LIVRET D’EXERCICES

SUPPLÉMENTAIRES
 Introduction

Note de l’auteur :

Au fil des ans, j'ai appris une multitude de stratégies, de trucs, d'astuces et de tours, tous
conçus pour améliorer ma vie d'une manière ou d'une autre. Je suis sûr que vous avez
déjà entendu parler de certains d'entre eux : Instaurer une routine matinale ! Supprimer
Facebook ! Boire du lait de yak en se tenant sur un pied !

Bien que ces conseils puissent être utiles (enfin, à l’exception du dernier), il existe une
puissante vérité universelle à l’origine de la réalisation de nos objectifs les plus
importants : pour vivre la vie que nous voulons, il faut non seulement faire ce qui est
correct, mais aussi ne pas faire ce qui nous dévie de notre chemin.

Imaginez votre degré de sérénité quand vous réaliserez que vous avez fait tout ce que
vous aviez l’intention de faire.

À quel point seriez-vous plus efficace au travail ? Combien de temps supplémentaire

seriez-vous en mesure de passer avec votre famille ? À quel point seriez-vous plus
heureux(-se) ?

Dans ce livret d'exercices, vous mettrez en pratique les leçons clés que j'enseigne
dans chaque chapitre de mon livre Imperturbable : Comment s’affranchir des distractions
du monde numérique et rester maître de sa vie.

C'est seulement en réfléchissant activement aux concepts appris et en les mettant en

pratique que vous pouvez espérer qu'ils changent votre vie.

Je vous souhaite le meilleur pour devenir imperturbable !

Nir Eyal
NirAndFar.com *

*disponible uniquement en anglais

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 Quel est votre super-pouvoir ?

À retenir :

❏ Vous devez apprendre à vous protéger des distractions.

Pour vivre la vie de vos rêves, il vous faut non seulement faire les bonnes choses,
mais aussi arrêter de faire ce que vous finiriez par regretter.

❏ La technologie n’est pas le seul problème.

Être imperturbable signifie comprendre les véritables raisons qui vous
poussent à agir contre votre meilleur intérêt.

❏ Voici comment faire :

Pour devenir imperturbable, il vous suffit d’apprendre et d’adopter quatre stratégies
clés : maîtriser les déclencheurs internes, hacker les déclencheurs externes,
consacrer du temps aux actions associées à l'attraction et prévenir les distractions
avec des pactes.

Remarque : Assurez-vous de lire l’introduction et le premier chapitre

d'Imperturbable afin de bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 1
1. À quoi ressemblerait votre vie si vous étiez imperturbable ? Écrire de quelles
manières spécifiques devenir imperturbable pourrait améliorer votre vie.

Avoir un bon niveau intellectuel

Développer un savoir-être
Passer plus de temps de qualité avec ma famille
Consacrer plus de temps au développement personnel et professionnel
Améliorer la qualité de vie
Améliorer la condition physique

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 Être imperturbable
À retenir :

❏ Les distractions empêchent l’accomplissement de vos objectifs.

Il s’agit d’actions qui vous éloignent de ce que vous voulez réellement.

❏ L’attraction favorise l’accomplissement de vos objectifs.

Il s’agit d’actions qui vous rapprochent de ce que vous voulez réellement.

❏ Les déclencheurs suscitent aussi bien de l’attraction que des distractions.

Les déclencheurs externes vous poussent à agir, par le biais de signaux au sein de
votre environnement. Les déclencheurs internes vous poussent à agir, par
l’intermédiaire de sensations à l’intérieur de vous-même.

Remarque : Assurez-vous de lire le deuxième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 2
1. Nommer une action que vous avez faite aujourd'hui qui vous a rapproché(e) de ce
que vous vouliez vraiment (par exemple : aller à la salle de sport, vous concentrer
sur une tâche importante au travail, etc.) et décrire le bénéfice que vous en avez
retiré (par exemple : vivre sainement, aider votre équipe à conclure une vente).

Suivre la formation imperturbable

Se concentrer sur mon développement personnel et professionnel

2. Nommer une action que vous avez faite aujourd'hui qui vous a éloigné(e) de ce
que vous vouliez vraiment (par exemple : perdre du temps sur Internet,
procrastiner au travail, etc.) et décrire le bénéfice auquel vous avez renoncé pour
l’avoir faite (par exemple : passer du temps avec quelqu'un que vous aimez, faire
preuve d’esprit d’équipe au travail).

Passer plusieurs heures à regarder Netflix

Passez beaucoup de temps sur les réseaux sociaux
Je renoncer à la lecture, au développement personnel et professionnel,
Je renoncer à faire du sport
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Être imperturbable

extrait du livre Imperturbable de Nir Eyal

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Partie 1 :

Maîtriser les
déclencheurs
internes

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 Qu'est-ce qui nous
motive, réellement ?

À retenir :

❏ Comprenez que chaque distraction est provoquée par une raison essentielle.
Une distraction n’est pas seulement une question d’appareils technologiques. Faites
la distinction entre les causes secondaires et la raison essentielle.

❏ Seul le désir de fuir une situation inconfortable motive réellement.

Si un comportement vous soulage de manière efficace, il est probable que vous
l’utilisiez à nouveau pour échapper à l’inconfort.

❏ Toute action mettant fin à une situation inconfortable peut potentiellement

devenir addictive. Cela ne la rend pas irrésistible pour autant.
Si vous connaissez les facteurs qui vous poussent à agir, vous êtes tout à fait apte à
les gérer.

Remarque : Assurez-vous de lire le troisième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices de la page suivante.

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Indistractable.com
 Qu'est-ce qui nous
motive, réellement ?

Exercice 3
Vous référer aux distractions que vous avez notées dans l'exercice précédent. Écrire
trois raisons essentielles de l'inconfort auquel vous essayez peut-être d'échapper en
adoptant ce comportement indésirable. Par exemple, quand j'utilisais mon téléphone
alors que je voulais passer du temps de qualité avec ma fille, j'essayais d'échapper à :
1) la peur de passer à côté de quelque chose d'important au travail, 2) l'attente d'un e-
mail d'un client, et 3) l'ennui ressenti quand on joue trop longtemps avec un jeune
enfant.

Passer trop de temps sur les réseaux sociaux ou sur Netflix

Distraction :

Échapper à l’ennui ressenti à rester à la maison

Raison essentielle n° 1 :

Ne pas avoir d’objectifs smart pour ma vie

Raison essentielle n° 2 :

Échapper à la routine quotidienne et au fait de devoir jouer

Raison essentielle n° 3 :

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 Gérer son temps,
c’est gérer son mal-être
À retenir :

❏ Gérer son temps, c’est gérer son mal-être.

Une distraction est une perte du temps qui, comme tout comportement, est déclenchée
par le désir d’échapper à une situation inconfortable.

❏ Si la satisfaction est temporaire, c’est à cause de quatre facteurs psychologiques.

Nos tendances à l’ennui, au biais de négativité et à la rumination mentale ainsi que
l’adaptation hédonique conspirent pour s’assurer que notre satisfaction ne soit jamais
très longue.

❏ L’insatisfaction est autant responsable des erreurs que des progrès de notre
espèce.
Il s’agit d’un pouvoir inné qui peut être canalisé pour améliorer notre environnement.
Pour devenir maîtres de nos distractions, nous devons apprendre à gérer les situations
inconfortables.

Remarque : Assurez-vous de lire le quatrième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 4
Nommer quatre tâches pendant lesquelles vous avez tendance à être distrait(e) en
les réalisant. Décrire ce que vous avez fait pour vous distraire.

Tâche Distraction

Exemple : travailler sur un projet Exemple : vérifler vos e-mails au lieu

important de travailler réellement

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 Gérer les distractions
déclenchées de l’intérieur

À retenir :

❏ Sans technique de désarmement des tentations, l’abstinence mentale peut se

retourner contre vous.
Résister à une envie peut se transformer en rumination mentale et finir
par rendre le désir encore plus fort.

❏ Il est possible de gérer les distractions déclenchées en vous en modifiant la

façon dont vous pensez à leur sujet.
Il faut repenser le déclencheur, la tâche et votre tempérament.

Remarque : Assurez-vous de lire le sixième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 5
Vous rappeler d'un incident où l'abstinence mentale (c'est-à-dire « dire non ») s'est
retournée contre vous, vous éloignant encore plus de ce que vous vouliez
vraiment. Par exemple : Quand j’ai suivi un régime extrême, j'ai repris tout le poids
perdu et même plus.

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 Repenser les déclencheurs internes

À retenir :

❏ En repensant un déclencheur interne inconfortable, il est possible de le rendre

impuissant.

Étape no 1 : Prêter attention à l'émotion précédant la distraction.

Étape no 2 : Écrire le déclencheur interne. (Utiliser le Formulaire de suivi des

distractions inclus dans le livre).

