Booty Gains

BOOTYGAINS
PROGRAMME DE
MUSCULATION
SOMMAIRE
INTRODUCTION 2
EXPLICATION DES MÉTHODES 3

Choix des exercices 4
Série et répétition 4
Tempo et Temps sous tension 5
RPE et RIR 5
Temps de repos 7
Surcharge progressive 7
LE PROGRAMME 8
Déroulement 9
Comment suivre le programme ? 10
Exercices 13
GUIDES 27
Choisir sa charge de travail 28
Ne pas avoir peur d'aller à la salle 30
Adapter le programme en fonction de ses objectifs 32
RECOMMANDATIONS 35
Séance abdos - cardio 37
Exemples d'échauffement 38
FAQ 39
INITIATION 40
PHASE 1 42
PHASE 2 57
1
INTRODUCTION
Le but de ce programme est de te donner les clés pour progresser de façon
optimale en musculation. Sa durée totale est de 4 mois divisés en 2 phases de 7
semaines précédées d'une préparation de 2 semaines, cependant tu pourras
facilement l’adapter afin de l’utiliser bien plus longtemps. En plus du programme,
tu retrouveras toutes les informations nécessaires pour le bon déroulement de
tes séances (explications des méthodes, du lexique, des exercices, conseils…). Il
est autant adapté aux débutantes qu’aux plus expérimentées. Certaines
informations seront ainsi peut-être connues de certaines mais tout est indiqué
afin que les débutantes comprennent l’intégralité.
Toutefois, avant de commencer j’aimerais te faire un rappel…
«Je veux juste me raffermir mais surtout je ne veux pas être trop musclée»
Et oui, c’est ce que je reçois tout le temps en message mais je vais directement
calmer tes angoisses, cela n’est PAS POSSIBLE. As-tu déjà entendu quelqu’un
essayant le tennis pour la première fois s’exclamer «je veux bien tester quelques
échanges mais pas plus, je ne veux pas finir comme Roger Federer surtout», je
ne pense pas. En effet, tu ne deviendras pas trop musclée par hasard. La
physiologie d’une femme est telle qu’elle ne peut pas prendre beaucoup de
muscles comme un homme. Les femmes bodybuildées que tu peux voir sur
internet s’entraînent plus de 20 heures par semaine, prennent parfois des
produits dopants, ont un cadre de vie millimétré et s’entraînent depuis très
longtemps. Si au bout de quelques années, ton physique te convient, tu auras
juste à diminuer tes entraînements pour ne pas prendre plus de masse
musculaire !
Finalement, n’oublie pas que prendre ou perdre du poids c’est aussi dans
l’assiette. L’alimentation aura un rôle déterminant sur ton physique donc je
compte sur toi pour ne pas négliger cette partie.
2
EXPLICATION DES
MÉTHODES
3
Choix des exercices
Comment choisir ses exercices ? toujours une bonne chose : avoir le muscle
D’une manière générale, tu devrais toujours qui « brûle » est agréable car on a
prioriser les exercices polyarticulaires l’impression de bien travailler mais ceci n’est
(=exercices qui sollicitent plusieurs qu’une impression : quand tu travailles en
articulations en même temps et donc hypertrophie, tu ne ressens pas toujours
plusieurs groupes musculaires) car ils cela. De même, un exercice que tu détestes
permettent un meilleur engagement des peut être l’un qui t’aide le mieux à
muscles in fine. Tu peux aussi privilégier les progresser.
exercices travaillant les muscles que tu
souhaites développer en priorité. Ensuite, Combien d’exercices choisir ?
choisis des exercices qui ne te créent pas de Le trop est l’ennemi du mieux. Ne cherche
douleurs, par exemple évite de faire du pas à vouloir inclure tous les exercices qui
deadlift en force si tu as de fortes douleurs existent dans tes séances. Généralement
aux lombaires depuis quelques semaines. entre 4 et 6 exercices par séance, c’est
Finalement, écouter ses ressentis n'est pas amplement suffisant.
Série et répétition
Définition le long de l'échelle afin de cibler les
Une fois que tu as choisis un exercice, tu différentes fibres musculaires. De plus, cela
dois déterminer le nombre de séries dépend aussi du muscle travaillé et du type
(=ensemble des répétitions sans repos pour d'exercices : vise la fourchette basse pour les
un exercice de musculation) et de répétitions exercices polyarticulaires et la fourchette
(=le mouvement) que tu vas faire. haute pour les exercices d'isolation.
Remarque : les séries d'échauffement ne
comptent pas comme de véritables séries de Combien faut-il faire de série?
travail. En général, il est conseillé de faire entre 3 et
Exemple 6 séries de chaque exercice choisis.
SQUAT : 4x8 : après t'être échauffé sur
l'exercice avec différentes charges plus Cas particulier des exercices unilatéraux
légères, tu dois faire 8 squats avec la charge Pour les exercices unilatéraux, une série
de travail puis prendre une pause et faire correspond à une série pour CHAQUE jambe
cela 4 fois ou bras. Par exemple, si tu as 4x12 en fentes
bulgares à faire, tu dois faire 12 répétions
Combien faut-il faire de répétitions? d'une jambe puis 12 répétitions de l'autre
3 6 8 12 15 20 jambe puis prendre la pause et cela 4 fois. Tu
peux prendre une pause entre les deux
FORCE HYPERTROPHIE ENDURANCE jambes (30 secondes à 1 minute) et n'hésite
pas à changer d'une séance à une autre la
En réalité, il peut être intéressant de jambe qui débute (mais pas au cours de la
travailler avec des répétitions s'étalant tout séance).
4
Tempo et Temps Sous Tension
Définition Exemples
En musculation, le tempo est la vitesse à - squat tempo 2/0/1/0 : tu retiens la
laquelle tu exécutes une répétition et le descente pendant 2 secondes, tu ne fais pas
temps sous tension est la durée pendant de pause en position basse de squat, tu
laquelle le muscle est sollicité. Celui-ci est remontes de façon explosive en 1 seconde
aussi important que le nombre de répétitions puis tu enchaînes directement sur la
car il définit avec plus d'exactitude le travail prochaine répétition.
effectué par le muscle. Si tu fais 15 répétitions tu obtiendras un
temps sous tension de 45 secondes.
Comment lire un tempo ? - hip thrust tempo 2/0/1/2 : tu te mets en
Un tempo s’écrit de la façon suivante : position haute du mouvement. Tu retiens la
X/X/X/X descente pendant 2 secondes, tu ne fais pas
Le premier chiffre indique le temps de la de pause en position basse, tu remontes de
phase excentrique (la phase où l'on retient la façon explosive en 1 seconde, tu effectues
charge), le deuxième chiffre, le temps de une pause de 2 secondes en position haute
pause entre la phase excentrique et et tu enchaînes sur la prochaine répétition.
concentrique du mouvement, le troisième Si tu fais 10 répétitions tu obtiendras un
chiffre la phase concentrique (la phase où tu temps sous tension de 50 secondes.
pousses/tires la charge) et le dernier chiffre - tirage vertical tempo 2/0/1/0 :
le temps entre deux répétitions. Tu tires une première fois la charge puis tu
retiens la remontée de la charge pendant 2
ATTENTION : on ne commence pas toujours secondes, tu ne fais pas de pause les bras
par la phase excentrique : pour tous les allongés, tu tires la charge en 1 seconde et tu
mouvements de tirage (deadlift roumain, enchaînes sur la prochaine répétition.
tirage horizontal, deadlift par exemple) mais Si tu fais 12 répétitions tu obtiendras un
aussi pour le hip thrust, tu fais dans un temps sous tension de 36 secondes.
premier temps un mouvement concentrique. - deadlift roumain tempo 2/0/1/0 :
Tu prends les haltères et tu te mets debout.
Afin de ne pas te tromper, rappelle-toi que Tu retiens la descente de la charge pendant
la phase excentrique (=premier chiffre du 2 secondes, tu ne fais pas de pause en bas,
tempo) correspond à la phase où le poids se tu remontes les haltères en 1 seconde et tu
rapproche du sol et ensuite les phases enchaînes sur la prochaine répétition.
suivent toujours le même ordre donc les Si tu fais 12 répétitions, tu obtiendras un
chiffres du tempo aussi. temps sous tension de 36 secondes.
RPE et RIR
Définition In Reserve).
En musculation, afin d’effectuer un effort Ces deux indicateurs fonctionnent de façon
efficace, il est possible d’utiliser le RPE (Rate similaire et permettent de mesurer l’effort
of Perceived Effort) ou le RIR (Rep fourni par une personne.
5
le RPE : il s’agit d’une note sur 10 points qui répétitions de plus sous pression. Voici donc
évalue directement le niveau d’effort ce à quoi doit ressembler un RPE=10 / RIR=0
: on te propose 1 million d’euros pour une
le RIR : il s’agit simplement d’indiquer le répétition supplémentaire : tu es incapable
nombre de répétitions supplémentaires que de la faire car tu es déjà aller au bout comme
tu aurais pu faire si ta vie en dépendait. Essaye de penser à
cela pour être honnête avec toi-même !
Exemple
- 12 répétitions avec un RIR = 3 ou un RPE = Rappelons aussi, que l’effort perçu d’un
7 : tu dois faire 12 répétitions tu aurais pu exercice polyarticulaire peut apparaître plus
effectuer 15 répétitions mais il aurait été conséquent puisque ces exercices sont
impossible pour toi d’en faire 16. fatiguants, utilisant beaucoup de muscles et
augmentant le rythme cardiaque. Par
Remarque exemple, il est plus "dur" de faire des squats
Il est important de noter que de nombreuses que des élévations latérales cependant cela
personnes se sous-estiment, pensant être au ne doit pas rentrer en compte dans le RPE ni
maximum de leurs capacités lors d’une série dans le RIR, en effet on cherche à noter la
alors qu’en réalité elles pourraient faire 10 distance jusqu’à l’échec musculaire.
RPE RIR DESCRIPTION
1-4 / correspond à un échauffement, facile
5 5 assez confortable
6 4 assez dur
7 3 difficile
8 2 très difficile
extrêmement difficile, tu es presque en échec

