COOKBOOK

21 DAYS
Healthy
RECIPES
84 RECETTES SIMPLES &
RAPIDES À LA MAISON

BY MARGAUX PICOT
 P L A21Ndays
NING
Day 1 Day 2 Day 3

CHIA PUDDING OVERNIGHT SPÉCULOS

GAUFRES SALÉÉS
- -
-
CORDON BLEU QUICHE TOMATE
PÂTES À L'AVOCAT
COURGETTES CHÈVRE
-
- -
CHOCOLATE APPLE
BOUNTY BALLS CONCOMBRE ROLLS
-
- -
PIZZA WRAP
POKE BOWL FALAFELS SANDWICH

Day 4 Day 5 Day 6

MINI PANCAKES PANCAKES FLUFFY

- TOAST SALÉ -
GALETTES - RISOTTO COURGETTE
COURGETTES MOZZA BURGER BURATA
ET FÊTA - -
- BROWNIE ENERGY BALLS
FEUILLETÉ POMME - -
- POIVRONS FARCIES TARTE COURGETTE
BAGELS FÊTA

Day 7 Day 8 Day 9

OVERNIGHT PORRIDGE
EGG MUFFINS
CHEESECAKE -
-
- CARBO-COURGETTE
RISOTTO BURATTA
PÂTE À LA -
-
BOLOGNAISE CHOCOSTRAWB
BANANA BITES
- -
-
HEALTHY REESE'S ROULEAU DE
SALADE GRECQUE
- PRINTEMPS
TORTILLA

Day 10 Day 11

TOAST WASA BOWLCAKE

- -
HOT NOODLE PEANUT PIZZA
- -
CONCOMBRE THON SMOOTHIE
- -
LASAGNE AUBERGINE FARCIES
 P L A21Ndays
NING
Day 12 Day 13 Day 14

WRAP PAIN FOURÉ

- GRANOLA MAISON
-
GNOCHIS TOMATO -
CAKE SALÉ
- PÂTES FOURÉES FÊTA
-
BARRE PEANUT -
BANANA PANCAKES
BUTTER FROZEN YOGURT
BITES
- -
-
SALADE CESAR OMELETTE GARNIE
TARTE TATIN

Day 15 Day 16 Day 17

OVERNIGHT TIRAMISU TOAST OEUF RÂPÉ GAUFRES

- - -
VEGGIE FRITTATA BETROOT PASTA SANDWICH
- - -
FRENCH TOAST MUFFINS APPLE PANCAKES
- - -
PIZZA SUSHI TACOS RIGATONI

Day 18 Day 19 Day 20

COOKIE OATS MUFFINS EGG BANANA ROLLS

- - -
TARTE OIGNONS BRUSCHETA TOFFU BRAISÉ
CONFITS CHÈVRE - CORÉENNE
- FROMAGE BLANC -
MILKSHAKE + FRUITS COOKIE À LA POÊLE
- - -
FEUILLETÉ ASPERGE AUBERGINES -FETA - SALADE DE RIZ
HARISSA

Day 21

BRIOCHE
-
BURRITO
-
COOKIES PEANUT
BUTTER
-
SUMMER SALAD
JOUR 1
BREAKFAST - CHIA PUDDING
MANGUE - COCO

INGRÉDIENTS :
100 ML LAIT VÉGÉTAL DE TON CHOIX
2 CAS GRAINES DE CHIA
1 CAS DE YAOURT DE COCO
SUCRANT DE TON CHOIX (MIEL, SIROP D'ÉRABLE, FLAVDROP...)

👉🏻 M É L A N G E R L E T O U T P U I S L A I S S E R R E P O S E R U N E N U I T A U F R I G O

TOPPINGS :

1 DEMI MANGUE
GRANOLA/ MUESLI/OLÉAGINEUX OU D'AUTRES FRUITS

LUNCH - CORDON BLEU

COURGETTE

INGRÉDIENTS :

2 COURGETTES COUPÉES EN TRANCHES

TRANCHES DE JAMBON
TRANCHES DE FROMAGE (AU CHOIX)
2 OEUFS BATTUS
SEL/POIVRE
50G DE POUDRE D'AMANDE
50G DE PARMESAN

👉🏻 V E N I R P A N E R D A N S L A P O U D R E
D'AMANDE ET DE PARMESAN PUIS DANS
L'OEUF
👉🏻 P L A C E R A U F O U R

⏱ 25MIN
🌡 180°C
 JOUR 1
SNACK - BOUNTY BALLS
PLAISIR SANS CULPABILITÉ

INGRÉDIENTS :

100G DE COCO RÂPÉ

30G DE POUDRE D'AMANDE
3 CAS DE SIROP D'ÉRABLE
100G DE FROMAGE BLANC OU YAOURT GREC

👉🏻 M É L A N G E R L E T O U T P U I S F O R M E R D E S B O U L E S
👉🏻 F A I R E F O N D R E 1 / 2 T A B L E T T E C H O C O L A T N O I R ( % A U C H O I X D E P R É F É R E N C E
AU-DESSUS DE 75%)
👉🏻 R E C O U V R I R L E S B O U L E S D E C H O C O L A T
👉🏻 P L A C E R 3 0 M I N A U F R I G O

DINER - POKE BOWL

POULET TERIYAKI

INGRÉDIENTS :

2 CAS SAUCE TERIYAKI

1 CAC HUILE DE SÉSAME
2 CAS SIROP D'AGAVE
1 CAS AIL SEMOULE
1 CAS GINGEMBRE MOULU
1 FILET DE POULET/SAUMON
BASE RIZ (OU AUTRE AU CHOIX)

👉🏻 M É L A N G E R L E T O U T
👉🏻 L A I S S E R R E P O S E R 3 0 M I N A U F R I G O
👉🏻 C U I R E L E P O U L E T

TOPPINGS :

CRUDITÉS
FRUITS AU CHOIX
AVOCAT
 JOUR 2
BREAKFAST - GAUFRE SALÉES
CHÈVRE - COURGETTE

INGRÉDIENTS POUR 2 GAUFRES :

1 OEUF
35G DE FARINE SEMI COMPLÈTE
1 CAS DE FROMAGE BLANC
PARMESAN
1/2 COURGETTE RÂPÉ
2 TRANCHES DE CHÈVRE
1/4 SACHET LEVURE CHIMIQUE

👉🏻 MÉLANGER LE TOUT
👉🏻 METTRE UNE CUILLÈRE DE PRÉPARATION
👉🏻 RAJOUTER UNE TRANCHE DE CHÈVRE
👉🏻 REMETTRE UNE CUILLÈRE DE PRÉPARATION PAR DESSUS

LUNCH - PÂTES À L'AVOCAT

BURRATA RICOTTA

INGRÉDIENTS :
1 AVOCAT
JUS DE CITRON
1/2 BOTTE DE PERSIL
1 CARRÉ FRAIS
1 FILET D'HUILE D'OLIVE
SEL/ POIVRE
EAU DE CUISSON DES PÂTES

👉🏻 M I X E R L E T O U T
👉🏻 M É L A N G E R L A C R È M E À L ' A V O C A T A V E C L E S
PÂTES

TOPPINGS :

TOMATES CERISES
BURRATA À LA RICOTTA
CHILI FLEX
HUILE D'OLIVE
JOUR 2
SNACK - CHOCOLATE APPLE
SLICE POPS

INGRÉDIENTS :

POMMES
BÂTONNETS
TABLETTE DE CHOCOLAT

👉🏻 D É C O U P E R L E S P O M M E S E N T R A N C H E S
FINES
👉🏻 F A I R E F O N D R E L A T A B L E T T E D E C H O C O L A T
AU BAIN MARIE
👉🏻 I N S É R E R L E S B Â T O N N E T S
👉🏻 R E C O U V R I R L E S T R A N C H E S D E P O M M E S D E
CHOCOLAT
👉🏻 L A I S S E R A U F R I G O 3 0 M I N

TOPPINGS AU CHOIX (NOIX, COCO RÂPÉ,

BEURRE DE CACAHUÈTE...)