Étape no 3 : Explorer les sensations négatives avec curiosité plutôt qu’avec mépris.

Étape no 4 : Être doublement prudent(e) durant les moments liminaux. (Les

moments liminaux sont des « pièges à distractions » durant lesquels il y a une
transition d’une activité à une autre, comme regarder son téléphone pendant qu’on
attend que le feu passe au vert).

Remarque : Assurez-vous de lire le cinquième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices de la page suivante.

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Exercice 6
1) Reprendre la distraction notée dans l'exercice précédent, ou penser à une autre
distraction à laquelle vous êtes souvent confronté(e).

Quel(s) déclencheur(s) interne(s) ou sensation(s) inconfortable(s) avez-vous ressenti(s)

juste avant la distraction ? (cocher toutes les cases pertinentes)

Peur Frustration Ennui Enthousiasme

Inquiétude Colère Tension Manque de confiance
Accablement Faim Tristesse Anxiété
Solitude Gêne Culpabilité Pression
Jalousie Fatigue Confusion Rancœur

Autre :

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Repenser les déclencheurs internes
(suite)

2) Quelles observations pouvez-vous faire à votre sujet quand vous ressentez

le ou les déclencheurs internes que vous avez cochés plus haut ? Vous
assurer d’éviter tout jugement sur vos actions. Énoncer simplement les
observations de vos sensations. (Par exemple : quand je me sens
stressé(e), j'ai tendance à parcourir les grands titres de l’actualité.)

Quand je me sens__________________________________________________________,

J’ai tendance à_____________________________________________________________.

Quand je me sens _________________________________________________________,

J’ai tendance à ____________________________________________________________.

Quand je me sens _________________________________________________________,

J’ai tendance à ___________________________________________________________.

3) Nommer quelques « moments liminaux » de votre journée, durant lesquels il

y a une transition d’une activité à une autre, causant une distraction
(exemples : entre deux réunions, à un feu rouge, dans la salle de bain).

1.

2.

3.

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 Repenser la tâche

À retenir :

❏ Il est possible de maîtriser un déclencheur interne en repensant une tâche pénible.

Le jeu et l’amusement sont des outils qui peuvent vous aider à rester concentré(e).

❏ Un jeu n’a pas à être amusant.

Il suffit qu’il captive votre attention.

❏ En se concentrant de manière délibérée et en recherchant la nouveauté, n’importe

quelle tâche peut devenir amusante.

Remarque : Assurez-vous de lire le septième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 7
1. Décrire ff
ennuyeuse (exemples : aller à la salle de sport, répondre à vos e-mails, remplir
de la paperasse).

2.
cette tâche afin qu’elle se rapproche davantage d’un jeu ? Quels petits défis,
contraintes ou nouveautés pouvez-vous ajouter pour la rendre amusante ?

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 Repenser votre tempérament
À retenir :

❏ Repenser votre tempérament peut vous aider à gérer vos déclencheurs internes.

❏ Votre volonté n’est pas une ressource limitée.

Le croire réduit vos chances de succès car cela vous donne une raison
d’abandonner plutôt que de persister.

❏ Ce que vous vous répétez quotidiennement est très important.

Se qualifier de personne avec peu de maîtrise de soi est autodestructeur.

❏ Faites preuve de plus de compassion envers vous-même.

Parlez-vous comme à un ami. Les personnes les plus compatissantes sont plus
résistantes.

Remarque : Assurez-vous de lire le huitième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 8
1. Entretenez-vous des croyances défaitistes sur vos capacités ? Vous arrive-t-il de
vous dire que vous avez une « capacité d'attention réduite » ou une « personnalité
addictive » ? Écrire toutes les étiquettes que vous vous attribuez et vous
demander si elles vous servent réellement.

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Repenser votre tempérament (suite)

2. Comment répondriez-vous à un(e) bon(ne) ami(e) au cœur d’un moment difficile ?

Écrire ce que vous lui diriez si il/elle ne parvenait pas à faire une action dont vous
avez tendance à vous laisser distraire.

3. Comment votre réponse à vous-même dans les moments difficiles ou d'échec

vous fait-elle vous sentir à propos de vous-même ? Êtes-vous capable de
vous consoler avec les mêmes mots que vous utiliseriez envers un(e) ami(e) ?

4. La compassion envers vous-même vous rend plus résilient(e) face aux échecs en
brisant le cercle vicieux du stress qui accompagne souvent l'échec. Comment
pouvez-vous améliorer votre réponse future pour être plus compatissant(e) envers
vous-même ?

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Partie 2 :

Consacrer du
temps aux
actions associées
à l'attraction

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Transformer ses valeurs en temps

À retenir :

❏ Il est impossible de savoir ce qu’est une distraction à moins de savoir de

quoi elle vous distrait.
Planifier est la seule façon de connaître la différence entre les actions
associées à l’attraction et les distractions.

❏ Votre emploi du temps reflète-t-il vos valeurs ?

Pour devenir la personne que vous souhaitez devenir, vous devez consacrer
du temps aux valeurs que vous souhaitez incarner.

❏ Organiser votre journée en blocs de temps limité.

Les trois domaines de votre vie (vous, vos relations et votre carrière)
constituent un cadre qui vous permet de planifier votre temps.

❏ Réfléchir et améliorer.
Modifiez votre emploi du temps régulièrement, mais une fois qu’il est décidé,
vous devez vous engager à le suivre.

Remarque : Assurez-vous de lire le neuvième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 9
1. Façonner votre « journée idéale » pour un jour typique de la semaine. À quoi
ressemble-t-elle ? Comment occupez-vous votre temps pour être à la hauteur
de vos valeurs ?

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2. Comparer votre « journée idéale » à votre emploi du temps quotidien actuel.
Qu’est-ce qui pourrait être amélioré ? À quoi ne consacrez-vous pas assez
de temps ?

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 Contrôler son effort,
pas le résultat

À retenir :

❏ En premier lieu, créer des blocs de temps limité pour « vous ».

Vous êtes au centre des trois domaines de votre vie (vous, vos relations et
votre carrière). Si vous ne consacrez pas de temps à vous-même, les deux
autres domaines en souffriront.

❏ Être présent(e) au bon endroit, au bon moment.

Il est difficile de toujours contrôler la qualité du résultat associé aux tâches
qui occupent votre temps. En revanche, il est toujours possible de contrôler
combien de temps vous attribuez à une tâche.

❏ La qualité de votre effort est bien plus certaine que celle de vos résultats.
Si vous souhaitez vivre la vie de vos rêves, attribuer du temps aux valeurs que
vous souhaitez incarner est la seule chose qui mérite votre attention.

Remarque : Assurez-vous de lire le dixième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 10
1. Nommer les activités hebdomadaires que vous voulez faire pour vous-même.
Énumérer tout ce qui incarne vos valeurs concernant votre santé physique,
votre bien-être et votre croissance personnelle (par exemple : temps de
sommeil, préparation de repas sains, développement personnel et
apprentissage).

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 Contrôler son effort, pas le
résultat (suite)

2. Maintenant que vous avez votre liste, noter le temps que vous souhaitez
consacrer à chaque activité au cours d’une semaine typique.

Activité Temps que j’aimerais y consacrer

chaque semaine

Ex. : sport 1 heure par jour

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 Consacrer du temps à ses
relations importantes

À retenir :

❏ Les personnes qui vous aiment méritent davantage que le temps qu’il
vous reste. Si quelqu’un compte pour vous, consacrez-lui du temps dans
votre emploi du temps.

❏ Ne vous contentez pas de réserver du temps pour aller au resto avec

votre conjoint(e). Incluez les tâches ménagères pour être sûr(e) que le
partage soit équitable.

❏ Une carence en relations amicales étroites peut être dangereuse pour

votre santé. Assurez-vous d’entretenir vos relations amicales les plus
importantes en planifiant des retrouvailles régulières.

Remarque : Assurez-vous de lire le onzième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 11
1. Dresser la liste des activités que vous aimeriez faire chaque semaine avec ou
pour les personnes les plus importantes dans votre vie. Énumérer tout ce qui
incarne vos valeurs concernant la connexion, la proximité, l'égalité et l'amitié (par
exemple : jouer avec vos enfants, passer du temps avec votre partenaire, avoir
des conversations avec vos amis).

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Passer votre liste en revue et vous assurer d'y inclure les responsabilités
domestiques telles que le rangement, la préparation des repas, les courses
pour votre famille ou la gestion des finances, dans le cadre de votre
engagement envers vos proches.

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 Consacrer du temps à ses
relations importantes (suite)

2. Maintenant que vous avez votre liste, noter le temps que vous souhaitez
consacrer à chaque activité au cours d’une semaine typique.

