1

6 ASTUCES POUR UN
SOMMEIL PARFAIT
 2

ATTENTION ©
Le présent cours est protégé par le Code de la propriété intellectuelle. En dehors du cadre des
exceptions prévues par la loi, toute reproduction ou représentation intégrale ou partielle, ainsi
que toute commercialisation non autorisée par les auteurs de ce cours constitue une
contrefaçon punie de 3 ans de prison et 300 000 € d’amende.
 3

Votre rythme circadien correspond à un cycle journalier d’activité biologique. L’activité

biologique suivant le plus la logique du cycle circadien est votre sommeil. C’est comme
si votre corps était doté d’une horloge interne qui déciderait quand activer l’ensemble de
vos systèmes. En fait, la partie de votre cerveau appelée noyau supra chiasmatique
(NSC) a des oscillateurs moléculaires intégrés qui fonctionnent comme un pacemaker.
C’est pourquoi le NSC est souvent présenté comme notre horloge interne ou horloge
biologique. Le NSC interagit avec pratiquement tous les principaux systèmes de votre
corps, y compris la production d’hormones et l’activité du système nerveux central. Le
schéma ci-dessous présente les différents événements biochimiques et physiologiques
au cours d’un biorythme de 24 heures.

Pour résumer, en fonction des différents moments de la journée, votre corps est
préparé à différents types d’activités. Lorsque votre biorythme et votre rythme quotidien
ne sont plus synchronisés, votre corps cesse de fonctionner de façon optimale. Et cela
peut entraîner une diminution du métabolisme, une augmentation de la production de
cortisol, une diminution de la production d’hormones anaboliques, une baisse de la
 4

sensibilité à l’insuline, une récupération plus lente après l’entraînement, un moins bon
profil de cholestérol, une plus grande sensation de faim, une diminution des
performances cognitives et de la qualité du sommeil. Sans parler du fait de se sentir
moins en forme. Il n’est donc pas exagéré de dire qu’un rythme circadien stable et
synchronisé profite à pratiquement tout ce que vous faites.

Voici donc 6 astuces pour stabiliser votre biorythme et optimiser la qualité de votre
sommeil. Ce guide est un aperçu de notre guide complet de 13 conseils que vous
pouvez retrouver dans notre formation Bayesian France.
 5

1. La force de la régularité
Dès lors que votre mode de vie est régulier, votre rythme circadien s’ajustera de lui-
même. Votre corps autorégule votre rythme circadien plutôt bien grâce aux fameux
‘zeitgebers’ (marqueurs temporels). Cela comprend la nourriture et l’activité. Assurez-
vous donc que vous mangez et vous entraînez à heures régulières. Les gens ayant un
mode de vie régulier dorment beaucoup mieux que ceux avec un mode de vie plus
chaotique. Les gens qui dorment le même nombre d’heures toutes les nuits ont
également moins de graisse que les autres, même sans tenir compte de la durée de
sommeil total.

Concrètement, nous vous recommandons de conserver vos entraînements et vos repas

dans un créneau de deux heures, donc si vous vous entraînez normalement ou mangez
aux alentours de 13h, n’importe quel moment entre 12h et 14h fera l’affaire.

Le sommeil est encore plus affecté par les modifications du rythme circadien. Nous
vous recommandons de vous coucher toujours plus ou moins à la même heure, à une
heure près, par exemple entre 23h et 00h00.

La qualité du sommeil pris à vos heures de sommeil habituelles est significativement

meilleure que si vous dormiez à des moments aléatoires de la journée. Donc si vous ne
dormez pas à heures régulières, vous aurez besoin de plus de 8 heures de sommeil par
jour. Cela veut dire que si vous dormez en moyenne 6h par jour au cours de la
semaine, il vous faudra plus de 13h de sommeil sur vos deux jours de week-end.

Informations à retenir : Lorsque c’est possible, maintenez un emploi du temps régulier

pour vos repas, votre sommeil et vos entraînements.
 6

2. Exposez-vous tous les jours à la lumière du soleil

La lumière du jour : probablement le ‘zeitgeber’ (marqueur temporel) le plus important
pour votre corps. Pour la majeure partie de notre évolution, cela équivalait à la lumière
du soleil. L’exposition à la lumière bleue en première partie de journée améliore la
qualité du sommeil, la productivité et le bien-être [2, 3, 4, 5]. La dépression hivernale,
plus formellement connue sous le nom de Trouble Affectif Saisonnier, est le résultat
direct du manque d’exposition à la lumière du soleil.

