l e g u i d e d u

vgtari en
dbutant
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Bases de la nutrition
vgtarienne,
menus, recettes...
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Table des matires

2 Avant-propos
4 Lalimentation vgtarienne Un art de vivre
9 Le mythe des protines
12 Le fer
13 Le calcium dans les vgtaux
17 Le soja
18 Les omga-3
19 Et le lait ?
22 Et les ufs ?
23 Les 4 nouveaux groupes daliments
25 Trouver son poids de sant et le conserver avec plaisir
27 Lalimentation vgtarienne pendant la grossesse
30 Lalimentation des enfants Pour prendre un bon dpart
35 Les trois petits pas pour devenir un vgtarien efcace
37 Vgtaliser son alimentation Ou comment transformer vos
repas habituels en dlicieux repas vgtariens bons pour la sant
50 Clbres et vgtariens !
52 Lart de vivre vgtarien
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Vous venez dacqurir Le guide du vgtarien dbutant qui a t conu pour vous
accompagner dans votre dmarche de vgtalisation de votre alimentation. Cest
donc un nouvel art de vivre qui vous attend.
Le choix dune alimentation vgtarienne rsulte le plus souvent du souhait dins-
taurer de nouvelles habitudes alimentaires respectueuses de la sant, de lenvironne-
ment et des animaux... Cest aussi loccasion de dcouvrir de nouvelles saveurs et de
nouveaux aliments.
Pour certains, le passage ce nouveau mode de vie seffectue naturellement du jour
au lendemain. La semaine de menus vgtariens que nous vous proposons vous
aidera vous lancer sans attendre.
Pour dautres, cette transition seffectue de manire progressive, parce que le corps
et la mmoire sensorielle sont attachs, parfois depuis de nombreuses annes, des
plats familiers. Il nest pas rare de constater une sorte de rducation du palais
au bout de quelques semaines. De nombreuses personnes peuvent tmoigner quun
aliment nouveau qui ne leur semblait pas trs goteux la premire fois rvle ses
saveurs au bout de quelques temps. Il faut savoir insister tranquillement pour lap-
prcier par la suite.
Il est donc possible de se dgager facilement des anciens rexes culinaires en dimi-
nuant peu peu la viande et le poisson, pour ainsi prendre un nouveau dpart encou-
rageant et enthousiasmant. Chaque petit pas est important, par exemple ladoption
dun jour hebdomadaire sans viande dans un premier temps, car il ouvre les portes
de la satisfaction de manger sain et vgtarien. Il scelle en soi le dsir daller plus loin
et de goter avec une curiosit aiguise des mets varis et quilibrs, sans viande et
sans poisson.
En installant progressivement ces nouveaux automatismes, il vous sera facile de
devenir vgtarien temps complet !
Pour vous aider poser concrtement cet acte,
lAVF vous propose une mthodologie la porte
de tous, ralisable en 7 semaines* :
- Premire semaine (1 jour sans viande) : rempla-
cez votre morceau de viande ou de poisson par
un steak de soja ou de seitan (disponible
dans votre magasin bio) et gardez le reste !
- Deuxime semaine (2 jours sans viande) :
introduisez les autres lgumineuses riches en
protines et saveurs nouvelles (lentilles, pois casss,
pois chiches, haricots, etc).
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Ce guide est une traduction-adaptation dun document du Physicians Committee
for a Responsible Medicine (PCRM), groupement de mdecins tasuniens fond en
1985 et dirig par le D
r
Neal Barnard. Le PCRM fait la promotion dune mdecine
prventive, conduit des recherches cliniques et encourage une recherche thique et
efcace (site : www.pcrm.org). Conseiller nutrition-sant : D
r
Jrme Bernard-Pellet.
Vous y trouverez :
Note : Le PCRM soutient une alimentation 100 % vgtale. Le guide est donc parti-
culirement utile en France, o peu dinformations ables sont disponibles sur le su-
jet. LAssociation Vgtarienne de France nimpose aucune obligation tre vgtalien,
mais se soucie de celles et ceux qui souhaiteraient le devenir. Rien nempche de rajou-
ter aux conseils alimentaires de ce guide, si on le dsire avec modration, toutefois
des sous-produits animaux.
Des astuces
utiles pour se lancer
dans lalimentation
vgtarienne
Les pourquoi ?
et les comment ?
dune alimentation
plus saine
Les nouvelles
indications des
quatre groupes
daliments
Des recettes
dlicieuses, pauvres
en graisses et
sans cholestrol
- Troisime semaine (dj 3 jours sans viande) : du riz aux pices, du couscous de qui-
noa aux lgumes... Les crales aussi sont riches en protines. Faites-vous plaisir !
- Quatrime semaine (4 jours sans viande) : une grosse envie de lgumes ? Essayez
le gratin de lgumes avec du lait de soja et de la farine de riz. Cest simple et
savoureux !
- Cinquime semaine (5 jours sans viande) : vous savez maintenant raliser une belle
assiette complte vgtarienne (une lgumineuse et/ou une crale + des lgumes
volont + quelques crudits agrmentes de quelques noix, amandes, noisettes...).
- Sixime semaine (6 jours sans viande) : quelle progression !
Aujourdhui, vous croquez pleines dents des graines germes gorges de protines,
vitamines et minraux avec, bien sr, tout ce quil faut autour.
- Septime semaine : BRAVO ! Vous tes devenu vgtarien(ne) et vous tes er(e) de
ltre !!!
* Vous pouvez trouver de nombreuses recettes vgtariennes sur notre site : www.
vegetarisme.fr
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Manger vgtarien est une manire moderne et agrable de rester en
bonne sant tout en se faisant plaisir. Le mode dalimentation vgta-
rien sappuie sur un large ventail de produits nourrissants, dlicieux et
sains. Les vgtariens vitent la viande, le poisson et la volaille. On appelle
lacto-ovo-vgtariens ceux qui acceptent les produits laitiers et les ufs.
Les vgtaliens (ou vgans), parfois appels vgtariens stricts, refusent la
viande, le poisson, la volaille, les ufs et les produits laitiers. Malgr tous
les avantages que prsente le mode dalimentation lacto-ovo-vgtarien,
les rgimes vgtaliens sont les plus sains de tous, car ils diminuent les
risques dun nombre considrable de maladies.
nUn cur en bonne sant
Les vgtariens ont beaucoup moins de cholestrol que les personnes qui
mangent de la viande et les problmes cardiaques sont rares chez eux.
Il nest pas difcile de comprendre pourquoi. Les repas vgtariens sont
remarquablement pauvres en graisses satures et contiennent gnrale-
ment peu de cholestrol, voire pas du tout. tant donn que le cholest-
rol se trouve uniquement dans les produits animaux tels que la viande,
les produits laitiers et les ufs, les vgtaliens consomment des aliments
dpourvus de cholestrol.
Le type de protines consomm dans lalimentation vgtarienne pr-
sente un autre avantage important. En effet, de nombreuses tudes mon-
trent quen remplaant les protines animales par des protines vgtales,
on voit baisser le taux de cholestrol, mme si on continue consommer
la mme quantit et le mme type de graisses. Ces tudes apportent la
preuve quune alimentation vgtarienne pauvre en graisses est nette-
ment prfrable aux autres formes dalimentation.
nUne tension artrielle moins leve
Un nombre impressionnant dtudes, dont certaines remontent au dbut
des annes 1920, montre que les vgtariens ont une tension artrielle
Lalimentation vgtarienne
Un art de vivre
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moins leve que les non-vgtariens. Certaines
tudes ont mme montr que si on ajoute de
la viande un rgime vgtarien, on voit la ten-
sion artrielle slever rapidement. Les effets
de lalimentation vgtarienne sajoutent aux
effets bnques de la rduction dapport de sel.
Certains hypertendus adoptant un rgime vgta-
rien peuvent se passer de mdicaments.
nLe diabte matris
Les toutes dernires tudes concernant cette maladie montrent que la
meilleure faon de la matriser est dadopter un rgime riche en glucides
complexes et en bres (que lon trouve uniquement dans les aliments
dorigine vgtale) et pauvre en graisses. Une alimen-
tation base de lgumes, lgumineuses, fruits et cra-
les compltes, qui est aussi pauvre en graisses et en
sucre, peut faire baisser le taux de sucre dans le
sang et rduit, voire supprime, le besoin de mdi-
caments. Les diabtiques courent un grand risque
de devenir cardiaques, et lun des objectifs les plus
importants du rgime diabtique tant dviter les
graisses satures et le cholestrol, le mode dalimenta-
tion vgtarien est donc idal.
nPrvention du cancer
Lalimentation vgtarienne contribue la prvention du cancer. Les tu-
des menes sur des vgtariens montrent que le taux de mortalit par
cancer est, chez eux, de 50 75 % seulement par rapport celui de la popu-
lation en gnral.
Le cancer du sein est considrablement moins frquent dans les pays
forte consommation de nourriture vgtale. Lorsque les habitants de ces
pays adoptent le rgime occidental base de viande, le nombre de can-
cers du sein monte en che. De mme, les vgtariens ont nettement
moins de cancers du clon que les personnes qui mangent de la viande. La
consommation de viande est plus directement lie au cancer du clon que
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Petit conseil
La prochaine fois,
demandez une pizza
sans fromage, mais
avec une montagne
de lgumes dessus.
nimporte quel autre facteur dordre ditti-
que. Pourquoi les modes dalimentation vg-
tariens contribuent-ils protger du cancer ?
Tout dabord, parce quils sont plus pauvres en
graisses et plus riches en bres que les rgi-
mes base de viande. Mais ce nest pas tout :
dautres facteurs jouent aussi un rle impor-
tant. Les vgtaux contiennent des substances
anti-cancer que lon appelle les phytonutri-
ments (comme les bres alimentaires et les antioxydants). Par exemple,
les vgtariens consomment gnralement davantage de bta-carotne
et de lycopne, des pigments contenus dans les vgtaux, ce qui pourrait
expliquer pourquoi ils ont moins de cancers du poumon et de la prostate.
De la mme faon, des tudes ont montr que les alimentations sans pro-
duits laitiers peuvent rduire le risque de cancer de lovaire et de cancer de
la prostate.
Le rgime vgtarien na pas encore tout dvoil de son efcacit lutter
contre les diverses formes de cancer. Par exemple, les chercheurs nexpli-
quent pas encore trs bien pourquoi certains globules blancs, les lympho-
cytes NK dits cellules tueuses naturelles , capables de dbusquer puis
de tuer les cellules cancreuses, sont plus nombreux chez les vgtariens.
nConcernant le calcium
Les vgtariens sont moins susceptibles de souffrir de calculs rnaux ou
biliaires. De plus, les vgtariens ont moins de risques dostoporose, et cela
parce quils consomment peu
ou pas de protines animales.
Si lon consomme beaucoup de
protines animales, le calcium
des os sera encore davantage
limin par les urines. En rem-
plaant les produits animaux
par des vgtaux, on rduit
les fuites urinaires de calcium.
