PETIT GUIDE

L'estime de soi est une aventure,

voici un peu d'aide le long du chemin !
Hey :)

Ce guide d'aide a été conçu comme un allié

pour explorer et renforcer ton estime de
toi, si le coeur t'en dit. Il n'y a pas de
devoir, ni d'injonction, tu es le seul
maître à bord de cette aventure :)

Le guide comprend de nombreux outils de

positivepsychology.com et plein d'autres
sources fiables.
C'est parti ! ;)
 Ce que j'aime chez moi
Tu es unique. C'est un FAIT.
Explore ta personnalité, ce dont tu es
capable, comment tu te comportes avec
les autres, qui tu es... puis écris certaines
choses que tu aimes chez toi sur ce
miroir.
1

5
Le journal de l'estime de soi

La tenue d'un journal peut favoriser une

prise de recul positive et être une
approche utile pour améliorer ton estime
de toi.
Dans ce modèle, tu peux noter des
événements quotidiens significatifs pour
toi et y réfléchir pour améliorer ta
connaissance de toi.
Il peut être utile de revenir à ces notes
plus tard pour mieux prendre conscience
de tes sentiments et tes émotions.
Date:

5 choses qui m'ont fait me sentir en paix aujourd'hui :

J'étais fier .e de moi quand :

J'ai kiffé :
Date:

5 victoires ou succès que j'ai eu aujourd'hui :

Ma famille m'admire pour :

Mon kiff de la journée était :

Date:

3 choses uniques à mon sujet :

Ma meilleure qualité est :

Je me sens le plus fier.e de moi quand :

Date:
5 choses ou personnes pour lesquelles je suis
reconnaissant.e :

Je suis dans mon élément quand :

Je suis enthousiaste pour :

Date:

5 aspects qui rendent ma vie géniale :

Je me sens le mieux dans ma peau quand :

Ma plus grande victoire cette semaine fut :

Je célèbre mes victoires
Ma lettre d'amour à moi-même

Le but de cet exercice est pour toi

d'identifier tes nombreuses grandes
qualités et comment elles t'aident.
Tu y trouveras également des moyens de
mettre en pratique tes points forts dans
la vie quotidienne.
Cet exercice de "self-love" t'aidera à te
concentrer sur tes meilleurs traits,
capacités et talents. Tu seras ainsi sur la
bonne voie pour gagner en confiance en
toi.
Etape 1:
Pense aux choses que tu aimes le plus chez toi.
Concentre toi sur les qualités de ta personnalité qui
te rendent unique ou fort.e.

Par exemple:
Je suis HONNÊTE
Je suis COURAGEUX.SE
Je suis CREATIF.VE

Je suis
Etape 2:
Réfléchis à la manière dont ces qualités t'ont déjà été
bénéfiques, à toi ou à quelqu'un d'autre dans ta vie.

Par exemple :

La qualité d'honnêteté m'a été bénéfique car mon.ma

manager me fait désormais confiance pour
travailler sur des projets importants de manière
autonome.

La qualité de courage m'a été bénéfique parce que j'ai

traversé bravement une situation très douloureuse
dans ma vie et que j'en suis devenu.e plus fort.e.

La qualité de créativité m'a été bénéfique car j'ai créé

des œuvres d'art que je suis fier.e d'exposer.

La qualité de... m'a été bénéfique parce que:

Etape 3:
Ensuite, pense à des moyens d'honorer ces qualités
d'une manière qui fasse sens pour toi.

Par exemple:

Je me rappellerai que je suis une bonne et honnête

personne chaque jour.

Face à des défis, je me souviendrai des moments où

j'ai surmonté l'adversité dans ma vie.

Je continuerai à créer parce que cela me fait me

sentir plus épanoui.e.
 La petite voix critique

Il est utile de cadrer la petite voix critique

de l'intérieur pour construire et
maintenir l'estime de soi. Cela demande
d'y être vigilant, notamment lors de
rencontres avec des inconnus, des
personnes qui t'attirent, des situations
où tu t'es déjà trompé ou où tu risques
l'échec ou le rejet.
Jour 1 – Compte régulièrement le nombre de pensées
critiques que tu t'assènes.
Jours 2 & 3 – note chaque pensée critique tout au
long de la journée dans le tableau ci-dessous :

Pensée n°

Exemple :
Mon.ma boss doit en avoir marre de mes questions interminables.

Pensée n°

Pensée n°

I felt proud of myself when:

Pensée n°
Passe en revue la liste et complète le tableau suivant
à la fin de la journée.
Pour chaque pensée critique, réfléchis à son but :
A-t-elle eu un impact positif ou négatif ?
Est-ce que cela m'a permis de faire quelque chose de
bien ou d'éviter quelque chose de désagréable ?

Pensée n°

M'aide à faire ou ressentir

Exemple :
Cela me motive à poser la bonne question.

M'empêche de faire ou ressentir

Exemple :
Ça m'évite de poser des questions inutiles.
J'évite mon.ma boss.

