Tuer le stress avant

qu’il ne nous tue !

Un manuel pratique de gestion

du stress
Etape 7 : Gérer son temps

Philippe Corten
Clinique du Stress
CHU-Brugmann
Bruxelles
philippe.corten@chu-brugmann.be
 Etape 7: Gestion du temps

Anticiper ce qui peut se produire ne suffit pas, encore faut-il planifier son
action. Et une fois cette action planifiée, encore faut-il tenir compte du fait
que nous vivons en société et que nous avons avantage à ce que cette action
soit soutenue par les autres. Il faudra donc là tenir compte du fait que les
autres ne pensent pas nécessairement comme nous, qu’ils n’ont pas les
mêmes envies, les mêmes besoins au même moment. C’est ce que l’on
appelle l’altérité.

Analyse
de la
situatio
n
Anticipati
on
Back
Feed

Gérer son
temps
Planificati
on

Altéri
ACTION té
Fuir ou
attaquer

Mais avant tout, si nous savons comment procéder, il faudra déterminer :

quand ? Peut-être faudra-t-il procéder par étapes. Peut-être aurais-je
avantage à le faire tout de suite ou au contraire à le planifier dans le futur.
Peut-être même, m’est-il impossible de le réaliser maintenant. Si je pense à
mon travail au milieu de la nuit, il faudra à tout le moins attendre demain.
Comment être dans l’ici et maintenant en pouvant se retirer de ses
préoccupations futures ? Comment se décharger au maximum l’esprit de
toutes les choses que nous avons à faire ? C’est là que la gestion du temps,
l’utilisation adéquate de son agenda, sa capacité de planifier des étapes et
son aptitude à rester dans l’instant présent sont importants. Une étape
importante de la gestion du stress passe donc par la gestion du temps.

Théorie : Gestion du temps

1- Le temps et la mémoire

a. Mémoire et temporalité

La mise en mémoire dans le cortex s’effectue suivant un double mécanisme

 Métaphorique : exemple de métaphore : une armoire à glace.
C’est le sens de l’information, les similarités ou oppositions. Par
exemple on classe ensemble : fourchette, râteau, peigne.

 Métonymique : exemple de métonymie : je bois un verre.

Ici le classement se fait par rapport à la contiguïté spatiale et temporelle.
Ce qui est à côté, à proximité : ainsi on classe également le mot fourchette
avec cuiller, couteau, assiette, nappe, table, etc… Mais c’est aussi la
proximité temporelle : ce qui s’est passé avant, après, hier, demain.

Si ces deux axes ne fonctionnent pas bien, la mise en mémoire sera de

médiocre qualité. Or on constate que lorsqu’on est en vacances (ou en
incapacité), après quelques jours, on ne sait plus si on est jeudi ou vendredi.
De même quand on est en vacances ou malade, les horaires de la journée
sont souvent perturbés. Pourquoi en effet devrais-je me lever à une heure
fixe ? Mais si un jour je me lève à 9 heures et un autre à 14 heures, un
événement qui se passe 1h après mon lever se situe-t-il le matin ou l’après
midi ?

Déjà, en dehors d’une incapacité, quelqu’un de stressé a des troubles de

concentration. Régulièrement, alors qu’il est occupé à quelque chose, il est
distrait par des idées parasites (son stress), mais si en plus, en incapacité de
travail, il perd ses repères temporels, on ne s’étonnera pas qu’il se plaigne
de plus en plus de troubles de la mémoire immédiate et de l’évocation.
Evocation de noms pourtant bien connus, ou descendre à la cave et ne plus
savoir en bas ce qu’il venait y chercher. Plus le temps sera déstructuré plus
ce phénomène sera handicapant !

D’où l’importance :
1. que chaque jour de la semaine ait son identifiant. Par exemple le lundi
est le jour de la lessive, le mardi le repassage, le mercredi la garde des
enfants…
2. que chaque moment clé ait un séparateur qui ponctue le matin, le midi,
la fin d’après midi, la soirée. Un séparateur est une activité fixe, parfois
une simple activité de la vie journalière : un repas, un trajet en voiture,
déposer ou rechercher les enfants. Quelque chose de court qui ponctue
la journée de façon systématique. Ainsi, même si je n’ai aucune
obligation d’heure de repas de midi, si un jour je mange à midi et un
autre à 15 heures, un coup de fil reçu à 14 heures se passe-t-il dans la
matinée ou l’après-midi ? Et les jours où je mange à 15 heures, qu’ai-je
fait de mon après-midi ?

b. Mémoire et anticipation
On constate également que le fait d’anticiper stimule l’attention, que l’on
perçoit mieux quelque chose qu’on attend et que le fait de mieux le
percevoir fait qu’on le mémorise mieux (Comment peut-on en effet mettre en
mémoire quelque chose qu’on n’aurait pas perçu ?)

