3.

LA METHODE « TOP »

1. LES TECHNIQUES ........................................................................................................................... 26

2. ELABORATION DE « LA BOÎTE A OUTILS TOP » : LES TROIS ETAPES (F.E.A.) ...................... 29
2.1. Formation ................................................................................................................................... 29
2.2. Entraînement .............................................................................................................................. 30
2.2.1. Entraînement dirigé ............................................................................................................. 31
2.2.2. Entraînement personnel...................................................................................................... 31
2.3. Application .................................................................................................................................. 31
2.4. Modalités de mise en œuvre de la F.E.A. .................................................................................. 32
3. DEROULEMENT DES COURS ......................................................................................................... 34
3.1. Protocole général des cours....................................................................................................... 34
3.1.1. Briefing ................................................................................................................................ 34
3.1.2. séance pratique .................................................................................................................. 35
3.1.3. débriefing ............................................................................................................................ 37
3.2. Le premier cours ........................................................................................................................ 38
3.3. Conclusion .................................................................................................................................. 42
4. MODE D’EMPLOI DES TOP EN SITUATION ................................................................................... 42
5. CONCLUSION ................................................................................................................................... 44

TOP 2014-2015 25 LA METHODE TOP

3. LA METHODE « TOP »

La méthode proposée repose sur un certain nombre de techniques que le sujet doit
sélectionner et adapter pour constituer sa propre « boîte à outils ». L’élaboration de cette boîte se
réalise au cours d’un enseignement structuré et les cours suivent un protocole précis. Il est également
primordial de donner au sujet le mode d’emploi de sa boîte à outils, en effet, il existe des contre-
indications ou des précautions d’emploi pour certaines techniques.

1. LES TECHNIQUES
Les techniques et méthodes généralement proposées dans le cadre d'une psychothérapie,
d'un soutien psychologique, de préparation aux examens ou d'une gestion du stress sont nombreuses
(Training Autogène de SCHULTZ, Hypnose, Sophrologie, Programmation Neuro-Linguistique, yoga,
méthodes orientales diverses, thérapies cognitivo-comportementales, etc.).

En fait, elles ont en commun, pour la plupart, quelques procédés de base dont la respiration, la
relaxation et l’imagerie mentale qui ont été retenus pour les TOP. Les techniques décrites dans les
chapitres suivants combinent ces processus selon des protocoles qui se sont avérés efficaces auprès
de militaires, de cadres d’entreprises, d’étudiants et de sportifs amenés à les utiliser dans le cadre du
stress, de l'apprentissage ou de l'amélioration des performances. Les noms proposés pour ces
techniques ont pour ambition d’être explicites (refléter leurs définitions et leurs indications par
exemple) et spécifiques, afin d’éviter des maladresses d’emploi (exemple : un élève pilote abordera
positivement un vol test à l’aide d’une Projection Mentale de la Réussite pratiquée la veille en état de
relaxation musculaire, ou bien grâce à une Pré-Activation Mentale réalisée immédiatement avant, sans
relâchement musculaire).

Les techniques répondent aux différentes approches de l'être humain évoquées dans le
chapitre consacré au stress : approche physiologique et émotionnelle, approche psycho-cognitive,
approche comportementale et approche globale ou holistique.

Elles peuvent être classées en trois grandes actions (schéma n°3.1) :

- les techniques de dynamisation qui permettent de se préparer pour agir, de se
mobiliser pour trouver l’énergie (physique et/ou psychique) nécessaire pour réaliser
une activité, à court terme ou à long terme. Ex : respiration dynamisante, Projection
Mentale de la Réussite, Répétition mentale, Dynamisation Psycho Physiologique, Pré-
Activation Mentale.

- les techniques de récupération/détente qui favorisent le « retour au calme » après

une action et la récupération après une activité ou en fin de journée. Dans ces deux
cas, elles induisent une hypovigilance et une hypotonie musculaire « réparatrices ».
(Ex : RMD, RMI, ID). Certaines techniques de détente permettent également de « faire

TOP 2014-2015 26 LA METHODE TOP

 baisser la pression » (Ex : Respirations relaxantes) et de retrouver le calme
nécessaire pour mener à bien une action ; on passe alors d’une excitation
désordonnée à un niveau d’activation psychologique et physiologique efficace. Ex :
Respiration relaxante, Relaxation musculaire directe, relaxation musculaire indirecte,
Image de détente.

- les techniques de régulation qui permettent de se maintenir ou de revenir à un

niveau d’activation musculaire et mentale compatible avec l’activité à réaliser. Ex :
Signe-Signal d’Ajustement Réflexe, Renforcement positif, Régulation du Niveau
d’Activation.

Ces techniques apprennent ainsi à gérer ses ressources pour atteindre le niveau d’activation
psychique et physiologique requis pour l’activité (ou le repos) à mener.

RECUPERATION - Respiration relaxante

DETENTE - RMD, RMI, TA, ID, RPa,
R3P, RPo.

- Respiration contrôlée
REGULATION - Signe-signal d'ajustement réflexe
Zone d'activation Optimale - Renforcement Positif
- Régulation du niveau d'activation

- Respiration dynamisante
DYNAMISATION - Projection Mentale de la Réussite
- Répétition Mentale
- Dynamisation psychophysiologique
- Pré-Activation Mentale

Schéma n°3.1 : Différentes techniques pour différentes actions

Légende :
Pour avoir un niveau d'activation propice à la réalisation d'une activité, on pourra se
dynamiser à l'aide d'une respiration dynamisante et / ou d'une imagerie mentale dynamisante
(Projection Mentale de la Réussite, Répétition Mentale) et / ou d'une méthode personnalisée de
dynamisation psychophysiologique.
Pendant une activité, il faut savoir se maintenir dans cette zone optimale d'activation ou y
revenir grâce à un Signe-signal d'ajustement réflexe, une Pré-Activation Mentale et/ ou une technique
adaptée (au sujet et à l'activité) de régulation psychophysiologique du niveau d’activation. En cas de
perte de confiance en soi, le sujet pourra se préparer les jours précédant l’action avec un
Renforcement Positif. Les techniques de détente telles que les respirations relaxantes ou de
récupération telles que les relaxations peuvent s'avérer utiles en cas d'agitation et d'énervement, de
surmenage, après une activité, à la fin d'une journée fatigante ou avant de se coucher.