Pensée n°

M'aideà faire ou ressentir

M'empêche de faire ou ressentir

Après deux jours de prise de note des pensées, passe
en revue la liste.

Est-ce qu'il y a des thèmes redondants ?

Entraînent-ils généralement du plus ? En terme de

performance, de bonheur, de bien-être...

Est-ce qu'ils me découragent de faire ce dont j'ai

envie ?

Tu devrais commencer à comprendre quand tu es le

plus critique envers toi et pouvoir défier ou
contrôler ton critique intérieur.

:)
 Liste de choses à se rappeler
les mauvais jours

Tes erreurs ne te définissent pas

Tout ce que tu penses n'est pas nécessairement vrai

Tu es plus que les opinions des autres à ton sujet

Peu de personnes partagent leurs échecs

Tu n'es pas seul

C'est normal d'avoir des jours où

la seule chose que tu fais est survivre

Ta valeur ne dépend pas des circonstances

Tu ne peux pas être parfait

aux yeux de tout le monde
 Etre réaliste
sur ses faiblesses/complexes

Cet exercice t'aide à jeter un regard neuf

sur les aspects que tu considères comme
des faiblesses sans les utiliser comme
outils auto-destructeurs qui nuisent à
ton estime de toi.

Cet exercice apportera plus

d'authenticité dans ta vie pour que ces
pensées soient moins nuisibles pour ton
estime de toi.
Énumère les faiblesses/complexes que tu as
identifiés dans la colonne de gauche. Réécris-les
ensuite en supprimant tout langage péjoratif et en
étant factuel et précis dans la colonne de droite.

Perception actuelle Perception révisée

A quoi je ressemble ?
Mes cuisses sont trop Mon tour de cuisse est
grosses. de 56cm.

Comment je me comporte avec les autres ?

Je n'arrive pas à dire non J'ai du mal à dire non à
aux gens. ma famille.
Perception actuelle Perception révisée

Comment je m'en sors au travail ?

Je suis nul.le en Je suis mal à l'aise de
présentation. présenter si je n'ai pas eu
assez de temps pour me
préparer en amont.

Quelle est ma personnalité ?

Je ne supporte pas être Je préfère avoir de la
seul.e. compagnie.
Perception actuelle Perception révisée

Comment les autres me perçoivent ?

J'oublie toujours tout. J'oublie les anniversaires.

Comment je m'en sors dans ma vie quotidienne ?

C'est toujours le bordel Je laisse souvent traîner
chez moi. la vaisselle mais je fais
un grand ménage quand
j'en ressens le besoin.
 Ce que je vois en toi
Souvent, les personnes ayant une faible
estime d'eux-mêmes ne se voient pas
comme les autres les perçoivent. Leurs
auto-jugements négatifs peuvent servir
de masque émotionnel qui obscurcit les
qualités positives qui se cachent en
dessous. Cet exercice de groupe renforce
l'estime de soi en donnant aux individus
un aperçu des nombreuses qualités
merveilleuses que les autres perçoivent
en les regardant.

Cet exercice offre aux membres du

groupe un miroir des nombreuses belles
facettes en eux-mêmes. Les personnes
peuvent se voir attribuer des qualités
assez formidables qu'ils ne savaient
même pas qu'ils possédaient. Plus le
groupe est grand, plus l'exercice est
puissant !
Les membres du groupe sont assis en cercle. Après
un moment de réflexion, une personne est choisie et
chaque membre du cercle lui indique une qualité
positive. Après chaque compliment, le destinataire
est invité à répéter la phrase avec un "je".
Il est préférable de faire cet exercice une fois que le
groupe est établi depuis suffisamment longtemps
pour que les membres se familiarisent les uns avec
les autres.

Exemple pour "Marie":

Compliment par "Je" par Marie

un membre du groupe

“Marie est vraiment “Je suis vraiment

empathique” empathique”

"Marie a un joli sourire" "J'ai un joli sourire"

"Marie a un rire contagieux" "J'ai un rire contagieux"

You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
You are enough
 Affirmations positives

Pratiquer des affirmations positives

t'aidera à construire un récit qui
améliorera ton estime de toi au fil du
temps.

Cet exercice est conçu pour t'aider à

concevoir tes propres affirmations
personnelles.
Cette première section fournit une approche étape
par étape pour concevoir des affirmations
significatives et positives que tu peux t'engager à
répéter. Utilise ces conseils et exemples pour t'aider
à trouver des affirmations comme première étape.

Astuce Exemple

Formule ton affirmation Je suis un frère attentionné

en commençant par "je et présent pour ma petite
suis ..." soeur.

Conçois une affirmation Je deviens de plus en plus

qui représente un fort.e pour parler anglais
résultat positif. Évite chaque jour.
d'utiliser une tournure
négative comme "ne pas"
etc...

Utilise le présent pour J'améliore avec confiance

écrire tes affirmations. mes capacités de
concentration chaque fois
que je vais en classe.

Approprie-toi tes J'impressionne ces

affirmation. Elles sont investisseurs avec mon
personnelles et ne idée unique.
concernent que tes
propres objectifs et
comportements plutôt
que ceux des autres.
Astuce Exemple

Sois concis. J'ai la chance d'avoir une

famille incroyable qui croit
en moi.

