Le schéma directeur quotidien

Des outils et des protocoles fondés sur la science pour optimiser votre
la productivité, la santé physique et mentale
Le schéma directeur quotidien
S'inspirant de plus de 250 heures de podcast du laboratoire Huberman, nous avons
créé ce plan directeur afin de consolider et de condenser les outils les plus efficaces et
les moins coûteux pour optimiser votre routine quotidienne en matière de santé
physique et mentale et de performance.

Merci de votre intérêt pour la science !

§§f Phase 1 : réveil et début de matinée (heures 1 à 4)

Priorité à l'exposition à la lumière chaque matin
• L'exposition à la lumière extérieure provoque un pic de cortisol bénéfique tôt
le matin, augmente l'humeur, l'énergie et la vigilance pendant la journée et aide à
s'endormir plus facilement le soir.

Une promenade matinale en plein air peut vous offrir une exposition à la lumière
et un flux optique, qui calme l'activité de l'amygdale et des circuits connexes et
réduit les sentiments de stress et d'anxiété tout au long de la journée.

Retarder la consommation de caféine et s'assurer d'une bonne hydratation

• Retardez votre consommation de caféine de 90 à 120 minutes après le réveil afin
d'augmenter votre vigilance et d'éviter un coup de barre dans l'après-midi. (Attention :
si vous faites de l'exercice tôt le matin, n'hésitez pas à boire de la caféine avant
l'exercice).
• Essayez de boire environ 1 litre d'eau pendant cette période matinale et ajoutez une
pincée de sel de mer pour faire le plein d'électrolytes.

Voir l'annexe : 1. Comment optimiser l'exposition à la lumière du matin

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Utiliser la respiration pour augmenter l'énergie
• L'hyperventilation cyclique fait évoluer le système nerveux autonome vers des
sensations de vigilance et de concentration accrues. Ce mode de respiration
consiste en des inspirations et des expirations rapides, qui provoquent une
hyperventilation, libérant de l'adrénaline et augmentant ainsi l'excitabilité neuronale.

Pratiquer :
• Inspirez profondément par le nez, puis expirez profondément (activement ou
passivement) par la bouche.
• Répétez l'exercice 20 à 25 fois, puis expirez complètement jusqu'à ce que vos
poumons soient vides.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.
• Répéter jusqu'à 5 minutes au total.

Attendez-vous à ressentir des picotements ou de l'agitation pendant l'exercice.

Cependant, au cours des prochaines minutes, le niveau d'adrénaline
augmentera et améliorera considérablement votre concentration et votre
attention.
O Soyez prudent en pratiquant cette technique si vous êtes sujet à des crises de
panique ou si vous êtes très anxieux. Pratiquez toujours assis et dans un
environnement sûr - et jamais près de l'eau, car cela peut provoquer un
évanouissement, surtout si vous prolongez l'arrêt de la respiration au-delà de 30
secondes. Malheureusement, des personnes sont décédées à la suite d'un "black-out
en eau peu profonde", qui peut entraîner la noyade dans des étendues d'eau même
très peu profondes.

Optimisez votre productivité

• Placez l'écran de votre ordinateur à hauteur des yeux ou au-dessus pour augmenter votre
vigilance.
• Utilisez des battements binauraux de 40 hertz si vous avez du mal à vous
concentrer. Le bruit blanc peut également être efficace. Sinon, le silence est la
meilleure solution.

Le meilleur moment de la matinée pour effectuer un travail mental intense se situe

généralement entre 1 et 4 heures après le réveil. Un exercice d'intensité modérée
pratiqué avant un travail approfondi augmente le flux sanguin vers le cerveau et
peut améliorer la concentration et la productivité.
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-O- Phase 2 : de la mi-journée à la soirée (heures 5 à 13)
Faites de l'exercice pour optimiser vos niveaux d'énergie
• L'exercice aide à réguler la glycémie, à équilibrer les niveaux d'hormones, à améliorer
l'immunité et, selon le type d'exercice, peut soit augmenter les niveaux d'énergie, soit
favoriser les sentiments de relaxation *.

Optimisez votre alimentation et votre hydratation

• Mangez un déjeuner pauvre en glucides pour éviter un coup de barre dans l'après-midi.

• Faites une petite promenade de 5 à 30 minutes après le déjeuner pour

augmenter votre métabolisme et calibrer davantage votre rythme circadien
grâce à l'exposition à la lumière.

