Mon journal

d’entraînements

Création par Sophie Cornellier

 PROGRAMMES AKTIVATION
Programmes Entraînements Durées Types Équipement

TNT STEP Step Tonik 27 min Cardiovasculaire Step

Torpille 36 min Cardiovasculaire Step

(5 entraînements)
Atomik 30 min Cardiovasculaire Step
(4 semaines)
D-Tonation 32 min Cardiovasculaire Step

Nitro (modéré) 38 min Cardiovasculaire Step

ABZ Défi Planche 12 min Abdominaux Tapis (step, disques)

Core X-trême 11 min Abdominaux Tapis (step, disques)

(10 entraînements)
Obliques de feu 13 min Abdominaux Tapis, haltères
(2 phases) (step, serviette)

(4 semaines)
Power Core 13 min Abdominaux Tapis (step, disques)

360 10 min Abdominaux Tapis (step)

Core X-Trême 2.0 10 min Abdominaux Tapis (step, disques)

Obliques de feu 2.0 13 min Abdominaux Tapis, haltères

(step, disques)

Défi Planche 2.0 12 min Abdominaux Tapis (step, disques)

Power Core 2.0 13 min Abdominaux Tapis (step, disques,

bandes élastiques)

360 2.0 11 min Abdominaux Tapis (step, disques,

bandes élastiques)

INDESTRUCTIBLE Basics 38 min Cardiovasculaire Tapis, haltères

Musculaire (veste lestée)
(9 entraînements)
Tabata réinventé 36 min Cardiovasculaire Tapis, haltères
(2 phases) Musculaire (step, veste lestée,
bandes élastiques)
(8 semaines)
Mobilité et 23 min Mobilité Tapis, mur ou chaise
Étirements 1

Step Blast 36 min Cardiovasculaire Tapis, haltères (step,

Musculaire bandes élastiques)

Montagnes Russes 42 min Cardiovasculaire Tapis, haltères (step,

Musculaire bandes élastiques,
corde à sauter)

Décharge 40 min Cardio Kick Boxing Tapis, haltères

Création par Sophie Cornellier

 Crescendo 42 min Cardiovasculaire Tapis, haltère lourd
Musculaire (step, veste lestée,
bandes élastiques)

Mobilité et 23 min Mobilité Tapis

Étirements 2

Le Défi 33 min Cardiovasculaire Tapis, haltères (step)

Musculaire

MÉTABOLIK M1 30 min Musculation Tapis, haltères (step)

C1 30 min Cardiovasculaire Tapis, haltères

(6 entraînements)
(veste lestée)
(3 paliers)
M2 37 min Musculation Tapis, haltères (step)
(6 semaines)
C2 33 min Cardiovasculaire Tapis, haltères (step)

M3 38 min Musculation Tapis, haltères (step)

C3 30 min Cardiovasculaire Tapis, haltères (step,

Musculaire bandes élastiques)

DANZA Mi Corazone 34 min Danse Fitness Aucun

El Ritmo 31 min Danse Fitness Aucun

(6 entraînements)
Fiesta 28 min Danse Fitness Aucun
(6 semaines)
Tropical 33 min Danse Fitness Aucun

Fuego 30 min Danse Fitness Aucun

Urbana 32 min Danse Fitness Aucun

ZONE Bas du corps 1 : 15 min Musculation Haltères (tapis,

fessiers bandes élastiques)
(10 entraînements)
Bas du corps 2 : 15 min Musculation Haltères, chaise
(4 semaines) cuisses (tapis)

Bas du corps 3 : 15 min Musculation Haltères (tapis, step,

chaîne postérieure bandes élastiques)

Haut du corps 1 : dos 15 min Musculation Haltères (tapis, step,

et poitrine bandes élastiques)

Haut du corps 2 : 15 min Musculation Tapis, haltères

biceps – triceps – (bandes élastiques)
épaules

Haut du corps 3 : 15 min Musculation Haltères (tapis)

dos et épaules

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 Abdominaux 1 15 min Musculation Tapis (haltères,
bandes élastiques)