TOP 2014-2015 27 LA METHODE TOP

 En pratique, cette classification est essentiellement d’ordre didactique. Nous verrons qu’un
même procédé ou une même technique peut, selon l’objectif recherché, servir aussi bien à récupérer
qu’à se dynamiser, à « faire baisser la pression » comme à la faire remonter.
Ex : la respiration contrôlée peut être dynamisante ou relaxante, le Signe-Signal d’Ajustement Réflexe
peut être programmé pour se dynamiser, se détendre ou se réguler, la Projection Mentale de la
Réussite calmera un sujet énervé ou remotivera un sujet découragé.

Pour récapituler, les techniques composant la « boîte à outils » TOP sont :

- Respiration Contrôlée ;
- Relaxation musculaire directe ;
- Contracté – relâché ou relaxation musculaire indirecte ;
- Training autogène ;
- Image de Détente ;
- Relaxation psycho-Physiologique Personnalisée (R3P) ;
- Relaxation Paradoxale
- Relaxation Posturale
- Projection Mentale de la Réussite ;
- Répétition Mentale ;
- Pré-Activation Mentale ;
- Signe-Signal d’Ajustement Réflexe ;
- Renforcement positif ;
- Dynamisation psycho-physiologique ;
- Régulation du niveau d’activation ;

Nous terminerons ce paragraphe en précisant que les TOP ne sont pas une panacée ni une
recette magique. Il existe des axes d’action à respecter avec bon sens (ne pas se relaxer
musculairement avant une activité physique par exemple) et les TOP nécessitent de l'entraînement
pour être efficace et répondre aux besoins des sujets. Il faut utiliser des moyens simples et pratiques,
applicables en toutes circonstances et en parfaite autonomie.
En outre, chaque personne possède déjà certaines compétences innées ou acquises. Il faudra
respecter ces savoir-faire, en tirer parti (ne pas apprendre des techniques respiratoires ou de
relaxation à quelqu’un qui les maîtrise déjà à travers le yoga, mais peut-être lui apprendre rapidement
un Signe-Signal d’Ajustement Réflexe) et surtout ne pas changer brutalement des attitudes et des
habitudes. Un trop grand bouleversement est source d’abandon. Les techniques proposées doivent
respecter le sujet et s’intégrer progressivement dans sa manière de vivre. Le choix des techniques se
fera en fonction du sujet (personnalité, style de coping, mode de réaction en situation de stress,
motivation, etc.) et des objectifs visés (apprentissage, stress, sommeil, aide à la prise de décision,
etc.) et du moment (avant, pendant ou après une activité).
Les techniques vont être exposées dans les chapitres suivants selon l’ordre chronologique
classique de leur enseignement. Les premiers cours seront consacrés à l’apprentissage d’exercices

TOP 2014-2015 28 LA METHODE TOP

respiratoires qui, d’une part, font partie intégrante de toute relaxation et qui, d'autre part, seront utiles
pour les personnes présentant des troubles respiratoires en situation de stress. Puis seront présentés
les divers moyens de se relaxer et se détendre qui doivent être acquis par ailleurs, pour
l’apprentissage des techniques d’imagerie mentale. Une fois respectées ces trois phases, il sera tout à
fait possible, et même souhaitable, de moduler l'ordre chronologique d'enseignement des techniques.
Par exemple : le Signe-Signal d'Ajustement sera appris avant la Répétition Mentale quand l'objectif
sera la gestion du stress.
Parfois, si les sujets ont tendance à confondre « TOP » et « relaxation », il pourra s’avérer utile
de leur enseigner dès le deuxième cours, les techniques de dynamisation comportant une détente
légère. On sait que, dans ce cas, l’imagerie mentale sera de moins bonne qualité, mais l’objectif, alors,
n’est pas tant le travail d’imagerie mentale, que de faire comprendre que les TOP peuvent servir à se
dynamiser.
Les moniteurs1 TOP doivent faire preuve à la fois de rigueur et de flexibilité.

Chaque technique est présentée selon le schéma général de la programmation avec un

paragraphe consacré à la formation (qui sera également une aide à l’entraînement dirigé). Des
séances pratiques sont décrites pour servir de guide aux animateurs débutants. Précisons qu'à
chaque ponctuation (virgule, point-virgule, point, etc.), une pause suffisante devra être marquée pour
laisser les temps de compréhension et de prise de conscience nécessaires. Enfin, des "exercices-
minute" sont proposés pour l’entraînement personnel.

2. ELABORATION DE « LA BOÎTE A OUTILS TOP »: LES TROIS ETAPES (F.E.A.)

Les TOP ne sont efficaces que si leur enseignement se déroule selon les trois étapes
suivantes (schéma n°2) :
1° étape : Formation ;
2° étape : Entraînement ;
3° étape : Application.
Ces trois étapes répondent chacune à des objectifs très précis.

2.1. Formation

La formation aux différentes techniques est une étape indispensable qui répond à des objectifs
précis. Elle peut être organisée de diverses manières. Il s’agira d’être le plus réaliste possible en
tenant compte des contraintes des uns et des autres.
Cette formation peut tout à fait être réalisée en groupe (5 à 12 personnes). Cela présente
même plus d’avantages qu’une formation individuelle : gain de temps, développement de la cohésion
d’une équipe et de la tolérance envers autrui, minimisation du risque pour le moniteur de sortir de son
champ de compétence et d’action pédagogique.
La formation peut être réalisée en salle comme pour la Formation Initiale TOP dispensée dans

les écoles ou être intégrée dans le briefing2 de début de séance en salle de cours ou de sport.