Exemple : 2 groupes d’étudiants en psychologie

Premier groupe : rentrant dans l’auditoire on projette une centaine de
diapositives assez rapidement sans expliquer ce qu’ils doivent
observer. Ces diapositives représentent toutes des maisons. A la fin
de la projection, on leur explique que sur les 100 diapositives une
était anormale. (En fait c’était une maison sans porte). Bilan : seuls
15% sont capables de citer l’anormalité.
Deuxième groupe : quand ils rentrent on leur explique d’abord qu’ils
vont voir 100 diapositives représentant des maisons et que l’une
d’elles présentera une anormalité flagrante. Bilan : 80% ont repéré la
maison sans porte.

D’où l’importance de planifier son action et d’anticiper. Ainsi chaque soir il

faudrait avoir en tête ce que l’on fera demain, avoir des projets pour la
semaine prochaine, pour plus tard.

Le fait de planifier a l’avantage aussi de structurer l’activité et de mieux

l’organiser.

c. Mémoire de travail et mémoire de stockage

Notre cerveau a différents mécanismes de mémoire. L’un est situé dans le

cortex, c’est la mémoire de stockage, l’autre se trouve dans la partie
archaïque du cerveau (le système limbique), c’est la mémoire de travail.

La mémoire de stockage est définitive (sauf démence, tout ce qui est

stocké le restera jusqu’à votre mort), le seul problème qui peut subsister
c’est où est rangée l’information. En fonction de notre attention, nous
pourrons la retrouver si nous avons de bons indices concernant le contexte
(où, quand) c’est l’axe métonymique et si nous nous souvenons de quoi il
s’agissait c’est l’axe métaphorique. Mais peu d’entre nous ont l’âme d’un
grand archiviste et nous nous contentons d’empiler le tout dans le bric-à-
brac de notre grenier. S’il nous est facile de nous souvenir d’événements
marquants, nous nous préoccupons peu des informations quotidiennes. Vous
souvenez-vous de ce que vous avez mangé mercredi dernier au soir ? En
cherchant bien peut-être. Pourtant cette information est stockée quelque
part dans le cerveau. Sous hypnose, il est possible de se la remémorer. Un
autre moyen, plus simple, est l’agenda. L’agenda est un support externe qui
contient toujours le moment, le lieu et l’activité. Dès lors tout dépend de la
bonne tenue de votre agenda. Plus il est détaillé, plus vous le consultez
régulièrement, plus il vous aidera.

La mémoire de travail est temporaire, elle. Mais elle a une qualité très
utile, c’est qu’elle est capable de retenir simultanément plusieurs
informations à la fois. Elle nous permet par exemple de conduire une
voiture en faisant simultanément attention à la route, aux plaques de
circulation, à la pression de notre pied sur la pédale d’accélérateur, à la
position de nos mains, tout en faisant la conversation à un passager.
Mauvaise nouvelle, elle a deux défauts, d’une part elle est limitée dans le
temps (une heure ou deux), d’autre part elle n’est capable de gérer qu’un
nombre limité d’informations simultanément (une dizaine). Une bonne
parade pour ne pas la surcharger c’est l’utilisation du bloc mémo ou des
post-it. Une autre méthode pour contourner ses limitations ce sont les
moyens mnémotechniques.

Faites l’exercice suivant pour vous prouver l’intérêt des moyens

mnémotechniques. Vous devez faire des courses. Lisez attentivement la liste
suivante qui comprend une vingtaine d’objets à ramener. Retenez-les dans
l’ordre. Puis fermez le livre et notez sur une feuille les objets dont vous
souvenez.

Chou fleur, cornichons au vinaigre, concombre, côtes d’agneau, dentifrice, eau, haché, haricots, jus
d’orange, ketchup, kleenex, lait, mayonnaise, poulet, oignons au vinaigre, ouate, steak, shampoing,
tomates, vin rouge.

Comparez maintenant la justesse de votre souvenir et comptez le nombre de

biens exacts.
Nous allons maintenant utiliser un moyen mnémotechnique en classant les
choses à acheter en cinq catégories : boissons, légumes, viandes, soins du
corps, condiments et conserves.
Lisez attentivement la liste qui suit. Retenez-les par catégorie. Puis fermez
le livre et notez sur une feuille les objets dont vous souvenez.

Boissons Légumes Viandes Soins Condiments

Eau Chou-fleur Steak Kleenex Ketchup
Vin rouge Concombre Poulet Dentifrice Mayonnaise
Jus d’orange Tomates Haché Ouate Oignons au
vinaigre
Lait Haricots Côtes Shampoing Cornichons
d’agneau au vinaigre
Comparez maintenant la justesse de votre souvenir et comptez le nombre de
biens exacts. Normalement, vous devriez avoir une liste plus complète.

2- Les bulles

Pour pouvoir se donner à fond à la tâche, s’investir aux autres, il faut se

donner du temps à soi. Si on est tout le temps envahi, sollicité, on finit par
étouffer et on augmente son stress. Les « bulles » servent à reprendre son
souffle, un peu comme un nageur qui doit traverser plusieurs fois une
piscine sous l’eau ; s’il peut reprendre de l’air toutes les 3 brasses et s’il
peut un peu souffler entre les longueurs, il n’aura aucun problème pour
nager des heures durant (avec un peu d’entraînement quand même). D’où
l’importance pour chaque jour d’avoir une bulle d’au moins 15 minutes, à soi
et avant 23 heures.
Il n’est pas mauvais non plus de se ménager des mini-bulles dans la journée.
On sait que les cycles de la vigilance sont d’à peu près 1h30. Je peux y
mettre une mini-bulle où je pratique quelques expirations profondes et en
faisant une vraie coupure. Si au milieu de la matinée, je prends une tasse de
café, prendre l’habitude de ne pas la ramener devant son PC en continuant à
travailler, mais faire une vraie mini-pause.