Abdominaux 2 15 min Musculation Tapis

Cardiovasculaire 1 15 min Musculation (Corde à sauter)

Cardiovasculaire 2 15 min Musculation (Corde à sauter)

GENESYS Apex 42 min Musculation Haltères

(step, bandes
(9 entraînements) élastiques, kettlebell)

(3 phases) VO2 28 min HIIT (cardio) (Tapis, step)

(12 semaines) MRP3 34 min Bootcamp Tapis, haltères,

papier/crayon
(corde à sauter

Étirements – 32 min Étirements Tapis, blocs de yoga

Récupération active

G16 37 min Musculation Haltères (step,

bandes élastiques,
kettlebell)

HIIT 36 min HIIT (cardio) Step (haltères,

bandes élastiques,
kettlebell)

Mobilité – 34 min Mobilité Tapis, blocs de yoga

Récupération active

MRP5 32 min Bootcamp Haltères,

papier/crayon
(bandes élastiques,
tapis, corde à sauter)

Apocalypse 40 min Cardio Musculation Tapis, chaise,

haltères (step)

BPM BPM 1 37 min Cardio Kick Boxing Aucun

BPM Express 33 min HIIT (cardio) Aucun

(4 entraînements)
(modéré)
(4 semaines)
BPM Abdo Punch 30 min Musculation Aucun

BPM 2 (modéré) 45 min Cardio Kick Boxing Aucun

CONNEX Hatha 56 min Hatha Yoga Tapis, blocs de yoga

(serviettes roulées,
Yoga chaise)

Création par Sophie Cornellier

(4 entraînements) Flow 51 min Flow Yoga Tapis, blocs de yoga
(chaise)

Yin 60 min Yin Yoga Tapis, blocs de yoga,

couverture (sangle de
yoga, traversin,
serviette)

Core 31 min Core Yoga Tapis, blocs de yoga,

couverture, paire de
bas (sangle de yoga,
haltères, serviette)

AMP 10 Entraînements 1 15 min Cardiovasculaire Aucun

(facile)
(10 entraînements)
Entraînements 2 15 min Cardiovasculaire Aucun
(facile)

Entraînements 3 21 min Cardiovasculaire Aucun

(facile)

Entraînements 4 20 min Cardiovasculaire Aucun

(modéré)

Entraînements 5 24 min Cardiovasculaire Aucun

(modéré)

Entraînements 6 25 min Cardiovasculaire Aucun

(facile)

Entraînements 7 30 min Cardiovasculaire Aucun

(modéré)

Entraînements 8 20 min Cardiovasculaire Aucun

(modéré)

Entraînements 9 35 min Cardiovasculaire Aucun

(modéré)

Entraînements 10 45 min Cardiovasculaire Aucun

(avancé)

INTENSITÉ 5.25 Capitaine Jack 25 min Bootcamp Tapis, haltères

(step, kettlebell)
(5 entraînements)
CLM 25 min Entraînement Tapis, haltères (step,
(4 semaines) fonctionnel corde à sauter,
bandes élastiques,
barre d’entraînement)

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 J2 25 min HIIT (cardio) Haltères (bandes
élastiques, tapis)

Explosion 25 min Cardio Kick boxing Aucun

Implosion 30 min Yoga Flore Flow Tapis, blocs de yoga

RÉVOLUTION PRP 20 min Entraînement Tapis, haltères

fonctionnel (kettlebell, step ou
(8 entraînements) banc ou chaise)

(5 semaines)
Musculation Tempo 20 min Musculation Tapis, haltères
(barre
d’entraînement,
chaise ou step ou
banc)

Puissance Bootcamp 20 min Bootcamp Tapis, haltères

(kettlebell, corde à
sauter)

Étirements Prana 20 min Étirements Tapis, blocs de yoga

Musculation 20 min Musculation Tapis, haltères (barre

Pyramidale d’entraînement, corde
à sauter, step ou
chaise ou banc)