Cela peut aider expliquer
pourquoi, dans les pays o le
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mode dalimentation est essentiellement vgtal, les gens souffrent rare-
ment dostoporose, mme lorsquils consomment peu de calcium.
nPlanier une alimentation vgtarienne
Il nest pas difcile dadopter un mode
dalimentation vgtarien rpondant
ses besoins physiologiques. Cra-
les, lgumes secs et lgumes frais
contiennent beaucoup de protines
et de fer. Les lgumes feuilles ver-
tes, les haricots, les lentilles, le tofu et
les noix sont dexcellentes sources de
calcium.
La vitamine D est naturellement pro-
duite par le corps chaque exposition
de la peau au soleil. Les personnes
la peau fonce, et celles vivant sous
les latitudes nordiques ont davantage de difcults produire cette vita-
mine. Dans la pratique, en raison de lvolution de nos modes de vie et de
la pollution atmosphrique, environ 75 % des Franais, quelque soit leur
mode alimentaire sont carencs en vitamine D. Les adultes ne doivent pas
hsiter prendre environ 4 000 UI de vitamine D2 par jour sous forme
de supplments sils veulent avoir des apports optimaux. Par exemple, on
Petit conseil
Rclamez-le ! Mme les restaurants non vgtariens peuvent, si
vous le leur demandez, vous servir des ptes sans viande ou un plat
de lgumes. Lors dun repas collectif, demandez lemploy, lorsquil
vous sert, denlever le morceau de blanc de poulet de votre assiette
et de le remplacer par un peu plus de pommes de terre rissoles. La
plupart des compagnies ariennes servent des repas vgtariens si
lon en fait la demande lavance. Sinon, vous pouvez emporter votre
repas bord.
Petit conseil
Quand on sort manger en
ville, le plus facile pour trou-
ver des menus vgtariens
est daller dans les restau-
rants des divers pays du
monde. Les restaurants ita-
liens, chinois, mexicains et
indiens proposent tous un
vaste assortiment de plats
vgtariens.
peut prendre 10 gouttes par jour de Strogyl gouttes, spcialit quon peut
acheter sans ordonnance. Ce conseil ne sapplique pas aux seuls vgta-
riens mais tout le monde.
La prise rgulire de vitamine B12 est ga-
lement importante. De bonnes sources
peuvent tre trouves dans des petits
djeuners aux crales, des produits au
soja, et certaines marques de levure ali-
mentaire. Il est particulirement impor-
tant que les femmes enceintes et celles
qui allaitent consomment sufsamment
de vitamine B12. Sur ltiquette dtaillant
la composition dun produit, il faut cher-
cher lun des mots suivants : cyanocobala-
mine, hydroxycobalamine, mthylcobala-
mine ou simplement B12. Une autre faon
dassurer ses apports en vitamine B12 est
de prendre des supplments, par exemple
une ampoule de vitamine B12 par semaine.
Ces ampoules sont disponibles dans toutes
les pharmacies sans ordonnance.
Il est intressant de noter que les animaux dlevage sont supplments
quasi-systmatiquement en vitamine B12 pour la production de viande.
Ainsi, lcrasante majorit de la production mondiale de vitamine B12 est
destine lalimentation du btail. De ce fait, il nest pas plus naturel
de manger de la viande que de se supplmenter directement en vitamine
B12. Notez que la vitamine B12 nest pas produite par synthse chimique
mais laide de bactries cultives. Il est donc aussi naturel de prendre de
la vitamine B12 que de manger des carottes cultives en lieu et place de
carottes sauvages .
Compltez utilement ce paragraphe en lisant les ches info de lAVF :
Conseils pour une alimentation vgtarienne bien mene et
Le vgtarisme et votre sant , rdig par un mdecin et une ditticienne.
Ces ches sont tlchargeables sur le site www.vegetarisme.fr.
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Autrefois, les gens pensaient quon ne consommait jamais trop de protines.
Au dbut des annes 1900, on disait aux Amricains de manger au moins
100 g de protines par jour. Et encore dans les annes 50, on encourageait
les gens augmenter leur consommation de protines sils voulaient rester
en bonne sant. De nos jours, certains rgimes damaigrissement prnent
un apport lev de protines, et cela malgr le fait que les Occidentaux en
consomment dj environ deux fois plus quils nen ont besoin. Les gens
qui suivent ces rgimes perdent effectivement du poids dans un premier
temps, mais ils ignorent gnralement les risques que cette forte consom-
mation de protines entrane pour leur sant. Il existe en effet un lien entre
lexcs de protines et lostoporose, les maladies rnales, les calculs des
voies urinaires et certains cancers. Mme les vgtariens mangent trop de
protines en moyenne, leur apport dpassant de 20 % 40 % leur besoin
rel dans la plupart des cas. Le vritable problme nest pas de manquer de
protines mais de risquer den consommer de faon excessive.
nO trouver les protines ?
Il est trs facile de trouver des protines en abondance dans les groupes
daliments suivants : crales, lgumineuses et fruits olagineux. Il ne faut
pas confondre lgumineuses et lgumes, ce sont deux catgories bien dis-
tinctes. En effet, les lgumineuses sont plus proches nutritionnellement
des crales que des lgumes ; elles sont une excellente source de proti-
nes ainsi que de glucides complexes. Les lgumineuses protgent du dia-
bte. Voici quelques exemples de lgumineuses : lentilles, haricots secs,
fves, pois casss, pois chiches et soja. Il fut un temps o lon croyait quil
fallait absolument associer crales et lgumineuses au cours du mme
repas pour assurer des apports optimaux en acides amins, mais les recher-
ches actuelles montrent que ce nest pas indispensable. Il suft de varier les
sources de protines au cours de la journe.
Les fruits olagineux sont galement une trs bonne source de protines
et leur richesse en lipides polyinsaturs permet de faire baisser la morta-
lit cardiovasculaire. Voici quelques exemples de fruits olagineux : noix,
Le mythe des protines
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amandes, noisettes, pistaches,
noix de cajou et pignons. Par
contre, les fruits non olagineux
ne contiennent pratiquement
pas de protines. Les besoins
en protines chez ladulte sont
denviron 0,8 g/kg/j. Cela signi-
e quun adulte pesant 50 kg a
besoin denviron 40 g de proti-
nes par jour. La contenance en
protines des crales (riz, ptes,
mas) et des lgumineuses (len-
tilles, haricots secs) que vous
achterez est trs souvent indi-
que sur le paquet et vous ver-
rez que vos besoins quotidiens
seront trs vite atteints.
nProblmes engendrs par un excs de protines
Le Franais moyen qui consomme de la viande, du poisson et des produits
laitiers absorbe souvent trop de protines. Cela peut provoquer de graves
problmes de sant :
- Troubles rnaux : lorsque les gens mangent trop de protines, ils absor-
bent plus dazote que ncessaire. Cela entrane un surcrot de travail pour
les reins, obligs dvacuer par les urines cet
excs dazote. Les personnes souffrant dinsuf-
sance rnale sont encourages consommer
des aliments pauvres en protines, car cela
diminue le travail du rein. Cela peut galement
aider prvenir les maladies rnales.
- Cancer : bien que lon accuse gnralement
les graisses dtre lorigine de laccroissement
du risque de cancer, les protines jouent elles
aussi un rle. Les populations qui consom-
Petit conseil
En voyage, emportez plein de peti-
tes choses vgtariennes, comme
par exemple des soupes instanta-
nes, des fruits frais et des lgu-
mes crus, des mlanges de fruits
secs, des fruits olagineux comme
des noix dcortiques ou encore
des amandes, des barres de c-
rales et des petits gteaux secs
faits maison, aux ocons davoine.
Remplissez la glacire de sand-
wichs, ainsi que de jus de fruit
et de lait de soja en emballage
individuel.
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ment rgulirement de la viande
sont davantage exposes au can-
cer du clon et les chercheurs sont
persuads que graisses, protines,
carcinognes naturels et absence
de bres dans la viande sont autant
dlments mettre en cause. En
1997, un rapport du World Cancer
Research Fund et de lAmerican Ins-
titute for Cancer Research intitul
Food, Nutrition and the Prevention of
Cancer a tabli un lien entre les pro-
tines et certains types de cancer.
- Ostoporose et calculs rnaux : les rgimes riches en protines animales
entranent une excrtion de calcium suprieure la normale par lurine,
et cela augmente le risque dostoporose. Les pays basse consommation
de protines connaissent moins de cas dostoporose et de fractures de la
hanche. Une augmentation de lexcrtion de calcium accrot le risque de
calculs rnaux. Des chercheurs anglais ont montr quen ajoutant environ
150 g de poisson (soit peu prs 34 g de protines) une alimentation nor-
male, le risque de voir se former des calculs rnaux slve de 250 %.
On a longtemps cru que les athltes avaient davantage besoin de protines
que les autres personnes. La vrit est quils en ont besoin de seulement
un peu plus, chose facile raliser puisquils en mangent de toute faon
davantage pour satisfaire leur besoin accru en calories. Les rgimes vgta-
riens sont parfaits pour les athltes.
Pour avoir sufsamment de protines, mais pas trop non plus, il suft de
remplacer les produits animaux par des crales, des lgumineuses (pois,
haricots secs et lentilles) et des fruits olagineux. Tant que lon mange
diverses varits daliments vgtaux en quantit sufsante pour que le
poids du corps reste stable, on absorbe largement assez de protines.
Petit conseil
Les barbecues, lt, sont amu-
sants si on les prpare avec des
saucisses vgtales et autres
substituts de viande. Ou, pour
changer compltement, faites
griller des lgumes marins
coups en tranches pais-
ses, par exemple des auber-
gines, des courgettes ou des
tomates.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la che info de lAVF :
Protines vgtales . Cette che est tlchargeable sur le site
www.vegetarisme.fr.
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Compltez utilement ce paragraphe en lisant la che info de lAVF :
Le fer . Cette che est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.
Le fer
De trs nombreux aliments dorigine
vgtale contiennent du fer. Il sagit
de fer non hminique qui est moins
bien absorb que le fer hminique
quon trouve dans la viande. Tou-
tefois, les vgtariens consom-
ment en moyenne plus de fer
que le reste de la population, ce
qui compense sans difcults le
phnomne sus-cit. De plus, le fer
non hminique a lavantage de ne pas
favoriser le cancer du clon contrairement
au fer hminique prsent dans la viande. Cest
lune des raisons pour laquelle il y a plus de cancers du clon chez ceux
qui mangent de la viande que chez ceux qui nen mangent pas. Dans la
pratique, il ny a pas plus danmie par carence en fer chez les vgtariens
que dans la population gnrale. Citons quelques aliments riches en fer :
lentilles, haricots secs, pois chiches, tofu, quinoa, amandes, noix de cajou,
abricots.
12
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Beaucoup de personnes choisissent de renoncer aux
produits laitiers parce que ceux-ci contiennent des
graisses satures, du cholestrol, des protines
allergnes, du lactose et souvent aussi des
traces de polluants, ou simplement parce
quils ne se sentent pas bien aprs en avoir
consomm.