Se reposer et se ressourcer par des siestes ou un repos profond sans sommeil (NSDR)
• Essayez de faire des siestes de 20 minutes ou moins pour éviter l'inertie du sommeil.
Toutefois, si vous ne ressentez pas de baisse d'énergie l'après-midi ou si vous avez
tendance à vous sentir groggy après une sieste, n'hésitez pas à l'éviter. Les siestes ne
sont pas nécessaires.
• Utilisez un protocole de repos profond sans sommeil (NSDR) pendant 10 à 30
minutes pour augmenter les niveaux de dopamine et l'énergie mentale *.

Dîner et privilégier l'exposition à la lumière du coucher du soleil

• Le dîner est composé d'aliments riches en glucides (c'est-à-dire en amidon mais
toujours complexes) et en protéines pour favoriser la relaxation et le sommeil.
• S'exposer à la lumière vers le coucher du soleil pour réduire les effets négatifs de
l'exposition à la lumière plus tard dans la nuit.

* Voir l'annexe : 2. Comment élaborer un protocole d'exercice

efficace ' Voir l'annexe : 3. Comment se remettre d'une
mauvaise nuit de sommeil ?
Phase 3 : L'heure du coucher et le sommeil (14-24 heures)
Donner la priorité à un horaire de sommeil cohérent
• Il est essentiel de se réveiller à la même heure (+/- 1 heure) tous les matins, y compris les jours de
congé.
• Si vous vous couchez plus tard le week-end, vous risquez de perturber votre
rythme circadien et d'avoir beaucoup plus de mal à vous réveiller à l'heure
habituelle.

Utiliser la respiration pour favoriser la relaxation

• Le soupir physiologique fait rapidement basculer le système nerveux autonome
vers un état de calme accru. Même 1 à 3 soupirs cycliques peuvent être efficaces et,
s'ils sont répétés cinq minutes par jour dans le cadre d'un court travail respiratoire, il a
été démontré dans un essai clinique qu'ils améliorent le sommeil, abaissent le rythme
cardiaque au repos et améliorent l'humeur tout au long de la journée.

Pratiquer :
• Inspirez profondément, puis une seconde fois pour gonfler au maximum les
poumons.
• Relâchez tout l'air en expirant à pleins poumons.
• Répéter 2 à 3 fois.

Optimisez votre environnement de sommeil

• Commencez à tamiser les lumières peu de temps après le coucher du soleil et
évitez les plafonds et les lumières vives en général.
• Diminuez autant que possible la luminosité des écrans d'ordinateur et de
téléphone, ou utilisez un filtre de couleur rouge pour réduire l'exposition à la
lumière bleue.
• Refroidissez votre chambre à coucher de 1 à 3 degrés de moins que d'habitude.
• Rendez votre chambre aussi sombre que possible en utilisant des stores occultants ou un masque
pour les yeux.

Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, utilisez le NSDR pour favoriser la

relaxation et vous aider à vous rendormir rapidement.
Annexe
Clause de non-responsabilité
De nombreux facteurs, notamment votre génétique, votre mode de vie, votre horaire de travail
et votre seuil de tolérance au changement, influenceront le choix des protocoles qui vous
conviennent le mieux.

Si l'idéal est de suivre des habitudes et des routines tous les jours, la constance est plus
importante que la perfection. Essayez d'utiliser ces outils au moins 85 % du temps.

Ces outils ne remplacent pas les conseils d'un professionnel de la santé ; si vous avez des
inquiétudes concernant votre niveau d'énergie, votre alimentation et vos besoins nutritionnels,
votre sommeil ou votre santé en général, veuillez consulter un professionnel de la santé.

1.Comment optimiser l'exposition à la lumière du matin

Quand Où Dans les 30 à 60 minutes suivant le réveil

Combien A l'extérieur

de temps o- Jour ensoleillé = 5-10

mins & Jour nuageux = 10-15
mins
Jour couvert = jusqu'à 30 minutes
Comment
procéder
Regardez vers le lever ou le soleil, mais ne fixez jamais le soleil
directement. Clignez des yeux si nécessaire. Le port de lentilles
de contact et de lunettes de vue est acceptable, mais évitez
d'utiliser des lunettes de soleil ou des chapeaux destinés à
Si vous ne empêcher la lumière du soleil de pénétrer dans vos yeux.
pouvez pas
sortir : Des lumières d'intérieur bleues et brillantes suffisent, mais
essayez de sortir dès que vous le pouvez. Le lux est une unité de
mesure de l'intensité d e l ' exposition à la lumière pour l'œil
humain. Même par temps nuageux, la lumière extérieure atteint
environ 10 000 lux, alors qu'une source lumineuse intérieure ne
dépasse généralement pas 1 000 lux.

