LE STR ESS D U MU SICIEN

APPRENDRE À LE GÉRER POUR S’EN FAIRE UN ALLIÉ

Édito
Un souvenir vivace : cette première fois où vous avez ressenti
une bouffée de stress avant de monter sur scène.
Depuis, il fait partie de votre quotidien d'artiste, entre la
préparation de votre instrument et les derniers accords.
Il se glisse entre vos pensées et se rappelle à vous. Parfois
même de manière physique, avec la transpiration, le ventre
qui gargouille, ou même une nausée qui vous étreint.
Ou bien, vous faites partie de ceux pour qui le stress n'existe
pas. Comme une légende urbaine, il ne vous a jamais frôlé.
Vous n'allez pas pour autant devant le public les mains dans
les poches, mais vous appréhendez la scène comme un autre
lieu où vous exprimer, sans plus d'inquiétudes. Vous vous
demandez néanmoins :
- Est-ce normal de ne pas être stressé ?
- Est-ce une preuve d'un manque de talent manifeste ?
1 : Source - La lettre du musicien
Le stress peut autant inquiéter par sa présence – qui peut
entraîner des erreurs, un trou de mémoire – que par son
absence. Mais alors, le stress est-il utile ? Pertinent ? Est-ce
un élément motivant ou, au contraire, un empêcheur de
jouer en rond ?
60% des musiciens ont le trac
avant de monter sur scène 1
Depuis que le monde est monde et que la scène existe, le
stress est un épouvantail. Mais il s'agit surtout d'une
somme de réactions mentales et physiologiques du corps
humain devant la peur. Alors, comment le surmonter  s'il
vous empêche d'apprécier ou même de valider votre
performance ? Et comment le comprendre chez les autres,
s'il ne vous vient même pas à l'esprit personnellement ?
2
Sommaire
Édito …………….…………….……….……………… 2

Le stress, le trac, de quoi s’agit-il exactement ? …………….………… 4

Le stress : ce tourbillon de sensations plus ou moins agréables ………… 4

Le trac, le stress de l'artiste ………………………………… 6

Comment le trac se traduit-il ? …………….…………….……… 7

Le trac est-il positif ou négatif ? ………………………………… 9

Les astuces du musicien pour gérer son stress …………….………… 10

En amont de la représentation …………….……………….. 11

L'importance de la respiration par le ventre …………….………….. 14

Une fois sur scène …………….…………………………… 15

Le stress, le trac, de quoi s’agit-il exactement ?
LE STRESS : CE TOURBILLON DE SENSATION, PLUS OU MOINS AGRÉABLE
Le stress est une réaction physiologique déclenchée par une
situation qui sort de l'ordinaire et, pourrait-on dire, de sa zone
de confort. Parler ou jouer en public est un exemple de stress
parmi les plus répandus lorsqu'il s'agit de se dévoiler aux
autres, de s'exprimer.
Mais le stress peut survenir dans la vie de tous les jours  :
lorsque l’on a un planning serré et une deadline à respecter
malgré les heures qui défilent, avant de passer un examen ou
une audition, que l'on soit prêt ou non.
Le stress a aussi une particularité  : il est une sensation basée
sur une appréhension et une anticipation. Le cerveau
s'arrange, d'une certaine manière, pour créer un scénario,
imaginer la scène. Le stress s'apparente donc à une comédie
d'improvisation, parfois en version polar  : tout se passera
forcément mal.
Le stress est une anticipation du
cerveau
4
Chez d'autres en revanche, le stress peut être le vecteur d'une
excitation avant d'entrer en scène. Certes, le cœur bat la
chamade, les genoux tremblent comme avant un premier
rendez-vous amoureux, mais l'attente et le trac deviennent
jubilatoires  ! Et, par conséquent, le stress se transforme en
partenaire de scène, comme une personne qui viendrait vous
dire au creux de l'oreille « sois fort(e) ! Tu réussiras ! ».

D'un point de vue purement physiologique, le stress est donc

une peur qui peut se transformer en motivation.

Mais le stress est aussi, dans certaines circonstances, un

élément perturbateur qui peut conduire à une véritable
détresse psychologique. D'où l'importance de l'apprivoiser …
et de le différencier du trac.