Il existe galement un lien entre le lait et le
diabte juvnile de type 1, ainsi que dautres
maladies graves. Mais, heureusement, il existe de trs nombreuses autres
excellentes sources de calcium.
Certains peuples ne consomment pas de produits laitiers et absorbent
habituellement moins de 500 milligrammes de calcium par jour. Et pour-
tant, chez eux, les chiffres de lostoporose sont gnralement bas.
De nombreux scientiques pensent que lexercice physique, ainsi que
dautres facteurs, sont plus importants dans la lutte contre lostoporose
que lingestion de calcium.
nLe calcium dans le corps
Presque tout le calcium du corps se trouve dans les os. Il
y en a une quantit inme dans le sang, res-
ponsable de fonctions importantes comme
la contraction des muscles, le maintien du
rythme cardiaque et la transmission des
inux nerveux.
Nous perdons constamment du calcium
sanguin par lurine, la transpiration et les
selles. Celui-ci est renouvel par le calcium
des os ou par lalimentation.
Le calcium dans les vgtaux
13
14
Les besoins en calcium changent selon les ges de la vie. Jusqu lge
denviron 30 ans, nous xons plus de calcium que nous nen perdons. Une
absorption adquate de calcium au cours de lenfance et de ladolescence
est particulirement importante. Plus tard, le corps bascule doucement
dans un quilibre ngatif de calcium , comme on dit, et les os commen-
cent perdre davantage de calcium quils nen xent, ce qui peut entraner
une fragilit osseuse, ou ostoporose.
La vitesse laquelle le calcium est limin dpend du type et de la quan-
tit des protines absorbes, ainsi que de lalimentation et du style de vie.
La vitamine D joue galement un rle majeur dans labsorption digestive
et la xation du calcium sur les os.
nRduire la perte de calcium
Divers facteurs jouent un
rle dans la perte de cal-
cium par le corps :
-Les rgimes riches
en protines aug-
mentent la fuite
urinaire du cal-
cium. Et les pro-
tines anima-
les probablement
beaucoup plus que
les protines vgtales.
Cela est peut-tre lune des raisons pour
lesquelles les vgtariens ont dans lensem-
ble des os plus solides que les omnivores.
-La cafine accrot la fuite du calcium travers
lurine.
-De mme les rgimes riches en sodium.
-Le tabac augmente la fuite de calcium.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la che info de lAVF :
Calcium . Cette che est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.
15
Dautres facteurs renforcent la construction osseuse :
-Lexercice physique est lun des facteurs les plus
importants pour le maintien de la sant des os.
-Lexposition au soleil permet lorganisme de
fabriquer la vitamine D qui favorise la construc-
tion osseuse.
-La consommation de beaucoup de fruits et
lgumes contribue au maintien du calcium
dans les os.
-La consommation de calcium partir de sour-
ces vgtales, en particulier des lgumes verts et
des haricots secs, est lune des pices matresses
de la construction osseuse.
nSources de calcium
Exercice physique et apport modr de pro-
tines contribuent protger les os. Les
personnes qui mangent vgtarien et
sont actives ont probablement moins
de besoins en calcium. Ceci dit, le
calcium est un nutriment essentiel
pour tout le monde et il est important
davoir chaque jour une nourriture qui
en contienne environ 500 mg.
Le tableau en page 16, Le calcium dans les
aliments , indique la teneur en calcium de
quelques plantes qui
en sont dexcellents four-
nisseurs. Dun simple coup dil, on peut
voir quel point il est facile de couvrir
ses besoins. Les menus rapides propo-
ss en page 14, eux, apportent chacun
prs de 1 000 milligrammes de cal-
cium, ce qui correspond au double des
besoins.
16
nLe calcium dans les aliments
Aliment (1 tasse = 250 ml) Calcium :
Lgumes
Brocolis (1 tasse, cuits) 62 mg
Choux de Bruxelles (1 tasse, cuits) 56 mg
Courge butternut (1 tasse, cuite au four) 84 mg
Carottes (2 moyennes, crues) 40 mg
Chou-eur (1 tasse, cuit) 20 mg
Chou rosette (1 tasse, cuit) 266 mg
Chou fris (1 tasse, cuit) 94 mg
Patate douce (1 tasse, cuite) 76 mg
Lgumineuses
Haricots noirs (1 tasse, cuits) 102 mg
Pois chiches (1 tasse, cuits) 80 mg
Haricots rouges (1 tasse, cuits) 62 mg
Lentilles (1 tasse, cuites) 38 mg
Graines de soja (1 tasse, cuites) 175 mg
Lait de soja (1 tasse, enrichi en calcium) 368 mg
Tofu (1/2 tasse, cru, ferme) 253 mg
Haricots blancs sauce tomate (1 tasse) 86 mg
Haricots blancs (1 tasse, cuits) 161 mg
Crales
Tortilla de mas 19 mg
Lait de riz (1 tasse, enrichi) 300 mg
Pain de bl (1 tranche) 26 mg
Farine de bl complte (1 tasse) 41 mg
Fruits
Figues sches (10) 140 mg
Orange navel (1 moyenne) 60 mg
Jus dorange enrichi en calcium (1 tasse) 300 mg environ
Raisins secs (2/3 de tasse) 48 mg
Source : ministre amricain de lAgriculture, service de la recherche agricole, 2004. Base de donnes na-
tionale sur les nutriments USDA pour rfrence standard, publication 17, Laboratoire de donnes sur les
aliments. Site web : http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.
17
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la che info de lAVF : Soja .
Cette che est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.
Une trs abondante littrature mdicale existe sur le soja. Ses bnces
pour la sant sont maintenant bien tablis. Le soja est une excellente
source de protines car il contient les acides amins essentiels dans des
proportions optimales. En plus dun probable effet bnque sur les mala-
dies cardiovasculaires, le diabte et certains cancers, le soja a la proprit
de faire baisser le mauvais cholestrol. Pour autant, le soja nest pas un
aliment indispensable dans lalimentation des vgtariens. Mme sil est
bon den consommer, il est tout fait possible de sen passer et dutiliser
dautres lgumineuses ainsi que des crales compltes pour ses apports
en protines.
Le soja
17
18
Les omga-3
Les omga-3 sont une sous-catgorie des acides gras insaturs, sous-
catgorie rpute bonne pour la sant. Les omga-3 sont des acides gras
dit essentiels car nous ne sommes pas capables de les fabriquer partir
dautres types de lipides. Ils doivent donc tre apports par lalimentation.
Il existe trois types domga-3 : ALA, EPA et DHA. LALA est un omga-3
chane courte alors que lEPA et le DHA sont des omga-3 chane longue.
Il est facile de trouver des omga-3 chane courte dans le rgne vgtal.
Les graines de lin, le soja et les noix sont de bonnes sources dALA, ainsi que
les huiles de colza, de soja et de noix. Nous avons la capacit de transformer
lALA en EPA puis en DHA. Dans ce sens, les omga-3 chane longue ne
sont pas des acides gras essentiels.
Toutefois, certaines personnes peuvent avoir du mal transformer lADA
en DHA comme les diabtiques et les personnes ges. Les jeunes enfants
ainsi que les femmes enceintes peuvent avoir des besoins accrus. Dans
ce cas, une source directe domga-3 chane longue peut tre utile. Les
poissons gras ainsi que certaines microalgues contiennent des omga-3
chane longue. Ce fait est peu connu mais les poissons sont totalement
incapables de fabriquer eux-mmes les omga-3 chane longue. Les pois-
sons ont besoin de consommer dabord des microalgues ou de manger des
poissons vgtariens qui en contiennent. De plus les poissons souffrent
de lnorme inconvnient dtre devenu le type de viande le plus pollu au
monde. Les taux de mercure, PCB et dioxine que lon trouve dans les pois-
sons constituent un vritable problme de sant
publique. Par ailleurs, la rarfaction des poissons
dans les ocans pose la question de la prennit
dune telle source domga-3 chane longue.
Les personnes qui ont besoin dune source directe
domga-3 chane longue peuvent consommer
directement des microalgues sous forme de
capsules vendues dans le commerce. Pour des
raisons pratiques, nous citons quelques noms
de produits : Opti3 et V-Pure que vous trouve-
rez sur les sites Internet www.v-pure.com et
www.opti3omega.com.
18
19
nTeneur en matires grasses de quelques produits laitiers
(pourcentage des calories provenant de la matire grasse par rapport
lensemble total des calories) :
Beurre
Fromage Cheddar
Gruyre
Roquefort
Edam
Camembert
Lait entier
Lait 2 %
(Il ne contient 2% de graisses que par rapport au poids)
nCe quil en est rellement
Calcium
Les lgumes feuilles vertes comme le chou fris sont des sources de
calcium plus intressantes que le lait en raison de leur richesse en anti-
oxydants.
Teneur en matires grasses
Mis part ceux qui sont crms, les produits laitiers contiennent beau-
coup de graisses.
Manque de fer
Le lait contient trs peu de fer. Le lait provoque galement une dperdition
de fer par lintestin et diminue ainsi les stocks de fer de lorganisme.
Diabte
Une tude a pu montrer que sur 142 enfants diabtiques, 100 % dentre
eux prsentaient des taux levs dun anticorps destin lutter contre une
protine du lait de vache. On pense que ces anticorps dtruisent les cellu-
les pancratiques productrices dinsuline.
Et le lait ?
100 %
74 %
70 %
75 %
70 %
73 %
49 %
35 %
19
20
Allergies
Le lait est lune des causes les plus frquentes dallergie alimentaire. Sou-
vent, les symptmes sont discrets et on ne pense pas toujours faire le
rapprochement avec le lait.
Coliques
Les protines du lait peuvent provoquer des coliques, un dsordre diges-
tif qui touche 1 bb sur 5. Les mamans qui boivent du lait peuvent aussi
transmettre leurs protines de lait de vache aux enfants quelles allaitent.
Notez quil existe dexcellentes alternatives au lait de vache. Les laits de soja,
de riz, damande et dautres
laits vgtaux raviront vos
papilles. Essayez-les donc
la place du lait de vache !
Les laits vgtaux ont pour
avantage dtre riches en
protines tout en restant
pauvres en graisses satu-
res. De plus, ils sont tota-
lement dpourvus de cho-
lestrol et de lactose.

Petit conseil
De nombreux conseils
et recettes sont dis-
ponibles dans le livre
de Valrie Cupillard,
Sans lait et sans ufs,
publi aux ditions La
Plage.
(www.laplage.fr)
Lait damande
Polluants
Le lait est souvent pollu par des antibioti-
ques et dautres toxiques comme les dioxines.
La prsence de dioxines est plus importante
lorsque les levages se trouvent proximit
dincinrateurs.
Lactose
En France, 20 40% de la population prsente
un dcit en lactase, dont la moiti prsente
des signes cliniques dintolrance au lactose.
La digestion du lactose entrane lapparition
de galactose, un sucre simple li au cancer de
lovaire et la cataracte.
