CECI DOIT ÊTRE LU AVANT DE COMMENCER LES PLANS QUE JE VOUS REMETS.

SOMMEIL
Ceci est un guide général pour aider à améliorer votre sommeil, certains d'entre
vous peuvent avoir du mal, d'autres non, mais ce sont des moyens de s'assurer que
le sommeil est optimal.

Dormir et avoir un sommeil de bonne qualité est vraiment important pour maintenir
les performances et maintenir un bon équilibre hormonal. Le sommeil est le moment
où notre corps récupère le plus - si nous récupérons, nous allons construire du tissu
musculaire. Un mauvais sommeil affectera les performances, la libido, l'appétit et le
bien-être général.

● Procurez-vous des lunettes anti-lumière bleue - vous pouvez les obtenir auprès
d'Amazon. Portez-les du coucher du soleil jusqu'au coucher.
● Téléphone éteint au moins 1 heure avant le coucher
● Priorité aux sorties et à l'exposition à la lumière du jour au réveil pour faire le plein
de vitamine d3.
● Les bains/douches chaudes sont excellent avant le coucher.
● Investissez dans un diffuseur et un ventilateur (par temps chaud) pour faciliter le
sommeil
● Procurez-vous un vaporisateur d'huile de lavande à mettre sur les oreillers avant
de dormir.
● Lisez des livres de fiction avant de vous coucher sous une lumière tamisée avec
des bloqueurs de lumière bleue activés.
● Essayez de terminer le dernier repas 2 heures avant de vous coucher.
● Couper la caféine à partir de 14h
● Assurez-vous que l'équilibre électrolytique est correct
● Obtenez un tracker de sommeil - fitbit, oura ring ou apple watch suivra votre
sommeil et montrera ce qui doit être amélioré

Comment améliorer le sommeil paradoxal :

Ce type de sommeil est important pour se ressourcer - il est associé aux rêves et à
la consolidation de la mémoire. Il représente entre 5 et 50 % de votre temps de
sommeil total et diminue avec l'âge.
Il est régulé par les rythmes circadiens, par ex. horloge biologique. Si vous restez à
l'écart des stimulants, de l'alcool et de la caféine le soir, vous commencerez à
améliorer votre sommeil paradoxal, le maintien d'une routine et d'un horaire de
coucher cohérents aura un impact positif énorme sur cela et sur le sommeil profond
également.

Comment améliorer votre sommeil profond :

Le sommeil profond est la phase de sommeil la plus réparatrice pour permettre la
croissance et la réparation musculaire. La quantité de sommeil profond peut varier
considérablement entre les nuits et les individus et peut représenter entre 0 et 35 %
de votre temps de sommeil total.
Pour améliorer le sommeil profond, vous devez vous assurer que vous faites de
l'exercice régulièrement, en évitant les repas lourds, les stimulants et les écrans
lumineux 1 à 2 heures avant de vous coucher et évitez les longues siestes l'après-
midi.

L'heure des repas est extrêmement importante ici, ne mangez pas de gros repas
près du lit car cela aura un impact négatif énorme sur votre sommeil profond. La
règle que je voudrais que vous suiviez est de prendre le dernier repas 60 à 90
minutes avant l'heure du coucher et d'éviter les repas hors plan ou plus gros près du
lit. Manger un gros repas près du lit fera travailler votre métabolisme pendant que
vous dormez, ce qui élèvera votre fréquence cardiaque et maintiendra votre corps
éveillé.

RÉCUPÉRATION
S'accorde très bien avec le sommeil, car il s'agit de l'outil le plus important en
matière de récupération. Il est extrêmement important de s'assurer que la qualité de
votre sommeil est bonne pour rester au top de votre récupération. Beaucoup d'entre
vous passeront à un entraînement de surcharge progressive maintenant que vous
êtes entraîné par moi-même, donc la récupération est quelque chose que nous
devons maîtriser dès le début et c'est quelque chose dans lequel nous déploierons
beaucoup d'efforts avec tous les détails les plus fins.