5
LE TRAC, LE STRESS DE L’ARTISTE

Le stress de l'artiste, du musicien, avant de monter sur scène

porte un nom bien spécifique  : le trac. Car c'est devant la Le trac est la peur de
représentation à venir, autrement dit devant les autres, que la représentation
survient ce sentiment à nul autre pareil, entièrement dédié à
l'art le plus souvent.
Des femmes et hommes illustres dans le monde de
la musique passé ou présent ont souffert du trac,
Mais la représentation et le trac qui vient avec peuvent parmi lesquels :
prendre d'autres formes bien sûr  : parler en public au cours
d'une conférence, passer une épreuve orale du Bac, faire un
exposé en classe, se rendre à un entretien d'embauche, etc. Ella Fitzgerald

Frédéric Chopin
YOU
ARE
Et dans tous ces cas de figure, c'est l'anticipation de l'échec Maria Callas ALON NOT
E
possible qui crée les conditions du trac. L'échec et la fausse
Barbra Streisand
note sont toujours des options bien sûr, mais les plus anxieux
2
se focalisent sur cette éventualité. Paul McCartney

2 : Source - France musique 6

Comment le trac se traduit-il ?

Les sensations du trac ont pour origine celle de l'homme  :

lorsqu'il était face à un danger imminent. Le cerveau se
mettait en alerte, de quoi donner de l'énergie pour courir
assez vite, poursuivi par une bête féroce. Or, aujourd'hui,
dans la vie quotidienne - somme tout bien calme en général -
ce n'est pas la peur primaire qui nous assaille, mais celle du
saut imaginaire dans l'inconnu.

Les symptômes du trac sont propres à chacun, à son histoire

personnelle, à ses angoisses passées, mais ils sont toujours
reliés à cette peur originelle. Ils se traduisent par des
sensations physiques désagréables qui font boule de neige,
et des pensées en pagaille.

Découvrez les symptômes !

7
Symptômes Symptômes
physiques cognitifs

● Une augmentation du rythme cardiaque. ● Une baisse de confiance en soi et

● Une accélération de la respiration, un souffle court. des paroles intérieures

● Un éventuel rougissement dû à un manque d’oxygénation. démoralisantes.
● Une sécheresse de la gorge. ● Un fouillis dans ses idées.
● Des tremblements dans le corps, ainsi que des crampes ● Une attention réduite.
musculaires.
● Une possible perte de mémoire.
● Un mal de ventre.
● Une mauvaise diction.
● La nausée.
● Des tics gestuels (mordre sa langue, tourner un stylo, se
frotter les mains, le visage, ne plus tenir en place sur sa
chaise…)

8
Le trac est-il positif ou négatif ?

La présence du trac soulève beaucoup de questions et de

Le trac peut ainsi entraîner une augmentation
recherche de solutions. De nombreux musiciens, paralysés par
de la concentration.
la peur, prennent ainsi des médicaments pour appréhender
plus facilement cette panique d'un point de vue physique ou
mental. Il est heureusement possible de choisir d'autres Il peut générer une excitation et une euphorie
options. Et cela d'autant plus que le trac n'est pas forcément permettant de se surpasser physiquement et
négatif. Lorsqu'il ne paralyse pas, il peut au contraire émotionnellement. Ce sentiment, semblable à
transcender. un souffle de vent frais, pousse à poser un
premier pied sur scène.
Et l'on en revient à son explication première : le stress a pour
objectif de nous donner de la force pour affronter le danger
Le trac augmente la sensibilité et peut
(et parfois le fuir, mais c'est une autre histoire en musique). Si
favoriser la communion avec le public.
bien qu'il peut décupler l'attention chez certains chanceux au
lieu de les vider de leur substance artistique.

Dans tous les cas, et n'en déplaise à Sara Bernhardt, le trac n'a rien à voir avec le fait d'avoir du talent ou pas.
Le tempérament, que l'on ne choisit pas, y est pour beaucoup.

9
Les astuces du musicien pour gérer son stress

Enfonçons une porte ouverte : jouer seul chez soi ou avec des
proches est beaucoup plus facile que d’affronter un public
d’inconnus.

Cette évidence peut aussi être mise en parallèle avec des

chiffres  : un potentiel de 100 % chez soi, après avoir bien
préparé une partition, tombe à 80 voir 60 % face à un public.
D’où l’importance de ne jamais négliger sa préparation et
l'apprivoisement du stress.

Les astuces suivantes, à picorer selon les moments ou à mettre

entièrement en œuvre, maximiseront votre potentiel et vous
permettront d’apprécier pleinement ce moment de partage.

Découvrez nos astuces !

10
EN AMONT DE LA PRÉSENTATION

Préparez-vous le plus possible, mais aménagez-vous des

pauses régulières. Votre cerveau a besoin de s'aérer, tout
comme vous. Être à 100 % tout le temps n'est pas possible.

En musique, comme dans tout travail qui nécessite une

attention extrême, le cerveau peut se mettre en pilote
automatique et tirer tellement fort sur la corde, qu'un beau
jour, elle craque.

Plutôt que d'attendre de franchir cette ligne, sans trop savoir à

quel moment vous allez perdre pied face au stress, fixez-vous
des limites : la fatigue en est une.

