Page 1 Rapport complet d’après tes réponses au questionnaire

Questionnaire du sommeil
Questionnaire N° 738 - 14 novembre 2022

Code département : 57

Ton médecin pourra t’aider et t’orienter dans la prise en charge de tes troubles, en particulier dans le choix du centre de
sommeil le plus adapté. Il existe des centres de sommeil agréés par la Société Française de Recherche et de Médecine du
Sommeil (SFRMS) qui peuvent prendre en charge tes problèmes de sommeil. Parles-en avec tes parents.

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Rapport détaillé de ton questionnaire du sommeil

D’après tes réponses au questionnaire, il en ressort :

Une forte suspicion d’insomnie

L’insomnie se manifeste de différentes manières : difficultés à s’endormir, à rester endormi toute la nuit, et parfois
on se réveille beaucoup trop tôt sans pouvoir se rendormir. L’insomnie a des conséquences sur ta journée avec des
problèmes de concentration, de fatigue, d’humeur.

Que tu es sujet aux cauchemars

Tu es sujet à des parasomnies qui sont des comportements anormaux survenant pendant le sommeil. Le plus
souvent, elles sont sans conséquences et disparaissent toutes seules. En revanche, quand elles deviennent
gênantes, il faudra consulter.

Des symptômes dépressifs à ne pas négliger

Des symptômes d’anxiété qui jouent sur ton sommeil

L’anxiété ou la dépression sont des maladies qui se traduisent par un ressenti particulièrement pénible dans la
journée, et qui retentit sur toutes les activités de la vie en général. Moins d’envie d’être avec les autres, moins
d’envie de faire les choses, plus de peurs, on se sent diminué, parfois honteux d’être comme ça alors qu’il n’y a pas
d’explications évidentes.

Attention, ce n’est pas un diagnostic, il faut en parler à ton médecin qui reste le premier interlocuteur

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concernant ta santé.

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Quelques conseils pour améliorer ton sommeil

D’après tes réponses au questionnaire

Tes problèmes de sommeil semblent affecter ton fonctionnement dans la journée

Le sommeil permet de récupérer physiquement, de reprendre des forces, d’avoir plus d’énergie en journée et
même de mieux résister aux maladies ;

Il permet aussi de récupérer mentalement, d’être plus souvent de bonne humeur, d’avoir envie de faire des
choses, de sortir, d’aller voir ses amis, de mettre en place des projets…

Le manque de sommeil a des effets immédiats sur ta journée :

Il est plus difficile de se concentrer ;

Ta mémoire peut te jouer des tours non seulement pour te souvenir de choses apprises ou passées, mais
aussi pour retenir les cours ou les événements du jour ;

Ton manque d’énergie risque de te rendre plus grincheux, moins patient, plus replié sur toi-même, de
t’éloigner des autres.

Si tu as la possibilité de mieux organiser tes horaires de coucher, fais en sorte de dormir suffisamment pour profiter
pleinement de tes journées, être de meilleure humeur et en phase avec tes activités et tes amis.

Les angoisses au moment de l’endormissement

La nuit provoque souvent des craintes, voire des peurs, chez certaines personnes. Difficile alors de s’endormir dans
un environnement qui nous semble tout à coup hostile, voire dangereux. Pour s’endormir, il faut absolument du
calme et être en confiance pour que les mécanismes du sommeil s’installent.

L’angoisse met notre cerveau en ébullition, il reçoit des signaux d’alerte pour pouvoir réagir si besoin face à un
danger (qu’il soit réel ou non).

Pour surmonter ces angoisses à l’endormissement, il existe des techniques de relaxation. Il faut parfois aller au-
devant de ces angoisses et en parler à une personne de confiance ou un médecin.

Un environnement bruyant ou lumineux

Il n’y a pas de secret, pour dormir il faut être au calme, sans bruit ni lumière forte qui agresse les yeux, même
fermés.

Si tu partages ta chambre avec une ou plusieurs personnes, vois si tu peux négocier un moment tranquille le temps
que tu t’endormes, tout en leur demandant d’être suffisamment discrets par la suite, s’ils ne désirent pas dormir au
même moment.

Si la négociation est difficile ou s’il leur est difficile de rester suffisamment discrets, essaie les bouchons d’oreilles
pour les bruits et un masque ou un bandeau sur tes yeux pour la lumière.

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Les cauchemars

Faire des cauchemars de temps en temps, c’est normal et c’est souvent lié à une situation un peu angoissante ou
stressante. Mais lorsque c’est vraiment répété et particulièrement pénible, il faut consulter. Il y a souvent un lien
avec une anxiété ou une inquiétude bien plus forte.

Il existe des solutions pour t’aider et ne pas laisser les cauchemars t’empêcher de dormir et devenir une réelle
angoisse au moment du coucher. Même pour des cauchemars, il faut consulter si tu en fais souvent (plus de 3- 4 fois
par semaine).

