un échauffement entraînant et joyeux
pour un départ parfait. Marcus Benson-Day (Dubaï) est Trainer BODYPUMP,
LES MILLS GRIT Series et LES MILLS SPRINT et
‘Do Or Die’ est un super gros challenge de Squat. Instructeur BODYCOMBAT et RPM. Il est également
Trois changements de position et pas de repos: une le Coordinateur Régional des Formations pour
pure tension musculaire et une brûlure isolée! LMME.
Les Écartés sont de retour sur le morceau de Poitrine Mathilda Björck (Suède) est Trainer BODYPUMP,
sur une chanson fun, ‘The Man’. Cherchez-la sur BODYATTACK et BODYSTEP et Instructeur CXWORX.
YouTube si vous voulez rire.
Denice Burr (Royaume-Uni) est Trainer BODYPUMP,
‘Stay For It’ est un superbe morceau. Avec ses BODYATTACK, CXWORX et LES MILLS GRIT Series
multiples Épaulés Jetés & Squats Développé avec et Instructeur BODYBALANCE et BODYCOMBAT.
Poids, il est énorme en termes de force et d’impact Elle est également Coordinatrice Régionale des
métabolique. Formations pour LMUK.
La chanson la plus emblématique de cette édition Ana Domingos (Portugal) est Trainer BODYPUMP,
‘What About Us’ sur laquelle nous pouvons tous nous BODYATTACK et CXWORX et également Instructeur
sentir décontractés et laisser la magie opérer. BODYSTEP.
Le moule a été cassé! La combo Squat & Fente Christophe Guarnaccia (France) est Trainer
Arrière nous propulse sur une autre planète aux BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYJAM, BODYJAM,
sensations explosives pour les fessiers! Demandez au CXWORX, RPM, SH’BAM et LES MILLS GRIT Series. Il
groupe: comment vous sentez-vous maintenant? est également Directeur Sportif de Movidaclub.
La folie Hip Hop de ‘Lean Back’ est un superbe Dave Kyle (États-Unis) est Trainer BODYPUMP,
superset pour les épaules. CXWORX et LES MILLS GRIT Series. Il est aussi
Directeur National de l’Equipe de Formateurs pour
‘Sweat’ sera notre morceau du Centre du corps et LMUS.
l’entraînement sera terminé.
René Vogel (Allemagne) est Trainer BODYPUMP,
BODYBALANCE, CXWORX et LES MILLS GRIT
Series. Il est également Instructeur BODYATTACK.

CLÉS FORMATS EXPRESS
Alt Alterné G Gauche NOUVEAU FORMAT 45 MINUTES
AMP Amplitude Instr Instrumental Morceau 1 Échauffement
AT Au-Dessus de Intro Introduction Morceau 2 Squats

la tête Morceau 3 Poitrine
Av ou Arr Avant ou Outro Dernières notes Morceau 4 Dos
Arrière Morceau 5 Triceps/Biceps
Br Bridge (hors PRef Pré-refrain (45’)
refrain) Morceau 6 Fentes/Épaules
(45’)
C couplet RC Refrain calme
Morceau 9 Centre du Corps
CTS Comptes Ref Refrain
musicaux Morceau 10 Retour au Calme
D Droite Ref 2 Refrain 2 Durée Totale 41:07

(phrase
récurrente) NOTEZ SVP: Ce NOUVEAU Format 45 minutes inclut
un morceau 5 (une combinaison Triceps et Biceps) et
Const Construction Rep Reprise (partie
un morceau 6 (une combinaison Fentes et Épaules)
du refrain
adaptés à l’édition. Proposez de la variété dans vos
répété)
cours sur vos 12 semaines en utilisant cette option,
ainsi que le format 45 minutes classique. Faites-nous
COMPTES part de vos remarques grâce à l’étude disponible sur
ce lien: http://bit.ly/2tHeThM
1/1 2 cts vers le bas, 2 cts vers le haut
FORMAT 30 MINUTES FORMAT 45 MINUTES
1/1/1/1 2 cts Av ou Arr, 2 cts vers le bas, 2 cts vers le
haut, 2 cts Av ou Arr Morceau 1 Échauffement Morceau 1 Échauffement
1/1/2 2 cts vers le bas, 2 cts en isométrie, 4 cts vers le Morceau 2 Squats Morceau 2 Squats
haut
Morceau 3 Poitrine Morceau 3 Poitrine
2/2 4 cts vers le bas, 4 cts vers le haut Morceau 4 Dos Morceau 4 Dos
2/2/2/2 4 cts Av ou Arr, 4 cts vers le bas, 4 cts vers le Morceau 9 Centre du Morceau 5 Fentes
haut, 4 cts Av ou Arr Corps
3/1 6 cts vers le bas, 2 cts vers le haut Durée Totale 25:42 Morceau 6 Épaules
Morceau 7 Centre du
1/2/1 2 cts vers le bas, 4 cts en isométrie, 2 cts vers le
Corps
haut
8/8 16 cts vers le bas, 16 cts vers le haut Morceau 8 Retour au
Calme
Durée Totale 39:20
Repérez vos nouveaux participants et dites-leur

qu’ils peuvent quitter le cours à ce moment s’ils le
souhaitent.
HÉ INSTRUCTEURS!
Lorsque vous mixez des éditions, merci de
sélectionner des morceaux d’éditions les
plus récentes pour rester «actuels» quant aux
mouvements, à la musique et aux principes
d’entraînement. Si vous enseignez des morceaux
plus anciens, mixez-les avec des morceaux plus
récents et ne modifiez pas la chorégraphie;
enseignez les morceaux tels qu’ils ont été créés
mais utilisez un langage et une terminologie plus
«modernes».

