QG DE LA PREPARATION PHYSIQUE

Le guide de la
préparation physique
au football
Toutes les notions à connaître pour

entraîner et s'entraîner !

OPTIMISEZ VOTRE PERFORMANCE!

 INTRODUCTION
BIENVENUE DANS CET EBOOK

A quoi sert la préparation physique au

Bonjour, avant d’entrer dans le vif du football ?

sujet, je vais me présenter et vous La préparation physique permet de

expliquer le but de ce livre numérique. développer le physique d’un  joueur et

lui permettre d’être plus rapide,

Je m’appelle Thomas et je suis puissant, fort, coordonné, souple… et

préparateur physique en indépendant. ainsi d’atteindre son potentiel maximal.

Je fais également des vidéos sur Un joueur technique qui n’a aucun

YouTube, et des articles sur mon site physique n’atteindra jamais le sommet.

web pour partager des séances,

exercices et connaissances sur la Dans cet ebook, on va voir comment

préparation physique dans de développer :
nombreux sports.

-L’endurance

J’ai voulu écrire ce livre pour partager -La force

avec vous et expliquer la préparation -La vitesse

physique au football au plus grand -La souplesse

nombre. Ce document est destiné aux

personnes qui veulent découvrir la D’autres notions vont aussi être

préparation physique, j’ai essayé de abordées dans l’ebook, comme le

vulgariser au maximum le contenu pour gainage, l’explosivité et bien d’autres

le rendre digeste et ludique. domaines. Travailler son physique

permet également de prévenir les

blessures et d’être en forme sur toute la

L’objectif de cet ebook est de saison !

découvrir la préparation physique au

football et apprendre à la mettre en
place dans son sport. Que vous soyez

joueur ou entraineur, vous pouvez

réutiliser les connaissances du livre

pour créer vos entraînements.

 L’EFFORT AU
FOOTBALL
ANALYSE DE L’ACTIVITÉ

Cadre général: En fait, la distance totale parcourue

par un joueur de football lors d’un

Premièrement, nous allons match professionnel est passé de 3-4

analyser le cadre général. km à plus de 10 km.

Comme vous le savez, un match de Ce changement impressionnant

football pour les adultes dure 90 implique donc que les joueurs

minutes et est composé de deux travaillent de plus en plus leur

périodes de 45 minutes chacune. La endurance et soient capables de

mi-temps est considérée comme une maintenir une intensité élevée tout au

période de récupération et va durer long du match.

environ 15 minutes.

  Bien entendu, ces données varient en

  fonction du poste de jeu occupé, en

Le calendrier d’un joueur amateur sur effet, un milieu défensif va parcourir en

une semaine est dans la plupart du moyenne 9.4 km en trottinant et 2.4 km

temps deux à trois entraînements et un de marche contre 2.1 et 4.4 km pour un

match le week-end. Il faut comprendre attaquant de pointe. Les qualités à

que l’objectif est d’atteindre sa forme développer varient donc en fonction

optimale lors du match du week-end si des postes.

le match est important. Il va donc

falloir organiser minutieusement votre Les courses au football :

semaine pour gagner les week-ends !

L’effort au football se caractérise par

Analyse de l’activité: de l’intermittent, c'est-à-dire une

période de haute intensité plus ou

Les études sur lesquelles je m’appuie moins longue suivie d’une période de

ont été réalisées dans le milieu récupération ou de faible intensité.

professionnel, le niveau amateur Vous allez devoir développer votre

présente le même type d’effort mais capacité à réitérer des sprints avec

atténué.Au cours d’un match, un toujours la même intensité sur la durée.

footballeur effectue énormément de

courses à des intensités différentes. La

distance totale parcourue est très

importante et ne cesse d’évoluer.

 
L’ÉCHAUFFEMENT
AU FOOTBALL
6 points pour bien s’échauffer

Avant de vous parler du Il n’y a pas de nombre exact de tours à

développement des faire, faites en une dizaine ou plus si

qualités physiques, je vais vous sentez que vous n’êtes pas bien

vous parler d’échauffement. échauffé. Pour n’oublier aucune

articulation, vous pouvez faire les

L’échauffement est primordial avant un mouvements du haut vers le bas : tête-

effort pour éviter les blessures et épaules- coudes- poignets- colonne

préparer le corps à l’entrainement pour vertébrale- bassin- genoux- chevilles.

être en condition optimale. Nous allons

voir la partie physique de 2)    Échauffement russe

l’échauffement, puis je vous laisse le

soin d’enchaîner avec la partie Ce deuxième point consiste à effectuer

technique que vous avez l’habitude de des contractions concentriques (le

faire. muscle se raccourcit)  contre résistance

  légère. En clair, faire des mouvements

6 points pour bien s’échauffer classiques de musculation à faible

  charge.

1)    Les pivots articulaires

Pour chaque mouvement, vous allez

La première chose à faire lors de devoir faire 6 répétitions, le but étant

l’échauffement, c’est les pivots de s’échauffer et non de se fatiguer !

articulaires. Vous allez devoir mettre en Si vous êtes fatigué après les 6

mouvement vos articulations pour répétitions, diminuez le nombre.

sécréter du liquide synovial et ainsi

lubrifier vos articulations. A la fin des Vous pouvez faire des squats, fentes,

pivots, vos articulations sont censées travailler les mollets en vous mettant

être prêtes pour l’effort (si vous avez sur la pointe des pieds, hip thrust etc.

bien fait).