Voici quelques façons d'améliorer votre récupération :

● Obtenir un massage sportif régulier - cela aidera à éliminer les toxines de votre
corps, à augmenter le flux sanguin, ce qui facilitera la récupération de vos muscles
après votre entraînement.
● Travail chiropratique - le travail d'alignement peut aider avec les déséquilibres et
les problèmes d'activation que vous avez pendant votre entraînement et il peut
améliorer la fonction de votre système nerveux qui contrôle de nombreux facteurs, y
compris la digestion.
● Bains chauds aux sels d'Epsom - pour aider à réguler la température corporelle et
vous aider à vous détendre après une séance intense, ce qui contribuera à la qualité
de votre sommeil.
● Commencer le cardio/steps du matin pour une récupération active - avec une
exposition à la lumière pour augmenter la vitamine d3
● Ajout du travail de mobilité après l'entraînement et les jours de repos
● Utiliser un Foam Roller après les entrainements
● Prendre du repos supplémentaire si nécessaire - bonne communication avec moi
et honnêteté avec vous-même afin que nous puissions nous adapter au besoin
● Assurez-vous de manger tous les repas et de maintenir un apport hydrique élevé
● suivre la HRV et la RHR pour s'assurer que votre corps fonctionne comme il se
doit et qu'il n'est pas trop stressé

Sous ma supervision, nous prêterons attention à vos commentaires avec une

précision méticuleuse pour nous assurer que nous contrôlons chaque variable et
que la performance est maintenue grâce à une récupération et un repos approprié
dès que nécessaire.

HORAIRES DES REPAS ET DIGESTION

C'est une question que l'on me pose souvent, alors j'ai pensé ajouter à ce dossier
d'information pour mettre en évidence mes suggestions à ce sujet.
En ce qui concerne le travail, les activités de jour et l'entraînement, nous aurons tous
un horaire différent, tout le monde ne sera pas le même, il est donc important de
s'assurer que les repas correspondent à votre routine quotidienne et de maximiser la
digestion.
Les jours d’entrainement, il est important que les repas avant et après restent avant
et après l'entraînement, mais vous pouvez placer tous les autres repas là où cela
vous convient le mieux tant que vous ne les combinez pas et que vous les gardez
espacés de 2 à 3 heures. Votre pré-entraînement doit être consommé 60 à 90
minutes avant l'entraînement pour vous assurer que vous avez bien digéré le repas
avant de vous entraîner et après l'entraînement, mangez-le dans une fenêtre de 90
minutes après l'entraînement pour qu'il soit plus efficace. Cela peut varier d'une
personne à l'autre avec des besoins individuels, mais le repas après l'entraînement
doit être consommé une fois que la FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS revient
à normal après votre séance, lorsqu'elle est élevée, votre digestion ne sera pas
optimale car le flux sanguin est toujours dans le muscle et votre intestin nécessite
beaucoup de flux sanguin pour la digestion.

Les jours de repos, tant que votre premier repas et votre dernier repas restent là où
ils se trouvent, vous pouvez placer les autres repas à l'endroit qui vous convient le
mieux, à condition qu'ils soient espacés de 2 à 3 heures.

En suivant les directives alimentaires ci-dessous; nous pouvons rendre notre

système nerveux autonome aussi parasympathique que possible, en améliorant la
digestion et en en tirant le meilleur parti. Ceci est extrêmement important pour
soutenir les performances.

● Assurez-vous d'être détendu avant de manger

● Ne mangez jamais immédiatement après avoir effectué des tâches stressantes,
qu'elles soient physiques ou mentales. Vous pouvez en juger en regardant votre
fréquence cardiaque au repos.
● Mangez lentement et mâchez vos aliments correctement jusqu'à ce que vous
puissiez les avaler facilement.
● Prenez au moins 10 secondes entre les bouchées
● mâcher au moins 25 fois par bouchée
● passer au moins 15 minutes à manger à chaque repas
● réduisez votre consommation de liquides avant, pendant et après les repas,
prenez des gorgées et buvez de l'eau autour de vos repas et non avec eux.
● bougez après avoir mangé - environ 10 minutes d'exercice léger, par ex. une
promenade à l'extérieur améliorera beaucoup la digestion, ce qui est
particulièrement utile au plus fort de notre intersaison lorsque la nourriture est
extrêmement élevée.