Si vous intégrez cette donnée, vous aurez plus de facilité à

Commencez par ne pas sacrifier les heures de
vous détendre le jour de la représentation. Vous serez bien
sommeil dont vous avez besoin.
préparé, reposé et moins angoissé.

11
Trouvez un endroit calme

Une fois sur le lieu de votre concert ou de votre concours, la première des choses est de trouver un endroit calme. Ce n’est pas
toujours évident, les salles de concert regorgent de personnes en mouvement, parfois tout autant stressées que vous. Un petit
recoin excentré ou une loge vide feront parfaitement l’affaire.

Anticipez sur des éléments

Si vous en avez l'occasion, faites des recherches auparavant sur la configuration de la salle. Votre anticipation reposera alors sur une
réalité, ce qui diminuera un peu votre crainte.

Positivez

Plus facile à dire qu’à faire… Les situations de stress peuvent déstabiliser au point de vous faire voir tout en noir. Tentez de voir le
bon côté des choses : même si vous n’êtes pas certain de votre préparation, il y a forcément un passage de la partition que vous
connaissez très bien. Focalisez-vous sur ce passage et visez-le comme point de repère. De plus, n’oubliez jamais la raison de votre
présence : vous êtes musicien, faites-vous plaisir et faites tout pour rendre heureux les gens qui se trouveront en face de vous.

12
Bougez au ralentit

Faites des gestes lents. Déplacez-vous et parlez lentement. Prenez conscience de votre environnement. Si vous ne parvenez pas à
vous détendre mentalement, cela favorisera malgré tout la baisse du rythme cardiaque, en parallèle d'une respiration par le
ventre.

N’allez pas aux toilettes

Là, vous souriez… Nous vous déconseillons d’aller aux toilettes juste avant une situation de concours. Une envie pressante met
peu à peu votre corps en tension, en alerte. Passer aux toilettes relâchera immédiatement ces tensions et vous apportera un
sentiment de soulagement. À première vue cela peut paraître appréciable… Détrompez-vous ! Pour être à 100% lors de votre
prestation, vous devez être vif et alerte, pleinement disponible. Ce relâchement soudain vous détendra… un peu trop. Nous vous
le garantissons : tellement concentré par votre prestation, vous en oublierez à coup sûr cette envie pressante.

Z E N
ALW AYS

13
L’importance de la respiration par le ventre
Réguler son stress dépend beaucoup de sa capacité à contrôler et réguler sa respiration.
La meilleure façon de le faire est la “technique de la chaise” en employant la respiration diaphragmatique basses côtes.

SUIVEZ CES ÉTAPES, À RÉALISER QUELQUES MINUTES AVANT VOTRE ENTRÉE SUR SCÈNE

À l’aide d’une application de métronome, réglez la
pulsation à 60 bpm. Nous vous conseillons d’utiliser votre
smartphone avec des écouteurs, voire un casque avec
réduction de bruit. De cette façon, vous pourrez faire
davantage le vide autour de vous.
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les jambes
légèrement écartées, la tête baissée, les bras ballants, les
épaules relâchées et le dos rond.
Inspirez par le nez le plus régulièrement possible sur 4
pulsations en abaissant le diaphragme sans soulever la
cage thoracique : inspirez avec votre ventre et non pas avec
le haut du buste. Ne remplissez pas trop vos poumons.
Gardez vos poumons raisonnablement remplis pendant 2
pulsations.
Expirez par la bouche, sans à-coups sur 4 pulsations.

Recommencez l’opération entre 5 et 10 fois (si vous ne

vous êtes pas endormi…)

14
Une fois sur scène

C’est l’heure d'entrer en scène ! La tension est à son comble, Vous souhaitez progresser en lecture et
mais grâce à nos conseils, vous arrivez à réguler votre stress, déchiffrage de vos partitions ? À votre
vous respirez tranquillement, vous êtes prêt. rythme et sans stress ?

Un dernier effort pour réussir votre passage : prenez votre Découvrez , la méthode en ligne
temps. Dans ce genre de moment, tout s’accélère dans votre évolutive pour apprendre à lire rapidement
tête. Là encore, forcez-vous à ralentir vos gestes et votre une partition et profiter, surtout, du plaisir de
respiration, de manière presque démesurée. la musique.

Ne vous précipitez pas pour démarrer. Comme un joueur de

Découvrir
tennis qui fait rebondir sa balle avant de servir, mettez-vous en
condition, vérifiez que tout est au vert, soufflez… Lancez-vous.
Vous êtes dans votre élément.

Illustrations, pictos : Adrien Coquet, Chanut is Industries All rights reserved © Sight-O - 2020 15
Design : Baptiste Persin