Les mouvements consistent souvent en

des rotations, par exemple faire tourner

sa tête, ses poignets etc.

L’ÉCHAUFFEMENT
AU FOOTBALL
6 points pour bien s’échauffer

3)    Étirements actifs et Les gammes doivent être exécutées

proprioceptifs: avec soin, rebondissez sur chaque

appuis, vous améliorerez votre

Ces étirements permettent d’atteindre pliométrie, concentrez vous sur chaque

de grandes amplitudes, dans une durée geste, pour avoir une coordination

courte. La position étirée est à peine parfaite.

maintenue une demi-seconde, les

mouvements sont dynamiques. Certains préparateurs physiques

  comparent les gammes aux gammes du

Pour étirer vos dorsaux vous pouvez solfège, c’est une base indispensable à

vous mettre sur un pied en fermant les maîtriser.

yeux et lever vos bras vers le ciel.

Répétez le mouvement 6 fois par Ne faites donc plus vos gammes sans

jambe. vous concentrer, sans y porter

attention, appliquez-vous et devenez

Si vous voulez travailler en rotation et meilleur.

déverrouiller la colonne vertébrale,

positionnez vous en fente et tournez Exercices de gammes :

votre buste le plus possible du côté de

votre jambe avant. -Montées de genoux

-Talons-fesses

4)   Gammes: -Jambes tendues en avant

-Foulées bondissantes

Et oui, les gammes, le grand classique -Course arrière (sollicitation des ischio-

mais redoutablement efficaces ! Mais jambiers et fessiers)

ne les faites pas comme tout le monde, -Talons-fesses en course arrière (peu

en faisant quelques talons-fesses et on utilisés mais permet de solliciter bien

passe à l’entrainement… plus intensément les ischio-jambiers)

-Pas croisés

-Accélérations progressives (atteignez

sur plusieurs courses votre vitesse

maximale

 
L’ÉCHAUFFEMENT
AU FOOTBALL
6 points pour bien s’échauffer

5)    Les étirements balistiques:

Ce type d’étirement est rarement vu

dans les échauffements, et pourtant, au

combien importants. Le but est d’aller

progressivement chercher des

amplitudes maximales en utilisant un

mouvement de balancier.

Par exemple, balancez votre jambe

d’avant en arrière jusqu’à monter dans

vos amplitudes maximales au fur et à

mesure.

Faites une dizaine de balancements, en

essayant d’être le plus détendu

possible et sans contractions parasites.

Ensuite, faites la même chose mais en

balançant la jambe de manière latérale

de sorte à étirer les adducteurs et les

abducteurs.

 
6)   Échauffement spécifique:

Ça y est, vous êtes physiquement prêt à

l’effort, il ne vous reste plus qu’à faire

un échauffement technique, et vous

serez fin prêt à performer ! A vous de

jouer.
 LA VITESSE
DEVENEZ PLUS RAPIDE, DEVENEZ PLUS PERFORMANT !

Pour récupérer physiologiquement

La vitesse c’est la capacité
d’une séance de vitesse de démarrage,
de faire un mouvement ou
il faut 24 heures. Par contre, si vous
de se déplacer avec la plus
n’avez pas l’habitude vous pouvez avoir
grande rapidité possible.
des courbatures durant plusieurs jours.

Dosez donc bien vos séances et au

Comme toutes les qualités physiques,
début espacez-les des week-ends de
elle se développe, et dans ce chapitre
match.
nous allons voir les différents types de

vitesse dans le football et comment les

La vitesse maximale :
développer.

C’est la vitesse maximale en km/h que

La vitesse de démarrage :
peut atteindre un joueur sur le terrain.

Au football, les vitesses maximales sont

C’est la capacité à mettre en action
atteintes au bout de 40 à 55 mètres.
son corps, à accélérer, pour cela il faut

être explosif, puissant et être bon en

Les courses à vitesse maximales durent
gainage ! En match, ce type d’effort
7 secondes maximum. Vous pouvez
est répété au cours des 90 minutes de
donc placer des plots pour faire en
nombreuses fois.
sorte que votre course dure 7 secondes

et ensuite effectuer une séance de

Par exemple, lorsque vous courez dans
sprints.
un intervalle en appel de balle, lorsque

vous effectuez une contre attaque

Le travail en descente :
rapide, vous aurez à chaque fois besoin

de pousser fort et d’être rapide sur les

Il faut savoir que pour travailler la
premiers mètres.
vitesse maximale, on peut aussi

Données pour travailler sur la vitesse travailler en descente. L’avantage de

de démarrage : ce type d’effort est d’atteindre une

vitesse plus grande que la vitesse

maximale ! En clair, vous allez courir à

110%, cela permet d’habituer le corps à

de nouvelles fréquences (très hautes).

 LA VITESSE
DEVENEZ PLUS RAPIDE, DEVENEZ PLUS PERFORMANT !

