Be Strong 2.0

BE STRONG
PDF COMPLET DEDIÉ À TA PROGRESSION (59 pages)

1 E-BOOK : 3 OBJECTIFS
EN SALLE & ET À LA MAISON
AVEC OU SANS SUIVI
BY MP COACHING
SOMMAIRE
E-BOOK
SOMMAIRE
INTRODUCTION PAGES 3 À 7
PRENDRE SES MENSURATIONS PAGE 8
MATÉRIEL À AVOIR PAGES 9 À 10
PLANIFICATION PROGRAMMATION PAGES 11 À 13
ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE PAGE 14
RETOUR AU CALME PAGE 15
SEMAINE 1 À 6 : PRISE DE MASSE PAGES 16 À 22
SEMAINE 1 À 6 : PERTE DE POIDS PAGES 23 À 29
SEMAINE 1 À 6 : TONIFICATION / ENDURANCE PAGES 30 À 36
MOBILITÉ/STRETCHING PAGES 37 À 38
CONSEILS NUTRITION PAGE 39
COMPOSER MON ASSIETTE PAGE 40
COLLATIONS PAGE 41
MES HABITUDES PAGES 42 À 44
21 DAYS CHALLENGE PAGES 45 À 46
MACROS & KCAL PAGES 47 À 54
LES COMPLÉMENTS PAGES 55 À 56
FAQ PAGES 57 À 58
DES QUESTIONS ? PAGE 59

INTRODUCTION
Voici les différentes choses à savoir avant de commencer ta

programmation :
Le but étant que tu aies les meilleurs résultats et la meilleure progression

possible, pour cela je te recommande fortement de ne pas la modifier et
de tout suivre dans l'ordre et également de respecter les consignes
indiquées.
Il est important que tes mouvements soient correctement effectués pour

que de 1 tu soit en sécurité et de 2 que tu puisses progresser, ne négliges
pas ta technique.
Je te recommande très fortement de te filmer sur chacun de tes

exercices pour pouvoir te corriger et si besoin me les envoyer pour que je
te corrige également.
Sur chacun des exercices aies une bonne respiration et contractes ton
périnée.
Toutes les séances seront visibles en vidéo par lien cliquable.

INTRODUCTION
A FAIRE AVANT DE COMMENCER
Voici les différentes choses à faire avant de commencer ta programmation

:
4 photos de toi (2 de profil, 1 de face & 1 de dos) que tu reprendras à la fin

de ta programmation, dans la même tenue (de préférence sous-vêtements ou
short et brassière pour les femmes) et sur le même fond.
Prendre ton poids à jeun que tu reprendras à la fin de ta programmation (je

sais que pour certain.es il est très difficile de ne pas se peser régulièrement
mais fais moi confiance détaches-toi de ta balance et tu auras de beaux
résultats à la fin des 6 semaines !
Prendre tes mensurations à jeun (voir page 8) que tu reprendras également

une fois la programmation terminée.
Organises toi au maximum sur tes semaines pour être sure de pouvoir faire
chacune de tes séances.
Essaies de t'établir une bonne alimentation, car même si tu te donnes à fond

sur les séances, si à côté ton alimentation ne vas pas alors tu ne pourras pas
avoir de bons résultats.
Mets toi en place un carnet dans lequel tu marqueras tes charges et ressentis
sur chaque séance.
Fais toi confiance donnes toi à 1000% et tu vas y arriver !

INTRODUCTION
LEXIQUE
RPE, c'est quoi ?
C'est une mesure de perception de l'effort durant un exercice physique. C'est

cette échelle qui te permettra d'avoir une programmation 100% adaptée et de
trouver ta charge de travail.
Tu ne peux ni monter la charge, ni faire

10 EFFORT MAXIMAL
une répétition de plus
Tu n'aurais pas pu faire une répétition

9.5 EXTRÊMEMENT DIFFICILE de plus mais tu aurais peut être pu
augmenter la charge
9 PRESQUE L'EFFORT MAXIMAL Tu peux faire une répétition de plus
2-3 dernières répétitions très difficile à

8.5 TRÈS DIFFICILE
réaliser
8 DIFFICILE 2 dernières répétitions difficile à réaliser
7.5 ASSEZ DUR Tu peux encore faire 2-3 reps de +
7 UNPEU EXIGEANT Tu peux encore faire 3 reps de +
5-6 CONFORTABLE Tu peux encore faire 4 à 6 reps de +
1-4 TRÈS FACILE Ressentis d'échauffement
Adapte chaque exercice pour avoir les meilleurs ressentis possible. Si tu souhaites
avoir des résultats tu dois obligatoirement sortir de ta zone de confort. Donnes toi
à 100% sur chacunes des séances et prends des charges qui te feront justement
sortir de cette zone !
INTRODUCTION
LEXIQUE
Comprendre ma séance
Chaque nom de séance sera un lien clickable qui t'amènera directement vers ta
séance en vidéo. Tu trouveras ainsi toute ta programmation en description de la
vidéo.
mieux comprendre :
4x6 --> Nombre de séries x Nombre de répétitions

1'30 --> Ton temps de récupération entre chaque séries
RPE 8 --> Ta charge de travail
Le tempo, c'est quoi ?

