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Etirements avant l’effort :

Chaque exercice comporte :

• une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et contraction)


• une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé)

Phase active Phase dynamique


Position de départ
Allonger puis contracter. Tenir 6 à 8 secondes. Rotation des bras

Exercices d'étirement actifs

Etirements pendant l’effort :


Il y a 2 manières de s'étirer:

• le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des résistances fictives


• le strech passif: on laisse le poids du corps agir

Strech actif Strech passif


Environ 15 à 20 secondes Environ 1 minute
Petite respiration Grande respiration

Exercices d'étirement posturaux

Etirements après l’effort :


Chaque exercice comporte :
• une phase d'étirement :20 à 25 secondes
• une phase d'allongement :20 à 30 secondes dans une autre position

Phase d'étirement Phase d'allongement


Position de départ Faire le dos rond et tenir la position Abaisser les fesses sur les talons et
20 à 25 secondes. avancer les mains, 20 à 30 secondes.

Exercices d'étirement passifs


Abdominaux
Les illustrations ci-contre décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces et les plus communément réalisés pour l'accroissement de la
force, le volume musculaire et l'amincissement de la région abdominale et de la taille. Chaque exercice doit être accompli avec le maximum de
corrections pour avoir un maximum de résultats sans risque de blessures, le nombre des exercices, des séries et des répétitions à réaliser
dépendent de votre état de santé, de votre force et de votre niveau d'entraînement. Si vous débutez cet entraînement commencez patiemment
puis augmentez-en l'intensité et le niveau à mesure que votre puissance s'accroît.
Choisissez un exercice:

• Rotation du buste
• Relevé de buste assis
• Relevé de buste sur plan incliné
• Relevé partiel de buste
• Rotation du buste penché
• Élévation groupée des genoux
• Pédalage coude-genou
• Flexion latérale du buste

Nous vous recommandons également de consulter votre médecin si vous avez souffert de votre région lombaire et avant de commencer ce
programme comme tout autre programme d'entraînement.

Flexion latérale du buste


Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules,
les genoux légèrement fléchis (ce qui permet un
plus grand étirement sur le côté), un haltère léger
dans une main, l'autre main derrière la tête (peut-
être réalisé sans poids, bras relâchés sur les
côtés). Penchez vous latéralement et revenez à la
position de départ en contractant les muscles
obliques du côté opposé à la flexion. Si votre but
est l'amincissement de la taille, évitez l'utilisation
de charges lourdes qui tendraient à développer
votre tour de ceinture.

Pédalage coude-genou
Couché sur une surface souple, les mains placées
derrière la nuque, les membres inférieurs tendus.
Dans un enchaînement de type pédalage alterné,
ramenez un coude en direction du genou opposé.
Revenez à la position de départ, remontez l'autre
coude et l'autre genou ensembles et continuez. Si
vous ne pouvez pas faire toucher le coude et le
genou, allez aussi loin que possible; avec un
entraînement assidu et un niveau de force
croissant, cela deviendra possible.

Relevé de buste assis


Genoux fléchis et pieds fixés, avec les mains
derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine),
se relever lentement jusqu'à la position de flexion
totale. Revenir à la position de départ en contrôlant
le mouvement. Le relevé de buste assis, genoux
fléchis est un exercice très efficace et bénéfique si
la technique adoptée est correcte. La bonne
technique est d'obliger les muscles abdominaux et
obliques à se contracter pour amener vers le haut
la partie supérieure du torse jusqu'à la position de
flexion complète. Les balancements et les
secousses réduisent l'efficacité de l'exercice.

Relevé de buste sur plan incliné


Allongé sur un plan incliné, les genoux fléchis, les
mains bien placées derrière la nuque (ou les bras
croisés sur la poitrine). Fléchissez le buste
lentement jusqu'à la position assise, en se
concentrant sur la contraction des muscles
abdominaux. Revenez à la position de départ dans
un mouvement également mesuré. Essayez
d'éviter le balancement exagéré de la partie
supérieure du corps car ceci ne fait que réduire
l'efficacité de l'exercice. Du fait de l'utilisation d'un
plan réglable incliné, souvenez vous qu'une plus
grande puissance est demandée aux muscles
abdominaux et obliques, pour relever le buste, que
sur un plan horizontal.

