Centre d’Expertise

de la Performance
G. Cometti
Newsletter N°19 – Juin 2019
La prévention des blessures dans la préparation
physique
Ce qu'il faut retenir
Du côté de la littérature scientifique
La 5ème Edition des journées Cometti
Informations / Agenda
LA PREVENTION DES BLESSURES DANS LA
PREPARATION PHYSIQUE
Prévenir l'apparition des blessures fait partie des
objectifs du préparateur physique. Les facteurs de risque des
blessures sont d'origines intrinsèques (âge, niveau physique,
déséquilibres musculaires...) ou extrinsèques (sport,
équipement...). Aussi, il apparaît que les blessures peuvent à la
fois être d'origines traumatiques ou liées à une sur-utilisation
(les blessures liées aux contacts ne seront pas considérées ici).
Ces différents éléments rendent donc complexe le processus
de prévention. Néanmoins, de nombreuses études ont été
réalisées et ont permis d'établir différentes recommandations
simples permettant de programmer les protocoles de
prévention au sein de procédures d'entraînement. Réaliser
différents exercices seuls ou combinés les uns avec les autres
permettraient d'optimiser la prévention des blessures. Au delà
de ces recommandations, le préparateur physique doit
également avoir une vision globale de l'entraînement et de la
pratique sportive en considérant notamment la fatigue, la
quantité d'entraînement, l'alimentation, le mental...
QUELLES SITUATIONS ?
La majorité des études ou revues de littérature
s'accordent sur le fait que le travail de la force et le travail
d'équilibre sont les plus efficaces pour prévenir l'apparition
des blessures traumatiques (Brunner et coll., 2019). Même si
peu de preuves vont dans le sens d'une optimisation des effets
lorsque ces deux modalités d'exercices sont combinées l'un
avec l'autre, bon nombre d'auteurs suggèrent de les associer.
Malgré le consensus portant sur ces différents types
d'exercices, aucune recommandation ne peut être établie sur le
type d'exercice à proposer (mode d'action, charge,
fréquence...). En effet, le grand nombre de blessures ne permet
pas de généraliser. En revanche, l'effet positif du travail
excentrique dans le cas de tendinopathie (e.g., Beatty et coll.,
La lettre du Centre d’Expertise de la Performance Gilles Cometti – © Juin 2019
EDITO
Un sportif blessé est un sportif "inutile". La
prévention fait partie intégrante de la préparation
physique. Même si différentes situations de
préventions sont simple à mettre en place, ce
processus nécessite une réflexion plus complexe et
complète et une planification d’entrainement
individualisée et ciblée. Certaines pistes seront
évoquées ici.
Le CEP c'est également de la recherche appliquée. De
nombreux étudiants y effectuent leurs stages de
master notamment. A l'occasion de cette newsletter et
des prochaines nous souhaitons vous présenter
certains de ces travaux. Un grand merci à ces
étudiants pour leur travail et d'avoir souhaiter
présenter leurs résultats.
2017) ou alors pour le travail des muscles ischios-jambiers
(Melugin et coll., 2018) est largement reconnu. Le travail
d'équilibre est également fondamental mais aucun consensus
n'est clairement établi. Le préparateur physique doit cependant
être averti sur la nécessité de varier les outils permettant de
déstabiliser les sportifs (Fig. 1) ainsi que les positions
(angulation des différentes articulation, statique vs.
dynamique, un ou plusieurs degrés de liberté...). En effet,
certains chercheurs ont pu montrer un effet néfaste des
exercices de proprioception. Tandis que ces exercices
s'avèrent efficaces pour l'articulation de la cheville, les effets
peuvent être néfastes sur les sportifs "fragiles" au niveau des
genoux (Verhagen et coll., 2004). Il nous semble que varier
les situations permettrait de limiter ces effets pervers. Aussi,
respecter le pattern locomoteur spécifique au cours d'un travail
d'équilibre est possible avec certains outils (Fautrelle et coll.,
2017) et s'avèrerai plus efficace.
Fig. 1. Effets de différents supports instables sur l'activité musculaire
(exemple pour les muscles extenseurs des orteils et long fibulaire)
Cimadoro et coll. (2013).
 Parmi les exercices de prévention, les étirements
sont souvent cités. Bien entendu, les étirements permettent
d'améliorer la souplesse ; une qualité essentielle pour la
plupart des sports. Cependant, pour la prévention des
blessures au niveau du
membre inférieur notamment dans les
sports collectifs, les étirements ne montrent que peu d'effets
