le guide du

vgta r i en
db u t a nt

Bases de la nutrition
vgtarienne,
menus, recettes...

Table des matires

2

Avant-propos

Lalimentation vgtarienne Un art de vivre

Le mythe des protines

12

Le fer

13

Le calcium dans les vgtaux

17

Le soja

18

Les omga-3

19

Et le lait ?

22

Et les ufs ?

23

Les 4 nouveaux groupes daliments

25

Trouver son poids de sant et le conserver avec plaisir

27

Lalimentation vgtarienne pendant la grossesse

30

Lalimentation des enfants Pour prendre un bon dpart

35

Les trois petits pas pour devenir un vgtarien efficace

37

Vgtaliser son alimentation Ou comment transformer vos

repas habituels en dlicieux repas vgtariens bons pour la sant

50

Clbres et vgtariens !

52

Lart de vivre vgtarien

Vous venez dacqurir Le guide du vgtarien dbutant qui a t conu pour vous
accompagner dans votre dmarche de vgtalisation de votre alimentation. Cest
donc un nouvel art de vivre qui vous attend.
Le choix dune alimentation vgtarienne rsulte le plus souvent du souhait dinstaurer de nouvelles habitudes alimentaires respectueuses de la sant, de lenvironnement et des animaux... Cest aussi loccasion de dcouvrir de nouvelles saveurs et de
nouveaux aliments.
Pour certains, le passage ce nouveau mode de vie seffectue naturellement du jour
au lendemain. La semaine de menus vgtariens que nous vous proposons vous
aidera vous lancer sans attendre.
Pour dautres, cette transition seffectue de manire progressive, parce que le corps
et la mmoire sensorielle sont attachs, parfois depuis de nombreuses annes, des
plats familiers. Il nest pas rare de constater une sorte de rducation du palais
au bout de quelques semaines. De nombreuses personnes peuvent tmoigner quun
aliment nouveau qui ne leur semblait pas trs goteux la premire fois rvle ses
saveurs au bout de quelques temps. Il faut savoir insister tranquillement pour lapprcier par la suite.
Il est donc possible de se dgager facilement des anciens rflexes culinaires en diminuant peu peu la viande et le poisson, pour ainsi prendre un nouveau dpart encourageant et enthousiasmant. Chaque petit pas est important, par exemple ladoption
dun jour hebdomadaire sans viande dans un premier temps, car il ouvre les portes
de la satisfaction de manger sain et vgtarien. Il scelle en soi le dsir daller plus loin
et de goter avec une curiosit aiguise des mets varis et quilibrs, sans viande et
sans poisson.
En installant progressivement ces nouveaux automatismes, il vous sera facile de
devenir vgtarien temps complet!
Pour vous aider poser concrtement cet acte,
lAVF vous propose une mthodologie la porte
de tous, ralisable en 7 semaines*:
- Premire semaine (1jour sans viande): remplacez votre morceau de viande ou de poisson par
un steak de soja ou de seitan (disponible
dans votre magasin bio) et gardez le reste!
- Deuxime semaine (2jours sans viande):
introduisez les autres lgumineuses riches en
protines et saveurs nouvelles (lentilles, pois casss,
pois chiches, haricots, etc).

- Troisime semaine (dj 3jours sans viande): du riz aux pices, du couscous de quinoa aux lgumes... Les crales aussi sont riches en protines. Faites-vous plaisir!
- Quatrime semaine (4jours sans viande): une grosse envie de lgumes? Essayez
le gratin de lgumes avec du lait de soja et de la farine de riz. Cest simple et
savoureux!
- Cinquime semaine (5jours sans viande): vous savez maintenant raliser une belle
assiette complte vgtarienne (une lgumineuse et/ou une crale + des lgumes
volont + quelques crudits agrmentes de quelques noix, amandes, noisettes...).
- Sixime semaine (6 jours sans viande): quelle progression!
Aujourdhui, vous croquez pleines dents des graines germes gorges de protines,
vitamines et minraux avec, bien sr, tout ce quil faut autour.
- Septime semaine: BRAVO! Vous tes devenu vgtarien(ne) et vous tes fier(e) de
ltre!!!
* Vous pouvez trouver de nombreuses recettes vgtariennes sur notre site: www.
vegetarisme.fr
Ce guide est une traduction-adaptation dun document du Physicians Committee
for a Responsible Medicine (PCRM), groupement de mdecins tasuniens fond en
1985 et dirig par le Dr Neal Barnard. Le PCRM fait la promotion dune mdecine
prventive, conduit des recherches cliniques et encourage une recherche thique et
efficace (site : www.pcrm.org). Conseiller nutrition-sant : Dr Jrme Bernard-Pellet.
Vous y trouverez :
Des astuces
utiles pour se lancer
dans lalimentation
vgtarienne

Des recettes
dlicieuses, pauvres
en graisses et
sans cholestrol

Les pourquoi ?
et les comment ?
dune alimentation
plus saine

Les nouvelles
indications des
quatre groupes
daliments

Note : Le PCRM soutient une alimentation 100 % vgtale. Le guide est donc particulirement utile en France, o peu dinformations fiables sont disponibles sur le sujet. LAssociation Vgtarienne de France nimpose aucune obligation tre vgtalien,
mais se soucie de celles et ceux qui souhaiteraient le devenir. Rien nempche de rajouter aux conseils alimentaires de ce guide, si on le dsire avec modration, toutefois
des sous-produits animaux.

Lalimentation vgtarienne
Un art de vivre

Manger vgtarien est une manire moderne et agrable de rester en

bonne sant tout en se faisant plaisir. Le mode dalimentation vgtarien sappuie sur un large ventail de produits nourrissants, dlicieux et
sains. Les vgtariens vitent la viande, le poisson et la volaille. On appelle
lacto-ovo-vgtariens ceux qui acceptent les produits laitiers et les ufs.
Les vgtaliens (ou vgans), parfois appels vgtariens stricts, refusent la
viande, le poisson, la volaille, les ufs et les produits laitiers. Malgr tous
les avantages que prsente le mode dalimentation lacto-ovo-vgtarien,
les rgimes vgtaliens sont les plus sains de tous, car ils diminuent les
risques dun nombre considrable de maladies.

n Un cur en bonne sant

Les vgtariens ont beaucoup moins de cholestrol que les personnes qui
mangent de la viande et les problmes cardiaques sont rares chez eux.
Il nest pas difficile de comprendre pourquoi. Les repas vgtariens sont
remarquablement pauvres en graisses satures et contiennent gnralement peu de cholestrol, voire pas du tout. tant donn que le cholestrol se trouve uniquement dans les produits animaux tels que la viande,
les produits laitiers et les ufs, les vgtaliens consomment des aliments
dpourvus de cholestrol.
Le type de protines consomm dans lalimentation vgtarienne prsente un autre avantage important. En effet, de nombreuses tudes montrent quen remplaant les protines animales par des protines vgtales,
on voit baisser le taux de cholestrol, mme si on continue consommer
la mme quantit et le mme type de graisses. Ces tudes apportent la
preuve quune alimentation vgtarienne pauvre en graisses est nettement prfrable aux autres formes dalimentation.

n Une tension artrielle moins leve

4

Un nombre impressionnant dtudes, dont certaines remontent au dbut

des annes 1920, montre que les vgtariens ont une tension artrielle

moins leve que les non-vgtariens. Certaines

tudes ont mme montr que si on ajoute de
la viande un rgime vgtarien, on voit la tension artrielle slever rapidement. Les effets
de lalimentation vgtarienne sajoutent aux
effets bnfiques de la rduction dapport de sel.
Certains hypertendus adoptant un rgime vgtarien peuvent se passer de mdicaments.

n Le diabte matris
Les toutes dernires tudes concernant cette maladie montrent que la
meilleure faon de la matriser est dadopter un rgime riche en glucides
complexes et en fibres (que lon trouve uniquement dans les aliments
dorigine vgtale) et pauvre en graisses. Une alimentation base de lgumes, lgumineuses, fruits et crales compltes, qui est aussi pauvre en graisses et en
sucre, peut faire baisser le taux de sucre dans le
sang et rduit, voire supprime, le besoin de mdicaments. Les diabtiques courent un grand risque
de devenir cardiaques, et lun des objectifs les plus
importants du rgime diabtique tant dviter les
graisses satures et le cholestrol, le mode dalimentation vgtarien est donc idal.

n Prvention du cancer
Lalimentation vgtarienne contribue la prvention du cancer. Les tudes menes sur des vgtariens montrent que le taux de mortalit par
cancer est, chez eux, de 50 75% seulement par rapport celui de la population en gnral.
Le cancer du sein est considrablement moins frquent dans les pays
forte consommation de nourriture vgtale. Lorsque les habitants de ces
pays adoptent le rgime occidental base de viande, le nombre de cancers du sein monte en flche. De mme, les vgtariens ont nettement
moins de cancers du clon que les personnes qui mangent de la viande. La
consommation de viande est plus directement lie au cancer du clon que

nimporte quel autre facteur dordre dittiPetit conseil

que. Pourquoi les modes dalimentation vgLa
prochaine fois,
tariens contribuent-ils protger du cancer?
demandez
une pizza
Tout dabord, parce quils sont plus pauvres en
sans
fromage,
mais
graisses et plus riches en fibres que les rgiavec
une
montagne
mes base de viande. Mais ce nest pas tout:
de lgumes dessus.
dautres facteurs jouent aussi un rle important. Les vgtaux contiennent des substances
anti-cancer que lon appelle les phytonutriments (comme les fibres alimentaires et les antioxydants). Par exemple,
les vgtariens consomment gnralement davantage de bta-carotne
et de lycopne, des pigments contenus dans les vgtaux, ce qui pourrait
expliquer pourquoi ils ont moins de cancers du poumon et de la prostate.
De la mme faon, des tudes ont montr que les alimentations sans produits laitiers peuvent rduire le risque de cancer de lovaire et de cancer de
la prostate.
Le rgime vgtarien na pas encore tout dvoil de son efficacit lutter
contre les diverses formes de cancer. Par exemple, les chercheurs nexpliquent pas encore trs bien pourquoi certains globules blancs, les lymphocytes NK dits cellules tueuses naturelles , capables de dbusquer puis
de tuer les cellules cancreuses, sont plus nombreux chez les vgtariens.

n Concernant le calcium
Les vgtariens sont moins susceptibles de souffrir de calculs rnaux ou
biliaires. De plus, les vgtariens ont moins de risques dostoporose, et cela
parce quils consomment peu
ou pas de protines animales.
Si lon consomme beaucoup de
protines animales, le calcium
des os sera encore davantage
limin par les urines. En remplaant les produits animaux
par des vgtaux, on rduit
les fuites urinaires de calcium.
Cela peut aider expliquer
pourquoi, dans les pays o le
6

mode dalimentation est essentiellement vgtal, les gens souffrent rarement dostoporose, mme lorsquils consomment peu de calcium.

n Planifier une alimentation vgtarienne

Il nest pas difficile dadopter un mode
dalimentation vgtarien rpondant
ses besoins physiologiques. Crales, lgumes secs et lgumes frais
contiennent beaucoup de protines
et de fer. Les lgumes feuilles vertes, les haricots, les lentilles, le tofu et
les noix sont dexcellentes sources de
calcium.