Activité Temps que j’aimerais y consacrer

chaque semaine

Ex. : passer du temps avec des amis 2 heures par semaine

proches

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 Synchroniser les attentes
professionnelles

À retenir :

❏ La synchronisation des attentes professionnelles est une étape

essentielle pour se consacrer aux activités associées à l’attraction.
Si vos collègues et responsables ne connaissent pas et ne savent pas ce que
vous faites de votre temps, ils sont plus susceptibles de vous déranger ou de
vous distraire avec des tâches superflues.

❏ Synchroniser les attentes aussi fréquemment que votre emploi du temps

change.
S’il change tous les jours, prévoyez de prendre contact brièvement et
quotidiennement. Cependant, la plupart des gens trouvent qu’une
mini-réunion hebdomadaire est suffisante.

Remarque : Assurez-vous de lire le douzième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 12
1. Nommer les activités que vous voulez faire chaque semaine dans le domaine
de votre carrière. Énumérer tout ce qui incarne vos valeurs concernant l'esprit
d'équipe, l’ardeur à la tâche et la persévérance.

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Passer votre liste en revue votre liste et vous assurer d'y avoir inclus des
tâches réflexives (par exemple : répondre aux messages, assister à des
réunions et répondre aux appels) en plus de tâches ciblées (par exemple :
travailler sur un projet à long terme, préparer une présentation).

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 Synchroniser les attentes
professionnelles (suite)

2. Maintenant que vous avez votre liste, noter le temps que vous souhaitez
consacrer à chaque activité au cours d’une semaine typique pour être en
cohérence avec vos valeurs et avec la valeur ajoutée que vous représentez
dans votre entreprise.

Activité Temps que j’aimerais y attribuer

chaque semaine

Ex. : temps pour une approche 2 heures par semaine

stratégique

3. Prendre le temps de réviser votre emploi du temps comme s’il s’agissait d’un
jeu ou d’un puzzle. Les pièces du puzzle représentent les blocs de temps que
vous avez désormais identifiés dans chacun des trois domaines de votre vie
(vous, vos relations et votre carrière). Tout comme le jeu Tetris, votre mission
est d'arranger et de réarranger les pièces du puzzle afin de les adapter à votre

26
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emploi du temps. Réfléchir de manière créative à la façon dont vous pouvez y
arriver. Par exemple, demandez-vous quelles sont les tâches que vous
pourriez éliminer ou externaliser, quelles sont celles pour lesquelles vous
pourriez consacrer moins de temps et celles pour lesquelles vous pourriez
consacrer plus de temps. Enfin, demandez vous s’il existe la possibilité de
regrouper des tâches similaires.

Éliminer vos idées préconçues concernant ce à quoi devrait ressembler une

journée ordinaire. Après tout, il s’agit de votre jeu, de votre vie et, par
conséquent, de vos règles.

(Utiliser cet outil gratuit pour créer votre calendrier et organiser votre journée :
http://nirandfar.com/schedule-maker*)

*uniquement disponible en anglais

27
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Partie 3 :

Hacker les
déclencheurs
externes

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 Vous poser la question essentielle

À retenir :

❏ Un déclencheur externe est souvent synonyme de distraction.

Notre environnement est rempli de notifications et de sonneries provenant de nos
appareils, ainsi que d’interruptions créées par les autres, qui nous font fréquemment
perdre le fil.

❏ Un déclencheur externe n’est pas toujours nuisible.

S’il nous aide à accomplir les activités associées à l’attraction, il nous rapproche du
succès.

❏ Il faut se demander : ce déclencheur sert-il ma cause ou est-ce moi qui sers la

sienne ?
Ensuite, nous pouvons hacker les déclencheurs externes inutiles.

Remarque : Assurez-vous de lire le treizième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices de la page suivante.

29
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Vous poser la question essentielle (suite)

Exercice 13
1) Régler un minuteur sur 3 minutes et écrire tous les déclencheurs externes que vous
rencontrez au cours d’une journée typique. Considérer les déclencheurs externes
qui attirent votre attention chez vous, au travail ou avec votre famille. Puis, à côté de
chaque déclencheur externe, écrire si le déclencheur a servi votre cause (c'est-à-
dire s'il a entraîné une attraction) ou si vous avez servi la sienne (c'est-à-dire s'il a
entraîné une distraction).

Déclencheur externe Le déclencheur a servi J’ai servi la cause du

ma cause ✓ déclencheur ✓
Exemple : le réveil matinal ✓

Exemple : un appel ✓
pendant le travail

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 Hacker vos interruptions
professionnelles
À retenir :

❏ Les interruptions entraînent des erreurs.

Il est très dur de faire du bon travail si on est fréquemment distrait(e).

❏ Les plans d’étages ouverts augmentent le risque de distractions.

❏ Protégez votre concentration.

Indiquez les moments où il ne faut pas vous déranger. Placez une pancarte sur
votre écran d’ordinateur ou utilisez un autre signal clair indiquant aux autres que
vous êtes imperturbable.

Remarque : Assurez-vous de lire le quatorzième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 14
1) Qui a tendance à vous interrompre en personne le plus souvent pendant que
vous travaillez ? Imaginer l’attraction supplémentaire que vous pourriez obtenir
chaque jour en l'absence de ces interruptions.

2) Quels signaux utiliserez-vous pour faire savoir à vos collègues ou aux membres
de votre famille que vous ne devez pas être interrompu(e) ?

3) Vous rendre sur le site NirAndFar.com/Indistractable (disponible uniquement en

anglais) et télécharger votre pancarte pour écran d’ordinateur imperturbable afin
d’indiquer clairement quand vous êtes en pleine concentration.
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 Hacker vos e-mails

À retenir :

❏ Décomposez le problème.
Le temps total (T) passé à gérer des e-mails est une fonction du nombre de
messages reçus (n) multiplié par le temps moyen (t) passé par message : T = n x t.

❏ Recevez moins de messages.

Créez des heures de bureau, retardez l’heure d’envoi de vos e-mails et empêchez
les messages indésirables d’arriver dans votre boîte de réception.

❏ Passez moins de temps sur chaque message.

Classez chaque e-mail en fonction du moment où il nécessite une réponse.
Répondez aux e-mails durant les blocs de temps limité qui leur sont réservés.

Remarque : Assurez-vous de lire le quinzième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 15
1) Immédiatement après avoir lu chacun de vos e-mails, vous demander quand
cette personne a besoin d'une réponse et classer chaque e-mail dans
« Aujourd'hui » ou « Cette semaine ».

2) Créer des blocs de temps limité pour répondre aux e-mails urgents chaque jour
et aux moins urgents pendant un bloc de temps plus long chaque semaine.
Résister à l'envie de répondre immédiatement aux e-mails.

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 Hacker vos e-mails (suite)

3) Réduire au minimum le nombre total d’e-mails reçus en créant des « heures de

bureau », pendant lesquelles vous pouvez répondre en personne à des questions
urgentes. Écrire le ou les noms des personnes qui envoient fréquemment des
e-mails et pour qui cette tactique serait appropriée.

4) Afin de réduire le jeu de ping-pong des e-mails, apprendre à connaître la

fonctionnalité de livraison différée de Microsoft Office ou essayer Mixmax pour
Gmail. Avant d'envoyer un message, vous demander : « Quand cette personne
a-t-elle besoin, au plus tard, de recevoir cette réponse ? » et retarder l’envoi au
lieu de le faire immédiatement.

5) Vous désabonner religieusement des newsletters ou autres e-mails qui

n'apportent aucune valeur ajoutée. Utiliser des outils comme SaneBox pour vous
assurer que les spammeurs n'atteignent plus jamais votre boîte de réception.

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 Hacker vos conversations en groupe

À retenir :

❏ Les canaux de communication instantanés doivent être utilisés avec

modération.
Le temps que vous passez à vous concentrer ne doit pas être sacrifié au profit du
temps que vous passez à communiquer.

❏ La culture de l’entreprise est importante.

En modifiant les pratiques de conversation en groupe, vous remettez en question
les normes de l’entreprise.

❏ Chaque outil de communication est adapté à une situation donnée.

Plutôt que d’utiliser chaque outil technologique constamment, utilisez celui qui
facilite la réalisation de votre tâche.

❏ Entrez et sortez.
Les applis de conversations en groupe sont parfaites pour remplacer une réunion
présentielle, mais casse-têtes si elles sont utilisées non-stop.

Remarque : Assurez-vous de lire le seizième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 16
Vous rappeler la dernière notification que vous avez reçue de votre appli de
conversations en groupe et répondre aux questions suivantes.

1) Sur quoi étiez-vous en train de travailler quand vous avez reçu la notification ?

34
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Hacker vos conversations en groupe
(suite)

2) Comment la notification vous a-t-elle fait sentir ?

3) La notification vous a-t-elle empêché(e) de vous concentrer sur votre travail ?

4) Comment avez-vous réagi à la notification ?

