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Les légumineuses: mode d'emploi

Information essentielle sur les légumineuses

Le trempage
Tableau de cuisson : légumineuses SANS trempage
Tableau de cuisson : légumineuses AVEC trempage
Conservation des légumineuses
Conseils pour combattre les flatulences
Des idées pour intégrer les légumineuses à vos menus
Références

Information essentielle sur les légumineuses

Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de rincer abondamment les légumineuses - qu'elles soient sèches ou en
conserve - à l'eau froide.

Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses. L'eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la
tige.
Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
Il faut toujours jeter l'eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l'eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres
complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
Les légumineuses en conserve doivent être essorées et rincées abondamment avant l'emploi. Une fois les légumineuses
égouttées, une conserve de 19 oz (540 ml) donne 2 tasses (500 ml) de légumineuses cuites.
Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu'à la toute fin de la cuisson, une fois les
légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les oignons, l'ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de
la cuisson.
Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l'eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de
soude accélérera l'absorption de l'eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L'ajout de ce type d'ingrédient
risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.

Le trempage

Il faut compter 3 tasses d'eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses.

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Trempage dans l'eau toute la nuit

Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
Ne pas utiliser l'eau de trempage dans la recette.
Gonflage rapide
Dans un chaudron, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
Ne pas utiliser l'eau de trempage pour votre recette.
Cette méthode permet aux légumineuses d'absorber autant d'eau en 1 heure qu'en 15 heures en eau froide.
Au micro-ondes
Dans un récipient qui va au micro-ondes, couvrir et cuire à température élevée durant 10 à 15 minutes.
Laisser reposer 1 heure.

Tableau de cuisson : légumineuses SANS trempage

Quantité avant cuisson Temps de cuisson Quantité après cuisson

Lentilles vertes (250 ml)

- petites 20 à 25 min. 550 à 650 ml
- régulières 40 à 45 min. 600 à 700 ml

Lentilles brunes (250 ml») 20 à 25 min. 550 à 650 ml

- rouges1 15 à 20 min. 500 ml
- françaises 20 à 25 min. 550 à 650 ml

Pois cassés (250 ml) 1 heure 500 à 600 ml

Haricots adzukis (250 ml) 1 ½ heure 500 à 600 ml

Flageolets (250 ml) 1 1/2 heures 625 ml

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Gourganes (fèves des marais) (250 ml) 2 heures 300 ml

Haricots mungo (250 ml) 45 à 60 min. 500 ml

Haricots de soya concassés (250 ml) 15 min. 500 ml

1. Les lentilles rouges sont des lentilles brunes décortiquées.

Tableau de cuisson : légumineuses AVEC trempage (de 8 h à 12 h)

Quantité avant cuisson Temps de cuisson Quantité après cuisson (rendement)

Pois chiches (250 ml) 2 à 2 ½ heures 600 à 700 ml

Pois secs jaunes (250 ml) 3 heures 600 à 700 ml

Pois secs verts (250 ml) 3 heures 600 à 700 ml

Haricots blancs (250 ml)

- petits 1 à 2 heures. 500 à 600 ml
- moyens 1 ½ à 2 heures 625 ml
- rognons 2 heures 500 à 600 ml

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Doliques à oeil noir (250 ml) 40 min. 500 ml

Haricots de Lima (250 ml)

- petits 1 à 1 ¼ heure 500 à 600 ml
- géants 1 à 1 ½ heure 500 ml

Haricots noirs (250 ml) 1 à 1 ½ heure 500 ml

Haricots pintos (250 ml) 2 à 2 ½ heures 500 ml

Haricots romains (250 ml) 30 à 45 min. 500 à 600 ml

Haricots roses (250 ml) 1 ½ heure 500 ml

Haricots rouges (250 ml)

- petits Chili 1 ½ à 2 heures 600 à 650 ml
- rognons 1 à 1 ½ heure 500 à 600 ml

Haricots de soya (250 ml)

- réguliers 2 ½ à 3 heures 500 à 600 ml
- noirs 2 ½ à 3 heures 600 à 700 ml

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Conservation des légumineuses

Les lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, à température
au-dessus de 21 °C (70 °F) et dans un endroit sec.
Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours.
Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois au congélateur (laisser refroidir complètement les
légumineuses avant de congeler).

Conseils pour combattre les flatulences

Quelques trucs pour limiter sensiblement les désordres digestifs :

Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses.

Changez l'eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le trempage.
N'utilisez jamais l'eau de trempage pour la cuisson.
Prenez un comprimé d'enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les
magasins d'aliments naturels ou à la pharmacie.

Des idées pour intégrer les légumineuses à vos menus

Avec une conserve de pois chiches

Remplacez 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce à spaghetti maison.
Cette substitution réduit le gras tout en ajoutant des fibres alimentaires.
Ajoutez des pois chiches à une salade verte ou une salade de pâtes. Vous consommerez ainsi des
protéines et des fibres, sans augmenter le gras.
Faites un hoummos.
Dans un robot culinaire, mettre 1 conserve de pois chiches (préalablement égouttés et bien rincés),
2 c. à table de tahini et d'huile d'olive, le jus d'un demi-citron, sel et poivre au goût.
Ajouter de l'eau (1 c. à table à la fois) jusqu'à la consistance désirée.
Servir avec du pain pita de blé entier grillé.
Versez une demi-conserve de pois chiches dans votre soupe préférée. Vous ajouterez, par la même
occasion, 7 g de protéines à votre repas.
Grillez-les!
Égoutter et bien rincer une conserve de pois chiches.
Enrober d'un peu d'huile d'olive et de votre assaisonnement préféré (1 c. à thé de Worcestershire et Tabasco et de 2 à 3 c. à table
de cumin, par exemple).
Mettre au four à 375 °F pour 1 heure en remuant de temps en temps.
Les pois chiches en sortiront croustillants.

Avec une conserve de haricots noirs

Ajouter 1/3 tasse de haricots noirs à votre omelette matinale ajoutera 5 g de protéines pour bien
démarrer votre journée.
Mélangez ½ tasse de haricots noirs à 1 tasse de votre salsa préférée. Ajoutez de la coriandre et du jus
de lime fraîchement pressé et vous aurez une trempette faible en gras et pleine de fibres.
Ajoutez ½ tasse de haricots noirs à votre garniture de quesadilla habituelle. Ce simple ajout augmente

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de 7,5 g les fibres de votre repas.

Faites un chutney en mélangeant 1 tasse de haricots noirs avec 1 tasse d'avocat coupé en morceaux,
de la coriandre et 1 c. à table de jus de citron. Servez avec du poulet grillé ou un poisson.
Ajoutez 1 tasse de haricots noirs à 3 tasses de riz cuit et vous aurez une protéine complète.

Recherche et rédaction : Linda Desrochers

Fiche créée : février 2010

Références
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Bibliographie
Lamontagne Danielle, Festins végétariens, Éditions Léa Beauregard, 1996
Pulse Canada, www.pulsecanada.com

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Lexique des plantes médicinales

Comment lire une étiquette
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