FittyGalz 2021 - Recettes Pour Un Mode de Vie Plus Sain - FRENCH 1

ahmimas.imane6@gmail.
com 01 Mar 2021
FITTYGALZ 2021
RECETTES POUR UN MODE DE VIE

PLUS SAIN:
LE GUIDE COMPLET
50 recettes créatives et nutritives à moins de 500 calories
SOFIA BENADADA
ahmimas.imane6@gmail.com 01 Mar 2021
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Cet ebook contient des informations qui sont aussi précises que possible
et prises de sites officiels. Toutefois, ces informations ne constituent pas
un avis médical et ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer,
traiter, guérir ou prévenir des cas de maladies.
Vous ne devez pas utiliser ce guide comme un substitut aux conseils de

professionnels qualifiés. Chaque individu aura ses propres besoins
spécifiques et les informations et recommandations contenues dans ce
guide sont conçues comme un ensemble de «lignes directrices
génériques» uniquement. Ce guide ne tient pas compte des objectifs, des
situations ou des exigences individuelles qui varient d’une personne à
une autre.
Ces directives n'ont pas été créées pour répondre aux carences
nutritionnelles, aux sensibilités et aux allergies.
Tout le contenu de cet ebook, incluant, de façon non limitative, les

graphismes, images, textes, logos et icônes ainsi que leur mise en forme
appartiennent à SOFIA BENADADA x FITTYGALZ à l’exception de
quelques images contenues appartenant à d’autres sociétés partenaires
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constitue une contrefaçon.
Copyright © 2021 par Sofia Benadada, Fitty Galz.
Première publication, Janvier 2021.
2
À Propos
Bienvenue dans mon tout nouveau livre de recettes pour un mode de vie plus sain.
Un ebook conçu pour VOUS.
Une nouvelle année marque un nouveau début et je veux que cette année soit la
vôtre! Une année de changement physique et mental qui fera ressortir le meilleur
de vous-mêmes.
J'ai appris de moi-même qu’une alimentation saine n’est pas et ne devrait pas être
ennuyeuse. J'ai appris à cuisiner avec des ingrédients simples, faciles et accessibles
à tous pour créer des recettes saines, délicieuses et nutritives.
À travers mon parcours de perte de poids et ma prise de conscience, je veux vous

montrer à quel point il est facile d'inclure des ingrédients plus sains dans votre
alimentation et de rendre la cuisine FUN. J'ai hâte de vous embarquer avec moi
dans cette aventure et de vous faire découvrir une nouvelle version de
vous-mêmes.
10% de toutes les ventes réalisées via cet ebook iront directement à
@aidersanslimite qui organise une caravane d'hiver pour aider les familles 3
démunies dans les montagnes du Maroc.

Sommaire
Mythes Alimentaires: DÉMASQUÉS - Page 5
10 Habitudes Quotidiennes À Adopter Pour Un Mode De Vie

Sain - Page 8
Trackers D’Habitudes Quotidiennes - Page 9
Un Point Sur La Nutrition Et Les Calories - Page 10
Exemple De Repas Pendant Une Journée - Page 12
Plan Alimentaire Personnalisé: À Toi De Jouer! - Page 13
Recettes À Base de Glucides: Riz, Pâtes Et Nouilles Revisitées-

Page 14
Wraps & Salades: Soyons Créatifs ! - Page 25
C’est Tout Protéines! - Page 36
Recettes Végétariennes: Réconciliation avec les légumes - Page

47
Desserts: Pour Finir Sur Une Touche Sucrée - Page 58
Conseils utiles et Substituts

- Page 69
Les Essentiels À Avoir Chez Soi - Page 70 4

Mythes Alimentaires: DÉMASQUÉS

Une alimentation faible en glucides est essentielle pour une perte de poids:
Il n’y a rien de mal à consommer des glucides et aucune étude n’affirme qu’éliminer
les glucides favorise une perte de poids. Créer un déficit calorique est la seule
explication scientifique pour une perte de poids. Il est essentiel de choisir les “bons”
glucides: légumineuses, fruits, légumes, les graines entières comme l’avoine, le riz
brun, le pain et blé entier. Ces aliments sont source de fibres, vitamines et plusieurs
antioxydants essentiels au bon fonctionnement du corps car source importante d’
énergie. Oui, réduire sa consommation de glucides permet de perdre du poids mais
cela reste relatif car la réduction en quantités de n’importe quel groupe d’aliments
contribue à créer un déficit calorique et donc une perte de poids.
Vous prenez du gras/poids si vous mangez le soir:

FAUX! Une calorie est une calorie quelle que soit l'heure de la journée à laquelle
elle est consommée. Certaines études montrent que les personnes qui consomment
la plupart de leurs calories le soir ont tendance à être plus en surpoids, mais c'est
parce que ces personnes en abusent régulièrement après le dîner, ce qui crée un
surplus calorique. Le but est d'équilibrer vos calories tout au long de la journée, pas
de les manger toute la nuit. Il est préférable de prendre votre dernier repas 2 à 3
heures avant de vous coucher pour des raisons de digestion et donner à votre corps
le temps de bien digérer mais aussi pour un sommeil de meilleure qualité. Vous
devriez également avoir un repas plus léger au dîner, car votre corps a
naturellement besoin de moins de calories à ce moment de la journée, car vous
serez presque inactif. Cependant, manger le soir ne vous fera pas grossir.
Manger 6 petits repas pendant la journée au lieu de 3 gros repas pour booster
votre métabolisme:
En bref: choisissez le régime alimentaire qui vous convient le mieux! Nos
métabolismes commencent à travailler légèrement à chaque fois que nous
mangeons, car notre corps transforme ce que nous avons consommé. Donc, en
prenant beaucoup de mini-repas au lieu de plus gros, nous faisons travailler un peu
plus notre métabolisme. Mais la différence calorique est tellement négligeable ce
qui rend la théorie complètement fausse! Cela dit, intégrer des collations entre les
repas peut aider certaines personnes en les empêchant d'avoir trop faim et de
manger trop de calories lorsqu'elles finissent par s'asseoir pour un repas.
5

Suivre un régime hypocalorique est le meilleur moyen de perdre du poids:
Réduire l'apport calorique et créer un déficit est en effet la clé pour perdre du poids.
Cependant, une réduction extrême de calories peut entraîner des adaptations
métaboliques et des conséquences à long terme sur la santé.
Bien que suivre un régime très faible en calories favorise probablement une perte
de poids rapide à court terme, notre corps s'adapte et ralentit en entrant dans une
phase de maintenance.
C'est pourquoi des études ont montré que les personnes à la diète hypocalorique
réussissent rarement à maintenir l'excès de poids à long terme.
Les produits ‘minceurs’ sont plus sains:
Vous verrez de nombreux emballages avec des termes tels que «léger», «régime» et
«sans matières grasses». Ce n’est que du marketing dans la culture diététique pour
inciter ceux qui veulent perdre du poids à consommer ce genre de produits, mais ne
vous laisser pas berner par les étiquettes. Bien que ce soit une option tentante et
facile, ces aliments sont souvent un choix qui n’est pas forcément nutritif qui inclut
plus de sel / sucre que leurs homologues ordinaires. Gardez cela à l’esprit lors de
vos achats, de petites quantités d’aliments ‘moins nutritifs’ peuvent parfois être
meilleures que les alternatives ‘minceurs’.
Vous devez éliminer des groupes d’aliments et vous n’avez pas le droit de
manger des aliments ‘malsains’ pour perdre du poids:
Aucun groupe d’aliment n’est interdit. Aucun groupe alimentaire particulier ne

provoquera une prise de poids. Ce que vous devez garder à l'esprit, c'est de manger
des aliments nutritifs 80% du temps et de vous permettre de profiter de vos
aliments préférés, même s'ils sont moins nutritifs. Le secret ici est de manger avec
modération et d'être conscient de ce que vous mangez. La clé est de créer un
équilibre où vous nourrissez à la fois votre corps et votre âme. De plus, des études
ont montré que si vous limitez certains aliments, vous êtes plus susceptibles d'en
abuser dans le long terme.
6

Cuisiner des repas maison prend beaucoup trop de temps:
En planifiant à l’avance, en conservant une cuisine bien remplie et en choisissant

des recettes simples comme celles proposées dans mon ebook, cuisiner sainement
chez soi est un processus rapide et amusant! Préparez des quantités additionnelles
et congelez des portions pour les futurs repas, afin de n’avoir qu’à réchauffer les
repas du soir. Gagnez du temps à l’aide d’aliments pratiques, comme des légumes
préparés et du riz brun cuit.
Sauter des repas est une bonne manière de perdre du poids:
Sauter des repas n'est pas une stratégie efficace de perte de poids et c'est un
comportement qui peut conduire à une suralimentation et à un surplus de calories.
La meilleure stratégie serait de consommer des repas équilibrés et des collations
saines, y compris des fruits et des légumes tout au long de la journée pour éviter
une faim extrême. Bien qu'il ne soit pas nécessaire de manger à l'heure, manger à
des heures régulières tout au long de la journée habituera votre corps à avoir faim à
des heures régulières tout en ayant le désir de consommer des aliments sains. Étant
donné que la suralimentation est susceptible de survenir lorsque vous sautez des
repas, assurez-vous d'écouter votre corps et de manger lorsque vous avez faim.
En bref, il n'y a pas de règles pré-établies quand il s’agit de nutrition. Ce qui est
important, c'est de prendre le temps de s’informer sur ce que nous consommons,
de nous détacher de tous les pièges marketing et d'apprendre à écouter notre
corps. Manger sainement et perdre du poids est une aventure qui n'est pas
seulement physique mais aussi mental. Avoir confiance en soi, manger des
aliments nutritifs, rester actifs, profiter des petits plaisirs de la vie et détachez
vous des sentiments de culpabilité après avoir mangé un peu plus que la
normale. Nous devrions apprendre à profiter de la vie telle qu'elle est et cesser
d'être si durs avec nous-mêmes. Nous avons un seul corps, commençons à
apprendre à l’aimer. À travers cet ebook, je veux que vous oubliiez tout ce que
vous pensez savoir sur la nutrition et que vous commenciez cette nouvelle année
et cet aventure à zéro. D’ici un an, quand vous penserez à aujourd’hui et
évaluerez vos progrès, je veux vous voir heureux et en paix avec vous-mêmes! 7
Allons y!
10 Habitudes Quotidiennes À Adopter

