PACTE

Semaine 2, jour 3
Gérer ses émotions
En quoi les émotions
nous servent-elles?
L’émotion a sa raison d’être, elle exprime ce
que l’on ressent à l’intérieur. Elle n’est ni
positive, ni négative, c’est notre façon de
l’exprimer qui peut amener des
conséquences positives ou négatives. Nos
émotions nous permettent de nous
adapter aux différents environnements,
que ce soit en société ou dans notre travail.
Elles nous permettent de survivre.

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 L’autorégulation
Lorsqu’on ressent quelque chose, il est important de s’arrêter un
moment et de prêter attention. De cette façon, nous pouvons
modifier nos réactions émotionnelles en fonction de la situation.
Si quelqu’un nous insulte, en arrêtant et réfléchissant, nous
pouvons décider de ne pas réagir à cette provocation ou de
répliquer d’une allure adéquate.

Le but n’est pas d’ignorer l’émotion,

mais de la reconnaître et de la gérer.

3
 La gestion des
émotions

Le contrôle et la gestion des émotions correspond à toute action

entreprise pour changer l’intensité d’une émotion. Il ne s’agit surtout
pas de réprimer ou d’éviter les émotions. La gestion des émotions
permet de comprendre leur nature et la manière de les exprimer.
Gérer ses émotions ça s’apprend et ça s’améliore avec le temps.
C’est pourquoi certaines personnes parviennent à mieux gérer leurs
émotions que d’autres, elles peuvent sembler d’un « naturel calme »,
mais en réalité, elles ressentent aussi les émotions négatives mais on
simplement développé des mécanismes d’adaptation .
4
Pourquoi la gestion
des émotions est
importante?
Lorsque nous laissons nos émotions prendre le
dessus, elles peuvent nous créer des problèmes.
Des émotions démesurées peuvent nuire à nos
relations ainsi qu’à notre paix intérieure, il est donc
logique de les gérer adéquatement.
En exemple, lorsque nous ne parvenons pas à bien
gérer notre colère, il est plus facile de dire des
paroles blessantes regrettables aux autres et ils
risquent de s’éloigner de nous.
De plus, l’incapacité à contrôler nos émotions nous
nuit grandement, si on ressent une tristesse intense
qui nous dépasse, cela peut altérer notre bien-être
et provoquer des souffrances inutiles. Encore
même, vivre avec une peur sans être en mesure de
l’atténuer peut entraver nos capacités à prendre des
risques et à vivre de nouvelles expériences. 5
7 stratégies pour mieux gérer vos
émotions

1. Identifier les facteurs déclencheurs et les réduire

Il ne s’agit pas d’éviter les émotions négatives, ni d’en n’avoir peur, mais vous n’avez pas
besoin de constamment vous mettre dans des situations qui déclenchent des émotions
déplaisantes. Soyez attentif au moment où des émotions fortes vous envahissent, cela
exige curiosité et honnêteté. Les émotions fortes surgissent souvent de nos insécurités les
plus profondes, en particulier celle que nous nous cachons. Que se passe-t-il autour de
vous et à quelles mauvaises expériences cela vous renvoie-t-il?
Une fois que vous avez identifié ces facteurs, vous pouvez commencer à analyser pourquoi
ils vous affectent autant et si vous pouvez en réduire l’importance.
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7 stratégies pour mieux gérer vos
émotions

2. Être à l’écoute des manifestations physiques

Prêtez attention à vos émotions et vos sensations, y compris si vous avez faim ou ressentez
de la fatigue, ces facteurs peuvent amplifie vos émotions. Si vous parvenez à résoudre le
problème (comme la faim ou la fatigue), vous pouvez changer le cours de votre réponse
émotionnelle.

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7 stratégies pour mieux gérer vos
émotions

3. Prêter attention au dialogue intérieur

Arrêtez les SUPPOSITIONS… La plupart du temps nous comblons les trous avec notre
propre imagination. Si quelqu’un ne répond pas au téléphone, on pourrait penser qu’il n’a
pas le goût de nous parler ou bien qu’on ne soit pas assez important pour lui. Avant de tirer
de telles conclusions, il faut se demander : quelles pourraient être les autres raisons de ce
silence? Il faut penser à ce que l’autre personne pourrait vivre, ou encore si cette personne
est souvent sur son téléphone ou a souvent tendance à oublier de rappeler? Il est
important de ne pas trop se concentrer sur que l’on pense, attendez d’avoir sa version.