Jambes Extrêmes 20 min Cardiovasculaire Tapis, haltères

Musculaire (corde à sauter, step
ou chaise ou banc)

Abdo Extrêmes 20 min Cardiovasculaire Tapis (haltères, step

Musculaire ou chaise ou banc)

Étirements Veda 20 min Étirements Tapis, blocs de yoga

(sangle ou serviette)

TRANSFORMATION Transfo-Cardio 30 min Cardiovasculaire (Tapis, blocs de yoga,

step ou chaise ou
(4 entraînements) banc)

(8 semaines) Transfo-rce 30 min Musculation Tapis, haltères ou

bandes élastiques
(step ou chaise ou
banc)
Transfo-Bootcamp 30 min Bootcamp Tapis, haltères,
chaise ou banc ou
step

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 Transfo-Connect 30 min Yoga Core Flow Tapis, blocs de yoga,
sangle ou serviette
(serviette roulée)

ÉVOLUTION Entraînement 30 min Cardiovasculaire Tapis

Express
(4 entraînements)
Affûtage 45 min Cardiovasculaire Tapis (haltères)
(4 semaines) Musculaire
La totale 60 min Bootcamp Tapis, haltères
(corde à sauter)

Retour aux sources 45 min Hatha Yoga Tapis, blocs de yoga

(sangle ou serviette)

ASCENSION Contact 29 min Cardiovasculaire Vélo stationnaire

Conditionnement 30 min Cardiovasculaire Vélo stationnaire

Vélo Stationnaire
Cyclone (modéré) 33 min Cardiovasculaire Vélo stationnaire
(6 entraînements)
Watt (modéré) 45 min Cardiovasculaire Vélo stationnaire
(4 semaines)
RPM (avancé) 42 min Cardiovasculaire Vélo stationnaire

Vélocité (avancé) 52 min Cardiovasculaire Vélo stationnaire

HIIT HIIT fente 25 min Entraînement par (Tapis)

(modéré) intervalles
(8 entraînements)
HIIT abdo (modéré) 26 min Entraînement par Tapis, corde à sauter
(4 semaines) intervalles

HIIT Cardio 1 22 min Entraînement par Tapis, corde à sauter

(avancé) intervalles

HIIT Combiné mixte 27 min Entraînement par Tapis (haltères, step)

(modéré) intervalles

HIIT Push (modéré) 26 min Entraînement par Tapis

intervalles
HIIT Abdo flow 26 min Entraînement par Tapis
(modéré) intervalles

HIIT Cardio 2 22 min Entraînement par (Bandes élastiques)

(avancé) intervalles
HIIT Bootcamp 24 min Entraînement par Tapis (step, disques,
(modéré) intervalles haltères)

RESET J2 Pimpé 33 min Entraînement par (Bandes élastiques,

intervalles step)
(8 entraînements)
Mise à feu 35 min Cardiovasculaire Corde à sauter (step)

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 (2 phases) Force et férocité 40 min Musculation Barre d’entraînement
(modéré) ou haltères (step,
(8 semaines) bandes élastiques)

Étirer et restaurer 27 min Entraînement Tapis (blocs de yoga,

traversin, step)

MT 1 40 min Musculation Tapis, haltères (barre

d’entraînement, step,
disques)

MT 2 45 min Musculation Tapis (barre

d’entraînement, step,
disques, bandes
élastiques, haltères)

Bootcamp ! (modéré) 40 min Bootcamp Tapis, corde à sauter,

haltères (barre
d’entraînement, step)

Flow Mobilité 30 min Mobilité Tapis (blocs de yoga,

step)

ZONE 2 Bas du corps 1 – Musculation Barre d’entraînement,

Fessier (modéré) tapis, chaise, grande
18 min
(10 entraînements) serviette (bandes
élastiques, step)
(6 semaines)
Haut du corps 1 – 19 min Musculation Tapis, haltères
Dos et biceps (bandes élastiques,
(modéré) barre d’entraînement)