TOP 2014-2015 29 LA METHODE TOP

  Les objectifs de la formation
La formation répond à trois objectifs principaux :

 L’enseignement des diverses techniques choisies en fonction du contrat établi lors du premier
briefing (ex : préparation à un examen) ou en fonction des objectifs pédagogiques (ex : Formation
Initiale TOP des élèves dans le cadre des modules facteurs humains). Il s’agira d'apporter toutes les
explications nécessaires à une bonne compréhension, développant ainsi la motivation à l'entraînement
et participant à l'efficacité de la méthode.

 L’apprentissage de la prise de conscience durant la phase de formation, mais aussi à chaque

entraînement dirigé ou personnel, les sujets apprennent à prendre conscience des sensations qu’ils
vivent pendant les séances. Cela leur permettra, d’une part de mieux prendre conscience de leurs
sensations et réactions en situation de stress, en vue de mettre en place les stratégies de coping3
adaptées, d’autre part d’atteindre le troisième objectif.

 Choix et adaptation des techniques pour mettre au point sa « boîte à outils TOP » personnelle.

2.2. Entraînement

Il commence dès la phase de formation. Tout d'abord dirigé par un moniteur, il est également
personnel, en vue d'atteindre trois autres objectifs précis qui sont :
 Opérationnalisation4
C'est au cours du débriefing des séances d'entraînement dirigé et en fonction du vécu des
séances personnelles que les sujets choisiront et adapteront les techniques pour les rendre
fonctionnelles et opérantes en toutes circonstances.
 Automatisation
L'entraînement personnel permet d’acquérir des réflexes et d'automatiser la mise en place de
comportements adaptés. Les stagiaires finiront par intégrer les TOP à leur manière de vivre. Dès qu'ils
prendront conscience de leur fatigue, plutôt que de forcer et « tirer sur la corde », ils prendront le
temps nécessaire pour récupérer au bon moment (10 à 20 minutes). Dès qu'ils auront une action
importante à mener, ils l'imagineront réussie (pendant quelques minutes), pour l'aborder positivement.
Ils s'approprieront ainsi les techniques enseignées pour arriver à être autonomes.
 Autonomie
L'objectif final à atteindre est l'autonomie des sujets qui sauront, alors, ne compter que
sur eux-mêmes pour mettre en place, de façon réflexe, des comportements adaptés aux
situations vécues.

1 Moniteur : terme recouvrant à la fois les moniteurs (anciennement animateurs) et les instructeurs.
2 Voir paragraphe 3.
3 Voir chapitre « Stress ».
4 Opérationnalisation : rendre les techniques opérationnelles après adaptation et personnalisation.

TOP 2014-2015 30 LA METHODE TOP

 L’entraînement peut se dérouler au début en position allongée, essentiellement pour les
techniques de récupération. Rapidement, il faudra apprendre à travailler dans les postures de travail
(assis voire debout). En effet, l’expérience montre que si l’entraînement a lieu trop longtemps en
position allongée, « TOP » finit par signifier pour les participants : « être couché », « repos »,
« dormir », voire « ne rien faire ». L’entraînement à la détente en position assise et surtout en position
debout devient, alors, très difficile. D'autre part, l’un des objectifs des TOP est d’apprendre à utiliser
des stratégies de coping en situation de stress (alors que le sujet est généralement assis ou debout,
rarement couché !).

2.2.1. Entraînement dirigé

Il se déroule selon le même protocole que les cours5 de formation mais, comme il s’agit de
répéter des techniques déjà vues, le briefing et le débriefing seront plus brefs et centrés sur le vécu
des sensations en vue de répondre aux différents objectifs (de formation et d’entraînement). Il dure en
moyenne trente à quarante cinq minutes.
L'entraînement en relaxation peut se faire à la fin d'une journée à titre de récupération ou à
l’issue d’une séance de sport pour le retour au calme. Il faudra dans ce dernier cas, faire une reprise
efficace pour éviter une hypovigilance inopportune et mettant en jeu la sécurité.
L'entraînement dynamique à l'aide d'imagerie mentale peut être programmé en début de
séance de sport ou en début ou milieu de journée. Dans ce cas, il faudra bien respecter les contre-
indications et les précautions à prendre pour s’entraîner.

2.2.2. Entraînement personnel

Il est essentiel. Il pourra se faire au début à l'aide d’enregistrements personnalisés pendant
une séance d'entraînement dirigé. Rapidement, les sujets n'en auront plus besoin. L’entraînement
personnel se réalisera également à l’aide d’«exercices – minute » à pratiquer aux moindres temps
libres : dans les files d’attente, pendant les trajets en transport en commun, en attendant l’ascenseur,
en se rendant d’un lieu à un autre, à la pause-café, etc.

2.3. Application

L'étape finale de la programmation des TOP est l'utilisation en situation, de manière autonome
et automatique, des techniques personnalisées. Cette phase participe à l’évaluation de ces techniques
à travers l’obtention des résultats visés.

Nous pouvons donc remarquer que les trois étapes de l’enseignement des TOP sont
imbriquées, comme le montre le schéma n°3.2. L'entraînement complète la formation, et l'utilisation en
situation réelle des techniques appropriées participe à l'entraînement personnel. Lors de la mise en

5 Voir paragraphe 3.

TOP 2014-2015 31 LA METHODE TOP

pratique, le sujet vit une expérience qu’il pourra évoquer lors d'une séance de formation ou
d'entraînement dirigé.