5) Ce déclencheur externe a-t-il servi votre cause (et vous a-t-il fait progresser vers
l’attraction) ou avez-vous servi la sienne (et vous a-t-il fait progresser vers la
distraction) ?

Garder les attentes de vos collègues réalistes en leur faisant savoir que vous avez
prévu un moment dans votre emploi du temps pour les conversations en groupe et que
vous ne serez peut-être toujours pas disponible pour participer à la discussion.

Afin de rester imperturbable, supprimer les déclencheurs externes des conversations en

groupe en activant la fonctionnalité « Ne pas déranger » dans l’application jusqu'à ce
que vous soyez prêt(e) à participer.

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 Hacker vos réunions

À retenir :

❏ Faites en sorte qu’une réunion soit plus difficile à organiser.

Avant de convoquer tout le monde à une réunion, l’organisateur(-trice) doit faire
circuler une description du problème et un résumé des éléments associés.

❏ Le but d’une réunion est de développer un consensus.

À quelques exceptions près, toute tâche de résolution de problème doit être
effectuée avant la réunion, individuellement ou en très petits groupes.

❏ Soyez présent(e) à 100 %.

Les appareils technologiques sont utilisés pour échapper à l’ennui et à la
monotonie, ce qui en retour rend les réunions encore moins efficaces.

❏ Une réunion = Un ordinateur.

Il est plus difficile d’atteindre le but d’une réunion si tout le monde a un appareil
en main. Utilisez un ordinateur pour présenter des informations et prendre des
notes, puis laissez le reste à l’extérieur.

Remarque : Assurez-vous de lire le dix-septième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 17
1) Discuter des avantages des réunions sans distraction avec vos collègues. Quelles
ont été leurs réactions ?

36
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 Hacker vos réunions (suite)

2) Proposer l'idée d'un environnement sans écrans pour votre prochaine réunion
d'équipe, avec une station de recharge des appareils pour garantir la présence de
chacun, tant sur le plan physique que mental. Quel impact le fait d'avoir toute
l'attention de chacun a-t-il eu sur l'efficacité de la réunion ?

Si vous ne vous sentez pas à l'aise pour demander à vos collègues d'essayer
quelque chose de nouveau, essayer de voir comment le fait de laisser vos propres
appareils à votre bureau modifie votre participation et votre concentration pendant
les réunions.

37
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 Hacker votre smartphone

À retenir :

❏ Quatre étapes et moins d’une heure suffisent pour hacker les déclencheurs
externes sur votre téléphone.

❏ Supprimer : désinstallez les applications que vous n’utilisez plus.

❏ Replacer : changez le moment et l’endroit où vous utilisez des applications

sources potentielles de distraction, comme les réseaux sociaux ou YouTube,
notamment en privilégiant votre ordinateur plutôt que votre téléphone. Portez une
montre et ne soyez plus à la merci de distractions lorsque vous regardez l’heure sur
votre téléphone.

❏ Réorganiser : déplacez toutes les applications de votre écran d’accueil qui

peuvent vous distraire.

❏ Paramétrer : modifiez les paramètres de notification de chaque application. Soyez

très sélectif(-ve) au moment d’autoriser une application à vous envoyer des
notifications sonores ou visuelles. Apprenez à utiliser la fonctionnalité « Ne pas
déranger ».

Remarque : Assurez-vous de lire le dix-huitième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 18
1) Votre smartphone est un appareil qui devrait être là pour servir votre cause, et
non l'inverse. Déterminer s'il est temps pour vous de reprendre enfin le contrôle
de votre smartphone. Si c'est le cas, créer un bloc de temps limité d’une heure
pour le hacker.

38
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 Hacker votre smartphone (suite)

2) Réduire l'encombrement visuel et les sources potentielles de déclencheurs

externes inutiles en supprimant les applications que vous n’utilisez plus ou qui ne
correspondent plus à vos valeurs. Ne pas vous inquiéter si vous décidez d'en
avoir besoin plus tard, vous pourrez toujours les réinstaller si nécessaire. Dresser
ici la liste de quelques-unes des applications que vous avez désinstallées :

3) Réduire le nombre de fois où vous consultez votre téléphone en remplaçant les

comportements habituels que vous effectuez actuellement sur votre téléphone par
un autre moyen (par exemple : porter une montre au lieu d'utiliser votre téléphone
pour lire l'heure, emporter un petit carnet et un stylo pour prendre des notes au
lieu d'ouvrir une application).

4) Désencombrer votre écran d'accueil pour créer un environnement ayant moins de

sources de distraction chaque fois que vous le déverrouillez. Passer en revue les
applications qui restent sur votre smartphone et les classer dans l’une des trois
catégories énumérées ci-dessous. Ensuite, réorganiser votre écran d'accueil de
sorte que les applications de catégorie « Machines à sous » soient hors de vue.

« Outils principaux » (applications utilitaires pour accomplir des tâches spécifiques) :

« Aspirations » (applications permettant d’atteindre vos objectifs) :

« Machines à sous » (applications qui vous distraient souvent) :

5) Réduire au minimum les sonneries provenant de votre téléphone en désactivant

les notifications sonores et visuelles inutiles pour chaque application. Bien que
cela puisse prendre un peu de temps, les avantages sont inestimables.

39
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 Hacker votre ordinateur

À retenir :

❏ Le fouillis visuel de l’écran d’accueil de votre ordinateur exerce vraiment un

poids psychologique sur votre attention. Supprimer les déclencheurs externes
présents sur votre écran d'accueil peut vous aider à rester concentré(e).

❏ Désactivez les notifications de votre écran d’accueil.

En faisant cela, vous êtes sûr(e) de ne pas être dérangé(e) par des déclencheurs
externes lorsque vous êtes en pleine concentration.

Remarque : Assurez-vous de lire le dix-neuvième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 19
1) Allumer votre ordinateur portable/de bureau et indiquer pour chacun des énoncés
suivants s’il est Vrai ou Faux.

VF Mon écran d'accueil est organisé de manière à m'aider à rester concentré(e).

VF Mes fichiers et documents sont rangés dans des dossiers pour ne pas me
distraire.
VF Je ne suis pas interrompu(e) par des notifications indésirables
m'avertissant de la mise à jour de logiciels, de demandes de
conversations, etc.

2) Tout le monde aime une belle photo avant/après. Faire une capture d'écran de
votre écran d'accueil actuel qui servira de photo « avant ».

3) Si vous avez répondu Faux à l'un des énoncés ci-dessus, créer un bloc de temps
limité dans votre emploi du temps pour prendre les mesures nécessaires à la
création d'un écran d'accueil imperturbable. Il s'agira notamment de
désencombrer vos fichiers, de régler les préférences de votre système pour
contrôler les notifications et, si vous vous sentez particulièrement motivé(e), de
trouver un fond d'écran qui vous incitera à être imperturbable.

40
Indistractable.com
 Hacker votre ordinateur (suite)

4) Lorsque vous êtes prêt(e), faire une capture d'écran « après » de votre écran
d'accueil imperturbable. Comment votre nouvel écran d'accueil vous fait-il vous
sentir ?

41
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 Hacker les articles en ligne

À retenir :

❏ Un article en ligne est rempli de déclencheurs externes potentiels.

Un onglet ouvert peut nous éloigner de notre objectif et nous aspirer dans un
tourbillon où nous gaspillons encore plus de temps.

❏ Faites-vous une promesse.

Sauvegarder tout contenu intéressant sur une application comme Pocket et lisez-le
plus tard.

❏ Bonne nouvelle ! Être en mode multitâche est possible.

Avec l’approche multitâche/multicanal, lisez des articles en faisant du sport ou faites
des réunions en vous promenant.

Remarque : Assurez-vous de lire le vingtième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 20
1) Vous diriger vers votre ordinateur portable et ouvrir votre navigateur. Compter le
nombre d'onglets de navigateur que vous avez ouverts et déterminer s’ils étaient
essentiels à la tâche que vous essayiez d'accomplir avant de fermer votre
ordinateur portable.

Combien d'onglets avez-vous ouverts ?

Combien de vos onglets se rapportent à la tâche sur laquelle vous travaillez

aujourd'hui ?

42
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Hacker les articles en ligne (suite)

2) Installer une appli comme Pocket vous permettant de décider quand et comment
vous lisez ou consultez du contenu en ligne.

3) Profiter des effets positifs du « regroupement des tentations » en utilisant votre

désir d'écouter ou de lire le contenu en ligne que vous avez sauvegardé comme
motivation pour effectuer une autre activité. Énumérer ci-dessous quelques-unes
de ces activités (peut-être peu intéressantes) (par exemple : plier le linge,
attendre le bus ou faire de l'exercice).

43
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 Hacker vos fils d’actualité

À retenir :

❏ Un fil d’actualité, comme celui utilisé sur les réseaux sociaux, est conçu
pour maintenir votre niveau d’engagement.
Un fil d’actualité est rempli de déclencheurs externes faits pour vous distraire.

