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BOOTY D’ENFER ADVANCED

SOMMAIRE
CHARGES................................................................................................. 2

TEMPO....................................................................................................... 5

PROGRESSIVE OVERLOAD........................................................ 6

DELOAD..................................................................................................... 8

REPOS........................................................................................................ 10

CONNEXION MUSCLE-CERVEAU........................................... 14

RESPIRATION....................................................................................... 16

MATÉRIEL ADAPTÉ........................................................................ 17

REPRENDRE APRÈS UNE BLESSURE.............................. 19

F.A.Q............................................................................................................. 21

DISCLAIMER......................................................................................... 26

SOMMAIR
SOMMAIR
SOMMAIR
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 CHAPITRE 1

CHARGES

POURQUOI AJOUTER
DES CHARGES ?

Les charges servent tout simplement à

augmenter l’intensité de l’entraînement en
réclamant d’avantage d’efforts à ton corps,
t’aidant ainsi à progresser.

QUELLE CHARGE CHOISIR ?

Il est difficile d’indiquer à quelqu’un quelle

charge choisir lors de ses entraînements. Le
poids utilisé va varier en fonction de ton niveau,
de ton corps et ta force, et de ton énergie ce
jour-là. Il va aussi varier selon chaque exercice
que tu effectues, car tu n’as pas la même force
dans chaque muscle.

COMMENT SAVOIR SI LES

POIDS QUE J’UTILISE ME
CONVIENNENT ?

Tu sauras que le poids te convient si, lorsque

tu effectues l’exercice, tu peines à faire les deux
dernières répétitions. Elles doivent devenir
difficiles, tout en gardant la bonne posture.
Si ta technique commence à se « briser »,
et que tu commences à ressentir de fortes
douleurs, alors arrête l’exercice. En revanche, si les
répétitions sont trop faciles à terminer, le poids
n’est pas assez lourd pour toi, tu peux alors
augmenter de quelques kilos.

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Aussi, tu peux te poser ces quelques questions,
comme indications :

• Est-ce que je ressens mes muscles travailler ?

- Si non, alors augmente la charge
légèrement.
- Si oui mais que tu ressens une douleur,
alors diminue la charge.

• Est-ce que je peux effectuer cet exercice avec

la bonne position à chaque répétition ?
- Si non, alors diminue la charge jusqu’à
avoir la bonne posture.
- Si oui, alors tu peux garder cette charge.

• Suis-je capable d’effectuer toutes les séries

avec une bonne technique ?
- Si non, alors il serait plus judicieux de
diminuer la charge.
- Si oui, alors tu peux continuer avec cette
charge, et éventuellement augmenter à la
séance suivante.

• Est-ce que l’exercice avec ce poids est

challengeant (tout en restant réalisable) ?
- Si non, alors je te conseille d’augmenter la
charge afin de pouvoir progresser.
- Si oui, alors tu peux continuer avec cette
charge.

Je te conseille de te poser ces questions pour

chaque exercice, et à chaque séance, car tu
progresseras au fur et à mesure, tu devras donc
adapter la charge de séance en séance.

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 CHAPITRE 2

TEMPO
Le tempo correspond à la vitesse du mouvement en 4 temps (les 4 chiffres du tempo sont en
secondes). Il te guide sur la rapidité ou la lenteur avec laquelle tu vas effectuer le mouvement.

Il est représenté par 4 chiffres, chacun faisant référence à une partie spécifique d’un
mouvement, et indique la durée en seconde

• Le premier chiffre correspond à la première phase active de ton mouvement à partir

de ta position de départ ; c’est la phase excentrique (lorsque le muscle s’allonge).
• Le deuxième correspond au pic de contraction (phase statique / isométrique).
• Le troisième chiffre correspond à la phase te ramenant à ton point de départ ; c’est la
phase concentrique du mouvement (lorsque le muscle se raccourcit).
• Le dernier correspond à ta position de départ, c’est-à-dire le “point mort” de l’exercice,
ou le sommet du mouvement.

Prenons l’exemple d’un squat au tempo 2111 :

Le premier chiffre (2) correspond au moment où tu descends et que la barre s’abaisse. Tu

devras mettre donc 2 secondes pour effectuer cette partie du mouvement.

Le deuxième chiffre (1) correspond au moment où tu es accroupie. Tu devras rester 1

seconde dans cette position avant de remonter.

Le troisième chiffre (1) correspond au moment où tu remontes et tu soulèves la barre. Tu

auras 1 seconde pour faire cela.

Le quatrième chiffre (1) correspond au moment où tu te tiens bien droite. Il est souvent
représenté par 0 car “point mort” du mouvement.

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 CHAPITRE 3

PROGRESSIVE
OVERLOAD
QU’EST-CE QUE LE
PROGRESSIVE OVERLOAD ?

C’est le fait d’augmenter petit à petit les charges lors

de tes entraînements.

Chaque exercice est différent, et nécessitera un

usage de poids différents, selon la force des muscles
concernés.

Cela te sert à progresser et à augmenter ta force. En

effet, si tu ne modifies pas les charges, ta progression
restera constante.

A QUEL MOMENT INTRODUIRE LE

PROGRESSIVE OVERLOAD ?