DINER - PIZZA
WRAP

INGRÉDIENTS :
2 WRAPS BLÉ COMPLET
COULIS DE TOMATE
AIL SEMOULE
SEL/POIVRE
BLANC DE POULET/THON/HÂCHÉ...
FROMAGE RÂPÉ ALLÉGÉ
MOZZARELLA
POIVRONS

👉🏻 A S S A I S O N E R L A S A U C E T O M A T E A V E C A I L ,
POIVRE, SEL...
👉🏻 V E N I R É T A L E R L A S A U C E T O M A T E E N
INTÉGRALITÉ SUR LE 1ER WRAP PUIS
PARSEMER DE FROMAGE RÂPÉ
👉🏻 R E C O U V I R L E 1 E R W R A P D ' U N 2 È M E E T
RÉITÉRER LE PROCESSUS
👉🏻 P L A C E R E N S U I T E L A V I A N D E , L E S P O I V R O N S ,
MOZZA ET TOUT CE QUE TU AS ENVIE DE
METTRE DESSUS ! 😋

⏱ 10MIN
🌡 180°C
JOUR 3
BREAKFAST - OVERNIGHT
SPÉCULOS

INGRÉDIENTS :

30G DE FLOCONS D'AVOINE

15G DE WHEY ISOLATE (OPTIONNEL)
5G DE GRAINES DE CHIA
1 CAC DE STEVIA
1 CAC DE CANNELLE
80ML DE LAIT VÉGÉTAL
100G DE FROMAGE BLANC/GREC
1 SPÉCULOS ÉMIETTÉ
10G PÂTE À TARTINER SPÉCULOS

👉🏻 D A N S U N B O L M É L A N G E R F L O C O N S D ' A V O I N E , W H E Y , G R A I N E S D E C H I A , S T E V I A ,
CANNELLE ET LAIT
👉🏻 D A N S U N A U T R E B O L M É L A N G E R P Â T E À T A R T I N E R , U N P E U D E L A I T E T F R O M A G E
BLANC
👉🏻 P L A C E R L E N A P P A G E D U 2 È M E B O L S U R L E 1 E R

TOPPING : 1 SPÉCULOS ÉMIETTÉ

LUNCH - QUICHE
TOMATE CHÈVRE

INGRÉDIENTS :
4 OEUFS
150ML DE LAIT AU CHOIX
300G DE JAMBON
TOMATES CERISES
FARINE SEMI-COMPLÈTE
FROMAGE BLANC/YAOURT GREC
FROMAGE DE CHÈVRE (ALLÉGÉ SI
POSSIBLE)
SEL/POIVRE
BASILIC

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S D A N S
UN SALADIER
👉🏻 V E N I R T O U T V E R S E R D A N S U N M O U L E
ALLANT AU FOUR

⏱ 35-40 MIN
🌡 200°C
 JOUR 3
SNACK - CONCOMBRE
ROLLS

INGRÉDIENTS :

CONCOMBRE
CARRÉ FRAIS/ST MORET/PHILADELPHIA
SAUMON/THON
AVOCAT (OPTIONNEL) OU CRUDITÉS
ÉIPCES AU CHOIX
SAUCE SOJA (OPTIONNEL)

👉🏻 D É C O U P E R L E S C O N C O M B R E E N T R A N C H E S F I N E S V E N I R L E S
PLACER CÔTE À CÔTE
👉🏻 É T A L E R E T P L A C E R L E S I N G R É D I E N T S C H O I S I T D E S S U S
👉🏻 R O U L E R L E S C O N C O M B R E S
👉🏻 P L A C E R D E S P I Q U E S P U I S D É C O U P E R E N T R E

DINER - SANDWICH
FALAFELS

INGRÉDIENTS :

PAIN AU CHOIX (SEIGLE, COMPLET,

CÉRÉALES...)
HOUMOUS
AVOCAT
FEUILLES ÉPINARD/MÂCHE
FÊTA
FALAFELS

👉🏻 É T A L E R E T P L A C E R L E S I N G R É D I E N T S
AU CHOIX SUR 2 TRANCHES DE PAIN
 JOUR 4
BREAKFAST - MINI PANCAKES
VERSION CÉRÉALES

INGRÉDIENTS :
100G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
1 OEUF
1 TASSE LAIT VÉGÉTAL
2 CAS LEVURE CHIMIQUE
ARÔME VANILLE / FLAVDROP VANILLE

👉🏻 M É L A N G E R L E S I N G R É D I E N T S J U S Q U ' À O B T E N I R U N E P Â T E É P A I S S E
👉🏻 M E T T R E D A N S U N P O T D E K E T C H U P / M A Y O V I D E P O U R F A C I L I T E R L A P R É P A R A T I O N
(OPTIONNEL)
👉🏻 F A I R E C U I R E D A N S U N E P O Ê L E

TOPPINGS AU CHOIX : FRUITS, CHOCOLAT, BEURRE DE CACAHUÈTE, LAIT ...

LUNCH - GALETTE
COURGETTE - MOZZA - FÊTA

INGRÉDIENTS :

COURGETTE
OIGNON
FÊTA
1 OEUF
6CAS DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
1 CAS PAPRIKA
MOZZARELLA RÂPÉ
SEL/POIVRE

👉🏻 M I X E R C O U R G E T T E E T O I G N O N
👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S D A N S
UN SALADIER JUSQU'À OBTENIR UNE PÂTE
👉🏻 F A I R E C U I R E À L A P O Ê L E
 JOUR 4
SNACK - FEUILLETÉ
POMME

INGRÉDIENTS :

PÂTE FEUILLETÉ
COMPOTE DE POMME SSA
1 POMME
1 JAUNE D'OEUF
SUCRE VANILLÉ/STÉVIA
CANNELLE

👉🏻 D É C O U P E R D E S C A R R É S D E P Â T E S F E U I L L E T É E T C O U P E R L E S E X T R É M I T É S E N
PETITES BANDES
👉🏻 V E N I R D É P O S E R L A C O M P O T E E T D E S M O R C E A U X D E P O M M E S A U C E N T R E D E
LA PÂTES
👉🏻 S O U P O U D R E R D E C A N N E L L E
👉🏻 C R O I S E R L E S B A N D E S D E S F E U I L L E T É S P O U R F O R M E R D E S T R E S S E S
👉🏻 B A D I G E O N N E R D E J A U N E D ' O E U F E T S O U P O U D R E R D E S U C R E V A N I L L É

⏱ 20 MIN
🌡 180°C

DINER - BAGELS
PROTÉINÉS

INGRÉDIENTS :

250 DE FARINE SEMI-COMPLÈTE

250G DE FROMAGE BLANC/ GREC
1 SACHET DE LEVURE CHIMIQUE
SEL
1 OEUF
GRAINES DE SÉSAMES ET CHIA

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S P U I S
FORMER UNE BOULE AVEC LA PÂTE SUR UN
PLAN DE TRAVAIL AVEC DE LA FARINE
👉🏻 S É P A R E R L A P Â T E E N P E T I T E B O U L E P U I S
FORMER DES BOUDINS ET ASSEMBLÉ POUR
FORMER LE BAGEL
👉🏻 B A T T R E U N O E U F P U I S B A D I G E O N N E R L E S
BAGELS
👉🏻 P A R S E M E R D E G R A I N E S D E S É S A M E E T C H I A

⏱ 15-20MIN
🌡 200°C
JOUR 5
BREAKFAST - TOAST
SALÉS

INGRÉDIENTS :

PAIN AU CHOIX (DE SEIGLE, COMPLET,

CÉRÉALES...)
HUILE D'OLIVE

GARNITURE AU CHOIX : AVOCAT,

SAUMON/DINDE/POULET, TOMATES CERISES,
OEUF MOLLET/BROUILLÉ/RÂPÉ, ST
MORET/PHILADELPHIA, BURRATA, BAIE DE
GOJI, MIEL...

LUNCH - BURGER
VERSION HEALTHY

INGRÉDIENTS :
1 PAIN BUN COMPLET
1 STEAK 5%
1 TRANCHE DE FROMAGE CHEDDAR ALLÉGÉ
TOMATE
LAITUE/MÂCHE/ÉPINARD
100G FROMAGE BLANC/ GRECQUE
PAPRIKA
OIGNON/ÉCHALOTE
HUILE D'OLIVE
CITRON
POIVRE/SEL

👉🏻 D É C O U P E R P A I N B U N E T D O R E R À L A
POÊLE DANS DE L'HUILE D'OLIVE
👉🏻 C U I R E S T E A K 5 %
👉🏻 D A N S U N B O L F A I R E L A S A U C E :
MÉLANGER FROMAGE BLANC, JUS DE CITRON,
2CAC DE PAPRIKA, ÉCHALOTE, POIVRE ET SEL
👉🏻 P L A C E R E N S U I T E L A S A U C E , S A L A D E ,
TOMATE, OIGNON, STEAK, CHEDDAR ENTRE
LES 2 PAINS
 JOUR 5
SNACK - BROWNIE
BANANA - PEANUT BUTTER

INGRÉDIENTS :
2 BANANES
(BIEN MÛRES DE PRÉFÉRENCE)
2 OEUFS
50G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
1 TABLETTE DE CHOCOLAT (AU CHOIX)
FONDU AU BAIN MARIE
SUCRE VANILLÉ / FLAVDROP VANILLE
30ML DE LAIT VÉGÉTAL
60G DE BEURRE DE CACAHUÈTE
NOIX DE PÉCAN (OPTIONNEL)
PÉPITES DE CHOCOLAT

👉🏻 É C R A S E R L E S B A N A N E S ( M I X E S - L E S S I T U S O U H A I T E S A V O I R U N E P R É P A R A T I O N
LISSE)
👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S E T P L A C E R D A N S U N M O U L E A L L A N T A U F O U R