Relevé partiel de buste


S'allonger sur une surface souple, genoux fléchis,
les jambes posées sur un banc, une chaise ou un
lit (les pieds peuvent aussi être posés à plat sur le
sol, sans l'utilisation d'aucun support), les mains
derrière la nuque. Ramenez lentement les coudes
en direction des genoux dans un mouvement de
flexion en contractant les muscles abdominaux.
N'effectuez la flexion qu'autant que votre niveau de
puissance le permet. A cause de la position genoux
fléchis, les muscles abdominaux sont précisément
sollicités et la hauteur que vous atteignez ne
compte pas autant que la correction avec laquelle
est fait l'exercice. Évitez les mouvements de
saccades et de balancements qui tendent à léser la
région lombaire et font perdre du temps!

Rotation du buste
Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les
bras tendus sur les côtés ou en utilisant un bâton
posé sur les épaules, tournez vous d'un côté et de
l'autre. Vous sentirez les muscles obliques s'étirer
et se contracter pendant que vous effectuerez les
rotations. Réalisez l'exercice d'un mouvement
mesuré et bien contrôlé, et ne vous tournez
qu'autant que vous ne sentirez pas de gêne.

Rotation du buste penché


Les pieds légèrement plus écartés que la largeur
des épaules, les genoux légèrement fléchis, le
tronc parallèle au sol, les bras légèrement fléchis.
Commencez en amenant, dans un mouvement de
rotation du tronc, les deux bras vers le côté
gauche. Au début du mouvement, contractez les
muscles obliques du côté droit, ce qui vous aidera
à propulser les bras latéralement. Renvoyez les
bras du côté droit en contractant les muscles
obliques du côté gauche, et recommencez. Évitez
le balancement rapide des bras car l'élan tend à
réduire l'intensité du travail des obliques.

Élévation groupée des genoux


En appui aux barres parallèles ce qui permet la
flexion au niveau des hanches, les jambes
pendantes, les coudes et les avant-bras bien posés
sur les accoudoirs, le dos appuyé contre le dossier,
remonter lentement les genoux vers la poitrine;
étendre les membres inférieurs jusqu'à la position
de départ et recommencez. Évitez le mouvement
rapide. Le mouvement exécuté lentement est plus
difficile mats plus efficace. Les muscles
fléchisseurs de la hanche "psoas-iliaque" qui
s'attachent sur la colonne vertébrale et sur la
cuisse aident grandement les muscles abdominaux
à ramener les genoux vers le haut, (cet exercice
peut aussi être exécuté, les membres tendus, à la
barre fixe, ou assis sur un banc en groupant les
genoux).
Bras
Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices appliqués au bras et avant-bras les plus efficaces et les plus communément réalisés
pour gagner en force, en volume et en forme. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices appliqués à chaque partie du bras
pour chaque bras et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de répétitions réalisées dépend du programme choisi. Par
exemple, s'il s'agit juste de commencer un programme d'entraînement ou d'un entretien général, faites 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour
gagner en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Choisissez un exercice:

• Flexion alternée de l'avant-bras


• Flexion concentrée de l'avant-bras
• Flexion des avant-bras sur un plan
incliné
• Extension de l'avant-bras
• Extension des avant-bras couché
• Extension des avant-bras avec poids
• Flexion des avant-bras en pronation
• Flexion des poignets

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

Extension de l'avant-bras
Debout avec un haltère en main, commencez avec
le bras tendu au-dessus de la tête. Abaissez
lentement le poids derrière la tête, puis repoussez
l'haltère vers le haut, jusqu'à la position initiale.
Après avoir accompli le nombre de répétitions
voulues, changez de bras. Souvenez-vous que
meilleure est votre technique, meilleurs sont vos
résultats.

Extension des avant-bras couché


Allongé sur le dos avec la tête en bout de banc, la
barre tenue mains en pronation ( paumes vers le
bas ), les pieds reposant sur le banc ou sur le sol.
Partez de la position bras verticaux et descendez la
barre en fléchissant les coudes au delà de la tête,
en direction du sol, puis repoussez la charge vers
le haut par un mouvement vigoureux et contrôlé
jusqu'à la position de départ. Les bras droits
restent stables, proches de la verticale, ce qui
permet au triceps d'accomplir un travail analytique
optimal.