Tu peux augmenter tes charges à partir du moment

où tu peux effectuer ton quota complet de séries et
de répétitions avec une forme parfaite et sans at-
teindre l’échec musculaire, c’est-à-dire sans lutter lors
de vos dernières répétitions.

Attention à ne pas trop augmenter les charges d’un

coup, cela peut être dangereux et tu risques de te
blesser.

Lorsque tu fais un exercice pour la première fois, je te

conseille d’utiliser des poids légers avec lesquels il te sera
facile d’effectuer le mouvement (ou alors sans aucun
poids). Il est important d’avoir une posture correcte,
confortable afin d’éviter toute blessure et de travailler
correctement le muscle concerné.

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Après plusieurs entraînements, tu devrais bien maîtriser le mouvement. Et au bout d’un moment,
ta progression stagnera, tu trouveras l’exercice « trop facile ». Alors, tu pourras augmenter la charge,
progressivement.

Le progressive overload n’est pas le seul critère de progrès ! Il y a d’autres facteurs qui montrent que tu
progresses : moins de fatigue, une meilleure forme, une diminution du temps de repos entre les exercices,
une meilleure aisance dans les mouvements avec la même charge de volume.

COMMENT SAVOIR SI LES POIDS QUE J’UTILISES

ME CONVIENNENT ?
Tu peux te référer à la partie “Charges”.

D’autres outils efficaces utilisés dans l’entraînement sont les super sets et les sets pyramidaux, ainsi que les
partiels et les négatifs.

SUPER SETS
C’est l’une des techniques les plus couramment utilisées. Les Super Sets (ou Bisets) consistent à
associer deux ou plusieurs exercices à la suite, sans repos. Il s’agit généralement de groupes musculaires
complémentaires ou adjacents.

SETS PYRAMIDAUX
Cette technique consiste à augmenter progressivement le poids pour chaque série de l’exercice, et à
diminuer le nombre de répétitions au fur et à mesure que la charge augmente. Par exemple, pour 4 séries
de squats, cela pourrait être :
• 25kg x 12 reps
• 30kg x 10 reps
• 35kg x 8 reps
• 40kg x 6 reps

L’objectif est d’augmenter progressivement la charge, afin d’éviter les blessures, et de recruter des fibres
musculaires à contraction lente et rapide.

RÉPÉTITIONS PARTIELLES

Les répétitions partielles sont principalement utilisées pour les entraînements de force maximale (lorsque
l’on s’entraîne pour une compétition ou un record personnel). Elles forcent une adaptation du corps en
surchargeant la tension musculaire avec 90-110% de 1 RM (une répétition maximum), et sont réalisées en
ne bougeant que sur une partie de l’amplitude de mouvement.

RÉPÉTITIONS NÉGATIFVES

Les répétitions négatives sont semblables aux répétitions partielles, sauf que la progression est créée en
utilisant plus de 100% de 1 RM sur le mouvement excentrique du soulèvement, avec une assistance sur
la partie concentrique. Cette technique fonctionne sur une amplitude de mouvement complète, où l’on
résiste à la charge plus lourde en descendant.

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 CHAPITRE 4

DELOAD

EXPLICATIONS

Cela consiste à introduire une ou plusieurs

semaines d’entraînement que l’on pourrait qualifier de
récupération active où l’on va diminuer ses charges
de travail et/ou son volume d’entraînement, afin de
récupérer et de pouvoir poursuivre sa progression. On
doit alors se situer loin de l’échec.

En mettant en place un Deload, on pourra récupérer

activement et se recharger, récupérer nerveusement,
et prolonger sa progression. Dans le cas contraire,
continuer à forcer semaine après semaine ne peut
conduire qu’à la stagnation, voir la régression.

Le Deload en musculation peut ainsi s’apparenter à

une technique d’intensification de musculation utile afin
de ne pas griller les étapes, et ainsi de se garder une
certaine marge de manœuvre en cas de difficultés.

Le Deload est donc nécessaire afin de prolonger au

maximum sa progression sur le moyen et long terme.

POUR QUI ?

Le Deload en musculation n’est pas pour tout le monde.

Il n’est pas pour les débutants ou les personnes qui
n’ont pas encore atteint leur niveau plateau, c’est à dire
le moment à partir duquel on stagne et où il faudra
vraiment donner physiquement et intellectuelle-
ment, pour continuer à progresser. Avant ça, on peut
progresser en continue pendant des mois.

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Tant que tout se passe bien, que vous progressez à chaque séance ou presque, il n’y a rien à
changer. Vous progressez déjà au bon rythme !

Ne pas confondre avec les jours de repos qui sont NÉCESSAIRES à la progression, peu
importe votre niveau.

Il est pour les pratiquants de musculation intermédiaires et confirmés. Plus les charges utilisées
à l’entraînement de musculation sont lourdes et plus celles-ci impactent notre récupération. C’est
pourquoi on récupère très facilement d’un squat à 30 kg et beaucoup moins bien d’un squat à 75
kg en séries moyennes.