⏱ 20MIN
🌡 180°C
DINER - POIVRONS FARCIS
RICOTTA - MOZZA

INGRÉDIENTS :
POIVRONS
MOZZA ET RICOTTA
BOEUF HÂCHÉ 5%
1/2 OIGNON ROUGE
1 BOL DE RIZ
SEL/POIVRE
2CAC PAPRIKA
COULIS DE TOMATE
HUILE D'OLIVE

👉🏻 F A I R E C U I R E L E R I Z
👉🏻 M É L A N G E R L E H Â C H É A V E C L ' O I G N O N , L E S E L
ET POIVRE, PAPRIKA ET COULIS DE TOMATE
PUIS FAIRE CUIRE ET RAJOUTER LE RIZ À LA
FIN PRESQUE CUIT
👉🏻 F A R C I R L E S P O I V O N S E T R A J O U T E R D E L A
RICOTTA AU MILIEU ET DE LA MOZZARELA AU-
DESSUS
👉🏻 P L A C E R L E S P O I V R O N S D A N S U N P L A T
ALLANT AU FOUR

⏱ 25MIN
🌡 180°C
 JOUR 6
BREAKFAST - PANCAKES
FLUFFY

INGRÉDIENTS :

2 OEUFS
100G DE FROMAGE BLANC/ YAOURT GREC
50G DE COMPOTE SANS SUCRE AJOUTÉ
100G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
SUCRE VANILLÉ / FLAVDROP VANILLE
PÉPITES DE CHOCOLAT (OPTIONNEL)

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S D A N S U N S A L A D I E R
👉🏻 F A I R E C U I R E

TOPPING AU CHOIX : PÂTE À TARTINER PROZIS, BEURRE DE CACAHUÈTE,

SIROP D'ÉRABLE, FRUITS...

LUNCH - RISOTTO
COURGETTE - BURATA

INGRÉDIENTS :
2 COURGETTES
2CAS D'HUILE D'OLIVE
1 POIGNÉE D'AMANDE/PISTACHES
2 GOUSSES D'AIL
2CAS DE PARMESAN
SEL/POIVRE
200G DE RIZ À RISOTTO
1 BURRATA
DU PIMENT

👉🏻 F A I R E C U I R E L E S C O U R G E T T E S D A N S
UNE POÊLE HUILÉE
👉🏻 M I X E R L E S C O U R G E T T E S A V E C L E S
AMANDES/PISTACHES, 1 FILET D'HUILE
D'OLIVE, DU PARMESAN ET 2 GOUSSES
D'AIL
👉🏻 D A N S U N E P O Ê L E H U I L É E F A I R E C U I R E
L'OIGNON ET LE RIZ
👉🏻 À M I - C U I S S O N Y M E T T R E L A C R È M E D E
COURGETTE
TOPPINGS : BURRATA, COURGETTE GRILÉE,
PIMENT, AMANDES GRILÉES
JOUR 6
SNACK - ENERGY BALLS
NOIX - CHOCO - COCO - PEANUT BUTTER

INGRÉDIENTS :
DATTES
NOIX/AMANDES
COCO RÂPÉ
BEURRE DE CACAHUÈTE
MIEL/SIROP D'ÉRABLE
1/2 TABLETTE FONDU AU BAIN MARIE

👉🏻 M I X E R L E S D A T E S
👉🏻 C O N C A S S E R L E S N O I X
👉🏻 M É L A N G E R L E S N O I X , L A C O C O R Â P É , L E B E U R R E D E C A C A H U È T E , L E M I E L / S I R O P
D'ÉRABLE DANS UN BOL
👉🏻 F O R M E R D E S B O U L E S A V E C L A P R É P A R A T I O N E T T R E M P E R D A N S L E C H O C O L A T
FONDU
👉🏻 L A I S S E R R E P O S E R A U F R I G O 3 0 M I N

DINER - TARTE
AUBERGINES/COURGETTES - FÊTA

INGRÉDIENTS :
PÂTE MAISON (OPTIONNEL)
220G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
130G DE FROMAGE BLANC/YAOURT
GRECQUE
2CAS HUILE D'OLIVE
THYM SEL ET POIVRE
METTRE AU FRAIS 1H

ST MORÊT
MOUTARDE
AUBERGINES/COURGETTES
CHAMPIGNONS
TOMATES CERISES
PARMESAN

👉🏻 P L A C E R L E S I N G R E D I E N T S S U R L A P Â T E

⏱ 30MIN
🌡 180°C
JOUR 7
BREAKFAST - EGG
MUFFINS

INGRÉDIENTS :
6 OEUFS
SEL/POIVRE
TOMATES CERISE
MOZZARELLA
AUTRE ACCOMPAGNANTS AU CHOIX

👉🏻 B A T T R E L E S O E U F S E T A S S A I S O N N E R
👉🏻 H U I L E R L E S M O U L E S
👉🏻 Y M E T T R E L E S I N G R É D I E N T S

⏱ 15-20MIN
🌡 180°C

LUNCH - PÂTES
POIVRONS BURATTA

INGRÉDIENTS :

PÂTES COMPLÈTES
POIVRONS
HUILE D'OLIVE
THYM
ORIGAN
ST MORET/PHILADELPHIA
PARMESAN
PERSIL
BASILIC FRAIS

👉🏻 F A I R E C U I R E L E S P O I V R O N S À
L'HUILE D'OLIVE, THYM ET ORIGAN
👉🏻 F A I R E C U I R E L E S P Â T E S
👉🏻 U N E F O I S L E S P O I V R O N S C U I T S V E N I R
LES MIXER AVEC DU ST MORET,
PARMESAN, PERSIL
👉🏻 M É L A N G E R L A S A U C E A V E C L E S
PÂTES ET AJOUTER BASILIC ET BURATTA
 JOUR 7
SNACK - CHOCOLATE BANANA
À CROQUER

INGRÉDIENTS :

2 BANANES
BEURRE DE CACAHUÈTE
1/2 TABLETTE CHOCOLAT FONDU AU
BAIN MARIE

👉🏻 D É C O U P E R L E S B A N A N E S
👉🏻 F A I R E F O N D R E L E C H O C O L A T
👉🏻 M E T T R E D U B E U R R E D E C A C A H U È T E
ENTRE 2 TRANCHES DE BANANE
👉🏻 P I Q U E R L E T O U T E T T R E M P E R D A N S L E
CHOCOLAT FONDU
👉🏻 P L A C E R A U F R I G O 1 5 M I N

DINER - SALADE
GRECQUE

INGRÉDIENTS :

OIGNON ROUGE
CONCOMBRE
FETA
TOMATES CERISES
POIS CHICHES
OLIVES NOIR
SEL/POIVRE
VINAIGRE
HUILE D'OLIVE
FROMAGE BLANC/YAOURT GRECQUE
PERSIL

👉🏻 D É C O U P E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S

SAUCE : FROMAGE BLANC + PERSIL

+VINAIGRE
 JOUR 8
BREAKFAST - OVERNIGHT
CHEESECAKE

INGRÉDIENTS :
DESSOUS :
2 CAS FROMAGE BLANC/ YAOURT GREC
1 CAC DE VANILLE / FLAVDROP
1 CAC DE SIROP D'ÉRABLE
45G DE FLOCONS D'AVOINE
1 CAS DE GRAINE DE CHIA
120ML DE LAIT VÉGÉTAL
1 CAC JUS DE CITRON
FRAISES

DESSUS :
2 CAS DE FROMAGE BLANC/YAOURT GRECQUE
2 CAS DE CREAM CHEESE
1 CAC DE SIROP D'ÉRABLE
FRAISES
GRANOLA

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S D U D E S S O U S P U I S P L A C E R D A N S U N V E R R E ,
MÉLANGER ENSUITE LES INGRÉDIENTS DU DESSUS ET PLACER AU-DESSSUS DE LA
PRÉPARATION

LAISSER REPOSER 1 NUIT AU FRIGO

LUNCH - PÂTES
BOLOGNAISE

INGRÉDIENTS :

1 OIGNON
1/2 CAROTTE
2 TOMATES PELÉES
HUILE D'OLIVE
BOEUF HÂCHÉ 5%
SEL/POIVRE
ORIGAN
COULIS DE TOMATE
PÂTES COMPLÈTE

👉🏻 F A I R E C U I R E D A N S U N E C A S S E R O L E
LES TOMATES PUIS LES PELER
👉🏻 F A I R E C U I R E L E S P Â T E S
👉🏻 F A I R E C U I R E D A N S U N E P O Ê L E
TOUS LES INGRÉDIENTS RESTANT ET Y
INTÉGRER LES TOMATES PELÉES
 JOUR 8
SNACK - REESE'S
VERSION HEALTHY

INGRÉDIENTS :