21
nDes ides pour de dlicieux repas sans produits laitiers
Si vous tes curieux de savoir si les produits laitiers contribuent vos aller-
gies, problmes de peau, asthme, embarras gastrique, gaz, diarrhe ou
constipation, ou si vous voulez savoir comment se porte votre corps sans
produits laitiers, essayez simplement pendant trois semaines. Cest la dure
quil faut pour faire disparatre ou crer une habitude. Et cette courte dure
permet bien des gens de ressentir des avantages importants, comme une
baisse du taux de cholestrol sanguin, une perte de poids, un soulagement
des symptmes allergiques, lasthme, lindigestion ou des problmes chro-
niques destomac. Voici quelques ides simples pour dmarrer :
- Recouvrez vos ocons davoine ou vos crales
froides avec du lait de riz ou damande enrichi.
- Faites-vous des mlanges avec du lait de soja
la vanille enrichi ou buvez un verre de votre lait
de soja prfr avec votre repas ou votre goter.
- Sans fromage, sil vous plat ! . Commandez
votre entre ou votre salade sans fromage (de nom-
breux plats peuvent trs bien sen passer) ou deman-
dez ce quon vous le remplace (un peu plus des autres ingrdients, SVP).
Mettez davantage de lgumes dans la salade du dner ou ajoutez des hari-
cots, des noix ou des morceaux de tofu cuits la place du fromage.
- La plupart des recettes contenant du lait peuvent tre faites avec du lait
de soja. Si cest une soupe ou un autre plat savoureux, pensez acheter du
lait de soja complet pour la cuisson.
- Faites des sauces crmeuses et des desserts avec du tofu soyeux ou avec
de la crme liquide de soja que lon peut parfumer en dlayant de la pure
de ssame ou damande. Ces succulentes prparations remplaceront avan-
tageusement la crme frache.
- Saupoudrez vos plats de levure de bire en paillettes pour avoir le got du
fromage, au lieu du parmesan.
Lait
de soja
22
De nombreuses personnes choisissent de ne pas manger dufs. Environ
70 % des calories contenues dans les ufs proviennent de graisses, pour
une large part des graisses satures. Les ufs contiennent aussi beaucoup
de cholestrol - peu prs 213 mg pour un uf de taille moyenne.
Comme les coquilles duf sont fragiles et poreuses, et les poules leves
dans des conditions de promiscuit extrme, les ufs sont lendroit rv
pour les salmonelles, principales bactries responsables des intoxications
alimentaires dans notre pays. Surtout un lien a t dmontr entre consom-
mation dufs et mortalit globale dans ltude vgtarienne dOxford
publie en 1999. Les ufs napportant pas de bnce particulier pour la
sant, bien au contraire, nous nencourageons pas leur utilisation. Toutefois
chacun est libre den utiliser ou non.
Les ufs sont souvent utiliss en ptisserie cause de leur capacit lier
et faire lever la pte. Cependant, les cuisiniers intelligents ont trouv de
bons substitutifs. Tentez lexprience la prochaine fois que vous aurez une
recette comportant des ufs :
- Sil faut seulement 1 ou 2 ufs, on peut gnralement se permettre de
laisser tomber . Remplacez chaque uf limin par quelques cuillres
deau supplmentaire an davoir quand mme le taux dhumidit requis.
- Des substituts duf existent, que lon peut trouver dans les magasins
de sant (bio et dittique). Ceux-ci nont rien voir avec les succdans
pauvres en cholestrol qui contiennent bel et bien des ufs. Les ersatz
duf sont sans uf, et gnralement prsents sous forme de poudre. En
ptisserie, remplacez les ufs par un mlange dersatz en poudre et deau,
suivant les indications de lemballage.
- Quand vous faites un gteau, remplacez chaque uf par une grosse
cuillre de farine de soja ou de Mazena.
- 30 g de tofu cras remplacent 1 uf.
- Dans les mufns et les cookies, 1/2 banane crase peut aussi servir de
succdan, bien que cela modie lgrement le got nal.
- Pour les pains et les hamburgers vgtariens, on dispose de nombreu-
ses solutions pour lier les lments entre eux : coulis de tomate, pure de
pomme de terre, miettes de pain trempes ou encore ocons davoine.
Et les ufs ?
22
23
Les principales causes de mortalit en Occident - infarctus, cancer, attaques
crbrales - frappent beaucoup moins les personnes qui ont une alimenta-
tion prdominance vgtale. Si lon suit les recommandations des quatre
nouveaux groupes alimentaires, on limite aussi les problmes dobsit,
lesquels sont galement lorigine dun grand nombre de problmes de
sant. Tentez donc lexprience de ces quatre nouveaux groupes alimen-
taires, vous dcouvrirez une faon de vivre plus saine !
Les 4 groupes daliments
nFruits
Au moins 3 portions par jour
Les fruits sont riches en bres, vitamines C et
bta-carotne. Assurez-vous davoir au moins
une portion quotidienne de fruits teneur
leve en vitamine C - agrumes, melons et
fraises sont aussi excellents les uns que les
autres. Prfrez les fruits entiers aux jus de
fruits, qui ne contiennent gure de bres.
Portions : 1 fruit de taille moyenne ; 1/2 tasse de fruits cuits ; 1/2 tasse de
jus de fruits.
nCrales compltes
Au moins 2 portions par jour
Ce groupe comprend le pain, le riz, les ptes, les
crales froides et chaudes, le mas, le millet,
lorge, le boulgour, le gruau de bl noir et
les tortillas. Composez chacun de vos repas
autour dun solide plat de crales compl-
tes : elles sont
riches en bres et
autres glucides com-
plexes ainsi quen protines, vitamines B et
zinc.
Portions : 1/2 tasse de crales chaudes ; 30 g
de crales sches ; 1 tranche de pain.
Veillez inclure une
bonne source de vita-
mine B12, comme des
crales enrichies ou
un supplment.
23
1 tasse = 250 ml
24
En France, le Programme National Nutrition-Sant, lanc en 2001,
continue de promouvoir les produits laitiers (3 4 fois par jour) ainsi
que la viande, le poisson et les ufs (1 2 fois par jour). Ces recom-
mandations ne sont pas bases sur une bonne science et contredisent
la littrature mdicale internationale.
nLgumineuses
Au moins 2 portions par jour
Lgumineuse est un autre mot pour dsi-
gner les haricots secs, les pois et les len-
tilles, autant de bonnes sources de bres,
protines, fer, calcium, zinc et vitami-
nes B. Ce groupe comprend aussi les pois
chiches, les haricots blancs, le lait de soja, le
tempeh et les protines de soja textures.
Portions : 1/2 tasse de haricots cuits ; 125 g de tofu ou de tempeh.
nLgumes
Au moins 4 portions par jour
Les lgumes regorgent dlments nutritifs ; ils
apportent de la vitamine C, du bta-caro-
tne, de la riboavine, du fer, du calcium,
des bres, etc. Les lgumes feuilles vert
fonc, comme le brocoli, le chou fris,
la moutarde et les navets, toutes les
varits de chou, la chicore ou le chou
chinois sont de remarquables sources
de ces lments prcieux. Les lgumes
jaune fonc et orange (carottes, potirons,
patates douces et citrouilles) apportent encore davantage de bta-caro-
tne. Prvoyez dans votre alimentation quotidienne de larges portions de
lgumes divers.
Portions : 1 tasse de lgumes crus ; 1/2 tasse de lgumes cuits.
24
25
Il existe de nombreux moyens de perdre du poids, mais il y en a un qui se
dmarque car il est le meilleur pour la sant. Lorsque vous laborez vos
repas partir dun large ventail de lgumes, fruits, crales compltes et
haricots, donc des choix vgtariens sains, la perte de poids est remarqua-
blement facile. Et avec elle, vous allez vers des amliorations importantes
en termes de cholestrol, pression artrielle, glycmie et dautres aspects
de la sant.
Le message est simple : supprimez les aliments gras et sans bres, et aug-
mentez ceux qui sont pauvres en graisses et pleins de bres. Cette alimen-
tation faible teneur en matire grasse et prdominance vgtale est
sre et facile - une fois que lon a bien compris comment faire.
Changer ses habitudes alimentaires est un lment essentiel pour arriver
un poids de sant et sy maintenir. Il ny a aucune faon de perdre 10 kg
en deux semaines et de le faire durer. Les rgimes trs basses calories ou
sans glucides, les rgimes hyperprotins peuvent entraner de graves pro-
blmes de sant et sont trs difciles maintenir sur le long terme.
Les aliments riches en glucides et bas index glycmique sont parfaits
pour une matrise durable du poids. Les glucides contiennent moins de
la moiti de calories que la graisse, ce qui veut
dire quen remplaant des aliments gras par des
glucides complexes, le nombre de calories est
automatiquement diminu. Mais les calories ne
sont quun aspect du problme.
Le corps ne traite pas de la mme faon les glucides et les
calories issues des matires grasses. La diffrence vient de
la faon dont le corps stocke lnergie de diffrents types
daliments. Il est particulirement inefcace pour le corps
de stocker lnergie des glucides sous forme de graisse
corporelle.
Trouver son poids de sant et
le conserver avec plaisir
25
26
Lorsque votre corps essaie de trans-
former des glucides en graisse, il
perd 23 % des calories des glucides.
Par contre, les matires grasses sont
facilement transformes en graisses
corporelles. Seules 3 % des calories
des matires grasses sont brles
pendant la transformation et le stoc-
kage. Cest donc le type daliment qui
affecte le plus la masse graisseuse.
Bien que les protines et les gluci-
des aient presque le mme nom-
bre de calories par gramme, les ali-
ments haute teneur en protines,
en particulier les produits animaux,
sont aussi souvent haute teneur en
matires grasses. Mme les morceaux maigres de la viande sont plus
gras que ce qui est ncessaire un corps en bonne sant. Et les produits
animaux manquent toujours de bres. Les bres rendent les aliments
meilleurs pour la sant, sans ajouter de calories, et ne se trou-
vent que dans les aliments vgtaux.
Lexercice aide aussi. La gymnastique arobic acclre
la dgradation de la graisse et permet de conserver
les muscles. Les exercices toniants aident avoir
des muscles fermes et augmentent la masse muscu-
laire. Il suft de trouver des exercices qui vous plaisent
et qui correspondent votre style de vie. La marche est une
bonne faon de commencer. Vous pouvez la pratiquer nimporte o et pres-
que nimporte quand.
Ide
Pour apprendre contrler
son indice glycmique, le livre
dOlivier Degorce et Aman-
dine Geers Indice glycmique
- Objectif minceur, publi aux
ditions La Plage, offre des
recettes simples qui sadaptent
vraiment nos besoins : petits
djeuners, sandwichs, assiettes
composes, soupes-repas, go-
ters denfants, gteaux pour
recevoir (www.laplage.fr)
Le meilleur programme de contrle du poids est une alimentation
base de glucides complexes, pauvre en graisse, riche en bres, vg-
tarienne, comprenant une majorit daliments faible index glycmi-
que et complte par de lexercice rgulier. Cest le meilleur choix pour
une vie en meilleure sant, plus longue et plus heureuse.