Pour Un Mode De Vie Sain
Vous savez ce qu’on dit: il faut 21 jours pour mettre en place une nouvelle
habitude et 90 jours pour en faire un style de vie. C’est pourquoi j’ai mis en place
une liste de 10 habitudes saines et réalistes que vous devriez inclure dans votre
vie QUOTIDIENNE. Ce sont des petits changements que j’ai personnellement
adoptés et qui améliorent la qualité de vie. Les mettre en œuvre et les intégrer à
ma routine est ce qui fait toute la différence:
● Programmer du temps pour soi

● Boire au moins 1 L d'eau par jour
● Marcher au moins 30 minutes par jour ou faire 30 minutes d'activité physique
que vous aimez
● Ajouter des légumes à chaque repas
● Dormir suffisamment
● Ne pas utiliser votre smartphone une heure avant le coucher
● Mangez au moins un fruit par jour
● Prenez le temps de planifier (Planifier votre journée la veille: repas, tâches
ménagères, boulot)
● Soyez bienveillant avec vous-même et avec les autres
● Faire une pause écrans pendant au moins 5 minutes toutes les heures
(Recommandation de l’OMS)
Pour vous aider à atteindre cet objectif, vous trouverez un tracker sur la page
suivante que vous pouvez imprimer ou sauvegarder sur votre smartphone pour
faire un suivi de vos progrès. Soyez honnête avec vous-même, si vous n’avez pas
eu le ‘temps’ de faire une des habitudes listées pendant une journée, admettre-le.
Vous en aurez conscience, et jour après jour vous ferez de votre mieux pour inclure
une nouvelle habitude. Une fois que ces habitudes viennent naturellement, ce sera
adopté à vie!
8
Trackers D’Habitudes Quotidiennes

Imprimez ou enregistrez ce tracker sur votre smartphone et
assurez-vous de mettre un petit cœur à chaque fois que vous
faites l'une des habitudes ci-dessous, jusqu'à ce que vous
sentiez qu’elles font naturellement partie de votre quotidien.
Habitudes/ L M M J V S D
Jours
Temps pour
soi
1L d’eau
30 min de
mouvement
Légumes à
chaque repas
Sommeil de
qualité
Pas de
téléphone 1h
avant le
coucher
1 Fruit par
jour
Planifier à
l’avance
Soyez
bienveillant
Pause écran
9
Un Point Sur La Nutrition Et Les Calories
Mais qu’est-ce qu’une calorie?
Une calorie est la quantité d'énergie contenue dans un aliment ou une boisson. Notre
corps a besoin d'énergie pour nous garder en vie et pour que nos organes
fonctionnent normalement. Lorsque nous consommons de la nourriture, nous
donnons de l'énergie à notre corps. Notre corps utilise cette énergie à travers les
mouvements quotidiens, qui comprennent tout, de la respiration normale à la course.
Une partie importante d'une alimentation saine consiste à équilibrer l'énergie que
vous mettre dans votre corps avec l'énergie que vous utilisez.
Maintenant que vous en savez un peu plus sur les calories, allons plus loin ensemble.
Parlons macronutriments:
L'organisme puise son énergie dans les glucides, lipides et les protéines. Ces trois
nutriments énergétiques forment la classe des Macronutriments. L'ensemble des
organes assurant l'extraction d'énergie est le système digestif, qui transforme les
glucides en glucose, les protéines en acides aminés et les lipides en acides gras. En
d’autres termes, notre corps a besoin de tous ces macronutriments pour bien
fonctionner.
● Protéines:
Dans l'organisme, les protéines jouent des rôles essentiels: Elles jouent un rôle
structural et participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères
(cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc. Elles participent à de
nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes
digestives, d'hémoglobine, d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines
(anticorps).
Elles constituent, par ailleurs, l'unique source d'azote de l'organisme. Vous
retrouverez les protéines dans une vaste variété de produits d’origine animale ou
végétale: Viande, poulet, poisson, tofu, oeufs, légumineuses.
10
Un Point Sur La Nutrition Et Les Calories

● Glucides:
Le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie aux cellules du corps humain
(1g de glucides fournit 4 calories). Lorsque nous les mangeons, ils se transforment
plus ou moins rapidement en glucose, qui est le carburant de certaines cellules du
corps. C’est le cas des cellules du cerveau. Notez que le glucose est le carburant
exclusif du cerveau, qui a besoin d’environ 140 g par jour.
Certaines sources de glucides sont plus nutritives que d’autres - privilégiez tout ce
qui est graines entières non transformées, légumes, fruits et légumineuses. Les
glucides qui sont à limiter sont appelés glucides transformés et comprennent les
pains blancs, les pâtisseries et autres aliments hautement transformés.
● Lipides:
N’ayez pas peur des lipides! Ils sont essentiels à votre santé! Les graisses
alimentaires sont essentielles pour donner de l'énergie à votre corps, soutenir la
croissance cellulaire, aider votre corps à absorber les nutriments et à produire des
hormones importantes. Les aliments que nous mangeons contiennent quatre graisses
alimentaires principales. Les graisses que vous voulez éviter dans votre alimentation
sont les graisses trans et saturées, tandis que les graisses monoinsaturées et
polyinsaturées doivent être consommées avec modération sur une base quotidienne.
Les aliments sains qui contiennent des lipides sont: avocat, oléagineux, chocolat noir,
ect...
Allons plus loin et parlons Micronutriments:
Un micronutriment est un nutriment qui apporte peu ou pas de valeur énergétique

(pas de sucre). Les micronutriments regroupent sous un terme unique l'ensemble des
vitamines, des minéraux (microminéral) et des oligo-éléments indispensables à la vie.
Chez l'homme, un micronutriment est un nutriment dont moins d'un gramme par
personne et par jour est absorbé par les aliments. Les micronutriments sont des
éléments essentiels dont les êtres vivants, y compris les humains, ont besoin en
petites quantités tout au long de la vie pour remplir une série de fonctions
métaboliques et physiologiques nécessaires au maintien de la santé.
Dans la page suivante, je vous donne un exemple d’une journée équilibrée et 11
nutritive.
Exemple De Repas Pendant Une Journée
● Si vous vous entraînez, assurez-vous de planifier à l'avance (habitude saine

numéro 7) et assurez-vous de consommer des glucides avant vos entraînements
et des protéines après. Ce sera une manière efficace de répartir vos macros.
● Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.
● Assurez-vous que vos repas soient variés afin de ne pas négliger les macro et
micro nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de votre corps. Dans la
page suivante, vous trouverez un planning de repas que vous pouvez
personnaliser et adapter à votre style de vie. Soyez créatifs!
Au réveil 2 verres d’eau
Petit Déjeuner 1 fruit + 1 tranche de pain complet ou au levain

grillé + Œufs Brouillés + Fromage Blanc
Déjeuner Riz Au Citron & Quinoa (Page 20)
Collation 1 Thé sans sucre + 1 fruit + Noix ou Amandes (en

modération) et un aliment qui vous fait plaisir
(chocolat, croissant..) en quantités limitées.
Diner Poulet Roti À La Mozzarella (Page 38)
Collation 2 Thé à la camomille
Comment compter ses calories?
Avant de commencer à compter les calories, il est important de déterminer la quantité

de calories dont vous avez besoin en fonction de vos objectifs (perdre / maintenir /
prendre du poids). Le site Web TDEE est connu pour être la méthode la plus précise
pour estimer vos besoins en calories. Après avoir calculé le nombre de calories selon
vos objectifs, vous pouvez commencer à compter.
Vous pouvez utiliser MyFitnessPal pour compter vos calories, l’application contient une
base de données importante d’aliments, vous pouvez scanner des aliments et entrer
vos propres recettes! Pour enregistrer vos calories, vous devez mesurer vos portions,
enregistrer toutes les collations et grignotages, aussi petits que vous pensez qu'ils
soient et être honnête avec vous-mêmes.
Je vous recommande de compter vos calories et de comprendre ce que vous

consommez pendant environ 1 mois pour comprendre vos portions, vous passerez
12
ensuite à une nutrition plus intuitive.
Plan Alimentaire Personnalisé: À Toi De Jouer!