9 1
musculaire
effort maximal, même contre 1 million d'euros tu
10 0
ne peux pas en faire une de plus
Tableau récapitulatif des RPE et RIR
Remarque : La notion de RPE peut être compliquée pour les débutantes donc pas de panique,
ce n'est pas grave si tu ne la mets pas en place dès le début.
6
Temps de repos
Quelle est l'importance des temps de repos? -pression de prendre trop de temps de repos
Calculer ses temps de repos à la seconde en respectant les temps conseillés (voir
près n'est pas nécessaire cependant il ne tableau), c'est probablement que tu ne mets
faut pas enchainer trop rapidement les séries pas assez d'intensité dans tes séries.
pour performer sur chacune d'entre elles.
Pourquoi le temps de repos change en
Quel temps de repos prendre? fonction des exercices?
Contrairement à ce que l'on pourrait croire, Lorsque tu soulèves une charge plus lourde
tu ne vas pas prendre plus de muscle en ou que tu réalises un exercice polyarticulaire,
coupant tes temps de repos. Le muscle doit tu dois prendre plus de repos car ton corps
récupérer entre chaque série. Si tu as l'im- mets plus de temps à récupérer.
type d'exercice temps de repos
séries avec moins de 5 répétitions (force) 3-5 minutes (voir plus)
exercices polyarticulaires en début de séance 2-4 minutes
exercices de milieu de séance 1,5-2 minutes
exercices d'isolation de fin de séance 1-1,5 minutes
Temps de repos en fonction de l'exercice
Surcharge progressive
Qu'est-ce que c'est ? Comment faire en pratique ?
Afin de progresser et de continuer à prendre Tu as énormément d'options mais le plus
du muscle, il est indispensable d'augmenter simple reste d'augmenter la charge ou
la difficulté de ses séances de semaine en d'augmenter le nombre de répétitions.
semaine : c'est ce qu'on appelle la surcharge Autrement, tu peux par exemple ajuster le
progressive. tempo, faire du dégressif...
7
LE PROGRAMME
8
DÉROULEMENT
Ce programme a une durée prévue de 16 semaines découpées en deux parties de 7 semaines
avec 2 semaines de préparation additionnelles. Il s’agit avant tout d’un modèle renouvelable à
l’infini. Si tu ne peux pas effectuer les 4 séances par semaine à certains moments et que tu
prends du retard, je t’invite à ne pas tenir compte de cette durée de 7 semaines par phase mais
d’effectuer toutes les séances prévues avant de passer à la suite.
Recommencer le
Phase 1 : 7 semaines
programme
DÉPART 9 semaines
2 semaines
16 semaines
Initiation : 2 semaines Phase 2 : 7 semaines
INITIATION
Cette partie est destinée aux débutantes. Avant de commencer le programme, tu vas t’entraîner
à effectuer les exercices sans suivre un programme particulier. Le but est que tu puisses suivre la
phase 1 du programme dans 2 semaines sans douter de ta technique à chaque mouvement. Ton
corps va aussi doucement s’habituer à s’entraîner de cette façon et tu auras moins de
courbatures qui pourront te freiner au moment d’attaquer.
Je te conseille d’aller pendant ces deux semaines entre 4 et 8 fois à la salle. Pense à suivre
l’échauffement avant de commencer les exercices. Ensuite choisis un exercice qui ne te fait pas
trop peur, règle la machine ou installe la barre et entraîne toi à effectuer le mouvement. Ne met
pas lourd, le but est simplement que tu comprennes le mouvement. Et ensuite recommence avec
un autre exercice. Tu trouveras avant le programme un exemple d'initiation à suivre cependant
libre à toi de le suivre ou non, tu peux y aller le nombre de fois que tu le souhaites pendant ces
deux semaines et tester les exercices dans l'ordre que tu souhaites.
Tu dois savoir faire les exercices avant de commencer le programme.
PHASE 1 & 2
Chacune de ces phases sont composées de 6 semaines de surcharge progressive suivie d'une
semaine de deload. Tu as 4 entraînements de musculation et 1 entraînement abdos-cardio
facultatif prévus par semaine cependant si certaines semaines tu ne peux pas y aller autant, ce
n'est pas grave, tu n'es pas obligée de respecter les semaines indiquées. Tu dois simplement faire
les séances dans l'ordre.
9
COMMENT SUIVRE LE PROGRAMME ?
Tu es libre d'effectuer les séances les jours que tu souhaites cependant tu dois toujours veiller à
ce que :
- les exercices soient effectués dans l'ordre indiqué (dans la limite du possible)
- les entraînements soient fait dans l'ordre suivant : lower 1, upper 1, lower 2, upper 2
- deux jours ENTIERS de repos au minimum soient respectés entre deux séances lower ou deux
séances upper.
Voici des exemples de répartition des séances, libre à toi de suivre l'une de ces répartitions ou
encore une autre.
JOUR EXEMPLE 1 EXEMPLE 2 EXEMPLE 3

LUNDI LOWER BODY 1 LOWER BODY 1 LOWER BODY 1
MARDI UPPER BODY 1 UPPER BODY 1
MERCREDI CARDIO / ABS (fac) UPPER BODY 1
JEUDI LOWER BODY 2 LOWER BODY 1
VENDREDI UPPER BODY 2 LOWER BODY 2
SAMEDI CARDIO / ABS (fac) UPPER BODY 2 CARDIO / ABS (fac)
DIMANCHE UPPER BODY 2
Je te conseille d'effectuer les 4 séances de musculation par semaine comme c'est initialement
prévu cependant si ton emploi du temps ne te le permet pas tu peux y aller moins de fois en
gardant les séances dans l'ordre :
JOUR SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3...

LUNDI LOWER BODY 1 (S1) UPPER BODY 2 (S1) LOWER BODY 2 (S2)
MARDI
MERCREDI
JEUDI UPPER BODY 1 (S1) LOWER BODY 1 (S2) UPPER BODY 2 (S2)
VENDREDI
SAMEDI LOWER BODY 2 (S1) UPPER BODY 1 (S2) LOWER BODY 1 (S3)
DIMANCHE
Tu suivras le programme moins vite que si tu avais effectué 4 séances par semaine.
10
Le programme est structuré de la manière suivante :
Comment lire la colonne instructions ?

Dans cette colonne tu auras des conseils quant à la charge, il s’agit de conseils indicatifs : tu peux
mettre plus lourd si tu es en forme ou que tu t’es sous-estimée à la séance précédente ou au
contraire tu peux mettre plus léger si tu penses que ce sera trop lourd pour faire un mouvement
correct. Ces indications permettent une surcharge progressive.
↗ poids : augmenter le poids par rapport à la séance précédente

= poids : utiliser le même poids que la séance précédente
Attention certains exercices comme le hip thrust figurent dans plusieurs séances cependant on
ne comparera ses charges qu'entre deux mêmes séances (on ne compare pas le lower 1 avec le
lower 2).
Sauf indication contraire dans la colonne instruction, les séries d'une même séance se font toutes
au même poids.
Qu'est-ce que la semaine de deload ?
Il s'agit d'une semaine où tu vas réduire ton volume et tes charges d'entraînement. Elle va te
permettre de mieux récupérer de la fatigue que tu aurais pu accumuler au fil des semaines. Si tu
débutes, tu peux profiter de cette semaine pour tester les nouveaux exercices présents dans la
phase 2. Si tu ne ressens aucune fatigue, tu peux aussi passer directement à la phase 2 et sauter
la semaine de deload.
11
Comment noter sa progression ?
Il est essentiel de noter sa progression (charges, séries, répétitions) quelque part afin de s'assurer
de sa progression. Tu peux noter cela dans tes notes ou dans un fichier excel mais la technique
que je trouve la plus simple et que j'utilise moi-même est de télécharger l'application STRONG et
de rentrer ses séances dedans. Elle est disponible gratuitement sur l'App Store et sur Google
Play.
Les exercices sont écrits en anglais mais tu reconnais facilement les exercices à l'aide des images.
Pour rentrer la séance tu dois faire : "Entraînement" dans le menu en bas puis "Commencer un
entraînement vide" et ensuite tu dois simplement rentrer la charge, les séries et les répétitions
des exercices que tu exécutes. Lorsque tu termines ton entraînement, l'application te donne un
résumé de ta séance. Tu peux aussi consulter ton historique d'entraînements.
Comment réutiliser le programme ?
Une fois que tu as fini le programme tu peux le réutilliser. Tu peux soit le recommencer avec tes
nouvelles charges puisque tu auras progresser ou alors tu peux changer certains exercices. Si tu
choisis de changer le programme, tu devrais respecter quelques règles :
commence tes séances par les exercices polyarticulaires (exception pour le hip thrust :
malgré qu'il soit monoarticulaire tu peux le mettre en premier sur l'une de tes deux séances
jambes) et finis par les exercices d'isolation
afin de t'assurer de travailler tout le corps essaye d'échanger un exercice du programme
uniquement contre un exercice qui travaille la même partie du corps (exemple : échanger des
fentes contre du squat) ainsi tu pourras garder le format utilisé pour la progression
tu peux échanger l'ordre des exercices entre eux
12
EXERCICES
Tu retrouveras dans les pages qui suivent les exercices prévus dans le programme ainsi que
quelques conseils à garder en tête que tu pourras consulter pendant ta séance. Tu retrouveras
également des alternatives aux exercices proposés. Pour chaque exercice, tu retrouveras le
lien d'une vidéo youtube qui explique comment faire correctement l'exercice (j'ai choisis
volontairement de ne pas faire par moi-même ces vidéos pour deux raisons : premièrement le
contenu est déjà disponible gratuitement sur internet, deuxièmement cela aurait rendu le prix
du ebook beaucoup moins abordable). Certaines vidéos sont en anglais mais tu peux appliquer
les sous-titres français. Les muscles indiqués sous les images sont les principaux muscles
sollicités, d'autres interviennent secondairement. Dernière remarque : les conseils sont donnés
dans un objectif d'hypertrophie (et non pas de performance en force) et privilégient la prise de
masse au niveau des fessiers lors du travail des jambes.
* = exercices polyarticulaires
FENTES BULGARES* (haltères)
Alternatives : fentes marchées, fentes arrières, fentes

bulgares à la machine guidée
Vidéo explicative : https://www.youtube.com/watch?