26
27
Durant la grossesse, il faut davantage dlments nutritifs. Par exemple,
davantage de calcium, de protines et dacide folique. Cependant, il nest
pas ncessaire dabsorber beaucoup plus de calories. Il est important de
manger des aliments riches en nutriments, mais pas trs riches en grais-
ses, sucres ou trop caloriques.
Les rgimes vgtariens, bass sur des aliments complets et nourrissants,
sont ce quil y a de mieux pour la sant de la femme enceinte.
nIndications pour une bonne sant pendant la grossesse
- Adoptez une alimentation saine avant dtre enceinte. Le stock de nutri-
ments de votre corps aidera la croissance prcoce et au dveloppement
de votre bb.
- Prenez du poids de faon rgulire.
Visez environ 1 ou 2 kg au total pendant le premier trimestre, puis 1 ou 2 kg
ensuite chaque mois pendant le second et le troisime trimestre.
- Consultez rgulirement votre mdecin.
- Limitez les calories vides que lon trouve dans les plats transforms et les
sucreries.
nNutriments
Pour tre sre davoir une alimentation approprie, prtez une attention
particulire aux nutriments ci-dessous :
Calcium
Lensemble des quatre nouveaux groupes daliments inclut des aliments
qui sont riches en calcium. Veillez inclure beaucoup de ces aliments riches
en calcium dans votre alimentation. Notamment le tofu, les lgumes
feuilles vert fonc, le chou chinois, le brocoli, les haricots, les gues, les grai-
nes de tournesol, le tahin (pure de ssame blanc), le beurre damande, le
Lalimentation vgtarienne
pendant la grossesse
27
28
lait de soja enrichi en calcium (essayez des marques qui utilisent du soja
biologique), des crales et des jus enrichis en calcium.
Vitamine D
La source normale de vitamine D est le soleil. Il faut passer au moins 20
30 minutes directement expose au soleil, sur les mains et le visage, deux ou
trois fois par semaine. Si vous ne vous exposez pas sufsamment au soleil,
la vitamine D est galement disponible sous forme de supplments.
Vitamine B12
La vitamine B12 ne se trouve pas de faon able dans la plupart des vgtaux.
Pour consommer sufsamment de ce nutriment trs important, veillez
inclure des aliments enrichis en vitamine B12 dans votre alimentation quo-
tidienne ou prendre quotidiennement un supplment contenant 10 g
de vitamine B12. Ces aliments peuvent tre des crales du petit djeuner,
des substituts de viande et certaines marques de lait de soja. Vriez les
ingrdients an dtre sre quil y a de la cyanocobalamine, la forme la plus
facilement absorbable de vitamine B12. Les algues et les produits comme le
tempeh ne sont pas des sources a-
bles de vitamine B12. La vitamine B12
se trouve aussi dans des prparations
multivitamines et dans des suppl-
ments pour vgtariens.
Fer
Le fer est abondant dans les ali-
mentations vgtales. Les haricots,
les lgumes feuilles vert fonc, les
fruits secs, les noix et les graines,
ainsi que les crales compltes ou
les pains et crales enrichis contien-
nent tous beaucoup de fer. Malgr
tout, durant la seconde moiti de la
grossesse, il faut prendre des suppl-
ments, quelle que soit votre alimen-
tation par ailleurs. Votre mdecin
vous en parlera.
28
29
Un mot sur les protines
Les besoins en protines augmentent denviron 30 % pendant la grossesse.
Il peut y avoir une inquitude sur lingestion de protines pendant une
priode aussi importante quune grossesse, mais la plupart des femmes
vgtariennes consomment plus quassez de protines pour rpondre
leurs besoins pendant la grossesse. Avec une grande consommation dali-
ments riches en protines comme les lgumineuses, les noix, les graines et
les crales compltes, les besoins en protines sont facilement satisfaits
pendant la grossesse.
nAllaitement
Les indications pour les mres allaitantes sont similaires celles destines
aux femmes enceintes. La production de lait demande davantage de calo-
ries, donc il faudra augmenter un peu votre ration alimentaire.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la brochure info de lAVF :
Grossesse vgtalienne . Cette che est tlchargeable sur le site
www.vegetarisme.fr.
29
30
Les bonnes habitudes alimentaires se prennent ds la plus tendre enfance.
Les rgimes vgtariens donnent votre enfant la possibilit dapprendre
se rgaler dune multitude daliments aussi nourrissants que dlicieux et
qui lui assurent, de la naissance ladolescence, une nourriture idale.
nLes bbs
Le meilleur aliment pour les nouveau-ns, cest le lait maternel, et plus
longtemps ils sont nourris au sein, mieux cest pour eux. Si vous nallaitez
pas votre bb, les laits de soja en poudre constituent une bonne alter-
native et se trouvent peu prs partout. Ne prenez pas le lait de soja du
commerce. Les bbs ont des besoins particuliers et il faut choisir un lait
de soja maternis mis au point spcialement pour eux.
Les bbs nont pas besoin dautre chose que de lait maternel ou de pr-
paration au soja pour nourrissons durant les premiers mois de leur vie et
ils doivent continuer en consommer tout au long de leur
premire anne. Les enfants nourris au sein ont besoin
dtre exposs au soleil durant environ 2 heures par
semaine, pour pouvoir fabriquer de la vitamine D.
Certains, notamment ceux qui ont la peau fonce
ou qui vivent sous des cieux frquemment cou-
verts, peuvent ne pas produire sufsamment de
vitamine D et, dans ce cas, il peut tre ncessaire
dadministrer des supplments de cette vitamine.
Les femmes vgtariennes qui allaitent
doivent galement sassurer dabsorber
sufsamment de vitamine B12, car ceci
peut inuer sur la qualit de leur lait.
Les aliments enrichis en cyanocobala-
mine, la forme active de la vitamine B12,
apportent des quantits sufsantes de
Lalimentation des enfants
Pour prendre un bon dpart
30
31
cet lment nutritif. Le mdecin peut galement vous prescrire un com-
plexe multivitamin.
Vers 5 ou 6 mois ou quand son poids a doubl, vous pouvez alors ajouter
dautres aliments. Les pdiatres conseillent souvent de commencer avec
des crales enrichies en fer parce que de 4 6 mois, les stocks de fer du
nouveau-n, qui sont naturellement levs la naissance, commencent
diminuer. Ajoutez un seul aliment nouveau la fois, avec un intervalle
dune ou deux semaines.
Les indications ci-dessous vous aideront dans cette tape
dintroduction de nouveaux aliments.
Cinq six mois
Commencez avec les crales enrichies, sp-
ciales bb. Essayez en premier lieu le riz, tant
donn que cest la crale la moins susceptible
de provoquer des allergies. Mlangez-le avec un
peu de lait maternel ou de prparation au soja pour nou-
veau-ns. Ensuite, proposez votre bb de lavoine ou de lorge.
La plupart des pdiatres recommandent dattendre au moins le 8
e
mois
avant dintroduire le bl, qui peut tre plus allergne.
Six huit mois
Commencez introduire les lgumes. Ils doivent tre bien
cuits et crass en pure. Pommes de terre, haricots
verts, carottes et petits pois sont prfrables pour les
premires fois.
Ensuite, commencez avec les fruits. Essayez les bana-
nes crases, les avocats, les compotes de pches ou
de pommes.
Introduisez les pains. Vers 8 mois, la plupart des
bbs peuvent manger des biscottes, du pain et
des crales sches.
Introduisez les aliments riches en protines. cet
ge-l galement, les bbs peuvent commen-
cer manger des aliments plus riches en pro-
tines, comme du tofu ou des haricots bien
cuits et crass.
32
nEnfants et adolescents
Les enfants ont un grand besoin de calories
et dlments nutritifs, mais leur estomac
est encore petit. Proposez-leur souvent de
petites collations.
Les adolescents ont souvent des besoins
levs en aliments nergtiques et sont trs
actifs. Proposez des choix dencas dlicieux
et bons pour la sant, et aidez les adolescents
faire des choix pauvres en graisses lorsquils mangent lextrieur pour
les aider viter les creux davant les repas qui sont souvent source de
prise de poids et de problmes de sant pour eux.
Les besoins caloriques varient selon les enfants. Les indications ci-dessous
ont un caractre gnral.
nGroupes daliments
Crales compltes
- Les crales compltes comprennent les pains, les crales chaudes et
froides, les ptes, les crales cuites telles que le riz et lorge, ainsi que les
biscottes.
- Une portion quivaut 1/2 tasse de ptes, de crales ou de crales
cuites, 1/2 1 tasse de crales toutes prtes, 1/2 beignet ou petit pain ou
encore 1 tranche de pain.
Lgumes
- Les lgumes feuilles vert fonc sont
les brocolis, le chou chinois, lpinard, le
chou rosette, les navets, les feuilles vertes
de la moutarde et des betteraves et les
bettes.
- Les autres lgumes sont tous ceux, crus
ou cuits, qui peuvent tre achets frais ou
surgels.
- Une portion de lgumes quivaut
1/2 tasse de lgumes cuits ou 1 tasse
Veillez inclure une
source de vitamine
B12, comme des multi-
vitamines pour enfant
ou des crales ou du
lait de soja enrichis en
vitamines.
1 tasse = 250 ml
33
de lgumes crus (sauf si une
quantit est spcie).
Lgumineuses, noix, graines
et succdans des produits
laitiers
- Les lgumineuses sont tou-
tes les sortes de haricots cuits
tels que les haricots blancs
et rouges, les pois casss, les
lentilles et les pois chiches,
ainsi que le tofu, le tempeh
et les succdans de viande.
- Une portion de lgumineuses quivaut 1/2 tasse de haricots, tofu ou
autre (sauf si une quantit est spcie).
- Les succdans de produits laitiers sont le lait maternel et les prpara-
tions pour bbs, ainsi que les laits de riz, de soja et autres pour enfants
dau moins 1 an. Choisissez du lait de soja enrichi si possible ou bien utilisez
dautres laits vgtaux enrichis.
- Une portion de succdan de produit laitier quivaut 1 tasse.
- Les noix sont entires ou en morceaux, les beurres, les graines entires et
les beurres de graines.
- Une ou deux portions de noix peuvent faire partie dune alimentation
saine, mais elles sont facultatives. Une portion de noix ou de beurre de
noix quivaut 1 cuillere soupe.
Fruits
- Ce sont tous les fruits, frais ou surgels, crus ou cuits
et les jus de fruit.
- Une portion quivaut 1/2 tasse de fruits cuits,
1/2 tasse de jus de fruit, 1/2 de tasse de fruits secs
ou 1 fruit (sauf si une quantit est spcie).
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la che info de lAVF :
Enfants vgtariens . Cette che est tlchargeable sur le site
www.vegetarisme.fr.
33
34
nExemples de menus
De 1 4 ans
Petit djeuner : ocons davoine avec de la compote de pommes, jus
dorange enrichi en calcium.