Sois aussi précis que Je suis plus que capable de

possible, surtout si ton devenir un coach certifié
affirmation est destinée à d'ici juin.
guider ton propre
comportement et aider
sur tes objectifs.

Plus tu es descriptif.ve Je vais réussir à surfer dix

dans l'affirmation, plus vagues par heure
elle aura de l'impact. habilement d'ici juillet
prochain.
Tu peux écrire tes affirmations n'importe où, comme
dans un journal ou sur des cartes d'affirmation à
transporter dans ton portefeuille.
Tu peux également utiliser cet espace :)
Technique des trois colonnes

Le discours intérieur critique et négatif

est un problème courant. L'astuce
consiste à apprendre à transformer ton
dialogue intérieur d'un critique à un
coach ou un allié. La technique des trois
colonnes t'aidera dans cette démarche.

Cela t'aidera à identifier les distorsions

cognitives qui créent un biais négatif à
ton égard et te permettra d'y répondre
pour développer un système d'auto-
évaluation plus réaliste et rationnel.
Voici 10 biais ou distortions cognitives
communément admis :

La pensée "Tout ou rien" – Tu vois tout en noir et

blanc.
Si ta performance n'est pas parfaite, tu le vois
comme un échec total.
Tout est bien ou mal, bon ou mauvais, parfait ou
sans valeur. Il n'y a pas de nuance.

La surgénéralisation – Tu tires une conclusion

générale sur la base d'un seul (ou de quelques)
incident(s) isolé(s). Tu y vois un schéma global et
répétitif.

Filtre sélectif – Tu as tendance à t'attarder sur des

détails négatifs dans une situation, ce qui amène à
percevoir négativement l'ensemble de cette situation
et à nier le positif.

Disqualifier le positif – Tu rejettes les expériences

positives en insistant sur le fait "qu'elles ne
comptent pas" pour une raison ou une autre.
De cette façon, tu peux entretenir une croyance
négative qui est contredite par tes expériences
quotidiennes.
La conclusion hâtive – Tu tires des conclusions
hâtives (habituellement négatives) à partir de peu
d'évidences.

A. Lire dans la pensée de autres. Tu supposes

arbitrairement la réaction négative des autres sans
forcément le vérifier.
B. L'erreur de prévision. Tu anticipes que les choses
vont mal tourner et tu t'auto-convaincs que ta
prédiction est un fait déjà établi.

Dramatisation (Catastrophisation) ou
Minimisation – Tu as tendance à amplifier
l'importance de tes erreurs et tes lacunes. Tu
considères un événement désagréable mais banal
comme étant intolérable ou une catastrophe. Ou, au
contraire, tu minimises tes points forts et tes
réussites ou considères un événement heureux
comme banal.

Le raisonnement émotionnel – Tu supposes que tes

émotions négatives reflètent forcément la réalité des
choses : "Je l'ai ressenti, donc forcément c'est vrai".
Ex. "Je me suis senti nul.le donc je suis nul.le".

"Ce qui devrait être fait" (fausses obligations) – Tu

as des idées pré-conçues au sujet de comment toi et
les autres "devraient" être ou agir, sans prise en
compte du contexte. Ces jugements et ces attentes
peuvent créer beaucoup d'anxiété, de frustration ou
de ressentiment.
L'étiquetage – C'est une forme extrême de
surgénéralisation. Au lieu de décrire ton erreur, tu
vas t'apposer une étiquette "Je suis un.e loser". Idem
avec les autres. Cela implique souvent un langage
très négatif et émotionnellement chargé.

Personalisation & auto-blâme – Tu penses à tort

être responsable d'événements fâcheux hors de ton
contrôle ; tu penses à tort que ce que les autres font
est lié à toi.
Tu tiens à tort les autres pour responsables de tes
émotions ou au contraire tu te blâmes pour celles
des autres.
Maintenant que tu es plus familier.e avec les
distortions cognitives communes, tu es en capacité
de les challenger ;)

1. 1ère colonne, écris ce que ton critique te dit.

2. Compare avec les distortions cognitives vues. Tu
peux ainsi écrire celle(s) qui correspond(ent)
dans la 2ème colonne.
3. 3ème colonne, réfute chacune d'elles.

Critique Distortions Objection

Je vais dire Sur- Pas vrai !

quelque chose de généralisation. Je suis souvent
stupide. Je fais ça doué pour parler
tout le temps ! à de nouvelles
personnes.

Tout le monde va Lire la pensée des Ce n'est pas la fin

me regarder de autres. du monde si
haut si j'arrive en j'arrive en retard.
retard. La prochaine fois,
je partirai 10min
plus tôt.

Si je prends du Etiquetage "je Même si ça

temps pour moi, suis égoïste". pourrait être
je serai une mère perçu comme tel,
égoïste. j'ai mes raisons
pour le faire. Je
m'y autorise.
Critique Distortions Objection
Critique Distortions Objection
Critique Distortions Objection