TECHNIQUES

PRISE DE CONSCIENCE DES SENSATIONS

FORMATION
CHOIX ET ADAPTATION DES TECHNIQUES DE
GESTION MENTALE DU STRESS

DIRIGE

Opérationnalisation

ENTRAINEMENT
Automatisation
PERSONNEL
Autonomie

APPLICATION

Schéma n°3.2 : les trois étapes des TOP (F.E.A.)

2.4. Modalités de mise en œuvre de la F.E.A.

L’élaboration de la boîte à outils TOP se fait donc en trois étapes F.E.A. et ces trois étapes
doivent être parcourues correctement et au bon moment par un sujet qui veut se préparer pour une
mission ou une activité précise.
La préparation mentale à l’aide des TOP est comme la préparation physique ou intellectuelle :
on n’apprend pas à jouer au foot le jour du match, on n’apprend pas ses cours le jour de l’examen.
L’élaboration de la boîte à outils a donc lieu avant d’être confronté à la situation (examen, entretien,
OPEX, etc.). Par exemple : pendant la formation en école, pendant la formation militaire ou dans les
six mois précédant un examen. Pendant l’action, le sujet utilise ses outils et cherche à réguler son
niveau d’activation en fonction des exigences de la situation. Après l’action (fin de l’examen, retour
d’OPEX, etc.) il commencera par récupérer et, si cela s’avère nécessaire, il perfectionnera et affinera
ses outils en fonction des résultats obtenus pendant l’action.

TOP 2014-2015 32 LA METHODE TOP

 Le schéma n°3.3 résume les modalités de mise en œuvre de la F.E.A. :

3 ETAPES 3 PERIODES 3 ACTIONS

DYNAMISATION
FORMATION
AVANT

ENTRAINEMENT
REGULATION
AJUSTEMENT
PENDANT

APPLICATION
RECUPERATION :
APRES RELAXATION
DETENTE

Schéma n°3.3 : modalités de mise en œuvre de la F.E.A.

Légende :
- avant : le sujet met au point sa boîte à outils en suivant les trois étapes F.E.A. ; il apprend et
valide ses techniques de récupération, dynamisation et régulation ;
- pendant : il applique son savoir-faire ; il détecte le plus rapidement les premiers signes de
surmenage, d’hyperstress ou de démotivation, pour se réguler et rester adapté ; il gère ses
temps d’activité et de repos ;
- après : il récupère et prépare l’action suivante en perfectionnant, au besoin, sa boîte à outils.

La F.E.A. peut être réalisée selon un rythme moyen d'un cours de formation, complété par un
ou deux entraînements dirigés par semaine. Plus l'entraînement est fréquent, meilleurs et plus rapides
sont les résultats. Ce rythme est à moduler en fonction des exigences professionnelles. Il peut être
programmé au sein d’une préparation globale (professionnelle, physique, technico-tactique et
mentale).

TOP 2014-2015 33 LA METHODE TOP

 Le rythme idéal de l’entraînement personnel est d'une séance par jour, les petits exercices
pouvant être effectués aux moindres temps libres.

L’expérience montre que des sujets motivés (ayant des objectifs précis à atteindre tels que,
réussite à une formation, gestion d’une situation de stress particulière, gestion du sommeil, etc.)
obtiennent des résultats positifs au bout d’une vingtaine de séances (formation et entraînements
dirigés) et deviennent complètement autonomes en six mois en moyenne. En revanche, il faut compter
environ deux ans pour les personnes moins motivées (sans projet précis à court ou moyen terme). En
effet, généralement, la première année, elles suivent les cours programmés (une fois par semaine par
exemple) sans s’entraîner personnellement puis, la deuxième année, ayant constaté les bienfaits des
TOP, elles s’entraînent plus souvent (entraînement dirigé et personnel).

3. DEROULEMENT DES COURS

Après avoir décrit le protocole général des cours, nous aborderons le cas particulier du
premier cours.

3.1. Protocole général des cours

Le cours relatif à un thème particulier (ex : sommeil + relaxation, motivation + PMR) dure
environ une à deux heures selon le thème.
Quel qu’il soit il se déroule en trois parties :
- briefing ;
- séance pratique ;
- débriefing,
Ces trois phases devant être impérativement respectées.

3.1.1. Briefing
Le cours commence par une installation du moniteur et du sujet leur permettant de se mettre
dans de bonnes dispositions. Le briefing représente un temps d’écoute, d’observation et de
compréhension déterminant qui visera plusieurs objectifs :
- créer un cadre d’action et instaurer une bonne relation pédagogique ;
- déclencher chez le moniteur les processus d’adaptation au sujet et de créativité
nécessaire au travail mental. Le moniteur proposera, en fonctions des informations
obtenues, une ou plusieurs techniques qui devront répondre aux attentes et aux
objectifs des sujets, tout en restant cohérentes au sein du processus de formation aux
TOP (exemple : la Projection Mentale de la Réussite ne sera abordée qu’après la mise
au point d’une technique de relaxation type R3P)
- mettre en route chez le sujet les mécanismes inconscients de créativité et
d’utilisation de ses ressources.

TOP 2014-2015 34 LA METHODE TOP

Le cours débute par un dialogue préliminaire comprenant trois éléments :

- Echange sur le vécu : Depuis le dernier cours, sur les sensations induites par l'entraînement
personnel ou les éventuels événements de la vie quotidienne. Un travail inconscient a été mis en route
par la pratique d'une technique et cela peut entraîner des sensations de toutes natures, agréables ou
désagréables. Les sujets ne doivent pas garder pour eux ces sensations et ces émotions, surtout si
elles sont négatives. Lors du premier cours, il faudra insister sur cet aspect.
Ce dialogue permettra, à la suite de l’entraînement personnel et de la mise en application en situation
réelle, d’évaluer l’efficacité des techniques personnalisées et, éventuellement, de les réajuster pour
finaliser la boîte à outils.