S’il vous est difficile de bénéficier d’une exposition directe et intense à la lumière du
soleil, envisagez l’acquisition d’une lampe à lumière solaire, boite lumineuse, soleil
artificiel ou lampe à spectre complet.

Pour être sûr qu’elle soit assez puissante pour reproduire l’effet de la lumière du soleil,
choisissez-la avec une intensité d’au moins 2 500 lux. 10 000 lux est l’idéal et ne
nécessite que 20 à 30 minutes d’exposition pour être efficace, mais 2 500 lux peut être
tout aussi efficace si vous y êtes exposé pendant 2 heures. Elles ont une très bonne
durée de vie, et de nos jours on en trouve pour moins de 30 euros.

Vous pouvez la placer sur votre bureau comme n’importe quelle autre lampe.

Si votre chambre ne reçoit pas beaucoup de lumière du jour le matin, assurez-vous de

vous procurer une lampe avec un simulateur d’aube, ou lampe de réveil (comme le
Sunrise System Light Box SRS320). Cela vous aidera à vous réveiller de manière
beaucoup plus agréable, et à augmenter votre niveau d’énergie matinale de manière
significative. Les effets d’un simulateur d’aube artificielle et d’une thérapie à la lumière
vive sont aussi puissants que ceux des médicaments pharmaceutiques pour la
dépression. Pourquoi se réveiller avec une alarme désagréable quand il y a tant de
meilleures options ?
 7

Informations à retenir : exposez-vous de manière quotidienne au soleil, en particulier

au réveil, ou achetez une lampe de 10k lux avec simulateur d’aube artificiel.
 8

3. Limitez l’exposition à la lumière avant le coucher

La pollution par la lumière n’est pas une légende. L’exposition à la lumière agit comme
un signal indiquant à votre corps qu’il est temps d’être actif et empêche celui-ci de
produire de la mélatonine afin de vous maintenir éveillé. La lumière a une influence sur
presque tous les systèmes de votre corps, et l’exposition à la lumière en fin de journée,
particulièrement une lumière vive, diminue considérablement la qualité du sommeil.
De manière intéressante, l’exposition à une lumière vive la nuit est associée à l’obésité,
même indépendamment de la qualité et de la durée du sommeil, suggérant que cela
pourrait perturber votre biorythme de différentes manières que seulement une altération
du sommeil.

Afin que votre corps se détende complètement la nuit, il est préférable d’avoir des
rideaux ou stores occultants qui ne laissent pratiquement passer aucune lumière. Votre
chambre à coucher devrait être complètement obscure. Sombre au point que vous vous
disiez « Mais où est mon oreiller ? » Ce qui veut dire qu’il vous faudra peut-être occulter
la lumière de vos appareils électroniques tels que votre téléphone, votre réveil et votre
climatisation. Transformer votre chambre en une véritable tanière améliorera
grandement la qualité de votre sommeil.

Si vous voulez utiliser votre ordinateur au cours des heures qui précèdent le coucher,
installez l’application f.lux. Les appareils électroniques dégagent une lumière intense
qui perturbe de manière significative votre biorythme. F.lux est un logiciel ingénieux qui
modifie automatiquement le spectre lumineux de votre écran d’ordinateur pour éviter ce
problème. Plus précisément, il diminue l’intensité de la lumière bleue à la nuit tombée
pour créer une ambiance lumineuse proche de celle d’un coucher de soleil. La lumière
rouge perturbe moins le rythme circadien que la lumière bleue [2]. Nous vous
recommandons de régler l’intensité lumineuse de fin de journée aussi bas que possible.
1900k (l’équivalent de la lumière d’une bougie) est un bon point de départ, et si vous
devez vous servir de votre ordinateur juste avant de vous coucher, utilisez le mode
Darkroom.
 9

Le logiciel ne nécessite quasiment pas de capacité de mémoire et aucune

maintenance, donc installez-le dès maintenant.

Autrement, les lunettes bloquant la lumière bleue augmentent également grandement la

production de mélatonine et la qualité du sommeil [2]. De plus, il parait qu’elles sont
terriblement à la mode. Les lunettes Uvex Skyper safety eyewear avec des verres
oranges s’en sont bien sorti dans un essai indépendant.
Voici ce à quoi faire attention lorsque vous achetez une autre marque de lunettes contre
la lumière bleue.