Abdominaux 1 18 min Musculation Tapis, haltères

(modéré) (bandes élastiques,
barre d’entraînement,
step, disques)

Cardio 1 (modéré) 16 min Cardiovasculaire Tapis (step)

Bas du corps 2 – 17 min Musculation Tapis, step, barre

Cuisses (modéré) d’entraînement ou
haltères (disques)

Haut du corps 2 – 19 min Musculation Tapis, step, haltères

Pectoraux et triceps (disques, barre
(modéré) d’entraînement,
bandes élastiques)

Abdominaux 2 17 min Musculation Tapis, haltères

(modéré) (bandes élastiques)

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 Cardio 2 15 min Cardiovasculaire Tapis (step)
(modéré)

Bas du corps 3 – 17 min Musculation Tapis, barre

Chaîne postérieure d’entraînement ou
(modéré) haltères (step,
bandes élastiques,
disques)

Haut du corps 3 – 18 min Musculation Tapis, haltères, barre

Épaules (modéré) d’entraînement
(bandes élastiques)

KO 30 Les bases 1 25 min Boxe Aucun

Les bases 2 28 min Boxe (Sac de boxe et gants

Boxe
(modéré) de boxe)
(6 entraînements)
Cardio Punch 27 min Boxe Haltères 1lb/2lbs
(6 semaines) (modéré) (sac et gants de
boxe, corde à sauter)

HIIT Boxing 28 min Boxe Step, haltères

(modéré) 1lb/2lbs

Abdos KO 25 min Boxe Tapis

(modéré)

Jump ! 28 min Cardiovasculaire Corde à sauter

(avancé)

Création par Sophie Cornellier

 Planifications d’entraînements

Création par Sophie Cornellier

Création par Sophie Cornellier
Création par Sophie Cornellier
Création par Sophie Cornellier
Création par Sophie Cornellier
Création par Sophie Cornellier
Création par Sophie Cornellier
Création par Sophie Cornellier
Création par Sophie Cornellier
Création par Sophie Cornellier
 Notes D’Entraînements
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Création par Sophie Cornellier

 Notes D’Entraînements

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Création par Sophie Cornellier

 Fiches de Mensurations

Période d’entraînements : _______________________ au ______________________

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8

Poids
Bras
Poitrine
Taille
Hanches
Cuisses

Période d’entraînements : _______________________ au ______________________

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8

Poids
Bras
Poitrine
Taille
Hanches
Cuisses

Période d’entraînements : _______________________ au ______________________

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 6 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8

Poids
Bras
Poitrine
Taille
Hanches
Cuisses

Création par Sophie Cornellier

 Fiches de Mensurations

Période d’entraînements : _______________________ au ______________________

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8

Poids
Bras
Poitrine
Taille
Hanches
Cuisses

Période d’entraînements : _______________________ au ______________________

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8

Poids
Bras
Poitrine
Taille
Hanches
Cuisses

Période d’entraînements : _______________________ au ______________________

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 6 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8

Poids
Bras
Poitrine
Taille
Hanches
Cuisses

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 Calendriers d’entraînements

Janvier 2023

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30 31

Février 2023

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28

Création par Sophie Cornellier

 Mars 2023

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30 31

Avril 2023

Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi

1

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

30

Création par Sophie Cornellier

 Mai 2023
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30 31

Juin 2023
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30

Création par Sophie Cornellier

 Juillet 2023
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
1

2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

30 31

Août 2023
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

27 28 29 30 31

Création par Sophie Cornellier

 Septembre 2023
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30

Octobre 2023
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14

15 16 17 18 19 20 21

22 23 24 25 26 27 28

29 30 31

Création par Sophie Cornellier

 Novembre 2023
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23 24 25

26 27 28 29 30

Décembre 2023
Dimanche Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi
1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30

31

Création par Sophie Cornellier