B Collations
Lundi
B Collations
Mardi
B Collations
Mercredi
B Collations
Jeudi
B Collations
Vendredi
B Collations
Samedi
B Collations
Dimanche
L
13
D
B = Petit-Déjeuner/Breakfast L = Déjeuner/Lunch D = Diner/ Dinner

Recettes À Base de Glucides:

Riz, Pâtes Et Nouilles Revisités
SuperGreen Spaghetti - Page 15
Risotto Champignons & Poulet - Page 16
Fusilli Aux Légumes- Page 17
Riz Mexicain - Page 18
Fusilli Alfredo Aux Choux Fleurs - Page 19
Riz Au Citron & Quinoa - Page 20
Spaghetti Au Saumon Fumé À La Crème - Page 21
Riz Au Poulet Grillé Saveur Miel Moutarde - Page 22
Gnocchi Carbonara - Page 23
Nouilles Aux Légumes - Page 24
Carbs = Glucides Proteins = Protéines Fat = Lipides

14
SuperGreen Spaghetti
20 minutes Pour 2 personnes
Ingrédients: Étapes:
● 150g spaghetti au blé 1. Cuire les spaghettis dans de l’eau bouillante

complet (Poids avant salée et selon les instructions du paquet.
cuisson) 2. Dans un blender, ajouter le reste des ingrédients
● Poignée d’épinards mis à part la ricotta et mixer.
● ½ avocat (65g) 3. Une fois les spaghettis cuites, réserver ¼ de
● 30g Parmesan verre d’eau de cuisson et remettre dans la
● 4 gousse d’ail casserole. Ajouter le mélange supergreen, un peu
● 30g ricotta de poivre et l’eau de cuisson. Laisser mijoter 3 à 4
minutes.
4. Diviser entre les plats et servir avec 15 g de
ricotta par dessus et un filet d’huile d’olive.
5. Optionel: Blanc de poulet/Saumon.
Calories Carbs Proteins Fats
252 kcal 33.4g 11.1g 7.6g 15
Calories par personne

Risotto Champignons & Poulet

25 minutes Pour 1 personne
Ingéedients: Étapes:
● 40g riz basmati (poids 1. Bien laver et cuire le riz dans de l’eau salée et
avant cuisson) bouillante jusqu’à ce que l’eau s’évapore.
● Grosse poignée de 2. Couper l’oignon en lamelles et ajouter les
champignons de paris champignons grossièrement coupés.
● 1 oignon 3. Ajouter le blanc de poulet en cubes et assaisoner
● 100g blanc de poulet avec du sel, poivre et poudre d’ail.
● 15g parmesan 4. Une fois le riz cuit, ajouter à la poêle avec le
● 90 ml lait demi-écrémé poulet et ajouter le lait tout en remuant.
● Huile de truffe 5. Une fois la texture crémeuse, ajouter le parmesan
(optionnel) et retirer du feu.
6. Ajouter un filet d'huile de truffe et déguster.
392 kcal 32.9g 35.7g 12.9g 16

Fusilli Aux Légumes

● 75g de fusilli au blé 1. Cuire les fusilli dans de l'eau bouillante salée Al
complet (poids avant Dente.
cuisson) 2. Ajouter tous les légumes émincés dans une
● 1 courgette poêle. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
● 3 carottes Ajouter du sel, du poivre et herbes de Provence
● 1 gros oignon et mélanger.
● 4 grosses tomates 3. Ajouter l'ail et le concentré de tomates.
● 3 gousses d'ail 4. Ajouter 4 cuillères à soupe d'eau de cuisson des
● ½ cuillère à soupe pâtes.
d'huile d'olive 5. Transférer les fusilli cuits au mélange de légumes
● 1 cuillère à soupe de et ajouter l'huile d'olive.
concentré de tomate 6. Servir avec du parmesan par dessus.
● 15g de parmesan

17
376 kcal 37g 12g 10.4g

Riz Mexicain
● 1 oignon, haché 1. Cuire le riz selon les instructions d'emballage

finement (ratio: un verre de riz avec deux verres d'eau).
● 2 gousses d'ail remuer de temps en temps jusqu'à ce que l'eau
émincées soit absorbée et que le riz soit tendre. Mettre de
● 140g de riz long grain côté.
(poids avant cuisson ) 2. Ajouter l'oignon dans une casserole et assaisonner
● 2 cuillères à soupe de de sel et de poivre. Une fois doré, ajouter l'ail et les
purée de tomates tomates et laisser mijoter à feu doux.
● 1 boîte de tomates en 3. Ajouter toutes les épices et la coriandre et laisser
conserve (200g) cuire 10 min en remuant de temps en temps.
● Petit bouquet de 4. Une fois le riz cuit, ajouter-le au mélange de
coriandre, finement tomates et remuer bien jusqu'à ce que tout soit
hachée mélangé.
● Épices: paprika, sel, 5. Servir en accompagnement ou accompagné d’une
poivre, cumin et jus source de protéines.
d'un citron
18
180 kcal 36.5g 5.5g 0.7g
Fusilli Alfredo Aux Choux Fleurs

● 75g fusilli au blé 1. Cuire les fusillis dans de l’eau bouillante salée Al
complet (poids Dente.
avant cuisson) 2. Cuire les fleurons de chou-fleur dans de l’eau
● 8-10 fleurons de bouillante. Le couteau devrait facilement les
chou-fleur transpercer.
● Poignée de 3. Dans un mixeur, ajouter le chou-fleur, le lait, le
brocolis parmesan, la gousse d’ail et 4 cas d’eau de cuisson
● 4-5 gros des pâtes. Ajouter du sel et du poivre et mélanger
champignons jusqu’à obtenir une sauce crémeuse et épaisse.
● 60 ml lait demi 4. Faire cuire les brocolis et champignons sur une poêle
écrémé avec un filet d’huile d’olive et un peu de sel. Une fois
● 15g parmesan prêt, ajouter les fusilli al dente et la sauce. Bien
● 1 gousse d’ail mélanger et servir avec du parmesan par dessus.
388 kcal 60.1g 17.3g 6.4g 19

Riz Au Citron & Quinoa

Prep + 10 minutes Pour 2 personnes
● 40g de riz basmati cuit 1. Cette recette nécessite une préparation à l’avance.
● 80g de quinoa cuit Cuire tous les ingrédients séparément pour la
● 40g de lentilles cuites semaine.
● 30g de boulgour cuit 2. Dans un bol, ajouter le riz, le quinoa, les lentilles et
● 1 poivron rouge le boulgour. couper le poivron rouge et ajouter-le
● 60g d’haricots verts dans le bol.
● Sauce: jus de 1 citron, 3. Mettre les haricots dans l'eau bouillante et laisser
aneth, 1 gousse d'ail cuire jusqu'à tendreté. Ajouter à la salade une fois
finement tranchée et prêt.
poivre 4. Mélanger les ingrédients de la sauce et ajouter-la à
la salade.
168 kcal 29g 7g 1.3g 20

Spaghetti Au Saumon Fumé À La Crème

● 75g de spaghettis au blé 1. Cuire les spaghettis dans de l'eau bouillante

complet (poids avant pendant 10 minutes Al Dente.
cuisson) 2. Ajouter le beurre dans une casserole et laisser
● 40g de saumon fumé fondre, ajouter le reste des ingrédients mis à part
● 6g de beurre sans sel le saumon. Continuer de remuer à feu doux.
● 50g de yaourt nature 3. Ajouter les spaghettis au mélange crémeux et
sans sucre retirer de la chaleur.
● 20 ml de lait demi- 4. Ajouter le saumon fumé par dessus et
écrémé saupoudrer de poivre.
● 20g de fromage ricotta 5. Bonne dégustation.
● Épices: sel, poivre et
poudre d'ail
21
451 kcal 50.6g 27.8g 13.9g

Riz Au Poulet Grillé Saveur Miel Moutarde

● 200g de poitrine de 1. Mettre le poulet dans un bol et ajouter les

poulet ingrédients de la marinade. Laisser reposer au
● 100g de riz basmati réfrigérateur 1 heure avant la cuisson.
(poids avant cuisson) 2. Cuire le riz dans de l'eau bouillante jusqu'à ce
● 1 oignon que l’eau s’évapore.
● 40g haricots verts 3. Ajouter l'oignon émincé et les haricots verts
● Marinade: 1 cuillère à dans une poêle avec un peu de miel sur feu
soupe de moutarde à doux et ajouter le poulet. Laisser cuire à feu
l'ancienne, 1 cuillère à moyen jusqu'à ce qu'il soit doré.
soupe de moutarde de 4. Servir avec du riz et bonne dégustation.
Dijon, 1 cuillère à soupe
de miel, 1 cas sauce soja

22
325 kcal 23.6g 26.5g 3.2g

Gnocchi Carbonara
● 125g de gnocchi 1. Placer les gnocchis dans l'eau bouillante et

● 1 cuillère à soupe de laisser cuire 5 minutes jusqu'à ce qu'ils
farine complète montent à la surface.
● 100 ml de lait demi- 2. Ajouter 25 ml de lait, l'ail finement haché et la
écrémé farine dans une casserole et remuer. Continuer
● 40g de jambon de dinde à ajouter le lait progressivement tout en
● 30g de fromage remuant pour obtenir une consistance épaisse.
mozzarella râpé 3. Retirer du feu et ajouter la mozzarella et le
● 1 gousse d'ail jambon.
● Épices: sel et poivre 4. Ajouter les gnocchis cuits à la sauce et bien
mélanger le tout.
408 kcal 53.3g 22.7g 10.5g 23

Nouilles Aux Légumes

● 2 nids de nouilles de 1. Couper le poivron rouge, les carottes et l'oignon

blé entier (125g pour en lamelles et les mettre dans une poêle à feu
les 2 nids avant moyen. Ajouter les fleurons de brocoli, les
cuisson) champignons et l'ail finement haché.
● 1 poivron rouge 2. Ajouter les épices au mélange et 3 cuillères à
● 2 carottes soupe d'eau. Laisser cuire jusqu'à ce que les
● 4 fleurons de brocoli brocolis soient tendres, puis retirer du feu pour
● 1 oignon que les légumes restants soient croquants.
● 6 champignons 3. Plonger les nouilles dans de l'eau bouillante
● 1 gousse d'ail salée pendant 5 minutes puis les égoutter.
● Épices: poivre, Ajouter les aux légumes avec un peu de sauce
gingembre et 4 soja par dessus.
cuillères à soupe de 4. Servir avec des graines de sésame et déguster.
sauce soja légère
24
340 kcal 63.7g 16g 2.5g