Petit conseil

Quand on sort manger en

ville, le plus facile pour trouver des menus vgtariens
est daller dans les restaurants des divers pays du
monde. Les restaurants italiens, chinois, mexicains et
indiens proposent tous un
vaste assortiment de plats
vgtariens.

La vitamine D est naturellement produite par le corps chaque exposition

de la peau au soleil. Les personnes
la peau fonce, et celles vivant sous
les latitudes nordiques ont davantage de difficults produire cette vitamine. Dans la pratique, en raison de lvolution de nos modes de vie et de
la pollution atmosphrique, environ 75% des Franais, quelque soit leur
mode alimentaire sont carencs en vitamine D. Les adultes ne doivent pas
hsiter prendre environ 4 000 UI de vitamine D2 par jour sous forme
de supplments sils veulent avoir des apports optimaux. Par exemple, on

Petit conseil

Rclamez-le ! Mme les restaurants non vgtariens peuvent, si

vous le leur demandez, vous servir des ptes sans viande ou un plat
de lgumes. Lors dun repas collectif, demandez lemploy, lorsquil
vous sert, denlever le morceau de blanc de poulet de votre assiette
et de le remplacer par un peu plus de pommes de terre rissoles. La
plupart des compagnies ariennes servent des repas vgtariens si
lon en fait la demande lavance. Sinon, vous pouvez emporter votre
repas bord.
7

peut prendre 10gouttes par jour de Strogyl gouttes, spcialit quon peut
acheter sans ordonnance. Ce conseil ne sapplique pas aux seuls vgtariens mais tout le monde.
La prise rgulire de vitamine B12 est galement importante. De bonnes sources
peuvent tre trouves dans des petits
djeuners aux crales, des produits au
soja, et certaines marques de levure alimentaire. Il est particulirement important que les femmes enceintes et celles
qui allaitent consomment suffisamment
de vitamine B12. Sur ltiquette dtaillant
la composition dun produit, il faut chercher lun des mots suivants:cyanocobalamine, hydroxycobalamine, mthylcobalamine ou simplement B12. Une autre faon
dassurer ses apports en vitamine B12 est
de prendre des supplments, par exemple
une ampoule de vitamine B12 par semaine.
Ces ampoules sont disponibles dans toutes
les pharmacies sans ordonnance.
Il est intressant de noter que les animaux dlevage sont supplments
quasi-systmatiquement en vitamine B12 pour la production de viande.
Ainsi, lcrasante majorit de la production mondiale de vitamine B12 est
destine lalimentation du btail. De ce fait, il nest pas plus naturel
de manger de la viande que de se supplmenter directement en vitamine
B12. Notez que la vitamine B12 nest pas produite par synthse chimique
mais laide de bactries cultives. Il est donc aussi naturel de prendre de
la vitamine B12 que de manger des carottes cultives en lieu et place de
carottes sauvages.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant les fiches info de lAVF:
Conseils pour une alimentation vgtarienne bien mene et
Le vgtarisme et votre sant, rdig par un mdecin et une ditticienne.
Ces fiches sont tlchargeables sur le site www.vegetarisme.fr.

Le mythe des protines

Autrefois, les gens pensaient quon ne consommait jamais trop de protines.
Au dbut des annes 1900, on disait aux Amricains de manger au moins
100g de protines par jour. Et encore dans les annes 50, on encourageait
les gens augmenter leur consommation de protines sils voulaient rester
en bonne sant. De nos jours, certains rgimes damaigrissement prnent
un apport lev de protines, et cela malgr le fait que les Occidentaux en
consomment dj environ deux fois plus quils nen ont besoin. Les gens
qui suivent ces rgimes perdent effectivement du poids dans un premier
temps, mais ils ignorent gnralement les risques que cette forte consommation de protines entrane pour leur sant. Il existe en effet un lien entre
lexcs de protines et lostoporose, les maladies rnales, les calculs des
voies urinaires et certains cancers. Mme les vgtariens mangent trop de
protines en moyenne, leur apport dpassant de 20 % 40 % leur besoin
rel dans la plupart des cas. Le vritable problme nest pas de manquer de
protines mais de risquer den consommer de faon excessive.

n O trouver les protines?

Il est trs facile de trouver des protines en abondance dans les groupes
daliments suivants : crales, lgumineuses et fruits olagineux. Il ne faut
pas confondre lgumineuses et lgumes, ce sont deux catgories bien distinctes. En effet, les lgumineuses sont plus proches nutritionnellement
des crales que des lgumes; elles sont une excellente source de protines ainsi que de glucides complexes. Les lgumineuses protgent du diabte. Voici quelques exemples de lgumineuses : lentilles, haricots secs,
fves, pois casss, pois chiches et soja. Il fut un temps o lon croyait quil
fallait absolument associer crales et lgumineuses au cours du mme
repas pour assurer des apports optimaux en acides amins, mais les recherches actuelles montrent que ce nest pas indispensable. Il suffit de varier les
sources de protines au cours de la journe.
Les fruits olagineux sont galement une trs bonne source de protines
et leur richesse en lipides polyinsaturs permet de faire baisser la mortalit cardiovasculaire. Voici quelques exemples de fruits olagineux : noix,
9

amandes, noisettes, pistaches,

noix de cajou et pignons. Par
contre, les fruits non olagineux
ne contiennent pratiquement
pas de protines. Les besoins
en protines chez ladulte sont
denviron 0,8 g/kg/j. Cela signifie quun adulte pesant 50 kg a
besoin denviron 40g de protines par jour. La contenance en
protines des crales (riz, ptes,
mas) et des lgumineuses (lentilles, haricots secs) que vous
achterez est trs souvent indique sur le paquet et vous verrez que vos besoins quotidiens
seront trs vite atteints.

Petit conseil

En voyage, emportez plein de petites choses vgtariennes, comme

par exemple des soupes instantanes, des fruits frais et des lgumes crus, des mlanges de fruits
secs, des fruits olagineux comme
des noix dcortiques ou encore
des amandes, des barres de crales et des petits gteaux secs
faits maison, aux flocons davoine.
Remplissez la glacire de sandwichs, ainsi que de jus de fruit
et de lait de soja en emballage
individuel.

n Problmes engendrs par un excs de protines

Le Franais moyen qui consomme de la viande, du poisson et des produits
laitiers absorbe souvent trop de protines. Cela peut provoquer de graves
problmes de sant:
- Troubles rnaux: lorsque les gens mangent trop de protines, ils absorbent plus dazote que ncessaire. Cela entrane un surcrot de travail pour
les reins, obligs dvacuer par les urines cet
excs dazote. Les personnes souffrant dinsuffisance rnale sont encourages consommer
des aliments pauvres en protines, car cela
diminue le travail du rein. Cela peut galement
aider prvenir les maladies rnales.
- Cancer: bien que lon accuse gnralement
les graisses dtre lorigine de laccroissement
du risque de cancer, les protines jouent elles
aussi un rle. Les populations qui consom10

ment rgulirement de la viande

sont davantage exposes au cancer du clon et les chercheurs sont
persuads que graisses, protines,
carcinognes naturels et absence
de fibres dans la viande sont autant
dlments mettre en cause. En
1997, un rapport du World Cancer
Research Fund et de lAmerican Institute for Cancer Research intitul
Food, Nutrition and the Prevention of
Cancer a tabli un lien entre les protines et certains types de cancer.

Petit conseil

Les barbecues, lt, sont amusants si on les prpare avec des

saucisses vgtales et autres
substituts de viande. Ou, pour
changer compltement, faites
griller des lgumes marins
coups en tranches paisses, par exemple des aubergines, des courgettes ou des
tomates.

- Ostoporose et calculs rnaux: les rgimes riches en protines animales

entranent une excrtion de calcium suprieure la normale par lurine,
et cela augmente le risque dostoporose. Les pays basse consommation
de protines connaissent moins de cas dostoporose et de fractures de la
hanche. Une augmentation de lexcrtion de calcium accrot le risque de
calculs rnaux. Des chercheurs anglais ont montr quen ajoutant environ
150g de poisson (soit peu prs 34g de protines) une alimentation normale, le risque de voir se former des calculs rnaux slve de 250%.
On a longtemps cru que les athltes avaient davantage besoin de protines
que les autres personnes. La vrit est quils en ont besoin de seulement
un peu plus, chose facile raliser puisquils en mangent de toute faon
davantage pour satisfaire leur besoin accru en calories. Les rgimes vgtariens sont parfaits pour les athltes.
Pour avoir suffisamment de protines, mais pas trop non plus, il suffit de
remplacer les produits animaux par des crales, des lgumineuses (pois,
haricots secs et lentilles) et des fruits olagineux. Tant que lon mange
diverses varits daliments vgtaux en quantit suffisante pour que le
poids du corps reste stable, on absorbe largement assez de protines.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF:
Protines vgtales. Cette fiche est tlchargeable sur le site
www.vegetarisme.fr.

11

Le fer

De trs nombreux aliments dorigine

vgtale contiennent du fer. Il sagit
de fer non hminique qui est moins
bien absorb que le fer hminique
quon trouve dans la viande. Toutefois, les vgtariens consomment en moyenne plus de fer
que le reste de la population, ce
qui compense sans difficults le
phnomne sus-cit. De plus, le fer
non hminique a lavantage de ne pas
favoriser le cancer du clon contrairement
au fer hminique prsent dans la viande. Cest
lune des raisons pour laquelle il y a plus de cancers du clon chez ceux
qui mangent de la viande que chez ceux qui nen mangent pas. Dans la
pratique, il ny a pas plus danmie par carence en fer chez les vgtariens
que dans la population gnrale. Citons quelques aliments riches en fer:
lentilles, haricots secs, pois chiches, tofu, quinoa, amandes, noix de cajou,
abricots.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF:

Le fer. Cette fiche est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.