100G BEURRE DE CACAHUÈTE

30G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
1CAS DE SIROP D'ÉRABLE/MIEL
1CAS SUCRE VANILLÉ / FLAVDROP VANILLE
1/2 TABLETTE CHOCOLAT FONDU AU BAIN MARIE

👉🏻 M É L A N G E R D A N S U N B O L L E B E U R R E D E C A C A H U È T E , L A F A R I N E , L E S I R O P
D'ÉRABLE/MIEL, SUCRE VANILLÉ/FLAVDROP VANILLE ET FORMER DES BOULES
👉🏻 T R E M P E R D A N S L E C H O C O L A T F O N D U
👉🏻 P L A C E R A U F R I G O 3 0 M I N

DINER - TORTILLAS
3 FROMAGES

INGRÉDIENTS :

1 TORTILLA
HUILE D'OLIVE
3 FROMAGES (EMMENTAL,
MOZZA, CHEDDAR)
1 OEUF
1/2 AVOCAT
TOMATES CERISES
CORIANDRE (OPTIONNEL)
SEL/POIVRE
JOUR 9
BREAKFAST - PORRIDGE
BANANA - PEANUT BUTTER

INGRÉDIENTS :
1 BANANE
1 TASSE FLOCONS D'AVOINE
1 TASSE D'EAU
1 TASSE DE LAIT VÉGÉTAL
2 CAC DE GRAINES DE CHIA

👉🏻 D A N S U N E C A S S E R O L E M E T T R E 1 T A S S E D E F L O C O N S D ' A V O I N E , 1
TASSE D'EAU, 1 TASSE DE LAIT VÉGÉTAL, 2 CAC DE GRAINES DE CHIA
ET UNE DEMI BANANE

👉🏻 R E M U E R A V E C U N E S P A T U L E E N B O I S R É G U L I È R E M E N T J U S Q U ' À
CUISSON IDÉALE

👉🏻 F A I R E G R I L L E R L A 2 È M E M O I T I É D E B A N A N E D A N S U N E P O Ê L E

TOPPING AU CHOIX : BEURRE DE CACAHUÈTE, CARRÉ DE CHOCOLAT

NOIR, NOIX...

LUNCH - CARBONARA
DE COURGETTE

INGRÉDIENTS :

1 COURGETTE
HUILE D'OLIVE
100G LARDONS
FROMAGE BLANC/CRÈME FRAICHE
2 CAS DE PARMESAN
SEL/POIVRE
1 JAUNE D'OEUF

👉🏻 D É C O U P E R U N E C O U R G E T T E E N F O R M E
DE SPAGHETTIS PUIS FAIRE CUIRE DANS
UNE POÊLE À L'HUILE D'OLIVE
👉🏻 F A I R E C U I R E L E S L A R D O N S P U I S
AJOUTER LA CRÈME FRAÎCHE, LE
PARMESAN, SEL ET POIVRE PUIS LES
COURGETTE
👉🏻 B I E N M É L A N G E R P U I S V E R S E R D A N S
UNE ASSIETTE EN Y AJOUTANT UN JAUNE
D'OEUF
JOUR 9
SNACK -CHOCOSTRAWB
FRAISE - FRAMBOISES

INGRÉDIENTS :

FRAISES
FRAMBOISES
FROMAGE BLANC/ YAOURT GREC
1 TABLETTE DE CHOCOLAT
FONDU AU BAIN MARIE

👉🏻 D A N S U N B O L V E N I R M É L A N G E R L E S F R A I S E S , L E S F R A M B O I S E S , L E F R O M A G E
BLANC/ YAOURT GREC
👉🏻 P L A C E R D E S M O R C E A U X D E P R É P A R A T I O N S U R D U F I L M A L I M E N T A I R E E T
METTRE AU CONGÉLATEUR 1H À 2H
👉🏻 F A I R E F O N D R E L E C H O C O L A T
👉🏻 T R E M P É L A P R É P A R A T I O N C O N G E L É E D A N S L E C H O C O L A T
👉🏻 P L A C E R 3 0 M I N A U F R I G O

DINER - ROULEAU DE PRINTEMPS

CREVETTES - AVOCAT

INGRÉDIENTS :

FEUILLES DE RIZ
CARRÉ FRAIS
CREVETTE
AVOCAT
CAROTTE
VERMICELLE DE RIZ
MÂCHE ...

👉🏻 S U R U N E F E U I L L E D E R I E R É H Y D R A T E R
PLACER LES INGRÉDIENTS BIEN AU MILIEU
DE LA FEUILLE PUIS SÉRRER LA FEUILLE

ACCOMPAGNEMENT : SAUCE SWEET CHILI,

SAUCE SOJA, SAUCE BEURRE DE
CACAHUÈTE/MIEL...
JOUR 10
BREAKFAST - TOASTS
WASA

INGRÉDIENTS :

WASA

TOPPING AU CHOIX :

SUCRÉ : PÂTE À TARTINER PROZIS, BEURRE DE

CACAHUÈTE, FRUITS, NOIX, BAIE DE GOJI...

SALÉ : AVOCAT, OEUF MOLLET, SAUMON,

CONCOMBRE, TOMATES ...

LUNCH - NOODLE PEANUT

HOT

INGRÉDIENTS :

NOUILLES : DE RIZ, RAMEN OU

KONJAC
BEURRE DE CACAHUÈTE
SAUCE SOJA
HUILE DE SÉSAME
SAUCE KIMCHI OU SRIRACHA
AIL SEMOULE
KIMCHI
CACAHUÈTES

👉🏻 F A I R E C U I R E L E S N O U I L L E S
👉🏻 P O U R L A S A U C E V E N I R M É L A N G E R
TOUS LES ALIMENTS RESTANT

ACCOMPAGNEMENT AU CHOIX : BOEUF,

POULET, TOFU, CREVETTES...
JOUR 10
SNACK - CONCOMBRE THON
RAPIDE ET EFFICACE

INGRÉDIENTS :
1 CONCOMBRE
THON
TOMATES CERISES
AVOCAT
CITRON

👉🏻 D É C O U P E R U N C O N C O M B R E E T L E C R E U S E R
👉🏻 M É L A N G E R L E T H O N , L E S T O M A T E S C E R I S E S D É C O U P É E S E N P E T I T S
MORCEAUX DANS DE L'AVOCAT ÉCRASÉ PUIS Y METTRE DU JUS DE CITRON

DINER - LASAGNE
LENTILLES - COURGETTE - RICOTTA

INGRÉDIENTS :
400G DE SAUCE NAPOLITAINE
150G DE LENTILLES
1 AUBERGINE
1 COURGETTE
200G RICOTTA
CITRON
FEUILLES DE LASAGNE
MOZZARELLA
BASILIC

👉🏻 D É C O U P E R A U B E R G I N E E T C O U R G E T T E
👉🏻 D A N S U N B O L M É L A N G E R L E S
LENTILLES,LA SAUCE ET LE BASILIC
👉🏻 D A N S U N A U T R E B O L M É L A N G E R R I C O T T A
ET JUS DE CITRON
👉🏻 D A N S U N P L A T A L L A N T A U F O U R P L A C E R
LE 1ER BOL PUIS RECOUVRIR DE TRANCHES
D'AUBERGINES ET COURGETTES
👉🏻 R E C O U V R I R D E F E U I L L E S D E L A S A G N E S
👉🏻 R E C O U V R I R À N O U V E A U D U 2 N D B O L
👉🏻 R É I T É R É L ' O P É R A T I O N

⏱ 30 À 40MIN
🌡180°C
 JOUR 11
BREAKFAST - BOWLCAKE
À COMPOSER

INGRÉDIENTS :
100G DE COMPOTE DE POMME
1 OEUF
50G DE FLOCONS D'AVOINE
1 CAS DE BEURRE DE CACAHUÈTE
1 CAC DE LEVURE CHIMIQUE
5G D'AMANDES

👉🏻 D A N S U N B O L A J O U T E S T O U S L E S A L I M E N T S S O L I D E S E T E N S U I T E L I Q U I D E
👉🏻 M É L A N G E J U S Q U ' À C E Q U E Ç A D E V I E N N E H O M O G È N E
👉🏻 A J O U T E U N C A R R É D E C H O C O L A T E T U N E C A S D E B E U R R E D E C A C A H U È T E
AU MILIEU
👉🏻 P L A C E A U M I C R O O N D E S 2 À 3 M I N

TOPPINGS AU CHOIX : FRUITS, NOIX...