La pente doit être inclinée La réitération de sprint, c’est la

de 3 à 5% maximum, si le capacité à faire des sprints en perdant

pourcentage est plus le minimum d’intensité possible. Cette

important, votre gestuelle qualité se travaille et est primordiale

sera détériorée et le transfert sur le dans le football.

terrain ne sera pas efficace.

La vivacité et la vélocité :
Données pour travailler sur la vitesse
maximale : La vivacité est la capacité à enchaîner

des actions le plus rapidement possible

de manière acyclique, par exemple

faire un slalom.

La vélocité est la capacité à enchaîner

La durée de récupération sur une des actions le plus rapidement possible

séance comme celle-là est de 48 de manière cyclique. Par exemple,

heures à 72 heures, veillez donc bien à courir avec une fréquence plus

les espacer des échéances importante.

importantes.

Ces deux points se travaillent sur les

L’endurance de vitesse : vitesses que l’on a vu précédemment,

des démarrages, freinages etc.

C’est la phase où l’athlète essaye de

maintenir sa vitesse maximale. Elle Exemple de séance :

intervient donc après 55 mètres, sur

une course longue. Ce type de course

est moins présent que les deux autres

au cours d’un match.

 LA VITESSE
DEVENEZ PLUS RAPIDE, DEVENEZ PLUS PERFORMANT !

Cet exercice se fait en duel, chacun Le temps de réaction complexe

est d’un côté, orange ou vert. Le but s’améliore, c'est-à-dire un temps de

est de toucher chaque plot de son côté réaction où il faut par exemple aller

en revenant à chaque fois par le vers un plot d’une couleur alors qu’il y

centre. en a plusieurs.

Le dernier plot à toucher est celui du Le deuxième temps de réaction qui

centre, c’est le premier des deux s’améliore est le temps de réaction

joueurs qui le touche qui remporte la avec un signal préparatoire, par

manche. Il y a 6 répétitions avec  1 exemple «  prêt, go !  », avec

minute de récupération active entre les l’expérience on peut réduire ce temps

répétitions et 5 séries avec 3 à 5 en améliorant sa concentration etc.

minutes de récupération passive entre

les séries. Vous pouvez intégrer de la vitesse de

réaction de partout, dans de la vitesse

La vitesse de réaction : maximale, de démarrage etc.

C’est le temps de réaction plus le La mise en mouvement s’améliore

temps de mouvement, les deux peuvent également, en ayant une meilleure mise

s’améliorer, et on va voir comment. en tension du corps, les muscles se

Au football, la vitesse de réaction est contractent à l’avance et son prêts à

constamment sollicitée pour réagir face propulser le corps en avant.

à un signal de l’adversaire, réduire ce

temps permet de réagir plus

rapidement.
LE RENFORCEMENT
LE RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
MUSCULAIRE
MUSCULATION ET FOOTBALL
MUSCULATION ET FOOTBALL

Le renforcement musculaire La règle est d’aller à l’échec sur

au football est chaque série pour permettre de

INDISPENSABLE ,les muscles détruire vos fibres musculaires. Donner

sont le moteur de votre corps, un nombre de répétition sur un

c’est eux qui permettent le mouvement. mouvement au poids du corps est une

Avoir des muscles forts permet de erreur à éviter, cela dépend de chacun

courir plus vite, de pousser plus fort sur et la charge est toujours la même, il n’y

ses jambes, d’être plus solide sur les a donc pas de logique à varier le

contacts et bien d’autres encore. nombre de répétition.

Hypertrophie : La force :

L’hypertrophie est l’augmentation de la Cette partie est destinée à tous les

taille des fibres musculaires. Un joueurs et entraineurs ayant accès à

footballeur doit avoir une certaine une salle. La force se travaille avec des

musculature pour résister. D’autres charges très lourdes sur très peu de

types d’hypertrophie existent mais ne répétitions. En charge, on considère

seront pas détaillés dans ce livre. être sur le développement de la force

Pour développer sa masse musculaire, il de 85% à plus de 100% (excentrique).

est donc conseiller de travailler sur des Au niveau des répétitions, de 1 à 5

charges de 70 à 85% de votre charge répétitions semblent être une bonne

maximale sur une répétition. Vous fourchette.

pouvez effectuer entre 8 et 12

répétitions. Ce ne sont que des chiffres Il faut savoir que lorsque l’on gagne en

théoriques, sur le terrain, cela peut force, ce sont les facteurs nerveux qui

varier. interviennent. C'est-à-dire que c’est

grâce à notre système nerveux que l’on

Beaucoup d’entre vous ne peuvent pas devient plus fort lors du travail très

s’entraîner en salle, ou si vous êtes lourd.

entraîneur, beaucoup ne peuvent pas Le système nerveux recrute plus de

emmener leurs joueurs en salle. Par fibres en même temps et plus vite.

défaut, effectuez du renforcement

musculaire au poids du corps sur le

terrain, ou même lesté (avec élastique,

poids libres…).
LE RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
MUSCULATION ET FOOTBALL

Vous n’allez donc pas ou très peu La pliométrie permet de :

prendre de masse musculaire lors d’un

cycle de force. -Se servir de l’énergie élastique du

muscle pour produire plus de force.