Un coucher tardif en semaine (entre 23h et 1h)

Tu te couches peut-être un peu tard. Sais-tu qu’à ton âge, on a besoin de 8 à 10h de sommeil ? En te couchant après
23h, cela devient plus difficile à atteindre. Tu risques alors de te mettre en privation de sommeil, avec tout ce que
cela implique en termes de perte d’efficacité et d’énergie.

Essaie de gagner 1 heure ou 2, en te couchant un peu plus tôt. Ces heures ne sont pas perdues, elles seront mieux
utilisées la journée, plus en forme que jamais !

Le sport et le sommeil

Toute activité physique régulière est favorable au sommeil. Elle favorise le sommeil lent profond, permettant de
mieux récupérer.

Le sport a d’autres avantages, comme la diminution de l’anxiété, on est moins inquiet, avec moins d’angoisse ce qui
permet de mieux dormir. Il renforce aussi l’horloge interne et peut même déclencher la sécrétion d’endorphines, une
substance relaxante qui facilite la détente et le sommeil. En un mot, le sport est bon pour le sommeil et le moral.

Mais, il a également un effet gênant pour l’endormissement : il fait monter la température interne du corps. En
sachant cela, il faut juste éviter de se coucher tout de suite après une séance. Il faut laisser le temps à son corps (et
à son cerveau !) de se refroidir un peu pour mieux s’endormir.

Les écrans en soirée

Être face à un écran, quel qu’il soit, en journée ne pose pas de problème en soi. Le problème c’est le soir ! La lumière
émise par les écrans trompe ton cerveau qui interprète ce signal comme « il fait encore jour ».

Plus tu es exposé(e) à cette lumière, plus tu vas repousser l’horaire de ton endormissement. À force, tu vas décaler
ton sommeil et te retrouver rapidement en privation de sommeil, car le lendemain, il faudra toujours aller en cours !

Évite autant que possible les écrans avant d’aller te coucher. Une fois au lit, ne les utilise pas.

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Les écrans au lit

Le temps passé devant un écran le soir est important. La lumière émise par les écrans trompe ton cerveau qui pense
qu’il fait encore jour et va bloquer la sécrétion de la mélatonine. C’est une hormone indispensable au sommeil.

Idéalement, tu auras lâché tout écran au moins 1 heure avant de te coucher. Nous avons conscience que c’est
difficile à mettre en place, commence déjà par choisir l’écran qui est le plus éloigné de tes yeux et le moins
lumineux, et celui qui ne te demandera pas une vigilance à tout instant.

La somnolence

Être somnolent et avoir envie de dormir dans la journée n’est pas habituel. Cela traduit généralement une privation
de sommeil. Dors-tu suffisamment ?

Si en moyenne, tu comptabilises moins de 7 heures de sommeil par nuit, cela peut expliquer ta somnolence. Mais il
existe aussi des maladies qui peuvent rendre somnolent. Le bilan de ton questionnaire l’a peut-être mis en évidence.

La somnolence n’est pas à prendre à la légère, elle augmente le risque d’accident, on devient plus maladroit, on a du
mal à mesurer les distances, à assurer son équilibre, les chutes sont plus nombreuses… Que tu sois à vélo, en
trottinette, scooter ou voiture, la somnolence ne pardonne pas. Et là, il ne s’agit pas juste de bailler toutes les 5
minutes. Ta vie peut être en jeu ou celle d’une autre personne par ton manque de vigilance.

Si tu sens qu’en conduisant tu as envie de dormir, le seul bon réflexe est de t’arrêter, et de faire une sieste.
Attention, le code de la route prévoit bien l’interdiction de conduite en cas de somnolence.

La somnolence agit également sur tes performances scolaires, tu es moins attentif, avec des difficultés à retenir les
cours, c’est comme si ton cerveau se déconnectait.

Bonne nouvelle, tout revient à la normale dès que ton problème de somnolence est résolu.

7 heures maximum de temps passé au lit : la privation de sommeil

D’après tes horaires de coucher et de lever, il semblerait que tu ne dormes pas assez.

Le manque de sommeil entraîne des conséquences importantes pour la santé et pour l’équilibre psychique. Pendant
le sommeil, le cerveau et le corps se réparent, se construisent, pour être de nouveau plein d’énergie et efficace le
lendemain.

Et il faut laisser le temps au cerveau et au corps de faire tout cela, au risque de devenir somnolent, irritable et de
faire de nombreuses erreurs d’inattention. Ce ne sont que les premiers symptômes d’un manque de sommeil.