❏ Reprendre le contrôle et hacker votre fil d’actualité.

Utilisez des plugins gratuits comme News Feed Eradicator for Facebook,
Newsfeed Burner, Open Multiple Websites et DF Tube pour supprimer les
déclencheurs externes. (Consultez NirAndFar.com/Indistractable pour obtenir une
liste de liens vers ces services (disponible uniquement en anglais)).

Remarque : Assurez-vous de lire le vingt-et-unième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 21
1) Dresser la liste des sites avec des fils d'actualité que vous utilisez le plus
fréquemment (par exemple : Instagram, Facebook, YouTube, Twitter, LinkedIn, etc.) :

Pour chacun de ces sites, ajouter des extensions de navigateur comme celles décrites
ci-dessus pour vous aider à reprendre le contrôle de vos fils d'actualité, plutôt que de
les laisser vous contrôler.

44
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Partie 4 :

Prévenir
les distractions
avec des pactes

45
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 Le pouvoir des
pré-engagements

À retenir :

❏ Pour être imperturbable, il faut protéger votre bulle de concentration en

empêchant les déclencheurs externes de vous attirer en dehors,
et en maîtrisant les déclencheurs internes qui veulent vous pousser en
dehors.

❏ Un pré-engagement peut réduire le risque de distraction.

Il vous aide à respecter les décisions que vous prenez.

❏ Un pré-engagement ne doit être utilisé qu’après avoir appliqué les trois

autres stratégies du Modèle imperturbable.
Ne passez pas outre ces trois étapes.

Remarque : Assurez-vous de lire le vingt-deuxième chapitre d'Imperturbable afin

de bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 22
1) Vous souvenir d'un pré-engagement que vous avez pris et qui vous a permis de
vous orienter vers des actions associées à l’attraction dans la catégorie « vous »
(par exemple, vous inscrire à l'université, vous inscrire à dix séances avec un
entraîneur personnel, etc.). Pourquoi pensez-vous que ce pré-engagement a été
efficace pour vous ?

46
Indistractable.com
 Le pouvoir des
pré-engagements (suite)

2) Vous souvenir d'un pré-engagement que vous avez pris et qui vous a permis de
vous orienter vers des actions associées à l’attraction dans la catégorie « vos
relations » (par exemple, réserver une nounou à l'avance pour vous permettre, à
vous et à votre conjoint(e), de passer une soirée en tête-à-tête). Pourquoi
pensez-vous que cela a été efficace pour vous ?

3) Vous souvenir d'un pré-engagement que vous avez pris et qui vous a permis de
vous orienter vers des actions associées à l’attraction dans la catégorie « votre
carrière » (par exemple, vous porter volontaire pour présenter une nouvelle
fonctionnalité de produit au cours d'une réunion d’équipe afin de garantir une
livraison dans les délais). Pourquoi pensez-vous que cela a été efficace pour
vous ?

47
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 Prévenir les distractions
avec des pactes d’effort
À retenir :

❏ Un pacte d’effort vous protège contre les distractions en rendant tout

comportement indésirable plus difficile à réaliser.

❏ En cette ère numérique, la pression sociale qui vous aidait à rester

concentré(e) sur votre travail a essentiellement disparu.
Personne ne pouvant voir ce que vous faites, il est facile de vous laisser aller.
Travailler à côté d’un collègue ou d’un ami pendant une période prédéfinie peut
constituer un pacte d’effort très efficace.

❏ Utilisez la technologie pour résister à la technologie.

Créez vos propres pactes d’efforts avec des applis comme SelfControl,
Forest et Focusmate.

Remarque : Assurez-vous de lire le vingt-troisième chapitre d'Imperturbable afin

de bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 23
1) Vous souvenir de la dernière fois où vous avez été distrait(e). Quels
comportements involontaires avez-vous adoptés au lieu de faire ce que vous
aviez prévu de faire ?

2) À partir de l'exemple ci-dessus, comment pourriez-vous utiliser un pacte d'effort

pour repousser les distractions et diminuer le risque de réaliser une action que
vous regretterez plus tard ?

48
Indistractable.com
 Prévenir les distractions
avec des pactes d’effort (suite)

3) Indiquer un projet ou un objectif à long terme sur lequel vous travaillez. Nommer
une personne à qui vous pouvez demander de passer un pacte d'effort avec
vous afin de vous aider à faire ce que vous avez prévu de faire pour mener à
bien votre tâche et éviter les distractions.

4) Essayer des outils comme SelfControl, Freedom, Time Guard, Forest,

FocusMate.com et autres outils de pré-engagement pour rendre plus difficile
l'accès aux distractions.

49
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 Prévenir les distractions
avec des pactes financiers

À retenir :

❏ Un pacte financier associe un coût à une distraction.

Des études montrent qu’il s’agit d’un élément motivateur hautement efficace.

❏ Un pacte financier est plus efficace lorsque vous pouvez supprimer le

déclencheur externe qui initie la distraction.

❏ Un pacte financier est plus efficace lorsque la distraction est temporaire.

❏ Un pacte financier peut être difficile à instaurer.

Vous avez peur car vous savez qu’il va falloir faire quelque chose qui ne vous vient
pas naturellement.

❏ Apprenez à faire preuve de compassion envers vous-même avant d’instaurer

un pacte financier.

Remarque : Assurez-vous de lire le vingt-quatrième chapitre d'Imperturbable afin

de bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 24
1) Nommer un comportement ou une action que vous aimeriez mettre en œuvre,
mais que vous n'arrivez pas à réaliser en raison de distractions.

Quel est le comportement souhaité ?

50
Indistractable.com
 Prévenir les distractions
avec des pactes financiers (suite)

Compte tenu des critères décrits dans ce chapitre pour savoir quand l’utilisation
d’un pacte financier est recommandée ou non, considérez-vous que dans votre cas,
l’emploi d’un pacte financier pourrait vous être utile ?

Noter votre ressenti à l'idée d’établir un pacte financier pour votre objectif. S’il s’agit
d’appréhension, sachez que c'est parfaitement normal. Réaffirmer le résultat que
vous souhaitez obtenir de ce pacte financier en l’écrivant ci-dessous.

2) Parier sur votre propre succès s'avère être une stratégie d'engagement très
efficace. Quand vous serez prêt(e), indiquer la mise que vous êtes disposé(e) à
mettre en jeu dans le cadre de votre pacte financier.

Si je ne __________________________________________________________________,
(comportement promis)

Je perdrais ________________________________________________________________.
(mise)

51
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 Prévenir les distractions
avec des pactes d’identité
À retenir :

❏ Votre identité influence grandement vos comportements.

Les gens ont tendance à agir d’une manière qui est en harmonie avec
l’image qu’ils ont d’eux-mêmes.

❏ Un pacte d’identité est un pré-engagement en rapport avec l’image que vous

avez de vous-même.
Il est possible de résister aux distractions en agissant conformément
à son identité.

❏ Soyez « un nom » et non « un verbe ».

En vous attribuant un surnom, la probabilité de tenir vos engagements
augmente, par le biais de comportements adaptés au nom que vous vous
donnez. Dites-vous donc que vous êtes « imperturbable » !

❏ Partagez avec les autres.

Enseigner aux autres permet de renforcer votre engagement, et cela même si vous
avez des difficultés. Un des meilleurs moyens pour devenir imperturbable est de dire
à vos amis ce que cette Quête vous a appris et de partager les changements que
vous comptez mettre en place dans votre vie.

❏ Adoptez des rituels.

Répétez des mantras, entretenez un agenda avec des blocs de temps limité, ou
effectuez d’autres rituels pour renforcer votre identité et influencer vos
comportements futurs.

Remarque : Assurez-vous de lire le vingt-cinquième chapitre d'Imperturbable afin

de bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

52
Indistractable.com
 Prévenir les distractions
avec des pactes d’identité (suite)

Exercice 25
1) Écrire « Je suis imperturbable » dans le cadre ci-dessous. Soyez fier/fière de
votre nouvelle identité !

2) Nommer une personne qui pourrait bénéficier d'en savoir plus sur les avantages
d'être imperturbable. Noter où et quand vous lui parlerez de ce que vous avez
appris.

3) Citer trois moyens par lesquels vous pouvez vous rappeler votre nouvelle
identité de personne imperturbable. Par exemple, vous pouvez configurer un
rappel pour répéter les mots « Je suis imperturbable » dès le réveil ou en vous
asseyant à votre bureau. Chercher d'autres idées.

53
Indistractable.com
Partie 5 :

Comment rendre
votre lieu de travail
imperturbable

54
Indistractable.com
 Une distraction est un signe
de dysfonction

À retenir :

❏ D’après des études, les emplois associant attentes élevées et manque de

contrôle sont à l’origine de symptômes dépressifs.