Nous avons des limites plus rapidement atteignables lorsque l’intensité d’entraînement
augmente. D’où l’espace de la fréquence d’entraînement à mesure que nos charges et notre
intensité évoluent. Arrivé à un certain niveau, cette période de Deload sera donc nécessaire.

QUAND ?

Le programme Booty d’Enfer comprend une décharge toutes la 6ème semaine. Pendant Cette
semaine, vous effectuez environ deux tiers de séries en moins par rapport à un entraînement
habituel. Vos répétitions seront diminuées tout en utilisant une charge similaire à celle de la
semaine passée, diminuant ainsi le RPE d’environ deux points !

LEARN HOW TO REST, NOT QUIT - Banksy

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 CHAPITRE 5

REPOS
Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement.
Beaucoup de personnes se sentent parfois coupables lorsqu’elles prennent un jour de repos. Pour-
tant, le repos est essentiel. Un programme de sport n’est pas complet sans jours de repos.

QU’EST-CE QUE LA
RÉCUPÉRATION ?

C’est la normalisation des fonctions

physiologiques (rythme cardiaque par
exemple) et la restauration des réserves
énergétiques de l’organisme.

L’entraînement physique provoque des

changements dans le corps tels que la
dégradation des tissus musculaires,
l’épuisement des réserves d’énergie (gly-
cogène) ainsi que la perte de liquide (eau).
S’ils ne sont pas remplacés (durant la
récupération), tu pourrais ressentir de la
fatigue et des douleurs musculaires, mais
également ralentir ta progression.

En plus de garantir un regain d’énergie, le

repos permet la réparation de tes muscles,
la reconstruction et le renforcement. Plus
précisément, durant le repos, les micro-
fissures que les exercices ont provoqué au
sein de tes fibres musculaires se réparent.

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Pour les muscles, le repos passe par une
bonne alimentation, mais également par une
inactivité temporaire des muscles concernés.
Il est important de récupérer entre chaque
exercice que tu fais lors de tes entraînements,
mais aussi entre chaque séance.
Pour les entraînements cardio, en plus de
demander un effort à tes muscles, tu sollicites
ton système cardiaque. De même, le repos
est indispensable afin de ne pas t’épuiser, et
de pouvoir avoir des résultats optimaux.
Pendant tes entraînements, je te conseille
de récupérer durant 30 à 90 secondes entre
chaque série, voir plus sur des séries plus
courte avec une charge conséquente.
Ce n’est pas un ou deux jours de repos qui
effaceront tous tes efforts fournis. Il faudrait
plusieurs semaines de non-activité à ton corps
pour que les performances commencent à di-
minuer.
En réalité, le repos améliore tes
performances, comme expliqué plus haut.
Ainsi, c’est lors de la récupération que tes
muscles se renforcent réellement. Sans
repos, tu ne pourras pas progresser, et tu
risque même de te blesser. C’est une étape
essentielle dans ton évolution.

Entre tes séances, je te conseille de

récupérer entre 24 et 72h. Cela dépendra de
l’intensité de ton entraînement, et du muscle
concerné. En effet, plus le muscle est gros,
plus il a besoin de repos.

Le repos permet également d’éviter

toute blessure. Si tu es épuisée, que tes
muscles n’arrivent plus à suivre, tu risques
de te blesser. Le surentraînement fait subir
davantage de tension et de stress à tes
muscles, ce qui les rend plus sensibles.
Une étude menée sur un groupe de
sportifs de haut niveau a montré que les
sportifs dormant moins de 8h par jour avaient
107 fois plus de risques de se blesser durant
un entraînement.

Attention aux idées reçues : le repos ne

diminuera PAS tes performances !

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QUAND PRENDRE DU REPOS ?

Cela dépendra d’abord de ton niveau : si tu as un niveau très avancé, tu auras besoin de
moins de repos qu’une personne débutante.

Ensuite, cela dépendra de l’organisation de tes séances.

Tu ne devrais pas faire 2 séances combinées, ton corps ne peut pas subir tant d’effort. De
même, tu ne devrais pas faire 2 séances bas du corps 2 jours de suite, sans jour de repos.
C’est pour cela que dans le programme, tu alternes les zones travaillées : pour laisser reposer
les muscles ayant travaillé la veille.

Aussi, cela dépendra de tes ressentis et ton état physique. Si tu es épuisée de ta séance
de la veille et que tu n’as plus de force, ou que ton corps est malade et a besoin de repos,
écoute-le, et ne te force pas à faire une séance !

Voici quelques signes de fatigue, « red flag » te conseillant de prendre plusieurs jours de
repos :
• Douleurs inhabituelle
• Fatigue permanente (physique et mentale)
• Diminution de ton endurance et ta force
• Perte de sommeil

Voici également quelques conseils pour améliorer ton sommeil, si tu as du mal en général, car
le repos est constitué avant tout par une bonne nuit !

• Évite les écrans une heure avant de te coucher, car la lumière émise par les écrans
stimule ton cerveau. Tu peux lire un livre, méditer, faire ta night routine...
• Évite la théine, caféine avant de dormir, et privilégie les tisanes.
• Dors dans un endroit calme, sans lumière dérangeante, si cela est possible.
• Essaye de faire des « power naps » lorsque tu peux et en ressens le besoin (siestes de
moins de 30 minutes).