Sur le terrain, il est possible de Quand vous tirez un élastique puis le

travailler la force mais cela est très relâchez, il a emmagasiné de la force.

difficile, il faut mettre une charge C’est pareil pour le muscle.

assez importante pour que le joueur ne -Améliorer sa capacité à réagir très

puisse pas faire plus de 5 répétitions vite à l’impact au sol (réactivité)

environ. -Une meilleure résistance à un

allongement appliqué (raideur)

Pliométrie : Exercices de pliométrie :

-Sauts avec rebond

La pilométrie c’est une contraction -Contre mouvement jump (descente

couplée, c'est-à-dire le muscle qui rapide en squat puis saut)

s’étire puis qui se raccourcit dans un -Echelle de rythme

temps très court. -Travail d’appuis avec des plots

Pour faire plus simple, lorsque vous Attention, le travail de saut est assez

enchaînez des sauts pieds joints par contraignant pour l’organisme, si vous

exemple, lors de la phase êtes débutants, ne dépassez pas 60

d’atterrissage, votre mollet s’étire, puis sauts par entrainement au début.

se raccourcit très rapidement lorsque

vous poussez pour redécoller.

Le temps de contact au sol lors des

sauts doit être très court, sinon ce n’est

pas de la pliométrie.
LE RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
MUSCULATION ET FOOTBALL

Puissance : Pour développer la puissance au

football, vous pouvez soit le faire dans

La puissance c’est la force l’idéal en salle, avec des charges

multipliée par la vitesse. légères (environ 30%), et en poussant le

plus rapidement possible.

La puissance est

représentée par la
Exemple d’exercice pour développer la
courbe en rouge,
puissance des jambes :
la force est la
-Squat avec saut : 5 séries de 5
courbe en bleue.
répétitions à 30%, 2 minutes 30 de

récupération entre les séries.

En ordonnée on a la force et en

abscisse la vitesse. Prenons l’exemple

Pour travailler la puissance il faut être
du développé couché, lorsque vous
le plus frais possible et se donner à
poussez très lourd mais à très faible
100% sur chaque mouvement malgré la
vitesse, vous produisez peu de
charge légère.
puissance. A l’inverse lorsque vous

poussez léger, vous pouvez atteindre

des vitesses maximales.

Dans le football, on va chercher à

développer la puissance orienté

vitesse, c'est-à-dire produire plus de

force lors d’un mouvement rapide, par

exemple lors d’un tir.

Cette partie est un peu compliquée à

comprendre si vous n’étudiez pas dans

le sport, si vous ne l’avez pas

complètement comprise, ce n’est pas

grave, il suffit d’appliquer ce que je

vais vous expliquer juste après.

 L’ENDURANCE
COURIR VITE MAIS COURIR LONGTEMPS

L’endurance, ce n’est pas 3.       La PMA :

seulement courir une heure C’est la puissance maximale aérobie,

à une certaine vitesse, elle permet d’améliorer la VMA, et donc

surtout dans le football. d’avoir un plus gros «  moteur  » . Elle se

Dans le football, on va travaille à 90-120% de la VMA avec des

chercher à développer l’endurance efforts intermittents comme le 30-30

spécifique, c'est-à-dire, la capacité à (30 secondes d’effort et 30 secondes

réitérer des sprints, l’endurance sur un de récupération en trottinant).

effort intermittent etc. Exemple de séance : 2 blocs de 6 fois

  30-30 avec 3 minutes de récupération

Les différentes méthodes entre les blocs.

d’endurance utilisées au football :

4.     Les efforts

1.       L’endurance fondamentale : intermittents anaérobies:

C’est l’endurance de base, elle se Cela permet d’être capable de répéter

travaille à 50-60% de la VMA, sur 30- des efforts très intenses sans perdre en

40 minutes continues. Cette méthode intensité. Pour cela, vous allez devoir

sert à développer les structures faire des efforts de type 5-25, 5-15 etc.

favorisant l’endurance. Ce type d’effort  

est peu agressif, il faut l’utiliser en Pour travailler les intermittents de type

période de reprise, comme en début de PMA vous pouvez faire du jeu réduit,

saison, ou en retour de trêve. comme du 4-4 ou du 3-3, les efforts

alors produits au cours du jeu

2.     La capacité aérobie : ressembleront à de l’intermittent.

C’est le même type d’effort mais à une L’avantage est de faire un double

intensité supérieure : 70-85% de la travail avec du jeu technique et

VMA. Après quelques séances tactique et en plus de l’intermittent.

d’endurance fondamentale, on utilise

cette méthode pour progressivement

augmenter l’intensité des

entraînements.
 LA SOUPLESSE
Quand l’homme vient au monde, il est souple et faible ; quand il meurt, il est
raide et fort. La raideur et la force sont les compagnes de la mort ; la souplesse
et la faiblesse sont les compagnes de la vie.

A quoi sert la souplesse Notions de base sur l’étirement :

au football ?
 Lorsque l’on va étirer le muscle 20

-Eviter les blessures : votre secondes ou moins, cela va impliquer

amplitude de mouvement sera plus une rupture des ponts actine/myosine.

grande, donc vous aurez moins de Ces ponts se font lors de la

risque de vous déchirer un muscle lors contraction, après l’effort, certains

d’un mouvement de grande amplitude. restent accrochés et s’ils ne sont pas

séparés provoquent à terme le

-Une plus grande amplitude : vous raccourcissement du muscle.

allez vous sentir plus libre dans vos Vous devez donc après un effort étirer

mouvements, lever la jambe plus haut vos muscles sollicités pendant 20-30

lors des dégagements, des tirs etc. secondes.

