Bikini

avec
Sissy
5
ème
Édi tion Express
 Let’s
Mais comme vous le savez, je suis toujours là
pour vous motiver et vous poussez à donner le
meilleur de vous-même. Et cette année encore,

get
je vous ai concocté un programme de qualité
entièrement GRATUIT, à faire et à refaire à
l’infini, disponible sur www.bikiniavecsissy.com.

started
Pourquoi ? Car je suis véritablement passionnée
par mon métier et je suis convaincue qu’être bien
dans son corps et surtout dans sa tête ne devrait
pas être un luxe. Tout le monde devrait pouvoir
s’entrainer, même sans s’abonner en salle, sans
Salut les filles (et les garçons !). J’espère que avoir un coach perso et sans investir des fortunes
vous allez bien depuis le BAS4 ! je suis super dans du matériel.
heureuse de vous retrouver dans ce nouvel ebook Cet ebook ainsi que les vidéos associées ne
à l’occasion de la cinquième édition express constituent pas un coaching personnalisé,
du Programme Bikini avec Sissy ! Et surtout, je mais simplement un guide basé sur ma propre
suis heureuse que vous joignez, ou rejoignez expérience, forgée en 5 ans de pratique de la
à nouveau, cette formidable aventure qui a musculation. Vous y retrouverez donc des conseils
débuté il y a plus de 4 ans déjà ! Tous les ans, et des séances de sport qui conviennent au plus
des dizaines de milliers de jeunes femmes, de grand nombre d’entre vous. Néanmoins, je vous
femmes mais aussi d’hommes me rejoignent dans conseille vivement de valider votre aptitude
le but de se transformer, et surtout de partager physique à suivre de telles séances auprès d’un
cet unique moment avec toute la communauté professionnel de la santé et/ou du sport et à
#bikiniavecsissy. consulter dès le moindre doute.
Etant toujours à l’écoute de vos demandes et de
vos besoins, aucun programme Bikini avec Sissy
Vous êtes prêts et prêtes à relever le défi ?
ne se ressemble. Il est en constante évolution.
Let’s go !
Et cette année ne dérogera pas à la règle. Sous
un format très différent du précédent, le BAS5
promet un maximum d’efficacité en un minimum
de temps ! Nous n’avons pas toujours le temps ni
la motivation de nous entrainer. La fatigue après
une journée de travail, le rythme effréné de la
semaine, les responsabilités familiales… Autant
de bonnes raisons pour ne pas prendre soin
de soi et consacrer un peu de son temps à une
activité physique.
Le Bikini avec Sissy,
qu’est-ce que c’est ?
Le Bikini avec Sissy est un programme de fitness
sous format vidéo, accessible gratuitement sur
le site www.bikiniavecsissy.com et sur la chaine
youtube Sissy Mua. Les vidéos ne disparaissent
pas ! Vous pourrez ainsi faire et refaire le
programme à volonté ! Elles seront donc toujours
disponibles pour vous permettre d’atteindre vos
objectifs.
Le Bikini avec Sissy 5 « Edition express »
commence le lundi 18 juin. Les vidéos seront
donc postées sur youtube et sur le site officiel afin
de pouvoir les retrouver plus facilement par la
suite ! Il y aura au total 10 vidéos postées, tous
les jours, du lundi au vendredi à 17h durant 2
semaines consécutives.
Comme pour chaque Bikini avec Sissy, une
vidéo = un training. De durée variable selon les
éditions, chaque session constitue néanmoins
un entrainement sérieux et efficace afin de vous
faire atteindre véritablement vos objectifs. Pas
de poudre de perlimpinpin ! On transpire, on
souffre, on se transforme.
Chaque exercice a été minutieusement
choisi afin de constituer un workout des
plus efficace, directement inspiré de mes
entrainements en salle. Il ne s’agit pas
d’exercices farfelus inefficaces que l’on peut
voir fleurir sur la toile. Les exercices sont une
adaptation de mes propres trainings en salle
de musculation, simples mais redoutables.
Afin de rester motivé(e) dans les périodes
difficiles, rejoignez le groupe d’entraide
féminin du programme sur Facebook !
Tapez dans votre barre de recherche
Facebook* « groupe d’entraide fitness & diet
#bikiniavecsissy » et rejoignez gratuitement
près de 40.000 femmes ! Soutien, conseil et
fous rires garantis !
Si vous souhaitez partager votre expérience
sur les réseaux sociaux, n’oubliez pas
d’ajouter à votre publication les hashtags
#bikiniavecsissy et #BAS5 afin que la
communauté et moi-même puissions voir
et commenter vos photos. Vous pouvez
également me taguer sur la photo @sissymua.
*lien direct vers le groupe facebook
Comment Le Bikini avec Sissy 5 s’adapte cette fois ci