-Explications : Pour chaque nouvelle technique, il faudra préciser la définition, les indications et
éventuelles contre-indications, précautions à prendre, quand et comment l'utiliser, le protocole et une
illustration à l'aide d'exemples concrets. Cette partie du cours comporte également des notions
théoriques en rapport avec les techniques proposées. Par exemple : notions sur le sommeil pour les
techniques de récupération ; notions sur la motivation pour la Projection Mentale de la Réussite.

-Acceptation : Une fois toutes les explications apportées, le moniteur doit demander aux sujets s'ils
sont d'accord pour faire cette séance. En effet, d’une part, certains pourront témoigner d’un réel
désintérêt (car ils savent déjà faire par exemple ou parce que cela ne les intéresse pas) ; d’autre part,
il faut que les TOP soient vécues comme un choix (choix de l’entraînement, choix de la technique). On
sait que cette notion de choix est capitale pour développer la motivation, donc la poursuite de
l’entraînement.

3.1.2. Séance pratique

Elle se déroule en trois phases : une phase préparatoire seule ou une induction, une
phase de travail mental et une reprise psycho-physiologique.

- Phase d’induction: Elle comporte une phase préparatoire et des exercices de relaxation
personnalisés. Il s'agit de mettre un individu dans de bonnes conditions pour être le plus réceptif
possible. Le sujet doit être à l’écoute de ses propres sensations. Cette phase participe à la prise de
conscience de soi sur le plan physique et mentale.

Le protocole de la phase d’induction se compose de :

1- phase préparatoire :
 s’installer confortablement avec l’intention de…(objectif séance)
 fermer les yeux ou avoir le regard dans le vague en évoquant
mentalement des éléments de calme,
 faire des exercices de respiration contrôlée (relaxante,dynamisante).
Cette phase préparatoire débute toutes les techniques quelles qu’elles soient.

TOP 2014-2015 35 LA METHODE TOP

 2- exercices de relaxation personnalisée
Le choix du bon état de détente, c’est amener le sujet à un état de détente léger (en utilisant
seulement la phase préparatoire) ou dans un état de détente profond (phase d’induction complète).
Cela ne veut pas dire qu’il faut faire tous les exercices du protocole de la technique (ex : utiliser
certains exercices du protocole de la RMD pour atteindre l’état de détente souhaité). L’état de détente
favorise la réceptivité et la disponibilité de l’esprit permettant au sujet de créer des images mentales
appropriées.

Au début de l'entraînement, le niveau de conscience évolue entre la veille et le sommeil. Avec

l'entraînement, le sujet apprendra à se maintenir en état de détente. L'endormissement est un
phénomène assez fréquemment observé. Il est dû, la plupart du temps, à la fatigue. Dans ce cas le
sujet va récupérer pendant la séance. Pour éviter ce sommeil gênant pour le travail mental, la séance
peut être effectuée en position assise. Parfois, l'endormissement peut correspondre à un refus
inconscient dont il faudra tenir compte.

L’état de détente se manifeste en particulier par une respiration complète lente et régulière (regarder
en particulier si le ventre respire) et par un visage calme et serein.

- Phase de travail mental : Une fois que l’individu est dans le bon état de détente, le sujet effectue un
travail mental à l’aide de la technique choisie au cours du briefing.

- Reprise psycho-physiologique : Cette étape essentielle doit être parfaitement bien exécutée afin
que le sujet retrouve rapidement un niveau de vigilance et de tonicité musculaire compatible avec
l’activité à mener après le cours. Si cette reprise est incomplète, le sujet restera plus ou moins endormi
et hypovigilant pendant 30 à 60 minutes, ce qui pourra se révéler dangereux6.

Le protocole de la reprise est l’inverse de la phase d’induction :

 préparation à la reprise (avoir l’intention de retrouver un niveau de vigilance et de tonicité
musculaire suffisant, d’être en pleine forme et plein d’énergie) ;
 3 respirations dynamisantes ;
 dynamisation musculaire (remuer progressivement les mains, les pieds, les bras, les
jambes puis tout le corps, se frotter les yeux, le visage, bouger, changer de position, se
lever etc.) ;
 imagerie dynamisante (torrent d’eau fraîche, sensation d’énergie, etc.) ;
 étirements, ouverture des yeux ;
 installation pour le débriefing.

6 Voir chapitre « Récupération ».

TOP 2014-2015 36 LA METHODE TOP

Comme pour la R3P7, les exercices de dynamisation musculaire et d’imagerie dynamisante peuvent
être faits dans un ordre ou un autre, voire en même temps. Nous pourrions l’appeler D3P
(Dynamisation psycho-physiologique personnalisée)
Tout au long des séances pratiques (de formation comme d'entraînement dirigé ou personnel), chaque
participant doit, en permanence, être à l'écoute de ses sensations et en prendre conscience pour deux
raisons principales :

 Apprendre à être observateur de soi-même. Ceci est essentiel, en particulier, dans le

domaine de la gestion du stress car cela aidera le sujet à mieux prendre conscience de ses réactions
de stress adapté ou inadapté. Il est important que, non seulement il sache reconnaître ses réactions
de stress inadapté pour mettre en place les bonnes stratégies de coping, mais également, qu’il
connaisse ses sensations de stress adapté ce qui pourra être utile lors de certaines séances comme
la Projection Mentale de la Réussite, le Signe-Signal d’Ajustement Réflexe ou le Renforcement
Positif8.

 Mettre au point sa boîte à outils TOP personnalisée.

Cette séance pratique dure dix à vingt minutes. Il est possible de l'enregistrer en audio pour
l’entraînement personnel9. Elle ne doit donc pas être trop longue car il est plus facile de trouver dix
minutes de disponibilité dans une journée qu’une heure. Par ailleurs, dix à vingt minutes de relaxation-
récupération permettent de retrouver un niveau d’efficacité satisfaisant pour trois à quatre heures de
travail. D'autre part, vingt minutes correspondent au temps moyen d'un micro-cycle biologique (période
d’hypovigilance physiologique) au cours duquel un travail psychologique est efficace10.