Attention, « repos » ne signifie pas forcément « aucune activité physique » ! Je vais t’expliquer
la nuance entre récupération passive et active.

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 LA RÉCUPÉRATION PASSIVE

Cette récupération te permet de

laisser ton corps se remettre tranquille-
ment de ta séance, se détendre, grâce à
plusieurs actions assez simples :

• Dormir (correctement). Cela peut

être une courte sieste ou une nuit
complète et réparatrice.
• Manger sainement (protéines,
glucides, lipides, créatines…) afin
d’alimenter tes muscles
• S’étirer, afin de détendre tes
muscles, réduire les courbatures et
augmenter ta souplesse !

LA RÉCUPÉRATION ACTIVE

Elle correspond à la pratique d’une

activité physique plutôt douce, afin de
continuer à bouger, sans trop solliciter
les muscles ayant travaillé la veille ou
l’avant-veille. Pour cela, tu peux faire :

• De la marche
• Du yoga
• Du vélo, à faible intensité

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 CHAPITRE 6

MUSCLE-CERVEAU

La musculation n’est pas seulement un effort physique ; c’est aussi un important

effort mental. En effet, la connexion cerveau-muscle est une clé fondamentale
pour progresser et atteindre ses objectifs. Il est conseillé d’utiliser cette connexion
pour tirer le meilleur parti de chaque entraînement.

Lors d’une activité physique, en particulier un

entrainement, tous les mouvements sont
contrôlés par le cerveau. L’utilisation de
la connexion muscle-cerveau améliore
l’hypertrophie musculaire indirectement.

QU’EST-CE QUE LA CONNEXION

CERVEAU-MUSCLE ?

Cela consiste à apprendre à contrôler

(contracter / détendre) ses muscles lors d’un
exercice. Elle permet d’appliquer plus de
tension sur le muscle travaillé. En utilisant cette
connexion cerveau-muscle, on recrute davantage
de fibres musculaires et augmente ainsi la qualité
de la contraction musculaire.

D’après des recherches, l’activation musculaire

serait plus importante lorsqu’on demande aux
sujets d’utiliser des signaux internes (c’est-à-
dire contracter le muscle nécessaire pour un
soulevé de terre par exemple) plutôt que des signaux
externes (c’est-à-dire soulever simplement la
barre sans être focus).

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Pour réussir à bien travailler un muscle, il faut le sentir travailler. Il est essentiel de se
concentrer sur la contraction et l’engagement du muscle qu’on est en train de développer, à
chaque répétition. C’est un réel exercice de concentration ; plus on le pratique, plus cela sera
facile et évident. Lorsque tu y parviendras, il te faudra certainement moins de répétitions avant
de ressentir la brulure musculaire.

Lors d’un exercice ciblant un muscle en particulier, si tu ne le sens pas travailler et que les
sensations viennent d’un autre muscle, cela peut être dû à une mauvaise exécution. Il faudra
donc revoir la position ou se concentrer d’avantage sur le muscle qui est censé travailler.

ATTENTION :

La connexion cerveau-muscle doit être

utilisée sur des exercices ciblés.

• Lors de mouvements axés sur la

technique, sollicitant plusieurs
groupes musculaires (deadlift,
squats…), il est préférable de se
concentrer sur l’ensemble du corps.
Ces exercices activeront plusieurs
groupes musculaires, donc inutile de
se concentrer seulement sur un seul !
• Lors des exercices d’isolation, la
connexion cerveau-muscle est
très importante et sera utile pour
augmenter l’activation du muscle ou
groupe de muscles ciblés.

Pour en tirer le plus grand bénéfice,

la connexion cerveau-muscle doit
débuter dès l’échauffement : elle
indique à nos muscles de se prépa-
rer à travailler. Lors des exercices, tu
devras faire des mouvements lents et
contrôlés, et te concentrer sur
l’activation du muscle durant toute
l’amplitude du mouvement.

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 CHAPITRE 7

RESPIRATION

La respiration est un processus naturel de l’organisme, tu la pratique chaque

seconde de ta vie machinalement. La façon dont tu la pratique pendant ton
entraînement peut être un avantage.

Lorsque tu respires tu fais rentrer de l’oxygène dans tes poumons, qui va circuler jusqu’aux
muscles, et lorsque le muscle est bien oxygéné, il est bien plus performant.

LA RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE
C’est une technique de respiration souvent utilisée lors des entraînements. Elle consiste à
se concentrer sur l’engagement du diaphragme en inspirant par le nez, en remplissant la
zone abdominale d’air, et en expirant avec l’estomac qui s’affaisse.

Cette technique n’est pas évidente au début. Je te conseille de t’entrainer avant tes séances
afin de la maitriser. Pour bien ressentir les sensations, pose une main sur ton ventre et
l’autre sur ta poitrine : ton ventre devra se gonfler et se dégonfler à chaque respiration,
alors que ta poitrine doit rester immobile.

COMMENT L’EFFECTUER ?
Tu dois la pratiquer d’une certaine manière : il faut inspirer lors de la phase excentrique
du mouvement, et expirer lors de la phase concentrique (lorsque le muscle ciblé est
contracté). Cela t’aidera à stabiliser ta colonne vertébrale et donc ton corps.

