L’ENTRAINEMENT

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RAPPELS DE PHYSIO
Au repos : paO2 >75 mm Hg et paCO2 < 40mmHg
A l'effort à sec : l'hyperventilation permet de faire entrer plus d'air dans les poumons et donc
d'apporter plus d'O2 aux muscles dont la consommation a augmenté. La paO2 passe de 75
à 100-120.
Augmentation activité musculaire = augmentation de production de CO2.
Le CO2 diffusant 20 x mieux que l'O2 à travers la membrane alvéolaire,
l'hyperventilation permet une augmentation de l'épuration et donc la paCO2 reste inférieure à
40 mmHg.
Le pH reste constant autour de 7,40
Le poumon et le coeur par augmentation de sa fréquence et donc du débit de sang dans la circulation
pulmonaire permettent une adaptation parfaite, immédiate et continue de l'apport d'oxygéne et d'élimination
2
de gaz carbonique aux besoins de l'organisme.
Magalie Fockeu MEF2 codep 95
Notions de physio
L’ACIDOSE:
Le maintien d'un tx d'acidité normal du sang est fondamental au fonctionnement de tous les
organes, très sensibles à l'augmentation de l'acidité (le foie et le cerveau en particulier). Le poumon
est le système essentiel de régulation instantanée (le rein participe à la régulation au long cours).

pH neutre = 7
Le pH (acidité du sang) est de 7,40.
pH acide < 7 (acide chlorhydrique = pH1)
pH basique >7 (soude = pH 10)

L'acidité du sang augmente et le pH baisse si la quantité de gaz carbonique augmente) donc si

l'épuration pulmonaire fonctionne mal.
3

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C
 L’HYPOXIE:
Principe: exercice visant à pousser l’apnée jusqu’à un taux d’O2 «faible». L’O2 est consommé lentement
par l’effort musculaire et sa combustion crée un déchet : le CO2

Objectif: découverte et maîtrise de ses sensations psychologiques et physiologiques.

Physiologie: les muscles consomment de l’O2. Un déficit d’O2 peut aller jusqu’à l’apparition d’une
syncope anoxique.
Taux normal Pa 100mmHg (Normoxie) . Sur la continuité d’une longue performance (distance ou
temps), on atteint la limite de l’hypoxie (⋜75mmHg). En dessous de 40mmHg , c’est la syncope.

Application: récupération CO2 suffisante pour faire des apnées «longues», exercices de décontraction,
relâchement avec peu de sollicitation physique. Exemple: statique + apnées dynamiques, ou poids variable.

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 L’HYPERCAPNIE
Principe: exercice sollicitant le seuil de tolérance CO2. Le CO2 créé par un effort musculaire intense, pousse à
l’essouflement.

Objectif: de diminuer la sensibilité de l’organisme au taux de CO2:

➢ Sensation de reprise ventilatoire.
➢ Hypercapnie musculaire (jambe lourde).
➢ Capacité psychologique à gérer cette sensation.

Physiologie: tout exercice physique génère du CO2 dans le sang, et la quantité de CO2 dans le sang sollicite la
reprise ventilatoire. De plus, cela s’accompagne d’une production d’acide lactique.
Taux normal Pa 40mmHg Normocapnie) Au delà, c’est l’hypercapnie.

Application: répétitions d’apnée (production de CO2) avec des récupérations courtes (faible
diminution de la quantité de CO2). Exemple: 16 x 50m.

5
 Les filières énergétiques

3 filières physiologiques fournissent ensemble de l’énergie aux muscles.

L’une ou l’autre est prépondérante selon le type d’effort et le moment.

qu ie
ala érob
e
Intensité de Puissance Maximale de

cti
ie

tiqu e
Intensité de l’effort

a
rob

lac robi

An
l’effort chaque filière

e
Aé

aé
An
Muscles
Aérobie

Anaérobie lactique

Anaérobie alactique

1 2 3 4 Durée de
’ ’ ’
StC – nov 2019 ’ 6 l’effort
 LES DIFFERENTES FILIERES ENERGETIQUES
Toutes les fonctions biologiques sont assurées grâce à l’énergie produit de:

1. La dégradation des acides aminés, glucose, acides gras par l’O2 :

- FILIERE AEROBIE: Voie métabolique qui permet la mise à disposition lente
d’énergie (+2 minutes). Permet la reconstitution d’ATP. La capacité de cette
filière est la VO2 max qui rend l’organisme capable de transporter et
distribuer l’O2 là où la combustion est nécessaire

VO2 max = quantité maximale d’O2 en ml qu’un individu peut utiliser en 1 minute rapportée à
sa masse en Kg.