3.1.3. Débriefing
C'est un temps primordial qui participe au travail mental. Il donne encore du temps au sujet
pour retrouver complètement un état de vigilance suffisant pour son activité.

C’est un temps d’écoute qui permet :

- au sujet d’évoquer librement son vécu. On sait qu’il faut éviter d’intellectualiser, de
mentaliser ou de trop expliquer, pour éviter les analyses et interprétations sauvages et pour laisser agir
l’inconscient, l’intuition et la créativité du sujet. Cependant, quelques explications peuvent compléter
celles données pendant le briefing. Parfois elles rassurent le sujet et participent au développement de
la confiance en lui. Par ailleurs, cette évocation lui permet d’évaluer les différentes techniques et de
mettre au point sa boîte à outils (ex : « je ne suis pas arrivé à me détendre avec la relaxation
musculaire mais l’image de détente a très bien fonctionné »).

7 Voir chapitre « Relaxation ».

8 Se référer aux chapitres consacrés à ces techniques.
9 L’enregistrement peut se faire lors des séances d’entraînement dirigé.
10 Voir chapitre « Sommeil et vigilance ».

TOP 2014-2015 37 LA METHODE TOP

 Le débriefing joue un rôle important d’apprentissage. Il permet notamment d’approfondir la
connaissance de soi-même (débutée par la prise de conscience des sensations pendant la séance
pratique).
Ce débriefing se fait en toute liberté, le sujet peut tout à fait ne pas s’exprimer, cela
n’empêchera pas le travail mental de se faire. Ce point est très important à respecter en groupe.

- au moniteur de préparer la ou les séance(s) suivante(s), de perfectionner la démarche

pédagogique à partir des informations recueillies et de proposer des stratégies d’entraînement pour la
mise au point de la boîte à outils ou des stratégies d’utilisation des outils en situation.

- d’améliorer la communication interpersonnelle, entre le moniteur et le sujet ainsi qu’entre

les différents membres d’un groupe.

Ce dialogue participera, comme le briefing, à l’évaluation des effets des exercices et de

l’efficacité des techniques.

3.2. Le premier cours

Il revêt une importance capitale. Il permet notamment, d’établir un programme de formation-

entraînement, véritable contrat, adapté au sujet et à ses objectifs. Il est conseillé de faire cet
entretien dans un état de calme après quelques exercices respiratoires.

Ce premier cours comprend un entretien à partir duquel est donnée une information sur les
TOP. Il est conseillé de faire pratiquer dès ce cours quelques exercices respiratoires ou de détente,
afin de motiver le participant et pour que celui-ci s’assure que la méthode proposée correspond bien à
ses attentes.

* l’entretien : Il permet de recueillir les informations nécessaires pour établir un projet d’action TOP
(ou « contrat TOP») en fonction du (des) sujet(s) et de ses (leurs) objectifs. Il doit être rigoureux et le
plus exhaustif possible. Il comprend plusieurs éléments qui seront plus ou moins développés selon la
compétence du moniteur (médecin, moniteur de sport, pilote, contrôleur, etc.).
Il sera orienté sur le sujet et la situation :
le sujet : objectifs recherchés, personnalité, motivations, attentes, goûts, expériences, habitudes et
hygiène de vie (alimentation, sommeil, loisirs...), réactions de stress présentées et leurs circonstances
de survenue, apprentissages antérieurs de techniques comme le yoga, la relaxation.
la situation (activité et son contexte) : contraintes propres à l’activité (physiologiques, psychologiques)
et liées à l’environnement (professionnel, scolaire, familial).

* l’information : il s’agit de présenter succinctement mais clairement les TOP, ses objectifs, leur
programmation et les différentes techniques qui seront proposées. Il faudra insister sur quelques mots-
clés tels que : motivation (avoir envie de se préparer pour un objectif précis, de changer pour gérer le
stress, etc.), volontariat et libre-arbitre (on ne peut pas obliger une personne à se relaxer ou à faire de
l’imagerie mentale), entraînement (le mental c’est comme le physique, il faut l’entraîner si on veut

TOP 2014-2015 38 LA METHODE TOP

compter sur lui, il n’existe pas de recette magique) et autonomie (en situation de stress, par exemple,
la personne est souvent seule avec elle-même, elle devra alors savoir quoi faire et comment).

Cet entretien sera à poursuivre de façon complémentaire à chaque briefing pour être certain d'utiliser
la bonne technique de la meilleure manière possible. Le « contrat » servira de fil conducteur pour les
séances ultérieures tout en sachant que le moniteur pourra être amené à s’adapter.

er
Exemple de cheminement utile pour optimiser le 1 cours en sachant que cela reste une aide
à l’entretien et qu’il doit être adapté en fonction d’un groupe ou d’un individu:

1) Les besoins et les contraintes (voici une liste non exhaustive de « pistes »):
fatigue générale ou particulière
préparation à un examen (beaucoup de travail, des nuits courtes, oraux, stress de l’avant examen …)
rythme soutenu
grande fatigue donc des difficultés à s’endormir (utiliser la question 4)
entrainement ou préparation intensive
manque de confiance en soi
difficultés pour s’organiser
difficultés pour se concentrer ou mémoriser
toujours avoir la sensation de manque de temps
…

2) Le ou les objectif(s) et l’attente vis à vis des TOP:

Attention à ne pas confondre un objectif et un souhait ! Un objectif doit dépendre que de soi. Il
s’énonce obligatoirement avec le « JE » + un verbe au présent.

Les trois questions qui apportent une prise de conscience à un individu sur ses réelles intentions sont :
Qu’est qui est important pour moi ?
Qu’est ce que je veux ?
Qu’est ce qui est important et que je veux ?