12

Le calcium dans les vgtaux

Beaucoup de personnes choisissent de renoncer aux

produits laitiers parce que ceux-ci contiennent des
graisses satures, du cholestrol, des protines
allergnes, du lactose et souvent aussi des
traces de polluants, ou simplement parce
quils ne se sentent pas bien aprs en avoir
consomm.
Il existe galement un lien entre le lait et le
diabte juvnile de type1, ainsi que dautres
maladies graves. Mais, heureusement, il existe de trs nombreuses autres
excellentes sources de calcium.
Certains peuples ne consomment pas de produits laitiers et absorbent
habituellement moins de 500milligrammes de calcium par jour. Et pourtant, chez eux, les chiffres de lostoporose sont gnralement bas.
De nombreux scientifiques pensent que lexercice physique, ainsi que
dautres facteurs, sont plus importants dans la lutte contre lostoporose
que lingestion de calcium.

n Le calcium dans le corps

Presque tout le calcium du corps se trouve dans les os. Il
y en a une quantit infime dans le sang, responsable de fonctions importantes comme
la contraction des muscles, le maintien du
rythme cardiaque et la transmission des
influx nerveux.
Nous perdons constamment du calcium
sanguin par lurine, la transpiration et les
selles. Celui-ci est renouvel par le calcium
des os ou par lalimentation.
13

Les besoins en calcium changent selon les ges de la vie. Jusqu lge
denviron 30ans, nous fixons plus de calcium que nous nen perdons. Une
absorption adquate de calcium au cours de lenfance et de ladolescence
est particulirement importante. Plus tard, le corps bascule doucement
dans un quilibre ngatif de calcium, comme on dit, et les os commencent perdre davantage de calcium quils nen fixent, ce qui peut entraner
une fragilit osseuse, ou ostoporose.
La vitesse laquelle le calcium est limin dpend du type et de la quantit des protines absorbes, ainsi que de lalimentation et du style de vie.
La vitamine D joue galement un rle majeur dans labsorption digestive
et la fixation du calcium sur les os.

n Rduire la perte de calcium

Divers facteurs jouent un
rle dans la perte de calcium par le corps:
-Les rgimes riches
en protines augmentent la fuite
urinaire du calcium. Et les protines animales probablement
beaucoup plus que
les protines vgtales.
Cela est peut-tre lune des raisons pour
lesquelles les vgtariens ont dans lensemble des os plus solides que les omnivores.
-La cafine accrot la fuite du calcium travers
lurine.
-De mme les rgimes riches en sodium.
-Le tabac augmente la fuite de calcium.
Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF:
Calcium. Cette fiche est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.

14

Dautres facteurs renforcent la construction osseuse:

-Lexercice physique est lun des facteurs les plus
importants pour le maintien de la sant des os.
-Lexposition au soleil permet lorganisme de
fabriquer la vitamine D qui favorise la construction osseuse.
-La consommation de beaucoup de fruits et
lgumes contribue au maintien du calcium
dans les os.
-La consommation de calcium partir de sources vgtales, en particulier des lgumes verts et
des haricots secs, est lune des pices matresses
de la construction osseuse.

n Sources de calcium
Exercice physique et apport modr de protines contribuent protger les os. Les
personnes qui mangent vgtarien et
sont actives ont probablement moins
de besoins en calcium. Ceci dit, le
calcium est un nutriment essentiel
pour tout le monde et il est important
davoir chaque jour une nourriture qui
en contienne environ 500 mg.
Le tableau en page 16, Le calcium dans les
aliments , indique la teneur en calcium de
quelques plantes qui
en sont dexcellents fournisseurs. Dun simple coup dil, on peut
voir quel point il est facile de couvrir
ses besoins. Les menus rapides proposs en page 14, eux, apportent chacun
prs de 1 000 milligrammes de calcium, ce qui correspond au double des
besoins.
15

n Le calcium dans les aliments

16

Aliment (1 tasse = 250 ml)

Calcium:

Lgumes
Brocolis (1 tasse, cuits)
Choux de Bruxelles (1 tasse, cuits)
Courge butternut (1 tasse, cuite au four)
Carottes (2 moyennes, crues)
Chou-fleur (1 tasse, cuit)
Chou rosette (1 tasse, cuit)
Chou fris (1 tasse, cuit)
Patate douce (1 tasse, cuite)

62mg
56mg
84 mg
40mg
20mg
266mg
94mg
76mg

Lgumineuses
Haricots noirs (1 tasse, cuits)
Pois chiches (1 tasse, cuits)
Haricots rouges (1 tasse, cuits)
Lentilles (1 tasse, cuites)
Graines de soja (1 tasse, cuites)
Lait de soja (1 tasse, enrichi en calcium)
Tofu (1/2 tasse, cru, ferme)
Haricots blancs sauce tomate (1 tasse)
Haricots blancs (1 tasse, cuits)

102mg
80mg
62mg
38mg
175mg
368 mg
253mg
86mg
161mg

Crales
Tortilla de mas
Lait de riz (1 tasse, enrichi)
Pain de bl (1 tranche)
Farine de bl complte (1 tasse)

19mg
300mg
26mg
41mg

Fruits
Figues sches (10)
Orange navel (1 moyenne)
Jus dorange enrichi en calcium (1 tasse)
Raisins secs (2/3 de tasse)

140mg
60mg
300mg environ
48mg

Source: ministre amricain de lAgriculture, service de la recherche agricole, 2004. Base de donnes nationale sur les nutriments USDA pour rfrence standard, publication 17, Laboratoire de donnes sur les
aliments. Site web: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

Le soja
Une trs abondante littrature mdicale existe sur le soja. Ses bnfices
pour la sant sont maintenant bien tablis. Le soja est une excellente
source de protines car il contient les acides amins essentiels dans des
proportions optimales. En plus dun probable effet bnfique sur les maladies cardiovasculaires, le diabte et certains cancers, le soja a la proprit
de faire baisser le mauvais cholestrol. Pour autant, le soja nest pas un
aliment indispensable dans lalimentation des vgtariens. Mme sil est
bon den consommer, il est tout fait possible de sen passer et dutiliser
dautres lgumineuses ainsi que des crales compltes pour ses apports
en protines.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF: Soja.

Cette fiche est tlchargeable sur le site www.vegetarisme.fr.

17

Les omga-3
Les omga-3 sont une sous-catgorie des acides gras insaturs, souscatgorie rpute bonne pour la sant. Les omga-3 sont des acides gras
dit essentiels car nous ne sommes pas capables de les fabriquer partir
dautres types de lipides. Ils doivent donc tre apports par lalimentation.
Il existe trois types domga-3 : ALA, EPA et DHA. LALA est un omga-3
chane courte alors que lEPA et le DHA sont des omga-3 chane longue.
Il est facile de trouver des omga-3 chane courte dans le rgne vgtal.
Les graines de lin, le soja et les noix sont de bonnes sources dALA, ainsi que
les huiles de colza, de soja et de noix. Nous avons la capacit de transformer
lALA en EPA puis en DHA. Dans ce sens, les omga-3 chane longue ne
sont pas des acides gras essentiels.
Toutefois, certaines personnes peuvent avoir du mal transformer lADA
en DHA comme les diabtiques et les personnes ges. Les jeunes enfants
ainsi que les femmes enceintes peuvent avoir des besoins accrus. Dans
ce cas, une source directe domga-3 chane longue peut tre utile. Les
poissons gras ainsi que certaines microalgues contiennent des omga-3
chane longue. Ce fait est peu connu mais les poissons sont totalement
incapables de fabriquer eux-mmes les omga-3 chane longue. Les poissons ont besoin de consommer dabord des microalgues ou de manger des
poissons vgtariens qui en contiennent. De plus les poissons souffrent
de lnorme inconvnient dtre devenu le type de viande le plus pollu au
monde. Les taux de mercure, PCB et dioxine que lon trouve dans les poissons constituent un vritable problme de sant
publique. Par ailleurs, la rarfaction des poissons
dans les ocans pose la question de la prennit
dune telle source domga-3 chane longue.
Les personnes qui ont besoin dune source directe
domga-3 chane longue peuvent consommer
directement des microalgues sous forme de
capsules vendues dans le commerce. Pour des
raisons pratiques, nous citons quelques noms
de produits: Opti3 et V-Pure que vous trouverez sur les sites Internet www.v-pure.com et
www.opti3omega.com.
18

Et le lait ?
n Teneur en matires grasses de quelques produits laitiers
(pourcentage des calories provenant de la matire grasse par rapport
lensemble total des calories) :
100%

Beurre
74%

Fromage Cheddar

70
%

Gruyre
75
%

Roquefort

70
%

Edam
73
%

Camembert

49%

Lait entier

35%

Lait 2%


(Il ne contient 2% de graisses que par rapport au poids)

n Ce quil en est rellement

Calcium
Les lgumes feuilles vertes comme le chou fris sont des sources de
calcium plus intressantes que le lait en raison de leur richesse en antioxydants.
Teneur en matires grasses
Mis part ceux qui sont crms, les produits laitiers contiennent beaucoup de graisses.
Manque de fer
Le lait contient trs peu de fer. Le lait provoque galement une dperdition
de fer par lintestin et diminue ainsi les stocks de fer de lorganisme.
Diabte
Une tude a pu montrer que sur 142 enfants diabtiques, 100 % dentre
eux prsentaient des taux levs dun anticorps destin lutter contre une
protine du lait de vache. On pense que ces anticorps dtruisent les cellules pancratiques productrices dinsuline.

19

Lait damande

Polluants
Le lait est souvent pollu par des antibiotiques et dautres toxiques comme les dioxines.
La prsence de dioxines est plus importante
lorsque les levages se trouvent proximit
dincinrateurs.
Lactose
En France, 20 40% de la population prsente
un dficit en lactase, dont la moiti prsente
des signes cliniques dintolrance au lactose.
La digestion du lactose entrane lapparition
de galactose, un sucre simple li au cancer de
lovaire et la cataracte.

Allergies
Le lait est lune des causes les plus frquentes dallergie alimentaire. Souvent, les symptmes sont discrets et on ne pense pas toujours faire le
rapprochement avec le lait.
Coliques
Les protines du lait peuvent provoquer des coliques, un dsordre digestif qui touche 1bb sur 5. Les mamans qui boivent du lait peuvent aussi
transmettre leurs protines de lait de vache aux enfants quelles allaitent.
Notez quil existe dexcellentes alternatives au lait de vache. Les laits de soja,
de riz, damande et dautres
laits vgtaux raviront vos
Petit conseil
papilles. Essayez-les donc
De nombreux conseils
la place du lait de vache!
et recettes sont disLes laits vgtaux ont pour
ponibles dans le livre
avantage dtre riches en
de Valrie Cupillard,
protines tout en restant
Sans lait et sans ufs,
pauvres en graisses satupubli aux ditions La
res. De plus, ils sont totaPlage.
lement dpourvus de cho(www.laplage.fr)
lestrol et de lactose.
20

n Des ides pour de dlicieux repas sans produits laitiers

Si vous tes curieux de savoir si les produits laitiers contribuent vos allergies, problmes de peau, asthme, embarras gastrique, gaz, diarrhe ou
constipation, ou si vous voulez savoir comment se porte votre corps sans
produits laitiers, essayez simplement pendant trois semaines. Cest la dure
quil faut pour faire disparatre ou crer une habitude. Et cette courte dure
permet bien des gens de ressentir des avantages importants, comme une
baisse du taux de cholestrol sanguin, une perte de poids, un soulagement
des symptmes allergiques, lasthme, lindigestion ou des problmes chroniques destomac. Voici quelques ides simples pour dmarrer:
- Recouvrez vos flocons davoine ou vos crales
froides avec du lait de riz ou damande enrichi.