(Brunner et coll., 2019). A contrario, les étirements semblent
essentiels pour la prévention des blessures dans d'autres sports
et articulation (par exemple sur l'articulation de l'épaule lors
de lancés, Melugin et coll., 2018). Il est cependant important
de garder à l'esprit que le risque de blessure suit une courbe en
forme de "U" (Jones et Knapic, 1999). Être "trop souple" ou
"trop raide" serait un facteur aggravant le risque de blessure.
Une souplesse excessive a en effet été corrélée avec un risque
de blessure accru (Hinds et coll., 2019).
Les exercices de pliométrie combinés avec de
l'agilité semblent intéressants pour prévenir les blessures au
niveau du membre inférieur (Hootman et coll., 2007) et plus
particulièrement sur l'articulation du genou (limitation du
valgus). Ces situations doivent cependant être contrôlées par
des instructions claires liées à l'alignement correct du membre
inférieur. En effet, l'apprentissage du placement / de
l'alignement permettrait de limiter des postures dangereuses.
Malheureusement, les instructions données sont bien souvent
inexistantes ou alors trop générales (cf. Benjaminse et coll.,
2019). Ce dernier article pointe également du doigt que les
instructions sont d'autant plus importantes dans des conditions
de fatigue.
ET AUSSI...
De nombreuses situations peuvent être proposées afin
de prévenir les blessures. Tandis qu'il relève du préparateur
physique de proposer des situations appropriées au sportif,
certains aspects, bien souvent négligés et pourtant essentiels,
sont à prendre en compte :
Fig. 2. Relation entre les qualités physiques, la charge d'entraînement
et le risque de blessures (exemple dans les sports collectifs). Gabbett
(2016)
Faut-il réduire le volume d'entraînement pour limiter le
risque de blessures ? Bien souvent, on pense que trop
s'entraîner pourrait augmenter le risque de blessure. Or, il
apparaît qu'une grande charge de travail permettrait au
contraire de les réduire. En d'autres termes, le risque de
blessure serait réduit sur un individu habitué à s'entraîner
La lettre du Centre d’Expertise de la Performance Gilles Cometti – © Juin 2019
avec de grandes charges d'entraînement. De plus, des
charges d'entraînement importantes permettraient un
développement optimisé des qualités physiques. Dans
son article, Gabbett (2016) considère que l'entraînement
servirait de "vaccin". Ceci nécessite de suivre et
quantifier de manière précise la charge d'entraînement et
d'évaluer l'état du sportif par un ratio entre la charge
d'entraînement chronique et aigue (respectivement sur un
cycle et microcycle, par exemple). Varier le volume
d'entraînement de manière excessive et rapide
favoriserait l'apparition des blessures. Attention
néanmoins car les différentes modalités d'entraînement
(même réalisées avec un grand volume) n'ont pas toutes
les mêmes efficacités pour la prévention des blessures. Il
s'agit donc d'un équilibre, d'un dosage savant.
S'entraîner plus mais de manière intelligente (Figure
2).
Dans quelles conditions s'entraîner ? Il semble que
certaines blessures (notamment la rupture du ligament
croisé antéro-supérieur) soient favorisées en situation de
fatigue. On pourrait donc s'interroger sur l'intérêt du
travail en situation de fraicheur et/ou de fatigue. Par
exemple, il apparaît que dans certaines situations de
fatigue les coordinations musculaires peuvent être
modifiées pour compenser ou protéger d'autres muscles.
Ceci a notamment été mis en évidence entre les muscles
ischio-jambiers et les muscles fessiers lors de sprints
(Edouard et coll., 2018). Renforcer ces muscles et/ou
placer le sportif dans cette situation de fatigue (favorisant
un "apprentissage") pourrait être une stratégie de
prévention efficace. Une autre méthode pourrait être
d'améliorer la résistance à la fatigue afin de ralentir la
fatigue (Benjaminse et coll., 2019). Différentes
approches peuvent ainsi être proposées (Figure 3). Parce
que la fatigue centrale semble être un élément crucial, les
différentes stratégies sont principalement basées sur des
processus centraux (nerveux) et notamment sur
l'apprentissage.
Fig. 3. Illustration des approches permettant d'augmenter la
résistance à la fatigue et donc diminuer le risque de blessure.
Benjaminse et coll. (2019)
 Les programmes de prévention sont généralisables ?
Parce que l'épidémiologie des blessures est dépendante
du niveau, de l'âge..., les programmes de prévention
doivent être adaptés et ne seront pas les mêmes chez un
débutant par rapport