3- Remettre à plus tard ou faire maintenant ?

Deux écueils de la gestion du temps sont de tout le temps faire les choses
immédiatement quand on y pense ou de toujours postposer. Dans ce
dernier cas on parlera de procrastination. L’ennui de cette attitude c’est
que, à force de postposer une série de choses qu’on aurait eu envie de faire,
il est trop tard pour les réaliser et nous ne pouvons pas en profiter. Ou bien,
à force de postposer, toutes les échéances arrivent au même moment et l’on
se noie. A l’inverse, tout faire au moment où on y pense risque de nous
disperser en entreprenant trente six activités en même temps et finalement
d’arriver à ne rien faire du tout. Cet exemple, trouvé sur Internet, illustre
bien cet écueil:

Je décide de laver ma voiture.

Alors que je vais vers le garage, je remarque qu'il y a du courrier sur la table de l'entrée.
Je décide de regarder le courrier avant de laver la voiture.
Je pose mes clés de voiture sur la table, mets dans la corbeille à papiers, en dessous de la table, tout
le courrier publicitaire et remarque que la corbeille est PLEINE !!
Alors, je décide de reposer les factures sur la table et de vider d'abord la corbeille.
Mais alors je me dis que puisque je vais être à côté de la boite aux lettres quand je vais aller sortir la
poubelle, autant préparer d'abord le règlement des factures.
Je prends mon carnet de chèques sur la table et je vois qu’il ne me reste plus qu'un seul chèque. Mon
autre chéquier est dans mon bureau, donc j'y vais et je trouve sur le bureau la boite de Coca que j'ai
commencé de boire.
Je vais chercher mon chéquier, mais, avant tout, il faut que j'enlève ce Coca de là avant de le
renverser accidentellement.
Je remarque qu'il commence à devenir tiède, je décide donc de le mettre au frigo pour le rafraîchir.
Alors que je me dirige vers la cuisine avec le Coca, le vase sur le comptoir me saute aux yeux : les
fleurs ont besoin d'eau !
Je pose le Coca sur le comptoir et découvre mes lunettes pour lire que je cherchais depuis le matin. Je
me dis que je ferais mieux de les remettre dans mon bureau, mais avant, je vais donner de l'eau aux
fleurs.
Je repose mes lunettes sur le comptoir, remplis un pichet d'eau et, soudain, j'aperçois la
télécommande. Quelqu'un l'a laissée sur la table de la cuisine.
Je me dis que, ce soir, quand on va vouloir regarder la télé, je vais la chercher partout et je ne me
souviendrai plus qu'elle est dans la cuisine.
Je décide donc de la remettre dans le salon où est sa place, mais avant je vais donner de l'eau aux
fleurs. Je donne de l'eau aux fleurs, mais j'en renverse la plus grande partie sur le sol.
Alors, je remets la télécommande sur la table, vais chercher un chiffon et je nettoie les dégâts.
Ensuite, je reviens dans l'entrée en essayant de me souvenir de ce que je voulais faire.
A la fin de la journée, la voiture n'est pas lavée, les factures ne sont pas payées, il y a un Coca tiède
sur le comptoir de la cuisine, les fleurs n'ont pas assez d'eau, je n'ai pas mon nouveau chéquier, je ne
trouve pas la télécommande, je ne sais pas où sont mes lunettes et je n'arrive pas à me souvenir de ce
que j'ai fait des clés de voiture.
Et puis, quand je me rends compte que rien n'a été fait aujourd'hui, je n'y comprends rien parce que je
n'ai pas arrêté de la journée et que je suis complètement crevé !

Cette personne, qui est dans le « je fonce tout de suite », n’est pas dans le
présent de ce qu’elle est en train de faire, elle est tout le temps dans
l’ailleurs. Il est en fait bien rare que l’on doive interrompre tout de suite ce
que l’on fait. Même si votre mobilophone sonne, vous avez le temps, avant
de décrocher, de regarder qui vous appelle et de vous demander si vous
voulez répondre maintenant. Si le téléphone sonnait pendant votre bain,
sortiriez-vous de celui-ci? Et si cela arrivait quand vous faites l’amour ? A
moins d’être un gougeât, non. Instantanément dans votre tête vous feriez
une balance entre l’avantage de continuer ce que vous êtes en train de faire
et le désavantage de l’arrêter, de même que l’avantage de répondre
immédiatement et les inconvénients éventuels. En ne répondant pas, peut-
être avez-vous raté la « valise magique » qui vous aurait rendu millionnaire
mais au profit du câlin que vous avez continué. Le premier principe de
« l’ici et maintenant » est donc de privilégier le fait de continuer ce que l’on
est en train de faire. Mais continuer ne signifie pas poursuivre indéfiniment.
Si vous êtes dans un roman et que votre partenaire vous propose de sortir,
vous allez rapidement feuilleter les pages suivantes et voir quand vous
pouvez interrompre votre lecture. Vous allez fractionner ce que vous êtes
en train de faire. Fractionner ne veut pas nécessairement dire que vous
allez le faire à ce moment-là, mais qu’à ce moment-là vous allez envisager la
question, qu’à ce moment-là vous allez faire une pause.