v=yewlXtRs3K4
Fessiers, quadriceps
TECHNIQUE :
attention à la position de la jambe avant qui travaille : elle ne doit être ni trop près ni trop
loin (ton quadriceps arrière doit être aligné avec ton buste et ne doit pas former un arc de
cercle)
le pied arrière n’est pas juste derrière l’autre mais de son côté (=comme si tu faisais un pas)
: cela permet plus d’équilibre
prend un haltère dans chaque main mais si tu as beaucoup de mal à garder l'équilibre prend
un seul haltère que tu tiendras dans la main opposée à la jambe qui travaille ainsi avec ton
autre main tu pourras éventuellement garder l'équilibre avec un support
si tu as mal au dos, vérifie que celui-ci n'est pas courbé (=il peut être incliné mais pas
courbé) et rapproche ta jambe qui travaille du support
incline légèrement ton buste vers l'avant pour accentuer le travail des fessiers
13
FENTES* (machine guidée)
Alternatives : fentes marchées, fentes arrières, fentes
bulgares

v=EjpF1sXVm-E
TECHNIQUE :
attention à la position de la jambe avant qui travaille : elle ne doit être ni trop loin ni pas
assez loin (ton quadriceps arrière doit être aligné avec ton buste et ne doit pas formé un arc de
cercle)
le pied arrière n’est pas juste derrière l’autre mais de son côté (=comme si tu faisais un pas)
: cela permet plus d’équilibre
la barre est posée sur les trapèzes (si tu as des douleurs aux cervicales : elle est trop haute,
si tu as des douleurs au niveau de l'acromion : elle est trop basse)
si tu as mal au dos, vérifie que celui-ci n'est pas courbé (=il peut être incliné mais pas
courbé) et ajuste la position de la jambe avant, elle est peut-être trop en avant
incline légèrement ton buste vers l'avant pour accentuer le travail des fessiers
BACK SQUATS* (barre libre)

Alternatives : squat avec un haltère, front squat, leg
press

v=bEv6CCg2BC8 OU
https://www.youtube.com/watch?v=Dr41gZwfTfM
TECHNIQUE :
les pieds sont placés légèrement plus larges que les hanches et ils poitent légèrement vers
l'extérieur, les talons sont au sol tout le long du mouvement
la barre est posée sur les trapèzes (si tu as des douleurs au cervicales : elle est trop haute,
si tu as des douleurs au niveau de l'acromion : elle est trop basse)
les genoux ne doivent jamais rentrer vers l’intérieur lors du mouvement
éviter la rétroversion du bassin (qui peut apparaître à la fin du mouvement)
contracter la sangle abdominale tout le long du mouvement
essayer de descendre en dessous de la parallèle (si ta mobilité te le permet sinon il faut la
travailler!) : tu ne dois jamais diminuer l’amplitude pour mettre + lourd
14
LEG PRESS INCLINÉE*
Alternatives : press horizontale, squat
Vidéo explicative :
https://www.youtube.com/watch?
v=3bfNzVnS3TM
TECHNIQUE :
attention : ne jamais verrouiller les genoux (=les tendre complétement) en fin de

mouvement
ne pas décoller le dos du support
attention à l'amplitude : descendre jusqu'en bas
pour cibler les fessiers un maximum placer les pieds en haut du plateau, largeur de hanche
et régler le support qui est derrière le dos le plus haut possible
HIP THRUST (barre libre)

Alternatives : hip thrust avec un haltère,
machine à hip thrust
v=eYXN9SW2j4I OU
Fessiers https://vm.tiktok.com/ZMYDXnw9X/
TECHNIQUE :
le banc doit t’arriver légèrement sous le genou et doit être dur, pour être sûr qu'il ne bouge
pas place le derrière un mur
prendre une mousse ou un tapis à mettre sous la barre pour ne pas avoir mal aux hanches
effectuer une rétroversion du bassin tout le long du mouvement : tu ne dois surtout pas
creuser le dos sinon tu risques d'avoir mal
regarder devant soi (=légèrement au-dessus de la barre) tout le long du mouvement
faire attention à l'amplitude en haut du mouvement, ne pas s'arrêter avant d'avoir
"verrouiller" le bassin
si tu sens trop des ischios : tes pieds sont trop loin du support, rapproche les; si tu sens
trop tes quadriceps : tes pieds sont trop proches du support, éloigne les
15
DEADLIFT CONVENTIONNEL* (barre libre)
Alternatives : sumo deadlift, deadlift roumain
v=YIqGlgzrMZI OU
Fessiers, ischios v=9CaVOvBt2dw
TECHNIQUE :
les pieds sont à peine plus larges que les hanches et les mains tiennent la barre de chaque
côté extérieur des genoux
garder le dos droit tout le long du mouvement
bien contracter la sangle abdominale
au départ, tes épaules doivent être au dessus de la barre qui est elle-même collée à tes
tibias : cela placera tes hanches au bon endroit
la barre longe tes jambes tout le long du mouvement
repose la barre entre chaque répétition
DEADLIFT ROUMAIN* (barre libre, haltères)

Alternatives : good morning, deadlift
v=QrgidWFKaYs OU
https://vm.tiktok.com/ZMYD4r5HK/
Fessiers, ischios
TECHNIQUE :
ce sont les hanches qui initient le mouvement, pendant le mouvement essaye de vraiment
penser à envoyer tes hanches vers l'arrière, cela t'aidera
les pieds sont à peine plus larges que les hanches
garder le dos droit tout le long du mouvement
garder la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale
les genoux sont légèrement fléchis
la barre longe les jambes tout le long du mouvement
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BACK EXTENSION
Alternatives : kick back à la poulie, pull through
à la poulie, kas glute bridge
v=9uJr3JixLi4 OU
https://vm.tiktok.com/ZMYD48y3D/
Fessiers, ischios
TECHNIQUE :
rétroversion du bassin tout le long du mouvement et garder le dos rond

les pieds pointent vers l’extérieur
ne jamais cambrer le dos et ne pas remonter trop haut
tu peux prendre un poids (disque, haltères ou kettlebell) dans tes bras une fois le
mouvement maitrisé
ABDUCTION
Alternatives : à la poulie, à la machine ou à
l'élastique
v=h9BqUMqK-SY OU
Petit et moyen fessiers v=EHq78mQYLbI
TECHNIQUE :
je te laisse choisir l'option : poulie ou machine, les abductions à la poulie sont préférables
cependant il n'y pas toujours le matériel ni la place dans les salles.
pour la version avec la poulie : garder le dos droit et contracter les abdos, se tenir d'une
main à la poulie et contrôler le mouvement
pour la version sur la machine : garder les fesses sur le support
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LEG EXTENSION
Alternatives : /
v=ljO4jkwv8wQ
Quadriceps
TECHNIQUE :
garder une bonne amplitude en début et en fin de mouvement

rester bien ancré dans le siège, ne pas décoller le dos du siège
LEG CURL ALLONGÉ

Alternatives : leg curl assis, nordic hamstring
curl
https://www.youtube.com/watch?v=s89-
0M2q-YI
Ischios
TECHNIQUE :
ne pas compenser en levant les fesses ou en cambrant le dos, les hanches restent collées
au support
garder une bonne amplitude en début et en fin de mouvement
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TIRAGE VERTICAL*
Alternatives : tractions
v=5I7MHC2F310 OU
v=172pibkUe1Y
Dorsaux
TECHNIQUE :
prise pronation (tu regardes le dos de tes mains) et mains positionnées plus larges que les
épaules mais pas trop larges non plus, tu dois être à l'aise
garder les épaules en arrière
descendre jusqu'à ce que la barre passe sous le menton
ne pas reculer excessivement le torse à la fin du mouvement : contrôler la charge
TIRAGE HORIZONTAL*
Alternatives : rowing, rowing bucheron, rowing
machine
https://www.youtube.com/watch?v=KHoIpdn-
oNI OU
dorsaux v=uubLHpm9lxk
TECHNIQUE :
utiliser la poignée large (voir vidéo), si tu n'en trouves pas utilise 2 poignées
garder le dos droit
contrôler le mouvement
pour t'aider à faire le bon mouvement, imagine que tu tires avec les coudes et non pas
avec les mains
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TRACTIONS*
Alternative : tirage vertical
v=_uhGyIGw9W8 OU
v=Xc_6Ct0nPxU
Dorsaux
TECHNIQUE :
place tes mains sur la barre, un peu plus large que tes épaules, évite d'arrondir le haut du
dos, effectue une légère rétroversion du bassin et garde les jambes tendues
si tu n'arrives pas à effectuer le mouvement, prends un élastique (s'il n'y en a pas dans ta
salle je te conseille d'en acheter, c'est vraiment pas cher et ça te sera utile, il y en a à
décathlon) : tu l'accroches à la barre et tu le passes sous tes pieds
si c'est trop facile, prends un poids entre tes jambes ou mieux avec une ceinture de lestage
TRACTIONS NÉGATIVES*
Alternatives : tirage vertical
v=_uhGyIGw9W8 OU
v=LG5VgIty4VU
Dorsaux
TECHNIQUE :
place tes mains sur la barre, un peu plus large que tes épaules, évite d'arrondir le haut du
dos, effectue une légère rétroversion du bassin et garde les jambes tendues
si tu n'arrives pas à effectuer le mouvement, prends un élastique (s'il n'y en a pas dans ta
salle je te conseille d'en acheter, c'est vraiment pas cher et ça te sera utile, il y en a à
décathlon) : tu l'accroches à la barre et tu le passes sous tes pieds
si c'est trop facile, prends un poids entre tes jambes ou mieux avec une ceinture de lestage
utilise un support pour sauter en position haute et retient la descente le temps indiqué
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ROWING* (barre libre)
Alternatives : tirage horizontal, rowing

bucheron, rowing machine
v=S9PrRcVOHTU
Dorsaux
TECHNIQUE :
pencher le buste à environ 45° et mettre les fesses en arrière, garder le dos droit
les deux prises sont possibles : la prise supination (paume des mains vers le haut) met un
accent sur le milieu du dos et travaille aussi les biceps tandis que la prise pronation (paume
des mains vers le sol) met un accent sur le haut du dos
la barre longe les cuisses puis va jusqu'au niveau du nombril
DÉVELOPPÉ COUCHÉ* (haltères)