Il s'agit du temps d'exécution (en secondes) de tes exercices. Étant donné qu'un
exercice se décompose en plusieurs phases, le tempo est présenté de manière
codifiée pour qu'il soit compréhensible pour tous.
Voici un exemple qui va t'aider à mieux comprendre :
Tempo : 2-0-1-0
Le 1er chiffre représente la phase excentrique du mouvement, tu mettras

donc 2sec pour descendre ta barre au développé couché par exemple
Le 2nd chiffre représente le temps de pause en phase basse d'un exercice
Le 3ème chiffre représente la phase concentrique du mouvement, le chiffre 1

représente le temps qui doit être fait pour remonter ta barre par exemple (tu
devras donc être explosif)
Le 4ème chiffre représente le temps de pause en phase haute d'un exercice

INTRODUCTION
LEXIQUE
Pour les WOD : (objectif tonification & endurance)
Télécharge l'application "SMARTWOD TIMER" qui te

permettra d'avoir tous les formats :
AMRAP
FOR TIME
EMOM
TABATA (mieux avec musique quand même)
3 objectifs sont traités dans ce e-book, pour savoir quelles pages correspondent
à tes séances par rapport à ton objectif : rendez-vous page 11 à page 13
(les numéros de page de chacun des objectifs)
MENSURATIONS
COMMENT LES PRENDRE ?
À l'aide d'un mètre ruban :
Bras droit et gauche = 10cm du coude

Pectoraux = sur poitrine
Taille = nombril
Bas ventre = dessous nombril
Hanches = sur os du bassin
Fessiers = partie haute et bombée des fessiers
Quadriceps droit et gauche = 15cm des genoux
PROGRAMMATION MAISON
Voici la liste du matériel dont tu auras besoin pour ces

6 semaines de programmation :
Tapis
Kettlebell
Haltères (si possible où tu pourras changer le poids)
Banc ou support dur
Table (pour les tractions australiennes)
Corde à sauter (option)
Ergomètre (vélo d'appartement ou autre) (option)
Élastique
PROGRAMMATION EN SALLE
Voici la liste du matériel dont tu auras besoin pour ces

6 semaines de programmation :
Machines guidées
Machines à poulie
Barre olympique
Banc
Disques
Petits disques
Haltères
Kettlebell
Box
Ergomètre
Élastique
Rack
1 E-BOOK POUR 3 OBJECTIFS
OBJECTIF : PRISE DE MASSE MUSCULAIRE
A QUOI CORRESPOND CET OBJECTIF ?

Cet objectif correspond aux personnes souhaitant se muscler/tonifier sans grande
perte de poids ou qui souhaitent prendre en masse. Cette programmation à pour
but également que tu sois le/la plus fonctionnel.lle possible
NOMBRE D'ENTRAÎNEMENT PAR SEMAINE EN FONCTION DE TES

DISPONIBILITÉS
Nombre
Organisation des séances dans la semaine :
d'entraînement/semaine
1 séance pecs-dos
4x/semaine
1 séance glutes & hamstrings
(page 16 à 22)
1 séance biceps-triceps-épaules
1 quads focus
1 séance pecs-dos
5x/semaine 1 séance glutes & hamstrings
(page 16 à 22) 1 séance biceps-triceps-épaules
1 quads focus
+ renforcement des muscles profonds et travail du grip
OBJECTIF : PERTE DE POIDS

Cet objectif correspond aux personnes souhaitant se muscler/tonifier et perdre

+que 5kg. Cette programmation à pour but également que tu sois le/la plus
fonctionnel.lle possible.

DISPONIBILITÉS
Je souhaites perdre de
Nombre Je souhaites perdre et me
partout mais tonifier + le bas
d'entraînement/semaine tonifier de partout
du corps
1 séance haut du corps 1 séance bas du corps

+fractionné +fractionné
3x/semaine
1 séance hiit full body 1 séance hiit full body
(page 23 à 29)
1 séance bas du corps + 1 séance bas du corps +
fractionné fractionné
1 séance haut du corps 1 séance bas du corps

+fractionné +fractionné
4x/semaine 1 séance hiit full body 1 séance hiit full body
(page 23 à 29) 1 séance hiit full body 1 séance hiit full body
1 séance bas du corps + 1 séance bas du corps +
fractionné fractionné
1 séance bas du corps

1 séance dos-biceps + fractionné
5x/semaine
1 séance hiit full body
(page 23 à 29)
1 séance bas du corps
1 séance pecs-triceps + fractionné
OBJECTIF : TONIFICATION - ENDURANCE & BIEN ÊTRE

Cet objectif correspond aux personnes souhaitant se tonifier, avoir une meilleure
condition physique et une meilleure endurance musculaire.