Les lunettes Uvex Skyper safety eyewear avec les verres SCT-orange pour bloquer la
lumière bleue. Portez-les avec des Vibram Five Fingers pour un look fashion ultime.

Informations à retenir : Minimiser autant que possible l’exposition aux lumières vives,
en particulier à la lumière bleue, dans les heures précédant le coucher (dans la logique
du coucher du soleil).
 10

4. Faites des tests avec votre dernier repas de la journée

La nourriture contient de l’énergie, et beaucoup d’individus profanes pensent qu’un
repas vous donne de l’énergie mentale. Cependant, il y a une différence entre l’énergie
physique sous forme de calories et l’énergie mentale, c’est à dire le fonctionnement
cognitif. Les repas induisent normalement une somnolence postprandiale en relation
dose-effet avec leur apport énergétique : plus vous mangez, plus vous êtes détendu et
somnolent après coup. La théorie actuelle avance que les glucides induisent un fort
degré de somnolence postprandiale le soir. Le soir et typiquement pendant la deuxième
partie de votre rythme circadien, les glucides induisent une somnolence postprandiale
(la fatigue d’après-repas) et une dominance du système parasympathique (le fameux
état de repos et de digestion). Cet effet des glucides est souvent appelé « le ko
glucidique ».

Glucides et protéines peuvent également faciliter l’utilisation du tryptophane par le

cerveau, ce qui se transforme en sérotonine et enfin en mélatonine. Et la mélatonine est
l’hormone qui indique à votre corps qu’il est l’heure d’aller au lit.
 11

Comment les glucides peuvent améliorer la qualité du sommeil en favorisant la

production de mélatonine

En résumé, un repas riche en glucides et pauvre en lipides aide à mieux dormir. [2, 3].

Le choix idéal reste les féculents comme le riz et les pommes de terre. Les aliments à
base de blé comme le pain n’améliorent pas la qualité du sommeil, probablement en
partie parce qu’ils représentent un stress pour votre système digestif.

Il convient de noter que la théorie ci-dessus est encore contestée. Les recherches sur
les humains sont peu nombreuses. Dans une étude où les sujets ne consommaient
qu’un seul repas par jour, riche en glucides, la consommation de ce repas le soir
entraînait une diminution de la production de mélatonine par rapport à une
consommation matinale. Cela suggère que l’apport énergétique ou le fait même de
manger peut-être un ‘zeitgeber’ (littéralement un marqueur temporel) plus influent que
 12

l’apport en glucides spécifiquement. De plus, la nourriture est loin d’être aussi puissante
que la lumière en tant que ‘zeitgeber’, donc ne vous focalisez pas trop sur votre régime
alimentaire si vous ne maîtrisez pas encore votre exposition à la lumière.

Dans une autre étude, un repas cétogène riche en protéines et faible en glucides a
entraîné une meilleure qualité de sommeil qu’un repas à faible teneur en protéines et à
haute teneur en glucides. Étant donné que les protéines sont tout aussi insulinogènes
que les glucides, certaines sources de protéines pourraient avoir des effets similaires.
Certains acides aminés comme la glycine et le tryptophane peuvent également
favoriser l’endormissement via d’autres mécanismes.

Bien que la plupart des gens n’aient pas de problèmes à manger un gros repas avant
de se mettre au lit [2], certaines recherches montrent qu’il est préférable de manger
votre dernier repas quelques heures avant d’aller se coucher plutôt que juste avant.
Donc si cela coïncide avec votre programme alimentaire optimal, cela vaut la peine de
prendre votre dernier repas entre 2 et 4 heures avant d’aller vous coucher.

En fin de compte, cela vaut la peine d’expérimenter avec le ratio de

glucides/protéines/lipides de votre dernier repas et avec différents aliments pour voir si
vous remarquez une amélioration de la qualité de votre sommeil en fonction de la
composition du repas et de l’heure à laquelle vous le consommez. Un repas riche en
glucides et en protéines consommé 2 à 4 heures avant le coucher est un bon point de
départ pour des expériences plus poussées. Essayez des timings ou des compositions
en macro nutriments différentes 3 jours d’affilée et voyez comment cela affecte votre
sommeil.

