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Nom / Prnom :

A3.2 Les tirements (stretching)

Les termes ci-dessous dcrivent ce que peut t'apporter
une pratique rgulire et bien mene des tirements :

Sais-tu pourquoi il est ncessaire de pratiquer

les tirements et comment procder ?

Pourquoi ?

Lorsque le muscle est rgulirement tir,

il devient plus souple et peut sallonger aisment,
il ragit mieux aux efforts que tu lui demandes,
il supporte mieux une surcharge due un mauvais mouvement ou une chute.

Comment ?
Pour pratiquer les tirements dans les meilleures conditions, il est ncessaire
d'lever la temprature corporelle. Les petits jeux de course, les trottinements, les
sautills ou tout autre exercice dynamique en dbut de sance rempliront
parfaitement ce rle d'chauffement.
Ensuite, prends une position et tiens-la pendant 10 30 secondes selon le
type dtirement que tu choisis.
Un tirement ne doit jamais te faire mal ! Tu dois ressentir une tension, mais
jamais une douleur.
Reste concentr et respire calmement et rgulirement.

Portfolio EP 2000

Cahier A page 23

Version juillet 2001

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Nom / Prnom :

Il existe diffrentes manires de pratiquer les tirements

en fonction de lobjectif vis :
avant un effort pour lchauffement
(comptition, entranement, leon EP),
aprs leffort pour la rcupration
(comptition ou entranement),
en tout temps pour amliorer ta souplesse
gnrale ( la maison, en attendant le bus, )
pour la gurison aprs une blessure.

Lequel ?
1 tirements

Quand ?

Pourquoi ?

Avant leffort

chauffement de la
musculature

activodynamiques

2 tirements

Aprs l'effort

Rcupration, lutter
contre les courbatures,
dtente physique

3 tirements

En tout temps

Amliorer le schma
corporel,
augmenter la chaleur
interne du corps,
liminer les tensions

passifs

posturaux

Comment ?
1. Position de dpart
2. Allongement du muscle
3. Contraction musculaire

pendant 6 8 secondes
4. Exercice dynamique
1. Position de repos
2. Position de base, tirer
lentement en utilisant le
poids du corps
3. Relcher
Actif : 15 20 secondes
1. Contraction
2. Respirer
Passif : env. 1 minute
3. Utiliser la pesanteur, flchir
petit petit

Sur les pages suivantes, tu peux dcouvrir :

des exemples d'enchanements
quelques exercices dtaills pour
t'aider comprendre les principes
de ces trois familles d'tirements.

Portfolio EP 2000

Cahier A page 24

Version juillet 2001

TIREMENTS ACTIVO-DYNAMIQUES / AVANT L'EFFORT

Portfolio EP 2000

Regarde bien !
Chaque exercice comporte :
une phase active; 6
8 secondes (tirement
et contraction)
une phase dynamique
(mouvements de rotation
ou de sautill)

Voici un exemple de 8 exercices d'tirements actifs

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Nom / Prnom :

Cahier A page 25

Position de dpart

Version juillet 2001

Phase active
Allonger puis contracter.
Tenir 6 8 secondes
CONSEIL
Flchir les genoux, afin
de ne pas creuser le bas
du dos.

Phase dynamique
Rotation des bras

TIREMENTS PASSIFS / APRES L'EFFORT

Voici un exemple de 8 exercices
d'tirements passifs

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Portfolio EP 2000

Regarde bien !
Chaque exercice comporte :
une phase d'tirement ;
20 25 secondes
une phase d'allongement ;
20 30 secondes dans une
autre position

Position de dpart
Nom / Prnom :

Cahier A page 26

Phase d'tirement :
Faire le dos rond et tenir
la position
20 25 secondes

Version juillet 2001

Phase d'allongement :
Abaisser les fesses sur les
talons et avancer les mains. 20
30 secondes

TIREMENTS POSTURAUX / ENTRE LES SANCES

Portfolio EP 2000

Voici un exemple de 8 exercices

d'tirement2 posturaux

Regarde bien : il y a deux

manires de t'tirer :
Le stretch actif : c'est toi
qui allonges le muscle en
poussant contre des
rsistances fictives
(Numros),
Le stretch passif : tu
laisses le poids du corps
agir (Lettres).

Nom / Prnom :

Cahier A page 27

Stretch actif :
Environ 15 20 secondes

Petite respiration

Version juillet 2001

Stretch passif :
Environ 1 minute

Grande respiration
La sance se termine par une position de
relaxation finale.

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Nom / Prnom :

Attention !
Certains gestes mal excuts peuvent tre
dangereux. Au dbut, coute bien les
conseils de ton matre d'ducation physique
ou de ton entraneur !

Portfolio EP 2000

Cahier A page 28

Version juillet 2001

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Nom / Prnom :

Aprs un entranement de course pied ou

un match de basket, quels exercices
choisirais-tu afin de mieux rcuprer et
d'viter les courbatures des jours suivants ?

Noublie pas de les faire aussi quand

tu fais du sport avec ta famille ou
avec tes copains et tes copines.

Tu ne me crois pas
Si tu mets une belle tranche de viande dans le conglateur
pendant une nuit, elle sera dure comme un caillou quand tu
len sortiras ; une tranche trs fine pourrait mme se casser,
si tu essaies de la plier. Le lendemain matin, ressors-la. La
chaleur lui fera reprendre toute sa souplesse. La
temprature de la pice la rchauffera et tu pourras de
nouveau facilement la plier dans tous les sens.
Ce nest pas la peine de tenter lexprience avec ta
jambe ou ton bras, fais-moi confiance !
Tes muscles ragissent de la mme faon. Quand ils sont
bien chauffs par des exercices dynamiques, ils deviennent
plus souples et supportent mieux leffort ! (contraction,
extension, ).

Portfolio EP 2000

Cahier A page 29

Version juillet 2001