Les 5 piliers essentiels

POUR GERER SES

EMOTIONS

10 minutes de lecture pour mieux

gérer tes émotions et
changer ta vie

PAR CHAYMAE OULED

 BIENVENUE

Imagine que tu arrives parfaitement à

gérer tes émotions et à vivre en harmonie
avec elles. Comment serait ta vie ? .

Dans cet e-book, je te partage les 5 piliers essentiels pour mieux

gérer tes émotions quand tu es une hypersensible.

Ce sont ces mêmes 5 piliers qui m’ont permis moi, de transformer ma vie
et être plus épanouie.

Aujourd’hui, fait le choix de ne plus subir tes émotions intenses et

d’apprendre à mieux les vivre pour avoir une vie extraordinaire.

À la fin de cet e-book, tu auras toutes les clés en main pour le faire.

Belle lecture !

Je t’envoies toutes mes plus belles ondes positives.

 Quelques mots avant
de commencer :

Avant de commencer ce voyage ensemble, j’aimerais que tu fermes les yeux

et que tu prennes une grande inspiration. J’aimerais que pendant une
minute, tu t’imagines quand un endroit que tu apprécies et où tu te sens
bien.
Ça peut être devant un coucher de soleil, à la plage ou dans une forêt
paisible. Imprègne-toi de cette énergie douce et apaisante pendant une
minute et ensuite, on continue…

C’est bon ? Comment tu te sens maintenant ? Tu peux me le dire comme si

j’étais assise en face de toi, avec une tasse de thé à la main.

Parenthèse avant de continuer, comme tu l’as remarqué, je me permet de te

tutoyer, car j’aimerais que cet e-book soit comme une balade en nature
pendant laquelle tu discutes avec une bonne amie. Je souhaite que l’on vive
un moment privilégié, une conversation sincère, j’espère que cela te
convient. Voila qui est dit, maintenant, on peut continuer.

Je suis heureuse, que tu as pu mettre des mots sur l’état dans lequel tu es.
À ce stade, je dois t’avouer que, mon souhait le plus profond est que cet
état, dans lequel tu es maintenant, se prolonge et que tu puisses vivre avec
ce sentiment de sérénité tout au long de tes journées, pas seulement lorsque
nous sommes ensemble.

Nous vivons dans un monde où tout va-vite, où les émotions fortes abondent,
et toi, femme hypersensible, tu ressens tout avec une intensité unique.
On appelle cela l’hypersensibilité, tu vas très certainement te reconnaître
dans ce trait de personnalité et tu vas même te dire “ Ah ! Mais je ne suis
pas Folle ou malade... Je suis juste hypersensible ”.

L'hypersensibilité, est souvent désignée dans la recherche scientifique sous le

terme de « sensibilité environnementale accrue », c’est une caractéristique
innée où le système nerveux central traite les informations sensorielles et
émotionnelles de manière plus profonde et complexe. Les personnes
hypersensibles ou ultrasensibles tendent à éprouver des réactions plus
intenses face aux stimuli, qu'ils soient physiques, sociaux ou émotionnels.

L'hypersensibilité, c’est cette capacité à tout ressentir beaucoup plus que les
autres. Ce trait est caractérisé également par une aptitude naturelle à
l'émotivité et une profonde réflexion sur l'expérience personnelle. Des
études, notamment celles menées par la psychologue Elaine Aron, suggèrent
que cette ultra sensibilité est présente chez environ 15-20% de la
population.

Loin d'être une faiblesse, c’est une force qui te permet de percevoir les
nuances subtiles de la vie, d'embrasser la richesse des sentiments avec une
profondeur rarement comprise.
Mais cette capacité d'éprouver profondément peut parfois te sembler être
un fardeau, surtout lorsque les vagues d'émotions semblent trop puissantes à
surfer.
Sache que tu n'es pas seule. L'hypersensibilité est un trait partagé par de
nombreuses femmes, qui, comme toi, naviguent dans un océan d'émotions.

Cette sensibilité est accompagnée d’une grande empathie, une

compréhension intuitive des autres et une connexion profonde avec le
monde. Mais il y a aussi des défis – sentir plus intensément peut parfois être
épuisant, et trouver des moyens de gérer ces émotions peut ressembler à une
aventure solitaire.