Attention à garder un schéma respiratoire cohérent : lorsque tu effectues un

entraînement axé sur la mobilité ou à charge légère, concentre-toi bien sur des
respirations longues et profondes. Cela te permettra de relâcher les tensions et d’avoir
une plus grande amplitude.

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 CHAPITRE 8

MATÉRIAL
ADAPTÉ

LES CHAUSSURES ADÉQUATES :

Les chaussures jouent un rôle important dans

tes séances, notamment pour les séances bas
du corps. Pour se faire, je recommande les
chaussures plates de type Converse. Tu vas
peut-être penser que ce ne sont pas des
chaussures adaptées pour tes séances de sport
mais détrompe-toi. Les chaussures avec une
semelle plate et fine vont venir reproduire un
effet “presque” pieds-nus, ce qui est idéal.
Ce genre de chaussures va te permettre de
mieux t’ancrer dans le sol, d’avoir une meilleure
stabilité et d’être vraiment bien positionnée sur
tes appuis, ce qui est essentiel pour les exercices
bas du corps, comme le soulevé de terre, le hip
thrust, les fentes bulgares ou encore le squat.
Je te déconseille fortement pour ces exercices
d’utiliser des chaussures avec une grosse semelle
car cela pourrait entraîner une instabilité, des
déséquilibres, une mauvaise posture et donc des
risques de blessures.

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CEINTURE, BANDE DE TIRAGE :
AVIS

Je déconseille ce matériel pour un usage

quotidien en musculation.

Pour la ceinture par exemple, lors

d’exercices poly-articulaires comme les squats
ou le soulevé de terre tu vas recruter tes muscles
profonds des abdominaux qui vont venir t’aider
dans le mouvement. L’utilisation systématique de
la ceinture finit par entraîner une faiblesse des
muscles abdominaux et donc un risque de
blessure si tu enlèves la ceinture en pensant
pouvoir soulever la même charge qu’à ton
habitude.

Pour les bandes de tirages, elles peuvent être

utiles pour réussir à soulever plus lourd sur
des exercices comme le soulevé de terre, mais
n’oublie pas, il est important de muscler tes
poignets et ton haut du corps pour être capable
de soulever la barre/ haltères au soulevé de terre.
Alors commence par développer ta force avant
d’utiliser ce genre de matériel pour soulever plus
lourd par la suite, si tu souhaites travailler en lourd
et sur ta performance.

Cependant, la ceinture et les bandes de tirage

peuvent être utiles de temps en temps, pour des
séries lourdes ou le test de ton 1RM par exemple.

POUR LES SÉANCES EN SALLE :

Je te conseille de t’équiper de grandes bandes

élastiques. Elles te servirons pour t’assister sur
des exercices comme les tractions et pourront te
servir pour certaines variantes. Il en existe avec
différentes résistances en fonction de ton poids
et de ton niveau. Tu pourras réduire la résistance
au fur et à mesure.
 CHAPITRE 9

REPRENDRE
APRÈS UNE BLESSURE/ARRÊT

APRÈS UNE BLESSURE

Lorsque tu te blesses (lésion musculaire, entorse, tendinite, fracture…), une immobilisation de la

zone concernée est souvent nécessaire, ainsi qu’un arrêt de toute activité physique.

Tout d’abord, je te conseille de consulter un professionnel de la santé, pour avoir des instructions
concernant la récupération et le retour à l’activité physique. Chaque cas est différent et nécessite
un suivi personnalisé. Une rééducation sera peut-être nécessaire, selon la gravité de ta blessure.

Il faudra que tu t’adaptes à la situation. Cela sera sûrement frustrant au début, mais ce sera la
meilleure façon pour toi de progresser ! Il faudra que tu te fixes de nouveaux objectifs, réalisables
selon ton état physique. Lorsque ton état se sera amélioré, tu pourras revoir tes objectifs et
reprendre ceux que tu avais auparavant.

On utilise le terme réathlétisation pour parler de la reprise d’activité sportive après une
blessure, afin de retrouver sa condition physique. Elle se distingue de la rééducation, qui consiste à
récupérer la fonctionnalité de la zone blessée. La réathlétisation est possible dès lors que la
rééducation est terminée, que tu ne sentes plus de douleur particulière et que tu aies retrouvé
ton équilibre total.

Souvent, lors d’une blessure importante, la réathlétisation est faite avec des sports sans impact
direct comme la natation, la marche ou le vélo.
Après cette phase de réathlétisation, tu pourras recommencer tes entraînements Booty d’Enfer !

Afin d’éviter toute blessure, tu devras reprendre tes entraînements doucement, car dans le cas
contraire, tu risquerais de l’aggraver. Tu ne peux pas reprendre avec une intensité à 100% dès
le début. Tu devras faire attention à bien gérer cette intensité, même si cela pourra te paraître
difficile de la diminuer drastiquement.

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 C’est important de reprendre et augmenter
graduellement ton activité. Tu pourras évaluer la
douleur et observer tes progrès.
Pense à prendre du repos, c’est un facteur majeur pour
ton rétablissement.