TRAVAIL FONCIER

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 LES DIFFERENTES FILIERES ENERGETIQUES

2. La dégradation du glycogène sans apport d’O2:

FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE : Voie métabolique qui permet la

mise à disposition rapide d’énergie (entre 30” et 2’). Production d’acides
lactiques dans le sang sous forme de lactates. La lactatémie = facteur d’
émergence du point de rupture de l’apnée.

TRAVAIL FRACTIONNE

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 LES DIFFERENTES FILIERES ENERGETIQUES
3. La dégradation des réserves d'adénosine triphosphate (ATP) et de
phospho-créatine (PCr) présentes au niveau des muscles.

FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE : Voie métabolique qui permet

la mise à disposition immédiate d’énergie (<10”).

(utile pour le TRAVAIL DES PERF D’APNEE TYPE RELAIS SPRINT)

L’adénosine triphosphate, ou ATP, est un nucléotide formé à partir d'un nucléoside à un triphosphate. Dans la biochimie
de tous les êtres vivants connus, l'ATP fournit l'énergie nécessaire aux réactions chimiques du métabolisme, à la
locomotion, à la division cellulaire, ou encore au transport actif d'espèces chimiques à travers les membranes biologiques.

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 L’ENTRAINEMENT
L’objectif d’un entrainement est de soumettre l’organisme à des charges de
travail dans le but de créer une adaptation qui se traduit par une amélioration
des performances.

Selon Platonov “l’entrainement moderne est caractérisé par une élévation

progressive des charges imposées au sujet. Ceci permet à chaque étape
d’imposer à l ‘organisme des sollicitations proches des limites de ses
possibilités fonctionnelles. Ces conditions sont indispensables à une
stimulation efficace de ses processus d’adaptations”

Cf : F. Lemaitre “l’apnée de la théorie à la pratique” 10

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 Entrainement : nombreux facteurs influents

Techniques Motivation

Niveau initial
Objectif visé

Entrainement
Calendrier
Régularité

Bases théoriques Progression

StC – nov 2019 11

 L’entrainement: un déséquilibre

But de l’entrainement ➔ Améliorer des performances, progresser.

Pour progresser il faut « déséquilibrer » ➔ Savoir d’où l’on part et où on veut aller.
Attention au « déséquilibre » inadapté ➔ Fatigue/blessure/démotivation.

Equilibre

Activité physique

Déséquilibre

Activité des cellules

Source: http://www.meditas-cardio.fr
Compensation
L'homéostasie
Processus de régulation par lequel l'organisme maintient les différentes
constantes du corps entre les limites des valeurs normales. Nouvel équilibre
➔ maintien d’un état de stabilité StC – nov 2019 12
 Un effet de l’entrainement, la surcompensation (1/2)

La surcompensation = réaction de compensation à la fatigue due à un effort, permettant

d’améliorer le potentiel futur d’un exercice physique

De nombreux facteurs supplémentaires: niveau de départ du pratiquant, variété de la pratique sportive,

historique sportif du pratiquant, durée et l’intensité des entrainements, …
StC – nov 2019 13
 Un effet de l’entrainement, la surcompensation (2/2)

Erreur à éviter: le surentrainement

Effet de temps long entre deux entrainements

StC – nov 2019 14

LES FACTEURS DE PERFORMANCE

15

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- Les facteurs anatophysiques ou morphologiques

● La souplesse de la cage thoracique. On peut diminuer

le VR. Hatha Yoga, etirements,...
● La puissance de la musculature ventilatoire. Hatha
Yoga, Pranayama.
● La souplesse du diaphragme. Idem
● La BTV

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- Les facteurs physiologiques

● La forme physique de base : VO2max (bonne utilisation

de l’O2 à l’effort. (autre activité complémentaire)
● La tolérance à l’hypoxie : abaisser le seuil de sensiblité
des chémorécepteurs de la PaO2
● La tolérance à l’hypercapnie : Idem.
● La bradychardie
● La tolérance aux stimuli mécaniques
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● La diminution de la prod de lactates : exos courts,
intenses et répétitifs pour augmenter l’accoutumance à
la lactatémie
● L’augmentation de l’hématocrite: Améliore la capacité
de transport et de stockage de l’O2 (EPO:
erythropoïetine)
● LE REPOS : attention au surentrainement
( hématocrite = volume occupé par les globules rouges circulants dans le sang exprimé en
pourcentage par rapport au volume total du sang.)

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- Les facteurs psychologiques

● La capacité à limiter l’activité cérebrale: “veille

cérebrale”
● La resistance au stress
● La volonté
● La capacité à positiver

19
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- Les facteurs techniques ou biomécaniques

● La ventilation préparatoire et contrôle du souffle

● La coordination générale entre contractions musc. et
relâchement.