Alternatives : développé couché barre, chest
press, pompes
v=UKSxlfZ9dm8
Pectoraux
TECHNIQUE :
s'aider de ses genoux pour mettre les haltères en position

garder le dos en position naturelle, baisser les épaules et mettre les omoplates en arrière; il
est aussi possible de ponter (=creuser le dos, seul le haut du dos et les fesses sont en contact
avec le banc)
ne pas rapprocher les haltères en haut du mouvement : la trajectoire est verticale
ne pas décoller les fesses du banc
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DÉVELOPPÉ COUCHÉ* (barre libre)
Alternatives : développé couché haltères, chest
press, pompes
v=J1ZOJo45TG8 OU
Pectoraux v=feWp7jZopI8
TECHNIQUE :
sortir la poitrine, baisser les épaules et serrer les omoplates

tu peux choisir ou non de ponter (=exagérer la cambrure de dos)
ancre toi bien dans le banc : pose les pieds au sol, fixe tes fesses et le haut du dos sur le
banc
mains plus larges que les épaules
descends jusqu'à ce que la barre frôle ta poitrine
DÉVELOPPÉ MILLITAIRE* (haltères)
Alternatives : dévoloppé millitaire barre
v=Q12jNrCddVE
Épaules
TECHNIQUE :
utiliser un banc et régler l'inclinaison au premier cran

s'aider des genoux pour mettre les haltères en position
trajectoire verticale : ne pas resserrer les haltères en fin de mouvement
descendre jusqu'à que les bras forment un angle droit
22
OISEAU (haltères ou machine)
Alternatives : oiseau à la poulie
v=iT0kkC4wjzk
Arrière d'épaule
TECHNIQUE :
version haltères : prendre un banc, s'asseoir et se pencher en avant; ne pas serrer les
omoplates et tenir les haltères perpendiculairement au dos (=comme si ça formait une barre en
bas du mouvement)
version machine : régler la hauteur du banc de façon à ce que les épaules soient en face
des poignées, fléchir légèrement les coudes et initier le mouvement
ÉLÉVATIONS LATÉRALES (haltères)

Alternatives : élévations latérales à la poulie
v=FAem4nxK9QQ
Épaules
TECHNIQUE :
plier légèrement les coudes

les poignets ne doivent pas dépasser le coudes
ne pas casser les poignets
les coudes doivent s'arrêter au niveau des épaules (=ne pas aller plus haut)
23
POMPES*
Alternatives : développé couché, chest press
v=7Ijp_mrOhkw
Pectoraux, Triceps, Épaules
TECHNIQUE :
les mains sont légèrement plus larges que les épaules, ne pas trop écarter les coudes du
corps, baisser les épaules, rester bien gainé et ne pas creuser le dos : faire une rétroversion du
bassin
si c'est trop dur, se mettre sur les genoux
si c'est trop facile, prendre un poids sur le dos
POMPES NÉGATIVES*
Alternatives : développé couché, chest press
v=7Ijp_mrOhkw
Pectoraux, Triceps, Épaules
TECHNIQUE :
les mains sont légèrement plus larges que les épaules, ne pas trop écarter les coudes du
corps, baisser les épaules, rester bien gainé et ne pas creuser le dos : faire une rétroversion du
bassin
si c'est trop dur, se mettre sur les genoux
si c'est trop facile, prendre un poids sur le dos
se mettre en position haute et retenir la descente, une fois arrivé en bas se remettre en
position haute et recommencer (tu ne fais pas la phase de poussée)
24
BICEPS CURL (haltères)
Alternatives : biceps curl (barre, poulie,

machine...)
https://www.youtube.com/shorts/QW26s1Ul
bBk
Biceps
TECHNIQUE :
prendre les haltères en prise supination, ne pas bouger les coudes d'avant en arrière
rester en tension mais garder une bonne amplitude
BICEPS CURL INCLINÉ (haltères)
Alternatives : biceps curl (barre, poulie,

machine...)
https://www.youtube.com/shorts/3_JcX7X2l9
w
Biceps
TECHNIQUE :
utiliser un banc et régler l'inclinaison au 2e cran depuis la verticale, prendre les haltères en
prise supination, ne pas bouger les coudes d'avant en arrière
rester en tension mais garder une bonne amplitude
25
TRICEPS EXTENSION (poulie)
Alternatives : dips
https://www.youtube.com/watch?v=3jxrjl4B8-U
Triceps
TECHNIQUE :
utiliser la corde ou la petite barre, incliner légèrement son dos, ne pas bouger les coudes
d'avant en arrière, ne pas trop éloigner les coudes du corps
REMARQUE (valable pour tous les exercices) : parfois les dessins représentants les exercices
présentent des détails incorrects : suivre avant tout la technique indiqué par écrit et dans les
vidéos explicatives.
26
GUIDES
27
Trouver sa charge de travail
Une fille qui suit le programme m'a dit, un jour, qu'elle était déçue car il ne figurait pas les
poids à prendre mais il faut comprendre que c'est impossible car chacun est différent et
travaille avec une charge différente, d'autant plus que tu n'utiliseras pas la même charge
de semaine en semaine.
Trouver les bonnes charges pour ta première fois à la salle (uniquement débutantes)
Tu vas commencer par tester les exercices avec un poids le plus léger possible lors de la
phase d'initiation (voir déroulement du programme p. 9 et p.40). Le but ne sera pas de
soulever une charge challengeante mais d'habituer ton corps au mouvement pour que cela
soit plus naturel et facile une fois que tu commenceras la phase 1.
En pratique, voici les poids que tu pourrais prendre si tu n'as aucune idée de ton niveau :
type d'exercices exercices charge
hip thrust, deadlift roumain,

exercices avec barre barre à vide càd 20kg
squat
deadlift roumain environ 5-6kg
développé millitaire, développé

environ 4-5kg
couché, biceps curl
exercices avec haltères
élévations latérales, oiseau environ 2-3 kg
fentes bulgares tester déjà sans poids
tirage vertical, tirage horizontal, environ 10-15kg
exercices avec une machine triceps extension environ 5kg
back extension tester déjà sans poids
utiliser un élastique avec une

tractions
grande résistance
exercices au poids du corps
pompes faire les pompes sur les genoux
28
Mais n'oublie pas chacun a un niveau différent et ne débute pas avec la même base donc
n'hésite pas à prendre une charge que tu trouves adaptée pour toi. De plus, si tu te sens à
l'aise, augmente déjà légèrement les charges en vue de la phase 1.
Trouver les bonnes charges pour ta première semaine du programme

Si tu es débutante, tu auras normalement une idée de ce que tu pourrais soulever grâce à
la phase d'initition. Ne t'inquiète pas si tu as peur de prendre une charge trop lourde ou
trop légère, rien ne t'empêches d'ajuster le poids par la suite. En pratique, comme tu l'as
sûrement compris, tu ne commences pas directement par les séries de travail mais par des
séries d'échauffement. Celles-ci te permettent aussi de trouver ta charge de travail.
Exemple : tu es à la salle pour effectuer ta première véritable séance : le LOWER 1 de la
semaine 1, tu commences par du hip thrust. Tu as 4 séries de 12 répétitions à faire. Après
t'être échauffée globalement, tu vas aussi devoir t'échauffer sur le mouvement. Par
exemple tu vas faire 10 répétitions à 30kg. Tu avais prévu de faire les 4 séries à 40kg
cependant en effectuant la première série tu réalises que c'est trop léger : tu prends donc
50kg et tu considères que la série à 40kg était une série d'échauffement.
Si tu es déjà pratiquante, tu connais alors quelle charge tu utilises sur les exercices, tu
peux ajuster la charge en fonction du nombre de répétitions et tu commences la phase 1
avec cette charge de travail. Si tu n'as jamais fait un des exercices, cherche une charge
adaptée durant l'échauffement.
Augmenter le poids de semaine en semaine

Selon ton niveau de pratique, ton alimentation et ta récupération, tu pourras augmenter
plus ou moins vite tes charges. Une débutante augmentera plus vite ses charges qu'une
pratiquante expérimentée tout comme une personne en surplus calorique augmentera
plus vite ses charges qu'une personne en sèche. Cependant, tu devrais toujours être
capable de suivre le programme en augmentant même très légèrement les charges. Par
exemple, tu peux seulement rajouter des poids de 1,25kg (1kg selon les salles) à ta barre
ou à ta machine si tu as l'impression que tes séries sont déjà très dures. Si tu ne sais pas de
combien augmenter, tu peux répéter la procédure de la première semaine c'est-à-dire que
tu vas tester une nouvelle charge pendant l'échauffement et voir si elle convient.
29
Ne pas avoir peur d'aller à la salle
Tu as peur d'aller à la salle à cause du regard des autres ? Pas de problème, on va régler ça
ensemble !
10 étapes pour être plus confiante à la salle
1) se souvenir que les êtres-humains sont préoccupés par eux-mêmes, comme toi tu as
peur du regard des autres à la salle, la personne en face de toi se demande si elle n'a pas
l'air idiote à faire son exercice. C'est un principe fondamental donc garde bien ça en tête :
les gens s'occupent de leur propre image et très peu de la tienne.
2) écouter de la musique à la salle : un de tes sens sera coupé et tu seras déjà beaucoup
plus dans ta bulle.
3) investir dans une tenue dans laquelle tu te sens belle : je te promets que ça va changer
tes entraînements, ça peut paraître très superficiel mais tu te sentiras beaucoup plus
confiante si tu aimes ta tenue, que tu es à l'aise dedans et que tu te trouves bien dedans.
Si tu n'as pas trop les moyens, je te conseille d'aller jeter un coup d'oeil sur vinted ! Si tu
préfères passer incognito, couvre toi avec un sweat, un jogging, un T-shirt ou une
casquette, le principal est que tu ais une tenue dans laquelle tu te sens le mieux possible.
4) suivre un programme qui te dit quoi faire pour ne pas être perdue : et oui, tu pars déjà
avec un super avantage donc GO GIRL!!!
5) bien regarder les vidéos de technique des exercices : tu seras plus sûre de toi car tu
feras bien les exercices
6) demander à un(e) ami(e) ou à quelqu'un de ta famille de venir avec toi : c'est beaucoup
plus facile d'aller à la salle accompagné, tu seras plus à l'aise !
7) aller à la salle aux heures creuses : généralement il y a moins de monde le matin et

l'après-midi avant 16h, tu seras plus à l'aise si la salle n'est pas blindée!
8) tester les salles réservées aux femmes si c'est le regard des hommes qui te dérange,
d'autant plus que ces salles sont souvent très peu fréquentées.
9) vaincre ses peurs : tout le monde est un peu gêné en commençant la salle : c'est normal
tu es enfermée dans une salle avec plein d'inconnus à faire quelque chose que tu ne
maîtrises pas encore totalement mais c'est en y allant que tu seras de plus en plus à l'aise,
c'est un passage obligatoire avant de s'y sentir comme chez soi. Fait cet effort pour toi et
tu te remercieras dans quelques mois.
10) penser à ses objectifs : tu ne voudrais quand même pas que des inconnus t'empêchent
d'atteindre ton but? Alors c'est parti !
30
Et pour être sûre que tu ne sois pas angoissée, voici quelques questions que tu pourrais te
poser :
Un des exercices me fait trop peur, comment faire?