Je te conseille de reprendre le sport par des exercices

sans impacts directs, ou des exercices qui ne sollicitent
pas la zone blessée.

Également, veille à ne pas faire de séances trop

intenses ou trop longues à la reprise.

APRÈS UN ARRÊT

Si tu as arrêté le programme quelques semaines

pour X raisons, tu devras faire attention à bien doser
l’intensité lors des exercices. À toi de voir si tu
souhaites reprendre où tu en étais, ou recommencer le
programme, selon le temps d’arrêt.
Les premières séances devront être effectuées
avec des poids plus légers, selon ton ressenti et les
capacités de ton corps. Une fois que ton corps
sera prêt, la mémoire musculaire te permettra de
rapidement récupérer tes progrès réalisés auparavant.

En revanche, si tu as arrêté le programme plusieurs

mois, je te conseille de le recommencer depuis le
début. Aussi, tu devras reprendre doucement, et
faire attention. Après plusieurs mois de manque
d’activité, tes progrès ne reviendront pas si rapidement.
Il te faudra plusieurs semaines d’entraînements avant
de récupérer ton niveau précédent.

Si tu as arrêté le programme seulement quelques jours,

ne t’inquiète pas, tu peux reprendre là où tu en étais
sans problème.

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 F.A.Q
F.A.Q
F.A.Q
F.A.Q
Je n’ai pas fait le programme Booty d’En-
fer avant celui-ci, est-ce un problème ?
Ce n’est pas un souci. Cependant, ce programme est conçu
pour les niveaux avancés. Il te faut donc un minimum
d’expérience en musculation. Si tu n’en as pas du tout, je
te conseille de commencer par le programme Booty d’En-
fer pour apprendre les bases et te familiariser avec les
exercices et la technique.

Quels équipements dois-je avoir ?

Tu auras besoin de :
• bandes de résistance pour ton échauffement et
certains exercices (pour augmenter l’intensité)
• chaussures plates style converse pour les
entraînements bas du corps

Comment sont organisées les phases ?

Il y a 3 phases. Chaque phase dure 4 semaines (dans le
cas où tu fais 4 séances par semaine). Chaque semaine, tu
auras 2 séances haut du corps et 2 séances bas du corps,
qui s’alternent pour des résultats équilibrés.

Combien de temps dure chaque

séance ?
Chaque séance musculation dure entre 1h et 1h30. Les
séances cardio entre 15 et 40min.

Ma salle n’a pas toutes les

machines du programme, qu’est-ce que
je fais ?
Pour suivre le programme salle de sport, tu auras besoin au
minimum d’haltères, d’une barre, de disques et d’un banc.
Pour le reste, on te propose des variantes dans le guide.
Tu peux remplacer les exercices à la poulie et certaines
machines par des élastiques.