20
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1 er CYCLE : La PPG (10 semaines + 1 semaine recup)

A sec :Travail majoritairement foncier (aérobie), cardio, souplesse, musculation des

muscles ventilatoires, puissance (force pure) puis force endurance , gainage

Dans l’eau : Fondamentaux Techniques ( puissance, palmage, hydrodynamisme,

explosivité, vélocité, coordination ), un peu d’apnée hypecapnique..

,
2eme CYCLE : Préparation Physique Orientée ( PPO ) Tendance hypercapnique (8
semaines + 1 semaine récup active)

A sec : Souplesse, Entretien puissance (force pure) puis force endurance, filière anaérobie
lactique (fractionné), Musculation (cuisses et gainage) , Répétition technique pour automatiser
le geste

Dans l’eau : 70% hypercapnie, 30% Hypoxie. Vitesse de nage élevée, récup courtes,
distances courtes. 21

Magalie Fockeu MEF2 TSN95

Magalie Fockeu MEF1 TSN95

3eme CYCLE : Préparation Physique spécifique (PPS) : Tendance

Hypoxique (8 semaines + 1 semaine récup active)

A sec : souplesse, entretien de la force endurance, Muscu spécifique en

apnée, une activité en extérieur (vélo, running court)

Dans l’eau : 70% hypoxie, 30% hypercapnie. Distances de + en +

longues.

4eme cycle : Affutage ( 2 semaines + 1 semaine repos)

Petit volume de séance, une révision :

A sec : par semaine:souplesse, une sortie exterieure de 30’, 50’ d’

étirements,

Dans l’eau: 2 séances hypoxique, 1 séance hypercapnique. 22

Magalie Fockeu MEF2 TSN95

 Les cycles de l’entrainement
Plusieurs cycles et sous-cycles, avec chacun leur durée et leur temps de repos;
On parle souvent de macrocycle, mésocycle, microcycle.

Quelques principes pour optimiser l’entrainement: - Varier ses entrainements

- Surprendre son organisme
- Alterner et mesurer

Ordre d’idées des cycles:

•Micro cycle: plusieurs jours
•Méso cycle: qq jours ou semaines
•Macro cycle: qq semaines ou mois

Importance de la récupération
:
Récup • 12h-24h: vitesse
Foncier 1 Foncier 2 Foncier 3 Intensité . • 24h-48h : endurance
(reprise) haute active • 72h: endurance
longue 23
Micro cycle de transition Affutage (7 à 10j) compétition
StC – nov 2019 23
 Structuration d’une séance (1/3)

Classiquement, chaque séance est constituée de 3 étapes: échauffement, corps, récupération.

1. Echauffement

Effet:
• Préparation des muscles (souplesse)
• Préparation du système circulatoire (vasodilatation, accroissement fréquence cardiaque,..)
• Préparation du système nerveux (vitesses des impulsions nerveuses, sensibilité des récepteurs)
• Préparation articulaire (afflux liquide synoviale)
• Préparation biochimique (échanges métaboliques, production d’adrénaline)

Durée:
• Très dépendant du type de séance, de la discipline pratiquée.
• La mise en route métabolique pour optimiser la consommation d’oxygène est de l’ordre de 5 minutes.
• En apnée, le no-warm-up est un échauffement à sec; il privilégie le diving-reflex

Contenu:
• Très dépendant du corps d’entrainement, de la discipline pratiquée, …
• Une partie systématique va faciliter les automatismes (corporels et psychologiques).
• Une partie spécifique va faciliter de nouvelles acquisitions (optimisation de l’étape d’échauffement), rompre la monotonie…

StC – nov 2019 24

 Structuration d’une séance (2/3)

2. Corps de l’entrainement

Effet:
• Développer les capacités techniques (gestuelles) et les capacités conditionnelles (force, endurance,
rapidité).

Durée:
• Très dépendant du type de séance, de la discipline pratiquée.
• Cette durée est évidemment à adapter au type d’entrainement choisi: plus c’est intense, plus c’est court
(exemple: séance avec 1 seul max, ou séance avec 1h de 50m DYN départ toutes les minutes).
• L’acquisition (ou la correction) d’un geste technique nécessite une répétition suffisante, et donc une
durée adaptée.

Contenu:
• Selon cycle (macro, méso, micro), thème technique à travailler, …
• Mesurer (performance, progression)
• Varier (exercices, sensations, efforts,…)
• Utiliser des tables est un bon moyen de conjuguer ces différents principes.

StC – nov 2019 25

 Structuration d’une séance (3/3)

3. Récupération de fin de séance

Effet:
• Une récupération active contribue fortement à la diminution de l’acide lactique.
• Descente progressive de la fréquence cardiaque très haute (risque si baisse brusque de
pression sanguine alors que FC reste élevée).
• Plaisir après l’effort (gestion du mental).