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7 stratégies pour mieux gérer vos
émotions

4. Engager un discours intérieur positif

Lorsque nos émotions semblent nous dépasser, notre discours intérieur peut devenir
négatif: « J’ai encore gaffé » ou encore, « mon dieu les gens sont bêtes». Si vous vous
traitez avec empathie, vous pouvez remplacer ces pensées négatives par des ressentis
positifs. Essayez de vous encourager en vous disant: « J’ai fait de mon mieux» ou « Ils
vivent peut-être une mauvaise journée qui sait!». Ce changement de discours peut aider à
changer votre senti par rapport à la situation. Vous pouvez encore ressentir de la
frustration face à une situation qui ne s’arrange pas, mais vous n’aurez plus besoin de
chercher un coupable ni de généraliser les choses.
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7 stratégies pour mieux gérer vos
émotions
5. Choisir la manière de répondre
Dans la plupart des situations, nous pouvons choisir comment réagir ou répondre. Si vous avez tendance à
répondre à votre colère en vous déchainant sur les autres, vous remarquerez l’impact négatif que cela
produit sur vos relations. Vous pourriez aussi remarquer que cela ne vous fait pas du bien. Ou que cela
soulage sur le moment, mais que les conséquences engendrent de la souffrance. La prochaine fois que vous
ressentez de la colère ou de la peur, reconnaissez que la réaction que vous choisissez vous appartient.
Cette prise de conscience est puissante. Au lieu de vous déchaîner, pouvez-vous essayer de réagir
autrement ? Serait-ce possible pour vous de dire à votre interlocuteur que vous vous sentez en colère
plutôt que de vous en prendre à lui ? Poussez votre curiosité un peu plus loin. Demandez-vous ce qui se
passerait si vous modifiez votre réaction. Qu’avez-vous ressenti ? Quelle a été la réaction de l’autre
personne ?
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7 stratégies pour mieux gérer vos
émotions

6. Rechercher les émotions positives

Les êtres humains accordent naturellement plus de poids aux émotions négatives qu’à
celles positives. C’est ce qu’on appelle le biais de négativité. Les émotions négatives,
comme le dégoût, la colère et la tristesse ont tendance à peser lourd. Les émotions
positives, comme le contentement, l’intérêt et la gratitude s’avèrent plus discrètes.
Prendre l’habitude de prêter attention à ses expériences positives peut améliorer sa
résilience et son bien-être. Il est aussi important de répéter ses expériences pour se
calmer et se sentir mieux.
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 7 stratégies pour mieux gérer vos
émotions

7. Vous pouvez aussi demander l’aide d’un thérapeute

La gestion de nos propres émotions est parfois difficile. Cela demande d’avoir une
conscience de soi bien développée. En traversant des difficultés, notre capacité de
gestion de nos émotions se dégrade. Un partenaire, comme un thérapeute, est parfois
nécessaire pour apprendre à développer de meilleures capacités en gestion des
émotions.

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 1. Créer de l’espace
Prendre une pause, respirez, allonger le délai entre
le facteur déclencheur et votre réaction
2. Prêter attention aux émotions
Identifier les sensations que vous ressentez (mal de
tête, nœud à l’estomac, rythme cardiaque), permet
de savoir quelle émotion on vie, permet aussi de se
En bref, quand on vient distraire et réduire l’intensité
à gérer nos émotions, il 3. Nommer les émotions

est important de… Qu’est que je ressens, pourquoi?, permet de

comprendre et mieux les exprimer aux autres
4. Accepter les émotions
Reconnaissez la validité de vos réactions et que
ressentir des émotions fait partie de votre condition
humaine. Pratiquer de la compassion envers vous-
même
5. Pratiquer la pleine conscience
Vivre le moment présent en faisant attention à ce
qui nous traverse. Prêter attention à ce qui se passe
autour de vous sans jugement. Permet de garder
son calme et évite les pensée négatives.