cela
à tous les emplois du temps. La nouveauté
cette année ? Des sessions plus courtes,
pour permettre même aux plus pressé(e)s

fonctionne
de s’entrainer. 1 séance, 1 muscle travaillé,
1 training. Ainsi, ceux qui manquent de
temps pourront s’arrêter à une seule vidéo

t’il cette
(durée moyenne 15-20min), alors que ceux
qui recherchent la difficulté pourront se
créer leur propre programme en associant

année ?
plusieurs vidéos entre elles.

Contrairement au BAS4, le BAS5 ne travaille

qu’un seul groupe musculaire par vidéo, exception
faite pour les vidéos de cardio HIIT et de gainage.
Ainsi, on fait soit ses jambes, soit son haut du
corps, soit ses abdos etc. Une seule vidéo permet
donc d’aller à l’essentiel, en targetant néanmoins
suffisamment la zone travaillée pour espérer
obtenir des résultats.
Comment
personnaliser ses
propres séances ?
Vous me connaissez, je vous conseille évidemment d’aller plus loin
qu’une seule vidéo et je vous incite vivement à vous concocter votre
programme sur mesure. Comment ? tout simplement en associant 2 à
4 vidéos. Par exemple, si vous vous entrainez 4 fois par semaine, vous
pouvez donc faire 2 trainings haut du corps et 2 trainings bas du corps.
Chaque training peut être composé d’une vidéo cardio HIIT, d’une à
deux vidéos ciblant le groupe musculaire visé (par exemple une vidéo
fessiers et une vidéo jambes) et enfin on peut conclure par une vidéo
abdos. Le plus important ? Varier les séances autant que les vidéos. Je
vous déconseille donc, si vous souhaitez vous affiner ou perdre de la
masse grasse par exemple, de ne faire qu’une seule vidéo HIIT tous les
jours de la semaine.

Il y aura au total 10 vidéos de training qui viseront à tour de rôle :

les legs et le booty, le haut du corps, les abdos et le cardio HIIT. Elles
seront postées à partir du lundi 18 juin sur youtube et sur le site officiel
www.bikiniavecsissy.com à raison d’une vidéo par jour du lundi au
vendredi, pendant 2 semaines.

Ainsi vous pourrez composer vos séances sur mesure et ne pas vous
lasser, en mixant à l’infini (ou presque) les vidéos.
Exemple de Séances
Séance1 Séance 2
Cardio brûle graisses en 20min Cardio pour sécher et se muscler