à un sportif confirmé ou expert
(Melugin et coll., 2018). De plus, même si les
programmes de prévention doivent être proposés tout au
long de la saison sportive, la période pré-saison reste à
privilégier pour travailler dans ce domaine (Eliakim et
coll., 2018).
Mais tout commence par un échauffement efficace et
ciblé... Différents programmes de prévention (comme par
exemple le FIFA 11+ dans le football mais également
d'autres spécifiques à chaque sport mais également à
chaque pays) ont prouvé leur efficacité dans la
prévention des blessures. Ces programmes doivent être
adaptés à chaque individu mais surtout doivent être
suivis régulièrement afin d'en optimiser les effets
(Silvers-Granelli et coll., 2018).
... accompagné d'évaluations régulières. Ce n'est pas
uniquement le fait de quantifier la charge d'entraînement
comme évoqué ci-dessus. C'est également quantifier la
force (un indice de force élevé éviterait des problèmes
lombaires) ou alors les déséquilibres entre muscles
agoniques et antagonistes comme par exemple à l'aide
d'un ergomètre isocinétique sur l'articulation du genou
(flexion/extension) ou de l'épaule (rotation
internet/externe).
RETOUR SUR LA 5EME EDITION DES JOURNEES COMETTI
C'était en mai dernier et c'était l'occasion d'échanger sur différentes thématiques liées à la préparation physique avec notamment la
présence de quelques chercheurs internationaux (B. Schoenfeld, M. Bottaro, G. Bogdanis, G. Nassis)... Rendez-vous en 2021 pour la
6ème édition.
La lettre du Centre d’Expertise de la Performance Gilles Cometti – © Juin 2019
CONCLUSION
En plus d'un travail neuromusculaire (indispensable en
prévention vue les sollicitations physiques grandissantes dans
la plupart des sports), de nombreuses situations peuvent être
proposées aux sportifs afin d'optimiser le travail de prévention
des blessures. A toutes ces situations doivent s'ajouter un
entraînement adapté, logique, intelligent, contrôlé et suivi.
Tout comme lors d'entraînements techniques, les consignes
sont d'une grande importance. Au-delà d'une efficacité dans le
cadre des compétitions, les conséquence de l'apprentissage
d'une bonne technique dans le geste spécifique (par
l'application d'exercices généraux /multiformes/spécifiques)
sont multiples comme, par exemple, le rendement, l'amplitude
angulaire, une posture en mettant en sécurité le sportif
BIBLIOGRAPHIE
Beatty et coll. (2017) Curr Sports Med Rep 16:162-171
Benjaminse et coll. (2019) Sports Med
Brunner et coll. (2019) Br J Sports Med 53:282-288
Cimadoro et coll. (2013) Neuro Let 548:228-232
Edouard et coll. (2018) Front Physiol 9:1706
Eliakin et coll. (2018) Sports Med int Open 22:E84-E90
Fautrelle et coll. (2017) Gait Posture 54:259-264
Gabbett (2016) Br J Sports Med 50:273-280
Hinds et coll. (2019) Phys Ther Sport 35:106-115
Hootman et coll. (2007) J Athl Train 42:311-319
Jones et Knapic (1999) Sports Med 27:111-125
Melugin et coll. (2018) Curr Rev Musculoskelet Med 11:26-
34
Silvers-Granelli et coll. (2018) Knee Surg Sports T A
26:1975-1983
Verhagen et Bay (2010) Br J Sports Med 44:1082-1088