Informations à retenir : Consommez un repas facile à digérer, riche en protéines et en

glucides 2 à 4 heures avant d’aller au lit. Si vous ne dormez pas bien avec ça,
expérimenter de façon systématique avec le timing et la composition en macro
nutriments de vos repas.
13
 14

5. Prenez de la mélatonine

Si malgré les conseils précédents vous ne parvenez pas à vous endormir en moins de
20 minutes et que ce n’est pas le stress qui vous tient éveillé, essayez de prendre de la
mélatonine. La mélatonine est une hormone clé pour vous aider à dormir. C’est le signal
qui indique à votre corps qu’il est l’heure de dormir. La supplémentation en mélatonine
améliore la qualité du sommeil et facilite l’endormissement sans pour autant créer
d’effets secondaires ou d’addiction. [2, 3, 4].

Le dosage le plus efficace correspond normalement à 3 mg pris une demie heure à une
heure avant d’aller au lit. Cependant les personnes produisant naturellement très peu
de mélatonine, les travailleurs de nuit et les voyageurs souffrant du décalage horaire
peuvent tirer profit d’une dose de 5mg. Dans de rares cas, des dosages aussi faibles
que 0,3mg ont également donné de bons résultats.

La mélatonine est complètement sans danger, elle n’entraîne pas de dépendance et ne

perturbe pas votre production naturelle. Beaucoup de gens en prennent
quotidiennement.

Assurez-vous cependant de ne pas utiliser la mélatonine comme une solution de

fortune sans pour autant améliorer votre hygiène de sommeil. Même en prenant de la
mélatonine, l’exposition à une lumière intense perturbera quand même votre cycle
circadien.

Informations à retenir : Si vous ne parvenez pas à optimiser votre mode de vie pour
vous endormir en moins de 20 minutes, prenez 3-5 mg de mélatonine 30-60 minutes
avant de vous coucher.
 15

6. Investissez dans un bon lit

Avoir un bon matelas est important et la recherche scientifique le confirme.
Mais qu’est ce qui fait un bon matelas ?

Premièrement, il ne devrait pas être trop mou. Les matelas en mousse trop molle
peuvent provoquer des maux de dos. Les êtres humains sont mieux adaptés à dormir
sur des surfaces dures et la plupart des gens corrigent automatiquement leur position
de sommeil afin d’éviter des troubles respiratoires ou des douleurs articulaires. Cela dit,
le fait que vous puissiez dormir par terre ne signifie pas que c’est la meilleure chose à
faire. La plupart des gens dorment bien sur un matelas relativement ferme. [2].

Le plus important est sans doute de choisir votre matelas en fonction du confort que
vous ressentez en l’essayant. Les matelas à air dynamique procurent souvent une
excellente qualité de sommeil.

Vous pouvez cependant vous habituer à une grande variété de matelas. Étant donné
que votre posture de sommeil s’adapte à ce sur quoi vous dormez généralement, la
plupart des gens dorment mieux sur le matelas auquel ils sont habitués, en supposant
qu’il n’est ni trop mou ni trop dur.

Le même critère s’applique à votre oreiller : le meilleur oreiller pour la qualité de votre
sommeil est généralement celui que vous trouvez le plus confortable. Cela dit,
choisissez un oreiller un peu plus dur que celui que vous choisiriez intuitivement comme
étant le plus confortable. Votre oreiller ne devrait pas être trop mou. Les oreillers en
plumes tendent à entrainer une qualité de sommeil moindre que les oreillers en mousse
ou en polyester et la plupart des gens dorment mieux sur un oreiller en caoutchouc ou
en latex [2, 3]. Nul besoin cependant d’investir dans un oreiller ergonomique spécial
pour les cervicales [3, 4].
 16

Informations à retenir : Achetez un matelas et un oreiller confortable, mais privilégiez

les matières légèrement plus dures que ce que vous auriez choisi intuitivement.
 17

13. Insonorisez votre chambre à coucher

Les bruits ambiants nuisent à la qualité de votre sommeil [2, 3, 4]. Bien que vous
puissiez vous habituer à un bruit constant, comme un léger bourdonnement ou le bruit
d’un ventilateur, grâce au phénomène d’habituation sensorielle, des bruits plus
irréguliers comme ceux du trafic ou de la ville peuvent grever le repos de vos nuits. Si
tranquillement assis dans votre chambre le soir vous parvenez à entendre des bruits
irréguliers aussi légers soient-ils, vous devriez peut-être envisager de changer de
chambre, d’améliorer l’isolation acoustique de celle-ci, ou de dormir avec des boules
Quiès.

Informations à retenir : Insonorisez votre chambre à coucher ou portez des bouchons

d’oreilles si vous entendez des bruits irréguliers ou forts.