Peut-être aurez-vous des difficultés à poursuivre votre activité et vous

jugerez qu’il vaut mieux arrêter tout de suite. Mais dans nombre de
situations, il serait préférable de continuer. Vous pouvez alors utiliser
différents subterfuges pour rester dans l’ici et maintenant.
 Le post-it que vous collez à côté de vous
 La formule magique que vous aurez apprise comme un ancrage mental
« maintenant c’est maintenant, tantôt c’est tantôt, demain c’est
demain ».
 La méditation (voir infra, exercices de relaxation)

Au moment de la pause, encore une fois vous n’allez pas foncer tête baissée.
Non seulement vous allez consulter votre agenda (mental ou écrit) pour
savoir quand vous allez le faire, mais surtout vous vous demanderez
comment vous allez procéder. C'est-à-dire :
 Ai-je toutes les informations ?
Tu avais envie de sortir, t’as une idée ? Au cinéma. Quel film ? A quelle
heure est la séance ?
 Qu’ai-je besoin pour réaliser cette activité ?
OK, mais il faudra faire le plein de la voiture et passer au distributeur
de cash
 Ai-je besoin d’aide ?
Et la baby-sitter, tu sais si elle est libre ?
 Mes objectifs sont-ils réalistes ?
Tu as vu l’heure de la séance ? Vingt-deux heures ! Nous ne serons pas
au lit avant une heure du matin et je me lève à l’aube.
 Enfin, qu’est-ce que je décide ? Car la question la plus importante, qu’il
aurait fallu se poser avant toutes les autres est :
Est-ce que j’ai envie, moi, d’aller au cinéma ?

Principe de la méthode : l’ici et maintenant, avec élément perturbateur

1. Continuer ? Pour et contre
2. Fractionner ce que l’on est en train de faire, pour envisager
une pause
3. Etre dans l’ici et maintenant
4. Pause : Quand, comment ?
5. Prise de décision
6. Retour à l’ici et maintenant

Continuer
 ?

Ici et
Fractionn maintena
er nt

Pause :
Quand, Décision
Commen
t

Ici et
maintena
nt
Exemples simplifiés :
Identificateurs de jours (valables pour toute l’année hors congés)
Lundi Mardi Mercredi Jeud Vendredi Samedi Dimanche
i
Réunion Mon S’occuper des Lessi - Signataires Courses de Ne rien
de service après- enfants l’après- ve en souffrance la semaine devoir faire
midi midi
Séparateurs de journée (dont l’horaire reste fixe hors congés)
Matin Midi Après-17h Soirée
Petit déjeuner Déjeuner Trajet en voiture vers Dîner
domicile
Agenda : (suivre les consignes de l’exercice)
Bulles (quotidiennes ou hebdomadaires hors congés)
A moi Couple Famille Social
7h30 promener le Petit déjeuner avec ?
chien (15’) partenaire
Dîner avec Dîner avec les ?
partenaire enfants
Parfois câlins (1x Parfois recevoir des
 semaine) amis
Qu’est-ce que j’en pense ?
Planifier : organiser une fête
Jour -35 -28 -21 -14 -7 -1 Fête
Avoir un
lieu
Savoir qui
s'occupera
de Confirmer le
l'intendanc nombre de
e participants
Envoyer
les Date limite
invitations de réponse
Aide
complémentaire
nécessaire?
Tout est
OK?
Faire le
tour des
assistants
clés
L’ici et maintenant :
La situation :Je suis en train de lire un roman qui me passionne et mon
(ma) partenaire me propose de sortir.
Continuer ? Le pour et le contre (très rapide)
« Nous ne sommes pas à un quart d’heure près. »
Fractionner ? J’ai regardé rapidement quand je pouvais m’interrompre
dans mon chapitre
Ici et J’ai transmis à mon partenaire que je serais à lui (à elle)
maintenant. dans 3 pages.
Subterfuges Je me suis dit « maintenant, c’est maintenant, tantôt c’est
utilisés tantôt » et j’ai continué à lire.
Pause : Au moment de la pause
 Quoi Je lui demande son désir : sortir en forêt (et cela ne déplaît
 Quand pas)
 Comme Quand ?: Suffisamment à temps avant le coucher du soleil
nt Comment ?
Ai-je toutes les informations ? Peut-être a-t-elle envie d’aller
au restaurant après ?
Comment ? Je dois faire le plein de ma voiture avant et si
l’on va au restaurant j’ai besoin de liquide ou de prendre
ma carte bancaire.
Besoin d’aide ? Y va-t-on avec les enfants, ou quelqu’un doit
s’en occuper ?
Est-ce réaliste ? Il est 16 heures c’est un peu court pour
aller en forêt. Nous sommes dimanche et les enfants ont
avantage à ne pas être au lit trop tard.
Décision Nous décidons d’aller tout de suite en forêt et de postposer
le restaurant à vendredi.
Ici et Je ferme mon livre en y laissant un signet et je me réjouis
maintenant des couleurs de la forêt en automne.
Gestion du temps : pratique

1- Identifiants de jour et séparateurs

a. Chaque jour de la semaine est-il identifié ?
Identifiant du jour ?
Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

b. Chaque partie de la journée est-elle identifiée ?

c. Quels sont mes SEPARATEURS ?
Journée type (heure, activité)
Séparateu
r du matin

Séparateu
r de midi

Séparateu
r d’après
17 h.