-Gagnez en vitesse : plus un muscle Un étirement de plus de 1 minute va

est long, plus il va se contracter produire des déformations au niveau

rapidement, vous allez donc gagner en des tissus conjonctifs et des faisceaux

vitesse de contraction grâce à la profonds. En clair, s’étirer plus d’une

souplesse. Sur le terrain, cela permet minute va tendre à améliorer notre

d’enchaîner plus rapidement les souplesse.

mouvements, d’être meilleur.  

La méthode d’étirement passive est S’étirer en fonction de son objectif :

simple, elle consiste à maintenir une Si vous souhaitez simplement garder

position d’étirement pendant un temps votre souplesse actuelle et ne pas vous

donné. Cette méthode passive peut raidir au fil des séances de musculation

être simple : effectuée au poids d u ou autres sports, il faudra des temps

corps ou forcée : aide d’un partenaire d’étirements d’environ 20 secondes

ou élastique etc. (rupture des ponts/actine-myosine).

Vous pouvez faire une routine de 5 ou 6

exercices sur les muscles sollicités.

 LA SOUPLESSE

Si votre but est la souplesse, Pour finir, la réalisation de l’étirement

il faudra vous étirer au moins doit se faire dans une tenue correcte

une minute par position. qui n’est pas une contrainte à la

Vous pouvez très bien tenir position, ainsi qu’une pratique

des positions bien plus longtemps. prioritairement dans un endroit calme.

Des étirements quotidiens seraient Cela permettra d’avoir une meilleure

idéals. Dans la pratique, s'étirer au attention et donc une meilleure

moins 3 fois par semaine pour améliorer pratique.

sa souplesse semble être un minimum.  

Pour maintenir sa souplesse, s'étirer 2 Quand pratiquer l’étirement passif ?
fois par semaine est intéressant.

  On peut s’étirer en fin de séance sur

La pertinence d’une posture des temps courts, attention lorsque le

d’étirement : muscle est chaud et vient d’être

sollicité, le seuil de douleur est

La position d’étirement doit être repoussé. C'est-à-dire que l’on va

confortable, adaptée au niveau, stable pouvoir aller chercher plus loin sans

et efficace. Pour juger de l’efficacité sentir de douleur, c’est la porte ouverte

on peut observer la posture mais aussi aux blessures. Il faut donc s’étirer

sentir si le muscle étiré est bien celui moins de 20 secondes en fin de séance

visé. et ne pas aller chercher de trop

grandes amplitudes.

Les étirements peuvent inclure des Attention il ne faut jamais s’étirer après

rotations, par exemple rotation interne un entraînement où l’on a fait du travail

du pied lors de l’étirement de l’ischio excentrique (charge supérieur à la 1RM

jambier. Mais également des et travail en phase négative

placements de bassin différentes : uniquement).

antéversion, rétroversion.  
 LA SOUPLESSE

D’autres méthodes d’étirement : Le CRE :

Le CRAC : le contracter-relâcher avec

contraction de l’antagoniste : La méthode est exactement la même

Dit comme ca, c’est compliqué à sauf que vous allez contracter le

comprendre, mais laissez moi vous muscle que vous étirez, et quand vous

expliquer. relâché, vous allez souffler et tirer pour

gagner en amplitude.

Le but de cette technique est de

contracter le muscle inverse à celui

étiré, par exemple si j’étire les ischio-

jambiers (en arrière de la cuisse), je

vais contracter le quadriceps (en avant

de la cuisse).

En pratique, vous allez étirer votre

ischio-jambier pendant 6 secondes,

puis contracter le quadriceps pendant

6 secondes en allant chercher plus

d’amplitude, puis relâchez le

quadriceps en maintenant l’étirement.

Vous allez faire 3 fois 6 secondes

relâché puis contracté et ensuite vous

allez maintenir la posture pendant une

à deux minutes de manière passive.

 LE GAINAGE
DEVENEZ GAINE DEVENEZ FORT

Le gainage permet d’avoir Variez vos exercices et allez vers du

un corps solide, des muscles gainage de plus en plus explosif quand

profonds forts. Je vais tout vous gagnez en niveau.

de suite casser une idée reçu

avec le gainage statique. Il est très peu Faites par exemple 5-6 exercices de

utile d’être très bon en gainage gainage en faisant 30 secondes

statique. d’exercices puis 30 secondes de repos.

Vous pouvez jouer sur la durée de

Est-ce que vous retrouvez ce type maintient des postures, la difficulté des

d’effort dans le football ou il faut postures ou la récupération.

maintenir une position statique durant

2 minutes ? Jamais ! Les possibilités en gainage sont

énormes, il faut créer, innover et

Quand vous débutez, pour développer construire des postures en rapport avec

vos muscles profonds, commencez par l’activité.

du statique, mais dès que vous

atteignez un niveau correct, passez sur

du gainage dynamique !