Pour approfondir la science de l'exposition à la lumière, nous vous recommandons

de visiter le site Web de l'Agence européenne pour l'environnement.
*' Page du laboratoire Huberman sur l'exposition à la lumière et le rythme circadien.
2. Comment élaborer un protocole d'exercices facultatifs
Il existe de nombreuses façons de concevoir un protocole d'exercices, en fonction de
votre niveau de forme actuel, de vos objectifs, de votre mode de vie et de vos
contraintes de temps.

Pour en savoir plus sur la science de l'exercice, visitez la page du laboratoire

Huberman consacrée à la condition physique et à la récupération, ou
consultez les ressources suivantes :

• Lettre d'information sur les réseaux neuronaux : Protocole de remise en forme

• Science de la croissance musculaire, de l'augmentation de la force et de la récupération
musculaire
• Dr. Duncan French : Comment faire de l'exercice pour gagner en force et optimiser les hormones ?
• SÉRIE D'INVITÉS : Andy Galpin : Optimisez votre programme d'entraînement
pour la forme et la longévité
• SÉRIE D'INVITÉS : Andy Galpin : Comment développer l'endurance physique et perdre de la
graisse

3. Comment se remettre d'une mauvaise nuit de sommeil ?

Si vous avez passé une mauvaise nuit de sommeil, vous serez peut-être tenté de faire
la grasse matinée, de boire une tasse de café bien méritée au saut du lit et de reporter
votre séance d'entraînement du matin au soir, lorsque vous vous sentirez plus e n
forme. Mais la meilleure façon de récupérer d'une mauvaise nuit de sommeil est de
s'assurer qu'elle n'affecte pas votre prochaine nuit de sommeil.

Voici les protocoles les plus importants pour récupérer d'un manque de sommeil de courte durée :
O Levez-vous à la même heure que d'habitude. Dormir plus d'une heure après l'heure
habituelle de réveil peut retarder l'horloge circadienne (retard de phase), ce qui rend
l'endormissement plus difficile cette nuit-là.
Veillez à vous exposer suffisamment à la lumière du soleil peu après le réveil pour
favoriser un pic de cortisol en début de journée.
Retardez la prise de caféine jusqu'à 90-120 minutes après le réveil pour maximiser
les effets stimulants de votre tasse de café ou de thé.
Faites de l'exercice le matin pour favoriser un pic de cortisol en début de journée et
stimuler l'adrénaline et la concentration.
Si vous vous sentez fatigué dans l'après-midi, évitez la caféine et faites une sieste ou
utilisez un protocole NSDR de 10 à 30 minutes pour vous ressourcer.

Pour approfondir la science du sommeil, nous vous recommandons de visiter la

page du laboratoire Huberman consacrée à l'hygiène du sommeil.
4. Glossaire
Cortisol et pic de cortisol
Le cortisol, une hormone libérée par les glandes surrénales, est l'élément clé qui fait
passer le corps du sommeil à l'éveil. Il est essentiel que l'impulsion de cortisol se
produise tôt dans la journée ou au début de votre période d'éveil.

L'impulsion de cortisol est programmée pour déclencher la libération de mélatonine

environ 12 à 14 heures plus tard.

Flux optique
Le flux optique est un phénomène qui se produit lorsque nous générons notre propre
mouvement vers l'avant, comme lorsque nous marchons, faisons du vélo ou courons.
Les images visuelles passent devant nos yeux, générant un flux d'informations qui a un
effet puissant sur le système nerveux. Il a été démontré que le flux optique réduit l'activité
neuronale dans l'amygdale, une structure cérébrale qui génère des sentiments de peur,
de menace et d'anxiété.

Rythmes binauraux
Les battements binauraux sont un type de son qui peut être utilisé pour amener le cerveau
à différents états de relaxation ou de vigilance. Ils consistent à diffuser un rythme différent
dans chaque oreille. La différence entre ce que chaque oreille entend (appelée décalage
interauriculaire) génère des types particuliers d'ondes cérébrales. La fréquence des
battements binauraux qui semble favoriser l'amélioration du fonctionnement cognitif au
niveau de la mémoire, l'amélioration des temps de réaction et l'amélioration du rappel
verbal semble être de 40 hertz.