Djeuner : houmous (voir recette p.41) tartin sur des crackers, banane, lait
de soja, btonnets de carotte.
Dner : mas, pure de patate douce, chou fris la vapeur, lait de soja.
Goter : pche, mlange de crales pour enfants, lait de soja.
De 5 6 ans
Petit djeuner : crales compltes avec de la banane et du lait de soja,
morceaux dorange.
Djeuner : sandwich au tofu (voir recette p.46), jus de pomme, btonnets
de carotte, biscuit aux ocons davoine.
Dner : haricots blancs sauce tomate avec des morceaux de saucisse de
soja, pommes de terre sautes, pinards, lait de soja, salade de fruits.
Goter : mlange de fruits secs, crackers, lait de soja.
De 7 12 ans
Petit djeuner : mlange onctueux fraise-banane, toast tartin au beurre
damande, jus dorange enrichi en calcium.
Djeuner : Hearty Chili Mac (voir recette p.44), salade verte, pain.
Dner : brocoli la vapeur avec levure de bire, carottes la vapeur, frites au
four, Berry Cobbler (genre de crumble) (voir recette p.49), lait de soja.
Goter : pop-corn, gues, glace au soja.
De 13 19 ans
Petit djeuner : tartines avec conture de pomme, banane, jus dorange
enrichi de calcium.
Djeuner : pain pita aux haricots avec salade, tomates et guacamole (voir
recette p.40), riz, chips et sauce.
Dner : brocoli brais, carottes, courge et champignons, spaghettis avec
sauce tomate, salade de concombre, lait de soja.
Goter : houmous (voir recette p.41) et carottes, smoothie aux fruits, barre
de crales.
Si les bienfaits du rgime vgtarien pour la sant vous
donnent envie de franchir le pas, vous allez tre ravis de
dcouvrir encore autre chose de formidable : le plaisir
dexprimenter dautres modes dalimentation. Un
repas vgtarien peut tre aussi normal que
des spaghettis la sauce tomate, aussi nour-
rissant quune soupe de pommes de terre et
aussi exotique que de la polenta grille aux
champignons (voir la partie recettes ).
Devenir vgtarien est plus facile que vous
ne pensez. La plupart des gens, vgtariens
ou non, se contentent en gnral dun
nombre limit de recettes ; en moyenne,
une famille sen tient seulement huit ou
neuf menus diffrents. Vous pouvez appliquer
une mthode simple, en trois tapes, pour arri-
ver neuf menus vgtariens agrables et faciles
prparer.
Les trois petits pas pour devenir
un vgtarien efcace
1
Pour commencer, parmi les menus que vous aimez dj, choisis-
sez-en trois qui sont dj vgtariens. En gnral, il sagit de pom-
mes de terre sautes, de soupes de lgumes ou de ptes la sauce
tomate.
Ensuite, choisissez trois recettes que vous prparez souvent et qui
peuvent facilement tre adapts pour devenir un plat vgtarien.
Par exemple, votre dlicieux chili con carne peut se faire avec
les mmes ingrdients sauf quil suft de remplacer la viande
par des protines vgtales de soja ou de bl (on trouve maintenant tou-
tes sortes de tofus, de saucisses vgtales, de protines de soja textures,
de seitan qui imitent parfaitement la viande). Si vous tes amateurs de
2
35
36
Petit conseil
Dans les piceries trangres, regardez
ce qui existe comme aliments sp-
ciaux vgtariens. Les boutiques du
Moyen-Orient vendent des feuilles
de vigne farcies, des falafels et des
pures daubergine. Les marchs
italiens vendent du bon pain arti-
sanal, des tomates sches au soleil
et des ptes fraches. Les marchs asia-
tiques, eux, proposent aussi de nombreuses
friandises vgtariennes.
Petit conseil
Les plats tout prpars font
gagner du temps. On trouve
un large assortiment de
plats prpars vgtariens
en magasins dittiques,
magasins bio et supermar-
chs. Soupes, plats base de
riz, de haricots, prparations
surgeles, conserves, galettes
de crales, tofu cuisin, sau-
ces toutes prtes, etc qui ne
demanderont quun arrange-
ment minimal pour tre pr-
sents table.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la che info de lAVF :
Que mangent les vgtariens ? tlchargeable sur le site
www.vegetarisme.fr. Vous y dcouvrirez limmense varit de
la nourriture vgtarienne.
sandwichs, vous pouvez remplacer le
poulet ou le jambon par des aubergi-
nes et des poivrons grills. De mme,
beaucoup de soupes, ragots et civets
peuvent facilement se transformer en
plats vgtariens.
Enn, empruntez quelques
livres de cuisine vgta-
rienne et essayez leurs recet-
tes pendant une semaine
environ, le temps den trouver trois
votre got, dlicieuses et faciles.
Rien quainsi, avec des changements
minimes, vous aurez neuf menus
vgtariens.
3
37
Vgtaliser son alimentation
Comment transformer vos repas habituels
en repas vgtariens sains et dlicieux
Si votre repas
habituel est :
Essayez plutt :
Petit
djeuner
Tartines, caf au lait,
banane
Toast aux raisins et la cannelle avec
de la conture, caf avec un succdan
de crme non gras non animal, banane
Crales avec du lait, jus
dorange, fraises
Crales avec du lait de soja ou de riz
allg, jus dorange, fraises
ufs brouills, frites
maison, mufn,
saucisse, th
Tofu allg brouill, pommes de terre
rties au four, mufn, saucisse vgtale
allge, th
Djeuner Sandwich au poulet, riz,
haricots frits
Sandwich au tofu assaisonn et patate
douce avec salade, tomate et oignon,
riz, haricots noirs
Sandwich la dinde
avec salade, tomate et
mayonnaise, yaourt,
chips
Sandwich lhoumous ou au pt
de haricots noirs, salade et tomate,
compote de pommes, chips ou crackers
allgs
Soupe de poulet aux
nouilles, pain, salade
verte avec sauce salade
Soupe de lgumes ou minestrone, pain,
salade verte avec assaisonnement
allg
Dner Pain pita au poulet, riz,
haricots, pia colada
Pain pita aux lgumes (sans huile), riz,
haricots, margarita
Soupe chinoise la
viande, buf et brocoli,
riz
Soupe vgtarienne au seitan, lgumes
sauts la chinoise (sans huile), brocoli
avec sauce lail, beaucoup de riz
Saumon grill, pommes
de terre bouillies avec du
parmesan, asperges avec
une sauce hollandaise
Champignons farcir grills, pommes
de terre bouillies avec du basilic et
du poivre, asperges avec une sauce
lorange
37
38
Petit djeuner
3 crpes la farine davoine
garnies de compote de pomme /
Jus dorange enrichi au calcium /
Fruit frais
Djeuner
Tortilla de mais avec haricots noirs
/ laitue mince, tomate, salade
dpinards avec sauce tahin (pure
de ssame) et jus de citron
Dner
Riz complet avec morceaux de tofu,
brocolis, pois gourmands, marrons
et chou chinois revenus la pole /
Tranches de melon avec du jus de
citron frais
Encas
Figues sches
nExemples de menus rapides
(petit djeuner solide, djeuner sur le pouce et dner complet)
Petit conseil
Les protines de soja textures ne contiennent pas de graisse, elles
ont la consistance de la viande de buf hach, et font merveille dans
les lgumes farcis, les plats mijots faon chili ou passes la pole
avec des oignons en accompagnement de lgumes. Vous les trouverez
dans les magasins biologiques.
Petit djeuner
1 tasse de ocons davoine avec
cannelle et raisins secs / 1/2 tasse
de lait de soja enrichi / 1 tartine
avec 1 cuillre soupe de beurre
damande / 1/2 pamplemousse
Djeuner
Pita au bl complet avec houmous
(pure de pois chiches) / tomates
en tranches et laitue, btonnets de
carottes
Dner
1 tasse de haricots blancs cuisins /
Patate douce frite / 1 tasse de chou
rosette arros de jus de citron /
Pomme cuite
Encas
Milk-shake au lait de soja et
banane
39
Ce tableau vous donnera des ides de menus vgtariens simples cui-
siner dans leur grande majorit. La nutrition est une discipline souple et
vous pouvez bien sr adapter ces menus votre guise.
Journe Djeuner Dner
Lundi Salade de carottes aux oranges
Couscous aux lgumes*
Yaourt de soja
Spaghetti la bolognaise*
Salade verte
Fruit
Mardi Guacamole* et tortilla
Polenta grille aux
champignons*
Crme dessert au soja
Lentilles vertes aux pommes,
carottes, saucisses vgtales,
thym avec assaisonnement
Sorbet la framboise
Mercredi Tatziki au yaourt de soja
Courgettes farcies ( la sauce
tomate et galette de soja
miette) et riz complet bio
Berry Cobler*
Tartinade de lentilles corail*
Quinoa aux lgumes et noix
de cajou*
Milk-shake la banane
Jeudi Salade de chou rouge aux
pommes
Galette de crales*
Fruits
Soupe au potiron*
Nouilles aux lgumes sauts
de tofu
Crme dessert au soja
Vendredi Salade compose
Pizza aux lgumes de saison
Yaourt de soja
Salade de crudits aux noix
Tarte aux poireaux et salade
Salade de fruits
Samedi Caviar daubergine
Falafels* et taboul aux herbes*
Tarte la myrtille
Salade de concombres
Hearty Chili Mac*
Gteau fondant au chocolat
Dimanche Salade de crudits et graines
germes
Seitan sauce forestire et
lentilles
Mufns au chocolat*
Rouleaux de printemps
Brochette de tofu et pure
de pois casss
Crpes sucres
nExemples de semaine de menus vgtariens
*Les recettes marques dun astrisque sont expliques dans les pages suivantes.
40
Note
1 tasse = 250 ml - 1 cuillre soupe (c. s.) = 15 ml
1 cuillre caf (c. c.) = 5 ml - (Cuillres rases)
nRecettes
3 avocats
1 belle tomate
1 oignon blanc ou 2 chalotes
1 gousse dail
1 citron
1 c. c. de Tabasco
Feuilles fraches de persil ou
de coriandre
Sel et poivre
Chips ou tortillas de mas pour
accompagner
Ouvrez les avocats, tez le
noyau et raclez la chair. Dpo-
sez-la dans un grand saladier.
Lavez, pluchez les tomates
puis pressez-les lgrement
pour en faire sortir le maxi-
mum de ppins et conser-
vez la chair crase. Pressez
le citron en jus. Hachez trs
menu loignon ou les cha-
lotes. crasez les gousses
dail et tez le germe. Lavez,
essuyez et hachez nement
les feuilles de persil ou de
coriandre. Ajoutez tous ces ingrdients au fur et mesure dans le grand
saladier et mettez immdiatement le jus du citron et le Tabasco. laide
dune fourchette, crasez bien toute la prparation pour obtenir une pure
assez homogne. Gotez, salez et poivrez, rajoutez du Tabasco selon le
got. Passez au mixeur si vous souhaitez une consistance plus crmeuse.