Dans la durée, la privation de sommeil entraîne d’autres conséquences sur le poids, le cœur, la protection contre les
infections, sur l’humeur pouvant entraîner une dépression…

On ne plaisante pas avec le sommeil, même si cela n’a l’air de rien au départ.

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Le sommeil chez les jeunes

Les besoins de sommeil évoluent en fonction de l’âge :

Âge Durée minimale Durée moyenne Durée maximale

10-13 ans Entre 7h et 8h Entre 9h et 11h 12 heures

14-17 ans 7 heures Entre 8h et 10h 11 heures

17-25 ans 6 heures Entre 7h et 9h Entre 10h et 11h

Attention à la privation de sommeil !

Le tableau montre le besoin en sommeil en fonction de son âge. L’idéal est de tendre vers la durée moyenne. Mais
pour que le sommeil puisse remplir son rôle et permette à notre corps, nos organes et notre cerveau d’assurer leurs
différentes fonctions (récupération, réparation, évolution, régulation…), il ne faut pas dormir moins que la durée
minimale recommandée par nuit, au risque de mettre son organisme en danger.

Si ton besoin de sommeil dépasse toujours la durée maximale recommandée (sauf en cas de maladie ou d’infections
temporaires, de récupération le week-end et autres jours de repos…), il faut demander un avis médical.

Il faut éviter, autant que possible, d’être en privation de sommeil et dormir aussi longtemps que nécessaire pour être
en forme physique, intellectuelle et émotionnelle la journée.

La privation de sommeil entraîne des conséquences immédiates sur la journée : somnolence, fautes d’inattention,
réflexes plus lents, risques d’accidents renforcés, diminution des performances physiques et intellectuelles et parfois
même surexcitation anomale et manque de concentration.

Sur le long terme, les défenses immunitaires diminuent, il est alors plus difficile de lutter contre les maladies et on
est plus vulnérables aux infections et aux virus. La régulation du métabolisme se retrouve modifiée, la croissance est
freinée, la prise de poids facilitée. Le cœur souffre également de cette privation de sommeil. Ce qui favorise
l’apparition de maladies cardiaques à l’âge adulte, comme une hypertension.

Le moral en prend aussi un coup, le manque de sommeil fragilise l’état émotionnel, facilitant l’installation d’une
dépression.

Bref la privation de sommeil entraîne des conséquences très profondes sur notre corps, notre esprit, et même sur
nos relations sociales.

Alors, le week-end (sans parler des vacances) on a tendance à dormir plus tard. On pense récupérer ainsi tout le
retard accumulé durant la semaine. Mais le sommeil perdu ne se rattrape jamais complètement. Se lever deux
heures plus tard le week-end a des effets bénéfiques sur le corps à condition, bien sûr, d’avoir gardé les mêmes
horaires de coucher qu’en semaine pour dormir vraiment plus. Si on se lève plus tard en se couchant plus tard, ça ne
marche pas !

Mais le sommeil n’est vraiment pas simple à gérer… Si on décale ses horaires de sommeil de plus de deux heures,
avec un coucher et un lever plus tard, surgit un autre problème ! Nous avons tous une horloge interne dans le
cerveau qui organise le fonctionnement de notre organisme. Elle a besoin de régularité pour envoyer les bons
signaux au bon moment.

Avec un lever de plus de deux heures, et surtout après 11h du matin, notre corps subit un véritable décalage horaire
comme un « Paris-New York » effectué chaque week-end. De même qu’il faut plusieurs jours aux voyageurs pour
s’adapter aux nouveaux horaires du pays, le jet-lag du week-end entraine une fatigue en début de semaine car il
demande un effort à tout notre corps qui subit un véritable stress à chaque décalage.

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Autre souci, plus on se lève tard, plus on a tendance à se coucher tard et on entre dans un cercle vicieux qui se
répète chaque semaine. Lors des vacances, accorde-toi – sauf à quelques exceptions près – deux heures de
décalage. Pas plus. Il faut garder le rythme !

Quelques conseils pour bien dormir :

Prendre du recul face à notre dépendance aux écrans. La lumière émise par les écrans trompe les
récepteurs de notre rétine et font croire au cerveau qu’il fait encore jour. Idéalement, les écrans sont éteints 1
heure avant le coucher. Ils ne sont rallumés qu’au lever. Le cerveau, le corps et notre organisme ont besoin
d’un temps de déconnection pour bien fonctionner. Coupe ton téléphone la nuit pour protéger ton sommeil et
ta santé !

Profiter des bienfaits de la lumière naturelle. La lumière naturelle du jour est un indicateur pour notre
horloge biologique et elle permet à notre sommeil de mieux se réguler. Idéalement, il faut s’y exposer, en
extérieur, au moins une heure par jour, et si possible 2 heures. Plus l’exposition à la lumière naturelle est
importante, moins notre rétine est sensible à la lumière des écrans.