Séparateu
r de soirée
Séparateu
r de nuit

d. Quels sont mes moments à moi ?

i Ma bulle principale : (heure, quoi ?)

ii Mes mini-bulles ?

e. Ai-je des projets à planifier pour

i la semaine prochaine

ii la semaine d’après

iii le mois

iv au-delà (maximum quelques mois)

2- La technique de l’agenda
Quel est mon agenda pour demain ?
a) Utiliser d’abord la colonne « Planifier »
i) Heure de lever
ii) Séparateurs
iii) Les moments à moi
iv) Activités à faire
 Activité en elle-même, estimer correctement sa durée
 Ne pas oublier les temps de déplacements
 Prévoir du temps pour l’imprévisible

b) Intégrer les petites choses à faire (téléphoner à…, faire des

virements, réserver quelque chose, lire mes mails…)
i) Séparer dans la liste l’urgent du non urgent (qui peut être remis)
ii) Voir dans l’agenda quand on pourrait le faire
iii) Faire une flèche qui relie l’activité et le moment

c) Mettre des priorités (Colonne « priorités »)

i) Notez 1 ce qui ne peut pas (ou plus) être remis
ii) Notez 2 ce qui devrait être fait aujourd’hui
 Utilisez éventuellement des nuances (2, 3, 4, 5…) si vous le
voulez pour différencier les priorités
iii) Laissez blanc ce qui pourrait être postposé
 Dans ce cas quand allez-vous le faire ?

iv) Hachurez les temps incompressibles comme les temps de

déplacements qui précèdent ou suivent une note 1 ou 2

v) Vous reste-t-il du temps pour vous ?

 Revoyez éventuellement vos priorités (Cotez le temps pour vous
avec une note 1 ou 2)
 Priorités Planifier Mémo des choses à faire
6h Urgent
6h30
7h
7h30
8h
8h30
9h
9h30
10h
10h3
0
11h
11h3
0
12h Non urgent
12h3
0
13h
13h3
0
14h
14h3
0
15h
15h3
0
16h
16h3
0
17h
17h3
0
18h
18h3
0
19h
19h3
0
20h
20h3
0
21h
21h3
0
22h
22h3
0
23h
23h3
0
24h
 Quel fut mon agenda d’aujourd’hui ?
Reprenez l’agenda que vous avez préparé hier
a. Barrez ou cochez ce que vous avez réalisé
b. Avez-vous remis des choses à plus tard ?
i Quand avez-vous prévu de les faire ?
 Notez-les déjà dans les choses à faire à la date dite (dans le
cahier d’exercice).

ii Relativisez les conséquences

 Si vous aviez noté ces activités comme prioritaires, le fait de ne
pas les avoir faites aujourd’hui a-t-il entraîné des catastrophes ?

 En général, n’avez-vous pas tendance à surestimer les

conséquences négatives de vos « manquements » ?

 N’aviez-vous pas été trop exigeant avec vous-même (ou trop

ambitieux) ?

iii Avez-vous consacré du temps pour vous ?

c. Quels sont les moments où vous avez eu tendance à entreprendre

plusieurs tâches à la fois ou penser à plusieurs problèmes à la fois?
i Quand ?
3- Les bulles
Reprenez l’agenda d’hier, combien de temps avez-vous consacré à vos
différentes bulles ? (Bulle personnelle, bulle amoureuse, bulle familiale,
bulle sociale). Hachurez les différents moments

Activité Bulle à Bulle Bulle Bulle

moi > amoure familiale sociale
15’ use
6h
6h30
7h
7h30
8h
8h30
9h
9h30
10h
10h30
11h
11h30
12h
12h30
13h
13h30
14h
14h30
15h
15h30
16h
16h30
17h
17h30
18h
18h30
19h
19h30
20h
20h30
21h
21h30
22h
22h30
23h
23h30
24h

Rappelez-vous des bulles et de la comparaison avec le nageur, chaque fois

qu’il prend de l’air il perd du temps mais s’il reste trop longtemps sous l’eau
il aura des crampes et n’arrivera pas au bout de la longueur. « Perdre du
temps » pour soi, c’est en gagner pour les autres. Vos bulles sont vos
respirations intimes, elles vous ressourcent et vous donnent l’énergie que
vous pourrez donner aux autres.

 Avez-vous prévenu votre entourage que vous avez besoin d’une bulle et
qu’ils la respectent ?
 leur en avez-vous déjà parlé ?

 leur avez-vous dit qu’ils ne sont pas en cause dans votre

indisponibilité ?
  leur avez-vous dit combien de temps vous voulez pour vous occuper de
vous ? (par exemple jusqu’à la fin du film à la TV) ?