Mettez au rfrigrateur avant de servir.
Guacamole
Pour environ 2 tasses :
Entre
41
Houmous
Pour environ 2 tasses :
1 bote de 450 g de pois chiches
2 c. s. de tahin (pure de ssame)
1/4 de tasse de jus de citron
3 chalotes nement haches
3 gousses dail nement haches
1 c. c. de cumin
1/2 c. c. de poivre noir moulu
Optionnel : 1/2 tasse de poivrons
rouges grills
gouttez les pois chiches et gardez le liquide. Mixez les ingrdients jusqu
obtention dune texture soyeuse. Le mlange doit tre humide et pouvoir
staler. Sil est trop sec, ajoutez du liquide de la bote jusqu obtention de
la consistance dsire.
Utilisez le houmous dans des sandwichs, ou comme sauce, ou avec des crac-
kers, des morceaux de pita, en recouvrant dune feuille de laitue, etc
Soupe au potiron
Pour 4 personnes :
1 morceau de potiron (600 g)
1 oignon
Huile dolive
1 yaourt de soja nature
Persil
Sel et poivre
Lavez, coupez, pluchez et videz le potiron de ses graines et laments.
Taillez la chair en morceaux de 2 x 2 cm. Lavez et hachez les feuilles de
persil. Pelez et coupez nement loignon. Dans une cocotte, faites chauffer
1 ou 2 c. s. dhuile dolive. Faites-y revenir loignon jusqu ce quil soit
translucide. Ajoutez le potiron et mlangez. Couvrez et mettez cuire
ltouffe sur feu moyen pendant 10 minutes, en remuant de temps en
temps. Ajoutez ensuite environ 0,5 litre deau, poivrez et salez. Laissez
mijoter environ 30 minutes sur feu moyen doux. Lorsque la cuisson est
point, le potiron scrase facilement la fourchette. Passez au mixeur.
Ajoutez le yaourt de soja et mixez de nouveau pour bien mlanger. Gotez
et rectiez ventuellement en sel et poivre. Mettez rchauffer un peu la
soupe si ncessaire, sans cesser de remuer. Juste avant de servir, parsemez
le dessus de persil hach.
Entre
Entre
42
Pois chiches en vrac (2 poignes
par personne)
Oignon
Ail
Persil
Cumin
Graines de coriandre
Poivre noir en grains
Sel
Faites tremper les pois chiches
dans un saladier deau toute une
nuit. gouttez-les et passez-les
au mixeur. Ajoutez loignon, lail
et le persil nement hachs, le
cumin, la coriandre, le poivre et
le sel. Mixez pour obtenir une
pte homogne. Mettez fer-
menter une douzaine dheures
dans un endroit chaud. La pte
doit lever lgrement et dga-
ger une odeur de levain. Prenez
des morceaux de pte et faon-
nez des petites galettes de 1 cm
dpaisseur et environ 5 cm de diamtre. Faites frire les galettes dans une
pole avec un peu dhuile dolive. Servez chaud.
Falafels
200 g de lentilles corail
40 cl deau
20 cl de crme de soja
1 c. s. dhuile dolive
1 c. s. de curry en poudre
1 c. s. de graines de carvi
Faites cuire les lentilles corail dans leau jusqu obtention dune texture
fondante, faites revenir les graines de carvi et le curry dans lhuile dolive.
Mlangez avec les lentilles corail et la crme de soja. Si ncessaire mixez
jusqu obtenir la consistance dsire.
Tartinade de lentilles corail
Pour environ 2 tasses :
Plat
Entre
43
300 g semoule de couscous grain
moyen
1 petite bote de pois chiches
70 g de raisins secs
2 carottes
2 tomates
1 grosse courgette
1 branche de cleri
1 oignon
1 gousse dail
1 c. s. dhuile dolive
50 g de beurre vgtal
1 c. c. de curcuma
1 c. c. de graines de coriandre
1 c. c. de ras el hanout
Sel et poivre
Faites tremper les raisins secs dans de leau tide pendant 30 minutes.
pluchez, lavez et coupez en morceaux tous les lgumes. mincez loignon,
hachez lail. Dans une marmite, faites fondre loignon et lail dans lhuile
dolive. Laissez cuire doucement couvert pendant 10 minutes. Ajoutez
75 cl deau dans la marmite, ainsi que les carottes et le cleri. Salez et poi-
vrez. Poursuivez la cuisson couvert pendant 20 minutes. Ajoutez cour-
gettes, tomates, pois chiches, coriandre et curcuma. Poursuivez la cuisson
couvert pendant 25 minutes. Faites cuire le couscous la vapeur. Avant de
servir, mlangez 50 g de beurre vgtal la semoule. Dressez le couscous
en dme dans un plat creux garni des raisins secs goutts et de quelques
lgumes autour. Prsentez dans un plat part le reste des lgumes, et leur
jus dans une petite soupire.
Couscous aux lgumes
Pour 4 personnes :
150 g de ocons 5 crales
Herbes de Provence
Ail en poudre
Carottes rpes ou reste de
lgumes (champignons, oignons)
Sel
Versez les ocons de crales dans un saladier. Ajoutez 2 verres deau. Salez,
ajoutez des herbes de Provence, de lail en poudre, quelques carottes rpes
ou un reste de lgumes. Laissez goner quelques minutes. Faites cuire en
galettes peu paisses dans une pole huile. Faites dorer les deux faces.
Galette de crales
Pour 4 galettes :
Plat
Plat
44
Hearty Chili Mac
Les enfants de tous ges adorent ce plat simple faire.
Pour 6 personnes :
250 g de ptes spirales
1 oignon hach
3 gousses dail minces
1 petit poivron vert coup en ds
3/4 de tasse de protines vgtales
textures
1 bote de tomates crases ou en
sauce (400-450 g)
1 bote de haricots rouges
(400-450 g) avec le jus
1 bote de grains de mas
(400-450 g) avec le jus
1 c. s. de poudre de piment
1 c. c. de cumin
Faites cuire les ptes leau bouil-
lante ; gouttez-les une fois cuites et
rservez pour la suite.
Faites chauffer 1/2 tasse deau dans
une large casserole, mettez-y loignon
et lail. Faites cuire pendant environ
3 minutes, jusqu ce que loignon
soit tendre. Ajoutez le poivron, les
protines vgtales, les tomates, les
haricots rouges et le mas et encore
1/2 tasse deau. Ajoutez le piment et
le cumin, selon convenance. Mlan-
gez et laissez mijoter feu moyen
pendant 20 minutes, en tournant de
temps en temps.
Ajoutez les ptes cuites, vriez las-
saisonnement et rajoutez piment et
cumin si ncessaire.
Note : les protines vgtales textures sont prpares partir de soja et
sont pauvres en graisses et riches en protines. On les trouve en magasins
dittiques.
Plat
45
Polenta grille aux champignons
Faire griller des lgumes est trs facile et met leur got en valeur.
Pour 4 personnes :
1/2 tasse de polenta
2 tasses de bouillon vgtal
1/2 tasse deau
4 gros champignons de varit
portabella (champignons de
Paris grand chapeau)
1 c. s. dhuile dolive
2 c. s. de shoyu (sauce soja)
2 c. s. de vinaigre balsamique
2 c. s. de vin rouge (quon peut
remplacer par de leau)
2 gousses dail crases
1 poivron rouge grill, coup en
lamelles
Mlangez la polenta, le bouillon
vgtal et la demi-tasse deau
dans une pole. Faites cuire feu
doux, en remuant frquemment,
pendant 15 20 minutes, jusqu
ce que le mlange soit bien pais.
Versez dans un moule carr (20-25
cm de ct) et laissez refroidir
compltement (pendant au moins
2 heures). Coupez la prparation en
morceaux en forme de coin, badi-
geonnez chaque morceau avec
lhuile dolive et faites-les griller
(barbecue ou four en position grill)
jusqu ce quils soient bien dors.
Nettoyez les champignons et enlevez les queues. Prparez une marinade
en mlangeant lhuile, le shoyu, le vinaigre et le vin rouge dans un large bol.
Mettez les champignons renverss dans la marinade et laissez-les y pen-
dant 10 15 minutes. Passez-les ensuite au grill (grillez dabord le dessus)
environ 5 minutes. Puis, retournez-les et versez un peu de marinade dans
les cavits. Grillez nouveau pendant 5 minutes ou un peu plus, jusqu ce
quils puissent tre facilement percs par une fourchette.
Servez avec la polenta grille. Dcorez avec les lamelles de poivron.
Plat
46
75 g de protines de soja textures
nes
Bouillon de lgumes
Huile dolive
200 g de spaghettis
3 chalotes (ou 1 oignon)
2 gousses dail
1 bote de pulpe de tomate
Herbes de Provence
Faites cuire les protines de soja pendant 5 minutes dans de leau
bouillante sale avec le bouillon de lgumes. Aprs la n de la cuisson,
laissez-les encore goner quelques minutes dans leau de cuisson avant
de les goutter. Faites revenir lail press et les chalotes minces (ou les
oignons) dans une casserole avec de lhuile dolive. Faites cuire doucement
de manire ce que les chalotes (oignons) deviennent translucides. Ajou-
tez ensuite la pulpe de tomate, saupoudrez trs gnreusement dherbes
de Provence. Ajoutez enn les protines de soja pralablement gouttes.
Conservez cette sauce au chaud. Faites cuire les spaghettis al dente. Dispo-
sez-les dans un plat et ajoutez la sauce par-dessus. Servez de suite.
Spaghettis la bolognaise
Pour 4 personnes :
Sandwich au tofu
Pour 4 sandwichs :
250 g de tofu ferme cras
2 oignons nement hachs
1 c. s. de mayonnaise au soja
2 c. s. dachards (ou pickles,
un condiment compos de petits
lgumes, de fruits et de graines
aromatiques)
1 c. c. de graines de moutarde
moulues
1/4 de c. c. de cumin
1/4 de c. c. de curcuma
1/4 de c. c. de poudre dail
8 tranches de pain complet
4 feuilles de laitue
4 tranches de tomate
Mlangez bien le tofu, les oignons, la mayonnaise, les achards, les graines de
moutarde, le cumin, le curcuma et la poudre dail. tendez sur les tranches
de pain et garnissez avec les feuilles de laitue et les tranches de tomates.
Plat
Plat
47
75 g de boulgour
90 ml deau
75 g de persil plat frais
15 g de ciboulette frache
30 g de basilic frais
10 g de menthe frache
2 oignons nouveaux nement
hachs
2 tomates moyennes haches
4 cl de jus de citron
3 cl dhuile dolive
Sel
Versez leau sur le boulgour dans un bol. Laissez reposer 15 minutes, jusqu
ce que toute leau soit absorbe. liminez les tiges du persil. Lavez et schez
soigneusement les herbes, hachez-les nement. Mettez le boulgour, les
herbes aromatiques, les petits oignons, les tomates, le jus de citron, lhuile
et le sel dans un saladier et remuez bien. Rfrigrez jusquau moment de
servir.
