Efficacité personnelle Vie pro / vie perso: un équilibre est-il possible?

Gestion du temps

actualite

9 exercices pour doper sa concentration

Soucis familiaux, urgences, peur de l'échec... Impossible de se
concentrer. Et pourtant, il vous faut boucler ce dossier ardu, préparer
cet entretien délicat. Comment faire le vide dans sa tête et mobiliser ses
neurones et son énergie?

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Prendre quelques minutes pour réguler sa respiration et faire le vide sont des moyens de gagner ensuite
un temps précieux.
Getty Images/Tetra images RF

RH / Management Efficacité personnelle

Par Marie-Madeleine Sève

-
publié le
25/04/2014 à 07:00
, mis à jour le
11/04/2018 à

T
14:52

éléphones portables et réseaux sociaux sont devenus ses pires ennemis. La

concentration, c'est cette faculté à mobiliser toutes ses facultés mentales et
physiques sur un sujet ou sur une action. Or notre cerveau, sujet de
sollicitations permanentes, ne peut en traiter qu'une seule à la fois de façon
optimale. Il s'agit donc de monopoliser son attention en se libérant des
émotions parasites. Comment ? Notamment en exerçant vos cinq sens.
Question d'entraînement. Par cette pratique, vous améliorerez également vos

performances, explique Nicolas Dugay, DGA corporate chez Booster Academy.

Voici neuf exercices à effectuer avant et pendant le travail. 

1. SeRecherche
focaliser sur sa respiration
Assis ou debout,
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le dos bien calé sur le siège ou bien campé sur vos deux
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jambes, inspirez puis expirez à votre rythme normal dix fois de suite, en restant
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if à ffl V è é é i l i
attentif à votre souffle. Vous ramènerez votre état émotionnel au point mort. 
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2.Savoir
Fixerquoiunpenser
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de ce monde
objet, rien que cet objet
Isolé dans votre bureau ou en patientant avant un entretien, obligez-vous à
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"zoomer" sur un objet, neutre de préférence (pas la photo d'un proche ni un

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souvenir de vacances), comme un stylo, un téléphone, une chaise... Et ceci

pendant une minute. Ce qui est long ! Scrutez tous les détails, les contours, la
couleur, la texture, l'odeur, et interdisez-vous de penser à autre chose. 

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3. Fixer l'objet... puis ses alentours

Comme précédemment, regardez un seul objet mais sans vous y attarder. Fixer-
le 20 secondes, pas plus, puis élargissez la focale, examinez ce qui l'environne,
le mur, la table sur lequel il repose, la plante verte à côté etc. Cette gymnastique
est efficace en préambule de tout travail créatif. Vous disposez ainsi votre esprit
à aller au delà d'un point précis et à fureter dans des recoins inattendus qui
faciliteront les associations d'idées, l'innovation. 

4. Écouter de la musique
Pour les personnes sensibles aux sons, aux vois, il s'agit là d'une aide
intéressante. Il y a deux façons de l'utiliser. 
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• 1/ Écoutez un morceau ou une chanson qui vous mettra dans l'état émotionnel
adéquat avec la
situation. Si vous allez effectuer un recadrage doux avec un
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collaborateur, choisissez un concerto. Si vous devez remporter un contrat avec

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un acheteur buté, préférez le rock. 
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• 2/Savoir quoipendant
Isolez penser de cevotre
mondeécoute chacun des instruments - piano, guitare,
batterie - les uns après les autres. Votre attention s'en trouvera aiguisée. 
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5. Compter dans sa tête

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7x2=14 ; 7x3=21 ; 7x4=28... Rappelez-vous vos tables de multiplication, faites du

calcul mental, soustraction, division, séries logiques de chiffres. C'est une vraie
bonne méthode car le cerveau est alors accaparé par cette activité. Seuls des
gestes mécaniques et répétitifs sont réalisables concomitamment : pédaler sur
un vélo, nager, faire des pompes. Autre avantage, l'exercice est à durée élastique
selon son humeur. 

6. Ralentir ses gestes

Fabriquez-vous une bulle de concentration "ouverte". C'est à dire non fermée au
monde, sous peine de vivre la moindre question comme une agression. Avant
un entretien capital à 10 heures ou la rédaction d'un rapport sensible, levez-
vous le matin en prenant votre temps : habillez-vous lentement, profitez de la
douche, accordez-vous une demi heure pour le petit déjeuner et non 15
minutes, marchez lentement, etc. Vous entrez alors dans la phase suivante, les
sens aux aguets, en ayant économisé votre énergie. 

7. Repérer son "style attentionnel"

Le chercheur Robert Nideffer, féru de psychologie du sport, a observé que
l'attention de l'athlète fonctionne en deux dimensions : l'étendue (large ou
étroite suivant si elle est focalisée sur une seule ou plusieurs informations) et la
direction (interne ou externe selon qu'elle est centrée sur les pensées et
sensations ou sur un événement ou un objet extérieur). 
Soit Recherche
quatre préférences possibles. Exemple pour un footballeur: 1/ Étroit-
interne : je répète mentalement un penalty. 2/ Étroit-large : je visualise cinq
passes sur un terrain. 3/ Externe-étroit : je visualise le but. 4/ Externe-large : je
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visualise tout le terrain. 

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 À chacun son inclination. Mieux vaut le savoir afin de perfectionner son
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entrainement. 
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8. Visualiser le déroulé de l'action

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Cette technique utilisée par les sportifs avant la compétition fonctionne bien
avant une prise de parole en public, une négociation ou un dossier complexe. Il
s'agit de répéter trois ou quatre fois la scène mentalement, en temps réel et en
visualisant tous les détails (décor, ambiance, micro ou autre outil) et toutes les
étapes jusqu'au succès final.  
Un dirigeant craignait ainsi de se retrouver déstabilisé lors d'une assemblée par
des critiques de ses pairs sur sa politique sociale et environnementale. Il a
visionné le film dans sa tête et a pu élaborer des répliques. Le jour "J", au
moment tant redouté, il a su s'affirmer en restant dans son sujet. 

9. Trouver son "switch" et l'activer

Identifiez au cours du petit film mental décrit précédemment (ou bien en
explorant votre passé) un stimulus sensoriel qui vous connecte à des souvenirs
liés au succès. Une sorte d'interrupteur "off"/"on", appelé "switch" par les coachs
sportifs, qui apaise et déclenche illico une énergie positive et une concentration
maximum.  
 
Nicolas Dugay, DG corporate chez Booster Academy, est également l'auteur de
"Optimisez vos réunions" chez Maxima en 2017 et de "La préparation mentale",
en 2015 et "Cultivez vos points forts", en 2018 chez Jouvence. 
 

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peutquoi
êtrepenser
le faitde cedemonde
voir la couleur rose, de se dire un mot précis - " Je peux.",
"À l'attaque !" - ou de serrer son poing. Ainsi Zinedine Zidane avant chaque
match, enfilait systématiquement sa chaussette gauche avant la droite. 
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Nicolas Dugay, DG corporate chez Booster Academy, est également l'auteur de
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en 2015 et "Cultivez vos points forts", en 2018 chez Jouvence. 
 

Marie-Madeleine Sève

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