DISPONIBILITÉS
Nombre
Organisation des séances dans la semaine :
d'entraînement/semaine
CT BDC
3x/semaine
2 WOD
(page 30 à 36)
1 CT BDC
4x/semaine
2 WOD
(page 30 à 36)
1 CT HDC
1 CT BDC
2 WOD
5x/semaine
1 CT HDC
(page 30 à 36)
RENFORCEMENT DES MUSCLES PROFONDS ET TRAVAIL DU
GRIP
LA BASE DE TON ENTRAÎNEMENT
L'échauffement est la partie la plus importante de ta séance, son

objectif va être de préparer le corps à l'effort tant mentalement que
physiquement. Il permet :
D'augmenter la température corporelle et provoque la dilatation des

capillaires, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions
chimiques qui génèrent l'énergie
D'éviter le risque de blessures en stimulant et étirant les muscles et
tendons
D'améliorer ses point faibles (mobilité & souplesse)
De rentrer dans une phase de concentration
Voici comment se décomposera chacun de tes échauffements :

- Échauffement articulaire 5min (rotations de toutes tes articulations dans
une sens puis dans l'autre) : (chevilles, genoux avant-arrière puis droite-
gauche, hanches, poignets, coudes, épaules et nuque)
- Mobilité & stretching : (page 37)
- Ergomètre de ton choix si en salle (vélo, stairmaster, rameur, elliptique,
assault bike...) pendant 7 min à allure modérée (être capable de parler sans
être éssouflé) (optionnel)
- Tabata du jour
- Montées en charge progressive avant de commencer ta série effective
avec ta charge de travail (tes charges de montée ne comptent pas dans tes
séries de travail)
Comment faire le TABATA ? (8 tours, 4 min)

Mettre cette musique, puis suivre le rythme :
- 20 sec exercice n°1
- 10 sec de récupération
- 20 sec exercice n°2
- 10 sec de récupération
...etc
MENS SANA IN CORPORE SANO
Le retour au calme est essentiel et souvent oublié de tous, pourtant

très important à faire. Il permet :
De diminuer la température corporelle ainsi que le rythme cardiaque

D'augmenter l'oxygène dans le sang
D'aider à éliminer l'acide lactique
De diminuer le stress et l'anxiété
De relâcher les pressions effectuées sur la colonne vertébrale
De renforcer le système immunitaire
D'améliorer le système digestif
De renforcer le transverse
De diminuer le dimamètre de la taille et d'avoir un ventre plus plat
Comment se déroule t-il ?
1. Allonges toi sur le dos, les jambes fléchies ou relâchées avec un

rouleau sous les genoux (très important pour relâcher la pression de
gravité sur ta colonne)
2. Ferme les yeux détends tout ton corps
3. Pendant 2 min (met toi un chrono) prends le contrôle de ta
respiration en la rallentissant le plus possible : inspire fort et longtemps
par le nez et gonfle le ventre puis expire fort et longtemps par la
bouche et rentre le nombril
4. Pendant 3 min effectues la même chose mais cette fois sur chaque
expiration une fois tout ton air expiré, tu devras rentrer le nombril ou
l'estomac (stomach vacuum si tu y arrives) pendant plusieurs
secondes (5sec au début par exemple et plus tu seras à l'aise plus tu
pourras augmenter le temps de blocage de respiration). Une fois les
secondes bloquer, réinpire fort par le nez et ainsi de suite...
OBJECTIF :
PRISE DE MASSE
LA PLUS DIFFICILE MAIS UNE FOIS QUE TU L'AS
PASSÉE C'EST OK !
4 à 5x/semaine : OBJECTIF PRISE DE MASSE
ÉCHAUFFEMENT SÉANCE SALLE SÉANCE MAISON
TABATA 1 PECS-DOS PECS-DOS
TABATA 2 GLUTES & HARMSTRINGS GLUTES & HARMSTRINGS
BICEPS- TRICEPS & BICEPS- TRICEPS &

TABATA 3
ÉPAULES ÉPAULES
TABATA 4 QUADS FOCUS QUADS FOCUS
+ séance n°5
RENFO MUSCLES RENFO MUSCLES

TABATA 5 PRODONDS ET TRAVAIL PRODONDS ET TRAVAIL
DU GRIP DU GRIP
TU AURAS MOINS DE COURBATURES PROMIS !
GLUTES &
TABATA 2 GLUTES & HARMSTRINGS
HARMSTRINGS

TABATA 3
ÉPAULES ÉPAULES
+ séance n°5

TABATA 5 PRODONDS ET TRAVAIL PRODONDS ET
DU GRIP TRAVAIL DU GRIP
ALLER LÂCHE RIEN TU ES A LA MOITIÉ !
GLUTES &
HARMSTRINGS

