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• Rotation du buste
• Relevé de buste assis
• Relevé de buste sur plan incliné
• Relevé partiel de buste
• Rotation du buste penché
• Élévation groupée des genoux
• Pédalage coude-genou
• Flexion latérale du buste
Nous vous recommandons également de consulter votre médecin si vous avez souffert de votre région lombaire et avant de commencer ce
programme comme tout autre programme d'entraînement.
Pédalage coude-genou
Couché sur une surface souple, les mains placées
derrière la nuque, les membres inférieurs tendus.
Dans un enchaînement de type pédalage alterné,
ramenez un coude en direction du genou opposé.
Revenez à la position de départ, remontez l'autre
coude et l'autre genou ensembles et continuez. Si
vous ne pouvez pas faire toucher le coude et le
genou, allez aussi loin que possible; avec un
entraînement assidu et un niveau de force
croissant, cela deviendra possible.
Rotation du buste
Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les
bras tendus sur les côtés ou en utilisant un bâton
posé sur les épaules, tournez vous d'un côté et de
l'autre. Vous sentirez les muscles obliques s'étirer
et se contracter pendant que vous effectuerez les
rotations. Réalisez l'exercice d'un mouvement
mesuré et bien contrôlé, et ne vous tournez
qu'autant que vous ne sentirez pas de gêne.
Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.
Extension de l'avant-bras
Debout avec un haltère en main, commencez avec
le bras tendu au-dessus de la tête. Abaissez
lentement le poids derrière la tête, puis repoussez
l'haltère vers le haut, jusqu'à la position initiale.
Après avoir accompli le nombre de répétitions
voulues, changez de bras. Souvenez-vous que
meilleure est votre technique, meilleurs sont vos
résultats.
Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.
• Élévation antérieure
• Élévation latérale
• Élévation alterné
• Élévation antérieure inclinée
• Développé derrière la nuque
• Élévation latérale à la poulie
• Développé devant le corps
• Écartés latéraux penché en avant
Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.
Élévation alterné
En position assise, les haltères tenus près des
épaules, développez lentement l'un de ceux-ci
jusqu'à l'extension complète du coude. Concentrez-
vous sur la propulsion du poids vers la verticale en
contractant fortement le muscle deltoïde (le triceps
brachial et le muscle trapèze participent également
au mouvement). Revenez doucement à la position
de départ et recommencez avec l'autre haltère.
Élévation antérieure
Debout, avec les haltères posés sur le devant des
cuisses, soulevez l'un de ceux-ci jusqu'à la position
de totale flexion de l'épaule (le poids devrait être
plus haut que votre tête). Descendez la charge
jusqu'à la position de départ dans une phase lente
et bien maîtrisée. Ensuite, levez l'autre haltère et
recommencez la séquence. Le fait de lever le poids
devant soi accentue le travail des deltoïdes
antérieurs et moyens; poursuivre le mouvement
plus haut met davantage les deltoïdes moyens et
postérieurs sous tension. Evitez d'utiliser des
charges trop lourdes et de précipiter le mouvement.
Concentrez-vous sur une parfaite exécution du
mouvement.
Élévation latérale
En position assise (peut également s'effectuer
debout), les bras pendants avec les haltères près
des cuisses. Elevez les bras sur les côtés en
contractant les deltoïdes jusqu'à la position voisine
de l'horizontale; les haltères doivent arriver plus
haut que l'articulation de l'épaule et du coude.
Descendez lentement en freinant le retour. En
amenant le bras vers l'avant vous sollicitez
davantage le deltoïde antérieur, et en déplaçant le
bras vers l'arrière le deltoïde postérieur.
• Squat
• Élévations sur pointes des
pieds
• Squat avant
• Squat barre derrière les
jambes
• Extension de jambes
• Presse oblique
• Flexions de jambes au banc
à ischios
• Fentes avant
Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.
Fentes avant
La barre reposant sur les trapèzes faire un pas en
avant et descendre jusqu'à avoir la cuisse parallèle
au sol (genou bien fléchi), et se repousser jusqu'à
la position debout. Au début, il peut être difficile de
se sentir bien en équilibre, il faut donc ne faire
qu'un petit pas vers l'avant qui pourra s'allonger
avec l'entraînement.
Squat
La barre reposant sur les trapèzes sur le haut du
dos, les pieds légèrement plus écartés que la
largeur des épaules, parallèles ou orientés
légèrement vers l'extérieur, la tête relevée,
descendre lentement jusqu'à la position accroupie
ou cuisses parallèles au sol, en gardant le dos plat.