Lait
de soja

- Faites-vous des mlanges avec du lait de soja

la vanille enrichi ou buvez un verre de votre lait
de soja prfr avec votre repas ou votre goter.
- Sans fromage, sil vous plat!. Commandez
votre entre ou votre salade sans fromage (de nombreux plats peuvent trs bien sen passer) ou demandez ce quon vous le remplace (un peu plus des autres ingrdients, SVP).
Mettez davantage de lgumes dans la salade du dner ou ajoutez des haricots, des noix ou des morceaux de tofu cuits la place du fromage.
- La plupart des recettes contenant du lait peuvent tre faites avec du lait
de soja. Si cest une soupe ou un autre plat savoureux, pensez acheter du
lait de soja complet pour la cuisson.
- Faites des sauces crmeuses et des desserts avec du tofu soyeux ou avec
de la crme liquide de soja que lon peut parfumer en dlayant de la pure
de ssame ou damande. Ces succulentes prparations remplaceront avantageusement la crme frache.
- Saupoudrez vos plats de levure de bire en paillettes pour avoir le got du
fromage, au lieu du parmesan.
21

Et les ufs ?
De nombreuses personnes choisissent de ne pas manger dufs. Environ
70% des calories contenues dans les ufs proviennent de graisses, pour
une large part des graisses satures. Les ufs contiennent aussi beaucoup
de cholestrol - peu prs 213mg pour un uf de taille moyenne.
Comme les coquilles duf sont fragiles et poreuses, et les poules leves
dans des conditions de promiscuit extrme, les ufs sont lendroit rv
pour les salmonelles, principales bactries responsables des intoxications
alimentaires dans notre pays. Surtout un lien a t dmontr entre consommation dufs et mortalit globale dans ltude vgtarienne dOxford
publie en 1999. Les ufs napportant pas de bnfice particulier pour la
sant, bien au contraire, nous nencourageons pas leur utilisation. Toutefois
chacun est libre den utiliser ou non.

22

Les ufs sont souvent utiliss en ptisserie cause de leur capacit lier
et faire lever la pte. Cependant, les cuisiniers intelligents ont trouv de
bons substitutifs. Tentez lexprience la prochaine fois que vous aurez une
recette comportant des ufs:
- Sil faut seulement 1 ou 2ufs, on peut gnralement se permettre de
laisser tomber. Remplacez chaque uf limin par quelques cuillres
deau supplmentaire afin davoir quand mme le taux dhumidit requis.
- Des substituts duf existent, que lon peut trouver dans les magasins
de sant (bio et dittique). Ceux-ci nont rien voir avec les succdans
pauvres en cholestrol qui contiennent bel et bien des ufs. Les ersatz
duf sont sans uf, et gnralement prsents sous forme de poudre. En
ptisserie, remplacez les ufs par un mlange dersatz en poudre et deau,
suivant les indications de lemballage.
- Quand vous faites un gteau, remplacez chaque uf par une grosse
cuillre de farine de soja ou de Mazena.
- 30g de tofu cras remplacent 1uf.
- Dans les muffins et les cookies, 1/2 banane crase peut aussi servir de
succdan, bien que cela modifie lgrement le got final.
- Pour les pains et les hamburgers vgtariens, on dispose de nombreuses solutions pour lier les lments entre eux: coulis de tomate, pure de
pomme de terre, miettes de pain trempes ou encore flocons davoine.

Les 4 groupes daliments

Les principales causes de mortalit en Occident - infarctus, cancer, attaques
crbrales - frappent beaucoup moins les personnes qui ont une alimentation prdominance vgtale. Si lon suit les recommandations des quatre
nouveaux groupes alimentaires, on limite aussi les problmes dobsit,
lesquels sont galement lorigine dun grand nombre de problmes de
sant. Tentez donc lexprience de ces quatre nouveaux groupes alimentaires, vous dcouvrirez une faon de vivre plus saine!

n Fruits

1 tasse = 250 ml

Au moins 3 portions par jour

Les fruits sont riches en fibres, vitamines C et
bta-carotne. Assurez-vous davoir au moins
une portion quotidienne de fruits teneur
leve en vitamine C - agrumes, melons et
fraises sont aussi excellents les uns que les
autres. Prfrez les fruits entiers aux jus de
fruits, qui ne contiennent gure de fibres.
Portions: 1fruit de taille moyenne; 1/2 tasse de fruits cuits; 1/2 tasse de
jus de fruits.

n Crales compltes

Au moins 2portions par jour

Ce groupe comprend le pain, le riz, les ptes, les
crales froides et chaudes, le mas, le millet,
lorge, le boulgour, le gruau de bl noir et
les tortillas. Composez chacun de vos repas
autour dun solide plat de cralescompltes : elles sont
riches en fibres et
Veillez inclure une
autres glucides combonne source de vitaplexes ainsi quen protines, vitamines B et
mine B12, comme des
zinc.
crales enrichies ou
Portions: 1/2tasse de crales chaudes; 30g
un supplment.
de crales sches; 1 tranche de pain.
2323

n Lgumineuses

Au moins 2portions par jour

Lgumineuse est un autre mot pour dsigner les haricots secs, les pois et les lentilles, autant de bonnes sources de fibres,
protines, fer, calcium, zinc et vitaminesB. Ce groupe comprend aussi les pois
chiches, les haricots blancs, le lait de soja, le
tempeh et les protines de soja textures.
Portions: 1/2 tasse de haricots cuits; 125g de tofu ou de tempeh.

n Lgumes

Au moins 4portions par jour

Les lgumes regorgent dlments nutritifs; ils
apportent de la vitamine C, du bta-carotne, de la riboflavine, du fer, du calcium,
des fibres, etc. Les lgumes feuilles vert
fonc, comme le brocoli, le chou fris,
la moutarde et les navets, toutes les
varits de chou, la chicore ou le chou
chinois sont de remarquables sources
de ces lments prcieux. Les lgumes
jaune fonc et orange (carottes, potirons,
patates douces et citrouilles) apportent encore davantage de bta-carotne. Prvoyez dans votre alimentation quotidienne de larges portions de
lgumes divers.
Portions: 1 tasse de lgumes crus; 1/2 tasse de lgumes cuits.
En France, le Programme National Nutrition-Sant, lanc en 2001,
continue de promouvoir les produits laitiers (3 4 fois par jour) ainsi
que la viande, le poisson et les ufs (1 2 fois par jour). Ces recommandations ne sont pas bases sur une bonne science et contredisent
la littrature mdicale internationale.
2424

Trouver son poids de sant et

le conserver avec plaisir
Il existe de nombreux moyens de perdre du poids, mais il y en a un qui se
dmarque car il est le meilleur pour la sant. Lorsque vous laborez vos
repas partir dun large ventail de lgumes, fruits, crales compltes et
haricots, donc des choix vgtariens sains, la perte de poids est remarquablement facile. Et avec elle, vous allez vers des amliorations importantes
en termes de cholestrol, pression artrielle, glycmie et dautres aspects
de la sant.
Le message est simple: supprimez les aliments gras et sans fibres, et augmentez ceux qui sont pauvres en graisses et pleins de fibres. Cette alimentation faible teneur en matire grasse et prdominance vgtale est
sre et facile - une fois que lon a bien compris comment faire.
Changer ses habitudes alimentaires est un lment essentiel pour arriver
un poids de sant et sy maintenir. Il ny a aucune faon de perdre 10 kg
en deux semaines et de le faire durer. Les rgimes trs basses calories ou
sans glucides, les rgimes hyperprotins peuvent entraner de graves problmes de sant et sont trs difficiles maintenir sur le long terme.
Les aliments riches en glucides et bas index glycmique sont parfaits
pour une matrise durable du poids. Les glucides contiennent moins de
la moiti de calories que la graisse, ce qui veut
dire quen remplaant des aliments gras par des
glucides complexes, le nombre de calories est
automatiquement diminu. Mais les calories ne
sont quun aspect du problme.
Le corps ne traite pas de la mme faon les glucides et les
calories issues des matires grasses. La diffrence vient de
la faon dont le corps stocke lnergie de diffrents types
daliments. Il est particulirement inefficace pour le corps
de stocker lnergie des glucides sous forme de graisse
corporelle.
2525

Lorsque votre corps essaie de transIde

former des glucides en graisse, il
Pour apprendre contrler
perd 23% des calories des glucides.
son indice glycmique, le livre
Par contre, les matires grasses sont
dOlivier Degorce et Amanfacilement transformes en graisses
dine Geers Indice glycmique
corporelles. Seules 3 % des calories
- Objectif minceur, publi aux
des matires grasses sont brles
ditions La Plage, offre des
pendant la transformation et le stocrecettes simples qui sadaptent
kage. Cest donc le type daliment qui
vraiment nos besoins : petits
affecte le plus la masse graisseuse.
djeuners, sandwichs, assiettes
Bien que les protines et les glucicomposes, soupes-repas, godes aient presque le mme nomters denfants, gteaux pour
bre de calories par gramme, les alirecevoir (www.laplage.fr)
ments haute teneur en protines,
en particulier les produits animaux,
sont aussi souvent haute teneur en
matires grasses. Mme les morceaux maigres de la viande sont plus
gras que ce qui est ncessaire un corps en bonne sant. Et les produits
animaux manquent toujours de fibres. Les fibres rendent les aliments
meilleurs pour la sant, sans ajouter de calories, et ne se trouvent que dans les aliments vgtaux.
Lexercice aide aussi. La gymnastique arobic acclre
la dgradation de la graisse et permet de conserver
les muscles. Les exercices tonifiants aident avoir
des muscles fermes et augmentent la masse musculaire. Il suffit de trouver des exercices qui vous plaisent
et qui correspondent votre style de vie. La marche est une
bonne faon de commencer. Vous pouvez la pratiquer nimporte o et presque nimporte quand.
Le meilleur programme de contrle du poids est une alimentation
base de glucides complexes, pauvre en graisse, riche en fibres, vgtarienne, comprenant une majorit daliments faible index glycmique et complte par de lexercice rgulier. Cest le meilleur choix pour
une vie en meilleure sant, plus longue et plus heureuse.
2626