Wraps & Salades: Soyons Créatifs!
Wrap Quiche Épinards & Ricotta - Page 26
Salade Fusilli Au Poulet Et Avocat - Page 27
Shakshuka Mexicaine - Page 28
Salade De Légumes Grillés - Page 29
Wrap Calzone - Page 30
Super Salade Avocat - Page 31
Wrap Oeufs & Jambon Fumé - Page 32
Caviar d’Aubergines et Poivron Rouge - Page 33
Salade À L’Orange & Fromage Feta - Page 34
Rouleaux De Camembert - Page 35

25
Wrap Quiche Épinards & Ricotta

● 2 wraps au blé 1. Préchauffer le four à 190°C.

complet 2. Tremper un pinceau de pâtisserie dans l’huile
● 4 oeufs d’olive et badigeonner un moule rond (20 cm).
● 40 ml lait demi- Mettre un wrap dans le moule et badigeonner
écrémé par-dessus avec le reste d’huile d’olive. Mettre le
● Poignée d’épinards deuxième wrap par dessus.
lavés 3. Mettre au four pendant 10 min.
● 80g fromage ricotta 4. Dans un bol, ajouter les oeufs et le lait et bien
● 1 oignon fouetter. Mettre de côté.
● 1 cas d’huile d’olive 5. Cuire les épinards avec l’oignon et les épices. Une
● Épices: herbes de fois prêt, mettre dans un bol et mélanger à la
provences, poudre ricotta.
d’ail, sel, poivre 6. Ajouter le mélange épinards/ricotta sur les wraps
et verser les oeufs par-dessus. Remettre au four
pendant 20 min et servir avec une salade.

26
421 kcal 20.5g 21.2g 22.8g
Salade Fusilli Au Poulet Et Avocat

● 150g fusilli au blé complet 1. Cuire les fusilli dans de l'eau bouillante
(poids avant cuisson) salée. Égoutter et réserver.
● 200g de blanc de poulet 2. Mettre les tranches de poitrine de poulet
● Poignée de tomates cerises dans un bol et ajouter le jus de citron et
● 60g d'avocat du poivre. Cuire au four pendant 30
● Concombre en cubes minutes à 180°C ou dans une poêle.
● 1 petit oignon rouge finement 3. Ajouter le poulet cuit aux pâtes et ajouter
émincé. le reste des ingrédients.
● Sauce: 2 cuillères à soupe de 4. Mélanger les ingrédients de la sauce et
vinaigre balsamique, le jus d’un ajouter par dessus.
demi citron, poivre, 1 cuillère à
café de moutarde à l'ancienne,
basilic haché
27
465 kcal 68.7g 37.3g 8.2g

Shakshuka Mexicaine
● 1 wrap au blé complet 1. Couper les tomates et les oignons en petits

● 3 œufs (ou 4) cubes et mélanger-les dans un bol. Ajouter
● 1 boîte de conserve les haricots noirs cuits et les épices.
d’haricots noirs (ou 2. Mettre le wrap au fond d’une poêle et ajouter
haricots rouges) le mélange tomate / haricots. Saupoudrer de
● 4-5 petites tomates fromage.
● 1 oignon rouge 3. Cassez les œufs par-dessus. Couvrir et laisser
● 30g de fromage cheddar cuire à feu doux pendant 10 minutes.
● Épices: cumin, paprika, ail 4. Servir avec les garnitures.
en poudre, sel, poivre
● Garnitures: persil, avocat
403 kcal 30.5g 30.1g 12.2g 28
Calories par personne sans garnitures

Salade De Légumes Grillés

Prep + 40 minutes Pour 1 personne
● 100g de pommes de terre 1. Couper tous les légumes en cubes et les

● 1 oignon rouge mettre sur une plaque.
● 2 panais 2. Ajouter toutes les épices et le vinaigre
● 1 poivron rouge balsamique et mélanger avec vos mains
● 3 carottes ou à l’aide d’une spatule.
● Épices: sel, poivre, ail en 3. Mettre au four préchauffé à 200°C
poudre, oignon en poudre, pendant 40 minutes.
cumin, paprika 4. Dans une assiette, ajouter les ingrédients
● 2 cuillères à soupe de vinaigre de base et les légumes rôtis par dessus.
balsamique Vous pouvez aussi ajouter de la feta ou de
● Crème de vinaigre balsamique la ricotta par dessus. Mettre la crème de
● Base: laitue, concombre, vinaigre balsamique par dessus pour finir.
tomates cerises

29
300 kcal 65g 7.5g 1g

Wrap Calzone
● 1 wrap au blé complet 1. Préchauffer le four à 180°C.

● 1 oeuf 2. Couper la tomate et l'oignon en lamelles, râper les
● 1 oignon carottes et les mettre dans une casserole.
● 2 tomates 3. Ajouter la viande hachée, une gousse d'ail finement
● 2 cuillères à soupe de tranchée, la purée de tomates et les épices au
purée de tomates mélange.
● 2 carottes 4. Une fois cuit, mettre le mélange sur une moitié du
● 60 g de viande hachée wrap, ajouter la mozzarella par-dessus et pliez pour
sans matières grasses fermer.
● 40 g de fromage 5. Casser l’œuf dans un petit bol, fouetter et ajouter par
mozzarella dessus du wrap à l'aide d’un pinceau.
● Épices: sel, poivre, 6. Appuyer sur les bords du wrap avec le dos d’une
herbes mélangées fourchette. Mettre du papier sulfurisé sur une plaque
● 1 gousse d'ail et ajouter le wrap par dessus.
7. Mettre le wrap au four pendant 10 à 15 minutes
jusqu'à ce qu’il soit bien doré.
30
351 kcal 41.8g 26g 6.9g
Super Salade Avocat

● 200 g de lentilles 1. Griller légèrement le wrap jusqu'à ce que les bords

cuites deviennent dorés en le mettant au four pendant 10
● 50 g de pois chiches minutes maximum ou le passer au toaster pendant 3
cuits minutes. Couper en petits triangles et mettre de
● 40 g edamame (ou côté.
haricots rouges) 2. Couper les tomates cerises très finement et les
● 30 g de maïs mettre dans un bol. Ajouter tous les autres
● Poignée de tomates ingrédients et l'avocat en cubes.
cerises 3. Saupoudrer de fromage feta et ajouter les morceaux
● 1 mini wrap de wrap.
● 1 avocat 4. Ajouter du poivre, 2 cuillères à soupe de vinaigre
● 30 g de fromage feta balsamique et 1 cuillère à soupe de jus de citron et
bien mélanger.

31
395 kcal 40.6g 18.4g 16.4g

Wrap Oeufs & Jambon Fumé

● 1 mini wrap 1. Casser les œufs dans un bol et ajouter les

● 2 oeufs épinards. Bien fouetter.
● Poignée d'épinards 2. Ajouter le beurre dans une poêle bien chaude et
● 2 tranches de jambon verser votre mélange d'œufs.
de dinde fumé 3. Une fois cuit et doré, ajouter le wrap par dessus
● 1 tranche de fromage et retourner à l'aide d'une spatule.
au choix 4. Ajouter le jambon de dinde et la tranche de
● 4g de beurre sans sel fromage sur une moitié de l'omelette et refermer.
5. Couper en deux et servir.
346 kcal 15.4g 29.2g 17.6g 32

Caviar d’Aubergines et Poivron Rouge

● 1 gros poivron rouge 1. Couper l'aubergine et le poivron rouge en moitié.

● 1 aubergine Déposer sur une plaque et mettre au four préchauffé
● 2 cuillères à soupe à 200°C pendant 30 minutes jusqu'à ce qu’ils soient
d'huile d'olive tendres.
● 1 gousse d'ail 2. Une fois prêt, laisser refroidir et éplucher
● 1 cuillère à soupe de l'aubergine.
vinaigre balsamique 3. Transférer l'aubergine et le poivron rouge rôti dans
● Épices: sel, poivre, un robot culinaire et ajouter tous les autres
cumin et le jus d'un ingrédients. Bien mélanger jusqu'à obtenir un caviar.
citron 4. Servir avec du pain pita, comme sauce pour pâtes ou
marinade de poulet.