TABATA 3
ÉPAULES ÉPAULES
+ séance n°5

DEJA 1 MOIS TU PEUX ÊTRE FIÈRE DE TOI !
GLUTES &
HARMSTRINGS

TABATA 3
ÉPAULES ÉPAULES
+ séance n°5

PLUS QUE 2 SEMAINES !
GLUTES &
HARMSTRINGS

TABATA 3
ÉPAULES ÉPAULES
+ séance n°5

DERNIÈRE LIGNE DROITE !
GLUTES &
HARMSTRINGS

TABATA 3
ÉPAULES ÉPAULES
+ séance n°5

OBJECTIF :
PERTE DE POIDS
PASSÉE C'EST OK !
3 à 4x/semaine : OBJECTIF PERTE DE POIDS
SÉANCE
SÉANCE SALLE + SÉANCE
ÉCHAUFFEMENT SÉANCE SALLE MAISON +
FESSIERS MAISON
FESSIERS
HAUT DU HAUT DU
BAS DU CORPS + BAS DU CORPS
TABATA 1 CORPS + CORPS +
FRACTIONNÉ + FRACTIONNÉ
FRACTIONNÉ FRACTIONNÉ
TABATA 2 HIIT FULL BODY
BAS DU
BAS DU CORPS BAS DU CORPS + BAS DU CORPS
TABATA 3 CORPS +
+ FRACTIONNÉ FRACTIONNÉ + FRACTIONNÉ
FRACTIONNÉ
TABATA 4 HIIT FULL BODY 2
5x/semaine : OBJECTIF PERTE DE POIDS
TABATA 1 GLUTES & HARSMTRINGS GLUTES & HARSMTRINGS
TABATA 2 DOS-BICEPS + FRACTIONNÉ DOS-BICEPS + FRACTIONNÉ
TABATA 5 PECS-TRICEPS + FRACTIONNÉ PECS-TRICEPS + FRACTIONNÉ

SÉANCE
FESSIERS MAISON
FESSIERS
HAUT DU HAUT DU
BAS DU
TABATA 3 CORPS +
FRACTIONNÉ

SÉANCE
FESSIERS MAISON
FESSIERS
HAUT DU HAUT DU
BAS DU
TABATA 3 CORPS +
FRACTIONNÉ

DEJA 1 MOIS TU PEUX ÊTRE FIÈRE DE TOI !
SÉANCE
FESSIERS MAISON
FESSIERS
HAUT DU HAUT DU
BAS DU
TABATA 3 CORPS +
FRACTIONNÉ

SÉANCE
FESSIERS MAISON
FESSIERS
HAUT DU HAUT DU
BAS DU
TABATA 3 CORPS +
FRACTIONNÉ

SÉANCE
FESSIERS MAISON
FESSIERS
HAUT DU HAUT DU
BAS DU
TABATA 3 CORPS +
FRACTIONNÉ

OBJECTIF :
TONIFICATION &
ENDURANCE
PASSÉE C'EST OK !
3x/semaine : OBJECTIF TONIFICATION & ENDURANCE
ÉCHAUFFEMENT SÉANCE EN SALLE & À LA MAISON
TABATA 1 CIRCUIT TRAINING BAS DU CORPS
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2
4 à 5x/semaine : OBJECTIF TONIFICATION & ENDURANCE
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2
CIRCUIT TRAINING HAUT CIRCUIT TRAINING

TABATA 4
DU CORPS HAUT DU CORPS
+ séance n°5
RENFORCEMENT RENFORCEMENT
TABATA 5 MUSCLES PROFONDS ET MUSCLES PROFONDS
TRAVAIL DU GRIP ET TRAVAIL DU GRIP
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2

TABATA 4
+ séance n°5
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2

TABATA 4
+ séance n°5
DEJA 1 MOIS TU PEUX ETRE FIÈRE DE TOI
LÂCHE RIEN !
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2

TABATA 4
+ séance n°5
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2

TABATA 4
+ séance n°5
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2
TABATA 2 WOD 1
TABATA 3 WOD 2

TABATA 4
+ séance n°5
MOBILITY &
STRETCHING
BE STRONG
Mobility & stretching with GOWOD
(application qui te permettra

d'avoir les exercices vidéos, tape
le nom des exercices dans la barre
de recherche de la bibliothèque)
Si tu effectues une séance haut du corps :
1. 2x10 Cross behind the back

2. 3x10 Cat &cow
3. 2x10 (reps) PNF shoulder internal rotation
4. 3x10 Reverse table
Si tu effectues une séance bas du corps :
1. 2x10 90 to 90
2. 3x10 Bottom squat rotation
3. 2x10 Cossack squat
4. 2x aller-retour 5 à 10m Overhead duck walk
Jours off :
1. 3x30'' (chaque côté) Pigeon

2. 4x10 Squat to stand
3. 3x30'' V sit
4. 3x30'' The wall V stretch
5. 3x30'' (chaque côté) Quad stretch
MOBILITY &
STRETCHING
BE STRONG
GOWOD
Squat Mobility
1. 10 90 to 90
2. 3x10 Active frog
3. 2x30''/côté Pigeon
4. 2x10 Bottom squat rotation
5. 2x30''/côté Calf stretch on wall
Shoulders Mobility
1. 2x10/côté PNF soulier IR

2. 2x10 Press in clean
3. 2x10 Reverse table
4. 2x10 Cross behind the back
5. 2x10 Band pass
CONSEILS
NUTRITITION
POUR DE MEILLEURS RÉSULTATS
Pour avoir de meilleurs résultats il faut que ton alimentation soit saine
(c'est à dire qu'il ne faut pas qu'elle t'apporte de la culpabilité et/ou de la
frustration) et qu'elle soit adaptée (à tes besoins nutritionnels, ton mode
de vie...)
Tu souhaites peser tes aliments et calculer tes macros nutriments :

Calculer ses kcal journalières
Calculer ses macros
Tu ne souhaites pas peser tes aliments et calculer tes macros

nutriments :
Vidéo
(à savoir que si tu es végétarien.ne, pour avoir ton apport complet en

protéines il faudra que tu apports sur chacun de tes repas : une
céréale et une légumineuse
Tu souhaites perdre du poids ?