Le gainage dynamique, c’est du

gainage avec des mouvements. Il y a du

gainage dynamique pour tous les

niveaux, retrouvez de nombreux

exercices sur mon Instagram : QG de la

préparation physique.
LA PROPRIOCEPTION

LES POINTS PRATIQUES ET THÉORIQUES

La proprioception correspond à la Pour travailler la proprioception il y a

sensibilité du système nerveux aux énormément de variante et de

informations des muscles, des os ainsi techniques différentes.

que des articulations. Pour être plus

clair, voyons un exemple : vous vous Le matériel :

baladez en montagne, sur un terrain de

terre et des cailloux parsemés un peu Beaucoup de matériel existe, bosu,

partout. Vous faites très attention à ne waff, coussins proprioceptifs, disque de

pas vous tordre la cheville mais soudain proprioception etc. En toute fin

vous marchez sur une pierre ! d’article, il y a des images et des liens

pour trouver le matériel sur amazon.

Si vous avez une grande sensibilité vous

allez sentir dès que vous touchez la Les exercices :

pierre, et votre corps produira une

réponse adaptée (par exemple mettre En pratique, vous pouvez faire un

le poids sur l’autre pied qui est en travail de proprioception en fin

sécurité). d’échauffement, cela permet de

prévenir les blessures en éveillant le

C’est pareil dans le football, travailler système nerveux mais aussi de vous

la proprioception va permettre en entrainer.

match d’éviter au maximum les

blessures. Les entorses de la cheville Les exercices sont multiples, mais la

pourraient parfois être évitées avec un plupart consistent à maintenir un

travail préventif en entrainement. équilibre sur un pied avec des

La pratique perturbations extérieures, une posture

Tout d’abord, il faut savoir que les difficile ou d’autres contraintes.

exercices où la jambe est tendue

favoriseront un travail de la cheville. Personnellement, au handball, j’adore

Pour plus axer le travail sur le genou, il faire un exercice : deux joueurs sur un

suffit de baisser son centre de gravité pied, l’un en face de l’autre, ils doivent

en pliant son genou. se faire des passes et se mettre en

difficulté sans toucher le pied par

terre. Le premier qui touche le pied

perd le point.
LA COORDINATION

LA COORDINATION AU SERVICE DU FOOTBALL

La coordination : La coordination permet :

La coordination est au centre -D’améliorer les gestes techniques,

du football, si vous n’êtes pas vous serez plus précis, meilleur sur les

coordonné, vous ne serez pas un bon placements

joueur. La coordination se fait sur des

mouvements de football, mais -Augmenter la vitesse gestuelle : les

également sur les courses, les mouvements seront plus rapides, la

changements de direction etc. performance va augmenter

La coordination peut se travailler sur -Améliorer l’économie de course :

une situation prévisible ou imprévisible quand vous courez vous consommez de

(au top, on change de direction d’un l’énergie, en étant coordonné, vous

coup). Dans le foot, de nombreuses réduisez l’énergie dépensée lors des

situations sont imprévisibles, essayez déplacements. En clair, vous diminuez

donc d’intégrer au maximum des votre fatigue !

situations imprévisibles dans vos

séances. -Améliorer votre adaptation aux

évènements imprévus : les changements

L’âge d’or de la coordination se situe de direction imprévus, les passes faites

entre 5 ans et 12 ans, n’hésitez donc sur une intuition et autres mouvements

pas à la travailler énormément dans seront effectués avec une plus grande

cette tranche d’âge. Avec la puberté, qualité si vous êtes bon en

l’adolescent grandit, vite, parfois très coordination.

vite, les dimensions corporelles

changent. Il est donc très courant que Toutes ces raisons font que la

le joueur ait des pertes de coordination est PRIMORDIALE au foot.

coordination, il doit alors s’habituer à

son nouveau corps et retrouver une

coordination générale optimale.

 LES TESTS AU
FOOTBALL

Dans cette partie, je ne vais pas vous Protocole :

montrer tous les tests, ils sont bien trop

nombreux et certains difficiles à mettre Ce test se fait avec une bande sonore

en place. Sur la saison, vous n’êtes pas que vous pouvez retrouver sur internet.

obligé de faire passer tous les tests Elle va permettre de donner les

que je vais vous dire, il faudra choisir indications nécessaires au joueur pour

en fonction des contraintes de temps, faire le test.

d’argent et en fonction du niveau de

l’équipe (ou votre niveau si vous êtes Le joueur va courir sur une piste

joueur). d’athlétisme, des plots sont placés sur

la piste, tous les 20 mètres. Il va

Pourquoi évaluer les joueurs ? commencer à 8.5 km/h et à chaque bip

sonore, il devra atteindre le plot

-Connaître les points forts et les points suivant.

faibles

-Dégager des pistes de travail Toutes les minutes, la vitesse augmente

-Individualiser de 0.5 km/h (les bips sont plus rapides,

-Mesurer les progrès il faut donc courir plus rapidement au

-Faire des groupes de niveau prochain plot).

Une fois que le joueur n’arrive plus à

Les tests d’endurance : suivre le rythme, le test se termine. Le

dernier palier indiqué par la bande son

Le test VAMEVAL : est la VMA du joueur.