LUNCH - PIZZA
VERSION HEALTHY

INGRÉDIENTS :

60G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE

50G DE FROMAGE BLANC/ YAOURT GREC
2CAC DE LEVURE CHIMIQUE
2 CAS D'EAU
50G À 100G DE COULIS DE TOMATE
TRANCHES DE JAMBON/POULET/BOEUF...
MOZZARELLA RÂPÉ
ORIGAN

POUR LA PÂTE : MÉLANGER FARINE,

FROMAGE BLANC/ YAOURT GREC ET LEVURE

DISPOSER ENSUITE LES AUTRES

INGRÉDIENTS SUR LA PÂTE

LAISSER REPOSER 15MIN

⏱ JUSQU'À RÉSULTAT CUISSON SOUHAITÉ

🌡 200°C
 JOUR 11
SNACK- SMOOTHIE
À COMPOSER

INGRÉDIENTS :
1 BANANE
30G DE WHEY (OPTIONNEL)
10G DE GRAINES DE CHIA
1 CAS DE BEURRE DE CACAHUÈTE
1 WEETABIX ÉMIETTÉ/ 30G FLOCONS
D'AVOINE
260ML DE LAIT VÉGÉTAL

👉🏻 T O U T M I X E R

DINER - AUBERGINES
FARCIES

INGRÉDIENTS :

1 AUBERGINE
1 STEAK 5%
OIGNON
HUILE D'OLIVE
COULIS DE TOMATE
GOUSSES D'AIL
BASILIC
MOZZARELLA
PARMESAN

👉🏻 C O U P E R L ' A U B E R G I N E E T R É C U P É R E R
LA CHAIRE À L'AIDE D'UNE CUILLÈRE
👉🏻 F A I R E C U I R E L A C H A I R E D A N S D E
L'HUILE D'OLIVE JUSQU'À CE QU'ELLE
SOIT DORÉ
👉🏻 F A I R E C U I R E E N S U I T E A V E C L E S T E A K ,
OIGNONN TOMACOULIS, AIL ET BASILIC
JUSQU'À CE QUE ÇA RÉDUIT DE MOITIÉ
👉🏻 F A R C I R L E S A U B E R G I N E S E N
AJOUTANT LA MOZZARELLA AU MILIEU
ET LE PARMESAN AU-DESSUS
 JOUR 12
BREAKFAST - WRAPS
À COMPOSER

INGRÉDIENTS :
OEUF DUR OU MOLLET
TOMATES CERISES
AVOCAT
THON
100G DE CARRÉ FRAIS
SEL/POIVRE
MIX SALADE
GALETTE DE WRAP

👉🏻 D A N S U N B O L V E N I R É M I E T T É L E T H O N , A J O U T E R L E S T O M A T E S
CERISES, AVOCATS, OEUF ET CARRÉS FRAIS COUPÉS
👉🏻 A J O U T E R L E M É L A N G E D A N S L E S W R A P S

LUNCH - GNOCCHIS
TOMATO

INGRÉDIENTS :

GNOCCHIS
TOMATES CERISES
HUILE D'OLIVE
GOUSSES D'AIL
PERSIL FRAIS
PETIT VERRE D'EAU
1 POT DE CRÈME SEMI-ÉPAISSE/YAOURT
GREC
MOZZARELLA

👉🏻 F A I R E D O R E R L E S G N O C C H I S D A N S D E
L'HUILE D'OLIVE
👉🏻 M E T T R E L E S G N O C C H I S D E C Ô T É E T D A N S
LA MÊME POÊLE RAJOUTER UN FILET
D'HUILE D'OLIVE ET ET AJOUTER LES
TOMATES CERISES, LES GOUSSES D'AIL ET
DU PERSIL. LAISSER REVENIR QUELQUES
MINUTES À FEU MOYEN
👉🏻 A J O U T E R U N P E T I T V E R R E D ' E A U E T
ÉCRASER LES TOMATES CERISES
👉🏻 L A I S S E R M I J O T E R E T A J O U T E R E N S U I T E
LA CRÈME
👉🏻 L A I S S E R M I J O T E R À N O U V E A U E T
AJOUTER DE LA MOZZARELLA, DU PERSIL
ET LES GNOCCHIS
 JOUR 12
SNACK - PEANUT BUTTER
BARRES

INGRÉDIENTS :
BEURRE DE CACAHUÈTE
1 PETIT VERRE D'EAU
1 OEUF
SIROP D'ÉRABLE
FARINE SEMI-COMPLÈTE / FLOCONS D'AVOINE
1 TABLETTE DE CHOCOLAT FONDU AU BAIN MARIE

👉🏻 D A N S U N B O L M E T T R E 1 À 2 C A S D E B E U R R E D E C A C A H U È T E , 1 P E T I T V E R R E D ' E A U
ET 1 OEUF PUIS TOUILLER
👉🏻 A J O U T E R 1 C A C D E S I R O P D ' É R A B L E E T F A R I N E J U S Q U ' À O B T E N T I O N D ' U N E P Â T E
ÉPAISSE
👉🏻 P L A C E R L A P Â T E D A N S U N M O U L E
👉🏻 R E C O U V R I R L A P Â T E D E B E U R R E D E C A C A H U È T E
👉🏻 R E C O U V R I R L E B E U R R E D E C A C A H U È T E A V E C D U C H O C O L A T F O N D U
👉🏻 P L A C E R A U F R I G O 1 5 M I N

DINER - SALADE
CESAR

INGRÉDIENTS :
1 FILET DE POULET
1 JAUNE D'OEUF
2 OEUFS DUR
CHAPELURE
SEL/POIVRE
PIMENT D'ESPELETTE
PAPRIKA
COEUR DE SUCRINE
COPEAUX DE PARMESAN
1CAC DE MOUTARDE
PARMESAN
HUILE D'OLIVE
2 CAS DE FROMAGE BLANC / YAOURT
GREC
CIBOULETTE

👉🏻 P A N N E R L E P O U L E T
👉🏻 P O U R L A S A U C E M É L A N G E R L A
MOUTARDE, LE PARMESAN, HUILE D'OLIVE,
LE FROMAGE BLANC/YAOURT GRECQUE ET
LA CIBOULETTE
👉🏻 D É C O U P E R L E S A U T R E S I N G R É D I E N T S E T
DISPOSER DANS L'ASSIETTE
 JOUR 13
BREAKFAST - GRANOLA
HEALTHY

INGRÉDIENTS :
NOIX DE MACADAMIA, DE CAJOUX,
AMANDES, NOISETTES...
180G DE FLOCONS D'AVOINE
100G DE COMPOTE DE POMME SSA
1 CAS DE SIROP D'ÉRABLE

👉🏻 C O N C A S S E R L E S N O I X
👉🏻 V E R S E R D A N S U N B O L L A C O M P O T E E T
SIROP D'ÉRABLE PUIS MÉLANGER
👉🏻 M É L A N G E R D A N S U N A U T R E B O L L E S F L O C O N S D ' A V O I N E S E T N O I X C O N C A S S É E S
AVEC LE 1ER BOL
👉🏻 V E R S E R L A P R É P A R A T I O N S U R U N E P L A Q U E D E C U I S S O N P U I S V E N I R T A S S E R À
L'AIDE D'UNE CUILLÈRE

TOPPING : FROMAGE BLANC/YAOURT GRECQUE OU LAIT

⏱ 20MIN
🌡 180°C LUNCH - PÂTES FOURÉES
FÊTA

INGRÉDIENTS :
200G CRÈME DE FÊTA :
1 GROSSE CAS DE YAOURT GREC -1 CAS DE -
PARMESAN -JUS DE CITRON-HUILE D'OLIVE
ET POIVRE

CONCHIGLIONI
ÉPINARDS
PARMESAN
COULIS DE TOMATE
THYM
SEL/POIVRE

👉🏻 F A I R E C U I R E L E S P Â T E S
👉🏻 D A N S U N P L A T A L L A N T A U F O U R M É L A N G E R
LE COULIS DE TOMATE, THYM, SEL & POIVRE
👉🏻 G A R N I R L E S P Â T E S A V E C L A C R È M E D E F E T A ,
PUIS ÉPINARD (CUITS DANS UNE POÊLE À
L'HUILE D'OLIVE) ET RECOUVRIR DE CRÈME DE
FÊTA
👉🏻 P L A C E R L E S P Â T E S F O U R R É E S D A N S L E P L A T
👉🏻 R E C O U V R I R L E S P Â T E S D E C O U L I S D E
TOMATE, CRÈME DE FÊTA, FÊTA ÉMMIÉTTÉE ET
DU PARMESAN

⏱ 15 À 20MIN 🌡 180°C
 JOUR 13
SNACK - FROZEN YOGURT
AUX FRUITS

INGRÉDIENTS :

FROMAGE BLANC/ YAOURT GREC

FRUITS AU CHOIX

TOPPING AU CHOIX : CHOCOLAT,

BEURRE DE CACAHUÈTE, NOIX...

👉🏻 S U R D U P A P I E R A L I M E N T A I R E P L A C E R D U Y A O U R T E T A J O U T E R L E S
FRUITS + TOPPING AU CHOIX DESSUS

👉🏻 L A I S S E R 3 0 M I N A U C O N G É L A T E U R

DINER - OMELETTE
GARNIE

INGRÉDIENTS :

3 OEUFS
LAIT AU CHOIX
SEL/POIVRE
HUILE D'OLIVE
(CHAMPIGNONS DE PARIS/TOMATES
CERISES/ OIGNONS/ JAMBON/ FÊTA/
MOZZARELLA....)