C’est pour cela que je te propose ce voyage ensemble, à travers ce guide qui
est un havre de paix. Ici, je reconnais la beauté et les défis de ton
hypersensibilité. Je t’offre des outils, des techniques, et un espace de
compréhension pour t'aider à naviguer dans le monde des émotions avec
grâce et assurance.

Ce n'est pas un voyage pour changer qui tu es, mais pour t'embrasser
pleinement, pour apprendre à danser avec tes émotions dans une harmonie
qui te respecte et te valorise.

Alors, prenons ce chemin ensemble. Un chemin où chaque émotion est

accueillie avec bienveillance, où ta sensibilité est célébrée comme la force
qu'elle est vraiment, et où tu trouves la paix et l'équilibre dans ton monde
intérieur vibrant et coloré.

Bienvenue dans un voyage de découverte de soi, d'acceptation, et de

transformation.
Les 5 piliers essentiels pour être :

Plus heureuse
En paix
Moins souffrir
 Sommaire :

1. Reconnaître tes émotions

2. Accepter sans jugement

3. Pratiquer la respiration consciente

4. Chercher des activités apaisantes

5. Dialoguer avec tes émotions

 Pilier 1 :
. Reconnaître tes émotions

Apprends à identifier tes émotions.

Quand tu ressens quelque chose, prends un moment pour
l'explorer. Est-ce de la joie, de la tristesse, de la peur,
ou de l'excitation?
Reconnaître tes émotions est la première étape pour les
gérer.
 Voici ce que tu dois savoir :

1. Comprendre le rôle des émotions :

Les émotions sont un système de signalisation complexe. Selon la

théorie des émotions de base de Paul Ekman, un psychologue
renommé, il existe six émotions fondamentales : la joie, la surprise,
la tristesse, la colère, le dégoût et la peur. Ces émotions de base
se manifestent à travers des réponses physiologiques et
comportementales universelles.

2. Identifier les émotions :

Pour les identifier, commence par te concentrer sur les sensations

physiques. Par exemple, la joie peut se manifester par un sentiment
de légèreté ou un sourire spontané, tandis que la tristesse peut être
ressentie comme un poids dans la poitrine ou les épaules.

3. Les émotions comme indicateurs :

Les émotions nous renseignent sur nos besoins et nos valeurs. Par
exemple, la colère peut indiquer une violation de nos normes ou de
nos limites, et la tristesse peut signaler une perte ou un manque.
4. L'importance de la reconnaissance émotionnelle :

Des études en neuroscience, comme celles menées par Antonio

Damasio, montrent que reconnaître nos émotions est crucial pour
prendre des décisions équilibrées. Cela nous aide à mieux
comprendre nos réactions et à réagir de manière appropriée dans
différentes situations.

5. Exercices pratiques :

Journal émotionnel : Consigne tes émotions quotidiennes, en

notant les circonstances qui les ont déclenchées.
Méditation de pleine conscience : Pratique la pleine
conscience pour te concentrer sur le moment présent et
observer tes émotions sans jugement.
Identification corporelle : Quand une émotion surgit, fais une
pause et demande-toi : "Où ressens-je cela dans mon corps ?"
Voici ce que tu dois savoir :
 Pilier 2 :
Accepter sans jugement

Accepte tes émotions telles qu'elles sont.

Il n'y a pas de "bonnes" ou de "mauvaises" émotions.
Chacune d'elles fait partie de toi et mérite d'être accueillie
avec compassion.
 Voici ce que tu dois savoir :

1. L'importance de l'acceptation émotionnelle :

Accepter ses émotions signifie les reconnaître sans essayer de les

changer ou de les juger. Cette approche est soutenue par la
thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), qui montre que
lutter contre nos émotions peut souvent les intensifier.

2. Exemples concrets :

Si tu ressens de l'anxiété avant une présentation, au lieu de te

dire "Je ne devrais pas être nerveuse", reconnais simplement "Je
ressens de l'anxiété, et c'est normal dans cette situation".
Lorsque tu ressens de la tristesse, au lieu de penser "Je dois me
remonter le moral", permets-toi de ressentir cette émotion, en
comprenant qu'elle fait partie de la vie.

3. Techniques pour pratiquer l'acceptation :

Mindfulness (Pleine conscience) : Se concentrer sur le moment

présent et observer tes émotions sans jugement.
Auto-compassion : Traite-toi avec la même gentillesse et
compréhension que tu offrirais à une amie.
Expression émotionnelle : Parler ou écrire sur tes émotions peut
t'aider à les accepter et à les comprendre.
4. L'impact de l'acceptation émotionnelle :

Des recherches, comme celles de Kristin Neff, ont montré que l'auto-
compassion et l'acceptation des émotions peuvent réduire le stress
et améliorer le bien-être émotionnel.