4- La méthode « une tâche à la fois » ou planifier un travail

a. Pour une activité à réaliser le jour même ou sur quelques jours :
utilisez la méthode de l’agenda et
i fragmentez l’activité en plusieurs étapes
ii assignez à chaque étape un moment et un jour
iii Retournez à votre tâche en ne vous préoccupant que de ce qu’il y a
à faire maintenant
iv Si vous ne pouvez agir dessus maintenant : quand la planifier ? Et
se concentrer sur ce qui se passe maintenant. (Si vous pensez au
bureau la nuit, faites un mémo pour demain)
b. Pour une activité à plus longue échéance ou en cascade (dont le
départ de l’une dépend d’avoir fini la précédente
i Vous aurez besoin d’un bloc mémo (ou de post-it), d’un calendrier
et de votre agenda
ii Pensez d’abord aux tâches en cascade et
 Notez les différentes étapes sur votre mémo. (Si vous partez en
vacances, peut-être avez-vous besoin d’un passeport et d’un
visa.)
 Estimez le nombre de jours qu’il faut pour les différentes
étapes.
 Regardez votre calendrier et partez du jour « j » (ici votre
départ en vacances). Déterminez quand doit se terminer la
dernière étape (ici aller rechercher le visa) en vous laissant un
champ de manœuvres pour l’imprévu ou l’impossible (les
ambassades sont fermées le samedi et le dimanche). Vérifiez
dans votre agenda que ce jour-là vous avez le temps de réaliser
cette activité, sinon remontez encore en arrière). Notez-la dès
maintenant dans l’agenda en priorité 1.
 Puis, en fonction du nombre de jours que cette activité
nécessite, pointez sur le calendrier son jour de départ (ici aller
porter le passeport à l’ambassade). A nouveau vérifiez si c’est
possible et notez-le dans votre agenda en priorité 1.
 Remontez encore sur le calendrier pour déterminer le jour de la
fin de l’activité précédente (ici aller rechercher le passeport).
Vérifiez si c’est possible et notez-le dans votre agenda en
priorité 1.
 Puis, en fonction du nombre de jours que cette activité
nécessite, pointez sur le calendrier son jour de départ (ici aller
demander ou renouveler le passeport). A nouveau vérifiez si
c’est possible et notez-le dans votre agenda en priorité 1.
 N’avez-vous rien oublié ? Dans notre exemple, peut-être avez-
vous besoin de photos d’identité. Quand allez-vous les faire ?
Notez-le dans l’agenda.
  Maintenant vous savez quand vous devez commencer à vous
soucier du début de cette tâche et en attendant vous pouvez
laisser à votre agenda le soin de vous le rappeler (il faut
évidemment ouvrir son agenda tous les jours). Vous voilà
déchargé d’un souci !
iii Au début du projet établissez également les grands points de la
tâche en vous demandant ce dont vous avez besoin pour les
réaliser en termes de matériel et d’aide humaine.
 Dans notre exemple vous aurez peut-être besoin de vêtements
appropriés, d’ambre solaire, de médicaments ou de vaccins, de
quelqu’un pour vous conduire à l’aéroport...
 Vous découvrirez ainsi probablement d’autres tâches en
cascade (certains médicaments ne se délivrent que sous
prescription et il faudra aller voir votre médecin). Dans ce cas
utilisez la méthode ci-dessous.
 Notez sur des pages différentes de votre bloc mémo les objets
et matériels dont vous avez besoin en fonction des magasins où
se trouve le matériel. Puis allez dans votre agenda et notez le
nom du magasin ou de la personne que vous devez contacter
avant le début de la tâche.
iv En cours de route, chaque fois que vous pensez à quelque chose à
faire, à demander ou à chercher, notez-la immédiatement sur votre
mémo.
 En toutes circonstances terminez d’abord ce que vous êtes en
train de faire.
 Une fois votre activité en cours terminée, retournez alors à
votre mémo et planifiez dans votre agenda ce à quoi vous avez
pensé.
v Affichez vos mémos à un endroit visible (sur la porte du frigo, par
exemple) et jetez-les quand l’activité est réalisée

Exercice : départ en vacances

Planifiez sur le calendrier ci-dessous les activités suivantes:
 Commander les billets d’avion et aller les chercher au plus tard 15 jours
avant le départ (3 jours de délai entre la commande des billets et leur
délivrance)
 Après avoir reçu la confirmation de la réservation : Passeport (15 jours)
+ Visa (3 jours) + Photos d’identité
 Médecin + Médicaments + vaccination (3 jours à l’avance)
 Vêtements de vacances à acheter (un pantalon à mettre à longueur : 4
jours)
 Trousse de toilette complète + ambre solaire
 Qui va lever le courrier et arroser les plantes ? Lui demander et aller lui
donner les clés
 Passer à la banque chercher de l’argent local ou du liquide
 Faire les bagages

Lundi Mardi Mercred Jeudi Vendredi Samedi Dimanch

i e
1
 2 3 4 5 6 7 8

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

23 24 25 26 27 28 29

30 31
Départ

En fonction de votre agenda habituel, est-ce réaliste ?