Les exercices qui font le plus peur sont souvent ceux avec la barre et c'est compréhensible
! Alors si tu ne te sens vraiment pas de l'utiliser dès le début, tu peux utiliser les
alternatives avec les haltères ou alors utiliser une petite barre. Ce qui compte réellement
c'est que tu te donnes à fond. Par contre, à la fin de la phase 1, je te conseille de prendre
ton courage à deux mains et d'utiliser cette barre, tu en es capable et tu progresseras plus
vite ainsi !
Je n'arrive pas à régler la machine, comment faire?

Prépare toi à cette éventualité, ça m'arrive encore souvent, les machines sont parfois
rouillées. Demande à la personne à côté de toi ! N'aie pas peur, les gens seront même
contents de t'aider.
31
Adapter le programme en fonction de ses objectifs
Tu as sûrement pris ce programme dans un but bien précis, voici donc quelques clés pour
accélérer ta progression :
Objectif : prendre de la masse musculaire
En parallèle de ce programme, applique un surplus calorique, c'est-à-dire que tu

devras manger plus de calories que ton corps n'en dépense, ainsi ce surplus servira
à construire du muscle.
En pratique, deux options s'offrent à toi :
tu peux soit compter tes calories et macro nutriments avec une application
comme MyFitnessPal, dans ce cas-là tu peux calculer ton maintien calorique (il
existe des calculateurs sur internet cependant la méthode la plus précise reste de
rentrer tout ce que tu manges pendant 2 semaines, si tu es restée au même poids
après ces deux semaines, ta moyenne calorique journalière est alors ton maintien
calorique) et appliquer un surplus de 200kcal à 500kcal, ce chiffre sera à ajuster au
fur et à mesure des semaines en surveillant ton poids.
ou alors tu peux tout simplement faire cela intuitivement en essayant de

manger un peu plus de féculent tout en gardant une alimentation équilibrée
Veille aussi à manger suffisamment de protéines : environ 2g de protéines par kg

de poids de corps : par exemple si tu pèses 60kg essaie de manger environ 120g de
protéines par jour. Si tu manges intuitivement sans compter tes calories, consomme
une bonne source de protéine à chacun de tes repas.
Dans les deux cas, il est important de se peser pour suivre l'évolution de sa prise
de masse, tu devrais prendre entre 0,5% et 1,5% de ton poids par mois. Par
exemple si tu pèses 60kg, tu devrais prendre entre 300g et 900g par mois. Si tu es
débutante vise la fourchette haute tandis que si tu es expérimentée tu peux viser la
fourchette basse.
32
Objectif : perdre de la masse grasse
En parallèle de ce programme, applique un déficit calorique, c'est-à-dire que tu

devras manger moins de calories que ton corps n'en dépense, ainsi celui-ci puisera
dans tes réserves de graisses pour fonctionner.
calorique) et appliquer un déficit de 200kcal à 500kcal, ce chiffre sera à ajuster au
fur et à mesure des semaines en surveillant ton poids.
ou alors tu peux tout simplement faire cela intuitivement en essayant de

manger légèrement moins de féculents tout en adoptant une alimentation
équilibrée. Parfois passer à une alimentation plus saine suffit à créer un déficit
calorique : en effet les aliments transformés sont plus caloriques que les aliments
bruts et n'apportent que très peu de satiété, ainsi ce changement pourra créer un
déficit naturellement
Veille aussi à manger suffisamment de protéines pour s'assurer que ton corps
puisera dans la graisse et non dans le muscle : environ 2g de protéines par kg de
poids de corps : par exemple si tu pèses 60kg essaie de manger environ 120g de
protéines par jour. Si tu manges intuitivement sans compter tes calories, consomme
une bonne source de protéine à chacun de tes repas.
Dans les deux cas, il est important de se peser pour suivre l'évolution de sa perte
de poids, tu devrais perdre entre 0,5% et 1% de ton poids par semaine. Par
exemple si tu pèses 60kg, tu devrais perdre entre 300g et 600g par semaine. Si tu
es en surpoids tu peux viser la fourchette haute.
Ne cherche pas à perdre du poids trop vite sous peine que ce ne soit pas durable.
33
Objectif : recomposition corporelle (se muscler et perdre du gras)
Si tu souhaites te "raffermir", prendre du muscle et perdre un peu de gras, je te

conseille de commencer par une recomposition corporelle. En parallèle de ce
programme, mange à maintien calorique, c'est-à-dire que tu vas manger autant de
calories que ton corps n'en dépense. Grâce à l'entraînement ton corps va construire
du muscle mais en contrepartie, celui-ci va aussi perdre du gras. Cependant, tu
avanceras moins vite vers l'un de ces deux objectifs que si tu avais fait une prise de
masse ou une perte de gras.
calorique) et manger en surveillant ton poids.
ou alors tu peux tout simplement faire cela intuitivement en adoptant une

alimentation équilibrée
Veille aussi à manger suffisamment de protéines pour s'assurer que ton corps
puisse construire du muscle : environ 2g de protéines par kg de poids de corps :
par exemple si tu pèses 60kg essaie de manger environ 120g de protéines par jour.
Si tu manges intuitivement sans compter tes calories, consomme une bonne source
de protéine à chacun de tes repas.
Dans les deux cas, tu peux te peser, tu devras rester au même poids ou alors
prendre très légèrement si tu privilégies la prise de muscle ou alors perdre très
légèrement si tu privilégies la perte de masse grasse.
34
RECOMMANDATIONS
35
Échauffement
Tu ne dois jamais négliger l'échauffement, il te permet d'éviter les blessures et d'être plus
performant durant ton entraînement. Tu as un exemple d'échauffement pour chaque séance dans
la suite du pdf. Pense aussi à t'échauffer sur chaque mouvement : avant d'utiliser ta charge de
travail (celle que tu utilises pour tes séries) effectue plusieurs répétitions en augmentant petit à
petit le poids.
Étirement
Si tu es une personne très raide cela pourra te freiner sur certains exercices et même au long
terme créer des blessures, c'est pour cela qu'il est important de travailler ta mobilité. Cependant,
veille à ne pas effectuer d'étirements statiques trop violents juste avant ou après ta séance car
cela augmente les micro-déchirures que tes muscles ont déjà subi durant la séance. Je te
conseille ainsi d'effectuer une routine d'échauffement comportant des étirements dynamiques
doux avant ton entraînement et ensuite, si cela est nécessaire pour ton cas, d'effectuer des
étirements statiques à distance de tes entraînements.
Récupération
Comme tu l'auras sûrement déjà compris à travers la lecture de ce ebook, il est vraiment
important de bien récupérer de sa séance car le muscle se construit après la séance. Pour cela,
adopte une bonne hygiène de vie : alimentation adaptée, sommeil récupérateur, hydratation...
Les objets utiles

les sangles de tirage : si tu as du mal à tenir les poids dans ta main, les sangles de tirage seront là
pour t'aider à ne pas lâcher les poids ainsi tu pourras soulever plus lourd sans te préoccuper de ta
prise. Je te conseille de prendre un modèle cuir ou en tissu ultra-résistant comme celui-ci par
exemple : https://amzn.to/3xUeoAs
la magnésie liquide : c'est un produit qui permet d'avoir une meilleure prise après l'avoir
appliquée sur tes mains. Grâce à ça, tes mains glisseront moins. Tu en trouves un peu partout
même à décathlon.
la ceinture de force : elle permet d'améliorer les performances par un meilleur maintien et une
meilleure protection de la colonne vertébrale. Attention, ne pas prendre un modèle avec un
scratch. Voici la ceinture que j'utilise : https://amzn.to/41qceWH
genouillère / coudière : si jamais tu as un niveau avancé, elles peuvent t'apporter du soutien et

une meilleure performance. Aussi, si jamais tu as une faiblesse sur l'une de ces articulations, cela
peut t'aider.
36
Séance ABDOS-CARDIO
Pourquoi faire une telle séance ?
Faire une activité cardiovasculaire est vraiment important pour ta santé : cela renforce ton
coeur, améliore ton endurance, augmente tes dépenses énergétiques... C'est pourquoi je te
conseille à raison d'une fois par semaine d'intégrer une séance cardio dans ton entraînement.
Quand la faire ?
Je te conseille d'effectuer cette séance sur un jour de repos.
Quelle séance faire ?

Commence par les abdos (tu seras sûre de les faire de cette façon!) puis enchaîne sur le cardio.
Pour les abdos, il existe plusieurs vidéos sur ma chaîne youtube que tu peux suivre en temps réel.
Exemple de séances
EXEMPLE 1 EXEMPLE 2
ABDOS : ABDOS :
https://www.youtube.com/watch? https://www.youtube.com/watch?
v=rXP7AuoN0hA&t=105s v=fzZyTL9FeLc
MARCHE INCLINÉE : CARDIO HIIT :

vitesse : 4km/h à 6km/h https://www.youtube.com/watch?
inclinaison : supérieur à 4% v=1XJkNj2lh0Y&t=214s
durée : libre
EXEMPLE 3 EXEMPLE 4
ABDOS :
ABDOS :
v=rXP7AuoN0hA&t=105s
v=fzZyTL9FeLc
COURSE FRACTIONNÉE :
COURSE :
- 5 min échauffement course lente
footing, vitesse et durée libre
- 8 x 2 min de course rapide + 1 min
de course lente ou marche rapide
- 5 minute de récupération en course
lente ou marche rapide
37
Exemples d'échauffement
Cette étape ne doit JAMAIS être sautée. En plus de cet échauffement, tu dois augmenter la
charge petit à petit sur chaque exercice de ta séance.
SÉANCE LOWER BODY

NOM DE
DESCRIPTION DURÉE
L'EXERCICE
Choisis une machine de cardio de ton choix, c'est un

échauffement
échauffement doux. 3 minutes
cardio-vasculaire Cette étape peut être sautée si tu vas à la salle à pied.
- rotation du buste debout : 5-10 rép

- position de squat profond : 30 sec
- rotation du dos en position de squat profond (tenir sa
cheville avec le bras à l'intérieur du genou et tourner le
buste du côté opposé en tendant son bras) : 5 rép / côté
- balancement de jambe debout : 20 sec / côté
étirements
- rotation de jambe : 5 / côté 5 minutes
dynamiques - rotation du buste en position de fente, genou au sol :
5 / côté
- rotation genoux, cheville
OU
v=kWSIE1uPcF8&t=174s
2x
échauffement 10 squats
3 minutes
musculaire 10 good mornings
10 fentes arrières alternées
Séance UPPER BODY

NOM DE
DESCRIPTION DURÉE
L'EXERCICE
Choisis une machine de cardio de ton choix, c'est un

échauffement
échauffement doux. 3 minutes
cardio-vasculaire Cette étape peut être sautée si tu vas à la salle à pied.
étirements Cette vidéo résume de bons exercices à effectuer :

5 minutes
dynamiques https://www.youtube.com/watch?v=1j70bAPrv2s
échauffement s'échauffer directement sur le premier exercice en

/
musculaire augmentant le poids progressivement
38
FAQ
Pourquoi avoir choisi ces exercices?
De nombreux exercices existent et il n'est pas possible de tous les mettre dans un programme!
J'ai choisi ces exercices car ils sont vraiment efficaces mais il en existe d'autres. Dans la
présentation des exercices tu pourras éventuellement voir les alternatives si tu ne peux pas
réaliser l'un d'entre eux.
Un des exercices ne me convient pas, comment faire?