❏ Les symptômes dépressifs sont douloureux.

Lorsqu’une personne souffre, elle a recours aux distractions pour cacher son mal-
être et retrouver un semblant de contrôle.

❏ La surutilisation d’outils technologiques au travail est un symptôme d’une

culture d’entreprise dysfonctionnelle.

❏ L’utilisation de nouvelles technologies ne fait qu’aggraver le problème sous-

jacent, ce qui perpétue le « cycle de réactivité ».

Remarque : Assurez-vous de lire le vingt-sixième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 26
1) Indiquer dans quelle mesure vous êtes d'accord avec les énoncés suivants
(0 - Pas du tout d'accord, 10 - Entièrement d'accord) :

Mon/ma responsable, mes collègues et mes clients ont des attentes très élevées à
mon égard.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Je n'ai pas beaucoup de contrôle sur les résultats de mon travail.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

55
Indistractable.com
 Une distraction est un signe de
dysfonction (suite)

La culture de mon entreprise attend de moi que je réponde aux e-mails et autres
messages 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 et 365 jours par an.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Mon/ma responsable interrompt souvent ma journée de travail avec des
sollicitations aléatoires, des réunions inopinées, et me demande fréquemment de
travailler tard à la dernière minute.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Je n'ai pas l'impression que la direction de mon entreprise me demande mon avis
ou écoute mes suggestions.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2) En fonction de vos réponses ci-dessus, vous demander si la culture de votre lieu

de travail perpétue la distraction. Un score élevé indique que vous travaillez peut-
être dans une culture d’entreprise dysfonctionnelle. Si c'est le cas, donner
quelques exemples de la façon dont vous ou vos collègues cédez aux
distractions au travail pour tenter d'atténuer le stress ou l'inconfort
psychologique.

56
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 Une culture d’entreprise
imperturbable

À retenir :

❏ Ne souffrez pas en silence.

Un milieu professionnel où il n’est pas possible de parler de la surutilisation
technologique est également un milieu où les employés gardent leurs meilleures
idées (et les problèmes les plus importants) pour eux-mêmes.

❏ Savoir que votre voix compte est essentiel.

Les équipes riches en sécurité psychologique et en discussions ouvertes ont non
seulement moins de problèmes liés aux distractions mais aussi, et surtout, des
employés et des clients plus heureux.

Remarque : Assurez-vous de lire le vingt-septième chapitre d'Imperturbable afin

de bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 27
1) Le fait de discuter régulièrement des victoires, des erreurs et des points à
améliorer au sein de l'équipe et à titre personnel peut favoriser la sécurité
psychologique. Pour vous donner une idée de votre sécurité psychologique
dans le contexte de votre lieu de travail, indiquer dans quelle mesure vous êtes
d'accord avec les énoncés suivants (0 - Pas du tout d'accord, 10 - Entièrement
d'accord) :

Je me sens en sécurité pour discuter d'une erreur que j'ai commise sur un projet
récent sans craindre d'être renvoyé(e).

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Je me sens à l'aise à l’idée de demander de l'aide à mes collègues et je ne pense

pas que cela sera perçu négativement par les autres.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

57
Indistractable.com
 Une culture d’entreprise
imperturbable (suite)
Je me sens à l'aise à l’idée de faire savoir à mon équipe que je ne connais pas la
réponse.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Je me sens à l'aise à l’idée d’évoquer les points à améliorer dans nos processus de
travail.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Calculer votre score. Un score élevé indique que votre lieu de travail fournit une
sécurité psychologique, tandis qu'un score plus bas indique qu’il ne vous donne
pas un sentiment de sécurité psychologique.

En fonction de vos réponses ci-dessus, vous demander si vous et vos collègues

pouvez bénéficier d’une discussion ouverte par le biais de réunions régulières
similaires à celles organisées au Boston Consulting Group.

58
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 Un lieu de travail imperturbable

À retenir :
❏ Les entreprises imperturbables, comme Slack et le Boston Consulting Group,
développent la sécurité psychologique, fournissent un moyen d’exprimer
ouvertement ses préoccupations et, plus important encore, sont menées par
des dirigeants qui montrent à quel point il est important de créer des blocs de
travail ininterrompu.

Remarque : Assurez-vous de lire le vingt-huitième chapitre d'Imperturbable afin

de bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 28
1) Nos actions quotidiennes contribuent à une culture du lieu de travail qui peut
favoriser ou décourager la distraction. Effectuer une brève évaluation de vos
comportements au travail, ainsi que de ceux de votre équipe de direction, en
indiquant dans quelle mesure vous êtes d'accord avec les énoncés suivants
(0 - Pas du tout d'accord, 10 - Entièrement d'accord) :

Je crée intentionnellement des blocs de temps limité pour avoir des occasions de
travailler de manière concentrée et ininterrompue.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Mon/ma responsable respecte mon besoin de travailler de manière concentrée et

ininterrompue et ne se substitue pas souvent à mon agenda par des réunions de
dernière minute ou des visites inopinées à mon bureau.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Je n'envoie pas et ne réponds pas aux e-mails et aux messages en dehors des
heures de bureau, pendant les week-ends ou en vacances, à moins que cela ne soit
essentiel pour les besoins de l'entreprise et préalablement prévu dans un bloc de
temps limité.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

59
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 Un lieu de travail imperturbable
(suite)
Je dispose d'un espace sûr pour discuter avec la direction de mes préoccupations
concernant la culture du lieu de travail.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

La direction reconnaît et respecte nos avis sur la culture d’entreprise.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2) Calculer votre score à partir des questions ci-dessus. Un score plus élevé
indique une culture d’entreprise plus saine, tandis qu'un score plus faible
indique un espace de travail qui perpétue la distraction.

Si votre environnement de travail est dysfonctionnel, qu'il n'est pas disposé à

susciter une discussion ouverte sur les problèmes de l'entreprise et que vous
n'êtes pas en mesure de le changer, envisager d'autres options pour le bien de
votre santé et de votre équilibre mental.

3) Partager Imperturbable, ou des extraits de celui-ci, avec d'autres membres de

votre équipe ou avec vos responsables. Partager notamment les victoires de
l'entreprise pour les encourager à envisager de créer une culture d'entreprise qui
favorise l’attraction et minimise les distractions.

60
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Partie 6 :

Comment élever
des enfants
imperturbables
(et pourquoi nous avons tous
besoin de nutriments
psychologiques)

61
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 Éviter les excuses faciles

À retenir :

❏ Ne fuyez plus vos responsabilités.

Lorsque le comportement d’un enfant ne plaît pas à ses parents, il est naturel
qu’ils cherchent des réponses pour les aider à fuir leurs responsabilités.

❏ Les paniques entourant les technologies ne sont pas nouvelles.

Que ce soient les livres, la radio ou les jeux vidéo, l’Histoire de la parentalité est
parsemée de paniques morales accusant certains objets des comportements
étranges des enfants.

❏ La technologie n’a rien de diabolique.

Utilisée à bon escient et en quantité adaptée, la technologie peut être bénéfique
pour nos enfants, tandis que trop (ou trop peu) de temps d’écran peut avoir des
effets nocifs.

❏ Enseignez à vos enfants comment être imperturbables.

Enseigner à vos enfants comment gérer les distractions est une compétence qui
leur sera bénéfique tout au long de leur vie.

Remarque : Assurez-vous de lire le vingt-neuvième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 29
1) Vous est-il arrivé d'associer les comportements indésirables de vos enfants à
une utilisation excessive de la technologie ? Si oui, décrire ces comportements
indésirables ci-dessous.

62
Indistractable.com
 Éviter les excuses faciles (suite)

2) Pourquoi associez-vous les comportements indésirables à l'utilisation de la

technologie ? Y a-t-il d'autres facteurs potentiels qui contribuent à ces
comportements ?

3) Vous rappeler une activité de votre enfance que vos parents vous interdisaient
souvent (par exemple, la musique rap, les bandes dessinées, la télévision,
Nintendo, etc.).

4) Comment vos parents contrôlaient-ils votre participation à l'une de ces activités

et quels étaient vos sentiments à leur égard ? Que ressentiez-vous à l'égard de
l’activité interdite ?

63
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 Comprendre les déclencheurs
internes des enfants

À retenir :

❏ Les déclencheurs internes influencent les comportements.

Pour savoir comment aider un enfant à gérer ses distractions, nous devons
commencer par comprendre la source du problème.

❏ Les enfants ont besoin de nutriments psychologiques.

D’après une théorie largement acceptée sur la motivation humaine, nous avons tous
besoin de trois choses pour nous épanouir : autonomie, compétence et appartenance
sociale.

❏ Les distractions comblent le manque créé par nos carences.

Lorsque les besoins psychologiques des enfants ne sont pas satisfaits dans le monde
réel, ces derniers cherchent à les satisfaire, souvent dans le monde virtuel.