4- La méthode de « l’ici et maintenant »

Votre appartement est couvert de post-it ? Vous avez toujours sous la main
un bic, un bloc mémo et votre agenda ? Bravo ! Vous déchargez votre esprit
d’un tas de préoccupations que vous pouvez déposer dans ces aides
mnémotechniques. Souvenez-vous que le cerveau a une capacité limitée
pour gérer plusieurs informations à la fois et que la mémoire de travail n’a
qu’une durée limitée.

Il existe cependant beaucoup de situations où il est difficile d’utiliser ces

outils parce que vos mains sont occupées (quand vous faites la vaisselle ou
que vous conduisez, par exemple). Dans ce cas il reste toujours la technique
du nœud dans le mouchoir (ou l’essuie de vaisselle) ou de n’importe quel
objet (même ceux que vous avez sur vous) que vous mettrez bien en vue
pour vous en souvenir quand vous aurez fini l’activité. Utilisez alors votre
mémo.

A moins d’être un archiviste obsessionnel, on ne note pas tout dans l’agenda.

La plupart du temps on ne note pas les activités qui se répètent à heure fixe
et qui sont devenues des automatismes (se laver et s’habiller le matin) ou les
activités ménagères quotidiennes (une machine à laver qu’on a mise en
route) ou encore des activités qu’on se dit qu’on devrait faire mais qu’on n’a
pas envie de faire (mettre de l’ordre dans la cave, par exemple). Les
automatismes posent généralement peu de problèmes. Pour les activités
quotidiennes, ce qui peut poser problème c’est d’entamer trop de choses à la
fois et de se disperser. Repenser la planification et demander de l’aide
peuvent être utiles (suis-je vraiment obligé(e) de descendre moi-même les
vêtements des enfants à la buanderie ou puis-je leur demander de le faire
eux-mêmes en vidant leurs poches au préalable ?). Enfin il y a tout les « Il
faut » les « je devrais » qui empoisonnent notre existence et nous empêchent
de vivre le moment présent. C’est là que nous pouvons utiliser la méthode
de « l’ici et maintenant »

Reprenez une activité récente où vous avez été dérangé ou bien où

une préoccupation vous a traversé la tête.

 Etape 1 : Le pour et le contre

Avantages à la continuer ? Désavantages à la continuer ?

Avantages à se soucier ou à Désavantages à se soucier ou à

entreprendre l’autre activité entreprendre l’autre activité

a. Ai-je privilégié le fait de continuer ?

b. Si non, avais-je de bonnes raisons pour ne pas le faire ? (Etais-je

vraiment obligé d’interrompre immédiatement ce que je faisais ?)

 Etape 2 : Fractionner
a. Ai-je prévu une pause dans mon activité, pour envisager la question ?

b. Si non, quand aurais-je pu la prévoir ?

 Etape 3 : Retour à l’ici et maintenant
a. Si j’ai décidé de poursuivre mon activité, ai-je pu alléger ma pensée de
l’autre préoccupation ?

b. Si non, ai-je utilisé (ou aurais-je pu) utiliser des subterfuges ?

Comme :
 des post-it
 la formule « maintenant c’est maintenant, tantôt c’est tantôt,
demain c’est demain »
 la relaxation et/ou la médiation

 Etape 4 : Analyse du problème

a. Me suis-je posé la question du quand et du comment ?

b. Avais-je toutes les informations nécessaires? Si non, ai-je cherché à

les avoir d’abord ?

c. Ai-je envisagé ce dont j’avais besoin pour réaliser cette activité ?

d. Aurais-je eu avantage à avoir de l’aide ? Si oui, ai-je fait des

démarches en ce sens ?
e. Etait-ce réaliste pour moi (mes capacités, mes compétences, le temps
dont je disposais…)

 Etape 5 : La prise de décision

a. Qu’ai-je décidé

b. Suis-je content de mon choix ?

c. Toute réflexion faite, aurais-je préféré prendre une autre décision ?

 Etape 6 : Retour à l’ici et maintenant

a. Quel que soit mon choix, ai-je pu me plonger pleinement dans ma
décision en étant dans l’ici et maintenant ?

b. Si non, ai-je utilisé (ou aurais-je pu utiliser) des subterfuges ?

Comme :
 la formule « maintenant c’est maintenant, tantôt c’est tantôt,
demain c’est demain »
 la relaxation et/ou la médiation
Relaxation rapide avec méditation
1- Relaxation rapide
2- Fixer un objet, n’importe lequel, s’en imprégner totalement (sa
forme, sa couleur, son toucher…) jusqu’à ce que toute la pensée
soit occupée par cet objet (Méthode de méditation). Si vous y
arrivez, vous êtes l’objet ! (Ne rêvons pas vous n’êtes pas un
Bodhisattva)
3- Fermer les yeux et imaginer l’objet. Imaginer qu’il puisse se
déplacer tout seul, qu’il puisse se renverser, tourner sur lui-même,
etc…
4- Se murmurer en guise d’ancrage « Ici c’est ici, maintenant c’est
maintenant, tantôt c’est tantôt, demain c’est demain »
5- Ouvrir les yeux. Comment vous sentez-vous ? (Votre préoccupation
antérieure est-elle encore présente ?)