Dans un premier temps, questionne toi sur pourquoi ne te convient-il pas? Si c'est pour une
raison de douleurs à une articulation ou parce qu'il n'y a pas la machine dans ta salle, aucun
problème, je te conseille même de changer pour une alternative sans douleurs. Cependant si tu
ne veux pas faire cet exercice car tu ne l'aimes pas alors force toi, les exercices comme le squat,
le deadlift, le hip thrust... sont indispensables.
Pourquoi les exercices ne changent-ils pas de séance en séance?

Changer d'exercices toutes les semaines est contre-productif, il est important de choisir des
exercices spécifiques et de s'améliorer dessus afin d'appliquer une surcharge progressive
mesurable.
J'ai un RPE de 7 à suivre pour un exercice mais la première série est vraiment plus facile que la
dernière, comment faire?
Dans ce programme, le RPE conseillé est indiqué pour un exercice et non pas par série. Vous
pourrez donc considérer le RPE conseillé comme moyenne idéale des séries effectuée sur
l’exercice, la première série étant généralement la plus simple. Par exemple, sur la première série
vous aurez peut-être 4 répétitions en réserve tandis que sur la dernière seulement 2 puisque
vous serez fatiguée des précédentes, cependant finalement en moyenne sur toutes vos séries
vous aurez eu 3 répétitions en réserve.
Je ne peux pas faire mon exercice car la place est prise, comment faire ?
Dans un premier temps, n'hésite pas à aller demander à la personne combien de séries il lui reste,
s'il a bientôt fini, attends quelques minutes et prends sa place. Autrement, tu peux lui proposer
de tourner (chacun votre tour vous utilisez la machine) sinon inverse deux exercices de ta séance
cependant essaye de garder l'ordre un maximum.
J'ai encore des courbatures de ma séance précédente, est-ce que je dois attendre avant de
refaire une séance?
Tu peux t'entraîner avec des courbatures à moins que celles-ci soient si fortes qu'elles te font
prendre le risque de te blesser. Si jamais tu t'entraines et que tu as encore quelques courbatures,
n'hésite pas à allonger ton échauffement.
J'ai loupé une séance, que faire ?

Tu dois effectuer TOUTES les séances du programme donc reprends le programme là où tu t'es
arrêté quitte à ne pas respecter les semaines indiquées.
39
LE PROGRAMME
INITIATION
durée prévue : 2 semaines

40 Cette partie est uniquement réservée aux débutantes
Initiation
CONSIGNES : - regarder les vidéos explicatives des exercices de la séance la veille ou le jour
même pour bien avoir la technique en tête
- pratiquer l'exercice chez soi sans charge pour commencer à assimiler le mouvement
- répartir ces séances sur deux semaines
- faire minimum 5 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice
SÉANCE INITIATION 1 INITIATION 2 INITIATION 3
ÉCHAUFFEMENT LOWER UPPER LOWER
back squat, deadlift

deadlift roumain développé couché
roumain (haltères),
EXERCICES (barre), hip thrust, (haltères), tirage
leg press, back
fentes bulgares vertical, biceps curl
extension
SÉANCE INITIATION 4 INITIATION 5 INITIATION 6
ÉCHAUFFEMENT UPPER LOWER UPPER
développé couché
tirage horizontal, back squat, deadlift
(haltères), tractions
pompes négatives, roumain (barre), hip
EXERCICES négatives,
oiseau, élévations thrust, back
développé militaire,
latérales extension
triceps extension
41
LE PROGRAMME
PHASE 1

42
LOWER 1
SEMAINE 1
SÉRIES RÉPÉTITIONS TEMPO RPE INSTRUCTIONS
HIP THRUST 4 12 2/0/1/1 7
DEADLIFT
4 15 2/0/1/0 7
ROUMAIN
FENTES
4 12 2/0/1/1 8
BULGARES
LEG PRESS 4 15 2/0/1/0 6,5
UPPER 1
SEMAINE 1
TIRAGE
4 12 2/0/1/0 7
VERTICAL
DEVELOPPÉ
4 10 2/0/1/1 7
COUCHÉ
(HALTÈRES)
ÉLÉVATIONS
3 15 2/0/2/0 8
LATÉRALES
OISEAU 3 12 2/0/2/0 7
BICEPS CURL 3 12 2/0/1/0 7
43
LOWER 2
SEMAINE 1
BACK SQUAT 4 12 2/0/1/0 7
HIP THRUST 4 10 2/0/1/2 7
DEADLIFT
4 15 2/0/1/1 7
ROUMAIN
(HALTÈRES)
BACK
4 12 2/0/1/0 7
EXTENSION
UPPER 2
SEMAINE 1
DÉVELOPPÉ
4 10 2/0/1/0 7
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TIRAGE
4 12 2/0/1/0 7
HORIZONTAL
TRACTIONS
3 5 5/0/0/2 7
NÉGATIVES
POMPES
3 6 5/0/0/2 7
NÉGATIVES
TRICEPS
3 12 2/0/1/0 7
EXTENSION
44
LOWER 1
SEMAINE 2
charge identique
HIP THRUST 4 15-15-12-12 2/0/1/1 8 entre les 4 séries
= poids
DEADLIFT
4 15 2/0/1/0 6,5-7 = poids
ROUMAIN
FENTES
4 12 2/0/1/1 7,5-8 = poids
BULGARES
LEG PRESS 4 15 2/0/1/0 7 ↗ poids
UPPER 1
SEMAINE 2
TIRAGE
VERTICAL
4 10 2/0/1/0 7 ↗ poids
utiliser une charge

DEVELOPPÉ
4 10-8-8-10 2/0/1/1 7,5 plus lourde sur les
COUCHÉ séries de 8
(HALTÈRES)
ÉLÉVATIONS
3 15 2/0/2/0 7,5-8 = poids
LATÉRALES
OISEAU 3 15-12-12 2/0/2/0 7 = poids
BICEPS CURL 3 15-12-12 2/0/1/0 7 = poids
45
LOWER 2
SEMAINE 2
BACK SQUAT 4 15-12-12-10 2/0/1/0 7 = poids
HIP THRUST 4 12-12-10-10 2/0/1/2 7,5 = poids
DEADLIFT
ROUMAIN
4 12 2/0/1/1 7 ↗ poids
(HALTÈRES)
BACK
4 12 2/0/1/1 7,5 = poids
EXTENSION
UPPER 2
SEMAINE 2
DÉVELOPPÉ
4 11 2/0/1/0 7,5 = poids
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TIRAGE
4 15-12-12-10 2/0/1/0 7 = poids
HORIZONTAL
TRACTIONS
3 6 5/0/0/2 8 = poids
NÉGATIVES
POMPES
3 6 5/0/0/2 7 = poids
NÉGATIVES
TRICEPS
3 12 2/0/1/0 7 = poids
EXTENSION
46
LOWER 1
SEMAINE 3
HIP THRUST 5
10
+ 10 sec à la fin de
2/0/1/1 8,5 ↗ poids
chaque série
DEADLIFT
ROUMAIN
4 12 2/0/1/0 7 ↗ poids
FENTES
BULGARES
4 10 2/0/1/1 7 ↗ poids
LEG PRESS 4 16 2/0/1/0 7 = poids
UPPER 1
SEMAINE 3
TIRAGE
4 10 2/0/1/1 7,5 = poids
VERTICAL
DEVELOPPÉ = poids des séries à