33
258 kcal 25.6g 3.6g 14.5g
Calories pour toute la préparation

Salade À L’Orange & Fromage Feta

● 1 orange 1. Mettre les asperges dans une casserole et porter

● 3 tiges d'asperges à ébullition jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ça
● Poignée d'épinards devrait prendre 4 à 5 minutes.
● 30g de fromage feta 2. Éplucher l'orange et couper en rondelles.
● Noix concassées (noix 3. Dans une assiette, ajouter les feuilles d'épinards,
et/ou pignons) les asperges tendres, les tranches d'orange et les
noix concassées.
4. Ajouter du fromage feta par-dessus et servir.
89 kcal 10g 3.5g 4.7g
Calories par personne 34

Rouleaux De Camembert
● 1 aubergine 1. Trancher l'aubergine en lamelles en longueurs

● 50g de camembert égales et griller jusqu'à ce que l’aubergine soit
tendre.
2. Ajouter 10g de camembert à chaque tranche et
roulez l'aubergine.
3. Bonne dégustation!
30 kcal 1.5g 2g 2g
35
Calories par rouleau
C’est Tout Protéines!
Shakshuka À L’Aubergine - Page 37
Poulet Rôti À La Mozzarella - Page 38
Tortilla Marocaine Aux Légumes - Page 39
Chilli Mexicain - Page 40
Roulé D’Oeufs Au Saumon - Page 41
Brochettes De Poulet Shish Taouk - Page 42
Salade Grecque Au Poulet - Page 43
Poulet Aux Asperges - Page 44
Crêpe À L’Oeuf - Page 45
Salade De Crevettes À L’Avocat - Page 46

36
Shakshuka À L’Aubergine
● 4 oeufs 1. Couper l’aubergine en lamelles en longueurs puis

● 1 Aubergine (130g) couper l’oignon et le poivron rouge en lamelles fines.
● 1 gros poivron Mettre sur une poêle à feu doux avec 2 cas d’eau.
rouge 2. Bien laver les tomates, les couper en 4 et les passer au
● 1 oignon mixeur avec les gousses d’ail (résultat super rapide) ou
● 6 tomates de taille râper les deux et ajouter à la poêle avec les épices
moyenne mentionnées.
● 4 gousse d’ail 3. Laisser cuire à feu moyen jusqu’à ce que les
● Épices: sel, poivre, aubergines soient tendres. Transférer le tout dans une
cumin, piment doux plaque, faire des petits puits et casser les œufs. Mettre
le tout au four préchauffé à 180°C pendant 15 mins et
vérifier si les oeufs sont cuits à la sortie.
4. Déguster avec du pain bien chaud.
284 kcal 29.1g 18.9g 11.2g 37
Calories par personne sans pain

Poulet Rôti À La Mozzarella

● 300g poitrine de 1. Couper le blanc de poulet en cubes. Cuire sur une

poulet poêle avec un peu de paprika, sel, poivre et
● 4/6 fleurons de poudre d’ail.
brocolis 2. Une fois le poulet prêt, transférer dans un plat de
● 50g haricots vert cuisson en verre et ajouter le reste des
● Poignée de tomates ingrédients. Ajouter la mozzarella par-dessus.
cerise 3. Mettre dans un four préchauffé à 180°C pendant
● 2 cas vinaigre 25/30 min.
balsamique 4. Servir avec des oignons verts par-dessus.
● 60g mozzarella
● Oignons verts
249 kcal 6.2g 43.3g 4.8g 38

Tortilla Marocaine Aux Légumes

● 200g de pommes 1. Couper les pommes de terre lavées en cubes, puis

de terre les ajouter sur une plaque avec un filet d'huile
● 4/6 fleurons de d'olive et laisser cuire 40 min à 200°C au four.
brocoli 2. Porter tous les autres légumes à ébullition jusqu'à
● 50g de haricots ce qu'ils soient tendres.
verts 3. Transférer la pomme de terre et les légumes dans
● Carottes en cubes une poêle antiadhésive et ajouter les épices.
● 4 œufs 4. Casser les œufs dans un bol et bien fouetter
● Épices: sel, poivre, Verser sur les légumes.
ail en poudre, cumin, 5. Couvrir et laisser cuire à feu moyen pendant 10
ras el hanout minutes.
6. Servir avec une salade.
252 kcal 23.8g 16.2g 10.5g 39

Chilli Mexicain
● 1 oignon 1. Couper les tomates et l'oignon en cubes,

● 6 tomates râper les carottes et les mettre dans une
● 2 cuillères à soupe de casserole.
purée de tomates 2. Ajouter la viande hachée, les haricots
● 4 carottes rouges, une gousse d'ail finement
● 150g viande hachée 0% tranchée, la purée de tomates et les
MG épices au mélange.
● 160 g d’haricots rouges en 3. Ajouter de l'eau dans la casserole et
conserve couvrir, laisser cuire 10 à 15 minutes à
● Épices: sel, poivre, cumin, feu doux.
paprika, le jus d’un demi 4. Servir avec du riz basmati ou du pain
citron pitta.
● 1 gousse d'ail
259 kcal 36g 16.5g 1.8g 40

Roulé D’Oeufs Au Saumon

● 5 oeufs 1. Dans un grand bol, mélanger les œufs, le lait et

● 20 ml de lait demi- les épinards. Ajouter du sel et du poivre puis
écrémé mélanger.
● Poignée d'épinards 2. Ajouter le beurre dans une poêle antiadhésive,
● 6g de beurre puis verser le mélange d'œufs.
● 40 g de saumon fumé 3. Laisser cuire à feu moyen. Plier doucement les
● 1 tranche de fromage côtés en laissant le mélange humide glisser
● Toppings: 30 g de vers le bas pour qu'il cuise complètement.
ricotta, poignée de 4. Transférer sur une planche et ajouter le saumon
tomates cerises fumé et le fromage par-dessus.
5. Pliez doucement en trois à l’aide d’une spatule.
6. Couper en deux ou en petites rondelles.
259 kcal 0.6g 22.2g 18.5g 41

Brochettes De Poulet Shish Taouk

● 250 g de poitrine de 1. Mélanger les ingrédients de la marinade,

poulet puis recouvrir le poulet avec.
● 1 oignon rouge 2. Laisser reposer au réfrigérateur pendant 30
● 1 poivron rouge minutes.
● Marinade: 35 g de 3. Griller le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien
yaourt nature sans doré.
sucre, 1 gousse d'ail 4. Couper l'oignon, le poivron et le poulet cuit
finement émincée, 1 en cubes.
cuillère à soupe d'huile 5. Ajouter les cubes d'oignon, le poivron et le
d'olive, cumin, sel, poulet cuit aux brochettes.
poivre et jus de 1 citron
217 kcal 4.4g 31.2g 8.3g

42

Salade Grecque au Poulet

● 200g de poitrine de 1. Couper le poivron, le concombre et l'oignon et

poulet mettre-les dans un saladier. Ajouter le fromage
● 1 poivron vert feta et mettre de côté.
● 35g de fromage feta 2. Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre
● 1 concombre et griller jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
● 1 oignon rouge 3. Ajouter au saladier. Mélanger les ingrédients de
● Sauce: 1 cuillère à la sauce et ajouter-les par-dessus.
soupe d'huile d'olive, le
jus d’un citron, poivre
251 kcal 8g 25g 13.1g

43

Poulet Aux Asperges

● 200g de poitrine 1. Mélanger les ingrédients de la marinade ensemble.

de poulet Laver et nettoyer le poulet puis l'ajouter à la
● 4 tiges d'asperges marinade. Mettre au réfrigérateur 15 minutes avant
● 4 champignons la cuisson.
● 5g de cacahuètes 2. Ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une
● Marinade de poêle et ajouter les asperges et les champignons
poulet: 1 cuillère à tranchés. Assaisonnez avec un peu de sel et poivre.
soupe d'huile 3. Ajouter le poulet et laisser cuire complètement
d'olive, jus d'un jusqu'à ce qu'il soit doré.
citron, poivre, 4. Ajouter les asperges dans une assiette suivi du
gousse d'ail poulet et ajouter les champignons par dessus.
finement hachée, ajouter les cacahuètes sur le dessus pour plus de
thym croquant.
44
485 kcal 9g 53.3g 27.5g
Crêpe À L’Oeuf
● Pour 4 crêpes: 50g 1. Mélanger les ingrédients des crêpes dans un bol.
de farine complète, Cuire sur une poêle antiadhésive bien chaude.
1 œuf, 120 ml de lait 2. Mélanger la ricotta avec la poudre d'ail, le sel et
demi-écrémé, sel et le poivre et étaler sur une crêpe.
poivre 3. Frire l'œuf séparément et ajouter-le au milieu de
● 30g de fromage la crêpe sur la ricotta.
ricotta 4. Fermer les 4 côtés des crêpes.
● Ail en poudre, 5. Servir avec des herbes et déguster.
poivre, sel
● 1 oeuf
179 kcal 12.6g 12.9g 8.2g

45
Calories par personne - Pour une crêpe à l’oeuf

Salade De Crevettes À L’Avocat

● 120 g de crevettes de 1. Laver et cuire les crevettes dans ½ cuillère à

taille moyennes soupe d'huile d'olive et le jus d'un ½ citron.
● 150g de légumes verts Ajouter du sel et du poivre et laisser cuire
(ex: roquette, épinards complètement. Mettre de côté une fois prêt.
ou laitue) 2. Ajouter les légumes verts, l'avocat, l'oignon et
● 1 cuillère à soupe les amandes dans un bol. ajouter les crevettes
d'huile d'olive par dessus.
● Jus de 1 citron divisé 3. Dans un petit verre, Mélanger l'huile d'olive
● 1 avocat en lamelles restante, le jus de citron, l'ail en poudre, le sel
● 1 oignon rouge tranché et le poivre et ajouter-les à votre saladier.
● 10g d'amandes grillées 4. Mélanger le tout et servirimmédiatement.
● Épices: poudre d'ail, sel,
poivre

46
374 kcal 14.2g 31.8g 23g
Recettes Végétariennes:
Réconciliation avec les légumes
Courge Butternut Farcie - Page 48
Burgers Aubergines & Épinards - Page 49
Pancakes Salés Végétariens - Page 50
Ragoût De Pois Chiches Et D'Aubergines - Page 51
Falafel À La Patate Douce - Page 52
Macaroni Au Fromage Version Légere - Page 53
Tacos Sans Viande - Page 54
Coquilles D’Épinards & Ricotta - Page 55
Pizza FlatBread Riche En Protéines - Page 56
Pommes De Terre Grenaille Au Balsamique - Page 57