Flexion alternée de l'avant-bras


En position debout, les haltères tenus, mains en
supination, fléchissez alternativement les avant-
bras sur les bras. Concentrez-vous sur le
mouvement de flexion totale qui doit être bien
maîtrisé; faîtes de même dans la phase
descendante. Evitez une exécution trop rapide du
mouvement qui, à cause de l'élan, réduit le
potentiel de développement musculaire. Veillez, à
chaque répétition , à l'immobilisation totale du bras.

Flexion concentrée de l'avant-bras


Assis à l'extrémité d'un banc, avec l'arrière du bras
reposant sur la partie interne de la cuisse, l'haltère
en main, en supination, ramenez le poids vers le
haut jusqu'à la flexion totale du bras. Etendez le
bras lentement jusqu'à la position de départ, et
recommencez. Après avoir accompli le nombre de
répétitions désiré, changez de bras.

Flexion des avant-bras en pronation


Bras le long du corps et relâchés, la barre tenue en
pronation ( mains vers l'arrière ) contre les cuisses,
fléchissez les avant-bras sur les bras jusqu'à la
position de flexion complète. Concentrez-vous sur
la mobilisation de la charge; évitez les
balancements du buste; gardez les bras le long du
corps, ce qui permet le travail optimal des muscles
de l'avant-bras. ( N'utilisez pas des charges trop
lourdes car cela engendre une compensation de
muscles autres que ceux des avant-bras )

Flexion des poignets


Assis sur l'extrémité d'un banc, posez l'arrière des
avants-bras sur les cuisses, les mains en
supination ( paumes vers le haut ), les poignets en
extension, à 5 ou 6 centimètres en dehors des
genoux. Fléchissez les poignets pour amener la
barre vers le haut, sans hâte, en allant vers la
position de flexion totale. Evitez le balancement de
la barre, car cet élan diminue les chances d'arriver
au développement maximal.

Flexion des avant-bras sur un plan incliné


En utilisant une barre chargée, mains en
supination, posez l'arrière des bras sur le plan
incliné du banc ( l'exercice peut être réalisé avec
des haltères ). En commençant par la position
haute, baissez lentement la barre jusqu'à
l'extension complète des bras. A l'aide d'une très
forte contraction ramenez la charge vers le haut,
jusqu'à la position initiale. Pensez utiliser des
charges plus légères du fait de la pression exercée
sur les tendons par la position sur un plan incliné.

Extension des avant-bras avec poids


Debout, en utilisant un appareil à contre-poids et la
poulie haute; tenez la barre mains rapprochées, en
pronation ( paumes vers le bas ). En se servant du
coude comme axe, poussez vers le bas jusqu'à la
position d'extension de l'avant-bras ( prolongement
du bras ) et laissez lentement la charge revenir à
sa position de départ pour réaliser un mouvement
complet. Concentrez-vous sur l'isolation du muscle
triceps en gardant bien les coudes au corps et en
empêchant le bras de bouger.
Dos
Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices spécifiques au dos, les plus efficaces et les plus couramment exécutés pour gagner en
force, en volume et en relief. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices pour chaque région du dos et pour chaque séance
d'entraînement. Le nombre de séries et de mouvements par série dépendent du programme choisi. Par exemple, s'il ne s'agit que d'entamer un
programme d'entretien général, faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour un gain en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries de 5 à 8
répétitions, en utilisant une charge plus lourde.
Choisissez un exercice:

• Tirage vertical à la poulie


• Élévation de la barre au
menton
• Ramené de barre buste
horizontal
• Tractions barre fixe en prise
large
• Tirage horizontal à la poulie
• Flexion du buste en avant
• Traction d'un bras buste
horizontal
• Hyper extension du tronc

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

Élévation de la barre au menton


En position debout, la barre tenue au niveau des
cuisses, mains rapprochées en pronation (paumes
vers l'arrière), élevez la barre jusqu'au menton, en
gardant les coudes relevés, la barre en appui
contre le corps en position haute. Concentrez vous
en essayant de "toucher" vos muscles trapèzes sur
les côtés de votre cou. Dans la phase
descendante, faites attention à bien garder le
contrôle de la barre.

Flexion du buste en avant


Avec une barre légère posée sur la partie
supérieure du dos (pas sur les vertèbres
cervicales), les genoux légèrement fléchis, se
pencher en avant lentement à la limite du
supportable ou jusqu'à atteindre une position
parallèle au sol. Relevez-vous lentement jusqu'à la
position initiale et recommencez. Evitez l'utilisation
d'une charge trop lourde car ceci ne fera
qu'augmenter les risques de blessure.