4 10 2/0/1/1 8 8 rép de la semaine
COUCHÉ
(HALTÈRES)
précédente
ÉLÉVATIONS
LATÉRALES
3 12 2/0/2/0 8 ↗ poids
OISEAU 3 15-15-12 2/0/2/0 7,5 = poids
BICEPS CURL 3 15-15-12 2/0/1/0 7,5 = poids
47
LOWER 2
SEMAINE 3
BACK SQUAT 4 10 2/0/1/0 8 ↗ poids
HIP THRUST 4 12 2/0/1/2 8 = poids
DEADLIFT
4 13 2/0/1/1 7,5 = poids
ROUMAIN
(HALTÈRES)
BACK
4 15 2/0/1/0 8 = poids
EXTENSION
UPPER 2
SEMAINE 3
DÉVELOPPÉ
4 12 2/0/1/0 8 = poids
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TIRAGE
4 15-15-12-12 2/0/1/0 8 = poids
HORIZONTAL
TRACTIONS
3 6 5/0/0/2 7,5 = poids
NÉGATIVES
POMPES
3 7 5/0/0/2 7,5 = poids
NÉGATIVES
TRICEPS
3 13 2/0/1/0 7 = poids
EXTENSION
48
LOWER 1
SEMAINE 4
série de 12 rép au
poids de la semaine
HIP THRUST 5 15-12-10-8-6 2/0/1/1 8 dernière
augmenter le poids
entre chaque série
DEADLIFT
4 15-12-12-10 2/0/1/0 7 = poids
ROUMAIN
FENTES
4 12-12-10-10 2/0/1/1 7-7,5 = poids
BULGARES
LEG PRESS 4 15-15-12-12 2/0/1/0 7,5 ↗ poids
UPPER 1
SEMAINE 4
TIRAGE
4 12 2/0/1/0 7,5 = poids
VERTICAL
DEVELOPPÉ
4 12-12-10-10 2/0/1/1 8,5 = poids
COUCHÉ
(HALTÈRES)
ÉLÉVATIONS
3 12 2/0/2/0 7,5-8 = poids
LATÉRALES
OISEAU 3 15 2/0/2/0 7,5 = poids
BICEPS CURL 3 15 2/0/1/0 7,5 = poids
49
LOWER 2
SEMAINE 4
BACK SQUAT 4 10 2/1/1/0 8,5 = poids
HIP THRUST 4 12 2/0/1/2 7,5 = poids
DEADLIFT
4 14 2/0/1/1 8 = poids
ROUMAIN
(HALTÈRES)
BACK
4 15 2/0/1/0 8 = poids
EXTENSION + tenir 5 sec en haut du mvt à
la dernière rép
UPPER 2
SEMAINE 4
DÉVELOPPÉ
MILLITAIRE
4 10 2/0/1/0 8 ↗ poids
(HALTÈRES)
TIRAGE
HORIZONTAL
4 10 2/0/1/0 8 ↗ poids
TRACTIONS
NÉGATIVES
3 4 5/0/0/2 8 ↗ poids
POMPES
3 8 4/0/0/2 7 = poids
NÉGATIVES
TRICEPS
3 13 2/0/1/0 6,5 = poids
EXTENSION
50
LOWER 1
SEMAINE 5
poids de la série de 10 de
HIP THRUST 5 12 2/0/1/1 8 la semaine précédente
DEADLIFT
ROUMAIN
4 10 2/0/1/0 7 ↗ poids
FENTES
4 12 2/0/1/1 7,5 = poids
BULGARES
UPPER 1
SEMAINE 5
TIRAGE
VERTICAL
4 12-12-10-10 2/0/1/0 8 ↗ poids
DEVELOPPÉ
4 12 2/0/1/1 8 = poids
COUCHÉ
(HALTÈRES)
ÉLÉVATIONS
3 15-15-12 2/0/2/0 8,5 = poids
LATÉRALES
OISEAU 3 15-15-12 2/0/2/0 7,5 ↗ poids
BICEPS CURL 3 15-15-12 2/0/1/0 7,5 ↗ poids

51
LOWER 2
SEMAINE 5
- augmenter la charge
BACK SQUAT 4 12-10-8-6 2/0/1/0 8,5 entre chaque série
- série de 12 au poids de
la semaine dernière

+ tenir 8 sec en haut du
mvt à la dernière rép
DEADLIFT
4 15 2/0/1/1 8 = poids
ROUMAIN
(HALTÈRES)
BACK
EXTENSION
4 12 2/0/1/0 8 ↗ poids
UPPER 2
SEMAINE 5
DÉVELOPPÉ
4 12-10-10-10 2/0/1/0 8 = poids
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TIRAGE
4 12-12-10-10 2/0/1/0 8,5 = poids
HORIZONTAL
TRACTIONS
3 5 5/0/0/2 8,5 = poids
NÉGATIVES
POMPES
NÉGATIVES
3 6 5/0/0/2 7 ↗ poids
TRICEPS
3 15-15-12 2/0/1/0 7,5 = poids
EXTENSION
52
LOWER 1
SEMAINE 6
- tenter les 15 rép avec

le poids de la semaine
HIP THRUST 5 15-12-10-8-6 2/0/1/1 8,5
dernière si en forme
- augmenter le poids
entre chaque série
DEADLIFT
4 12 2/0/1/0 8,5 = poids
ROUMAIN
FENTES
4 15-12-12-10 2/0/1/1 8 = poids
BULGARES
LEG PRESS 4 15 2/0/1/0 7,5-8 = poids
UPPER 1
SEMAINE 6
TIRAGE
4 12 2/0/1/0 8 = poids
VERTICAL
DEVELOPPÉ
COUCHÉ
4 10 2/0/1/1 8 ↗ poids
(HALTÈRES)
ÉLÉVATIONS
3 15 2/0/2/0 8,5 = poids
LATÉRALES
OISEAU 3 15 2/0/2/0 8,5 = poids
BICEPS CURL 3 15 2/0/1/0 8,5 = poids
53
LOWER 2
SEMAINE 6
charge de la série de 8
BACK SQUAT 4 9-9-8-8 2/0/1/0 9 rép de la semaine
précédente
HIP THRUST 4 15-15-12-12 2/0/1/2 8 = poids
DEADLIFT
4 16 2/0/1/1 8,5 = poids
ROUMAIN
(HALTÈRES)
BACK
4 15-15-12-12 2/0/1/0 9 = poids
EXTENSION
UPPER 2
SEMAINE 6
DÉVELOPPÉ
4 12 2/0/1/0 9 = poids
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TIRAGE
4 12-12-12-10 2/0/1/0 8,5 = poids
HORIZONTAL
TRACTIONS
3 5 6/0/0/2 8,5 = poids
NÉGATIVES
POMPES
3 7 5/0/0/2 7,5 = poids
NÉGATIVES
TRICEPS
3 15 2/0/1/0 8 = poids
EXTENSION
54
LOWER 1
SEMAINE 7
DELOAD
réduire la charge
HIP THRUST 4 12 2/0/1/1 5 d'environ 20%
DEADLIFT réduire la charge

4 12 2/0/1/0 5 d'environ 20%
ROUMAIN
FENTES réduire la charge

3 12 2/0/1/1 5
BULGARES d'environ 20%
LEG PRESS
UPPER 1 ET 2
SEMAINE 7
DELOAD
TIRAGE réduire la charge

3 12 2/0/1/0 5
VERTICAL d'environ 20%
DEVELOPPÉ réduire la charge

3 12 2/0/1/1 5
COUCHÉ d'environ 20%
(HALTÈRES)
DEVELOPPÉ réduire la charge

3 12 2/0/2/0 5
MILLITAIRE d'environ 20%
(HALTÈRES)
ÉLÉVATIONS 3 15 2/0/2/0 5
réduire la charge
LATÉRALES d'environ 20%
55
LOWER 2
SEMAINE 7
DELOAD
réduire la charge
BACK SQUAT 4 12 2/0/1/0 5 d'environ 30%
réduire la charge
HIP THRUST 4 12 2/0/1/2 5
d'environ 20%

3 15 2/0/1/1 5
ROUMAIN d'environ 20%
(HALTÈRES)
56
LE PROGRAMME
PHASE 2

57
LOWER 1
SEMAINE 8
SÉRIES RÉPÉTITION TEMPO RPE INSTRUCTIONS
DEADLIFT 3 10 sans tempo 6
HIP THRUST 4 12 2/0/1/1 7
FENTES 3 12 1/0/1/0 7
(MACHINE GUIDÉE)
LEG PRESS 3 15 2/0/1/0 7
ABDUCTION 4 15 2/0/1/0 7
UPPER 1
SEMAINE 8
DÉVELOPPÉ
3 10 2/0/1/0 6
COUCHÉ
ROWING 3 12 2/0/1/0 7
ÉLÉVATION
3 12 2/0/1/0 7
LATÉRALES
OISEAU 3 12 2/0/1/0 7
BICEPS CURL
3 12 2/0/1/0 7
INCLINÉ
58
LOWER 2
SEMAINE 8
prendre une charge +

HIP THRUST 4 15-12-12-15 2/0/1/2 7 élévée pour les
séries de 12
DEADLIFT
3 12 2/0/1/0 7
ROUMAIN
SQUAT 4 15 1/0/1/0 7
LEG
3 12 2/0/1/0 7
EXTENSION
LEG
3 12 2/0/1/0 7
CURL
UPPER 2
SEMAINE 8
DÉVELOPPÉ
4 10 2/0/1/0 8
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TRACTIONS 3 5 2/0/1/1 7
TIRAGE
3 12 2/0/1/0 7
VERTICAL
POMPES 3 8 2/0/1/0 7
TRICEPS
3 12 2/0/1/0 7
EXTENSION
59
LOWER 1
SEMAINE 9
DEADLIFT 4 10 sans tempo 7 ↗ poids
HIP THRUST 4 10 2/0/1/1 7 ↗ poids
FENTES 3 15-12-12 1/0/1/0 7 = poids

(MACHINE GUIDÉE)
=poids
ABDUCTION 4 15-15-15-X 2/0/1/0 7
dernière série en
dégressif
UPPER 1
SEMAINE 9
DÉVELOPPÉ
COUCHÉ
3 10-8-8 2/0/1/0 7,5 ↗ poids
ROWING 3 10 2/0/1/0 7,5 ↗ poids
ÉLÉVATION
3 13 2/0/1/0 7,5 = poids
LATÉRALES
OISEAU 3 13 2/0/1/0 7,5 = poids
BICEPS CURL
3 12 2/0/1/0 7 =poids
INCLINÉ
60
LOWER 2
SEMAINE 9

DEADLIFT
3 15-12-12 2/0/1/0 7,5 = poids
ROUMAIN
SQUAT 4 15 1/0/1/0 7 = poids
LEG
3 13 2/0/1/0 7,5 = poids
EXTENSION
LEG =poids
3 13 2/0/1/0 7,5
CURL
UPPER 2
SEMAINE 9
DÉVELOPPÉ
4 10 2/0/1/0 8 = poids
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TRACTIONS 3 5 2/0/1/1 7 = poids
TIRAGE
3 15-12-10 2/0/1/0 7,5 = poids
VERTICAL
POMPES 3 9 2/0/1/0 7 = poids
TRICEPS
3 12 2/0/1/0 7 = poids
EXTENSION
61
LOWER 1
SEMAINE 10
DEADLIFT 4 10-10-8-8 sans tempo 7,5 ↗ poids
HIP THRUST 4 12-12-10-10 2/0/1/1 7,5 = poids
FENTES 3 15 1/0/1/0 8 = poids