47
Courge Butternut Farcie

● 1 courge 1. Bien laver la courge et couper en deux. Mettre dans un

butternut four préchauffé pendant 45 minutes.
● 100g riz basmati 2. Pendant que la courge est au four, cuire le riz et les
(Poids avant lentilles dans de l’eau bouillante salée.
cuisson) 3. Une fois prêts, transférer dans une poêle et ajouter
● 90g lentilles l’oignon en lamelles et les gousses d’ail finement
(Poids avant émincées.
cuisson) 4. Une fois la courge prête, prendre une fourchette et écraser
● 1 oignon l’intérieur, transférer dans la poêle et mélanger tous les
● 2 gousses d’ail ingrédients. Remplir la courge vide avec le mélange et
● Fromage en ajouter le fromage en tranches par dessus.
tranche 5. Remettre au four pendant 10 minutes pour avoir un
fromage fondu.
48
343 kcal 63.2g 11.6g 2.5g
Burgers Aubergines & Épinards

1. Laver l'aubergine et la couper en cubes. transférer dans
● 1 aubergine une poêle antiadhésive. Couper l'oignon en fines tranches
moyenne et ajouter à la poêle. Assaisonner de sel et de poivre puis
● 1 gros oignon laisser cuire jusqu'à ce que l’aubergine soit tendre.
● 25g d'épinards 2. Dans un mixeur, ajouter les épinards, le pain et le mélange
● 1 oeuf aubergine/oignon et Mélanger. Transférer dans un bol.
● 45g de pain au 3. Ajouter l'œuf, le parmesan et la farine. Ajouter l'oignon en
blé complet (ou poudre et la muscade et bien mélanger.
toast) 4. Si la consistance est trop liquide, ajouter de la farine.
● 2 cuillères à Façonner les burgers.
soupe de farine 5. Ajouter un filet d'huile d'olive et cuire les burgers sur une
complète poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Alternativement, vous
● 15g de pouvez les faire cuire dans un four pendant 30 minutes à
parmesan 190°C.
● Épices: sel, 6. Servir avec du pain hamburger et avec des frites ou une
poivre, salade en accompagnement.
muscade,
poudre d'oignon

49
107 kcal 11.6g 5.2g 3.1g
Calories pour un burger sans pain
Pancakes Salés Végétariens

● 50g de farine de blé complète 1. Dans une poêle, ajouter l'oignon

● 1 oeuf émincé, les champignons, le poivron
● 60 ml de lait rouge en lamelle et ajouter les
● Poignée d’épinard épices. Bien cuire et laisser refroidir.
● 1 poivron rouge 2. Dans un bol, mélanger la farine,
● 5 champignons l'œuf et le lait. Ajouter un peu de sel
● Oignon rouge et de poivre et mélanger le tout.
● Épices: sel, poivre, ail en poudre 3. ajouter les légumes refroidis au
● Sauce Tzatziki: Mélanger 2 mélange.
cuillères à soupe de yaourt 4. Cuire les pancakes dans une poêle
nature, ½ concombre râpé, 2 graissée à feu doux. 2-3 minutes de
cuillères à soupe de jus de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient
citron, une gousse d'ail finement dorés.
coupée, 2 feuilles de menthe 5. Servir avec une sauce tzatziki
fraîche, sel et poivre par-dessus.

50
352 kcal 46.1g 19.5g 8.2g
Calories for one person with the tatziki sauce
Ragoût De Pois Chiches Et D'Aubergines

● 1 boîte en conserve de pois 1. Cuire les pois chiches selon les instructions
chiches (vous pouvez de la boîte en conserve.
également utiliser des pois 2. Dans une poêle, ajouter l'oignon émincé et
chiches frais trempés pendant les aubergines. Ajouter un filet d'huile d'olive
6-8 heures puis cuits dans de et laisser cuire.
l’eau bouillante pendant 30 3. Une fois l'oignon doré, ajouter l'ail haché.
minutes) couper les tomates en petits cubes (ou
● 1 gros oignon mélanger-les dans un mixeur) et ajouter-les
● 1 aubergine moyenne à la poêle. Ajouter le persil et la coriandre.
● 6 grosses tomates fraîches 4. Ajouter la cuillère de concentré de tomates
● 1 cuillère à soupe de concentré et les épices et ½ verre d'eau.
de tomate 5. Mélanger bien le tout et couvrez. Laisser
● Persil et coriandre hachés cuire 15 à 20 minutes à feu moyen.
● 3 gousses d'ail 6. Une fois prêt, servez dans une assiette avec
● Épices: sel, poivre, cumin, jus du pain Pita, du riz ou une salade.
d’un citron, pincée de cannelle
51
243 kcal 37.3g 12g 3g
Falafel À La Patate Douce

● 140g de pois chiches en 1. Peler et couper la patate douce puis porter à

conserve ébullition jusqu'à tendreté. Égoutter et
● 120g de patate douce réserver.
● 2 gousses d'ail 2. Laver et égoutter les pois chiches et
● 1 oeuf ajouter-les à la patate douce.
● 60g chapelure 3. Ajouter dans un robot culinaire et mélanger.
● 65g de farine complète 4. Ajouter tous les ingrédients restants et bien
● Feuilles de basilic mélanger.
● Sel, poivre et cumin 5. Formez vos falafels et mettre-les sur une
plaque.
6. Mettre au four pendant 35 minutes à 190°C.
7. Déguster avec une salade d’avocat ou du
pain pitta bien chaud.

52
387 kcal 64.5g 15g 6.1g
Calories pour 4 falafels
Macaroni Au Fromage Version Légere

● 60g de pâtes macaronis 1. Cuire les pâtes macaronis dans de l'eau
● 1 cuillère à soupe de bouillante salée.
farine complète 2. Dans une casserole, mélanger le lait et la
● 100 ml de lait demi- farine en remuant. ajouter du sel et du poivre
écrémé tout en remuant jusqu'à ce que vous obteniez
● 10g de fromage brie une consistance épaisse et crémeuse.
● 30 g de mozzarella 3. Mettre sur feu doux et ajouter le brie, la
râpée mozzarella et la moutarde. ajouter le curcuma
● 1 cuillère à café de pour une touche de couleur.
curcuma 4. Mettre les macaronis cuits au mélange
● 1 cuillère à café de fromage et bien mélanger.
moutarde à l'ancienne 5. Dégustez bien chaud.
● Épices: sel et poivre

53
443 kcal 56g 22g 14g
Tacos Sans Viande

● 180g de lentilles cuites 1. Dans une casserole, ajouter les lentilles, le

● 80 g de chou-fleur râpé chou-fleur râpé, les gousses d'ail émincées,
● 2 gousses d'ail le maïs et l'oignon en lamelles.
● 40g de maïs 2. Ajouter les épices et 30 ml d'eau. Couvrir et
● 1 oignon rouge laisser cuire.
● Épices: paprika, cumin, sel, 3. Vous saurez que c’est prêt quand l’eau se
poivre, jus d'un citron sera évaporée.
● 2 mini tortillas 4. Réchauffer les wraps au micro-ondes ou au
● Feta grill. Ajouter le mélange de lentilles et
saupoudrer de fromage feta. Ajouter une
tranche de citron vert et servir.
453 kcal 42.9g 13g 6.2g

54
Calories pour 2 tacos
Coquilles D’Épinards & Ricotta

● 75g de pâtes conchiglioni 1. Cuire les pâtes dans de l'eau bouillante salée.
rigati (poids avant cuisson) Égoutter et mettre de côté.
● Poignées d'épinards 2. Cuire les épinards dans une poêle jusqu'à ce
● 70g de fromage ricotta qu'ils soient fanés. Ajouter à la ricotta avec un
● 1 boîte de tomates en peu de sel et de poivre et mélanger.
conserve 3. Remplir chaque coquille avec 1 cas du
● 1 gousse d'ail mélange et mettre de côté.
● 1 cuillère à soupe de 4. Verser la tomate en conserve dans une
purée de tomates casserole. Ajouter l'ail finement tranché, le
● 10g de parmesan râpé sel, le poivre et la purée de tomates. laisser
● Épices: sel et poivre cuire environ 5 minutes. Ajouter les coquilles
par dessus et saupoudrer de parmesan.