❏ Les enfants ont besoin d’alternatives.

Parents et tuteurs peuvent aider les enfants à trouver un équilibre entre le monde réel
et le monde virtuel en proposant des activités hors-ligne où l’enfant peut ressentir
autonomie, compétence et appartenance sociale.

❏ Le Modèle imperturbable en quatre parties peut également servir aux enfants.

Enseignez-leur comment gérer les distractions et surtout, montrez l’exemple en étant
imperturbable en leur présence.

Remarque : Assurez-vous de lire le trentième chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices des pages suivantes.

64
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 Comprendre les déclencheurs
internes des enfants (suite)

Exercice 30
1) Calculer le temps que l'enfant passe avec des appareils numériques après
l'école. Pensez-vous que ce temps est excessif ? Pourquoi ?

2) Comprendre les déclencheurs internes qui motivent les comportements des

enfants est la première étape pour élever des enfants imperturbables. Indiquer
dans quelle mesure vous êtes d'accord avec les énoncés suivants (0 - Pas du
tout d'accord, 10 - Entièrement d'accord) :

Les enfants disposent d'un niveau élevé d'autonomie et de liberté en ce qui

concerne ce qu’ils apprennent à l'école et la manière dont ils le font chaque jour.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Les enfants ont de nombreuses occasions d'être créatifs et de résoudre des

problèmes par eux-mêmes tout au long de la journée.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Les enfants ne se sentent pas trop limités au cours de leur journée.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Les enfants ont de nombreuses occasions de développer des compétences auto-
dirigées au cours de leur journée.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Les enfants ont de nombreuses occasions de jouer avec d'autres enfants, sans que
les enseignants, les entraîneurs et les parents leur disent quoi faire.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

65
Indistractable.com
 Comprendre les déclencheurs
internes des enfants (suite)

3) Ouvrir un dialogue avec les enfants afin de mieux comprendre leurs

déclencheurs internes. Leur demander d'indiquer dans quelle mesure ils sont
d'accord avec les énoncés suivants. Veiller à ne pas porter de jugement sur leurs
réponses, car il s'agit d'une occasion d'instaurer la confiance pour toutes les
parties. (Remarque : vous devrez peut-être expliquer la signification de certains
de ces mots aux jeunes enfants. Ne pas hésiter à poser des questions en vos
propres termes pour avoir une idée de ce qu’il se passe réellement). (0 - Pas du
tout d'accord, 10 - Entièrement d'accord) :

Je dispose d'un niveau élevé d'autonomie et de liberté en ce qui concerne ce que

j'apprends à l'école et la manière dont je le fais chaque jour.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

J'ai de nombreuses occasions d'être créatif(-ve) et de résoudre des problèmes par

moi-même tout au long de la journée.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Je ne me sens pas trop limité(e) tout au long de la journée.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

J'ai de nombreuses occasions de renforcer mes compétences et de m'améliorer

dans les domaines que j'aime au cours de la journée.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

J'ai tout le temps de jouer avec les autres enfants, sans que les enseignants, les
entraîneurs et les parents me disent quoi faire.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

66
Indistractable.com
 Comprendre les déclencheurs
internes des enfants (suite)

4) Calculer les scores des questions ci-dessus. Un score élevé indique que les
enfants reçoivent probablement des quantités suffisantes d'autonomie et de
compétence. Un score faible indique qu'ils sont peut-être à la recherche de ces
« nutriments psychologiques » manquants.

Y a-t-il un écart entre le score de la première série de questions et celui de la

deuxième série ? Si oui, examiner cette différence de perception avec les enfants.

En fonction de vos réponses et de celles des enfants aux énoncés ci-dessus, que
pouvez-vous faire pour favoriser un environnement qui puisse leur fournir plus de
nutriments psychologiques ? (Par exemple, leur accorder plus de temps pour des
jeux non structurés, leur donner des occasions de s'améliorer dans une
compétence de leur choix, etc.)

5) Partager le cadran des quatre parties du Modèle imperturbable mentionné dans

ce livret d’exercices. Leur faire connaître les mesures que vous prenez pour
éliminer les distractions inutiles de votre vie et donner l’exemple.

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 Une famille imperturbable

À retenir :

❏ Enseignez ce qu’est l’attraction.

Avec tant de distractions potentielles dans la vie de nos enfants, leur enseigner
comment consacrer du temps aux activités associées à l’attraction est essentiel.

❏ Comme nous et nos blocs de temps limité, les enfants peuvent apprendre
comment réserver du temps à ce qui compte vraiment pour eux.
S’ils n’apprennent pas à planifier leurs activités en avance, ils se tourneront vers
les distractions.

❏ Laisser vos enfants échouer n’est pas un problème.

C’est en essayant et en échouant qu’on apprend. Montrez à vos enfants
comment ajuster leur emploi du temps afin qu’il reflète leurs valeurs.

Remarque : Assurez-vous de lire le trente-et-unième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 31
Vous pouvez réaliser les activités suivantes avec vos enfants. Leur participation à cette
activité peut leur donner un plus grand sentiment d'autonomie quant à la façon dont ils
passent leur temps.

1) Dresser la liste de toutes les activités qui servent les valeurs de la santé
physique, du bien-être et de l'épanouissement personnel. (Par exemple, le
temps consacré au sommeil, à une alimentation saine, à l'exercice, au
développement personnel et à l'apprentissage). S'ils aiment des activités
comme regarder la télévision, naviguer sur le Web, regarder des vidéos sur
YouTube ou simplement se détendre, voir si elles correspondent à leurs valeurs
et, si c'est le cas, les noter également.

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 Une famille imperturbable (suite)

2) Nommer les activités qu'ils veulent faire avec ou pour leurs proches chaque
semaine. Énumérer toutes celles qui servent leurs valeurs de connexion, de
proximité, d'égalité et d'amitié. (Par exemple, du temps pour jouer avec leurs
amis et du temps pour jouer avec leur famille).

3) Nommer les activités qu’ils veulent faire chaque semaine dans le domaine
scolaire. Énumérer toutes celles qui servent leurs valeurs de persévérance, de
compétence ou autres.

4) Maintenant que vous avez leur liste, noter le temps qu'ils aimeraient consacrer à
chaque activité au cours d'une semaine typique.

Temps que j'aimerais y consacrer

Activités
chaque semaine

69
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 Une famille imperturbable (suite)

5) Il est temps de jouer (avec vos enfants). Considérer l’emploi du temps type de
vos enfants comme un jeu ou un puzzle, et penser aux pièces du puzzle comme
les blocs de temps que vous avez identifiés dans chacun des trois domaines de
vie ci-dessus. Comme un jeu de Tetris, la mission consiste à arranger et
réarranger les pièces du puzzle afin de les intégrer dans leur emploi du temps.

Réfléchir de manière créative à la façon dont vous pouvez faire fonctionner les
choses. Quelles sont les tâches auxquelles ils consacreront moins de temps ?
Quelles sont les tâches auxquelles ils consacreront plus de temps ? Dans la mesure
du possible, éliminer tout stéréotype de ce à quoi devrait ressembler une journée
ordinaire. Vous laisser guider par leurs valeurs.

Vous pouvez utiliser cet outil gratuit de création d’emploi du temps en ligne :
https://nirandfar.com/schedule-maker/

Ne pas oublier de prendre le temps d'aider vos enfants à réfléchir et à affiner leur
emploi de temps type pour ajuster le temps qu'ils allouent à chaque activité dans la
semaine à venir.

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 Aider les enfants à gérer leurs
déclencheurs externes

À retenir :

❏ Enseignez à vos enfants comment nager avant de les laisser plonger.

Au même titre que la natation dans une piscine, les enfants ne devraient pas
participer à certaines activités risquées avant d’être prêts.

❏ Vérifiez à quel point vos enfants sont prêts à utiliser un appareil

technologique.
Pour cela, demandez-leur s’ils sont capables de gérer les distractions en utilisant
les réglages de leur appareil pour désactiver les déclencheurs externes.

❏ Les enfants ont besoin de sommeil.

Il n’y a que peu de bonnes raisons d’avoir une télévision ou une autre distraction
potentielle dans la chambre de vos enfants. Assurez-vous que rien ne puisse les
empêcher de bien se reposer.

❏ Ne soyez pas le déclencheur externe indésirable.

Respectez leur temps et ne les interrompez pas lorsqu’ils ont prévu de se
concentrer sur une activité, que ce soit pour étudier ou s’amuser.