5. Mettre en perspective les émotions :

Rappelle-toi que tes émotions ne te définissent pas. Elles sont

temporaires et fluctuantes. Accepter tes émotions te permet de
mieux les traverser et de réagir de manière plus adaptée.
 Pilier 3 :
Pratiquer la respiration consciente

Quand les émotions deviennent intenses, la respiration

consciente est un outil puissant.

Inspire profondément, retiens ta respiration un instant, puis

expire lentement. Répète cela plusieurs fois pour t'aider à
te recentrer.
 Voici ce que tu dois savoir :

La respiration permet de réguler les émotions, de calmer l'esprit et le

corps, et peut être utilisée n'importe quand, n'importe où.

1. Le pouvoir de la respiration :

La respiration influence directement notre système nerveux. Des

techniques de respiration contrôlée, comme la respiration
diaphragmatique, peuvent aider à activer le système nerveux
parasympathique, ce qui induit un état de calme et de relaxation.

2. Exemples de techniques de respiration :

Respiration profonde : Inspire lentement par le nez, en

gonflant l'abdomen, puis expire lentement par la bouche.
Respiration 4-7-8 : Inspire pendant 4 secondes, retiens ta
respiration pendant 7 secondes, puis expire pendant 8 secondes.
Respiration alternée par les narines : Bouche une narine et
inspire, puis bouche l'autre narine et expire. Alterne ensuite.

3. Comment intégrer la respiration consciente dans la vie

quotidienne :

Début de journée : Commence ta journée avec quelques

minutes de respiration profonde pour établir un état d'esprit
calme.
 Moments de stress : Lorsque tu te sens dépassée, fais une
pause et pratique la respiration profonde pour te recentrer.
Avant de dormir : Pratique la respiration 4-7-8 pour aider à
calmer ton esprit avant de te coucher.

4. Bénéfices scientifiques de la respiration consciente :

Des études, comme celles menées par le Dr. Richard Brown et le Dr.
Patricia Gerbarg, ont montré que des pratiques de respiration
peuvent réduire significativement les symptômes d'anxiété, de
dépression et de stress.

5. Conseils pour une pratique efficace :

Régularité : Pratique la respiration consciente régulièrement

pour en maximiser les bénéfices.
Attention : Concentre-toi sur les sensations de ta respiration
pour augmenter la conscience de l'instant présent.
Adaptabilité : Expérimente différentes techniques pour trouver
celle qui te convient le mieux.
 Pilier 4 :
Chercher des activités
apaisantes
Trouve des activités qui te calment.
Cela peut être de la méditation, de la marche dans la
nature, du yoga, ou toute autre chose qui te fait te sentir
bien.
 Ce que tu dois savoir :

Intégrer des activités apaisantes dans la routine quotidienne peut

jouer un rôle important dans la gestion des émotions d’une femmes
hypersensibles.

1. L'importance des activités apaisantes :

Ces activités aident à réduire le stress et à favoriser la relaxation.

Elles offrent une pause nécessaire du tumulte émotionnel et
permettent la régénération mentale.

2. Exemples d'activités apaisantes :

Méditation et mindfulness : Pratiquer la méditation ou la

pleine conscience pour calmer l'esprit et réduire le stress.
Activités créatives : S'engager dans des activités créatives
comme le dessin, la peinture, ou l'écriture pour exprimer des
émotions de manière constructive.
Nature et plein air : Passer du temps dans la nature, que ce soit
pour une promenade, du jardinage, ou simplement pour profiter
du calme de l'environnement naturel.

3. Adaptabilité aux besoins individuels : Il est important de

choisir des activités qui résonnent personnellement. Ce qui
fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une
autre.
4. Bénéfices scientifiques :

Des recherches montrent que des activités comme la méditation et

le temps passé dans la nature peuvent avoir des effets positifs
significatifs sur le bien-être mental et physique, en réduisant
l'anxiété et en améliorant l'humeur.