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DU COTE DE LA LITTERATURE SCIENTIFIQUE
Quelques résultats récents sur le HIIT (High Intensity Interval Training)

Effects of different protocols of high intensity interval
training for VO2max improvements in adults: A meta-
analysis of randomised controlled trials. Wen et coll. (2019)
J Sci Med Sport. doi: 10.1016/j.jsams.2019.01.013
Cette revue de littérature a cherché à établir l'efficacité de
HIIT sur le VO2max. La conclusion de cet est cette modalité
d'entraînement est efficace chez des individus sains, obèse ou
sur une population d'athlètes entraînés. Ils concluent
également à l'efficacité des entraînements avec des intervalles
courts (≤30s de travail) avec un faible volume (≤5 min de
travail par entraînement) et sur une durée courte (≤ 4 semaines
d'entraînement). Néanmoins sur une population de sportifs,
afin de maximiser les effets, des intervalles plus longs (≥2
min), un volume plus grand (≥15 min par entraînement) et des
cycles plus longs (≥4–12 semaines) sont recommandés.
A Meta-Comparison of the Effects of High-Intensity
Interval Training to Those of Small-Sided Games and
Other Training Protocols on Parameters Related to the
Physiology and Performance of Youth Soccer Players
Kunz et coll. (2019) Sports Med Open 5:7. doi:
10.1186/s40798-019-0180-5
Cette revue de littérature a comparé le HIIT avec d'autres
modalités d'entraînement et notamment les jeux réduits dans
l'amélioration de différentes qualités physiques et techniques
(figure ci-dessous). Les conclusions montrent que le HIIT est
tout aussi efficace que les jeux réduits. Le HIIT a des effets
positifs sur différentes variables comme l'endurance. Aussi, il
s'avère moins efficace sur une performance spécifique (dans
ce cas le football), plus efficace sur des changements de
direction. Aucun effet significatif n'a pu être observé sur une
performance neuromusculaire.

Comparaison entre les jeux réduits et des entraînements de type HIIT chez des
jeunes footballeurs (Kunz et coll., 2019).

PROCHAINEMENT LA NEWSLETTER DU CEP :

Octobre 2019 : Session 2019-2020 du DU De préparation physique Centre d’Expertise de la Performance

Gilles Cometti -
(Il n'est pas trop tard pour candidater) UFR STAPS – Campus Montmuzard
– BP 27877
21078 Dijon Cedex
PLUS D'INFORMATIONS :
Rédaction/publication : Nicolas
Babault, Carole Cometti, Christos
Consultez notre site internet : www.cepcometti.com
Païzis
Carole.cometti@u-bourgogne.fr - Nicolas.babault@u-bourgogne.fr

La lettre du Centre d’Expertise de la Performance Gilles Cometti – © Juin 2019

 Quelle méthode de musculation privilégier afin d’optimiser les
gains de force et de puissance, dans le cadre des entraînements
combinés ?
Geoffrey BAUMGARTEN1,2, Nicolas BABAULT1, Laurent DELAHAYE2
1 UFR STAPS de Dijon, 2 US Carcassonne XV

geoffrey_baumgarten@etu.u-bourgogne.fr

Introduction ƒ Différences de puissance maximale pré-post en % en fonction du groupe

(uniquement Squat et Tirage haut d’épaulé)
ƒ Entraînements combinés : Le couplage d’entraînements de force (pour renforcer la
force, l’hypertrophie et/ou la puissance) et d’endurance (pour améliorer le potentiel 80

aérobie) et ce, dans un même programme (Wilson, 2012 ; Hawley, 2009). 70

Aujourd’hui, la littérature scientifique traitant des entraînements combinés est assez Force
60
riche. Beaucoup de recommandations terrain peuvent se faire grâce à la science. Puissance