Ramené de barre buste horizontal


Utilisez une prise de mains en pronation (paumes
vers l'arrière) et un peu plus écartée que la largeur
d'épaule, tête relevée, et buste parallèle au sol.
Commencez avec les genoux légèrement fléchis et
bloquez cette position. Remontez la barre jusqu'à
la poitrine ou l'estomac. Concentrez-vous sur une
traction lente, permettant aux muscles du dos une
contraction maximale. Revenez à la position de
départ et recommencez.

Traction d'un bras buste horizontal


Une main en semi-pronation tenant un haltère, le
bras pendant, le genou et la main du côté opposé
reposant sur le banc, remontez l'haltère aussi haut
que possible en reculant le coude. Essayez de
conserver la partie supérieure du corps parallèle au
sol. Évitez le balancement et les secousses en
remontant car l'élan diminue l'efficacité du
mouvement donc les chances de parvenir au
résultat maximal.

Tractions barre fixe en prise large


En utilisant une prise de mains en pronation (ou en
supination) un peu plus large que votre carrure,
suspendez-vous d'une façon détendue, les pieds
croisés ou parallèles. Grâce à une énorme
contraction du dos et des bras, accomplissez une
traction amenant le menton au niveau de la barre.
Contrôlez le mouvement pour éviter le
balancement dû à une exécution trop rapide. Il est
important de redescendre à la position initiale avec
maîtrise. La prise en supination (paumes vers
l'arrière) est aussi très efficace et utilise mieux les
muscles de la partie supérieure du bras qui aident
la musculature du dos dans l'action de traction.

Hyper extension du tronc


En faisant porter les talons, la partie supérieure des
cuisses et le bassin sur les supports rembourrés;
les bras croisés sur la poitrine (ou les mains
derrière la tête), fléchissez lentement le buste vers
le bas sans ressentir de gêne. Revenez lentement
à la position horizontale et recommencez. Une
hyper extension excessive, allant au-delà de
l'horizontale, peut léser votre colonne vertébrale et
par conséquent doit être évitée.

Tirage horizontal à la poulie


En position assise, les bras tendus, les genoux
légèrement fléchis, tirez les poignets vers vous, en
reculant les coudes, jusqu'à atteindre l'estomac.
Evitez de se pencher en arrière ce qui réduit
I'efficacité de l'exercice. Souvenez-vous qu'il faut
revenir très lentement à la position de départ.

Tirage vertical à la poulie


En position assise, les genoux placés sous les
supports rembourrés, les bras tendus avec prise
large, mains en pronation (paumes vers l'avant),
tirez la barre vers le bas, en passant derrière la tête
jusqu'à toucher la base du cou. Revenez lentement
à la position de départ et recommencez. L'exercice
peut également s'exécuter en position à genoux).
Epaules
Les illustrations décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces pour développer, renforcer ou rééduquer les muscles de l'épaule
deltoïdes. Le nombre de séries ou de répétitions par série dépendent du programme choisi. S'il s'agit d'un début d'entraînement ou d'un entretien
généralisé nous recommandons l'exécution de 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume, exécutez 4 ou 5 séries de 5
à 8 répétitions en utilisant une charge plus importante. Pour tous les exercices d'élévation au-dessus de la tête, il est recommandé d'utiliser la
position assise qui fournit un appui stable et équilibré et aide à limiter les risques de blessure.
Choisissez un exercice:

• Élévation antérieure
• Élévation latérale
• Élévation alterné
• Élévation antérieure inclinée
• Développé derrière la nuque
• Élévation latérale à la poulie
• Développé devant le corps
• Écartés latéraux penché en avant

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

Développé derrière la nuque


En position assise (peut également s'exécuter
debout), la barre reposant sur la partie supérieure
du dos (trapèze), développez lentement la charge
jusqu'à l'extension complète du coude; descendez
la barre jusqu'à la position initiale et recommencez.
Il est important d'expirer à fond à la fin du
développé, cela empêche une éventuelle syncope
de se produire. Il est conseillé d'utiliser la position
assise dans les mobilisations de charges au-
dessus de la tête parce que cette position fournit
un appui plus stable et réduit également les risques
de blessure. Un assistant devrait pouvoir intervenir
lorsque l'exercice est réalisé avec une charge non
guidée.