La formulation de ces trois questions doit être faite en prenant le temps de pause nécessaire avec un
ton calme et rassurant. Ce questionnement implique une réflexion et une prise de conscience pas
toujours évidente. L’individu peut être interpellé et la réponse ne sort pas toujours comme « une
évidence ».
Il est possible d’avoir plusieurs objectifs, ce qui implique de les classifier sur différents plans et dans un
ordre de priorité à CT, MT et LT (Tableau d’organisation des objectifs) :

TOP 2014-2015 39 LA METHODE TOP

plans Court terme (CT) Moyen terme (MT) Long terme (LT)
Vie Personnelle P1……………….. P1……………….. P1………………..
………………………………… P2……………….. P2……………….. P2………………..
P3……………….. P3……………….. P3………………..
Vie Professionnelle P1……………….. P1……………….. P1………………..
………………………………… P2……………….. P2……………….. P2………………..
P3……………….. P3……………….. P3………………..
Vie Sportive P1……………….. P1……………….. P1………………..
………………………………… P2……………….. P2……………….. P2………………..
P3……………….. P3……………….. P3………………..

3) Pour affiner un objectif : la Programmation Neurolinguistique propose également un travail sur la

« détermination des objectifs » qui peut s’avérer utile pour (re)motiver ou personnaliser les techniques.
1. Quel est mon objectif ?
Le formuler positivement (pour atteindre un objectif et non pour éviter des
situations désagréables) et affirmativement (phases positives, mots
valorisants).
2. Ai-je les informations nécessaires ?
(aptitudes et compétences nécessaires, conditions de réussite, conséquences
en cas de réussite ou d’échec, etc…).
3. Est-ce un objectif réalisable ?
Aptitude de base, capacités à développer les compétences nécessaires.
4. Est-ce un objectif choisi et accepté par moi ?
5. Est-ce un objectif personnel ? Sinon pour qui ? Pourquoi l’atteindre ?
6. Cet objectif est-il important pour moi et / ou pour mon entourage ?
Quelles valeurs l’atteinte de cet objectif va-t-elle satisfaire, nourrir ?
7. Comment pourrais-je atteindre mon objectif ?
Facteurs personnels : travail, organisation, stratégies d’actions, objectifs
intermédiaires, etc. …
Facteurs environnementaux : famille, locaux, etc….
8. Cet objectif et les moyens à mettre en œuvre pour l’atteindre respectent-
ils mon éthique ?
9. Qu’est-ce qui dépend de moi pour atteindre mon objectif ?
Possibilité de s’organiser, de gérer son temps, ses actions, aptitudes
psychologiques, aptitudes physiques, etc…
10. Quels sont les obstacles prévisibles (personnels et environnementaux)
et les solutions envisageables?
11. Quels avantages aurais-je à réussir et quels inconvénients aurais-je à
échouer ? (pour moi et / ou pour mon entourage)

TOP 2014-2015 40 LA METHODE TOP

 12. Quels avantages aurais-je à échouer et quels inconvénients aurais-je à
réussir ? (pour moi et / ou pour mon entourage)
13. Par rapport à mon objectif où est-ce que j’en suis ?
Informations sur la performance en cours. Objectifs intermédiaires atteints.
Que m’apprennent mes éventuels erreurs, échecs ou réussites.
14. Finalement : est-ce que je confirme ou révise mon objectif ?

4) Comment je peux atteindre mon objectif:

Dans un premier temps :
- Reprendre le tableau d’organisation des objectifs
Dans un deuxième temps :
1) mes contraintes personnelles ou familiales :
- Vacances, stages, rdv…
2) mes contraintes professionnelles :
- dates de mission, disponibilité dans l’emploi du temps (par semaine, par mois…)
Dans un troisième temps :
- les objectifs intermédiaires
- définir le type (technique, tactique, oraux…)
- fixer la date et le lieu pour chaque objectif intermédiaire

Ce premier cours peut demander une heure trente à deux heures surtout si une séance pratique est
prévue (c’est conseillé).

5) Si quelqu’un vient pour des problèmes de sommeil :

Il est très important de s’assurer que la demande du sujet reste dans le champ de compétence TOP.
Le moniteur TOP doit avoir des éléments sur les causes de la problématique sommeil.
- Y-a-t-il un lien avec la dernière mission ou avec des soucis personnels (diminution de la qualité du
sommeil depuis le retour, sommeil agité, cauchemars répétés…) ?
Si OUI, alors a-t-il déjà consulté un médecin ou un psychologue ? Si NON, voir le médecin avant de
suivre un cycle TOP. Dans le chapitre sommeil, il existe des éléments complémentaires pour
l’entretien.

6) Accord :
Il est indispensable que l’échange aboutisse à ce que l’individu ou le groupe, donne son accord pour le
cycle TOP qui va être proposé (cette acceptation a une influence sur la motivation intrinsèque). De
plus il est important que le moniteur s’engage et l’exprime de vive voix, sur la confidentialité pendant la
séance ou lors des débriefings pédagogiques. C’est une règle de respect sur la lequel on peut
construire une relation de confiance mutuelle.

TOP 2014-2015 41 LA METHODE TOP

7) Précaution :
Dans le cas où le moniteur détecte un élément qui sort de son champ de compétence, il est important
d’en parler avec l’individu (expliquer la limite du champ de compétence des TOP). Cet échange doit
définir dans quelles mesures le moniteur peut orienter l’individu vers un médecin ou un spécialiste
sans rompre la relation de confiance. Il est possible que l’individu refuse l’aide d’un spécialiste, il faut
accepter son choix mais à ce moment là, les séances TOP ne seront pas des solutions adaptées.