Remarque : Assurez-vous de lire le trente-deuxième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 32
1) Considérer la capacité de vos enfants à gérer eux-mêmes les distractions
numériques en indiquant dans quelle mesure vous êtes d'accord avec les
énoncés suivants (0 - Pas du tout d'accord, 10 - Entièrement d'accord) :

Mes enfants comprennent et sont capables d'utiliser les réglages intégrés pour
désactiver les déclencheurs externes sur leur smartphone.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

71
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 Aider les enfants à gérer leurs
déclencheurs externes (suite)

Mes enfants placent systématiquement leur smartphone hors de vue pendant les
moments passés en famille ou lorsque des amis viennent.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Les smartphones de mes enfants ne les empêchent pas d’effectuer des actions qui
exigent de la concentration.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Calculer votre score sur les questions ci-dessus. Un score élevé indique que vos
enfants sont capables de désactiver les déclencheurs externes, tandis qu'un score
faible indique qu'ils n'ont peut-être pas encore développé les compétences
nécessaires pour gérer les distractions.

En fonction de vos réponses ci-dessus, déterminer si vos enfants ont besoin de

quelques « leçons de natation » supplémentaires concernant l'utilisation
appropriée de la technologie.

2) Répondre par Vrai ou Faux aux énoncés suivants concernant la suppression

d'autres déclencheurs externes courants dans l'environnement de vos enfants :

V F Mes enfants n'ont pas d'écran numérique dans leur chambre pendant la nuit.
V F Mes enfants n'ont pas de télévision dans leur chambre.
V F Mes enfants sont très rarement interrompus pendant leur temps de
concentration par des alarmes, des appels téléphoniques, des
discussions inopinées, etc.
V F Tous les habitants de la maison respectent les blocs de temps limité de
mes enfants et s'engagent à les aider à vivre leurs valeurs en supprimant
les déclencheurs externes indésirables.

3) Vous assurer de savoir ce que vos enfants font en ligne. Il existe de nombreux
outils de surveillance gratuits qui permettent de vous assurer que vos enfants
ne s'aventurent pas dans la « partie profonde de la piscine » avant d'être prêts.

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 Aider les enfants à instaurer
leurs propres pactes

À retenir :

❏ Ne sous-estimez pas la capacité de vos enfants à s’engager et à respecter

leurs engagements.
Même les plus jeunes peuvent apprendre comment utiliser un pré-engagement, tant
que ce sont eux qui fixent les règles et qu’ils savent comment utiliser un
chronomètre ou autre système de mesure objectif.

❏ Être sceptique, en tant que consommateur(-trice), est un comportement sain.

Comprendre que les entreprises sont motivées par la création de vidéos ou de jeux
captivant l’attention des enfants est un élément important de l’éducation aux
médias.

❏ Aidez votre enfant à prendre le contrôle.

C’est uniquement lorsqu’un enfant apprend à surveiller son propre comportement
qu’il découvre comment gérer son temps et son attention.

Remarque : Assurez-vous de lire le trente-troisième chapitre d'Imperturbable afin

de bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 33
1) Demander à vos enfants de se souvenir de la dernière fois où ils se sont laissés
distraire. Quel comportement involontaire ont-ils adopté au lieu de rester sur la
bonne voie ? Vous poser la même question et partager vos réponses.

Au lieu de ________________________________________________________________,
(Insérer leur action prévue)

Je me suis retrouvé(e) à ____________________________________________________.

(Insérer leur action réelle)

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 Aider les enfants à instaurer
leurs propres pactes (suite)

2) En utilisant l'exemple ci-dessus, travailler avec vos enfants afin d’identifier

comment ils pourraient utiliser un pré-engagement pour éviter les distractions et
être moins susceptibles de faire quelque chose qu'ils regretteront plus tard. Vous
souvenir d'adapter les pré-engagements à leur âge (par exemple, des outils
simples comme des chronomètres pour les jeunes enfants, ou des outils plus
sophistiqués pour aider les enfants plus âgés afin de s’imposer leurs propres
limites).

3) Vous préparer à avoir des discussions et parfois des désaccords sur l'utilisation
des technologies avec vos enfants. Faire participer vos enfants à la prise de
décision et ne pas jouer le rôle du (de la) méchant(e). Des discussions saines sur
la question de savoir si un enfant est prêt à gérer de nouveaux risques sont un
moyen d'en apprendre davantage sur le monde, en ligne comme hors ligne.

74
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Partie 7 :

Comment avoir
des relations
imperturbables

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 Répandre des anticorps
sociaux parmi ses amis

À retenir :

❏ Dans un contexte social, les distractions peuvent nous empêcher d’être

pleinement présents avec les personnes importantes de notre vie.
Les interruptions nuisent à notre capacité à créer de véritables liens avec les
autres.

❏ Bloquez la propagation des comportements malsains.

Les « anticorps sociaux » sont des attitudes employées par des groupes qui
consistent à rendre certains comportements tabous afin de s’en protéger.

❏ Développez de nouvelles normes sociales.

Avec nos amis, nous pouvons surmonter les distractions, comme d’autres l’ont fait
avec le tabagisme, en rendant inacceptable l’utilisation d’appareils numériques
dans des situations sociales. Préparez quelques phrases adaptées comme : « Est-
ce que tout va bien ? », afin de décourager vos amis d’utiliser leur téléphone
lorsque vous êtes tous ensemble.

Remarque : Assurez-vous de lire le trente-quatrième chapitre d'Imperturbable afin de

bien comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 34
1) Les anticorps sociaux peuvent rendre certains comportements indésirables
inacceptables. Vous rappeler un comportement que vous avez adopté ou modifié
à la suite de l'établissement de nouvelles normes sociales (par exemple, mettre
vos téléphones en mode silencieux avant de voir un film, enlever vos chaussures
lorsque vous entrez dans une maison avec des enfants à quatre pattes, éviter de
tout taper en majuscules).

76
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 Répandre des anticorps
sociaux parmi ses amis (suite)

2) À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes retrouvé(e) en compagnie

d'un(e) ami(e) qui était occupé(e) par son appareil plutôt que par vous (alias
« télésnober ») ? Quelle a été votre réaction ?

3) La prochaine fois que vous verrez un(e) ami(e) utiliser un appareil qui le/la distrait
dans une situation sociale, demandez-lui : « Je vois que tu es sur ton téléphone.
Est-ce que tout va bien ? »

4) À quand remonte la dernière fois où vous vous êtes retrouvé(e) dans un contexte
social rempli de déclencheurs externes ? Comment cela a-t-il affecté votre
expérience avec vos amis ?

5) Réserver du temps pour avoir des discussions sans distractions. Choisir un lieu
avec un minimum de déclencheurs externes pour limiter les distractions (par
exemple, éviter les restaurants avec des télévisions murales, les bars avec de la
musique forte). Nommer trois endroits où vous pouvez passer du temps sans
distractions avec vos amis.

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 Être imperturbable en amour

À retenir :

❏ Les distractions peuvent nuire à nos relations les plus intimes.

Nous pouvons être connectés instantanément à un monde virtuel ou être
pleinement présents avec nos proches. Nous ne pouvons pas faire les deux en
même temps.

❏ Les partenaires imperturbables récupèrent le temps nécessaire pour nourrir

l’unité de leur couple.
En suivant les quatre étapes du Modèle imperturbable, vous trouverez sans
aucun doute du temps pour votre partenaire.

❏ C’est à vous de jouer ! Devenez imperturbable !

Remarque : Assurez-vous de lire le dernier chapitre d'Imperturbable afin de bien

comprendre ces concepts avant de faire les exercices.

Exercice 35
1) Décrire brièvement votre routine typique du soir avant d’aller vous coucher. Noter
le temps passé à effectuer des tâches professionnelles et ménagères.

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Être imperturbable en amour (suite)

2) Êtes-vous imperturbable en amour ? Évaluer vos comportements et ceux de

votre partenaire en indiquant dans quelle mesure vous êtes d'accord avec les
énoncés suivants (0 - Pas du tout d'accord, 10 - Entièrement d'accord) :

Mon/ma partenaire et moi utilisons des techniques pour gérer l'envie d'utiliser des
appareils numériques (c'est-à-dire pour gérer les déclencheurs internes).

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Mon/ma partenaire et moi avons décidé d’une heure de coucher stricte dans nos
emplois du temps et nous nous tenons mutuellement responsables.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Mon/ma partenaire et moi avons supprimé tous les déclencheurs externes dans
notre chambre qui ne servent pas notre relation (par exemple, les appareils
numériques et les téléviseurs).

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Au besoin, mon/ma partenaire et moi utilisons des outils de pré-engagement pour

supprimer les déclencheurs externes (par exemple, la fonctionnalité « Ne pas
déranger » et les minuteries pour couper l'accès à Internet).

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Calculer votre score. Un score élevé indique que vous avez de fortes chances
d'avoir une relation imperturbable. Un score plus faible indique que vous avez peut-
être des possibilités d'amélioration.

En fonction de vos réponses ci-dessus, déterminer si vous et votre partenaire

pouvez mettre en œuvre des stratégies supplémentaires qui vous aideront à bâtir
une relation imperturbable.

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