Le déficit calorique
Tu es déjà en déficit mais tu stagnes ou tu prends du poids malgré

tous tes efforts ?
La relance métabolique
Tu souhaites prendre du poids ?

Augmentes petit à petit tes apports en glucides et en lipides et opte
pour la programmation "prise de masse"
COMPOSER MON
ASSIETTE
PAS BESOIN DE PESER
25% D'APPORTS EN
PROTÉINES ANIMALES ET/OU
VÉGÉTALES
50% DE LÉGUMES/FRUITS
25% CÉRÉALES ET/OU

LÉGUMINEUSES
PRIVILÉGIE L'EAU AU MAXIMUM
Combien de repas par jour ?

3à5
1- Petit déjeuner
1- Petit déjeuner
1- Petit déjeuner 2- Collation
2- Collation
2-Déjeuner OU OU 3-Déjeuner
3-Déjeuner
3- Dîner 4-Collation
4- Dîner
5- Dîner
COLLATIONS
QUOI PRENDRE ?
OLÉAGINEUX
Noix, amandes, fruits secs, fruits à coques...
WHEY
De préference isolate
LAITAGE & FRUITS

Skyr ou fromage blanc, fruits au choix, smoothie bowl
...
PROZIS
Brownies, barres, muffins, gaufres, muesli...
MES HABITUDES
CE QUE JE MANGE QUOTIDIENNEMENT
CHEZ PROZIS
SUCRÉ
CLEAR WHEY PANCAKES
BROWNIES CANDY UP
BILLION BAR GAUFRES
GRANOLA PEANUT BUTTER
PÂTE À TARTINER MALTESERS
LAVA CAKE MUFFINS

MES HABITUDES
CE QUE JE MANGE QUOTIDIENNEMENT
CHEZ PROZIS
SALÉ
WRAPS CALZONE
LASAGNES CHIPS
BLANC D'OEUFS BAGEL
FARINE PATATE DOUCE GNOCCHIS

MES HABITUDES
CE QUE J'UTILISE QUOTIDIENNEMENT
CHEZ PROZIS
AUTOUR DE L'ENTRAÎNEMENT
WHEY
CEINTURE
BCAA
SANGLES TIRAGE
BURN
BANDE POIGNETS
GOURDE/SHAKER
-10% SUR TOUT LE SITE

CODE : MARGAUX10 🫶🏻
A SAVOIR QUE SUR LE SITE TU AS SOUVENT DES ÉCHANTILLONS POUR TESTER
LES PRODUITS ET TU PEUX CUMULER TES POINTS POUR AVOIR DES PRODUITS
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21 DAYS CHALLENGE
CRÉER UN NOUVEAU MODE DE VIE
JOUR 1 À 7 :
Je m'organise sur mon alimentation de la semaine
Boire un verre d'eau à jeun au moins 4 matins sur 7
j'attends 5min avant de me resservir pour savoir si j'ai réellement faim ou de la
gourmandise
Mon assiette est bien composée au moins 4 jours sur 7
Je m'autorise à boire du soda, manger des gâteaux, plats préparés industriels,
Nutella...etc 3 fois dans la semaine maximum
Je prends une bouteille d'eau avec moi toute la journée pour bien m'hydrater
JOUR 8 à 14 :

Boire un verre d'eau à jeun au moins 5 matins sur 7
j'attends 5min avant de me resservir pour savoir si j'ai réellement faim ou de la
gourmandise
Je prends une bouteille d'eau avec moi toute la journée pour bien m'hydrater
JOUR 15 à 21 :

Boire un verre d'eau à jeun au moins 6 à 7 matins sur 7
J'arrive à ne plus me resservir et à gérer mes quantités et je ne ressens plus la faim
Je bois entre 1,5L et 2L d'eau par jour
POSES-TOI CES 3 QUESTIONS, RÉPONDS-Y ET

NOTES LES SUR UN PAPIER
1- Quels sont les objectifs que tu aimerais atteindre et qui te rendrais

heureuse ?
2- En combien de temps tu aimerais les atteindre ?
3- Est-ce que tu es prête à te donner à 10000% pour y arriver ?

MACROS & KCAL
LES FÉCULENTS
ALIMENTS QUANTITÉ PROTÉINES(g) GLUCIDES (g) LIPIDES (g) CALORIES
Riz basmati 100 7,4 78 0,6 347
Weetabix 1 2,2 13 0,4 68
Pâtes complètes 100 13,5 63,4 2,4 329,2
Pain de seigle 100 6,5 41 1,1 214
Quinoa 100 13,1 68,9 5,8 380,2
100g (1 wrap
Wraps 8,2 51 7,9 307,9
= 65g)
Patate douce 100 6,4 84 0,5 366,1
Muesli nature
100 8,6 63 17 455
bio
Flocons d'avoine 100 11 60 8 356
Pain complet
1 3,5 17,4 1,5 97,1
(grande tranche)
Semoule
100 12,4 66 2 331,6
complète
Boulgour 100 12 76 1,3 363,7
Nouille chinoise 70 8 47 1,7 235,3