HYDRATATION - APPORT EN EAU ET EN SEL

L'hydratation n'est pas seulement une question d'apport en eau, il s'agit d'un
équilibre entre l'eau, le sodium et le potassium.

Le sel en particulier aide à la fonction thyroïdienne naturelle et reconstitue les

minéraux que vous perdez lors de l'entraînement et de la transpiration, le sel joue un
rôle énorme dans la performance et le flux sanguin dans le muscle, c'est de loin l'un
des minéraux les plus importants pour les athlètes.

La consommation de sel et d'eau est quelque chose qui est sous-évaluée, la

consommation d'eau dépendra de votre taille et de votre poids corporel.
L'apport en sel lors de vos séances est extrêmement important car il préviendra les
crampes et améliorera la récupération.

Nous recommandons habituellement un apport quotidien de 10-12g de sel rose de

l’Himalaya par jour mais cela dépendra de l’individu avec qui je travaille.

Pour les femmes, habituellement 3.5L d’eau par jour et pour les hommes, 5L.

SURCHARGE PROGRESSIVE

Plongeons-nous dans ce qu'est réellement la surcharge progressive et quel en est le

principe - pour gagner du muscle, que les performances augmentent, votre corps
sera obligé de s'adapter à une tension qui au-delà de tout ce que vous avez déjà fait
précédemment. Un mot-clé lorsque nous parlons de surcharge progressive est
TENSION, pour que votre muscle grandisse et s'adapte, il doit être placé sous plus
de tension qu'il ne l'a jamais été avant. Cela peut être fait à travers mes 6
commandements que vous verrez ci-dessous. En utilisant la surcharge progressive,
vous augmenterez les exigences auxquelles votre corps doit répondre, vous forcerez
donc votre corps à s'adapter et à grandir afin qu'il puisse rester capable d'accomplir
les tâches que vous lui avez confiées.

CHANGEMENTS – AMÉLIORATIONS – ADAPTATIONS

3 des éléments ci-dessus proviennent de plus de muscle, de plus de force, de

meilleures performances et c'est pourquoi nous utilisons une surcharge progressive.

La raison pour laquelle de nombreuses personnes n'obtiennent pas les résultats

souhaités est simple, si vous n'augmentez pas les exigences imposées à votre
corps, vous ne donnez pas à votre corps une raison de créer une réponse
adaptative pour grandir. Vous pouvez tout faire parfaitement, mais si vous ne
fournissez pas à votre corps une forme de surcharge progressive, au fil du temps,
votre corps ne s'adaptera pas ou ne verra pas le besoin de changer, donc vous NE
PROGRESSEREZ PAS.

En bref, vous dites à votre corps que la charge de travail a augmenté et qu'il n'a
d'autre choix que de s'adapter et de grandir pour suivre le rythme.

La surcharge progressive est le moyen le plus efficace de développer du muscle. La

recherche le soutient, mais les résultats de mon équipe et de moi-même
maintiennent fermement ma conviction que la surcharge progressive est la méthode
la plus efficace. J'ai essayé et testé toutes les méthodes d'entraînement et la
surcharge progressive, lorsqu'elle est effectuée correctement, est de loin la méthode
la plus efficace si vous êtes capable de bien l'exécuter, de programmer efficacement
et de comprendre vos capacités de récupération.

L'amélioration de la performance globale vous permettra, en tant qu'athlète, de

continuer à augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement. Avec une
surcharge progressive, vous devez vous assurer que la forme et l'exécution sont
parfaites et continuent de s'améliorer au fur et à mesure que vous progressez avec
le poids et les répétitions sur vos exercices - c'est pourquoi vous m'enverrez
régulièrement des vidéos de vos exercices et des séquences d'entraînement pour
que je puisse évaluer.