Différences en %
D’ailleurs, beaucoup d’études s’intéressent à la planification des entraînements 50
combinés mais peu s’intéressent à la programmation. Le contenu des séances de 40
musculation peut être un levier dans l’amélioration de la force maximale et de la
puissance. 30

Objectif 20
ƒ L’objectif de cette étude est la comparaison de deux méthodes de musculation dans
10
le cadre des entraînements combinés. Un groupe force maximale (85%-95% de la
1RM) et un groupe puissance (50%-65% de la 1RM). La séance de musculation est 0
réalisée avant l’exercice aérobie sur terrain.

Hypothèses
ƒ Le groupe force progresse plus en force que le groupe puissance. Concernant le
niveau de puissance maximal, il ne devrait pas augmenter. Discussion

Méthode Validation des hypothèses ?

Matériel et méthode :
ƒ 20 rugbymen espoirs (championnat élite) seul 13 sujets analysés,
ƒ Répartis en 2 groupes (force et puissance),
ƒ 4 semaines d’entraînements,
ƒ 2 sessions combinés par semaine (mercredi et vendredi).
ƒ Le groupe force et le groupe puissance progressent de façon
significative en force maximale et en puissance maximale. En
revanche le groupe force s’améliore plus en puissance maximale que
le groupe puissance.
Concernant les gains de force, des résultats similaires sont observés par d’autres
auteurs (McCarthy, 1995) lors d’une expérience réalisée par des sujets sédentaires.

Groupe force maximale Groupe puissance Des résultats surprenant sont observés sur le développé couché. En effet, les
performances de puissance maximale sont plus basses à la suite des 4 semaines
d’entraînements combinés. D’ailleurs, c’est le groupe puissance qui aurait le plus
tendance à perdre en puissance maximale. Etant donné que le travail aérobie a été
+ + réalisé sur le bas du corps, nous aurions pus obtenir un maintient voir une légère
progression des performances au développé couché.

85%-95% 1RM 2x8min 15s/15s 50%-65% 1RM 2x8min 15s/15s Nous pensons que la durée de récupération entre les sessions d’entraînement n’était
pas optimale. En effet, des auteurs (Evans, 1986) ont constaté la présence de
Mesures courbatures après un exercice excentrique à basse intensité 24h et 48h après l’arrêt
ƒ 1RM Squat, développé couché, Tirage haut d’épaulé et test de grip, de l’exercice. De plus, deux jours après un exercice excentrique, les valeurs de force
ƒ Puissance maximale sur les trois mouvements de musculation, n’étaient pas rétablies (Linnamo, 1998).
ƒ Masse corporelle, circonférences biceps et cuisse droite (contracté).
ƒ Il serait intéressant de reproduire l’étude sur une population plus importante de
rugbymen. Comparer les résultats en fonction de différents niveaux de pratique
permettrait certainement de donner des recommandations pratiques plus affinées.
Résultats Avec un plus grand nombre de sujets, il serait intéressant de créer un groupe
contrôle afin de réellement observer des interférences
ƒ Performances 1RM au Squat, Développé couché et Tirage haut d’épaulé pour
le groupe Force et le groupe Puissance
En pratique
Groupe force Groupe puissance Pour des sportifs assez jeunes (20 ans), ayant une expérience de la
musculation d’un à deux ans, nous conseillons de privilégier le
Pré Post Pré Post
travail de force maximale plutôt que le travail de puissance.
Le travail de puissance est malgré tout intéressant si l’on souhaite
1RM Squat (kg) 150 ± 16,9 160 ± 16,4* 156,7 ± 21,1 163,3 ± 19,9*
améliorer la force maximale chez ce public en utilisant une charge
plus légère (autour de 50% de la 1RM).
1RM DC (kg) 92,1 ± 11,6 95,4 ± 12,2* 110,8 ± 12,7 114,6 ± 11,5*