Développé devant le corps


En position assise, la barre tenue à hauteur
d'épaules devant le corps avec les coudes écartés
et les avant-bras verticaux. Développez la charge
verticalement jusqu'à pleine extension des coudes
et expirez. Redescendez la barre lentement jusqu'à
la position initiale et recommencez. L'action du
deltoïde (antérieur et moyen) est importante, tandis
que le triceps brachial et le muscle trapèze (portion
supérieure) participent également au mouvement.
La présence d'un assistant est recommandée
lorsque le mouvement s'effectue avec une barre.
Cet exercice peut également s'effectuer debout et
sur un appareil guidé.

Écartés latéraux penché en avant


En position penchée en avant, les genoux fléchis,
les bras pendants avec les haltères en mains,
soulevez ceux-ci dans le prolongement des
épaules, bien sur les côtés, jusqu'à ce que les bras
atteignent la position horizontale. Concentrez-vous
sur le mouvement d'élévation; ne balancez pas les
haltères vers le haut. L'objectif principal de cet
exercice est de développer les deltoïdes externes
et postérieurs ainsi que les fixateurs des
omoplates. L'accent peut être mis sur la
participation des trois faisceaux du deltoïde selon
que la charge est plus ou moins amenée vers
l'avant.

Élévation alterné
En position assise, les haltères tenus près des
épaules, développez lentement l'un de ceux-ci
jusqu'à l'extension complète du coude. Concentrez-
vous sur la propulsion du poids vers la verticale en
contractant fortement le muscle deltoïde (le triceps
brachial et le muscle trapèze participent également
au mouvement). Revenez doucement à la position
de départ et recommencez avec l'autre haltère.

Élévation antérieure
Debout, avec les haltères posés sur le devant des
cuisses, soulevez l'un de ceux-ci jusqu'à la position
de totale flexion de l'épaule (le poids devrait être
plus haut que votre tête). Descendez la charge
jusqu'à la position de départ dans une phase lente
et bien maîtrisée. Ensuite, levez l'autre haltère et
recommencez la séquence. Le fait de lever le poids
devant soi accentue le travail des deltoïdes
antérieurs et moyens; poursuivre le mouvement
plus haut met davantage les deltoïdes moyens et
postérieurs sous tension. Evitez d'utiliser des
charges trop lourdes et de précipiter le mouvement.
Concentrez-vous sur une parfaite exécution du
mouvement.

Élévation latérale
En position assise (peut également s'effectuer
debout), les bras pendants avec les haltères près
des cuisses. Elevez les bras sur les côtés en
contractant les deltoïdes jusqu'à la position voisine
de l'horizontale; les haltères doivent arriver plus
haut que l'articulation de l'épaule et du coude.
Descendez lentement en freinant le retour. En
amenant le bras vers l'avant vous sollicitez
davantage le deltoïde antérieur, et en déplaçant le
bras vers l'arrière le deltoïde postérieur.

Élévation antérieure inclinée


Sur un banc incliné, une barre en mains tenue
jusqu'au dessus des cuisses, levez lentement la
barre jusqu'à une position verticale. Revenez
doucement à la position de départ et
recommencez. Des poids légers sont nécessaires
à cause du plan incliné. L'utilisation d'une prise
étroite sollicite les portions antérieures et externes
du muscle deltoïde une prise de la largeur des
épaules exerce les trois parties du deltoïde et une
prise plus large, bien que plus difficile à mobiliser,
intéresse les parties externes et postérieures du
muscle deltoïde. L'on peut également effectuer cet
exercice avec des haltères.

Élévation latérale à la poulie


Utilisez un appareil à contre-poids muni d’un câble
à une seule poignée. Commencez avec la poignée
tenue devant la cuisse. A l'aide d'une contraction
puissante mais contrôlée, des muscles de l'épaule,
levez le bras vers le haut et sur le côté jusqu'à une
amplitude totale du mouvement (la poignée doit
être au moins à hauteur d'épaule, sinon la
résistance est vraisemblablement trop puissante).
Evitez de tirer trop rapidement car l'élan enlève
l'efficacité du mouvement et réduit grandement le
développement des muscles de l'épaule. Le travail
peut être plus ou moins localisé aux faisceaux du
deltoïde selon que le câble est tiré vers lavant
(deltoïde antérieur) ou vers l'arrière (deltoïde
postérieur).
Jambes
Les illustrations de cette planche présentent quelques uns des exercices les plus efficaces, couramment faits pour développer la force, le volume
et la forme des jambes. Le nombre de séries et de répétitions est fonction du programme. Pour un programme débutant ou d'entretien il est
recommandé de faire 2 - 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour développer la force et le volume il faut faire 4- 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une
charge plus lourde.
Choisissez un exercice:

• Squat
• Élévations sur pointes des
pieds
• Squat avant
• Squat barre derrière les
jambes
• Extension de jambes
• Presse oblique
• Flexions de jambes au banc
à ischios
• Fentes avant

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

Fentes avant
La barre reposant sur les trapèzes faire un pas en
avant et descendre jusqu'à avoir la cuisse parallèle
au sol (genou bien fléchi), et se repousser jusqu'à
la position debout. Au début, il peut être difficile de
se sentir bien en équilibre, il faut donc ne faire
qu'un petit pas vers l'avant qui pourra s'allonger
avec l'entraînement.

Squat
La barre reposant sur les trapèzes sur le haut du
dos, les pieds légèrement plus écartés que la
largeur des épaules, parallèles ou orientés
légèrement vers l'extérieur, la tête relevée,
descendre lentement jusqu'à la position accroupie
ou cuisses parallèles au sol, en gardant le dos plat.
Remonter à la position de départ en contractant les
cuisses et les fessiers. Eviter de rebondir en
position basse car cela augmente énormément les
contraintes sur le genou.

Squat avant
La barre reposant sur l'avant des épaules,
descendre jusqu'à une position des cuisses
parallèles au sol (ou la position où on se sent à
l'aise). Repousser la charge à la position de départ,
debout, et recommencer. Avec la barre devant, il
est très important de garder le torse, la tête et la
colonne droits. Plus la position est penchée vers
l'avant, plus la correction de l'exercice est difficile.

Squat barre derrière les jambes


A la machine (ou bien une barre longue tenue
derrière les cuisses), debout les genoux
légèrement fléchis. Descendre jusqu'à avoir les
cuisses parallèles au sol et remonter à la force des
muscles des cuisses à la position de départ.
Recommencer l'exercice.

Élévations sur pointes des pieds


Assis, les plantes de pied placées sur le support.
Monter la charge jusqu'à être sur la pointe des
pieds. Redescendre lentement jusqu'à ce que les
talons soient en dessous de l'horizontale (les
chevilles fléchies). Si l'exercice est impossible dans
l'un ou l'autre sens, c'est que le poids est trop lourd
(l'exercice peut aussi se faire debout ou à la presse
oblique).

Extension de jambes
Assis, le dos droit mais légèrement penché vers
l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour
supporter le tronc, amener le poids vers le haut
jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la
descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le
haut avec élan ne fait que réduire l'efficacité de
l'exercice.

Flexions de jambes au banc à ischios


A plat ventre, les talons sous les supports
rembourrés, se tenir au banc pour être maintenu et
tirer lentement le poids vers les fessiers, en allant
le plus loin possible dans le mouvement. Revenir à
la position de départ, en se concentrant sur une
descente lente car cette technique donne les
résultats optimaux quant au développement du
muscle et réduit les risques d'accident.

Presse oblique
Assis, le dos droit mais légèrement penché vers
l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour
supporter le tronc, amener le poids vers le haut
jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la
descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le
haut avec élan ne fait que réduire l'efficacité de
l'exercice.
Pectoraux
Pour développer au maximum la force et le volume des muscles pectoraux réalisez chacun des exercices suivants avec les coudes bien écartés
du corps. Cette position localise le travail sur les muscles pectoraux et réduit l'intervention de l'épaule (deltoïde antérieur) et des muscles de
l'arrière du bras (triceps brachial). De plus, l'utilisation d'une prise large pour la position des mains développera et fortifiera la partie externe des
pectoraux, tandis qu'une prise étroite en développera la partie interne.
Choisissez un exercice:

• Développé couché
• Écartés latéraux
• Pull over (expansion thoracique)
• Flexion-extension aux barres
parallèles
• Flexion-extension au sol
• Développé incliné

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

Développé couché
Le développé couché avec une barre constitue un
exercice fondamental pour donner de la puissance
et du volume aux muscles pectoraux. Commencez
par enlever la barre des supports pour verrouiller
les bras dans la position de départ, puis inspirez.
Abaissez lentement la barre jusqu'à effleurer ou
poser brièvement la charge sur la poitrine (ne pas
faire rebondir la barre). Repoussez la barre vers le
haut jusqu'à la position initiale, en gardant les
fesses et la tête sur le banc, et expirez. Utilisez le
66 rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" le
dos, représentent des pratiques incorrectes et
dangereuses qui doivent être évitées. Il est
également recommandé d'avoir un partenaire
d'entraînement.