Fessiers intensifs sans sauts Haut du corps sans matériel

Legs et Booty Perdre le bas du ventre en 10min

Challenge 10min de gainage

 À qui s’adresse
le BAS5- Edition Express ?
Le Bikini avec Sissy s’adresse à tous et toutes car il est entièrement modulable. Comme expliqué
ci-dessus, les séances sont plus courtes, et vous pouvez ainsi décider d’en faire une, ou plusieurs
en fonction de votre niveau. De plus, les groupes musculaires étant séparés, vous pouvez orienter
votre programme en fonction de vos objectifs (même si vous savez déjà que travailler tout le
corps reste une nécessité).
Les séances proposent à tour de rôle cardio, renforcement musculaire et gainage, pour un travail
du corps dans son intégralité. Si votre objectif est de perdre du poids, incluez dans chacun de
vos trainings un workout cardio HIIT. Si au contraire, vous souhaitez plutôt prendre de la masse,
limitez ces séances cardio à une ou deux fois par semaine.
Quelques soient vos objectifs, je vous conseillerais toujours de travailler le haut ET le bas de
votre corps. Néanmoins, en fonction de vos points forts et de vos points faibles, vous pouvez
tout à fait accentuer le travail sur un groupe musculaire en particulier. Si votre point fort est les
épaules, mais que vous avez les jambes peu musclées, augmentez la fréquence de vos legdays.
En revanche, si vous avez comme moi de bonne cuisses, mais un haut du corps plutôt fin,
n’hésitez pas à faire deux séances haut du corps pour une séance legs.
Si vous êtes débutant(e), commencez durant les deux semaines de publication des vidéos par
une vidéo par jour (idéalement celle qui vient d’être postée). Cette période douce vous permettra
de vous acclimater aux mouvements et de ne pas trop souffrir des courbatures afin de pouvoir
continuer le programme. Une fois ces deux semaines écoulées, vous continuerez le programme
en assemblant plusieurs vidéos : commencez par deux, puis trois et ainsi de suite.
Enfin, si vous êtes confirmé(e)s, que vous avez déjà fait les précédents Bikini avec Sissy, vous
pourrez rapidement (grâce au rythme de publication) composer vos séances sur mesure. Durant
en moyenne 15min chacune, vous pourrez réaliser des séances complètes similaires au BAS4
en enchainant 3 vidéos (cardio HIIT + renforcement + abdos). Si vous souhaitez faire durer le
plaisir et vous entrainer pendant une heure complète, faites deux vidéos de renforcement, soit
du même groupe musculaire (pour une séance half-body) soit de groupe musculaire différents
(pour une séance full-body).

Vous l’aurez compris, le Bikini avec Sissy de cette saison sera complètement à la carte !

N’hésite pas à partager ton entrainement sur mesure sur le groupe d’entraide, tu pourras ainsi
inspirer d’autres fitgirls !
Quel est le matériel
requis ?
Cette année, j’ai décidé d’alléger le matériel requis. Non pas pour
faciliter les séances (bien au contraire, vous le découvrirez par vous-
même), mais afin de rendre ce programme encore plus accessible
que les précédents. Je sais qu’il n’est pas toujours aisé d’avoir une
collection d’haltères chez soi !

De nombreuses séances seront simplement au poids du corps. Ne vous

méprenez pas, pas de matériel ne signifie pas « finger in the noise »
pour autant (une expression de vieille meuf aigrie). Habituée à porter
de lourdes charges à la salle de musculation, je peux vous assurer que
les tournages du BAS5 ne m’ont pas paru faciles pour autant. Le poids
du corps peut être très intensif et difficile lorsque les exercices sont
habillement choisis.

En revanche, j’ai intégré sur certaines séances du petit matériel afin de

varier les méthodes d’entrainement et vous garantir ainsi le meilleur
résultat possible.

Ce qu’il est préférable de se procurer (mais non indispensable

néanmoins) :

- 1 Kettelbel d’une dizaine de kilos (remplaçable par un pack d’eau)

- 1 paire d’haltères « lourdes » d’environ 5kg
- 1 paire d’haltères « moyennes » d’environ 2kg (remplaçable par une
bouteille d’eau)
 Quel est le programme ?
Voici le planning de ces 15 jours de Bikini avec Sissy 5 :

Calendrier
Lundi 18 Mardi 19 Mercredi 20 Jeudi 21 Vendredi 22

Cardio Fessiers Challenge Haut du corps Cardio pour

brûle-graisse Intensifs sans gainage sans matériel sécher en se
Sauts intensif musclant

Lundi 25 Mardi 26 Mercredi 27 Jeudi 28 Vendredi 29

Legs & Booty Perdre le bas du Haut du corps Anti poignées Défi squat
intensif avec ventre avec matériel d’amour
kettelbel
 10
conseils
pour
réussir
son Bikini
avec Sissy
Se fixer des objectifs atteignables
Savoir où l’on va, est la première chose à se
demander, avant même de savoir comment on y
parvient ! Quels sont vos objectifs ? Perdre du poids
? Vous galber ? Retrouver une forme physique ? A
chaque objectif, sa méthode ! Dans tous les cas,
sachez vous fixer des objectifs atteignables. Et non,
la shape de Michelle Lewin en 2 mois n’en fait pas
partie.