13
Allons plus Comment gérer
spécifique… nos peurs?

14
3 étapes pour se libérer
de sa peur
1. Accepter ce que cache la peur.
Nier votre peur, comme n’importe quelle
émotion ne fera que la renforcer..
2. S’interroger sur ce que cache la peur
Se poser la question sur l’origine et l’intérêt
de continuer à craindre quelque chose.
3. Visualiser et agir
Il n’y a pas de meilleur antidote à la peur
que l’action. Visualiser votre réussite.
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Comment
gérer sa
colère?

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 • Craignent de perdre le contrôle de leurs actes en se laissant
LA COLÈRE aller.
REFOULÉE (1 À • Estiment qu’il est mal de se fâcher.
3) • Celui qui réprime sa colère a le sentiment d’être quelqu’un de
bien et de généreux, cela le conforte dans le calme et la
sécurité

LA COLÈRE • Un ‘’faux gentil’’ qui ne laisse pas voir sa colère

SOURNOISE (4 À • Sa fureur s’exprime par des oublis ou par des objections
6) comme ‘’oui mais…’’
• Remet tout au lendemain
• Ne fait pas ce qu’on lui demande, mais il ne confit à
personne sont ressentiment
• Il a le sentiment de diriger la vie de ses proches quand il
les déçoit
• Finit par ne plus savoir ce qu’il veut, ni ce dont il a besoin

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 • Réaction de l’individu qui, de façon irrationnelle, se sent
menacée par les autres
LA COLÈRE • Tout l’agresse, il est convaincu qu’on en veut à ses biens.
PARANOÏAQUE (7 • Il s’attend en permanence à des attaques, tant verbales que
physique.
À 9)
• Il consacre beaucoup de temps à protéger ses biens.
• Projette sa colère sur ceux qui l’entourent.
• Se met en colère sans culpabilité, sa colère prend le masque
de l’autodéfense. Ne connait pas la sécurité, fait confiance à
personne

LA COLÈRE DU • Éprouve des bouffées de puissance. Il se défoule,

SOUPE AU LAIT indifférent aux conséquences de ses paroles et de ses actes
(10 À 12) • Il y a souvent des dommages
• La personne est sujette aux brusques accès de colère et
perd le contrôle d’elle-même.
• Constitue un danger pour elle-même et pour les autres. Elle
peut devenir violente, ou tenir des propos qu’elle regrettera
par la suite, une fois qu’il sera trop tard.

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 • Personne qui a besoin de beaucoup d’attention ou qui est
sensible à la critique.
COLÈRE NÉE DE • Personne qui ne s’aime pas beaucoup, se sent bonne à rien,
LA HONTE (13 À jamais à la hauteur, indigne d’amour.
• La personne se met en colère pour cacher sa honte et agresse
15)
ceux qui l’aime.
• Sa colère et sa perte de contrôle d’elle -même ne font que
l’enfoncer dans son malaise.

LA COLÈRE • Il aime dominer les autres, et le meilleur moyen qu’il a

DÉLIBÉRÉE (16 À découvert pour y arriver est la colère et la violence.
18) • Pouvoir et autorité sont les objectifs que cherche à
atteindre l’individu. Il essaie de parvenir à ses fins en
menaçant son interlocuteur et en le terrassant.

19
 • Apprécient l’intensité, même si elles n’aiment pas les
problèmes qui en découlent.
• La colère les stimule sur le plan émotionnel..
COLÈRE-DROGUE • Ressent une bouffée d’émotion et de puissance quand il
(19 À 21) explose: c’est à ce moment qu’il se sent vivre véritablement,
déborder d’énergie.
• Ne connaît pas d’autre façon de se sentir bien, il en devient
dépendant..