Exercices personnels à pratiquer régulièrement si vous désirez

maîtriser cette technique
1- dès que je me sens confus(e) et envahi(e) par des idées parasites,
pratiquer un exercice de relaxation-méditation centré sur « l’ici et
maintenant » en tirant le plus de satisfaction possible
2- chaque soir, avant la soirée, faire son agenda pour demain
3- régulièrement utiliser la méthode de l’ici et maintenant
Faire des photocopies de cet exercice pour le réaliser tous les
jours de la semaine

Etape 7: Gestion du temps

 Série d’exercice n°1 : l’agenda

Quel est mon agenda pour demain ?

a) Utiliser d’abord la colonne « Planifier »
i) Séparateurs
ii) Les moments à moi
iii) Activités à faire
 Ne pas oublier les temps de déplacements
 Prévoir du temps pour l’imprévisible
b) Intégrer les petites choses à faire
i) Séparer dans la liste l’urgent du non urgent (qui peut être remis)
ii) Faire une flèche qui relie l’activité et le moment
c) Mettre des priorités (Colonne « priorités »)
i) Notez 1 ce qui ne peut pas (ou plus) être remis
ii) Notez 2 ce qui devrait être fait aujourd’hui (éventuellement
nuancer (2,3,4,5…)
iii) Laissez blanc ce qui pourrait être postposé
iv) Hachurez les temps incompressibles comme les temps de
déplacements qui précèdent ou suivent une note 1 ou 2
v) Vous reste-t-il du temps pour vous ?

Quel fut mon agenda d’aujourd’hui ?

a) Barrez ou cochez ce que vous avez réalisé
b) Avez-vous remis des choses à plus tard ?
i) Quand avez-vous prévu de le faire ?
ii) Relativisez les conséquences
 Le fait de n’avoir pas fait certaines activités a-t-il entraîné des
catastrophes ?
 En général, n’avez-vous pas tendance à surestimer les
conséquences négatives de vos « manquements » ?
 N’aviez-vous pas été trop exigeant avec vous-même (ou trop
ambitieux) ?
iii) Avez-vous consacré du temps pour vous ?
Priorités Planifier Mémo des choses à
faire
6h Urgent
6h30
7h
7h30
8h
8h30
9h
9h30
10h
10h3
0
11h
11h3
0
12h Non urgent
12h3
0
13h
13h3
0
14h
14h3
0
15h
15h3
0
16h
16h3
0
17h
17h3
0
18h
18h3
0
19h
19h3
0
20h
20h3
0
21h
21h3
0
22h
22h3
0
23h
23h3
0
24h
Série d’exercice n° 2 : l’ici et maintenant
Reprenez une activité récente où vous avez été dérangé(e) ou bien où
une préoccupation vous a traversé la tête.
 Etape 1 : Le pour et le contre
Avantages à la continuer ? Désavantages à la continuer ?

Avantages à se soucier ou à Désavantages à se soucier ou à

entreprendre l’autre activité entreprendre l’autre activité

c. Ai-je privilégié le fait de continuer ?

d. Si non, avais-je de bonnes raisons pour ne pas le faire ? (Etais-je

vraiment obligé(e) d’interrompre immédiatement ce que je faisais ?)

 Etape 2 : Fractionner
a. Ai-je prévu une pause dans mon activité pour envisager la question ?

b. Si non, quand aurais-je pu la prévoir ?

 Etape 3 : Retour à l’ici et maintenant

a. Si j’ai décidé de poursuivre mon activité, ai-je pu alléger ma pensée de
l’autre préoccupation ?

b. Si non, ai-je utilisé (ou aurais-je pu utiliser) des subterfuges ?

Comme :
 des post-it
 la formule « maintenant c’est maintenant, tantôt c’est tantôt,
demain c’est demain
 la relaxation et/ou la médiation

 Etape 4 : Analyse du problème

a. Me suis-je posé la question du quand et du comment ?

b. Avais-je toutes les informations nécessaires? Si non, ai-je cherché à

les avoir d’abord ?

c. Ai-je envisagé ce dont j’avais besoin pour réaliser cette activité ?

d. Aurais-je eu avantage à avoir de l’aide ? Si oui, ai-je fait des

démarches en ce sens ?

e. Etait-ce réaliste pour moi (mes capacités, mes compétences, le temps

dont je disposais…)
 Etape 5 : La prise de décision
a. Qu’ai-je décidé ?

b. Suis-je content(e) de mon choix ?

c. Toute réflexion faite, aurais-je préféré prendre une autre décision ?

 Etape 6 : Retour à l’ici et maintenant

a. Quel que soit mon choix, ai-je pu me plonger pleinement dans ma
décision en étant dans l’ici et maintenant ?

b. Si non, ai-je utilisé (ou aurais-je pu utiliser) des subterfuges ?

Comme :
 la formule « maintenant c’est maintenant, tantôt c’est tantôt,
demain c’est demain
 la relaxation et/ou la médiation