Lalimentation vgtarienne
pendant la grossesse
Durant la grossesse, il faut davantage dlments nutritifs. Par exemple,
davantage de calcium, de protines et dacide folique. Cependant, il nest
pas ncessaire dabsorber beaucoup plus de calories. Il est important de
manger des aliments riches en nutriments, mais pas trs riches en graisses, sucres ou trop caloriques.
Les rgimes vgtariens, bass sur des aliments complets et nourrissants,
sont ce quil y a de mieux pour la sant de la femme enceinte.

n Indications pour une bonne sant pendant la grossesse

- Adoptez une alimentation saine avant dtre enceinte. Le stock de nutriments de votre corps aidera la croissance prcoce et au dveloppement
de votre bb.
- Prenez du poids de faon rgulire.
Visez environ 1 ou 2kg au total pendant le premier trimestre, puis 1 ou 2kg
ensuite chaque mois pendant le second et le troisime trimestre.
- Consultez rgulirement votre mdecin.
- Limitez les calories vides que lon trouve dans les plats transforms et les
sucreries.

n Nutriments
Pour tre sre davoir une alimentation approprie, prtez une attention
particulire aux nutriments ci-dessous:
Calcium
Lensemble des quatre nouveaux groupes daliments inclut des aliments
qui sont riches en calcium. Veillez inclure beaucoup de ces aliments riches
en calcium dans votre alimentation. Notamment le tofu, les lgumes
feuilles vert fonc, le chou chinois, le brocoli, les haricots, les figues, les graines de tournesol, le tahin (pure de ssame blanc), le beurre damande, le
2727

lait de soja enrichi en calcium (essayez des marques qui utilisent du soja
biologique), des crales et des jus enrichis en calcium.
Vitamine D
La source normale de vitamine D est le soleil. Il faut passer au moins 20
30minutes directement expose au soleil, sur les mains et le visage, deux ou
trois fois par semaine. Si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil,
la vitamine D est galement disponible sous forme de supplments.
Vitamine B12
La vitamine B12 ne se trouve pas de faon fiable dans la plupart des vgtaux.
Pour consommer suffisamment de ce nutriment trs important, veillez
inclure des aliments enrichis en vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne ou prendre quotidiennement un supplment contenant 10g
de vitamine B12. Ces aliments peuvent tre des crales du petit djeuner,
des substituts de viande et certaines marques de lait de soja. Vrifiez les
ingrdients afin dtre sre quil y a de la cyanocobalamine, la forme la plus
facilement absorbable de vitamine B12. Les algues et les produits comme le
tempeh ne sont pas des sources fiables de vitamine B12. La vitamine B12
se trouve aussi dans des prparations
multivitamines et dans des supplments pour vgtariens.
Fer
Le fer est abondant dans les alimentations vgtales. Les haricots,
les lgumes feuilles vert fonc, les
fruits secs, les noix et les graines,
ainsi que les crales compltes ou
les pains et crales enrichis contiennent tous beaucoup de fer. Malgr
tout, durant la seconde moiti de la
grossesse, il faut prendre des supplments, quelle que soit votre alimentation par ailleurs. Votre mdecin
vous en parlera.
2828

Un mot sur les protines

Les besoins en protines augmentent denviron 30% pendant la grossesse.
Il peut y avoir une inquitude sur lingestion de protines pendant une
priode aussi importante quune grossesse, mais la plupart des femmes
vgtariennes consomment plus quassez de protines pour rpondre
leurs besoins pendant la grossesse. Avec une grande consommation daliments riches en protines comme les lgumineuses, les noix, les graines et
les crales compltes, les besoins en protines sont facilement satisfaits
pendant la grossesse.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la brochure info de lAVF:

Grossesse vgtalienne. Cette fiche est tlchargeable sur le site
www.vegetarisme.fr.

n Allaitement
Les indications pour les mres allaitantes sont similaires celles destines
aux femmes enceintes. La production de lait demande davantage de calories, donc il faudra augmenter un peu votre ration alimentaire.
2929

Lalimentation des enfants

Pour prendre un bon dpart

Les bonnes habitudes alimentaires se prennent ds la plus tendre enfance.

Les rgimes vgtariens donnent votre enfant la possibilit dapprendre
se rgaler dune multitude daliments aussi nourrissants que dlicieux et
qui lui assurent, de la naissance ladolescence, une nourriture idale.

n Les bbs
Le meilleur aliment pour les nouveau-ns, cest le lait maternel, et plus
longtemps ils sont nourris au sein, mieux cest pour eux. Si vous nallaitez
pas votre bb, les laits de soja en poudre constituent une bonne alternative et se trouvent peu prs partout. Ne prenez pas le lait de soja du
commerce. Les bbs ont des besoins particuliers et il faut choisir un lait
de soja maternis mis au point spcialement pour eux.
Les bbs nont pas besoin dautre chose que de lait maternel ou de prparation au soja pour nourrissons durant les premiers mois de leur vie et
ils doivent continuer en consommer tout au long de leur
premire anne. Les enfants nourris au sein ont besoin
dtre exposs au soleil durant environ 2 heures par
semaine, pour pouvoir fabriquer de la vitamine D.
Certains, notamment ceux qui ont la peau fonce
ou qui vivent sous des cieux frquemment couverts, peuvent ne pas produire suffisamment de
vitamine D et, dans ce cas, il peut tre ncessaire
dadministrer des supplments de cette vitamine.

3030

Les femmes vgtariennes qui allaitent

doivent galement sassurer dabsorber
suffisamment de vitamine B12, car ceci
peut influer sur la qualit de leur lait.
Les aliments enrichis en cyanocobalamine, la forme active de la vitamine B12,
apportent des quantits suffisantes de

cet lment nutritif. Le mdecin peut galement vous prescrire un complexe multivitamin.
Vers 5 ou 6mois ou quand son poids a doubl, vous pouvez alors ajouter
dautres aliments. Les pdiatres conseillent souvent de commencer avec
des crales enrichies en fer parce que de 4 6 mois, les stocks de fer du
nouveau-n, qui sont naturellement levs la naissance, commencent
diminuer. Ajoutez un seul aliment nouveau la fois, avec un intervalle
dune ou deux semaines.
Les indications ci-dessous vous aideront dans cette tape
dintroduction de nouveaux aliments.
Cinq six mois
Commencez avec les crales enrichies, spciales bb. Essayez en premier lieu le riz, tant
donn que cest la crale la moins susceptible
de provoquer des allergies. Mlangez-le avec un
peu de lait maternel ou de prparation au soja pour nouveau-ns. Ensuite, proposez votre bb de lavoine ou de lorge.
La plupart des pdiatres recommandent dattendre au moins le 8e mois
avant dintroduire le bl, qui peut tre plus allergne.
Six huit mois
Commencez introduire les lgumes. Ils doivent tre bien
cuits et crass en pure. Pommes de terre, haricots
verts, carottes et petits pois sont prfrables pour les
premires fois.
Ensuite, commencez avec les fruits. Essayez les bananes crases, les avocats, les compotes de pches ou
de pommes.
Introduisez les pains. Vers 8 mois, la plupart des
bbs peuvent manger des biscottes, du pain et
des crales sches.
Introduisez les aliments riches en protines. cet
ge-l galement, les bbs peuvent commencer manger des aliments plus riches en protines, comme du tofu ou des haricots bien
cuits et crass.
31

n Enfants et adolescents

Veillez inclure une

source de vitamine
B12, comme des multivitamines pour enfant
ou des crales ou du
lait de soja enrichis en
vitamines.

Les enfants ont un grand besoin de calories

et dlments nutritifs, mais leur estomac
est encore petit. Proposez-leur souvent de
petites collations.
Les adolescents ont souvent des besoins
levs en aliments nergtiques et sont trs
actifs. Proposez des choix dencas dlicieux
et bons pour la sant, et aidez les adolescents
faire des choix pauvres en graisses lorsquils mangent lextrieur pour
les aider viter les creux davant les repas qui sont souvent source de
prise de poids et de problmes de sant pour eux.
Les besoins caloriques varient selon les enfants. Les indications ci-dessous
ont un caractre gnral.

n Groupes daliments

1 tasse = 250 ml

Crales compltes
- Les crales compltes comprennent les pains, les crales chaudes et
froides, les ptes, les crales cuites telles que le riz et lorge, ainsi que les
biscottes.
- Une portion quivaut 1/2 tasse de ptes, de crales ou de crales
cuites, 1/2 1 tasse de crales toutes prtes, 1/2 beignet ou petit pain ou
encore 1 tranche de pain.
Lgumes
- Les lgumes feuilles vert fonc sont
les brocolis, le chou chinois, lpinard, le
chou rosette, les navets, les feuilles vertes
de la moutarde et des betteraves et les
bettes.
- Les autres lgumes sont tous ceux, crus
ou cuits, qui peuvent tre achets frais ou
surgels.
- Une portion de lgumes quivaut
1/2 tasse de lgumes cuits ou 1 tasse
32

de lgumes crus (sauf si une

quantit est spcifie).
Lgumineuses, noix, graines
et succdans des produits
laitiers
- Les lgumineuses sont toutes les sortes de haricots cuits
tels que les haricots blancs
et rouges, les pois casss, les
lentilles et les pois chiches,
ainsi que le tofu, le tempeh
et les succdans de viande.
- Une portion de lgumineuses quivaut 1/2 tasse de haricots, tofu ou
autre (sauf si une quantit est spcifie).
- Les succdans de produits laitiers sont le lait maternel et les prparations pour bbs, ainsi que les laits de riz, de soja et autres pour enfants
dau moins 1 an. Choisissez du lait de soja enrichi si possible ou bien utilisez
dautres laits vgtaux enrichis.
- Une portion de succdan de produit laitier quivaut 1 tasse.
- Les noix sont entires ou en morceaux, les beurres, les graines entires et
les beurres de graines.
- Une ou deux portions de noix peuvent faire partie dune alimentation
saine, mais elles sont facultatives. Une portion de noix ou de beurre de
noix quivaut 1 cuillere soupe.
Fruits
- Ce sont tous les fruits, frais ou surgels, crus ou cuits
et les jus de fruit.
- Une portion quivaut 1/2 tasse de fruits cuits,
1/2tasse de jus de fruit, 1/2de tasse de fruits secs
ou 1fruit (sauf si une quantit est spcifie).

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF:

Enfants vgtariens. Cette fiche est tlchargeable sur le site
www.vegetarisme.fr.