55
493 kcal 78g 22g 8g
Pizza FlatBread Riche En Protéines

Ingrédients: Étapes: *Calories par personne
● 110g de farine 1. Couper l’oignon, le poivron et les champignons et mettre

complète dans une poêle. Cuire avec du sel et du romarin et mettre
● 100g de yaourt de côté une fois prêt.
nature sans sucre 2. Mélanger la farine et le yaourt dans un bol et ajouter du
● 30 g de sel. Mélanger jusqu'à obtenir une pâte puis formez une
mozzarella râpée boule.
● 1 poivron jaune 3. Mettre de la farine sur une surface propre et ajouter votre
● 1 poivron vert boule par-dessus. Aplatir à l'aide d'un rouleau en laissant
● 1 oignon les côtés un peu épais. Vous pouvez diviser en deux si vous
● 3 champignons préférez.
● 2 cuillères à 4. Placer votre FlatBread sur une poêle chaude et laisser
soupe de purée cuire 7 à 8 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit
de tomates doré.
● 1 boîte de 5. Mélanger la purée de tomates avec les tomates en
tomates hachées conserve. Ajouter la gousse d'ail finement tranchée.
● 1 gousse d'ail Laisser mijoter 5 min dans une casserole à feu moyen. Une
● Épices: sel, poivre fois prêt, étaler sur le FlatBread. Ajouter les légumes cuits
et romarin et la mozzarella râpée. Mettre au four pendant 10 minutes
à 180°C jusqu'à ce que la mozzarella ait fondu.
*Calories Carbs Proteins Fats 56
381 kcal 59.7g 20.5g 5.2g

Pommes De Terre Grenaille Au Balsamique

● 300g de pommes de 1. Préchauffez votre four à 200°C.

terre grenaille 2. Laver les pommes de terre et les placer dans
● 3 cuillères à soupe de un plat adapté au four.
vinaigre balsamique 3. Ajouter le vinaigre balsamique, le romarin et le
● Romarin frais poivre et Mélanger avec vos mains ou à l’aide
● 2 gousses d'ail d’une spatule pour que tout soit bien enrobé.
● Poivre 4. Ajouter les gousses d'ail sur les pommes de
terre et mettre au four 45 min jusqu'à ce
qu'elles soient croustillantes.
5. Servir immédiatement.
122 kcal 27g 3g 0.2g 57

Desserts: Pour Finir Sur Une Touche Sucrée
Banoffee Cheesecake Sans Cuisson (5 Ingrédients) - Page 59
Cookie Façon Crumble Aux Pommes - Page 60
Boules De Peanut Butter Tout Choco - Page 61
Riz Au Lait À La Marocaine - Page 62
Mousse Sans Cuisson Façon Tiramisu - Page 63
Scones British Aux Myrtilles - Page 64
Cookies Fondants Au Chocolat Noir - Page 65
Cake Moelleux Citron & Myrtilles - Page 66
Gâteau À Étages Saveur Mocha- Page 67
Carrés Banane Et Pépites de Chocolat - Page 68

58
Banoffee Cheesecake Sans Cuisson

● 30g flocons 1. Mélanger les flocons d’avoine avec la compote de

d’avoines pommes et mettre au fond d’un ramequin.
● 20g compote de 2. Dans un mixeur, ajouter les dattes avec 1 cc d’eau
pommes bouillante. Bien mélanger jusqu’à obtenir une
● 2 dattes consistance ‘caramel’. Ajouter la banane et philadelphia
● 30g banane et bien mixer.
● 50g philadelphia 3. Ajouter par dessus du mélange avoine. Saupoudrer
lightest (ou avec un peu de cannelle.
fromage blanc 4. Vous pouvez faire un peu plus de caramel de dattes et
type fromage le mettre par dessus du cheesecake.
frais) 5. Mettre au réfrigérateur pendant au moins 3 heures
avant de consommer ce dessert super light.

59
283 kcal 54.2g 10g 3.8g
Cookie Façon Crumble Aux Pommes

10 + 30 minutes Pour 6 Cookies
● 1 pomme de taille 1. Préchauffer le four à 180°C.

moyenne 2. Couper la pomme en petits dés et mettre
● 1 cc de cannelle dans un bol. Ajouter la cannelle et bien
● 20g de beurre fondu mélanger.
● 5g Stevia (ou 20g de 3. Ajouter le reste des ingrédients et une fois
miel) avoir obtenu un mélange homogène,
● 1 oeuf former vos cookies et mettre sur une
● 20g beurre d’amandes plaque avec du papier cuisson.
(Amlou) 4. Mettre au four pendant 25/30 minutes.
● 70g flocons d’avoine 5. À déguster chaud ou froid.
80 kcal 20g 2.1g 5.3g
Calories pour 1 cookie 60

Boules De Peanut Butter Tout Choco

10 + 60 minutes Pour 9 boules
● 90g beurre de 1. Mélanger le beurre de cacahuètes avec les

cacahuètes flocons d’avoine dans un bol jusqu’à
● 20g de miel obtenir une pâte. Former des petites
● 35g flocons d’avoine boules et les mettre au réfrigérateur
● 30g chocolat noir (min pendant 30 mins.
70%) 2. Faire fondre le chocolat et faire tremper les
boules dedans ou tout simplement décorer
avec.
3. Remettre au réfrigérateur pendant 1 heure
avant de consommer.
64 kcal 3.8g 2.2g 4g
Calories pour une boule 61

Riz Au Lait À La Marocaine

● 60g riz blanc rond 1. Faire bouillir le lait avec la fleur d’oranger,
(Poids avant cuisson) le miel et le sucre vanillé.
● 120 ml lait demi écrémé 2. Une fois que le lait commence à bouillir,
● 1 càs de fleur d’oranger ajouter le riz et baisser le feu pour que
● 1 cas de miel l'ébullition soit lente. Le riz doit cuire
● 20g de sucre vanillé lentement.
● 1 cc de cannelle 3. Lorsque le riz affleure le lait, couper le feu
● Toppings: Noix et laisser refroidir pendant 10 mins le
concassées temps que le riz s’imbibe de lait.
4. Servir et ajouter les noix et la cannelle par
dessus.
253 kcal 44.6g 8.8g 4.8g

Mousse Sans Cuisson Façon Tiramisu

● 1 cc de café instantané 1. Mélanger le café et l’eau bouillante et

● 2 cas d’eau bouillante ajouter le chocolat fondu. Ajouter le yaourt
● 20g chocolat noir fondu et bien mélanger jusqu’à obtenir une
● 70g yaourt nature (sans texture homogène.
sucre) 2. Laisser reposer à température ambiante
avant de mettre au réfrigérateur pendant 1
heure avant de déguster.
3. Saupoudrer avec de la poudre de cacao et
servir.
168 kcal 11.8g 8g 9.3g

Scones British Aux Myrtilles

10 + 20 minutes Pour 7 à 8 scones
● 180g de farine de blé 1. Préchauffer le four à 180°C. Mettre du papier

complète cuisson sur une plaque.
● 1 cuillère à café de levure 2. Dans un bol moyen, fouetter ensemble la
chimique farine, la levure chimique et le sel. couper le
● ½ cuillère à café de sel beurre en cubes et bien mélanger à l’aide
● 20g de beurre non salé, d’une fourchette.
froid et coupé en cubes 3. Faire un puit au centre et ajouter le yaourt, le
● 120g de yaourt grec miel, le lait et la vanille. Remuer jusqu'à ce que
nature sans sucre tout soit mélangé et ajouter les myrtilles
● 30g de miel délicatement.
● 70 ml de lait demi écrémé 4. Faire des petites boules avec la pâte (environ
● 1 cuillère à café d'extrait 7) et déposer sur une plaque à pâtisserie.
de vanille 5. Mettre au four pendant 18-20 minutes.
● 80g de myrtilles 6. À consommer avec une confiture maison.

64
124 kcal 18.6g 4.3g 3g
Calories pour 1 scone
Cookies Fondants Au Chocolat

Noir
10 + 20 minutes Pour 7 cookies
● 100g de compote de 1. Préchauffer le four à 180°C. Mettre le papier cuisson

pommes sur une plaque.
● 1 cuillère à soupe 2. Dans un bol, ajouter la compote de pommes, l'extrait
d'extrait de vanille de vanille, le lait et le sucre, bien mélanger.
● 60 ml de lait 3. Dans un autre, Mélanger la farine et la levure
● 50g de sucre de coco chimique. ajouter-le graduellement au mélange
(ou brun ou miel) précédent tout en remuant.
● 130g de farine 4. Incorporer les pépites de chocolat. Votre texture
complète devrait être épaisse et non liquide.
● 1 cuillère à café de 5. Faites des petites boules avec votre pâte (environ 7)
levure chimique et mettre un carré de chocolat noir dans chaque
● 7 carrés de chocolat boule. mettre sur du papier cuisson.
noir 6. Mettre au four pendant 17-20 minutes.
● 30g de pépites de 7. Vous pouvez aussi faire fondre du chocolat noir et
chocolat noir ajouter par dessus des cookies.

65
124 kcal 18.6g 4.3g 3g
Calories pour un cookie
Cake Moelleux Citron & Myrtilles

15 + 35 minutes Pour 10 tranches
● 2 oeufs 1. Préchauffez le four à 180°C.

● 1 cuillère à soupe d'extrait de 2. Dans un bol, fouetter ensemble les sept
vanille premiers ingrédients.
● 70 ml de lait 3. Dans un autre, Mélanger la farine, la
● 2 cuillères à soupe de stevia (ou 4 levure chimique et la cannelle. ajouter
càs de miel ou de sucre de coco) au mélange précédent tout en remuant.
● 100g de yaourt nature 4. Une fois tout est homogène, transférer
● 100g de myrtilles dans un moule à cake.
● Jus d'un citron 5. Mélanger la cannelle avec le sucre de
● 140g de farine complète coco et saupoudrer dessus.
● 1 cuillère à café de levure 6. mettre au four pendant 35 minutes.
chimique 7. Facultatif: Faire fondre du chocolat blanc
● 2 cuillères à café de cannelle et ajouter par dessus.
● 10g de sucre de coco + 1 cuillère
à café de cannelle

66
70 kcal 10.1g 4g 1.3g
Calories pour une tranche
Gâteau À Étages Saveur Moka

15 + 35 minutes Pour 7 tranches
Ingrédients: Étapes: *Calories par tranche
● 1 oeuf 1. Préchauffer le four à 180°C et badigeonner le