MACROS & KCAL
LES VIANDES
Dinde 100 24 0 1 105
Steak haché 5% 100 20 0,2 5 125,8
Poulet 100 24,2 0 1,6 111,2
Chorizo (-30%
100 25 27,8 5,1 371
MG)
Œufs 1 6 1 5 73
Blancs d'œufs 1 3,1 0,2 0,1 14,1
Jambon (1
1 6,3 0,1 0,8 32,8
tranche = 30g)
Blanc de dinde (
1 8,5 0,3 0,4 38,8
1 tranche = 40g)
Bacon 100 23 0,7 2,3 115,5
Viande de grison 100 36 0,5 5 191
Filet de veau (ou

100 29,5 0 12,5 230,5
escalope)
Filet de porc
100 26 0 3,5 135,5
(filet mignon)
Lardons
100 17 0,4 20 249,6
(allumettes)
MACROS & KCAL
LES POISSONS
PROTÉINES
ALIMENTS QUANTITÉ GLUCIDES (g) LIPIDES (g) CALORIES
(g)
Saumon 100 20 0 13 197
Thon 100 26 0 0,9 112,1
Crevettes 100 21 1 0 88
Noix de saint
100 15,6 0 0,1 63,3
jacques
Sardine grillé 100 22 0 6 142
Maquereau
100 19 0 25 301
(frais)
Truite fumé 100 22 0 9 169
Truite 100 27 0 8 180
Sardine en bôite
- à l'huile - petit 100 22 0 15 223
navire
MACROS & KCAL
LES PROTÉINES VÉGÉTALES
Haricots rouges 100 7,5 13,7 0,5 89,3
Pois chiches 100 6,9 19 1,8 119,8
Haricots noirs
100 21 62 1,4 344,6
(cru)
Soja 100 36 30 20 444
Lentille corail 100 19,2 40,8 1 249
Lentille 100 24 51 1 309
Tofu 100 8 1,9 4,8 82,8
Seitan 100 75 14 1,9 373,1
Tempeh 100 19 9 11 211
Steak de soja 100 16,5 5,5 9 169

MACROS & KCAL
LES LAITAGES
Fromage blanc
100 7,4 5,1 0,1 50,9
0%
Bûche de chèvre 100 17 1 23 279
Leerdamer léger 1 7,4 0 4 66
St Moret léger
100 10 5 8 132
(8%)
Cottage chesse
100 11,9 2,2 3,9 91,5
(normal)
Cottage chesse
100 10,8 3,9 0,3 61,5
(léger)
Crème fraîche
100 2,5 6,4 7 98,6
7%MG
Yaourt grecque
100 12 7 0 76
0%
Lait 0% MG 100 3,2 4,8 0 32
Carré frais 0% (1
carré = 25 100 16 3 0,2 77,8
grammes)
Feta 100 14 4,1 21 261,4
Mozarella 100 28 3,1 17 277,4
Philadelphia
100 7,4 5,1 11 149
light
MACROS & KCAL
LES FRUITS
Banane 1 1,1 23 0,3 99,1
Pommes
1 0,5 17 0,2 71,8
(moyenne)
Framboises
100 1,6 6,1 0,2 32,6
(surgelés)
Figues 100 3,3 58 2,6 268,6
Raisins secs 100 3 72,6 0,7 308,7
Avocat 1 2,1 2,1 36,9 348,9
Fraise 100 0,7 8 0,3 37,5
Mangues 100 0,8 15 0,4 66,8
Compote SSA 100 0 12 0 48
Orange 1 3,6 20 0,4 98
Fruits rouges
100 1,1 7,9 0,3 38,7
surgelés
Ananas 100 0,5 13 0,1 54,9
Dattes (sèches) 100 2 73 0,4 303,6

MACROS & KCAL
LES LÉGUMES
Haricots verts 100 1,6 3,3 0,2 21,4
Brocolis 100 2,8 7 0,4 42,8
Salade mâche 100 1,8 0,8 0,4 14
Poivrons rouge 100 1 6 0,3 30,7
Poivrons verts 100 1 4,4 0,5 26,1
Poivrons jaune 100 0,9 4,6 0,2 23,8
Tomates 100 1 4,6 0 22,4
Courgettes 100 1,2 3,1 0,3 19,9
Carottes 100 0,9 6,4 0,2 31
Poireaux 100 2,1 3,4 0,3 24,7
Choux fleurs 100 1,9 5 0,3 30,3
Epinard 100 2,9 3,6 0,4 29,6
Maïs 100 3 17,8 1,4 95,8

MACROS & KCAL
LES OLÉAGINEUX
Amandes 100 21,2 21,2 49,9 618,7
Noix de cajou 100 22,7 22,7 48,7 619,9
Noisette 100 15 17 61 677
Beurre de
cacahuète 100 26 11 52 630,4
PROZIS
Noix du brésil 100 14,3 12,2 66,4 703,6
Noix de pécan 100 9 14 72 740
Graines de lin 100 18 29 42 566
Graines de chia 100 17 42 31 515
Pistache 100 21 15 54 630
Baie de goji 100 11,7 8,2 67,7 688,9

LES COMPLÉMENTS
C'EST QUOI ? POURQUOI ? LESQUELS ?
C'est quoi un complément alimentaire ?