Écartés latéraux
Allongé sur le dos, tenez les haltères à la verticale
de la poitrine avec les pieds à plat sur le banc
(position plus correcte) ou sur le sol. Abaissez
lentement les haltères en écartant les bras sur les
côtés. Faites attention à plier légèrement les
coudes pour soulager l'articulation. Continuez à
descendre les bras jusqu'à atteindre une amplitude
de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas
ressentir de gêne). Ramenez lentement les
haltères vers la position initiale et expirez

Flexion-extension au sol
En appui facial tendu, les mains légèrement plus
écartées que la largeur des épaules, les pieds
serrés et la tête relevée, descendez lentement
jusqu'à frôler le sol de la poitrine. Essayez de
garder le corps bien droit car l'exécution du
mouvement sera plus correcte et plus profitable au
développement des pectoraux. L'exercice peut-être
rendu plus difficile en réalisant les répulsions avec
une grande lenteur, ce qui élimine l'élan, et
également en changeant la position des mains.

Pull over (expansion thoracique)


Le dos et la tête reposant sur le banc tenez
l'haltère à deux mains au-dessus de la poitrine.
Abaissez l'haltère en arrière, au-delà de la tête, en
direction du sol, lentement, en contrôlant bien le
mouvement. Ayant atteint la limite de vos
possibilités, revenez à la position de départ en
vous concentrant sur le travail des muscles
pectoraux.

Développé incliné
Installez vous sur un banc, dossier incliné. Prenez
une barre ou deux haltères dans chaque main. La
position de départ est bras tendu au dessus de
votre poitrine. Pour le mouvement, abaissez le
poids jusqu'à votre poitrine. Inspirez en
descendant, soufflez en montant.

Flexion-extension aux barres parallèles


A partir d'une position en appui bien droite,
descendez lentement jusqu'à une position basse
confortable. Contrôlez bien la descente et prenez
bien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant la
position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de
développement et favoriserait la blessure.
Repoussez-vous vers le haut jusqu'à la position de
départ en contractant énergiquement les pectoraux
et avec l'assistance des muscles du dos et des
bras. Souvenez-vous que pour obtenir un
développement et une force maximale vous devez
garder les coudes écartés du corps et vous
pencher légèrement en avant pour une meilleure
localisation sur les pectoraux. Pour des gains
supplémentaires en force et en volume tenez un
haltère entre les cuisses ou utilisez une ceinture
lestée.
Abdominaux
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront
l’exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre
souplesse. Faites ces étirements d’un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.
Choisissez un exercice:

• Abdominaux
• Grand droit

Abdominaux
Couchez-vous sur le dos sur une surface
confortable, les genoux fléchis, les pieds à
plat au sol, le bas du dos bien appuyé au
sol, les mains sur les cuisses. Contractez
les abdominaux et soulevez la tête tout en
faisant glisser vos mains sur vos cuisses
afin d’atteindre vos genoux. Redescendez
lentement en inspirant.
Bras
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront
l’exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre
souplesse. Faites ces étirements d’un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.
Choisissez un exercice:

• Triceps
• Biceps et avant-bras
• Biceps
• Triceps (2)

Biceps et avant-bras
Le bras allongé, appuyez le pouce au mur, le corps
perpendiculaire au mur.

Triceps
Le coude plus bas que les épaules.

Appuyez la main près du coude et faite pression


vers l'arrière.
Dos
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront
l’exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre
souplesse. Faites ces étirements d’un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.
Choisissez un exercice:

• Dos
• Dorso-lombaires et fessiers
• Dos étirement de coté
• Dos étirement de coté (2)
• Haut du dos
• Dos flexion debout
• Dos flexion au sol

Dorso-lombaires et fessiers
En position assise, croisez les
genoux, arrondissez le haut du
tronc et penchez-vous vers le sol.
Attention, il est important de faire
cet exercice en un mouvement
continu et surtout d’éviter les
mouvements saccadés.