NOTRE DÉCLARATION
D’INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 17.500 clubs de Nous prônons la communication afin que chacun
fitness, 130.000 instructeurs et des millions de puisse librement donner son avis et parvenir ainsi à
participants répartis dans 100 pays dans le monde. un compromis.
Bien que géographie, ethnie, couleur, croyances Et surtout, nous nous attachons à délivrer des
et religion nous différencient, nous sommes unis expériences fitness qui changent la vie partout et tout
par l’amour du mouvement, de la musique, notre le temps.
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre
planète. DITES-LE ET SOYEZ ÉCOUTÉ
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de l’être Dites-nous ce que vous pensez de cette édition
humain et respectons les droits et libertés de tous. Rendez-vous sur lesmills.com/BLAH
Chaque société a ses standards vestimentaires,
culturels et musicaux: nous en tenons compte dans
notre sélection de rôles modèles, musiques et
mouvements.
Nous convenons que, selon le contexte, certaines
choses peuvent paraître indécentes.
En tant qu’organisation fitness la plus importante au
monde, nous prenons soin de cette délicate alchimie
entre produits innovants et à la pointe de la mode et
respect des principes élémentaires.
Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique est
un véritable challenge! Dans ce choix minutieux de
la musique, nous évitons références et vocabulaire
blessants. Quand cela est possible, nous proposons
une alternative (morceau bonus à la fin des morceaux
choisis initialement).

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Bloc Musique Exercice REPS

1 0:27 C1 / _ Play it loud 4x8 2/2 4x

2:43 RC / _ We all stars 4x8 4/4 DESCENTE LEVÉE Position Initiale 2x

3 2:58 C3 / _ Play it loud 4x8 2/2 4x

3:12 Ref / _ We all stars 4x8 1/1 DESCENTE TIRAGE 4x

3:27 Instr / (Mélodie au synthé) 4x8 TRIPLE DESCENTE TIRAGE 2x

3:43 RC / _ We all stars 4x8 2/2 TIRAGE POITRINE Position Initiale 4x

3:58 C4 / _ We got 4x8 2/2 ÉPAULÉ JETÉ 2x

4:13 Br / Now 1x8 TRANSITION: Poser la barre, prendre un poids

4:16 Rep / Come on 5x8 1/1 SQUAT DÉVELOPPÉ AVEC POIDS 5x

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloc Musique Exercice REPS

2:14 Follow me 6x8 1/1/2 6x

3:05 (Rythme fort) 8x8 COMBO (16cts) 4x

3:34 (Lourd + entraînant) 4x8 1/1 SQUAT 7x

4:03 Follow me 6x8 1/1/2 6x

4:25 (Rythme fort) 4x8 2x SQUAT MOITIÉ INFÉRIEURE 4x

4:40 (Const) 4x8 3/1 SQUAT 4x

5:23 (Lourd + entraînant) 4x8 1/1 SQUAT 8x

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

2 POSITION LARGE INTENSITÉ

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloc Musique Exercice REPS

1 0:33 C1 / _ I know the score 8x8 2/2 8x

3:03 Ref / _ I got gas 4½x8 1/1 9x

3:47 Instr / (Guitare) 4x8 4x PULSES EN POMPE SUR STEP (8cts) 4x

4:22 Ref / _ I got gas 4½x8 1/1 9x

5:06 Instr/ (Guitare) 4x8 4x PULSE EN POMPE SUR STEP (8cts) 4x

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

3 ÉCARTÉ POITRINE / POMPE SUR STEP INFO PUMP

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloc Musique Exercice REPS

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

DESCENTE LEVÉE ÉPAULÉ JETÉ

Bloc Musique Exercice REPS

1x 1/1 DÉVELOPPÉ TRICEPS (4cts)

3 3:37 Ref / What about us 8x8 COMBO (16cts)

1x 1/1 DIPS (4cts)

4:26 I don’t want control 4x8 3/1 4x

4 4:42 Ref / What about us 8x8 COMBO (16cts)

1x 1/1 EXTENSION AT DEBOUT (4cts)

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloc Musique Exercice REPS

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloc Musique Exercice REPS

2:52 (Low) 2x8 RÉCUPÉRATION: secouer les jambes, poids

3:50 (Rythme déformé) 2x8 TRANSITION: Poids à la clavicule, mise en

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

2 FENTE ARRIÈRE / COMBINAISON SQUAT INFO PUMP

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

Bloc Musique Exercice REPS

4:05 Instr / (Synthé déformé) 8x8 COMBO DÉVELOPPÉ AT (16cts) 4x

BODYPUMP 105 © Les Mills International Ltd 2018

• Mains largement espacées • Dernière série de Pompes