(MACHINE GUIDÉE)
LEG PRESS 3 12 2/0/1/0 7,5 ↗ poids
=poids
ABDUCTION 4 15-15-X-X 2/0/1/0 7
2 dernières séries
en dégressif
UPPER 1
SEMAINE 10
DÉVELOPPÉ
3 10-10-8 2/0/1/0 7,5 = poids
COUCHÉ
ROWING 3 12-11-10 2/0/1/0 8 = poids
ÉLÉVATION
LATÉRALES
3 10 2/0/1/0 7 ↗ poids
OISEAU 3 15-15-12 2/0/1/0 7,5 = poids
BICEPS CURL
3 13 2/0/1/0 7 =poids
INCLINÉ
62
LOWER 2
SEMAINE 10
DEADLIFT
3 15-15-12 2/0/1/0 7,5 = poids
ROUMAIN
SQUAT 4 12 1/0/1/0 7 ↗ poids
LEG
3 15-15-12 2/0/1/0 8 = poids
EXTENSION
LEG =poids
3 15-15-12 2/0/1/0 8
CURL
UPPER 2
SEMAINE 10
DÉVELOPPÉ
MILLITAIRE
4 8 2/0/1/0 7,5 ↗ poids
(HALTÈRES)
TRACTIONS 3 6 2/0/1/1 7,5 = poids
TIRAGE
3 15-12-12 2/0/1/0 7,5 = poids
VERTICAL
POMPES 3 10 2/0/1/0 8 = poids
TRICEPS
3 13 2/0/1/0 7,5 = poids
EXTENSION
63
LOWER 1
SEMAINE 11
DEADLIFT 4 8 sans tempo 7,5 ↗ poids
FENTES
(MACHINE GUIDÉE)
3 10 1/0/1/0 8 ↗ poids
LEG PRESS 3 15-13-11 2/0/1/0 8 = poids
ABDUCTION 4 15-15-X-X 2/0/1/0 7

↗ poids
en dégressif
UPPER 1
SEMAINE 11
DÉVELOPPÉ
4 10 2/0/1/0 8 = poids
COUCHÉ
ROWING 3 12 2/0/1/0 8,5 = poids
ÉLÉVATION
3 12-10-10 2/0/1/0 7 = poids
LATÉRALES
OISEAU 3 15 2/0/1/0 8 = poids
BICEPS CURL
3 15-15-12 2/0/1/0 7 =poids
INCLINÉ
64
LOWER 2
SEMAINE 11
HIP THRUST 4 15-12-12-10 2/0/1/2 8 = poids
DEADLIFT
3 15 2/0/1/0 8 = poids
ROUMAIN
SQUAT 4 13 1/0/1/0 7 = poids
LEG
3 15 2/0/1/0 8,5 = poids
EXTENSION
LEG =poids
3 15 2/0/1/0 8,5
CURL
UPPER 2
SEMAINE 11
DÉVELOPPÉ
4 10 2/0/1/0 8,5 = poids
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TIRAGE
3 15-15-12 2/0/1/0 8 = poids
VERTICAL
POMPES 3 10 2/0/1/0 8 = poids
TRICEPS
3 13 2/0/1/0 7,5 = poids
EXTENSION
65
LOWER 1
SEMAINE 12
- poids de la
DEADLIFT sans tempo 8 semaine dernière
4 12-10-8-6
aux 10 rép
- augmenter entre
chaque série
- poids de la
FENTES 3 12-10-8 1/0/1/0 8,5 semaine dernière
(MACHINE GUIDÉE) aux 12 rép
- augmenter entre
chaque série
LEG PRESS 3 15-15-12 2/0/1/0 8 = poids
= poids
ABDUCTION 4 15-15-X-X 2/0/1/0 7
en dégressif
UPPER 1
SEMAINE 12
DÉVELOPPÉ
COUCHÉ
4 8 2/0/1/0 8 ↗ poids
ROWING 3 14-12-12 2/0/1/0 8,5 = poids
ÉLÉVATION
3 12 2/0/1/0 8 = poids
LATÉRALES
OISEAU 3 10 2/0/1/0 7 ↗ poids
BICEPS CURL
3 15 2/0/1/0 7 =poids
INCLINÉ
66
LOWER 2
SEMAINE 12

DEADLIFT
ROUMAIN
3 10 2/0/1/0 8 ↗ poids
SQUAT 4 14 1/0/1/0 8 = poids
LEG
3 15-15-X 2/0/1/0 8,5 = poids
EXTENSION dernière série en
dégressif
LEG =poids
3 15-15-X 2/0/1/0 8,5
CURL dernière série en
dégressif
UPPER 2
SEMAINE 12
DÉVELOPPÉ
4 12-12-10-10 2/0/1/0 9 = poids
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TIRAGE
3 15 2/0/1/0 8,5 = poids
VERTICAL
POMPES 3 12-10-10 2/0/1/0 8 = poids
TRICEPS
3 15-15-12 2/0/1/0 7,5 = poids
EXTENSION
67
LOWER 1
SEMAINE 13
poids de la semaine
DEADLIFT 4 8-8-6-6 sans tempo 9 dernière aux 6 rép
HIP THRUST 4 10-10-8-8 2/0/1/1 8,5 = poids
poids de la
FENTES 3 10 1/0/1/0 8 semaine dernière
(MACHINE GUIDÉE) aux 10 rép
LEG PRESS 3 15 2/0/1/0 8,5 = poids
= poids
ABDUCTION 4 15-15-X-X 2/0/1/0 7
en dégressif
UPPER 1
SEMAINE 13
DÉVELOPPÉ
4 9 2/0/1/0 9 = poids
COUCHÉ
ROWING 3 10 2/0/1/0 8 ↗ poids
ÉLÉVATION
3 12 2/0/1/0 8 = poids
LATÉRALES
OISEAU 3 12-12-10 2/0/1/0 8 = poids
BICEPS CURL
3 15 2/0/1/0 7 =poids
INCLINÉ
68
LOWER 2
SEMAINE 13
DEADLIFT
3 12-10-10 2/0/1/0 8 = poids
ROUMAIN
SQUAT 4 15 1/0/1/0 8,5 = poids
LEG
3 15-15-X 2/0/1/0 8,5 = poids
EXTENSION dernière série en
dégressif
LEG =poids
3 15-15-X 2/0/1/0 8,5
CURL dernière série en
dégressif
UPPER 2
SEMAINE 13
DÉVELOPPÉ
4 11 2/0/1/0 8,5 = poids
MILLITAIRE
(HALTÈRES)
TRACTIONS 3 8 2/0/1/1 8 = poids
TIRAGE
3 15 2/0/1/0 8 = poids
VERTICAL
POMPES 3 12 2/0/1/0 9 = poids
TRICEPS
3 15 2/0/1/0 8 = poids
EXTENSION
69
LOWER 1
SEMAINE 14
DELOAD WEEK
réduire la charge
DEADLIFT 3 10 sans tempo 5
d'environ 20%
réduire la charge
HIP THRUST 3 12 2/0/1/1 5
d'environ 20%
réduire la charge
FENTES 3 10 1/0/1/0 5
(MACHINE GUIDÉE)
d'environ 20%
réduire la charge
LEG PRESS 3 15 2/0/1/0 5
d'environ 20%
UPPER 1
SEMAINE 14
DELOAD WEEK
DÉVELOPPÉ réduire la charge

4 10 2/0/1/0 5
COUCHÉ d'environ 20%
réduire la charge
ROWING 3 12 2/0/1/0 5
d'environ 20%
TIRAGE réduire la charge

3 12 2/0/1/0 5
VERTICAL d'environ 20%
ÉLÉVATION réduire la charge

3 15 2/0/1/0 5
LATÉRALES d'environ 20%
70
LOWER 2
SEMAINE 14
DELOAD WEEK
réduire la charge
HIP THRUST 4 12 2/0/1/2 5
d'environ 20%

4 12 2/0/1/0 5
ROUMAIN d'environ 20%
SQUAT 4 15 1/0/1/0 5 réduire la charge

d'environ 20%
71
52

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EXPLICATION DES MÉTHODES 3

Toutefois, avant de commencer j’aimerais te faire un rappel…

RPE RIR DESCRIPTION

1-4 / correspond à un échauffement, facile

extrêmement difficile, tu es presque en échec

type d'exercice temps de repos

séries avec moins de 5 répétitions (force) 3-5 minutes (voir plus)

exercices polyarticulaires en début de séance 2-4 minutes

exercices de milieu de séance 1,5-2 minutes

exercices d'isolation de fin de séance 1-1,5 minutes

Temps de repos en fonction de l'exercice

Initiation : 2 semaines Phase 2 : 7 semaines

JOUR EXEMPLE 1 EXEMPLE 2 EXEMPLE 3

MARDI UPPER BODY 1 UPPER BODY 1

MERCREDI CARDIO / ABS (fac) UPPER BODY 1

JEUDI LOWER BODY 2 LOWER BODY 1

VENDREDI UPPER BODY 2 LOWER BODY 2

SAMEDI CARDIO / ABS (fac) UPPER BODY 2 CARDIO / ABS (fac)

DIMANCHE UPPER BODY 2

JOUR SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3...

Comment lire la colonne instructions ?

↗ poids : augmenter le poids par rapport à la séance précédente

Comment réutiliser le programme ?

FENTES BULGARES* (haltères)

Alternatives : fentes marchées, fentes arrières, fentes

Vidéo explicative : https://www.youtube.com/watch?

Vidéo explicative : https://www.youtube.com/watch?

BACK SQUATS* (barre libre)

Vidéo explicative : https://www.youtube.com/watch?

attention : ne jamais verrouiller les genoux (=les tendre complétement) en fin de

HIP THRUST (barre libre)

DEADLIFT ROUMAIN* (barre libre, haltères)

rétroversion du bassin tout le long du mouvement et garder le dos rond

garder une bonne amplitude en début et en fin de mouvement

LEG CURL ALLONGÉ

Alternative : tirage vertical

Alternatives : tirage horizontal, rowing

DÉVELOPPÉ COUCHÉ* (haltères)

s'aider de ses genoux pour mettre les haltères en position

sortir la poitrine, baisser les épaules et serrer les omoplates

DÉVELOPPÉ MILLITAIRE* (haltères)

Alternatives : dévoloppé millitaire barre

utiliser un banc et régler l'inclinaison au premier cran

Alternatives : oiseau à la poulie

ÉLÉVATIONS LATÉRALES (haltères)

plier légèrement les coudes

Alternatives : développé couché, chest press

Pectoraux, Triceps, Épaules

Alternatives : biceps curl (barre, poulie,

BICEPS CURL INCLINÉ (haltères)

Alternatives : biceps curl (barre, poulie,

type d'exercices exercices charge

hip thrust, deadlift roumain,

deadlift roumain environ 5-6kg

développé millitaire, développé

fentes bulgares tester déjà sans poids

tirage vertical, tirage horizontal, environ 10-15kg

exercices avec une machine triceps extension environ 5kg

back extension tester déjà sans poids

utiliser un élastique avec une

Trouver les bonnes charges pour ta première semaine du programme

Augmenter le poids de semaine en semaine

10 étapes pour être plus confiante à la salle