6 commandements de surcharge progressive que je vous obligerai à :

• Perfectionner votre exécution et augmenter la résistance
• Réguler le tempo
• Augmenter les répétitions
• Augmenter le volume
• Augmenter la fréquence d’entrainement
• Variez les temps de repos entre les séries

LOG BOOK
Vous DEVEZ investir dans un Log Book lorsque nous commençons à travailler
ensemble. Le Log Book vous permet de détailler les exercices que vous faites à
chaque session, la charge que vous utilisez pour eux, le nombre de répétitions que
vous faites et vos pensées et vos actions vont de l'avant.

QUOI INSCRIRE DANS LE LOG BOOK :

• CHARGE
• RÉPÉTITIONS ET TEMPO
• MACHINE UTILISÉE

Le Log Book est un outil très important à utiliser pour suivre la progression, il peut
vous donner des informations de plusieurs façons. Nous pouvons utiliser notre Log
Book pour savoir quand nous devons changer de mouvement en raison de
l'épuisement du poids et des répétitions sur ce mouvement, quand notre corps est
fatigué et a besoin d'une décharge en fonction des performances des séances et si
nous devons ajuster le volume à la hausse ou à la baisse selon les performances
notées.

FEEDER SETS

Avant de commencer la séance, vous devrez vous échauffer efficacement en

augmentant votre fréquence cardiaque. Vous pouvez le faire en marchant
rapidement sur le tapis roulant. En règle générale, je veux 5 minutes de marche
vigoureuse avant l'entraînement sur le tapis roulant pour augmenter votre fréquence
cardiaque et garantir une circulation sanguine uniforme dans notre corps. Nous
incorporerons toujours des exercices d'activation en fonction de la session que vous
êtes sur le point de faire. Je vous enverrai des liens et des tutoriels sur ce que je
veux que vous fassiez avant les sessions du haut ou du bas du corps, cela peut
varier en fonction de vos besoins/blessures/ priorités.

Dans votre programme d'entraînement, les séries que je déclare sont toutes
effectuées jusqu'à ÉCHEC avec un maximum d'effort, sauf indication contraire dans
votre programmation. Afin d'atteindre votre charge de travail jusqu'à l'échec en toute
sécurité, vous devrez effectuer des séries d'échauffement avant vos séries de
TRAVAIL.
Voici comment effectuer les Feeder Sets :

6-8 répétitions avec 50% de la charge utilisé lors de la première série de travail

3-4 répétitions avec 75% de la charge utilisé lors de la première série de travail

1-2 répétitions avec 90% de la charge utilisé lors de la première série de travail

Premier Working Sets

TEMPO

Le tempo est un autre outil que nous utiliserons méticuleusement tout au long de
notre temps à travailler ensemble - le déplacement du poids de A à B créera très
peu de tension et une tension maximale est notre seul objectif afin de tirer le meilleur
parti de votre série.

Vous devez être précis avec votre application dans le but de créer autant de tension
sur le muscle que possible via le temps sous tension (TUT). C'est quelque chose
que beaucoup de gens oublient et vous devez essayer de rester précis aussi
longtemps que possible pour créer autant de tension que possible. Pour ce faire,
nous utiliserons divers tempos.

Un bon tempo vous aidera à créer une bonne connexion musculaire, à une
diminution du risque de blessure, en ayant le contrôle de la charge tout au long de la
série et en créant plus de tension sur le muscle forçant une réponse adaptative.
Le tempo que nous utiliserons sera manipulé souvent pour créer plus de tension sur
les muscles et l'utiliser comme moyen de progresser.

Exemples de tempo

Le tempo est écrit sous la forme de quatre chiffres pour représenter la façon dont
chaque partie du mouvement doit être complétée.

1-Le premier chiffre représente la phase excentrique. La phase excentrique se

produit lorsque les muscles de l'exercice s'allongent. La descente dans un Squat ou
la remonter pendant un Lat Pulldown sont des exemples. Ce ne sera pas toujours la
première action que vous effectuerez dans un exercice. Les exercices tels que le
Deadlift, les Chin-Up et les Row commencent tous par une action musculaire
concentrique.
2-Le deuxième nombre est la durée de la pause en position étirée. Cette pause est
après la phase excentrique et avant la phase concentrique, par ex. au bas d'un
Squat, ou lorsque la barre est à votre poitrine dans un Bench Press.