Un complément alimentaire est conçu pour fournir un apport de certains éléments à
l'organisme et dans le but de compléter un régime alimentaire équilibré qui
n'apporte pas suffisamment ces apports.
Pour qu'elles raisons prendre des compléments alimentaire ?

Si lors d'une prise de sang tu as des carences ou dans si tu manques d'apports
malgré une bonne alimentation
Quels compléments prendre et quelles doses ?
COMPLÉMENT DOSAGE FONCTIONS INFOS
1 à 2 shakers par
Permet d'augmenter l'apport
Whey jour (21g à 42g -
journalier en protéines
/jour)
Entre 2 et 5 g / jour
Antioxydant, meilleure capacité
si déshydratée et
Fer d'endurance et résistance à la troubles digestifs possibles
entre 8 et 20 g/jour
fatigue
si fraîche
Fournit de l'énergie au corps Légèrement plus efficace

Améliore la capacité de travail après l'entraînement et
le développement de la force meilleure absorption si
Créatine En moyenne 5g/j
la croissance musculaire + consommée avec glucides
l'intelligence et la mémoire à et protéines. Attention :
court terme HYPOGLYCÉMIANTE
- Hydrolysé :
15g/jour - Non Réduit l'auto-immunité de notre
Collagène hydrolysé : 40 propre collagène ainsi que les -
mg/jour (au cours douleurs ostéo-articulaires
d'un repas)
Meilleur sommeil = meilleure

480mg pour un récupération
A prendre de préférence le
homme sportif - sommeil plus profond
Magnésium soir avec des repas
360mg pour une On l'utilise plus particulièrement
pauvres en calcium et zinc
femme sportive dans les périodes de grand
stress ou de grande fatigue
Réduction des
Répartition EPA/DHA
inflammations, aide au
Entre 2 et 4g 1200mg d'EPA et 600mg de
Oméga 3 déstockage des graisses,
/jour DHA
meilleure santé
à répartir entre les repas
cardiovasculaire
Améliore les fonctions

Pour les hommes
immunitaires, la synthèse
20 mg /jour A prendre avec des repas
Zinc protéique, la production
Pour les femmes pauvres en magnésium
de testostérone et la
14 mg /jour
cicatrisation des plaies
Max 3 mg/jour Aide à l'endormissement,

Mélatonine 30 à 60mn avant antioxydant et -
de dormir anticancéreux
Max 1500mg/jour,
Effet anti Anxiolytique,
CBD inhalé ou sous -
analgésique, anti oxydant
forme d'huile
Enrichit la ration
20 à 50g pendant
alimentaire en glucides
l'entraînement
grâce à son index
Commencer par
Maltodextrine glycémique élevé, en -
20g pour tester
fournissant donc de
vos capacités de
l'énergie facilement
digestion
utilisable pour l'organisme
Fonctionnement du
400 µg/jour à système nerveux et du
VITAMINE B9 prendre lors d'un système immunitaire, aide -
repas à la cicatrisation des
blessures et des plaies
Synthèse de l'ADN,
nécessaire à la fonction A prendre le matin lors du
VITAMINE B12 250 µg/jour
nerveuse, renouvellement petit déjeûner
cellulaire
Densité minérale osseuse

optimale
Améliore les fonctions
2000 à 9000
VITAMINE D immunitaires, le -
UI/jour
fonctionnement neuro
musculaire et la synthèse
de testostérone
FAQ
JE RÉPONDS À TES QUESTIONS !
Comment avoir accès aux séances ?

Par liens cliquable, ce lien t'amèneras vers une vidéo YouTube. Clique sur
"description" et tu retrouveras toute ta programmation. Si besoin, fait une
capture d'écran des descriptions.
Je n'ai pas la machine demandée dans ma salle, comment faire ?

Clique sur la version maison et tu auras le mouvement alternatif.
Est-ce que c'est grave si je ne respectes par l'ordre des exercices ?

Grave non, mais cela compromettra tes résultats. Les exercices ne sont
pas placés au hasard.
J'ai mal lors de l'exécution d'un ou plusieurs exercices, que faire ?

Arrête immédiatement l'exercice et envoies moi un message via Instagram
ou Whats App
Mes muscles me tire, est-ce que je peux m'étirer après la séance ?

Non, attends au minimum 48h après ta séance, surtout si tu vas avoir des
courbatures. Immagine avoir une vieille corde éffilochée et vouloir tirer
dessus :
J'ai le temps avant ma séance, est-ce que je peux m'étirer avant ?

Oui et non, tout dépends du temps d'étirement. Moins de 10sec : oui, plus
de 10sec : non. Le tonus musculaire diminue après un étirement, si tu fais
une séance après t'être étiré tu risqueras de te blesser et/ou d'être moins
performant.
FAQ
JE RÉPONDS À TES QUESTIONS !
Combien de temps dois-je manger avant ma séance ?

2h à 3h si déjeuner ou dîner, 1h30 si petit déjeuner ou collation.
Combien de temps dois-je manger après ma séance ?