Durée:
• Dépendant du type de séance, de la discipline pratiquée.
• Fourchette classiquement entre de 3 à 10 minutes.

Contenu:
• Descente progressive de la fréquence cardiaque.
• S’hydrater (idéalement : à faire tout le long de la séance).
• Charges sous-maximales (élimination / métabolisation de l’acide lactique produit).
• Après: étirer.
StC – nov 2019 26
 Pratiques sportives annexes (1/2)

• Travail du mental:
✓ Général à tout sport: garder la motivation, positiver, avoir la gnac,
✓ Plus spécifique à l’apnée, techniques diverses de relâchement:
o Yoga
o Sophrologie
o …

• Assouplissements:
✓ Système respiratoire:
o Diaphragme + Thorax
o Augmentation du volume d’air
o Resistance aux contractions (CO²)
✓ Muscles propulseurs:
o Optimisation de la puissance et de la réactivité musculaires
o Préserver des traumatismes
✓ Muscles posturaux:
o Gainage, souplesse des épaules pour bras devant
✓ Proprioception:
o Corrections et optimisation des gestes
o Détente des muscles non nécessaires
StC – nov 2019 27
 Pratiques sportives annexes (2/2)

• Renforcement musculaire:
✓ Muscles propulseurs
o Cuisses, mollets, tronc (ondulations), épaules (sans palmes).
✓ Gainage
o Abdominaux, dorsaux, …

• Entrainement foncier complémentaire:

✓ Natation:
o Avantages: plus proche de l’apnée, glisse
o Inconvénients: infrastructure, horaire
✓ Course à pied:
o Avantages: techniquement simple, possible ~partout
o Inconvénients: chocs articulaires (bonnes chaussures!)
o Note: course en apnée + possible en salle
✓ Vélo:
o Avantages: facile d’accès, pas de choc articulaire
o Inconvénients: prix du vélo, position, difficile l’hiver
o Note: possible en salle StC – nov 2019 28
 Entrainement spécifique à la profondeur

Aux principes d’entrainement vu précédemment, peuvent s’ajouter les spécificités de

l’apnée en poids constant:

• Blood shift, œdème pulmonaire et pneumomédiastin:

✓ Progressivité et accoutumance (séances et cycles)
✓ Assouplissement (diaphragme, thorax)
✓ Technique de compensation (souple)
✓ Relaxation, résistance au stress

• Compensation:
✓ Privilégier BTV et Frenzel,
✓ Assouplissement (diaphragme, thorax)
✓ Prise de conscience ORL
✓ Relaxation

StC – nov 2019 29

 Entrainements : principe des tables

L’utilisation de table d’entrainement présentent plusieurs avantages, dont la mesure de la progression, et la

variation des exercices (=des tables).

Exemple en apnée statique:

• Table A: temps d’apnée constants et diminution des durées de récupération
• Table B: augmentation des temps d’apnée et conservation de la durée de récupération
• Table C: diminution des durées d’apnée et diminution des durées de récupération

Exemple en apnée dynamique :

• Répétition (ex: 10 fois) de distance (ex: 50m) avec temps de récupération fixe (ex: 1’)
• Répétition (ex: 10 fois) de distance (ex: 50m) avec départ à temps fixé (ex: ttes les 1’30)
• Répétition (ex: 50 fois) de distance (ex: 10m) avec une respiration de récupération
• Etc.

StC – nov 2019 30

Entrainements : exemple de table d’apnée statique

StC – nov 2019 31

Entrainements : exemple de table d’apnée statique
(source: Clément Garrigues)

StC – nov 2019 32

Entrainements : exemple de table d’apnée dynamique

StC – nov 2019 33

 Le Quizz - Entrainements

Le Quizz :
1. La filière énergétique aérobie n’a que peu d’intérêt pour l’apnée, vrai ou faux ?

2. La « surcompensation » est un phénomène dangereux à éviter, vrai ou faux ?

3. Donner 5 paramètres qui vont influer sur l’entrainement.

4. Quels types de tables d’entrainement peut-on faire pour l’apnée statique ?

5. Le « no warm-up » est-elle l’absence totale de préparation avant une performance ?

6. On appelle « affutage » le 1er des cycles d’entrainement de début de saison ?

7. Un maquereau cycle est-il un cycle d’entrainement chez les poissons, vrai ou faux ?

8. La filière anaérobie alactique est la filière a majoritairement travaillé pour l’apnée statique, vrai ou faux ?

9. Pour se préparer à une compétition DSP en avril, il est recommandé de privilégier un travail
majoritairement hypercapnique le mois précédent,
StC – novvrai
2019 ou faux ? 34

10. Qu’est ce qui différentie étirement et assouplissement ?

Magalie Fockeu MEF2 TSN95 OCNM

BON

ENTRAINEMENT

!!!!!

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