Le test classique de VMA (Vitesse Si vous faites passer le test à une

Maximale Aérobie), la VMA c’est la plus équipe entière, faites le passer en deux

petite vitesse à laquelle on atteint fois et mettez les joueurs par groupes

VO2max. En clair, ce test va évaluer de niveaux.

votre performance en endurance

aérobie (effort de faible à moyenne Désavantages :

intensité). -Il faut une piste d’athlétisme

-Le test n’est pas très spécifique au

football
 LES TESTS AU
FOOTBALL

Le 30-15 Intermittent Fitness Test : Les efforts sont de 30 secondes et les

récupérations de 15 secondes. Les

Ce test est selon moi le test à faire joueurs essayent de suivre le rythme de

pour évaluer l’endurance en football. Il la bande sonore et dès qu’ils ne

est plus spécifique au sport puisqu’il tiennent plus, le palier va indiquer leur

est intermittent et il y a des VMI.

changements de direction comme au

football.

Ce test indique la Vitesse Maximale

Intermittente (VMI), la consommation

maximale d’O2, les qualités

d’explosivité des jambes et la capacité

à récupérer.

Une fois que vous aurez la VMI, vous

pouvez faire vos séances d’endurance

en fonction de cette VMI par exemple

Une bande sonore va indiquer avec des
2 blocs de 30-30 à 80% de la VMI.
bips lorsqu’il faut passer les lignes. Par
Dans mon programme je vous donne un
exemple, un premier «  bip  » retenti, les
outil qui quand on rentre la VMI, vous
joueurs commencent à courir à partir
donne directement la distance à
de la ligne A, deuxième «  bip  » , ils
effectuer pendant votre intermittent.
passent la ligne B, 3 ème «  bip  » , ils
Par exemple si l’outil vous indique
passent la ligne C et font demi-tour.
120m, vous devrez courir 120m en 30

secondes, c’est aussi simple que ça !

Quand le double  «  bip  » se fait

entendre, les joueurs vont en marchant

Protocole :
jusqu’à la ligne suivante et prennent 15

secondes de récupération.
Le test s’effectue sur un terrain de 40

mètres, séparé par une ligne au milieu

Encore une fois, la bande sonore se
(à 20m). Il y a donc 3 lignes : le départ
trouve facilement sur internet.
(ligne A), la ligne du milieu (ligne B) et

la dernière ligne (ligne C).

 LES TESTS AU
FOOTBALL

Les tests de vitesse : Vous pouvez également faire ce test

pour calculer votre capacité à réitérer

La vitesse est un élément les sprints.

central au football, les tests

sont multiples, mais voici quelques tests Réitération de sprints :

simples pour vos joueurs ou pour vous.

Utilisez le même parcours que le

Tests de vitesse linéaire : précédent test pour effectuer le

-5 mètres protocole.

-10 mètres Vous allez faire 12 passages

-20 mètres chronométrés avec 40 secondes de

-40 mètres récupération entre chaque passage.

Prenez le meilleur temps et divisez-le

Ces tests permettent d’évaluer votre par le pire temps, puis multipliez-le par

vitesse sur une distance, plus la 100. Par exemple le meilleur temps :

distance est courte, plus le test évalue 6.03, le pire temps 6.52 donc

votre explosivité et votre capacité à (6.03/6.52)*100= 92%.

produire une grande puissance. Plus le pourcentage est proche de

100%, plus vous avez la capacité à

Le test de vitesse de Cazorla : réitérer des sprints sans diminuer votre

performance.

Les tests de saut :

Ils permettent d’évaluer la qualité

d’explosivité des membres inférieurs, ils

sont plus ou moins simples à réaliser.

Ce test intègre des changements de Pour évaluer la hauteur de saut, vous

direction, des freinages et des pouvez utiliser l’application Myjump

accélérations, il est donc très (payante), et ensuite il suffira de filmer

spécifique au football et permet de voir le saut pour que l’application vous

si vous êtes rapide dans votre activité. donne de nombreux paramètres en

rapport avec le saut.

 LES TESTS AU
FOOTBALL

Si vous n’avez pas cela, vous pouvez Pour mesurer le CMJ+bras, vous pouvez

mesurer en touchant un point le plus utiliser cette technique :

haut possible.

Squat jump : partez en position de

squat, et sautez le plus haut possible

(sans s’aides des bras, les mains sont

sur les hanches). Ce saut mesure la

capacité à développer de la puissance

par les membres inférieurs.

CMJ : Ce saut consiste à partir debout,

mains sur les hanches et à faire un saut

classique (vous pouvez descendre en

squat et remonter, à vous de voir). Ce

saut mesure en plus de l’explosivité des

jambes, la capacité à utiliser l’énergie

élastique des jambes, car lorsque vous

Mesure B- mesure A= hauteur de saut.
descendez rapidement pour remonter
 
le plus haut possible, le phénomène
Tests de force :
d’élasticité est sollicité.

Pour tester la force, vous devez être en

CMJ+ bras : C’est comme le CMJ mais
salle de musculation, on va évaluer
en s’aidant des bras, ce saut mesure la
votre 1RM, c'est-à-dire la charge la plus
capacité à utiliser ses bras pour sauter,
lourde que vous pouvez soulever une
en plus des autres paramètres
fois.
précédents.