● 90g de yaourt nature sans beurre dans un petit moule à gâteau (rond de
sucre 15 cm).
● 1 càc d'extrait de vanille 2. Mélanger le café avec l'eau bouillante et
● 2 càc de café instantané réserver. Dans un bol, mélanger l'œuf, le yaourt
● 15 ml d'eau bouillante et l'extrait de vanille et le mélange café. Ajouter
● 20g de sucre de coco (ou le sucre, la poudre de cacao et les noix.
n’importe quel autre sucrant) 3. Mélanger la farine avec la levure chimique et
● 10g de poudre de cacao amer incorporer doucement au mélange précédent
● 10g de noix concassées jusqu'à obtenir une consistance épaisse. mettre
● 75g de farine complète au four pendant 25 minutes.
● 1 cuillère à café de levure 4. Une fois prêt, laisser refroidir et couper le
chimique gâteau en deux.
● Mélange crémeux: 70 g de 5. Mélanger tous les ingrédients pour le mélange
yaourt non sucré, 2 cuillères à crémeux. Ajouter au milieu du gâteau et
soupe de miel, 1 cuillère à café refermer avec la couche du dessus.
d'extrait de vanille 6. Ajouter la crème par dessus et décorez comme
vous le souhaitez.
*Calories Carbs Proteins Fats 67
104 kcal 14.1g 6g 2.4g

Carrés Banane Et Pépites de Chocolat

10 + 25 minutes Pour 9 carrés
● 1 banane mûre 1. Préchauffez votre four à 180°C et

● 70 g de yaourt nature sans graisser un moule carré.
sucre 2. Dans un grand bol, écraser la
● 50 g de beurre d'amande (ou banane à la fourchette et
autre beurre d'arachide) incorporer le yaourt, le beurre
● 1c cuillère à café d'extrait de d'amande, l'extrait de vanille et
vanille l'édulcorant stevia.
● 15g d'édulcorant stevia (ou 1 3. Ajouter les flocons d’avoine et la
cuillère à café de miel) levure chimique au mélange, puis
● 60g de flocons d'avoine les pépites de chocolat.
● 1 cuillère à café de levure 4. Versez le mélange dans le moule
chimique et mettre au four pendant 20 à 25
● 10g de pépites de chocolat minutes.
noir

68
85 kcal 8g 3g 4.5g
Calories pour un carré
Conseils utiles et Substituts
● 1 cuillère à soupe = 14 grammes | 1 cuillère à soupe = 15

millilitres.
● Tous les poids des ingrédients sont avant cuisson sauf si
mentionné autrement.
● Vous pouvez remplacer la poitrine de poulet par toute autre
source de protéines maigres: saumon, thon, poisson blanc.
● Vous pouvez remplacer les produits laitiers par des produits
non laitiers: utilisez du lait de soja / d'avoine au lieu du lait
demi-écrémé et du yaourt de soja au lieu du yaourt grec.
● Vérifiez toujours les étiquettes des aliments que vous achetez
et vérifiez les quantités de chaque macronutriment.
● Vous pouvez utiliser des produits frais au lieu de boîtes à
conserves, cela dépend de vos préférences personnelles.
● Les fours varient et fonctionnent différemment. Le temps de
cuisson et la température indiqués dans chaque recette n'est
qu'une indication. Veuillez ajuster en fonction de votre four et
garder un œil sur ce que vous cuisinez.
● Le sel et le poivre doivent être ajustés selon les goûts
personnels.
● Vous pouvez faire votre propre farine d'avoine en mettant de
l'avoine entière dans un mixeur et mélanger jusqu'à ce que
vous obteniez de la farine.
● N'ayez pas peur de compter les calories, ça vous donnera une
idée sur vos portions et comment vous pourrez les ajuster par
rapport à vos objectifs.
69
Les Essentiels À Avoir Chez Soi
Nourriture:
● Réfrigérateur: Lait au choix, yaourt non sucré, œufs, mozzarella,
ricotta, feta, compote de pommes, légumes et fruits de saison.
● Armoire: Beurre de cacahuète (ou amande), miel, café, thé, huile
d'olive, vinaigre balsamique, sucre de coco, stevia, différentes
sortes de graines (citrouille, tournesol etc...).
● Épices: sel, poivre, cumin, paprika, thym séché, cannelle,
curcuma.
● Pâtisserie: farine complète, flocons d'avoine, levure chimique,
extrait de vanille, cacao en poudre, sucre de coco, stevia.
● Légumineuses: pois chiches, haricots, lentilles.
● Noix: Noix, amandes, cacahuètes.
● Protéines: Poulet, saumon, thon, viande hachée 0% MG.
● Céréales: riz (de préférence brun ou sauvage), pâtes (blé entier),
nouilles, quinoa.
Ustensiles:
● Robot culinaire
● Moules de différentes tailles
● Papier sulfurisé
● Spatule
● Poêles antiadhésives
● Balance de cuisine
70
Merci!
Merci à toi pour ton soutien envers FittyGalz. Non seulement tu

viens en aide aux familles démunies au Maroc, mais tu fais un pas en
avant pour un mode de vie plus sain et durable.
J'espère vraiment qu'après avoir parcouru cet ebook, tu as une

meilleure idée sur l'alimentation et la nutrition et comment tu
pourras l'adapter à tes objectifs.
J'ai créé ces recettes avec un objectif en tête: rendre une

alimentation saine et facile accessible à tous.
Mon dernier conseil pour toi est de persévérer et de ne pas

abandonner au long de cette aventure. Il y aura des semaines
pendant lesquelles tu seras moins motivé que d’autres mais cela ne
veut pas dire abandonner tous tes efforts. Continue, crois en toi et
sois bienveillant et patient avec toi-même.
JE crois en toi et en tes capacités! 2021 est TON année, une année
de transformation! Je suis la pour te soutenir du mieux que je peux.
N’hésite pas à m’envoyer un message à tout moment!
Merci pour ton soutien infaillible, ton amour et tes encouragements,

je ne prendrai jamais ça pour acquis.
Et sache que sans toi, rien de tout cela ne serait possible. Alors, du
fond du coeur, merci!
71

FittyGalz 2021 - Recettes Pour Un Mode de Vie Plus Sain - FRENCH 1

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com 01 Mar 2021

RECETTES POUR UN MODE DE VIE

Vous ne devez pas utiliser ce guide comme un substitut aux conseils de

Tout le contenu de cet ebook, incluant, de façon non limitative, les

Vous êtes priés de ne pas reproduire, distribuer, modiﬁer, adapter,

Copyright © 2021 par Soﬁa Benadada, Fitty Galz.

Première publication, Janvier 2021.

À travers mon parcours de perte de poids et ma prise de conscience, je veux vous

démunies dans les montagnes du Maroc.

Mythes Alimentaires: DÉMASQUÉS - Page 5

10 Habitudes Quotidiennes À Adopter Pour Un Mode De Vie

Trackers D’Habitudes Quotidiennes - Page 9

Un Point Sur La Nutrition Et Les Calories - Page 10

Exemple De Repas Pendant Une Journée - Page 12

Plan Alimentaire Personnalisé: À Toi De Jouer! - Page 13

Recettes À Base de Glucides: Riz, Pâtes Et Nouilles Revisitées-

Wraps & Salades: Soyons Créatifs ! - Page 25

C’est Tout Protéines! - Page 36

Recettes Végétariennes: Réconciliation avec les légumes - Page

Desserts: Pour Finir Sur Une Touche Sucrée - Page 58

Conseils utiles et Substituts

Les Essentiels À Avoir Chez Soi - Page 70 4

Mythes Alimentaires: DÉMASQUÉS

Vous prenez du gras/poids si vous mangez le soir:

Mythes Alimentaires: DÉMASQUÉS

Les produits ‘minceurs’ sont plus sains:

Aucun groupe d’aliment n’est interdit. Aucun groupe alimentaire particulier ne

Mythes Alimentaires: DÉMASQUÉS

En planiﬁant à l’avance, en conservant une cuisine bien remplie et en choisissant

Sauter des repas est une bonne manière de perdre du poids:

10 Habitudes Quotidiennes À Adopter

● Programmer du temps pour soi

Trackers D’Habitudes Quotidiennes

Un Point Sur La Nutrition Et Les Calories

Mais qu’est-ce qu’une calorie?

Un Point Sur La Nutrition Et Les Calories

Allons plus loin et parlons Micronutriments:

Un micronutriment est un nutriment qui apporte peu ou pas de valeur énergétique

Dans la page suivante, je vous donne un exemple d’une journée équilibrée et 11

● Si vous vous entraînez, assurez-vous de planiﬁer à l'avance (habitude saine

● Assurez-vous de boire sufﬁsamment d'eau tout au long de la journée.

Au réveil 2 verres d’eau

Petit Déjeuner 1 fruit + 1 tranche de pain complet ou au levain

Déjeuner Riz Au Citron & Quinoa (Page 20)

Collation 1 Thé sans sucre + 1 fruit + Noix ou Amandes (en

Diner Poulet Roti À La Mozzarella (Page 38)

Collation 2 Thé à la camomille

Comment compter ses calories?

Avant de commencer à compter les calories, il est important de déterminer la quantité

Je vous recommande de compter vos calories et de comprendre ce que vous

Plan Alimentaire Personnalisé: À Toi De Jouer!

B = Petit-Déjeuner/Breakfast L = Déjeuner/Lunch D = Diner/ Dinner

Recettes À Base de Glucides:

SuperGreen Spaghetti - Page 15

Risotto Champignons & Poulet - Page 16

Fusilli Aux Légumes- Page 17

Riz Mexicain - Page 18

Fusilli Alfredo Aux Choux Fleurs - Page 19

Riz Au Citron & Quinoa - Page 20

Spaghetti Au Saumon Fumé À La Crème - Page 21

Riz Au Poulet Grillé Saveur Miel Moutarde - Page 22

Gnocchi Carbonara - Page 23