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Comment rendre les exercices
plus faciles ou plus difficiles ?
Pour rendre un exercice plus difficile, tu peux :
• Augmenter la charge
• Augmenter le nombre de répétitions ou de
séries
• Rallonger le tempo sur la phase isométrique
(sur certains exercices)
Inversement, pour rendre un exercice plus
simple, tu peux :
• Diminuer la charge (pas trop, pour continuer
à progresser)
• Diminuer le nombre de répétitions ou de
séries
• Réduire le tempo durant la phase
isométrique
• Augmenter le temps de repos
Suis-je obligée de m’échauffer ?
Oui ! L’échauffement est extrêmement impor-
tant. Il te prépare à l’entrainement, en augmen-
tant la température de ton corps, et empêche
ainsi toute blessure. L’échauffement augmente
l’élasticité du muscle et te permet d’exécuter les
exercices de la meilleure façon.
Je n’arrive pas à faire certains
mouvements, que faire ?
Je te conseille de bien regarder les vidéos
explicatives des mouvements et de, si néces-
saire, l’apprendre en le réalisant à vide. Tu peux
aussi te filmer afin de comparer les deux, et
savoir ce qu’il faudrait rectifier. Il est impor-
tant d’avoir la bonne posture pour éviter toute
blessure. Dans le cas contraire, cela peut être
très dangereux. Si tu n’es vraiment pas à l’aise,
n’hésite pas à remplacer l’exercice par sa
variante. Je te conseille aussi de bien t’échauf-
fer et de réaliser des vidéos de Stretching
pour améliorer ta souplesse et ta mobilité qui
sont indispensables pour bien réaliser certains
exercices.
Si après cela tu ressens toujours une gène ou un
inconfort sur un exercice, alors je te conseille de
consulter un professionnel de santé.
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Est-ce que je peux changer
l’ordre des exercices ?
Je te déconseille de changer l’ordre des exercices,
les séances ont été minutieusement construites
pour un maximum de ressenti et de résultats.
Les premiers exercices sont souvent ceux qui
demandent le plus d’énergie, ce pourquoi je
déconseille de les mettre en fin de séance.
N’hésite pas à te tourner vers les variantes, si le
matériel nécessaire n’est pas disponible.
Pourquoi les séances se res-
semblent pendant 4 semaines ?
Cela te permet d’assurer ta progression au
cours des semaines, en augmentant les poids
pour chacun des exercices, et/ou en travaillant
la technique : le mouvement et son amplitude.
Les 4 séances à effectuer dans la semaine sont
différentes les unes des autres afin d’éviter
la monotonie et de travailler chaque groupe
musculaire efficacement. Cependant, vouloir
trop varier les exercices ne sert à rien, et peut
même s’avérer contre-productif.
Est-ce que les séances per-
mettent de travailler les abdos ?
OUI. Pour chaque exercice que tu feras, tu
devras être gainée afin de l’exécuter sans te
blesser. Tu travailles automatiquement tes
abdominaux lors de tes séances.Tu auras
également des exercices ciblés abdominaux lors
de tes séances.
Quel est le meilleur moment pour
s’étirer ?
Je te déconseille de t’étirer après ta séance. En
effet, tu risques d’aggraver les micro-trauma-
tismes subis par les fibres musculaires durant
ta séance, empêcher la cicatrisation et donc
augmenter le temps de récupération. Je te
conseille plutôt de t’étirer en dehors de tes
séances, quelques heures plus tard ou sur une
journée off. Cela te permettra de gagner en
souplesse, en mobilité et de récupérer plus
rapidement. Tu peux te référer à l’onglet bien-
être en réalisant les vidéos Stretching de Marine.
J’ai des courbatures, que faire ?
Du repos, boire beaucoup d’eau et masser
les muscles concernés avec de l’arnica ou un
rouleau de massage par exemple. Tu peux
aussi réaliser une vidéo stretching pour
t’assouplir en douceur, améliorer ta mobilité et
ta récupération. Pense aussi à bien t’échauffer
avec la vidéo échauffement bas du corps ou
haut du corps en fonction de ta séance.
Puis-je m’entrainer même si j’ai
des courbatures ?
Il est possible que tu ressentes une
douleur accrue durant les premières semaines,
car tu soumets ton corps à un nouveau type
d’entraînement, de “stress”. S’entrainer
avec des douleurs (courbatures) n’est pas
dangereux, et n’empêchera pas la crois-
sance musculaire. En revanche, cela peut te
poser problème si les douleurs t’empêchent
d’exécuter les mouvements correctement. Cela
augmentera alors le risque de blessures. Je te
conseille dans ce cas-là de prendre davantage
de repos. Afin d’atténuer ces douleurs, il est
important de bien s’échauffer, s’hydrater et
s’étirer en dehors de tes séances.
Je n’ai pas de courbatures, est-
ce que cela veut dire que la
séance n’a pas été efficace ?
La douleur musculaire (courbature) n’est pas
nécessaire pour le gain musculaire. Plus tu
avances dans le programme, plus ton corps
s’adapte aux exercices et aux charges, ce qui
signifie que tu progresses. C’est donc normal
que tu ne ressentes plus autant de courbatures
qu’au début.
J’ai l’impression de stagner, je
ne vois pas encore de résultats.
Comment savoir si je progresse ?
Il faut s’attendre à des progrès et résultats
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majeurs sur le long terme, pas dès les
premières semaines. Il te sera difficile d’ob-
server des résultats de jour en jour. C’est
normal ! Prends des photos tous les mois, ou
toutes les semaines / 2 semaines, afin de les
comparer et d’observer des changements que tu
n’aurais peut être pas remarqué dans ton
miroir. Ce n’est pas la balance qui t’aidera à
savoir si tu as progressé : ton poids peut
stagner voir augmenter, tout simplement
car le muscle pèse. Cela ne t’empêchera pas
d’observer de vrais changements physiques sur
les photos. Si tu te fies seulement au poids sur
la balance et non aux photos et mensurations,
tu risques de te démotiver…
Pour savoir si tu progresses, il est aussi
important d’observer l’évolution de tes compé-
tences lors de tes entraînement (augmentation
des poids, amélioration de la technique), d’où
l’importance de tenir un carnet de progression.
Surtout, ne te compares pas aux autres ;
cette progression varie d’une personne à
l’autre, chaque corps et métabolisme est
différent. Concentre-toi sur ton parcours et ton
évolution. Les résultats viendront, avec de
l’entrainement et de la persévérance !
Je me suis fait opérer récem-
ment / j’ai une blessure impor-
tante. Est-ce que je peux conti-
nuer le programme ?
Toujours demander l’avis d’un médecin dans ce
genre de situation. Chaque cas est différent, un
avis médical est donc nécessaire.
J’ai du m’arrêter pendant 1 semaine, je reprends où j’en étais ou je
recommence ?
Faire une pause n’est pas grave, tu ne vas pas perdre tes résultats et des performances en si peu
de temps. S’il s’agit d’une courte pause (1 semaine environ), tu peux reprendre le programme où
tu en étais, ou une semaine avant si tu souhaites prendre le temps de réhabituer ton corps. Pense
juste à bien t’échauffer et à faire tes premières séries avec une charge plus légère que d’habitude
pour ne pas te blesser.

Si ta pause dépasse 3 semaines, je te conseille de recommencer le programme.

Puis-je sauter le repos entre chaque exercice si je n’ai pas le temps ?