Inertie du sommeil
L'inertie du sommeil est la sensation de grognement et de désorientation que l'on ressent
lorsqu'on se r é v e i l l e d'un sommeil profond à ondes lentes. Une sieste de plus de 20 à
25 minutes peut permettre au cerveau d'entamer un cycle de sommeil complet. Il est
difficile de se r é v e i l l e r rapidement au milieu d'un cycle de sommeil et cela peut
entraîner encore plus de fatigue et d'irritabilité qu'au début de la sieste.
hubermanIab.com 7
5. Liens, références et autres ressources
Pour approfondir certains des outils décrits dans ce plan d'action :
Explorez les horodatages suivants de l'épisode du laboratoire Huberman : Maximiser la
productivité, la santé physique et mentale avec des outils quotidiens :
• Protocole : Regarder la lumière naturelle pendant 10 à 30 minutes tous les matins
• Protocole : S'hydrater correctement
• Protocole : Optimiser le travail en profondeur : Élévation visuelle, cycles ultradiens, bruit blanc
• Protocole : Réinitialiser le corps et l'esprit, améliorer la neuroplasticité, Reveri.com
• Protocole : Un dîner qui favorise la sérotonine et un sommeil calme
• Protocole : Week-end, récupérer d'une mauvaise nuit de sommeil

Pour en savoir plus sur la supplémentation pour la santé et la performance :

Les outils présentés dans ce plan d'action ne coûtent rien. Pour en savoir plus sur la façon
dont les suppléments peuvent contribuer à la santé et à la performance :
• Écouter l'épisode du laboratoire Huberman : Développer une approche rationnelle de la
supplémentation pour la santé et la performance
• Visitez la page des sujets du laboratoire Huberman sur la supplémentation pour la santé et la
performance

Mieux comprendre et exploiter les cycles ultradiens pour la productivité :

Regardez l'AMA #1, question #1, où le Dr Huberman explique comment utiliser les cycles
ultradiens dans votre travail quotidien :
• Comment utilisez-vous les cycles ultradiens dans votre travail quotidien ? (AMA #1)

La question ci-dessus a été soumise par un membre Premium de Hz/Derman La6 et a

reçu une réponse lors de l'un de nos épisodes AMA mensuels réservés aux membres, au
cours duquel le Dr Huberman répond aux questions de l'auditoire, notamment :
• Quelle est la routine matinale idéale pour les personnes qui travaillent de 8 heures à 17 heures
(AMA n° 1) ?
• Existe-t-il des protocoles scientifiquement fondés pour augmenter le sommeil profond (AMA n°2) ?
• Est-il possible d'attraper un rhume ou une maladie à la suite d'une exposition excessive au froid ?
(AMA #7)
• Meilleure méthode de productivité : liste de choses à faire ou blocage du temps sur un calendrier ?
(AMA #7)
• Quel conseil donneriez-vous à votre cadet ? (AMA #7)
A
propo
s de Dr. Andrew Huberman
Andrew Huberman, docteur en neurosciences, est
professeur titulaire au département de neurobiologie
et, à titre gracieux, de psychiatrie et de sciences du
École de médecine de Stanford. Il a fait de
nombreuses
des contributions significatives aux domaines du
cerveau
le développement, le fonctionnement du cerveau et
la plasticité neuronale, c'est-à-dire la capacité de
notre système nerveux à se recâbler et à apprendre
de nouveaux comportements, de nouvelles
compétences et de nouvelles fonctions cognitives.
comportement à l'université de Louvain.

Huberman est boursier de la Fondation McKnight et

de la Fondation Pew et a reçu en 2017 l e prix Cogan,
décerné au scientifique ayant fait les découvertes les

Les travaux les plus récents portent sur l'influence

de la vision
plus importantes dans l'étude de la vision. Les travaux
de son laboratoire
et la respiration sur les états cérébraux tels que la
peur et la concentration de l'attention, ainsi que le
développement d'outils rapides et efficaces pour
atténuer le stress et améliorer le sommeil et
d'autres paramètres physiologiques.

Travaux du laboratoire Huberman à Stanford

School of Medicine a été publié dans des revues de
premier plan, telles que Nature, Science et Cell, et a
fait l'objet de nombreuses publications.
présenté dans 7/ME, BBC, Scientific American, Discover
et d'autres médias de premier plan.

En 2021, le Dr Huberman a lancé le podcast

Huberman Lab. Le podcast est fréquemment classé
dans le top 10 de tous les podcasts au niveau mondial
et est souvent classé numéro 1 dans les catégories
Science, Éducation, et Santé et Fitness.