👉🏻 B A T T R E L E S 3 O E U F S , R A J O U T E R
UNPEU DE LAIT, SEL & POIVRE +
INGRÉDIENTS DE TON CHOIX
👉🏻 B I E N H U I L E R L A P O Ê L E E T Y M E T T R E
LA PRÉPARATION
👉🏻 U N E F O I S D O R É E R A B A T T R E L E S
CÔTÉS
 JOUR 14
BREAKFAST - PAINS FOURRÉS
CREME CHEESE

INGRÉDIENTS :
200G DE FARINE
170G DE YAOURT GREC
1 CAC DE LEVURE CHIMIQUE
100G DE FÊTA ÉMIETTÉE
UNE POIGNÉE DE MENTHE CISELÉE
40G DE CREAM CHEESE
1 GOUSSE D'AIL HÂCHÉE
SEL/POIVRE
HUILE D'OLIVE

👉🏻 P L A C E R D E L A F A R I N E S U R L E P L A N D E T R A V A I L E T M É L A N G E R L E Y A O U R T G R E C ,
LA FARINE ET LA LEVURE PUIS PÉTRIR LA PÂTE PENDANT 5MIN ENVIRON PUIS
RÉSERVER
👉🏻 D A N S U N B O L M É L A N G E R L A F Ê T A , L E C R E A M C H E E S E , L A M E N T H E , L ' A I , L E S E L E T
LE POIVRE
👉🏻 R E P E T R I R L A P Â T E E N V I R O N 1 M I N P U I S D I V I S E R E N 4
👉🏻 P R E N D R E U N E P E T I T E B O U L E E T L ' A P L A T I R À L A M A I N P U I S P L A C E R A U C E N T R E L A
FÊTA, REFERMER ET APLATIR À NOUVEAU ET CUIRE LES PAINS À LA POÊLE À LHUILE
D'OLIVE
LUNCH - CAKE
SALÉ

INGRÉDIENTS :
2 OEUFS
100ML LAIT AU CHOIX
50ML HUILE D'OLIVE
150G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
1 SACHET DE LEVURE CHIMIQUE
SEL/POIVRE
1 COURGETTE - TOMATES SÉCHÉES
BUCHE DE CHÈVRE

👉🏻 D A N S U N S A L A D I E R V E N I R C A S S E R 2 O E U F S
ET AJOUTER LE LAIT, L'HUILE D'OLIVE PUIS
MÉLANGER
👉🏻 A J O U T E R E N S U I T E L A F A R I N E E T L A L E V U R E
CHIMIQUE PUIS MÉLANGER À NOUVEAU
👉🏻 A J O U T E R S E L & P O I V R E
👉🏻 R Â P E R U N E C O U R G E T T E P U I S L A D É G O R G E R
👉🏻 A J O U T E R L A C O U R G E T T E R Â P É , L E S
TOMATES SÉCHÉES COUPÉES, LA BUCHE DE
CHÈVRE COUPÉE
👉🏻 D É P O S E R D A N S U N P L A T À C A K E A L L A N T A U
FOUR

⏱ 45MIN 🌡 180°C
 JOUR 14
SNACK - PANCAKES
BANANA

INGRÉDIENTS :
BANANE
BEURRE DE CACAHUÈTE
2 OEUFS
100G DE FROMAGE BLANC/ YAOURT GREC
50G DE COMPOTE SANS SUCRE AJOUTÉ
100G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
SUCRE VANILLÉ / FLAVDROP
PÉPITES DE CHOCOLAT (OPTIONNEL)

👉🏻 M Ê M E R E C E T T E D E P A N C A K E E T A J O U T E R L E S
BANANES ET BEURRE DE CACAHUÈTE PUIS FAIRE
CUIRE

DINER - TARTE TATIN

AUBERGINE - BURATTA

INGRÉDIENTS :
AUBERGINE - THYM - PAPRIKA
SEL/POIVRE
HUILE D'OLIVE
TOMATE CERISE
VINAIGRE BALSAMIQUE
SUCRE - PÂTE FEUILLETÉ
BURRATA

👉🏻 D É C O U P E R L E S A U B E R G I N E S E N R O N D E L L E S E T
POSITIONNER SUR UNE PLAQUE PUIS AJOUTER DE
L'HUILE D'OLIVE, PAPRIKA, THYM, SEL ET POIVRE
SUR CHAQUE FACE ET FAIRE CUIRE AU FOUR UNE
VINGTAINE DE MIN À 200°C
👉🏻 D A N S U N E P O Ê L E M E T T R E U N F I L E T D ' H U I L E
D'OLIVE ET FAIRE CUIRE DES TOMATES CERISES
COUPER EN 2
👉🏻 A J O U T E R D U V I N A I G R E B A L S A M I Q U E E T 1 C A C
DE SUCRE
👉🏻 L A I S S E R C A R A M E L I S E R
👉🏻 A J O U T E R E N S U I T E L E S R O N D E L L E S D ' A U B E R N I E S
EN ROSACES
👉🏻 A J O U T E R L A P Â T E S F E U I L L E T É P A R D E S S U S ,
RABATTRE BIEN LES BORES, FAIRE QUELQUES
TROU ET ENFOURNER PENDANT 15-20MIN À 200°C
👉🏻 L A I S S E R R E P O S E R L A T A R T E P U I S L A
RETOURNER
👉🏻 A J O U T E R L A B U R R A T T A
 JOUR 15
BREAKFAST - OVERNIGHT
TIRAMISU

INGRÉDIENTS :

50G FLOCONS D'AVOINE

10G GRAINES DE CHIA
1 EXPRESSO
1 CAS DE SIROP D'ÉRABLE
150ML DE LAIT VÉGÉTAL
150G DE FROMAGE BLANC / YAOURT GREC
CACAO EN POUDRE

👉🏻 D A N S U N B O L M É L A N G E R L E S F L O C O N S D ' A V O I N E , G R A I N E S D E C H I A ,
EXPRESSO, SIROP D'ÉRABLE ET LAIT
👉🏻 P A R D E S S U S P L A C E R L E F R O M A G E B L A N C / Y A O U R T G R E C Q U E E T L E C A C A O E N
POUDRE
👉🏻 L A I S S E R A U F R I G O T O U T E U N E N U I T

LUNCH - VEGGIE FRITTATA

NO BAKE

INGRÉDIENTS :

3 OEUFS
1 TOMATE
PIMENT
AIL
HUILE D'OLIVE
FEUILLES D'ÉPINARD (OU AUTRE)
FÊTA

👉🏻 B A T T R E L E S O E U F S P U I S Y A J O U T E R
TOUS LES AUTRES INGRÉDIENTS
👉🏻 F A I R E C U I R E D A N S U N E P O Ê L E
JOUR 15
SNACK - FRENCH TOAST
VERSION HEALTHY

BRIOCHE COMPLÈTE
2 OEUFS
SUCRE VANILLÉ/FLAVDROP VANILLE
150ML LAIT VÉGÉTAL
1 CAS CACAO OU CANELLE

👉🏻 B A T T R E L E S O E U F S P U I S A J O U T E R
LES AUTRES INGRÉDIENTS
👉🏻 T R E M P E R L E S B R I O C H E S E T F A I R E D O R E R

TOPPINGS AUX CHOIX : SIROP D'ÉRABLE, FRUITS, BEURRE DE

CACAHUÈTE, PÂTE À TARTINER PROZIS ....