3-Le troisième nombre est la phase concentrique. La phase concentrique se produit

lorsque le muscle agoniste se raccourcit pour surmonter la résistance. Le chiffre
pour représenter cette phase peut être un nombre, indiquant le nombre de secondes
nécessaires pour soulever le poids, ou il peut s'agir d'un X, qui représente
d’accélérer la charge concentriques
(Soulever, pousser ou tirer de manière explosive).

4-Le quatrième chiffre est le temps de pause dans la position contractée, par ex. le
haut d'un Chin-Up ou le haut d’un Bench Press. Cette pause est après la phase
concentrique.

Compound Work-

Le tempo que nous utiliserons sur nos compounds movements (poly articulaire) sera
3121

Isolation Work-

Le tempo que nous utiliserons pour les exercices d'isolation sera 3131

Pour les mouvements d’isolation, nous voulons un contrôle total et nous voulons
utiliser aucun momentum.

INTENSIFIER SET EXTENSIONS EXAMPLES

REST PAUSE SET : Effectuer 15-20 répétitions suivi de 15 à 20 secondes de repos

et tenter de refaire le maximum de répétitions jusqu’à l’échec. Vous devez garder la
même charge.

2X REST PAUSE SET : Effectuer 15-20 répétitions suivi de 15 à 20 secondes de

repos et tenter de refaire le maximum de répétitions jusqu’à l’échec, reprendre un 15
à 20 secondes de repos et tenter de refaire le maximum de répétitions jusqu’à
l’échec. Vous devez garder la même charge.

DROP SET : Effectuer le nombre de répétitions inscrit, réduire la charge de 20% et

refaire le maximum de répétitions jusqu’à l’échec.

DOUBLE DROP SET : Effectuer le nombre de répétitions inscrit, réduire la charge

de 20% et refaire le maximum de répétitions jusqu’à l’échec, réduire encore la
charge de 20% et refaire pour une dernière fois, le maximum de répétitions jusqu’à
l’échec.
MYO REPS : Effectuer le nombre de répétitions prescrit, ensuite prendre 3 grandes
respirations et effectuer 3 répétitions, reprendre 3 grandes respirations, effectuer
encore 3 répétitions, etc. Vous devez effectuer le maximum de micro-série de 3
répétitions en prenant 3 grandes respirations entre chaque micro- série. La série
prend fin lorsque vous atteignez l’échec et que vous n’êtes plus capable de faire 3
répétitions.

CLUSTER SET : Choisissez une charge que vous seriez capable d’effectuer 8 à 10
répétitions et effectuer 4 micro-séries de 4 répétitions en utilisant des repos de 15
secondes entre les micro- séries. Il se pourrait aussi que le Cluster soit 3 micro-
séries de 4 répétitions. À ce moment, choisissez une charge que vous seriez
capable d’effectuer 6 à 8 répétitions.

TEMPO DROPSET : Effectuer 6 répétitions d’un exercice quelque conque avec un

tempo 2012 (ou autre tempo indiqué), prendre 10 à 20 secondes de repos, et refaire
6 répétitions avec un tempo standard 2010 (ou autre tempo indiqué).

GIANT SET (30 REPS PAR EXEMPLE) : Vous devez effectuer 30 répétitions avec
une charge que vous effectueriez habituellement 15-20 répétitions maximum. Vous
pouvez prendre des petites pauses de 10-15 secondes quand vous atteignez
l’échec.

ISOHOLD : Tenir le nombre de secondes inscrit (20 secondes par exemple) dans la
partie soit contracté ou étirée (il sera mentionné́ dans le plan) en début de série
avant d’effectuer le nombre de répétitions inscrit.

RUN THE RACK : Effectuer 8 répétitions avec une charge X et augmenter de 5lbs
jusqu’à vous ne soyez pu en mesure d’effectuer 8 répétitions. La série se termine à
ce moment.