Combattre la sédentarité pour mieux dormir. L’activité physique, quelle qu’elle soit (sportive, mais aussi
de loisirs comme le vélo ou la marche), est bonne pour le sommeil. Une seule limite : ne pas trop s’activer
tard le soir. Cela augmente la température du corps, or le sommeil s’installe quand la température du corps
commence à baisser.

Le sommeil de l'adolescent

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Questionnaire du sommeil
Questionnaire N° 738 - 14 novembre 2022

Code département : 57

Bilan du questionnaire du sommeil de l’adolescent

Nom : Prénom :

Age : 24 Sexe de naissance : Masculin

Taille : 170 Poids : 64 IMC : 22.1

Tu as 0 frère(s) et/ ou sœur(s )

Tu es en : Etudes supérieures

Les raisons qui t’ont poussé à remplir le questionnaire

Je dors mal (j’ai du mal à m’endormir, j’ai un sommeil de mauvaise qualité ou j’ai des réveils fréquents, …)
J’ai un sommeil décalé (je m’endors tard, du coup je me lève tard aussi si on ne vient pas me réveiller)
J’ai des soucis qui m’empêchent de dormir

Les conséquences de ton problème de sommeil

Cela affecte ton travail, ta concentration, ta mémoire voire ton humeur.

Il t’arrive de manquer des cours car tu n’as pas pu te réveiller.
Tu es parfois obligé(e) de quitter certains cours car tu te sens trop somnolent(e) ou fatigué(e).
Tu t’endors régulièrement en cours.

Qualité de ton sommeil

Tu donnes à ton sommeil une note de 3/10.

Tu as tendance à repousser le moment d’aller au lit.

Tu as des difficultés pour t’endormir.
Tu te sens angoissé(e) ou tu as des craintes au moment de t’endormir ou au cours de la nuit.
Tu es gêné(e) par du bruit pour dormir.
Tu es gêné(e) par de la lumière pour dormir.

Habituellement, tu mets 15 à 30 minutes pour t’endormir.

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Tu fais régulièrement des cauchemars ou des rêves désagréables pendant ton sommeil.
Tu es souvent réveillé(e) bien avant l'heure de te lever.

Tes horaires de sommeil

C’est toi qui choisis tes horaires de sommeil le week-end.

En semaine, la veille des jours de cours, tu te couches entre 00-1h.

La principale raison qui te fait te coucher à cet horaire est parce que

tes activités t’ont tenu éveillé(e) (lecture, télé ou vidéos, internet, discussion, réseaux sociaux…).

Les jours de cours, tu te lèves généralement vers 7-8h.

Tu nous indiques dormir environ 7 heures.

Et pour te réveiller tu :

utilise un réveil ou une alarme.

Les jours de repos ou de vacances, tu te couches généralement vers 00-1h et tu te lèves généralement vers 9-10h.

Tu nous indiques dormir environ 10 heures les jours de repos ou de vacances.

Et pour te réveiller tu :

te réveilles tout(e) seul(e), sans réveil ni alarme.

Tu penses avoir besoin de 9-10h heures de sommeil pour être en forme la journée.

D’après tes horaires de coucher et de lever :

Tu es en privation de sommeil en semaine (tu dors 7h maximum par nuit).

Tu fais des grasses matinées le week-end (tu te lèves au moins 3 heures plus tard qu’en semaine).

Mode de vie et habitudes de soirée :

Tu fumes : Jamais du cannabis

Tu bois : Jamais de l’alcool après 19h
Tu fais du sport en dehors de l’école, après 19h
Tu mets : 30 minutes à 1h pour te rendre en cours
Tu estimes passer 1 heures en extérieur, à la lumière du jour
La nuit tu as dans ta chambre :
Un ordinateur
Tu gardes ton téléphone dans la chambre toute la nuit
en mode avion

Le plus souvent, après le dîner,

tu regardes la télévision, des vidéos, des films ou des séries sur un écran (tablette, téléphone...)

Tu passes en moyenne Plus de 3 heures sur un écran, le soir après le dîner

Une fois au lit, le plus souvent

tu regardes la télévision, des vidéos, des films ou des séries sur un écran (tablette, téléphone...)

Signes en faveur d’un trouble respiratoire

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Signes en faveur d’un trouble moteur

Somnolence et forme dans la journée

Tu donnes à ta forme (énergie) en journée de 10/10

Score de somnolence : 2

Score HADD : 11

Score HADA : 20

Score de matinalité / vespéralité : 13 - Tu n'es ni du matin, ni du soir

Antécédents médicaux personnels

Tu es suivi(e) ou traité(e) pour :

Des troubles anxieux

Des TOCS

Antécédents familiaux chez l'un ou l'autre de tes parents

Traitement

Tu es suivi(e) par un psychologue.

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