Remonter à la position de départ en contractant les
cuisses et les fessiers. Eviter de rebondir en
position basse car cela augmente énormément les
contraintes sur le genou.
Squat avant
La barre reposant sur l'avant des épaules,
descendre jusqu'à une position des cuisses
parallèles au sol (ou la position où on se sent à
l'aise). Repousser la charge à la position de départ,
debout, et recommencer. Avec la barre devant, il
est très important de garder le torse, la tête et la
colonne droits. Plus la position est penchée vers
l'avant, plus la correction de l'exercice est difficile.
Extension de jambes
Assis, le dos droit mais légèrement penché vers
l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour
supporter le tronc, amener le poids vers le haut
jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la
descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le
haut avec élan ne fait que réduire l'efficacité de
l'exercice.
Presse oblique
Assis, le dos droit mais légèrement penché vers
l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour
supporter le tronc, amener le poids vers le haut
jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la
descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le
haut avec élan ne fait que réduire l'efficacité de
l'exercice.
Pectoraux
Pour développer au maximum la force et le volume des muscles pectoraux réalisez chacun des exercices suivants avec les coudes bien écartés
du corps. Cette position localise le travail sur les muscles pectoraux et réduit l'intervention de l'épaule (deltoïde antérieur) et des muscles de
l'arrière du bras (triceps brachial). De plus, l'utilisation d'une prise large pour la position des mains développera et fortifiera la partie externe des
pectoraux, tandis qu'une prise étroite en développera la partie interne.
Choisissez un exercice:
• Développé couché
• Écartés latéraux
• Pull over (expansion thoracique)
• Flexion-extension aux barres
parallèles
• Flexion-extension au sol
• Développé incliné
Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.
Développé couché
Le développé couché avec une barre constitue un
exercice fondamental pour donner de la puissance
et du volume aux muscles pectoraux. Commencez
par enlever la barre des supports pour verrouiller
les bras dans la position de départ, puis inspirez.
Abaissez lentement la barre jusqu'à effleurer ou
poser brièvement la charge sur la poitrine (ne pas
faire rebondir la barre). Repoussez la barre vers le
haut jusqu'à la position initiale, en gardant les
fesses et la tête sur le banc, et expirez. Utilisez le
66 rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" le
dos, représentent des pratiques incorrectes et
dangereuses qui doivent être évitées. Il est
également recommandé d'avoir un partenaire
d'entraînement.
Écartés latéraux
Allongé sur le dos, tenez les haltères à la verticale
de la poitrine avec les pieds à plat sur le banc
(position plus correcte) ou sur le sol. Abaissez
lentement les haltères en écartant les bras sur les
côtés. Faites attention à plier légèrement les
coudes pour soulager l'articulation. Continuez à
descendre les bras jusqu'à atteindre une amplitude
de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas
ressentir de gêne). Ramenez lentement les
haltères vers la position initiale et expirez
Flexion-extension au sol
En appui facial tendu, les mains légèrement plus
écartées que la largeur des épaules, les pieds
serrés et la tête relevée, descendez lentement
jusqu'à frôler le sol de la poitrine. Essayez de
garder le corps bien droit car l'exécution du
mouvement sera plus correcte et plus profitable au
développement des pectoraux. L'exercice peut-être
rendu plus difficile en réalisant les répulsions avec
une grande lenteur, ce qui élimine l'élan, et
également en changeant la position des mains.
Développé incliné
Installez vous sur un banc, dossier incliné. Prenez
une barre ou deux haltères dans chaque main. La
position de départ est bras tendu au dessus de
votre poitrine. Pour le mouvement, abaissez le
poids jusqu'à votre poitrine. Inspirez en
descendant, soufflez en montant.
• Abdominaux
• Grand droit
Abdominaux
Couchez-vous sur le dos sur une surface
confortable, les genoux fléchis, les pieds à
plat au sol, le bas du dos bien appuyé au
sol, les mains sur les cuisses. Contractez
les abdominaux et soulevez la tête tout en
faisant glisser vos mains sur vos cuisses
afin d’atteindre vos genoux. Redescendez
lentement en inspirant.
Bras
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront
l’exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre
souplesse. Faites ces étirements d’un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.
Choisissez un exercice:
• Triceps
• Biceps et avant-bras
• Biceps
• Triceps (2)
Biceps et avant-bras
Le bras allongé, appuyez le pouce au mur, le corps
perpendiculaire au mur.
Triceps
Le coude plus bas que les épaules.