Taboul aux herbes
Pour 2 personnes :
Plat
48
75 g de farine
75 g de ppites de chocolat noir
175 g de pure de pomme
35 g de sucre complet
30 g de cacao non sucr
1 c. c. rase de bicarbonate de
soude
25 g de lait vgtal
1 c. s. de jus de citron
Prchauffez le four 180C. Dans un
saladier, mlangez la farine, le sucre, le
sel, le cacao et le bicarbonate. Ajoutez
les ppites puis la compote, le lait vg-
tal et le jus de citron. Versez assez rapi-
dement dans les moules. Enfournez
jusqu ce que la cuisine embaume le
chocolat, soit environ 20 minutes. Lais-
sez tidir avant de dmouler. Dgus-
tez tide, cest meilleur (les ppites de
chocolat sont encore fondantes).
Mufns au chocolat
Pour 12 mini mufns ou 6 mufns standard :
1 c. s. de curry
5 c. s. dhuile dolive
Jus de 1 citron
Sel et poivre
200 g de quinoa dor
2 courgettes (ou autre lgume)
120 g de noix de cajou ni grilles
ni sales
Faites cuire le quinoa 10 minutes dans de leau bouillante sale. Pendant
ce temps, coupez les courgettes en morceaux. Dans une grande pole, fai-
tes chauffer lhuile dolive et dorez-y les morceaux de courgette pendant
5 minutes. Ajoutez les noix de cajou et le curry, salez et poivrez. Laissez
encore 2 minutes puis ajoutez un peu deau et continuez la cuisson cou-
vert. Quand le quinoa est presque cuit, gouttez-le et ajoutez-le la pole.
Faites cuire pendant 5 minutes couvert. Ajoutez le jus de citron et servez.
Quinoa aux lgumes et noix de cajou
Pour 4 personnes :
Plat
Dessert
49
Compltez utilement ce paragraphe en consultant la page
recettes du site www.vegetarisme.fr : plus de 300 dlicieuses recettes
raviront les papilles de toute la famille.
Berry Cobbler
Plus facile raliser et beaucoup moins gras quun crumble traditionnel.
Pour se faire encore plus plaisir, rajoutez par-dessus une bonne cuillere de
crme glace au soja.
Pour 9 personnes :
5 6 tasses de baies diverses,
fraches ou congeles (mres,
framboises, etc.)
3 c. s. de farine complte de bl
1/4 de tasse de sucre
1 tasse de farine complte de bl
2 c. s. de sucre
1,5 c. c. de bicarbonate de soude
1/4 de c. c. de sel
2 c. s. dhuile vgtale
1/2 tasse de lait de soja ou
de riz
Prchauffez le four 200C.
Rpandez les baies dans un
moule (20-25 cm de ct) et
mlangez-les avec les 3 c. s.
de farine et le 1/4 de tasse de
sucre.
Dans un bol part, versez la
tasse de farine et les 2 c. s. de
sucre avec le bicarbonate de
soude et le sel. Ajoutez lhuile
et mlangez la fourchette
jusqu obtention dune prpa-
ration granuleuse. Ajoutez le
lait de soja ou de riz et mlan-
gez. Rpandez le tout sur les
baies, puis mettez au four pen-
dant 25 minutes environ pour
obtenir une coloration dore.
Dessert
50
Sduites par les formidables avantages du vgtarisme pour la sant, len-
vironnement et les animaux, de nombreuses personnalits travers le
monde ont fait le choix dopter pour une alimentation vgtarienne. En
voici quelques-unes :
nPersonnalits du monde scientique
- Albert Einstein (physicien, prix Nobel de physique)
- Claude Lvi-Strauss (anthropologue et ethnologue
franais)
- Georges-Louis Buffon (naturaliste, mathmaticien,
biologiste,
cosmologiste et crivain franais)
- Isaac Newton (philosophe, mathmaticien,
physicien, alchimiste, astronome et thologien anglais)
- Pythagore (philosophe et mathmaticien grec)
- Rajendra Pachauri (prix Nobel de la paix et prsident du GIEC)
- Thodore Monod (scientique et explorateur franais)
nPersonnalits du monde politique
- Azouz Begag (ministre franais)
- Gandhi (dirigeant politique indien)
- Janez Drnovek (ancien prsident de la Slovnie)
nPersonnalits du monde artistique,
littraire et cinmatographique
- Arielle Dombasle (actrice, chanteuse franaise)
- Bob Dylan (auteur-compositeur-interprte
amricain)
- Bob Marley (chanteur, compositeur de reggae,
Jamaque)
Clbres et vgtariens !
50
Thodore Monod
Claude Lvi-Strauss
51
- Bryan Adams (chanteur pop canadien)
- Chris Martin (chanteur de Coldplay, rock anglais)
- Forest Whitaker (acteur, Platoon, Phone game, La
mutante, Urgences...)
- Goldnger (groupe rock, USA)
- Joaquin Phoenix (acteur, Gladiateur, Signes)
- Kate Bush (auteur compositrice interprte
anglaise)
- Lo- nard de Vinci (peintre et homme desprit italien)
- Martin Gore (Depeche Mode)
- Marguerite Yourcenar (crivain franais)
- Milo Ventimiglia (Rocky Balboa, Heroes...)
- Moby (vgtalien) (techno-rock, USA)
- Morrissey (chanteur du groupe pop anglais The Smiths + carrire solo)
- Nathalie Portman (actrice israelo-amricaine, V pour vendetta, Black
Swan)
- Paul et Linda McCartney (ex-Beatles)
- Pnlope Cruz (actrice espagnole, Volver)
- Peter Falk (acteur amricain, Inspecteur Colombo)
- Peter Gabriel (chanteur compositeur, Angleterre)
- Platon (philosophe grec)
- Philippe Starck (designer franais)
- Prince (chanteur compositeur, USA)
- Shania Twain (chanteuse canadienne de country)
- Socrate (philosophe grec)
- Sylvester Stallone (acteur amricain, Rocky, Rambo)
- Tobey Maguire (acteur amricain, Spiderman)
- Tolsto (crivain russe)
- Victoria Beckham (Spice girls, pop anglaise)
- Voltaire (crivain et philosophe franais)
nPersonnalits du monde sportif
- Carl Lewis (athlte amricain)
- Emil Zatopek (coureur de fond tchque)
- Robert Cheeke (culturiste)
- Surya Bonaly (patineuse franaise)
Voltaire
Robert Cheeke
Alyssa Milano
52
Choisir lart de vivre vgtarien, cest se faire plaisir en dcouvrant de nou-
velles saveurs, tout en agissant concrtement pour notre plante, notre
sant, et, bien sr, les animaux !
nAgir pour lenvironnement
Les impacts de llevage sur notre environnement sont maintenant bien
connus :
- missions de gaz effet de serre suprieures celles mises par la totalit
des transports mondiaux selon lONU !
- gaspillage des ressources en eau : en considrant comme applicables
la situation franaise actuelle les donnes internationales, manger vgtal
permet lconomie de 5 400 litres deau par personne et par jour, soit une
centaine de douches.
- dforestation de lAmazonie en raison des cultures massives de soja pour
nos animaux dlevage .
- perte de biodiversit : llevage ncessite de grandes quantits de terres qui
ne sont plus disponibles pour les autres espces. En effet, 1 ha peut nourrir
30 personnes sil est consacr la culture de lgumes ou de fruits, 5 person-
nes seulement sil est ddi la production dufs ou de viande (daprs
Bruno Parmentier, directeur de lcole suprieure dAgriculture dAngers).
- pollutions : nitrates, etc
- pillage des ocans : chute des effectifs de 90 % parmi les espces couram-
ment consommes. Par ailleurs, pour obtenir 1 kg de poissons dlevage, il
faut, pour les nourrir, 5 kg environ de poissons sauvages transforms en
farine.
- et bien dautres impacts encore
nPrendre soin de sa sant
Les aliments riches en protines vgtales sont galement riches en glu-
cides complexes ( carburant du cerveau et des muscles), mais aussi en
bres, antioxydants, vitamines, minraux. En outre, ils sont dpourvus de
cholestrol, et contiennent moins de graisses satures.
Lart de vivre vgtarien
52
53
Selon le professeur Henri Joyeux, cancrologue, une tude britannique
indique que les vgtariens ont une mortalit par cancer rduite de 40%
et une mortalit cardiovasculaire rduite de 50%.
nPartager avec les plus dmunis
Llevage dtourne normment de ressources au dtriment de lalimen-
tation humaine, alors que prs dun milliard de personnes souffrent de la
faim. Cest ainsi que 800 millions de tonnes de crales sont consommes
par les animaux dlevage, principalement en Occident. En consommant
vgtarien, on conomise ces ressources et on agit donc contre la famine.
Ainsi, selon lONU, il serait possible de nourrir 3,5 milliards de personnes
supplmentaires !
nAgir pour les animaux
En France, chaque jour, 3 mil-
lions danimaux sont levs et
tus un ge trs jeune pour
tre mangs. Soit 1,1 milliard
danimaux par an.
Beaucoup de Franais sont cho-
qus par les conditions dle-
vage et dabattage des animaux
dits de boucherie. Par exemple,
la castration vif sans anesth-
sie des porcelets, ou encore, des
oiseaux tels que les poulets qui
se voient couper leur bec sans anesthsie. Des canetons ou poussins broys
vivants car ils sont du mauvais sexe. De mme, il nest pas rare que les
poissons soient dpecs vif, ou dcoups encore vivants.
Ces faits posent question : est-ce le modle de socit que nous voulons ?
tre vg, cest le plaisir renouvel chaque repas dtre solidaire tout en
rgalant ses papilles !
54
Alternatives
Vgtariennes
Alternatives Vgtariennes
est un trimestriel, riche en
informations et articles de fond :
sant, nutrition, recettes, famille,
thique, environnement...
Le guide du vgtarien dbutant a t conu pour vous accompagner dans
votre dmarche de vgtalisation de votre alimentation.
Vous y trouverez des informations concernant la sant, la nutrition (pro-
tines, fer, calcium, soja, omga-3...). Mais aussi des aspects tels que
trouver et conserver son poids de sant, la grossesse, lalimentation des
enfants. Et bien sr des informations pratiques telles que des menus et
des recettes.
Ce guide est dit par lAssociation Vgtarienne de France.
Cette association informe le public et organise de nombreux vnements
chaque anne. Elle accompagne les personnes dans leur dmarche vers
une alimentation vgtalise. Pour ce faire, elle organise des rencontres
conviviales, des ateliers cuisine, dite une revue trimestrielle Alternatives
Vgtariennes.
Elle diffuse galement de nombreux documents : la position ofcielle
de lAssociation amricaine de dittique (ADA), les brochures de la srie
alimentation vgtarienne (enfants, grossesse, graines germes, recom-
mandations gnrales...), les ches infos (fer, B12, protines, calcium, vita-
mine D, etc).
Nhsitez pas consulter notre site internet : www.vegetarisme.fr