LA COLÈRE • S’irritent pour des riens. Ils se réveillent en colère, et

HABITUDE (22 À passent leur journée à chercher des querelles.
24) • Ils vont souvent se coucher exaspérés, et leurs rêves mêmes
sont envahis par la colère.
• Leur prédisposition les entraîne dans une spirale de
disputes, et même si cela les rend malheureux, ils ne
peuvent s’en empêcher.
• Il ne peut même pas avoir de l’intimité avec ceux qu’il
aime, car sa colère les éloigne.
20
 • Il estime avoir le droit de s’emporter chaque fois que
quelqu’un enfreint une règle transformant le contrevenant en
LA COLÈRE méchant, en pêcheur qu’il faut réprimander.
MORALE (25 À • Sont scandalisé par les agissements des autres, persuadé de
défendre des nobles convictions.
27)
• Il croit que leur colère est dédiée à une bonne cause et il peut
donc y accéder sans culpabilité
• Visions simplistes du monde, éprouve une grande rigidité.

• Est une colère cristallisée, c’est une colère vicieuse qui

éclot lorsqu’une personne incarne le mal.
LA HAINE (28 À • Le pardon est impossible, celui qui haie, s’engage à
30) piétiner celui qu’il déteste.
• La haine commence par une colère qui n'a pas trouver
d’issu puis se transforme en ressentiment.
• Celui qui l’éprouve réfléchit souvent aux moyens de punir
l’offenseur, et lui arrive de passer à l’acte.
• Se voit comme victime et s’invente un monde d’ennemis,
qu’il attaque avec énergie et enthousiasme.
• Celui qui haie, passe à côté de sa vie.
21
 Le cerveau dans la main
1. L’avant-bras représente la colonne vertébrale
2. Le pouce représente le tronc célébrable et la partie limbique
du cerveau ainsi que le cerveau reptilien
3. Le poing formé par les 4 autres doigts rabattus représente le
cortex
4. Les phalanges et les ongles représentent le cortex pré frontal
Lorsque que nous sommes en colère
• Nous sommes déconnectés de notre cortex
préfrontal, il n’y a plus de régulation des émotions et
le stress embarque
• Il faut donc prendre une pause pour nous
reconnecter avec notre cortex
Les neurones miroir
• Il ne suffit que de 10 secondes pour que notre agressivité
soit partagée avec l’autre, soit nos collègues, nos enfants,
notre conjoint ou autre.
• Prendre une pause pour se reconnecter nous permet
d’éviter des confrontations
• À noter que pour les gens en bas de 25 ans, les réactions
peuvent se faire beaucoup plus facilement car le
préfrontal n’est pas complétement développer.
Un code secret
• Vous pouvez apprendre ce signe à vos proches et
l’utiliser quand un de vous semblent devenir en
colère et qu’il est temps de prendre une pause. C’est
une bonne manière d’éviter le conflit, sans paroles.
22
 Identifier les éléments
déclencheurs et les
éviter
Réalise ce qui te rend en colère et essaie de ne plus
te retrouver dans ses situations.
Exemple: Si vous êtes souvent fâché quand
quelqu’un est en retard à un rendez-vous, donner lui
une heure de rencontre plus tôt.

23
Identifier les signes
de votre corps
Si vous avez tendances à avoir certaines
réactions avant de vous fâcher, identifier
les. En reconnaissant les signes de votre
corps, vous pouvez prévenir une crise de
colère.

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 1. Retirez-vous de la situation

Comment réduire Prendre un moment pour se calmer et de réfléchir avant d’agir

l’intensité de nos 2. Distrayez-vous

Si vous ne pouvez pas changer les circonstances, distrayez-vous,
réactions écouter de la musique, faite du ménage ou simplement en
comptant jusqu’à 10.
3. Dédramatiser la situation
4. Détendez-vous
Utiliser des techniques de relaxation pour se calmer et reprendre le
dessus
5. Avoir un monologue intérieur constructif
Bien se parler aide à garder le contrôle
6. S’affirmer
Exprimer ses opinions clairement sans agressivité

25
26
 • Moment d’arrêt
• Détendez vous
• Et au retour n’oubliez pas…

1. Cessez d’essayer de tout contrôler

2. Acceptez les différences
3. Demandez, n’exigez pas
4. Dialoguez, ne blâmez pas, ne menacez pas
En bref… 5. Attention au ton et volume de la voix, parlez
doucement
6. Soyez responsable de ce que vous dites et faites
7. Traiter les autres avec respect
8. Dites aux autres ce qui vous dérange de façon
directe, précise et polie
9. Utilisez des énoncés qui commencent par JE

27
 Merci et À vendredi!
bonne journée

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