DINER - PIZZA
SUSHIS

INGRÉDIENTS :

90G DE RIZ ROND SUSHI

10G SAUCE SOJA SUCRÉE
40G DE FROMAGE PHILADELPHIA
35G AVOCAT
40G SAUMON FUMÉ
CORIANDE
VINAIGRE RIZ
GRAINE DE SÉSAME

👉🏻 F A I R E C U I R E R I Z À S U S H I S P U I S
ASSAISONÉ DE SEL ET VINAIGRE DE RIZ
👉🏻 F O R M E R U N E B O U L E B I E N C O M P A C T E E T
ÉTALER À L'AIDE DE 2 PAPIERS CUISSON
👉🏻 F A I R E D O R E R L A G A L E T T E À L A P O Ê L E
AVEC UNPEU D'HUILE D'OLIVE
👉🏻 U N E F O I S C U I T A J O U T E R D U
PHILADELPHIA, DE L'AVOCAT, DU SAUMON....
JOUR 16
BREAKFAST - TOASTS
OEUF RÂPÉ

INGRÉDIENTS :
PAIN AU CHOIX
PHILADELPHIA/ ST MORET
AVOCAT
OIGNON ROUGE
HUILE D'OLIVE
PIMENT D'ESPELETTE
CITRON
OEUF DUR

👉🏻 F A I R E T O A S T E R L E P A I N
👉🏻 T A R T I N E R D E F R O M A G E
👉🏻 F A I R E U N G U A C A M O L E : A V O C A T , O I G N O N R O U G E , H U I L E D ' O L I V E , P I M E N T
D'ESPELETTE ET JUS DE CITRON PUIS AJOUTER SUR LE TOAST
👉🏻 R Â P É U N O E U F D U R S U R L E T O A S T

LUNCH - BETROOT PASTA

BETTERAVE

INGRÉDIENTS :
2 BETTERAVES CUITES ET PELÉES
60G DE NOIX DE CAJOU
100ML DE LAIT DE COCO
100ML D'EAU
2 AILS
1/2 CAC DE SEL
JUS DE CITRON
FÊTA
BASILIC FRAIS

👉🏻 M I X E R B E T T E R A V E S , N O I X , L A I T D E C O C O ,
EAU, AILS, SEL, CITRON
👉🏻 A J O U T E R L A S A U C E S U R L E S P Â T E S
👉🏻 A J O U T E R D E L A F Ê T A É M I E T T É E E T D U
BASILIC
 JOUR 16
SNACK - MUFFINS
PÉPITES DE CHOCOLAT

INGRÉDIENTS :
1 BANANE / 100G DE COMPOTE SSA
2 OEUFS
SUCRE VANILLÉ / FLVDROP VANILLE
BEURRE DE CACAHUÈTE
100G DE FROMAGE BLANC / YAOURT GREC
150G DE FARINE SEMI COMPLÈTE/
OU FLOCONS D'AVOINE
45G DE PÉPITE DE CHOCOLAT

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S
👉🏻 P L A C E R L A P Â T E D A N S U N M O U L E À M U F F I N S H U I L É
👉🏻 A J O U T E R D U B E U R R E D E C A C A H U È T E A U M I L I E U D E C H A Q U E M U F F I N S

⏱ 20MIN
🌡 180°C

DINER - TACOS
VERSION HEALTHY

INGRÉDIENTS :
WRAP DE BLÉ COMPLET
HUILE D'OLIVE
1/2 POIVRON
1/2 OIGNON
150G DE POULET
MÉLANGE À L'ESPAGNOL
AIL FUMÉ
PAPRIKA FYMÉ
50G DE CRÈME LIQUIDE LIGHT
20G DE PARMESAN
30G DE CHÈVRE ALLÉGÉ
SAUCE BBQ 0 (OPTIONNEL) OU AUTRE
SAUCE MAISON

👉🏻 F A I R E C U I R E D A N S U N E P O Ê L E P O I V R O N ,
OIGNON, POULET, ÉPICES PUIS AJOUTER DE
LA CRÈME LIQUIDE ET DU PARMESAN
👉🏻 P L A C E R S U R L E W R A P 3 0 G D E C H È V R E
ALLÉGÉ PUIS LA PRÉPARATION ET REFERMER
LE WRAP
👉🏻 F A I R E D O R É L E W R A P À L ' H U I L E D ' O L I V E
JOUR 17
BREAKFAST - GAUFRES
À COMPOSER

INGRÉDIENTS :

2 OEUFS
4 CAS DE FROMAGE BLANC / YAOURT
GREC
6 CAS DE COMPOTE SANS SUCRE
AJOUTÉS
240G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
1 SACHET DE LEVURE CHIMIQUE

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R E D I E N T S
ET FAIRE CUIRE DANS UN GAUFFRIER

LUNCH - SANDWICH
FÊTA - THON

INGRÉDIENTS :

TRANCHE DE PAIN AU CHOIX

AVOCAT
SEL/POIVRE
FETA
THON
1 OEUF DUR
FROMAGE BLANC/ YAOURT GREC
MÂCHE

👉🏻 S U R U N E T R A N C H E D E P A I N É T A L E R U N
AVOCAT PUIS SALÉ ET POIVRÉ
👉🏻 D A N S U N B O L M É L A N G E R U N E B O Î T E D E
THON, DE LA FÊTA, UN OEUF DUR EY UNPEU
DE FROMAGE BLANC/ YAOURT GREC
👉🏻 É T A L E R L A P R É P A R A T I O N S U R L E P A I N ,
AJOUTER DE LA MÂCHE
👉🏻 D É P O S E R U N A U T R E P A I N P U I S F A I R E
GRILLER
 JOUR 17
SNACK - PANCAKES
POMME

INGRÉDIENTS :
POMME
2 OEUFS
100G DE FROMAGE BLANC/YAOURT GREC
100G DE COMPOTE SANS SUCRE AJOUTÉ
150G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
1/2 SACHET DE LEVURE CHIMIQUE

👉🏻 D É C O U P E R U N E P O M M E E N T R A N C H E S F I N E S
👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S J U S Q U ' À O B T E N I R U N E P Â T E
👉🏻 D É P O S E R L E S M O R C E A U X D E P O M M E S D A N S L A P Â T E P U I S F A I R E C U I R E

DINER - RIGATONI
CHEESY BAKED

INGRÉDIENTS :

HUILE D'OLIVE
TOMATES CERISES
RIGATONI (CUITES)
SAUCE TOMATE
MOZZARELLA

👉🏻 M E T T R E T O U S L E S I N G R É D I E N T S D A N S
UN PLAT ALLANT AU FOUR

⏱20-25MIN
🌡220°C
JOUR 18
BREAKFAST - COOKIE
OATS

INGRÉDIENTS :

1 OEUF
1 BANANE/100G DE COMPOTE DE POMME
45G DE FLOCONS D'AVOINE
1 CAC DE LEVURE CHIMIQUE
100ML DE LAIT VÉGÉTAL
CHOCOLAT

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S

⏱ 4MIN AU MICRO-ONDES
OU
⏱ 20MIN À 180°C AU FOUR

DINER - TARTE
OIGNONS CONFITS CHÈVRE

INGRÉDIENTS :

PÂTE FEUILLETÉ
PARMESAN
CHÈVRE
OIGNONS CONFITS 20MIN DANS UNE
PÔELE AVEC DE L'HUILE D'OLIVE,
BEURRE, VINAIGRE, BALSAMIQUE ET
SUCRE DE CANNES
JAUNE D'OEUF

👉🏻 A J O U T E R D U P A R M E S A N E T D E S
RONDELLES DE CHÈVRE SUR LA PÂTE
FEUILLETÉ
👉🏻 P U I S L E S O I G N O N S C O N F I T S
👉🏻 B A D I G E O N N E T L E S B O R D S D E J A U N E
D'OEUF

⏱ 15-20MIN
🌡 180°C
JOUR 18
SNACK - MILKSHAKE
PROTÉINÉ

INGRÉDIENTS :

1 BANANE
30G DE WHEY (OPTIONNEL)
10G DE GRAINES DE CHIA
1 CAS DE BEURRE DE CACAHUÈTE
1 WEETABIX OU FLOCONS D'AVOINE
260ML DE LAIT VÉGÉTAL

👉🏻 T O U T M I X E R

LUNCH - FEUILLETÉ
ASPERGES

INGRÉDIENTS :
PÂTE FEUILLETÉ
ASPERGES (CUITES)
ST MORET / PHILADELPHIA
JAMBON
FROMAGE RÂPÉ
MOZZARELLA
SEL/POIVRE
JAUNE D'OEUF
GRAINE DE SÉSAME

👉🏻 D É C O U P E R D E S C A R R É S D E P Â T E S
FEUILLETÉ ET COUPER LES EXTRÉMITÉS EN
PETITES LAMELLES
👉🏻 A U C E N T R E D E L A P Â T E V E N I R A J O U T E R
DU ST MORET, DU JAMBON, ASPERGES,
POIVRE, SEL/ FROMAGE PUIS CROISER LES
BANDES
👉🏻 B A D I G E O N N E R D E J A U N E D ' O E U F E T
AJOUTER DESSUS DES GRAINES DE SÉSAMES

⏱ 25MIN
🌡 180°C
JOUR 19
BREAKFAST - EGG MUFFIN
VERSION HEALTHY

INGRÉDIENTS :
MUFFINS COMPLET
1 TRANCHE DE CHEDDAR
1 OEUF
1 TRANCHE DE BACON

LUNCH - BRUSCHETTA
TOMATES - BURATTA

INGRÉDIENTS :

TRANCHE DE PAIN AU CHOIX

TOMATES CERISES
HUILE D'OLIVE
AIL
BURRATA OU CREAM CHEESE
BASILIC FRAIS
PIMENT D'ESPELETTE

👉🏻 F A I R E C U I R E D E S T O M A T E S C E R I S E S
COUPÉES EN 2 DANS UN PLAT ALANT AU
FOUR AVEC DE L'HUILE D'LIVE, DE L'AIL
ET UNPEU DE PIMENT D'ESPELETTE
👉🏻 F A I R E D O R E R L A O U L E S T R A N C H E S
DE PAIN DANS UNE POÊLE À L'HUILE
D'OLIVE
👉🏻 U N E F O I S L E S P A I N S D O R É S V E N I R
FOTTER UN AIL DESSUS
👉🏻 A J O U T E R L A B U R R A T A E T L E S
TOMATES CERISES
JOUR 19
SNACK - FROMAGE BLANC
+ FRUITS

INGRÉDIENTS :
FROMAGE BLANC / YAOURT GRECQUE
FRUITS AU CHOIX

TOPPINGS AU CHOIX : GRANOLA,

CHOCOLAT, BEURRE DE CACAHUÈTE...