Se motiver avec une amie ou les membres du

groupes Facebook
Si vous êtes de nature un peu flémarde, je vous
conseille vivement de vous entourer d’un ou
d’une fitpartner. Motivez votre meilleure amie,
votre sœur ou même votre mère ! À deux on est
toujours plus motivé(e)s. Et si vraiment vos proches
vous abandonnent, la communauté facebook sera
toujours là pour vous !
Organiser son planning
Déterminer les jours où vous pourrez vous entrainer
est primordial. Déterminez les moments où vous
vous consacrez une heure, et tenez-vous y. Si vous
commencez tard, prenez cette heure au réveil, si
au contraire vous finissez tôt, consacrez votre fin
de journée à votre entrainement. Idem pour le
week-end. Et on n’y déroge pour rien au monde, si
on n’est pas malade !
Organiser ses séances
Vous l’avez compris, ce BAS va surement vous
demander un peu de travail : concocter vos
séances. Identifiez quel jour sera consacré à quel
groupe musculaire (ou si vous souhaitez faire du full
body), déterminez combien de fois vous ferez du
cardio etc. Vous pouvez aussi « y aller au feeling
», mais je ne conseille cette méthode qu’à ceux et
celles qui sont très motivés ! Si ce n’est pas votre
cas, faites-vous des petites notes à l’avance afin de
connaitre vos entrainements.
Ne pas oublier de s’hydrater durant les
séances
Tellement banal et pourtant… Tout le monde ne le
fait pas ! Surtout si vous faites ce BAS5 durant les
fortes chaleurs, prévoyez toujours un litre d’eau
à vos côtés. N’hésitez pas non plus à mettre la
séance en pause pour boire. Bon, on n’en profite
pas néanmoins pour s’arrêter toutes les 3min !
Connaître ses limites
Il y a fort à parier que vous serez souvent tenté(e)s
de vous arrêter pendant une séance. J’en ai souvent
eu l’envie aussi durant le tournage, pourtant l’ai-
je fait ? NON. Pourquoi ? Car il est important de
connaître sa vraie limite physique (celle qui vous
provoquera par exemple un claquage lors d’un
grand écart si vous ne vous arrêtez pas à temps),
de la paresse. Apprenez à déchiffrer quand votre
corps vous dit réellement stop de quand votre
cerveau a lui envie de stopper.
Se prendre en photo
Se prendre régulièrement en photo n’a là rien
de narcissique ! Rien de tel pour constater son
évolution. Oubliez la balance, qui ne tient pas
compte de votre prise de muscle (le muscle pèse
bien plus lourd que le gras) et le mètre (oui on peut
prendre des cuisses et pourtant les avoir beaucoup
plus belles, toniques et fermes).
Ne pas se reposer sur ses lauriers
Ce message est en réalité surtout adressé aux
pratiquantes chevronnées. Le gainage n’a plus
de secret pour vous ? Vous tenez les 5min sans
guerre trop d’effort ? Rajoutez dans ce cas une
minute de plus ! Chercher la difficulté et ce qui vous
fera certainement le plus progresser, surtout après
plusieurs années.

Manger équilibrer au quotidien

Il va sans dire que faire attention à son alimentation
reste indispensable. Une diet équilibrée garantirait
50% des résultats. À vous de manger sain au
quotidien et pour cela, n’hésitez pas à consulter
mes vidéos alimentation sur youtube.

Savoir lâcher prise

Je suis partisane d’un juste équilibre au quotidien.
Le laisser-aller n’est pas une notion envisageable
pour moi, néanmoins l’obsession et le total-contrôle
ne l’est pas davantage. Je prône un équilibre de
vie au quotidien. Pratiquer régulièrement un sport
oui, mais un sport qui nous rende heureux. Manger
sain oui également, mais sans traquer le moins
acide gras trans. Sachez lâcher prise quand cela
est nécessaire et ne vous blâmez pas pour autant.
En somme, vivre healthy, vivre happy !
 Je vous souhaite à tous et toutes, sans en douter vraiment, de réussir pleinement ce nouveau
programme Bikini avec Sissy. Et par-dessus tout, je vous souhaite profondément d’aimer qui vous êtes.