En résumé, le protocole du premier cours s’articule en trois temps :

 briefing constituant la part la plus importante du cours (l’échange et le questionnement);
 séance pratique : un ou deux petits exercices de sensibilisation ;
 débriefing sur les sensations vécues et réponse aux questions.

3.3. Conclusion

Le moniteur doit être très attentif aux réactions des sujets au cours de la séance, afin de
détecter les éventuelles réactions négatives (observation). En effet, la relaxation et la détente ouvrent
la porte de l'inconscient chargé d'émotions refoulées de toutes sortes et le travail mental peut favoriser
l'émergence de certaines d'entre elles. Il ne faut, en aucun cas, essayer d'interpréter les sensations
vécues mais rester phénoménologique11.
Avec l'entraînement, ces impressions sensorielles évolueront en douceur. Si ce n'est pas le
cas, il faut envisager une prise en charge thérapeutique par un spécialiste. Si une personne manifeste
des émotions comme des rires ou des pleurs, le moniteur doit montrer qu'il les a constatées en faisant
par exemple une rétro-action verbale («c’est bien, continuez ainsi, si cela vous convient », « vous
pouvez, quand vous le souhaitez, faire une reprise pour terminer l’exercice ») ou en s'approchant de lui
(en séance de groupe) et, si nécessaire, il termine la séance tout en tenant compte des autres
personnes (penser à faire faire une reprise complète).
Au cours du débriefing (des cours comme des ED), le moniteur incitera le sujet à évoquer son
vécu mais il ne faut en aucun cas, l’obliger à décrire ses sensations. Il ne sait pas toujours en prendre
conscience, surtout au début de l'entraînement ou, peut-être, souhaite-t’il les garder pour lui.
La liberté de chacun devra, impérativement, être préservée. Tout ceci montre l'intérêt de bien
maîtriser les TOP, c'est-à-dire d'être compétent12.

4. MODE D’EMPLOI DES TOP EN SITUATION

La boîte à outils TOP doit être mise au point en dehors des périodes de « crise » ou de stress
afin d’en disposer quand on en a besoin et surtout pour savoir utiliser, de manière autonome, les bons
outils au bon moment.

11 La phénoménologie étudie les phénomènes de la conscience, ici et maintenant, c’est-à-dire, sans a priori, sans jugement et
sans vouloir tirer des conclusions hâtives.

12 Compétence : elle passe par une formation théorique solide et surtout, par une pratique personnelle.

TOP 2014-2015 42 LA METHODE TOP

 En général, la boîte à outils comprend des techniques pour se dynamiser, se réguler et
récupérer. Ces différents types d’outils ont chacun leurs indications et leur mode d’emploi quant à leur
utilisation pour une action (schéma n°3.4).

AVANT PENDANT APRES

ACTION

NIVEAU OPTIMAL D’ACTIVATION

Schéma n°3.4 : Mode d’emploi des TOP : la bonne technique au bon moment

Légende :
L’action est symbolisée par la plage violette13.

- avant (flèches rouges) : le sujet doit mobiliser ses ressources pour être efficace, pour se
dynamiser afin d’être à un niveau d’activation (ou d’énergie) adapté aux exigences de l’activité à
réaliser (« être à 60 % ou à 100% de ses moyens »). Ce n’est qu’en cas d’hyperstress qu’il se calme
pour faire baisser la pression (par exemple avec trois respirations relaxantes ou un Signe-signal de
calme), de manière à se situer en stress adapté et non pour se retrouver en hypostress14.
- pendant (flèche blanche) : généralement l’action gère le stress. Si le sujet sent qu’il perd
ses moyens il utilise, de manière automatique son Signe-signal d’ajustement réflexe. Il peut également
faire appel à la Dynamisation Psycho-Physiologique15.
- après (flèche verte) : le sujet récupère à l’aide d’une relaxation récupérative. Selon le
moment de la journée et l’activité suivante, il pourra évoluer vers une hypovigilance plus ou moins
marquée (détente, sieste, sommeil). Il pourra également profiter de ce moment privilégié pour repérer
les points négatifs et les corriger à l’aide d’une Répétition Mentale par exemple, ainsi que les points
positifs qui serviront d’expériences positives pour un Renforcement Positif éventuel. Il complète
éventuellement par une Projection Mentale de la Réussite pour se remotiver ou poursuivre son activité.

13 Voir chapitre « Stress » schéma du « stress adapté et stress inadapté ».

14 Voir chapitre « Récupération ».
15 Voir chapitre « Dynamisation Psycho-Physiologique ».

TOP 2014-2015 43 LA METHODE TOP

5. CONCLUSION
La méthode TOP propose une sorte de boîte à outils comprenant un certain nombre de
techniques. Chacun doit sélectionner, personnaliser et perfectionner sa boîte. Les techniques
proposées visent chacunes différents objectifs qu’il s’agira de bien cerner : récupération, dynamisation
ou régulation (différentes techniques pour différents objectifs).
La mise au point de la boîte à outils personnelle passe par un protocole d’enseignement
rigoureux en trois étapes : formation et entraînement pour une application en situation de la bonne
technique au bon moment en toute autonomie (F.E.A.).
Chaque séance (cours ou entraînement dirigé) doit respecter un protocole précis articulé en
trois parties : briefing, séance pratique et débriefing.
Terminons ce chapitre en insistant sur le fait que les TOP doivent être manipulées avec
précaution par des moniteurs compétents c’est-à-dire bien formés et parfaitement entraînés et
autonomes. Leur entraînement leur permettra d’être convaincus donc convaincants mais aussi, d’être
très clairs par rapport aux notions16 de pouvoir et de champ de compétence.

16 Ces notions sont abordées dans les chapitres ad hoc.

TOP 2014-2015 44 LA METHODE TOP

 NOTES PERSONNELLES

TOP 2014-2015 45 LA METHODE TOP

 NOTES PERSONNELLES

TOP 2014-2015 46 LA METHODE TOP