33

n Exemples de menus
De 1 4 ans
Petit djeuner : flocons davoine avec de la compote de pommes, jus
dorange enrichi en calcium.
Djeuner: houmous (voir recette p.41) tartin sur des crackers, banane, lait
de soja, btonnets de carotte.
Dner: mas, pure de patate douce, chou fris la vapeur, lait de soja.
Goter: pche, mlange de crales pour enfants, lait de soja.
De 5 6 ans
Petit djeuner: crales compltes avec de la banane et du lait de soja,
morceaux dorange.
Djeuner: sandwich au tofu (voir recette p.46), jus de pomme, btonnets
de carotte, biscuit aux flocons davoine.
Dner : haricots blancs sauce tomate avec des morceaux de saucisse de
soja, pommes de terre sautes, pinards, lait de soja, salade de fruits.
Goter: mlange de fruits secs, crackers, lait de soja.
De 7 12ans
Petit djeuner: mlange onctueux fraise-banane, toast tartin au beurre
damande, jus dorange enrichi en calcium.
Djeuner: Hearty Chili Mac (voir recette p.44), salade verte, pain.
Dner: brocoli la vapeur avec levure de bire, carottes la vapeur, frites au
four, Berry Cobbler (genre de crumble) (voir recette p.49), lait de soja.
Goter: pop-corn, figues, glace au soja.
De 13 19ans
Petit djeuner : tartines avec confiture de pomme, banane, jus dorange
enrichi de calcium.
Djeuner: pain pita aux haricots avec salade, tomates et guacamole (voir
recette p.40), riz, chips et sauce.
Dner : brocoli brais, carottes, courge et champignons, spaghettis avec
sauce tomate, salade de concombre, lait de soja.
Goter: houmous (voir recette p.41) et carottes, smoothie aux fruits, barre
de crales.
34

Les trois petits pas pour devenir

un vgtarien efficace

Si les bienfaits du rgime vgtarien pour la sant vous

donnent envie de franchir le pas, vous allez tre ravis de
dcouvrir encore autre chose de formidable: le plaisir
dexprimenter dautres modes dalimentation. Un
repas vgtarien peut tre aussi normal que
des spaghettis la sauce tomate, aussi nourrissant quune soupe de pommes de terre et
aussi exotique que de la polenta grille aux
champignons (voir la partie recettes).
Devenir vgtarien est plus facile que vous
ne pensez. La plupart des gens, vgtariens
ou non, se contentent en gnral dun
nombre limit de recettes ; en moyenne,
une famille sen tient seulement huit ou
neuf menus diffrents. Vous pouvez appliquer
une mthode simple, en trois tapes, pour arriver neuf menus vgtariens agrables et faciles
prparer.

Pour commencer, parmi les menus que vous aimez dj, choisissez-en trois qui sont dj vgtariens. En gnral, il sagit de pommes de terre sautes, de soupes de lgumes ou de ptes la sauce
tomate.

Ensuite, choisissez trois recettes que vous prparez souvent et qui

peuvent facilement tre adapts pour devenir un plat vgtarien.
Par exemple, votre dlicieux chili con carne peut se faire avec
les mmes ingrdients sauf quil suffit de remplacer la viande
par des protines vgtales de soja ou de bl (on trouve maintenant toutes sortes de tofus, de saucisses vgtales, de protines de soja textures,
de seitan qui imitent parfaitement la viande). Si vous tes amateurs de

35

sandwichs, vous pouvez remplacer le

poulet ou le jambon par des aubergines et des poivrons grills. De mme,
beaucoup de soupes, ragots et civets
peuvent facilement se transformer en
plats vgtariens.

Enfin, empruntez quelques

livres de cuisine vgtarienne et essayez leurs recettes pendant une semaine
environ, le temps den trouver trois
votre got, dlicieuses et faciles.
Rien quainsi, avec des changements
minimes, vous aurez neuf menus
vgtariens.

Petit conseil

Les plats tout prpars font

gagner du temps. On trouve
un large assortiment de
plats prpars vgtariens
en magasins dittiques,
magasins bio et supermarchs. Soupes, plats base de
riz, de haricots, prparations
surgeles, conserves, galettes
de crales, tofu cuisin, sauces toutes prtes, etc qui ne
demanderont quun arrangement minimal pour tre prsents table.

Petit conseil

Dans les piceries trangres, regardez

ce qui existe comme aliments spciaux vgtariens. Les boutiques du
Moyen-Orient vendent des feuilles
de vigne farcies, des falafels et des
pures daubergine. Les marchs
italiens vendent du bon pain artisanal, des tomates sches au soleil
et des ptes fraches. Les marchs asiatiques, eux, proposent aussi de nombreuses
friandises vgtariennes.

Compltez utilement ce paragraphe en lisant la fiche info de lAVF:

Que mangent les vgtariens? tlchargeable sur le site
www.vegetarisme.fr. Vous y dcouvrirez limmense varit de
la nourriture vgtarienne.

36

Vgtaliser son alimentation

Comment transformer vos repas habituels

en repas vgtariens sains et dlicieux
Si votre repas
habituel est:

Essayez plutt:

Crales avec du lait, jus

dorange, fraises

Crales avec du lait de soja ou de riz

allg, jus dorange, fraises

Petit
Tartines, caf au lait,
djeuner banane

ufs brouills, frites

maison, muffin,
saucisse, th

Djeuner Sandwich au poulet, riz,

haricots frits
Sandwich la dinde
avec salade, tomate et
mayonnaise, yaourt,
chips

Dner

Soupe de poulet aux

nouilles, pain, salade
verte avec sauce salade
Pain pita au poulet, riz,
haricots, pia colada

Soupe chinoise la
viande, buf et brocoli,
riz

Saumon grill, pommes

de terre bouillies avec du
parmesan, asperges avec
une sauce hollandaise

Toast aux raisins et la cannelle avec

de la confiture, caf avec un succdan
de crme non gras non animal, banane

Tofu allg brouill, pommes de terre

rties au four, muffin, saucisse vgtale
allge, th
Sandwich au tofu assaisonn et patate
douce avec salade, tomate et oignon,
riz, haricots noirs

Sandwich lhoumous ou au pt
de haricots noirs, salade et tomate,
compote de pommes, chips ou crackers
allgs

Soupe de lgumes ou minestrone, pain,

salade verte avec assaisonnement
allg
Pain pita aux lgumes (sans huile), riz,
haricots, margarita

Soupe vgtarienne au seitan, lgumes

sauts la chinoise (sans huile), brocoli
avec sauce lail, beaucoup de riz
Champignons farcir grills, pommes
de terre bouillies avec du basilic et
du poivre, asperges avec une sauce
lorange

37

n Exemples de menus rapides

(petit djeuner solide, djeuner sur le pouce et dner complet)

Petit djeuner
3crpes la farine davoine
garnies de compote de pomme /
Jus dorange enrichi au calcium /
Fruit frais
Djeuner
Tortilla de mais avec haricots noirs
/ laitue mince, tomate, salade
dpinards avec sauce tahin (pure
de ssame) et jus de citron
Dner
Riz complet avec morceaux de tofu,
brocolis, pois gourmands, marrons
et chou chinois revenus la pole /
Tranches de melon avec du jus de
citron frais
Encas
Figues sches

Petit conseil

Petit djeuner
1tasse de flocons davoine avec
cannelle et raisins secs / 1/2tasse
de lait de soja enrichi / 1tartine
avec 1cuillre soupe de beurre
damande / 1/2 pamplemousse
Djeuner
Pita au bl complet avec houmous
(pure de pois chiches) / tomates
en tranches et laitue, btonnets de
carottes
Dner
1tasse de haricots blancs cuisins /
Patate douce frite / 1tasse de chou
rosette arros de jus de citron /
Pomme cuite
Encas
Milk-shake au lait de soja et
banane

Les protines de soja textures ne contiennent pas de graisse, elles

ont la consistance de la viande de buf hach, et font merveille dans
les lgumes farcis, les plats mijots faon chili ou passes la pole
avec des oignons en accompagnement de lgumes. Vous les trouverez
dans les magasins biologiques.
38

n Exemples de semaine de menus vgtariens

Ce tableau vous donnera des ides de menus vgtariens simples cuisiner dans leur grande majorit. La nutrition est une discipline souple et
vous pouvez bien sr adapter ces menus votre guise.
Journe

Djeuner

Dner

Mardi

Guacamole* et tortilla
Polenta grille aux
champignons*
Crme dessert au soja

Lentilles vertes aux pommes,

carottes, saucisses vgtales,
thym avec assaisonnement
Sorbet la framboise

Salade de chou rouge aux

pommes
Galette de crales*
Fruits

Soupe au potiron*
Nouilles aux lgumes sauts
de tofu
Crme dessert au soja

Lundi

Mercredi

Jeudi

Vendredi
Samedi

Salade de carottes aux oranges Spaghetti la bolognaise*

Couscous aux lgumes*
Salade verte
Yaourt de soja
Fruit

Tatziki au yaourt de soja

Courgettes farcies ( la sauce
tomate et galette de soja
miette) et riz complet bio
Berry Cobler*

Salade compose
Pizza aux lgumes de saison
Yaourt de soja

Tartinade de lentilles corail*

Quinoa aux lgumes et noix
de cajou*
Milk-shake la banane

Salade de crudits aux noix

Tarte aux poireaux et salade
Salade de fruits

Caviar daubergine
Salade de concombres
Falafels* et taboul aux herbes* Hearty Chili Mac*
Tarte la myrtille
Gteau fondant au chocolat

Dimanche Salade de crudits et graines

germes
Seitan sauce forestire et
lentilles
Muffins au chocolat*

Rouleaux de printemps
Brochette de tofu et pure
de pois casss
Crpes sucres

*Les recettes marques dun astrisque sont expliques dans les pages suivantes.

39

n Recettes

Note

1 tasse = 250 ml - 1 cuillre soupe (c. s.) = 15 ml

1 cuillre caf (c. c.) = 5 ml - (Cuillres rases)

Guacamole

Entre

Pour environ 2 tasses:

3 avocats
1 belle tomate
1 oignon blanc ou 2 chalotes
1 gousse dail
1 citron
1 c. c. de Tabasco

40

Feuilles fraches de persil ou

de coriandre
Sel et poivre
Chips ou tortillas de mas pour
accompagner

Ouvrez les avocats, tez le

noyau et raclez la chair. Dposez-la dans un grand saladier.
Lavez, pluchez les tomates
puis pressez-les lgrement
pour en faire sortir le maximum de ppins et conservez la chair crase. Pressez
le citron en jus. Hachez trs
menu loignon ou les chalotes. crasez les gousses
dail et tez le germe. Lavez,
essuyez et hachez finement
les feuilles de persil ou de
coriandre. Ajoutez tous ces ingrdients au fur et mesure dans le grand
saladier et mettez immdiatement le jus du citron et le Tabasco. laide
dune fourchette, crasez bien toute la prparation pour obtenir une pure
assez homogne. Gotez, salez et poivrez, rajoutez du Tabasco selon le
got. Passez au mixeur si vous souhaitez une consistance plus crmeuse.
Mettez au rfrigrateur avant de servir.

