Définitions

Le sommeil est un état récurrent de perte de conscience (mais sans perte de la

réception sensitive) du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive
du tonus musculaire, survenant à intervalles réguliers.

Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles

successifs, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d’une
alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal.

Sommeil lent : Pendant cette période, l’EEG montre la présence d’ondes de grande
amplitude et de faible fréquence, consommation en oxygène réduite et donc un
métabolisme cérébral ralenti. Tonus musculaire encore partiellement présent →
somnambulisme possible

Sommeil paradoxal : Activité cérébrale proche de celle de la phase d’éveil. Tonus

musculaire totalement aboli. Période qui s’apparente aux rêves.

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 Définitions

Le sommeil se compose du sommeil paradoxal, de la transition éveil-sommeil

(stade1) de quelques minutes, séparant la veille et le sommeil, la phase de sommeil
léger (N2) s’installe. Elle est suivie par une phase de sommeil progressivement plus
profond (N3) qui dure plusieurs dizaines de minutes.

Au fur et à mesure de la nuit, le sommeil lent profond diminue au profit du sommeil

lent léger

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 Bienfaits du sommeil

 Maturation cérébrale : développement du cerveau plus important

 Mémorisation et apprentissage : tries + stockages des informations reçues

 Renforcement de l'immunité + guérison plus rapide

 Modifications hormonales : du stress / cortisol de la glycémie

 Reconstruction cellulaire : 3x plus vite qu’en journée

 Reconstitution des réserves énergétiques

 Accroissement et maintien de la vigilance

 Amélioration de l'humeur

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 Optimiser son sommeil

1. Etablir un horaire de vie régulier

2. Éteindre son portable

3. Pratiquer une activité physique quotidienne

4. Dormir dans l’obscurité totale

5. Garder le contact avec la lumière naturelle

6. Limiter les siestes

7. Bien composer son dîner

8. Ne pas surchauffer la chambre

9. Éviter les somnifères

10. Se détendre avant d’aller dormir

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 Optimiser son sommeil
1. Établir un horaire de vie régulier

Une nuit est en principe composée de 3 à 6 cycles de sommeil de 60 à 120 minutes

chacun.

Lorsqu'on néglige les premiers signes de fatigue, il va falloir attendre le prochain

cycle pour retrouver l'envie de dormir, écourtant ainsi notre nuit.

Dans la mesure du possible, essayez de respecter votre rythme naturel (plutôt

couche-tard et lève tard ou vice-versa).

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 Optimiser son sommeil
2. Éteindre son portable

Les écrans sont aujourd’hui tous éclairés grâce à des LED qui émettent des pics de
lumière à haute énergie visible (lumière bleu).

Elle réduit la production de mélatonine nécessaire à l'endormissement

→ privilégiez le mode sombre qui émet moins de lumière bleue (pc et gsm)

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 Optimiser son sommeil
3. Pratiquer une activité physique quotidienne

Accumuler une certaine dose de fatigue physique permet de s'endormir plus

facilement et de bénéficier d'un sommeil plus profond et réparateur.

L'intensité du sport n'a aucun effet sur le sommeil

Évitez néanmoins le sport moins d'une heure avant le coucher, cela augmente la
température corporelle et génère de l'excitation.

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 Optimiser son sommeil
4. Dormir dans l’obscurité totale

L'effet de la lumière sur le sommeil est si puissant qu'elle parvient même à nous
perturber les yeux fermés

L’exposition à l'éclairage public dans la chambre est également nuisible

→ fermez les volets dès que la nuit tombe et installez si besoin

des rideaux occultants.

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 Optimiser son sommeil
5. Garder le contact avec la lumière naturelle

Si l'excès de lumière artificielle est nuisible le soir, un éclairage insuffisant durant la

journée entraîne lui aussi des difficultés à dormir.

Au bureau, nous avons tendance à être peu exposés à la lumière du soleil. Lorsque
vous êtes à l'intérieur, ouvrez vos fenêtres le plus souvent possible et choisissez un
espace de travail exposé au soleil

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 Optimiser son sommeil
6. Limiter les siestes

Evitez de somnoler dans la journée ou dans l'après-midi, car vous risquez d'entamer
votre quota de sommeil pour la nuit.

Pour respecter la période d'assoupissement naturelle après le repas, prévoyez une

activité calme après le repas

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 Optimiser son sommeil
9. Éviter les somnifères

Les somnifères et anxiolytiques comme les benzodiazépines entraînent une

accoutumance en moins de 4 semaines, des effets secondaires, ainsi qu'une baisse
de la vigilance en journée sont constaté.

On entretient ainsi une véritable dépendance qui devient difficile à enrayer.

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 Optimiser son sommeil
10. Se détendre avant d’aller dormir

Le stress accumulé durant la journée, le programme du lendemain à préparer, les

idées qui tournent en boucle dans la tête... Autant de préoccupations qui augmentent
le temps d'endormissement

Prenez chaque soir un peu temps pour vous déconnecter et lire quelques chapitres
d'un livre ou feuilleter un magazine. Évitez de regarder des films ou des séries,
spécialement s'il s'agit de contenus émotionnels ou violents qui vont générer de
l'angoisse ou de l'excitation.

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