DINER - AUBERGINES
FÊTA - HARISSA

INGRÉDIENTS :
AUBERGINE - FÊTA -TOMATES CERISES -
OIGNON -AIL -OEUF - CITRON -FROMAGE
BLANC/ YAOURT GRECQUE - SEL/POIVRE-
HUILE D'OLIVE - HARISSA - MIEL -
BASILIC FRAIS

👉🏻 D É C O U P E R L ' A U B E R G I N E E N 2 P U I S
ENLEVER LA CHAIRE PUIS VENIR LA HÂCHÉE
FINEMENT
👉🏻 P L A C E R L E S A U B E R G I N E S D A N S U N P L A T
ALLANT AU FOUR AVEC UN FILET D'HUILE
D'OLIVE, SEL/POIVRE PENDANT 35MIN À
200°C
👉🏻 C U I R E L A C H A I R E D E L ' A U B E R G I N E A V E C
DES TOMATES CERISES, OIGNON ET GOUSSE
D'AIL
👉🏻 F A R C I R L E S A U B E R G I N E S Q U A S I M E N T
CUITES PUIS PLACER UN OEUF PUIS
RÉENFOURNER PENDANT 7MIN À 200°C
(BIEN SURVEILLER)
👉🏻 M I X E R U N B L O C D E F Ê T A A V E C F R O M A G E
BLANC,JUS DE CITRON, HUILE D'OLIVE, SEL
ET POIVRE
👉🏻 D A N S U N A U T R E B O L M É L A N G E R D E L A
HARISSA AVEC DU MIEL
👉🏻 D R E S S E R L ' A S S I E T T E A V E C D U B A S I L I C
 JOUR 20
BREAKFAST - ROLLS
BANANA

INGRÉDIENTS :
PAIN DE MIE COMPLET SANS CROÛTES
(OU ENLEVER LES CROÛTE)
BANANE
PÂTE À TARTINER PROZIS OU
TABLETTE DE CHOCOLAT FONDU
AU BAIN MARIE/ BEURRE DE CACAHUÈTE
1 OEUF
SUCRÉ VANILLÉ / FLAVDROP VANILLE
1 TASSE DE LAIT VÉGÉTAL
SUCRE DE CANNE (OPTIONNEL)

👉🏻 A P P L A T I R À L ' A I D E D ' U N R O U L E A U P Â T I S S I E R L E P A I N D E M I E
👉🏻 É T A L E R L A P Â T E À T A R T I N E R , L E C H O C O L A T F O N D U O U B E U R R E D E C A C A H U È T E
AINSI QUE DES MORCEAUX DE BANANES COUPÉS FINEMENT PUIS LES ROULER
👉🏻 D A N S U N S A L A D I E R M E T T R E 1 O E U F , L A I T , V A N I L L E , S U C R E E T M É L A N G E R
👉🏻 T R E M P E R L E S R O U L E A U X D A N S L E S A L A D I E R
👉🏻 L E S F A I R E D O R E R À L A P O Ê L E

LUNCH - TOFU BRAISÉ

À LA CORÉENNE

INGRÉDIENTS :
TOFU
1 CAC D'HUILE DE SÉSAME
1 CAC DE GOCHUCHANG
3 CAS DE SAUCE SOJA
1 CAS DE SIROP D'ÉRABLE
1 CAS DE VINAIGRE DE RIZ
1/2 VERRE D'EAU
1/2 OIGNON
2 GOUSSES D'AIL
OIGNON CEBETTE

👉🏻 D É C O U P E R L E T O F U E N T R A N C H E S , L E S É C H E R
PUIS L'ASSAISONER
👉🏻 F A I R E R E V E N I R À L A P O Ê L E A V E C D E L ' H U I L E
DE SÉSAME
👉🏻 D A N S U N B O L M É L A N G E R L ' H U I L E D E S É S A M E ,
GOCHUCHANG, SAUCE SOJA, SIROP D'ÉRABLE,
VINAIGRE DE RIZ, EAU, OIGNON, GOUSSES D'AIL
ET OIGNON CEBETTE
👉🏻 M É L A N G E R P U I S V E R S E R S U R L E T O F U
👉🏻 F A I R E C U I R E 1 0 M I N
JOUR 20
SNACK - COOKIE
À LA POÊLE

INGRÉDIENTS :
15G DE FLOCONS D'AVOINE
1/2 BANANE
15G DE BEURRE DE CACAHUÈTE
ARÔME VANILLE/FLAVDROP
5G DE CHOCOLAT

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S E T
PLACER LA PÂTE SUR UNE FEUILLE DE
PAPIER CUISSON DANS UN PÔELE

⏱ 8 À 12MIN

DINER - SALADE
DE RIZ

INGRÉDIENTS :

200G DE TOMATES
230G D'AVOCAT
115G DE CONCOMBRE
RIZ BASMATI (CUIT)
130G DE MAIS
100G DE FÊTA
100G DE THON

SAUCE (À MIXER):
100G DE FROMAGE BLANC / YAOURT
GREC
2 OEUFS DURS
JUS DE CITRON
SEL/POIVRE
JOUR 21
BREAKFAST - BRIOCHE
PÉPITES DE CHOCOLAT

INGRÉDIENTS :
140G DE FROMAGE BLANC/ YAOURT
GREC
100G DE FARINE SEMI-COMPLÈTE
50G DE WHEY OU FARINE
60 PÉPITES DE CHOCOLAT
1 CAC ARÔME VANILLE/ FLAVDROP
1 SACHET DE LEVURE CHIMIQUE
1 JAUNE D'OEUF

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S
JUSQU'À FORMER UNE PÂTE
👉🏻 P L A C E R D A N S U N P L A T H U I L É A L L A N T
A U F O U R 👉🏻 B A D I G E O N N E T A V E C U N J A U N E
D'OEUF

⏱ 15MIN LUNCH - BURRITO

🌡 200°C VERSION HEALTHY

INGRÉDIENTS :
1 GÉANT WRAP BLÉ COMPLET - 200G DE
POULET (14MIN À 180°C) - 1/2 OIGNON
ROUG - 1 TOMATE - 100G DE FROMAGE
BLANC / YAOURT GREC - 2 CARRÉ FRAIS
0% - 1 CITRON - 50G HARICOTS ROUG-
30G DE MAIS - SALADE ICEBERG -
SEL/POIVRE - PERSIL FRAIS - AIL FUMÉ

👉🏻 F A I R E C U I R E L E P O U L E T A V E C É P I C E S
MEXICAINES
👉🏻 D É C O U P E R U N O I G N O N R O U G E E T U N E
TOMATE PUIS METTRE DANS UN SALADIER
ET VERSER UN FILET D'HUILE D'OLIVE,
SALÉ,POIVRE ET AJOUTER PERSIL ET JUS DE
CITRON
👉🏻 D A N S U N B O L M É L A N G E R L E F R O M A G E
BLANC, CARRÉ FRAIS, JUS DE CITRON , SEL,
POIVRE ET AIL FUMÉ
👉🏻 D É C O U P E R L E P O U L E T E N F I N E S
TRANCHES ET PLACER TOUS LES
INGRÉDIENTS AU MILIEU DU WRAP PUIS LE
ROULER
👉🏻 F A I R E D O R E R D A N S U N E P Ô E L E À L ' H U I L E
D'OLIVE
JOUR 21
SNACK - COOKIES
PEANUT BUTTER

INGRÉDIENTS :
100G DE COMPOTE DE POMME SSA
100G DE FLOCONS D'AVOINE
1 JAUNE D'OEUF
2CAC D'HUILE DE COCO
ARÔME VANILLE/FLAVDROP VANILLE
25G DE PÉPITES DE CHOCOLAT NOIR
3CAS DE BEURRE DE CACAHUÈTE

👉🏻 M É L A N G E R T O U S L E S I N G R É D I E N T S J U S Q U ' À
OBTENIR UNE PÂTE

⏱ 15MIN
🌡 200°C

DINER - SALADE
SUMMER

INGRÉDIENTS :
1 MELON
1 PÊCHE
PASTÈQUE
TOMATES CERISES
1 TOMATE CHEROKEE PURPLE
100G DE FÊTA
100G DE JAMBON SERANO
VINAIGRE
HUILE D'OLIVE
SEL/POIVRE

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