Il est crucial de se reposer entre les séries pour laisser le temps au muscle de se régénérer, donc
avoir l’oxygène nécessaire pour que ta séance soit efficace. Ne néglige donc jamais le repos entre
tes séries. Cependant, il est important de maintenir ta fréquence cardiaque élevée. Si tu attends
trop longtemps, ton corps va refroidir et tu augmenteras le risque de blessure.

Puis-je sauter des séances ?

Je te conseille de ne pas sauter de séances si tu veux les meilleurs résultats. Le programme
est conçu de manière à ce que chaque séance soit importante et te permette de progresser et
améliorer tes performances. Si c’est à cause d’un manque de temps, tu peux réorganiser tes
séances pour qu’elles correspondent à ta routine et ton emploi du temps (voir questions ci-des-
sous). Cependant, ne te mets pas la pression, ce n’est pas une séance manquée qui va nuire à tes
résultats finaux

Je n’ai pas le temps de faire la séance en entier, puis-je l’écourter ?

Ce n’est pas grave, le programme est fait pour qu’il puisse s’adapter à ton emploi du temps. Il
est préférable que tu trouves un rythme que tu puisses tenir sur le long terme. Si tu ne peux
réaliser que 3 séances par semaine par exemple, il te suffit d’étaler les séances 4 et 5 sur la semaine
suivante et ainsi de suite.

Quel est le meilleur moment pour faire du cardio ?

Tout d’abord, je te déconseille de faire ton cardio avant ta séance de musculation car tu auras
consommé énormément d’énergie, ce qui va te rendre beaucoup moins performante sur ta séance
de musculation. Je te conseille de faire ton cardio en fin de séance, ou idéalement en dehors de ta
séance (le soir, si tu t’entraînes le matin, ou bien sur un jour dédié) pour éviter les interférences.

Quand faire du HIIT ou du LISS ?

• HIIT
Tu peux faire tes séances HIIT lors de tes jours de cardio, ou alors après une séance de
musculation. Tu peux faire 1 à 3 séances par semaine, tout dépend de tes objectifs.

• LISS
Tu peux faire du LISS également lors de tes jours cardio, ou après tes séances de musculation.
Tu peux le faire 3 à 5 fois par semaine, cela dépend de ton organisation.

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Je fais mes séances tôt le matin et je n’arrive pas à manger avant.
Est-ce que je peux faire les séances à jeun ?
Le plus important est d’écouter ton corps et ses besoins. Si tu ne ressens pas l’envie ou le besoin
de manger tôt le matin, alors ne le fais pas. Assure-toi cependant que cela ne te pose pas de
problème pour effectuer ta séance de manière efficace. Tu peux, idéalement, manger un en-cas
pour te donner de l’énergie avant ta séance.

Exemples : un toast de beurre de cacahuète et banane, un fruit, ou une barre protéinée.

Est-il nécessaire de prendre des protéines en poudre ? Peut-on les

remplacer dans les recettes si on n’en prend pas ?
Si ton alimentation te permet d’avoir un apport en protéine suffisant, alors l’apport de protéines
en poudre n’est pas obligatoire. Cependant, cela peut t’aider à atteindre ton quota de protéines
journalier, parfois compliqué à atteindre, surtout en cas de déficit calorique.

Je te conseille la marque Vivo Life, si tu souhaites te complémenter. Avec le code ALAIA10, tu

peux profiter de -10% sur ta première commande et hors abonnement.

Que faire lorsque j’ai terminé le programme ?

Tu peux recommencer le programme. Maintenant que tu connais les exercices, tu vas
pouvoir te concentrer sur la technique, ajouter du poids ou tempo, plus d’intensité et te dépasser
encore plus. Tu peux également te créer tes propres séances en venant piocher des exercices
dans chaque séance du programme.

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DISCLAIMER
DISCLAIMER
DISCLAIMER
DISCLAIMER

Ce programme a été créé à des fins éducatives seulement et ne devrait pas être
utilisé comme substitut à la médecine professionnelle. Il n’est pas destiné au
traitement ou à la prévention des maladies, ni comme une alternative à l’avis
médical. Nous te conseillons fortement de consulter ton médecin avant de
commencer ce programme car certains exercices et conseils alimentaires peuvent
ne pas convenir à certaines personnes ou certaines pathologies. Ce programme
a été conçu pour des personnes en bonne santé et en bonne forme physique .
De ce fait, les membres participent à leur propre risque et nous ne sommes pas
responsable des blessures ou réclamations découlant de celui-ci. Il est important
de souligner que, même si ce programme a été élaboré par une coach sportive
diplômée ainsi qu’une diététicienne-nutritionniste, tout le monde à un corps et
un fonctionnement différent, dans la mesure où les résultats, même si tu suis un
même programme, peuvent prendre plus ou moins de temps.

Par ailleurs, aucunes parties de ce programme ne peuvent être diffusées ou

vendues. Chaque produit numérique et téléchargement PDF acheté est sous
licence à un seul utilisateur seulement. Il est interdit aux clients de copier,
distribuer, partager et/ou transférer les produits (y compris les liens et les mots de
passe) à tout autre tiers ou consommateur. La violation de ces règles et des lois de
protection du droit d’auteur peuvent s’appliquer si les personnes sont reconnues
coupables de partager le contenu acheté.

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