Dos
Courbez légèrement le dos. Rentrez la tête entre
les deux bras et projetez ces derniers vers l’avant.

Attention : Gardez une légère flexion au niveau des


genoux.
Epaules
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront
l’exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre
souplesse. Faites ces étirements d’un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.
Choisissez un exercice:

• Cou et épaule
• Épaule horizontal adduction
• Épaule abduction / Flexion
• Épaule hyper extension
• Épaule hyper extension (2)

Cou et épaule
Placez un bras vers l’arrière et, à l’avant, croisez le
bras opposé sur le thorax. Placez la main sur
l’épaule. À ce moment, faites une flexion du cou
vers le côté opposé à l’épaule qui reçoit la main.
Jambes
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront
l’exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre
souplesse. Faites ces étirements d’un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.
Choisissez un exercice:

• Tronc et mollets
• Jumeaux
• Psoas-iliaques
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Adducteurs
• Fessiers
• Quadriceps (2)
• Hanches et aines
• Ischio-jambiers
• Fessiers (2)
• Jumeaux / Tendons d'Achille

Adducteurs
En position assise, joignez les deux pieds
ensemble et rapprochez les vers vous. Gardez le
dos droit. Ouvrez les genoux vers l’extérieur et
laissez-les retomber vers le sol.

Fessiers
Allongez-vous sur le dos. Gardez les épaules bien
au sol. Croisez la jambe par dessus l’autre et
maintenez cette dernière à l’aide de la main.
Fessiers (2)
Les 2 mains à l'arrière de la jambe
allongée. Faire une pression avec
le coude sur le genou de la jambe
fléchi en tirant vers soi.

Hanches et aines
Le genou et les orteils en appui au sol. L'autre
cuisse contre la poitrine, le genou au-dessus du
talon.

Ischio-jambiers
Trouvez une table ou un meuble qui vous arrive à
la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambe
sur le dessus. Maintenez l’autre
Ischio-jambiers
Les 2 mains à la cheville. Rapprochez votre jambe
légèrement fléchie vers vous, tout en allongeant
vers le haut.

Jumeaux
Tenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas vers
l’avant. Fléchissez légèrement le genou de la
jambe avant. Une sensation d’étirement devrait
être perçue au niveau du mollet de la jambe
arrière.

Attention : Le genou de la jambe arrière doit être


légèrement fléchi.

Jumeaux / Tendons d'Achille


Tirez vos orteils vers vous en utilisant une serviette
ou votre main. Gardez une légère flexion au niveau
du genou.

Psoas-iliaques
Sur le bord d’un bureau ou d’une table, déposez
votre pied et fléchissez le genou. Faites un léger
mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans
toutefois déplacer votre pied au sol.

Quadriceps
À l’aide de la main appuyée sur le mur, maintenez
votre équilibre. Fléchissez la jambe et maintenez-la
fléchie en retenant votre pied au niveau de la
cheville. Assurez-vous de rester droite.

Attention : La jambe de support doit être


légèrement fléchie

Quadriceps (2)
Pectoraux
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront
l’exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre
souplesse. Faites ces étirements d’un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.
Choisissez un exercice:

• Pectoraux
• Triceps et pectoraux
• Pectoraux (2)

Pectoraux
Appuyez l’épaule et la main contre un mur.
Déplacez lentement la main vers le haut ou vers le
bas.

Attention : Assurez-vous d’avoir le dos bien droit.

Pectoraux (2)
Appuyez une main sur le mur. Tournez la tête et le
tronc du côté opposé.

Triceps et pectoraux
Placez-vous face à un mur, les bras tendus et les
mains sur le mur. Fléchissez les coudes vers
l’extérieur. Vous réalisez cet exercice facilement,
passez au suivant : Les mains au sol à la hauteur
des épaules, les genoux au sol, les pieds
légèrement relevés ou les jambes croisées;
descendez tout le corps jusqu’à 3 pouces du sol et
revenez à la position de départ.
Gardez une flexion au niveau du genou de la
jambe de soutien.

Tronc et mollets
Étirez le bras vers le haut, le plus loin possible et
pointez le talon de la jambe opposée vers le sol.