Houmous

Entre

Pour environ 2 tasses:

1 bote de 450 g de pois chiches
2 c. s. de tahin (pure de ssame)
1/4 de tasse de jus de citron
3 chalotes finement haches
3 gousses dail finement haches

1 c. c. de cumin
1/2 c. c. de poivre noir moulu
Optionnel: 1/2 tasse de poivrons
rouges grills

gouttez les pois chiches et gardez le liquide. Mixez les ingrdients jusqu
obtention dune texture soyeuse. Le mlange doit tre humide et pouvoir
staler. Sil est trop sec, ajoutez du liquide de la bote jusqu obtention de
la consistance dsire.
Utilisez le houmous dans des sandwichs, ou comme sauce, ou avec des crackers, des morceaux de pita, en recouvrant dune feuille de laitue, etc

Soupe au potiron

Entre

Pour 4 personnes:
1 morceau de potiron (600 g)
1 oignon
Huile dolive

1 yaourt de soja nature

Persil
Sel et poivre

Lavez, coupez, pluchez et videz le potiron de ses graines et filaments.

Taillez la chair en morceaux de 2 x 2 cm. Lavez et hachez les feuilles de
persil. Pelez et coupez finement loignon. Dans une cocotte, faites chauffer
1 ou 2 c. s. dhuile dolive. Faites-y revenir loignon jusqu ce quil soit
translucide. Ajoutez le potiron et mlangez. Couvrez et mettez cuire
ltouffe sur feu moyen pendant 10 minutes, en remuant de temps en
temps. Ajoutez ensuite environ 0,5 litre deau, poivrez et salez. Laissez
mijoter environ 30 minutes sur feu moyen doux. Lorsque la cuisson est
point, le potiron scrase facilement la fourchette. Passez au mixeur.
Ajoutez le yaourt de soja et mixez de nouveau pour bien mlanger. Gotez
et rectifiez ventuellement en sel et poivre. Mettez rchauffer un peu la
soupe si ncessaire, sans cesser de remuer. Juste avant de servir, parsemez
le dessus de persil hach.

41

Tartinade de lentilles corail

Entre

Pour environ 2 tasses:

200 g de lentilles corail
40 cl deau
20 cl de crme de soja

1 c. s. dhuile dolive
1 c. s. de curry en poudre
1 c. s. de graines de carvi

Faites cuire les lentilles corail dans leau jusqu obtention dune texture
fondante, faites revenir les graines de carvi et le curry dans lhuile dolive.
Mlangez avec les lentilles corail et la crme de soja. Si ncessaire mixez
jusqu obtenir la consistance dsire.

Falafels
Pois chiches en vrac (2 poignes
par personne)
Oignon
Ail
Persil

42

Plat
Cumin
Graines de coriandre
Poivre noir en grains
Sel

Faites tremper les pois chiches

dans un saladier deau toute une
nuit. gouttez-les et passez-les
au mixeur. Ajoutez loignon, lail
et le persil finement hachs, le
cumin, la coriandre, le poivre et
le sel. Mixez pour obtenir une
pte homogne. Mettez fermenter une douzaine dheures
dans un endroit chaud. La pte
doit lever lgrement et dgager une odeur de levain. Prenez
des morceaux de pte et faonnez des petites galettes de 1 cm
dpaisseur et environ 5cm de diamtre. Faites frire les galettes dans une
pole avec un peu dhuile dolive. Servez chaud.

Couscous aux lgumes

Plat

Pour 4 personnes:
300 g semoule de couscous grain
moyen
1 petite bote de pois chiches
70 g de raisins secs
2 carottes
2 tomates
1 grosse courgette
1 branche de cleri

1 oignon
1 gousse dail
1 c. s. dhuile dolive
50 g de beurre vgtal
1 c. c. de curcuma
1 c. c. de graines de coriandre
1 c. c. de ras el hanout
Sel et poivre

Faites tremper les raisins secs dans de leau tide pendant 30 minutes.
pluchez, lavez et coupez en morceaux tous les lgumes. mincez loignon,
hachez lail. Dans une marmite, faites fondre loignon et lail dans lhuile
dolive. Laissez cuire doucement couvert pendant 10 minutes. Ajoutez
75cl deau dans la marmite, ainsi que les carottes et le cleri. Salez et poivrez. Poursuivez la cuisson couvert pendant 20 minutes. Ajoutez courgettes, tomates, pois chiches, coriandre et curcuma. Poursuivez la cuisson
couvert pendant 25 minutes. Faites cuire le couscous la vapeur. Avant de
servir, mlangez 50g de beurre vgtal la semoule. Dressez le couscous
en dme dans un plat creux garni des raisins secs goutts et de quelques
lgumes autour. Prsentez dans un plat part le reste des lgumes, et leur
jus dans une petite soupire.

Galette de crales

Plat

Pour 4 galettes:
150g de flocons 5 crales
Herbes de Provence
Ail en poudre

Carottes rpes ou reste de

lgumes (champignons, oignons)
Sel

Versez les flocons de crales dans un saladier. Ajoutez 2 verres deau. Salez,
ajoutez des herbes de Provence, de lail en poudre, quelques carottes rpes
ou un reste de lgumes. Laissez gonfler quelques minutes. Faites cuire en
galettes peu paisses dans une pole huile. Faites dorer les deux faces.

43

Plat

Hearty Chili Mac

Les enfants de tous ges adorent ce plat simple faire.
Pour 6 personnes:
250 g de ptes spirales
1 oignon hach
3 gousses dail minces
1 petit poivron vert coup en ds
3/4 de tasse de protines vgtales
textures
1 bote de tomates crases ou en
sauce (400-450 g)

1 bote de haricots rouges

(400-450 g) avec le jus
1 bote de grains de mas
(400-450 g) avec le jus
1 c. s. de poudre de piment
1 c. c. de cumin

Faites cuire les ptes leau bouillante; gouttez-les une fois cuites et
rservez pour la suite.
Faites chauffer 1/2 tasse deau dans
une large casserole, mettez-y loignon
et lail. Faites cuire pendant environ
3 minutes, jusqu ce que loignon
soit tendre. Ajoutez le poivron, les
protines vgtales, les tomates, les
haricots rouges et le mas et encore
1/2 tasse deau. Ajoutez le piment et
le cumin, selon convenance. Mlangez et laissez mijoter feu moyen
pendant 20 minutes, en tournant de
temps en temps.
Ajoutez les ptes cuites, vrifiez lassaisonnement et rajoutez piment et
cumin si ncessaire.

44

Note : les protines vgtales textures sont prpares partir de soja et

sont pauvres en graisses et riches en protines. On les trouve en magasins
dittiques.

Polenta grille aux champignons

Plat

Faire griller des lgumes est trs facile et met leur got en valeur.
Pour 4 personnes:
1/2 tasse de polenta
2 tasses de bouillon vgtal
1/2 tasse deau
4 gros champignons de varit
portabella (champignons de
Paris grand chapeau)
1 c. s. dhuile dolive

2 c. s. de shoyu (sauce soja)

2 c. s. de vinaigre balsamique
2 c. s. de vin rouge (quon peut
remplacer par de leau)
2 gousses dail crases
1 poivron rouge grill, coup en
lamelles

Mlangez la polenta, le bouillon

vgtal et la demi-tasse deau
dans une pole. Faites cuire feu
doux, en remuant frquemment,
pendant 15 20 minutes, jusqu
ce que le mlange soit bien pais.
Versez dans un moule carr (20-25
cm de ct) et laissez refroidir
compltement (pendant au moins
2 heures). Coupez la prparation en
morceaux en forme de coin, badigeonnez chaque morceau avec
lhuile dolive et faites-les griller
(barbecue ou four en position grill)
jusqu ce quils soient bien dors.
Nettoyez les champignons et enlevez les queues. Prparez une marinade
en mlangeant lhuile, le shoyu, le vinaigre et le vin rouge dans un large bol.
Mettez les champignons renverss dans la marinade et laissez-les y pendant 10 15 minutes. Passez-les ensuite au grill (grillez dabord le dessus)
environ 5minutes. Puis, retournez-les et versez un peu de marinade dans
les cavits. Grillez nouveau pendant 5 minutes ou un peu plus, jusqu ce
quils puissent tre facilement percs par une fourchette.
Servez avec la polenta grille. Dcorez avec les lamelles de poivron.

45

Sandwich au tofu

Plat

Pour 4 sandwichs:
250 g de tofu ferme cras
2 oignons finement hachs
1 c. s. de mayonnaise au soja
2 c. s. dachards (ou pickles,
un condiment compos de petits
lgumes, de fruits et de graines
aromatiques)

1 c. c. de graines de moutarde
moulues
1/4 de c. c. de cumin
1/4 de c. c. de curcuma
1/4 de c. c. de poudre dail
8 tranches de pain complet
4 feuilles de laitue
4 tranches de tomate

Mlangez bien le tofu, les oignons, la mayonnaise, les achards, les graines de
moutarde, le cumin, le curcuma et la poudre dail. tendez sur les tranches
de pain et garnissez avec les feuilles de laitue et les tranches de tomates.

Spaghettis la bolognaise

Plat

Pour 4 personnes:
200 g de spaghettis
3 chalotes (ou 1 oignon)
2 gousses dail
1 bote de pulpe de tomate
Herbes de Provence

46

75 g de protines de soja textures

fines
Bouillon de lgumes
Huile dolive

Faites cuire les protines de soja pendant 5 minutes dans de leau

bouillante sale avec le bouillon de lgumes. Aprs la fin de la cuisson,
laissez-les encore gonfler quelques minutes dans leau de cuisson avant
de les goutter. Faites revenir lail press et les chalotes minces (ou les
oignons) dans une casserole avec de lhuile dolive. Faites cuire doucement
de manire ce que les chalotes (oignons) deviennent translucides. Ajoutez ensuite la pulpe de tomate, saupoudrez trs gnreusement dherbes
de Provence. Ajoutez enfin les protines de soja pralablement gouttes.
Conservez cette sauce au chaud. Faites cuire les spaghettis al dente. Disposez-les dans un plat et ajoutez la sauce par-dessus. Servez de suite.

Taboul aux herbes

Plat

Pour 2 personnes:
75 g de boulgour
90 ml deau
75 g de persil plat frais
15 g de ciboulette frache
30 g de basilic frais
10 g de menthe frache

2 oignons nouveaux finement

hachs
2 tomates moyennes haches
4 cl de jus de citron
3 cl dhuile dolive
Sel

Versez leau sur le boulgour dans un bol. Laissez reposer 15 minutes, jusqu
ce que toute leau soit absorbe. liminez les tiges du persil. Lavez et schez
soigneusement les herbes, hachez-les finement. Mettez le boulgour, les
herbes aromatiques, les petits oignons, les tomates, le jus de citron, lhuile
et le sel dans un saladier et remuez bien. Rfrigrez jusquau moment de
servir.