1RM Tirage (kg) 72,1 ± 8 76,5 ± 9,7* 81,7 ± 6,2 87,5 ± 8,2*
Evans WJ, J (1985) Appl Physiol. Nov;61(5):1864-8.
Grip test (kg) 55,2 ± 8,2 57,1 ± 4,7 56,9 ± 2,7 58,1 ± 5,3 Linnamo V, (1998) Eur J Appl Physiol Occup Physiol;77(1-2):176-81.
McCarthy JP, (1995) Med Sci Sports Exerc. Mar;27(3):429-36.
* Différences significatives en fonction du temps quel que soit le groupe. Wilson JM, (2012) J Strength Cond Res. Aug;26(8):2293-307.
Hawley JA, (2009) Appl Physiol Nutr Metab. Jun;34(3):355-61.
 Effets aigus des étirements sur la performance
musculaire : les réponses individuelles

S. Guerreiro, N. Babault
Université de Bourgogne Franche Comté, Dijon

guerreiro.s@hotmail.fr

INTRODUCTION

Les étirements statiques restent un sujet très controversé. Ils sont reconnus pour augmenter l’amplitude articulaire et sont généralement utilisés lors de
l’échauffement du sportif. Cependant, les étirements statiques peuvent provoquer des effets néfastes qui influent la performance musculaire de certains.

Objectif :
Le but de cette étude est de déterminer l’intérêt des étirements statiques aigus des muscles ischio-jambiers sur la performance en fonction du vécu de
chaque individu et de sa perception des étirements.

MATÉRIELS ET MÉTHODES
Procédure sur dynamomètre isocinétique :

30 sportifs dont 15 ♀et 15 ♂de tous niveaux ; (âge: 22 ± 2 ans, taille :
Contraction maximale volontaire (Pré et post-test)
174 ± 12 cm, poids : 71 ± 14 kg, masse grasse 17 ± 8 %)

Test de flexibilité : passive knee extension (pré-test)
 Questionnaire concernant la pratique sportive et des étirements

Étirements statiques à moment constant (5x30s)
 Réalisation d’une échographie du biceps fémoral de la jambe droite
avant la procédure
Test de flexibilité 6ème étirement (post-test)

RÉSULTATS

Les étirements statiques n’ont pas influé significativement sur la
Les individus avec une grande flexibilité des ischio-jambiers donc
performance de la force. une angulation plus élevée, ont une force passive supérieures avec
une longueur des fascicules plus grandes que les autres individus.
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Fig. 3 Moment de la force passive lors des tests de flexibilité Fig. 4 Longueur des fascicules du biceps fémoral en fonction
réalisée avant et après les étirements statiques en fonction du du niveau de souplesse. Les valeurs sont des moyennes ±
niveau de souplesse. Les valeurs sont des moyennes ± écart- écart-type. * : différence significative entre les niveaux de
+
type. * : différence significative entre les niveaux de souplesse souplesse (p < 0,05).
  .
.
Fig. 1 Moment de la force lors de la contraction maximale volontaire réalisée avant
et après les étirements statiques. Les valeurs sont des moyennes ± écart-type.

En revanche, l’angle de pennation et la variation de force ont une
Les hommes ont des valeurs de force plus élevés avec une
corrélation négative. épaisseur musculaire plus importantes.



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$' Fig. 5 Moment de la force lors de la contraction maximale Fig. 6              !  
volontaire réalisée avant et après les étirements statiques en        - " ! %%%   
fonction du sexe. Les valeurs sont des moyennes ± écart-type. **         # , &&&'$!
Fig. 2 Relations entre l’angle de pennation du biceps fémoral des individus et : différence significative entre les sexes (p < 0,01).
la variation de force maximale réalisée après les étirements statiques.

CONCLUSION

Les variations de force produite après les étirements statiques sont dépendants de l’architecture musculaire de l’individu et n’ont pas de liens
significatifs avec le vécu ni avec la perception des étirements des individus.

Ainsi, l’es étirements statiques devraient être réalisés selon l’adaptation de chacun face à ces derniers.
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