• Dos
• Dorso-lombaires et fessiers
• Dos étirement de coté
• Dos étirement de coté (2)
• Haut du dos
• Dos flexion debout
• Dos flexion au sol
Dorso-lombaires et fessiers
En position assise, croisez les
genoux, arrondissez le haut du
tronc et penchez-vous vers le sol.
Attention, il est important de faire
cet exercice en un mouvement
continu et surtout d’éviter les
mouvements saccadés.
Dos
Courbez légèrement le dos. Rentrez la tête entre
les deux bras et projetez ces derniers vers l’avant.
• Cou et épaule
• Épaule horizontal adduction
• Épaule abduction / Flexion
• Épaule hyper extension
• Épaule hyper extension (2)
Cou et épaule
Placez un bras vers l’arrière et, à l’avant, croisez le
bras opposé sur le thorax. Placez la main sur
l’épaule. À ce moment, faites une flexion du cou
vers le côté opposé à l’épaule qui reçoit la main.
Jambes
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront
l’exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre
souplesse. Faites ces étirements d’un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.
Choisissez un exercice:
• Tronc et mollets
• Jumeaux
• Psoas-iliaques
• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Adducteurs
• Fessiers
• Quadriceps (2)
• Hanches et aines
• Ischio-jambiers
• Fessiers (2)
• Jumeaux / Tendons d'Achille
Adducteurs
En position assise, joignez les deux pieds
ensemble et rapprochez les vers vous. Gardez le
dos droit. Ouvrez les genoux vers l’extérieur et
laissez-les retomber vers le sol.
Fessiers
Allongez-vous sur le dos. Gardez les épaules bien
au sol. Croisez la jambe par dessus l’autre et
maintenez cette dernière à l’aide de la main.
Fessiers (2)
Les 2 mains à l'arrière de la jambe
allongée. Faire une pression avec
le coude sur le genou de la jambe
fléchi en tirant vers soi.
Hanches et aines
Le genou et les orteils en appui au sol. L'autre
cuisse contre la poitrine, le genou au-dessus du
talon.
Ischio-jambiers
Trouvez une table ou un meuble qui vous arrive à
la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambe
sur le dessus. Maintenez l’autre
Ischio-jambiers
Les 2 mains à la cheville. Rapprochez votre jambe
légèrement fléchie vers vous, tout en allongeant
vers le haut.
Jumeaux
Tenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas vers
l’avant. Fléchissez légèrement le genou de la
jambe avant. Une sensation d’étirement devrait
être perçue au niveau du mollet de la jambe
arrière.
Psoas-iliaques
Sur le bord d’un bureau ou d’une table, déposez
votre pied et fléchissez le genou. Faites un léger
mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans
toutefois déplacer votre pied au sol.
Quadriceps
À l’aide de la main appuyée sur le mur, maintenez
votre équilibre. Fléchissez la jambe et maintenez-la
fléchie en retenant votre pied au niveau de la
cheville. Assurez-vous de rester droite.
Quadriceps (2)
Pectoraux
Ces exercices diminuent les tensions musculaires accumulées durant la journée, et surtout, en début de votre activité physique faciliteront
l’exécution des mouvements, ce qui diminuera vos risques de blessures lors de votre activité. Ils servent à améliorer ou à maintenir votre
souplesse. Faites ces étirements d’un mouvement continu, qui implique aucun mouvement saccadé, maintenez pendant une quinzaine de
secondes. Choisissez des étirements qui touchent les muscles et articulations des régions sollicitées lors de votre activité principale.
Choisissez un exercice:
• Pectoraux
• Triceps et pectoraux
• Pectoraux (2)
Pectoraux
Appuyez l’épaule et la main contre un mur.
Déplacez lentement la main vers le haut ou vers le
bas.
Pectoraux (2)
Appuyez une main sur le mur. Tournez la tête et le
tronc du côté opposé.
Triceps et pectoraux
Placez-vous face à un mur, les bras tendus et les
mains sur le mur. Fléchissez les coudes vers
l’extérieur. Vous réalisez cet exercice facilement,
passez au suivant : Les mains au sol à la hauteur
des épaules, les genoux au sol, les pieds
légèrement relevés ou les jambes croisées;
descendez tout le corps jusqu’à 3 pouces du sol et
revenez à la position de départ.
Gardez une flexion au niveau du genou de la
jambe de soutien.
Tronc et mollets
Étirez le bras vers le haut, le plus loin possible et
pointez le talon de la jambe opposée vers le sol.