Protocole :
En fonction de votre niveau en

musculation, vous n’allez pas faire le

même nombre de répétitions.

 LES TESTS AU
FOOTBALL

Débutant : faites une dizaine de

Sur quels exercices faire ses maxs ?
répétitions avec la charge la plus

lourde possible.
Les exercices principaux à tester sont :

développé couché, tirage sous banc,

Intermédiaire : faites de 4 à 6
squat, soulevé de terre, traction.
répétitions avec la charge la plus

lourde possible.
A partir de ces maximums, vous pouvez

déterminer votre charge de travail. Par

Experts : faites 1 répétition avec la
exemple si votre max en développé
charge la plus lourde possible.
couché est à 100kg et que vous voulez

faire 20 répétitions à 60%, vous allez

Une fois que vous avez fait vos
mettre une barre à 60kg.
répétitions, et noté la charge de

travail, vous pouvez utiliser le tableau

Tests de souplesse :
pour convertir.

Ce tableau permet de vous donner un

Un test de souplesse de faire toujours à
maximum théorique sur une répétition
froid, et sans s’être étiré avant.
même si vous en avez fait plusieurs.
Vous allez effectuer différentes

postures en essayant d’aller le plus loin

Pour le retrouver, tapez "tableau
possible. A chaque fois, il va falloir
brzycki" dans la barre de recherche
faire une photo par posture pour
google.
ensuite calculer les angles.

Il ne vous reste plus qu’à convertir.

LES TESTS AU
FOOTBALL

Exemples :
Comment mesurer les angles ?
 

1) Télécharger le logiciel Kinovéa

(gratuit)

2) Ouvrir une photo sur Kinovéa dans

fichier ouvrir

3) Cliquer sur l’onglet angle

4) Tracez vos angles en cliquant sur

l’image
PROGRAMMATION
PROGRAMMER SON ENTRAINEMENT SIMPLEMENT

Grands principes d’entrainement :  Construisez votre propre outil

d'entraînement, avec tout ce qui paraît

-Progressivité : l’intensité et la important à vos yeux (calendrier,

quantité d’entrainement doit exercices, charge d'entraînement...).

augmenter progressivement. En période

de reprise, vous devez commencer

doucement pour atteindre un pic dans

la saison.

-S’écouter : ne forcez jamais si vous

avez une douleur, reposez vous si vous

ne vous sentez pas bien un jour

d’entrainement. En bref, écoutez-vous,

vous éviterez de nombreuses blessures

et vous récupérerez mieux.

-Prévoyez : Vous n’allez pas progresser

si vos entrainements physiques ne sont

pas programmés et étudiés pour la

performance. Il faut suivre une logique

dans l’entrainement. N’improvisez donc

pas !

-Récupérez : Il est important de savoir

couper, par exemple une semaine en

hiver pour se ressourcer et penser à

autre chose. Vous pouvez faire pareil

l’été, la période de récupération est

plus ou moins longue en fonction de

votre niveau.
 PROGRAMMES
Programmes complets pour la préparation physique

Programme joueur: Programme entraineur:

Vous cherchez à vous Vous cherchez à vous développer

développer physiquement votre équipe ?

physiquement et

atteindre votre Découvrez un programme complet de

potentiel sur le terrain? préparation physique sans matériel. Je

vous explique comment remplacer

Découvrez un programme complet de gratuitement le matériel que j'utilise.

préparation physique sans matériel. Je

vous explique comment remplacer Le programme contient:

gratuitement le matériel que j'utilise.

-83 séances d'entrainement en vidéo (à

Le programme contient: intégrer dans vos séances

d'entrainement)

-83 séances d'entrainement en vidéo

-83 séances d'entrainement écrites

-83 séances d'entrainement écrites (résumé à imprimer et à emmener sur le

(résumé à imprimer et à emmener sur le terrain)

terrain)

-Vidéos explicatives (adapter le

-Vidéos explicatives (adapter le programme, planifier sa semaine...)

programme, planifier sa semaine...)

-Vidéos explicatives des mouvements

-Vidéos explicatives des mouvements utilisés

utilisés

Le programme commence la première

Le programme commence la première semaine d'août et termine mi- mai . Si

semaine d'août et termine mi- mai . Si vous ne voulez qu'une partie de la

vous ne voulez qu'une partie de la saison, il vous suffit de choisir les

saison, il vous suffit de choisir les différentes formules disponibles.

différentes formules disponibles.

Cliquez ici pour accéder au

Cliquez ici pour accéder au programme.
programme.
 PROGRAMMES
Programmes complets pour la préparation physique

Accédez au programme joueur en cliquant ici

Accédez au programme entraîneur en cliquant ici.

LE MOT DE LA FIN

Merci à vous d’avoir lu cet ebook jusqu’au bout, j’espère que vous avez cerné les

enjeux de la préparation physique au football.

Si vous avez aimé mon contenu, et que vous voulez aller plus loin dans la

préparation physique et l'atteinte de vos objectifs , alors vous pouvez me suivre

sur ma chaîne YouTube en cliquant ici.  Je fais des vidéos sur la préparation

physique et je partage mes expériences !

Vous pouvez aussi me suivre sur

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