5. Intégration dans la routine quotidienne :

Planification : Intègre ces activités dans ton emploi du temps

régulier pour t'assurer qu'elles ne soient pas négligées.
Variété : Essaie différentes activités pour maintenir l'intérêt et
l'engagement.
Petits moments : Même de courtes périodes consacrées à ces
activités peuvent avoir un impact positif.
 Pilier 5 :
Dialoguer avec tes émotions

Parfois, parler à tes émotions comme si elles étaient une

vieille amie peut t'aider à mieux les comprendre.
Qu'essaient-elles de te dire?
 Voici ce que tu dois savoir:

Apprendre à dialoguer avec ses émotions permet de mieux les

comprendre et de développer une relation plus saine avec elles.

1. Comprendre le dialogue intérieur :

Dialoguer avec tes émotions signifie prendre un moment pour

écouter ce que tes émotions essaient de te dire. C'est un processus
d'auto-réflexion et de compréhension intérieure.

2. Exemples de dialogue avec les émotions :

Si tu ressens de la peur, demande-toi : "Qu'est-ce qui me fait

peur ? Est-ce une peur rationnelle ou irrationnelle ?"
Lorsque tu es en colère, explore : "Pourquoi suis-je en colère ? Y
a-t-il une valeur ou un besoin qui n'est pas respecté ?"

3. Techniques pour faciliter le dialogue :

Auto-questionnement : Pose-toi des questions pour explorer

l'origine et la nature de tes émotions.
Méditation réfléchie : Utilise la méditation pour te concentrer
sur une émotion spécifique et explore-la en profondeur.
Expression artistique : Exprime tes émotions à travers l'art,
comme la peinture ou la musique, pour les comprendre d'une
manière différente.
4. Avantages de dialoguer avec ses émotions :

Ce processus peut mener à une meilleure compréhension de soi et

à une gestion plus efficace des émotions. Il favorise également la
résilience émotionnelle et la croissance personnelle.

5. Importance de l'écoute et de la validation :

Il est crucial d'écouter et de valider tes émotions, même si tu ne

réagis pas immédiatement sur elles. Reconnaître leur validité est un
pas vers l'auto-compassion et la guérison.
 En conclusion

Nous voici au terme de ce voyage à travers les paysages de

l'hypersensibilité et de la gestion émotionnelle. Je t’avoue que j’ai un petit
pincement au cœur, comme à la fin de chaque belle aventure...

J'espère vraiment que cette balade ensemble, à travers cet e-book t’a
éclairé et t'a apporté des clés pour mieux naviguer dans le monde riche et
complexe de tes émotions.

Garde à l'esprit que chaque pas que tu fais sur ce chemin d'auto-
compréhension et d'équilibre émotionnel est une célébration de qui tu es.

Je tiens à te rappeler que, bien que ce voyage soit un point de départ

précieux, le chemin de la découverte de soi et de la gestion des émotions
est unique pour chacune. Sur ce chemin, chacune avance à son rythme,
seule ou à deux.

Parfois, un accompagnement personnalisé peut faire toute la différence,

en t'offrant un espace pour explorer plus profondément tes émotions et en
trouvant des stratégies sur mesure qui résonnent avec ton expérience
personnelle.

Si tu ressens le besoin de continuer à explorer cette voie en étant

accompagné, sache que je serai honorée et cela me ferait grandement
plaisir de partager cette aventure avec toi.
Ensemble, dans un cadre de coaching personnalisé, nous pouvons
travailler pour approfondir ta compréhension de toi-même et accélérer
ton voyage vers un bien-être émotionnel.

Cet accompagnement est conçu pour s'adapter à tes besoins

spécifiques, te fournissant un soutien sur mesure pour que tu puisses
atteindre des résultats significatifs, de manière douce mais efficace.

N'hésite pas à me contacter si tu souhaites explorer cette belle

opportunité.

Que tu choisisses de poursuivre ce chemin seul ou accompagné, sache

que tu possèdes déjà en toi la force et la sensibilité nécessaires pour
naviguer dans le monde des émotions. J’ai confiance en toi.

Avec toute ma bienveillance,

Chaymae OULED l Hypersensible Coach

 Si tu souhaites aller plus vite et plus
loin...
Je t’invite à rejoindre ma newsletter dans laquelle j'aborde
essentiellement les problématiques que rencontre les femmes
hypersensibles et si tu souhaites être accompagné
personnellement, prends rendez-vous avec moi dès maintenant.

Merci et à très vite !

Chaymae l Hypersensible Coach

Rendez-vous:
www.calendly.com/alpha-b-c/call30min

Instagram :
Chaymae.Hypersensiblecoach

Merci