Si tu souhaites perdre du poids, je te conseille d'attendre entre 1h30 et 2h
Si tu souhaites prendre du poids, alors tu peux manger quasiment
directement après.
J'ai l'habitude de faire plus de cardio et je veux perdre du poids, est-

ce que je peux continuer de faire du cardio long avant ma séance ?
Non, en tout cas je te le déconseille fortement. La programmation est
établies pour que tu puisses avoir des résultats, si tu modifies quelque
chose alors les résultats seront compromis.
Est-ce que c'est grave si je ne fais pas mon retour au calme ?

Grave non, mais c'est dommage car cela apportes beaucoup de
bienfaits.
Est-ce que je vais quand même avoir des résultats si mon

alimentation n'est pas correct ?
Sûrement mais très peu.
Je suis asthmatique, est-ce que je peux quand même faire la

programmation ?
Oui biensûr.
DES QUESTIONS ?
SI TU AS LA MOINDRE QUESTION
QUE TU AS MAL COMPRIS QUELQUE CHOSE
QUE TU SOUHAITERAIS AVOIR DES CONSEILS
AVOIR UN SUIVI
QUE JE RAJOUTE DES ÉLÉMENTS DANS CE E-BOOK
...ETC
CONTACTE MOI VIA WHATS APP : 06 64 77 07 54 🫶🏻
@MARGAUX_PICOT_
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PDF COMPLET DEDIÉ À TA PROGRESSION (59 pages)

PRENDRE SES MENSURATIONS PAGE 8

MATÉRIEL À AVOIR PAGES 9 À 10

PLANIFICATION PROGRAMMATION PAGES 11 À 13

ÉCHAUFFEMENT ARTICULAIRE PAGE 14

RETOUR AU CALME PAGE 15

SEMAINE 1 À 6 : PRISE DE MASSE PAGES 16 À 22

SEMAINE 1 À 6 : PERTE DE POIDS PAGES 23 À 29

SEMAINE 1 À 6 : TONIFICATION / ENDURANCE PAGES 30 À 36

CONSEILS NUTRITION PAGE 39

COMPOSER MON ASSIETTE PAGE 40

MES HABITUDES PAGES 42 À 44

21 DAYS CHALLENGE PAGES 45 À 46

MACROS & KCAL PAGES 47 À 54

LES COMPLÉMENTS PAGES 55 À 56

DES QUESTIONS ? PAGE 59

Voici les différentes choses à savoir avant de commencer ta

Le but étant que tu aies les meilleurs résultats et la meilleure progression

Il est important que tes mouvements soient correctement effectués pour

Je te recommande très fortement de te filmer sur chacun de tes

Toutes les séances seront visibles en vidéo par lien cliquable.

Voici les différentes choses à faire avant de commencer ta programmation

4 photos de toi (2 de profil, 1 de face & 1 de dos) que tu reprendras à la fin

Prendre ton poids à jeun que tu reprendras à la fin de ta programmation (je

Prendre tes mensurations à jeun (voir page 8) que tu reprendras également

Essaies de t'établir une bonne alimentation, car même si tu te donnes à fond

Fais toi confiance donnes toi à 1000% et tu vas y arriver !

RPE, c'est quoi ?

C'est une mesure de perception de l'effort durant un exercice physique. C'est

Tu ne peux ni monter la charge, ni faire

Tu n'aurais pas pu faire une répétition

9 PRESQUE L'EFFORT MAXIMAL Tu peux faire une répétition de plus

2-3 dernières répétitions très difficile à

8 DIFFICILE 2 dernières répétitions difficile à réaliser

7.5 ASSEZ DUR Tu peux encore faire 2-3 reps de +

7 UNPEU EXIGEANT Tu peux encore faire 3 reps de +

5-6 CONFORTABLE Tu peux encore faire 4 à 6 reps de +

1-4 TRÈS FACILE Ressentis d'échauffement

4x6 --> Nombre de séries x Nombre de répétitions

Le tempo, c'est quoi ?

Voici un exemple qui va t'aider à mieux comprendre :

Le 1er chiffre représente la phase excentrique du mouvement, tu mettras

Le 2nd chiffre représente le temps de pause en phase basse d'un exercice

Le 3ème chiffre représente la phase concentrique du mouvement, le chiffre 1

Le 4ème chiffre représente le temps de pause en phase haute d'un exercice

Télécharge l'application "SMARTWOD TIMER" qui te

À l'aide d'un mètre ruban :

Bras droit et gauche = 10cm du coude

Voici la liste du matériel dont tu auras besoin pour ces

Voici la liste du matériel dont tu auras besoin pour ces

OBJECTIF : PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

A QUOI CORRESPOND CET OBJECTIF ?

NOMBRE D'ENTRAÎNEMENT PAR SEMAINE EN FONCTION DE TES

OBJECTIF : PERTE DE POIDS

Cet objectif correspond aux personnes souhaitant se muscler/tonifier et perdre

NOMBRE D'ENTRAÎNEMENT PAR SEMAINE EN FONCTION DE TES

1 séance haut du corps 1 séance bas du corps

1 séance haut du corps 1 séance bas du corps

1 séance bas du corps

OBJECTIF : TONIFICATION - ENDURANCE & BIEN ÊTRE

A QUOI CORRESPOND CET OBJECTIF ?

NOMBRE D'ENTRAÎNEMENT PAR SEMAINE EN FONCTION DE TES