47

Quinoa aux lgumes et noix de cajou

Plat

Pour 4 personnes:
200 g de quinoa dor
2 courgettes (ou autre lgume)
120 g de noix de cajou ni grilles
ni sales

1 c. s. de curry
5 c. s. dhuile dolive
Jus de 1 citron
Sel et poivre

Faites cuire le quinoa 10 minutes dans de leau bouillante sale. Pendant

ce temps, coupez les courgettes en morceaux. Dans une grande pole, faites chauffer lhuile dolive et dorez-y les morceaux de courgette pendant
5 minutes. Ajoutez les noix de cajou et le curry, salez et poivrez. Laissez
encore 2 minutes puis ajoutez un peu deau et continuez la cuisson couvert. Quand le quinoa est presque cuit, gouttez-le et ajoutez-le la pole.
Faites cuire pendant 5 minutes couvert. Ajoutez le jus de citron et servez.

Dessert

Muffins au chocolat
Pour 12 mini muffins ou 6 muffinsstandard :
75 g de farine
75 g de ppites de chocolat noir
175 g de pure de pomme
35 g de sucre complet
30 g de cacao non sucr

48

1 c. c. rase de bicarbonate de
soude
25 g de lait vgtal
1 c. s. de jus de citron
Prchauffez le four 180C. Dans un
saladier, mlangez la farine, le sucre, le
sel, le cacao et le bicarbonate. Ajoutez
les ppites puis la compote, le lait vgtal et le jus de citron. Versez assez rapidement dans les moules. Enfournez
jusqu ce que la cuisine embaume le
chocolat, soit environ 20 minutes. Laissez tidir avant de dmouler. Dgustez tide, cest meilleur (les ppites de
chocolat sont encore fondantes).

Berry Cobbler

Dessert

Plus facile raliser et beaucoup moins gras quun crumble traditionnel.

Pour se faire encore plus plaisir, rajoutez par-dessus une bonne cuillere de
crme glace au soja.
Pour 9 personnes:
5 6 tasses de baies diverses,
fraches ou congeles (mres,
framboises, etc.)
3 c. s. de farine complte de bl
1/4 de tasse de sucre
1 tasse de farine complte de bl

2 c. s. de sucre
1,5 c. c. de bicarbonate de soude
1/4 de c. c. de sel
2 c. s. dhuile vgtale
1/2 tasse de lait de soja ou
de riz

Prchauffez le four 200C.

Rpandez les baies dans un
moule (20-25 cm de ct) et
mlangez-les avec les 3 c. s.
de farine et le 1/4 de tasse de
sucre.
Dans un bol part, versez la
tasse de farine et les 2 c. s. de
sucre avec le bicarbonate de
soude et le sel. Ajoutez lhuile
et mlangez la fourchette
jusqu obtention dune prparation granuleuse. Ajoutez le
lait de soja ou de riz et mlangez. Rpandez le tout sur les
baies, puis mettez au four pendant 25 minutes environ pour
obtenir une coloration dore.
Compltez utilement ce paragraphe en consultant la page
recettes du site www.vegetarisme.fr : plus de 300 dlicieuses recettes
raviront les papilles de toute la famille.

49

Clbres et vgtariens !
Sduites par les formidables avantages du vgtarisme pour la sant, lenvironnement et les animaux, de nombreuses personnalits travers le
monde ont fait le choix dopter pour une alimentation vgtarienne. En
voici quelques-unes :

n Personnalits du monde scientifique

- Albert Einstein (physicien, prix Nobel de physique)
- Claude Lvi-Strauss (anthropologue et ethnologue
franais)
- Georges-Louis Buffon (naturaliste, mathmaticien,
biologiste,
cosmologiste et crivain franais)
- Isaac Newton (philosophe, mathmaticien,
Claude Lvi-Strauss
physicien, alchimiste, astronome et thologien anglais)
- Pythagore (philosophe et mathmaticien grec)
- Rajendra Pachauri (prix Nobel de la paix et prsident du GIEC)
- Thodore Monod (scientifique et explorateur franais)

n Personnalits du monde politique

- Azouz Begag (ministre franais)
- Gandhi (dirigeant politique indien)
- Janez Drnovek (ancien prsident de la Slovnie)

n Personnalits du monde artistique,

littraire et cinmatographique

Thodore Monod

50
50

- Arielle Dombasle (actrice, chanteuse franaise)

- Bob Dylan (auteur-compositeur-interprte
amricain)
- Bob Marley (chanteur, compositeur de reggae,
Jamaque)

- Bryan Adams (chanteur pop canadien)

- Chris Martin (chanteur de Coldplay, rock anglais)
- Forest Whitaker (acteur, Platoon, Phone game, La
mutante, Urgences...)
- Goldfinger (groupe rock, USA)
- Joaquin Phoenix (acteur, Gladiateur, Signes)
- Kate Bush (auteur compositrice interprte
anglaise)
- Lonard de Vinci (peintre et homme desprit italien)
Voltaire
- Martin Gore (Depeche Mode)

- Marguerite Yourcenar (crivain franais)
- Milo Ventimiglia (Rocky Balboa, Heroes...)
- Moby (vgtalien) (techno-rock, USA)
- Morrissey (chanteur du groupe pop anglais The Smiths + carrire solo)
- Nathalie Portman (actrice israelo-amricaine, V pour vendetta, Black
Swan)
- Paul et Linda McCartney (ex-Beatles)
- Pnlope Cruz (actrice espagnole, Volver)
- Peter Falk (acteur amricain, Inspecteur Colombo)
- Peter Gabriel (chanteur compositeur, Angleterre)
- Platon (philosophe grec)
- Philippe Starck (designer franais)
- Prince (chanteur compositeur, USA)
- Shania Twain (chanteuse canadienne de country)
- Socrate (philosophe grec)
Alyssa Milano
- Sylvester Stallone (acteur amricain, Rocky,Rambo)
- Tobey Maguire (acteur amricain, Spiderman)
- Tolsto (crivain russe)
- Victoria Beckham (Spice girls, pop anglaise)
- Voltaire (crivain et philosophe franais)

n Personnalits du monde sportif

Robert Cheeke

- Carl Lewis (athlte amricain)

- Emil Zatopek (coureur de fond tchque)
- Robert Cheeke (culturiste)
- Surya Bonaly (patineuse franaise)
51

Lart de vivre vgtarien

Choisir lart de vivre vgtarien, cest se faire plaisir en dcouvrant de nouvelles saveurs, tout en agissant concrtement pour notre plante, notre
sant, et, bien sr, les animaux !

n Agir pour lenvironnement

Les impacts de llevage sur notre environnement sont maintenant bien
connus :
- missions de gaz effet de serre suprieures celles mises par la totalit
des transports mondiaux selon lONU !
- gaspillage des ressources en eau: en considrant comme applicables
la situation franaise actuelle les donnes internationales, manger vgtal
permet lconomie de 5400 litres deau par personne et par jour, soit une
centaine de douches.
- dforestation de lAmazonie en raison des cultures massives de soja pour
nos animaux dlevage.
- perte de biodiversit : llevage ncessite de grandes quantits de terres qui
ne sont plus disponibles pour les autres espces. En effet, 1 ha peut nourrir
30 personnes sil est consacr la culture de lgumes ou de fruits, 5 personnes seulement sil est ddi la production dufs ou de viande (daprs
Bruno Parmentier, directeur de lcole suprieure dAgriculture dAngers).
- pollutions: nitrates, etc
- pillage des ocans: chute des effectifs de 90 % parmi les espces couramment consommes. Par ailleurs, pour obtenir 1 kg de poissons dlevage, il
faut, pour les nourrir, 5 kg environ de poissons sauvages transforms en
farine.
- et bien dautres impacts encore

n Prendre soin de sa sant

52

Les aliments riches en protines vgtales sont galement riches en glucides complexes (carburant du cerveau et des muscles), mais aussi en
fibres, antioxydants, vitamines, minraux. En outre, ils sont dpourvus de
cholestrol, et contiennent moins de graisses satures.

Selon le professeur Henri Joyeux, cancrologue, une tude britannique

indique que les vgtariens ont une mortalit par cancer rduite de 40%
et une mortalit cardiovasculaire rduite de 50%.

n Partager avec les plus dmunis

Llevage dtourne normment de ressources au dtriment de lalimentation humaine, alors que prs dun milliard de personnes souffrent de la
faim. Cest ainsi que 800 millions de tonnes de crales sont consommes
par les animaux dlevage, principalement en Occident. En consommant
vgtarien, on conomise ces ressources et on agit donc contre la famine.
Ainsi, selon lONU, il serait possible de nourrir 3,5 milliards de personnes
supplmentaires !

n Agir pour les animaux

En France, chaque jour, 3 millions danimaux sont levs et
tus un ge trs jeune pour
tre mangs. Soit 1,1 milliard
danimaux par an.
Beaucoup de Franais sont choqus par les conditions dlevage et dabattage des animaux
dits de boucherie. Par exemple,
la castration vif sans anesthsie des porcelets, ou encore, des
oiseaux tels que les poulets qui
se voient couper leur bec sans anesthsie. Des canetons ou poussins broys
vivants car ils sont du mauvais sexe. De mme, il nest pas rare que les
poissons soient dpecs vif, ou dcoups encore vivants.
Ces faits posent question: est-ce le modle de socit que nous voulons?
tre vg, cest le plaisir renouvel chaque repas dtre solidaire tout en
rgalant ses papilles!

53

Alternatives
Vgtariennes
Alternatives Vgtariennes
est un trimestriel, riche en
informations et articles de fond :
sant, nutrition, recettes, famille,
thique, environnement...

54

Le guide du vgtarien dbutant a t conu pour vous accompagner dans

votre dmarche de vgtalisation de votre alimentation.

Vous y trouverez des informations concernant la sant, la nutrition (pro-

tines, fer, calcium, soja, omga-3...). Mais aussi des aspects tels que
trouver et conserver son poids de sant, la grossesse, lalimentation des
enfants. Et bien sr des informations pratiques telles que des menus et
des recettes.

Ce guide est dit par lAssociation Vgtarienne de France.

Cette association informe le public et organise de nombreux vnements
chaque anne. Elle accompagne les personnes dans leur dmarche vers
une alimentation vgtalise. Pour ce faire, elle organise des rencontres
conviviales, des ateliers cuisine, dite une revue trimestrielle Alternatives
Vgtariennes.
Elle diffuse galement de nombreux documents : la position officielle
de lAssociation amricaine de dittique (ADA), les brochures de la srie
alimentation vgtarienne (enfants, grossesse, graines germes, recommandations gnrales...), les fiches infos (fer, B12, protines, calcium, vitamine D, etc).
Nhsitez pas consulter notre site internet : www.vegetarisme.fr